Teadlikuks liikumiseks pead teadma, kuidas treeninguid korraldades ennast mitte kahjustada, kui hoolikalt tuleks oma keha käsitleda, milline füüsiline tegevus sulle kasulik on. Mõelge spordi mõjule südamele ja kardiovaskulaarsüsteemile. Selgitamaks, kuidas sport südant mõjutab, tehkem alustuseks kindlaks energiaallikad, mida keha treeningu ajal kasutab, ja stressi tüübid, millele me seda allutame.
Erinevus aeroobse ja anaeroobse treeningu vahel on bioenergia allikas, mida keha kasutab. Esimesel juhul on peamiseks energiaallikaks hapnik, teisel (esimesed 8-12 sekundit) lihasmassis sisalduv “kütus” ja pärast seda jälle hapnik. Õigem on rääkida ühe või teise energiatootmismeetodi ülekaalust, mille määrab harjutuse intensiivsus ja kestus. Näiteks aeroobne on pikamaajooks mõõduka kiirusega ja sprint on juba anaeroobne.
Nii et tegelege kerge jalutuskäik, ujumine, aeroobika, jalgrattasõit - tähendab aeroobse koormuse kandmist ja raskuste tõstmist lühikeste lähenemistega (kuni kümme kuni viisteist korda) - anaeroobne. Loomulikult on seda tüüpi koormusi väga kasulik kombineerida.
Jõusaalis hantlite või kangiga treenimine võib olla kas aeroobne või anaeroobne. Aeroobset treeningut iseloomustab suurem korduste arv. jõuharjutused väiksemate raskustega, vähendades seeriate vahelist pausi (harjutused kergete hantlitega, kang kangist); anaeroobne - kaalutõus, korduste arvu vähendamine, puhkus seeriate vahel (kangiga kükid, hantlivajutused).
An aeroobne treening aitavad tugevdada luid ja südame-veresoonkonna süsteemist, viib läbi suhkurtõve ennetamist (või hõlbustab selle ravi) ja onkoloogiliste haiguste ennetamist, ennetab depressiooni ja tugevdab und, aitab puhastada nahka ja soodustab toksiinide väljutamist.
Aeroobne treening mõjutab rasvapõletust (aga mitte varem kui pärast 40-minutilist treeningut!), kuid vähendab lihasmassi. Mõõdukas aeroobne treening toob kasu tervisele (südame-veresoonkonna haiguste ennetamine, üldise vastupidavuse suurendamine ja nagu eelmisel juhul naha puhastamine, toksiinide eemaldamine).
Mis on anaeroobne lävi
Anaeroobne lävi on piimhappe (laktaadi) kõrge kogunemise kiirus. Orgaanilise keemia austajatele ja spordiarstidele pakume teema põhjalikuks uurimiseks linke erialastele artiklitele (VO2Max lab, Sportwiki, ajakiri Kardioloogia), teistele lugejatele pakume selgitust ilma valemiteta ja minimaalse eriterminoloogiaga.
Künniseks võib nimetada teatud kurnava koormuse suurenemise hetke, mil laktaadi tootmine lihastes toimub palju suurema kiirusega, kui veri ringluses oma ülejäägi eemaldab. Mõõdukas treening võimaldab happe kiiret eemaldamist, arvestades selle madalat esinemissagedust, kuid suure intensiivsusega treening sisaldab alternatiivset energiavarustust ja kehal pole aega seda eemaldada. suur hulk sünteesitud laktaat.
Väljapääs sellest "lõksust" võib olla südame sobivuse tõttu läve taseme tõus. Arvestades, et maksimaalset pulsisagedust (HR) saab lihtsalt määrata, lahutades vanuse (aastates) meeste 220-st ja naiste 226-st, on läve tõstmiseks vajalik regulaarne intensiivne treening, mis läheneb maksimaalsele (kuni 90%) südamele. määra. Pange tähele, et treenitud inimeste pulss on alla normaalse (umbes viiskümmend lööki minutis) ja treenimata inimestel - kaks korda rohkem (sada lööki!). Sportlane, kellel õnnestus läve algust selle tulemusel edasi lükata, talub kõrge intensiivsusega koormusi kauem ja seetõttu on tal õigus võidule loota. Kuid ärge unustage oma arstiga nõu pidada!
Kuidas kerge intensiivsusega treening mõjutab südant
Selleks, et spordi mõju südame-veresoonkonna tööle oleks positiivne, on see vajalik õige valik treeningu tüüp ja intensiivsus. Sport ja süda sobivad, kuid vajalik on kardioloogi konsultatsioon.
Sõltuvalt maksimaalse hapnikutarbimise tasemest (MOC) jagunevad koormused kergeks (kuni 50% MPC-st), mõõdukaks (50-75%), raskeks (75-85%), üliraskeks (üle 85%). ).
Tervendava toime muutumine sõltub koormuse tasemest.
Füüsilise treeningu positiivse mõju südamele, vererõhu ja pulsisageduse normaliseerumisele rahuolekus annab mõõdukas treening. Olenevalt tasemest füüsiline treening ja 30-50-aastaste inimeste heaolu, optimaalne on mõõdukas või suur koormus (pool tundi kuni poolteist tundi kolm korda nädalas) kuni kahepäevase treeningu vahega.
Kuidas suure intensiivsusega treening mõjutab südant
Spordi eelised südamele on peaaegu aksioom; arvatakse, et tema tervist toetab 2,5 tundi mõõduka intensiivsusega treeningut ehk pool sellest ajast - raskega (nädala jooksul!). Pikalt mitte ainult raske, vaid üliraske intensiivsusega ja veelgi enam krooniliste infektsioonide taustal treeniva sportlase süda riskib "südameprobleemide" tekke ja arenguga.
Sport muudab südant. Treeningu tulemusena muutuvad südame-veresoonkonna süsteem, vereringe aparaat ja mõned siseorganid, tekitavad omamoodi "ümberkorraldusi", et tagada keha kõrge töövõime, taluda intensiivset, pikaajalist füüsilist pingutust. Aeroobsele treeningule keskenduvatel tsüklilistel, kiirus-jõu-, mängudistsipliinidel treenitakse eelkõige sportlase südant.
Enamiku inimeste jaoks ei ohusta tõsteharjutused südame-veresoonkonna haiguste teket, sarnaselt neile, kes jooksevad (samas režiimis) ja jooksevad alla 9 km ühe seansi kohta. Nende piiride ületamine (sagedane raskekaalu tõstmine või ultramaratonid) suurendab aga oluliselt südame ülekoormust ja riske.
Selged tõendid kahjulike mõjude kohta raske treening südamelihasel puuduvad, kuigi need põhjustavad sageli selle hüpertroofiat ja mahu suurenemist (võimalikud tagajärjed - arütmia, koronaarhaigus, südameatakk). Võimalik, et sportlaste äkksurma provotseerivad ateroskleroos või pärgarterite kaasasündinud anomaaliad, hüpertroofiline kardiomüopaatia jms haigused. Seetõttu on oma tervise eest hoolitsemine garantii ravimite ja veelgi enam kirurgilise sekkumise vajaduse puudumisele.
Tavainimese ja sportlase südametöö
Tavainimese ja sportlase süda erinevad eelkõige pulsisageduse poolest. Füüsilistel töötajatel ja sportlastel on kõige aeglasem pulss (eriti suusatajatel ja jooksjatel pikkadel ja eriti pikkadel distantsidel – alla 50 löögi/min).
Pikaajaline regulaarne treening (eriti vastupidavuse suurendamiseks) aeglustab pulssi 3-4 lööki / min. tulemuste järgi kolm kuud kuni 9-12 pärast mitmeaastast treeningut. Treenimata inimeste pulss on kõrgem (võrreldes profisportlastega) 8-25 lööki/min.Kõige aeglasem pulss on omane silmapaistvatele sportlastele.
