Kuidas teha põrandalt kätekõverdusi? Rinnalt surumise tehnika. Kuidas teha kätekõverdusi põrandalt Millised lihased surumise ajal töötavad

Kuidas õppida tüdrukule kätekõverdusi tegema? 3 kerget valikut

Ideaalne võimalus nullist algajatele on liikumisprogrammi sooritamine kerges vormis. Klassikaliste kätekõverdustega tuleks alustada siis, kui oled kohanenud ja omandanud oskuse kõrgematelt pindadelt üles suruda.

1. Seinale surumine

See harjutus on surumise kerge versioon.

1. Me jääme väikese vahemaa tagant seina äärde. Toetame käed seinale. Peopesade asetamine rinna kõrgusele õlgade laiusele.
2. Toetume kätele ja sooritame seinalt tõukeid, painutades küünarnukid kuni peatuseni, laubaga vastu seina.
3. Painutame ja painutame käsi aeglaselt ja sujuvalt, põlved ja selg jäävad sirgeks.

Kui soovid koormust suurendada tehes see harjutus, saate seinast eemale liikuda kui üks samm.

Võite alustada kümne harjutusega, suurendades iga kord korduste arvu. Käte laiali sirutamisel koormus kahekordistub. Olles harjunud lihaseid koormustega, võite hakata sooritama keerukamaid tõukeid.

2. Pingilt kaldu

1. Jalad koos, peopesad toetuvad võimlemispink, diivan, voodi, laud, aknalaud. Käed sirguvad õlgade laiuselt.
2. Teeme surumisi, painutades küünarnukke, nagu eelmises versioonis.

Nende harjutuste sooritamine tüdrukutele on soovitatav alustada kõrge toega, liikudes järk-järgult madalamate valikute juurde. Kõrgelt toelt üles surudes peate pressi- ja seljalihased kindlalt fikseerima, ärge painutage alaselja.

Harjutus mõjub hästi rinnalihaste alumisele osale. Kasutame samu lihaseid, mis harjutuse klassikalises versioonis, kuid neid koormatakse palju vähem.

3. Põlvedest

1. Asetame peopesad rangelt piki õlgade joont. Alla liikudes ei tule küünarvarred keha küljest lahti, vaid küünarnukid ei liigu laiali.
2. Keha suurema stabiilsuse tagamiseks ajame jalad laiali. Langetame end, painutades küünarnukke, kuni moodustub täisnurk, samal ajal kui rind ei ulatu veidi põrandani.
3. Sirutage käed, tõstke keha üles, surudes jõuga põrandalt maha. Tõukejõud tuleb selles variatsioonis triitsepsist.

Millal tuleks lisaraskusi kasutada?

Füüsiliselt arenenud tüdrukud saavad kasutada raskusi. See push-up toimub ainult põrandalt. Kasutame seda tüüpi harjutusi edasiseks treenimiseks rinnalihased. See surumine viitab kõrgemale raskusastmele ja ei sobi neile, kes otsustavad seda tüüpi harjutusi esmakordselt harjutada.

Jõudluseks kasutatakse spetsiaalseid raskustega veste. Saab kasutada kodus seljakott, mis on täidetud millegi raskega. Peaasi, et see kindlalt fikseerida, kuid nii, et harjutusi oleks käepärane sooritada. See viiakse läbi sarnaselt klassikalisele, kuid sõrmed peavad olema pisut üksteisest eemal, et tugipindala suurendada. Kaasatud on samad lihased, kuid koormatud on ka küünarvars.

Seda tüüpi harjutusi kasutavad naised teiste harjutuste osana, kui nad on jõudnud kõrge tase ja sihikindlalt lihaseid pumpama. Selliste kätekõverduste sooritamisel haaratakse kaasa suurem rinnalihas, mis toetab ja tõstab rindkere. Need, kes seda harjutust regulaarselt teevad, saavad hakkama sellise ebameeldiva nähtusega nagu rindade longus.

• Tüdrukute jaoks on kõige vastuvõetavam keskmine täitmismäär väikese ulatusega harjutused.
• Suurendage lähenemiste arvu järk-järgult. Kui oled alles hakanud kätekõverdusi tegema, siis piisab ühest kümnest harjutusest koosnevast komplektist. Tulevikus, keskendudes oma seisundile, peate suurendama lähenemiste arvu. Edasijõudnutele lähenedes saate teha kolm seeriat kolmekümnest kordusest.
• Jalad ja kroon peaksid moodustama sirge joone- tuharad ei saa üles tõsta.
• Tõugete jäsemete ebapiisavate vigastustega teostada ei saa kuna see võib põhjustada täiendavaid vigastusi. Enne kätekõverduste tegemist pidage nõu instruktoriga. See aitab teil koormust õigesti arvutada ja harjutuste sooritamise tehnikat kontrollida.
• Kallakul üles surumine peate püüdma hoida keha pinna suhtes 45 ° nurga all. Proovige harjutuse sooritamise tehnikat pidevalt täiustada. Pea meeles, et madalam kalle annab lihastele suurema koormuse, mis aitab tõsta treeningu efektiivsust. Suurim koormus annab põrandalt surumise.

Push-upid, mida tehakse järk-järgult, "tundega, mõistusega, paigutusega" ja mis kõige tähtsam - regulaarselt, asendage kompleks võimlemisharjutused. Igasuguse surumise eeliseks on see, et tegemist on "väikese simulaatoriga", mis suudab koormata kõiki suuremaid lihasgruppe. Selleks on vaja ainult soovi ja kannatlikkust!

