Põhitreening. Süvalihased ja nende areng

Lugemisaeg: 21 minutit

On teada, et keti tugevuse määrab selle nõrgima lüli tugevus. Inimese skeletilihaseid võib võrrelda ka ahelaga, mille koostises on nõrk lüli: see on keha keskosa stabiliseeriv lihaskond. Kui see ala jääb oma arengus maha, ei saa sportlase vigastusi vältida.

Probleemid alaseljaga, nikastused ja kõhulihaste rebendid raskega töötamisel (ja mõnikord mitte nii raske) raskused - see kõik on kahjuks tavaline asi neile, kes ei pööra piisavalt tähelepanu süvalihaste treenimisele, millest selles artiklis räägitakse.

Üldteave südamiku lihaste kohta

Cor (inglise keelest "core" - tuum, keskpunkt)- mitme lihase kompleks inimese keha keskosas (selgroo- ja puusaosa). Mõned neist on nähtavad, nt kõhupressi, kuid enamik lihaseid, mis moodustavad südamiku, on sügava asukohaga. Tegelikult on ajukoore lihased keha lihastegevuse keskpunkt..

Stabiliseeriva tööga tuum jaotab koormuse õigesti otse rasketes harjutustes treenitud lihaste vahel. Võime öelda, et iga liikumine algab tuuma tööst. Alles siis, kui ta töösse kaasa sai, kandub pingutus keha ja jäsemete lihaste kaudu edasi, spordivarustus(või vastase kehale, kui me räägime võitluskunstidest).

Kui süvalihased on vähearenenud ega suuda jõudu tõhusalt jäsemetele üle kanda, siis langeb jõutöö koormus eelkõige neile ning sihtlihased on nõrgalt koormatud. See toob kaasa madalad treeningtulemused ja üsna ebameeldivad vigastused (kõige sagedamini lülisamba nimmepiirkonnas), mis löövad sportlase pikaks ajaks spordirajoonist välja.

Süvalihased ei liiguta luid üksteise suhtes, nende ülesanne on tagada stabiilsus. Südamik on omamoodi "võrdluspunkt" ja "jõusaatja" raske sooritamisel jõuharjutused: kükid, jõutõmbed, seisupressid jne.

Tuleb märkida, et oluline pole mitte ainult tugevus erinevaid lihaseid ajukoorest eraldi, aga ka nendevahelist jõudude tasakaalu, samuti nende “võimet” töötada koos. Seetõttu on põhimõtteliselt valed need, kes armastavad kõhulihaseid eraldi pumbata ja ilusate “kuubikute” poole püüdledes, täielikult unustada ülejäänud süvalihaste treenimise.

Millised lihased moodustavad südamiku:

Kõhu sirglihas on “kõhupress” ehk need väga ihaldatud “kuubikud”, mida jõuliselt pumpades kogenematud sportlased ülejäänud süvalihastele piisavalt tähelepanu ei pööra.
Kaldus kõhulihased.
Põikisuunaline kõhulihas.
Väike ja keskmine tuharalihas - kõik teavad suurest tuharalihasest, kuid mitte kõik ei tea, et selle all on peidus veel kaks väikest lihast.
Adductor lihased on rühm reie sisepinnal, mis koosneb kolm lihast: pikk, lühike ja suur.
lihaseid tagumine pind puusad, sellesse rühma kuuluvad tuntud biitseps femoris, samuti pool- ja poolmembraansed lihased.
Infraspinatus lihas, mis asub abaluu piirkonnas.
Coracobrachialis lihased.
Selja sirutajad, mis mängivad surnud tõste sooritamisel juhtivat rolli.

Süvalihaste loetelu võib erinevates allikates mõnevõrra erineda, kuskil on märgitud suurem arv, kuskil vähem, s.t. koore täpne koostis pole veel sõnastatud (näiteks mõned füsioloogid peavad diafragmat ja jalgade painutajaid ajukoore osaks). Nii või teisiti on enamik neist lihastest täielikult või osaliselt peidetud, kuid on ka nähtavaid lihaseid: selja sirutajad, press, reielihased. Tuum kui lihaste kogum võib liikuda ja jõudu edastada kõigil kolmel tasapinnal.

Süvalihaste funktsioonid

Seega toimib südamik suurte võimsuskoormuste korral stabilisaatorina ja kaitseb vigastuste eest. Sellega aga süvalihaste roll kehas ei piirdu. Teiste hulgas olulisi funktsioone See lihasrühm väärib märkimist järgmiselt:

Ilus rüht ja kuju rind(“rattaga rind”) on otseselt seotud ajukoore õige ja tasakaalustatud tööga.
Keha tasakaal ja paindlikkus.
Vereringe-, eritus-, seede- ja urogenitaalsüsteemi tervis ("naise" organite ja neerude jaoks on tuum äärmiselt oluline).
Pressi ja tuharate välimus (tuharalihast nimetatakse mõnikord ka ajukooreks).
Säilitab siseorganite stabiilse asendi, kaitseb neid "volituseta" nihkumise eest.
Arenenud tuum annab lisaks tavapärasele jõule ka dünaamilist "plahvatuslikku" jõudu hüpetes, löökides ja plüomeetrilistes harjutustes.
Lülisamba ja liigeste tervis ja õige asend.

