Nooruses vihkasin kõige rohkem neid ebameeldivaid hetki, kui mulle otsa vaadates öeldi kohe: "Oh, see mees on pikk!" Ma tõesti tahtsin, et nad seda määratlust minu kirjelduses väldiksid. Minu jaoks oli see veelgi alandavam kui "rumala" määratlus.
Teismeeas olin 183 sentimeetrit pikk, nii et tegin jõusaalis kõvasti trenni, et “pikast mehest” “suureks meheks” saada, kuid sellest ei tulnud midagi välja. Siiski olen viimaste aastate jooksul saanud väärtuslikke kogemusi, mis on aidanud välja töötada tõhusamaid treeninguid, millel on teatud perspektiivi pikad sportlased. Seda silmas pidades lõpetame sissejuhatusega ja asume edasi konkreetsete asjade juurde.
Peaaegu kõik treenijad, välja arvatud algajad, teavad, et optimaalsete tulemuste saavutamisel võivad teatud punktid sportlasest olenevalt erineda. Kõhurasva põletamiseks loodud dieediprotokollid võivad ühe inimese jaoks toimida, kuid mitte teise jaoks. Samuti erinevad kulturistide treeningprotokollid sõltuvalt sportlase eesmärkidest, samuti kohanemisvõimest teatud harjutuste ja treeningstiilidega.
Miks peaks see praktikandi pikkuse osas teisiti olema? Olgem ausad, pikad poisid ei ole jõutreeningu osas eriti populaarsed ja meiesuguste jaoks on kirjutatud liiga vähe artikleid. Seega on aeg praegust olukorda muuta.
Millist sportlast võib nimetada pikaks?
Seda tehes olen märganud, et kõigil mu klientidel, kelle pikkus jääb sellesse numbrisse, kipuvad olema oma pikkusega võrreldes väga pikad käed ja jalad. Ja see on väga huvitav punkt. Antropomeetria eristab enamikku pikki sportlasi keskmise pikkusega meestest ja intensiivne treening raskete raskuste kandmine lühikese torso, laiade käte ja kaelkirjaku jalgadega võib olla sportlase halvim õudusunenägu.
Nüüd on mu pikkus 193 sentimeetrit ja käte siruulatus on 203 sentimeetrit. Minu jaoks sobiva särgi leidmine on sama raske kui Justin Bieberis mehelike joonte leidmine. Need on kuskil väljas, aga sa ei märka neid kohe. Ja minu jalad pole erand, need on torso pikkusega võrreldes väga-väga pikad.
Ütlematagi selge, et tänu sellistele kätele, jalgadele ja õlavöötmele on rätsepast saanud mu parim sõber ja tõeline pääste.
Seega, võttes arvesse minu enda pikkust, püüan praktiliste tõendite, teaduslike tõendite ja loogika abil ümber lükata mõned treeningmüüdid, et suurendada pikkade sportlaste treenimise tõhusust.
Tugevuse küsimus
Tuleb meeles pidada, et jõutreening on suunatud jõupingutuste arendamisele vastupanu vastu. Selle tegevuse tulemus on töö. Füüsikas on töö määratletud kui jõud ja vahemaa. Seega määrab teatud distantsil rakendatud jõupingutused tehtava töö mahu.
Toome selle näite jõusaali. Oletame, et sportlane on 175 sentimeetrit pikk ja samal ajal suudab ta sooritada täismahus kükke 100 kilogrammiga. Täitmine see harjutus, läbib ta 60 cm laskumise (tema ekstsentriline kordusfaas) ja naaseb algasendisse – seega on tema liikumisulatus 120 sentimeetrit.
Võtame nüüd ühe tüübi, kelle pikkus on 190 sentimeetrit – ta suudab ka 100 kilogrammiga täismahus kükki teha. Täiskükki sisenemiseks peab ta end 75 sentimeetri võrra allapoole langetama - kogu liikumisulatus on 150 sentimeetrit. Võrreldes keskmise pikkusega mehega on seda ühe kordusega 30 sentimeetrit rohkem. Nüüd korrutage see väärtus 10 kordusega ja saate ühes komplektis kolm meetrit lisadistantsi. Seega teeb kõrgustõstja selles komplektis rohkem tööd, kasutades sama raskust, sooritades seda, mis esmapilgul võib tunduda, täpselt sama liigutust ja täites kõiki samu “nõudeid”.
Põhjus, miks ma selle välja tõin ja näiteid tõin, on see, et nende punktide põhjal võib julgelt küsida, kes esitletud sportlastest peab ülesande täitmiseks tugevam olema. Ilma nende igaühe kehakaalu üksikasjadesse laskumata nõustuvad paljud, et üldiselt on pika mehe jaoks see ülesanne palju raskem ja stressirohkem.
Sellega tahan öelda, et jõusaali suurt kasvu ei tohiks kategooriliselt pidada puuduseks. Pikad lihaselised kõhud ja hiiglasliku võimendusega käed näitavad tohutut potentsiaali jõu genereerimiseks ja jõu arendamiseks – peaaegu igas harjutuses.
Seega jõudsin järgmiseni.
Liikumise amplituud on ennekõike! (Tõsi tõsi!)
Kui olete minu artikleid juba lugenud, siis peate teadma, et pooldan harjutuste sooritamisel maksimaalset liikumisulatust. Ja pikkade poiste jaoks on see hetk vajalik.
Sel juhul on standardkomplekt pikem, mis tähendab, et koormuse all olev aeg pikeneb. Lisaks tähendab maksimaalne liikumisulatus jõu genereerimise taseme tõusu maksimaalse võimaliku vahemaa jaoks, st rohkem tööd.
Ühesõnaga, kui tahad tugevust suurendada, siis jälgi, et amplituud oleks maksimaalne.
Probleemid suurendamisega
Oleme juba kindlaks teinud, et võime saada müofibrillaarset hüpertroofiat ja suurendada tugevust, kasutades suuri raskusi ja maksimaalset liikumisulatust. Aga kuidas on lood meie põhieesmärgiga – lihaste suuruse suurendamisega? Siin on kõik veidi keerulisem. Meil on tegemist väga pikkade lihaskõhudega, mis tähendab, et igasugune üles ehitatud lihasmass jaotub suuremale alale. See on masendav, sest isegi 7 kilogrammi kaalutõus võib pika ja kõhna mehe jaoks peaaegu märkamatuks jääda.
Ilma selle artikli teemat toitumise teemaks muutmata ütlen järgmist: tarbige nii palju toitu kui võimalik. Suuruse poole püüdlemisel võite endale lubada nahaaluse rasva taseme tõstmist, kuna siin on teil eelis just sel põhjusel, et teil on ehitusega raskusi. lihasmassi. Te ei muutu mõne lisasüsivesikuga paksuks pättiks, nii et sööge isegi pitsat julgelt.
Kui rääkida suuruse treenimisest, siis leian, et pikal sportlasel, kes on ka kõvasti treenija, võib kasu olla sellest, kui keskendub isolatsioonitreeningule pisut rohkem kui keskmine treenija. Arvestades suurte kompleksharjutuste olemasolu programmis, saab pikkade jalgadega ja pikkade kätega sportlane kasu saada oma suurest võimendusest sellistes harjutustes nagu biitsepsi kõverdused, triitsepsi tõmblused, jalgade sirutused, jalgade kõverdused ja mahatõmbed. kõrge plokk.
ÖELD põhimõte
SAID põhimõte on spetsiifiline kohanemine teatud mõjudega. Kui keha puutub korduvalt kokku rasked raskused ja pidev koormus, tal lihtsalt ei jää muud üle, kui saada suuremaks ja tugevamaks, et kohaneda treeningmõjudega.
Usun sellesse põhimõtet ja usun, et pikad poisid peaksid sellest kasu saama, suurendades oma pinge all olevat aega kontrollitud ekstsentriliste korduste, liikumisulatuse maksimeerimise ja ka suurte korduste abil.
Üks põhjusi, miks lihaste kasvatamine pikkade sportlaste jaoks nii valus on, on see üldised soovitused, mis on läbi imbunud treeningtööstusse, millega seoses võtavad paljud algajad, aga ka keskmise tasemega sportlased neid täisväärtuslikult, mõtlemata iga inimese antropomeetrilistele iseärasustele. Siin on teile mõned neist:
Ärge laske oma põlvedel varvastest mööda minna.
