Harjutused kõhu-, tuhara- ja rinnalihastele. Kuidas jõusaalis rinnalihaseid üles pumbata? Rindkere harjutused jõusaalis

Ilus ja pingutatud rind jääb alati moes, olenemata selle trendidest. Paljud õiglase soo esindajad otsustavad kasutada plastikakirurgi teenuseid, et anda talle soovitud kuju ja suurus. Siiski on vähem kardinaalseid meetodeid - harjutusi rinnalihastele. Jah, need ei aita rinnapartii paar numbrit suuremaks muuta, kuid ülesandega selle kuju parandada ja see teiepoolse hoolsusega üles tõmmata, saavad nad pauguga hakkama. Mõelge, millised koormused aitavad meil seda saavutada.

Esialgu peate mõistma, mis on naise rind. See sisaldab selliseid komponente:

piimanäärme näärmekude - lobulid, kanalid ja sidekude, mis koosneb acinitest;
rasvkude;
suur ja väike rinnalihased.

Näärmekude ei mõjuta mitteimetavatel naistel kogu rinna suurust – lobulite arv on kõigil naistel ligikaudu identne. Imetamise ajal suureneb aga piima saabumise tõttu piimanääre mitme suuruse jaoks.

Rasvkude on peamine element, mis mõjutab mahtu naise rind. Rasvasisalduse määrab tüdruku figuur tervikuna, tema toitumine, pärilikkus. Rasva jaotus sõltub genotüübist. Võite kohata õhukesi tüdrukuid suurte rindadega ja täis tüdrukuid väikeste rindadega.

Lihased mõjutavad piimanäärme suurust, kuid mitte peamist. Isegi parimad harjutused naiste rindade jaoks ei aita oluliselt suurendada suurust. Kuid need võimaldavad selle kuju parandada ja pingutada ilma kirurgilist sekkumist kasutamata.

Rinnalihaste koormusel on tavaliselt järgmised eesmärgid:

rindade tõstmine;
suuruse suurenemine;
suuruse vähendamine;
dekolteepiirkonna väljaulatuvate ribide asendamine lihaskoega.

Kõige tõhusam viis rinnaharjutuste tegemiseks Jõusaal raskuste kasutamine.

Treenerid pakuvad reeglina järgmist tüüpi koormusi:

põhilised rinnaharjutused, mis tugevdavad lihaskorsetti ja põletavad rasva;
isoleerivad;
töötama koos enda kaal.

Rinnalihaste põhikoormused on järgmised:

pingipress, suurte (rinnalihaste) treenimine;
pingil surumine nurga all, kaasates rinnalihaste ülaosa;
kätekõverdused kangidel.

Täiendavad isolatsiooniharjutused võivad olla järgmised:

hantlite juhtmestik;
ristsed või käte toomine seisvas asendis klotsidele;
harjutused simulaatoril "liblikas".

Oma raskusega saab sooritada tõukeid erinevates versioonides, aga ka käsi sirgudes ebatasastel vardadel või horisontaalsel ribal.

Need tüdrukutele mõeldud rinnaharjutused treenivad rindkere lihaseid, kuid nende suurendamiseks, pingutamiseks või vähendamiseks peate kasutama nende erinevaid kombinatsioone.

Kõigepealt otsustage, milliseid tulemusi soovite saavutada. Kui hakkate kõike järjest tegema, võite kaotada silueti naiselikkuse.

Harjutuste komplekt rinnale kodus

Tõhusaid harjutusi saab teha kodus. Teil on vaja minimaalset varustuse komplekti, sealhulgas väikseid hantleid või liivaga täidetud pudeleid, fitballi ja tavalist tooli.

Iga treening peaks algama soojendusega. Kõigepealt soojendage liigesed, mis treeningus osalevad. Sel juhul on eriti oluline kasutada küünar- ja õlaliigeseid, mis aitavad mitmesuunalisi pöörlevaid liigutusi.

Kodus saate rindkere lihaste tugevdamiseks teha järgmisi harjutusi:

kätekõverdused;
hantlitega pingipress põrandal lamades;
juhtmestik ja fitballi raskuste pigistamine.

Push-up on kõige lihtsam ja kättesaadavam harjutus, mis on samal ajal väga tõhus. Peate selle täitma järgmiselt:

Peate lamama, asetama peopesad õlgade tasemele, keha ja pea peaksid olema põrandaga paralleelsed;
Painutage küünarnukid ja langetage end põrandale;
Naaske algasendisse.

Püüdke küünarnukke mitte täielikult sirutada, et vältida liigeste tarbetut pinget.

Push-upidel on erinevaid variatsioone, mis erinevad sõltuvalt pintslite asukohast. Ettevalmistuse puudumisel saate harjutust lihtsustada, sooritades seda põlvedelt. Treenumatele sobib ülestõstetud jalgadega push-up variant. Jalad tuleks asetada pea kõrgusele fitballile, diivanile või taburetile. Pintslid asuvad tasapinnal.

Pingipressi jaoks on vaja hantleid või veega (liivaga) täidetud pudeleid.

Peate lamama selili, jalgu veidi painutama, õlad ja küünarnukid asetatakse põrandale. Õla ja küünarvarre vahel peaks olema täisnurk.
Sellest asendist surutakse kaaluained ülespoole.
Langetage õlad ja käsivarred pinnale.

