Anton Simonov
Tervis sõltub palju rohkem meie harjumustest ja toitumisest kui meditsiinikunstist.
Sisu
Kõik, kes tulid jõusaali treenima, peavad tulemuse saavutamiseks kinni pidama kindlast treeningmetoodikast. Eesmärki arvestades erineb see, kuid kõik peavad tegema põhiharjutusi: need on edasise kaalulangetamise, kuivatamise või ehitamise aluseks. lihasmassi.
Mis on põhilised harjutused
Põhiharjutuseks nimetatakse harjutust, milles on haaratud 2 või enam liigest. See näitab, et selle täitmise ajal on kaasatud rohkem lihasrühmi. See põhimõte aitab inimesel treenida suurema raskusega, keha saab tõsise stressi, vabastab rohkem hormoone (eriti kasvu) lihaskoe moodustamiseks. Näiteks: lamades surumise valik hõlmab õla-, küünarnukiliigeseid ning ülestõmbamisel kasutatakse küünar-, randme- ja õlaliigeseid. Harjutused, milles osaleb ainult üks liiges, on isolatsiooniharjutused.
Kuidas jõusaalis treenida
Kulturismitunnid eeldavad, et sportlasel on treeningprogramm Jõusaal, on koostatud toiteskeem. Ilma nendeta treenib inimene kaootiliselt, ilma edenemise ja tulemuste paranemiseta. Algajatele oleks parim variant, kui treeningsüsteemi koostab kvalifitseeritud treener, kirjutab välja edenemistabeli, näitab ja selgitab põhiharjutuste tehnikat. Saamise eest parim tulemus Algaja sportlane peaks pöörama tähelepanu järgmistele punktidele:
- tasakaalustatud toitumine: puuduvate elementide hankimine, tarbitud kalorite loendamine ja reguleerimine;
- treeningplaan: optimaalsed vahekorrad jõuharjutused, kardio, lähenemiste arv, kordused;
- ajakavast kinnipidamine (ärge jätke tundidest ilma);
- alkoholist loobumine, suitsetamine, hea uni.
Tõhus treeningprogramm algajatele
Programmi tõhusus sõltub seatud eesmärkidest: näiteks kaalu langetamiseks peate pühendama rohkem aega kardiole ja massi suurendamiseks, jõutreening. Mingit universaalset programmi pole olemas ja vali sobivad harjutused järgib vastavalt isiklikele tunnetele treeneriga. Alusena saate kasutada jõusaalis põhilisi harjutusi, nende kirjeldus on allpool.
Enamik tüdrukuid tegeleb spordiga, et kaalust alla võtta. ülekaal, tugevdada, pingutada figuuri. Sellega seoses on naiste harjutused jõusaalis mõnevõrra erinevad meeste omadest, rõhk on rohkem aeroobne treening. Tüdruku kehas on 10% rohkem rasva, seda on vaja nende loomuliku ülesande – lapse sünni – täitmiseks. Seetõttu peaks iga treening algama jooksuga (vähemalt 20 minutit), pärast mida saate jätkata jõusaalis ülejäänud põhiharjutustega.
Parimad seljaharjutused
Põhilised harjutused seljal kasutatakse lihaste kasvatamiseks, seega on meestel parem V-kuju saada. Liigutused tuleb sooritada õigesti, tehnikat järgides, et mitte keha vigastada. Põhiharjutused jõusaalis peaksid olema esimesed, samal ajal kui sportlasel on raskustega töötamiseks piisavalt jõudu. Selja treenimiseks tehke järgmist.
- Deadlift – on loetletud põhiharjutuste esikolmikus. Töötab hästi alaseljale õlavöötme, reied, tuharad, biitseps õlg. Üks kurnavamaid, aga ka kasulikud harjutused. Väga oluline on sooritamisel järgida tehnikat, et mitte kahjustada alaselga, mis saab tõsise koormuse.
- Üle rea painutatud. Hea viis pumpamine latissimus dorsi, mis teostatakse pärast surnud tõstet, aitab visuaalselt muuta selga laiemaks. Kaasatud on ka õlavöötme lihased, biitseps.
- Tõmbed on tuntud versioon seljale mõeldud harjutusest, seda saab teha kodus või tänavaspordiväljakul.
Rindkere treening
üles pumbatud rinnakorv ei ole kerge ülesanne ühelegi sportlasele. Treeningtehnika tunnetamiseks, vajaliku amplituudi tabamiseks peavad paljud kulutama rohkem kui ühe nädala. Põhiline parimad harjutused jõusaalis rinnale:
- Aluse põhikolmikusse kuulub ka pingipress. Võimaldab kasutada Kaalupiirang rindkere lihaste koormamiseks hõlmab õlavööde, küünarvarre. Ärge kiirustage kaalust alla võtma, paluge kellelgi jõusaalis end hukkamise ajal kindlustada, et teid ei suruks kael.