Sarnane on olukord ka vererõhunäitajatega: “proffidel” on minimaalsed rõhunäitajad 60-55, maksimaalsed -105-100 mm.
Nimetagem "sportliku südame" fenomeni – struktuursete ja funktsionaalsete muutuste kogumit, mis toimuvad peaaegu iga päev üle tunni treenivate inimeste südames. Esimene faas - adaptiivne - ei too patoloogilisi muutusi; koormuste peatamisel normaliseeruvad südame parameetrid praktiliselt. Üleminek teise, halvasti kohanevasse faasi toob aga juba kaasa patoloogilised muutused, mis nõuavad ravi ja intensiivse treeningu lõpetamist. See on tüüpiline professionaalsetele sportlastele, treeningkoormused mis on kõrgemad kui submaksimaalsed.
Koormused südamele erinevate haiguste korral
Inimesed, kellel on olnud teatud haigusi või kes põevad kroonilisi haigusi, peaksid hoolikalt jälgima ja doseerima võimsuskoormust. Seega on infarkt, müokardi põletikulised haigused, stenokardia ja südamepuudulikkus vastuolus isomeetrilise koormuse ja tööga, mis põhjustab pikaajalist staatilist ülepinget.
Väga riskantsed treeningud, mis nõuavad "plahvatusohtlikke" koormusi koos südame olulise ülekoormusega, halvendavad koronaarset verevoolu ja kutsuvad esile hormonaalse "pritsme"; nende regulaarne kordamine tõstab vererõhku, veresuhkrut/kolesterooli, koormab veresooni üle, mis võib mõjutada siseorganeid, häirida nende normaalset tööd. Seetõttu on selline koormus vastunäidustatud inimestele, kellel on südamehaigused, südame-veresoonkonna haigused, suhkurtõbi, kilpnäärme talitlushäired jne.
Ja muidugi peavad isegi täiesti terved inimesed enne treeningut sidemeid, lihaseid, liigeseid “soojendama” ja südant suuremaks koormuseks ette valmistama.
Spordiga tegelemine on moes ja vajalik, professionaalne sport- see on ka riskantne. Võimalus tuvastada kõige rohkem kasulik vaade südamele sportimine ja koormuse õige jaotamine - see on võimalus oma tervisele kasu saada (kahjustamise asemel). Enda, keha täiustamine on imeline eesmärk, eriti kui sellesse on kaasatud mõistus ja spordiarstid.
Ja ülespumbatud lihaste tasakaalu ja terve südame säilitamine on just sellise osalemise tagajärg. Ja tervist põlveliigesedÕigete jooksujalatsite valimine aitab!
epidemioloogilised uuringud Viimastel aastatel näitas, et südame-veresoonkonna süsteemi aterosklerootilised kahjustused on suuresti tingitud tsiviliseeritud riikide elustiilist, mida iseloomustab kõrge kalorsusega toiduainete liigne tarbimine, mis sisaldab suures koguses loomset rasva ja soola, vähenenud. kehaline aktiivsus, neuropsüühiline ülepinge. Madalat füüsilist aktiivsust peetakse südame-veresoonkonna haiguste multifaktoriaalse riskiprofiili lahutamatuks osaks. Üleüldse istuv pilt elab 30–50% elanikkonnast ja veel 20–40% kehaline aktiivsus, kuigi mahult suurem, kuid selle jaoks ebapiisav tõhus tugevdamine tervist.
Paljud uuringud on näidanud, et kehalise aktiivsuse suurenemisega kaasneb südame-veresoonkonna haiguste esinemissageduse vähenemine. Vajaliku ja veelgi enam optimaalse kehalise aktiivsuse taseme määramine tervise edendamiseks ja haiguste ennetamiseks on aga endiselt massilise kehalise kasvatuse probleem. Seetõttu leidsin sellel teemal mõeldes vajalikuks laiendada meie vestluse ulatust ja arutleda kehalise tegevuse mõju üle üldiselt.
Füüsilist aktiivsust on kolme tüüpi:
Staatiline, milles on pikk pinge üksikud rühmad lihased (näiteks sundasend, milles peate teatud aja veetma);
Dünaamiline, kui pinge ja lõõgastus vahelduvad lihasrühmades (näiteks kõndimine, jooksmine, ujumine).
Dünaamilised koormused võivad olla madala, keskmise ja suure intensiivsusega. Mis juhtub kehas väikese dünaamilise koormuse korral (näiteks kõndides)? Töötavad lihased vajavad rohkem hapnikku, mistõttu süda tugevdab kontraktsioone ja kiirendab neid. Treenitakse südamelihast, selles aktiveerub ainevahetus, intensiivistuvad taastumisprotsessid. Aktiveerub neerupealiste ja kilpnäärme hormonaalsüsteem (ja näiteks rasvumise korral on see süsteem alati ühel või teisel määral alla surutud), suureneb süsivesikute põlemine ja hapniku omastamine lihaste poolt. Aktiveeritakse spetsiaalsed süsteemid, millel on hüpotensiivne (vererõhu langetav) toime (siin töötavad tagasiside mehhanismid: kuna süda töötab täiustatud režiimis, tõuseb vastavalt vererõhk ja keha lülitab sisse mehhanismid, mille eesmärk on vererõhku langetada. Ja kuna koormus on väike, siis on BP tõus ebaoluline, kuid hüpotensiivsete protsesside reaktsioon, kui see on alanud, läheb alati üsna intensiivselt). Lisaks suruvad lihased veresooned kokku, surudes need verest välja, seejärel vabastavad need, võimaldades veresoontel verega täituda. Saame justkui teise, “lihaselise” südame, mis aitab meie südant, laadib selle maha (seetõttu on müokardiinfarkti ja südamepuudulikkusega patsientidel soovitatav teha kiirustamata jalutuskäike). Lisaks paranevad vere omadused, väheneb trombotsüütide agregatsioon, suureneb kõrge tihedusega lipoproteiinide sisaldus (need on praktiliselt ainsad ained, mis suudavad kolesterooli lahustada ja naastust välja “tõmbada”).
Kui füüsiline aktiivsus suureneb, suureneb keha energiavajadus järsult. Hapnikutarbimine kasvab (kuna hapnik on energia taastootmiseks vajalik substraat). Kui enne seda oli energiaallikaks peamiselt süsivesikute “põletamine”, siis nüüd hakkavad energiaallikana toimima rasvad. Rasvade "põletamine" algab umbes 15-20 minuti pärast füüsiline töö. Siit järeldused: kui on vaja kaalust alla võtta, lisakaloreid või toidust saadavat liigset kolesterooli, peaks kehaline aktiivsus olema vähemalt 20 minutit, sest. enne seda on süsivesikud enamasti “ära põletatud”. Tõstab vererõhku, pulsisagedust, adrenaliini ja teiste aktiveerivate hormoonide taset veres. Kui selline koormus liiga kaua ei kesta (kui kaua on tervise, vanuse, vormis jne küsimus), siis saab süda ja kogu keha korraliku treeningkoormuse. Veelgi enam, arvatakse, et ainult selline koormus (mis seab kehale kõrgendatud nõudmised) suudab arendada keha kohanemist.