See harjutus on isoleeriv, see tähendab, et see hõlmab ainult ühte liigest. Seetõttu võite võtta vähem kaalu kui teiste koormustega.

Fitballile vajutamine toimub samamoodi, ainus erinevus on see, et tagakülg asub mürsul. Vaagen peaks asuma veidi alla põlvede, küünarvarred sirutatud, küünarnukkidest kergelt painutatud. Hantlid on üksteisega paralleelsed. Peate neid kasvatama põrandaga paralleelselt, seejärel peate naasma algsesse asendisse.

Piisab teha 2-3 korda nädalas, et lihastel oleks aega taastuda. Alustuseks võib korduste arv olla 5-8 ja komplektide arv - 2-3. Suurendage seda aja jooksul.

Rindade kasvu harjutused

Nagu juba mainitud, rinnal treenimine ei võimalda rinnaosa märkimisväärselt suurendada, kuid saate seda pisut visuaalsemaks muuta, pumbates rinnalihaseid. Sel juhul on soovitatav kasutada järgmisi harjutusi:

hantlitega pingipress;
kätekõverdused;
push-ups ebatasastel vardadel;
aretushantlid;
teave simulaatoris "liblikas".

Push-uppe saab teha kodus või jõusaalis. Nende tehnika on juba teada. Lamades surumine toimub järgmiselt:

Peate olema horisontaalsel tasapinnal. Baari riba on silmade vastas.
Kael eemaldatakse raami küljest ja fikseeritakse väljasirutatud kätega, seejärel langetatakse see rinnale.
Pärast puudutamist pigistatakse riba üles.

Ebaühtlastel vardadel surumine toimub järgmiselt:

Haarake baaridest väljasirutatud kätega.
Keha laskub alla, käed on küünarnukist kõverdatud, samal ajal kui need peaksid olema suunatud külgedele.
Käed on välja sirutatud.

Hantlitega pingipress horisontaalsel pinnal toimub järgmiselt:

Peate heitma pikali, toetuma jalad põrandale.
Painutage käed sisse küünarnuki liigesed täisnurga all. Hantlid asetatakse silmade kõrgusele.
Sissehingamisel pigistatakse hantlid üles.

Hantlitega käte paigutus tehakse järgmiselt:

Peate lamama, jalad põrandal, sirutage käed, küünarnukist kergelt painutatud.
Hantlid langetatakse külgedele, kuni need on pinnaga paralleelsed.
Naaske algasendisse.

Teave "liblikas" esitatakse järgmiselt:

Istuge simulaatorile, toetage selga ja haarake käepidemetest.
Sissehingamise ajal peate käepidemed kokku viima ja paar sekundit selles asendis viibima.
Käed laiali.

Kui soovite tõesti lihaseid suurendada, kasutage suuri raskusi ja tehke vähem kordusi. Harjutusi tuleb sooritada sujuvalt ja aeglaselt, tunnetades, kuidas lihased töötavad.

Rindade tõstmise harjutused

Paljud naised seisavad silmitsi tõsiasjaga, et aja jooksul kaotab rind oma kuju. Ta võib pärast alla kukkuda rinnaga toitmine, äkiline kaalulangus ja nii edasi. Olemas suur hulk venitusharjutused.

Parimad rindkere harjutused selle tõstmiseks on suunatud suure ülemise osa mahu suurendamisele rinnalihas. Tehakse samad harjutused, mis kasvukompleksis, kuid neid on kõige parem teha mitte horisontaalsel, vaid kaldtasandil. Kaldenurk on 35-45 kraadi. Treeningu tehnika jääb samaks.

Abimees võitluses ilusad rinnad võib muutuda horisontaalseks ribaks. Mõelge ühele kõige populaarsemale rindkere harjutusele horisontaalsel ribal. Peate oma kätega risttalast haarama, asetama peopesad õlgade laiusele. Seejärel painutage õrnalt käsi, tõstes samal ajal keha, püüdes jõuda lõuaga risttalale. Pärast tipppunkti jõudmist tehke paar sekundit paus, laske end alla. Soovitatav on teha kolm lähenemist ja määrata korduste arv vastavalt teie vajadustele füüsilised võimed, kuid oluline on neid pidevalt suurendada.

Rindade salenemise harjutused

See on haruldane, kuid sellegipoolest on tüdrukuid, kes soovivad oma rindu vähendada. Sellises olukorras peate tegelema rasvakihi vähendamisega. Veelgi enam, tuleb märkida, et lokaalselt on võimatu kaalust alla võtta - kaal langeb ühtlaselt ja harjutuste abil saate probleemset piirkonda lokaalselt parandada.

Rindkere mahu vähendamiseks saate teha kõikvõimalikke pingipresse, surumisi, käte sirutamist, juhtmestikku "liblikasse". Tegelikult on harjutused ikka samad, aga raskusi tuleks kasutada väiksemana, aga lähenemiste ja korduste arvu tuleks teha rohkem. Head on ka kardioharjutused – jooks, ujumine jm. Kuid ärge unustage, et kui plaanite teha aktiivseid liigutusi, on oluline kasutada spetsiaalset rinnahoidjat.

Lihtsad harjutused aitavad parandada rinna kuju, pingutada seda, muuta see elastsemaks ja atraktiivsemaks. Peamine on mitte olla laisk ja harjutada regulaarselt. Lisaks võite kasutada kosmeetilisi protseduure, mis aitavad efekti parandada - massaaž, kontrastdušš ja muud.

