- Lai õlavöötme ja rinnakorv.
- Kõrge ainevahetuse kiirus.
- Mõõdukalt madal nahaaluse rasvasisaldus.
- Lihaste "jäikus".
- Õiged proportsioonid: laiad õlad, kitsas vöökoht, lihaselised õlad, käed ja puusad.
Päriselus on "puhtad" mesomorfid haruldased - ülekaalus on vahepealsed kehatüübid: ektomorf-mesomorf ja mesomorf-endomorf. Nende erinevus seisneb nahaaluse rasvakihi paksuses. Kui see peaaegu puudub, on meil tüüpiline mesomorfi olemustega ektomorf, kui keharasva protsent on üle 12-15%, on meil aeglase ainevahetusega mesomorf: hiljem võib selline isend kergesti muutuda tüüpiline endomorf.
Treeningu omadused
Massi mesomorfi treeningprogrammil on mitu eripära.
- kestus. Mesomorfid ei pea püüdma kogu tööd teha 45-60 minutiga, kartes, et hiljem algavad kehas kataboolsed protsessid nagu ektomorfid. Teisest küljest ei tohiks nad pingutada rohkem kui kaks tundi päevas. Jõusaal ja tee regulaarselt kardiotreeningut nagu endomorfid. Mesomorfi treening kestab keskmiselt 90 minutit. Selle aja jooksul saate ohutult treenida ühte või kahte lihasrühma, mis tulevikus viib komplekti lihasmassi ja jõudu.
- Mesomorfi treeningprogrammi harjutuste komplekt ei ole põhimõttelise tähtsusega. Võib-olla liialdame veidi, kuid kui inimesel on kalduvus lihasmassi kasvatada, siis ta kogub seda sõltumata konkreetsetest harjutustest. Pole mõtet end piinata paljude raskete töökomplektidega kükis või surnud tõstes. Aeg-ajalt võid rasket alust rohkema vastu vahetada isoleeritud harjutused sihipärasemaks lihastööks. See annab liigestele ja sidemetele vajaliku puhkuse ja koormab keskosa maha närvisüsteem. Kui te ei näe end sisse professionaalne sport, "kandmiseks" treenimine pole ilmselgelt teie meetod, see on lihtsalt kasutu.
- Treeningu stiil on erinev. Sellega seoses antakse mesomorfidele eksperimenteerimiseks palju võimalusi. Alternatiivsed tunnid jõusaalis CrossFit treeningutega, kui soovid areneda igas mõttes võimalikult funktsionaalselt. Soovi korral tehke eraldi treeningu mikrotsükleid, mille eesmärk on parandada lihaste sügavust ja jäikust – kasutage selliseid meetodeid nagu pausidega töötamine alumises punktis, lihase tugevaim kokkutõmbumine tippkontraktsiooni punktis, aeglane läbimine negatiivne faas liigutused jne. Kõik see kannab garanteeritult vilja.
- Treeningu sagedus on erinev. Kui mesomorfil on väljakujunenud toitumine, taastumine ja uni, on lubatud läbi viia kuni viis jõutreeningut nädalas. Isegi loomuliku treeninguga. Sellise treeningu sagedusega on lihased pidevalt heas vormis. Visuaalselt näed sa välja reljeefsem, sitkem ja täidlasem. Lisaks põhjustab see anaboolsete hormoonide tugevat vabanemist, mis stimuleerib veelgi rohkem lihaste kasvu ja kiirendab arengut.
Mesomorfide toitumisnüansid
Isegi kui olete kolmekordne geneetiline unikaalne, määrab toitumine ikkagi suure osa teie edust spordis. Mesomorfidel, nagu ka ektomorfidel, on lubatud oma toidus teha väikseid mõnulemisi. Midagi hullu ei juhtu, kui umbes 10-20% päevasest kalorist pärineb sinu lemmiktoidust (isegi kui mitte päris tervislikust), eriti lihasmassi kasvatamise perioodil.
Muidu toitumine teistest kehatüüpidest palju ei erine, vahe on vaid makrotoitainete koguses.
