Jõusaali treening menstruatsiooni ajal. Kas menstruatsiooni ajal on võimalik treenida

Milliseid harjutusi saab teha menstruatsiooni ajal? Seda küsimust küsivad paljud naised, kes juhivad sportlikku elustiili. Kui tegelete spordiga, pole menstruatsiooni ajal treeningut vaja katkestada. Peaasi on järgida põhireegleid ja kuulata oma heaolu.

Menstruaaltsükli ajal tunnevad naised nõrkust, peapööritust ja valu. Vähendage ebamugavustunnet menstruatsiooni ajal spetsiaalsed harjutused. Näiteks on see kasulik hingamisharjutused mis võimaldab lõõgastuda ja üldist seisundit leevendada.

Esimese harjutuse jaoks lamage selili. Pane raamat kõhule. Proovige hingata aeglaselt ja sügavalt. Sissehingamisel tõmmake kõht välja ja välja hingates, vastupidi, tõmmake see sisse. Seda harjutust saab teha vähemalt 5-7 korda.

Lootuse asend aitab teil lõõgastuda. Selleks istuge põrandale ja painutage põlvi, viige jalad kokku. Eemaldage eelnevalt kõik tüütud objektid. Meditatsiooniks saate valida rahuliku ja lõõgastava muusika.

Menstruatsiooni ajal peetakse joogat kasulikuks. Õigesti valitud harjutused võivad kriitilistel päevadel naise seisundit leevendada. Üks selline harjutus on Cobra Pose. Lähteasend - lamades kõhuli. Väljahingamisel asetage peopesad rinna kõrgusele ja tõstke ülakeha. Seda asendit tuleks fikseerida 10-15 sekundit. Seejärel saate naasta algasendisse.

Menstruatsiooni ajal valu vähendamiseks aitab "Lapse poos". Selleks istuge põlvedele. Tuharad peaksid puudutama kontsi. Väljahingamisel kummarduge aeglaselt ette. Proovige laubaga põrandat puudutada. Samal ajal hoidke käed mööda keha. Seda harjutust saate korrata 5-7 korda.

Lihaseid saate lõdvestada, kui lamasite selili ja tõmbate end rinnale painutatud jalad. Mähkige käed ümber jalgade ja hoidke selles asendis mõni minut. Seejärel saate oma jalgu sirutada ja veel 2-3 minutit selles asendis pikali heita.

Kriitilistel päevadel peetakse kasulikuks harjutusi, mis aitavad kaasa vere väljavoolule väikesest vaagnast. Selleks võite lamada seinaga risti. Toeta jalad seinale. Proovige liikuda seinale võimalikult lähedale, nii et tuharad puudutaksid seina. Seda harjutust saab teha mitu korda päevas.

Lama selili. Tõstke üks jalg rinna poole, hoides samal ajal teist jalga sirutatud. Suruge jalg kätega kõhule. Hoidke seda asendit mõni sekund, seejärel vahetage jalgu. Korrake seda harjutust 4-5 korda iga jala jaoks.

Treening menstruatsiooni ajal

Kas ma saan menstruatsiooni ajal treenida? Kriitilistel päevadel võib naine tunda ebamugavust, kuid see ei tähenda, et te ei saaks sportida. Peaasi on õigesti treenida ja ennast kuulata.

Õigesti valitud füüsiliste harjutuste korral suureneb oluliselt emaka toonus, paraneb vereringe vaagnaelundites ja valusündroom väheneb. Füüsilise aktiivsuse puudumine, vastupidi, võib menstruatsiooni kulgu negatiivselt mõjutada.

Treening kriitilistel päevadel on vastunäidustatud, kui on:

• rohke eritumine;
• pearinglus;
• raskustunne kõhus;
• tugev valu;
• põletikuline protsess.

Kui selliseid sümptomeid ei täheldata, võite treenida. Kriitilistel päevadel peetakse Pilatese süsteemi kasulikuks. See programm võimaldab saavutada tulemusi pärast kuuajalist regulaarset treeningut. See süsteem sisaldab harjutusi, mis on suunatud ülemise pressi lihaste venitamisele ja tugevdamisele. Menstruatsiooni ajal on vaja välistada raskendavad elemendid, mis võivad üldist heaolu kahjustada.

Menstruatsiooni ajal on lubatud joosta. Sel perioodil ei tasu koormust tõsta ega rekordeid püstitada. Pidage kinni oma tavapärasest koormusest ja proovige valida ohutu marsruut. Rikkaliku vooluse korral võid jooksu asendada kiirkõnniga.

Ujumine aitab vähendada valu alaseljas ja alakõhus. Vesiaeroobikat peetakse kasulikuks mõõdukas koormus. Valige sooja veega bassein, muidu võib külm vesi põhjustada lihaskrampe.

Kas menstruatsiooni ajal on võimalik jõusaalis treenida? Jooksulindil, velotrenažööril või ellipsil olevaid elemente peetakse ohutuks. Sellised harjutused parandavad vereringet ja leevendavad ebamugavustunnet. Pidage meeles, et treening peaks olema kerge.

Mida mitte teha menstruatsiooni ajal

Milliseid harjutusi on kriitilistel päevadel rangelt keelatud teha? Ei ole soovitatav teha harjutusi, mis on suunatud kõhulihaste tugevdamisele. Sellised elemendid suurendavad survet kõhuõõnes ja suurendavad valu ja verejooksu. Rangelt keelatud jõuharjutused. Kriitilistel päevadel on soovitatav vähendada kaalukoormust ja vähendada mürsule lähenemiste arvu.