Rindkere harjutused jõusaalis: video

Rinnad ja tuharad on naise kaks kõige atraktiivsemat kehaosa, mistõttu on oluline neid säilitada. oma parimal kujul! Kui soovid hoida oma rinda ja tagumikku lihtsate harjutustega heas vormis, oled jõudnud õigele lehele!

Sammud

1. osa

Harjutused elastsetele preestritele

Kükid. Kükid peaksid olema teie harjutused, kui soovite oma reied ja tuharalihaseid toniseerida. Sest õige täitmine see harjutus:

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt ja siruta käed sirgelt enda ette.
Hakake end langetama, nagu istuksite toolile. Püüdke langetada end nii, et teie reied oleksid põrandaga paralleelsed, kuid hoidke põlved jalalabadega ühel joonel.
Hoidke selg sirge, vaadake ette ja proovige raskust mõlemale jalale ühtlaselt jaotada.
Naaske aeglaselt algasendisse ja korrake harjutust 8–10 korda.

Lunges. See on veel üks suurepärane harjutus tuharate jaoks. Selle harjutuse lõpetamiseks:

Jalgade tõstmine. Jalgade tõstmine toimub külili lamavast asendist. See harjutus on väga tõhus, kuna võimaldab samal ajal töötada preestrite ja alaselja lihastega. Täitmiseks:

Lamage paremal küljel, toetades pea paremale küünarnukile. Painutage parem põlv õige nurga alla, kuid hoidke seda vasak jalg sirge ja seljaga ühel joonel.
Hoides oma jalga põrandaga paralleelselt, tõstke vasak jalg nii kaugele kui võimalik, ilma liigutamata puusaliiges. Saate vasaku käega puusaliigest toetada, et see tagasi ei veereks.
Kui tõstad jalga, pinguta oma tuhara- ja kõhulihaseid. Langetage jalg aeglaselt algasendisse. Korrake tõstmist 8–10 korda, seejärel vahetage jalgu.

Jala tagasi tõmbamine. See harjutus võimaldab teil toniseerida preestrite ja alaselja lihaseid. Õigeks täitmiseks:

Tõuse neljakäpukil, nii et käed oleksid õlgadega samal vertikaaljoonel ja põlved puusaliigesega samal vertikaalsel joonel.
Hoides jalga 90 kraadi nurga all, tõstke parem jalg selja taga nii kõrgele kui võimalik. Tõstmise ajal pingutage tuharalihaseid.
Hoidke kael selgrooga ühel joonel ja ärge proovige pead tõsta. Ärge painutage oma selgroogu jalga tõstes.
Langetage jalg algasendisse ja korrake harjutust 8–10 korda. Seejärel vaheta jalga ja korda harjutust vasakul jalal.
Selle harjutuse raskendamiseks võite painutamise asemel sirge jala tõsta.

Sild. Ilus olemine kerge treening, on sild sellegipoolest väga tõhus ja on iga treeningu oluline osa tuharate elastsuse säilitamiseks. Täitmiseks:

Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad õlgade laiuses. Peaksite kontsadega peaaegu oma tagumikku puudutama ja käed peaksid olema põrandal paralleelselt torsoga.
Tõstke vaagen üles, pingutades tuhara- ja kõhulihaseid. Jätkake tõstmist, kuni keha on põlvedest õlgadeni sirgel diagonaaljoonel.
Hoidke lõug rinna lähedal ja ärge unustage tõsta tuharalihaste, mitte reielihaste abil. Langetage end aeglaselt põrandale ja korrake harjutust 8–10 korda.

Külgastmed stepil. See on veel üks lihtne harjutus elastsete tuharate jaoks. Esinemiseks vajate astmeplatvormi ja kahekilogrammiste hantlite komplekti (valikuline).

Surnutõste. See harjutus sobib suurepäraselt kogu keha treenimiseks, kuid on eriti tõhus tuharate ja reite pingutamiseks. Surutõste jaoks vajate hantleid; Üldjuhul sobivad regulaarseks treenimiseks 2kg hantlid, kuid kui soovite intensiivsemat treeningut, võite kasutada ka 4-7 kg hantleid. Selle harjutuse lõpetamiseks:

Pilates või jooga. Kui soovite oma tagumikku – ja ülejäänud keha – toniseerida, alustage pilatese või joogat.

Aeroobika. Et saavutada elastne ja toonides tuharad, ei ole vaja tuviasendis hantleid tõsta ja venitada - tuharaid saab treenida ka aeroobsete harjutuste ajal!

Kerget jooksmist ja ülesmäge kõndimist pakuvad parimad treeningud tuharate ja reite jaoks, nii et mine julgelt õue! Kui te ei soovi õues treenida, võite treenida oma jõusaalis step-masinaga või seada üles kalde jooksulindil.
Võite treenida ka elliptilise või jalgrattatrenažööriga, mis sobivad suurepäraselt aeroobseks treeninguks, samal ajal toniseerides jalgu ja tuharalihaseid.
Pidage meeles, et lühikesed treeningud suure takistusega arendavad lihaseid, samas kui pikad treeningud väiksema vastupanuga pingutavad lihaseid.