Tõsta korralikult põrandalt üles- tähendab, et lühikese ajaga arendada füüsilist jõudu, üles ehitada õlavöötme ja rinnalihased, s.t. treening annab koormuse mitmele lihasgrupile korraga. Sa ei pea isegi kodust lahkuma, et treenida. Kodus saate kätekõverdusi õigesti teha, kuna simulaatoreid pole vaja.

Olles asetanud rõhu põrandale, asetage oma peopesad õlgade laiusele. Käte painutamine langetage keha. Seejärel tõstke keha üles, hoides sirget selga, toetudes varvaste pallidega pinnale. Pilk on suunatud alla, mitte kõhule ega enda ette. See on klassikaline koolitus, mida tuntakse lapsepõlvest saati.

Kuid tehnikat, mis võimaldab teil harjutust õigesti teha, pole kohe võimalik omandada, seega kaalume seda üksikasjalikumalt. Tõukude tegemisel on väga oluline õigesti hingata: sissehingamisel on käed küünarnukist kõverdatud (vähemalt 90 kraadise nurga all), langetades rindkere alla (pole vaja sellega põrandat puudutada). Rindkere on temast 3-5 cm kaugusel.Küünarnukid on kehale võimalikult lähedal, mis moodustab jalgadega sirgjoone. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Käte sirgendamine lõpuni on keelatud: need peaksid olema kergelt painutatud, mis hoiab ära valu ilmnemise küünarliiges. Kui käed on väga väsinud, lastakse ülemises punktis puhata.

Õige on, kui sportlikke liigutusi tehakse keskmises tempos, nii et lihaspinged on tunda. Õiged kätekõverdused tähendab, et keha langetamiseks ja tõstmiseks kulub mitte rohkem kui 2 sekundit.

Mida teha, kui kätekõverdused ei tööta

See juhtub siis, kui lihased pole piisavalt arenenud, mis on tüüpiline algajatele sportlastele. Neid julgustatakse keha parandama, kasutades põrandalt kergeid kätekõverdusi:

Olles põlved põrandale toetanud, pannes nende alla mitu korda kokku volditud teki, rätiku või võimlemisvaiba, on harjutust lihtsam sooritada kui varvastega põrandal puhates. Nõuded on endiselt aktuaalsed: säilitada hingamisrütm ning torso ja puusade sirgjoon, mitte kõverdada käsi lõpuni.

Võimalikud on ka järgmised õigete kätekõverduste variandid: nad toetuvad jalgadega põrandale ja kätega - madalale pingile või stabiilsele väljaheitele.

Kui see ei õnnestu, kasutage järgmisi meetodeid.

Seinale surumine. Selleks seisavad nad seinast veidi eemal, toetavad peopesad selle vastu ning hakkavad käsi painutama ja sirutama. Kogemuste kogunedes liigutakse edasi pingilt või rõhuasetusega põlvedele treeningutele ning seejärel põrandalt õigetele kätekõverdustele.

Millised lihased pumbavad kätekõverdusi

Põrandalt tehtavad harjutused aitavad treenida õlgu, rinnalihaseid, tõstavad käte jõudu ja liikuvust.

Tehes regulaarselt ja õigesti sportlikke liigutusi, arendage:

• suured rindkere lihased, mis asuvad keha ülaosas;
• triitseps ( triitsepsõlg), vastutab käte sirgendamise eest;
• deltalihased, andes õlavöötmele iseloomuliku kalde ja mahu;
• biitseps (biitsepsi lihased), mis vastutavad küünarnukkide painutamise eest. Samal ajal ei suurene nende maht, kuid nende tugevus suureneb.

Kuidas teha kätekõverdusi rinnalihaste ülespumpamiseks

Kui sportlane õpib saavutatud soorituse parandamiseks korralikult põrandalt üles suruma, saab ta kasutada täiustatud treeningut:

• Asetage peopesad õlgadest laiemaks (peamine koormus langeb maagilihastele, õlavööde on vähe kaasatud).
• Käed ei ulatu kaugemale küünarnukkide projektsioonist põrandale, selg on sirge ja press on pinges.
• Rinnalihaste pingutusega tõstke keha üles.

Mida on kasulik teada triitsepsi pumpamisel

Tootlikum on neid kõigutada, asetades harjad üksteisest mõne sentimeetri kaugusele, asetades parema tasakaalu tagamiseks jalad laiemalt kui eelmises versioonis.

Painutage küünarnukid keha lähedale. Tõuse üles, pingutades triitsepsit. Õlgade tagaseina lihaste treenimiseks tehakse põrandalt surumisi üksteise lähedal asuvate harjadega (pöidlad ja nimetissõrmed puudutavad).

Mõned sportlased eelistavad rusikatel põrandalt surumist. See tehnika aitab kaitsta randmeid, kuna kogu raskus lasub sõrmenukkidel.

Variandid õigetest kätekõverdustest, mis aitavad võimalikult palju lihaseid üles pumbata

Erinevad tüsistused võimaldavad ühe või teise rühma lihaseid veelgi rohkem koormata.

• Aseta jalad tõstetud platvormile ja pane käed põrandale, tee kätekõverdusi, mis suurendavad koormust rinna- ja kätelihastele.
• Kui kogemusi ja jõudu on kogunenud piisavalt, proovi kätekõverdusi jalgadega vastu seina (või kätel seistes).
• Ja veel üks harjutus. Lähteasend on sama, mis traditsiooniliste maast surumiste puhul, põrandale toetub ainult üks jalg, mille kanna vastu toetub teise jala varvas. Selline treening nõuab rohkem pingutust, sest tuleb säilitada tasakaal.

Jõu kasvades võid proovida väga aeglasi, umbes minuti kestvaid kätekõverdusi. See on õige, kui hingamine on surumise ajal alati vaba.