- Hantlitega pingipress. See valik võimaldab vähem kaalu, kuid pakub suuremat liikumisulatust, millel on kasulik mõju lihaste kasvule.
- Kätekõverdused. Põhiharjutuse koduversioon rindkere, hõlmab õlavööde, biitsepsi, triitsepsi lihaseid.
Põhilised biitsepsi harjutused
Kõige tõhusam liigutus biitsepsi lihase ülespumpamiseks on paindumine küünarnukist, kuid see hõlmab töös ühte liigest, nii et selliseid harjutusi peetakse põhiliseks suure venitusega. Pigem võib neid nimetada kõige produktiivsemateks. Põhilised biitsepsi harjutused jõusaalis:
- Tõmbed (tagurpidi käepide). Ainus võimalus, mis hõlmab tõesti rohkem kui 1 liigest, kuid sellega biitsepsi pumpamine ei tööta kaua, sportlane väsib kiiresti.
- Kangi biitsepsi tõstmine tööl sisaldab ühte liigendit, kuid on maksimaalne efekt sisse koolitus biitseps. Lisaks biitsepsile on kaasatud ka eesmine deltakimp.
- Haamri harjutus. Sageli jäävad sportlased biitsepsi alumisest osast maha, see harjutusvõimalus annab võimaluse käe vajalik osa hästi välja treenida.
Triitseps
Selle lihasrühmaga on olukord lihtsam kui biitsepsiga. Triitsepsi treenimise vältimine pole seda väärt, see moodustab kuni 60% teie käe visuaalsest mahust. Kui biitsepsi peamine liigutus on paindumine, siis sel juhul on see sirutus. Põhilised triitsepsi harjutused jõusaalis:
- Pingipress kitsas haare. See valik annab võimaluse lihaseid võimalikult palju koormata, võtta vastu suur tööraskus. Kitsa haarde korral jäetakse rinnalihas tööst välja ja kogu rõhk nihutatakse triitsepsile. Nagu rinnatreeningu puhul, on soovitav, et keegi teid kindlustaks.
- prantsuse ajakirjandus. Parem on seda teha väikese raskusega, see ei lase teil üle koormata küünarliiges, kuid rohkema kordusega. Rinnaga on järjekord sama: esmalt tehke rinnale surumist ja seejärel prantsuse keelt. Selle lähenemisviisiga ei ohusta teie liigeseid miski.
Õlgadel (deltad)
Laiad massiivsed õlad kaunistavad iga meest. Siinseid liigeseid on väga lihtne vigastada, nii et liigutusi tuleks teha väga ettevaatlikult, valides õige kaalu. Põhilised õlaharjutused:
- Armee ajakirjandus. Teostatakse seistes või istudes kangiga, mis erinevalt hantlitest annab võimaluse sihtlihaseid rohkem koormata. Koos õlgadega treenitakse vähemal määral triitsepsit ehk keskmise selja lihaseid.
- Hantlipress. Parem on sooritada seistes, see valik on alternatiiv sõjaväelasele lamades surumisele, kuid neid on lubatud teha ka ühes treeningus.
Kõhulihastel
Nagu biitsepsi puhul, pole sellel kehaosal alust, kõik liikumisvõimalused hõlmavad ühte liigest. Peamine põhimõte pumpamine kõhu lihaseid- keerates. Kõhulihaste harjutusi jõusaalis tehakse maksimaalse pinge saavutamiseks. lihaskiud nende kokkutõmbumise ajal. Treeningu jaoks saate teha:
- Pingist krõbinad, need sobivad hästi ülemine osakond vajutage. Alumine osa on samuti kaasatud, kuid vähem.
- Rippuv jalatõste treenib tõhusalt alakõhulihaseid. Pressikoolitus tuleks läbi viia seansi lõpus, iga lähenemise korral maksimaalne arv kordi.
Jalalihastel
See kehaosa muutub probleemiks meestele, naistele. Esimese jaoks saab tõeliseks väljakutseks lihasmassi kasvatamine, teise jaoks - kaalu langetamine, tselluliidiga tegelemine. Naised peavad töötama kergemate raskustega, tehes rohkem kordusi, et kiirendada ainevahetust ja suurendada vastupidavust. Jalaharjutused jõusaalis:
- Lunges hantlitega. Kasutatakse mitmeid täitmistehnika variante, kuid maksimaalne efekt saavutatakse siis, kui neid tehakse edasijõudmisega. Peate sügavalt kükitama ja varvastel tõusma. Kaasatud on samad lihased, mis kükkides.
- Kangi kükk on põhikolmiku viimane harjutus. Algajatele ei soovitata rangelt esineda suure raskusega. Tüdrukutel on parem alustada lihtsalt kaelaga, poistel - 5 kg pannkookidega. Selle põhjuseks on alaselja suur koormus. Täiuslikult välja töötatud nelipealihased, tuharalihased, reielihased, alaselg.