2. osa

Harjutused elastse rinna jaoks

Kätekõverdused. Push-ups on üks kõige rohkem tõhusad tüübid harjutused rinnalihaste tugevdamiseks. Õigeks täitmiseks:

Tagurdamine planguasendis. See harjutus aitab teil venitada ja arendada rinnalihaseid, samuti toniseerida käsi. Selle harjutuse jaoks vajate kahte hantlit, mis kaaluvad 2–4 kg. Õigeks täitmiseks:
- Võtke üks hantel pihku ja seiske plank-asendis (toetage käed põrandal lebavatele hantlitele). Suurema stabiilsuse tagamiseks seiske jalad puusade laiuselt lahku.
- Tõsta parem käsiüles, keerates nii, et keha moodustab ülestõstetud käe ja vasaku hantli peopesa vahel T-tähe.
- Pöörake tagasi algasendisse, seejärel korrake harjutust vasaku käega. Jätkake harjutust, kuni jõuate mõlemal küljel 10 kordust.
Hantlipress. See harjutus tugevdab teie rindkere ja muudab selle elastseks ning aitab teil arendada ka käte lihaseid. Vaja läheb kahte hantlit kaaluga 2–4 kg.
- Lamage selili põrandal või kaldega pink, hoides mõlemas käes ühte hantlit nii, et peopesad oleksid tagurpidi enda poole pööratud.
- Painutage küünarnukid 90 kraadi, hoides käsivarred õlgadega paralleelselt.
- Sirutage käed aeglaselt lae poole, hoides neid otse rinna kohal.
- Langetage käed aeglaselt algasendisse. Tehke 15-20 kordust.
Kasvatavad käed pikali. See harjutus arendab rinnalihaseid, mis muudab teie rindkere suuremaks ja tugevamaks. Teil on jällegi vaja kahte 2–4 kg hantlit.

Küünarnuki kontraktsioon. See lihtne harjutus arendab rindkere lihaseid, aidates teil saavutada kindlama rindkere. Nagu varemgi, vajate selle harjutuse jaoks kahte hantlit.

Maga piisavalt ja joo palju vett, et püsida treeningu ajal valvel ja riskida dehüdratsiooniga.
Venitage sageli, et hoida oma lihaseid toonuses ja tervena!
Treeni regulaarselt. See on kogu protsessi kõige olulisem osa. Kui te ei treeni vähemalt kord paari päeva jooksul, hakkab teie keha kaotama lihasmassi, ning teie tuharad ja rind kaotavad elastsuse. Töötage välja treeningrežiim ja pidage sellest alati kinni!
Soovitud tulemuse kiiremaks saavutamiseks kasutage kõigis rinnaharjutustes hantleid.

Hoiatused

Arvestades, et peate regulaarselt treenima, ärge pingutage liiga sagedaste ja raskete treeningutega, et mitte kahjustada lihaseid.
Olge ettevaatlik ja ärge püüdke vigastuste vältimiseks treenida rohkem kui võimalik. Kui tunnete end treenimise ajal halvasti, tehke enne jätkamist väike paus.

Iga tüdruku rindade harjutused on treeningkompleksis erineval kohal. Keegi peab seda ajaraiskamiseks, keegi väldib seda, kartes saada lihas Herakleseks.

Nii esimesed kui ka teised eksivad oma tõekspidamistes veidi. Rindkere vajab pumpamist nagu ka ülejäänud lihased. See ei puuduta rindkere ennast (kui kõigi meeste otsest imetlusobjekti), vaid rinnalihaseid, mis toetavad rindkere, lisavad vormi, liibuvad ja kaitsevad seda longuse eest.

Jah Jah. Isegi omanikud ideaalsed vormid Ei ole absoluutselt üleliigne lisada treeningule rinnaharjutusi. Vähemalt ennetava meetmena.

Niisiis, täna vaatleme parimaid harjutusi naiste rinnalihaste pingutamiseks, võimalikke vigu täitmise ajal ja soovitusi nende kõrvaldamiseks.

Natuke rinnalihaste ehitusest

Lühidalt öeldes koosneb rindkere kahest lihasest: pectoralis major ja pectoralis minor. Nende leidmine on lihtne. pectoralis suur lihas paigutatud kogu pinnale rangluust kuni rinnakuni (see on ka kõige rohkem suur lihas rindkere) ja on kinnitatud õlavarreluu külge.

Selle põhifunktsiooniks on õla painutamine ja adduktsioon, s.o. praktiliselt kontrollida selle mis tahes liikumist.

väike rinnalihas asub vahetult suure lihase all, olles omamoodi lisand.
Rindkere harjutusi tehes keskendute nendele lihastele, tüdrukud / naised ei saa rindkere ise pumbata, hoolimata sellest, kui palju soovite.

Rindkere raputada kõik ilma eranditeta. Muidugi taotlevad mehed rinda pumpamisel mõnevõrra teistsuguseid eesmärke (tehakse ka muid harjutusi) ja seda kõike seetõttu, et laia rinda on iidsetest aegadest peale peetud julguse ja kangelaslikkuse märgiks.

Lisateavet selle lihasrühma mehe jaoks ülespumpamise kohta leiate artiklist "Meeste rinnalihaste harjutused".

Muide, kuulsaimad fitnessitreenerid, kulturismieksperdid ja teised asjatundjad pööravad rindade pumpamise kompleksile suurt tähelepanu. Ja otsustades nende populaarsuse Instagramis ja lõputute imetluspostituste järgi, pole see asjata.

Paljud rinnaharjutused on oma olemuselt universaalsed, nii et neid saab hõlpsasti teha jõusaalis või kodus. Kõige esimesed tunnid oleks optimaalne läbi viia professionaalse treeneri juhendamisel.

