Kükid põlvedel. Kükid Smithis: võimalused, kuidas seda õigesti teha, kuidas seda asendada

Selline harjutus nagu kükk on alati sportlaste sooritatavate harjutuste nimekirjas. Ja see pole üllatav, kuna seda harjutust peetakse väga tõhusaks, kui on vaja koormata tuharate ja reie lihaseid. Seda saab tõesti teha lihtsalt või Smithi simulaatoris, millest kõik ei tea. See simulaator koosneb metallraamist, mille sees on fikseeritud kael, mis võib liikuda ülalt alla ja vastupidi. Sisuliselt sarnaneb see kangiga kükitamisega, kuid sel juhul kontrollitakse kükkimisprotsessi, vähendades seeläbi lülisamba koormust. Saamise eest maksimaalne efekt koolituse käigus on vaja järgida ohutut tehnikat, mis on väga oluline.

Smithi masin võimaldab kõige tõhusamalt ja samal ajal ohutult koormata jalgu ja tuharaid, mõjutades samal ajal teisi lihasrühmi. See kehtib eriti siis, kui tüdrukud neid harjutusi teevad. Neil pole vaja kangiga töötada ja sellel pole ka mõtet, kuid vigastada pole raske.

Spordiga tegelemise alguses ei ole peaaegu kõik lihasrühmad, sealhulgas jalad, selleks valmis, eriti klassikaliste kükkide sooritamisel. Alustuseks tuleks teha lihtsalt kükid ja alles siis jätkata lisakoormustega. Tühi kael sobib selleks suurepäraselt. Eriti raske saab olema neil, kes on oma elus sporti ignoreerinud. Isegi tühja kangi kasutamisel on võimalikud horisontaalsed liigutused kogu kehal koos jalgadega, vaagna ja selgrooga, mis võib viia tasakaalu kadumise ja järgnevate vigastusteni. Smithi simulaator erineb selle poolest, et see ei lase kehal eri suundades kukkuda, kaitstes sportlast üllatuste eest.

Smithi masinaga kükitamise protsessil on mitmeid eeliseid. Näiteks:

Kükkide tegemine selles simulaatoris on kõige optimaalsem neile, kes on just sportima tulnud. Pärast simulaatoris kükkide omandamist on lihtne vabade raskustega harjutustele üle minna.
Simulaatoril saate töötada ilma spotterita, mida on vaja väljaspool simulaatorit töötades. Sportlane saab igal ajal, ilma kõrvalise abita, kinnitada kangi mis tahes asendisse, säästes end liigse koormuse eest.
Smithi masinas kükkimise tingimustes on tasakaalu kaotamine peaaegu võimatu. Kant pole sportlasele mitte ainult lisaraskus, vaid ka tugipunkt. Seetõttu jääb üle ainult harjutusi teha, mitte muretseda oma stabiilsuse pärast.
Smithi simulaatoris on võimalik kükitehnikat täiuslikkuseni välja töötada.
Need sportlased, kellel on probleeme põlvedega, ei tohiks kasutada vabasid raskusi, vaid Smithi masinal - palun. Siin saate reguleerida kükkide sügavust ja jalgade asetust.
Smithi masin võimaldab teha muid harjutusi, mis on suunatud teiste lihasrühmade treenimisele, mis viitab selle seadme kõrgele efektiivsusele.
Siin on peaaegu võimatu vigastada, seega on Smithi masin suurepärane võimalus algajatele.

Kükid simulaatoris: millised lihasrühmad on kujundatud

Kükid Smithi masinal mis tahes kategooria sportlastele on teostus klassikalised liigutused. Kükkide tulemusena on kaasatud järgmised lihasrühmad:

Sihtlihas või nelipealihas.
Sünergistid, mis hõlmavad maksimaalset aduktorit, gluteus maximust ja tallalihaseid.
Dünaamilised stabilisaatorid, mis hõlmavad reie tagumist osa ja säärelihaseid.
Stabilisaatorid, mis kontrollivad selgroo asendit.
Stabilisaatorite antagonistlihased on kaldus ja kõhusirglihas.

Täielik pilt lihaste tööst Smithi masinal kükitamise protsessis on näha fotol.

Smithi masinkükitehnika

Enne esimese lähenemise alustamist peaksite soojendama, tehes paar lihtsad harjutused mille eesmärk on venitada selja, jalgade ja alaselja lihaseid. Järgmised sammud on järgmised.

Kõigepealt peate minema simulaatorisse ja seadma riba soovitud tasemele. Kõrgus valitakse nii, et sportlane ei vajuks kangi alla ega peaks varvastel tõusma. Tasandite vaheline samm on 10-15 cm, millest piisab vajaliku kõrguse valimiseks.
Siis peate seisma kaela all, nii et see paikneks kaela ja abaluude vahel. Tõstes küünarnukid üles, võetakse latt nii, et see oleks veidi õlgadest allpool. Abaluud peaksid asuma üksteisele võimalikult lähedal. Jõusaalides on kaela jaoks spetsiaalsed pehmed padjad. Neid läheb esialgu vaja, kuni lihased raskusastmega harjuvad. Kangi (lati) peaksid hoidma lihased, kuid mitte kaelast või selgroost.
Smithi masin võimaldab teha lähenemisi igast küljest. Kõige sobivama väljaselgitamiseks võite proovida mis tahes võimalusi. Enamik sportlasi tuleb väljaspool simulaator, muutub selg oma sisemuse, kuigi see on võimalik ja vastupidi.
Jalad tuleks asetada kangijoone taha, et saaksite selle vastu puhata. See valik sobib selle harjutuse jaoks suurepäraselt. Tüdrukud teevad sarnaseid harjutusi, et muuta tuharalihased elastseks. Samal ajal peaks alaselg olema painutatud nii, et vaagen jääks latijoone taha. Sel juhul on lubatud selja loomulik läbipaine.
Enne treeningu alustamist tuleb kaela pöörata, et eemaldada see spetsiaalsetest kinnitusdetailidest. Küünarnukid tuleks samal ajal hoida nii kõrgel kui võimalik.
Pärast seda hakkavad nad kükitama. Selle käigus tuleks kontrollida põlvede asendit, et need ei läheks üle sokkide piiri. Vaagen tuleb tagasi tõmmata ja keha kaldub veidi ettepoole. Kükitades peate kohe tõusma. Pole vaja karta, et tasakaal kaob.
Iga liigutust korratakse treeneri juhiste järgi nii mitu korda. Selle protsessi käigus on hädavajalik kontrollida hingamist: sissehingamisel langeb keha alla ja väljahingamisel naaseb algasendisse.