Videoõpetused algajatele
Fitness võib tuua maksimaalseid tulemusi ainult siis, kui järgite ajakava, toitumist, treeningtehnikat. Viimast on iseäranis raske omal käel valdada, sest pole kedagi, kes käitusvigu välja tooks.
Tundide ettevalmistamiseks on parem vaadata videot kuulsad sportlased, mis räägivad saalis toimuvate tundide tehnika nüanssidest. Allpool on näited meeste ja naiste treeningutest. Ärge unustage kanda mugavaid riideid.
Harjutuste komplekt meestele jõusaalis
Jõusaali treening tüdrukutele
Kas leidsite tekstist vea? Valige see, vajutage Ctrl + Enter ja me parandame selle!Arutage
Põhiharjutused jõusaalis
Peamine eesmärk, millega enamik inimesi jõusaali tulevad, on soov saada muljetavaldava ja vormitud lihaste omanikuks. Unistuse elluviimiseks ei piisa ainult simulaatoritel treenimisest. Ainult korralikult koostatud treeningprogramm algajatele võib saavutada tõeliselt muljetavaldavaid tulemusi. Ja kui professionaalsetel sportlastel on juba piisavalt teadmisi pädeva õppetunni koostamiseks, on see algajatel palju keerulisem. Paljudel inimestel on vaid pealiskaudne ettekujutus sellest, milline peaks põhikoolitusprogramm välja nägema.
Sarnase valiku ees seisavad sageli ka profisportlased, kuid nende programm on palju keerulisem ja intensiivsem. Lisaks saavad nad alati omalt abi küsida isiklik treener või kogutud teadmisi kasutades optimeerida olemasolevaid meetodeid enda vajaduste ja vajaduste järgi. Nad teavad oma tugevaid ja nõrku külgi, oskavad kuulata oma keha. Kogenud kulturistid võivad mõlemad ajakavasse seada treeningkava paar kuud ette ja improviseerige oma treeningu mitmekesistamiseks.
Kahjuks ei sobi see lähenemine algajatele. Jõusaali sisenedes on paljud lihtsalt eksinud ega tea, kust treenima hakata. Parim on muidugi otsida abi treenerilt ja järgida tema antud soovitusi. Nõu võib küsida ka sama jõusaali külastanute seast. Kuid nagu praktika näitab, ei suuda kõik treenerid tõesti anda väärt nõuanne või koostada treeningprogramm. On neid, kes said oma "tiitli" tasuliste kursuste läbimisega. Kõigil suurtel meestel pole laialdasi treeneriteadmisi ja -oskusi. Ja siin juba kellelgi veab, aga kellelgi mitte.
Et mitte raisata oma väärtuslikku aega ja jõusaali tellimust, peaks teil endal olema idee, millist programmi järgida.
Iganädalane koolitus algajale põhineb:
- Tingimata- ja ;
- Soovitav-, harjutus kõige laiemale (või raskusega pea taha ülestõmbamine) või triitsepsile kallutused kangiga;
- Natuke hiljem- saate sisse lülitada tõstejõu.
Siin on üks oluline punkt, millega tuleb arvestada. Kui neid harjutusi jõusaalis teha pole võimalik, peaksite otsima mõne teise spordikeskuse. Ennast on võimatu esimestest päevadest maksimaalselt laadida.
Esindab kõige olulisemat sammu algaja sportlase ettevalmistamisel enamaks rasked harjutused ja meister õige tehnika põhiliigutuste sooritamine.
Plaani näide võib välja näha selline:
- - 3 komplekti 8 kordust (edaspidi 3x8)
- - 3x8
- - 3x8
- - 3x10
- - 3х15-20
- - 3x8
- - 3x10
- - 3x10
- - 3x8
- - 3x10
- - 3х15-20
Seda tuleks teha kolm korda nädalas. Esimene ja teine treening vahelduvad ühe. Ajakava tuleks koostada nii, et jõusaalikülastuste vahele jääks puhkepäev. Esimesed neli treeningut tuleks läbi viia kahes seerias ja alles seejärel suurendada arvu kolmele. Neljas ja kaheksas seanss on soovitatav teha kergeks, see tähendab vähendatud kaaluga.
Tähtis! Te ei tohiks kohe suuri raskusi tõsta, kuna peamine prioriteet on õige täitmistehnika.
Soovitatav on koormust lisada alles siis, kui antud korduste arv hakkab kergesti andma ja koormust on vaja tõsta. Iga treening peab algama 10-minutilise soojendusega, lõpetades venitamise ja 5-minutilise kangi küljes rippumisega.
Kui sissejuhatav kursus on täielikult omandatud, on järgmised tunnid pühendatud massi suurendamisele, vastupidavuse suurendamisele ja tugevusnäitajad. Siin püüavad paljud täita suur hulk kordust väikese raskusega, mis on vale. Selline treeningrütm annab üldiselt suure koormuse, kuid lihasmassi juurdekasvule praktiliselt mingit tugevat mõju ei avalda. Ainus kasu on mõningane vastupidavuse paranemine. Suured kordused ja kerged raskused on kesktee aeroobse ja jõutreeningu vahel.
