Tegelikult jõuavad vähesed sportlased (me räägime algajatest) pumbata hea biitseps. Ja see ei tulene mitte ainult iga üksiku organismi geneetilistest omadustest, vaid ka paljudest olulistest teguritest.
Miks mu biitseps ei kasva?
Üks tegureid on vale lähenemine koolitusele. Enamik algajaid ei ole isegi teadlikud protsesside olemasolust, mille tõttu biitseps võib kasvada ja suureneda.
Nad loevad teaduslikke (in parimal juhul) ajakirja artikkel, vaatas internetist harjutuse sooritamise tehnikat ja minek! Kuid seda pole õige teha, te ei saa biitsepsit üles pumbata, tehes seda ainult mõne kontrollimata skeemi järgi.
Samuti on algajatele üsna levinud fraas " parimad harjutused biitsepsi jaoks" - mis see on? Saage aru, pole ühtegi harjutust, mis aitaks kõigil sportlastel jalgu üles ehitada, rinnalihaseid arendada ja biitsepsi lihasmassi kasvatada.
See on lihtsalt füüsiliselt võimatu. Iga individuaalne organism on individuaalne masin, millele tuleb parima võimaliku tulemuse saavutamiseks leida oma lähenemine. See on samaväärne kõigi autode täitmisega sama bensiiniga. Seda ei juhtu, eks? Seetõttu on allpool loetelu kõige enam tõhusad harjutused biitsepsi pumpamiseks, kuid mis teile konkreetselt sobib - siin peate ainult katsetama ja kõike kontrollima isiklik kogemus, ei muud moodi.
Teine tegur on alatoitumus lihaste taastamiseks. Ja siin loodavad uustulnukad taas kuulujuttudele, nõuannetele, aga mitte faktidele. Nad unustavad ära õige toitumine, unustavad nad tasakaalustatud eine ja päevase valguportsjonite range järgimise.
Vastupidi, nad teavad suurepäraselt, millal ja mitu lähenemist biitsepsile tuleb teha. Teate, tänu sellele lähenemisele saate parimal juhul lihaseid kuivatada, kuid mitte mingil juhul neid suuremaks muuta. Kui soovite tõesti suurendada biitsepsi mahtu, suurendada nende lihasmassi, peate kiiresti üle minema õigele toitumisele.
Lihased tuleb taastada ja valmistuda järgmiseks treeninguks – vastasel juhul on vigastuste võimalus.
Mis toimub?
Kui esitate endale küsimuse "kuidas biitsepsit õigesti pumbata", siis soovite, et teie käed muutuksid suureks ja paksuks. See on muidugi paljude sportlaste unistus, kuid kõik pole nii sujuv, kui tundub.
Mõne jaoks peatub areng 36 cm juures, keegi suutis jõuda 43 cm kõrgusele ja keegi ületas 45 cm kõrgusel joone ja jäi kinni. Mida teha? Kuidas sundida end edasi treenima ja biitsepsit veelgi suuremaks muuta?
Selleks tuleb muuta treeningsüsteemi, harjutuste järjekorda ja paradoksaalsel kombel ka harjutusi ennast. Mõnikord aitab harjutuse muutmine mitte ainult tulemust paigast nihutada, vaid ka ehituses läbimurde teha. lihasmassi.
Kuid on veel üks võimalus - kasutada parimad biitsepsi harjutused, alistage oma geneetika – see küsimus muretseb rohkem kui ühe algaja kulturisti. Tead, oletame, et su käed on nagu tühi bassein.
Vaadake teda ülalt. Valame sinna vett, selgub, et alguses saab bassein väga kiiresti täis. Tühja ruumi täitmine veega ei ole pikk protsess.
Ja siis on kõige keerulisem basseini ülemine osa. Siit saavad alguse probleemid surve, surve ja muude pisiasjadega. Asi on selles, et alguses ei pruugi te seda vajada parimad biitsepsi harjutused- käed kasvavad väga kiiresti. Aga edasi – siin jääb üle vaid loota ja mitte mööda lasta koolituspäevad.
Jäime trenni vahele – biitsepsi pumpamine on juba peatunud. Pidage meeles: üks paar vahelejäänud treeningut on miinus 1 mm teie biitsepsist. Loomulikult naaseb see väikseima koormuse korral oma eelmisele kujule.
1. Haamri lokid
2. Haamri simulaator
3. ..Käe sirutamine hantliga kaldes.
4. Parimad harjutused biitsepsi jaoks. Biitsepsi pumpamine.Kuidas biitsepsit õigesti pumbata.Käe sirutamine hantliga pea tagant.
