Laadimine rasedatele - rõõmsameelne ema ja terve laps. Kuidas saab rase naine treenida? Laadimine rasedatele 3 trimester kodus

Maria Sokolova

Lugemisaeg: 17 minutit

A A

Rasedus ei ole haigus ja seetõttu saavad ja peaksid lapseootel emad tegelema võimalike spordialadega ja tundma mõõdukat füüsilist aktiivsust. Iga rase naine peaks konsulteerima oma günekoloogiga treeningu tüübi ja intensiivsuse osas.

Tutvustame kõige populaarsemaid ja kasulikud harjutused raseduse 1., 2. ja 3. trimestril.

Võimlemise eelised rasedatele - näidustused ja vastunäidustused

Võimlemise eeliseid rasedatele ei saa ülehinnata, seetõttu soovitavad arstid peaaegu igal lapseootel emal seda iga päev teha.

FROM tõhusad harjutused lapseootel ema saab tutvustada.

• Teame võimlemise tugevat taastavat mõju kogu raseda kehale tervikuna. Paraneb kõigi organite ja süsteemide töö, ainevahetusmehhanismid käivituvad aktiivselt, keha kaitseressursid suurenevad.
• Füüsiline treening parandab meeleolu ja võimaldab lapseootel emal depressioonist üle saada.
• Tugevdab südame-veresoonkonna süsteemi.
• Füüsiliste harjutuste abil saab vältida turseid, mis häirivad peaaegu kõiki lapseootel emasid, eriti raseduse kolmandal trimestril.
• Füüsilised harjutused võimaldavad teil leevendada pingeid ja lihaste klambreid, koormata selgroogu ja stabiliseerida kehahoia.
• Regulaarne võimlemine raseduse ajal võimaldab naisel kiiresti naasta endine vorm peale sünnitust.
• Treening valmistab lapseootel ema keha sünnituseks ette.
• Kalorite põletamine treeninguga ei lase rasedatel kaalus juurde võtta ülekaal ja vältida rasva ladestumist kõhule ja reitele.
• Harjutuste tegemine aitab lapseootel emal oluliselt õppida oma hingamist ja keha kontrollimist sünnituse ajal.
• Tugevad lihased ja õige hingamine on võti valu oluliseks vähendamiseks sünnituse ajal.
• Vabanemine on tavalise võimlemise teine ​​​​positiivne omadus.

See nimekiri on lõputu. Kindlasti räägib iga naine, kes ootab last või oli varem rase, teile raseduse ajal tehtud harjutuste eelistest.

Video: kõik rasedate naiste võimlemise kohta

Kas raseduse ajal võimlemisel on mingeid vastunäidustusi või piiranguid?

1. Platsenta previaga füüsiline aktiivsus ja stress on keelatud!
2. Keelatud on sportida ja esineda füüsilised harjutused naised koos ähvardas raseduse katkemine.
3. Emaka hüpertoonilisusega võimlemine tuleks ka vaiksemale ajale lükata.
4. Vältige treeningut verejooksu oht .
5. Veenilaiendite või hemorroidide korral ärge tehke harjutusi, mis suurendavad jalgade koormust.
6. Ükskõik milline jõuharjutused , samuti hüppamise, järskude pöörete, põrutuste ja kukkumisega seotud harjutused on kogu raseduse vältel keelatud!
7. Hüpertensiooni, hüpotensiooni, aneemiaga lapseootel ema peab teatud harjutuste tegemiseks saama arsti soovituse.
8. Lapseootel ema keelatud füüsiline aktiivsus toksikoosiga viimastel kuudel Rasedus .

Isegi kui tunnete end suurepäraselt ja ei näe harjutuste tegemiseks vastunäidustusi, ei ole üleliigne konsulteerida teid jälgiva arstiga ja ideaalis läbida uuring.

Väärib märkimist, et on olemas spetsiaalsed harjutused, mida saavad teha rasedad naised igal ajal ja isegi need, kellel on muude harjutuste jaoks vastunäidustusi - see hingamisharjutused lapseootel emadele.

Põhilised hingamisharjutused lapseootel emadele igal raseduse etapil

Tehke hingamisharjutusi iga päev pool tundi enne või pärast põhivõimlemist.

Neid harjutusi saab teha ka kogu päeva jooksul ja igal ajal.

1. harjutus:

Lamage põrandal, jalad põlvedest kergelt kõverdatud.

Asetage üks käsi rinnale, teine ​​kõhule. Hingake aeglaselt läbi nina sisse ja seejärel välja.

Hingake sisse nii sügavalt kui võimalik rind sissehingamisel proovige mitte suurendada, vaid hingake ainult diafragmaga, tõstes ja langetades kõhtu.

2. harjutus:

Samas asendis lama parem käsi rinnal ja vasak kõhul.

Hingake sügavalt sisse, tõstes veidi õlgu ja pead, kuid püüdes mitte muuta kõhu asendit. Vahetage käsi ja tehke harjutust uuesti.

Korrake mitu korda.

Harjutus 3:

Istuge risti. Langetage käed mööda keha.

Küünarnukid painutades tõstke need üles nii, et sõrmed jääksid rindkere tasemele. Sel ajal hingake ilma kõhu ja rindkere asendit muutmata.

Väljahingamisel langetage käed aeglaselt.

Võimlemisharjutused raseduse 1. trimestril

Kuigi päris raseduse alguses naise keha ei pruugi muutusi tunda, toimuvad tema universumis väga olulised ja võimsad uue elu sünni protsessid.

Vaid mõnest rakust koosnev embrüo on väga haavatav kõikidele välismõjudele, mistõttu beebiootuse 1. trimester on aeg hakata tema eest hoolitsema ja õppida end piirama sellega, mis võib raseduse kulgu kahjustada.

Video: Võimlemine rasedatele raseduse 1. trimestril

Milliseid harjutusi ei saa teha raseduse esimesel trimestril?

1. Kõigepealt peate võimlemisest eemaldama kõik kõhulihaste harjutused. - need võivad esile kutsuda emaka toonust - ja selle tulemusena verejooksu ja aborti.
2. On aeg keelata endale hüppamine ja teravad kurvid.

Kasulikud võimlemisharjutused raseduse esimestel kuudel:

1. Harjutused reitele ja kõhukelme lihastele.

Toetuge tooli seljatoele. Istuge aeglaselt, sirutades põlved laiali. Hoidke poolkükki, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Harjutus sooritada 5-10 korda.

