Jooga harjutused kodus. Joogaharjutused algajatele kodus: ohutud ja tõhusad

Jooga asanasid on palju erinevaid (India kirjanduses on mõnikord mainitud 840 tuhat!), kuid praktikas kasutati kuni viimase ajani regulaarselt vaid 20-30 põhilist. Seetõttu on üsna raske otsustada, kust alustada.

Kuid tänu Iyengarile ja nüüdseks joogale kõigis maailma riikides kasutatakse neid üle 200. Seda kompleksi peetakse isoleerituks, kuna erilist tähelepanu pööratakse liigutuste täpsusele ja korrektsusele.

Asanatel on anatoomiline ja füsioloogiline tähtsus. Need esindavad teed kõikidele inimkehale kättesaadavatele liikumistele, need on jagatud kategooriateks ja kirjeteks, olenevalt tasemest ja keerukusest, on mõeldud jooga õppimise erinevateks etappideks - algajatest kõrgeimateni.

Raskusastme järgi järjestatud harjutused jaotatakse rühmadesse vastavalt keha asendile treeningu ajal, sooritatakse istudes, seistes, väänamist nõudes, sooritatakse lamades (kõhul või seljal), tagurpidi ja tasakaalus.

Sõltuvalt eesmärkidest sooritatakse asanaid erineva kiirusega, aeglaselt või kiiresti, kujundades treenitavale vastavad oskused: keskendumisvõime, dünaamika või liikumatus. Treeningul on positiivne üldterapeutiline toime, kuna nende sooritamisel saavad kõik kehasüsteemid koormuse. Keha toonus paraneb kiiresti, harjutamise abil tugevdatakse tervist vastupidavust ja liikuvust treenides.

Psühholoogilisel tasandil on neil eriline sügav tähendus, sest äratavad huvi ja soovi neid valdada. Neil on ka vahetu kasulik mõju teatud psühholoogiliste haiguste korral – näiteks suudavad nad "elustada" apaatset, depressioonis inimest või rahustada erutunud ja ärevat inimest.

Enne kui alustad

Alustage tunde 4-5 tundi pärast rasket lõunasööki ja 2-3 tundi pärast kerget lõunasööki.
Enne tunni alustamist tühjendage põis ja sooled. Selleks aitab Sarvangasana koos toetusega ja Ardha Halasana.
Treeni paljajalu, riietes, mis ei piira liikumist.
Alustage treenimist matil või libisemiskindlal põrandal. Talvel ei tohiks põrand olla liiga külm.
Tekki kasutades rulli neid ettevaatlikult, sest kortsud ja kortsud võivad harjutamist segada.
Tunni ajal eemaldage kõvad kontaktläätsed.
Kui teil tekib raskusi, pöörduge nõu saamiseks spetsialistide poole.

Võib-olla on teie raskused tavalised ja need lahendatakse kergesti.

Kust alustada kodus

Koduste tegevuste ajastamiseks on mitmeid viise, mis sõltuvad paljudest teguritest, nagu vaba aeg, perekondlikud ja muud kohustused ning individuaalsed vajadused.

Puuduvad kindlad reeglid selle kohta, millal alustada kodus joogaga ja kui palju aega nendele treeningutele pühendada. Üks on selge: mida rohkem joogat praktiseerite, seda märgatavam on sellest saadav kasu.

Mõned eelistavad trenni teha hommikul, teised õhtuti. Lisaks saate kompleksi osadeks jagada ja päeva jooksul sooritada, tasub alustada, isegi kui pühendate nendele harjutustele iga kord kuni kümme minutit.

Perekond ja muud kohustused

Joogarežiimi saab muuta olenevalt kodu tingimustest. Mõnikord tuleb need perekondlike ja muude majapidamiskohustuste täitmiseks kõrvale jätta. Sel juhul on maksimaalse kasu saamiseks oluline planeerida aeg ja treeningprogramm, eriti algstaadiumis. Näiteks kui teie käsutuses on vaid 10-20 minutit ja olete stressirohkes olukorras või tööl tekkinud pingetest väsinud, on Sarvangasana, Setu Bandha Sarvangasana või Viparita Karani kõige kasulikum.

Asendite ja pranayama jõudlus võib olenevalt õpilase tasemest ja kogemustest oluliselt erineda. Peamised tuleb teha regulaarselt, et need ei ununeks. Üks meetod on vaadete vahetamine iga päev: näiteks vaheldumisi istudes või seistes. Ärge unustage lisada kompleksi ümberpööratud. Algajad peaksid keskenduma seismisele.

individuaalsed vajadused

Tehke kindlaks, milline jooga on teie jaoks õige?

Valige oma sihtmärk

[("pealkiri":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u043a\u043b\u043a\u043b\u04u8u4u04u04u04u04u04u0441 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f = u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b= \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","punktid":"2")]

Jätka >>

Milline on teie füüsiline vorm?

[("pealkiri":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u043a\u043b\u043a\u043b\u04u04u04u04u04u04u04u0441 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f = u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b= \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","punktid":"1")]

Jätka >>

Mis tempo sulle meeldib?

[("pealkiri":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u043a\u043b\u043a\u043b\u04u8u4u04u04u04u04u04u0441 " u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b= \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","punktid":"1")]

Jätka >>

Kas teil on luu- ja lihaskonna haigusi?

Jätka >>

Kus sulle meeldib trenni teha?

Jätka >>

Kas sulle meeldib mediteerida?

Jätka >>

Kas teil on joogaga kogemusi?

Jätka >>

Kas teil on terviseprobleeme?

Jätka >>

Sulle sobivad klassikalised joogasuunad

Hatha jooga

Aitab teid:

Sulle sobib:

Ashtanga jooga

Iyengari jooga

Proovi ka:

Kundalini jooga
Aitab teid:
Sulle sobib:

jooga nidra
Aitab teid:

Bikrami jooga

õhujooga

Tehke kindlaks, milline jooga on teie jaoks õige?

Kogenud praktikutele mõeldud tehnikad sobivad sulle

Kundalini jooga- jooga suunamine rõhuasetusega hingamisharjutustel ja meditatsioonil. Tunnid hõlmavad nii staatilist kui dünaamilist kehatööd, mõõdukat füüsilist aktiivsust ja palju meditatsioonipraktikaid. Olge valmis raskeks tööks ja regulaarseks harjutamiseks: enamik kriyasid ja meditatsioone tuleb teha iga päev 40 päeva jooksul. Sellised tunnid pakuvad huvi neile, kes on joogas juba esimesi samme astunud ja kellele meeldib mediteerida.

Aitab teid: tugevdada keha lihaseid, lõõgastuda, rõõmustada, leevendada stressi, kaotada kaalu.

Sulle sobib: kundalini jooga videotunnid Alexey Merkuloviga, kundalini jooga tunnid Aleksei Vladovskiga.

jooga nidra- sügava lõdvestuse harjutamine, joogalik uni. Tegemist on pika meditatsiooniga laiba poosis juhendaja käe all. Ei oma meditsiinilised vastunäidustused ja sobib ka algajatele.
Aitab teid: lõõgastuda, leevendada stressi, tutvuda joogaga.