Kükkide tüübid

Smithi masinas saate katsetada erinevaid valikuid kükid, mis võivad, kuigi mitte oluliselt, põhiliigutustest erineda. Sõltuvalt jalgade asetusest sõltub konkreetsete jalalihaste koormuse tase. Näiteks:

Jalad asetatakse kokku. Selles asendis langeb maksimaalne koormuse osa reie nelipealihase esiosale. Veidi väiksem koormus jaotub põlvedele. See valik sobib neile, kellel on terved põlved.
Jalad on asetatud õlgade laiusele. Kükkide tulemusena jaotub põhikoormus mööda reie külgmisi osi ja nende sisepindu. See valik sobib rohkem tüdrukutele.
Laialt laiali jaotatud kükke harrastavad rohkem ka tüdrukud. Siin mõjub põhikoormus reie sisekülgedele.

Tuharate arendamiseks võib jalad veidi ettepoole panna ja seljaga kangile toetuda. Samal ajal peaksite kartma tasakaalu kaotamist. Smithi simulaatori disainifunktsioonid seda ei võimalda.

Tuleb märkida ka teisi sportlaste kasutatavaid kükivõimalusi. Näiteks:

Kükid põlvedest. Seda peetakse üsna raskeks harjutuseks, mida kasutatakse jõutõstmises ja raskuste tõstmises. See on loodud selleks, et paremini treenida kangiga küki alumist faasi. Sellised liigutused võimaldavad arendada suuri lihaseid, aga ka mõningaid väiksemaid lihasgruppe, mis on klassikalise koormuse korral passiivsed. Põlvili kükitamine ei võimalda lihasmassi kasvatada, küll aga mõjub lihastele kompleksselt. Seda harjutust iseloomustab põlvede maksimaalne koormus. Seetõttu ei sobi see harjutus algajatele. Põlvede pinge vähendamiseks on parem kasutada pehmeid põlvekaitsmeid.
Esikükk kangiga. Selle erinevus seisneb selles, et latt ei asu mitte selja lihastel, vaid rindkere lihastel ja deltalihased. Selle tulemusena saab seljaosa puhtaks vertikaalne asend mis muudab dramaatiliselt kõikide lihasrühmade koormust. Kuigi harjutus on haruldane, on see tõhus ja võimaldab treenida mitte ainult jalgu, vaid ka ülakeha. Lisaks moodustub tugev press.
Kükitüüp "piqué" või "sumo", laia jalgade vahega. Selles asendis on nelipealihase koormus minimaalne, kuid reie sisekülgede koormus on maksimaalne. Jalad tuleks asetada võimalikult laiale, suunates sokid külgedele 45 kraadise nurga all. Samal ajal peate veenduma, et põlved ei painduks sissepoole ning kõhu- ja tuharalihased peaksid olema pinges.

Väljaaskkükid. See on küki klassikaline versioon, kuid sellel on üks erinevus: üks jalg on ettepoole lükatud. Peaksite kükitama, kuni reie ja sääreosa moodustavad täisnurga. Pärast seda peate keha tõstma. Sellistes tingimustes langeb maksimaalne koormus esijalale. Pärast iga istumist tuleb jalga vahetada.

Vastunäidustused ja ettevaatusabinõud

Smithi masina kasutamine on piiratud nende sportlastega, kellel on probleeme luu- ja lihaskonnaga, veenilaiendid veenide, põlvevigastuste ning raseduse ja imetamise ajal. Igal juhul on parim võimalus pöörduda arsti või muu spetsialisti poole.

Vaatamata simulaatori eelistele on igal juhul parem järgida mõnda reeglit. Näiteks:

Treeningu sooritamisel tuleks vaagen tagasi võtta, vastasel juhul liigub osa koormusest selgroole, mis on täiesti ebasoovitav. Tavaliselt on viga tingitud sellest, et sportlane kardab tasakaalu kaotada.
Kui põlved ulatuvad varvastest kaugemale, hakkavad nad koos selgrooga üle koormama.
Küünarnukid peaksid olema võimalikult üles suunatud. Kuigi see on raske, on see vajalik. Kui see ei õnnestu, peate suurema töökindluse huvides tooma abaluud võimalikult lähedale ja hoidma tihedalt kaelast kinni.
Simulaator võimaldab treeningu ajal toetuda kaelale. Vaagen ei tohiks liikuda küljelt küljele. Otse lati all ei ole soovitatav seista, kuna see toob kaasa koormuse vale jaotumise.
Varvastel ei ole soovitatav kükitada, kuna see toob kindlasti kaasa jalalaba kahjustuse.
Tüdrukute Smithi masinas kükitamisega kaasnevad ka mõned reeglid. Tüdrukutel ei soovitata liiga sügavale kükitada, kuna sellega kaasnevad probleemid naiste tervis. See kehtib eriti siis, kui treening on regulaarne ja tõhus.

Ei mingeid pikki tutvustusi. Põhilised küki küsimused:

— Jala asend(laiem, kitsam, õlgade laiuselt);

— Lõpeta ümberpööramine(kas keegi on sellele isegi mõelnud?);

— Kanna/varvaste tugi(kui õige?);

— Küki sügavus(kõige vastuolulisem küsimus);

— põlve asend(Kas põlved võivad ulatuda varvastest kaugemale?)

— Kummardus alaseljas("tagumik pilgutab" või kui "tagumik nokib");

- ja paar muud nüanssi.)

Jalgade asend.

Jalade standardseade kükitamisel on õlgade laiuselt (1) või veidi laiemalt (2). Tekib sõltuvus pikkusest, reeglina on nii, et mida kõrgemal on inimene, seda laiemad on jalad vaja asetada, et minimeerida soovimatut astumist / põlvede ette (varvaste poolt) surumist kükitamisel.

