Füüsiline treening sisse professionaalne poks saab palju tähelepanu. Seda peetakse kõrgete sporditulemuste saavutamise aluseks. Ilma hea füüsilise ettevalmistuseta võitluses on võimatu tõhusalt ja pikka aega kasutada tehnilisi ja taktikalisi oskusi, psühholoogilisi võtteid. Kui poksija ei pööra piisavalt tähelepanu üldfüüsilised harjutused, siis see areneb ühekülgselt, esinemised muutuvad ebastabiilseks ja umbes jätkuks spordikarjäär võib unustada. Vaadates profipoksijaid, imetleme nende füüsilist jõudu ja sportlikku füüsist. Selliseid sportlasi nagu Mike Tyson, Chris Byrd, Frank Bruno ja Evander Holyfield peeti sageli ekslikult kulturistideks, enne kui nad said laialt tuntuks ja kõikjal äratuntavaks.
Kui meie kodumaised poksijad eelmise sajandi 90ndate alguses Ameerikasse tulid, olid nad üllatunud kõrge tase füüsiline treening professionaalid.
NSV Liidu seitsmekordne meister, kolmekordne Euroopa meister Viktor Rybakov ütles nähtu kohta järgmiselt:
«Mäletan esimest korda Miamis, kui sisenesime jõusaali, kus staarid treenivad. Ringis on kaks maskiga meest. Nad võitlevad kõvasti, selgelt, hästi, lahedalt. Ja mu sõber küsib minult:
Mis sa arvad, mis nende kaal on?
Ma ütlen:
- Tõenäoliselt keskmiselt (kuni 71 kilogrammi).
- Ei, teie oma - 139 naela (umbes 63 kilogrammi).
Siit saate aru, kui tugevad nad füüsiliselt olid ... Profina poksimiseks on vaja füüsilist jõudu. Seetõttu, muide, töötasime Kanadas ja Ameerikas palju simulaatorite kallal.
Viimase saja aasta jooksul on profipoksijate füüsiline ettevalmistus suurel määral muutunud. 20. sajandi alguses olid 40–45 raundi kestnud kõrgklassi sportlaste võitlused tavalised. Lahingu intensiivsus oli mõnevõrra madalam kui tänapäevane, kuid siiski mitte väike. Kuid duelli jäikus ja mure sportlase tervise pärast erines oluliselt tänapäevastest nõuetest. Neil aastatel ei näinud profipoksi reeglid ette võitluse peatamist näovigastuste tõttu, mille käigus poksijate silmad vajusid sõna otseses mõttes kinni, nina murdus, kõrvad rebiti ära, hambad löödi välja ja veri voolas paljudest. väikesed haavad. Sellise mitmeringilise "distantsi" edukaks läbimiseks oli peamiseks füüsiliseks kvaliteediks vastupidavus. Seetõttu tegid poksijad tohutult tööd ja treenisid peaaegu terve päeva. Võitluse reeglite ebatäiuslikkus koos arenenud transtsendentaalse tahtejõuga põhjustas mõnikord poksijate surma ringis.
Võitluse läbiviimisel vajalike omaduste saavutamiseks jooksis Robert Fitzsimmons 30-kilomeetriseid maratone. James Corbett jooksis päev enne temaga peetud matši hommikul 13 kilomeetrit, pärastlõunal 6 kilomeetrit, shadowboxis tund aega, mängis kaks käsipallimängu ja töötas tund aega jõusaalis. Hea tempo hoidmiseks jooksid ristid sageli kappava hobuse selja taga.
Walesi kärbespoksija Day Dower oli ametilt kaevur. Kaks kuud enne võitlust võttis ta kaevanduses puhkuse ja alustas treeningutega, mis kestsid 7-8 tundi. Alati alustati kahetunnise madala tempoga jooksuga, seejärel tunniajase tööga mürskude kallal. Pärast seda saabusid kokkulepitud ajaks sparringupartnerid, kellega Dauer veetis olenevalt võitluseni jäänud ajast 8 kuni 30 raundi. Sellele järgnes jõu arendamisele suunatud treening. Kiirus-jõuvastupidavuse arendamiseks - vahedega hüppenöör kaugushüppes. Kõik lõppes võimlemisharjutustega.
Vastupidavuse ja jõu arendamiseks tegid poksijad traditsioonilist rasket füüsilist tööd: lõhkusid puid, lõhkusid küttepuid ja kandsid palke. Jack Dempsey kaevas enne võitlust Willardiga kraave, Benny Leonard kündis farmis põldu ja Robert Fitzsimmons töötas sepikojas. Muide, Freckled Bob kasutas üldiselt palju ebatavalisi harjutusi. Näiteks treenis ta loomadega. Kõigepealt vihastas ta eesli või muula millegagi, siis jäi ta selja taha. Loom hakkas kohe tagajalgadega lööma. Ütlematagi selge, et kabjalöögi korral oleks Fitzsimmons olnud sügavas nokautis? Siiski vältis ta alati löökide eest. Pealegi ei õnnestunud Bobil mitte ainult olla looma laudja lähedal, vaid ta sooritas ka ise õhulööke. Lisaks võitlesid Fitzsimmons lõvikutsikate ja -kutsikatega treenimiseks. Kõik, kes soovisid maksta 2 dollarit, said osaleda tema treeningul ja vaadata, kuidas ta oma lemmiklõviga maadleb. Ta pareeris röövlooma käppade kiired ründavad löögid, misjärel üritas teda pikali lükata. Robert Fitzsimmonsil oli väga tugeva löögiga mõlemad käed. Ta suutis nokauteerida palju vastaseid, kes ületasid teda kaalult tunduvalt. Niisiis, kaaludes vaid 71 kilogrammi, nokautis ta absoluutarvestuses maailmameistri kaaluklass James Corbett, kaks korda "pani maha" Tom Sharkey, kes on suurte raskustega võitis isegi selline hiiglane nagu James Jeffreys.
James Jeffreys ise oli samuti väga andekas ja töökas sportlane. Treeningul läbis ta 100 jardi 10,2 sekundiga, mis võrdub 100 m jooksus 11,1-11,2 sekundiga. Ja seda hoolimata sellest, et nende aastate olümpiavõitja jooksis sada meetrit 11 sekundiga! Umbes 94 kilogrammi kaaluv Jeffries hüppas ligi kahe meetri kõrgusele.
Kiirus-jõutreeningu jaoks töötasid tolleaegsed poksijad palju nööri kallal. Näiteks Johnny Dundee hüppas 2000 korda ilma ühegi ebaõnnestumiseta ja James Jeffries - 1500-2500 korda igas treeningus. Laialdaselt kasutati ka varjupoksi kummi ekspanderiga, harjutusi topitud pallidega (ravipallid), jõutõmbeid põikpuul ja harjutusi põrandal: surumised, jalgade ja torso tõstmine, maadlussillal töötamine jne.
Jess Willard kasutas treeningutel vanade rusikavõitlejate süsteemi. Ta jooksis palju. Krossid olid nii kurnavad, et pärast neid sparringupartneritega kvaliteetseks tööks lihtsalt jõudu ei jätkunud. Liigeste tugevdamiseks peksis ta pikka aega liivakotti ja võttis taastamiseks vanni.
Lõigete vältimiseks pühkis poksijad oma nägu soolalahuse või alkoholiga (Jack O'Brien tegi seda vähemalt 20 korda päevas). Sparringus kiivri kasutamist ei harjutatud. Treeningutel pöörasid poksijad suurt tähelepanu lähivõitluses osalemise võimele, vältides pealöögist saadud lõikeid.
Pärast seda, kui võitluse pikkuseks kujunes maksimaalselt 15 raundi, muutus treeningmetoodika. "Lühikesed" lahingud ei esitanud enam vastupidavusele nii kõrgeid nõudmisi. Siin on roll kiiruse-tugevuse omadused oluliselt suurenenud ning üldiselt on koolitus muutunud ratsionaalsemaks ja läbimõeldumaks. Näiteks joostes soovitati käte arendamiseks kaasas kanda keppi või pigistada tennisepalle. Krossi hakati jooksma spetsiaalse instruktoriga, kes vajadusel andis käsu teha kiirendusi. Näiteks Gene Tunneyl oli maratoni olümpiavõitja Johnny Hayes fitnesstreeneriks. Tõkkejooks olid nende aastate poksijate seas väga populaarsed.
Mõnevõrra on muutunud ka harjutused jõusaalis. Sparring on muutunud intensiivsemaks, kuid lühemaks. Treeningutel pühendati palju rohkem aega kaitsekunstile, oskusele kiiresti ringis ringi liikuda ja ootamatuid spurte teha. Hakati kasutama kergemaid kotte. Niisiis, Jack Dempsey kott kaalus "ainult" 45 kg. Mõned poksijad ronisid puude otsa, et jõudu ja osavust arendada. Märksa rohkem tähelepanu pöörati ka osavuse arendamisele: mängud ja akrobaatilised harjutused. Ringi astunud raskekaalu maailmameister Max Baer sooritas tavaliselt saltot.
