Sisu:
Koduste treeningute korraldamise reeglid. Mida selleks vaja on. Milliseid harjutusi saab kangiga teha.
Füüsilise vormi parandamiseks ja arendamiseks ilus keha Sa ei pea üldse jõusaalis käima. Sinult nõutakse vaid, et käepärast oleks latt, pannkoogid (mida rohkem, seda parem) ja pink (saab ka ilma hakkama). Esmapilgul võib tunduda, et jõusaalist väljaspool kangiga treenimine piirab võimalusi ja võimaldab pumbata vaid mõnda lihasgruppi. Aga ei ole. Kodus on kõik võimalik. Peaasi, et sa pead teadma, mida, kuidas ja miks teha.
Kodus kangiga harjutusi tehes olge ettevaatlik ja proovige mitte avaldada keha rasketele koormustele. Sagedased treeningud kurnata lihaseid ega lase neil taastuda. Keha vajab varusid ja ta on sunnitud neid võtma oma lihastest. Selle tulemusel väheneb mass massi suurendamise asemel kogumaht.
Kangi harjutused ei tohiks võtta rohkem kui 1-1,5 tundi. Ideaalne treeningute arv - 3-4 korda nädalas. Samal ajal proovige süüa õigesti ja magada vähemalt 8 tundi päevas.
Põhireeglid
Enne alustamist pidage meeles mõnda reeglit:
- Ärge koormake ennast üle. Sage treenimine ja isegi suure raskusega ei kurna mitte ainult keha, vaid suurendab ka vigastuste ohtu. Nii et planeerige oma treening õiget puhkust silmas pidades. Kui teil pole aega taastuda, on parem õppetund edasi lükata.
- Pidage meeles, et kodus treenides on edu peamine võti enesedistsipliin. Peate mitte ainult koostama treeningplaani, vaid ka seda rangelt järgima. Saate valida klassikalise variandi - kolm korda nädalas koos harjutuste valikuga erinevad rühmad lihaseid.
- Pöörake tähelepanu toidule ja puhkusele.
- Ole tehnikaga täpne. Kodus treenides on see hetk eriti oluline, sest pole kedagi, kes soovitaks harjutuse sooritamise reegleid. Vastasel juhul on suur oht saada vigastusi ja jääda pikaks ajaks spordita.
- Tõstke koormustaset järk-järgult. Näiteks võite alustada 8-10 kordusega ja 2-3 seeriaga.
Harjutused ja nende omadused
Siin on parimad kangi harjutused, mida saate kodus teha:
Loomulikult oleme välja toonud ainult osa harjutustest, mida saab kodus kasutada. Ärge unustage biitsepsi kangi tõstmist, käte sirutamist pannkookidega ja mitmeid muid liigutusi.
Järeldus
Kui soovite ilusat keha, aga ka kangi koos vajaliku pannkoogikomplektiga, võite julgelt koostada treeningprogrammi ja harjutada kodus. Peaasi on rangelt järgida tehnikat, mitte koormata keha, süüa õigesti ja puhata.
Mees, kes ei püüdle jõu poole, on halb. Kõigil ei ole aja- või rahapuuduse tõttu võimalust regulaarselt jõusaali külastada. Seetõttu saate ja peaksite end vormis hoidma kodus kangiga töötades.
Esiteks peate mõistma, et latt suurendab oluliselt mitte ainult lihaste koormust, põhjustades nende mahu suurenemist, vaid ka liigestele, selgroole.
Ettevaatusabinõude eiramine treeningu ajal põhjustab vigastusi, millel on üsna tõenäoliselt kaugeleulatuvad tagajärjed.
Teiseks, enne harjutuste komplekti alustamist on vaja läbi viia kohustuslik soojendus, kõõlused üles soojendada ja lihasmassi. Väheneb oht endale kogemata vigastada. Kolmas oluline punkt on hingamise jälgimine. Hingata tuleb õigesti.Viimane on sel hetkel, kui keha hakkab andma märke, et ülekoormus on alanud, treening peatub.
Kaalu valik
Kodused harjutused kangiga ei erine palju kodust hantlitega treenimisest. Pole vaja rekordeid taga ajada, tavaliselt on finišijoon arsti juures. Kaal suureneb järk-järgult.
Kehtib lihtne reegel – kaaluparameetrid peaksid olema sellised, et inimene saaks ühe lähenemisega sooritada 12 kordust.
Treeningu alguses peate tegema kaks seeriat kaheksa korda, seejärel proovige kaksteist "välja anda". Järgmisena hakkame suurendama lähenemiste arvu, kuid teeme seda ligikaudu selle skeemi järgi: kaks lähenemist (12 korda), kolmas (8 korda).
Ja nii edasi. Terviseprobleemide puhul, nagu selja- või liigesevigastused, oleks targem pöörduda lähima treeneri poole Jõusaal. Las ta küsib raha (mitte fakt), tema tervis on tähtsam kui "kõike teadmise" tunne.