Lihasmassi kasvatamiseks piisab mesomorfist 5 g süsivesikute jaoks päevas 1 kg kehakaalu kohta. Rasvaindeksit hoitakse umbes 1 g 1 kg kehakaalu kohta. Valku võib olla veidi rohkem – kuni 3 g 1 kg kehakaalu kohta. Suurenenud valgukogust seletatakse lihtsalt: mida rohkem lihasmassi, seda rohkem on selle taastumiseks ja kasvuks vaja aminohappeid.
Treeningprogrammid meestele
Funktsioonidest oleme juba rääkinud koolitusprotsess mesomorfse kehatüübiga inimestele ja nüüd pakume teile kahte tüüpi treeningprogramme - jõusaalis ja kodus.
Jõusaali programm
| Esmaspäev (rind + kõhulihased) | |
| 4x10 | |
| 3x12 | |
| Aretus crossoveris | 4x15 |
| lisaraskusega | 3x10 |
| Valetavad keerdkäigud | 3x20 |
| 3x20 | |
| teisipäev (tagasi) | |
| 5 - ebaõnnestumiseni | |
| tõukejõud ülemine plokk lai haare | 3x15 |
| Pullover ülemisest plokist | 3x20 |
| vastutasuks | 4x10 |
| Kitsas paralleelse käepidemega T-varda rida | 4x10 |
| 3x20 | |
| 5 - ebaõnnestumiseni | |
| Neljapäev (õlad) | |
| 3x20 | |
| Mahi hantlid kallakul | 4x12 |
| 4x15 | |
| Lamades surumine pea tagant Smithis | 3x8 |
| Laia haardega kangirida lõuani | 3x12 |
| reede (käed) | |
| 3x15 | |
| 4x8 | |
| Istuv hantli prantsuse press | 3x12 |
| 3 - ebaõnnestumiseni | |
| 4x10 | |
| Käte painutamine hantliga Scotti pingil | 3x15 |
| "Haamrid" hantlitega | 3x12 |
| laupäev (jalad) | |
| 4x15 | |
| 5x6-15 | |
| 4х10-20 | |
| 3x15 (iga jala kohta) | |
| Lamades jalgade lokid simulaatoril | 3x12 |
| Simulaatoris istuvad jala lokid | 3x12 |
| 4x10 | |
| Sokkide tõstmine simulaatoris seistes | 4x25 |
Kokku peaks olema 5 treeningut nädalas. Pärast jalgade ja selja treenimist on ette nähtud üks puhkepäev. Need on suurimad lihasrühmad – nad vajavad taastumiseks rohkem aega.
Enne rasket põhilised harjutused- näiteks kangikükid ja lamades surumine kitsas haare Teeme ühe kerge soojendusharjutuse. See mitte ainult ei valmista kõiki lihaseid, liigeseid ja sidemeid tööks, vaid täidab ka töötava lihasrühma hästi verega. Selgub esialgse väsimuse kerge mõju. Proovige järele – see tehnika on äärmiselt tõhus.
Selja treenimiseks kasutame randmepaela või konkse. See blokeerib biitsepsi ja käsivarte osaliselt töötamise ning võimaldab teil keskenduda venitamisele ja kokkutõmbumisele. latissimus dorsi tagasi. Lülisamba sirutajate harjutusena kasutatakse siin hüperekstensioone. Soovi korral saate need asendada tõstejõuga.
Kui sul pole eesmärki, mida taga ajada maksimaalsed kaalud ja isiklikud rekordid selles harjutuses, on parem asetada surnud tõste harjutuse päris lõppu ja teha seda mõõdukate raskustega korduste vahemikus 6–12. Kuid pidage meeles, et laupäeval on teil raske jalgade treening, mille aluseks on kangikükid. See harjutus annab selgroole tugeva aksiaalse koormuse ja koormab sirutajaid. Tõenäoliselt ei taastu nad kahe päeva jooksul veel ega ole valmis produktiivseks jõutööks. Seetõttu ärge ronige suurte raskuste peale - see on täis vigastusi.