Sportlase põhiarengu testimiseks on suhteliselt lihtne viis. See koosneb mitmest etapist:

1. Pagasiruumi stabiilsuse test surumise abil

Selleks on vaja piisava pikkusega võimlemiskeppi või kerget PVC-toru. Lähteasend: peate lihtsalt lamama põrandal, nagu enne tavalist surumist, toetades peopesad põrandale õlgade laiuselt ja varvastega. Sellest asendist peate sooritama täistõuke, püüdes hoida keha võimalikult sirgena. Seljal piki selgroogu lebav toru või kepp aitab sul end kontrollida. Üles surudes tuleks rindkere ja kõht korraga põrandalt lahti rebida. Kui surumine sooritati õigesti, hoides keha sirgena, sai stabiilsustest läbitud.

2. Staatilise tugevuse test plankudega

Staatilise jõu test aitab teil läbida pooldajatele hästi tuntud harjutuse funktsionaalne treening: plank sirge ja külgmine. Hoidke sirget lauda kätel ja käsivartel 90 sekundit. (jällegi saate juhtimiseks kasutada pulka või toru); a külgplank- 60 sekundit mõlemal käel. Selg peab jääma mõlemal juhul etteantud aja sirgeks, kui sportlasel see õnnestus, meisterdas ta staatilise testi.

3. Dünaamiline jõuproov horisontaalse kangi harjutustega

Dünaamilist jõudu testitakse harjutuste abil. Võite teha viis põlve rinnale (see on rahuldav tulemus) või viis jalatõstet lati poole (see on "suurepärane"). Kõik kordused tuleb sooritada ranges vormis täielikult kontrollitud liikumisega kogu amplituudi ulatuses, ilma tõmblemise, õõtsumise jms. Tõstjad kaalukategooriad see osa testist võib anatoomilistel põhjustel olla raskem.

Miks peate töötama südamiku lihastega

Oleme kaalunud süvalihaste põhifunktsioone, nüüd on lihtne sõnastada nende lihaste töötamise eelised:

Põhikoolitus annab ilusa, harmoonilise välimus Inimkeha: sirge kehahoiak, õige kõhu ja rindkere kuju.
Sporditulemused: tuumiku väärtus jõudistsipliinides, erinevates võitluskunstides, meeskonnaspordis on tohutu. Sellest sõltub tugevus (ka dünaamiline), kiirus, liigutuste koordineerimine.
Tervise säilitamine ja vigastuste eest kaitsmine: stabiliseerimine selgroog, siseorganite asendit, erinevate kehasüsteemide normaalset talitlust, vereringe parandamist ja vaagnaelundite haiguste ennetamist.

Erinevus lihaste terminoloogias

Segaduste vältimiseks teeme terminoloogiat veidi selgemaks. Nagu eespool mainitud, ei ole olemas ühte õiget lihaste loendit, mis moodustavad kõigi jaoks tuuma. Erinevatest allikatest pärinevad andmed on mõnevõrra erinevad.

Üldkeeles on tuum lihaste rühm, mis ühendab inimese ülakeha ja alakeha liigutused, omamoodi lihaste "kiht" jalgade ja torso vahel. Järgmisi mõisteid ei tohiks üksteisega samastada: süvalihased, kõhulihased, kõhulihased ja süvalihased.

Kõhulihased- see on põhimõtteliselt ainult üks kõhu sirglihas kõõluste sildadega, mis moodustavad visuaalselt "kuubikuid". Mõnikord viidatakse ajakirjandusele ka kui põiki lihas kõht (harvemini).
Kõhulihased- see on ajukoore osa, mis asub torso alumise poole ees ja osaliselt külgedelt; Tegelikult on need kolm peamist lihast: kõhu kaldus lihased (mis omakorda jagunevad välisteks ja sisemisteks), põiki kõhulihas, kõhu sirglihas (sama "press").
Keha lihased- see pole midagi muud kui kogu keha lihaskond (tuletage meelde, et torso on keha keskosa, välja arvatud pea, kael ja jäsemed). See on kontseptsioon, mis osaliselt kattub südamikuga: mõned lihased on samaaegselt nii keha kui ka südamiku osad (näide: kaldus kõht, selja sirutajad jne).

Alustuseks keskendume üldised põhimõtted põhilised treeningud:

Suurendama treeningkoormused peaks minema tasapisi. Nõrga üldise tasemega algajad füüsiline treening Peate alustama kõige lihtsamatest treeningvõimalustest ja järk-järgult, kui jõud kasvab, oma treeninguid keerulisemaks muutma.
Pole vaja keskenduda ainult kõhulihaste pumpamisele. Põhitreeningud peaksid olema mitmekesised ja sisaldama erinevaid harjutusi erinevatele lihastele.
Risttreeningu vältimiseks on süvalihaseid kõige parem treenida pärast raskeid kükke ja jõutõmbeid, et vältida alataastumist.
Et vältida lihassõltuvust stressist ja "saada" varem mõjutamata lihaseid, tuleks harjutuste komplekti vahetada iga 2-3 kuu tagant.
Süvalihaste harjutusi saab teha 2-3 komplektis; kui liigutus tehakse "täieliku ebaõnnestumiseni", saab lähenemiste arvu vähendada ühele.
Trennist vabal ajal kehahoiakut tuleb pidevalt jälgida.
Lisamiseks jõutreening ka esteetiline komponent, kohandage dieeti, vähendades "kiireid" süsivesikuid dieedis ja lisades.
On treeningsüsteeme, millesse on vaikimisi kaasatud põhiharjutused. Ilmekas näide on. Saate tegeleda sarnaste võtetega ja ajukoore lihased ei unune kindlasti.

Kes peab süvalihastega töötama

Üldine soovitus kõlab tühine: peate töötama süvalihastega ... kõigil. See on äärmiselt oluline lihaste kompleks, mille heas vormis hoidmine on tervise ja korraliku välimuse huvides kõigile vajalik.