Bikrami jooga- See on 28 harjutusest koosnev komplekt, mida õpilased sooritavad 38 kraadini kuumutatud ruumis. Tänu pidevale kõrge temperatuuri hoidmisele suureneb higistamine, toksiinid eemaldatakse kehast kiiremini, lihased muutuvad paindlikumaks. See joogastiil keskendub ainult fitnessi komponendile ja jätab kõrvale vaimsed praktikad.

Proovi ka:

õhujooga- Õhujooga või, nagu seda nimetatakse ka "jooga võrkkiikedel", on üks moodsamaid joogavaldkondi, mis võimaldab sooritada asanasid õhus. Õhujoogat peetakse spetsiaalselt varustatud ruumis, mille lae alla riputatakse väikesed võrkkiiged. Just nendes tehakse asanasid. Selline jooga võimaldab kiiresti omandada mõned keerulised asanad ning tõotab ka head füüsilist aktiivsust, arendab painduvust ja jõudu.

Hatha jooga- üks levinumaid praktikaliike, sellel põhinevad paljud autorite joogasuunad. Sobib nii algajatele kui ka kogenud praktikutele. Hatha joogatunnid aitavad teil omandada põhilisi asanasid ja lihtsaid meditatsioone. Tavaliselt toimuvad tunnid rahulikus tempos ja valdavalt staatilise koormuse all.

Aitab teid: tutvuda joogaga, kaotada kaalu, tugevdada lihaseid, leevendada stressi, tõsta tuju.

Sulle sobib: hatha jooga videotunnid, paarisjooga tunnid.

Ashtanga jooga- Ashtanga, mis tähendab "kaheksasammulist teed lõppeesmärgini", on üks raskemaid joogastiile. See suund ühendab erinevaid praktikaid ja esindab lõputu voog kus üks harjutus läheb sujuvalt üle teiseks. Iga asana tuleks hoida mitu hingetõmmet. Ashtanga jooga nõuab selle järgijatelt jõudu ja vastupidavust.

Iyengari jooga- See jooga suund on saanud nime selle asutaja järgi, kes lõi terviku tervisekompleks mõeldud igas vanuses ja igas tasemes õpilastele. Just Iyengari jooga võimaldas esmalt kasutada klassiruumis abiseadmeid (rullikud, rihmad), mis tegi algajatele paljude asanate sooritamise lihtsamaks. Selle joogastiili eesmärk on tervise edendamine. Suurt tähelepanu pööratakse õige täitmine asanad, mida peetakse vaimse ja füüsilise taastumise aluseks.

Tehke kindlaks, milline jooga on teie jaoks õige?

Sulle sobivad progressiivsed juhised

jooga nidra- sügava lõdvestuse harjutamine, joogalik uni. Tegemist on pika meditatsiooniga laiba poosis juhendaja käe all. Sellel pole meditsiinilisi vastunäidustusi ja see sobib ka algajatele.

Aitab teid: lõõgastuda, leevendada stressi, tutvuda joogaga.

Proovi ka:

Aitab teid: tugevdada keha lihaseid, lõõgastuda, rõõmustada, leevendada stressi, kaotada kaalu.

Sulle sobib: kundalini jooga videotunnid Alexey Merkuloviga, kundalini jooga tunnid Aleksei Vladovskiga.

Aitab teid: tutvuda joogaga, kaotada kaalu, tugevdada lihaseid, leevendada stressi, tõsta tuju.

Sulle sobib: hatha jooga videotunnid, paarisjooga tunnid.

Ashtanga jooga- Ashtanga, mis tähendab "kaheksasammulist teed lõppeesmärgini", on üks raskemaid joogastiile. See suund ühendab erinevaid praktikaid ja kujutab endast lõputut voolu, milles üks harjutus voolab sujuvalt teise. Iga asana tuleks hoida mitu hingetõmmet. Ashtanga jooga nõuab selle järgijatelt jõudu ja vastupidavust.

Iyengari jooga- See jooga suund on oma nime saanud selle asutaja järgi, kes lõi terve tervisekompleksi, mis on mõeldud igas vanuses ja treenituse tasemega õpilastele. Just Iyengari jooga võimaldas esmalt kasutada klassiruumis abiseadmeid (rullikud, rihmad), mis tegi algajatele paljude asanate sooritamise lihtsamaks. Selle joogastiili eesmärk on tervise edendamine. Palju tähelepanu pööratakse ka asanade õigele sooritamisele, mida peetakse vaimse ja füüsilise taastumise aluseks.

MÄNGI UUESTI!

Kodus iseõppides saate täita oma nõuded ja otsustada, millised neist aitavad teid erinevates olukordades. Näiteks püsti seismine annab särtsu, ettepoole kallutamine rahustab.

See on üks lähenemisi koolitusele. Teine on konkreetse programmi järgimine sõltumata isiklikest vajadustest ja kalduvustest. Esimene lähenemine arendab tundlikkust ja teine - tahtejõudu. Alustuseks peate õppima mõlemat.

Haiguse korral, mille puhul on ette nähtud teatud treening, tuleks järgida seda konkreetset programmi.

Struktuur

Joogatunnid peaksid olema kindla ülesehitusega. Põhiidee on alustada lihtsatest või sellistest, milles lihased järk-järgult venivad, seejärel liikuda selleks päevaks valitud põhirühma või rühmade juurde ning lõpuks lõdvestuspoosidega, mis aitavad kehal tehtud tööd kinnistada.

enesedistsipliin

Kodus õppimine nõuab enesedistsipliini ja arendab seda ning aitab ka mõtet mõista. Enne iga õppetunni algust on kasulik meeles pidada poosid ja juhised nende rakendamiseks. Omandamine head harjumused loob joogale tugeva aluse, aitab kaasa enesekindluse kujunemisele ja teadmiste pidevale täiendamisele.

Kordamine

Tavaliselt korratakse seansi ajal mõnda asendit (näiteks seismine, istumine, väänamine), kuni need hakkavad väsitama. Kuid ümberpööratud ja taastavaid kehaasendeid ei tohiks korrata.

Kestus

Jaotises Asanad on näidatud iga poosi kestus. Algul ei tasu neis kaua viibida – oota, kuni oled need korralikult selgeks õppinud ja vastupidavust juurde saanud. Ärge pingutage poosi hoidmisega. Suurendage järk-järgult igas asendis veedetud aega, et nende soorituse kvaliteet paraneks koos teie tervisega.

Tehke samaaegselt sissehingamisega ülespoole suunatud liigutusi, väljahingamistega suunamata allapoole suunatud liigutusi, st alustage või lõpetage liigutus ühe sisse- või väljahingamisega. Ärge hoidke poosides hinge kinni.

Menstruatsioon

Naised ei tohiks menstruatsiooni ajal teha ümberpööratud kehaasendeid, kuna see häirib loomulikku verevoolu. Olemas terve rida menstruatsiooni ajal harjutamiseks sobivad asendid.