Kui alustate lihaste tööst, siis:

— laia jalgade seadistusega: reie tagaosa, tuharalihased töötavad rohkem, sisepind puusad.

Eraldi nelipealihase kohta. Need töötavad ka laia asendiga, kuid mida laiemale jalga paneme ja mida rohkem jalga väljapoole pöörame, seda rohkem nihkub koormus reie sisekülje lihastele.

— kitsaste jalgadega- Nelipealihased on rohkem koormatud.

Tulemus: kui soovid treenida tuharat ja sisemised lihased puusad - jalgade lai asetus. Kui soovite treenida nelipealihast, on reie välimine osa kitsas asend.

Lõpeta ümberpööramine.

Siin on kõik lihtne mida laiem on jalgade asetus, seda rohkem peate jalgu väljapoole pöörama. Miks? Kükitades põlved mitte tuleb taandada üksteisele X-ga, vastasel juhul põhjustab see põlveliigese vigastusi.

Näide valest X-kujulisest põlveasendist kükitamisel/jooksmisel:

Rõhk kontsadel.

Üks näitajatest, et teie tehnikat ja lõpetage seadistamine õige- millal kaal kered/vardad surub kandadele ja jalalaba välisservale. Kui raskus surub sokkidele peale, siis tekib põlvedele ohtlik koormus. Sel juhul tuleb reguleerida kangi raskust, jalgade asetust, kere kallet ning võimalik on jalanõud mugavamate vastu vahetada (kükiks sobivad hästi lamedad kingad).

Vöökohas painutamine.

Kükitades on oluline hoida kerge painutus nimmepiirkonnas. Seega kanname koormuse seljalt üle tuharalihastele, sundides neid töötama keha sirutajana.

Teine punkt, mis on "sügava" küki puhul üsna tavaline, on vaagnaväänamine ("tagumiku pilgutamine" või kui "tagumik nokib").

Vaagna inversioon võib olla seotud halva painduvuse, reielihaste pingega jne. See on üsna tavaline juhtum ja üldiselt pole see nii kohutav, kui vaagen on veidi tõmmatud, kuid samal ajal selg jääb sirgeks. Kuid kui selg on ümardatud, suureneb lülisamba koormus märkimisväärselt, mis võib lõpuks põhjustada vigastusi.

Seetõttu on peamine nõuanne mitte kaotada kükki tehes alaselja painutust. Mõnikord on loomuliku kurvi säilitamiseks parem mitte liiga sügavale kükitada, et mitte "vaagnat nokkida".

Küki sügavus.

See on kõige vastuolulisem küsimus. Ja siin soovitaksin lähtuda oma eesmärkidest. Kui olete professionaalne sportlane, pole teil tõenäoliselt valikut, sest. see hetk on rangelt reguleeritud. Aga kui oled jõusaalis enda pärast, siis küki sügavus tuleks määrata teie tehnika järgi. Ehk kui suudad kükkida "sügavalt" ja siiski säilitada õige tehnika (pea vaatab ette, selg lame, vaagen ei noki, põlved ei käi kokku, rõhk kontsadel), siis suurepärane, sügav kükk on täiesti sinu jaoks . Kuid kui teie tehnika süveneb sügava kükiga, siis on parem sellest loobuda.

Mis kasu on sügavast kükist? Rohkem liikumisulatust, suurem koormus vastavalt lihastele parem kasv. Kuid teisest küljest võite võtta rohkem raskust, vähendada liigutuste ulatust (näiteks istuda põrandaga paralleelselt) ja saada lihaseid samamoodi. Seega kordan veel kord – peaasi, et küki sügavus su tehnikat ei halvendaks.

Võib-olla on ideaalne valik hea tehnikaga sügav kükk.(istume vaagnat tahapoole tõmmates, torso ettekallutamine ei ole tugev, me ei pane rinda põlvedele, selg on sirge) ja õige kaal (Kaalupiirang, mille puhul säilitad endiselt õige tehnika ning pingutad ja venitad tuharalihaseid nii palju kui võimalik). Aga see on ideaalne.)

Näide kahest õigest sügava küki variandist:

Põlveasend (kas põlved võivad ulatuda varvastest kaugemale?)

Üldreegel on " kükitades ei tohiks põlved ulatuda varvastest kaugemale". Kui oled keskmisest kõrgem, siis pead panema jalad veidi laiemaks, et minimeerida soovimatut astumist / põlvede ette (varvastest) lükkamist kükitamisel.

Erandiks on sügavad kükid (saak kontsadeni). Sügavalt kükitades PEAVAD põlved varvastest mööda minema, vastasel juhul kõverdute selg, mis on palju ohtlikum.

Näide selle kohta, millal põlved PEAVAD varvastest mööda minema:

Tulen taaskord tagasi reegli juurde - "kükitades ei tohi põlved sokkidest kaugemale minna." Esiteks on see asjakohane algajatele, sest. kui me kontrollime põlvi, liigub vaagen automaatselt tagasi, raskus kandub varbalt kannale - just seda on vaja. Seetõttu on treeneril lihtsam üks kord öelda - “vaata põlvi” kui kõiki nüansse selgitada (siit tuli põlvede kohta reegel, kui tahad, võid seda müüdiks nimetada). Pidage meeles, et kõigepealt peate hoidma selg sirge, põlved võivad ulatuda varvastest kaugemale ja mõnel juhul peavad nad välja minema, vastasel juhul ei tõuse te sirge seljaga püsti.

Tõstmisel põlvede kokku toomine.

Üsna levinud viga kükkides on X “X”-ga tõstes põlvede kokku viimine. Põhjuseks võib olla jalgade vale asetus, kui me ei aja sokke piisavalt väljapoole laiali ning see võib viidata ka reie siseosa ebapiisavale arengule. Mida laiem on jalgade asetus, seda suurem on koormus reie sisepinnale. Kui lihased on nõrgad, kannab keha koormuse üle nelipealihasele, viies põlved X-i.