1. Harjutused vasika lihastele - tursete ennetamine.

Asend – seistes, jalad koos, sokid laiali.

Tooli seljatoest kinni hoides tõuske aeglaselt varvastel üles. Tunnetage pinget vasika lihaseid, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Soorita 5-8 korda aeglases tempos.

Jälgige oma kehahoia!

1. Harjutus jala-, lahkliha- ja kõhulihastele.

Kahe käega tooli seljatoele toetudes, parem jalg tuleb seda ette tõmmata, seejärel aeglaselt küljele, taha, siis vasakule küljele (“neelake”, kuid liigutage jalga tugevalt vasakule). Tehke sama ka vasaku jalaga.

Tehke harjutust iga jala jaoks 3-4 korda.

1. Harjutus rindade kuju säilitamiseks.

Kinnitage peopesad rinna ees, küünarnukid laiali paralleelselt põrandaga.

Suru käed tihedalt luku sisse, seejärel vabasta pinge aeglaselt.

järgi õige hingamine Ja ära hoia teda liiga kaua!

Korda harjutust 8-10 korda aeglases tempos.

1. Treening puusadele, kõhule ja külgedele.

Asetage jalad õlgade laiusele. Tehke väike kükk, painutades põlvi, ja pöörake aeglaselt vaagnat – esmalt paremale, seejärel vasakule.

Tehke harjutust ilma pingutuseta ja ebamugavustundeta.

Veenduge, et teie selg oleks sirge!

Võimlemine rasedatele 2. trimestril - treeningvideo

Kui lapseootel ema tundis raseduse alguses toksikoosi märke, siis teisel trimestril on need ebameeldivad aistingud juba möödas. Keha hakkab harjuma selles toimuvate muutustega ning raseduse katkemise oht on juba ebatõenäoline.

Video: võimlemine raseduse teisel trimestril

Raseduse teisel trimestril tuleks tähelepanu pöörata neile harjutustele, mis tugevdada lihaseid vaagnapõhja, kõht, selg ja puusad - valmistuda veelgi suuremateks koormusteks, mis ootavad ees raseduse viimastel kuudel.

Kasulikud nõuanded: Raseduse 2. trimestril trenni tehes on lapseootel emal parem kanda.

1. Kegeli harjutused – vaagnalihaste tugevdamiseks ja uriinipidamatuse vältimiseks

1. Harjutus põrandal istudes – selja- ja kõhulihastele

Istuge põrandale, sirutage käed veidi külgedele ja taha, toetuge neile. Pöörake torso ja pea ühelt küljelt teisele.

Ärge hoidke hinge kinni, hingake ühtlaselt.

Korda harjutust 4-5 korda igas suunas.

1. Küljel lamamise harjutus

Lama oma vasakul küljel. Siruta vasak käsi enda ette ette, pane parem käsi sellele.

Tõstke parem käsi aeglaselt üles ja viige see tagasi maksimaalsele võimalikule kaugusele, ilma keha ja pead pööramata. Viige käsi tagasi algasendisse. Tehke 3-4 sellist harjutust, seejärel tehke sama paremal küljel.

1. Harjutus selja- ja kõhulihastele.

Istu põrandale, kannad tuhara all, puusad ja põlved kokku surutud. Sirutage käed enda ette.

Kallutage pea ja keha aeglaselt ettepoole, püüdes laubaga põrandapinda puudutada, seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse.

Ärge proovige harjutust sooritada jõuga! Kui harjutus on raske või kõht häirib, aja põlved veidi laiali.

1. Harjutus õigeks hingamiseks

Istuvas asendis painutage põlvi ja ristuge kergelt. Käed on sirgendatud ja toetuvad peopesadega puusadele.

Tõstke käsi aeglaselt üles ja tõmmake üles, hingates samal ajal sügavalt ja aeglaselt, kallutades pead veidi tahapoole. Seejärel hingake aeglaselt välja, langetades käed algasendisse.

Tehke harjutust teise käega, kokku tehke kummagi jaoks 4-7 korda.

1. rindkere harjutus

Harjutus eelmise ploki rinna kuju säilitamiseks 1 semestri jooksul, jätka sooritamist teisel.

Võimlemisharjutused raseduse 3. trimestril, sooritamise reeglid

Raseduse 3. trimestril muutub enamiku eelnevate harjutuste sooritamine keeruliseks.

Fitball tuleb lapseootel emadele appi. Eelseisvaks sünnituseks valmistumiseks on suurepärased harjutused, mida on hea fitballiga sooritada.

1. Harjutus hantlitega, et tugevdada selja- ja kõhulihaseid

Istu pallile. Hantlitega käed (0,5-1 kg) madalamal mööda keha.

Käed küünarnukkidest painutades tõsta hantlid kaenlaalusteni, seejärel langeta need sama aeglaselt algasendisse. Ärge kallutage keha!

Seejärel painutage käsi küünarnukkidest ja tõstke hantlid õlgadele – langetage need aeglaselt.

Vahetage neid liigutusi. Ärge unustage järgida õiget hingamist.

1. Harjutus lamavas asendis – reie- ja kõhulihaste tugevdamiseks.

Pikali põrandale. Pange üks jalg fitballile. Proovige palli veeretada, liigutades jalga küljele, seejärel viige see tagasi algasendisse. Korda 3-4 korda.

Veeretage ka palli, painutades jalga põlves.

Tehke sama teise jalaga.

1. Harjutus rindkere lihastele

Hoides fitballi enda ees ette sirutatud kätega, proovige seda aeglaselt peopesadega pigistada, seejärel lõdvestage sama aeglaselt oma käed.

Jälgi, et selle harjutuse ajal ei tekiks kõhus pingeid!

Jookse 5 kuni 10 korda.

Video: harjutused rasedatele 3. trimestril - sünnituseks valmistumine

Kogu selles artiklis sisalduv teave on esitatud ainult hariduslikel eesmärkidel, see ei pruugi olla teie konkreetse tervisliku seisundi jaoks sobiv ega kujuta endast meditsiinilist nõuannet. Sait сolady.ru tuletab teile meelde, et te ei tohiks kunagi ignoreerida arsti nõuandeid, eriti raseduse ajal!