Põrandalt surumine on üks levinumaid võimlemisharjutusi, kuid see ei tähenda, et neid oleks lihtne sooritada. Kui soovid teha ühes seerias rohkem kätekõverdusi, peaksid õppima selle harjutuse tegemise õige tehnika. Samuti on vaja tugevdada selle harjutusega seotud vastavaid lihaseid.

Sammud

1. osa

Kõigepealt venitage oma lihaseid. Selleks, et harjutust korralikult sooritada ja rohkem kordi põrandalt üles suruda, on vaja omandada selle harjutuse tehnika, samuti eelnevalt läbi viia põhjalik soojendus.

• Sõtkuge rinnalihaseid, võttes "sõdalase poosi", pigistades esmalt peopesad selja taha vöökoha tasemel; seejärel sirutage käed aeglaselt külgedele, sirutades täielikult rind. Loendage kuni 15-20, pingutades samal ajal rindkere lihaseid.
• Venitage ka oma üla- ja alakeha lihaseid. Kuigi kätekõverdused töötavad eelkõige keha ülaosa lihaseid, venitage end vabalt tundes kõiki torso lihaseid.

1. Kandke oma keha raskus oma varvastele. Tõugete tegemiseks peate oma varbad kindlalt istutama libisemiskindlale (võib-olla veidi karedale) pinnale, näiteks joogamatile. Parema stabiilsuse huvides võid kanda ka kummitallaga tosse.

   • Kui treenite kodus linoleumil või lehtpuupõrandal, on parem kanda kingi, mitte teha paljajalu või ainult sokkides kätekõverdusi, et jalad põrandal ei libiseks.
   • Kui teil on alguses raske teha tavalisi kätekõverdusi, alustage lihtsast versioonist, surudes varvaste asemel põlvi, ja jätkake tavaliste kätekõverduste tegemisega, kui tunnete, et olete selleks valmis.

2. Hoidke õlad taha ja selg sirge. Lihaspinge vältimiseks peaks teie nägu olema täielikult välja sirutatud kaelaga põranda poole. Õlad tuleks hoida lahti, mitte kaela poole surutud. Selg tuleks hoida ka võimalikult sirge, loomulikus asendis. Kogu keha õlgadest kandadeni peaks moodustama sirge joone.

   • Kui teil on selline võimalus, kasutage peeglit või paluge kellelgi kontrollida, kas olete võtnud õige kehahoiaku, kas teie keha on sirgendatud. Laske sõbral end selles poosis pildistada, et veenduda, kas teete seda õigesti.

3. Asetage oma käed ja peopesad õigesti. Teie käed ja jalad peaksid olema õlgade laiuselt, kuigi kui olete algaja, võite harjutuse hõlbustamiseks käed veidi laiemalt laiali ajada. Treeningu ajal vähendage oma peopesade vahelist vahemaad nii, et need oleksid õlgade laiuselt õiges asendis.

   Painutage käed 90 kraadise nurga all. Painutage küünarnukid aeglaselt põranda poole laskudes, hoides selg ja jalad sirged ning surudes puusi kokku. Käed õige nurga all painutades sirutage need uuesti, lükates end põrandalt üles.

   • Ärge proovige vähemalt treeningu alguses puudutada põrandat ninaotsaga ega hüpata üles surudes, tõstes käed põrandast üles. Kui tahad olla edukas, keskendu lihtsalt harjutuse õigele sooritamisele ja püüa hoida selg sirge.
   • On ka teisi võimalusi kätekõverduste tegemiseks ja mõned neist on madalama kaldega. Need meetodid on mõeldud täiendavaks lihaskoormuseks ja erinevad reeglina käte asendi poolest; neid arutatakse viimases osas. Tavaliste kätekõverduste tegemisel ärge painutage käsi rohkem kui 90 kraadi.

4. Hoidke oma torso lihased pinges.Õige tehnikaga kõhupressi peaks olema pinges mitte vähem kui rindkere lihased. Kõhulihased aitavad hoida sirget asendit, kuid liigutus toimub ainult käte-, õla- ja rinnalihaste toel.

   • Võtke algasend ilma kätekõverdusi tegemata. Vaadake, kui kaua saate selles asendis püsida, hoides selga ja jalgu sees püstine asend. Kus sa end väsinuna tunned? Tõukeharjutusi tehes hoia kõhulihased pinges ja keha jääb harjutust sooritades sirgeks.

5. Liikuge alguses aeglaselt. Sa ei võistle. Langetage end õrnalt ja aeglaselt põrandale, hingates aeglaselt õhku sisse ja tõuske tagasi, välja hingates. Pikka aega õpid rohkem kätekõverdusi tegema, kui alustad harjutust aeglaselt, pöörates tähelepanu tehnikale.

   • Võib tunduda, et parim viis rohkemate kätekõverduste saavutamiseks on kiiruse suurendamine, kuid treeningu alguses on oluline lihaste tugevdamine ja arendamine ning hiljem tuleks nende arvuga arvestada.
   • Kui teie eesmärk on teha võimalikult palju kätekõverdusi, peaksite tõesti kiirust suurendama. Kui teete harjutust kiiresti, väsite vähem.

   2. osa

   Tõugete arvu suurendamine

   1. Tehke võimalikult palju kätekõverdusi. Kui soovid suurendada ühes seerias tehtavate kätekõverduste arvu, tuleks seada, mitu korda saad kätekõverdusi teha. Võtke algasend ja lükake end võimalikult palju kordi põrandalt maha. Jõuate oma võimaluste piirini, kui taas põrandale kukkudes ei suuda te sellest enam välja väänata.