Teisest küljest, kui järgite kõiki soovitusi ja teete harjutusi peegli ees, saate hakkama ka jõusaali külastamata.
Niisiis, siin paar soovitust selle kohta, kuidas kodus tüdruku rinnalihaseid üles pumbata:

Parimad rinnaharjutused tüdrukutele

Kätekõverdused

Pole ime, et see harjutus on esikohal, kuna kätekõverdused on naistele kõige lihtsam ja samal ajal tõhusaim harjutus rinnalihaste pumpamiseks. Lisaks pole selleks vaja improviseeritud vahendeid, teid aitab ainult teie enda kaal.

Märge: käed peaksid olema õlgade laiuselt (või isegi veidi laiemad), küünarnukid aga kehast eemale, mitte mööda seda. Vastasel juhul pumpate triitsepsit. Vaata ka oma selga!

See peaks jääma tasaseks ja liikumatuks (vältige nimmepiirkonna kõrvalekaldeid!), Töötada peaksid ainult käed ja rindkere lihased. Mis puudutab hingamist: tehke väljahingamist maksimaalse lihaspinge korral (st trajektoori madalaimas punktis), jätke sissehingamine tõusule.
Kergem versioon on kõverdatud põlvedel push-up.
Parem on teha paarisarv kordusi (6, 8 või 10 korda) 3 seerias.

Pingil aretushantlid

(Seda harjutust nimetatakse ka "liblikaks"). See on üsna tõhus, kuigi maksimaalne efekt nõuab mingit tõusu. Optimaalne on tavaline pink, astmeplatvorm või fitball.

Kui teil sellist spordivarustust käepärast pole, kasutage diivanipatju, asetades need üksteise peale (aga jälgige, et te neisse ei "uppuks", rõhk olgu kindel).

Niisiis, lamage pingil (või oma kaldpinnal) selili, alaselg tuleb suruda, puusad peaksid jääma "raskusele". Hantlitega käed on lahutatud. Väljahingamisel tõstke käed enda ette, jäädes paariks sekundiks ülemisse punkti, väljahingamisel laske käed alla.

Ärge tehke inertsliigutusi. Kui te ei tunne, kuidas rinnalihased pingestuvad, siis teete harjutust valesti!

Parem on käte lahjendamine vaheldumisi push-upidega. Aga ära pinguta üle! Kulturismi ajaloos oli juhtumeid, kus tüdrukud kiikusid kiirete tulemuste nimel sellise jõuga, et järgmisel päeval vajasid nad abi isegi voodist tõusmise etapis (nad lihtsalt "ei tundnud" oma käsi!) .

Käte tagasi tõmbamine hantlitega

Selleks, muutmata eelmist asendit pingil (või fitballil), tõstke käed enda ette, painutades neid küünarnukkidest (küünarnukid peaksid olema üksteisest 10-15 cm kaugusel). Sissehingamisel võtke käed pea taha (nii kaugele kui võimalik), väljahingamisel "tooge" käed kõhule.

Oluline on mitte peatuda ja ärge sirutage käsi lõpuni. Tehke paarisarv kordusi (12, 14 või 16) kahe seeria jooksul.

palliharjutus

Saab teha püsti või istudes. Selleks võtke pall oma kätesse ja tõstke see rinna kõrgusele, sirutades küünarnukid küljele. Väljahingamisel pigista palli kogu jõust, pingutades rinnalihaseid. Pärast kuueni lugemist lõdvestage ja hingake sügavalt sisse. Tehke harjutust 8-10 korda.

Kuidas tüdrukule kodus rindu üles pumbata - õppevideo

Allolevast videost leiate parimad rinnaharjutused. Lisaks on näidatud vajalikud harjutused soojenduseks ja ka "meeldetuletuseks" ilmuvad perioodiliselt pealdised, mis näitavad korduste ja lähenemiste arvu. Boonuseks - meeldiv, pealetükkimatu muusika ja asjalikud kommentaarid treenerilt.

Rinnaharjutused on hädavajalikud igas vanuses! Rindade tugevdamiseks, pinguldamiseks, aga ka ennetavateks meetmeteks vanusega seotud muutuste vastu! Tehes neid harjutusi vaid paar korda nädalas, saate kaunite, toonuses vormide omanikuks!

Kas olete rinnaharjutusi juba proovinud? Milliseid tulemusi olete suutnud saavutada? Mis osutus tõhusamaks – kas õppida kodus või jõusaalis, kogenud treeneri käe all? Jäta kommentaarid ja jaga oma saavutusi meiega!

Pumpamiseks on maailmas palju võimalusi rind. Selleks kasutage erinevaid simulaatoreid või tehke kodus harjutusi.

Millised on rinnalihaste simulaatorid ja harjutused - räägime täna selles artiklis.

Millised on rinnalihaste simulaatorid ja kuidas üldiselt kiikuda?

Kõiki simulaatoreid on kõige lihtsam jagada kahte rühma - kodus ja võõrsil (saal).

Esimesel juhul võite leida erinevaid käepäraseid simulaatoreid, nagu "liblikas", erinevaid rihmasid, mida tavaliselt ostetakse Internetist, kindlasti olete seda kõike juba näinud.

Aga mida iganes sa ütled, sellest ei piisa. Paremate tulemuste saavutamiseks tuleb jõusaalis kõvasti treenida.