Taaskord tagastan pildi põlvede "X-kujulise" asendiga kükkide/jooksude ajal:

Siin on lihtne nõuanne katsetage jalgade asetust, võtke vähem raskust, arendage reie sisekülge(abiks - laia jalgade seadistusega kükid, külgmised väljaasted).

Kükid Smithi masinas ja häkkimismasinas.

Väga sageli panevad treenerid jõusaalis algajad Smithi või Gakki masinasse kükitama. Esiteks, nii et varustust on lihtsam paigutada, Teiseks vähem seletada.

Kuid on ka negatiivseid punkte. Mõned nimetavad Smithi masinat ja hakkimismasinat põlve tapvaks konveieriks. Hack-masinas (või Smithi masinas) kükitades on põlved tugevalt ettepoole tõstetud, langedes alla 90 kraadi, reieluu kipub sääre sääreluu suhtes ettepoole roomama (ja ainult sidemed takistavad reieluu lõplikult liigesest välja liikumisest). Teine hetk, kui kükitame Smithis ja asetame jalad kaelast kaugele ette, on selg väga haavatavas asendis. Seetõttu üldiselt üldised soovitused simulaatorite järgi - osaline amplituud (mille juures on isegi loomulik liikumine sirge lähedal), väikesed raskused ja simulaatorite kasutamine teekonna alguses või hiljem soojenduseks.

Siiski on vabad raskused paremad, kuna need võimaldab teil liikuda mööda teie keha jaoks kõige loomulikumat trajektoori.

— Kui tunnete ebamugavust, eriti valu (mitte lihastes), siis parem mitte teha;

— Kükid treenivad ka süvalihased, ja nende hulka kuuluvad ajakirjanduse lihased, nii et paljud ei treeni ajakirjandust eraldi;

- Kükkidega tõuseb kõhusisene rõhk (seetõttu ei soovita neid teha rasedatel). Kui suure raskusega kükitades ei suuda kõhtu kontrollida (kõht tuleb sisse tõmmata), siis pane peale spetsiaalne vöö/vöö;

- Kükitades kangi ei tohiks lamada kaelas, tuleb see veidi langetada abaluude juurde.

— Põlvede kõige haavatavam asend on põlveliigese 90-kraadine nurk. Põrandaga paralleelsed kükid on kõige traumaatilisemad, kuna kogu koormus (raskuse peatamine, surnud punkt) langeb põlvedes 90-kraadise nurga alla (kuigi paljud peavad sügavat kükki kõige traumaatilisemaks võimaluseks);

- Kükkides maksimaalselt koormata tuharalihaseid puusaliiges tuleb teha teravam nurk (vt allolevat pilti, valik on vasakul, muide, pöörake tähelepanu õige asend riba seljal ja kangi asend jalgade suhtes);

- Kui eesmärk on “tagumik ümardada”, siis on lisaks kükkidele palju

Hind (5/1)

Smithi kükk on hea harjutus puusade ja tuharate treenimiseks. See on kogenud ja algajate kulturistide ringkondades üsna tavaline. Nagu igal teisel harjutusel, pole kükkidel oma eeliseid ja puudusi. Nendega alustame harjutusega tutvumist.

Eelised

Esimene eelis on simulaatori spetsiaalne kinnitus, mis võimaldab teil probleemideta üksi töötada. Teine ei ole nii suur stress selgroole ja põlvedele kui vaba raskusega kükkides. Kolmas on koormuse koondumine sihtlihasrühmale. See on eriti hea neile, kes taastuvad vigastusest.

Puudused

miinus y see harjutus ainult üks - ülejäänud stabilisaatorlihased. Kui treenite sellistel simulaatoritel palju, jäävad stabilisaatorid kasvus peamisest lihasrühmast maha. Seetõttu on soovitav Smithi kükk kombineerida teiste ja tuharatega.

Täitmise tehnika

Treeningu omadused

Oluline on jälgida, et põlved ei ulatuks küki ajal sokkidest kaugemale. Muidu põlveliiges võtab endale suure koormuse. Ärge kõverdage ega, vastupidi, tugevalt kaarduge alaselga. Keha asend peaks olema ühtlane ja loomulik. Kõike tuleb teha kontrolli all ja hoolikalt. See mitte ainult ei kaitse teid vigastuste eest, vaid suurendab ka treeningu mõju.

Jalgade seadistuse variandist sõltub, millist lihast suuremal määral koormatakse. Kui jalad on kitsad, töötab see rohkem välimine osa nelipealihas (külgmine pea). Laia seadistuse korral on reie siseküljed rohkem koormatud. Noh, selleks, et tuharad võimalikult rõhutatult treenida, peate oma jalad pool sammu ettepoole panema, justkui toetudes kaelale.

See harjutus sobib hästi õrnema soo esindajatele. Tüdrukute "Smithis" kükitamine ei erine sellest meeste versioon harjutusi. Erinevused on ainult kaalus ja sihtlihasrühma eelistustes. Tüdrukud eelistavad sellele oma tuharad “pumbata” ja mehed reeglina jalgu.

Küki sügavus oleneb lihase treenitusest. Alaselja lihaseline korsett võimaldab kogu liikumise vältel säilitada ühtlast, kergelt kumerat seljaasendit. Mida madalamal on sportlane kükitanud, seda raskem on tal õiget läbipainde hoida. Kui selg hakkab ümardama enne, kui puusad on paralleelsed, ärge jätkake langetamist, kuna see on täis vigastusi.

Üles võib tõusta nii sujuvalt kui ka hoogsalt, kuid laskuda tuleks sujuvalt ja võimalikult kontsentreeritult. Press ei tohiks olla liiga pinges, kuid seda ei tasu ka täielikult lõdvestada.

Korduste arv sõltub teie ülesandest. Kui töötate leevendamise nimel, peate tegema kuni 20 kordust minimaalse ja keskmise raskusega. Kui teie eesmärk on mass, võtke maksimaalne ja keskmine kaal ning proovige teha 8-10 kordust.

Kontsad peavad olema kogu liikumise ajal põrandale surutud. Vastasel juhul ei saavutata soovitud tulemust. Kui teie kontsad tulevad ära, proovige oma jalgu ettepoole lükata.