      Suurendage iga päev kätekõverduste arvu. Kui te lisaraskusi ei kasuta, on soovitatav treening jagada mitmeks seeriaks, mille vahel saate mõnda aega puhata ja kosuda. See skeem on lihasjõu suurendamiseks tõhusam kui ühe pika seeriaga harjutuse tegemine, kuna viimasel juhul on lihased ja liigesed liigselt pingestatud. Klasside osadeks jaotamiseks on mitu võimalust:

      • Iga lähenemisviisi korral saate järk-järgult suurendada kätekõverduste arvu, muutmata viimaste arvu. Alustage kolmest seeriast, millest igaüks teeb teie jaoks kolmandiku maksimaalsest võimalikust kätekõverdustest, ja seejärel suurendage järk-järgult iga lähenemise korral kätekõverduste arvu, suurendades seeläbi kokku pushups päevas.
      • Saate suurendada lähenemiste arvu. Kõigepealt tee võimalikult palju kätekõverdusi korraga, seejärel puhka veidi ja korda harjutust. Treenides, saavutades maksimumi teise lähenemisega, lisage kolmas ja nii edasi.

   2. Jagage maksimaalne arv kätekõverdusi kolmeks võrdseks osaks. Kui suudate ühes seerias teha 15 kätekõverdust, tehke 3 korda 5 kätekõverdust, mille vahel on lühikesed 10-sekundilised pausid. Tehke seda paar päeva, seejärel suurendage igas seerias kätekõverduste arvu 1-2 võrra ja tehke seda järgmistel päevadel. Seejärel suurendage iga lähenemise korral uuesti kätekõverduste arvu jne.

      • Lõpuks saate kolm korda teha 15 kätekõverdust, seejärel jätkate igas seerias surumiste arvu suurendamist või vähendate seeriate arvu, suurendades nende kestust.

   3. Püüdke suruda üles nii palju kordi kui võimalik, kolm korda päevas. Vajadusel suurenda puhkeaega üksikute seeriate vahel. Selle meetodi abil ei saa te igas lähenemises nii kiiresti kätekõverduste arvu suurendada, kuid teie jõud kasvab väga kiiresti.

      • Vaheldumisi 3 seeriat maksimaalse arvu kätekõverdustega lühemate seanssidega. Kui teie maksimum on 15 kätekõverdust ja kolm seeriat 15 on teie jaoks liiga rasked, proovige kõigepealt teha 10 kätekõverdust viies seerias, see võib olla lihtsam.

   4. Iga lähenemisviisi korral suurendage järk-järgult kätekõverduste arvu.Ükskõik millise koolitusskeemi valite, proovige pidevalt pikendada lähenemiste kestust ja nende arvu. Muutke mõlemat parameetrit, muutes oma klassid võimalikult mitmekesiseks.

      • Vali endale sobiv tempo. Ükskõik, kas soovite suurendada seeriate arvu või suurendada igas neist kätekõverduste arvu, pole seda nii lihtne saavutada. Mõlemal juhul on vaja visadust ja kannatlikkust ning eesmärgi saavutamiseks peate kõvasti tööd tegema.
      • Ülekoormuse vältimiseks ärge suurendage kätekõverduste arvu rohkem kui ühe võrra 2-3 päeva jooksul. Lihased vajavad tugevnemiseks ja kohanemiseks aega ning neil tuleks lasta treeningust taastuda.

   5. Proovige kätekõverdusi vastu kella. See muudab harjutuse keerulisemaks ja on kaks peamist meetodit: suurendage kindla aja jooksul kätekõverduste arvu või vähendage teatud arvu surumiste arvu. Pärast surumistehnika läbitöötamist kontrollige, mitu korda suudate näiteks ühe minuti jooksul kätekõverdusi teha, seejärel kirjutage kuupäev ja tulemuseks spetsiaalselt selleks ette nähtud tegevuspäevik, mille järgi saate oma edusamme jälgida .

      • Enne aja fikseeritud kätekõverduste proovimist peaksite kindlalt valdama kätekõverduste tegemise tehnikat ja juba treenides mõningaid edusamme tegema.

   6. Tehke kord kuus võimalikult palju kätekõverdusi.Ükskõik, millise skeemi valite koormuse suurendamiseks, tehke umbes kord kuus maksimaalselt võimaliku arvu kätekõverdusi ühes seerias pärast seda, kui olete enne seda korralikult puhanud. Peagi märkate ilmseid täiustusi, kuid pöörake sellegipoolest piisavalt tähelepanu oma tundide struktuurile ja regulaarsusele.

      • Isegi kui teil on konkreetne eesmärk, näiteks teha 50 kätekõverdust korraga, peaksite oma treeninguid varieerima, muutes seeriate arvu ja igas neist kätekõverduste arvu. Monotoonsete tegevuste puhul võib teie edasiminek takerduda.

   7. Ole püsiv ja järjekindel. Kui lõdvestute ja hakkate ebaregulaarselt treenima, märkate üsna pea tulemuste olulist halvenemist. Näiteks kui suutsite ühel päeval teha 50 kätekõverdust ja seejärel võtsite loorberitele puhkama nädala pausi, siis nädala pärast ei saa te oma saavutust korrata. Edu toob püsiv regulaarne treenimine.

      • Palju tõhusam on teha vähem kätekõverdusi, kuid sagedamini kui harva ja ebaregulaarselt üritada maksimaalselt üles suruda. Mõõdetava edu saavutamiseks peate treenima vähemalt 5 päeva nädalas.