Lisaks on vaja välistada harjutused, mis mõjutavad nimme selgroog. Keelavad elemendid hõlmavad keha teravaid painutusi ja pöördeid, kükid, pöörded, jõutõmbed, hüpped ja lülisamba hüperekstensiooniga seotud harjutuste komplekt.

Menstruatsiooni ajal on rõnga keeramine väga ebasoovitav, selline harjutus paneb kõhule suurema koormuse, mis põhjustab valusündroomi ägenemist.

Selle asemel saate teha harjutuste komplekti, mille eesmärk on käte või rindkere lihaste arendamine. Järgides neid lihtsaid reegleid, saate vältida ebamugavustunnet treeningu ajal. Proovige sportimiseks valida mugavad ja mugavad riided, mis ei takista teie liikumist. Alustage treeningut venitamisega. Jooge piisavalt vett, et vältida dehüdratsiooni.

Naise aktiivsus sõltub otseselt tema menstruaaltsüklist. Selle keskmine kestus on 28-30 päeva, kuid verise eritise perioodiks võib tervis halveneda. Emotsionaalne pinge, äkilised meeleolumuutused mõjutavad Igapäevane elu. Tavaline menstruatsioon on esimestel päevadel valutu või väikese ebamugavustundega alakõhus. Mõned naised on mures intensiivse valu pärast, mis võib kiirguda alaseljale, pärasoolde. Sellistel päevadel ei saa nad normaalselt töötada, ringi liikuda ja eelistavad veeta aega voodis lamades. Need, kes tunnevad end normaalselt, on mures küsimuse pärast, kas menstruatsiooni ajal on võimalik sportida.

Igakuine tsükkel määrab östrogeeni ja progesterooni sekretsioon. Menstruaalverejooksu alguseks tõuseb progesterooni kontsentratsioon veres maksimumini. See soodustab vedelikupeetust, mistõttu mõned tüdrukud tunnevad kudede kerge turse tõttu kaalutõusu. Katsed suurendada treeningut enne menstruatsiooni ei anna tulemusi.

Alates määrimise algusest kulub 1-2 päeva, östrogeeni sekretsioon suureneb uuesti. Hormoonil on anaboolne toime, mistõttu jõutreening soodustab lihaste arengut.

Keskendudes hormonaalse tausta ja heaolu füsioloogilisele muutusele, saate järeldada ideaalne valem ametite jaotus. Menstruatsiooni esimestel päevadel eelista venitusi, harjutusi madal intensiivsus. Pärast tühjenemise lõppu saate teha rohkem, lisada jõuharjutusi.

Mis tüüpi treeningud on vastunäidustatud

Isegi hea tervise juures on teatud tüüpi harjutused vastunäidustatud. Suurenenud verejooks ja valu ohtlikud tagajärjed, mistõttu ei saa menstruatsiooni ajal sporti teha. Tavapärase 4-5 päeva asemel võib menstruatsioon kesta 7-10 päeva, verekaotus on suurem. See toob kaasa hemoglobiini taseme languse ja aneemia tekke.

Pearinglus, südamepekslemine rahuolekus, kahvatu nahk võivad viidata madalale hemoglobiinitasemele. Nende sümptomite ilmnemisel peate konsulteerima arstiga täieliku vereanalüüsi tegemiseks.

Järgmised harjutused on menstruatsiooni ajal vastunäidustatud:

1. Töötage raskustega, simulaatoritel, hantlitega. Jõutreening menstruatsiooni ajal tekitavad nad koormuse alaseljale ja kõhulihastele ning kõhusisene rõhk tõuseb. Pärast treeningut võib kõht valutada, verejooks võib suureneda. Murettekitav märk on punase vedela vere ilmumine. Sel juhul peate kiiresti pöörduma arsti poole.
2. Tasub loobuda pressiharjutustest, keeramisest, jooga-asanast, mille puhul peate kõhtu tugevalt tagasi tõmbama ja pingutama.
3. Anaeroobset treeningut menstruatsiooni ajal on kõige parem mitte teha. Sel perioodil vastupidavus väheneb, tavaline koormus ületab jõudu. Kiirenenud verevool kardiotreeningu ajal põhjustab tugevat verejooksu. Seetõttu asendub jooksmine kõndimisega, intensiivse fitnessi asemel tehakse kerget aeroobikat.

Millistel tingimustel ei saa treenida

Günekoloogilised haigused mõjutavad menstruatsiooni ajal sportimise võimalust. Endometrioosi ja fibroididega kaasnevad:

• tugev verejooks;
• menstruatsiooni pikenemine kuni 10 päeva;
• valu alakõhus ja alaseljas;
• üldise seisundi halvenemine;
• aneemia.

Nende haigustega sportimine mõjutab negatiivselt tervislikku seisundit, seetõttu on soovitatav neist menstruatsiooni ajal loobuda.

Tüdrukute treenimine menstruatsiooni ajal on vastunäidustatud ka järgmiste sümptomite korral:

• valulikud krambid alakõhus;
• üldine nõrkus, pearinglus;
• tugev verejooks;
• urogenitaalsüsteemi haigused.

Kui muretsed düsmenorröa pärast, menstruaaltsükkel on ebaregulaarne, sageli esineb tõrkeid, siis ei pea juba enne menstruatsiooni suurt koormust andma. Spordi tõttu võib menstruatsioon hilineda.