Vastunäidustused

Vähkkasvajad või healoomulised kasvajad.
Võrkkesta irdumine.
Diabeet.
Epilepsia, sealhulgas epilepsiahoogude kerged vormid.
Südamehaigus.
Kõrge vererõhk.
HIV (inimese immuunpuudulikkuse viirus).
Meniere'i tõbi (endolümfaatiline vesitõbi).
Sclerosis multiplex (sclerosis multiplex, MS).
füüsilised defektid.
Rasedus.
Hiljuti operatsioonil.

Sellistel juhtudel küsige nõu kogenud juhendajalt.

Jooga-algajana võib pooside tohutu arv teid rabada. Ärge muretsege, kui te pooside nimesid ei tea. Joogatunnid on elukestvad, teil on piisavalt aega suure hulga asanate õppimiseks. Edenete ja aja jooksul omandate üha keerukamaid võimalusi. Alati on parem alustada lihtsast, pealegi paljudest põhilised harjutused ei kaota aja jooksul oma väärtust ja on pika harjutamise jooksul kasulik. Et saaksite kodus joogaga tegelema hakata, oleme kogunud piltidele kõige populaarsemad algajatele mõeldud poosid koos tehnika nimetuse ja kirjeldusega.

Enne põhiasanate õppimise alustamist ja kõige esimeste pooside sooritamist vaatame, millised tüübid on olemas, et teil oleks lihtsam navigeerida ja mõista, mida harjutuselt oodata.

seistes

Algajatele on kõige raskemad seisvad poosid ja neid tehakse sageli soojendusseansi alguses. Vinyasa flow joogas järgivad seisvad poosid üksteist ja neid kasutatakse sidemete ehitamiseks. Hatha joogas võivad seisvad asendid esineda eraldi, kombineerituna puhkamisega pärast igat asendit.

Tasakaalustama

Tasakaalu arendamine on algajatele ülimalt oluline, tasakaalupoosid aitavad tugevdada süvalihaseid, mis omakorda on vajalik keerukamate pooside valdamiseks. Kuigi tasakaalu säilitamine võib alguses tunduda keeruline, siis aja jooksul, regulaarselt harjutades, märkad kindlasti edusamme.

sillad

Sillad võivad olla algajatele kõige ebamugavamad asendid, nii et need algavad tavaliselt kerge tagasikõverdamise ja venitamisega. Kuna sellised liikumised on haruldased Igapäevane elu, on need lülisamba tervise ja pikaealisuse seisukohalt äärmiselt olulised.

istuv

Istuvad poosid keskenduvad puusade ja reielihaste venitamisele ning neid tehakse tavaliselt seansi lõpus, kui keha on hästi üles soojendatud. Asetage kokkurullitud tekk või klots oma tuharate alla, et end nendes asendites mugavamalt tunda.

Seljal puhka

Väga oluline on teada asanasid, milles saate lõõgastuda, eriti lapse poosi, mis on hea jooga ajal pausi tegemiseks. Lamamisasendid võimaldavad jätkata reielihaste ja -kõõluste tööd nagu istumisasendis, samuti on võimalik teha tagasikõverdusi ja pöördeid.

Jooga põhiasendid

1. Sillapoos (Bandha Sarvangasana)

Sillapoos on õrn viis selgroo venitamise alustamiseks. See asend aitab parandada selgroo liikuvust ja kompenseerida pikaajalise istumise mõju selgroole. istumisasend. Kui alguses tundub see poos sulle liiga raske, aseta klots selja alla.

See poos sobib suurepäraselt nii selgroo venitamiseks kui ka painutamiseks. Edasi-tagasi liikumine äratab ja soojendab selga, parandab enesetunnet ja on hea sissejuhatus vinyasasse, aitab sünkroniseerida hingamist ja liikumist.

3. Lapse poos (Balasana)

Ei oleks liialdus nimetada seda poosi algajate jaoks kõige olulisemaks. Kuigi see poos sobib suurepäraselt selja ja puusade venitamiseks, pole selle peamine eelis see. Lapse poos on joogaharjutuste ajal puhkeaeg. Selle poosi võtmiseks ei pea sind juhendaja suunama, seda saad teha igal ajal oma keha kuulates ja enda tunnete järgi tegutsedes. Suurepärane, kas pole?

4. Kingsepa poos (Badha Konasana)

istumisasend

Laske raskusjõul venitamisel töötada sisepind reied kingsepa poosis. Kui see poos tundub teile raske, pange midagi sisse – istuge klotsile või kokkukeeratud tekile, nii et teie puusad oleksid kõrgemal, see võimaldab teie põlvedel loomulikumalt avaneda. Põlvede kõrgel hoidmine nõuab palju pingutust, kuid jalad peaksid olema lõdvestunud. Venitusest maksimaalse kasu saamiseks asetage põlvede alla klotsid või midagi toetavat, et neid toetada.

5. Kobra poos (Bhujangasana)

Cobra Pose tehakse mitu korda Flow Yoga tunnis Vinshasa järjestuses. Täiskobra sooritatakse sirgete käte ja sügava seljavõlviga, kuid seda poosi on võimalik teha ka variandis, kus kaardutad ainult rindkere ilma käsi toetamata, see võimaldab kinnitada ka vaagna põrandale. enne kui tõused.

6. Surnu kehahoiak (Savasana)

Iga joogaseanss lõpeb selili asendiga surnu poosis. See on oluline üleminek elukutselt igapäevaellu. Kui teie keha on joogaasendite tegemisel täielikult imendunud, on teie vaim vaba. Keha liikumatusse asendisse toomine muudab alguses rahuliku tunde raskeks, kuid aja jooksul muutub see teie jaoks lihtsamaks.

7. Allapoole näoga koer (Mukha Svanasana)

seisev poos

Me ei saa rääkida joogapoosidest, mainimata allapoole suunatud koera poosi. Pole juhus, et see poos on popkultuuris nii levinud, seda tehakse erinevate eesmärkide saavutamiseks peaaegu igas joogatunnis. Alguses võib see olla ebamugav või raske, kuid varsti muutub kehahoiak loomulikuks kohaks lõõgastumiseks ja taastamiseks. Pange tähele, et jalgade sirge hoidmine pole nii oluline, painutatud jalad põlved võimaldavad selle poosi paljudele inimestele kättesaadavaks teha.

8. Allapoole suunatud koerapoos

Seisuasend, tasakaal

Tasakaalupooside sooritamine tugevdab süvalihaseid. Selles poosis pole vahet, kui kõrgele sa oma jala tõstad, keskendu puusade üleval hoidmisele, kui tõstad ühe jala põrandast üles.

9. Lihtne poos (Sakhasana)

istumisasend

Hirm olla ristatud jala ees hoiab paljusid inimesi joogat proovimast, kuid asjata, see pole sugugi hirmutav. Selle asendi mugavamaks muutmiseks on mõistlik esmalt kasutada tugesid. Selline asend võib kompenseerida pikaajalise toolil istumise negatiivseid mõjusid.

10. Parema külje nurga poos (Utthita Parsvakonasana)

seisev poos

Kuigi pildil on käsi jala välisküljel, pole see paljude jaoks parim variant. Kätt saab klotsile asetada nii jala väljast kui seest, samuti saab küünarvarre asetada vastu reit - see on hea algajale. Jälgi, et käte asend ei segaks rindkere avanemist lae poole.