Harjutus
Seisev press
- Baari latt tuuakse üle pea. Käepide on lai.
- Raskust üles tõstes hingatakse õhku välja, langetades täituvad kopsud hapnikuga.
- Altpoolt puudutab latt õlgu.
Lülisamba koormus on väga suur, väiksema raskusega on parem teha rohkem kordusi. Põlemisnähte ilmnemisel töö peatub.
Töötage biitsepsi kallal
- keskmine haarduvus, stabiilne asend jalad.
- Selja painutusi on vaja hoolikalt jälgida.
- Mida suurem on läbipaine, seda suurem on selgroolülide kahjustamise tõenäosus ja seda reaalsemad on ravi rahalised kulud.
Pole mõtet suurt kaalu taga ajada. Rohkem kaalu tähendab rohkem seljavõlvi. Soovitus korduste arvu kohta on toodud ülal.
Töötage triitsepsiga
- Haare on kitsas, harjutust tehakse pingil või põrandal lamades.
- Esimesel juhul on väga oluline meeles pidada, et jalad ei tuleks põrandast lahti.
- Kangi latt asub rinnal, üles tõstmisel surutakse õhk kopsudest jõuga välja, toimub väljahingamine.
- Käed on küünarnukist kõverdatud ja sõrmenukk puudutab otsaesist.
- Pärast seda, kui mürsk tõuseb üles.
Töötage rinnalihastega
Treening, vastupidine kätekõverdustele kodus.
- Seda tehakse horisontaalasendis, pingil lamades.
- Jalad ei tule pinnalt lahti.
- Raskust tõstes tekib väljahingamine, haaret soovitatakse võtta keskmisest veidi laiemalt.
Tähtis: õlaliigesele on suur koormus. Kui pingutate üle, võite saada palju probleeme. Ebamugavustunde ilmnemise hetk peaks olema hetk, mil töö peatub. Riba puudutab rinda vahetult nibude kohal.
Surnutõste
Võib-olla kõige rohkem kuulus harjutus koolituselt, enamikule tuttav.
- Algasendis lamab kang põrandal, harjutuse tegija seisab.
- Sisse hingatakse õhku, tehakse kalle, haare on keskmisest laiem.
- Peopesad kinnituvad kaelast, põlved on kergelt kõverdatud, pea on tagasi visatud.
- Väljahingamisel painduvad põlved ja selg lahti, moodustades suhteliselt sirgjoone.
Oluline on treenida selja ja jalgadega. Võtke suur kaal pole seda väärt, operatsioon on väga traumaatiline, alaselg on eririski tsoonis.
Kükid
- See on lihtne: jalad õlgade laiuselt, kangi raskus surub õlgadele, kael pea taga.
- Asend peab olema väga stabiilne, muidu võite külili kukkuda ja tõsiselt vigastada.
- Oluline on mitte rebida kanna põrandalt maha, selg on sirge.
Sääre töö
Mass on ees, kangi hoitakse sirgetel kätel allpool. Kannasid pinnalt tõstes kandub koormus üle säärele.
Vajutage
Tugevdage märkimisväärselt kõhulihaste harjutust pressil. Ülemise puhul võid võtta latist pannkoogi, panna selle pea taha ja teha tööd raskustega.
Puhkamise tähtsusest
"Kõik peaks olema mõõdukas". See väljend sobib inimestele, kes treenivad kodus. On palju juhtumeid, kui mehed andsid kiirete tulemuste nimel endale suuri koormusi. Ja nad said vastupidise tulemuse.
Tuleb meeles pidada, et lihased ei kasva mitte treeningu ajal (lühiajaline tõus), vaid puhkuse ajal.
Oluline on anda oma kehale puhkust, süüa õigesti, et ta vastu võtaks kõik ehitusmassi jaoks vajalikud elemendid. Ilma pädeva vaheldumiseta on sellise koolituse hind väärtusetu. 
Mitu korda nädalas me kodus treenime?
Parim variant on kolm korda nädalas. Pealegi peaks treeningu ajal langema erinevatele lihasrühmadele. Näiteks töötan eraldi pressi, käte, rinna, teisel korral jalgade jms kallal. Optimaalne töötamisel kaks rühma ühel seansil. Arvestada tuleb asjaoluga, et iga rühma taastumisaeg on erinev.
materjal
Kodus töötamiseks on hea, kui käepärast on järgmised asjad:
- Kangi;
- Hantlid (on olemas spetsiaalsed komplektid, kui ühest vardast keeratakse kaks hantlit);
- pink pingipressi jaoks;
- Partner.
Turvavõrk on koduse treeningu oluline komponent. Vähendab vigastuste tõenäosust, suurendab treeningu ohutust. Lisaks puhttehnilistele aspektidele on ka psühholoogilisi.
On tõestatud, et koostöö partneriga innustab regulaarselt harjutusi tegema ja paneb tulemusi saavutama, ei anna sisemist lõõgastust. Tekib omamoodi soov olla esimene, konkurents.