See on lihtne, kui teil on maailma pikim torso ja teie pikkus on umbes 165 sentimeetrit.
Vastasel juhul peate seda reeglit rikkuma. Isiklikult ei ole ma leidnud midagi halba selles, et põlved tulevad kükkide ajal varvastest ettepoole ja seda kinnitavad paljud uuringud.
Kui teil on pikad jalad, kuid proovite siiski seda soovitust järgida, loobuge sellest. Visuaalse näitena on allpool video, kus ma teen kettlebelliga kükke. Muidugi lükkab frontaalkoormus põlvi rohkem ette, kuid olge kindel, et need nurgad on vajalikud ka minu jaoks hea täisküki saavutamiseks ülakükis.
See on minu selliste probleemide põhjus ettevalmistavad harjutused, nagu seinakükid, mis on mõeldud kükis "õige tehnika" arendamiseks. Seista nii, et varbad on vastu seina, kuid vältides kokkupuudet teiste kehaosadega täismahus kükki tehes on pikkade jäsemetega sportlasele või lihtsalt pikale mehele peaaegu võimatu. Kükid on väga spetsiifiline harjutus ja seda tuleks vastavalt käsitleda.
Kui sooritate tõmbeid kõrgel plokil või jõutõmbeid, proovige hoida latt või latt puudutades rinda.
See näide võib tunduda erandina minu maksimaalse liikumisulatuse propageerimisel ja see on tõesti nii. Probleem on selles, et lühike tõstja saavutab maksimaalse lati kontraktsiooni täieliku lati või lati kokkupuutel rinnakuga. See juhtub põhjusel, et lühikesed käed jõuda kehasse kõige laiemate domineeriva töö tingimustes.
Pikkade käte puhul jäävad küünarnukid siiski kehast kaugemale, isegi kui selja-latissimus dorsi kinnituspunkt asub käte õlaosas, lihtsalt seetõttu, et õlavarreluu on pikem.
Selle tulemusena saab lati täieliku kokkutõmbumise saavutada käepideme või kangi asendiga rinnast kaugemal. Sügav veojõud ei anna sel juhul positiivset mõju, vaid lihtsalt kaasab käte lihased töösse ja võib-olla ülemine osa trapets, mis omakorda nõrgendab kõige laiema haardetugevust ja spetsiifilist isolatsiooni.
Seega on vaja keskenduda mitte traditsioonilisele liigutusmustrile, vaid sihtlihaste stimulatsioonile, nii et kui teil on pikad käed, lõpetage julgelt harjutuse kontsentriline faas mõne sentimeetri kaugusel rinnast.
Surnud esinemisel proovige tööraskust tagasi tõmmata.
See levinud soovitus võib pikkade sportlaste jaoks väga segadusse ajada. Kui pingutame kogu keha raskeks jõutõmbeks valmistudes, püüame anda endast parima, et lati liiguks liikumise ajal sirgjooneliselt, kuid see tagasitõmbesoovitus võib sundida vaagnat õlgade suhtes madalamale.
Samal ajal ei sobi surnud tõsteid sooritades pikad jalad ja vaagna madal asend kuidagi kokku. Seetõttu meenutab Mark Rippetow mulle üht mu lemmiktreenerit. Ta läheb lihtsalt süsteemiga vastuollu ja nagu minagi, arvab ta, et kang peaks olema abaluudega samas tasapinnas ja ülejäänud keha hoolitseb enda eest.
Veenduge, et teie abaluud oleksid otse lati kohal, ja seejärel pingutage rindkere ja selga. Pikajalgsel mehel tagavad need toimingud vaagna kõrgemat asendit, kuid sel viisil saab latt õigest alguspunktist sirgjooneliselt liikuda.
Allpool on veel üks näide, mis näitab minu vaagna asendit suhteliselt raske jõutõstmise ajal. Esitatavas videos näete, et ma lihtsalt ei saa ilma lati trajektoori rikkumata allpool olevat vaagnat alla lasta:
Pääste haigete liigeste jaoks
Teine valdkond, kus pikad sportlased sageli probleemidega kokku puutuvad, on liigesestress. Pika keha tõttu võivad meie püüded kasutada harjutustes maksimaalset liikumisulatust meie liigestele. See aga ei tähenda, et peaksime vältima laia amplituudi. Selle asemel peame tuvastama oma nõrgad kohad ja tegema vajalikud kohandused.
Näiteks sügavad kükid nõuavad puusaliigeste head liikuvust. Halvasti liikuvad puusaliigesed võivad (ja tavaliselt teevadki) kaasa liigse stressi tekitamisele põlvedele ja alaseljale. Liiga sageli on inimesed liiga kiired, et kirjutada see väidetavalt "minu jaoks sobimatuks harjutuseks", selle asemel et mõista probleemi ja leida ratsionaalse lahenduse.
Veenduge, et teete kõik, mis on vajalik, et luua ja säilitada iga liigendi ümber struktuurne tasakaal. See saavutatakse õige tugeva vundamendi ehitamisega, unustamata ka kudede kvaliteeti, liikuvust ja funktsionaalset tugevust. Lisaks on siin teile mõned näpunäited:
Lamades surumise harjutusi tehes kasuta neutraalne käepide, kui võimalik. Tänu küünarnukkide sügavale sisestamisele keha taha enamiku pressimise harjutuste liikumisulatuse alumises osas pikad käed, on kasulik randmeid pöörata nii, et koormuse rakendamisel oleks õlaliiges sobivamas asendis. Mis puutub pingipressidesse, siis kasutage julgelt hantleid, mis võimaldavad "mängida" käte asendiga.
Vigastuse või kroonilise ebamugavustunde korral koormatavates liigestes tuleks treeningutel kasutada pingipressi, alt-üles kükke ja muid väljakujunenud osalise ulatusega harjutusi. Sellised harjutused päästavad teid amplituudi alumisest osast, mis sel juhul võib teha rohkem kahju kui kasu.
Tehke rohkem tõmbeid. Väga vähesed kroonilised vigastused võivad veojõudu vähendada. Lisaks osutub üsna sageli korduv surnud tõstmine peamiseks vahendiks krooniliste vigastustega seotud probleemide lahendamisel! Vajutage 2:1 ridu, et anda liigestele puhkust.
Järeldus
Pikkadel meestel on jõusaalis raske, aga meie saame targalt treenida. Sama võib täheldada isegi siis, kui vaadata kulturismimaailma geneetilisi friike. Poistel nagu 176 cm pikk Jay Cutler on 196 cm pikkuse Lou Ferrignoga võrreldes eelis nii suuruse kui ka raskete raskustega treenimisel.
Selle asemel, et kurta pikkade jäsemete üle, on aeg neid intensiivseks treeninguks ära kasutada. Minu esitatud punktid ja soovitused peaksid teid selles aitama. Vaadates fotosid sellistest hiiglastest nagu Arnold, Lou Ferrigno ja Tony Freeman ning sellistest tugevatest meestest nagu Brian Shaw (pikkus 203 sentimeetrit) ning meenutades ka Supermani enda pikkust - 190 sentimeetrit, võite olla kindel, et meil on, mida teha. püüdma. Kõik sõltub meie pingutustest.
Enamik tõhus harjutus jalgade lihaste tugevdamiseks. Ebaõige täitmise tõttu võib see tuua palju selja- ja põlvevigastusi. Selles artiklis käsitletakse üksikasjalikult kükkide sooritamise tehnikat, plusse ja sorte.
Mis on kangiga kükid
Kükid on üks põhilisi harjutusi, mis võimaldab teil areneda tugevad jalad. Ja see pole veel kõik selle eelised. Ilma selle harjutuseta pole kvaliteetset sportlikkust. Lisaks tuharatele ja nelipealihastele on hukkamisel kaasatud süvalihased, alaselja ja õlavöötme stabilisaatorid. Suure jõu arendamine ja võimsa korseti ehitamine on võimatu ilma sellist harjutust kasutamata.
Kaalu mõju suurele lihasgrupile paneb kehale suure stressi, sundides keha kohanema, vabastades testosterooni ja kasvuhormooni, mis võimaldab lihaste kiiremat arengut.