Allpool pakun teile režiimi treeningupäev Jack Dempsey Jess Willardiga võitluseks valmistudes.
1. 6.00 - tõus.
2. Hommikujooks 11-16 kilomeetrit.
3. Kontrastdušš.
4. Massaaž.
5. 10.00 - hommikusöök (liha ja köögiviljad).
6. 10.30–11.30 – uni.
7. 12.00 - sprindijooks 3-5 kilomeetrit.
8. 12.30 - treening jõusaalis: sparring 10-20 ringi (olenevalt ettevalmistusastmest), harjutused poksikotiga, löökide imitatsioon, jõuharjutused, võimlemine. Vahel pärast sparringut tehti taas sprint.
9. 16.00 - lõunasöök.
Nagu näete, kasutas Dempsey kaks treeningut päevas. See muutis seansid intensiivsemaks ja lühemaks.
Rocky Marcianot on alati peetud üheks tugevamaks ja vastupidavamaks poksijaks. Võib-olla ei andnud loodus sellele mehele täielikult poksiandeid, kuid selle kompenseeris enam kui piiramatu tahtejõud, julgus ja hämmastav töövõime. Marciano treenis nagu vallatu mees. Ta kurnas oma tehnilisemad ja taktikaliselt kompetentsemad vastased meeletu tempo ja pideva survega ära.
Aja jooksul on treeningud muutunud veelgi vaheldusrikkamaks. Niisiis, Muhammad Ali kogus igal hommikul hunniku kive. Pärast seda kutsus ta venna enda juurde ja palus need enda poole visata. Alguses kõndis Ali sinikatega, kuid siis sai ta põiklemisest osa. Võib-olla oli tal siit selline fenomenaalne distantsi- ja mõjutaju?
Soovitan lugejal tutvuda 6 päeva nädalas treeninud Mohammed Ali päevakava ja treeningprogrammiga.
1. 5.30 - tõus.
2. Väike venitus. Hommikujooks - 10 kilomeetrit (joostes rasketes sõjaväesaabastes). Peale jooksmist venitus, paar võimlemisharjutust.
4. 8.00 - hommikusöök: looduslikud tooted, apelsinimahl ja vesi.
5. Vaba aeg ja suhtlemine ajakirjandusega.
6. 12.30–15.30 – koolitus.
Treeningu programm1. Soojenda. Kaldumised külgedele, kere pöörded, soojenduseks varvastel hüppamine - 15 minutit.
2. Löökide imitatsioonid. Töö liigutuste ja löökide kiiruse kallal: 5 3-minutilist ringi (iga vooru järel 30-sekundiline paus).
3. Harjutused raskel kotil. Töö löökide ja kiirusvastupidavuse kombinatsioonidega: 6 ringi 3 minutit (pärast igat vooru 30 sekundi pikkune paus).
4. Sparring. Ringide arv sõltub ettevalmistusetapist.
5. Võimlemisharjutused põrandal arendamiseks kõhulihased- 15 minutit. Kokku harjutused - 300: torso tõstmine lamavas asendis vahelduvate põlvetõstetega ("rattasõit"), jalgade tõstmine.
6. Harjutused pneumaatilisel pirnil - 9 minutit.
7. Köieharjutused - 20 minutit. Köiega töötades liikus Ali alati saalis ringi: edasi, taha, ringiga. Ta kasutas erinevaid liigutusi ega hüpanud kunagi ühes kohas. Tema treener Angelo Dundee väitis, et ühe koha peal seismine mõjus südamele halvasti.
8. Löökide imitatsioonid - 1 ring. Põrutab kergel sammul kõndides.
9. 15.30 - massaaž, dušš.
22.00 – lõunasöök: kana, praad, rohelised oad, kartul, puuvili, mahl ja vesi.
11. Vaba aeg, suhtlemine ajakirjandusega.
12. 20.00 - õhtusöök: kana, praad, juur- ja puuviljad, mahl, vesi.
13. Vabasta (in erinev aeg, tunde järgi).
1960ndatel hakkasid poksijad jõu arendamiseks laialdaselt kasutama raskuste tõstmise harjutusi alates tõstmisest. Ali oli aga erand: ta ei kasutanud kunagi selliseid harjutusi.
XX sajandi 90ndatel muutus poksijate füüsiline väljaõpe veelgi selektiivsemaks. Kui 1900. aastate esimese poole sportlased tegid päevas ühe väga pika treeningu, siis 20. sajandi keskpaigaks treeningkoormus hakati jagama kaheks osaks. Kaasaegsed spetsialistid treenivad kaks kuni viis korda päevas.
Siin on noore Mike Tysoni igapäevane rutiin ja treeningprogramm. Treeningud toimusid viiel päeval nädalas: esmaspäevast reedeni. Laupäev ja pühapäev on puhkepäevad.
1. 5.00 - tõus.
2. Hommikujooks 5 kilomeetrit. Dušš.
3. 6.00–9.30 – uni.
4. 10.00 - hommikusöök: praad, pasta ja apelsinimahl.
5. 12.00 - treening: sparring 10 ringi.
6. 14.00 - lõunasöök (tooted on samad, mis hommikusöögi puhul).
7. 16.00-19.00 - teine treening, mis koosneb kahest osast: erifüüsiline ettevalmistus (SPT) ja üldfüüsiline ettevalmistus (GP).
8. 16.00 - SFP: töö käppade kallal, pneumaatiline pirn ja pirn venitusarmide vastu, mass (raske) pirn, trenažöör.
9. 17.00 - OFP.
Esimene variant. 2000 torsotõstet lamavast asendist, 500-800 kukkumist, 500 kätekõverdust, 500 kordust - õlgu kehitamine 30 kilogrammiga. Shrugs (inglise keelest "shrugs" - "shrugs") on harjutused arendamiseks trapetslihased. Nad näevad välja nagu õlgu kehitaksid. Tehke neid harjutusi kangi, hantlitega, ploki peal. Tyson sooritas õlgu kehitades järgmistes seeriates: 25-40 hüpet, 50 kätekõverdust, 25-40 hüpet, 50 õla kehitamist. Pärast seda seeriat korrati. Seejärel järgnesid harjutused kaelalihaste arendamiseks - 200 koormuse tõstmist (10 seeriat 20 korda) või 200 kiikumist sillal ilma käteta.
Teine variant. 10 kiiret seeriat: 200 kükki, 25–40 tõuget, 50 raskusega vajutust, 25–40 tõstmist, 50 õlgade kehitamist. Kokku tuli välja 2000 kükki, umbes 600-700 koormusega sokkide seljas tõusmist, 500 harjutust pressile koormusega ja 500 õla kehitamist. Peale seda 10 minutit kaelalihaste arendamiseks.
10. 19.00 - õhtusöök (sama, mis lõunasöök).
11. 20.00 - kolmas trenn: 30 minutit statsionaarsel rattal.
12. 21.30 - taktikaline treening: videote vaatamine ja nende arutamine treeneriga.
13. 22.30 - tuled kustuvad.
Nagu näha, teeb kaasaegne profipoksija füüsilise ettevalmistusega suurepärast tööd. Noor Mike Tyson, klasse arvestamata taktikaline väljaõpe, treenitakse 4 korda päevas: hommikune jooks ja kolm treeningut. Treeningule kulub ühe päeva jooksul kokku umbes 5 tundi. Sellest 3 tundi langes kehalisele treeningule.
Lugeja esitab kindlasti küsimuse: kuidas on lood raskustega harjutustega? Mis koht on spetsialistide koolitamisel võtab "raud"?
Kui märkasite, siis Muhammad Ali ja noor Mike Tyson ei kasutanud treeningutel "rauatööd", see tähendab suure raskusega harjutusi. Seda seletab ilmselt asjaolu, et mõlemad on sündinud raskekaalu poksijateks. Lisaks kartsid nad kiirust kaotada. Teine Tysoni treener Kevin Rooney rääkis, kuidas Mike ei puutunud temaga koos olles kordagi triikrauda: "Kui Mike töötaks raskustega, muutuks ta palju aeglasemaks."
Aja jooksul muutis Iron Mike treeningmetoodikat, hakkas kuus päeva nädalas treenima, pühendama palju aega raskustega töötamisele. Ta sooritas pingipressi väga kiiresti, peaaegu "plahvatusega". Aga suurte raskustega kükid tehti sujuvalt ja ilma pausideta. Vaatamata sellele, et Tyson hakkas "rauda" kasutama, on tema võitlusi vaadates selge, et kui ta kiirust kaotas, oli see ebaoluline. Oletame, et tema löögid, kaitsed ja liikumised on muutunud mõnevõrra aeglasemaks, kuid ärge unustage, et Tyson on selleks ajaks palju vanemaks saanud. Ja nagu teate, kiirus ja aastad ei sobi hästi.