Soojenduse tähtsus enne treeningut
Paljud pidid oma "sportlase" karjääri katkestama kodus, kui soojendusele ei pööratud piisavalt tähelepanu ja aega. Kakskümmend minutit lihtsat ja lihtsat treeningut on garanteeritud paljude võimalike probleemide vastu.
Kokkuvõte: kangiga saab ja peaksite kodus töötama. Peaasi, et koormus oleks hästi planeeritud, süstemaatiline ja regulaarne. Ja soovitud tulemus saavutatakse.
Selles artiklis on valitud kõige tõhusamad kangiharjutused üksikasjalikud juhised nende rakendamise kohta, samuti nõuandeid oma spordivarustuse kaalu valimisel.
Kaalu valik
See on kohustuslik protseduur, mis eelneb kõikidele kangiharjutustele. Äärmiselt oluline on see parameeter õigesti määrata, vastasel juhul pole lihasmassi kasvatamisel võimalik saavutada positiivset tulemust, seda tehakse ainult katsete ja katsete kaudu.
Selle protsessi edukaks rakendamiseks saab anda järgmisi näpunäiteid:
- Alustama pane keskmine kaal, meestel on see umbes 40-50 kg., Naistel 20-25 kg., Algajatele on kõige parem keskenduda oma tunnetele.
- proovige esitus põhilised harjutused, lihasmassi suurendamiseks kulub tavaliselt 6–12 kordust, kui valitud kaal ei võimalda neid täita, siis tuleb seda vähendada.
- Kui pärast 12 kordust harjutuste sooritamist on võimalik jätkata ja lihased pole üldse väsinud, siis võite proovida kaalu tõsta veel 10 kg, kuna kehtestatud koormusest lihaste kasvuks ei piisa.
Harjutuste komplekt
Järgmine on täiskompleks kangiga tehtud harjutused. Kokku on vaja läbida 3 kuni 5 lähenemist, millest igaüks koosneb 6-12 harjutuse kordusest.
Maksimaalne näitaja on suunatud sportlaste vastupidavuse ja jõu arendamisele. Kogu keha lihasmassi lihtsaks suurendamiseks piisab 3-4 seeriast keskmise kordussagedusega.
Pingipress
Lamades surumine on üks põhiharjutusi, millega on soovitatav alustada treenimist algajatele, et mõista nende eripära.
- Laena lamamisasend sees, mis on ette nähtud sellises asendis lamades surumiseks.
- Relvad peaks hoidma latti nii, et nende vaheline kaugus oleks umbes 55-60 cm.
- peamine tugi varda toetamiseks peaksid peopesad olema, nii et käed ei tohiks olla keerdunud, pöidlad peaksid asuma peal.
- Võtke latt maha ja võtke algasend, kus küünarnukid peaksid olema selja suhtes täisnurga all.
- Valmistamisel langetavate liigutuste korral tuleb kangi liigutada kerge kaldega, see vähendab õlgadele ja käsivartele langevat koormust, mis vähendab vigastuste ohtu.
- puutepunkt langetamisel peaks latt olema paar sentimeetrit madalam kui originaalis vertikaalne asend.
- Algajatele Sõltuvalt aistingutest piisab 6-12 harjutuse kordusest, nende arvu muutmine on suunatud jõu ja vastupidavuse arendamisele, kuid mitte lihaste kasvatamisele.
Surnutõste
Olemas terve rida erinevaid surnud tõsteid, klassikalist versiooni käsitletakse üksikasjalikult allpool:
- Raisakullile lähenemas peate jalad laiali sirutama.
- Võtke baar otsehaare, seda tehakse kükitamise hetkel.
- Kui käed on vertikaalses asendis, peaksid küünarvarred asuma kaela kohal.
- Veojõu rakendamine algab pärast väljahingamist, enne seda on vaja kopsudesse koguda maksimaalne õhk.
- Pärast, kuna latt on põlvede tasemest kõrgemal tõstetud, tuleb end sirgu ajada ja abaluud üksteisele võimalikult lähedale tuua.
- Kui lati alla lasta, vaagen on sisse tõmmatud ja alaselg paindub, kuid tuleb püüda mitte muuta kokku pandud abaluude asendit. Pärast spordivarustus on põlvede tasemest madalamal, võite istuda nii, et pannkoogid puudutaksid põrandapinda.
Üle rea painutatud
See harjutus on üks tõhusamaid seljapiirkonna lihaste treenimiseks ja nende kogumassi suurendamiseks, see viiakse läbi järgmiselt:
- Barbell on ülalt püütud, peaksid peopesad sel hetkel olema õlgadest laiemad.
- Põlvede painutamine, et teha märkimisväärne kallutus ettepoole nii, et keha oleks põrandapinnaga paralleelses asendis, tuleb käed hoida võimalikult sirged.