Ükski teine harjutus, välja arvatud surnud tõste, ei kasuta nii palju energiavarusid. Mis eristab tavalist jõusaalikülastajat sportlasest? Tugev vundament. Jalad on sportlase tunnus. Küsige kaalutõstjalt, kulturistilt või kõigilt, kellel on esmased teadmised jõusport kuidas saada tugevaks? Vastus on lihtne: seljakükid.
Tehnilises aspektis on harjutust keeruline sooritada, erinevalt üksikutest liigutustest. See on üsna traumaatiline, kui jalad, keha ja muud nüansid on valesti seatud. Maksimaalse efekti saavutamiseks ilma keha kahjustamata lugege artikkel lõpuni.
Müüdid kükkide kahjulikkusest ja mõttetusest
Teabe rohkus ei võimalda sageli probleemist üksikasjalikult aru saada, mis tekitab palju müüte. Külastajad jõusaalid, eriti mehi, kaasatakse harva treeningprogramm see harjutus. Analüüsime peamisi müüte ja väärarusaamu:
- Arusaamatus. Poisid ei taha oma jalgu koormata, kartes tuharate ja alakeha tugevat kasvu. Aga asjata. Kangikükid meestele – talli alus lihaste kasvu. Keha ei kasva ainult sisse õlavöötme. Pealegi on kõik omavahel seotud. Pealegi kulub tohutute nelipealihaste arendamiseks aastaid. Ärge kartke ebaproportsionaalset kasvu, jättes kükitamise daamidele.
- Vigastuste oht. Arvatakse, et selline harjutus tekitab tulevikus esinejale katkiseid liigeseid ja songa. Sa ei tohiks endale valetada. Õige tehnika korral pole kükk ohtlikum kui teised liigutused. Järgmisena analüüsime harjutuse elluviimist üksikasjalikumalt.
- Mõttetus. Paljud teevad jalgu treenides ainult sirutusi, väljahüppeid ja jookse, pidades vahetust vääriliseks alternatiiviks. Inimesed unustavad ära, et seljakükkidest tulenev tohutu töömaht paneb kehas hormoone vabastama ja kiirendab ainevahetust, mis toob rohkem kasu kui tuhat jalapikendust masinas.
Liikumine on tehnilises mõttes tõesti keeruline ja valesti sooritades põhjustab vigastusi. Kuid olles uurinud kõiki harjutuse peensusi, saate ainult eeliseid, mida asendajad ei saa omandada.
Millal kükitama hakata
Treeningut on soovitatav teha algusest peale. sportlikud tegevused. See on asendamatu ka kõhnadele, kellel on puudulik lihasmass. Kihlus suur hulk sirutajalihased, liigesed ja stabilisaatorid omavad kvaliteetsemat anaboolset toimet kui isoleerivad harjutused.
Inimesed, kes tahavad vabaneda lisakilod, tasub tähelepanu pöörata ka kükile. Mitme liigesega liikumine kulutab palju energiat, võimaldades põletada rohkem kaloreid. Lisaks mõjutab ainevahetuse kiirenemine positiivselt rasvapõletuse protsessi.
Põhiharjutuste sordid
Kangiga kükkidel on 4 varianti, mis võimaldavad treenida puusi ja nelipealihaseid:
Esimene võimalus on kättesaadavuse ja lihtsama tehnika tõttu kõige levinum. Selle meetodi abil saate treenida igas jõusaalis ja isegi kodus, omades kangi ja partnerit, kes aitab kangi panna ja eemaldada.
Teine võimalus võimaldab teil nelipealihaseid üksikasjalikumalt välja töötada, vähendades alaselja ja puusade koormust. Sellises stiilis esinemised on tehniliselt keerulisemad. Osalise isolatsiooni tõttu väheneb mürsu kaal.
Rack ja HACC simulaator on sarnased. Need võimaldavad treenida jalgu inimestele, kelle antropomeetria ei sobi tavakükkideks. Pika reie ja lühikese säärega inimesed kogevad põlvedele lisakoormust. Seda ei saa vähendada ilma amplituudi vähendamata. HACK ja hoiak eemaldavad täielikult surve põlveliigestele. Ainus negatiivne on see, et selliseid simulaatoreid ei ole alati jõusaalis.
Kangi õige asend õlgadel
Mürsu fikseerimine sõltub sellest, millisesse piirkonda koormus nihkub. Parim asend on trapetsi keskosa, võib-olla veidi madalam. Pikkadel inimestel on lihtsam kükitada, kui asetate lati madalamale. Madal - kõrgem. Vastuvõetamatu kõrge positsioon kui kael asub keskmisel talal deltalihased(õlg). Kaelale lähemale liikumine on tervisele ohtlik.
Kõrge asend nihutab tasakaalu ettepoole, mis võib põhjustada ettepoole kukkumise. Lisaks, mida kõrgemal mürsk asub, seda tugevamaks muutub põlveliigeste koormus.
Õige valik on keskmine ja madal asend. Mürsu rõhk jaotub ühtlaselt üle selgroo, puusaliigeste ja jalgade, vigastusi välja arvatud. Mitte alati paindlik küünarnuki liigesed võimaldab madalat fikseerimist. Siin peate proovima kõige mugavamat võimalust.
Milline amplituud annab parima tulemuse
Levinud küsimus on, kui sügavale kükitada? Tasub otsustada, millist eesmärki inimene harjutust sooritades taotleb. Küki peamine ülesanne on tugevate nelipealihaste pumpamine. Kaudsena - puusade, alaselja ja süvalihaste tugevdamine.
Õige kangiga kükkimise tehnika hõlmab vaagna langetamist, kuni reied on põrandaga paralleelsed, luues 90° nurga. Ja kui seda veelgi vähendada? Liikumine madalamale haarab reielihaseid. Paljud sportlased langetavad vaagna "põrandale", unustades, kui palju pinget põlved saavad. Veelgi enam, reie biitsepsi ebapiisava elastsuse korral alumises asendis paindub alaselg, tekitades selgroole koormuse. Sellised kükid on väga traumaatilised.
Kas tasub puusasid täiendavalt koormata, luues soovitud koormus põlveliigestel ja selgrool, kui neid on palju ohutu treening? Igaüks otsustab ise.
Kuidas jalad laiaks panna
Mida rohkem jalgu on juba seatud, seda suurem on koormus välimine osa jalad, luues nelipealihasele isoleeriva efekti. Laia paigutusega on reie sisekülje lihased ühendatud, nii et see seadistus on jõusaalikülastajate naispoolte seas levinum.
Standardseadistus tähendab keskmist asendit. Jalad õlgade laiuselt. Jalad pööratud sisse väljaspool väikese nurga all (30-45°). Põlved on painutatud rangelt jalgade suunas. Põlvedest sissepoole "läbi kukkumine" on vastuvõetamatu. See tõotab tõsiseid vigastusi.
Optimaalne seljaasend kükitamisel
Kogu liikumise ajal peaks selg jääma sirgeks, ilma vähimagi paindeta alaseljas. Samuti on selgroog peaaegu kogu oma amplituudis põrandaga risti. Vastupidiselt arvamusele on see vajalik ainult peaaegu kriitilistel kaaludel. Mürsu suure raskusega tekib südamiku lihastele suur surve, mis võib tekitada nimmepiirkonnas mikrotraumasid ja valulikke nikastusi. Töökaaludega pole vööd vaja. Selle puudumine loob tingimused tugeva lihase korseti loomulikuks kujunemiseks.
Kui reie biitseps ei ole piisavalt elastne, siis venitamine ei võimalda madalaim punkt amplituudiga, et hoida alaselg sirgena. Pain võib ristluus moodustada venituse. Seetõttu peate enne treeningut veetma 5-10 minutit venitamist.
Kuidas kanda õigesti kanda
Ideaalne seljakükitehnika hõlmab kanna õiget asetust. Treeningu sooritamine kannatõstega või varvastel lööb lisaks tasakaalu kaotamisele põlveliigeseid. Koormuse nihutamine esiosale kustutab liigesed aja jooksul "tolmuks".