Teadlaste uuringud on näidanud, et tänapäeva poksis on oluline füüsilised omadused ja nende hierarhia on järgmine: 1) tugevus ja kiirus - 45%; 2) vastupidavus - 30%; 3) osavus ( koordinatsioonivõimed) – 25%. Nendest andmetest järeldub, et professionaalse poksija jaoks on peamised füüsilised omadused jõud ja kiirus. Ja järelikult tuleb kehalises treeningus põhiline aeg (45%) pühendada nende arendamisele. Ainus küsimus on: kuidas ühendada selliste vastuoluliste omaduste nagu tugevus ja kiirus areng? Nagu teate, muutub poksija "kiikuma" hakates tugevaks, kuid kaotab kiiruse. Sellele küsimusele vastamiseks pöördume uuesti ajaloo poole.
Maailma raskekaalu vaieldamatu meistri trooni võitnud Evander Holyfield polnud päris raskekaallane. Esiteks sai ta kõik kolm tiitlit: esimeses raskekaalus (kuni 86,2 kilogrammi) vastavalt WBA, WBC ja IBF versioonidele. Kui selles kaalukategoorias väärilisi vastaseid enam polnud, liikus Holyfield teiseks raske kaal. 1988. aastal debüteeris ta raskekaaluna võitluses James Tillisega, kelle ta nokautis viiendas raundis. Evander oli selleks ajaks juba kaalus juurde võtnud ja kaalus 91,6 kilogrammi. Kuid võitluseks tõeliselt suure vastasega sellest ei piisanud. Ja Holyfield hakkas kõikuma. Ja selleks, et kiirust mitte kaotada, pöördus ta spetsialistide poole ja pani kokku ainulaadse meeskonna. Sinna kuulusid kulturismitreenerid, toitumisspetsialistid, aeroobikaõpetajad ja isegi balletiõpetaja. Siis nad naersid Holyfieldi üle palju. Kui ta balletitrikoos riietusruumist lahkus, naersid tema sinna jäänud sparringupartnerid, väga "suured" poisid. Seejärel selgus, et see poksija oli lihtsalt ajast ees ja tulemused ei lasknud end kaua oodata.
1988. aastal "tappis" Holyfield Pinklon Thomase, 1989. aastal alistas ta eksmaailmameistri Michael Dokesi ja samal aastal nokauteeris teises raundis raskekaalu Edilson Rodriguezi. Selgus, et Holyfieldil on päris korralik nokaudi löök. 1990. aastal nokautis ta kolmandas raundis meistri, Mike Tysoni võitja Buster Douglase. Evander kaalus toona juba 93,4 kilogrammi, kuid raskekaalu kohta oli ta siiski kerge. Kuigi ta nägi väga sportlik välja.
Alustades raskustega treenimist, võttis Evander Holyfield oluliselt juurde kaalu ja jõudu, kuid ei kaotanud kiirust. Selle saavutamiseks lubati tal kombineerida tõstetreeningut koordinatsiooni, kiiruse, painduvuse ja plastilisuse treenimisega.
Füüsiliste omaduste arendamisest ma selles raamatus palju ei räägi. Selle kohta on kirjutatud palju õpikuid, mitte ainult poksi, vaid ka teiste võitluskunstide alal. Ma ainult ütlen üldiselt harjutuste kohta, millega saate arendada "plahvatuslikke" (kiirus-tugevus) omadusi.
Kiirus-jõunäitajate arendamiseks poksis kasutatakse järgmisi harjutuste rühmi: hüpped, esemete viskamine ja viskamine, jooksukiirendused ja kiiruse harjutused raskustega.
Lugeja tähelepanuks pakun harjutusi, mille kasutamine võimaldab arendada poksija "plahvatuslikke" võimeid.
Treeningprogramm"plahvatusohtlike" võimete arendamiseksProgramm koosneb kolmest kompleksist hüppeharjutused. Igaüks neist toimub kaks korda nädalas: esmaspäev, kolmapäev - kompleks nr 1, teisipäev, neljapäev - kompleks nr 2, kolmapäev, laupäev - kompleks nr 3. Kõik need sooritatakse põhiosa alguses. treening.
Hüppeharjutuste komplekt nr 1.
2. Üleshüppamine vahelduva tõrjumisega jalgadega - 20 korda.
3. Kääridega üleshüppamine (tugev painutus ja sirutus hüppeliigeses) - 20 korda.
4. Jooksmine ülestõstetud põlvedega (põlv tõuseb kiiresti ja kõrgele) - 60 korda (30 korda kummagi jalaga).
Harjutusi on kolm seeriat. Puhka seeriate vahel - 1-2 minutit. Puhkus harjutuste vahel - 2 minutit. Kõik harjutused tehakse täidetud pallidega, mis kaaluvad (olenevalt kaalukategooriast) 3-7 kilogrammi.
Hüppeharjutuste komplekt nr 2.
1. Küki- või poolkükiasendist üleshüppamine (reie ja sääre vaheline nurk enne hüpet on 130-140°) - 20 korda.
2. Sügavast kükist üles hüppamine (selg sirge): samm - kükk - hüpe - 20 korda.
3. Üle tõkke hüppamine kahe jala tõukega sügavast kükist (hüpe – pööra näoga tõkke poole – hüppa – pööra jne) – 20 korda.
Treeningu vahelise puhkuse ajal langeb pulss 130 löögini minutis. Puhka seeriate vahel - 2-3 minutit.
Hüppeharjutuste komplekt nr 3.
1. Sirgendatud põlvedega üleshüppamine tõttu hüppeliigese- 25 korda.
2. Lahingupositsioonilt külgmine samm edasi ja maksimaalne hüpe. Hüppamine sooritatakse vaheldumisi poolkükist ja sügavkükist. Ainult 25 korda.
3. Hüppamine tõukega kahe jalaga võimalikult kõrgele - 25 korda.
Treeningu vahelise puhkuse ajal langeb pulss 130 löögini minutis. Puhka seeriate vahel - 2-3 minutit. Ainult 5 episoodi.
Harjutused mootori kiiruse ja "plahvatusliku" jõu arendamiseks
Harjutused, mille koormus on 15–20% poksija kaalust, arendavad motoorset kiirust. Töötamine raskustega 70-80% poksija kaalust aitab kaasa "plahvatusliku" jõu arendamisele. On vaja ainult jälgida, et sellise raskusega harjutuste ajal harjutuste kiirus ei väheneks. Seda on võimalik saavutada, kui anda sportlasele harjutuste vahel piisavalt aega puhata ja taastuda.
1. Kükid, koormuse (või kangiga) hüppamine ühel või kahel jalal ülalmainitud raskusega.
2. Esiteks kiired sammud (tempo) ilma raskusteta, edasi, tagasi, vasakule, paremale - 30 sekundist 1 minutini (igaüks 2-3 sammu). Siis sama, aga kaaluga 25-30 kilogrammi.
3. Kiired sammud ilma raskusteta edasi, tagasi, vasakule, paremale lemmiklöökide kombinatsiooniga iga suunamuutusega - 1 minut (igaüks 2-3 sammu).
4. Sama harjutus, kuid enne löökide seeriat puudutades käega põrandat.
5. Kõrge stardib 5-10 meetri kauguselt märguande peale - paaris, kolmik, sobitatakse kaalu, pikkuse, kiiruse järgi. Teostatakse näoga näoga, siis edasi tagasi.
6. Madalad käivitused 5-10 meetri kaugusel. Seda tehakse samamoodi nagu eelmises harjutuses, kuid pärast 5-10 põrandalt tehtud kätekõverdust.
7. 10-20 meetri distantsi jooksmine puusa kõrge tõstmisega, muutudes samale distantsile kiirenduseks.
8. Jooksmine säärega, mis puudutab tuharat, 10–20 meetri distants koos üleminekuga kiirendusele samal distantsil.
9. Hüpetega jooksmine vaheldumisi vasakul ja paremal jalal 20-30 meetrit üleminekuga kiirendusele samal distantsil.
10. Hüppab kahel jalal ettepoole (jalad koos) 20-30 meetri kaugusele üleminekuga sama distantsi kiirendusele.
11. Jooksmine sirgete jalgade etteheitega (põlvi kõverdamata) kuni 40 meetrit üleminekuga samale distantsile kiirendusele.
12. Rebida 15–40–60 meetrit topisega pall käes.
13. Meditsiinipalli söötmine paarikaupa ajal kiirusjooks. Üks poksija jookseb näoga ette, teine seljaga ette.
14. Trepist kiireim tõus ja laskumine, arvestades liigutuste sagedust. See peetakse kahe-kolme poksija võistlusena.
15. Žongleerimine kaks-kolm tennisepallidüks ja kaks kätt.