Ja kui koormust veelgi suurendada, siis teatud etapis ei anna koormuse tõus enam piisavat südame töövõime tõusu, tekib koormuse “platoo”. Ja kui jätkata koormuse suurendamist, saabub hetk, mil keharakud ei suuda üldse rahuldada meeletult suurenenud vajadust energiaainete ja eelkõige hapniku järele. Saavutatud on “hapniku piir”, mille ületamisel hakkab koormus kiiresti organismi lagundama: kahjustub lihassüsteem, süda, veresooned, aju, gaasid, valgud, süsivesikud, rasvad, hormonaalsed ja muud tüüpi ainevahetus. . Seetõttu on oluline osata oma füüsilisi võimeid vähemalt ligikaudselt hinnata.
kõige poolt lihtsal viisil doseerimiskoormused on määrata maksimaalne ja submaksimaalne südame löögisagedus. Maksimaalset pulssi nimetatakse pulsisageduseks, mis vastab südame tööle, mille juures saavutatakse töötavate lihaste maksimaalne võimalik hapnikutarbimine. (Tuletame meelde, et lihaste töötamisel suureneb nende hapnikuvajadus ja vastavalt suureneb hapnikutarbimine adekvaatselt.) Kuid lihaste võimalused pole piiramatud ning üsna kiiresti saabub hapnikupiir, millest üle lihaseid enam ei ole. suudab omastada piisavas koguses tööks vajalikku hapnikku . Kui koormus jätkuvalt suureneb, algavad lihasrakkude mitmesugused kahjustused. On olemas spetsiaalsed tabelid, mis määratlevad maksimaalne pulss iga vanuse kohta, kuid on ka tuntud lihtsustatud valem: 220 - vanus (st kui olete 45, siis on teie maksimaalne lubatud pulss 220 - 45 = 175). Submaksimaalne südame löögisagedus on 75 protsenti maksimumist. Seega on selge, et maksimaalne efekt tervise huvides saame submaksimaalsele pulsisagedusele vastava koormuse ja koormus ei tohi mingil juhul anda maksimaalset lubatud taset ületavat pulssi. Lisaks sellele, et hinnata väsimust koormuste all (koormuse kriteeriumid - väike, keskmine, kõrge), lihtsustatud skeem väliseid märke väsimus.
Teine meetod füüsilise jõudluse määramiseks, mis annab usaldusväärsemat teavet, on topelttoote (DP) määratlus. See on südamelihase kontraktsioonide arv 1 minuti jooksul, korrutatuna süstoolse vererõhu väärtusega ja jagatud 100-ga (100-ga jagamine on ainult mugavuse huvides, kuna kolmekohaliste numbritega on palju lihtsam opereerida kui viiekohaliste numbritega). numbrilised). Mida kõrgem on pulss ja rõhk, seda suurem on kahekordne toode. Kui teie vererõhk on koormuse kõrgusel jõudnud 180/100-ni ja pulss on 120 lööki /
1 minut, siis on teie DP võrdne 216-ga. Kas see on hea või halb? Terve inimese jaoks peaks DP olema submaksimaalsel koormusel vahemikus 250-330.
Koronaartõvega patsiendid on enamikul juhtudel lubatud, koormus ei ületa 50% maksimumist. Üldine põhimõte definitsioon on järgmine: Annate 3 minutiks teatud koormuse (ütleme 10-15 kükki) ja loendate: a) pulssi enne koormust, b) pulssi vahetult pärast koormust,
c) pulss 3 minutit pärast treeningut. Kui pulsisageduse tõus on 35-50% algsest (näide: esialgne pulss = 80, tõus 40%, pulss = 112), siis on koormus väike; kui kasv on 50-70%, siis on koormus keskmine; kui tõus on 70-90%, siis on koormus suur (loomulikult ei tohiks koormus ületada vanusele vastavat maksimumi). See on hea viis oma dünaamiliseks juhtimiseks füüsiline seisund ja sobiva koormuse määramine. See tähendab, et kui samad 15 kükki põhjustavad minimaalselt pulsi tõusu, siis vaevalt on soovitatav seda heaks treeningkoormuseks pidada. Ja vastupidi, kui pulss kiireneb peaaegu kaks korda, tähendab see, et see koormus on teie jaoks suur. Siin tuleb teha üks hoiatus. Kui pulss määrab kindlaks, on kõige optimaalsem treeningrežiim, kus südame löögisageduse "tipped" (st lühikesed, plahvatuslikud koormused, mille korral pulsi tõus ulatub 75-95%) vahelduvad "platoodega" (st pikemad). monotoonsed koormused, mille puhul südame löögisageduse tõus hoitakse 55-70% piires võrreldes algtasemega). Seega, kui see koormus põhjustab südame löögisageduse märkimisväärse hüppe, saate seda kasutada oma koolitusprogrammid kui "tipp"; kui pulsi tõus jääb 55-65% piiresse, siis “platoo” koormusena. Kuu aega hiljem saate uuesti määratleda oma "tipp-" ja "palk" koormuse ja muuta treeningrežiimi.
Kell staatilised koormused esineb lihaspingeid ilma lühenemise või pikenemiseta. Lihased on pinges, tarbivad aktiivselt energiat ja akumuleerivad selle lagunemise saadusi, peamiselt piimhapet. Kuid kuna lihaste dünaamiline kokkutõmbumine puudub ja veresooned pigistavad pinges lihaseid, peab süda suruma verd läbi veresoonte, mida pinges lihased on pikka aega pigistanud. Sellest on selge, et südame koormus suureneb järsult ja väga oluliselt. Lisaks on häiritud mitte ainult vere sissevool, vaid ka väljavool, seetõttu halveneb energiastruktuuride kahjulike lagunemissaaduste eemaldamine, vedelik stagneerub kudedes ja rakkudes, häirides loomulikku ainevahetust. Toimub hormoonide ja hormoonitaoliste ainete vabanemine, mis suurendab oluliselt survet, suurendab südame koormust. Seetõttu on pikaajalise staatilise stressiga seotud töö kategooriliselt vastunäidustatud stenokardiaga patsientidele, kellel on olnud müokardiinfarkt ja põletikulised müokardihaigused, samuti südamepuudulikkuse tunnustega inimestele.
Füüsilistel harjutustel on inimesele kas otsene mõju või kaugmõju (mõne aja pärast) või kumulatiivne mõju, milles avaldub nende korduva kasutamise kogumõju. Märkimisväärset rolli vaimse töövõime parandamisel mängivad ka hingamisharjutused, nägemisaparaadi mikrolihaste harjutused ja lõdvestusharjutused. Lisaks on füüsilisel aktiivsusel oluline roll stressi ennetamisel. Professor A. M. Wein toob välja kolm peamist tegurit, mis seda protsessi iseloomustavad: esimene tegur on seotud vaimse kaitsega (adrenaliini ja teiste stressihormoonide hävitamine veres), teine annab asendusefekti (negatiivsete emotsioonide ümberlülitamine teisele liikumisega seotud piirkonnale ja "lihaste rõõm"), kolmas tegur määrab loomeprotsessi aktiveerimise, stimuleerib intellektuaalse tegevuse sfääri.
Füüsiline stress südamele.
Mis on aeroobne treening? Mõiste "aeroobne" tähendab "vajab hapniku olemasolu". Aeroobse treeningu ajal hakkavad lihased rohkem hapnikku tarbima, mistõttu südame-veresoonkonna süsteem – süda, kopsud ja veresooned – töötavad palju rohkem.
Aeroobse treeninguga kaasneb enamasti suure lihasgrupi töö, piisavalt pikk treeningaeg ja teatud liigutuste rütmiline kordamine. Regulaarne treening parandab teie välimus ja teie südametöö. Lihaste hapnikuga varustatuse tagamiseks hakkab süda ühe kontraktsiooni kohta rohkem verd pumpama. Kui teie füüsiline vorm paraneb, saate treenida kauem ja intensiivsemalt ning taastuda kiiremini stressist.
Aeroobsete treeningute tüübid. Aeroobseid harjutusi on palju: jalgrattasõit, suusatamine ja rulluisutamine, jooksmine, ujumine, korvpall, võidusõidu kõndimine ja tantsimine. Lisaks saate treenida simulaatoritel: sõudemasin, jooksulint, orbitrek, trenažöör või stepper.
Kellele on aeroobsest treeningust kasu? Aeroobset sporti saavad (ja peaksid!) harrastama peaaegu kõik. Iga treeningliik on erineva intensiivsusega, sobib erineva füüsilise vormi, motivatsiooniga ja isegi vigastuste ja krooniliste haigustega inimestele.