Esialgu on paljude inimeste jaoks problemaatiline kandasid mitte ära rebima. Fakt on see, et selle piirkonna sidemed praktiliselt ei osale Igapäevane elu. Selleks panevad algajad kanna alla väikesed kettad või muud esemed. Samal ajal viiakse läbi venitus ja 1-2 kuuga vabaneb inimene vooderdistest. Kohe saate osta spetsiaalseid kingi - tõstjaid. Need on tugevast materjalist väikese kontsaga saapad, mis kinnituvad kindlalt hüppeliigese kaitsta jalgu vigastuste eest.
Kuidas mitte põlvi haiget teha
Pikas perspektiivis saavad põlved suurima koormuse. Seetõttu on õige asukoht ja painutamine kohustuslik. õiged kükid baariga. Peamised nüansid:
- põlved ei tohiks ulatuda varvastest kaugemale;
- painutage jalgu nii, et põlved on suunatud välisnurka;
- ära "kukku läbi" seest.
Varvastest kaugemale jõudmine on algajate peamine viga ja väga ohtlik. See asend avaldab liigesele tugevat survet. Keha tuleks harjuda kükitama, kallutades vaagnat tahapoole, mitte võttes põlve varba joonest välja. Peate alustama väikeste koormustega, suurendades neid järk-järgult. Siis viiakse liikumine automatismi.
Õige treeningtehnika
Järgides kõiki juhiseid punkt-punktilt, saate hõlpsalt omandada kangiga kükkide sooritamise tehnika:
- Asetage kangihoidjad veidi alla õlgade taseme. See aitab pärast treeningut kangi hõlpsalt eemaldada ja tagasi viia.
- Istuge lati alla, painutage ühte jalga, jätke teine algasendisse, moodustades "käärid".
- Peopesad on õlgadest 20-30 cm laiemad.
- Alaselga painutades pöördume jalgade abil tagasi algasendisse.
- Kui jalad on õlgade laiuselt, alustage sujuvat allapoole liikumist.
- Kui vaagen jõuab põrandaga paralleelsele tasemele, painutame jalad lahti.
Pange tähele, et pea peaks olema veidi üles tõstetud. See hoiab ära lati ettepoole kaldumise. Paljudel algajatel on amplituudi lõppedes kohe raske aru saada, kus on joon. Selleks paigaldatakse tuharate alla paralleeli kõrgusele pink või mõni muu objekt. Inimene kükitab, et puudutada. See tehnika võimaldab teil aimu saada kangiga kükkide sooritamise sügavusest.
Squat Rack & HACC treener
Tihti ei suuda inimene harjutuse sooritamisel kõiki tehnilisi juhiseid õigesti järgida. Põhjuseks võivad olla lülisamba ja põlvede varajased vigastused, kuid enamasti - antropomeetria. Näiteks liiga pikad reieluud ja lühikesed sääreluud ei lase sul kükitada ilma põlvi varvaste taha panemata, tekitades sellega traumaatilise olukorra.
Sellisteks puhkudeks on spetsiaalsed nagid ja HACC simulaatorid. Esimesel juhul kangiga kükkide puhul kinnitatakse latt jõuraamile, välja arvatud surve. vaba kaal. Tehnika on veidi erinev. Jalad ei asetata keha tasemele, vaid veidi ettepoole. Selle liigutusega kaob täielikult põlveliigeste koormus.
GACK toimib samal põhimõttel. Simulaatoris saate oma jalad mugavalt asetada, jaotades sellega koormuse. Saate juhtida tugevalt edasi, pannes erilise rõhu tuharatele. GACK-i kasutatakse ka jalapresside jaoks – üks põhiharjutusi jõu ja massi suurendamiseks.
Ainus puudus on vaba kaalu puudumine. See lihtsustab liikumist, võimaldades stabilisaatori lihaseid töösse mitte kaasata. Seetõttu on sellise harjutuse üldine anaboolne toime väiksem. Kuid see valik on parem kui täielik isoleerimine, näiteks jalgade pikendamine simulaatoris ja muud.
Kui tihti jalgu treenida
Jalad on kõige rohkem suur grupp lihaseid. Superkompensatsiooni moment tekib pikema aja pärast kui väikestes lihaskimpudes. Optimaalne taastumisaeg on 1-1,5 nädalat raskete jõutreeningu vahel. Nende seansside vahel võite anda jalgadele kerge jooksu või väikese massi, et suurendada verevoolu ja toitainete tarbimist.
Pole vaja asju sundida, koormates alakeha mitu korda nädalas. Liigne koormus põhjustab katabolismi. Tuleb meeles pidada, et selleks, et lihased kangiga kükkidest kasvaksid, vajavad nad kvaliteetset puhkust.
Kogenud sportlastel on võimalik nädalaks treeningprogrammi lisada kaks päeva kükiga. Sel juhul tehakse ühel päeval raske ja teisel kerge treening, kui kaal ei ületa 60-70% töönäitajatest. Kuid kohandamata lihaste jaoks on sellised harjutused kahjulikud.
Mitu kordust teha kükkides
Seeriate ja korduste arv oleneb eesmärgist. Kui peamine soov on suurendada tugevusnäitajad, siis piisab 3 töölähenemise sooritamisest, välja arvatud soojendusraskused. Esimene lähenemine on peaaegu maksimaalne. Teise lähenemise korral võetakse raskus, mida tõstetakse maksimaalselt 6 korda. Kolmandas proovitakse võtta uus raskus (kui teises oli varu) või korratakse esimest lähenemist. Liikumine 5-6 kordust.
Kui põhieesmärk on lihasmassi kasvatamine, siis kogus muutub. Tuleb meeles pidada, milliseid kangiküki lihaseid treenitakse. Jalad on suurim rühm. Lihased kasvavad pärast hävimist taastumise ajal. Seetõttu on korduste arv 10-12 korda 4 lähenemisega.
Järeldus: teha või mitte teha?
Järeldus on järgmine: kangiga kükke peaksid tegema kõik, olenemata soost ja kogemustest. See on parim põhiline harjutus, mis haarab vasikad, nelipealihased, tuharalihased, selg, käed, südamik ja stabilisaatorid. Sellel on tugev anaboolne toime. Õige tehnikaga on vigastuste oht minimaalne. Ärge jätke neid hüvesid kasutamata.
Mõned väidavad, et tüdrukute kangikükid pole nõutavad, kui mitte kahjulikud. Ütle, et neist ei kasva mitte ainult tuharad, vaid ka nelipealihased. Ja see ja jalgpalluri ebaesteetilised jalad ja muu rõõm, mida me üldse ei taha, jõusaalis käimine harmoonia pärast.
Teine asi on see, et tavaliselt ei pakuta konstruktiivseid asendusi. Maksimaalselt soovitavad nad hantliga sikutamist teha. Või Bulgaaria poolkükk, mis teatavasti on veidi keerulisem kui lihtne kükk. Ja see on praktiliselt võimatu, kui algaja tehnika on null. Ausalt öeldes töötab nelik igat tüüpi kükkides ja te ei saa seda isoleerida. Seega tuleb teatud kasvuga leppida. Kuid õige tehnikaga töötab istmik rohkem.
Tüdrukute kangikükid: kasu ja kahju
Kõigil, kes küki treeningust välja jätavad, pole probleem ainult selles, et nad kaotavad lõbu ja põhjuse oma meesjõusaalivendade silmis väga lahe välja näha. Häda on selles, et kükkidest ja surnud tõstest loobudes saame treeningu ilma õige hormonaalse reaktsioonita.
Kombineeritud harjutused põhjustavad hapnikutarbimise tohutut suurenemist treeningu ajal ja GH taseme tõusu.
Need kaks tegurit mitte ainult ei aita teil paremini taastuda kahest tosinast "pähkli" eraldamisest, mida me kõik harjutame, vaid ka põletavad rohkem rasva enne treeningut, selle ajal ja pärast seda. Nii et kogu mõte pole mitte ainult ümaruses, vaid ka nende puudumises ebavajalikes kohtades.