Viivitada saab ainult ülemises punktis, paus alumises asendis viib treeningu efektiivsuse vähenemiseni.

Kükk ees

Smithi simulaatoril on funktsioone. Baar ei asu pea taga, vaid lõua all - õlgadel. Tänu sellele on koormus suunatud nelipealihasele ja osaliselt tuharatele. Vabade raskustega esikükid toovad kaasa mõningaid ebamugavusi - kang püüab pidevalt õlgadest eemalduda, eriti seeria lõpus, kui jõudu praktiliselt pole. Smithi masinas seda probleemi ei teki, kuna juhikud hoiavad kaela pidevalt vertikaalsel tasapinnal.

Smithi masina eeliseks on ka plahvatusliku kordustehnika kasutamise võimalus. See võimaldab välja töötada nn kiired kiud jala lihaseid. Vabade raskustega esikükki tehes on seda tehnikat peaaegu võimatu rakendada, kuna kangi tuleb pidevalt stabiliseerida. Seetõttu on plahvatusohtlikud kordused kõige parem teha Smithi masinas.

Tehnika järgi ei erine Smithi esikükk tavapärasest. Väärib märkimist, et mugavuse huvides võib käed rinnal ristada ja jalad peaksid olema kaela all. See tähendab, et tuharate pumpamise võimalus, millesse jalad asetatakse ette, pole siin võimalik.

Kükitage kangiga "Smithis" ühel jalal

Kui teie jalad on nii vastupidavad, et kõik ülaltoodud võtted ei tööta, proovige teha küki iga jala jaoks eraldi. Ühel jalal kükkimise ajal peate hoidma tasakaalu, mis mõjutab liikumistehnikat negatiivselt. Ja kui lisate kangi, võite õige tehnika täielikult unustada. Seega neile, kes soovivad korraliku raskusega ühel jalal kükitada, saab Smithi masinast asendamatu abiline.

See treening võimaldab teil keskenduda nelipealihasele. Õige tehnika säilitamiseks ärge püüdke liiga palju raskusi tõsta. Kükkide sügavus ei tohiks olla suurem kui klassikalises versioonis. Liiga sügavalt kükitades saab põlveliiges koormust ja see on ebasoovitav.

Põlvekükk filmis "Smith"

See kükkide modifikatsioon on kõige vähem levinud, kuid sellel on õigus eksisteerida. Reeglina kasutavad selliseid kükke tõstjad ja jõutõstjad, et täiendavalt treenida kangiküki alumist faasi. Põlvili kükitamine võimaldab esiteks koormust suured lihased ebatavalise nurga all ja teiseks, et mõjutada väikseid lihasrühmi, mis on tavaliselt tähelepanuta jäetud. Harjutuse käigus saavad tööd tuhara- ja reielihased, samuti poolmembraansed ja poolkestalihased. See on väga spetsiifiline harjutus, mis ei sobi neile, kes mõtlevad ainult tippimisele. lihasmassi.

Selle harjutuse sooritamise tehnika on üsna lihtne, kuid nõuab ettevaatust. Lähteasend: põlved õlgadest veidi laiemad, sääred üksteisega paralleelsed, sokid kindlalt maas, selg kergelt kumer, latt täpselt kaela all. Alumises asendis peaksite tundma venitust. tuharalihased. Siis tuleb tõus. Ülemises asendis saate teha lühikese pausi.

Järeldus

Kükk "Smithis", mille tehnika pole eriti raske, on universaalne harjutus. See sobib nii algajatele kui ka kogenud sportlastele põhikoolitus. Väga hästi, see harjutus aitab vigastustest taastujaid.

Näib, et kõik põhiharjutused leiutati eelmisel sajandil. Miks leiutada ratast, kui on olemas nimekiri põhilistest tõhusatest harjutustest, millest absoluutselt kõik edasi saavad? Õnneks või kahjuks innovatsioon edeneb jätkuvalt.

Üks tema toodetest on väga haruldane harjutus – põlvekükid. Peamine eesmärk on puusade ja tuharate pumpamine.

Põlvekükki kasutatakse peamiselt tõstespordis ja kulturismis, kus on põhiülesanne tugevusnäitajad. Muidugi ei ole see harjutus fitnessisportlastele üleliigne, kuid saate ilma selleta ohutult hakkama.

Harjutuse abil saate kangiga kükkides raskuste stagnatsioonist "läbi murda". Eelkõige tugevdatakse klassikalise küki ajal liikumisulatuse alumist faasi. Seetõttu on mõned teinud kükid põlvedel “käes”. Hüpertroofia lihaskiud võimatu ilma koormuse progresseerumiseta.

Põlvili kükkides on tehnika väga oluline, ei mingit petmist või raske kaal. Vastasel juhul võite vigastada.

Maksimaalse tulemuse saavutamiseks peate olema väga ettevaatlik. Uurige hoolikalt täitmistehnikat ja veelgi parem, konsulteerige kogenud treeneriga.

Põlvekükkide eelised:

Suurendada tuharalihaste mahtu;
Arendage puusade ja tuharate tugevust;
Tugevdada vestibulaarset aparaati;
Leevendage põlveliigeste stressi
Tugevdab alaselga ja alaselga.

Millised lihased töötavad põlvekükkides?

Peamine koormus treeningu ajal langeb tuharatele ja reielihasele.

Väärib märkimist, et see on suurepärane lahendus neile, kes soovivad saada ilusaid ja elastseid tuharaid, kuid samal ajal ei soovi, et nelipealihased oleksid töösse kaasatud.

Selja sirutajad (alaselg) ja press toimivad sünergistide ja stabilisaatoritena. Nad võtavad koormuse selgroolt maha.
Samuti võtavad tööst aktiivselt osa väikesed jalalihased - mediaalne ja külgmine lihas puusad, suured juhtivad jne.

Harjutust ennast peetakse haruldaseks ja ebatavaliseks, sihtlihaste õigeks koormamiseks peab sportlane neid tunnetama.

Vastasel juhul võib koormus minna liigestele ja sidemetele ning kuna lülisammas ja alaselg on koormuse all, siis sihtlihaseid tundmata võivad need kergesti vigastada.