5. Parimad harjutused biitsepsi jaoks. Biitsepsi pumpamine.Kuidas biitsepsit õigesti pumbata — Vajutage tagurpidi käepidemega ühe käega alla.
6. Parimad harjutused biitsepsi jaoks. Biitsepsi pumpamine.Kuidas biitsepsit õigesti pumbata — Pingivajutus plokisimulaatoris põhja.
7. Parimad harjutused biitsepsi jaoks. Biitsepsi pumpamine.Kuidas biitsepsit õigesti pumbata — Prantsuse ajakirjandus.
8. Parimad harjutused biitsepsi jaoks. Biitsepsi pumpamine.Kuidas biitsepsit õigesti pumbata — Pingist surumine.
9. Parimad harjutused biitsepsi jaoks. Biitsepsi pumpamine.Kuidas biitsepsit õigesti pumbata — Kitsa käepidemega pingipress.
10. Parimad harjutused biitsepsi jaoks. Biitsepsi pumpamine.Kuidas biitsepsit õigesti pumbata — Tagurpidi kangiga lokid.
11. Parimad harjutused biitsepsi jaoks. Biitsepsi pumpamine.Kuidas biitsepsit õigesti pumbata — Kontsentreeritud bicep curl.
Kuidas kiiresti ja õigesti biitsepsit üles pumbata. Vaatame parimaid harjutusi.
Ma hoiatan teid kohe, me räägime sellest
Kuidas suurendada biitsepsit ilma steroidide abita.
Seetõttu me ei räägi sellistest küsimustest nagu biitsepsi põhja või selle välispea ülespumpamine.
Ilma steroide kasutamata saab biitsepsit suurendada ainult tervikuna. Ja steroidide puhul, kas ainult biitsepsi põhi tõuseb, on endiselt vaieldav küsimus.
Ma räägin nendest harjutustest, mille puhul on rõhk biitsepsi mingil osal rohkem.
Näiteks kui sooritada kangikõverdust seistes kitsa haardega, siis on biitsepsi välimine osa rohkem koormatud.
Lari-Scotti pingil harjutust sooritades langeb rõhk biitsepsi põhjale.
Ja täitmisel kontsentreeritud paindumine biitsepsil hantliga istudes koormatakse kõige enam biitsepsi tipp, s.t. selle keskosa.
Kui näete sellist teavet, siis teadke, et aktsendid on väga nõrgad ja mitte nähtav tulemus(suurendage üksikut lihaseosa), te ei saa.
Seetõttu peate valima harjutused, mis õige treenida kogu lihast.
See saab olema kõige rohkem kiire Treening ilma steroidideta.
Analüüsime iga harjutuse eeliseid eraldi.
Istuvad kontsentreeritud hantli lokid.
Seda harjutust kasutavad kulturistid pumpamiseks (lihaste verega täitmiseks) ja kaalu langetamiseks.
- märkimisväärse raskusega harjutust on võimatu sooritada
- enamus suur puudus et koormus langeb lihtsalt biitsepsi alumisele osale või õigemini biitsepsi alumiste peade otsas paiknevale küünarluu sidemele, mida nimetatakse õlavarre biitsepsi aponeuroosiks.
- Ja selle harjutuse sooritamisel on väga suur tõenäosus aponeuroosi kahjustada. Lihtsamalt öeldes on seda kimpu lihtne venitada. Ja isegi märkamatult. Sidemete venitus hakkavad tavaliselt valutama alles järgmisel päeval.
- Ja te ei saa seda harjutust teha suure raskusega, mis tähendab, et biitsepsi koormus on ebapiisav.
Haamri hantli lokid. Haamer.
See harjutus leiutati üsna hiljuti. See tuleb abiharjutusena.
Pärast teisi biitsepsile tehtud harjutusi.
See ei ole üldse produktiivne treening.
harjutuse ülemine punkt,
mitte kogu reisi vältel.
Tagurpidi kitsa käepidemega horisontaalvarda tõmbed biitsepsile.
Sellest piisab hea treening biitsepsi treenimiseks. See on eriti kasulik neile meestele. Need, kes harjutavad kodus ja kelle käsutuses pole kange ja hantleid. Jõusaalis on parem kasutada tõhusamaid harjutusi.
Sel põhjusel pole vaja biitsepsi lokke tehaZ - kujundlikud vardad ja vardad raami kujul.
Supinatsioon pole neil täielik (seda harjutust on mugavam teha), kuid “pumpamise” tulemus on palju väiksem.
Tagurpidi käepidemega biitsepsi kangi tõstmise tehnika (altpoolt).
Harjutuse sooritame ilma kangi sujuvalt tagurpidi viskamata.