Tüdrukute kangikükid lahendavad ka järgmised probleemid:
- võimaldab teil vabaneda kõverast poosist. Te ei lähe lihtsalt kükitama, kui teie abaluud on üle selja laiali, alaselg on ettepoole painutatud ja kõht on kõigile vaatamiseks välja visatud. Kogunemine on esimene asi, mida korralik kükk õpetab. Tõmmake ja langetage abaluud, fikseerige loomulik nimmepiirkond kõhu jäiga tagasitõmbamisega. Need oskused sobivad väga hästi tavaline elu. Näiteks need perioodid, mil ta tahab kangesti saledam välja näha, kuid ei tööta;
- tugevdada kõhulihaseid staatiliselt paremini kui miljon keerdu erinevate nurkade all igasugustel kummalistel objektidel. Need on jõud põiki lihased kõhust ei piisa neile seltsimeestele, kelle kõht vajub ettepoole, vaatamata tohutule ajakirjanduse kallal tehtud tööle;
- õige tehnikaga aitavad need vältida vigastusi tüüpilistes "naissoost" tegevustes, nagu lihaste kvaliteeti tõstev treening ja 100 jooksuvormi rasva põletamiseks;
- aidata vähendada kardiotreeningu mahtu mõistlike piirideni, suurendades kalorite tarbimist ja lõpuks veeta vähem aega jõusaalis
Kuid lohaka vormi korral võivad kangiga õlal kükid olla ohtlikud. Rangelt võttes ei tohiks latt üldse ühelgi õlal lebada. Tasub alustada õppimist asendist "trapetsi all olev riba", jätkata raskuste asetamist trapetsi peale, niipea kui nad õpivad, kuidas kogunemist eemaldada, ja tõsta õlgu.
Kangiga pole lihtne õigesti kükkida ka seetõttu, et on olemas individuaalsed arengulised iseärasused, millega tuleb tehnika seadistamisel arvestada. Sageli võib Internetist leida arvamust, et tüdruk peaks kükitama, kangiga õlgadel, vaagnaga põrandani, paralleelist sügavamal. Ja metoodiliste "arvutuste" suurepärane selgitus - nad ütlevad, et tüdrukud tahavad oma tuharad üles pumbata, nii et nad töötavad seal. "Seal" need ei tööta kõigi jaoks ja paljude jaoks on selline kükk lordoosi tõttu vastunäidustatud nimme. Üldiselt on parem individuaalse tehnika üle eelnevalt otsustada.
Kangiga kükki oskab õigesti teha igaüks
Selle liikumise standardid on jõutõstmises ja kulturismis erinevad. Omapära on see, et tõstja versioon on anatoomiliselt rohkem konditsioneeritud:
- nad lähevad kangi alla juba sissetõmmatud kõht ja lülisamba külge pingutatud abaluud, kael on seatud piisavalt madalale, veidi alla tagumisi deltasid läbiva keskjoone;
- nad kontrollivad oma kehahoiakut, kogunevad, eemaldavad mürsu, astuvad tagasi, asetavad jalad kahe sammuga mugavale laiusele ja alustavad harjutust;
- jalad on puusadele sobival laiusel ega lase põlvekatel sissepoole liikuda;
- kael on madal, mis välistab abaluude hõrenemise ja stabiilsuse kaotuse, millega kaasneb tavaliselt seljavigastus;
- sokid on mõõdukalt laiali, lisades asendile stabiilsust;
- liikumine algab vaagnaga alla ja tagasi, vastavalt sellele painduvad põlved. See kükk on sarnane sellega, kuidas me tavaliselt istume madalal pingil;
- kogu liikumise vältel on press sisse tõmmatud, selg on loomulikus läbipaindes, ettepoole kaldus väga mõõdukas, keha ei lama puusadel;
- maksimaalse sügavuse kohas nimmepiirkond ei "lahti lahti" ja vaagen ei tee iseloomulikku "nokkimist". Selle liigutusega kükitamine on mõnikord lubatud, kuid mitte algajatele, kes treenivad esteetikat. Jalgade kõverdamisest tingitud "nokkimised" ja "löömised" võivad toimuda "jõu" nimel tehtavate kükkide ajal, väikeste hüpetega neid tervisetreeningus ei kasutata;
- Sellele järgneb puusa- ja põlveliigese pikendamise tõttu sujuv raskuste tõstmine.
Individuaalne kükitehnika hõlmab saadaoleva sügavuse ja maksimaalse ettepoole kalle määramist. Seisa profiiliga peegli poole ja istu maha. Niipea, kui märkate, et nimmepiirkond “keerab lahti” ja vaagen “nokib” - olete saavutanud maksimaalse sügavuse, kinnitage see, te ei tohiks seda enam sundida.
Kalle peaks olema sama, kui istuksite põlved seinale sokkidega 10-15 cm kaugusel selle pinnast. Rindkere langetamine ei ole seda väärt.
Noh, jalgade vahe ja põlvede vaheline kaugus on valitud nii, et ei kanduks keharaskus sokkidele ja puusade erinevad kõikumised (nende teave ja lahjendused).
Kangiga kükitehnikat õpetab kõige paremini treener. iseseisev õppimine on samuti head ja kasulikud, kuid pärast seda, kui võtate raskuse automaatselt riiulitelt õigesti, koguge kokku ja sooritage sujuvalt nii raskuse langetamine kui ka tõstmine. Enamikus saalides võite võtta mitu isiklik koolitus, see aitab.
Treenerit on vaja ka selleks, et teha kindlaks, millised täiendavad harjutused aitavad teil kükis halbadest harjumustest loobuda. Sellised harjumused kujunevad välja sellest, kuidas me käime ja istume lapsepõlvest peale ning need võivad olla väga kahjulikud, kui kaal muutub suureks.
Ei taha suurema raskusega kükitada?Jõutreening peaks olema progressiivne. Terve elu tühja kangiga treenides tulemusi saavutada ei saa. Tavaliselt jõuavad kihlatud tüdrukud vormingus “kolm treeningut nädalas” aasta või kahe tunniga kangil pooleteise oma kaalust ja see pole rekord, vaid üsna tüüpiline näitaja.
Kangiga kükkide tüübid
Lisaks nn tõstekükile on jõutõstmise võimalus – sellega kaasneb kaela kõrge asend, peal trapetslihas, ja erakordselt suur puusa painutus. Fitnessi praktikas kasutatakse fitnessi äärmiselt harva.
Kulturismis kasutatavad variatsioonid hõlmavad jalgade laiusega "mängimist". Tuharate koormamiseks loetakse laia kükki, mille varbad on laiali laotatud – plie. Asend kitsas jalgade asendis ja vaagna tagasitõmbamine - reie esipinna treenimiseks
Kaela asendi tüübi järgi eristatakse kükke:
- eesmine - kang asetatakse rinnale ja seda hoitakse kas konkshaarde abil (käsivarred on üksteisega paralleelsed, kang asub õlgadel) või käsi ristades;
- latiga pea kohal – õigemini, kael jääb veidi pea taha. Kangi võetakse tõmbleva (käed peaaegu pannkookide all, lai) haardega põrandalt ja tõmbutakse üles, keerates õlgu ja suunates mürsku just pea taha. Selles asendis tehakse kükk. Algajatele antakse sageli liigutus lihtsustatud formaadis, kergelt võimlemiskepp. See aitab korrigeerida väiksemaid kehahoiakuhäireid ja õppida õigesti selga hoidma.
Kangi kükiga on seotud Smithi masina ja häkkimise simulaatori samanimelised harjutused. Need on suunatud jalgade isoleerimisele ja tekitavad stabilisaatoritele kerge koormuse.
Mitte algajale suur probleem kükitage igal treeningul, kui tehakse 3 seanssi nädalas. Raskuste kasvades on vaja oma harjutusi korraldada põhimõttel "ainult kükk ehk ainult surnud tõste", et vältida kesknärvisüsteemi ülekoormamist.
Madal kummardus, meie kallid lugejad! Sel reedel jätkame “Jõuvektori” tsükli täitmist ja keskendume kangiga kükiharjutusele.
Peale lugemist saad teada, millised jõud ja momendid liigutuse sooritamisel tekivad, millistele kehaosadele kükitamine kõrgendatud nõudmisi esitab ning analüüsime ka mõnda uurimuslikku poolt. Pole tõsi, et me õpime kõike ühes osas ja siis jagame selle kaheks.
Nii et tehke end mugavalt, me alustame.