11. Garlandi poos (Malasana)

seisev poos

21. sajandi moodsate linnade elanikud kohtavad kükke harva, kuid see hea treening vaagna lihaste venitamiseks nimetatakse seda joogas sageli puusade "avajaks". Üllataval kombel mõjub see hästi ka teie sageli tähelepanuta jäetud jalgadele. Kui kükid on teile liiga rasked, kasutage tuge.

12. Pool painutus ette (Ardha Uttanasana)

seisev poos

Päikesetervitamise rutiini ajal tehakse sageli sirge seljaga ettekõverdus. Sellisel kujul tehakse seda sageli kiirustades, kuid sellega tasub eraldi tegeleda. Selja tasane tunnetamine on enesetunde arendamise oluline osa enda keha. Esiteks kontrollige selle asendit peeglis. Paljud inimesed arvavad, et käte maapinnal hoidmine on eelistatavam, kuna see tagab kindla aluse, isegi kui selg on ümar. See ei ole nii, asetage oma käed jalgadele kõrgemale, nii et see võimaldab teil hoida oma selga sirgena.

13. Kala poolik isand (Ardha Matsyendrasana)

istumisasend

Keeramine on jooga lahutamatu osa. Need aitavad parandada lülisamba liikuvust, vajadusel (näiteks kõhukinnisuse korral) ka seedekulglat. Sääre saab sirgeks ajada, kui seda on raske enda ees kõverdatud hoida.

14. Õnneliku lapse poos (Ananda Balasana)

Happy Child Pose on suurepärane viis joogaseansi lõpetamiseks. see on sama hea näide tasakaal pinge ja lõdvestuse vahel joogas. Võite jalad alla vajutada, et tuua jalad kaenlaalustele lähemale, kuid ainult seni, kuni teie sabaluu hakkab põrandast üles tõusma. Ärge laskuge äärmustesse, peate leidma kuldse kesktee.

15. Poseerige peast põlvini (Yanu Sirsasana)

istumisasend

Ettepoole painutamine on raske neile, kellel on mitteelastsed reielihased (ja neid on palju). Painutamise vältimine ei aita neid venitada. Yanu Sirsasana on enamikule ligipääsetav poos, kuna sirutate korraga ainult ühte jalga.

16. Põlved, rind ja lõug (Ashtanga Namaskara)

See oli üks asendeid, mida algajad tegid alternatiivina või ettevalmistusena Chaturanga Dandasana jaoks. AT viimased aastad kehahoiak on muutunud vähem populaarseks, mistõttu mõned õpilased alustavad Chaturangat liiga vara, kui nad pole veel selleks valmis. See kuulub päikesetervituste järjestusse ja on ka hea soojendus sügavamatele tagasikõverdustele.

17. Jalad mööda seina üles (Viparita Karani)

Viparita Karani poosi on võimatu valesti sooritada. See poos on tõeline kingitus neile, kes veedavad palju aega jalgadel. Taastumiseks võite selles asendis viibida mitu minutit.

18. Väljalangemise poos

seisev poos

Äärmiselt oluline on keha asend väljalangemise ajal. Püüdke hoida õigeid nurki - põlv peaks olema rangelt jalalaba kohal ja reie peaks olema põrandaga paralleelne. Tagumine jalg peaks olema sirge. Paljud inimesed ei kaldu piisavalt esijala poole ja lasevad selle tulemusena tagumisel jalal painutada, kontrollige peeglist hukkamistehnikat.

19. Mägipoos (Tadasana)

seisev poos

Näete Tadasanat erinevates kõige olulisemate asendite loendites ja tõenäoliselt mõtlete, miks. Kuigi see ei tundu keeruline, on raske selgitada, kui palju tasakaalutööd tuleb teha ja kui oluline on see muudele seisvatele asenditele ja keha üldisele tasakaalutundele. Võtke see poos ja püsige selles paigal – see on kõige rohkem Parim viis alustada jooga.

Poseerige tasakaalu hoidmiseks

Plangu nimetamine tasakaalupoosiks võib tunduda kummaline, sest kukkumisoht on tühine. See poos on aga teise jaoks hädavajalik. Seda on vaja süvalihaste arendamiseks ja neid omakorda teistes poosides (seisus tasakaalu poosid või poosid kätel) edasiliikumiseks. Plank on suurepärane viis arendada vastupidavust ja vastupidavust.

21. Püramiidi poos (Parsvottonosana)

seisev poos

Seistes, kallutage ettepoole nagu püramiid. Asetage jalalaba mõlemale küljele klotsid, et tõsta tase asendisse, kuhu saate mugavalt oma käed asetada. Teie reielihased saavad niikuinii piisavalt stressi ja tänavad teid.

22. Tõstetud käe poos (Urdhva Hastasana)

seisev poos

Poos põhineb mägipoosil (vt ülalt). Urdhva Hastasana nõuab, et seisaksid kindlalt oma jalgadel, samal ajal kui sirutate käed taeva poole. Tulemuseks on keha täielik venitus. seda hea viis Alustage oma joogatunni jõuosaga.

23. Suure varba tagasitõmbamine (Supta Padangushthasana)

Selle poosi "ametlikus" versioonis peate hoidma pöial jalad kätega. Kuid see valik ei sobi algajatele. Kui jääte kohe kõva variatsiooni juurde, peate võib-olla põlve painutama ja/või õlad põrandast üles tõstma. Selle vältimiseks kasutage vööd.

24. Istumispain (Paschimottanasana)

istumisasend

Pole juhus, et algajate poosides on nii palju harjutusi, mille eesmärk on reie tagumise osa venitamine. Fakt on see, et inimestel, kes istuvad palju, on selle piirkonna lihased ja kõõlused lühenenud, mis põhjustab seljavalu. Nende venitus sobib hästi nii profülaktikaks kui ka raviks.

25. Kallutage istumisasendist jalad laiali (Upavishtha Konasana)

istumisasend

Laiutatud jalad tekitavad jalgades erineva venituse võrreldes Paschimottanasanaga (vt eespool). Võib tunduda, et ülesanne on rinnaga põrandat puudutada, kuid enamiku algajate jaoks on see ebareaalne ülesanne. Keskendu sellele, et hoida selg sirgena ja pöörata vaagnat nii palju kui võimalik kalle suunas, mitte painutada ainult läbi selgroo kõveruse, hoidke jalad paigal. Jälgi tehnikat ja siis pole enam nii oluline, kui sügavale sa kummarduda suudad.

26. Personali poos (dandasana)

istumisasend

Sageli öeldakse, et Dandasana on mägipoosi istuv versioon. See on selle poosi üsna lähedane omadus. Kui teil on raske sirge seljaga istuda, asetage enda alla kokkurullitud tekk. See tõstab vaagnat ja kallutab seda veidi ettepoole, mis võimaldab selgrool end mugavamalt tunda. Seda saate teha mis tahes istumisasendis.