Mida iganes naine peab last kandes kuulama. Sugulaste, sõprade, naabrite ja lihtsalt uudishimulike soovitused transpordis, kauplustes, ilusalongides ja kliinikutes õige toitumise, enesehoolduse, emme ja beebi riidekapi valimise ning toitumisreeglite kohta. Tohutut infovoogu pole lihtne mõista – naine peab õppima tarbetuid nõuandeid eirama ja väärtuslikke ära kuulama.

Seega on kasulik mitte ainult ennast kurssi viia, vaid ka võimalikult kiiresti juhtima hakata. tervislik eluviis elu: kõnnib edasi värske õhk(isegi vihmastel päevadel!) õige toitumine, halbade harjumuste tagasilükkamine ja mõõdukas treeningstress aitab ületada kõik 9 kuud ilma tüsistusteta ja sünnitada terve lapse. See aitab lihtsalt tunda kergust kogu kehas ja rasedate naiste võimlemine annab suurepärase tuju.

Lapsepõlvest alates sisendavad õpetajad lasteaedades ja koolides lastesse armastust aktiivse elustiili vastu. Seda harjumust hommikul harjutusi teha (ja see on võimalik mitte ainult hommikul), jääb harva keegi täiskasvanueas kinni. Põhjused võivad olla erinevad: ajapuudus, meeletu elutempo, väsimus ja laiskus. Näib, et keha vormistamiseks ja samal ajal ärkamiseks peate eraldama hommikuvõimlemiseks vaid 10 minutit aega, kuid paljud eelistavad veeta selle aja voodis või juua ninaga tassi kohvi. maetud sülearvutisse. Ja siis kaebused ülekaalu ja lõtvunud lihaste üle.

Rasedatel on soovitatav häälestuda kohe positiivsele ja veeta kõik 9 kuud nii, et hea enesetunne säiliks. füüsiline vorm, ärge helistage lisakilod ja head sünnitust. Suurepärane stiimul paljudele lapseootel emadele - ilus figuur ja kerge sünnitus.

Kui oluline on rasedale trenn?

Mitte kõik tüdrukud, kes on rasestunud, ei tee harjutusi. Nad hakkavad isegi ettevaatlikumalt kõndima, et mitte last kahjustada. Kahjuks pole kõik kursis sellega, kui oluline on harjutusi teha isegi asendis.

Mõelge treeningu eelistele rasedatele:

• mõõdukas füüsiline aktiivsus aitab lihastel toonust säilitada. Selle tulemusena ei saa te muretseda selle pärast, mida trükitakse ülekaaluline ja ilmuvad venitusarmid;
• hingamistreeningul on suur tähtsus - kui naine õpib õigesti hingama, on sünnitus lihtne, mis tähendab, et lapsel ei teki hapnikupuudust;
• regulaarne füüsiline aktiivsus aitab alati sees püsida hea tuju. Naine täis jõudu ja energiat - hea tuju ja harmoonia perekonnas on tagatud;
• paraneb vereringe - laps saab rohkem toitaineid;
• taanduvad paljud raseduse ajal tekkivad terviseprobleemid: kõhukinnisus, kõrvetised, veenilaiendid, valud jalgades, seljas ja alaseljas, tursed;
• parandab liigutuste koordinatsiooni.

Millal ei tohiks rasedad võimlemist teha?

Kartes oma tervise, raseduse kulgemise ja puru heaolu pärast, keelduvad paljud naised rasedate naiste võimlemisest. Ja selline käitumine võib olla igati õigustatud, kui naine tunneb end halvasti. Enne trenniga alustamist tuleb konsulteerida rasedust jälgiva naistearstiga ja piirangute olemasolul tuleb neid järgida.

Millistel juhtudel on kehaline aktiivsus ebasoovitav:

• raske toksikoosi perioodil, millega kaasneb oksendamine 2 või enam korda päevas;
• toksikoosiga (gestoos) raseduse 2. ja 3. trimestril;
• kui eelmine rasedus lõppes raseduse katkemisega;
• kui emakas on heas vormis;
• kui platsenta asub madalal;
• vereproovidega, katkemise oht;
• koos valuga kõhus;
• krooniliste haiguste ägenemisega;
• SARSi, palaviku, gastriidi ja diabeedi ajal.

Kui asendis olev naine tunneb end hästi, piiranguid pole, siis võib hakata tegema rasedatele mõeldud harjutusi. Samuti juhtub, et pärast mõnepäevast tundi tunneb naine ebamugavust. Siis tuleb 2-3 päevaks loobuda võimlemisest ja kuulata oma keha. Võib-olla reageerivad lihased koormusele nii, eriti kui naine ei juhtinud enne viljastumist. aktiivne pilt elu. Kuulake ennast, tehke paus ja hakake uuesti trenni tegema, peaasi, et ei pingutaks üle.

Enamik positsioonil olevaid naisi võtab hea meelega vastu teabe, et keha saab pärast sünnitust kiiresti vormi, kõik 9 kuud ei teki lisakilosid ning sünnitus kulgeb edukalt ja hakkab aktiivselt tegelema. Günekoloogid soovitavad treeningu ajal tempot mitte tõsta, sest raseda jaoks on peamine positiivne suhtumine ja suurepärane tervis. Seega peate kõik liigutused tegema ainult sujuvalt, proovige mitte teha äkilisi liigutusi, mitte hüpata, mitte jõuliselt kükitada, teha teravaid painutusi ja pöördeid. Pidage meeles, et teie sees areneb laps, kellel peaks olema mugav olla. Seega ei mingeid äkilisi liigutusi ja raskeid tõstmisi!

Kui treeningu ajal tunnete end halvasti, peate puhkama. Sellel päeval on parem mitte teha harjutusi, puhata rohkem ja pöörata tähelepanu hingamisharjutustele. Raseduse ajal ei saa te üle pingutada.