16. Kahe või kolme täidetud palliga žongleerimine.
17. Kaks teineteisest 2-3 meetri kaugusel kõhuli lamavat sportlast läbivad 1.-3. mängupall 30-40 sekundiks. Poksijate paaride vahel saab võistlust pidada söötude arvu osas.
18. Sama, mis eelmises harjutuses, kuid istuvas asendis.
19. Sirgetel jalgadel hüppamine ülestõstetud kätega 3-4 korda 1 minut. Põrandalt tõrjumisele kuluv aeg on minimaalne.
20. Sama, mis eelmises harjutuses, kuid tõuge ja maandumine sooritatakse vasakust jalast paremale ja vastupidi – vaheldumisi (jalad veidi laiemad kui õlad). Sama edasi-tagasi tavalise sammu kaugusel - "pendel".
21. Hüpped 180 ja 360° pöördega üles tõstetud kätega.
22. Kükis hüppamine (kasulik mitte ainult sääre, vaid ka puusade ja selja lihaste tugevdamiseks). Saab sooritada paaris – selg teineteise poole, käed küünarnukkides kokku. Liikumine külgsuunas, edasi-tagasi.
23. Kõrgushüpe koormaga läbi lati. Kangi kõrgus sõltub poksija individuaalsetest võimetest.
24. Üle hüppamine võimlemispinkühel või kahel jalal.
25. Üle tavalise nööri hüppamine ühel või kahel jalal kuni 5 minutit.
26. Hüppamine pahkluude tõukega 50 sentimeetri kõrgusele takistusele (siis sellelt maha hüppamine), ilma jalgu põlvedest kõverdamata. Seeria 23-30 hüpet järjest.
27. Sarihüpped põlvede kõhtu tõmbamisega. Poksija sooritab hüppeid hoides eset kätes, sirutatud pea kohale. Seeria 30-35 sekundit.
28. Kahel jalal seeriahüpped, saavutades seinal teatud kõrge märgi. Seeria 20-25 sekundit. Märkide kõrgus sõltub poksija kõrgusest.
29. Hüppamine üle võimlemishobuse, pall käes. Rüütli saab paigaldada mööda või risti hüppe suunda.
30. Topispallide (2 tk) püüdmine ja söötmine paaris ühes hüppes.
31. Hüppamine edasi-tagasi hüppepikkusega mitte üle 50 sentimeetri. Harjutus sooritatakse ajaarvestusena: kes teeb 1 minuti jooksul kõige rohkem hüppeid.
32. Seeriaraskushüpped kangi, kettlebelli, meditsiinipalli kujul. Töötab 25-30 sekundi jooksul.
Teema on eriti populaarne algajate poksijate seas. väljalöögi löök. Tõepoolest, profipoksi tugeval positsioonil on mitmeid eeliseid. Kõrgklassi professionaalide hulgas on see valdava enamuse lahinguarsenalis. Kuid siiski ei tasu löögijõust kinni jääda, selle tähtsust ei saa ülehinnata. Kummalisel kombel, kuid poksijad, kes said väidetavalt poksiajaloo võimsaima ühekordse löögi - Ernie Shavers, David Tua, Donovan Ruddock – pole kunagi maailmameistri troonile tõusnud. Kuid edukamateks osutusid poksijad, kes jäid neile selles näitajas oluliselt alla. Selle suurepärane näide on Mohammed Ali. Tal oli tugev löök, kuid kaugeltki mitte parim. Kuid ta tegi selle täpsuse ja õigeaegsusega rohkem kui tasa. Seetõttu saatis ta ühe parema tsenderdusega vastased sageli sügavasse nokauti. Ja ärge ajage tugevat lööki segi tõhusaga - see pole alati sama asi.
Sellegipoolest on poksijal, kellel "dünamiit" käes, alati tagavara trump. Pole ime, et vana poksisõna ütleb: "Punteril on alati võimalus." Sellised suurepärased professionaalid nagu Billy Conn ja Tommy Farr ei tõusnud kunagi poksiolümpuse tippu, sest neil jäi otsustaval hetkel vajaka tugev löök.
Poksija, kes tahab tugevat lööki, peab mõistma, millest see tugevus sõltub.
Löögi moodustamisel osalevad kolm peamist lihasrühma: jalad, torso ja käed. Nende lihasrühmade osalemise osakaal on ebavõrdne. Teadlased on leidnud, et kerelihaste optimaalne panus löögiliigutusse on järgmine: jalalihased - 42,2%, kerelihased - 39,1% ja käelihased - 18,7%.
Lisaks sõltub löögijõud loetletud lihasrühmade töö järjepidevusest (lihastevaheline koordinatsioon). Kehtival tabamusel peab olema see järjestus.
1. Tõrjuv jala sirutus.
2. Keha pöörlemis-translatsiooniline liikumine.
3. Käe löökliikumine sihtmärgi suunas.
Seega on poksija löögi jõud üksikute kehaosade – jalgade, torso ja käte – kiiruste liitmise tulemus. Sel juhul kiirendavad kehaosad alt üles, see tähendab, et iga järgmine organ hakkab liikuma, kui eelmise kiirus saavutab maksimaalse väärtuse. Sellist kiiruse suurendamise mehhanismi võib võrrelda piitsa liikumisega. Ka piitsaga löök algab käepideme tõmblemisega, seejärel kandub impulss piitsale ning löögi ise sooritab piitsa otsas asuv metallnupp. Isegi kerge löök piitsaga, õigesti sooritatud, suure hävitava jõuga ja suudab läbi murda 10 mm vineerilehest. Poksilöögis mängib rusikas nupu rolli.
On ütlematagi selge, et kõigi lihasrühmade kiiruse-jõunäitajate summaarne summa sõltub sellest, kui suured on iga lihasrühma näitajad. eraldi grupp. Kui mõni eraldiseisev lüli osutub nõrgaks ja “alatoimib”, siis üldine tulemus halveneb.
Kui te pole liiga laisk ja proovite katsetada piitsaga löömist, siis veenduge kiiresti, et nupu löögi jõud ei sõltu ainult sellest, kui tugevalt sa käepidemest tõmbasid. See on oluline, kui järsult (kiiresti) te seda liigutust sooritate. See tähendab, et löögijõud sõltub lihaste stardi- ja “plahvatuslikust” jõust, st võimest liigutuse alguses suuri pingutusi rakendada.
Kujutage ette, et kiirustate edasi suur kiirus auto. Pidurdamine. Mis saab reisijast? Ta kogeb teravat tõmblust ja visatakse ette. Mida teravam on pidurdamine, seda tugevam on jõnks. Sama juhtub ka hea piitsalöögiga: esmalt anname käepidemele kiirenduse ja seejärel pidurdame seda järsult. Järeldus: löögijõud sõltub kehaorganite löögieelsest pidurdamisest, mis algab jalgadest ja lõpeb käega.
Kas arvate, et kui piitsa üle pea keerate, siis on lendava nupu hävitav jõud suurem, kui see liigub suure või väikese raadiusega? Muidugi on jõud suurem, kui kiirendame seda suurel ringil. See tähendab, et rusikaga löögi jõud on seda suurem, mida suurem on rusika liikumisraadius keha vertikaaltelje suhtes. Näiteks löömisel parem käsi poksija keha pöörlemistelg võib läbida parem jalg, läbi keha keskosa (piki joont selgroog) ja sellele vastupidise nime kaudu vasak jalg. Selgub, et parema rusika maksimaalne liikumisraadius asub keha äärmiselt kaugemal teljel - läbides vasakut jalga.
Proovige torgata nuga puutüvesse. Seda on kõige lihtsam teha, kui nuga liigub pinnaga risti. Sama asi juhtub löömisel. Löök on tugevam, kui küünarvars on sihtmärgiga kokkupuute hetkel täisnurga all.
Ja lõpuks, nagu eespool märgitud, sõltub löögijõud löökhoova - käe - jäikusest. Mida vähem liiguvad käe liigesed, seda suurem on löögi jäikus. Jäikuse suurendamiseks on see vajalik rusika kokkupuute hetkel, et pingutada lihaseid, mis teostavad pöördeid ja painutus-sirutusi käe liigestes.
Niisiis, teeme järeldused.
Löögi tugevus poksis sõltub järgmistest teguritest:
1. kolme peamise lihasrühma löögis osalemise määr;
2. järjepidevus lihasgruppide töös. Õige tabamuse järjestus peaks olema järgmine:
Tõrjuv jala pikendamine;
Keha pöörlemis-translatsiooniline liikumine;
Käe löökliikumine sihtmärgi suunas;
3. jala-, kere- ja kätelihaste kiiruse-jõu võimete arengutase;
4. lihaste alustav ja "plahvatuslik" tugevus, see tähendab võimest rakendada suuri pingutusi liikumise alguses;
5. kehaosade kokkupõrkeeelne pidurdamine, mille puhul toimub järjestikune pidurdamine jalast kuni lööva käe rusikani;
6. rusika liikumisraadius poksija keha pöörlemistelje suhtes. Mida kaugemale rusikas keha pöörlemisteljest liigub, seda suurem on selle pöörlemisraadius ja seda tugevam on löök;
7. küünarvarre asend sihtmärgi suhtes. Löök on tugevam, kui küünarvars on sihtmärgiga risti;
8. kinemaatilise ahela jäikus. Mida vähem liiguvad käe liigesed, seda suurem on löögikangi jäikus ja seda suurem on löögijõud.