Kui olete üle 35-aastane, põete mõnda haigust või pole kunagi sporti teinud, pidage enne treeningutega alustamist kindlasti nõu oma arstiga.
Treening on kasulik inimestele, kes põevad südame isheemiatõbe, diabeeti, rasvumist, artriiti, depressiooni ja premenstruaalset sündroomi.
Aeroobse treeningu lisahüved. Kardiovaskulaarsüsteemi tugevdamine pole aeroobse treeningu ainus eelis. Lisaks on neil mitmeid muid eeliseid:
Saate särtsu ja energiat, väsimus väheneb. Aeroobsed treeningud pikendavad ja pikendavad teie elukvaliteeti;
Tuju paraneb, depressioon ja ärevus kaovad, Sa muutud enesekindlamaks. Positiivseid muutusi täheldatakse pärast 2-3-nädalast koolitust;
Uni paraneb. Regulaarselt treenivad inimesed uinuvad kiiremini ja magavad paremini. Lihtsalt ärge treenige vähem kui 2 tundi enne magamaminekut;
Suurendab "hea" kolesterooli sisaldust veres. See vähendab oluliselt haigestumise riski koronaarhaigus südamed;
Inimene kaotab kaalu ja suudab kaalu kontrollida. Aeroobne treening koos mõistliku toitumisega - tõhus abinõu kaalukaotus;
Vähendab teatud tüüpi vähi tekke riski. Uuringute kohaselt vähendab regulaarne treenimine käärsoolevähi, samuti rinna- ja naiste suguelundite vähi riski.
Kuidas koostada aeroobset treeningprogrammi. Tuleb tuvastada kolm peamist tegurit:
Sagedus: mitu korda nädalas lähed trenni tegema;
Kestus: kui kaua iga õppetund kestab;
Intensiivsus: kui palju rasked harjutused sa kavatsed teha. Koormuse intensiivsus on määratletud kui treeninguaegse pulsi ja maksimaalse pulsi suhe (protsentides).
Mõõduka intensiivsusega treeningud hõlmavad kõndimist, tantsimist, ujumist ja rattasõitu tasasel maastikul. Intensiivsed treeningud on sörkimine ja kiiremad tantsuline aeroobika, pikad ujumised, ülesmäge jalgrattasõit jne.
Mõõduka füüsilise koormuse korral suureneb hingamine ja pulss. Kell intensiivne treening need muutuvad veelgi sagedamaks, nii et õhupuuduse tõttu on raske rääkida.
Pulss aeroobse treeningu ajal. Allolev tabel näitab südame löögisageduse (HR) näitajaid sõltuvalt vanusest. Sihtpulss näitab, milline peab olema teie pulss, et treeningust kasu saada.
| Vanus, aastad | Maksimaalne pulss, lööki minutis | Südame löögisageduse eesmärk, lööki minutis |
| 20-24 | 120-150 | |
| 25-29 | 117-146 | |
| 30-34 | 114-142 | |
| 35-39 | 111-139 | |
| 40-44 | 108-135 | |
| 45-49 | 105-131 | |
| 50-54 | 102-127 | |
| 55-59 | 99-123 | |
| 60-64 | 96-120 | |
| 65-69 | 93-116 | |
| 70 ja vanemad | 90-113 |
Maksimaalse pulsitaseme määramiseks võite kasutada ka valemit:
Südame löögisagedus max \u003d 220-teie vanus aastates.
Teie optimaalne treeningulatus on sees 60-75% maksimaalsest pulsisagedusest.
Algajatele on parem piirduda 15-minutilise treeninguga 3 korda nädalas. Klasside kestuse pikendamiseks võib kuluda mitu nädalat või kuud. Olge sellega kannatlik. Suurendage treeningu kestust ja intensiivsust väga aeglaselt. See on eriti oluline vanematele inimestele, kes taastuvad haigusest või vigastusest, ja inimestele, kes on ülekaalulised.
Treeningprogramm sisaldab ilmtingimata soojendust (alguses) ja lõdvestumist või haakimist (lõpus), mille asendamatuks osaks on venitus. Soojendus aitab keha treeninguks ette valmistada, tõstab veidi pulssi ja soojendab lihaseid, vähendades seeläbi vigastuste tõenäosust.
Lõdvestus seansi lõpus aitab järk-järgult taastada pulssi normaalväärtustele ja taastada normaalse vereringe. Pole tähtis, kui väsinud olete, ärge mingil juhul katkestage treeningut - see võib põhjustada pearinglust ja minestamist. Kui te ei suuda võetud rütmi säilitada, kõndige enne lõplikku peatumist vähemalt paar minutit ringi. Joo enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda palju vedelikku.
Kalorite tarbimine. Kalorite tarbimine sõltub füüsilise tegevuse tüübist, selle kestusest ja intensiivsusest. Järgnevalt on toodud konkreetse treeningu ligikaudne kalorikulu minutis. Et teada saada, kui palju kaloreid te 30 minutiga põletate, korrutage antud arvud 30-ga.
Tabel
Varustus ja varustus aeroobseks treeninguks. Oleneb treeningu tüübist. Peate riietuma nii, et riided ei piiraks liikumist. kvaliteet spordivormid laseb niiskusel aurustuda ning keha jääb kuivaks ja soojaks. Naised võivad vajadusel kanda spetsiaalset spordirinnahoidjat.
Jalatsite valik sõltub ka füüsilise tegevuse tüübist. Ostmisel pöörake tähelepanu suurusele ja pehme padja olemasolule. Kui jalg tunneb vähimatki ebamugavust, ärge ostke neid kingi. Jooksukoormuste jaoks proovige osta jalanõusid, mis neelavad võimalikult palju jooksmisel tekkivat põrutuskoormust – kvaliteetsed jalanõud aitavad teil liigeste ja selgroo koormust minimeerida.
Pulsi määramiseks võite kasutada kella sekundit või spetsiaalseid seadmeid - pulsikellasid. Peaaegu kõik kaasaegsed kardiomasinad: Jooksurada, orbitrekil, trenažööril ja stepperil on sisseehitatud pulsikellad.
Aeroobse treeningu puudused. Nagu iga füüsiline tegevus, nõuab aeroobne treening keha kohanemist. Esimest korda pärast tundi on mõnikord tunda valu lihastes. Aja jooksul ebamugavustunne möödub.
Muidugi võib treening põhjustada vigastusi. Kui tunnete tugevat valu või ebamugavustunnet, võtke kohe ühendust oma arstiga. Kõige sagedamini tekivad sidemete ja liigeste nikastused ja nihestused. Ärge kunagi ignoreerige tugevat valu. Tasakaalustatud treeningprogramm, mis sisaldab lisaks aeroobsele treeningule ka jõu ja painduvuse arendamist, aitab vähendada vigastuste tõenäosust.
Füüsilise aktiivsuse suurenemine on peaaegu alati kasulik inimorganismile igas vanuses.. Kadunud on vana meditsiiniline lähenemine, mis paljudel juhtudel näeb põhjendamatult ette voodirežiimi, kehalise kasvatuse ja harrastusspordist loobumise ning kehalise aktiivsuse piiramise. Tõeline oht südamele on palju sagedamini ja massiliselt hüpodünaamia. Ta peaks kartma, mitte koormama. Kehalisest passiivsusest ja regulaarsest kehalisest tegevusest keeldumine on tervete inimeste üks peamisi ennetusmeetmeid ning vajalik – harvade eranditega – ravimeede südame-veresoonkonna haigustega patsientidele. Elu on lihtsalt liikumine.
See põhimõte tuleks võtta elustiili aluseks ning kasutada alati ja kõikjal: kodus, töökohal, puhkusel. Näiteks proovige lifti asemel kasutada treppe, kõndige ja sõitke rohkem rattaga, eelistage füüsiliselt aktiivseid vaba aja veetmise ja ajaveetmise tüüpe, minge regulaarselt lähimasse jõusaali, et nautida mis tahes tasemel ligipääsetavat treeningprogrammi.