Olenemata rasedusajast peab rase ema järgima järgmisi reegleid:

• harjutuste vahel peate tegema väikseid pause, ärge proovige kogu võimlemist kohe "ühe hingetõmbega" teha, selline käitumine on rasedale vastuvõetamatu;
• kui seisund halveneb, peate puhkama;
• kui pärast võimlemist ilmub suguelunditest pruun või verine eritis, on vaja pöörduda arsti poole;
• ärge tehke äkilisi liigutusi;
• et võimlemisest oleks kasu, proovige mitte teha harjutusi kohe pärast söömist, vaid paari tunni pärast - saate harjutusi teha;
• mida teha võimlemist? Iga naine otsustab ise, kuid kõige parem on, kui see on mugav riietus, mis ei piira liikumist. Eelistus - ainult looduslikud kangad;
• esimest korda teeme kompleksi mitte rohkem kui 20 minutit, siis saate treeningu kestust 10 minuti võrra pikendada;
• ruumis, kus harjutusi teete, on parem avada aken või rõdu, et tuba tuulutada;
• enesetunde muutus, iiveldus, pearinglus, kiire pulss – see on keha signaal. Peate vähendama treeningu intensiivsust.

Rasedate naiste võimlemist alustades on oluline mõista, et sel viisil ei püüa te vabaneda liigsetest kilodest ja veelgi enam kaalust alla võtta, vaid teie ülesanne on valmistuda eelseisvaks sünnituseks ja hoida lihaseid korras. kuju.

Tasumine rasedatele naistele kodus

Parim on registreeruda rasedate naiste spetsiaalses keskuses, et kvalifitseeritud spetsialist saaks jälgida naise harjutusi ja jälgida tema heaolu. Kuid mitte kõik tulevased emad ei saa seda endale lubada: keegi elab kaugel, kasvatab lapsi ja ei saa treenimiseks paar tundi eraldada, kellelgi lihtsalt ei jätku raha. individuaalsed seansid. Sel juhul saad end ka suurepärases vormis hoida ja rasedatele mõeldud võimlemist iseseisvalt teha.

Iga rasedusperiood on ainulaadne. Esimestel nädalatel pärast rasestumist hakkab naine alles mõistma, mis temaga toimub, ja kohaneb järk-järgult uue positsiooniga. Kõht pole veel jõudnud kasvada, keegi ei liigu sees. Ainus, mis rasedust meenutab, on kerge hommikune iiveldus (ja ka siis mitte kõigil) ja menstruatsiooni puudumine. Seega on aeg hakata tegema rasedatele mõeldud harjutusi.

Võimlemise areng algab 1. trimestril alates hingamisharjutused ja treeningud. Te ei saa olla liiga aktiivne, kuna varakult on endiselt suur katkestuse oht. Kui teid piinab iiveldus ja oksendamine, aitavad hingamisharjutused tulevase ema seisundit leevendada.

Raseduse 2. trimestri algusega saabub naise jaoks kõige soodsam aeg. Toksikoos on selja taga, kõht hakkab märgatavalt ümarama, kuid siiski ei tekita naisele ebamugavusi. Just sel perioodil ei saa tähelepanuta jätta võimlemist, kuna suureneb ka kasvava loote koormus, naine võib tunda raskustunnet alaseljas, ilmneda seljavalu, rüht on häiritud. Selliste probleemide vältimiseks peate tegema võimlemist. Üldiselt pärast kompleksi komplekssed harjutused naine tunneb end suurepäraselt.

Raseduse 3. trimester on kõige raskem ja kui naine tundis end enne 30. nädalat suurepäraselt, siis iga uue nädalaga kõik muutub ja mitte paremuse poole. Esimene on loidus, tundub, et jalad ei pea koormusele vastu, on valud seljas, säärtes ja alaseljas, röhitsus, paistetus. Raseduse haripunkti seisundit saate vältida ja leevendada, kui jätkate rasedate naiste võimlemist.

Tasumine rasedatele. 1 trimester

Rasedusperiood jaguneb tinglikult kolmeks osaks: need on raseduse 1., 2. ja 3. trimester. Iga periood kulgeb vastavalt erinevalt ja rasedate naiste kompleksid on erinevad.

Loote arengu ehk embrüogeneesi algus on kõige raskem ja isegi ohtlikum periood. Seetõttu on vaja füüsilist aktiivsust ajutiselt piirata. Raseduse esimese 12 nädala jooksul on ebasoovitav teha kõhulihaste harjutusi, et mitte põhjustada raseduse katkemist. Lubatud on pöörata tähelepanu hingamisharjutustele ning hoida jala- ja puusalihased heas vormis.

Esimese trimestri harjutused:

1. Teil on vaja kõrge seljatoega tooli. Peate oma kätega toetuma tooli seljatoele ja sirutades jalad laiali (et oleks mugav), istuge aeglaselt võimalikult sügavale. Tõuseme üles ja järgmine harjutus – seistes, jalad õlgade laiuselt – tõsta varbad üles, lange alla. Pärast selle harjutuse sooritamist võite naasta uuesti kükkide juurde, vaheldudes koormust sõrmede võimlemisega.
2. Tähelepanu – rindkere lihased. Raseduse ajal ja pärast sünnitust kaotavad paljud naised kõveruse. Kui pühendate päevas paar minutit võimlemisele ja sooritate selle harjutuse, jääb kõik oma kohale. Niisiis, peate panema oma käed enda ette, sulgema peopesad kokku ja seejärel pigistama neid nii, et tunneksite, kuidas rinnalihased töötavad.
3. Kõhu kaldus lihaseid saab pingutada, kui toetudes tooli seljatoele ja viia jalg ette (risti) ning seejärel küljele ja taha. See harjutus on suurepärane venitusarmide ennetamine ja ettevalmistus eelseisvaks sünnituseks.
4. Pöörame vaagnat ja puhkame - jalad õlgade laiuselt, käed vöökohal - “joonistame” puusadega päripäeva ja vastupidi. Soovitav on jalgu põlvedest veidi pigistada.
5. Seda harjutust saab sooritada kõikjal, olenemata sellest, mida teete – me pöörame jalgu. Kui istud - lihtsalt tõstke kontsad üles, ärge rebige sokke põrandast lahti. Püstiharjutus sooritatakse samamoodi. See on suurepärane ennetus. veenilaiendid veenid ja lihaskrambid. Regulaarselt on vaja teha neid naisi, kes juhivad istuv pilt elu.
6. Hingamisharjutus: jalad õlgade laiuselt, võite seista või istuda toolil / fitballil. Hingame sisse nii, et tunneksime, kuidas rindkere laieneb. Väljahingamine. Teeme harjutuse nii, et rindkere ei tõuseks, vaid laieneks.
7. Teine hingamisharjutus on kõhuhingamine. Sissehingamine - täitke kõht õhuga, nagu pall (võite isegi ette kujutada), väljahingamine - kõht tõmmati sisse - pall puhuti minema.
8. Hingamisharjutusi võib teha vaheldumisi, kõigepealt esimene, siis teine.