Kangikükid: vektorid, jõud, hetked
Kes oleks võinud arvata, et meie uus ja üsna raskesti arusaadav tsükkel teile meele järele on. Muidugi on veel vara lõplikke järeldusi teha. (meie ei tee seda nii :)), aga esialgselt võib juba öelda, et jah, tsükkel juurdub ja on päris hea. Pühendasime oma esimese noodi, teises räägime kangiga kükkidest. Üldiselt tasub öelda, et see konkreetne harjutus on tehniliselt kõige raskem ja traumaatilisem. Ja selleks, et kükist maksimaalselt kasu saada, on soovitatav seda vaadata väljast, õigemini seestpoolt. Seda me täna teeme.
Märge:
Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.
Kangiga kükk: tugevus
F \u003d [m] x [a] - see on njuutonites arvutatud jõu valem. 1 H on kiirendamiseks vajalik jõud 1 kg massi kiirusega 1 m/s2. Kui otsustate kükitada ja varustada kangi raskusega 150 kg (jõu massikomponent) siis ta kandideerib 150x9,8 m/s2 = 1470 H jõud teie kehale. Kaalu tõstmiseks peate ületama 1470 N tugevus.
Mida suurem on kaal, seda suurem on rakendatav jõud, seda suuremat ülekoormust kogevad teie keha "elemendid". Seetõttu on need spordis keha ohutuse ja pikaealisuse seisukohalt soodsam variant.
Märge:
Biomehaanika seisukohalt on jõud liigestes ja erinevatel luudel erinevad. erinevad nagid (kaasa arvatud kaela asend trapetsil) või kangi käepidemed (kitsamad, laiemad) võivad kükki teha lihtsamaks või raskemaks.
Kangiga kükid: hetked
Jõumoment on määratletud kui selle jõu suuruse korrutis kangi pöörlemistelje vahelise kaugusega (kui jõudu rakendatakse kangiga risti). Et aru saada, vaatleme praktilist näidet elust.
Teil on vaja koos mutrivõti keerake polti. Sel juhul on jõumoment järgmine pilt:
Kükkide endi puhul tõmbuvad lihased liikumise teostamiseks kokku, tekitades lineaarset jõudu. Momentide osas püüate eelkõige luua põlve- ja puusaliigese sirutusmomente (sirutusi), mis on suuremad kui nende liigeste paindemomendid (painutused), mis tulenevad nii kangi raskusest kui ka puusadest. enda kaal keha. Kui sportlane genereerib piisavalt jõudu, mis ületab kangi kehale avaldatava jõu, sooritab ta edukalt kükke.
Kui vaadata (nähtavalt) kükki momentide/jõudude lõikes, siis kangi seljale koormamisel langeb massikese jalgadele, tekitades nn jõujoone. Kõik juhtub selles suunas:
Kükkide ajal liigub põlv ettepoole, kuna puusad liiguvad tahapoole. Niipea, kui põlv liigub ette (jõujoonest mööda), on hetk, sama kehtib ka puusade kohta. Tekkiv moment on kangi kaal korrutatud põlve (või puusa) kaugusega jõujoonest.
Kõike öeldut kokku võttes tuletame mitu jõuasendit kangiga kükkide jaoks:
rakendab allapoole suunatud jõudu, mis avaldab väliseid paindemomente põlvedele, puusadele ja välist dorsaalfleksioonimomenti (liigutus, mida teeme siis, kui me kandadel seistes rebime põrandalt maha varvaste all olevad padjad) pahkluu suhtes;Kangikükk: luud, liigesed ja lihased, mis on raskuse surumisel kõige olulisemad
Ja alustame sellest...
- Luud/liigesed:
nr 1. Selgroog
Selg, mis on moodustatud luude/kõhre ahelast ( 24 selgroolüli), mis kulgeb mööda selga ja ümbritseb seljaaju. Selgroolülid jagunevad kolmeks osaks: 7 kaela selgroolülid kaelal, 12 rindkere selgroolülid, mis kulgevad kaela alusest põhjani rind ja 5 nimmelülid, mis kulgevad rindkere põhjast vaagna ülaossa.
Lülisambal on kolm peamist kõverat: lordootiline kõver (ümardatud sissepoole) lülisamba nimmepiirkonna jaoks, küfootiline kõver (ümardatud väljapoole) jaoks rindkere selgroog ja emakakaela lülisamba lordootiline kõver.
Iga selgroolülide paari vahel on lülidevaheline ketas, mis täidab lööke neelavaid funktsioone. Need (kettad) taluvad väga hästi survejõude/survekoormust. (selgroolülide kokkusurumine koormuse tagajärjel, survejõu tekkimine), kuid võib esineda probleeme nihke-/ristijõududega.
Kükkide õige sooritamise korral, kui selg on õigesti seatud, ei tohiks esineda liigset paindumist ega sirutust. (painutamine/pikendus) selgroog. Ainult nii saab selg jõudu jalgadelt/puusadest kangile üle kanda.
nr 2. Taz
Vaagen koosneb kuuest kokku sulatatud luust. Vaagnaluud kannavad tuharalihaseid, mis võtavad kükkidest koormuse. Vaagnal on meie uurimistöö võtmes kaks tunnust: 1) on eesmine alumine niudelüli/selg, millest pärineb nelipealihas (4 reie eesmise osa lihased); 2) esineb ishiaalne mugul, millest pärinevad reie biitseps ja suur aduktorlihas.
Naiste vaagen (mitte kõik) on anatoomiliselt rohkem laienenud, võrreldes mehe omaga, mis praktikas, s.o. kükkide suhtes peaks tulemuseks olema stabiilsema toe moodustumine. Need. laienenud vaagnaga naistel on lihtsam kükitada (stabiilsuse, konstruktsiooni jäikuse osas) kui nende "kitsad" kolleegid, naised või mehed.
Olenevalt sellest, milline vaagen naisel on, on tema lumbosakraalne romb (Michaelis rhombus) teistsugune:
Number 3. Reieluu
Reieluu on luu, mis ulatub vaagnapiirkonnast põlveni. Reieluul on neli peamist osa: pea, kael, võll ja kondüülid.
Märge:
Reieluukaela murd on eakate naiste kõige levinum probleem 40+ , tegeleb aktiivselt spordiga (ja mitte ainult). Selle arengu taga on palju tegureid. Klasside võtmes jõutreening- See on kükkide ja jalgade surumise sagedane sooritamine lamades piisava raskusega.
Jalal allapoole puutub reieluu põlvega, millel on 4 peamised sidemed: eesmine ristatisideme(ACL), tagumine ristatisideme (PCL), mediaalne kollateraalne side (MCL) ja lateraalne külgmine side (LCL).
Puusad ja põlved (nii sidemed kui ka kapslid/meniskid ise) kükkide ajal kogevad nad tohutuid koormusi. Kuna naiste luud on hapramad ja põlvesidemed meestega võrreldes nõrgemad, ei tohiks neid üle koormata, teha sobivaid harjutusi, sh jõukükke kangiga. 1-2 kord nädalas.
Tuleb meeles pidada, et reieluu pikkus jätab kükkide mehaanikasse olulise jälje. Need. inimesed koos erineva pikkusega jäsemed (eriti reieluu) peaks teistmoodi kükitama.
Mida tähendab pikk reieluu? See tähendab, et teil on kõrge/suur või kõrge/suur reieluu ja lühikese sääreluu suhe.
Pika reieluuga kükitamine võib põhjustada alaselja vigastusi.
Seega, kui teil on pikk reieluu ja lühike torso, siis kükkides:
- kasutage laiemat (kui tavalised inimesed) jalgade seadmine;
- suunake oma puusad küljele (väljaspool pöörlemist);
- pane pannkoogid kandade alla.
Kõik need näpunäited muudavad kangi ja jaotavad raskuse ühtlaselt alaselja, põlvede ja säärte vahel. Seega pole ükski "element" rohkem ülekoormatud kui teised.
nr 4. Sääreluu ja pindluu
Sääreluu ja pindluu on sääre luud, mis ulatuvad põlvest pahkluuni. Need ei pruugi pikkuselt sobida anatoomiliste standarditega, olla lühemad või pikemad. Sel juhul muutub ka kükkide mehaanika. (erineb klassikalisest).
nr 5. puusaliiges
Puus on liigendliiges, mis tähendab, et see liigub kõigil tasapindadel. Kükkides on oluline liikumisulatus. (mida suurem, seda parem) ja seda mõjutavad: vaagna anatoomilised iseärasused, puusaliiges, reieluu, samuti põhja võime venitada (hea reaktsioon). See määrab teie kükkide kvaliteedi (sh sügavuse).
nr 6. Põlveliiges
See on liigendliiges, mis tähendab, et see teostab peamiselt painutust (näiteks) ja pikendamist (näiteks). Patella, väike luu põlve esiosas, tugevdab nelipealihase hooba, et tõmmata sääreluu põlve pikendamiseks välja.