- Väljahingamisel kangi on vaja võimsa tõmblusega tõsta, tõmmata, kuni see puudutab alakõhtu.
- kõvasti proovima viige abaluud kokku nii palju kui võimalik, ilma määratud asendist lahkumata.
- pühenduma hinga sügavalt sisse ja pöördu tagasi algasendisse.
Kükid
Olemas mitmesugused modifikatsioonid Kogenud sportlastele mõeldud kükid, allpool on klassikaline versioon, mis on mõeldud mis tahes treeningtasemega inimestele:
- Barbell võetud lai haare, alaselg paindub, mille järel asetatakse kael õlgadele.
- Jalad peaksid olema laiade vahedega, küünarnukid tagasi tõmmatud, et tuua abaluud võimalikult lähedale.
- Hinga sügavalt sisse ja kükitage nii, et reied oleksid põrandapinnaga paralleelsed. Kui a füüsiline vorm ja ettevalmistus lubavad, siis saate neid veelgi painutada.
- Olles välja hinganud, võtke algasend.
prantsuse ajakirjandus
See on üks spetsiifilisemaid harjutusi, mis on eelkõige suunatud triitsepsi igakülgsele ja kvaliteetsele uurimisele.
See viiakse läbi järgmiselt:
- Võtke lamamisasend, tuleb kaela võtta kitsas haare. Samal ajal peate proovima käsi veidi vertikaalselt kõrvale kalduda, see tekitab triitsepsile täiendava koormuse selle paremaks ja tõhusamaks õppimiseks.
- Hinga sügavalt sisse, siis pead mõlemad käed sisse painutama küünarnuki liigesed lati langetamiseks pea tasemele.
- Tõmba hinge, sirutage mõlemad käed, mis võimaldab teil naasta algsesse asendisse.
Curl biitsepsi jaoks
See on üks tõhusamaid harjutusi, mis selle täitmise ajal võimaldab maksimeerida biitsepsi kasutamist ja treenimist, see viiakse läbi vastavalt järgmisele algoritmile:
- tuleb võtta alumiselt küljelt, samal ajal kui käed ei tohiks olla küünarnukkidest ega õlgadest kõverdatud.
- Jalad see peab olema laialdaselt paigutatud, põlvedel on lubatud veidi painutada.
- Hingake õhk kopsudest välja, painutage küünarnukid treenimiseks .
- Hinga sügavalt sisse, langetage spordivarustus ja pöörduge tagasi algasendisse.
vajuta üles
Rinnalt üles surumine on veel üks tõhus baaskursuse harjutus, mida sooritatakse seistes.
See viiakse läbi järgmiselt:
- Maksimaalne siruta selg haarake kätega latist ja tõstke spordivarustus kõrgele, jalad peaksid täitmise ajal olema laiali.
- Tõmba hinge ja hakake kangi aeglaselt langetama, kuni see on rinna ülaosa lähedal.
- vajuta üles teostatakse väljahingamisel.
Seda harjutust saab aga teha mitte ainult seistes, vaid ka istuvas asendis:
- Aktsepteerima istumisasend pingil, samal ajal kui jalgu tuleb kasutada kindlalt põrandapinnale toetumiseks.
- Maksimeerige oma alaselga, haarake kätega latist ja eemaldage spordivarustus hoidikutest, asetades see samal ajal kõrgele pea kohale.
- Sissehingamisel langetage latt õrnalt nurga all, nii et see ulatuks rindkere ülemisse piirkonda, väljahingamisel viige see tagasi oma pea kohale algasendisse.
Tõmmake lõua poole
Põhikursusesse kuuluv harjutus on mõeldud deltalihase rühma arendamiseks, see viiakse läbi järgmiselt:
- Kael on võetud keskmise haardega, samal ajal kui käed peaksid küünarliigestes olema kergelt kõverdatud.
- Õhku välja hingates kopsudest tõstke kang üles, samal ajal kui küünarnukid peavad olema lahti erinevad küljed. Mürsku tuleks proovida võimalikult palju lõua poole tõmmata.
- Võtke väike paus, külmutades selles asendis, siis hinga sügavalt sisse ja pöördu tagasi algasendisse.
Lunges
Lunges töötavad kõige rohkem tuharalihased, kuid koormuse saavad ka reie biitseps ja nelipealihased.
Neid harjutusi on vaja teha järgmise algoritmi järgi:
- Astuge ühe jalaga samm tagasi ja pane see varbale, sellesse asendisse peaks see jääma ka edaspidi.
- Asetage kael teie õlgadele.
- Sügavalt sisse hingates, hakka tegema liigutusi allapoole – kükid.
- Algpositsioonile peate väljahingamisel tagasi tulema.
Harjutusel on modifitseeritud variatsioone, näiteks kõrvalehüpped või spetsiaalse platvormi täiendav kasutamine. See võimaldab teil suurendada treeninguga seotud lihasrühmade arvu.
ettekäänded
Ettepoole painutamine on äärmiselt tõhus harjutus, kuna see on suunatud alaselja lihastele, kuid see haarab ka mitmeid teisi lihasrühmi, sealhulgas tuharalihaseid.