Siiski on mitu peamist inimeste rühma, kes vajavad sihipärast põhikoolitust, eriti:

Inimesed, tõsine erinevat tüüpi sport– saada vigastuskindlustus ja parandada oma sportlikku sooritust.
Inimesed alates tegeleb fitness tervise ja ilus keha - ehk need, kes kuigi tõsiseid spordiambitsioone ei oma, treenivad siiski regulaarselt, et säilitada head füüsilist vormi ja saavutada sportlik välimus.
Need kes hõivatud raske füüsilise tööga, samuti inimesed, kelle jaoks hea füüsiline vorm on vajalik tingimus kutsesobivus (töötajad jõustruktuurid, tsirkuseartistid, päästjad jne).
inimesed millel on istuv töö ja juhtiv istuv pilt elu - lülisamba ja siseorganite tervise säilitamiseks, vereringe ummikute vastu võitlemiseks.

Toitumine tõhusaks põhitreeninguks

Tuum on lihaste kogum, seetõttu peate põhitreeningu ajal toitumises järgima samu põhimõtteid, mis teiste lihaste treenimisel. Koolitatavale on heaks abiks valgusisalduse suurendamine toidus umbes 2 g-ni 1 kg kehakaalu kohta, millega paralleelselt väheneb rasvade ja kiiresti seeditavate süsivesikute osakaal toidus.

Ärge unustage näha kauaoodatud kuubikuid ja õhuke kõht, ei piisa ainult südamiku lihaste treenimisest. Samuti on vaja jälgida toitumist, et põletada kõige kiiremini kõhule tekkiv rasvakiht.. Kui soovid keha rasvaprotsenti vähendada, siis püüa järgida õige toitumise põhimõtteid ja hoida kaloridefitsiiti. (sööb vähem, kui keha kulutab). Ilma toitumisalase korrigeerimiseta ei aita isegi regulaarne intensiivne treening saavutada toonuses keha.

Põhiharjutused

Tuum koosneb suur hulk erinevaid lihaseid ja pumbake seda ühega universaalne harjutus põhimõtteliselt võimatu. Järgnevalt on toodud näited erinevaid harjutusi Treeningu jaoks jagatakse koor (pigem tinglikult) rühmadesse:

Põhilised põhiharjutused:

Erinevad tüübid (sirge, külgmine) ja nende modifikatsioonid.
Erinevad harjutused ajakirjanduse pumpamiseks: keeramine, jalgade või torso tõstmine jne.
või spetsiaalsel simulaatoril
Tuppsillad ja nende variatsioonid
Põrandalt surumised ja nende modifikatsioonid
Külgmised painded kaldus kõhulihaste jaoks raskustega või ilma.
Harjutused horisontaalsel ja ebatasasel ribal: jalgade tõstmised risttalale, põlved rinnale, erinevad staatilised “nurgad” jne.

Millised teised harjutused arendavad südamikku:

Enamik harjutusi
Enamik harjutusi
Enamik harjutusi
Enamik harjutusi
Köiel ronimine
Surutõmbed ja kükid
ja nende modifikatsioonid (peamiselt reie, väikese ja keskmise tuharalihaste adduktorite jaoks)

Kuidas külgi eemaldada: 20 reeglit + 20 harjutust

Põhiline treeningkava

Pakume teile lihtsat harjutuste komplekti südamiku jaoks, mida saab teha kodus. Selle täitmiseks ei vaja te lisavarustust. Enamik harjutusi sobivad ka algajatele, kuid treeningut saab alati optimeerida vastavalt oma vormisoleku tasemele. Näiteks plangu harjutuste lihtsustamiseks võite põlvitada. Järk-järgult muutuvad lihased tugevamaks ja peate kogu seansi hõlpsalt vastu.

Põhitreeningul ootavad teid 2 harjutuste ringi teatud korduste arvuga. Korduste arvu saate muuta üles või alla sõltuvalt treeningu pikkusest ja lihasjõust. Harjutuste vahel tehke lühike puhkus: 30 sekundit (algajad), 15 sekundit (edasijõudnud). Ringide vahel puhka 2 minutit. Iga ringi saate korrata kaks korda. Tehke seda treeningut 3 korda nädalas.

Esimene ring

: 15 kordust

Harjutuste asjakohasus süvalihaste arendamiseks ja tugevdamiseks kerkis esile vajadusest hoida lülisamba ja vaagnaluud fikseeritud, liikumatus olekus, eriti sportides.

Tugeva, süvalihastest koosneva raami olulisus on seletatav sellega, et harjutuste sooritamisel (näiteks kätekõverdused) tuleb koormus jaotada treenitavate lihaste vahel ühtlaselt.

Kui süvalihased on halvasti arenenud, jagatakse koormus esialgu neile ja seejärel neile, kellele harjutus on ette nähtud.

Sellega seoses pole sportlasel piisavalt ressursse soovitud harjutuse täielikuks sooritamiseks. Paljud kehahoiaku probleemid lahendatakse põhikoolitusega.

Süvalihased on kõigist teistest kehas sügavamal paiknevate lihaste kogum, mis fikseerib lülisamba, vaagna, puusad stabiilses seisundis ja hoiab organeid, edastab jalgadelt tuleva jõu kehale ja kätele. .