Tasumine rasedatele. 2 trimester

Ohutu periood keha stressi seisukohalt on raseduse 2. trimester. Katkestamist ei ähvarda, lapseootel ema tunneb end hästi, sest iiveldus ja toksikoos on seljataga, söögiisu on tekkinud ja kõht on hakanud ümarama. On aeg tõsta koormust ja tugevdada vaagnalihaseid.

Nendel naistel, kes hakkasid märkama, et ebamugavustunne ilmnes teise ja järgneva raseduse ajal - kusepidamatus, aitavad just need harjutused lihastel toonust taastada. Oluline on ainult mitte unustada Kegeli harjutust - me pingutame ja lõdvestame vaagnapõhja lihaseid. Sellist harjutust tehakse kõikjal - istudes, seistes ja isegi lamades, kodus, tööl ja transpordis ning sagedamini - kuni 3 lähenemist päevas, 15-20 korda. Võite isegi jagada oma päeva mitmeks osaks ja teha Kegeli harjutust transpordis hommikul, pärastlõunal lõunapausi ajal ja õhtul enne magamaminekut voodis lamades.

Teise trimestri harjutused:

• emakas suureneb järk-järgult ja naine tunneb end ebamugavalt. Nendest aistingutest vabanemiseks võite võimleda sidemega;
• oluline on ajutiselt välistada harjutused, kus keha koormus jaotub ühele jalale. Samuti pole soovitatav pikka aega lamage selili, nii et õõnesveen ei pigistaks emaka raskuse all ja laps ei tunneks hapnikupuudust;
• soojendus põrandal istudes - ristame jalad meie ees, pöörame pead vasakule ja paremale. Seejärel sirutame käed külgedele ja keerame torso külgedele. Meil ei ole kiiret, hingamine on rahulik;
• istudes surume jalad enda alla - sirutame käe ette ja paneme pähe. Sissehingamine - käsi ülaosas, väljahingamine - pea taga;
• kaldus kõhulihaste tugevdamine - lamades külili, asetage käed üksteise peale ja sirutage ette. Pöörame keha 180 ringi, viskame käe küljele, pöördume tagasi. Pöörame ümber teisele küljele, kordame harjutust;
• korrake harjutust rinnalihased alates 1. trimestrist. Pigistame peopesad, käed ees, nii palju kui võimalik, tehes vedru;
• põrandal istudes - suruge jalad enda alla nii, et kontsad asetseksid tuharate all. Sirutage käed ette, kallutage torso, püüdes jõuda oma otsaesist põrandani. Treening aitab teil lõõgastuda. Harjutuste tegemise hõlbustamiseks tuleb jalad põlvedest laiali ajada, just sellesse kohta mahub kõht ära.

Tasumine rasedatele. 3. trimester

Kätte on jõudnud raseduse 3. trimester, kõht on suurenenud, naisel on üha raskem trepist üles ronida, külgedele pöörata ja öösel magada. Iga päevaga on järjest keerulisem teha tavalisi harjutusi, lihtsalt tuleb periood, mil palli peal võimledes tunned end elegantsemalt ja kergemini.

Raseduse 3. trimestri harjutused on jagatud plokkideks: iga lihasrühma jaoks, lisaks ärge unustage hingamisharjutusi teha. Lisaks pallile peate ostma hantlid (kuni 1 kg) või võite sinna valada liiva plastpudelid(maht 500 ml).

Ema harjutused:

• istume pallil, võtame hantlid kätte ja painutame vaheldumisi käsi;
• harjutus põrandal istudes - võid jalad risti (türgi keeles), panna palli enda ette ja pigistada seda kätega - nii saad tugevdada rinnalihaseid;
• põrandal lamades (mitte rohkem kui 1-2 minutit!) veeretage palli jalgadega edasi-tagasi, seejärel ringjate liigutustega.

Raseduse 3. trimestril treenides võivad tekkida tüsistused - kiirenenud pulss, valutav valu alakõhus, õhupuudus - harjutuste tegemine tuleb lõpetada, et mitte esile kutsuda emaka toonust.

Kutsume teid tutvuma hingamisteede kompleks, aitab see pärast laadimist rahuneda ja sünnituse ajal - vähendab valu. Oluline on ainult regulaarselt võimleda, mitte siis, kui sünnitus on juba alanud.

Hingamisharjutused:

1. Panime käe rinnale, teine ​​- kõhule. Hingamine on sügav. Jälgime, et kõht liiguks ja rindkere jääks liikumatuks. Püüame hingata läbi nina.
2. Rinnahingamine: asetage peopesad rinna all olevale alale, suruge küünarnukid kehale. Hingame sügavalt nii, et küünarnukid libisevad külgedele ning rind ja kõht jäävad liikumatuks.
3. Õpime hingama katkendlikult - see aitab sünnitusel, kui katsed algavad, kuid tõukamine pole veel lubatud. Just selline hingamine aitab võitluses. Hingame läbi suu, nina ja väga lärmakalt, aga ka kiiresti, et vähendada survet kõhus ja rikastada verd hapnikuga. Kui teed kõik õigesti, siis on sünnitus lihtne ja suhteliselt valutu.

Hingamisharjutuste kestus ei ületa 10 minutit. Proovige võimlemist teha iga päev ilma lünkadeta, siis on veri aktiivsemalt hapnikuga küllastunud. Tähtis tööajal hingamisharjutusedärge hoidke hinge kinni, et laps ei kannataks hapnikupuuduse käes. Kogu harjutuste komplekti, sealhulgas soojendus- ja hingamisharjutuste sooritamiseks eraldage iga päev mitte rohkem kui 30 minutit.

Piltidel rasedate tasumine

Kui raseduse 1. trimestril ei olnud võimalust trenniga alustada, on veel aega jõuda järele ja trenniga alustada. Piltide võimlemine aitab neist igaühe õigsust omandada ja mõista. Peate lihtsalt pilti vaatama ja kirjeldust lugema ning seejärel proovima ise lihtsat harjutuste komplekti teha.