Sellised nõlvad teostatakse järgmiselt:
- Raisakotkas tuleb asetada õlgade tagaküljele.
- kõvasti proovima viige abaluud nii palju kokku kui võimalik, painutage põlvi kergelt.
- Hingamine, hakake puusasid painutama ja proovige neid samal ajal tagasi liigutada, samal ajal kui keha peaks hakkama langema, kuni see võtab põrandapinnaga paralleelse asendi.
- Kogu õhu väljahingamine kopsudest, et võtta algasend.
Millistele lihastele on harjutused mõeldud?
Alates hukkamisest erinevaid harjutusi kangiga on mõeldud erinevate lihasrühmade arendamiseks, siis peate teadma mõnda funktsiooni, et oma programmi kõige sobivamal viisil koostada:
- Kõik käte lihased tegemisel hästi arenevad mitmesugused tõmme ja lamades surumine, kui eesmärk on neid spetsiaalselt pumbata, siis selliseid harjutusi tuleb sooritada 10-15 korda 5 seerias ühes treeningus.
- Lihaste treenimiseks rindkere piirkond Erinevaid harjutusi on palju, kõige tõhusamaks peetakse prantsuse pingipressi.
- Lülisamba lihased treenitakse tavaliselt erinevat tüüpi lamades surumise ja jõutõstmise sooritamisel seisvas asendis, samuti kangiga kallutuste, kükkide ja väljaastumiste sooritamisel.
- jala lihaseid on kõige tõhusamalt välja töötatud kangiga kükkide sooritamisel. Treeningu ajal on vaja jälgida, et selg oleks alati sees püstine asend, mis mõjutab suuresti jalgade koormust ja sellest tulenevalt ka nende arengut.
Iga harjutus kodus kangiga aitab tugevdada tahtejõudu ja kindlust. Kompleksid, mis sisaldavad mitmeid tõhusaid harjutusi, sobivad ainult kangekaelse ja püsiva iseloomuga inimestele. Kui soovite kasvatada lihasmassi või rõhutada oma füüsist, peaksite pöörama tähelepanu treeningutele, mis hõlmavad harjutusi kangi, hantlitega kodus. Lisateavet nende kohta kirjeldatakse artiklis.
Sageli on algajatel sportlastel küsimus, kuidas seda või teist harjutust kodus kangiga sooritada (fotod on esitatud artiklis). Tegelikult pole midagi keerulist. Täielikuks treeninguks on vaja ainult matti, pinki ja tegelikult ka kangi.
Treeningu ajakava
Olles otsustanud, et on aeg oma keha kanda, peate koostama treeningplaani. Kodune standardkangi harjutusprogramm on mõeldud treenimiseks 2-3 korda nädalas. Kõigepealt tuleb märkida, et harjutusi on vaja teha õhtul, selleks kulub umbes 45-60 minutit.
Normaalse kehaehitusega inimestele on need tegevused soovitud tulemuse saavutamiseks täiesti piisavad. Kuid on ka inimesi, kes on altid täiskõhutundele, nii et nad peavad koormust suurendama juba esimestest tundidest alates. Imeilusate reljeefsete lihaste omanikuks saamiseks peate treenima umbes 4-5 korda nädalas ja lisama sellele treeningule ka kardio.
Reeglid
Enne kodus kangiga selle või selle harjutuse sooritamist peate meeles pidama põhireegleid:
- Õige valik. Koolitusprotsess tuleks teha nii, et kõige rohkem rasked harjutused olid kohal tunni keskel, sest just sel perioodil on lihased kõige paremini soojenenud ja valmis intensiivsemaks füüsiliseks tööks.
- Kaal. Samuti on oluline raskuse õige valik. Seda tuleb teha nii, et kõige viimane korduse etapp kestaks kuni piirimärgini ja täieliku lihaspuudulikkuseni. Kui järsk lähenemine on muutunud lihtsamaks, peate lisama koormuse, suurendades seeläbi koormust ja korduste arvu.
- Kogus. See punkt sõltub otseselt sportlase eesmärgipärasusest. Kui on soov enda jõunäitajat tõsta, tuleks kangiga treenida 4-5 seerias. Aga kui treeningu eesmärk on kaalust alla võtta, siis piisab kolmest standardsest lähenemisest.
Olulised punktid
Tüdrukutele või meestele kodus kangiga harjutusi tehes peaksite meeles pidama ka teisi olulised punktid. Võtke kindlasti aega puhkamiseks ja õige toitumine. Te ei tohiks viia oma keha ületreeningusse, sest see on suur viga, mis põhjustab kergesti vigastusi ja muid tõsiseid tagajärgi.