Kangi ülemisse asendisse tõstmisel ärge viige küünarnukke ette. Küünarnukid peaksid jääma keha lähedale. Samas asendis. Kus nad on, kui latt on maas. See saavutab biitsepsi pinge kogu liikumisulatuse jooksul.
Niipea, kui paned küünarnukid kangi ülemisse asendisse ette, eemaldatakse biitsepsilt koheselt koormus ja kangi hoiavad juba teised lihased.
Ja me vajame biitsepsi pidevat pinget. Kuni olete sooritanud vajaliku arvu kordusi.
Kangi allosas - sisse hingata, ülaosas - välja hingata. Samuti tõstame kangi ühe - kahe - kolme arvelt, langetame ühe - kaks - kolm - neli arvelt. See tähendab, et langetame veidi aeglasemalt. Kui võimalik.
Samamoodi nagu hantleid tõstes kaldpingil istudes. Või seistes. Supinatsiooniga.
Lähenemisviisi lõpus saate rakendada petmist (nendele, kes on selleks valmis). Need. me ei saa enam mürsku sujuvalt tõsta, seega viskame selle sisse ja langetame aeglaselt, raskusjõule kõigest jõust vastu seista.
Seega saate kahes viimases seerias teha ainult kaks kordust.
Surnutõste
Ilma surnud tõsteta pole võimalik hea kasv põhimõtteliselt lihasmassi. "Puhtadele" sportlastele.
Koolitusskeem.
näeb välja selline:
Esimene päev
Näiteks esmaspäev.
Treening. Eesmärk on hävitada lihaskiud.
- Tagurpidi kangiga lokid - raske treening. 5 x 8 viis seeriat kaheksa kordust.
- Ja hantlite tõstmine kaldpingil istudes. Hantli kaal keskmine esineme puhtalt, tehnikas 3 x 8.
Pärast seda puhkab biitseps täpselt nädala. 5 päevaga need taastatakse ja 7-10 päeval lava ülekompenseerimine. Need. need on tänapäeval tugevamad kui tavaliselt.
Sel perioodil peate uuesti kõvasti trenni tegema.
Edu tuleb iga raske treeninguga. Isegi kui tõstsite raskust vähemalt ühe korduse võrra rohkem kui eelmises treeningus, on see edasiminek.
Järk-järgult peaksite tegema kõik 5 seeriat 8 kordust raskes treeningus valitud tööraskusega. Niipea kui see juhtub, lisage kangile 2,5 kilogrammi.
Ja jälle saavuta 5 x 8 uue kaaluga.
Kui kolm rasket treeningut on möödas ja te pole midagi lisanud. Eemaldage raskest treeningust istuvad hantli lokid. Jäta biitsepsile ainult kangilokid.
Kui pärast kolme rasket treeningut pole ühtegi kordust lisanud, alusta 5 x 7. Kui 5 x 7 on tehtud, lisa 2,5 kg. Ja jälle saavutage 5 x 7.
Kui kell kolm raske treeningühe korduse korral ei saa kasu, minge 5 x 6-le. Edenedes tehke 5 x 6 ja ärge unustage lisada 2,5 kg kõikidele 5 x 6 seeriatele.
Madalaim lävi on 5 x 5. Te ei tohiks langeda alla 5 korduse.
Kui areng on peatunud, teeme biitsepsi treenimises 2-nädalase pausi. Jõutreeningutest on kõige parem teha 2-nädalane paus.
Vastavalt sellele teeme kord nädalas surnud tõstmine 5x8. Seda on kõige parem teha ilma muude harjutusteta. Lõpetas surnud tõstmise ja läks koju. Samamoodi, kui kõik 5 seeriat 8 kordust on tehtud, lisame kangile mitte 2,5 kg, vaid 5 kg. Ja juba selle kaaluga saavutame 5 x 8.
Puhka seeriate vahel 3 kuni 5 minutit. Peate ootama, kuni lihased korralikult puhkavad ja nad saavad sooritada veel ühe kvaliteetse lähenemise.
Pärast treeningut ärge unustage sulgeda ja teha 5-10 minutit
Poole aasta pärast on treeningul hea tulemus.
Ja selleks tehke enne tundide algust pilti.
Oluline punkt.
Peate lihtsalt mõistma, et kui treenite biitsepsit sel viisil, siis ei tohiks need teistes harjutustes teie jaoks töötada. Näiteks tegid biitsepsile kangikõverdusi 5 x 8 ja siis läksid end üles tõmbama. Need. tehke harjutust, milles on taas kaasatud biitseps.