30–45 minutit mõõduka kuni mõõduka intensiivsusega aeroobset (dünaamilist) treeningut maksimaalsel arvul päevadel nädalas (optimaalselt iga päev) vähendab südameinfarkti riski ja parandab füüsiline vorm. Koormuste intensiivsust taga ajada ei tohiks, peaasi, et need oleksid regulaarsed ja tagaksid õige toitumise korral stabiilse normaalse kehakaalu säilitamise.
Oluline on mõista, et ükski rangeim dieet ei aita vabaneda juba olemasolevast liigsest kehakaalust, kui te ei põleta regulaarse treeninguga rohkem kaloreid kui tarbite. Samamoodi, nagu peate arvestama toiduga tarbitud kaloreid, peate arvestama oma energiakulu, et mitte lasta end selles osas eksitada, ja mingisugune enesepettus on selles küsimuses väga levinud nähtus. Vastavate loenduritega saite on võrgust lihtne leida.
Proovige kasutada selliseid kehalisi tegevusi, mis teile rõõmu pakuvad. Valik on suur: jõuline pikk kõndimine, kõndimine või jooksmine simulaatoritel jõusaalis ja kodus – olenevalt vanusest ja füüsilised võimed, ujumine ja vesiaeroobika, jalgratas ja treeningrattad, Murdmaasuusatamine, uisutamine, tantsimine, sulgpall ja tennis, rühmatunnid jõusaalis erinevas vormis ja vanuses. Peamine asi, mida mõista, on see, et füüsiline aktiivsus ei tohiks olla episoodiline ega "kursuse" sündmus. See peaks olema teie elustiili püsiv osa.
Regulaarsel füüsilisel tegevusel on võimas stressivastane toime.. Ta treenib suurepäraselt mitte ainult südame-veresoonkonna ja hingamisteid, vaid ka närvisüsteem. Lisaks südameinfarkti ennetamisele on see tõhus vahend paljude kõrvaldamiseks psühholoogilised probleemid, ja sellega seonduvast vabanemine ebameeldivad sümptomid autonoomne düsfunktsioon, mis simuleerib halb enesetunne alates siseorganid sealhulgas südamed. Treenige stressi- üks parimaid autonoomse närvisüsteemi loomulikke modulaatoreid.
Ühine füüsiline tegevus (pere või sõpradega) aitab tõsta positiivset motivatsiooni seda teha. Hankige õiget tõugu koer, et teil oleks kellegagi regulaarselt jalutada. Kuid ärge seiske kõndides paigal ja rääkige teiste omanikega, vaid liigutage jõuliselt ja mängige oma koeraga.
Füüsilise aktiivsuse lisakasu on hea üldine tervis ja meeleolu, kaalulangus ja suurenenud enesehinnang.
Saidi otsing
Sisesta otsinguterminid Esita otsinguvorm
Veebis saidil
Märge
Põhjalik diagnostika 1 tunniga! - 3850 rubla.
Koronaarangiograafia - 19 000 rubla
(vastuvõtupäeval)
Stentimine – alates 156 100
kuni 393 000 rubla
Koronaarne šunteerimine (CABG) - alates
Füüsiline aktiivsus on parim kaitse südame-veresoonkonna haiguste vastu
Iga päev sureb Venemaal sellesse haigusesse 130 inimest.
Samal ajal esineb 40 protsenti surmajuhtumitest 25–64-aastastel inimestel. Sellise pettumust valmistava statistika põhjuseks on reeglina vale elustiil - suitsetamine, ülekaal, istuv pilt elu. Muidugi teame kõik, et sport mõjutab südametööd positiivselt, kuid kõik ei jookse jõusaalidesse.
Milline on treeningu mõju südame-veresoonkonnale?
Meie süda on hea ja väga võimas pump, millega saab vajadusel koormust varieerida. Näiteks rahulikus olekus tõmbub see kokku 60-80 korda minutis ja pumpab selle aja jooksul välja umbes 4 liitrit verd. Seda indikaatorit nimetatakse "löögi mahuks". Füüsilise koormuse korral suudab süda pumbata 5-10 korda rohkem. Treenitud inimestel langeb südame löögisagedus mitte ainult puhkeolekus, vaid ka treeningu ajal, suureneb vere löögimaht, mille tõttu on südame-veresoonkonna süsteemil palju lihtsam toime tulla suureneva füüsilise koormusega, pakkudes täielikult verd kõigile keha lihastele. keha, mis osalevad suure pingega koormuses. Seetõttu kulub treenitud süda vähem – värskete uuringute järgi vähendab mõõduka, kuid regulaarse trenni tegija infarktiriski peaaegu poole võrra.
"Flaming Motor" rämps paljudele
Hiljutiste Venemaal tehtud uuringute kohaselt ei põe tohutul hulgal patsientidest südame-veresoonkonna haigusi, kuid nad on "riskirühmas": 57 miljonit inimest põeb hüperkolesteroleemiat, 50 miljonit suitsetab, 20 miljonit on rasvunud, 40% täiskasvanud elanikkonnast on haigestunud. kõrge vererõhk.
Loomulikult ei saa õige elustiil ja füüsiline aktiivsus kõiki riskitegureid täielikult minimeerida, kuid kahtlemata aitavad need võitluses terve südame eest. Lisaks on südame-veresoonkonna haiguste ennetamisel äärmiselt oluline, et füüsiline treening suudab normaliseerida kahjustatud rasvade ainevahetust ja hoida seda normaalsel tasemel. Meie kehasse sisenevad või tema enda poolt toodetud rasvained kasutatakse süstemaatilise füüsilise tegevuse käigus põlevmaterjalina. See tähendab, et selle asemel, et ladestuda surnud massina veresoontesse või nahaaluskoesse, tarbitakse rasvu treeningu mõjul ja nende sisaldus veres hoitakse normaalsel tasemel.
Südame-veresoonkonna haiguste ennetamise tunnused
Kardiovaskulaarsüsteemi haiguste ennetamiseks võib kasutada erinevaid treeninguvorme. Need toimuvad tervisegruppides vastavalt üldfüüsilise ettevalmistuse tüübile, jooksuringidesse ja ametitesse. Saab harjutada harjutus omapäi. Selleks kasutatakse neid võimlemisharjutused, kõndimine, jooksmine, ujumine, suusatamine, sõudmine, mängud, matkamine. Kuid ärge unustage, et sport ei ole imerohi, vaid üks samme terve südame poole. Seetõttu soovitavad näiteks Genitiva spetsialistid riski korral pöörduda ennekõike arsti poole. Ainult spetsialist aitab teil valida õige kehalise aktiivsuse ja vajadusel välja kirjutada ravimid kui esmane südame-veresoonkonna haiguste ennetamine.
Seega tuleks füüsilise tegevuse meetodid ja annused valida vastavalt meditsiiniline rühm, vanus, sugu, tase füüsiline vorm. Keskendume kahele peamisele kehalise tegevuse tüübile.
1. Võimlemisharjutused. Neid on lihtne doseerida ja neil on sihipärane toime – arenevad lihasjõud, tugevdada sidemete aparaati, parandada liigeste liikuvust, parandada liigutuste koordinatsiooni, võimet korralikult hingata ja lihaseid lõdvestada. Võimlemisharjutustel on kesknärvisüsteemile mitmesugused positiivsed mõjud. Neil on ka väljendunud mõju siseorganitele.