Lisaks on ka muid nüansse, millele peate tähelepanu pöörama:
- raskuse tõstmise ja langetamise faase tuleks hoolikalt kontrollida;
- ühes treeningus on lubatud treenida mitte rohkem kui paari lihasrühma;
- tunnid ei pea olema pikemad kui poolteist tundi;
- peale treeningu läbimist on vaja lihaseid venitada, sest jõuharjutused oluliselt lühendada lihaseid.
Harjutuste komplekt kangiga kodus
Inimestele, kellel pole aega ega raha külastamiseks jõusaalid, on eksperdid välja töötanud hea treening mida saate ise kodus teha.
Kõigepealt peate valima soovitud kaal. Reeglina valitakse see mitme katseproovi kaudu. Kodus meeste kangiga harjutust tuleks teha kaaluga umbes 40 kilogrammi, tüdrukute puhul - mitte rohkem kui 20 kilogrammi.
Üks kord ideaalne kaal valitud, võite alustada treenimist. Allpool on standardkompleksi kuuluvad tuntud harjutused.
Surnutõste
Piisav tõhus harjutus kodus kangiga. Treeningprogramm, nii algajatele kui ka kogenumatele sportlastele, peab seda sisaldama. See koormab selja-, puusa- ja tuharalihaseid.
Algasendist seistes on vaja ette kallutada ilma selga painutamata, võtta ülemise käepideme abil kangi ja selga sirgu ajades tõsta see puusade joonele. Esinemisel on väga oluline pöörata tähelepanu sellele, et kogu koormus jaotuks ühtlaselt, mitte ei liiguks täielikult taha. Kangi tõstmine peab toimuma pressi, selja ja jalgade pingutamisega.
Kükid
Vaatamata sellele, et käsivarsi on tavaks treenida kangiga, saab seda kasutada ka jalalihaste hästi arendamiseks. Täitmiseks see harjutus peate asetama mürsu õlgadele, asetama jalad õlgade laiusele ja seejärel laskuma kükki. Kui inimene laskub alla, peaks vaagen kõigepealt tagasi minema, simuleerides toolile istumist. Kaal enda keha tuleb jaotada ühtlaselt mõlemale jalale, samas kui kontsad ei tohiks põrandast lahti tulla.
Alumises osas peaksid puusad olema põrandaga paralleelsed ja põlved üksteisest veidi eemal. Mitte mingil juhul ei tohi selga ümardada, kuna sel juhul on vigastuste vältimine väga raske.
prantsuse ajakirjandus
Teine suurepärane ja tuttav harjutus kodus kangiga on prantsuse lamades surumine. Talle meeldivad väga mehed, sest ta on võimeline arenema triitsepsõlad, mis mängivad oluline roll hobuserauakujulise triitsepsi moodustumisel. Seda harjutust saab sooritada seisvast asendist, kasutades kõverdatud kaela horisontaalne pink või koos erinev lavastus käed erinevate lihassüsteemide treenimiseks.
Lingiga surumine horisontaalsel pingil
Üks põhiharjutusi, mis on suunatud ülakeha (keha) treenimisele. See laeb suurepäraselt. rinnalihased, kuigi seda on üsna lihtne teha.
Spetsiaalsel pingil lamades peate mürsu riiulitelt võtma, õrnalt rinnale langetama ja seejärel üles pigistama ja paar sekundit seal hoidma. Samal ajal peaksite pingil lamama nii, et abaluud oleksid maksimaalselt vähendatud ja selgelt pinnale surutud. Kui piirkonnas on ebamugavustunne õla liigesed, siis peate kohe kaalust alla võtma, vähendades samal ajal liikumise amplituudi, st ärge laske mürsku täielikult alla.
Seisev press
Hea harjutus deltalihaste jaoks. Peate oma jalad laiali sirutama õlgade laiusest veidi kitsamalt, asetama kangi rinnale ja seejärel lükkama selle ülespoole, seejärel langetage see ülaosas peatumata tagasi rinnale.
Kui on vaja paremini tööd teha õlavöötme, siis on lubatud tavalist lamades surumist vaheldumisi pea tagant sooritatava lamades surumisega.
Curl biitsepsi jaoks
Isolatsiooniharjutus on üsna sageli kaasatud kõikvõimalikesse kompleksidesse, mis on mõeldud kulturismi algajatele. Sellised tõsted aitavad kaasa biitsepsi, aga ka mitmete käsivarte lihaste heale uurimisele.
Esinemiseks peaksite seisma sirgelt, hoidma mürsku käes keskmise haardega altpoolt. Käte painutamisel peate tõstma kangi, viies selle rinnale lähemale, ja seejärel langetama selle algasendisse. Selle harjutuse jaoks on soovitatav võtta väike raskus, et mitte ühendada tööga mittesihtlihaseid.