   3. osa

   Vastavate lihaste treenimine

   1. Kaasake kätekõverdusi terve rea tervist parandavate füüsiliste harjutuste hulka. Kui kätekõverdused on suurepärane harjutus, mis haarab kaasa paljusid lihasgruppe, siis üldiseks lihaste tugevdamiseks ja arendamiseks soovitatakse teha teisi harjutusi. Siin on lühike nimekiri kasulikud harjutused mida saab teha kodus:

   2. Tehke käte kiiged . Push-up arendab eelkõige rinnalihaseid ja triitsepsit. Neidsamu lihaseid tugevdatakse kätekiigutuste tegemisel - harjutused hantlite tõstmiseks teie ees.

      • Kasutage hantleid, millega saate harjutust korrata 10-15 korda. Lamage selili põrandal või võimlemispink, sirutades oma käed hantlitega rinna ette ja viies need kokku. Hoides käed sirged, ajage need laiali, langetades hantlid rinna kõrgusele. Hingake välja, seejärel viige uuesti sirged käed hantlitega üle rinna.
      Tehke sügavaid kätekõverdusi. Kui soovite seda raskemaks ja edukamaks muuta, on õige tee teha sügavad kätekõverdused. Selles harjutuses lähed veidi madalamale kui tavaliste kätekõverdustega. Selle tulemusena koormus peale õlalihased. Ärge tehke seda harjutust enne, kui olete tavaliste kätekõverduste osas edusamme teinud.
      • Asetage oma peopesad kahele hantlile või väikesele meditsiinipallile põrandal. Vajadusel pane midagi ka oma jalge alla, et need oleksid peopesadega samal tasemel. Langetage end põrandale nii, et teie rind on peopesadega samal tasemel, seejärel suruge üles.

   3. Muutke oma kätekõverdusi. Kui teil on tavalistest push-upidest igav, saate neid veidi muuta, et need oleksid rohkem koormatud. üksikud rühmad lihaseid. Proovige järgmisi valikuid.

      • Toetatud kätekõverdused, milles jalad on kõrgemal, mis võimaldab paremini treenida rinnalihaseid.
      • Push-up ühel käel; samal ajal surutakse teine ​​käsi vastu keha ja tugikäe koormus suureneb oluliselt.
      • Malta kätekõverdused, mille puhul peopesad asuvad vööle lähemal, aitavad arendada seljalihaseid.
      • Teemanttõuged soodustavad triitsepsi arengut; samas kui peopesad on paigutatud "teemandi" kujul: pöidlad ja nimetissõrmed puudutavad üksteist, toetudes põrandale.
      • Silla surumine hantlite abil. Haarake hantlitest ja võtke standardsesse surumisasendisse, seejärel keerake end ühele küljele nii, et hantli käsi on teie kohal. Langetage käsi, naastes algasendisse, ja pöörake teisele küljele, tõstes teist kätt üles. See on üsna raske harjutus.
   • Kui olete oma eesmärgi saavutanud, ärge lõpetage ega lõpetage treenimist, vastasel juhul peate mõne aja pärast uuesti sama eesmärgi saavutamiseks kõvasti tööd tegema.
   • Järgige õiget kehahoiakut.
   • Ärge pingutage end treenimise ajal üle.
   • Minge jõusaali ja treenige masinatega. Treenige surudes osalevaid lihaseid (rinnalihased, triitseps, õlalihased, torso, seljalihased jne).

Et õppida, kuidas teha kätekõverdusi ja saada suurepärase figuuri omanikuks, ei ole vaja tellimust osta Jõusaal. Kuid igasugune jõutreening nõuab süstemaatilist lähenemist ja õige tehnika rakendamist.

Piisab, kui õppida selgeks mõned reeglid, kuidas kodus korralikult kätekõverdusi teha, uurida tehnilisi nüansse, tutvuda temaatilise videoga ja alustada viivitamatult treenimist. Enne treeningutega jätkamist ja põrandalt ülestõuke õppimist peaksite tegema vaadake oma keha hoolikalt tunnetada rindkere lihaseid.

Selleks peate võtma keha sirge asendi, puudutama peopesa esiküljega rindkere ja seejärel proovima oma kätt aeglaselt edasi liigutada, justkui surudes seda endast eemale ja pingutades rinnalihaseid. . Tehke paar kordust, tundes, et rinnalihased on töösse kaasatud. Asetage teine ​​käsi rinnale ja tunnetage pinget. Alustage oma esimeste push-up katsetega läbi viia põlvedest sealhulgas täielik lihaskontroll.

Põrandale surumise tehnika

Et mõista, kuidas kätekõverdusi õigesti teha, pidage meeles mõnda põhimõtet ja kasutage neid oma treeningutes:

• süsteemne lähenemine;
• õige tehnika hukkamine;
• koormuste suurenemine.

Vaatleme iga põhimõtet eraldi. Need lihtsaid näpunäiteid aitab teil õppida nullist kätekõverdusi tegema ja hõlpsalt edasi liikuda intensiivsete koormuste juurde.

Kuidas kodus rinnalihaseid ehitada?

Push-up protsess on oma olemuselt väga sarnane lamades surumisega, kuid vastupidise amplituudiga. Push-upis kasutatakse sama lihasgruppi, mis lamades surumisel.

Seetõttu, kui olete huvitatud küsimusest, kuidas kodus rinnalihaseid üles pumbata, lugege hoolikalt allolevat materjali.

Loomulikult ei saa te lisaraskust külge panna, nagu kangi puhul. Kuid õige tehnika rakendamine, aga ka keerulisemad kätekõverdused aitavad kodus üsna kiiresti ja ilma lisatasuta rinnalihased üles pumbata.

Kõigepealt mõistke: te ei pea pingutama igapäevaste treeningute nimel - teil on vaja aega lihaste taastumiseks. Samuti on paljude sportlaste tavaline viga arvamus, et suurenenud tempo aitab rindkere üles pumbata. Ärge proovige kõike kiiresti teha - proovige seda õigesti teha: painutades ja sirutades käsi, kontrolli keha tõusu ja langust. Ärge mingil juhul hoidke hinge kinni, hingake mõõdetult ja rütmiliselt.