Terapeutilise eesmärgiga tuleks harjutused valida nii, et need muudaksid sihipäraselt keha funktsioone, aidates kaasa taastumisele. Niisiis, hüpotensiooniga, võimsus, kiirus-võimsus ja staatilised harjutused suurendavad survet ning hüpertensiooniga harjutused lihaste lõdvestamiseks, hingamise ja väikeste lihasrühmade jaoks ning aitavad seda vähendada. Üldtervendava toimega on hingamisharjutused ja lihaste lõdvestusharjutused. Seetõttu on vaja spetsiaalselt treenida neid, kes on seotud hingamise juhtimise ja lihaste lõdvestamisega.
2. Kõndimine. See on kõige loomulikum ja harjumuspärasem lihasaktiivsuse vorm. Selle käigus kaasatakse töösse paljud kehatüve, jalgade ja käte lihasrühmad. Kell iseseisev õppimine kõndimine on kõige kättesaadavam ja hõlpsamini doseeritav treeningvorm.
Terapeutilistel eesmärkidel võib kõndimist kasutada aeglane tempo(60-80 sammu minutis), keskmine (90-100 sammu minutis) ja kiire (100-120 sammu minutis). Kiirem kõndimistempo on ebasoovitav! Algul rakendatakse lühemat sammu ja aeglasemat tempot, seejärel sammu pikendatakse ja tempo tõuseb. Kõndimine keskmises ja kiires tempos lühike vahemaa annab parim efekt kui möödumine pikamaa aga aeglases tempos. Kõndimise ajal hingamine peaks olema kooskõlas sammudega, väljahingamine on mõnevõrra pikem kui sissehingamine. Esmalt hingake sisse 1-2 sammu ja hingake välja 3-4 sammu, seejärel hingake 3-4 sammu sisse ja hingake välja 5-6 sammu.
Harrastuskõnnitundide alguses kasutatakse väikeseid koormusi, käimise tempot kasutatakse tavapäraselt. Seejärel suurendage sama kõndimistempo juures distantsi ja seejärel suurendage tempot, kuid vähendage distantsi 10-20 protsenti. Treeningu suurenedes pikeneb taas kõndimise distants ja tempo.
Skeem tervisekõnnid
* Esimesed kaks nädalat: igapäevased jalutuskäigud 30-45 minutit keskmise tempoga, 90-100 sammu minutis). Jalutuskäikude ajal on hingamine kooskõlas kõndimisega.
*Kolmas nädal: igapäevane kõndimine 4 kilomeetrit kiirusega 4 kilomeetrit tunnis.
*Neljas nädal: igapäevane kõndimine 5 kilomeetrit 1 tund 15 minutit.
* Viies nädal: 4-6 korda nädalas 6 kilomeetrit 1,5 tunniga.
* Kuues nädal: 4-6 korda nädalas 1 tunni jooksul 5 kilomeetrit jalgsi.
* Seitsmes nädal: 4-6 korda nädalas 6 kilomeetrit jalgsi 1 tund 15-20 minutit.
* Kaheksas nädal: 4-6 korda nädalas 7 kilomeetrit kõndimist 1 tund 20-25 minutit.
* Üheksas nädal: 4-6 korda nädalas 8 kilomeetrit kõndimist 1 tund 30-35 minutit.
* Kümnes ja üheteistkümnes nädal: 4-6 korda nädalas 9 kilomeetrit kõndimist 1 tund 40-45 minutit.
* Kaheteistkümnes nädal: 4-6 korda nädalas 10 kilomeetrit kõndides 1 tund 50 minutit või 2 tundi 10 minutit.
Füüsilise aktiivsuse mõjust inimese südamele arutledes peab nendest aimu olema. Seega on kolme tüüpi füüsilist tegevust:
- staatiline - kui esineb üksikute lihasrühmade pikaajaline pinge;
- dünaamiline - pinge ja lõõgastus vahelduvad lihasrühmades;
- plahvatusohtlik – mida iseloomustab väga tugev ja lühiajaline lihaspinge.
Igapäevases inimtegevuses on peamised segaliigid need koormused selge ülekaaluga dünaamikaga. Aga sisse kaasaegne elu kehaline passiivsus on muutumas üha pakilisemaks probleemiks, s.t. igasuguse koormuse puudumine, välja arvatud muidugi minimaalne lihasaktiivsus.
Dünaamiline koormus lihastele
Need võivad olla madala, keskmise ja kõrge intensiivsusega. Väikese dünaamilise koormuse (kõndimise) korral vajavad lihased juba rohkem hapnikku ning süda tugevdab kokkutõmbeid ja kiirendab neid. Südamelihas treenib, selles aktiveerub ainevahetus, paranevad taastumisprotsessid. Samal ajal aktiveerub neerupealiste ja kilpnäärme hormonaalsüsteem (ja näiteks rasvumise korral on see süsteem alati ühel või teisel määral alla surutud), suureneb süsivesikute põlemine ja hapniku imendumine lihased suurenevad.
Aktiveeritakse spetsiaalsed süsteemid, millel on hüpotensiivne (vererõhu langetav) toime (siin töötavad tagasiside mehhanismid: kuna süda töötab täiustatud režiimis, tõuseb vastavalt vererõhk, kuid keha lülitab sisse mehhanismid, mille eesmärk on vererõhu langetamine). Kuid koormus on endiselt väike ja vererõhk veidi tõuseb, kuid hüpotensiivsete protsesside reaktsioon on üsna intensiivne. Lisaks surutakse lihastes läbivad veresooned nende rütmilise töö käigus kokku või lihased lõdvestuvad, suruvad veresooned kokku, surudes neist verd välja või vabastavad need, võimaldades veresoontel verega täituda. See protsess aitab südant ja tühjendab seda. Selle taustal paranevad vere omadused, väheneb trombotsüütide adhesioon, suureneb suure tihedusega lipoproteiinide sisaldus (need on praktiliselt ainsad ained, mis suudavad naastu sattunud kolesterooli lahustada ja naastudest välja tõmmata. tahvel).
Füüsilise aktiivsuse suurenemisega suureneb järsult organismi vajadus energiavarustuse järele ja suureneb hapnikutarbimine. Kui varem olid energiaallikaks süsivesikud, siis nüüd saavad energiaallikaks rasvad ja nende aktiivne “põlemine” algab 15-20 minuti pärast. Just sel põhjusel kulub kaalu langetamiseks vähemalt 20 minutit aktiivset treeningut. kehaline aktiivsus. Samal ajal tõuseb vererõhk, pulss, adrenaliini ja teiste aktiveerivate hormoonide tase veres. Kui koormust väga pikaks ajaks ei jätku, siis saab organism korraliku treeningdoosi. Südame perioodiline treenimine kohandab selle koormustega ja soodustab optimaalset talitlust.
Koormuse edasise suurenemisega aga leitakse, et nende tõusu teatud staadiumis lakkab adekvaatne südame töövõime tõus tulemast. Ja kui te jätkate ja suurendate koormust veelgi, siis saabub aeg, mil organismide rakud ei suuda rahuldada meeletult suurenenud vajadusi hapniku ja muude energiaainete järele.
Sel juhul saabub "hapniku piir", mille ületamisel hakkab koormus keha kiiresti hävitama: lihaste süsteem, on häiritud süda, veresooned, aju, gaasid, valgud, süsivesikud, rasvad, hormonaalsed ja muud tüüpi ainevahetused jne. Selle nähtuse vältimiseks on väga oluline osata iseseisvalt hinnata oma tegelikke füüsilisi võimeid.
Füüsiline jõudlus
Rasketel juhtudel tuleks oma füüsiliste võimete väljaselgitamiseks esmalt nõu küsida vastava arsti käest, sest pärgarteritõbe ja muid südamehaigusi põdevatele inimestele peaksid spetsialistid koostama individuaalse treeningprogrammi. Suhteliselt terve inimese kehalise töövõime tuvastamiseks kasutame olemasolevatest meetoditest lihtsaimat - maksimumi määramist ja treeningu pulsisagedust ning oleme seda teemat juba üksikasjalikult arutanud.