Proovige regulaarselt võimlemist teha, kui pole võimalik oma tervisele iga päev 30 minutit pühendada, siis võimalusel proovige teha harjutusi 3 korda nädalas ning ärge unustage ka basseini külastamist ja matkamine. Ärge jätke tähelepanuta võimalust sünnitada terve laps ja parandada oma heaolu!

Tasumine rasedatele. Video:

Sünnituse ettevalmistamisel peaksite tegema spetsiaalselt rasedatele mõeldud harjutusi. 3. trimester on periood, mil võimlemine peaks saama teie elu lahutamatuks osaks, sest sünnitus on ukse ees. Soovitatav on eelnevalt õppida, kuidas õigesti hingata ja oma keha võimalikult palju ette valmistada protsessiks, mis eelneb kauaoodatud kohtumisele beebiga.

Rasedate naiste võimlemine (3. trimester) eeldab minimaalset füüsilist aktiivsust ja maksimaalset keskendumist hingamise kontrollile ja vaagnapõhja elastsuse arendamisele. Harjutus peab olema lamamisasend paremal küljel - emaka suurenenud rõhk maksale võib üldist seisundit negatiivselt mõjutada.

Võib-olla ei teinud te varem töökihutamise tõttu rasedate harjutusi, 3. trimester annab teile võimaluse pühendada maksimaalselt aega endale ja oma sündimata lapsele. Hoolitse tulevase sünnituse kerguse eest, hakka trenni tegema 30. rasedusnädalal, sest oled lapsehoolduspuhkusel.

Mõned kaalukad argumendid võimlemise EEST:

1. Naise keha koos tema sees oleva tillukese organismiga on hapnikuga küllastunud tänu kehaline aktiivsus.
2. Lihastöö ergutatakse ja siseorganid, veenilaiendite risk läheneb miinimumile.
3. Lihastoonuse tõusu tõttu väheneb valu lülisambas.
4. Lihased kohanduvad pideva pingega, seega väheneb valu sünnituse ajal.
5. Lisakilod, kui need sinust mööda ei lähe, on nende arv palju väiksem kui ilma treeninguta.

Harjutused rasedatele 3 trimestril

Siin on mõned raseduse harjutused (3. trimester), mida saate kodus teha. Keerulisemaid harjutusi tuleks teha arsti range järelevalve all, järgides tema juhiseid ja ettekirjutusi.

Treenimine 8. raseduskuul ja veelgi enam 9. raseduskuul võib teile raske olla. Aeglustage nende rakendamise tempot, jälgige oma hingamist, võimlemine peaks teile ja teie sündimata lapsele rõõmu valmistama. Enne mis tahes treeningut pidage kindlasti nõu oma arstiga.

Laadimine on vajalik paljudele rasedatele, olenemata perioodist. Väikesest füüsilisest tegevusest saab hea tervise ja turvalise sünnituse lahutamatu osa. Kuid enne treeningu alustamist peab iga rase naine konsulteerima spetsialistiga ja valima individuaalselt võimaliku koormuse taseme.

Rasedate naiste tasustamine: selle tähendus

Tavaliselt väldivad rasedad igasugust füüsilist tegevust, treenimisest rääkimata, kartes kahjustada sündimata last. Mõned ei mõista harjutuste rolli lihaste arendamisel, teised lihtsalt ei taha neid teha. Tulevased emad on pettes, sest regulaarne treenimine kasvatab lihaseid, soodustab kaalulangust, annab hea enesetunde ja aitab püsida suurepärases vormis. Samuti on oluline, et tänu laadimisele on hingamine täiuslikult treenitud ja see omakorda hõlbustab sünnitust ja tagab lapsele stabiilse hapnikuvarustuse.

Igapäevane treening annab naistele energiat ja särtsu kogu päevaks. Rasedate meeleolu pärast treeningut paraneb, nad tunnevad end palju paremini. On mitmeid vastunäidustusi, mille puhul ei soovitata rasedatele füüsilist aktiivsust. Seetõttu on vaja konsulteerida spetsialistiga, et mitte kahjustada ennast ja lapse tervist.

Millal ei ole rasedatel soovitatav treenida?

Sellistel juhtudel peate keelduma füüsiliste harjutuste tegemisest:

• kui naine on mures iivelduse ja oksendamise pärast, nn toksikoos;
• kalduvus raseduse katkemisele;
• kui emaka toon on suurenenud;
• platsenta madal asend;
• kaasuvad haigused, bakteriaalsed ja viirusnakkused;
• kui rasedust komplitseerib turse, kõrge vererõhk, proteinuuria, krambid;
• valu esinemisel kõhus.

Oluline on mitte ainult arvestada arstide ja treenerite arvamustega hommikused harjutused vaid pöörata tähelepanu ka enda heaolule. Kui pärast mõne füüsilise harjutuse sooritamist on valu, ebamugavustunne, pearinglus, siis on parem see lõpetada.

Kuidas saab rase naine treenida?

Laadimine ei tohiks koosneda rasketest harjutustest koos jooksmise, kummardamise, hüppamise, raskuste tõstmise või raskete kükkidega. Selleks, et harjutused oleksid kasulikud ja meeldivad, tuleb neid alustada hea tuju ja suurepärase tervisega.

Igasugune füüsiline tegevus tuleb vahelduda õige hingamisega. Rasedate naiste ületöötamine on vastuvõetamatu, kui tunnete nõrkust ja peapööritust, on parem teha paus ja teha paar hingamisharjutust. Kui võimlemise ajal tunnete end halvasti, peaksite harjutused täielikult üle kandma järgmisele päevale.

Rasedad naised ei tohiks kaalust alla võtta. Nende jaoks on olemas spetsiaalne harjutus spetsiaalse koormusega, mis on mõeldud eelseisvaks sünnituseks valmistumiseks ja lihaste tugevdamiseks.

Tasustamine rasedatele 1. trimestril

Esimest trimestrit võib õigustatult pidada raseduse kõige olulisemaks ja vastutustundlikumaks perioodiks. peal varajased kuupäevad toimub tulevase beebi elundite munemine ja ema keha valmistub järk-järgult loote kandmiseks. Treeningu roll on sel ajal aidata rasedal lõõgastuda, tunda vaimset rahu ja arendada õiget hingamist.

Hommikuseid harjutusi tehakse iga päev 15-20 minutit, vajadusel väikeste pausidega. Harjutused algavad ristsammuga küljele. Seejärel peate seisma sirgelt, samal ajal sirutage jalad õlgade laiusele ja kallutage keha ilma lisakoormuseta külgedele.