Põlveküki tehnika

Õigest täitmisest ei sõltu mitte ainult efektiivsus, vaid ka vigastuste oht.

Kangiga põlvedel kükitamine viitab harjutustele keskmise raskusastmega tehnikaga:

Kui see on esimene treening treeningprogramm, siis tuleb hästi soojendada, et liigesed ja sidemed tööks ette valmistada.
Esimene lähenemine tuleb teha soojenduseks, tühja kaelaga või kerge raskusega.

Harjutust saate sooritada nii vabade raskustega kui ka Smithis:

Esimene variant hea, sest töötab stabilisaatorlihaseid ja koormab keha rohkem.
Teine variant kergem ja sobib hästi algajatele tänu tõestatud trajektoorile.

Kas soovite oma figuuri ja tervist parandada ning samal ajal mitte kahjustada selgroogu ja liigeseid? Hankige minu tasuta fitnessi kirjaoskuse ressursid aadressilt Jõusaal või kodus ja õppige õigesti treenima!

Need sobivad nii algajatele kui ka “edasijõudnud” fitnessifännidele 🙂

Pärast kangi ja raskuse valimist asetage oma jalgade alla matt, et oleks mugav tugi. See on oluline, kuna põhikoormus läheb põlvedele. Ja kui puhata vastu kõva põrandat, pole aistingud vähemalt meeldivad.

Lähtepositsioon: me põlvitame, jalad - veidi laiemad kui õlgade laius, nii et sääred oleksid üksteisega paralleelsed. Jalad saab pikendada või asetada kindlalt põrandale. Kangi asub kaela taga, trapetsi kõrgusel, sarnaselt asendiga kükki tehes. Selg on vöökohalt kumer, abaluud kokku viidud, kael sirge, pea ja pilk ettepoole suunatud. Hoidke selg sirge kogu treeningu ajal.
Sissehingamisel: langetame end aeglaselt, aeglaselt, tasemele, kuni reied on põrandaga paralleelsed ja tuharad jõuavad vasikate ülaossa. Paremaks venitamiseks on lubatud istuda veidi sügavamal.
Väljahingamisel: säilitades tasase alaselja ja tänu tuharalihaste kokkutõmbumisele pöördume dünaamiliselt tagasi.

Oluline on valida kangile õige raskus, et harjutus oleks võimalikult tõhus, kuid samas mitte traumeeriv.

Treenige täitmistehnikat kogenud treeneri või vanemsõbraga. Harjutust saab sooritada nii vabade raskustega kui ka Smithil. Algajatele soovitame alustada Smithist, kuid hiljem liikuda vabade raskuste juurde. Kuna igal juhul kaasatakse rohkem lihaskiude, eriti stabilisaatoreid.

Põlvekükid: kasu ja kahju

Paljud, sealhulgas tüdrukud, on harjunud loendama klassikalised kükid parim lahendus tuharalihaste arendamiseks. Jah see on, põhilised harjutused on alati olnud ja on parimad, kuid on üks tegur - geneetika. On hea, kui tüdrukul on loomulikult arenenud tuharad või vähemalt tal on selleks omadused.

Ja kuidas on lood nendega, kelle nelipealihased kasvavad kiiremini kui tuharad?
Või peate vormi parandama?

Sel juhul peate liikuma isoleeritud harjutuste juurde.

Soorituse mõttes ei ole põlvili kükid kahjulikud, vaid tõhus harjutus tuharate arendamiseks. Kahju ei pruugi õige tehnika hukkamine.

Kuigi on ka teisi, vähem traumeerivaid harjutusi tuharate jaoks – näiteks jalgade kiigutamine plokis, on kükid suurepärane alternatiiv programmi lahjendamiseks.

Selleks, et Smithi põlvekükk ei kahjustaks, on soovitatav järgida teatud soovitusi:

Kontrolli oma hingamist. võimaldab hoida ühtlast kehahoiakut ja läbipainet alaseljas, mis omakorda leevendab koormust selgroolt. Niipea, kui hingamine eksib, on kehahoiaku kaotamise tõenäosus suur.
Kinnitage keha. Treeningu ajal ei pea te jalgu liigutama ega põlvi külgedele sirutama.
liikumise amplituud. See peab olema korrektne, et lihaseid võimalikult palju venitada, langetamine on lubatud kuni tuharad puudutavad sääremarja.
Hoia tempot. Peate laskuma aeglaselt, kontrollides liikumist, ja tõus peaks olema kiire.
Järgige tehnikat. Saate kutsuda abi treenerina või iseseisvalt juhtida seda, seistes peegli ees profiilis.
Mine põlvede alla volditud treeningmatid või käterätikud, et teie põlved ei jääks kõvale põrandale.

Optimaalne on korduste vahemik 10–15 korda. Sel juhul tuleks viimaseid kordusi teha vaevaliselt. Seeriate vahel saate oma alaselga venitada, rippudes horisontaalsel ribal nii, et jalad puudutavad põrandat. Pärast treeningut saate sooritada vastupidise hüperekstensiooni, mis on suurepärane viimane võimalus.

Põlvekükid on suurepärane lahendus tuharate arendamiseks. Koormab mitte ainult suuri, vaid ka väikseid lihaseid.
Selle rakendamisel peaksite siiski olema äärmiselt ettevaatlik, et mitte vigastada.

Seda harjutust tuleks pidada konkreetseks lisandiks tuharate koormamiseks ja vormimiseks, kuid see ei sobi põhiliseks. Kui sul on juba treenimiskogemus olemas, siis tasub kindlasti proovida!

Smithi masin – võimsuse simulaator pumpamiseks suur hulk lihaseid kogu kehas. See on saadaval peaaegu igas jõusaalis, olgu selleks siis eliittreeningklubi või maakondlik kiiktool keldris. Keegi peab seda liiga primitiivseks fikseeritud tasapinna tõttu ja ebafunktsionaalseks, kuna see ei pumpa pressi. Kuid teised muudavad tuharad ja jalad tõeliselt reljeefseks. Viimasesse kategooriasse kuuluvad kõige sagedamini tüdrukud.