Treeni kodus
Kui sa ei ole elukutseline sportlane, siis on sul põhitöökoht, seal on puhkused, tööreisid või perega reisid. Treeningu juures on aga oluline sagedus ja järjepidevus, seega pakume Sulle koduseks harjutuste komplekti. See koduse mesomorfi treeningprogramm ei jää töökoormuse poolest jõusaalis töötamisest sugugi alla.
| esmaspäev | |
| 10-15 | |
| 15-20 | |
| 10-15 | |
| Jalgade tõstmine selili lamades | 20-25 |
| 10-15 | |
| teisipäeval | |
| Lunges oma raskusega | 15-20 |
| Kükid kettlebelliga rinnal | 12-15 |
| 10-15 | |
| Hüppakükid | 10-15 |
| 10-15 | |
| Tagurpidi krõbinad | 20-25 |
| neljapäeval | |
| Tagurpidi tõmbamine | 10-15 |
| Push-ups ebatasastel vardadel | 15-20 |
| (puuvillaga) | 10-12 |
| ees | 20-25 |
| Rippuv jala tõstmine | 15-20 |
| laupäeval | |
| Kettlebelli rebimine ühe käega | 8-12 |
| 10-15 | |
| Tõukurid koos raskustega | 15-20 |
| Plüomeetrilised tõmbed (puuvillaga) | 6-10 |
| 45 sekundit | |
Ainult 4 treeningut nädalas. Nagu näete, saate minimaalse varustuskomplekti (raskused, horisontaalsed latid, latid) abil suurepäraselt treenida kõik keha lihasrühmad. Programm sobib suurepäraselt mesomorfide treenimiseks reljeefis.
Töötame formaadis ringtreening. Teeme kõik need harjutused ilma pausita (see on üks ring), puhkame 1-1,5 minutit ja kordame uuesti. Ainult 2-6 ringi. Töötame kindlaksmääratud korduste vahemikus. Niipea kui saavutate maksimumväärtuse, lisage täiendav ring. Selline treeningstiil soodustab südame löögisageduse tõusu ja kiiret anaeroobse glükolüüsi algust. Nii et teete kardiotreeningut ja jõutreening samaaegselt. Selline treening on efektiivne nii lihasmassi kasvatamise perioodil kui ka rasvapõletuse ajal.
Programmid tüdrukutele
Mesomorfi tüdrukute treeningprogramm on paljuski sarnane meeste treeningkavaga. Peamine erinevus seisneb korduste arvus ja töös kasutatavates raskustes.
Jõusaali kava
| Esmaspäev (rind + õlad + kõhulihased) | |
| Hantlitega pingipress kaldega pink | 4x8-12 |
| Käsiteave crossoveris | 3x15 |
| Kaldpingil aretus hantlitega | 3x12 |
| Surumised pingilt tagurpidi | 3х15-20 |
| Viib tagumine delta simulaatoris | 3x15 |
| Mahi hantlid seistes külgedele | 4x12 |
| Vajutage ploki simulaatoris istumist | 3x10 |
| Keeramine simulaatoris | 3x15 |
| 3x10 | |
| teisipäev (tagasi) | |
| Laia haardega gravitronis ülestõmbed | 4x8-12 |
| sisse lükatud vertikaalne plokk paralleelne haare | 3x10 |
| Kitsa haardega horisontaalne plokirida | 3x12 |
| 3x10 | |
| hüperekstensioon | 4 - ebaõnnestumiseni |
| neljapäev (käed) | |
| Pikendused ülemisel plokil trosskäepidemega | 3x15 |
| Hantlitega pikendamine pea tagant ühe käega | 3x15 |
| Istuv dumbbell French Press | 3x10 |
| Käte painutamine alumisest plokist | 3x15 |
| Biitsepsi hantlite tõstmine supinatsiooniga | 3x10 |
| laupäev (jalad) | |
| Jalapikendus istudes simulaatoris | 3x15 |
| Kükid Smithis | 4x8-12 |
| Kitsas asendis jalapress | 3x10 |
| 4x10 | |
| Info jalgade kohta simulaatoris | 3x20 |
| Kangi löögid | 3x15 |
| Lamades jalgade lokid | 3x20 |
| Surutõste sirgetel jalgadel hantlitega | 4x10 |
| Ühe jala platvormi press | 3x12 |
| Sokkide tõstmine simulaatoris | 3x20 |
Ainult 4 treeningut nädalas. Puhkepäevi teeme peale jalgade ja selja treenimist. Nagu näete, pööratakse põhitähelepanu jalgadele ja tuharatele, sest just nendele lihastele keskendub enamik tüdrukuid. Torso lihaseid on palju lihtsam treenida. See lähenemine võimaldab teil välja näha sportlik, reljeefne ja ei võta palju aega.