Allpool pakun teile treeningprogramm, mille eesmärk on välja töötada löök, mille on välja töötanud Z. M. Khusyainov.
Löökide tugevuse ja kiiruse suurendamisel annavad kõige olulisemad tulemused lõhestatud raskustega harjutused. Need valitakse nii, et need aitaksid maksimaalselt kaasa jalgade lihaste, pagasiruumi lihaste ja käte lihaste arengule.
Tõrjuva sirutusega seotud jalalihaste arendamiseks kasutavad poksijad harjutusi kangiga õlgadel - poolkükid ja “venitus”. Kere lihaste arendamiseks kasutatakse pöörlemis-translatsioonilisi liigutusi sooritades kehapöördeid kangiga õlgadel. Sirutajakõõluse liigutust sooritavate käte lihaste arendamiseks kasutatakse harjutust “pingipress”.
Programm on mõeldud 30 päevaks. Kolm korda nädalas (esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel) tehakse pärast 15-minutilist soojendust seinapadjaga harjutusi, mida lüüakse 10 ringi. Täitmise tempo on üks löök 3 sekundiga. Kokku tehakse treeningu kohta 500–600 lööki (50–60 ringi kohta). Lööke sooritatakse maksimaalse jõuga. Puhkus ringide vahel - 1 minut. Teisipäeval, neljapäeval ja laupäeval toimub kangitreening, mis sisaldab järgmisi harjutusi.
1. Poolkükid (“venitus”) kangiga õlgadel, kangi kaal on 70% sportlase kaalust. Poolkükid, millele järgneb jalgade sirutamine ja varvasteni jõudmine, tehakse seeriatena – igas 5–20 kordust. Puhka seeriate vahel - 1-2 minutit.
2. Torso keerutused kangiga õlgadel: 5 seeriat 20 kordust. Kangi kaal oleneb sportlase kaalukategooriast (kuni 71 kilogrammi poksijatel latt 15 kilogrammi, üle 71 kilogrammi kaaluvatel poksijatel 20 kilogrammi). Puhka seeriate vahel - 1-2 minutit.
3. Pärast kerge raskusega soojendust tehakse lamades surumine (5 seeriat, millest igaühes maksimaalne tõste arv ("ebaõnnestumiseni")). 1. seeria kasutab 70% kaalu maksimaalne kaal poksija poolt tõstetud kang; 2. seerias - 75%; 3. - 80%; 4. - 85% ja 5. - 90% kaalust. Puhka seeriate vahel - 1-2 minutit. Kangiga treeningu kestus on 60-80 minutit, samal ajal kui pulss peaks jääma vahemikku 140-160 lööki minutis. Seeriatevahelisel puhkeajal tehakse lõdvestusharjutusi või löökide imitatsiooni.
Paralleelselt kavandatud programmi rakendamisega ei tohiks poksija mingil juhul keelduda tehniline ja taktikaline väljaõpe. Sparring, harjutused käppadele, kestad ja imitatsioonid ei lõpe. Seda laadi koolitused viiakse läbi eraldi.
Pärast löögijõu arendamiseks mõeldud treeningprogrammi läbimist peaks poksijatel olema suurem amplituud nii löögi- kui ka kaitseliigutustes. Löögid pärast kangiga treeningut sooritatakse suurema jõuga, muutuvad järjekindlamaks ja koordineeritumaks. Samal ajal väheneb oluliselt löökide kiirus ja kõik muud poksija liigutused. Te ei tohiks seda karta: sellised aistingud on ajutised ja kaovad 15-18 päeva pärast jõutreeningu programmi lõppu. Reaktsioonikiirus, liikumiskergus ja löögikiirus taastuvad 18-20. päeval pärast kangiharjutuste lõpetamist.
21 päeva pärast kavandatava programmi lõppu tõusevad olulisel määral kõik erikiiruse-tugevuse mõjunäitajad. Seetõttu tuleb võistlusteks valmistudes vähemalt 20 päeva enne võitlust lõpetada kangiga treenimine. Ülejäänud aeg tuleks kasutada peamiselt kiiruse, kiirusvastupidavuse ning tehnilise ja taktikalise treeningu arendamiseks.
Kokkuvõtteks pakun välja veel ühe harjutuste komplekt poksija löögijõu ja "plahvatusliku" jõu arendamiseks.
BarbellKompleks number 1.
1. Poolkükid kangiga õlgadel, millele järgneb jalgade sirutamine ja varvasteni minek.
2. Kere pöörded kangiga õlgadel.
3. Kaela lükkamine rinnalt esirestilt.
Kompleks number 2.
1. "Jooksmine" kangiga õlgadel.
2. Torso pöörded kätega, mis hoiavad vertikaalselt seisvat kangikangi, mille üks ots on kinnitatud põrandale.
3. Vertikaalselt seisva kaela tõuked lahingupositsioonilt vasaku ja parema käega.
Kompleks number 3.
1. Mitmikhüpped kangiga õlgadel.
2. Torso ettepoole.
3. Pinkpress.
Kangiga harjutuste komplektid lõpetavad sooritamise vähemalt 20 päeva enne võitlust.
Ravipallid, südamikudKompleks number 1.
1. Istumisasendist vasaku (parema) käega topispalli surumine.
2. Täispalli surumine keha pöörleva liigutusega ja käe sirutajaliigutusega istumisasendist.
3. Täidisega palli tõmblused poksiasendist tagapool seisva jala rõhutatud sirutusega.
Kompleks number 2.
1. Palli viskamine poolkükist ülespoole, millele järgneb jalgade sirutamine.
2. Torso pöörded palliga kätes (käed paralleelselt põrandaga).
3. Tõuka palli kahe käega rinnalt.
HantlidKompleks number 1.
1. Otselöökide (külg-, alumine) rakendamine hantlitega kätes lahingupositsioonilt.
2. Istumisasendist pingil hantlitega otselöökide (külg-, alt)löökide tegemine kätes, mis on tingitud torso pöörlevast liikumisest ja käe sirutajaliigutusest.
3. Otseste (külje-, alt)löökide tegemine istumisasendist käe sirutajaliigutuse tõttu pingil.
Kompleks number 2.
1. Poolkükist püsti hüppamine, hantlid käes.
2. Küljele sirutatud kätega torso pöörded, milles on hantlid.
3. Pikendamine ja sissepainutamine küünarliiges käed hantlitega.
Harjutusi meditsiinipallide, löökide ja hantlitega võib teha 20 päeva enne võitluse algust. Selleks on aga vaja vähendada kasutatavate seadmete kaalu ja suurendada klasside arvu. Lisaks tuleks harjutusi teha plahvatuse seadistusega, see tähendab nii kiiresti kui võimalik. Ratsionaalne on klassidest täielikult loobuda hiljemalt 5 päeva enne võitlust.
Iga kirjeldatud raskustega harjutuste komplekt viiakse läbi 40–80 minutit. Intensiivsus on mõõdukas, pulss ei tohiks ületada 140-160 lööki minutis. Raskustega harjutusi tehakse 5–6 seeriana, igaüks 10–12 kordusega. Seeriate vaheline puhkeaeg sõltub poksija taastumisastmest ja jääb vahemikku 2 kuni 5 minutit. Sel ajal saate teha lõõgastus- ja rakendusharjutusi. kiired löögidõhuga. Sel juhul on väga oluline kontroll löömise õigsuse üle, samuti põhikoormust kandvate lihaste isemassaaži tegemine puhkeperioodil. Kõik raskustega harjutused tuleks teha nii kiiresti kui võimalik. Pärast raskustega harjutuste komplekti sooritamist on soovitav harjutada kroonilööke poksivarustusel 3-5 ringi, pöörates samas tähelepanu nende sooritamise tehnikale.
Poksitreening võimaldab muuta algaja kiiresti tõeliseks võitlejaks. See pole mitte ainult sport, vaid ka spetsiaalne treeningsüsteem. Ükski süsteem ei võimalda teil saavutada selliseid tulemusi nagu poks. Kui teistes võitluskunstides saavad algajad sportlased põhitõdedest aru alles esimesel aastal, siis vabalt võidelda veel ei saa, siis sel perioodil saab poksija õppida edukalt võitlema erinevatel distantsidel, osaleda esimestel võistlustel ja esindada juba tohutut jõudu. tänav.