Siin kohtame pikka aega palju tuntud agregaate, mis võimaldavad teil kõik rindkere lihasrühmad täielikult üles pumbata. Neid pole nii palju, saate väga kiiresti teada, kuidas neid kõiki kasutada.

Treeningmasinad jõusaalis rinnalihaste jaoks

Kui tahad jõusaalis treenida, pead õppima masinatele erinevaid nimetusi.

Lisaks peate täpselt teadma, milliseid harjutusi igaühel neist teha, mitu lähenemist ja ka seda, millistele lihasrühmadele kogu koormus jaotatakse.

Sageli on rinnalihaste treenimine absoluutselt see, mida nad treeningul teevad.

Jõudu ei jää palju järele, seega proovi mitte panna liiga palju rõhku teistele kehaosadele, et saaksid oma rinna eest hoolitseda.

Peaaegu igas Jõusaal võite kohata selliseid simulaatoreid:

haamer;
Smithi masin;
peck-dec või liblikas;
crossover;
peatu.

Haamri treener

Hammer rinnamasin on kõige lihtsam ja levinum variant kõigis maailma jõusaalides.

Seda kasutatakse sageli ülemise ja keskmise rindkere lihaste pingutamiseks.

Peaasi, et seda on väga lihtne kasutada, kõik harjutused sooritatakse istudes. Seal on ka teine spetsiaalselt loodud Hummer alumised lihased rind.

"Smith Machine"

50ndatel kasutusele võetud "Smithi masin" on kõige populaarsem treeningmasin algajatele. Selle mugavus seisneb selles, et see õpetab teile, kuidas kangi õigesti tõsta, saate koormust reguleerida, suurendades seda järk-järgult.

See on mugav ka selle poolest, et saate vabalt treenida mitmel viisil, treenides seeläbi peaaegu kõiki rinnalihaseid ja isegi käsi.

Liblikatreener

Rinnalihaste liblika simulaator toimib pigem täiendusena kahele eelmisele.

Seda seetõttu, et ta laadib alla erinevaid gruppe, keskendub neile külgmised lihased, sealhulgas rind.

Sirutage käed külgedele ja pumpage kohe oma lihasmassi mõlemalt küljelt üles.

crossover

Crossover on väga sarnane Butterflyga, kuid erinevalt sellest on esimesel palju keerulisem mehhanism. Siin on väga raske õigeid liigutusi teha, nii et algajad proovivad sageli koos treeneriga.

Koosneb kaablist, peate oma kätega täiustatud liigutusi tegema ja võimalikult ühtlaselt. Vastasel juhul võite koormuse valedele lihastele üle kanda.

Peatu

Kui tahame mainida naiste rinnalihaste treenerit, siis suure tõenäosusega on see just “pullover”.

Tänu täiesti ohututele liikumistele saate teha õige koormus muretsemata, et töötate vale kehaosaga.

Kõik on väga lihtne, liigutused sujuvad ja ühtlased.

Niisiis, teeme kokkuvõtte jõusaalide simulaatoritest:

valige need simulaatorid, mis võimaldavad teil seda teha õiged harjutused;
jaotage koormus õigesti, ärge haarake kõike korraga;
hoolitsege oma jõu eest, vastasel juhul on raske vähemalt ühte kangi tõsta;
mõne simulaatoriga tutvumiseks vajate ohutuse tagamiseks treenerit.

Lihaste koormuse õigesti jaotades saate kogu rindkere korraga pumbata.

Kui soovite seda äri teha kuni deltakujuni, peate hakkama saama kõigi koormuste, harjutuste ja mis kõige tähtsam - treeningplaaniga.

Rinnalihaste simulaatori lamades surumine on universaalne valik "Smithi masinaga".

Kuidas simulaatoritel rinnalihaseid ehitada

Kuidas sa ikka oskad kiikuda? Selleks peate töötama iga simulaatoriga eraldi, teadma selle võimalusi ja seda, millise tulemuseni jõuate.

Kui olete algaja, järgige neid reegleid:
treenima vähemalt kaks päeva nädalas;
harjutus 40-45 minutit;
sooritage harjutusi koormuse järkjärgulise suurenemisega;
sööge tervislikku toitu.

Pidage meeles, et kui soovite sel viisil kaalust alla võtta, peate tegema võimalikult palju seeriaid, kuid väiksema koormusega.

Kui jätkate harjutuste tegemist, mida te juba teate, suurendage lihtsalt koormust vähemate seeriatega. Puhka seeriate vahel mitte rohkem kui 15 sekundit, vastasel juhul on lihastel aega jahtuda.

Valige treeninguaeg, mis on stabiilne ja ei muutu kogu kava jooksul. Seetõttu lihtsalt planeeri oma aega nii, et keha saaks järjepidevalt õigel ajal koormust.

Koormust tuleb tasapisi tõsta, muidu jõuad ühel päeval lihtsa arusaamiseni, et tõstetav raskus pole enam nii raske. Arendage, seadke endale uusi eesmärke ja saavutage need. Motiveerige end rõõmsat muusikat kuulates.

Sööge valgurikkaid toite, muidu lähevad kõik teie jõupingutused tühjaks. Võite osaleda ka konkreetsetes rinnatreeningu tundides. See võimaldab teil simulaatoritega üksikasjalikult tutvuda, harjutuste endi kohta rohkem teada saada, milliseid lihasrühmi need mõjutavad ja mida lõpuks saate.