Koduprogramm mesomorfi tüdrukutele
See süsteem on palju lihtsam kui meeste koduse treeningu võimalus. Nädalas on ainult 3 treeningut ja igas neist treenime kindlat lihasgruppi. Esmaspäeval on meil täistreening ajakirjandusest, kolmapäeval - torso lihased, reedel - jalad ja tuharalihased. Selline lähenemine kodustele treeningutele on asjakohane tüdrukutele, kellel pole palju vaba aega, kuid kes soovivad end vormis hoida.
Mesomorfse somatotüübi kehaehitusega sportlastel pole peaaegu kunagi probleeme kaalutõusuga. Kulturistid peavad sellest kinni pidama üldised põhimõtted toit ja eriprogramm treeningud. Sest parem areng mesomorfid peavad sooritama kiireid liigutusi ja töötama suurte raskustega. Lisateavet mesomorfsete naiste treenimise programmide kohta saate lugeda eraldi artiklist.
Mesomorfide toitumise põhiprintsiibid
Tõeliselt kõrgete tulemuste saavutamiseks on oluline toitumist alati kontrollida. Dieet ei tohiks olla liiga range, kuid lihtsate süsivesikute ja rasvade sisaldust tuleks mõistlikkuse piires vähendada.
Keskenduge valgurikkale toidule, mis aitab kiirendada lihaste kasvu ja põletada keharasva tõhusamalt. Olge piimatoodetega ettevaatlik, eriti kui need sisaldavad suures koguses rasva.
Laua tagant peaksite alati tõusma kerge näljatundega, mitte lubades täielikku küllastumist. Sööge mõne tunni jooksul viis kuni kuus korda ja tehke seda kindlasti väikeste portsjonitena.
Joo iga päev kuni kaks liitrit puhast joogivett, kuid alati ilma gaasideta. Vedelik aitab kehal säilitada ainevahetusprotsesse, see tähendab, et need ei peatu kunagi.
Ärge sööge õhtul kaks-kolm tundi enne magamaminekut, sest ainevahetus hakkab selleks ajaks magama jääma ja kõik, mida sööte, ladestub probleemsetesse kohtadesse.
Kuiv toit
Kuivatamise ajal peaksid mesomorfid järgima mitmeid reegleid, millest mõned ristuvad ülaltooduga. Esiteks ärge kunagi jätke hommikusööki vahele ja sööge väikseid eineid. Päeva esimesel poolel peate sööma suurema osa oma igapäevasest toidust, samuti on oluline loobuda alkohoolsetest jookidest ja igasugusest kiirtoidust nagu kiirtoit või šokolaaditahvlid. Lisaks alustage vitamiinide komplekside võtmist.
Ostunimekiri
Mesomorfid peavad kuivatusperioodil keskenduma teatud toiduainetele:
- veiseliha, kana ja muu tailiha;
- erinevat sorti kalad;
- munad (eelistatavalt ilma munakollasteta);
- minimaalse rasvasisaldusega piimatooted;
- kaerakliid, pähklid, palju köögivilju (rikkad kiudaineid;
- mis tahes mereannid.
Kalorite arv
Arvutage oma dieedi kalorisisaldus kõige lihtsama valemi abil: kehakaalu korrutis kilogrammides 28-30 kcal. Lahutage saadud arvust 500 kcal ja saate oma kalorisisalduse mesomorfi kuivatamiseks. Oma dieeti on vaja lisada järgmine BJU koostis:
- 2,5-3 g valku kehakaalu kilogrammi kohta;
- 0,4-0,9 g rasva kilogrammi kohta;
- Ülejäänud kalorite jaoks süsivesikud.
Kõiki neid tooteid tuleks keeta, keeta topeltkatlas või küpsetada ahjus. Oluline on treenida piisava intensiivsusega, et need kiirendaksid kuivamisprotsessi.