Lihaste nimetused

Põhilihaste hulka kuuluvad:

väike ja keskmine tuharalihas;
rangluu-õlg;
infraspinatus;
sirglihased ja kaldus kõhulihased;

Funktsioonid

Korteksi lihased täidavad kehas mitmeid funktsioone, nimelt:

hoia õige rüht ja rindkere kuju;
mõjutada kõhu tüüpi ja suurust;
säilitada selgroo tervis, kõrvaldada valu ja kumerus;
hoida urogenitaalsüsteemi normaalses toimimises ja välistada kõigi sellega seotud võimalike probleemide ilmnemine;
toetada seede- ja eritussüsteemi terves olekus;
võimaldada omada plahvatuslikku jõudu ja suurendada selle võimsust;
tagavad keha kiire liikumise ja tasakaalu säilitamise;
hoidma elundeid stabiilses statsionaarses asendis, välistades nende nihkumise.

Kuidas treenida? Harjutused

Enne süvalihaste treenimise alustamist peate otsustama, millises treeningu punktis need olemasolevasse harjutuste komplekti lisada.

Põhitreeningu lõpus saate teha südamiku tugevdamiseks harjutuste süsteemi. Kuid kõige parem on selliste harjutuste jaoks eraldada eraldi päevad, eriti kui soovite tulemust võimalikult kiiresti saavutada.

Mis puutub põhiharjutustesse, siis need tuleks läbi viia, võttes tõrgeteta arvesse järgmisi punkte:

Iga harjutus viiakse läbi 2-3 seerias.
Igas järgmises treeningus lisage üks lähenemine (tulemus on palju kiirem).
Jätkake harjutust, kuni lihased on täielikult väsinud.

Süvalihaste treeningtsükli alguses on kõige parem kasutada põhilised harjutused ja pärast lõpetamist jätkake keerukamate kombinatsioonidega.

Saate navigeerida põhitööde tegemiseks kuluva aja järgi, see peaks olema vähemalt minut.

Sild

Alustage seda harjutust lamavas asendis. Jalad on põlvedest kõverdatud ja käed asetatud piki keha. Selle harjutuse sooritamisel tuleb tuharad üles tõsta, nii et põlvest põrandani saadakse sirgjoon.

Samal ajal on vaja jälgida, et alaselg oleks sirge ja ei painduks. Keha selles asendis hoides peaksid kõik lihased olema pinges ja iga tõstmisega peaks harjutuse kestus pikenema.

plank

Peate võtma algasendi, asetades oma käed küünarnukist kõverdatud õlgade alla 90 kraadise nurga all. Jalad on sirged, tihedalt koos, varvastel. Keha tuleks asetada põrandaga paralleelselt.

Selle harjutuse tehniline täitmine seisneb keha sirguse hoidmises, haaratud lihastes pinge hoidmises ja samal ajal kõhu sissetõmbamises.

Peaasi, mida jälgida õige tehnika ja mitte mingil juhul ärge keskenduge täitmise ajale, kui pole jõudu lati õigeks hoidmiseks.

külgplank

Seda harjutust tuleks sooritada asendis nagu eelmises, ainult külili pööratud. Üks käsi mööda keha, teine küünarnukist kõverdatud ja keha põrandal hoidmine, jalad koos, üks ühe peal.

Treeningut tehakse mõlemalt poolt maksimaalse võimaliku aja jooksul. Kõht on täitmise ajal sisse tõmmatud, tuharad on pinges.

Keeruline sild

Asend võetakse sarnaselt sillale põhiharjutuste komplektist ja sooritatakse ka. Asja teeb keeruliseks asjaolu, et ülestõstetud tuharate asendis sirutatakse jalg ette, hoides ka kehaga sirgjoont. Jalad tuleb vahetada erinevatel lähenemisviisidel.

Plank jalaga ülespoole

See käivitub ja jookseb samamoodi nagu tavaline plank, ainult jalg tõuseb õlgade kõrgusele ja on selles olekus fikseeritud. Jala varvas peaks olema suunatud teie poole.

Plank jalad küljele

Harjutuse algus on identne, nagu ka eelmises, ainult jalga ei tõsteta üles, vaid võetakse küljele, tõstes seda veidi põrandast kõrgemale.

Samal ajal on vaja jälgida, et jalg jääks pidevalt sirgeks ja sõrmed oleksid teie poole sirutatud.

Küljelaud raskusega

Peaksite alustama ja sooritama harjutust põhilise külgribana. Samal ajal asetage ülaosas asuvale küljele mis tahes kaalumisvahend, alustades minimaalsest kaalust. Täitmine toimub poolte vahetamise teel erinevates lähenemisviisides.

Põhitreening võimaldab paljudes harjutustes tõsta tööraskusi, mis muudab tunnid efektiivsemaks.

Tulemused paranevad üsna kiiresti järgmistel harjutustel:

vale rõhuasetus;
kõik kükid, kasutades pea kohal asuvaid raskusi;
ühe jalaga tuhara sild;
seisev hantlipress;
kõik võimalused

Kõik inimesed tahavad omada tervet ja tugevat keha. Aga ajastul istuv töö ja motoorse aktiivsuse vähendamine polegi nii lihtne.

Süvalihased on rühm mitut liiget sügavad lihased mis stabiliseerivad inimese selgroogu. Sisuliselt on need inimkeha lihaste raskuskese ja aktiivsuse keskus.

Inimorganismi heaolu jaoks on selle lihasgrupi treenimine ja tugevdamine väga oluline tingimus.

Mis on kor?

Kor tõlkes inglise keelest core tähendab "keskust" või "tuuma".

Siiani pole veel selget määratlust, mis täpselt on tuum, kuid kättesaadavas keeles võime öelda, et need on lihased, mis ühendavad inimese keha alumise ja ülemise osa liigutused. Lihtsamalt öeldes on see lihaskiht torso ülaosa ja jalgade vahel.