27. Lamav väänav poos (Supta Matsyendrasana)

Poseeri selga, puhka

Passiivne kere pööramine on hea viis jooga seansi lõpetamiseks, kuigi tunni alguses selle poosi tegemise vastu pole rangeid reegleid. Jalgade asend pole samuti rangelt reguleeritud. Kui teil on piisavalt painduvust, saab ülaosa sirutada ja hoida. Samuti saate sirutada üht jalga teise suhtes, nagu kotkapoosis välispind puusad.

28. Puu poos (vrksasana)

Seisuasend, tasakaal

Puupoos on hea algus tasakaalupooside valdamiseks. Kui tunned, et kaotad tasakaalu, astu lihtsalt samm. Püüdke mitte luua vastukaalu, lükates puusi kunstlikult kaugele külgedele.

29. Laiendatud kolmnurga poos (Utthita Trikonasana)

seisev poos

Enamik algajaid saab käepärast oleva ploki kasutamisest palju kasu. See lisakõrgus võimaldab esijalal sirguda ilma põlve lukustamata ning samuti võimaldab rindkere põranda poole vaatamise asemel lae poole avaneda.

30. Sõdalase poos I (Virabhadrasana I)

seisev poos

Sõdalasepoosid on klassikalised ja hõlmavad paljusid erinevaid stiile ja tavasid. Warrior I Pose on vaagna asendi tõttu mõnevõrra raskem kui Warrior II Pose. Sõdalase I poosis vaatab vaagen ettepoole nagu mägipoosis, hoolimata sellest, et jalgade asend on erinev.

31. Sõdalase poos II (Virabhadrasana II)

seisev poos

Warrior II puhul on vaagen teises asendis. tagumine jalg asetada nii, et vaagen oleks mati poole. Algajatele on võtmetähtsusega avatud (sõdalase poos II) ja suletud (sõdalase poos I) vaagnaasendi erinevuse mõistmine, aja jooksul paraneb kontrollitunne oma keha üle ja olete valmis väljakutsuvamateks poosideks.

Kuidas joogaga tegelema hakata

Joogaga tegelemise otsustamine on esimene samm. Nüüd tuleb leida õige joogatund või kodus harjutada. Mõelgem välja, milliseid samme peate järgmiseks astuma, et tundidest rõõmu tunda ja neist kasu saada.

Valige jooga tüüp

Nagu hiljem näete, on jooga erinevaid sorte, mõned lihtsalt ei tööta teie ja teie füüsilise vormi jaoks.

Võtke paar minutit, et tutvuda jooga erinevate stiilidega. Enamiku algajate jaoks on Hatha või Vinyasa parim valik, olenevalt sellest, kas soovite treenida aeglaselt või rohkem. kiire tempo. Need on põhistiilid, hiljem võite proovida midagi keerukamat.

Vaatamata suurele hulgale raamatutele ja videotele, ei asenda miski head joogaõpetajat. Kui te ei saa tundides osaleda, alustage videoõpetustega, sest video annab tehnikast parema ülevaate kui raamat.

Leia klass

Leiate oma linnas joogatunde, vaadake lihtsalt Interneti ja kohalike ajakirjade spetsiaalseid ressursse ning leidke endale kõige mugavam tund. Kui külastate jõusaali, pange tähele, et paljud spordikeskused pakuvad joogatunde tellimisel. Alustage põhitõdedest. Leia hea juhendaja, kes sind motiveerib. Kui juhendaja teile ei meeldi, proovige treenida koos teisega, otsige, kuni leiate endale sobivaima.

Mida joogapraktikast oodata

Esimesel päeval ei pea te midagi kaasa võtma peale mugavate hingavate riiete. Enamikul klassidel on oma varustus, mida tundides vajate.

Tavaliselt paigutavad õpilased matid juhendaja poole, vahel ka malemustris. Selle põhjuseks on asjaolu, et peate jätma enda kõrvale ruumi, et mitte oma naabrit häbistada, mõned poosid vajavad rohkem vaba ruumi kui teised.

Õpilased istuvad tavaliselt tunni algust oodates risti jalad või teevad kergeid venitusi.

Tavaline klasside järjekord:

Juhendaja saab seanssi alustada kolm korda "ommm" ümisemisega. Mõned juhendajad alustavad hingamisharjutuste või meditatsiooniga.
Järgnevad soojenduspoosid, aktiivsed poosid, seejärel venitused ja lõpplõdvestus. Kui olete väsinud, võtke tunni ajal igal ajal lapse poos.
Vahel käib õpetaja lõpulõdvestuse ajal oma õpilastega ringi ja annab veidi nõu, lõpus võib olla veel üks “omm” laulmise tsükkel.
Pidage meeles, et päev pärast esimest seanssi võib teil tekkida lihasvalu.

30-päevane kodujoogaprogramm algajatele

Jooga on tänapäeval väga populaarne, kuid võib olla keeruline haarata matt ja hakata koos tunnis poose tegema. 30 päeva programm kodused tunnid on mõeldud õpingute alustamiseks, pooside sooritamise õige järjekorra kinnistamiseks, mis on paigutatud keerukuse järjekorda. Kui olete joogaga alustanud, tunnete aja jooksul tundidest täit kasu ja te ei saa loobuda, see on teie uue jooga elu esimene kuu.

Igapäevaseks venituseks peate kulutama umbes 15 minutit ja pikendatud treeningule 30–45 minutit.
Kui teil on aega, lisage oma igapäevasesse rutiini julgelt uusi poose.
Võite külastada rühmatund pika asemel kodune treening kui sulle nii meeldib.
Ärge muretsege, kui jätate mõne õppepäeva vahele, vaid jätkake sealt, kus pooleli jäite.

Joogatunnid ei nõua palju lisavarustust, kuid on mõned asjad, mis on soovitatav ette osta. Esiteks on tegemist vaibaga, kodus on soovitav ka klotsid, vöö ja mugav tekk, millega kodus trenni tegema hakata.

Päikese tervitus on teie pikemate seansside aluseks. Alguses võib see olla ebatavaline, kuid aja jooksul muutub selle kompleksi rakendamine loomulikumaks.

Esimene päev

Alustage treeningut venitamisega.
Lisage kolm päikesetervitust.
Puhka mõni minut surnu asendis.

1. nädal

Esimesel treeningnädalal venitage iga päev, Päikesetervitus ülepäeviti. Seansside ajal kombineerige seisvaid ja istumisasendeid, et sooritada pikem seanss vähemalt kolm korda nädalas. Ärge unustage puhkama iga seansi lõpus surnuaias.

Mõelge, milline aeg on teile parim harjutamiseks. Hea võimalus hommikul joogat teha, päeva saad alustada venitustega, leida parim aeg.

Esimese nädala ajakava:

1. päev: venitamine + 3x päikesetervitus.
2. päev: venitus + 3x päikesetervitus + istuv venitus.
3. päev: venitage.
4. päev: venitus + 3x päikesetervitus + seisev venitus.
5. päev: venitus.
6. päev: venitus + 3x päikesetervitus + istumisvenitus.
7. päev: venitus.

Ülejäänud kuu jooksul teete igapäevaseid lühikesi venitusi ja lisate pikematele pooside jadadele vaheldust.