Pärast sissejuhatavat kursust on kindlam koormus õige samm. Koolitusprogramm ise võib välja näha selline:
Algajatel on suur kohanemisvaru ja tööraskusi on palju lihtsam tõsta. See tekitab sageli soovi proovida oma jõud ja tõsta nii palju raskust kui võimalik. Sellised läbistused ainult takistavad edasiminekut ja võivad põhjustada vigastusi või kahjustada tehnikat.
Kui valida tehnika parandamise ja raskete raskuste tõstmise vahel, eelistavad mõned kahjuks viimast. Seega keskenduvad paljud lihtsalt kasvatamisele raske kaal. Seda nähtust nimetatakse petmiseks, mida saavad endale lubada professionaalid, kuid mitte algajad, kes peavad tundma õppima. enda keha.
Kui algajad treenivad regulaarselt petma, toob see kaasa asjaolu, et tulevikus peavad nad täitmistehnika uuesti omandama. Lisaks võib ebaõige täitmine põhjustada vigastusi ja järelikult vajadust taastusravi ja tagasipööramise järele. Tehnika valdamiseks, oma keha tunnetamiseks ja prioriteetsete eesmärkide kindlaksmääramiseks peate harjutama kavandatud ja sarnaste programmide järgi vähemalt kuus kuud. Edaspidi otsustab sportlane juba ise, kas ta soovib saada professionaaliks, osaleda võistlustel või ise harjutada.
Kui loete seda artiklit, olete tõenäoliselt algaja ja otsite enda jaoks parimat programmi. jõutreening ja tahan välja mõelda, kust jõusaalis treenimist alustada.
Selle artikli lõpus esitan teile mõned tõestatud näidiskoolitusprogrammid algajatele. Enne nende programmide üksikasjadesse sukeldumist peate aga teadma, kust jõusaalis treenimist alustada, et selline treening oleks võimalikult kasulik.
Kes on "algaja"?
Esiteks, enne valikuga jätkamist parim programm koolitus algajatele, peate veenduma, et olete seda tõesti.
Kui jah, siis algajasõbralik jõutreeningu kava on kindlasti mis sulle kõige paremini sobib ja see täpselt mida peaksite kasutama (erinevalt millelegi arenenumale, mis oleks nii varases koolituse etapis kahjulik).
Kui aga selgub, et sa pole algaja, siis on sul palju parem treenida kesktaseme või edasijõudnutele mõeldud programmiga.
Seega arvan, et esimene küsimus, millele peame vastama, on: "Kes see uustulnuk on?
Nagu ma varem mainisin (algajate, kesktaseme ja edasijõudnute tasemete võrdlus), pean ma, nagu enamik teisi inimesi, neid, kes koolitada süstemaatiliselt ja asjatundlikult VÄHEM 6 kuud.
Ja ilmselgelt on see ka igaüks, kes alles hakkab jõutreeningut tegema.
Ma ütlen veel kord: 6 kuud järjestikused ja kirjaoskaja treeningud. Vahet pole, kas sa pole 10 aastat regulaarselt treeninud või pole seda korralikult teinud ja tulemusi pole saavutanud.
Kui sa pole 6 kuu jooksul ühtegi mõistlikku jõutreeningu programmi järginud, siis oled suure tõenäosusega algaja.
See kehtib ka nende kohta, kes on MINEVIKUS treeninud mõne järjepideva ja pädeva programmi järgi, kuid pole seda teinud märkimisväärse aja jooksul. Enamasti koheldakse sind kui algajat, kes peab uuesti otsast alustama.
Nüüd, kui teame, mis on "algaja", on aeg liikuda edasi nõuete juurde, millele peab vastama algajatele mõeldud koolitusprogramm.
Algajatele mõeldud koolitusprogrammi põhiprintsiibid
Märkate, et enamikul algajatele mõeldud tõsteprogrammidel on palju ühist.
Miks? Sest on olemas nimekiri põhimõtetest, mis on osutunud tõhusaks algajate koolitamisel. Ja mis tahes pädev programm, mis on mõeldud algajatele, vastab nendele põhimõtetele.
Need on põhimõtted:
- Treeningute kõrge sagedus (tavaliselt 3 korda nädalas);
- Split treening kõigile lihasgruppidele;
- Väikesed kaalud;
- Enamasti elementaarsed mitme liigese harjutused vähese (või ilma) täiendusega;
- Väike valik harjutusi;
- Puuduvad täiustatud meetodid ega tehnikad;
- Suur rõhk järjepidevale treeningu edenemisele.
Nende põhimõtete kogum on seletatav asjaoluga, et kõik algajatele mõeldud treeningud on tavaliselt suunatud samade eesmärkide saavutamisele. Seda ma mõtlengi.
Algajatele mõeldud koolitusprogrammi peamised eesmärgid
Kas teate seda või mitte, kõigil algajatel on sisuliselt samad eesmärgid.