Paljud lõpetavad treenimise küünarnukivalu tõttu. See juhtub siis, kui inimene lülitab küünarnukid välja tõstuki kõrgeimas punktis, sirutades käed täielikult välja. Ülemine asend peaks fikseerima peaaegu sirgendatud käed ja langetades ei pea neid liiga laiali sirutama.

Kuidas õppida tüdrukut üles suruma?

1. Push-up aitab põletada liigset rasva.
2. Tõuked maast sirgete jalgadega või põlvedest aitavad treenida õlavöötme lihaseid ja parandada rinna kuju.
3. Push-up on hea ajakirjanduse jaoks, mis annab igale tüdrukule suurepärase stiimuli.

Selleks, et õppida kätekõverdust tegema, ei pea tüdruk alustama klassikast. Võite ka proovida teha seinapressi, on see palju lihtsam ja samas sama tõhus.

1. Sest õige täitmine peate seisma seinast 1-1,5 sammu kaugusel ja toetuma selle vastu kätega.
2. Alustage aeglaselt liikumist seina poole ja seejärel tagasi, samal ajal tunnetades, kuidas käte lihased töötavad. Peopesade laiem asetus aitab teil koormust suurendada.
3. Esimene komplekt võib koosneda 10-20 kordusest ja seejärel lisage iga järgmise lähenemisega 10 korda.
4. Kui tunned, et oled juba seinalt lamades surumise ära treeninud, liigu edasi põrandalt põlvedelt surumise ja siis juba tuttava klassika juurde.

Kuidas teha kätekõverdusi ebatasastele kangidele?

Harjutused ebatasastel vardadel on soovijatele väga kasulikud ehitada õlad, treenida triitsepsit ja rinnalihaseid. Klasside alustamisel võtke lähtepositsioon, rõhutades ebaühtlaseid stange, tõuske üles, sirutades käed. Hoidke jalad 90-kraadise nurga all painutatud, jalad veidi risti. Alustades kõrgeimast punktist, kallutage keha veidi ettepoole, hingake sisse ja laske küünarnukid painutades aeglaselt alla. Siis kiire tõus ja väljahingamine ja nii õige arv kordi.

Kõige energiamahukam push-up on lamamisasendis. Panime sokid põrandale, peopesadesse, kummardume sisse küünarnuki liigesed, puudutage rinnaga põrandat ja tulge algasendisse. Muutusi ei toimu, kui teeme seda harjutust keskmise kõrgusega toest toetades või muudame ainult peopesade asendit.

Harjutus muutub isolatsiooniharjutuseks, kui aktsepteerime kõverdatud põlvedega surumist või teeme kätekõverdusi “lauapoosis”. Üldiselt on see kõik hästi, kuid kõige õigemad kätekõverdused on kõige raskemad, sest keegi ei pinguta eriti õige tehnika poole. Ja selgub, et me kas teeme madalaid kätekõverdusi või teeme harjutust painutatud alaseljaga. Kõik need on lihasnõrkuse näitajad.

Milleks on kätekõverdused ja kas ainult neid sooritades on võimalik kaalust alla võtta?

Lisaks õlavöötme lihaste arendamisele ja lihaskasvule on kätekõverdused kasulikud, sest need õpetavad koormuse all kõhtu tõmbama ja selga neutraalses asendis hoidma. Eesmärk on õppida, kuidas vähendada alaselja loomulikku läbipainet. See liigutus treenib suurepäraselt kõiki keha keskosa lihaseid ja põiki lihased kõht kaasa arvatud. Nad vastutavad vööümbermõõdu eest ja kui neid toniseerida, ei ole kõht enam "sfääriline".

Enamik naisi jääb maha võimsusnäidikudÜlakeha. Push-ups on üks harjutusi, mis võimaldavad teil selle mahajäämuse võimalikult lühikese ajaga kõrvaldada. Kui teed põrandal kätekõverdusi, saad oma raskuse toest eemale lükata. See aitab tulevikus põhipresside rakendamisel ja võimaldab teil vabaneda stabilisaatorlihaste nõrkusest ning sellised lihasrühmad nagu rinna- ja triitseps saavad vajaliku arengu.

Push-up on üks loomulikke liigutusi, isegi kui seda tehakse kitsas haare st peopesade kitsa asetusega. Kui me neid teeme, mitte ei tööta simulaatoris, väheneb koormuse ebaõige jaotuse tõttu vigastuste oht. See on oluline väikest kasvu naiste jaoks, kellel on lühikesed käed, ja absoluutselt kõik, kel õlgade väikese laiuse tõttu on rinnapressi masinas harjutusi raske teha.

Muuhulgas tugevdavad kätekõverdused rindkere lihaseid, kui neid tehakse lai haare, mis võimaldab piimanäärmeid "tõsta" ja vabaneda vanusega seotud probleemidest. Muidugi ei saa nendega suuri rindu pumbata, aga hea areng lihased parandab oluliselt dekolteepiirkonna toonust ja kuju. Lisaks arendavad põrandalt kätekõverdused triitsepsit ja võimaldavad vabaneda selle piirkonna longusest. Need mõjutavad ka esiosa deltalihased mis annab õlgadele kauni kergenduse.

Igaüks saab push-up abil lihaseid üles pumbata, kuid te ei saa neilt oodata suuri mahtusid, mistõttu on need ideaalsed naiseliku figuuri loomiseks.

Mida kätekõverdused üldiselt annavad? Jõudu, ilu ja tahet töötada raskustega. Ja nad põletavad ka palju rohkem kaloreid kui liblika simulaatoris ja kergete hantlitega töötades, mistõttu näidatakse neid algajatele.