Märge:
Naiste põlveliiges on palju nõrgem kui meestel, seetõttu ei ole soovitatav seda koormata ühe päeva jooksul raskete kükkide ja muude sirutus-/painutusharjutustega. Põlvede pikaealisuse seisukohalt on soovitav teha neil ühe treeningu jooksul kuni kolm harjutust, mis on üksteisest mis tahes muu liigutuse kaugusel. Näide: 1) jala sirutus istudes, 2) Rumeenia surnud tõste hantlitega, 3) kangiga kükid, 4) sääretõsted seistes, 5) lamades jalgadekõverdus.
nr 7. Pahkluu
Pahkluu saab pöörata ja külgsuunas painduda. Kükkide soones on meie jaoks olulised ainult plantaarne painutus ja dorsifleksioon. (sõrmepatjade rebimine põrandalt ära). Hüppeliigese hea liikuvus võib sageli kompenseerida inimese ebastandardset anatoomiat ja võimaldada korralikku kükki.
Liigeste kohta öeldut nüüd kokku võttes viigem meie anatoomiline oopus praktilisele tasandile, s.t. vaatame, kuidas anatoomia täpselt kükkides toimib.
Õigesti kükkida tähendab kükitamist vastavalt oma antropomeetriale, pikkadele jäsemetele ja keha proportsioonidele. Just need proportsioonid määravad, millised lihased võtavad suurema osa tööst. Mõne jaoks töötab kükk nagu quad pump, teiste jaoks aga tuharalihase/reielihaste treeninguna.
Kui teie sääreluu on lühem kui reieluu (joonis 1 ) Teie keha nõuab ettepoole kallutamist, samas kui teie põlved ei saa ettepoole liikuda. Seega langeb suurem osa koormusest alaseljale, mitte nelipealihasele. Teisest küljest, kui teie sääreluu on suurem/pikem kui reieluu (joonis 2 ), siis tunnete oma põlvedel suuremat koormust ja kükid töötavad nelipealihasele.
Kui luudega on pikkuse poolest kõik korras, st. neid on teatud proportsioonis m/a (üks pole teisest silmatorkavalt suurem / väiksem), siis saab ka kükke konfigureerida üht või teist jalaosa treenima. Näiteks mida kaugemale põlv ettepoole liigub (sügavam kükk, tagumik põrandale), mida suurem koormus langeb reie esiosale, nelipealihas kõigub (samuti mõjutab suurem kaal teie põlveliigeseid, põlveliigeseid). Ja vastupidi, kui teie põlv liigub ettepoole vaid lühikese vahemaa (väike küki sügavus), siis võtavad selja puusad ja selg suurema osa koormusest (kiigutab reie, tuhara biitsepsit).
Nüüd käime üle lihaste.
- Lihased:
nr 1. Seljaekstensorid
Kinnituvad vaagna, ribide ja selgroo ülaosa külge ning nende kokkutõmbumisel toimub selgroo pikendamine. Iga individuaalne lihasületab vaid mõne selgroolüli, nii et peate jälgima iga seljapiirkonna tugevust. Teisisõnu, sõprus kükkidega algab naeratusest, mis tugevdab ja arendab üla-, kesk- ja alaselga.
nr 2. Süvalihased
seda üldmõiste sest kõik kaela ja puusade vahel olevad lihased, mis aitavad torsot toetada, vastutavad vaagna, puusade ja selgroo stabiliseerimise eest ning moodustavad kõhu ümber jäiga korseti. Põhilihaste hulka kuuluvad (peamised):
- kaldus kõhulihased;
- põiki kõhulihas;
- kõhu sirglihas väike;
- keskmised tuharalihased;
- adductor lihased;
- reie tagaosa lihased;
- infraspinatus lihased;
- coracobrachialis lihased.
Oluline on kompleksi arendamine (ja mitte eraldi) lihaseid. Nad peavad suutma tekitada piisavat pinget, et toetada selja sirutajalihaseid lülisamba säilitamisel ja stabiliseerimisel. Kaldus-, põiki- ja sirglihased aitavad diafragmat ja lihaseid vaagnapõhja kõhuõõnesisese rõhu loomisel ja kontrollimisel.
Märge:
Mida rohkem raskust kükkides, seda tugevamad peaksid olema kõhulihased ja süvalihased. Need. tinglikult, kui kükitasid kaaluga 50 kg ja tahan seda tõsta 75 , jalad võivad seda teha, kuid press ei ole täielikult. Kasutage kõhulihaste harjutustes lisaraskusi (nagu pannkoogid) ja pikendada seisuaega (minimaalne 90 sek naistele ja 180 s meestele).
Number 3. Gluteus maximus
Gluteus maximus on tugevaim puusasirutaja. Suured võimsad tuharad on kükkide tegemiseks hädavajalikud. Paljud noored daamid, kes on jõusaali jõudnud, hakkavad kohe oma tuharad pumpama, sattudes kükitama - see on põhimõtteliselt vale. Tuharat arendades spetsiaalsete sihipäraste harjutuste abil aitame end kükkides. Kükkides on oluline jõu massikomponent (kangi raskus), 10-15 kg ei pane sul tagumikku kasvama. Ja tõsiste raskuste tõstmiseks peate kõik kükkide liigutajad (sh tuharad) viima soovitud jõu- ja massitingimustesse.
Järeldus: areng suur tuharalihas on kangikükkides oluline, kuid see pole nende poolt välja töötatud.
№4. Tagumine pind puusad
Kolm peamist lihast, mis seda moodustavad, on biitseps femoris (kaks pead), semitendinosus ja semimembranosus. Kõigist kolmest kükkides on määrava tähtsusega pika peaga reie biitseps. Laiendusfaasi ületamise lihtsus sõltub selle tugevusest ja arengust. (väljumine alumisest punktist ülespoole). Lihtsaim lokaalne löökharjutus on lamamine.
nr 5. Suur adduktor
Kõigist aduktoritest on kõige olulisem adductor magnus, mida sageli nimetatakse neljandaks hamstringiks. See on võimas puusaliigese sirutaja. Kui rääkida mahajäänud lihaste tõmbamisest kükkide alla, siis enamasti räägime tuharatest ja reielihastest. Hiljutiste uuringute kohaselt aga (Andrew Vigotsky, Megan Bryanton, Ameerika Biomehaanika Seltsi 40. aastakoosolek, Põhja-Carolina osariigi ülikool, USA 2016 ) rohkem pikenduspotentsiaali (toodab rohkem pöördemomenti) Puusaliiges on suur aduktorlihas.
Järeldus: Küki põhjast tõhusamaks väljumiseks treenige selles järjestuses jalgade lihaseid (esimene positsioon - kõige olulisem): 1) suur aduktor, 2) tuharad, 3) reie biitseps.
nr 6. Nelipealihased
Reie nelipealihas on üks suurimaid jalgade lihasrühmi. Võimas nelipealihas võimaldab teil nii kangi raskust "vastu võtta" kui ka selle võimsat eemaldamist tippu (pikendusfaas). Sõltuvalt jalgade asendist kükkides saate nihutada fookust ühele või teisele pea / nelipealihase osale. Lihtsaim harjutus, mida arendada reie eesmine osa on . Jalgade ja sokkide asendit muutes saate katta selle erinevad pead.
nr 7. Jalalihased
Gastrocnemius ja tallalihased toimivad jalatalla painutajatena ja need "sisestatakse" Achilleuse kõõluse kaudu kannasse. Algajate (ja mitte ainult) treeninguringkondades on levinud arvamus, et sääreosa pole üldse vaja pumbata, sest. need lihased on pidevas töös, kuna inimene kõnnib aktiivselt. See pole nii - neid lihaseid tuleb treenida, eriti tüdrukute puhul, kes armastavad kontsi. Asi on selles, et kontsaga kingi on rohkem 3 cm suurendab sokkide koormust (koos kontsa kõrgusega 6 vaata umbes 70-75% kehakaal on esijalgadel). Nende sagedane kandmine toob kaasa equinus’i – suutmatuse jalga valutult sirgeks ajada. Kükkides on oluline stabiilsus ja jalatalla painduvus, tugevad lihased sääred aitavad keha üles lükata. Naised, kes kannavad tööl kontsakingi ja käivad jõusaalis, on ülaltoodud kahes punktis "lennul" - neil pole painduvat jalga ja vere mikrotsirkulatsioon on sääreosas häiritud.