1. päev: venitage.
2. päev: venitus + 3x Kuu tervitus + venitus istudes + seisev venitus.
3. päev: venitage.
4. päev: venitus + 3x Kuu tervitus + seisev venitus + tasakaalupoosid.
5. päev: venitus.
6. päev: venitus + 3 x Kuu tervitus + seisvad venitused + jooga kõhulihased.
7. päev: venitus.

1. päev: venitage.
2. päev: venitus + 3 korda Surya Namaskar + venitus istuvas asendis + venitus seisvas asendis.
3. päev: venitage.
5. päev: venitus.
6. päev: venitus + 3 korda Surya Namaskar + venitus seisvas asendis + jooga pressile.
7. päev: venitus.

1. päev: venitage.
2. päev: venitus + 3x Surya Namaskar + venitus istudes + seisev venitus + kätejooga.
3. päev: venitage.
4. päev: venitus + Surya Namaskar + venitus seistes + tasakaalupoosid + venitus istudes.
5. päev: venitus.
6. päev: venitus + 3x Surya Namaskar + seisev venitus + kõhulihaste jooga + istuv venitus.
7. päev: venitus.

Pärast selle 30-päevase kompleksi läbimist tekib harjumus igapäevaselt joogat praktiseerida. Jätkake iga päev venitamist ja tehke kolm korda nädalas pikemaid venitusi. See režiim võimaldab teil siseneda treeningprotsessi, arendada treenimisharjumust ja pikas perspektiivis parandada teie füüsiline vorm ja toon.

Mõned näpunäited, kuidas end klassiruumis või kodus joogatundideks ette valmistada.

Sööge enne tundi suur eine (proovige paar tundi enne tundi süüa kerget einet);
juua vett tunni ajal, juua palju vedelikku enne ja pärast tundi;
kandke tunni ajal kingi või sokke.

esimesel tunnil teavita juhendajat oma joogatasemest;
vajadusel pöörduge abi saamiseks juhendaja poole;

Joogat peetakse sageli kompleksiks võimlemisharjutused, kuid see lähenemine on põhimõtteliselt vale. Jooga on midagi palju enamat, mis mõjutab inimest mitte ainult füüsilisel, vaid ka vaimsel ja psühholoogilisel tasandil.

Regulaarsed tunnid jooga võib teie elu täielikult muuta:

tugevdada ja isegi taastada tervist;
suurendada stressikindlust;
muuta seda, kuidas sa vaatad maailma ja iseennast;
paljastada energia ja loomingulised potentsiaalid, mis igal inimesel on.

Kõige parem on muidugi joogat teha kogenud juhendaja käe all. Paljudel seda võimalust aga pole erinevad põhjused ja siis saab kodus harjutada.

Parim variant oleks algajatele mõeldud kompleks ja esmalt on vaja konsulteerida arstiga.

Põhimõtteliselt võivad joogaga tegeleda igas vanuses inimesed ja isegi rasedad, oluline on ainult õigete harjutuste valik.

Siiski on olemas vastunäidustuste loetelu, mis hõlmab onkoloogilisi ja nakkushaigusi, krooniliste haiguste ägenemist, intervertebraalne song selg, tõsised kardiovaskulaarsüsteemi probleemid ja mõned teised.

Kuidas joogaga tegelema hakata

Niisiis, olete otsustanud jooga abil oma elu muuta. Ja siis tekib küsimus: kuidas alustada kodus joogaga nullist?

Kõigepealt lugege läbi erialakirjandust ja materjale, mida Internetis on väga palju. Siis saate aru, mis on peamine erinevus jooga põhimõtete ja tavaliste põhimõtete vahel. harjutus– asanad (asendid) joogas on staatilised, samas traditsioonilised harjutused sisse Jõusaal või mis tahes spordialal on dünaamilised.

Igal asanal on oma nimi ja eesmärk, mille eesmärk on teatud kehaosade treenimine. Mitte vähem kui oluline punkt koos asanadega on pranayama, mis sanskriti keeles tähendab hingamise kontrolli (peatamist).

Just hingamisharjutusi kasutatakse joogas kontrolli all hoidmiseks eluenergia, ja ilma neid valdamata on isegi kõige keerukamad asanad kasutud.

Jooga üks paljudest eelistest seisneb selles, et pole vaja varustust: ainult põrandale laotud vaip ja isegi tekk, mida sageli soovitatakse algajatele, kellel pole veel liigeste ja kogu keha paindlikkus. .

Soovitav on harjutada paljajalu, mugavates riietes, mis ei piira liikumist ja kui kedagi kodus pole, siis lihtsalt lühikeste pükste ja avara T-särgiga.

Regulaarne harjutamine on väga oluline. Parem on harjutada iga päev pool tundi või ülepäeviti poolteist tundi, kui pühendada kord nädalas 3-4 tundi joogale.

Mõnusaks täienduseks saab taustamuusika, lõõgastumiseks on kõige parem valida spetsiaalne muusika, sest joogatunnid eeldavad täielikku rahulikkust ja isegi mingil määral maailmast irdumist.

Omal käel harjutamiseks tuleks esmalt tutvuda iga asana kõigi detailidega, sest väga oluline on kontrollida iga kehaosa asendit ja mitte vähem tähtis on ka hingamist. See aitab teid fotode ja videotega, mida leiate meie veebisaidilt, samuti asanate kirjeldusi, mis näitavad tavaliselt algajate peamisi vigu.

Teades, kuidas asanat õigesti sooritada, saate vigu vältida - ainult sellel tingimusel annab kodus jooga soovitud efekti.

Kõige populaarsemad joogapoosid

Pöörake tähelepanu ka vastunäidustustele, eriti kui põete kroonilisi haigusi (menstruatsioon on naistele ajutine vastunäidustus). Väga sageli antakse asana kommentaarides soovitusi algajatele ja selle rakendamise kerget versiooni.

Ärge minge otse kõrgeim tase pidage meeles, et enamik meist juhib istuv pilt elu, sageli ülekaaluline, ja keha on kaotanud joogaks vajaliku painduvuse ning seetõttu on võimalikud vigastused.

Paljud, eriti naised, on huvitatud sellest, kuidas saate kodus joogat teha, et kaalust alla võtta. Peab kohe ütlema, et joogatunnid annavad “kaalu langetamise” efekti ainult koos.

Igaüks on vähemalt korra elus kuulnud sõna "jooga". Kuid kas kõik suudavad arusaadavalt selgitada, mis see on? Jooga on hämmastav praktika, mis tuli maailma salapärasest Indiast, tuues tervist inimese kehasse ja hinge. Jooga õpetab teile, kuidas õigesti hingata ja lõdvestuda, vererõhku korda seada ja unetust unustada.

Kui rääkida joogast selle sõna täies tähenduses, siis see on eriline eluviis, mis aitab jõuda virgumiseni. See on vanim filosoofiline õpetus inimelu olemuse kohta.

Igaüks, kes otsustab joogaga tõsiselt tegeleda, peaks teadma, et elu uute kaanonite järgi nõuab selle tõsise hobi jaoks palju aega, tuleb loobuda mõnest tsivilisatsiooni eelisest.