Muidugi võib tekkida soov vabaneda keharasvast või kasvatada lihasmassi. Teine võib soovida saada tugevamaks või lihtsalt oma tervist parandada.
Need on suurepärased eesmärgid ja kõik hästi läbimõeldud programm algajatele AITAB nende saavutustes. Kuid need eesmärgid EI kehti algajale.
Algaja tõeline eesmärk on jõutreeningul edasi liikuda ja alles siis saavutab ta ülejäänud tulemused ( lihaste kasvu, toonust, jõudu, rasvakaotust jne).
Ma mõtlen, et kõik algajate jõutreeningu programmid on koostatud konkreetseid eesmärke silmas pidades:
- Motoorika, koordinatsiooni, treeningtehnika kiire paranemine;
- Kiireim töövõime tõus, kohanemis- ja taastumisprotsesside kiirenemine;
- Jõu, lihaste ja vastupidavuse baastaseme kiireim tõus.
Algstaadiumis on need eesmärgid väga olulised. Tegelikult meenutab nende saavutus kui " kõrvalmõju» kiire edasiminek muude eesmärkide suunas: lihasmassi, jõu, toonuse, rasvapõletuse, tervise paranemise kasv.
Kas mäletate ülalmainitud põhimõtete loendit? Need aitavad teil neid eesmärke kiiresti ja järjepidevalt saavutada.
Parimad treeningprogrammid algajatele
Nüüd, kui tead, kes on algaja, millistest põhimõtetest peaks treeningprogramm tema jaoks lähtuma ning millised on nende põhimõtete eesmärgid, on aeg soovitada mõnda treeningprogrammi, mis kõike eelnevat arvesse võtavad.
Siin on koolitusprogrammid, mida ma kõige sagedamini algajatele soovitan, ilma kindlas järjekorras loetletud:
Minu koolitusprogramm algajatele
Siin on minu enda programmi 2 veidi erinevat versiooni täiuslikud treeningud algajatele, kes treenivad mis tahes eesmärgiga.
Kõigepealt õppisite looma tõhus programm jõutreening ja seejärel kuidas areneda ideaalne dieet neid toetada.
Nüüd ei jää mul muud üle, kui viia see juhend lõpuni ja anda viimane teave.
"Põhilise jõutreeningu programmi lõpp"
(See artikkel on osa täiesti tasuta ja hämmastavast juhendist oma eesmärkide saavutamiseks parima treeningprogrammi koostamiseks. Loe ka: "Põhiline jõutreeningu programm").
Materjalide järgi:
www.aworkoutoutine.com/beginner-workouts/
Lugemisaeg: 31 minutit
Tahad kaalust alla võtta ja mõtled, kust saaksid alustada kodus treenimisega? Või soovite oma füüsiline treening ja teil on sportlikum ja toonuses keha?
Pakume teile valmis kodust treeningkava algajatele koos harjutuste visuaalsete illustratsioonide ja ajakavaga, mis aitab teil kaalust alla võtta ja probleemsetest kohtadest vabaneda.
Kodune treening algajatele: üldreeglid
Regulaarne treenimine on hädavajalik isegi siis, kui te ei ole ülekaaluline. Esiteks on see lihaste tugevdamine ja lihaste vastupidavuse arendamine, mis aitab teil kergesti vastu pidada kehaline aktiivsus sisse tavaline elu. Teiseks see areng südame-veresoonkonna süsteemist ja südamelihase treenimine, mis vähendab paljude haiguste, sealhulgas südameinfarkti ja insuldi tekkeriski.
Kolmandaks aitab treenimine kaasa õnnehormoonide (endorfiinide) tootmisele, mis vähendab depressiooni ja depressiivse seisundi tekke riski. Neljandaks stimuleerivad regulaarsed spordikoormused inimest juhtima tervislik eluviis elu ilma halbade harjumusteta.
Kodus saate korraldada üsna tõhusad treeningud kehakaalu langetamiseks ja selleks ei vaja te spetsiaalset varustust ega isegi treeningukogemust. Kui valite taskukohase treeningprogrammi ja treenite regulaarselt, võite saavutada tulemusi ka siis, kui te pole kunagi varem trenni teinud. Pakume teile valmis ringtreeningu kava algajatele, millega vabaned ülekaalust ja parandad keha kvaliteeti.
Selle koduse treeningu eelised algajatele:
- treening aitab teil kaalust alla võtta ja keha pinguldada
- Tund sobib algajatele ja neile, kes pole pikka aega treeninud
- Selle programmiga saate alustada kodus treenimist
- programm sisaldab harjutusi kõikidele suurematele lihasgruppidele
- need aitavad teil tugevdada lihaseid ja vabaneda probleemsetest kohtadest
- enamik pakutavatest harjutustest on vähese mõjuga
- vajate minimaalset laoseisu.