Maapealne jõud
Mesomorfidega lihasmassi kasvatamisel oluline roll treeningud mängivad, kuid tähelepanuta ei saa jätta ka toitumist. Milline toit aitab lihasmassi kasvatada, saate teada meie teisest artiklist. Treening peaks olema üsna mahukas ja pikk ning töötada tuleks maksimaalsete raskustega.
Üldiselt ei ole mesomorfil raske lihasmassi kasvatada ja nahaaluse rasva sisaldus peaaegu ei suurene.
.jpg)
dieeti
Mesomorfi dieet lihasmassi kasvatamisel peaks olema umbes selline:
- enne hommikusööki klaas vett meega;
- hommikusöögiks puder piimaga, banaan, paar keedetud muna;
- siis suupisteks keedetud lahja sealiha kartulitega, samuti portsjon köögiviljasalatit;
- lõunaks roheline supp, munad, kõva pasta veiselihaga;
- pärastlõunaseks suupisteks kanarind riisiga (soovitavalt pruun), köögiviljasalat munaga;
- õhtusöök võib sisaldada keedetud kala, köögivilju ja täidetud mune;
- enne magamaminekut kodujuust kreeka pähklite ja meega, samuti klaas keefirit.
kaloreid
Arvutage ülaltoodud valemi abil kalorisisaldus (kaal * 28-30 kcal) ja lisage kalorisisaldusele veel 500 kcal. Samal ajal peaks kehakaalu kilogrammi kohta moodustama 2–3 g valku, peamiselt loomset päritolu, ja keskenduma ka süsivesikutele.
BJU suhe võib olla umbes selline:
- süsivesikud - kuni 50%;
- valgud - kuni 40%;
- rasvad - 10 kuni 20%.
Toitumine kehakaalu langetamiseks
Mesomorfide kehakaalu langetamise toitumise üldpõhimõtted ei erine kuivatusdieedist kuigi palju. Tähtis on korraldada kuni kuus toidukorda päevas, sealhulgas mitmeid tooteid oma menüüs:
- Madala rasvasisaldusega kodujuust. Söö seda kuni 200 grammi päevas. Toode sisaldab puhast valku ja kaltsiumi, ilma milleta te ei kaota kunagi kaalu. Kodujuustule võid lisada magustamata ja madala rasvasisaldusega jogurtit.
- Kanarind küpsetatud või keedetud. Söö neid kuni kaks korda päevas või sagedamini koos köögiviljasalatitega.
- Keedetud veiseliha. Parem on süüa tailiha, keeta seda vürtsidega ja süüa koos köögiviljadega.
- Munad. Toitumisspetsialistid vaidlevad munakollase kasulikkuse üle aktiivselt tänapäevani. Soovitame süüa mitte rohkem kui kolm tervet muna päevas ja ilma munakollasteta võite süüa kuni kuus muna päevas.
- Tatar veiselihaga, samuti pilaf kanaga. Need on väga toitvad ja eriti kasulikud treeningpäevadel.
Dieedi koostamisel ärge unustage juua piisavalt puhast joogivett päevas.
- Jalgade pikendamine simulaatoris 4 seeriat 10-15 kordust
- Kangi kükid 4 x 8-12
- Jalapressi simulaatoris 4 x 8-12
- Lamades jalgade lokid simulaatoris 4 x 8-12
- Sääre tõstmine seistes 5 x 8-12
- Keeramine 4 x 30-50
kolmapäev | Rind, õlad, triitseps
Ärge unustage kardiotreeningut, 10 minutit ja enne iga harjutust tehke 1-2 seeriat kerge raskusega 20 kordusega.
- Lamades surumine 4 x 8-12
- Juhtmed hantlitega lamades 4 x 10-15
- Push-ups ebatasastel vardadel kuni ebaõnnestumiseni
- Lamades surumine püsti 4 x 8-12
- Hantlite tõstmine läbi külgede 4 x 8-12
- Käte sirutamine simulaatoris seistes 5 x 8-12
reedel | Selg, biitseps, press
Ärge unustage kardiotreeningut, 10 minutit, ka enne iga treeningut tehke 1-2 seeriat kerge raskusega 
20 kordusega.