Füsioloogiliselt on tuum lihaskude, mis asub selgroo lähedal ja toimib selle fikseerijatena. Nende lihaste hulka kuuluvad:

sirglihased, kaldus, põikisuunalised kõhulihased;
keskmised, väikesed ja suured tuharalihased;
selja sirutajad;
jalgade painutajad;
juhtiv, otsene ja sartoriaalsed lihased puusad.

See tähendab, et südamiku lihaste treenimine tähendab keha keskosa treenimist, mis lõpuks viib selgroo tugeva toe loomiseni.

Miks neid lihaseid vaja on?

Mängib tugev lihaste korsett ümber selgroo oluline roll inimese elu toetamisel ja vastutab järgmiste parameetrite eest:

tugev press ja elastsed tuharad;
keha tugevus ja painduvus;
hea rüht, pingul sportlik välimus;
tasakaal;
lülisamba seisund ja tervis;
teiste lihaste harmooniline töö;
vereringe-, eritus-, urogenitaal-, seedesüsteemi tervis.

Terve lihaskorsett vööpiirkonnas on võti kõhusisese rõhu säilitamiseks soovitud tasemel, mis stimuleerib venoosse vere väljavoolu siseorganitest, samuti säilitab kõik elundid õige asend.

Samuti parandab süvalihaste areng oluliselt liigutuste koordinatsiooni ning vigastuste tõenäosus väheneb oluliselt.

Harjutuste tegemine, mida peate tegema mitte päris mugavad poosid ja ebastabiilsed asendid, lühikese aja jooksul võite saavutada märkimisväärseid tulemusi, vähendada oluliselt vöökohta ja moodustada suurepärase kõhupressi.

Korsetilihaste tähtsus

Et mõista, kui olulised on korsetilihased, tasub kaaluda mõnda fakti:

Tuum on ainus lihaskude, mida saab praktiliselt paigal olles vormida ja tugevdada. Need lihased ei liiguta luid, erinevalt kõigist teistest skeletilihastest. Nende ülesanne on hoida selgroog, vaagen ja puusad turvalises ja stabiilses asendis. Seetõttu on kõik harjutused, mida tehakse süvalihaste tugevdamiseks, suuremal või vähemal määral ebastabiilsed ja ebamugavad.
tugevdamine lihaskiud koor võimaldab säästa terve selgroog ja ilus rüht, kuid üks-kaks tundi trenni nädalas ei kompenseeri pidevat sisseelamist istumisasend. Keha vajab abi – päästmiseks istumist õige rüht ja lame selg, ära kummardu ette ja ära viska üht jalga üle teise.
Kõik rohkem või vähem keerukad keha liigutused saavad alguse süvalihaste tööst. Alles pärast nende kaasamist töösse kandub kangi või hantli jõud läbi käte ja jalgade. Seega, kui sportlane hakkas märkama, et tema tulemused on peatunud, peaks ta pöörama tähelepanu süvalihaste tugevdamisele.

Kuidas tugevdada korseti lihaseid

Korseti lihaste tugevdamiseks ja heas seisukorras hoidmiseks vajate:

Jälgige pidevalt oma kehahoiakut, see on eriti oluline neile, kes tegelevad istuva tööga.
Harjutage nii sageli kui võimalik tegevused õues- jalgrattasõit, ujumine või lihtsalt kõndimine.
Tegelege treeningprogrammi väljatöötamisega, pöörates kohustuslikku tähelepanu kogu südamiku korsetile ja mitte pumbates üksikuid lihasrühmi. Vastasel juhul need lihased lühenevad, mis viib paratamatult südamiku ja reeglina kogu organismi tasakaalutuseni.
Külastage süstemaatiliselt arsti, kuulake hoolikalt tema nõuandeid ja jagage temaga oma tundeid ajal ja pärast seda koolitusprotsess, samuti kohandage oma individuaalsed seansid, tuginedes arsti soovitustele ja nende enda näitajatele.
Kombineerige kindlasti koolitusi massaaži, füsioteraapia protseduuridega, mis toovad kasu ja lõdvestavad töötavaid lihaseid.
Kasutage treeningutel venitamist – spetsiaalselt sidemete ja lihaste venitamiseks loodud harjutuste komplekt.
Päeva jooksul süstemaatiliselt pingutage tuhara- ja kõhulihaseid.

Naiste ajukoore lihaste tugevdamise tunnused

Naistele sobivad järgmised näpunäited:

Õigete kingade kandmine tähendab, et jalgadel ei tohiks olla tikkpüksid ja 15 cm kontsad, vaid keskmise suurusega stabiilne konts, umbes 5 cm kõrge. Kõrged kontsad lubatud on aeg-ajalt kanda, "inimeste juurde" või seltskonnaüritustele minna. Keskmise kontsaga kingades kõndides sirguvad õlad iseenesest, kõht tõmmatakse automaatselt sisse ja tagumik on valitud.
Töövabadel minutitel peate kogu päeva jooksul mitu korda tegelema pressi (kõhu) ja puusalihaste sihipärase pingega. Selle harjutuse süstemaatiline rakendamine kõrvaldab rasvade lahtised ladestused. Naistel asuvad need pinna lähedal ja eemaldatakse kergemini kui sügavad tihedad rasvakihid meestel. Mehed saavad neid ainult eemaldada õige toitumine ja aktiivset sporditegevust.
Tüsistuste vältimiseks ei soovitata naistel süvalihaseid treenida ja tugevdada raseduse, günekoloogiliste haiguste läbimise või ravi ajal.