Simulaator sobib kõige enam esinemiseks erinevaid harjutusi, kuid Smithi populaarseimad kükid, mis ühtaegu korrigeerivad figuuri ja võimaldavad kaalust alla võtta kui ka lihasmassi kasvatada.

Funktsionaalsus

Oluline on mõista, et kükid Smithi masinas on eelkõige lihaste jõukoormus. Sellest tulenevalt on tulemuseks nende kasv ja mahu suurenemine. Eelkõige on rõhk tuharatel, nelipealihastel ja tagumine pind puusad. Kaela tõttu töötavad ka küünarvarred. Seetõttu ärge olge üllatunud pärast nädala möödumist muljetavaldava lihasmassi suurenemisest nendes kehaosades.

Seda harjutust valivad peamiselt meeskulturistid nelipealihase pumpamiseks ja naised tuharate jaoks. Viimased on eriti kasulikud, kuna kuu aja pärast hakkab figuur muutuma, ilmuvad ilusad reljeefid.

Kaalu langetamise eesmärgil kasutatakse neid ainult programmi lisaosana. Nende sooritamine nõuab märkimisväärseid jõupingutusi, millega kaasneb alati kalorite põletamine, jõudlust saab parandada, tehes neid koos teistega ja.

Loomisloost. Tegelikult lõi Smithi auto Ameerika näitleja Jack LaLane, kellele meeldis kulturism. Kiirem oli aga spordisaali juhataja, kuhu uus masin paigaldati. Ta täiendas mudelit täiustustega ja pani selle masstootmisse. Tulemus - ta sai tema nime, kuna selle mehaaniku nimi oli Rudy Smith.

Täitmise tehnika

Smithi masina kükid võivad olla erinevad. Aga kui me võtame nende klassikalise versiooni, siis on teostustehnikaks järgmiste liigutuste jada.

Alustage alati venitussoojendusega, et soojendada jalgade ja selja lihaseid.

Seadke masina latt soovitud tasemele, et te ei peaks varvastel seisma ega kangi all istuma.
Saate läheneda koos erinevad küljed. Proovige mõlemat võimalust ja valige enda jaoks parim. Kõige sagedamini seisavad sportlased väljapoole, seljaga kangi poole.
Seisake kangi all nii, et see langeks trapetsile (seljaosa kaela ja abaluude vahel).
Võtke latt mugava käepidemega.
Tõstke küünarnukid üles, viige abaluud kokku nii palju kui võimalik. Tundke, et raskus toetub abaluude vahelistele lihastele. See ei tohiks langeda kaelale ega selgroolülidele.
Asetage jalad lati joonest välja.
Painutage alaselg, tõmmake vaagen veidi tahapoole.
Pöörake kaela, eemaldage turvakinnituste küljest.
Laskuda. Kükis ei tohiks põlved ulatuda varvastest kaugemale. Vaagen on sisse tõmmatud, keha kaldub veidi ettepoole.
Kükitage maha nii, et teie reied oleksid põrandaga paralleelsed.
Püsi selles asendis sekundiks.
Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
Tehke kükke vajalik arv kordi.

Kui Smithis kükitehnika täielikult selgeks õpitakse ja veatult sooritatud, on meeldivaks boonuseks lihaste kiire pumpamine ja vigastusohu nulli viimine.

Liigid

Sõltuvalt sellest, mida täpselt soovite rohkem pumbata, valitakse selle harjutuse sooritamiseks üks või teine võimalus.

Põlvedel

Põlvekükki kasutatakse Smithis harva. Kõige sagedamini - jõutõstjad ja tõstjad. Need annavad koormuse ebatavalise nurga all ja mõjutavad kehapiirkondi, mille kõik tavaliselt unustavad. Tuharad ja puusad, poolmembraansed ja poollihased on suurepäraselt treenitud.

Tõstke põlvili nii, et need oleksid veidi laiemad kui teie õlad.
Jalad jooksevad üksteisega paralleelselt.
Asetage varbad kindlalt põrandale.
Painutage selga kergelt.
Pange latt trapetslihastele.
Laske end alla, kuni tuharad puudutavad sääremarju. Selles asendis peate tunnetama, mida annab suurepärane tuharate venitus põlvedest kükid.
Ronida.
Ülemises asendis on lubatud 3-5 sekundi pikkune paus.

Frontaalne

Üks sortidest klassikalised harjutused Smithi simulaatoris - esikükid, kui kangi tuleb hoida mitte õlgadel, vaid rinnal. Nad treenivad ajakirjandust, alaselga ja puusi; vähendada lülisamba ja põlvede koormust; arendada tasakaalu ja kiirendada rasvapõletust.

Risti käed, aseta neile kang. Küünarnukid peaksid olema maapinnaga paralleelsed.
Jalad - õlgade tasemel, keerake sokid 45 °.
Pingutage press.
Hoides selga sirgena, hakake end aeglaselt langetama, kuni reie on põrandaga paralleelne.
Algasendisse naasmiseks suruge kandadega.

Arvatakse, et esiosa harjutused on tõhusamad kui klassikalised, kangiga õlgadel. Need vähendavad vigastuste ohtu ning treenivad paremini puusi ja tuharaid.

Erinevate jalgadega

Väga oluline on, kuidas jalad asetsevad, sest nii jaotub koormus lihaste vahel.

Standardseade pumpab tuharad ja puusad;
laiad kükid (sumo), kui jalad on üksteisest kaugel - reie sisekülg;
harjutus kitsa jalgade seadistusega - reie välimine osa;
jalgade kõrge asetus - tuharad ja reie tagaosa.

Eriti raske on see siis, kui on vaja jalad kokku panna – see suurendab koormust mitte ainult puusade välispinnale, vaid ka põlveliigestele.

bulgaaria keel

Smithis saate sooritada kuulsaid Bulgaaria kükke ühel jalal (teine on sel ajal mäele kinnitatud), millele on koondunud kogu koormus.