Nüüd saame aru, et tunnis saavutame maksimaalse efekti vastava koormusega treeningpulss, kuid rakendatav koormus ei tohi mingil juhul põhjustada pulsi ületamist maksimaalsest lubatud tasemest.
Igas olukorras on lihtne ja taskukohane viis oma füüsilise seisundi dünaamiliseks jälgimiseks ja individuaalse koormuse taluvuse tuvastamiseks – lugedes pulsisagedust. Rakendades teatud koormust 3 minuti jooksul (näiteks 20 kükki), arvutate välja a) pulsi enne koormust, b) pulsi vahetult pärast koormust ja c) pulsi 3 minutit pärast koormust. Kui südame löögisageduse tõus on 35-50% algsest, siis on koormus väike, kui tõus on 50-70% - keskmine ja kui tõus on 70-90% - suur.
Samal ajal ei tohiks koormus ületada konkreetse vanuse maksimumi. See tähendab, et kui 20 kükki põhjustavad minimaalselt südame löögisageduse tõusu, siis vaevalt on soovitatav seda heaks treeningkoormuseks pidada. Ja vastupidi, kui pulss peaaegu kahekordistub, tähendab see, et see koormus on teie jaoks suhteliselt suur.
Aga kui 3-5 minuti jooksul pulss ei normaliseeru, siis suure tõenäosusega on see koormus liiga suur (isegi kui pulss suurt ei tõuse) ja seetõttu tuleks koormust siiski vähendada.
Kui sel juhul on ka pulsi taastumine aeglane, siis on parem konsulteerida arstiga mõne varjatud südamehaiguse osas, mis teil võib olla. Sel juhul tuleb koormus valida individuaalselt.
Staatilised lihaskoormused
Staatiliste koormuste korral on lihaspinged suhteliselt rahulikus olekus (ilma nende lühenemise või pikenemiseta) ja neile puudub väline mõju. Kuid lihased tarbivad sel ajal endiselt aktiivselt energiat ja koguvad lagunemissaadusi ja ennekõike piimhapet. Samal ajal pigistavad veresooni pinges lihased ja seetõttu peab süda verd neist sõna otseses mõttes läbi suruma ja sellest tulenev koormus suureneb oluliselt.
Sel juhul on häiritud mitte ainult vere sissevool, vaid ka väljavool - energiastruktuuride kahjulike lagunemissaaduste eemaldamine halveneb, vedelik stagneerub kudedes ja rakkudes, häirides nende loomulikku ainevahetust.
Toimub hormoonide ja hormoonitaoliste ainete vabanemine, mis tõstab oluliselt vererõhku ja suurendab veelgi südame koormust.
"Plahvatusohtlikud" koormused lihastele
Vastavalt nende mõjule südamele on need kõige ebasoodsamad. Südamele esitatavateks nõudmisteks on vajadus pakkuda olulist lihaspinget (näiteks kangi tõstmisel) ja kombineerida staatilise pingemehhanismina, kui pinges lihastes on verevool häiritud (ja suureneb nn. järelkoormus südamele) st vajadus, et süda suruks suure pingutusega verd läbi kokkusurutud veresoonte) ja töö dünaamilise sooritamise mehhanism (latti tuleb veel tõsta), kui suurenenud lihaskontraktsioon põhjustab laviinilaadset energiakulu ja energiat akumuleerivate ainete (näiteks ATP) sisalduse vähenemine. Sel juhul, hoolimata "plahvatusohtlike" koormuste lühikesest kestusest, kogeb süda tõsist ülekoormust.
Seega on sellised “plahvatusohtlikud” koormad rangelt keelatud inimestele, kellel on rasked südame- ja veresoonkonnahaigused (CHD, arteriaalne hüpertensioon, kõrge kolesteroolitase, põdenud südamelihase põletikulisi haigusi jms, samuti suhkurtõbi, kilpnäärme talitluse tõus jne). .).
Inimestel, kellel ei ole südameprobleeme (ja kes soovivad treenida oma võimaluste piires), soovitatakse olla eriti ettevaatlik treeningrežiimi ja treeningu enda ülesehituse osas.
Nende jaoks on eriliseks ohuks just korduvad plahvatusliku iseloomuga piiravad koormused, samas kui näiteks koronaartõvega patsiendil võib ainuke koormus olla juba viimane.
Käesolevas artiklis vaatleme peamisi näitajaid kehalise aktiivsuse piisavuse hindamiseks ja selgitame välja milline peaks olema pulss treeningu ajal. Terapeutiline võimlemine ei saa olla terapeutiline ilma individuaalne lähenemine igale patsiendile ja füüsilise tegevuse doseerimine kehale ja eriti südamele. See on peamine eelis ja erinevus harjutusravi ja kõigi muude inimeste kehalise tegevuse vahel: füüsiline töö tööl, aias ja kodus, kehalise kasvatuse ja spordi arendamine. Füsioteraapias tasub kinni pidada põhimõttest – parem mitte lõpetada kui üle pingutada. See on väga oluline nii ravi- ja taastusravi protsessis kui ka patsientide suhtumises harjutusravisse. Igasugune "ebaõnnestumine" terapeutilise võimlemise tundides võib põhjustada püsivat negatiivset suhtumist kehalise kasvatuse suhtes. Selliste psühholoogiliste barjääride parandamine on väga raske. Seetõttu märgime enne füsioteraapia harjutuste alustamist kolm peamist punkti, mida tuleb eriti hoolikalt jälgida, et treeningteraapia tundides kehalist aktiivsust tundlikult doseerida:- koormuse järkjärguline suurendamine ja tundide regulaarsus,
- südame ja kardiovaskulaarsüsteemi seisundi, heaolu ja töö näitajate kontroll,
- koostöö arstiga.
Südame individuaalse lubatud füüsilise koormuse arvutamiseks peate teadma:
üks). Patsiendi vanus.
2). Südame löögisagedus puhkeolekus 1 minut (pulss puhkeolekus).
3). Treeningraviarsti või raviarsti määramine lubatud koormuse kohta protsendina maksimaalsest südamereservist (20% kuni 100%).
Südame reserv määratakse selleks, et doseerida koormust allapoole. Näiteks VVD (vegetatiivne-vaskulaarne düstoonia) korral saab kasutada kuni 100% südame reservist, kuna selle "haiguse" korral ei toimu organites orgaanilisi muutusi ja treeningteraapial on positiivne mõju Selliste patsientide seisundis kaovad kardioneuroosi nähtused treeningu ajal. (Mitte esimesest seansist 100% RS. Kui inimene on treenimata, siis tuleb alustada 70 - 80% RS-ga). Vanemas ja seniilses eas on vajalik hoolikas suhtumine kehasse, kasutame 20-90% südamereservist.
Südame reservi arvutamise valem.
Südamereserv \u003d maksimaalne pulss - puhkepulss (lööke minutis on 100% südame reservist).
Maksimaalne pulss \u003d 180 - vanus (löökide arv minutis).
X% südamereserv = südamereserv: 100 * X (%)
Lubatud südame töökoormus = puhkeoleku pulss + X% südamereserv
(X on südamereservi mahule vastav väärtus %, mille arst määras individuaalselt konkreetse patsiendi kohta. See varieerub 20-100% südamereservist).
* Maksimaalne pulss = 180 - vanus = RS (100%) + pulss puhkeolekus (selle valemi andsin südame ja südamevaru lubatud koormuse arvutamise põhimõtte paremaks mõistmiseks).
Kaaluge näidete lubatud koormuse arvutamist.
Näide nr 1.
Patsiendi vanus on 37 aastat vana,
Südame löögisagedus (pulss) puhkeolekus - 66 lööki minutis,
arst määras kasutada 70% südame reservist.
Maksimaalne pulss \u003d 180 - 37 \u003d 143 lööki minutis.
Südame reserv = 143–66 = 77 lööki minutis.
70% südame reserv = 77: 100 * 70 = 54 lööki minutis.= 66 + 54 = 120 lööki minutis.