Kasulikud treeningud

Mõned günekoloogid usuvad, et kerge treening mitte ainult ei sega, vaid ka leevendab PMS-i sümptomeid. Õrna treeninguga märgitakse:

• puhitus puudub;
• valutud rinnad;
• ainevahetuse stimuleerimine;
• võitlus meeleolumuutustega
• paranenud vereringe

Vastunäidustuste puudumisel võite tegeleda spordiga, kuid peaksite valima õige tegevuse. Treeninguid jõusaalis või spordikeskuses saab asendada koduste treeningutega. See võimaldab teil treenida omas tempos.

Jooga ja Pilates on parimad viisid oma keha vormis hoidmiseks seda kahjustamata. Peaksite keskenduma madala keerukusega asanadele, vältima ümberpööratud poose ja liigset pinget ajakirjanduses. Õige rütmiline hingamine vähendab valu ja lõdvestab lihaseid, leevendab emotsionaalset stressi.

Võimlemine ja venitusharjutused sobivad ka menstruatsiooniks. Need hoiavad lihaseid heas vormis, ei tekita liigset koormust ja on tõhusad.

aktiivne jooksmine saab asendada võidusõidu kõndimine ja matkamine. Sellised treeningud menstruatsiooni ajal põletavad piisava hulga kaloreid, mis võimaldavad teil sellel perioodil mitte kaotada kuju. Hästi talutav jalgrattasõit. Sel juhul võid kasutada jõusaalis trenni velotrenažööril või sõita tavalise rattaga.

Ujumine lõdvestab ja leevendab valusaid spasme. Koormus jaotub ühtlaselt, haaratud on suurem osa lihaseid. Õigesti valitud hügieenitooted võimaldavad kriitilisi päevi ignoreerida. Eelduseks on soe vesi basseinis. Hüpotermia suurendab spasme ja valu, võib provotseerida põletiku teket. Samuti on parem vältida avatud veehoidlaid, kuna menstruatsiooni ajal avaneb emakas, võib nakatuda.

Menstruatsiooni ajal saate treenida ratsasport. Hobuse kehatemperatuur on kõrgem kui inimesel. Tema seljast tulev soojus soojendab vaagnaelundeid, leevendab spasme ja vähendab valu. Kokkupuude loomaga tekitab positiivseid emotsioone.

1. Ärge unustage hügieenitooteid. Tundide ajal peate valima tampoonid.
2. Riietuskood peaks olema vaba ja mitte piirama liikumist. Ebameeldivate olukordade vältimiseks peaks dressivärv olema tume.
3. Kaotatud vedeliku asendamiseks on vaja pakkuda rikkalikku toitumist.
4. Hoidu kohvist ja Coca-Colast, sest nendes jookides sisalduvad ained suurendavad valu alakõhus.

Regulaarne kehaline aktiivsus aitab hoida keha heas vormis. Naised, kes ei unusta treenimist, säästavad ennast ja teisi premenstruaalse sündroomi ilmingutest. Sport võimaldab sul välja paisata liigseid emotsioone ja jääda emotsionaalselt tasakaalukaks ka kriitilistel päevadel.

• 10. juuli 2018
• Treeningud jõusaalis
• Marina Pislegina

Kas menstruatsiooni ajal on võimalik sportida? Seda küsimust küsivad paljud tüdrukud, kes ei soovi treeninguid katkestada isegi kriitilistel päevadel. Praegu on teadlased leidnud, et sport ei tee naistele sugugi kahju, pealegi aitab see neil menstruatsiooni ajal tuju ja isegi enesetunnet parandada. Kuid ärge laske end sellistel päevadel füüsilisest tegevusest liiga palju kaasa teha. Lisateavet selle kõige kohta leiate sellest artiklist.

Väike sissejuhatus

Nii et paljud õiglase soo esindajad on huvitatud küsimusest, kas treening ja menstruatsioon sobivad kokku või on parem sellistel päevadel füüsilisest tegevusest hoiduda? Sel juhul on vastus mitmetähenduslik.

Alati on arvatud, et menstruatsiooni ajal ei tohi sporti teha, sest keha on niigi nõrgenenud ning neiu võib valust teadvuse kaotada. Nüüd on aga kõik oluliselt muutunud. Veelgi enam, isegi meditsiinieksperdid soovitavad tüdrukutel menstruatsiooni ajal treenida, kui nad tunnevad end hästi. Sel juhul sõltub kõik iga tüdruku keha omadustest.

Tähtis

Siiski, kas trenn ja menstruatsioon sobivad kokku? Vastus on jah, kuid kõige parem on hoiduda võimsuskoormusest. Lisaks ei tohiks te ajakirjandust alla laadida ja teha teatud harjutusi, milles on kaasatud kõhulihased. See võib suurendada valu menstruatsiooni ajal.

Kõige tähtsam, mida ma siin öelda tahtsin, on see, et menstruatsioon ei ole haigus, vaid iga inimese loomulik seisund terve naine. Seega, kui tüdruk tunneb end hästi, võib ta minna Jõusaal ja jätkake treenimist.

Mis see on

Siinkohal tahaksin öelda, et menstruatsioon tähendab endomeetriumi funktsionaalse kihi eraldumist, millega kaasneb verejooks. Teisisõnu, kui naine ei rasestu ovulatsiooni perioodil, algab tema menstruatsioon õigeaegselt. Selle protsessiga kaasneb üldine halb enesetunne, valu alakõhus, temperatuur võib isegi tõusta. Igaühe periood on erinev. Kõik sõltub naise keha individuaalsetest omadustest.