Järgmisena kummardume ette, väljahingamisel välja hingates ja sissehingamisel tagasi algasendisse. Seda harjutust tuleks korrata 5-6 korda. Pärast järgmise harjutuse tegemist paneme käed vööle ja painutame torso õrnalt tagasi, samal ajal sisse hingates. Naaseme algasendisse ja hingame välja.

Krampide ja veenilaiendite ennetamiseks alajäsemed oluline on teha jalgade ringikujulist pöörlemist ja tõsteid varvastele. Need harjutused on esimese 12 rasedusnädala hommikuvõimlemise ideaalne lõpp.

Tasumine rasedatele 2. trimestril

Kui esimest trimestrit peetakse kõige ohtlikumaks, siis teisel trimestril on kõik riskid minimaalsed. See periood on kõige soodsam lapseootel emade koolitamiseks ja sünnituseks ettevalmistamiseks. Lihtne füüsiline tegevus on sel ajal ohutu ega kahjusta last, vaid toob talle ainult kasu.

Sel ajal saab rase naine rahulikult füüsilisi harjutusi teha, neid saab teha kauem kui esimesel trimestril. Kuid siiski ei tohiks te ennast üle poole tunni laadida. Teisel trimestril lakkab toksikoos naisi piinamast ja lapseootus muutub veelgi meeldivamaks.

Esimene harjutus algab istudes risti, pöörates pead külgedele. Järgmisena saate teha mitu torso pööret külgedele, samal ajal käsi laiali sirutades.

Järgmise harjutuse sooritamiseks peate oma käed rindkere tasemel kokku viima, käed pöörama nii, et peopesad oleksid vastamisi. Naine tunneb, kuidas tema rinnalihased töötavad, kui ta püüab oma peopesad nii palju kui võimalik sulgeda. Seda harjutust saab teha mitte ainult teisel trimestril, vaid ka algstaadiumis, kuna see aitab tugevdada rindkere lihaseid.

Siis istume põrandale. Painutame jalgu põlvedest nii, et kontsad puudutavad tuharaid ja jalad on laiali. See tagab kõhu vaba asendi. Kummarduge ettesirutatud kätega, otsmik puudutab põrandat. Järgmisena teostame torso pöördeid vaagna fikseeritud asendiga. See harjutus on suurepärane laadimise lõpuleviimiseks.

Tasumine rasedatele 3. trimestril

Rasedatel on pikka aega raske treenida. Seetõttu soovitavad eksperdid 3. trimestril tunde edasi võimlemispall. Fitballi harjutused stabiliseerivad südant, alandavad vererõhku ja normaliseerivad verevoolu. Tänu mugavale ja turvalisele laadimisele paraneb lapseootel emade enesetunne, tõuseb tuju. Fitballi abil saab treenida rinda, puusi tagumikuga, käsivarsi jne.

Tavaliselt igapäevane treening rasedatel naistel hiljem algab see fitballi tundmaõppimisest, pallil istumisest ja järk-järgult külgedele kiikumisest. Järgmisena saate teha kergete hantlite tõstmise harjutust, painutades käsi.

Järgmine harjutus on mõeldud rinnalihaste tugevdamiseks. Naine istub põrandal kerges lootoseasendis, seda asendit nimetatakse türgi istumiseks, ja pigistab mõne sekundi kätega palli.

Pallil istudes saab naine harjutusi jätkata, keerates paremale ja seejärel vasakule. Samal ajal on oluline panna käsi vastasjala taha ja püsida selles asendis kuni 2 minutit, sellised tegevused treenivad suurepäraselt seljalihaseid.

Lõõgastuma õla liigesed saate palli edasi-tagasi veeretada. Seda harjutust tehakse jalgadel seistes, asetades need õlgade laiusele ja painutades selga, et kätega sujuvalt puudutada fitballi.

Hommikuvõimlemise lõpetamiseks võib naine pallile pikali heita jalad õlgade laiuselt laiali ja palli kehaga edasi-tagasi veeretada. Seda harjutust tehakse alajäsemete lihaste tugevdamiseks.

Peate harjutuse viivitamatult katkestama, kui täheldate valu, rõhu tõusu, südame löögisageduse suurenemist ja peapööritust. Sel juhul tasub teha hingamisharjutusi, see aitab lõõgastuda ja leevendada valusaid sümptomeid.

Hingamisharjutused rasedatele

Lisaks füüsilistele harjutustele on oluline teha hingamisharjutusi. Iga asendis naine peaks õppima õigesti hingama, see mitte ainult ei vähenda valu, aitab lõõgastuda, vaid valmistub ka eelseisvaks sünnituseks. Paljud eksperdid usuvad, et hingamisharjutused on valutu sünnituse üks peamisi komponente.

Esimene harjutus tuleks sooritada nii, et üks käsi on kõhul ja teine ​​rinnal, hingates samal ajal sügavalt läbi nina. Diafragmaatilise hingamise treenimiseks peaks rindkere olema paigas ning kõht tõusma ja langema olenevalt hingamisfaasist.

Järgmisena saate teha harjutust rinnahingamise tugevdamiseks. See erineb esimesest harjutusest selle poolest, et rindkere asemel peaks kõht olema liikumatu ning rindkere omakorda peab erinevates hingamisfaasides tõusma ja langema.

Rasedad naised ei tea kindlalt, kas nad saavad teatud füüsilisi harjutusi teha. Parem on seda probleemi mitte iseseisvalt lahendada, vaid arsti konsultatsiooni abiga. Spetsialist saab täpselt öelda, kas füüsilised harjutused sobivad õiglasele soole, võttes arvesse tema üldist tervislikku seisundit, samuti seda, milline kehalise aktiivsuse tase on vastuvõetav. Enamikul juhtudel on hingamine ja füüsilised harjutused naise ja tema lapse kehale ainult kasulikud.

Video: harjutused rasedatele.

Mõõdukas füüsiline aktiivsus lapseootuse ajal on vajalik igale naisele. Selle abiga valmistub lapseootel ema keha sünnituseks. Lisaks aitavad mõned harjutused lõdvestada lihaseid ja liigeseid, võimaldavad lõdvestada selga ja alaselga. Samuti on oluline, et kehaline tegevus parandaks tuju, laeks naist jõu ja energiaga. Mõelge, kuidas õigesti rasedatele harjutusi teha, sõltuvalt rasedusperioodist.