Alternatiivsed kätekõverdused (treening rõhuasetusega ainult kätele, “laua” asendis, raskustega) võimaldavad nihutada rõhku õlgadele või triitsepsile.

Töötavad lihased

Valdavaks mootoriks on rinnalihased, eesmine delta ja õlga ulatuvad lihased. Staatilises pinges osalevad absoluutselt kõik lihased - reie esipinna lihased hoiavad jalad sirges asendis, seljalihased takistavad kukkumist, kõhulihased eemaldavad läbipainde. nimme selgroog.

Üldiselt saate ühega treenida peaaegu kogu keha lihtne harjutus, ei pea te minema jõusaali, ostma tellimust ega midagi muud. Aga tead mida? Valdav enamus tüdrukutest, kes õppisid kooli kehalises kasvatuses kätekõverdust tegema, ütlevad: „Tule nüüd, see on sinu surumine. Teen paremaid harjutusi simulaatorites, kuna ma ei saa põrandalt kätekõverdusi teha. Käed on nõrgad. Ma olen tüdruk." Muide, kätel pole siin enamikul juhtudel sellega mingit pistmist.

Push-ups nullist: täielik juhend

Mida me tavaliselt teeme? Täpselt nii, me võtame rõhu põlvedele ja peopesadele ning teeme kätekõverdusi, nagu meile aeroobikatundides õpetati, ehk siis mitte täies amplituudis ja eranditult oma keha osana.

Mida me edasi teeme? Meil on kahju, et sokkidest pole võimalik välja väänata, öeldakse, et käed on nõrgad. Niisiis, käed ei vaju alla ega joonista nii, et kõht on põrandal. Jah, ja täielik paindumine küünarnuki liigestes ei ole samuti lubatud käte tegemiseks. Tavaliselt on need nõrgad jalad, kõhulihased ja selg. Kogu stabiliseerimisahel peab olema hästi tugevdatud, mistõttu me ütleme, et kätekõverdused on ennekõike üldise näitaja. füüsiline treening sportlane. Push-up tehnika on fitnessis välja töötatud ja levinud nii meestele kui naistele, lihtsalt naistel on vaja teha rohkem abiharjutusi, et tugevdada ülakeha lihaseid.

Niisiis, selleks, et õppida nullist kätekõverdusi tegema, vajame:

• pühendage mõnda aega esmasele lihaste tugevdamisele. Paar nädalat tehke tõmbet (viies peopesad vööle) kallakul kummist amortisaatori või kummist apteegi žguttidega. Tee triitsepsi pikendusi hantlitega, näiteks ettekäändes, varustuse puudumisel võid seda harjutust teha kummiga. Keerake ka pressil ja proovige seista plangu sees peopesade ja sokkide peal. Tõuse minutiks baaris ja oled füüsiliselt kätekõverdusteks valmis, algajatele on see väga oluline;
• ärge unustage kõhu stabiliseerimise oskust. Lihtsam? Õppige kõhtu tõmbama ehk võtma kopsudesse rohkem õhku sisse ja järsult välja hingama ning seejärel tõmmake eesmine kõhuseina sissepoole, nii et vaagen näib “väänavat” ette ja võtate stabiilse asendi. Esmalt tee seda lamavas asendis, seejärel proovi teha sissetõmmatud kõhuga lihtsaid kükke ilma raskusteta. Pärast seda seiske plankudes sellises kehakeskme asendis;
• lisaks tehke jalalihaste tugevdamiseks jalaharjutusi, vähemalt väljaasteid ja kükke ilma raskusteta;
• selles etapis võite lisada lamavasse asendist tõusmise. Lamage kõhuli põrandal, langetage oma nägu ja asetage peopesad keha külgedele, lükake käte ja kogu kehaga maha ning lükake justkui välja. Tulge sirgetele kätele ja varvastele välja ning korrake vastavalt vajadusele.

Kui olete 2-3 nädalat üldise tugevduskava jõuharjutustele kulutanud, alustage treeningutega.

Esimene tase - seinast

Alustage push-upidega vastu vertikaalset seina. Rõhutage – peopesad on kehast veidi laiemad, nii et küünarnukid ja käsivarred on keha suhtes 45 kraadise nurga all. Astuge tagasi ja pingutage kõiki keha lihaseid, tõmmake kõht sisse, eemaldage alaselja läbipaine. Hakka siis sisse kolima aeglane tempo painutades küünarnukke ja puudutades ninaga seina.

Te ei saa täielikku ulatust ega palju painduvust. Selle sissejuhatava harjutuse mõte on selles, et inimene õpiks koormuse all kõhtu sisse tõmbama ja keha stabiliseerima.

Tehke 2-3 seeriat 8-10 kordust väga aeglases tempos. Veetke selle harjutusega nädal ja ärge unustage sel päeval muid tugevusi. Kõik lähenemisviisid tuleks läbi viia sujuvalt ja läbimõeldult. Algajatele mõeldud programmi võib kaalu langetamiseks täiendada mis tahes kardiotreeninguga, mis ei lase sul ka korralikult kätekõverdusi teha.

Teine tase - vöö tasemel olevast toest

Tavaliselt teeme kodus kätekõverdusi diivanilt või aknalaualt, esikus - Smithi masina pingilt või latilt. Pole tähtis, mida sa surud. Tähtis on see, kui sügavale sa lähed. Siin tuleb kontrollida kogu keha "koostu" ja õppida, kuidas lihaseid täisamplituudis töötada. Puudutage oma rinnaga tuge ja püsige sellel tasemel, kuni teete 3-4 seeriat 10-12 kätekõverdust.