Aga kas menstruatsiooni ajal on võimalik jõusaali trenni minna? Sellisel juhul on vastus positiivne, kui naise menstruatsioon ei mõjuta tema üldist seisundit. Kui tüdruk tunneb end halvasti ja tema alakõht, jalad ja alaselg on väga valusad, on kõige parem hoiduda füüsilisest pingutusest mitu päeva. See on vajalik, et verejooks ei suureneks. Seda reeglit tuleb meeles pidada.

Üldised punktid

Kas menstruatsiooni ajal on võimalik jõusaalis treenida? Siinkohal tuleb öelda, et iga naine talub menstruatsiooni erineval viisil. Mõned tüdrukud tunnevad alakõhus vaid kerget halba enesetunnet ja kerget valu. Mõnel mööduvad need päevad väga kiiresti (umbes kolme päevaga) ja samas täiesti valutult. Ja on selliseid naiste kategooriaid, kellel on menstruatsiooni ajal isegi raske viis, seitse päeva diivanilt püsti tõusta.

Kas minna jõusaali või mitte, sellises olukorras peab tüdruk ise otsustama, lähtudes oma tunnetest ja heaolust.

Väike omadus

Teatud põhjustel usuvad vanemad inimesed, et trenn ja menstruatsioon on kaks mõistet, mis omavahel kokku ei sobi. Varem noored tüdrukud mitte ainult ei käinud kriitilistel päevadel koolis, vaid paljud neist said isegi kolm päeva puhkust, et oma tavapärast vormi saavutada.

Vanad reeglid aga enam ei kehti. Veelgi enam, teadlased on leidnud, et jõusaalis sportimine aitab kaasa vere kiiremale väljavoolule menstruatsiooni ajal, see ei jää naise vaagnaelunditesse seisma ja seetõttu puudub tugev valu. Seetõttu ei tohiks pidevalt fitnessiga tegelevad tüdrukud treenimist katkestada isegi kriitilistel päevadel. Eriti kui viimased tunnevad end menstruatsiooni ajal enam-vähem normaalselt.

Nüansid

Ütleksin paar sõna ka selle kohta, millal trenn ja menstruatsioon omavahel kokku ei sobi. See juhtub siis, kui naine tunneb alakõhus kramplikke valusid ja samal ajal suurenevad need pidevalt mis tahes liigutusega. Sellises olukorras ei tohiks te minna äärmustesse ja peate klassid mitu päeva edasi lükkama, kuni tüdruku seisund paraneb.

Sellest hoolimata ei tasu isegi sel juhul tervet päeva voodis veeta lamamisasend. Paljud günekoloogid ütlevad, et valu vähendamiseks ja isegi leevendamiseks tuleb rohkem liikuda ja jalutuskäike teha värske õhk. See aitab naisel menstruatsiooni ajal tuju tõsta.

Kui valu tundub naisele väljakannatamatu, võite juua valuvaigisteid. Kuid seda tehakse ainult kõige äärmuslikumatel juhtudel.

Kui naise tervis on normaalne ja miski ei valuta, peate koguma jõusaalivormiga kotti ja minema trenni. Kuid see on vaeva väärt. Seda tuleb meeles pidada.

Millele tähelepanu pöörata

Menstruatsiooni ajal jõusaalis tunnid pole keelatud ja isegi kasulikud, eriti kui naine tunneb end hästi. Kuid on vaja vähendada füüsilist aktiivsust.

Menstruatsiooni ajal koolitusperioodil tasub pöörata erilist tähelepanu järgmistele punktidele:

• valuliku menstruatsiooniga peate loobuma ajakirjanduse harjutustest ning kükkidest ja tõstest (muidu võib see suurendada verejooksu);
• kõige parem on kriitilistel päevadel treenida jooksulindil, hüppenööriga - see suurendab vere väljavoolu ja väldib selle kogunemist;
• peate vähendama treeningu intensiivsust, kahe lähenemisviisi asemel tehke ainult ühte;
• saate teha pilatest või joogat;
• pärast treeningut peate lõõgastuma ja lõõgastuma.

Vastavus sellisele lihtsad reeglid aitab naisel mitte lõpetada treenimist isegi kriitilistel päevadel, kuid muudab need vähem valusaks.

KKK

Niisiis, kas menstruatsiooni ajal on võimalik jõusaalis käia, et mitte treeningutest ilma jääda? Vastus sellele küsimusele on mitmetähenduslik. Nagu juba varem öeldud, aitab menstruatsiooniaegne treenimine kaasa menstruaalvere kiiremale väljutamisele ega lase sellel koguneda. See võimaldab teil sellistel päevadel naistel valu vähendada. Kuid te ei tohiks simulaatorite kallal kõvasti tööd teha ja ajakirjanduses harjutusi teha antud periood aega.

Kas menstruatsiooni ajal on võimalik jõusaali minna, kui menstruatsioon on piisavalt valulik? Kui tüdruk tunneb tugevat valu alakõhus ja tal on raskusi liikumisega isegi oma kodus, tuleks füüsilisest tegevusest kriitiliste päevade lõpuni hoiduda. Vastasel juhul võite verejooksu ainult suurendada ja isegi teadvuse kaotada ning haiglasse sattuda.