Treeningu peamised etapid
Kuigi paljudes löökpillide tüübid võitluskunstid õpivad kümneid lööke ja lööke, poksitreening lihvib vaid mõne löögi, suurendades selle rakenduse tõhusust. Sellest tulenevalt on poksijal väiksem šokiarsenal ja kaitsevarustus, kuid see on viidud automatismi. Samas ei saa löökide sooritamisel sellise efektiivsusega kiidelda ei karatekad, taekwondoistid ega eri stiilide adeptid, sest igaühe harjutamiseks jääb neil väga vähe aega.
Nagu paljude spordi- ja võitluskunstide puhul, sisaldab poksitreening kavas järgmisi samme:
- Üles soojenema.
- Põhiosa.
- Füüsiline treening.
- Töötage käppadega, pirni ja sparringuga.
Soojenduse eesmärk on valmistada keha ette järgnevateks koormusteks, vältida vigastuste tekkimist ja teket. See sisaldab:
- jooksuharjutuste komplekt, hüpped, väljaasted, kiiged;
- riiulites kolimine, ümberehitamine;
- jäsemete, torso jne pöörlemine;
- harjutuste komplekt erinevatele kehasüsteemidele, sealhulgas sideme-lihasaparaadile;
- spetsiaalsed harjutused, sealhulgas reaktsiooni arendamiseks mõeldud harjutused, nagu "varjupoks", hüppenöör jne.
Olles ette valmistanud keha eelseisvateks koormusteks, liiguvad nad treeningul põhiosa juurde, mille peal lahendatakse järgmised ülesanded:
- lahingutehniliste elementide uurimine, arendamine ja täiustamine;
- poksija ettevalmistamine suureks psühholoogiliseks stressiks, enesekindlustreening;
- selliste omaduste arendamine nagu löökide ja liigutuste kiirus, reaktsioonid, vastupidavus, osavus, liigutuste koordinatsiooni parandamine.
AT füüsiline tasapind poksija valmistub kahel esimesel treeningetapil esinedes põhilised harjutused. Kuid on vaja ka eraldi treeninguid, mis on suunatud ainult võitleja füüsiliste omaduste parandamisele. Jõutreeningul poksis on oma eripärad.
Poksija füüsiline ja tehniline areng on mõeldamatu ilma sparringuta. Poksija peab suutma tunda vastast ringis, hoidma distantsi, mängima temast taktikaliselt üle ja edestama teda tehniliselt. Õhus, kotiga või käppade peal töötamine ei anna seda, mida sparring arendab. Ja eelkõige puudutab see enesekindlust. Ettevalmistumata inimeses, kes sparringut ei harrasta, tekitab igasugune kokkupõrge elava vastasega hirmutunnet, ta tegutseb jäigalt, unustab omandatud tehnika.
Poksi tehniline koolitus
Eespool märgiti, et poksis pole strike väga palju ja see võimaldab sportlastel arendada nende kasutamise maksimaalset efektiivsust. Kuid see ei tähenda, et tehnoloogia areng oleks väga üksluine. Hoolimata vähesest streikide arvust on veel palju tööd teha.
Üldiselt jaguneb poksitreeningu programm tinglikult järgmisteks töödeks:
- üle peamiste tehniliste elementide - löögid, kaitse, liikumised, põgenemised ja libisemised;
- kaugusel;
- keskmisel kaugusel;
- lähedalt.
Üksikute tehniliste elementide valdamisest ei piisa. Kõik need tuleks välja töötada kombinatsioonides erinevateks olukordadeks nii rünnakul kui kaitses, erinevatel distantsidel. Vastased alustavad võitlust, alustavad löökide vahetust pikalt distantsilt, liiguvad keskmisele ja võivad lähivõitluses läheneda. See ei ole dogma ja kõik sõltub võitlejate väljaõppest ja andmetest. Kui pikale sportlasele vastandub väike võitleja, on parem lähivõitlusse astuda viimasel, võttes vastaselt rohkem eelise. pikad käed. Esimesel poksijal on vastupidine ülesanne – tal on parem võidelda pikal distantsil, tulistades vastast enda jaoks ohutus kauguses.
Põhitehnika uurimisel on vaja hakata omandama ja arendama:
- rusika õige kokkusurumine;
- peamised võitluspositsioonid;
- liikumine ja liikumine;
- sirged, küljelöögid ja ülalõiked;
- löökpillide kombinatsioon omavahel ja liikumises;
- kaitsetegevused - blokk, kalle, tagasitõmbumine, seismine, tagasilöök.
On väga oluline, et löögid oleksid õigesti paigutatud. Rühmatreeningud poksis ei luba nad treeneril iga võitleja jaoks absoluutselt õigeid liigutusi ja reaktsioone arendada, need pole individuaalsed klassid. Ta annab üldised soovitused, ja tal võib korraga rühmas olla mitukümmend inimest ning igaühel on oma arusaam sellest, mida ta nägi ja kuulis. Sellise treeningvormingu puhul on raske saavutada iga sportlase kõigi elementide õiget sooritust. Seetõttu tasub kaaluda isiklik koolitus poksis, milles treener saavutab ühel sportlasel tehniliste liigutuste selguse ja korrektsuse.
Juhtub nii, et rühmatunnid poksitreener selgitab välja mitu eriti andekat, lootustandvat võitlejat, kellele pöörab põhitähelepanu, kutsub ta individuaaltundidesse. Seega, kui proovite endast maksimumi välja pigistada, võite pälvida sellise tähelepanu enda suhtes. Kõik oleneb poksikoolist endast, ülesannetest, mis treeneritöötajate ees seisavad.
Pärast põhitehnika valdamist liigutakse erinevatelt distantsidelt tehniliste elementide väljatöötamiseni. Kõigil neist pöörake tähelepanu järgmistele elementidele:
- keha asend;
- üksikud löögid;
- kahe tabamuse kombinatsioonid;
- kolme tabamuse kombinatsioonid;
- nelja löögiga seeria;
- kaitsemeetmed;
- vasturünnakud.
Lähivõitluses pööratakse tähelepanu lähivõitlusest väljumise ja sellesse sisenemise hetkedele. Löögikombinatsioonid võivad hõlmata sirgeid lööke, külglööke ja ülalõikeid. Sarjad on üles ehitatud nii, et sportlasel ei jääks võitluse üksluisust. Ta peab lööma võrdselt sageli parema ja vasaku käega kolmel tasandil – ülemisel, keskmisel ja alumisel.
Sellisest lähenemisest ründes murrab kaitse poksis läbi ja vaenlane saab lüüa. Vastasel juhul, kui tegevused ründes on monotoonsed, annavad need vastasele võimaluse väga kiiresti initsiatiiv haarata ning oma lahingu peale- ja ründetegevustega peale suruda. Selle tulemusel väljub ta võitjana punktide või nokaudi või nokautide tulemusel graafikust ees.
Kombinatsioon peaks lisaks löökidele hõlmama ka kaitsetoiminguid: blokk, põgenemine, libisemine, seismine, tagasilöök. Oluline punkt unustatud või teadlikult ignoreeritud. Tehniliste elementide arendamine erinevatel vahemaadel toimub põhjusel, et igaüks neist seab erinõuded.
Näiteks rakendatakse lähedalt külglööki, nii et põrutusharja peopesa vaatab selle rakendamisel lööjat. Kui konks rakendatakse keskmise ja pika vahemaa tagant, pööratakse rusikat nii, et selle peopesa on suunatud põranda poole. Mõlemal juhul tehniline tegevus nõuab mitu tundi tööd, kuidas õigesti lüüa. Vastasel juhul on ründeelement nõrk ja võib sparringu ajal või kotiga töötamisel põhjustada vigastusi.
Töötage liikumise kallal
Nõrgalt liikuv poksija on vaid kott ringis, mida lüüa. Sellepärast klassiruumis, kas rühma- või individuaalne treening, pühendavad nad palju aega sportlase liigutustele. Jala kiirus poksis pole vähem oluline võidu võti kui kiire ja võimas löök. Alustavad sportlased lohistavad sõna otseses mõttes pärast igat treeningut, sest inimesed pole harjunud sellist aeroobset treeningut taluma.
AT Nõukogude kool poksi, mida propageeriti noorte spordikoolis, olgu Moskvas või provintsis, tegid poksijad terve tunni vältel oma varvastel liigutusi peatumata edasi-tagasi ka siis, kui nad kahe- ja kolmevõistluse esinemisest puhkasid. löögiseeria, jätkasid nad liikumist. Selline lähenemine võimaldas poksijale kiiresti liikumismugavust anda.
Kõik löögid antakse liikvel olles, olenemata sellest, kas poksija liigub edasi või tagasi, vasakule või paremale. Ta peab õppima ründama igal juhul, mitte ainult siis, kui ta ise ründab. Rünnakust tagasi liikudes peab ta lööma, kukutades sellega vaenlase rünnaku. Ringis küljele lahkumine võimaldab olla võidupositsioonil ja vahetada ründajaga kohti. Kuid kõiki neid ründavaid ja tõhusaid vasturünnakuid harjutatakse liikvel olles. Kuidas aga neid arendada, kui on vaja sooritada kümneid tuhandeid kordusi ja jalad on juba 100-200 korduse järel väsinud? Esimestest päevadest peale tuleb palju liigutada ja liigutada, et varsti saaks võitleja tundide kaupa lihtsalt jalgadel liikuda.