Tehke plaan, kasutage oma jõudu õigesti, sirutage käed täielikult laiali, viige iga liigutus lõpuni.

Pidage meeles, et parem on teha vähem kordusi, kuid kvaliteetselt, mitte teha madala kvaliteediga kordusi.

Samuti tasub meeles pidada, et mõned simulaatorid mõjutavad ülemisi ja keskmisi lihaseid, teised aga alumisi lihaseid.

Universal ei anna teile täielikku osakaalu, nii et saate kõike korraga alla laadida.

Tööta kõiki rinnaosasid eraldi ja alles siis saad ilusa tulemuse!

Rindkere treenimine kodus

Kodus treenimiseks saate ise teha rinnalihaste simulaatori. Sellel ei pea olema meile tuttav “agregaadi” kuju.

Hantlitega saab ju kiikuda. Ostke endale paar progresseeruva koormusega hantlit, tehke järjestikuseid harjutusi, hajutades hantlid külgedele.

Kui hantleid ikka käepärast pole, võib alustada vee või liivaga täidetud pudelitest. Tehke kiik mõlema käega korraga – nii üles kui ka külgedele. See võimaldab teil rindkere ainult veidi üles pumbata.

Ulatuse huvides pole keeruline oma kodu "ristmik" teha. Sporditarvete poest leiate kõik selle masina kodus valmistamiseks vajaliku, kinnitades selle kindlale vertikaalsele pinnale.

Sageli teevad nad kangiga pingi, panevad selle majas või korteris eraldi kohta. Lamades käte liigutusi võib teha hommikul enne tööd ja juba tunniplaani järgides, mõne aja pärast see õnnestub.

Naised ostavad sageli Easy rinnatrenažööri, mis näeb välja nagu keskelt painduv pulk. Painutades ja lahti painutades kasutate alati täpselt seda kehaosa, millele olete selle artikli pühendanud. Proovige, õnnestub!

Lugemisaeg: 15 minutit

See küsimus on meie saidil üks sagedamini küsitud. Pakume teile üksikasjalikku vastust sellele küsimusele, samuti tõhus valik harjutused kodus rinnalihaste jaoks valmis plaan harjutusi.

Kuidas tüdrukule rindu üles pumbata: mida on oluline teada

Treeningu puudumine või ebapiisav koormus ülakehale toob kaasa asjaolu, et naise rinnad kaotavad tugevuse ja elastsuse. Rindade lõtvumise vältimiseks soovitavad fitness-eksperdid tüdrukutel regulaarselt jõuharjutusi teha. Sel juhul on vaja töötada mitte ainult rinnalihastega, vaid pöörata tähelepanu ka selja- ja.

Seda tuleks selgitada jõuharjutused rinnal ei suurenda ülakeha mahtu ega muuda rindkere märgatavalt laiaks. Harjutuste eesmärk on taastada tugevus ja elastsus. lihaskiud, ja ka seda, et rind ei tundu visuaalselt loid ja longus.

Naiste rindade treenimise tunnused

Tähtis füsioloogiline omadus on see, et naise rind koosneb rasvast ja piimanäärmetest. Rindkere lihaseid pole, seega on tüdruku rindkere harjutuste abil võimatu "üles pumbata". Rinnalihased paiknevad all piimanäärmed - eraldavad need ribidest. Sellega seoses sõltub rindade maht rasvkoe ja rinnakoe mahust, mitte lihaskoe mahust. Seetõttu on treeningu abil võimatu rindade suurust suurendada ja selle kuju muuta. Tüdrukute rinnalihased praktiliselt ei mõjuta rindade kuju ja suurust.

Nagu pildilt näha, märkimisväärne osa rinnast on rasv. Seega, mida suurem on rasva protsent kehas, seda suuremad on teie rinnad. Kui hakkate kaalust alla võtma, sulab rasv üle kogu keha (kohalik kaalulangus ei ole võimalik), nii et see ei kehti mitte ainult probleemsed alad(kõht, käed ja jalad) aga ka rindkere piirkonnas. Seetõttu kiirendavad kehakaalu langetamist soodustavad treeningud rindade vähendamise protsessi. Algoritm on järgmine:

Kui teie keharasv suureneb, kasvavad teie rinnad.
Kui teie keharasv väheneb, vähenevad teie rinnad.

Seda protsessi on võimatu muuta! Ei mingeid treeninguid, salve, mähiseid ja muid maagilisi vahendeid sa ei saa sundida keha kaalu langetamise ajal rinnale rasva koguma. Muidugi on aegu, mil isegi ülekaal ei soodusta rindade kasvu. Või vastupidi, tüdruk kaotab kaalu, kuid samal ajal säilib rindade maht. Seda mõjutab näärme- ja rasvkoe suhe, mis sõltub individuaalsetest geneetilistest omadustest.

Miks on vaja rindkere harjutusi?

Küsite, miks siis tüdrukutele üldse rinnaharjutusi vaja on? Kuigi rinnaharjutused ei aita tüdrukutel rindade suurust suurendada, on need siiski vajalikud. Rindkere lõtvumise või tõstmise astme eest vastutavad rinnalihased. Rohkem arenenud rinnalihased luua suurepärane raam, mis aitab tõsta rindkere, visuaalselt parandada piimanäärmete kuju, aeglustada rindade lõtvumist ja lõtvumist. Seetõttu on võimalik rindu kodus üles pumbata, kui selle all mõeldakse rinnalihaseid, mitte naise rindu ennast.