See, kas minna jõusaali trenni või mitte, sõltub naise enda tervislikust seisundist. Kui miski ei tee talle haiget, võib ta selle aja jooksul oma keha lihaste treenimist jätkata. Siin peate arvestama iga tüdruku keha individuaalsete omadustega.

Menstruatsiooni ajal võib jõusaali minna, kuid kõhulihaste võimsuskoormust tasub mitu korda vähendada. See aitab vältida liigset verejooksu.

Üldiselt on sellistel päevadel kõige kasulikum füüsilised tegevused Ma võin olla:

• jooga;
• hingamispraktikad;
• pikad jalutuskäigud värskes õhus (muidugi, kui väljas pole palav).

Peate sööma rohkem värskeid köögi- ja puuvilju, hoiduma kofeiini joomisest, sest see suurendab valu menstruatsiooni ajal.

Kas ma võin menstruatsiooni ajal jõusaali minna? Nagu varem öeldud, on vastus sellele küsimusele mitmetähenduslik. Ühest küljest võite minna trenni, kuid peate vältima suurenenud füüsilist pingutust. Kuid mõne arsti arvates peaksid terviseprobleemidega naised sellistel päevadel treenimist vältima. See kehtib nende tüdrukute kohta, kellel on diagnoositud erinevad günekoloogilised haigused.

Seetõttu peate enne menstruatsiooni ajal jõusaali külastamist külastama günekoloogi ja saama temalt nõu füüsilise tegevuse kohta kriitilistel päevadel.

Lisaks peavad naised sel perioodil soola tarbimist vähendama. Sest menstruatsiooni ajal koguneb sool niikuinii kehasse ja rohkel kasutamisel jääb see veel mõneks ajaks kinni ja tekitab paistetust.

Rohkem

Niisiis, siinkohal tahaksin öelda, et iga tüdruk ja naine tunneb end menstruatsiooni ajal täiesti erinevalt. Mõned daamid on väga ärrituvad, teised aga, vastupidi, väga vaiksed ja rahulikud.

Ilusa figuuri poole püüdledes treenivad paljud naised end iga päev tagumikul, kuid menstruatsiooni ajal on parem hoiduda tõsisest füüsilisest pingutusest.

Valu oluliseks vähendamiseks kriitilistel päevadel peate sagedamini treenima jõusaalis simulaatoril, näiteks jalgrattal. See aitab parandada vereringet vaagnaelundites ja seega vältida väljakannatamatuid valulikke menstruatsioone.

Tulemus

Siinkohal tahaksin taas peatuda sellel, et naise menstruatsioon ei ole haigus, vaid tavaline füsioloogiline nähtus, mis ei vaja spetsiifilist ravi. Jah, paljud tüdrukud vajavad tugeva valu tõttu kriitilistel päevadel puhkust. Kuid see ei tähenda, et peate kogu menstruatsiooni perioodi voodis lamama ja tablette võtma. Võimalusel tuleb rohkem liikuda, sest füüsiline aktiivsus menstruatsiooni ajal mitte ainult ei paranda menstruaalvere väljavoolu, vaid aitab vabaneda ka valudest ja halvast tujust.

Spordirežiimi järgivate tüdrukute ja naiste jaoks võib mitu päeva igas kuus olla tõeliselt kriitilise tähtsusega, sest kui keeldute selle aja jooksul iga kord treenimast, aeglustub edasiminek alati. Kuid tunde pole vaja täielikult unustada: on lihtsalt oluline teada, milliseid harjutusi saab teha ja milliseid mitte teha menstruatsiooni ajal. Mõelge, kas "nendel" päevadel on võimalik fitnessi teha.

Kas ma võin menstruatsiooni ajal jõusaali minna ja trenni teha?

Kindlasti jah! Menstruatsiooni ajal treenimise eeliseid on tõestanud paljud eksperdid. Isegi kui teil on menstruatsioon, tasub ikkagi minna jõusaali ja mitte jätta treeninguid vahele. Regulaarne treenimine aitab kriitilistel päevadel valudest lahti saada või vähemalt neid vähendada ning mõnel juhul ka menstruatsiooni kestust lühendada. Treeninguid ei tohiks edasi lükata ka järgmistel põhjustel:

• füüsiline aktiivsus stimuleerib ainevahetust organismis;
• vereringe paraneb;
• siseorganid ja veri on aktiivsemalt hapnikuga küllastunud;
• toitained jõuavad rakkudesse kiiremini;
• kiireneb endorfiinide tootmine, mille tulemusena tõuseb tuju ja üldine enesetunne;
• stabiliseerib veresuhkru taset.

AGA! Liiga raske intensiivne treening võib anda tagasilöögi ja olukorda ainult hullemaks muuta. Seetõttu on menstruatsiooni ajal vaja koormust vähendada, vähendades lähenemiste ja korduste arvu harjutuses või kasutades väiksemaid raskusi.

Füüsilised harjutused, mida ei saa teha menstruatsiooni ajal ja mis tuleks kriitilistel päevadel treeningust välja jätta

Seda on võimatu sooritada ja vaja on eemaldada kõik pressil olevad harjutused: lamades keeramine, rippuvad jalatõstused, kehatõsted, plangud jne.

Paljudes põhiharjutustes lihased kõhulihased stabiliseeruvad. See tähendab, et need võimaldavad teil säilitada tasakaalu ja kehahoiakut raske ajal kehaline aktiivsus. Seetõttu tuleb ka menstruatsiooni ajal treeningust välja jätta jõutõmbed, raskuste tõstmine kükkidega, kihid, jõutõsted.