Enne algust füüsilised tegevused on soovitatav konsulteerida arstiga, kuna mõned harjutused on vastunäidustatud naistele, kellel on teatud raseduse kulgu tunnused.

Esimesel ja kolmandal trimestril peate loobuma kõigist keerukatest harjutustest: need võivad põhjustada raseduse katkemist või enneaegset sünnitust. Lapseootel ema peaks kogu lapse kandmise aja oma füüsilisest tegevusest välistama hüppamise ja pressi kiikumise.

Rasedatele mõeldud harjutustesse ei pea palju harjutusi kaasama, piisab 3-5 liigutusest. Tundide ajal on vaja jälgida hingamist: see peaks jääma ühtlaseks ja rahulikuks. Kõik liigutused tehakse aeglaselt ja sujuvalt.

Treeningul on vastunäidustused:

• Toksikoos, millega kaasneb oksendamine;
• Hiline preeklampsia;
• Emaka toon ja raseduse katkemise oht;
• Siseorganite ägedad või kroonilised haigused;
• Raseduse katkemise ajalugu.

Tasustamine rasedatele 1. trimestril

Füüsiline aktiivsus 1. trimestril parandab verevarustust lapseootel ema kehas, aitab tugevdada lihaseid ja sidemeid ning aitab võidelda ärrituse ja halva tuju vastu, mis sageli kaasnevad rasedusega.

Ligikaudne harjutuste komplekt rasedate harjutuste tegemiseks esimesel trimestril:

• Hingamisharjutus. Muutke sirgeks: käed piki keha, jalad õlgade laiuselt, jalad üksteisega paralleelsed, õlad sirgeks, kõht pingutatud. Hingake nina kaudu sisse – kõht täitub nagu õhupall; välja hingata läbi suu – kogu õhk eraldub "pallist". Korda 8-10 korda.
• Rindade tugevdamine. Algpositsioon on sama, mis eelmises harjutuses. Painutage käed küünarnukist rinna ette, ühendage käed. Sissehingamisel vajutage ühte peopesa teisele; väljahingamisel - lõdvestu. Korda 8-10 korda.
• Vaagna lihaste tugevdamine. Muutke sirgeks, painutage veidi põlvi, pange käed puusadele. Tee vaagnaga ringjaid liigutusi, püüa hoida ülakeha liikumatuna. Korda 8-10 korda mõlemal küljel.
• Venitusarmide ennetamine kõhul. Muutke sirgeks, jalad õlgadest laiemad. Painutage veidi paremat jalga ja kallutage paremale, samal ajal sirutades seda üles vasak käsi. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake liikumist vasakule. Tehke 6-8 korda mõlemas suunas.

Laadimine raseduse 2. trimestril

Rasedate 2. trimestri võimlemine on suunatud emakat, soolestikku ja põit hoidvate vaagnapõhjalihaste tugevdamisele. Isegi nende lihaste kerge nõrgenemine võib esile kutsuda mitmesuguseid ebamugavusi, eriti sagedast urineerimist ja kusepidamatust.

Ligikaudne harjutuste komplekt rasedate harjutuste tegemiseks 2. trimestril:

• Lihaste tõmbamine. Lamage seljaga põrandal, painutage jalgu põlvedes, toetage jalad põrandale. Pingutage kõhu- ja kõhulihaseid, justkui tõmbaksite midagi endasse. Seejärel lõdvestage ja korrake harjutust veel 3-4 korda.
• Vaagna kiikumine. Astuge põlvili, toetage peopesad põrandale, hoidke selg sirge. Pingutades tuharalihaseid, tõmba kõht sisse ja liiguta vaagnat sujuvalt ette. Hoidke seda asendit paar sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korda 3-4 korda.
• "Rätsepa poos". Istuge sirgelt, viige jalad enda ette kokku. Haarake kätega pahkluudest kinni, seejärel suruge põlved aeglaselt küünarnukkidega põrandale, viibides selles asendis 15-20 sekundit. Seejärel lõdvestage ja korrake liigutust veel 2-3 korda.

Tasumine rasedatele 3. trimestril

Füüsilised harjutused raseduse viimastel kuudel parandavad vereringet vaagnaelundites, suurendavad liigeste liikuvust, vähendavad selja- ja alaseljavalusid.

Rasedate harjutustesse 3. trimestril soovitavad eksperdid kaasata asendiharjutusi, mis hõlbustavad raseduse kulgu ja valmistavad keha ette eelseisvaks sünnituseks. Selle perioodi kõige tõhusamad liigutused:

• Hingamisharjutus. Muutuge sirgeks: jalad õlgade laiuselt, peopesad asetatud rinnale. Hingake sügavalt sisse, tundes, kuidas rindkere tõuseb ja laieneb käte all; väljahingamisel rindkere laskub. Korda 8-10 korda.
• "Kass". Tõuse neljakäpukil, keskendu põlvedele ja kätele, hoia pead ja selga nii, et tekiks visuaalselt üks sirgjoon. Painutage selg aeglaselt üles, suruge samal ajal lõug rinnale ja pöörduge siis sama aeglaselt tagasi algasendisse. Seejärel painutage selg alla, võtke pea tahapoole, kujutades ette, et jäik vedru ühendab pead ja sabaluu. Naaske algasendisse. Tehke 3-4 kordust.
• "Keerutamine". Istuge põrandale, risti jalad, sirutage sirged käed külgedele. Pöörake keha väga aeglaselt, kõigepealt ühes suunas, seejärel teises suunas. Veenduge, et vaagen jääks liikumatuks ja et käed moodustavad õlgadega sirgjoone. Korda 5-6 korda igas suunas.
• Kegeli harjutused. Lamage selili põrandal, painutage oma jalgu veidi põlvedest, asetage vaagna alla väike padi või volditud rätik. Pingutage mõni sekund kõhukelme lihaseid, justkui hoides urineerimist, seejärel lõdvestage. Korda 8-10 korda.

Õigesti sooritatud harjutused rasedatele muutuvad heas mõttes sünnituseks valmistumine. See lõdvestab ja vabastab väsinud selja- ja alaselja lihaseid. Lisaks annab selline võimlemine tulevase ema positiivseid emotsioone ja suurepärane tuju.

Tagasi