Järeldus: sellel 37-aastasel patsiendil, kelle südame löögisagedus puhkeolekus on 66 lööki minutis ja 70% südame reservist, on südame lubatud koormus 120 lööki minutis. Kui on vaja kasutada 100% südame reservist, tõuseb pulss 143 löögini minutis.
Näide nr 2.
Patsiendi vanus on 65 aastat vana,
Südame löögisagedus (pulss) puhkeolekus - 78 lööki minutis,
arst määras kasutada 40% südame reservist.
Maksimaalne pulss \u003d 180–65 \u003d 115 lööki minutis.
Südame reserv = 115–78 = 37 lööki minutis.
40% südame reserv = 37: 100 * 40 = 15 lööki minutis.= 78 + 15 = 93 lööki minutis.
Järeldus: sellel 65-aastasel patsiendil, kelle südame löögisagedus puhkeolekus on 78 lööki minutis ja 40% südame reservist, on südame lubatud koormus 93 lööki minutis. 100% südamereservi kasutamisel kiireneb pulss 115 löögini minutis.
See arvutus on eriti oluline kõige intensiivsemate koormuste puhul: terviserada, sörkimine, ujumine ja simulaatorid. Perioodiline südame löögisageduse jälgimine treeningu ajal aitab teil ületada hirmu ülekoormuse ees.
Pulssi uuritakse enne õppetundi, kehalise aktiivsuse haripunktis ja tunni lõpus. Kui pulss on rütmiline, saab seda arvutada 15 sekundiga ja korrutada 4-ga. Kui on arütmia, siis on vaja lugeda 1 minutiga ja registreerida arstile kõik pulsi omadused ning jälgida patsiendi seisundit. seisund ravikuuri ajal.
Südame koormuse teine kriteerium on hingamise aktiivsus. Treeningu ajal (kõndimine, jooksmine, simulaatoritel treenimine) peate hingama ainult nina kaudu. Niipea, kui soovite hingata läbi suu, tähendab see, et rakkudes ei ole piisavalt hapnikku. Kui patsient hingab tugevalt läbi suu, tekib kopsude hüperventilatsioon, samal ajal kui veres on palju hapnikku, kuid see ei aita keharakke hapnikuga küllastada, sest tekib süsihappegaasi puudus. veres ja "ahned" punased verelibled ei suuda rakkudele hapnikku anda, kuna süsinikdioksiidi puudumisel on punaste vereliblede ja hapnikumolekulide vahel liiga tugevad sidemed.
Patsiendi seisundi hindamisel ajal terapeutiline võimlemine, kõndimine, terviserada, jooksmine, mängud, tuleks keskenduda mitte ainult õhupuuduse ilmnemisele, vaid ka näonaha värvile ja higi väljanägemisele. Näo punetus ja higi väljanägemine - koormus on piisavalt tugev, tuleb anda hingamisharjutust ja liikuda edasi lõdvestusharjutuste juurde. Näo pleegitamine või "sinisus" ja akrotsüanoos (sinised sõrmed ja nasolaabiaalne kolmnurk) ei tohiks olla lubatud, mis näitab kroonilise südame- või hingamispuudulikkusega patsiendi liigset füüsilist pingutust.
*(Pidage meeles põhimõtet: "valge" - südamepuudulikkus, "sinine" - hingamispuudulikkus).
Me ei räägi üksikasjalikult ületöötamisest, kuna seda on täiesti võimatu lubada. Ülemäärase kehalise aktiivsuse esimene märk on kombinatsioon väsimusest, kergest letargiast ja liigutuste koordineerimisest, pearinglus, jäsemete nõrkus ja valu ilmnemine on signaaliks treenimise lõpetamiseks.
Treeningteraapias on “hoovad”, mida kontrollides saame reguleerida füüsilist koormust kehale ja loomulikult ka südamele. Allpool on tabel kehalise aktiivsuse mahtu mõjutavate tegurite kohta. Seda tabelit tuleb hoolikalt ja hoolikalt uurida ja rakendada koormuse kontrollimiseks. Kõige tähtsam on meeles pidada tabeli esimeses vertikaalses veerus loetletud tegurite loendit, ülejäänu võib loogiliselt oletada.
|
FÜÜSILISE AKTIIVSUSE ANNUSTAMISE TABELT |
||
| Treeningu annuste klassifikatsioon | Füüsilise aktiivsuse kriteeriumid | |
| Lihaste olemuse järgi | väikesed lihasrühmad | Vähem |
| Keskmised lihasrühmad | ||
| Suured lihasrühmad | Rohkem | |
| Erinevate lihasrühmade vaheldumine | Erinevate lihasrühmade vaheldumisel | |
| Harjutused samale lihasrühmale | ||
| Spordialade kaasamine – rakenduslikud mängud | 1. Spordimängud+ kõik harjutused. | |
| 2. Spordi- ja rakendusmängud + harjutused kõikidele lihasgruppidele. | ||
| 3. Ei mingeid mänge, harjutused keskmistele ja väikestele lihasgruppidele + hingamisharjutused. | ||
| Harjutuste korduste arv | Mida rohkem kordusi, seda suurem on koormus. | Rohkem |
| Mida väiksem on korduste arv, seda väiksem on koormus. | Vähem | |
| Treeningu tempo | Aeglane | Vähem |
| Keskmine | ||
| Kiiresti | Rohkem | |
| Harjutuste rütm | rütmilised liigutused | Vähem |
| Kiirendus – aeglustus | Rohkem | |
| Liikumisulatus | Rohkem | |
| Harjutuse täpsus | Täpsuse nõue suurendab esmalt koormust, seejärel hõlbustab liigutuste sooritamist. | |
| Treeningu raskus | Lihtsad harjutused | Vähem |
| Komplekssed harjutused | Rohkem | |
| Lähteasend | Valetamine | Vähem |
| seistes | Rohkem | |
| Kogus hingamisharjutused | Mida rohkem hingamisharjutusi, seda väiksem on koormus | |
| Emotsionaalsus | Rohkem positiivseid emotsioone, seda lihtsam on koormusega kohaneda | |
Tehke kokkuvõte. Füsioteraapias doseeritakse kehalist aktiivsust rangelt sõltuvalt patsiendi vanusest, tema pulssist puhkeolekus, diagnoosist ja arsti ettekirjutusest. Teades südame reserv, ei saa te kasutada rohkem kui 100% maksimaalsest lubatud pulsisagedusest (180 - vanus). Järgida tuleks arsti ettekirjutusi südame lubatud koormuse kohta, eriti südame- ja veresoonkonnahaiguste korral. hingamissüsteemid. Lisaks pulsi jälgimisele peate hoolikalt jälgima patsiendi üldist seisundit ja kõigepealt pöörama tähelepanu õhupuuduse ilmnemisele, jume muutumisele, higistamise ilmnemisele, letargiale, letargiale, koordinatsioonihäiretele. liigutused, pearinglus, valu. Soovitav on peast teada tegurite loetelu füsioteraapia harjutused mis mõjutavad kehalise aktiivsuse mahtu, et seda allapoole reguleerida.
Füüsilise aktiivsusega ei saa liialdada. See ei saa mitte ainult halvendada patsiendi seisundit (depressioon, halb tuju, unehäired, söögiisu), vaid põhjustada ka negatiivset suhtumist harjutusravisse.
Selle vältimiseks peaksite järgima klasside koormuse ja regulaarsuse järkjärgulise suurendamise põhimõtteid vastavalt arsti ettekirjutustele, kes on selle patsiendi jaoks kõigi ravimeetmete läbiviija. Kõik tegurid, mis mängivad rolli südame reservi arvutamisel, võivad aja jooksul muutuda, seetõttu on soovitatav õpetada patsiente iseseisvalt arvutama nii maksimaalset pulsisagedust kui ka südame lubatavat koormust.