Algaja programm
Iga amatöör või professionaal, kes on pikka aega spordiga tegelenud, suudab iseseisvalt koostada endale treeningprogrammi, lähtudes oma keha omadustest. Algajad seda aga teha ei saa, seega on spetsiaalselt nende jaoks olemas universaalne programm, mis sobib nii meestele kui tüdrukutele. See koosneb järgmistest harjutustest (kõik sooritatakse 3 seerias 12 kordust, viimased - 3 seeriat 15 kordust):
- pingipress;
- kükid;
- pingipress;
- kätekõverdused;
- surnud tõstmine;
- biitsepsi lokid;
- jalgade keeramine ja tõstmine.
Esimeses etapis on harjutused samad, kuid aja jooksul tuleb sellesse kompleksi lisada hantlitega harjutusi. Soovitatav on need panna pärast kangiga treenimist, nii on parem sihtlihaseid viimistleda.
Pärast uute harjutuste lisamist ja tööraskuse suurendamist on vaja treeningukava muuta. Seetõttu peaksite üle minema split-süsteemile - eraldi treeningud, kui üks päev on välja töötatud eraldi grupp lihaseid. Parim ajakava on:
- esimene päev - deltad, rind, triitseps;
- teine päev - press, selg, biitseps;
- kolmas päev - jalad, kõhulihased, tuharad.
See meetod võimaldab suurendada mõne lihase koormust, suurendamata samal ajal koormuse üldist mahtu.
Millised on kodus parimad harjutused kangiga
Tervitused ja head soovid kõigile lugejatele, kes on meie saidi selle lehe avanud! Paljude meeste või tüdrukute soov omada ilusat keha ei lange alati kokku jõusaali külastamise võimalusega.
Seetõttu on selle olukorra suurepärane alternatiiv kodus kangiga harjutused.
Kuid mõned neist meestest kahtlevad, et väljaspool jõusaali kangiga treenimine võib piirata nende kogu potentsiaali, kuna nad töötavad ainult mõne lihasrühmaga?
Aga asjata! Kodus on ju kõik võimalik! Ma ütlen seda teile professionaalse treenerina.
Peamine on siin selgelt seada treeningu eesmärk, otsustada programmi üle, järgida õiget tehnikat, mitte koormata keha suurte raskustega, süüa õigesti ja puhata.
Täna räägin teile koduse treeningu põhireeglitest ja kangiharjutuste eelistest. Millest peate alustama ja milliseid harjutusi saavad mehed või tüdrukud oma programmides kasutada kehakaalu langetamiseks, lihasmassi suurendamiseks ja reljeefne keha. Huvitav?
Jääge meiega, et rohkem teada saada!
Kangiga treenimise eelised
Kahtlemata aitab kangitreening paljusid mehi või tüdrukuid:
- Kasvatada lihasmassi;
- Tugevdada lihaseid ja rühti;
- Kiirendada ainevahetusprotsesse;
- Sujuvalt kaalust alla võtta;
- Parandada südame-veresoonkonna süsteemi tööd;
- Muuta keha osavamaks, liikuvamaks, elastsemaks, funktsionaalsemaks.
Samal ajal soovitatakse selliseid jõuharjutusi kodus teha tavaliselt kogenud sportlastele, kes teavad sellise treeningu kõiki keerukusi.
Algajatele, kes soovivad end nullist üles pumbata, ilma programmita ja harjutuste tegemise õiget tehnikat teadmata, on see vaevalt võimalik, kuid kahju on rohkem kui tõeline.
Seetõttu peavad nad esialgu oma keha ette valmistama jõukoormuseks pideva aeroobse või kardiotreeningu abil, näiteks:
- hommikused jooksud;
- hüppenöör;
- Sammutunnid;
- Rattaga sõitma;
- ujumine;
- fitness harjutused;
- Hüperpikendused.
Ja siis juba sellel alusel saavad algajad sportlased paari kuu pärast hakata ise kodust treeningut proovima. vabad raskused. Lõppude lõpuks on jõukoormused koos lisaraskustega suurepärane võimalus tüdrukutele kaalust alla võtta ja meestele suurendada tugevusnäitajad, lihaskorseti tugevdamine, keha reljeefi parandamine.
Kodutreeningu reeglid
Enne kui hakkate tõsiselt kodus jõuharjutusi tegema, peavad algajad või kogenud sportlased ideaalis omama selliseid vahendeid nagu:
- Jalapressi masin;
- Pressipink;
- Masin vertikaal- ja horisontaaltasandil veojõu jaoks;
- Mugava kaelaga väike kang ja kaalutud pannkoogid.
Lisaks peab iga mees või tüdruk teadma anatoomia põhitõdesid, õige tehnika iga harjutuse sooritamine, järgides mitmeid kohustuslikke põhisoovitusi.
Jõutreening, nagu iga treening, nõuab põhjalikku soojendust, et viia keha töömeeleolu, kaitsta end treeningu ajal vigastuste või venitusarmide eest.
Soojenduskompleksi saab läbi viia 15 minutit, sealhulgas:
- kõndimine;
- nõlvad;
- Tõmbed;
- Mahi käed või jalad;
- Harjutused kõigile lihasrühmadele ilma kestadeta.