Ringraja treening
Poksi ringtreening on väga oluline element poksija füüsiline väljaõpe, kuna see võimaldab tal arendada erilisi omadusi, mis on võitlustes olulised. Poksivõitlus nõuab head jõutreeningut, arenenud vastupidavust. Kuid nende arendamine traditsiooniliste meetoditega, nagu kulturistid teevad, ei toimi. Selline spordiala oma lineaarse treeninguga ei sobi räsitud lahingurütmi, kus iga sekund vahetub asend. Vajame treenimist samas räbalas režiimis, kui koormus muutub väga kiiresti.
See saavutatakse mitme lähenemisviisi sooritamisega, millest igaühes peate tegema 4-5 harjutust erinevatele lihasrühmadele peatumata. Näiteks ühe lähenemisviisi korral peate täitma järjestikku:
- 10-15 jõutõmmet;
- 20-30 kätekõverdust põrandalt;
- 25-35 keha keerdumist;
- 20 väljalööki vasaku ja parema jalaga;
- hüppenööriga 100 korda.
See on üks lähenemine, kõik selles olevad harjutused sooritatakse üksteise järel ilma puhkamiseta, peatumata. Seeriate vahel peaks sportlane minut või kaks puhkama ja seejärel jätkama. Kõiki selles loendis olevaid harjutusi saab muuta mõneks muuks, mis koormab samu lihasrühmi. Näiteks jõutõmbed võib asendada harjutusega, kus klots tõmmatakse selja taha. Peaasi, et ringtreening poksis koormaks ühes komplektis võimalikult palju lihaseid. Veenduge, et harjutused tehakse kiiresti. See ei ole tõstesport! Ei ole vaja pigistada suur kaal, peab koormus olema piisav määratud arvu kordade sooritamiseks.
Ringtreening poksis võimaldab arendada võitleja erinevaid sportlikke omadusi nagu kiirus, jõud, vastupidavus, kiirus-jõud vastupidavus ja kiirusjõud mitte üksikult, vaid kombineeritult. Individuaaltundide läbiviimisel valib treener spetsiaalse tõhusad kompleksid, mis võimaldavad kõrvaldada nõrkused.
Töö mürskude kallal
Poksis on eriline koht käppade ja pirniga töötamisel. Kui raske kotiga arendavad nad löögijõudu, võimaldab töö käppadel tehnikat õigesti paigutada. Seda teevad väga tõhusalt ja kiiresti individuaaltreeningud, milles treener saab ühele sportlasele palju tähelepanu pöörata. Sellised individuaaltunnid teevad algajast väga kiiresti treenitud võitleja. Rühmatundides pole treeneril füüsiliselt aega igale treenitavale nii palju tähelepanu pöörata, seega on tulemustes selline vahe.
Peate töötama mitte ainult raskete, vaid ka kergete pirnidega, sealhulgas pneumaatiliste pirnidega. Sageli on saalid varustatud seinale kinnitatavate pirnidega, mis võimaldavad üheaegselt arendada rohkem löögijõudu rohkematele koolitatavatele. Treeningu põhiosasse saab lisada nii varustustreeningu kui ka sparringu, mis on poksija treeningu lahutamatu osa. Enne treenimist kontrollige spordiarst- poks nõuab head tervist!
Klubi "YourRevolution1905" seinte vahel oleme valmis professionaalselt aitama Sind poksima õppida või oma poksija taset tõsta. Kõik sertifitseeritud spetsialistide välja töötatud harjutuste komplektid, toitumissoovitused, "tark" kaalumine, spordimeistri poolt läbi viidud poksitunnid ja palju muud - kõik see aitab teil saavutada oma eesmärki võimalikult tõhusalt. Kõige tõhusama ja kiirema tulemuse saavutamiseks võid seda teha isiklikult (üks ühele treeneriga) või kuni kümneliikmelistes minirühmades. Tule liitu meiega ja me aitame sul saada parimaks versiooniks endast!
Kui rääkida Kuuba poksijatest, siis kujutame kohe ette mitut Olümpiameistrid, nagu Stevenson või Savon, kes on rahvusvahelistes ringides juba palju aastaid järjest kõiki üle mänginud. Kas Kuuba poksikool on kuulus oma tšempionide poolest, kes on kuulus oma unikaalsuse poolest "Vabaduse saare" vaeseimate poiste kasvatamisel kõrgeimate saavutustega sportlasteks? Mis on Kuuba poksijate treenimise saladus?
Protsessi saladused
Kuuba poksijad on alati piisavalt tugevad olnud. Geneetiliselt on nad hästi ette valmistatud – nende kiirus, jõud ja vastupidavusomadused on sünnist saati veidi kõrgemad kui paljudel teistel sportlastel. Noormeeste tasemel on aga poks sama ja meessportlaste tasemel teistsugune spordiala, milles on sportlasele mõnevõrra erinevad nõuded.
1960. aastatel sai NSV Liidu koondis poksi olümpia lipulaevaks, uskumatu edu 1964. aastal Tokyo mängudel, kui peaaegu kõik meeskonna liikmed. Nõukogude Liit olümpiamängudelt medalitega lahkumine oli vapustav. Tänu sidemetele sotsialistlikus leeris kutsuti Vabaduse saarele koolitajateks ja konsultantideks Nõukogude spetsialistid, nagu Andrei Tšervonenko. Koos Kuuba esindajatega töötati välja ainulaadne koolitussüsteem.
Unikaalne süsteem
Kuuba poksijate treening koosneb peamistest põhimõtetest:
- Püsivuse põhimõte - sportlase ettevalmistamisel peab treener jälgima tema väsimust ja varieerima koormust, andes aega taastumiseks, treeningud võivad olla erineva kestusega
- Ülekoormuse põhimõte - sportlase tšempioni omaduste tuvastamiseks on aeg-ajalt vaja tema kehale ülekoormust anda.
- Mitmekesisuse põhimõte on anda sportlasele pidevalt erinevaid treeningülesandeid, et aju ei harjuks esinemisega monotoonne töö ja treeningutel hoidis pidevat pinget, harjus tähelepanelikkusega
- Spetsialiseerumise põhimõte – erinevatel aegadel koolitusprotsessid treenivad erinevad lihased ja antakse erinev koormus Näiteks võitlusharjutustele (võistlustele) lähemal ei pööra sportlane suurt tähelepanu rasketele lihaste töö ja läheb praktikale hingamissüsteem, samuti kerged liigutused (varjukoks, sparring)
- Individualiseerimise põhimõte – iga sportlane on individuaalne. Treeneri ülesanne on eristada oma võimeid ja neid maksimaalselt arendada
Programm
Kuuba treeningprogramm on 5-6 treeningpäeva nädalas, 2 treeningut päevas, treenerid püüavad enne võistlust (Treeninglaager) sportlasi segajatest isoleerida:
Esmaspäev:
tundide algus kell 16.30, sisaldab jooksu/soojenduse hüppenööri, varipoksi, erifüüsilist. harjutused Mürsud, jõuharjutused, varipoks, võimlemine ja lõdvestusharjutused lõppevad orienteeruva treeninguajaga 85 minutit;
teisipäev:
- tundide algus kell 6.45: kehaline treening, jooks või soojendus, erinevate harjutuste harjutamine. Võitlus varjuga. Krossijooks. Kotil kolm tiiru. Võimlemis- ja lõdvestusharjutused Tunniaeg 90 minutit.
- Järgmine trenn samal päeval algab kell 16.30. Tehnoloogia arendamine ja eri füüsilised tegevused. Karbid, tehnika parandamine koos partneriga, jõuharjutused, kestad, venitused. Varjupoks, lõdvestusharjutused. Tunni aeg 85 minutit;
kolmapäev:
- tundide algus 6.30: Võimlemine, erinevad venitus- ja sportlikud tegevused.
- 12.00: Üld- ja erifüüsiline treening (SFP). Jooks/soojendus, kestad, võimlemis- ja lõdvestusharjutused, tunniaeg 90 minutit.
- Kell 16.25: SFP ning taktika- ja tehnikaõpe. Karbid. Treeningsparring, tehnika arendamine. Silmatorkav praktika. Varjupoks, venitus. Tunni aeg 90 minutit;
Neljapäev:
- tundide algus 6.45. SFP. Soojenda/jookse. Võitlus varjuga. Ajastatud jooks, mürsk, erinevad harjutused, varjupoks, venitus- ja rahustavad harjutused. Tunni aeg 75 minutit.