Dünaamilised harjutused ei sobi kriitilistel päevadel treenimiseks. Teravad hüpped, burpeed, kõrgete puusadega jooksmine, hoop tuleks mõneks ajaks trennist välja jätta.

Ettevalmistus treeninguks: õige riietuse valimine, vee joomine

Naistele ja tüdrukutele, kes treenivad jõusaalis, vähemalt oluline punkt kriitilistel päevadel on treeninguks õige riietus. Tänapäeval on soovitav üle minna vabamale vormile: eelistatud on laiad dressipüksid, avar T-särk. Ärge kandke lühikesi lühikesi pükse ega kitsaid retuuse. Ärge unustage jõusaali kaasa võtta pudelit vett. Menstruatsiooni ajal peate tarbima rohkem vett kui tavaliselt, eriti kui olete füüsiliselt aktiivne.

Milliseid harjutusi saab teha menstruatsiooni ajal ja miks

Naiste menstruatsioon võib toimuda erineval viisil: mõnel kaasneb selle perioodiga tugev valu, teisi ei pruugi ebamugavustunne üldse häirida. Kui kuulute teise tüüpi, siis pole "nendel" päevadel treeningtunnid teile probleemiks. Piisab põhikoormuse vähendamisest ja selle asendamisest kardio- või võimlemiselementidega. Kuid kui menstruatsiooni ajal tekib tõsine ebamugavustunne, peaks teie treeningkompleks põhinema ainult kardio-, venitus- ja kergetel jõuharjutustel.

Kardio ja aeroobika

Kardiotreening on spetsiaalne treeningelement, mis stabiliseerib südame-veresoonkonna süsteem, kiirendab ainevahetust, lagundab nahaalust rasva, normaliseerib vereringet. Enamik kasulikud liigid kardio menstruatsiooni ajal on kõndimine, jooksmine ja treeningrattaga treenimine.

Sörkimine/kõndimine

Kerge jooks või kõndimine on suurepärane võimalus kardiotreeninguteks kriitilistel päevadel. Neid saab sooritada jooksulindil või tänaval, valides lihtsa marsruudi ilma järskude tõusude ja pöördeteta. Jooksmise või kõndimise kestus tuleks arvutada sõltuvalt teie tavalisest kardioajast. Kui see on soojendus, siis piisab 5-10 minutist kergest jooksmisest. Kui jooksete/kõndite tavalistel päevadel 20-30 minutit, vähendage seda ajavahemikku 2 korda.

Jooksul jooksu/kõndimise tehnika:

1. Seadke simulaatoril kiirusrežiim (valige mõõdukas tempo).
2. Alustage harjutust aeglase kõnniga rajal: sel ajal korrigeerige oma kehahoiakut, sirutage selg ja vaadake ette.
3. Sujuvalt jooksmisele üle minnes järgige oma tundeid: kui tekivad teravad valud või raskustunne alakõhus tugevneb, siis ärge suurendage liikumiskiirust.

Jalgratas/trenažöör

Kardio jaoks võite kasutada ka velotrenažööri või jalgrattasõitu. Kestvus arvutatakse samamoodi nagu eelmise kardiotüübi puhul – olenevalt sinu tunnetest ja tavatreeningu ajal kuluvast ajast.

Treeningratta kardiotehnika:

1. Reguleerige masina istet ja kiiruse seadistust.
2. Asetage jalad pedaalidele, asetage peopesad käepidemetele, kallutage keha veidi ettepoole.
3. Alustage aeglaselt pedaalimist, haarates jalalihaseid.
4. Treeningu ajal ärge vabastage käepidemeid, et mitte alaselga üle koormata.

Venitus- ja pilatese harjutused

Menstruatsioonipäevadel peaksid venitusharjutused olema ainult staatilised. Selleks sobivad suurepäraselt pilatese ja jooga elemendid, mis võimaldavad mitte ainult lihaseid venitada, vaid ka leevendada valu alaseljas ja kõhus. Peaasi on mitte kasutada ümberpööratud asendeid, nagu peaseis või näoga allapoole suunatud koer.

"Kobra poos"

Harjutus "Cobra Pose" avaldab kasulikku mõju hormonaalne taust naised. Menstruatsiooni ajal leevendab see element pingeid närvisüsteem, vähendada ärrituvust, stimuleerida tööd siseorganid, võta koormus selgroolülidelt maha.

TÄHTIS! Treeningut on kõige parem teha menstruatsiooni 3.-4. päeval, mil tavaliselt ei ole valu alaseljas ja kõhus.

Cobra Pose tehnika on järgmine:

1. Lamage kõhuli, sirutage jalad ja ühendage jalad. Asetage peopesad õlgade alla.
2. Tõstke keha ülaosa aeglaselt üles, toetudes sirgetele või kergelt painutatud küünarnukkidele.
3. Sirutage kael üles, kallutage pead veidi tahapoole, kuid ärge painutage kaela liiga palju.
4. Tehke 2-3 hingetõmmet ja väljahingamist.
5. Naaske aeglaselt algasendisse ja korrake harjutust 4-5 korda.

Vastunäidustused: lülisamba ketaste nihkumine, lülisammasong, ishias, tugev valu menstruatsiooni ajal.