Jooga paneb sind oma elupõhimõtteid ja harjumusi ümber mõtlema. See nõuab kõige kahjuliku ja halva kohest tagasilükkamist. Inimene peab sisendama endale kontrolli oma tunnete üle, omandama vaimse ja füüsilise tasakaalu. Iseseisvus tunnetest, oskus mediteerida ja täielikult keskenduda oma tähelepanu viivad inimhinge täiuslikkuse saavutamiseni.

Kui aga joogat tajutakse kui asanate (spetsiaalsete asendite) kogumit, siis muutub see lihtsalt võimlemiseks, ei enamaks. Kuid see ei anna soovitud efekti. Sel juhul on jooga mitmesuguste harjutuste kompleks tervise parandamiseks, üksikute organite töö normaliseerimiseks ja täiusliku figuuri kujundamiseks.

Kuidas see ilmus?

Jooga ajalugu on pikk ja rikas. Isegi II-III sajandist eKr pärinevatel India hüljestel. e. on joogalise meditatsiooni poosides kujutatud kujundeid. Sellist mõistet leidub "Rig Vedas" - iidses Upanišadis, mille teadlased omistavad kümnendale sajandile eKr. e. Jooga põhikontseptsioon on välja toodud 6. sajandi eKr "keskmistes" Upanišadides. e. Need on Mahabharata, Bhagavad Gita ja Jooga Sutra.

Kõige varane kool nimetatakse Raja joogaks. Seda nimetatakse ka "Meelekontrolli joogaks". Joogasuutra määratleb Ashtanga jooga, Raja jooga kaheksa jäseme.

Need sammud on jagatud kahte põhiossa:

neli alumist astet on Hatha jooga;
neli kõrgemat astet on tegelikult "Raja jooga".

Just Hatha jooga, mis on keskendunud inimese keha ja vaimu puhastamisele, elujõu suurendamisele, on maailmas laialt levinud.

Jooga eelised

Jooga kasulikku mõju tervisele võib täielikult tunda iga inimene, kes pühendab sellele regulaarselt iga nädal mitu tundi. Positiivsete muutuste tunnetamiseks piisab isegi kahest kuust. Treening aitab unustada kroonilise valu kõigis selgroo osades. Enamik asanasid on suunatud konkreetselt selle nõuetekohase toimimise säilitamisele.

Praktika tervendab kõiki kehasüsteeme: südame-veresoonkonna, seedimise, endokriinsüsteemi jne. Asanate sooritamisel on kõik siseorganid vastutab keha normaalse toimimise eest. Regulaarsed joogatunnid muudavad keha painduvaks ja plastiliseks. Vale kehahoiaku korrigeerimine kõrvaldab liigesevalu põhjused, muudab kõnnaku graatsilisemaks ja sujuvamaks.

Asanades mediteerimine suurendab immuunsüsteemi võimet haigustele vastu seista, vähendab südamehaiguste riski. Joogatunnid täidavad inimese elulise energiaga, aitavad saada enesekindlust, muudavad inimese rahulikumaks ja tavapärasest vähem stressitundlikuks.

Kas on mingeid vastunäidustusi?

Joogat võib harrastada igaüks. Kuid nagu igal võimlemisel, on ka joogatundidel oma vastunäidustused. Ilma arstiga konsulteerimata ei tohiks te alustada asanate sooritamist:

vaimsed häired, eriti skisofreenia;
kubemesongide olemasolu;
kõrge vererõhk või intrakraniaalne rõhk;
südamehaigused, eriti pärast südameinfarkti;
siseorganite haiguste mis tahes ägenemine;
esimesel aastal pärast insulti;
liigesehaigused, selgroo vigastused;
onkoloogia;
kohe pärast mis tahes operatsiooni;
nohu või gripp, samuti igasugune kehatemperatuuri tõus;
naistele ei ole tunnid ajal lubatud kriitilised päevad, samuti kui rasedus on üle 3 kuu.

Joogatunnid tuleks katkestada, kui pärast treeningut tervis halveneb. Sellistel juhtudel on vaja arstiabi.

Reeglid algajatele

Enne harjutama asumist peate õppima mõned põhipunktid, mis aitavad teil keha ja vaimu kasuks joogat harjutada:

Kuna joogatunnid nõuavad süstemaatilist.
On vaja kohe määrata tundide aeg. Arvatakse, et igal hommikul peate jooga jaoks paar tundi eraldama. Sel ajal on keha paindlikum ja asanaid on lihtsam sooritada.
Kui tööpäev on liiga kiire, siis on parem varuda iga päev vähemalt 15 minutit, kui proovida ühe päevaga järele jõuda.
On vaja tegeleda tühja kõhuga või paar tundi pärast söömist.
Tehke harjutusi mis tahes mittelibiseval vaibal või põrandal.
Tunnid toimuvad paljajalu.
Harjutamine nõuab täielikku vaikust ja keskendumist, mistõttu tuleb kõik välised heliallikad välja lülitada.
Treeningu sooritamisel peate keskenduma kehale ja samal ajal täielikult lõõgastuma. Asanad tuleb sooritada aeglaselt ja väga sujuvalt, tunnetades iga sisse- ja väljahingamist. Ainult õige hingamine saate keha täielikult lõdvestada ja vaimu rahustada. See on joogapraktika olemus.

Mida ei saa teha?

Joogat on alati peetud üsna rahulikuks, turvaliseks tegevuseks, mis aitab vaid pideva stressiga toime tulla, figuuri parandada ja immuunsüsteemi tugevdada. Kõik see on nii. Kuid samal ajal peate iga harjutust õigesti, kontsentreeritult ja sujuvalt sooritama. Asanade sooritamisel tuleb lülisamba eest hoolitseda, selle piirkonnas ei tohiks lubada ebamugavust ega isegi valu.

Kui sellised aistingud ilmnevad, on parem selliseid harjutusi mitte teha. Peate konsulteerima treeneri või arstiga. Keeruliste liigutuste ja asanate arendamist on võimatu sundida. Võimalik venitada. Põlvevalu korral selliste asendite nagu lootose sooritamisel tuleb erilist tähelepanu pöörata liigutuste sujuvusele ja korrektsusele. Ja siis saab vigastusi vältida.

Esialgsed asanad (harjutused)

Esimesi asanasid saab alustada ka ilma juhendajata. Need toovad ainult kasu, isegi kui nende rakendamine pole täiesti täpne või õige. Kuid need lihtsad asanad valmistavad teid ette oma keha paremaks mõistmiseks, annavad teile arengusuuna. Pole vaja kiirustada. Peate lihtsalt häälestama oma keha aistingutele.

Enamik lihtsad harjutused algajatele:

Saa otse. Lõõgastuma. Parem käsi aita kanda kanda parem jalg vasaku alajäseme reie siseküljel.

Me sirutame käed külgedele, viime need peopesadega kokku rindkere tasemel. Sissehingamisel tõstke käed nii kõrgele kui võimalik. Hoiame positsiooni.

Võtame käed tagasi, avame rind. Seejärel saate soovi korral jalga vahetada. Liikuge aeglaselt.

See asana annab graatsilise kehahoiaku ja tugevdab selgroogu. Seda on täiesti võimalik teha joogatundide alguses, see võimaldab kehal õigel viisil häälestada.