- Kell 16.35: SFP ning taktika- ja tehnikaõpe. Sparring kolm vooru. Individuaalsed seansid, kestad, treeninglöögid. Kestus 85 minutit.
reedel:
- tundide algus kell 6.55: GPT ja SPT, jooks/soojendus koos harjutustega. Kross, aeglane jooks, paus. Varustus, individuaaltreening: löögi-, venitus- ja rahustavad harjutused. Treeningu aeg 98 minutit.
- Ülejäänud päeva puhkus.
Duell ringis klassikalise poksi reeglite järgi nõuab head füüsilist ettevalmistust. Sul pole aega hingata. Ei saa kuidagi käsi alla lasta, ennast raputada, verd või higi näolt pühkida. Peate täiuslikult tunnetama oma keha, teadma oma nõrku kohti ja nägema vaenlase nõrku kohti.
Poks on kõige üksikum spordiala, vaimselt ja füüsiliselt kõige raskem. Teie keha kuritarvitatakse. See pole nagu distantsi jooksmine, basseinis ujumine või palli korvi viskamine. Peate alati olema 100% valmis.
Emanuel Steward, professionaalne poksitreener ja poksikommentaator
Peamised omadused, mida võitleja vajab, on anaeroobne vastupidavus. Jõudu on vaja, et tekitada kiiret ja võimsaid lööke. Anaeroobne vastupidavus on vajalik, et vastase löökidest eemale saada ja enda omad toimetada. Poksija treening põhineb neil kahel teguril.
Kui te ise võitluskunstidega ei tegele, pole kotitreeningust ja varjupoksist teile tõenäoliselt kasu. Samas sobivad mitmed harjutused, mida poksijad armastavad ja praktiseerivad, kindlasti teie treeningusse ja aitavad vormi saada.
1. Jooksmine
Jooksmist peetakse üheks paremaid viise valmistage võitleja ette pikkadeks ja kurnavateks minutiteks ringis. Koormus südamele, mida nad annavad erinevad tüübid jooksmine, aitab parandada vastupidavust ja võitleja võimet kakluse ajal töörütmi reguleerida.
2. Ühe käega korraks burpee
Burpee on harjutus, mis haarab kogu keha, arendab jõudu, kiirust, vastupidavust ja tõestab, et sinu keharaskusest piisab. Burpees ühelt poolt võimaldavad teil intensiivsemalt treenida õlavöötme nihutades keharaskust ühel käel. Ajastus lülitab ainult kütte sisse.
3. Rõhutatud valetamiselt hüppamine
Treening on suunatud ka vastupidavuse suurendamisele. Lamamisasendist tõmmatakse jalad hüppega käteni. Erinevus tavalistest hüpetest lamamisasendis seisneb selles, et peate seisma rusikatel ja kordamööda jalgu tõmbama, treenides nii palju kui võimalik reie gluteus maximus ja biitseps.
Tänu rusikatel seismisele tugevdatakse sõrmenukkide löögipinda ja suureneb õlavöötme koormus.
4. Ajastatud kätekõverdused
Üks mitmekülgsemaid harjutusi koos enda kaal mida paljud unarusse jätavad. Aga mitte poksijaid. Push-up ühel käel, pingul, kangiga. Proovi midagi uut. Kiiruse saavutamiseks proovige kätekõverdusi. Kui sa ei suuda 100 kätekõverdust järjest teha, on sul veel ruumi kasvada.
5. Voldi ühe jalaga kordamööda
Kui te ei võta arvesse lülisamba võimalikku kahju, on see harjutus üks tõhusamaid südamiku lihaste treenimiseks. Töötab pressi ülemist ja alumist osa, koormates nii pressi sirglihaseid kui ka kaldus lihaseid.
6. Diagonaalsed keerdumised
Põhikoormus langeb pressi kaldus lihastele, lisakoormus sirgele ja psoas lihased. See harjutus koos kortsuga muudab teie kõhulihase teraseks ja põrutuskindlaks.
7. Hüppenöör
Hüppenööriga hüppamine arendab aeroobset ja anaeroobset, suurendab lihaste kokkutõmbumiskiirust, suurendades seeläbi teie kiirust ja jõudu, kaasab keha üla- ja alaosa lihaseid, samuti süvalihaseid.
Lisaks tavapärasele hüppenöörile harjutavad poksijad aktiivselt ühel jalal hüppamist ja vaheldumisi hüppenööriga hüppamist. Keegi eelistab vaheldumisi 2-3 hüpet igal jalal. Algstaadiumis piisab 10 minutist hüppenööriga hüppamisest.
8. Püstol
Püstol või saltod relva väljapääsuga - suurepärane viis treenida jalalihaseid. Teie ühele jalale nihutatud kehakaal teeb asja ära. Ja kuna jalgade töö on poksija jaoks äärmiselt oluline, on need harjutused asendamatud.
Tsükliline treening esindab intervalltreeningud parandamisele suunatud spetsiaalsed vastupidavuspoksijad. Kõrge kvalifikatsiooniga sportlaste jaoks viiakse see läbi 45 minutit ja sisaldab harjutusi ja puhkeintervalle nende läbiviimise vahel (tabel 1).
Tabel 1
Tsükliline treeningpoksijad
|
Harjutuste nimed |
Töötunnid |
Aeg lõõgastuda |
|
|
Kohapeal jooksmine |
|||
|
Hüppab varvastele |
|||
|
Köiehüppamine |
|||
|
hüppenöör |
|||
|
Kükid |
|||
|
Meditsiinilise palli visked |
|||
|
koti treening |
|||
|
Rõnga treening |
|||
|
Sammu test |
|||
|
Strikes (Shadowboxing) |
|||
|
Poolkükid |
|||
|
Ringis jooksmine |
|||
Seega on selle treeningu algversioonis harjutuste sooritamisele kulunud netoaeg 32 minutit, millest 9 minutit liiguvad poksijad ringis (harjutus "Ringis treenimine"). Töö toimub segatud, aeroobses-anaeroobses režiimis - pulss on 150-180 lööki minutis (V. A. Sorvanov, 1978).
Piimhappe tase pärast tsükliline treening on 4,7 ± 1,58 mM/l, mis viitab kergele pingele poksijate tegevuse anaeroobse energiavarustuse mehhanismides. Ja intensiivne võistlustegevus aitab kaasa piimhappe sisalduse suurenemisele poksijate veres kuni 12-15 mM / l (E. A. Matveeva, I. V. Tsirgiladze, 1984).
Selle koolitusmetoodika kasutamisel tegime uuringu eesmärgile vastavaid ja arvestavaid kohandusi vanuse tunnused noored poksijad(tabel 2).
tabel 2
Tsükliline treeningnoored poksijad
|
Harjutuste nimed |
Töötunnid |
Aeg lõõgastuda |
|
|
Kohapeal jooksmine |
|||
|
Hüppab varvastele |
|||
|
Köiehüppamine |
|||
|
hüppenöör |
|||
|
Kükid |
|||
|
Meditsiinilise palli visked |
|||
|
koti treening |
|||
|
Rõnga treening |
|||
|
Sammu test |
|||
|
Kiiruskoti treening |
|||
|
Strikes (Shadowboxing) |
|||
|
Poolkükid |
|||
|
Ringis jooksmine |
|||
|
Kohapeal jooksmine põlvedega kõrgel |
|||
Kirjandus
- Matveev L.P. Teooria ja meetodid kehaline kasvatus. Õpetus jaoks in-t nat. kultuur. –– M.: Kehakultuur ja sport, 1991. – 543 lk.
- Mynarski V. 8–18-aastaste laste ja noorte tingimisvõimete faktorstruktuur // Teoriya i praktika fizicheskoy kul'tury, 1994, nr 10. - S. 29-35.
- Nabatnikova M.Ya. Koolituse juhtimise alused noored sportlased. - M .: Kehakultuur ja sport, 1982. - 280 lk.
- Nikiforov Yu. B. Poksijate treenimise tõhusus. - M.: Kehakultuur ja sport, 1987. - 192 lk.
- Nikonorov B. Juhised koolitus algajatele poksijatele. - M., 1999. - 64 lk.
- Kehalise kasvatuse teooria ja meetodid. Õpik kehakultuuri instituutidele. / Kogusumma all. toim. L. P. Matveeva ja A. D. Novikov.
- 2 köites - M .: Kehakultuur ja sport, 1976.
- Treštševa O. L., Smirnova E. I. Komplekside treeningrežiimide optimeerimine ringtreening 10-12-aastaste võimlejate ettevalmistamisel // Kehakultuuri teooria ja praktika, 1995, nr 9. - Lk 42-43.
- Tšudinov V. A. Kehaline kasvatus algaja poksija. - M.: Kehakultuur ja sport, 1976. - 45 lk.
- Šatkov G. I., Širjajev A. G. Noor poksija. - M .: Kehakultuur ja sport, 1969. - 192 lk.