Enne otse harjutuste loendisse minekut lugege kindlasti läbi soovitused ja reeglid, mis võimaldavad teil tõhusalt ja tulemuslikult treenida.
Kodus treenimise reeglid algajatele:
1. Alusta seda kodune treening algajatele soojendustreeninguga ja lõpetuseks kogu keha venitusega. Soovitatav vaadata:
2. Alati kandma jooksujalatseid; te ei saa paljajalu kodus treenida, kui te ei soovi liigeseprobleeme saada.
3. Püüa vähemalt tund enne treeningut mitte süüa, muidu võivad tekkida seedehäired. Pool tundi pärast treeningut söö valku + süsivesikuid (näiteks 150 g kodujuustu + puuvili).
4. Joo klaas vett 20 minutit enne treeningut ja joo vett väikeste lonksudena iga 10 minuti järel treeningu ajal. Joo pärast treeningut klaas vett.
5. Soovitatav treening algajatele koosneb kahest voorust 6 harjutusega igas voorus. Iga ringi korratakse 2 voorus. Kui sul on raske treeningut algusest lõpuni vastu pidada, võid ringide vahel teha 5-minutilise puhkuse või lühendada programmi kestust.
6. See algajatele mõeldud treening hõlmab taimeri kasutamist. (iga harjutust tehakse 30 sekundit). Kuid kui teile see formaat ei meeldi, saate kontol teha harjutusi: iga harjutuse 15-20 kordust.
7. Selles programmis on harjutusi, mis hõlmavad edasi sooritamist erinevad küljed: kõigepealt paremale, seejärel vasakule (nt väljatõmbed, jalgade tõstmine, puusade kokkutõmbumine). Soovitame hukkamise jagada 2 ringiks, s.t. esimeses voorus sooritate harjutusi ühel küljel, teises ringis - teisel küljel. Kui aga soovid treeningut raskemaks ja pikemaks muuta, võid igal ringil teha harjutusi mõlemale poolele.
8. Selle koduse treeningu kestvus algajatele on 20-25 minutit (v.a. soojendus ja jahutus). Treeningaega saad alati enda maitse järgi reguleerida, lisades või vähendades ringide arvu. Lõpetage treenimine, kui tunnete pearinglust, nõrkust või südamevalu.
9. Mõned harjutused algajatele nõuavad hantleid. Kui teil neid pole, võite kasutada plastpudelid veega (1-1,5 liitrit) või trenni ilma lisaraskuseta. Kui mõne harjutuse puhul pole teil vastupidi piisavalt koormust, võite kasutada jalaraskusi või laiendajat.
10. See koolituste komplekt algajatele on jagatud 3 päevaks. Sõltuvalt eesmärkidest ja võimetest saate treenida 3-5 korda nädalas – vaheldumisi 3 korda valmis plaan omavahel. Pärast 3-4-nädalast treeningut on soovitav treeninguaega pikendada (vaata oma võimeid).
Kodune treening algajatele: treeningkava
Seega pakume teile kodust treeningut algajatele, mida tehakse ringikujuliselt. Tehke kavandatud harjutusi määratud aja jooksul järjestikku, harjutusi tehakse ühes lähenemisviisis, seeriate vahel väikese puhkusega. Kardiotreeningu ja jõutreeningu vaheldumisi tehes tõstate pulssi, põletate rohkem kaloreid ja toniseerite lihaseid. Kui soovite jälgida oma pulssi ja ühe seansi jooksul põletatud kalorite arvu, saate osta ka pulsikella.
Kuidas treeningut teha:
- Iga harjutust tehakse 30 sekundit
- Puhka pärast iga treeningut 15 sekundit (nõrga südame või madala vastupidavuse korral võib seda pikendada 30 sekundini)
- Korda iga ringi 2 ringi.
- Ringide vahel puhka 1 minut, ringide vahel 2 minutit
- Kui tunnete end harjutust tehes ebamugavalt, asendage see või jätke see vahele.
Taimer 30 sekundit tööd / 15 sekundit puhkust:
Algajate treening: 1. päev
Esimene ring:
(südame, kõhu ja käte jaoks)
2. Kükk koos sääretõstega (jalgadele, tuharatele ja kätele)
3. Hantlipress (käte ja õlgade jaoks)
(tuharate ja kõhu jaoks)
(kõhu ja jalgade jaoks)
Teine voor:
(kardio jaoks ja kogu keha toniseerimiseks)
(talje ja jalgade piirkonna jaoks)
3. Aretuskäed hantlitega lamades (rinnale ja kätele)
(jalgadele ja tuharatele)
(kardio ja kõhu jaoks)
6. Staatiline riba
Algajate treening: 2. päev
Esimene ring:
(südame ja jalgade jaoks)
(käte jaoks)
(kardio jaoks ja kogu keha toniseerimiseks)
(kõhule ja seljale)
(kõhu ja jalgade jaoks)
6. Küünarnuki plank staatiline (käte, õlgade, kõhu ja selja jaoks)
Teine voor:
(südame ja jalgade jaoks)
(käte jaoks)
(jalgadele ja tuharatele)
(kardio jaoks ja kogu keha toniseerimiseks)
(jalgadele ja tuharatele)
(kõhule ja seljale)
Algajate treening: 3. päev
Esimene ring:
1. Kõndimine sääreosa kattumisega(kardio jaoks ja kogu keha toniseerimiseks)
( kätele, kõhule ja jalgadele)
(jalgadele ja tuharatele)
( kardiotreeningule, kõhule ja tuharatele)
(rinnale ja kätele)
(kõhu ja talje piirkonna jaoks)
Teine voor:
(kardio jaoks ja kogu keha toniseerimiseks)
Kui treenite ilma soojenduseta, suureneb vigastuste oht kõvasti ja treeningu efektiivsus väheneb. Lisaks moodustuvad nii halvad harjumused.