Laps

Kummarduge aeglaselt ette, langetage tuharad kandadele. Kõht peaks lamama puusadel, puudutama peaga põrandat ja sirutama käed ette.

Hoidke seda asendit, lõdvestage ja hingake rahulikult. Kuluta 5-7 hingamistsüklit. Järgmisena tõstke keha üles ja pöörduge tagasi algasendisse.

See asana lõdvestab õrnalt selja pingelisi lihaseid, leevendab pingeid kaelast.

Allapoole suunatud koerapoos

Asetage käed õlgade alla, sirutage sõrmed laiali, suruge peopesad põrandale. Jalad seisavad puusade laiuselt teineteisega paralleelselt. Põlvelt tõustes keerake varbad kokku ja lükake puusad üles.

Lõdvestage oma kaela. Käed jäävad paigale ja proovige kanda kontsad põrandale, ilma et varbaid sellelt tõstaksite.

Jälgige oma sõrmi ja peopesasid, need peaksid toetuma vastu matti ja mitte liikuma. Kaal peaks olema ühtlaselt jaotunud peopesade ja jalgade vahel.

Sel juhul ei tohiks selg olla ümardatud, peate selgroogu venitama. Alustage koormuse ülekandmist kätele, nagu prooviksite sissehingamise ajal põrandat liigutada, ja väljahingamisel proovige kandad põrandale. See asana teeb saledad jalad ja leevendada pingeid õlavöötmest ja seljast.

Kurg

Seisame õlgade laiuselt, kummardume, toetame käed esmalt puusadele, seejärel põlvedele. Painutage põlvi ja venitage alaselga veelgi rohkem. Jätkake põlvede kõverdamist, kuni saate jalgadega peopesadele astuda.

Kand tuleks asetada keskmise ja nimetissõrme vahele ning varbad peaksid olema randmete kohal. Võtame küünarnukid külgedele (kui paindlikkus seda võimaldab). Me surume lõua nii palju kui võimalik rinnale, kogume abaluud kokku.

Jõuame põlvedeni, vähendame abaluud nii palju kui võimalik. Seejärel peate jalad maha suruma ja selga sirutama. See peaks võimaldama maksimaalset venitust tagumine pind keha.

Selle poosi arendus on Kundalasana, mille puhul jalad asetatakse algul õlgadest veidi laiemale ja lõpp-punktis on õlad keritud jalgade taha (nagu pildil näidatud). See asana annab jalgadele paindlikkuse ja tõstab keha toonust.

Sibul

Lamage kõhuli, sirutage käed mööda keha. Sirutage jalad veidi külgedele, te ei pea neid sulgema. Painutage põlvi ja keerake käed seestpoolt ümber pahkluude.

Tõstke aeglaselt pea ja ülakeha. Proovige oma puusad põrandast üles tõsta, venitades välja nagu vibu. Hoidke 7-10 hingetõmmet ja pöörduge tagasi algasendisse.

See asana muudab selja sirgeks, käed saledaks, tugevdab kõhulihaseid.

Artikli esimeses osas pakutakse teie tähelepanu intervjuule, kus joogaklubi saidi õpetajad vastavad lugejate küsimustele praktika kohta. Esiteks on see teave kasulik algajatele ja neile, kes alles hakkavad joogaga tegelema.

Teises osas esitletakse asanate komplekti algajatele, samuti leiate vastused korduma kippuvatele küsimustele jooga kohta.

Kuidas alustada joogatundidega algajatele?

OUM: Paljud inimesed küsivad: kust alustada joogatundidega, kuhu minna, mida otsida? Pakume mitmeid praktikavõimalusi.

Joogatundidesse saab registreeruda ja rühmades harjutada, käies tundides mitu korda nädalas. Ajakava on paindlik, saad valida endale sobiva programmi kehaline aktiivsus ja sobib hästi ka teie ajakavaga.

Teine võimalus on iseseisev õppimine kodus. Kui oled joogaga juba tuttav ja tahad nüüd edasi harjutada, kuid millegipärast on sul kodus harjutamine mugavam, siis on see variant igati aktsepteeritav ja sellega tegelevad paljud. Sellel on isegi oma eelised: te ei pea tundidesse kiirustama, muretsema liiklusummikute pärast, kulutama aega keskusesse jõudmiseks ja saate joogat harjutada kõikjal, kus viibite. Mõned inimesed ei tunne end rühmatundide alustamisel päris kindlalt: nad eelistavad õppida kodus, et tunneksid end mugavalt, mitte mõtlema sellele, kuidas nad teiste ees välja näevad, ega võrdle end nendega. Algstaadiumis eelistavad paljud inimesed joogatunde kodus.

Kui ma ei tea, milliste harjutustega alustada, mida peaksin tegema?

OUM: Sel juhul ei pruugi te isegi oma kursust ise koostada, sest see kõik võtab aega ja inimestel on seda vähe. Oleme spetsiaalselt avanud uue veebiprojekti asanaonline.ru, kus saate kodus viibida ja meie juhendajate käe all õppida.

Seanss kestab tavaliselt 1 tund 30 minutit. Et teada saada, kas see on sinu tee, võid proovida tellida pilet vaid üheks korraks ja kui saad aru, et just seda võimalust vajad või tead juba, millisele kursusele soovid minna, siis on kõige lihtsam võimalus on osta kohe kuuks tellimus.

OUM: Veebipõhised tunniprogrammid koos klubi õpetajatega, sait on loodud nii, et igaüks – rõhutame, absoluutselt iga inimene – leiab siit selle, mis talle meeldib.

Kui tunned huvi hatha jooga vastu ja soovid arendada painduvust ja tugevdada selgroogu, siis oleme sulle ette valmistanud kursused nagu hommikused ja õhtused joogakompleksid, hatha jooga algkursus, spetsiaalselt algajatele mõeldud kursus, samanimeline.

Kursused toimuvad ka noortele emadele ja neile, kes alles valmistuvad selleks. Harjutada saab ka koos beebiga: oleme sellise kursuse välja töötanud.

Tahan lihtsalt jooga kohta rohkem teada saada, et saaksin teha otsuse oma tulevaste tundide kohta.

OUM: Muidugi. See on väga mõistlik otsus. Saate registreeruda ühele veebiseminarile ja saada palju kasulik informatsioon sellest, kuidas õigesti treenida, millised on peamised lihas- ja emotsionaalsete klambrite põhjused ja muud teemad.

Olen huvitatud puhastustavad ja meele treenimine. Kas ma saan seda lihtsalt teha?

OUM: Jah, rühmades peetud tundide aastate jooksul oleme täheldanud, kuidas inimesed, kes on meie juurde tervise parandamiseks tulnud, hakkavad järk-järgult süvenema praktikasse ja kaasama muid pranayamaga seotud joogaetappe ( hingamisharjutused meele puhastamiseks ja keskendumiseks) ja meditatsiooni.

Seetõttu oleme koostanud mitmeid ainult nendele tehnikatele pühendatud kursusi. Samuti vabastavad need mitte ainult keha, vaid ka meele. Need programmid sobivad hästi nii neile, kes on just joogaga tegelema hakanud, kui ka neile, kes jätkavad.