- Te ei tohiks end üle koormata. Algajad ja eriti tüdrukud peaksid oma esimesi samme tegema väikeste raskustega, suurendades järk-järgult koormust.
- Algajatele otsustage optimaalne koormus, ja tunde on kõige parem teha turvavõrgu partneri abiga.
- Kõigi jaoks määratakse optimaalne kaaluparameeter, tehes sellega 12 kordust ühe lähenemise käigus.
- Peamised liigutused tuleks teha mitte inertsist, vaid lihaspingutuste tõttu.
- Kontrollige kindlasti tõstmise ja langetamise faase, jälgides suurt liikumise amplituudi.
- Õppetunnid ei tohiks kesta kauem kui poolteist tundi.
- Optimaalne treeningute arv nädalas võib olla kolm, et anda lihastele aega taastuda.
- Ühe seansi jooksul ei tohiks treenida rohkem kui kahte lihasrühma.
- Pärast treeningut on väga hea lihaseid venitada, kuna jõuharjutused lühendavad lihaseid.
- Tervislik toitumine, korralik puhkus, enesedistsipliin, vastavus õige hingamine ja kehahoiak treeningu ajal on tulevase edu võti.
Siin tahan anda nõu algajatele sportlastele.
Töötate kontoris ja teie sõber kutsus teid endaga kodus kangiga treenima! Miks mitte?
Pakkumine on päris ahvatlev. Pealegi on tema eramajas selleks terve tuba varustatud. Ja ka tema kogemus ja toetus on teile alati plussiks. Muidugi ärge jätke seda võimalust kasutamata.
Tahan teile lihtsalt natuke nõu anda! Osta endale treeninguks spetsiaalsed rihmad ja tõstevöö. Need aitavad teid harjutuste ajal palju.
Rihmad on vajalikud haarde tugevdamiseks ja vöö kaitseb teie selgroogu soovimatute vigastuste eest.
Harjutuste komplekt
Kohustuslik protseduur enne mis tahes kangiga harjutuse sooritamist on raskuse valik. Tavaliselt valitakse see eksperimentaalsete testidega. Meeste puhul võib see olla 40 kilogrammi piires, tüdrukute või algajate sportlaste puhul - ligikaudu nende tunded, kuid mitte rohkem kui 20 kg.
Ja nüüd vaatame mõningaid põhiharjutuste omadusi, mida saab sportlaste treeningprogrammi lisada, olenevalt nende treenimise suunast.
Surnutõste
See harjutus on põhiline ja sobib nii professionaalidele kui ka algajatele. Soovitatav neile, kes soovivad õppimisega lihasmassi kasvatada:
- tagasi;
- tuharad;
- biitseps;
- Triitseps;
- Puusad.
Deadlift’i võivad sooritada mehed või tüdrukud järgmistes variantides:
- klassikaline;
- rumeenia keel;
- Sumo;
- Shrep-vardad.
Kõik seda tüüpi jõutõsted on suunatud teatud lihasrühmade treenimisele ning neid saab sooritada erinevate käepidemete ja langetamisviisidega.
Kükid
Nende harjutuste sooritamisel treenitakse tõhusalt kõiki lihasgruppe, aga eriti jalgu. Samal ajal pumpavad nad siin hästi:
- Reie eesmine ja tagumine piirkond;
- Tagasi;
- kõht;
- Tuharad;
- Väikesed lihaste stabilisaatorid.
Klassikalises versioonis kergete raskustega kükid, soovitatav algajatele sportlastele või tüdrukutele kaalulangusprogrammides. Ja kogenud sportlastele on see kasulik keerukamates variatsioonides:
- Kitsas või lai hoiak.
- Klassikaline seljakükk.
- Eesmine: ees rinnal või õlgadel.
prantsuse ajakirjandus
See harjutus on populaarsem meeste seas, kuna arendab nende triitsepsi õlavarrelihaseid, mis mängivad olulist rolli triitsepsi hobuseraua kuju kujundamisel ja on väga kasulikud massilise treeningprogrammi jaoks.
Muutlikest esitustest saab sooritada prantsuse lamades surumist:
- AT klassikaline stiil kõvera kaelaga seistes;
- Kaldus või horisontaalsel pingil;
- Erinevate käteasenditega, teatud lihasstruktuuride treenimiseks.
Meie lugejatele, kes on otsustanud kodus kangiga treenimise kohta rohkem teada saada, võin tellida meie autorite meeskonna uudiskirjad meie veebisaidil avaldatud uute artiklitega otse teie e-posti aadressile.
See annab teile igaühel ainulaadse võimaluse seda teemat täpsemalt mõista, aktiivselt aruteludes osaleda või sõpradele kommentaare jätta.
Edu kõigile ja hüvasti!
milline pinge stabilisaator on parem relee või elektromehaaniline. Tellige kimp koos kohaletoimetamisega Jekaterinburg Vene lillekimpude kohaletoimetamine Jekaterinburgis.