Soojendus on vajalik element treening. Lihased saate hõlpsalt töökorda viia, järgides lihtsat protseduuri:
- Kasutage massaažirulli. Sellised rullid aitavad kogu keha lihaseid põhjalikult soojendada. Siin rääkis Lifehacker üksikasjalikult, mis need tööriistad on ja kuidas neid kasutada.
- Viis minutit kardiotreeningut: kõndige kiiresti ülesmäge, treenige edasi elliptiline treener või treeningratas. Kui oled ülekaaluline, ära jookse – hoolitse oma põlvede eest.
- Kindlasti tehke liigeste soojendus ja dünaamiline venitus. leiad video heast soojendusest.
Pärast seda on teil alustamiseks piisavalt soe.
Kuidas koostada koolitusprogrammi
Jõusaali tulles peaks sul olema juba selge tegevusplaan: milliseid harjutusi teed, milliseid lihasgruppe treenida.
Treeningprogramme on tohutult palju, kuid algajad ilma treenerita ei peaks proovima keerulisi võimalusi. Alustuseks on parem piirduda kõigi lihaste järjekindla uurimisega.
Jagame keha tinglikult mitmeks lihasrühmaks: biitseps, triitseps, õlad, rind, selg, tuharad, puusad ja kõhulihased. Kui kavatsete treenida kaks korda nädalas, jagage lihasrühmad võrdselt. Näiteks esimeses treeningus treeni biitsepsit, selga, puusi ja kõhulihaseid ning teises treeningus triitsepsit, rindkere, õlad ja tuharad.
Siin on mõned harjutused simulaatoritega ja vabad raskused erinevatele lihasrühmadele.
Harjutused jalgadele ja tuharatele
Selle simulaatoriga saate nihutada fookust erinevatele lihasrühmadele, muutes lihtsalt jalgade asendit platvormil:
- Jalad platvormi ülaosas – rõhk tuharalihastel ja reielihastel.
- Jalad platvormi allosas – rõhk nelipealihastel.
- Kitsas hoiak – rõhk välimine osa puusad.
- Lai hoiak – rõhk reie siseküljel.
Jalgade röövimine simulaatoris
See harjutus mõjub suurepäraselt tuharatele. Tõstke jalg tagasi, kuni sääreosa on põrandaga paralleelne, kuid ärge sirutage põlvi täielikult välja. Lihaste paremaks treenimiseks langetage jalg aeglaselt algasendisse.
Kükid
See on põhiharjutus, millel on tohutult palju variatsioone: laia asendiga või ühel jalal, kangiga või hantlitega, tõusust või hüppamisest. Lifehacker jagab kükkide tegemise tehnika üksikasjalikult lahti ning kükkide ja muude puusaharjutuste jaoks on mitmeid võimalusi.
Veel üks paljude variatsioonidega harjutus. Lungeid saab teha oma raskusega, kangi või hantlitega, liikudes nii ruumis kui ka kohapeal.
Väljalangemise ajal jälgi, et põlv oleks ees seisev jalg oli täpselt kanna kohal. Kergelt keha ettepoole kallutades nihutad fookuse tuharatele.
See põhiharjutus ei treeni mitte ainult puusa- ja tuharalihaseid, vaid ka selja sirutajalihaseid ja trapetsi. Alustage klassikalise surnud tõstega, kuid ärge tõstke liiga palju raskusi.
Siin on video harjutuste tehnikaga:
Treeningu mitmekesistamiseks uuri teisi ja tuharad.
Harjutused seljale
See harjutus tugevdab selja sirutajalihaseid. See soojendab suurepäraselt ja valmistab ette oluliseks põhiharjutuseks - surnud tõstmiseks.
Kui soovite pumbata täpselt selja, mitte jalgade lihaseid, alustage harjutuse tegemist asendist, kus keha on simulaatoriga sirgjoonel. Seejärel tõstke selg, viies abaluud kokku ja liigutades käsi tagasi. Hoidke seda asendit 3-5 sekundit.