Eemaldage latt simulaatorist, asetage see trapetsi lihastele.
Asetage üks jalg taha künkale (ainult varvas või kogu jalg - see ei oma tähtsust).
Liigutage teist edasi.
Tõstke aeglaselt välja, suunates kogu koormuse eesmisele seisvale jalale.
Naaske algasendisse.
Tehke sama teise jalaga.

Smithi masinas pole vaja kombineerida erinevaid kükke ühes programmis, planeerides korraga pumpada kõik lihased. See lõpeb liigse koormuse ja täieliku jõu kaotusega. Seadke eesmärk - valige jalgade asetus - treenige vastavalt valitud skeemile - saavutage soovitud tulemus.

See on huvitav. Smithi masina looja Jack LaLane oli kulturist, toitumisspetsialist, naturopaat ja tervislik eluviis elu, toitus õigesti ja propageeris toidu lisaainete kahjustamist. Ta suri 2011. aastal 96-aastaselt.

Tüdrukutele

Tüdrukutele sobivad Smithis kükid hästi tuharate pumpamiseks. Treenerid soovitavad järgmist:

ärge tehke klassikalisi kükke standardse peatusseadega, sest alati on oht puusade pumpamiseks, kuid samal ajal mitte suurendada tuharaid;
eelistada kõrge positsioon peatus, mis töötab rohkem täpselt preestrite pumpamisel;
ärge koormake kangi raskusega: harjutage umbes kuu aega tühja kangiga, et harjutuse tehnikat omandada - see on soovitus algajatele;
kaalutõus peaks toimuma järk-järgult: lisage 2-3 kg nädalas, maksimumpiir on 10 kg;
treeningskeem: kolm korda nädalas, 10 kordust, 3 seeriat.

Kahtlemata on Smithi kükid naistele väga atraktiivsed, kuna need annavad ühe neist välja parimad tulemused tuharate pumpamisega. Kuid samal ajal ei tohiks unustada, et alati on oht puusade pumpamiseks. Selle langetamine nõuab õiget tehnikat. Ja soovitavalt – treeneri järelevalve all.

Plussid ja miinused

Miks ei kasuta Smithis kükki kõik sportlased, hoolimata nende mitmekülgsusest ja mitmekülgsusest? Lisaks ilmsetele eelistele on sellel masinal ka puudusi, mille tõttu sellest mööda minnakse.

Eelised

Ohutus;
viimistlemine erinevad rühmad lihased;
mitmesugused harjutused;
saate nihutada koormust jalgade erinevatele osadele, muutes ainult jalgade seadistust;
võime töötada ilma kindlustuseta;
lihtne tehnika.

Puudused

Stabilisaatorilihased jäävad passiivseks;
fikseeritud liikumistrajektoor, milles sportlane on piiratud;
vastunäidustuste olemasolu: luu- ja lihaskonna probleemid, põlvevigastused, veenilaiendid, rasedus, imetamine.

Eriti sportlased ei ole rahul ühe liigesega treenimise faktiga. See tähendab, et põlved töötavad täisvõimsusel ja puusaliigesed ja pahkluud jäävad passiivseks.

Esinema korralik kükk Smithis ei piisa ainult tema tehnika uurimisest – tuleb arvestada ka paljude nüanssidega, millest kogenud sportlased ja treenerid tavaliselt räägivad. Kui neid kuulata - tulemuse saab palju kiiremini.

Selleks, et kang ei tekitaks seljale verevalumeid ja mitte liigset survet, kasutage kaela ümmargusi käepidemeid, mis on olemas kõigis jõusaalides.
Smithi masinas ei saa kükkidega treenimist alustada. Neid tuleb sooritada juba hästi soojendatud lihastega.
Harjutuse korrektne sooritamine aitab ... teie kujutlusvõimet! Kujutage ette, et istud nähtamatul toolil, mis on teie taga.
Põlved peaksid vaatama otse ette: ärge ajage neid laiali, kuid ärge viige ka sissepoole.
Alumisest punktist tõuske üles, alustades kandadest, mitte jalalaba keskosast.
Kogu jalg peaks treeningu ajal olema justkui põranda külge liimitud.
Pilk peaks olema suunatud ettepoole, mitte jalgade alla.
Kui töötad raskustega, tuleb kasuks tõstevöö, mis kaitseb vigastuste ja ülevenitamise eest.
Pea kinni tehnikast õige hingamine: sissehingamisel laskuda, väljahingamisel tõusta.
Soovitatav treeningskeem: kolm korda nädalas, kuni 5 seeriat, kuni 15 kordust.

Küsige julgelt, kuidas neid õigesti teha, kui te millestki aru ei saa või kahtlete. Pidage meeles: täitmise täpsusest ei sõltu mitte ainult edukas lihaste pumpamine, vaid ka teie ohutus. Mõistke, et saate end vigastuste eest kaitsta.

Küsimus Vastus

Mida asendada?

Kui te mingil põhjusel Smithi masinaga töötada ei saa, on sellel harjutusel mitu alternatiivset, võrdselt tõhusat asendust teistele kükkidele:

Jefferson;
standardne - kangiga õlgadel;
ühel jalal;

Deadlift ja jalapress on samuti head, eriti meestel nelipealihase pumpamiseks.

Miks mu alaselg valutab Smithis kükitades?

Kui treeningtehnika on õige, ei tee alaselg kunagi haiget. Kui see juhtub, teete tõenäoliselt vigu:

kompenseerida kangi liigset raskust koormaga alaseljale;
kallutage keha ettepoole rohkem kui vaja;
tule alumisest punktist välja selja, mitte jalgade lihaste tõttu;
tõstke kükist tõstes jalad põrandast üles;
vaadake pidevalt oma jalgu;
ümardage selg madalas kükis.

Kui teete Smithi masinas õigesti ja regulaarselt kükke, saate 2 nädala pärast tunda, kuidas tuharalihased, sääremarjad, käed, nelipealihased täituvad meeldiva jõuga ja nende maht suureneb. Kas soovite oma tagumikku pumbata ja muuta see võimalikult isuäratavaks? Siis on see harjutus täpselt see, mida vajate. Ja kuna see nõuab uskumatuid energiakulusid, kaotate treenimiseks piisavalt kaloreid, mis toob kaasa kaalulanguse.