Kui kiiresti sa need valmis teed? Näitaja on puhtalt individuaalne, ära sunni asju, õnneks oleme kõik erinevad ja ka kehalise ettevalmistuse oskused pole samad.

Kolmas tase - tugi sääre tasemel

Seda taset saab saavutada pingilt või astmeplatvormilt üles surudes. Me ei tee kätekõverdusi sügavuti, vaid puudutame tuge rinnaga. Oluline on iga kord ausalt tuge puudutada ja siis edeneb kiiresti.

Neljas tase - push-ups põrandalt

Astuge peopesadele ja varvastele plank-asendisse ning tehke kätekõverdusi. Oluline on saavutada 10-12 kordust 3-4 seerias.

Tähtis: tehke kätekõverdusi ainult 2 korda nädalas. Ülejäänud 2 jõutreening töötada kükkidel ja tõstetel, et tagada lihaste harmooniline areng ja hea rüht. Push-up kompleks ei tohiks asendada teiste lihasrühmade treenimist.

Põrandale surumise tehnika

Esiteks – rõhk peopesadel ja sokkidel. Jalad on eraldatud mugava laiusega, et keha ei kõiguks küljelt küljele. Peopesad on kehast veidi laiemad, küünarvarred lähevad keha suhtes 45 kraadise nurga all.

Abaluud on justkui "pükste tagataskutesse torgatud", ehk siis tuuakse selgroo külge kokku ja langetatakse. Kõht on sisse tõmmatud, pingutatud, keha on stabiilne. Reie esipinna lihased on pinges.

Inspiratsiooni korral langetame rinna põrandale, väljahingamisel võtame algasendi. Töötame sujuvalt, ärge "sisestage" küünarnukke enne, kui need klõpsavad.

push-up vead

Levinud tehnilised vead viitavad teatud nõrkustele lihaste ühendustes, teatud lihaste ebapiisavale tööle, aga ka kehva kehahoiakuga seotud arenguhälvetele:

õlad tõmmatud kuni kõrvadeni. See on kas psühholoogiline - inimene kardab teha kätekõverdusi ja "pingutada" kogu kehaga, saades tööd tugeva inimesega. trapetslihas, ja ei saa nõrga lati tööd või seostatakse ainult "kontoriasendiga", milles trapets areneb suurepäraselt ja latid on venitatud. Seda on lihtne parandada – kallutage õlad tahapoole, keerates neid õrnalt kandade poole;

• sisse painutades põlveliiges. Reie eesmise osa lihaseid ei arvestata. Põlved tuleks asetada neutraalsesse asendisse ning need ei tohiks iga liigutusega longu ega "põrandale joonistada";
• alaselja longus põrandale, lõdvestunud kõht. Siin on kõik ilmne - peate treenima neutraalse selja asendit ja õppima maos joonistama, ükskõik kui raske see ka poleks;
• "küür" sisse rindkere piirkond. Tähistab lõdvestunud selga ja mitte kokku kogutud abaluu. Mida rohkem neid kogute, seda kiiremini tagate oma rinnale ja triitsepsile optimaalse töö.

Tähtis: Algaja viga on kasutada "push-up table" programmi või mõnda muud kava, mis nõuab iga päev treenimist. Üksikute lihasgruppide ületreenimine ei muuda neid tugevamaks, vaid viib meid lihtsalt ületöötamiseni.

Keerulised kätekõverdused

1. Esimene tüüp on push-up sügavus. Tõmbamiseks vajate peatusi: (käepidemed) või hantlid. Peate rõhutama ja tegema surumisi, kuni teie rind puudutab põrandat. Seda vaadet näidatakse neile, kellel pole vigastusi. õlaliigesed ja kehahoiaku häired.
2. Teine tüüp on push-ups, mille allosas on paus. Need annavad märkimisväärse lihaste hüpertroofia ja on head massi suurendamiseks. Peate sujuvalt alla laskuma, rinnaga põrandat puudutama ja kõiki lihaseid pingutades niimoodi keha asendit fikseerima. Siis - peate kiiresti jõudma peatusasendisse.
3. Kolmas tüüp on plüomeetrilised push-ups. Alumises punktis surume kätega põrandalt maha ja hüppame üles, püüdes pehmelt maanduda, ilma kätega vastu põrandat löömata.
4. Neljas tüüp on kätekõverdused kitsa peopesade seadistusega. Panime need täpselt mööda ribijoont, et üles surudes saaksime kehaga põrandat puudutada. Sellise käte seadistuse korral läheb koormus triitsepsile.

Sellel treeningtasemel saab lihtsa liikumisvalikuga kasutada populaarseid programme, nagu 100 pushup muster ja teised. Õppige tegema õlgadele surumist – jalad vastu seina või ümberpööratud kolmnurga poosis. Peaasi on lähenemisi õigesti teha, mitte kiirustada ja süstemaatiliselt koormust suurendada.

Igat tüüpi edasijõudnud kätekõverdused nõuavad head lihaste kontrolli ja keha harmoonilist arengut. Te ei tohiks tagasi lüüa, keha maha kukkuda ega mingil muul viisil pingutada. Töötage sujuvalt ja aja jooksul sujub kõik hästi.

Kui suudate teha rohkem kui 20 kätekõverdust, peaksite lõpetama selle liigutuse pidamise enda kõige olulisemaks. jõuharjutusõlavöötme jaoks. Liikuge edasi pingi- ja pingipresside juurde, nii et kaalu suurenemine aitaks kaasa jõunäitajate edenemisele. Ilma edasiminekuta pole ju head vormi, oluline on sellega arvestada.

Artikli koostas Anna Tarskaja (treener, toitumisspetsialist)