- Surutõuge 4 x 10-15
- Tõmbed raskusega 4 x 8-12
- Hantlirida vöö külge kaldega 4 x 8-12
- Kangilokid seistes 3 x 8-12
- Seistes hantliga lokid 3 kordust 8-12
- Lamades jala tõstmine 4 x 30-50
Vaata teemakohast videot, mesomorfi treening- ja toitumisprogrammi.
Mesomorf on võistluslikuks kulturismiks sobivaim kehatüüp. Nad omandavad kergesti kuiva kvaliteetset lihasmassi, samas kui nahaaluse rasva hulk ei suurene. Teiste tüüpidega saate tutvuda artiklis " Kehatüübid«.
Mesomorfne organism reageerib väga hästi treeningule, mis väljendub massi kiires kasvus, tugevusnäitajad ja vastupidavust. Kuid nagu kõigil kehatüüpidel, on ka mesomorfil oma omadused, mida tuleb arvestada:
- Treeningprogrammi on vaja süstemaatiliselt muuta, soovitav on seda teha vähemalt kord kuus. Muuda koolituspäevad, seeriate ja korduste arv, tööraskuste muutmine jne. annab lihastele "uue stressi" ega lase neil harjuda "treeningu monotoonsusega", millel on positiivne mõju massi kasvule.
- Aeroobsed treeningud peaksid olema minimaalsed. Kui need kõik on teie programmi kaasatud, tuleks neid kasutada soojenduse osana.
- Treening peaks olema mõõdukalt intensiivne, selle kestus - 1,5 tunni jooksul, harjutuste arv - 5-7, lähenemised - 3-4, kordused - 8-12.
- Erilist tähelepanu tuleb pöörata psühholoogilisele tegurile. Tulenevalt asjaolust, et mesomorfid võivad suhteliselt lühikese aja jooksul saavutada suurepäraseid tulemusi, lõdvestuvad nad sageli kiiresti (hakkavad režiimi, toitumist, treeninguid vahele jätma), lootes, et selline edasiminek toimub alati, mistõttu nad ei suuda teie geneetilist potentsiaali 100% realiseerida. Seevastu progressist inspireeritud hakkavad treenima veelgi ja intensiivsemalt, mis toob kaasa ületreeningu, treeningplatoo (stagnatsiooni) või vigastused.
- Pöörake erilist tähelepanu toitumisele ja unele. Uneaeg peaks olema vähemalt 9 tundi. Toitumine peaks olema tasakaalustatud ja mitmekesine. Tarbitav valgu kogus on 2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Komplekssed süsivesikud on vajalike kalorite hankimise aluseks. Kiireid süsivesikuid on lubatud tarbida hommikul ja enne treeningut.
Möödunud sajandil uuris Ameerika teadlane William Herbert Sheldon aktiivselt inimese kehaehitust. Just tema kuulub klassifikatsiooni endomorfideks, ektomorfideks ja mesomorfideks. Viimased on inimesed, kelle kehaehitus on kulturismile rohkem kui teistel eelsoodumus. Nahaaluse rasva sisaldus on minimaalne. Kui mesomorfi treeningprogramm on õigesti valitud, suurenevad lihasmassi tugevuse ja mahu näitajad lühikese aja jooksul.
Mesomorfi treenimise tunnused
Mesomorfidel on enamasti massiivne pea, laiad õlad ja rind õige rüht ja hea füüsiline vastupidavus ka ilma tavaklassid sport. Mesomorfi koormuste põhiaspektiks nimetatakse teda sageli sündinud sportlaseks, nende mitmekesisust peetakse õigustatult. Kõik, mis võimalik, muutub regulaarselt: raskused, varustuse kaldenurgad, tundide sagedus, harjutuste amplituud.
Spordiga tegelemise standardreeglid on füüsisest olenemata samad: eelsoojendus soojenduseks ja lõdvestusharjutused päris lõpus. Tavaliselt soovitatakse seda pärast 3-4 nädalat intensiivset treeningut ja seejärel 1-2 kerget treeningut. Sa ei vaja palju kardiotreeningut kiire jalutuskäik, jooksmine, ujumine (pool tundi 2-3 korda nädalas).
Tõhus treeningprogramm mesomorfi lihasmassi kasvatamiseks on kolm või viis päeva. Selle viiepäevase skeemi kohaselt tuleks kõik harjutused teha 3 seerias 10 kordust.