Kuidas treenida korseti lihaseid

Süvalihaste treenimine toimub harjutuste abil, mille eesmärk on treenida üksikuid lihasrühmi, mis sisalduvad südamikus. Lisaks on harjutuste kombinatsioon kompleksis spetsiaalselt läbi mõeldud, et vältida ühegi lihase ülekoormamist. Teatud harjutusi rakendatakse erinevatele lihasrühmadele:

pressi lihaste tugevdamiseks kasutatakse laialdaselt erinevaid keerdude variatsioone;
kükke tehakse selja sirutajalihaste, tuharalihaste, reie- ja kõhulihaste treenimiseks;
lunge kasutatakse ka jala-, puusa- ja tuharalihaste treenimiseks;
pumpama mitte ainult jalgu ja puusi, vaid ka nimmepiirkonna lihased, kasutatakse surutõstmist (rohkem meestele, kuna see harjutus arendab käte, õlgade ja rindkere lihaseid) ja jõutõmbeid;
olulised on ka harjutused keha ruumilise stabiliseerimise treenimiseks;
kasutuses populaarne erinevaid valikuid plangud, sillad;
tõhus kehade rühmitamise süstemaatilisel kasutamisel fitballil;
“jooksmine” seliliasendis on end hästi tõestanud.

Põhilihaste treeningprogramm

Hästi läbimõeldud programmi saladused tõhusad klassid süvalihaste pumpamiseks:

on vaja vaheldumisi harjutusi lihaste tugevdamiseks, jõu arendamiseks, venitus- ja kardioharjutusi;
vältimaks lihasrühmade harjumist koormusega, tuleb süvalihaste harjutusi muuta nii, et koormus muutuks, kasutada keerulisi variatsioone;
Samuti peate aja jooksul muutma mitte ainult koormust, vaid ka harjutuste kiirust, korduste arvu, vähendama puhkeaega;
kord paari kuu jooksul peate lisama uusi harjutusi;
liigsetest rasvaladestustest vabanemiseks peate kohandama dieeti;
peate kasutama harjutusi, millel on erinev koormus.

Ebamugavad poosid, mida tuleb mõnda aega hoida, on suurepärased kõigi südamiku lihaste arendamiseks.

Kuidas ehitada süvalihaseid

Peate treenima kaks korda nädalas kolmepäevase pausiga. Tehke iga harjutust vähemalt minut.

Mõned populaarsed harjutused korsetilihaste arendamiseks:

Need harjutused aitavad hoida korseti lihaseid heas vormis. Seetõttu ja siseorganid, ja selg asetseb õigesti ega häiri nende omanikke.

Süvalihased on terve rühm, millest selgroo- ja puusaosa stabiliseerumine sõltub teatud lihaste komplektist, mida nimetatakse süvalihasteks.

Nende hulka kuuluvad järgmised lihased:

põik-, kaldus ja kõhusirglihas;
korakobrahiaalne lihas;
Adductor lihased;
Keskmine ja väike tuharalihas;
infraspinatus lihased;
Reie tagumise osa lihased.

Mitu huvitavaid fakte süvalihaste kohta:

Selle rühma lihaste eripära on see, et nende tugevnemine toimub isegi siis, kui inimene ei liigu. See juhtub seetõttu, et nad, hoolimata muust skeletilihased, ärge liigutage luid. Süvalihaste ülesanne on hoida sees selg, vaagen ja puusad stabiilne asend. Seetõttu harjutusi, mis aitavad teha tugevamad lihased koor, põhjustab ebamugavust.
Lülisamba osakonna ja moodustumise parandamine tervislik rüht sõltub täielikult südamiku tugevnemisest. Seega, et selg oleks ühtlane ja press oleks pumbatud, peate oma kehahoiakut välja töötama. Arvutiga töötades on oluline jälgida oma positsiooni kontrolli:

langetage õlad ja võtke need veidi tagasi;
ära rista üht jalga üle teise;
pingutage kõhtu;
ärge kallutage keha ettepoole.

Erinevate keeruliste liikumiste tulemusena toimub südamiku kokkutõmbumine. Kui nad töötavad, voolab jõud läbi käte ja jalgade löögi aluse, hantlite või kangini. Nõrgenenud tsentri tulemuseks on nõrgad meeskonnad. Lamades või kükitades on võimalus jõudluse languseks, mistõttu on väga oluline keskenduda tuumale endale.

Põhitreening tugevdab keha keskosa, moodustab selgroo ümber tugeva vundamendi. Kunagi aktsepteeriti sellist treeningut põiki kõhulihasele mõeldud harjutustena, sest antud lihas- see on kõhuseina lihaskiht, mis stabiliseerib siseorganeid, moodustab kauni vöökoha, reguleerib nimmepiirkonda.

Treeningu tehnika

Süvalihaste treening - hea viis mitmete regulaatorite lihaste tugevamaks muutmiseks (enamasti on see põiki kõhulihase tugevdamine), tehes harjutuste ajal mikroliigutusi, kus on vaja kogu aeg tasakaalu hoida.

Enamik harjutusi tehakse statsionaarses asendis. Oluline on, et tähelepanu oleks suunatud kõhupiirkonna alumisele osale, samuti säilitamisele nimme selgroog.

Tahad rohkem? Proovige kõige tõhusamaid.

Süvalihaste treening: teoreetilised alused ja harjutuste komplekt

Teine osa keerukamate süvalihaste harjutustega

Rohkem oluline punkt on pigem harjutuste sooritamine, mitte kordused ja lähenemised ise. Peate saavutama absoluutse lihasväsimuse.

Täitmise tehnikal on suur tähtsus: see võimaldab vähendada vigastuste ohtu ja järk-järgult suurendada tulemusi.

Põhilised tugevdavad harjutused

Süvalihaste tugevdamiseks kasutage järgmisi harjutusi.