Treeningu videojuhend:

"Kassi poos"

Treening aitab normaliseerida siseorganite verevarustust ja luua nende normaalset toimimist, eriti menstruatsiooni ajal. Tehke harjutust aeglaselt ja keskendunult, hingates ühtlaselt. Aktiivsed lihased: tuharad, kõhulihased, seljalihased.

Treeningu tehnika:

1. Tõuse neljakäpukil: asetage käed ja põlved õlgade laiusele.
2. Sissehingamisel painutage aeglaselt vöökohas, vaadake ette, sirutage käed täielikult välja.Selles asendis peaksite tundma tuharalihaste venitust.
3. Seejärel tõstke väljahingamisel selg õrnalt üles, ümardades seda tugevalt.
4. Kallutage pea alla, sirutage kael, pilk peaks olema suunatud põlvedele.Selles asendis peaksite tundma venitust seljas ja õlgades.

Korrake kassi poosi 5-6 korda.

Treeningu videoõpetus:

"Kaameli poos"

Treeningu võimalikult tõhusaks ja ohutuks muutmiseks on oluline järgida tehnikat:

1. Astuge põlvili ja painutage vöökohalt tagasi, toetades end peopesadega vöökoha all.
2. Ilma õlgu tõstmata võtke käed kandadele.
3. Ärge visake pead liiga palju tahapoole, pilk peaks olema suunatud ülespoole.
4. Püüdke mitte toetuda kätele, hoidke poosi jalalihaste abil.
5. Hingake ühtlaselt kogu treeningu ajal.

Korda harjutust 4-5 korda, püsides tippasendis 20-30 sekundit.

"Camel Pose" on arteriaalse hüpertensiooniga inimestele vastunäidustatud!

Treeningu videoõpetus:

Seal on palju komplekse, mis on loodud spetsiaalselt menstruatsiooni ajal esinemiseks.

Video: täielik venitusharjutuste komplekt kriitilistel päevadel

Harjutused raskustega

Kas raskustega saab teha harjutusi, milliseid ja miks? Kriitilistel päevadel on lubatud teha harjutusi raskustega, välja arvatud kükid, kihid, jõutõsted ja mõned teised. põhilised harjutused, mis hõlmavad suurte raskustega töötamist. Võid treenida hantlitega ja treenida käsi, õlgu nii, nagu sa neid varem treenisid. sa võid kasutada jõutreeningu varustus seljalihaste treenimiseks. Kuid ärge unustage koormust vähendada ja puhkeaega pikendada. Te ei pea treenima läbi valu, nii kahjustate ainult keha.

tegelema spordivarustus või mitte - see on teie otsus, mis põhineb teie enda tunnetel ja günekoloogi soovitustel. Kui menstruatsioon ebamugavust ei tekita, võite töötada tavalises treeningrežiimis vähendatud võimsusega.

Kontsentreeritud hantlitõsted

Selle harjutuse eesmärk on arendada õla biitsepsit. Selle peamine omadus on ainult ühe liigese isoleeritud töö. See harjutus võimaldab teil luua ilusaid biitsepsit ilma suuri raskusi kasutamata ja kõhulihaseid minimaalselt kaasates.

Tehnika:

1. Istuge pingile, asetage jalad õlgadest laiemale.
2. Võtke hantel ühte kätte ja sirutage seda nii, et küünarnukk puudutab põlve.
3. Teise käega keskendu reiele.
4. Väljahingamisel hakake oma kätt küünarliigest hantliga aeglaselt painutama.
5. Seejärel viige sissehingamise ajal käsi tagasi algasendisse.

Lähenemiste arv: 4.

Korduste arv: 12 iga käe kohta.

Treeningu videojuhend:

Aretushantlid külgedele

Käte treenimise põhiharjutus on hantlite külgedele tõstmine. See on suunatud õla ja trapetsi lihaste treenimisele. Treening hõlmab minimaalselt kõhulihaseid (ainult regulaarse stabiliseerimisena otsene asend) ja seda saab teha kriitilistel päevadel.

Tehnika:

1. Seisvas asendis võtke mõlemasse kätte hantlid, sirutage selg.
2. Asetage jalad õlgade laiusele.
3. Väljahingamisel sirutage käed külgedele: haripunktis olevad õlad ja küünarnukid peaksid olema samal joonel, käed selle all.
4. Sissehingamisel langetage hantlid aeglaselt algasendisse.

Seeriate ja korduste arv: 3 × 12.

Treeningu videojuhend:

Veojõud alumise ploki rinnale

Selle harjutuse eesmärk on ka õlgade treenimine, nimelt deltalihased ja trapets. Treeningut soovitatakse teha menstruatsiooni päevadel, kuna see võimaldab saavutada nähtavaid tulemusi isegi väikeste raskustega töötades.

Treeningu tehnika:

1. Tule plokkide simulaator, reguleerige töökaalu.
2. Haarake käepidemest käepidemega.
3. Väljahingamisel tõmmake käepidet enda poole rinnale.
4. Tipppunktis peaksid küünarnukid olema laiali.
5. Sissehingamisel viige käed pärast 1-2 sekundilist pausi tagasi algasendisse.

Seeriate ja korduste arv: 4 × 10.