Selle harjutuse põhipunkt on see, et plokki tuleb tõmmata mitte kätega, vaid seljaga. Tõmbamise ajal lukustage selg ja viige abaluud kokku. Video näitab harjutuse tehnikat ja omadusi:
See harjutus aitab ka seljalihaseid tõhusalt üles pumbata. Allolev video selgitab teostustehnikat ja peamisi vigu:
rindkere harjutused
Pingipressimine
See põhiharjutus hõlmab ja rinnalihased, ja triitseps ja deltalihased. Rõhku saab haaret muutes nihutada: kitsa haardega lamades surumine koormab rohkem triitsepsit, laia haardega aga rinda. Samuti nihkub rõhk rinnal, kui võtate kangi tagurpidi käepidemega, st peopesad enda poole.
Video selgitab harjutuse sooritamise tehnikat:
See masin võimaldab sooritada harjutusi, mis koormavad ainult rinnalihaseid. Ärge sirutage käsi täielikult välja äärmuslikud punktid tee harjutust sujuvalt.
Push-ups ebatasastel vardadel ette kaldega
Kui te ikka ilma abita kastmist teha ei saa, kasutage toestuseks ekspanderit või spetsiaalset masinat. Rindkere rõhutamiseks kallutage keha ettepoole.
Harjutuse sooritamise tehnikat saab näha videost:
Sellest leiate piltidelt rinnaharjutused.
Triitsepsi harjutused
Püüdke küünarnukke mitte külgedele sirutada. Kui õlgade liikuvus võimaldab, langetage end allapoole, kuni küünarnukid on 90-kraadise nurga all.
Käte pikendus plokil
Seda harjutust saab sooritada tavalise või köie käepidemega. Selg on sirge, küünarnukid on keha lähedal ja ei liigu.
Biitsepsi harjutused
Seisev barbell curl
See on põhiline harjutus, mis aitab biitsepsit hästi treenida. Siin on video harjutuste tehnikaga:
Erinevalt eelmisest harjutusest tuleb hantlite tõstmisel käsi pöörata, kuna see annab biitsepsile täiendavat pinget. Allosas peaksid käed üksteisele otsa vaatama ja tõusu ajal keha poole pöörama.
Õlgade harjutused
Seisev kangi rinnale surumine
Enne seda harjutust peaksite tegema dünaamilise õlavenituse: võtke kätte pulk või laiendaja ja liigutage sirgeid käsi mitu korda selja taha ja seejärel uuesti edasi. Ärge painutage küünarnukke venitamise ajal. Mida lähemale oma käed asetate, seda tõhusam on venitus.
Lamades surumise ajal võtke kang pea taha. Kui ta jääb ette, koormab see tema alaselga palju.
Treeningu sooritamisel peaksid küünarnukid olema kergelt kõverdatud. Ärge tõstke käsi õlgadest kõrgemale – see võib põhjustada kokkupõrke sündroomi (rotaatori manseti põletik).
Kasvatamine hantlid istuvad kallakul
Keha on ette kallutatud, selg sirge. Käte liigutused on sarnased eelmise harjutusega.
Siit leiate õlgadele muude harjutuste sooritamise tehnika analüüsi.
Pressiharjutused
Väänamine jalgadega mäel
Tõstetud jalgade pressi harjutus Asetades jalad kõrgendatud platvormile, kõrvaldate niudelihaste tarbetu pinge ja alaselja kahjustused. Kui soovite harjutust keerulisemaks muuta, võtke täidisega pall.
Plank treenib suurepäraselt kõiki südamiku lihaseid. Selle keerulisemaks muutmiseks võite asetada jalad ebastabiilsele toele: aasadesse või peale, nagu fotol näidatud.
Rippuv jala tõstmine
Lihtsamal variandil tuleb vaid põlved rinnani tõmmata.
Kui see on lihtne, proovige tõsta sirgeid jalgu horisontaalse riba suunas.
Kuidas valida õiget kaalu ja korduste arvu
Võtke selline kaal, et saaksite harjutust sooritada 5-8 korda. Viimased kordused tuleks teha pingutusega. Kui saate hõlpsalt kõik kaheksa kordust teha, on valitud kaal teie jaoks liiga väike.
Tehke kolm seeriat 5-10 kordust. Puhkus komplektide vahel peaks olema 1-2 minutit, harjutuste vahel - 2-3 minutit.
Kui teete harjutusi ilma raskuseta, peate lihaste nõuetekohaseks koormamiseks tegema rohkem kordusi. Nendes harjutustes tehke kolm seeriat 20 kordust.
Peale treeningut
Pärast treeningut venitage kindlasti: peate lõdvestama lihaseid, mis töötasid. Siit leiate harjutusi erinevate lihasgruppide venitamiseks ja - harjutusi laiendavate ribadega.
Juba esimesest treeningust alates peate oma toitumisele tähelepanu pöörama. Siit saate teada, mida süüa enne ja pärast treeningut, et kiirendada oma edusamme ja mitte kahjustada keha.
Kuulake julgelt oma keha ja nautige.