Sild

I.p .: võtke asend selili, painutage jalgu põlvedes, asetage need põrandale tuharatele lähemale. Asetage käed pea taha, piki keha või põrandale.

Tõstke puusad maksimaalsele kõrgusele, ärge mingil juhul painutage alaselga. Tuharad ja keha peaksid olema pingutatud. Alustage vaagnatõstetega, seejärel suurendage aeglaselt keha maksimaalsel kõrgusel hoidmise kestust.

plank

I. p .: kõhuli lamades asetage küünarnukid ja käsivarred põrandale. Küünarnukid tuleks asetada otse õlgade alla ja küünarliiges- tehke 90-kraadine nurk.

Tõstke keha üles, kuni see on põrandaga paralleelne. Toetuseks on varbad, käsivarred ja rusikad. Vigastuste vältimiseks ärge painutage alaselga, pingutage tuhara- ja kõhulihaseid ning tõmbama kõhtu sisse (see võimaldab vaagnal olla õiges asendis ja hoida keha paralleelselt põrand ja koksiuks tuleb suruda sissepoole). Kui tehnikat rikutakse, peaksite mõneks minutiks peatuma ja seejärel uuesti jätkama.

Külgmised painded hantlitega

I. p .: peate seisma sirgelt, asetama jalad õlgade laiusele, võtma sisse vasak käsi hantlit nii, et peopesa oleks suunatud torso sissepoole. Kinnitage parem käsi vööle.

Hingake sisse, kallutage võimalikult madalale paremale. Hoidke seda tehes selg sirge. Hoidke seda asendit, lugege 3-ni ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse. Oluline on liigutust sooritada ainult vööl.

Hantli võtmine parem käsi, korda see harjutus vasaku külje jaoks.

Järgmised harjutused aitavad naistel südamikku tugevamaks muuta.

Sild ühel jalal

I. p .: võtke asend, lamades selili, jalad - õlgade laiuselt, võimalikult tuharatele lähedal, käed - piki keha või pea taga.

Tõstke puusad maksimaalsele kõrgusele, ärge painutage alaselja. Kindlasti pingutage keha ja tuharad. Tõsta parem jalg, joondage see põlve suunas. Tõstetud jalg peaks moodustama kehaga sirgjoone. Tehke sama harjutust vasaku jala jaoks.

Küljelaud

I. p .: võtke asend külili, jätke jalad kokku, toetage küünarvarre põrandale ja asetage küünarnukk alla õlaliiges. Painutage teine käsi ja toetage see küljele.

Tõstke vaagnat, kuni õlad, keha keskosa ja jalad loovad sirgjoone. Selles asendis kinnitage keha ja pingutage tuharad ja kõht. Tehke sama teise poolega.

Koolitus peaks toimuma kaks korda nädalas 3-päevase intervalliga. Põhiprogramm peaks kestma 4 kuni 10-12 nädalat, seejärel tuleks see asendada teisega. See programm on loodud süvalihaste pumpamiseks.

Ajukoore lihased on lihasrühm, mis stabiliseerib selgroogu, samuti luustiku ja puusade vaagnaosa ning moodustab omamoodi keha alumist poolt katva korseti.

Kujundavad lihased ja funktsioonid

Sõna "tuum" tuli vene keelde inglise keelest (core) ja tõlgitakse kui keskus, tuum. See kannab jõudu üle üla- ja alakeha vahel. Tuum ei ole mitte ainult press, vaid ka lülisamba ümbrus, kubemes. Sellesse rühma kuuluvad järgmised lihased:

- kaldus, põiki, sirge;
tuharad - väikesed ja keskmised;
reie tagakülg;
infraspinatus;
coraco-humeral;
juhtiv.

Nende lihaste seisund sõltub:

kõhu olemasolu ja suurus;
hoiak;
rindkere kuju;
harja, puusaliigese tervis;
erinevate kehasüsteemide toimimine - urogenitaalsüsteemid, eriti naistel, seedimine, eritumine;
tugevus - kehad, plahvatusohtlikud;
tasakaalu hoidmise oskus;
liikumiskiirus;
siseorganite õige asend.

Selg ja kõht valutasid

Kulturismi ja jõutõstmisega tegelevad sportlased usuvad, et selg vajab pidevat tugevdamist.

Lihaskorseti selle osa nõrgenemisega kannatavad kehahoiak ja lülisammas, mis kaotab toe, ning suureneb vigastuste tõenäosus.

Põikkõhulihas asub kõhuseina kõige sügavamal ja vastutab siseorganite hoidmise eest ning muudab ka vöökoha saledamaks, stabiliseerib alaselga. Lisaks mõjutab treenimine soodsalt venoosse vere väljavoolu siseorganitest.

Igasugune keeruline liikumine algab südamikust, mis järgmises etapis kandub üle kätele. Sellepärast koha kehv areng on madala jõudluse põhjuseks liitharjutuste sooritamisel- pressid, kükid, jõutõmbed. Viimane väide tekitab sageli naeratuse. Kuid üks kinnitus nende sõnade õigsusele on rasedate naiste omapära: nad ei saa end horisontaalsel ribal üles tõmmata, sest kõhupiirkond on lõdvestunud.

Kuidas südamikku tugevdada?

Algselt arvati, et südamiku tugevdamiseks piisab põikisuunalise kõhulihase toonimisest. Kuid see pole tõsi. Seega, kui treenida ainult seda piirkonda, tekib tasakaalutus kogu lihastsoonis. Siis on seljavalud puusaliigesed, osavus ja koordinatsioon kaob, siseorganid nihkuvad jne. Seetõttu peate töötama kogu lihasrühmaga.