Lõpetuseks rõhutame veel kord seda treeningu abil on võimatu naise rindade suurust suurendada ja selle kuju põhjalikult muuta, kuid saate seda parandada välimus ning kaitseb varajase lõtvumise ja lõtvumise eest. Seega, kui hoolite oma rinna ilu pärast, peavad rinnaharjutused olema regulaarsed. Kuid isegi olenemata treeningust, rinna kujust ja suurusest erinevad tüdrukud on väga erinev. Millest see oleneb?

Mis mõjutab rindade suurust ja kuju?

Keha rasva protsent. Mida suurem on keha rasvaprotsent, seda suuremad on rinnad. Muidugi on erandjuhtumeid, kuid enamasti on see täpselt nii kokku keharasv mõjutab rindade suurust. Seetõttu "lahkub" rindkere kaalulanguse ja vastavalt keha rasvasisalduse vähenemise korral.
Pärilikkus ja anatoomilised iseärasused. See on kõige olulisem tegur, mis mõjutab rindade suurust ja kuju. Seda, mis meile looduse poolt antud, on harjutustega praktiliselt võimatu tõsiselt muuta.
Rasedus. Muuda hormonaalne taust ja keha ettevalmistamine laktatsiooniks mõjutavad piimanäärmete suurenemist ja vastavalt ka rinna suurust. Seetõttu on raseduse ja rinnaga toitmise ajal naise rinnatükk tavaliselt eriti atraktiivne.
Vanus. Vananedes kaotab nahk oma elastsuse ja rindu toetav sidekude tugevust. Need tegurid mõjutavad rinna kuju, selle longust. See protsess algab reeglina 40 aasta pärast.
Ilukirurgia. Implantaatide paigaldamine muudab teie rinnapartii oluliselt ja aitab kujundada soovitud rinnakuju. Tõsi, rindade suurendamise kirurgiline võimalus ei sobi kõigile.

Peamised järeldused

Märgime veel kord ära peamised aspektid, kuidas tüdruku rindu kodus üles pumbata:

Naiste rinnad koosnevad enamasti rasvast, nii et kaalu langetades vähenevad need peaaegu alati.
Keha kaotab kaalu tervikuna, mitte lokaalselt, nii et kaalust alla võtta eraldi kohtades (reied, kõht) rindkere mõjutamata - see on võimatu.
Rinna kuju ja suuruse määravad suuresti geneetilised tegurid, mida on ilma kirurgilise sekkumiseta väga raske tõsiselt mõjutada.
Rinnalihaste harjutused ei aita teil rindu suurendada ega oluliselt muuta selle kuju.
Kuid rinnalihaste harjutused aitavad rindkere tõsta, aeglustavad rindkere longust ja lõtvumist.
Rindade tugevus oleneb ka naha vanusest, elastsusest ja tugevusest.
Kodus saab rinda pumbata, kui silmas pead rinnalihaseid.

Kodused harjutused tüdrukutele rinnale

Pakume teile valikut enamus tõhusad harjutused rinnad kodus. Püüdke neid mitte mehaaniliselt sooritada, teie liigutused peaksid olema kvaliteetsed ja sisukad. Ärge kiirustage, iga kordus peaks andma teie lihastele maksimaalse koormuse.

Kui soovite kodus rinda ehitada, peaks teie eesmärk olema alati kvaliteet, mitte korduste arv. Rinnatreeningu jaoks vajate hantleid.

Push-ups on üks tõhusamaid rindkere harjutusi ja see tuleks kindlasti lisada oma treeningkavasse, kui soovite oma rindkere kodus üles pumbata. See harjutus ei nõua teilt spetsiaalseid simulaatoreid ega raskusi, samas on see suurepärane nii rinnalihaste kui ka kogu ülemise osa tugevdamiseks.

Paljud tüdrukud väldivad kätekõverdusi, kuna neid on ilma treenimata raske sooritada. Kui olete algaja, võite teha kätekõverdusi põlvedest: see valik on koormuse osas palju lihtsam. Alustage 4-5 kordusega, suurendades järk-järgult nende arvu:

Kui te ei saa isegi põlvedest üles suruda, proovige põlvedest üles suruda, toetades mitte põrandat, vaid pingil. Samuti soovitame lugeda artiklit, kuidas õppida kätekõverdusi. Sealt leiate ka erinevaid valikuid kätekõverdusi, kui soovid oma treeningut keerulisemaks teha ja kodus rinda üles pumbata.

4. Kui treenid samal päeval mitut lihasgruppi korraga, siis rinnalihaste treeningut saab kombineerida triitsepsi treeninguga. Veelgi enam, õppetundi on parem alustada rinnalihastega. Teine võimalus, mis on samuti üsna tõhus, on treenida rinnalihaseid koos seljalihastega. (antagonistlikud lihased).

5. Pidage meeles, et aja jooksul lihased kohanduvad koormusega, seega peate rinnaharjutuste jaoks järk-järgult suurendama hantlite raskust. Kodus on soovitatav omada mitu paari hantleid erinev kaal. Saab ka osta kokkupandav hantel - see on koormuse reguleerimise seisukohalt mugav.

6. Mis siis, kui hantleid pole? Pole hullu, kui sul pole kodus rinnaharjutuste tegemiseks hantleid. Võite kasutada tavalist plastpudelid täidetud vee või liivaga. Või tehke ise hantlid.