Treeningu videoõpetus:

Näpunäiteid ja nippe menstruatsiooni ajal simulaatoritel treenimiseks ja treenimiseks

Vaatamata kõigile menstruatsiooni ajal treenimise eelistele, peaks lõplik vastus küsimusele, kas menstruatsiooni ajal sobivus on, tulema teie enda tunnetest. Kui kriitiliste päevadega kaasneb tugev valu kogu perioodi vältel ja teil on nendel päevadel väga raske treenida, ei tohiks te seda teha läbi valu. Teie immuunsüsteem võib sel perioodil nõrgeneda ja lisakoormus võib ainult haiget teha. Parim variant sel juhul on günekoloogi konsultatsioon ja tugeva valu (keha jaoks ebanormaalne) põhjuse ühine väljaselgitamine ning sellele järgnev jõusaalis kehalise aktiivsuse küsimuse lahendamine.

Enamikul juhtudel esineb valu tipp menstruatsiooni ajal kahel esimesel päeval. Nendel päevadel hoiduge suurtest koormustest. Joo rohkem vett, lõdvestu, ära koorma end tööga, eriti füüsilisega. Kolmandal ja järgnevatel päevadel võite naasta oma tavapärase rutiini juurde ja alustada treeninguid jõusaalis, eelistades aeroobikat, kerget kardiot, võimlemist ja venitamist.

Kui menstruatsioon on peaaegu valutu, ei ole vaja treeningrežiimi katkestada. Vähendage tööraskuste või korduste arvu, suurendage kardio- ja võimlemisaega.

Niisiis, me võtame kokku: kriitilistel päevadel on võimalik ja isegi vajalik treenida. Kuid samal ajal on vaja järgida nelja põhireeglit: vähendada tööraskust ja/või korduste arvu; ära soorita esimeses peatükis kirjeldatud keelatud harjutusi; treenida intuitiivselt, tunnetades; Puhka seeriate vahel kuni täieliku taastumiseni. Regulaarsed treeningud tõhus mitte ainult ehitamisel lihasmassi või kaalust alla võtta. Samuti võimaldavad need tüdrukutel ja naistel, kelle menstruatsiooniga kaasneb tugev vaagnavalu, sel perioodil krampe ja ebamugavustunnet leevendada.

Menstruatsiooni ajal treenimise kohta liigub palju müüte, kuid enamasti räägitakse treeningu kasulikkusest. Teadus ei ole täielikult uurinud treeningu mõju menstruatsioonile, kuid asi on selles, et mõõdukas treening leevendab menstruatsioonieelseid pingeid ja vähendab menstruatsioonikrampe. Seega pole vaja paigal istuda ja olla ettevaatlik ainult sellepärast, et sul on menstruatsioon.

Sammud

1. osa

Valmistuge tunniks

1. Pidage meeles, et menstruatsiooni ajal on treenimine ohutu. Sa saad sellest isegi kasu – menstruatsioonivalu väheneb ja valukindlus suureneb. Samuti pidage meeles, et hormonaalsed tõusud ei mõjuta teie jõudu ja vastupidavust. Seega, isegi kui tunned end väsinuna, unisena ja tahad pikali heita, võib jõusaalis käimine su enesetunnet parandada. Pealegi, me kõik teame seda füüsilised harjutused stimuleerige endorfiinide tootmist, mis muudab teid ka õnnelikumaks ja rõõmsamaks!

   • Kui tunnete end tõesti halvasti ja teil on krambid, ärge sundige end treenima. Kui teie keha anub puhkust, võib see taastumiseks veidi aega vajada.
   • Kui kahtlete endiselt, kas treenida või mitte, proovige menstruatsiooni ajal vähese mõjuga harjutusi, siis võite naasta oma tavapärase treeningrutiini juurde.

2. Kasutage õigeid isikliku hügieeni tooteid. Menstruatsiooni ajal sportimise peamine probleem on hirm lekete ees. Sa liigud, palju rohkem vedelikku voolab välja, kuid siiski suudad valida õiged kaitsemeetodid. Kaaluge patjade asemel menstruatsioonitopsi või tampoone; need vahendid säilitavad verd, see ei lahku isegi teie kehast, mis vähendab oluliselt lekke võimalust. Kui kardate endiselt leket, suurendage oma kaitset, kasutades menstruatsioonikuppi või tampooni koos padjaga.

   • Menstruatsioonikupp hoiab lekkeid palju paremini ära kui tampoon, kuid kõigil ei pruugi olla mugav seda kasutada.
   • Kasutage uut tampooni vahetult enne treeningut, et suurendada leket ärahoidmise võimalust.

3. Kandke sobivat riietust. Täiendav kaitse lekke eest on õige riietus. Valige tumedad püksid (töötab alati). Vältige lühikesi pükse või liibuvaid riideid, sest kui te lekite, on see esimene asi, mida nende riiete juures märkate. Retuuside või rattapükste asemel kandke trikoo või joogapükse. Lekkekaitse suurendamiseks kandke treeningriiete all lühikesi pükse; stringid või pitsilised püksikud ei sobi täielikult spordiga menstruatsiooni ajal.

   • Viska enne välja minekut selga tume dressipluus või dressipluus, et lekke korral saaksid selle lisabarjääriks ümber vöökoha siduda.
   • Paljud naised otsustavad oma menstruatsiooni ajal kanda avaraid toppe; kitsad t-särgid võivad näidata teie paistetust ja lisada niigi kitsale kõhule tarbetut survet.

• Ärge sundige end jooksma, kui menstruatsioon on valulik. See, et sa oskad kõndida, ei tähenda, et suudad joosta.
• Soojendage lihaseid enne treeningut ja jahutage pärast treeningut õrnade liigutuste ja venitustega.

Tagasi