Koori saab tugevdada ilma ühegi liigutuseta. Nähtust seletatakse asjaoluga, et need struktuurid ei kontrolli luid. Neil on erinev ülesanne – stabiliseerida vaagna, lülisamba, puusad ohutus asendis.

Sel põhjusel on kehahoiaku ebastabiilsuse tõttu raske teha südamiku tugevdamise harjutusi. Ja selleks, et treening oleks edukas, peate meeles pidama mõnda reeglit, mille kohaselt harjutusi tuleks sooritada.

tähelepanu on suunatud pressi alumisele osale ja harja nimmepiirkonna stabiliseerimisele;
oluline pole seeriate ja korduste arv, vaid lihaste väsimustunne;
enne jätkamist intensiivne treening, peaksite valdama iga liigutuse sooritamise tehnikat - see väldib vigastusi.

Treeningu sagedus on kaks korda nädalas. Programm on efektiivne 4-10 nädalat, pärast mida seda järk-järgult muudetakse, tutvustades uusi harjutusi. Korduste arv on 8-15,2-4 seeriat.

Kuidas südamikku üles pumbata?

Tsooni "pumpamine" nõuab järgmisi reegleid:

vaheldumisi jõu-, tugevdamis-, kardio- ja venitusharjutusi;
tehnika peab perioodiliselt muutuma, muutuma keerulisemaks;
oluline on muuta kiirust, korduste arvu, vähendada seeriate vahelisi pause;
kaks korda kuus uuendatakse programmi, täiendades seda uute harjutustega.

Harjutused

Üks võimsamaid on joogidelt laenatud esilatt, mis sobib nii meestele kui naistele. Selleks ei ole vaja erivarustust ega erilisi treeningtingimusi.

Lähteasend (I.P.): põrandal, toetades käsivarred ja sokid põrandale, asetades oma jäsemed õlgade laiusele. Selg hoitakse sirgena, vaagen on ühel joonel õlgade ja kandadega. Ülevalt rakendades on kere asendit lihtsam kontrollida võimlemiskepp , mis peaks puudutama pead, ülaselga ja vaagnat. Selles asendis peate tundma pinget.

Esiriba sooritamisel ei tööta mitte ainult tuum, vaid ka alajäsemete, rindkere ja õlgade lihased. Ülesande keerulisemaks muutmiseks võetakse sirge jalg üles - siis toetub keha kolmele punktile ja koormus suureneb.

Selle harjutuse põhiversioon on seismine väljasirutatud kätel. Asend on sama, kuid selle erinevusega, et nad toetuvad peopesadega põrandale, tõmmatakse kõht sisse, püüdes tõmmata kõhulihaseid selgroo poole.

Regulaarsus on järjepidevate tulemuste saavutamiseks oluline. Seetõttu tuleb endale ajakava koostada ja sellest kinni pidada.

Saate koostada terve programmi erinevate plangudega – see on juba suurepärane treening kodus.

Tema üks universaalne variant, mis sobib nii meestele kui naistele, on paat. Selleks heitke pikali näoga ja rebige samal ajal põrandast lahti käed ja jalad. Neid hoitakse paar sekundit ülemises amplituudis ja seejärel lastakse jäsemed alla.

Kompleks naistele

Südamiku tugevdamiseks soovitatakse järgmisi harjutusi.

Hüperekstensiooni on mitut tüüpi ja need kõik on võrdselt kasulikud. Neid saab järk-järgult programmi lisada, suurendades keerukust. Näiteks suure koormuse saamiseks, jalad vaheldumisi rulli tagant välja võetud.

Vaadake videokompleksi.

Kompleks meestele

Inimkonna tugeva poole esindajad saavad tavaliselt kasu samadest harjutustest, mis naistele, kuid keerulisemas versioonis.

Plank esiosa ülestõstetud käega. Eespool on juba mainitud ülestõstetud jalaga asendi kohta. Siin on lähtepositsioon sama, kuid nad tõstavad sirge käe. See versioon on veelgi keerulisem.

Võimlemisratas. I.P. - põlvitades, käed rattaga ees, puhkama põrandal. Mürsku hoides pumbatakse nad sellega põlvi nihutamata lamavasse asendisse ja puudutavad rinnaga põrandat. Seejärel liiguvad nad vastupidises suunas, veeretades ratta jalgadele.

AT Jõusaal tõhus hüperekstensioon koos kaaluga. Treeningut tehakse samamoodi nagu "naiste" versioonis, ainult nad võtavad kangilt pannkoogi (alustage väikseima raskusega) või hantleid.

Enne mis tahes kaalumisvahendite kasutamist on vaja tehnikat selgelt omandada kõige lihtsamas versioonis, vastasel juhul on võimalikud seljavigastused.

Lülisamba probleemide korral soovitavad nad proovida vastupidist hüperekstensiooni. Selleks lamab sportlane pingil kõhuli ja tõstab alajäsemed. See leevendab põlveliigeseid.

Simulaatoril tehakse ka jalgade vähendamist. Harjutus kasulik meestele, kuna see on eesnäärmepõletiku ennetamine. Nii et see ei õnnestu mitte ainult sisepind puusadele, vaid parandab ka vereringet vaagnaelundites. Ülesanne on sujuvalt, ilma tõmblusteta tuua ja sirutada põlvedes kõverdatud jalad, püüdes saavutada maksimaalset amplituudi.

Videotreening.

Nagu näete, ei vaja põhiharjutused sageli spetsiaalset varustust ja neid saab teha isegi kodus. Kell tavaklassid meeldivaid metamorfoose on näha 2-3 kuu pärast.