5-päevane mesomorfi treeningprogramm
- Esiteks treenitakse selja lihaseid. Ülemise ploki allatõmbamine standardasendis, ülemise ploki tõuge rinnale tagurpidi kitsa käepidemega ja õla kehitamine kangiga.
- Järgmine päev möödub rõhuasetusega rinnale. Pingipress edasi horisontaalne pink ja nurga all. Pluss push-ups ebatasastel vardadel.
- Kolmas päev hõlmab jalgade koormust. Kangiga kükid, platvormi jalgade surumine, jalgade kõverdumine ja jalgade pikendamine, surnud tõstmine sirgendatud jalgadel, tõuseb simulaatoris sokidesse.
- Neljandal päeval treenitakse deltasid. Hantlitega surumine istudes ja rinnale surumine. Mahi hantlid: seistes kallakul, läbi küljed üles.
- Viies päev on koormus kätele. Kangi lokid, prantsuse press, hantliga lokid, seisvad haamrid, Scotti pink.
See mesomorfi treeningprogramm ei sobi algajatele, vaja on vähemalt keskmist treeningut.
Kolmepäevane koolitusprogramm mesomorfi jaoks leevendamiseks
- Pingipressimine (4 komplekti 6-10 kordust), siis kaldpingil (3 kuni 8-10), arendades hantleid horisontaalsel pingil (3 kuni 10-12), Kaldvarda T-varda tõmme (4 kuni 8-12), tõmbed pea taga horisontaalsel ribal laia haardega (3 kuni 8-12), tõstes jalad risttalale (max 4 komplekti).
- Istumisasendis pingil surumine üles (4 kuni 8-12), hantlite juhtmestik seisvas asendis (3 kuni 10-12), sirged barbell bicep lokid seistes (4 kuni 8-10), biitsepsi hantlite tõstmine (3 kuni 10-12), Scott Bench EZ Raise (3 x 10-12 korda), kehitab hantlitega õlgu (3 x 10-14 korda).
- Prantsuse pingipress (4 x 8-10 korda), hantli pikendamine pea tagant (3 kuni 12-14), kaalutud hüperekstensioon (4 kuni 12-14), kaldega krõbinad ja vastupidised krõbinad (max 3), kükid (4 kuni 10-12) ja tõuseb simulaatoris sokkides (4 x 14-16 korda).
Parem on konsulteerida spetsialistidega ja teha parim harjutuste komplekt. Mesomorf peab mõistma, et tüdrukute ja meeste treeningprogramm on tänu sellele erinev füsioloogilised omadused igast soost.
Mesomorfi õige toitumine
Et areng toimuks harmooniliselt, ainult mesomorfi treenimisest ei piisa. Pidage kindlasti meeles veetasakaalu, valige kvaliteet sportlik toitumine: kreatiin, gainer, aminohapete kompleks. Mesomorfide ainevahetus on keskmine. Keskmiselt vajate päevas umbes 2 g valku kehakaalu kilogrammi kohta. Dieedi mitmekesistamine aitab:
Mesomorfid saavad kuni 20% oma kaloritest rasvast. Soovitatav on vähemalt kuus toidukorda, nende vahel peaks olema 2-2,5-tunnine paus. Hommikul ja enne tunde on lubatud dieeti lisada kiired süsivesikud, üldiselt peaks põhiline eelarvamus olema keeruliste poole. Ideaalis peaksid mehed hoidma keharasva alla 16% ja naised alla 22%.
Treeningud mõjuvad üsna kiiresti, nii et paljud selle kehatüübiga inimesed hakkavad lõõgastuma. Selle tulemusena söövad nad valesti, jätavad tundidest ilma. Psühholoogiline motivatsioon on vajalik selleks, et geenitasandil peituvat potentsiaali maksimaalselt realiseerida.
Tõsi, mündil on ka teine pool. Sportlased teevad sageli liiga. Selline mõtlematu käitumine põhjustab omakorda ületreenimist ja isegi vigastusi. Tahe, visadus ja eesmärgi poole püüdlemine võivad muuta mesomorfist profisportlase. Pole ju asjata, et paljude "Härra Olümpia" tiitlikandjate kehaehitus ei kuulu just sellesse tüüpi.