Järeldus: arenenud sääre- ja tallalihased pakuvad märkimisväärset tuge jalalihastele kükkides surnud koha ületamisel.
Tegelikult sai anatoomiline osa lõpuks lahti võetud.
Awww! Kas sa oled ikka veel siin? Või raputan ma jõudealt õhku? :)
Kui mäletate, siis artikli alguses pakuti, et loo võiks venitada. Ja nii see juhtuski. 2600 sõnadega ja me oleme ainult ühes silmas. Seetõttu teen ettepaneku ülejäänu teise osasse üle kanda ja siiski järgmisel reedel lõpetada. Kuidas sul läheb? Vaikimine on nõusoleku märk, nii et teeme ära!
Järelsõna
Kangikükk avas meie uue Power Vectori tsükli ja me vaatasime seda seestpoolt. Tõsi, mitte veel täielikult, aga detailideni. Varsti jätkame, ootame Sind!
PPS: Sõbrad, teine noot on selgem kui esimene või veel hullem :)?
Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.
Paljud algajad sportlased peavad kükki peamiseks jalgade harjutuseks, sportlased omakorda kükitavad tuharate ülespumpamiseks. Tegelikult aitavad kükid lisaks nendele rollidele kaasa lihasmassi kasvatamisele kogu kehas. Kui olete seadnud endale eesmärgiks massi juurdekasvu, siis pidage meeles, et ilma kükkideta on seda väga raske saavutada.
Täitmistehnika osas on kulturismi vallas mitmeid erimeelsusi. Mõned soovitavad kandade all kasutada kange või pannkooke, teised ütlevad, et kükke ei tohiks teha täis, vaid ainult põlve struktuuri tasemele ja teised midagi muud. Otsige Internetist mitut videot erinevate sportlaste kükkimisest. Tõenäoliselt erinevad nende tehnika üksteisest. Nagu näete, on see probleem väga asjakohane ja vajab üksikasjalikku arutelu. Sellest me räägimegi.
Küki tehnika
Kõigepealt tuleb meeles pidada erinevate kükitehnikate puhul lihaste rõhku. Näiteks võimaldavad sügavad kükid nihutada koormust puusadelt tuharatele, kuid mittetäielikud kükid on peamine vahend nelipealihase treenimiseks. Sageli määrab sportlase tehnika tema kehatüüp. Siin on selge näide: keskealine sportlane paneb jalad alati kitsamaks kui pikk. Vigastusohu praktiliselt välistamiseks on kükid kõige parem teha spetsiaalses hammaskastis. Kui koolitus on planeeritud kodus, ärge säästke raha ja ostke universaalne riiul, mille konstruktsioon näeb ette turvatugesid. See on kasulik mitte ainult kükkides, vaid ka muudes kangiga harjutustes. Mõistke ise peamist reeglit, kükkidega peaks kaasnema sirge selg. Lülisamba vale asend on suur oht tõsiselt vigastada selga ja jääda treeningust pikemaks ajaks pooleli.
Jala asend
Lihaste jõudluse jaoks on sama oluline ka jala asend. Enamasti asetavad sportlased jalad liiga laiale või üksteisele liiga lähedale. Kõigi jaoks peate valima oma jalgade seadistuse, seda tehakse järgmiselt. Võtke latt kangilt ja alustage katsetamist, kõigepealt asetage jalad õlgade laiusele, keerake varbad veidi väljapoole, et keha langetamisel ei painduks põlveliigesed sissepoole. Kui selline ebatäpsus sageli ette tuleb, siis heal juhul valutavad põlved kõvasti, halvemal juhul on tõsine vigastus garanteeritud. Järgmiseks tuleb valida endale mugav asend, mis tagaks soovitud amplituudi ja ei tekitaks liigestes ebamugavust. Pange oma sokid alati välja, pidage meeles seda nüanssi.
Tehnika küljel
Järgmiseks vajate partnerit, nii et küsige kelleltki. Teete kükke ja partner peaks teie tehnikat hindama, eriti oluline on alaselja külgvaade. Kui see hakkab meelevaldselt ümardama, tegema vale painutuse, tuleb harjutused peatada. Sageli tekib paindumine juba enne reie ja põranda paralleeli jõudmist. Seda viga saab parandada tehes venitusi 2-3 nädalat, samuti tehes kükke ilma lisaraskuseta.
Mõned sportlased ei saa oma füsioloogilistest omadustest lähtuvalt üldse paralleeli kükitada. Siin pole midagi hirmutavat, iga inimene on individuaalne ja seda ei saa eirata. Peate lihtsalt teadvuse tasemel meeles pidama seda optimaalset punkti, kus selg tekitab esimese soovi ümardada. Seda punkti ei soovitata läbida, just selles kantakse selgroole õige koormus. Vähendatud liikumisulatusega on oma olulised eelised, millest üks on võime töötada suurte raskustega.
Kükitehnika tüdrukutele
Kükid pingil
Õppige katsuma langetamise alumist punkti, abiks on soovitud kõrgusega pink või taburet. Mõned treeningud selle nipi abil võimaldavad teil harjuda soovitud kõrgus ja ärge ületage seda piiri enam. Kuid teisest küljest pole seda treeningu alguses ohutu teha, kuna selgroovigastusi on lihtne saada. Sportlane ei tunne veel tehnikat, ta lihtsalt "viskab" keha maha ja selle tee piiramine põhjustab selgroo kokkusurumise ja selle muljumise. See meetod võib olla kasulik juhtudel, kui sportlasel on raskusi kangi tõstmisega. Raske tõstepunkti ületamise õppimiseks saate hõlpsalt pinki kasutada.
Kannapadjad
Küki tehes tuleb üles ehitada oma individuaalne kehaehitus. Kõigepealt peate leidma optimaalne asend keha, milles selg, tuharad ja jalalihased saavad vajaliku koormuse. Ettekõverdused, selja ümardus, kõikumine, tõmblemine on vastuvõetamatud. Peamine tugi peaks olema kandadel, mitte sokkidel. Sageli märgitakse, et kükkide ajal surutakse kontsad sõna otseses mõttes põrandasse.
Kannapatjade kasutamist oleme juba osaliselt maininud, tänu neile on võimalik harjutuse “perspektiivi” oluliselt muuta. Tänu sellele jaotub koormus paremini jala lihastes, kuid rohkem kannatavad ka põlveliigesed. Sportlased kurdavad sageli põlvevalu pärast seda, kui nad on otsustanud kasutada padjandeid. Ärge kunagi arvake kükkidest kui jalgade tugevdamise harjutusest, sellel on kasulik mõju kogu lihaskonnale, seega tuleks koormust võtta mitmele lihasrühmale.
Kükitamise keelud
- kandke koorem sokkidele (rebige kannad ära);
- ümber selgroo (see on tarbetu koormus oluline element lihas-skeleti süsteem);
- suunake pilk mis tahes muus suunas peale ettepoole (seega ei jaotu koormus nii nagu peaks).
Kükitamiseks hankige kindel jalats, see tähendab madala polsterdusastmega kõva talda. Veenduge, et teie paelad oleksid kogu aeg seotud.
Kükk on kulturismis üks kolmest kõige olulisemast harjutusest. See aitab radikaalselt muuta inimese eelmist füüsist, muuta kõhnast inimesest pumbatud, toonuses sportlane. Tõsi, kui seda täheldatakse õige tehnika ja visadust. Vaevalt õnnestub ideaalis tehnikat 2-3 trenniga selgeks õppida, mõnel käib see aastaga üle jõu.
Kükitehnika peamised nüansid
Täielik keskendumine oma liigutustele, koormuse ühtlane jaotus kompleksis erinevatele lihasgruppidele, ühtlane selg kükkide ajal tagavad positiivse tulemuse ja pideva edasimineku. Edu teile sportlikes ettevõtmistes.