Või muudel päevadel teete biitsepsi harjutusi. Sel juhul töötleb ta sind ja tal pole aega järgmiseks raskeks treeninguks taastuda. Vastavalt sellele ei suurene mass ja jõud.
See nõuanne: vajate suuri biitsepsisid, keskenduge neile. Ja looge kõik nende kasvuks, vähemalt pooleks aastaks.
Muidugi võib täies mahus sooritada ka muid harjutusi teistele lihastele, näiteks kükid, pingipress.
Algajad sportlased püüavad alati oma mahukaid käsi üles pumbata, soovides oma "mängivat" biitsepsit ja triitsepsit sõpradele ja kolleegidele näidata. Selles artiklis räägime teile üksikasjalikult, kuidas biitsepsi pumpamine peaks välja nägema, ja räägime ka sellest kõige olulisemad peensused töötada selle lihasrühmaga. Aga kõigepealt asjad kõigepealt.
Biitsepsi kirjeldus
Biitseps on suur, hästi nähtav lihas, mis asub õla esiosas. Iidsetest aegadest on biitsepsilihast peetud omamoodi inimese lihaskonna personifikatsiooniks ja kehaehitust hinnatakse tavaliselt biitsepsi suuruse järgi. Enamik algajaid sportlasi suunab lõviosa tähelepanust just selle lihase treenimisele, soovides näha ihaldatud 43-45 sentimeetrit ümbermõõtu. Sellega seoses on arvukad foorumid ja portaalid lausa täis erinevaid näpunäiteid tema pumpamisega, millest paljud on valed.
Mis on siis biitseps? See lihas koosneb kahest kimbust: pikk, mis asub ees ja lühike, läheb seest veidi lähemale. Mõlemad pärinevad abaluu ülemistest servadest, kuid lühike pea muudab selle veidi madalamaks. Teatud hetkel ühinevad mõlemad kimbud kokku, sisenedes tuberositysse raadius. Biitsepsi põhiülesanne on selles piirkonnas kätt painutada küünarliiges, mistõttu koosneb enamik harjutusi just sellest liigutusest.
Treeningu peensused
Kõige levinum viga, mida algajad sportlased teevad, on igapäevane biitsepsi pumpamine, mis mõjub lihastele negatiivselt. Fakt on see, et lihaskiududel pole aega suurte koormustega kohaneda, seega tasub neid järk-järgult arendada. Ideaalne näide oleks 3-4 treeningut nädalas (mitte käte, vaid üldised jõusaalireisid), millest igaüks võib kesta 1-1,5 tundi. Pealegi peaks kõik toimuma intensiivses tempos, ilma pikad pausid puhkama. Pea meeles ka seda, et kulturismi armastab suur hulk kordused, samuti klassid "läbi põrguliku valu". Kõik see mitte ainult ei muuda teie lihaseid silmatorkavamaks, vaid suurendab ka nende mahtu. Kulturistide seas nimetatakse pumpadeks suure korduste arvuga harjutusi, kui veri lihastesse tormab. Arvestage seda asjaolu kindlasti biitsepsi pumpamise harjutuste valimisel.
Mis puudutab biitsepsit, siis neile piisab 1 treeningust nädalas. Muidugi kehtib see ainult algajate kohta, sest professionaalsetel kulturistidel võib käte pumpamiseks kuluda 2 või enam päeva. Esimest ei soovitata sagedamini teha, sest lihastel pole lihtsalt aega korralikult taastuda ja mahu kasv on võimalik alles siis, kui lihaskiud läbivad täieliku taastumisperioodi.
Samuti ärge arvake seda isoleeritud harjutused on sportlasele parim valik. Biitseps on lihas nagu paljud teised meie kehas. Seetõttu oleks parim valik nende hulgast kangi ja biitsepsi hantlite tõstmine seistes, risttala kitsa haardega ülestõmbamine jne ja nii edasi. Põhjendatud isolatsiooniharjutuste valik on saadaval ainult 1-2-aastase staažiga sportlastele.
Korduste ja harjutuste arv
Kui töötate helitugevuse ja leevenduse kallal, oleks biitsepsi märgatava kasvu jaoks parim valik 8–12 kordust. Kui prioriteediks on jõunäitajate suurendamine, siis piisab 6-8 kordusest, kuid suurte raskustega. Komplekti kestus peaks olema umbes 1 minut ja ei ole soovitav teha rohkem kui 2-3 lähenemist ühes (viimane tähendab kõigi sportlase sooritatud harjutuste arvu).
Ennetama lihaste kohanemine, peaks biitsepsi pumpamise skeem muutuma, see tähendab, et iga treeningu jaoks peate valima erineva eelarvamusega harjutuste komplekti. Algajatele saab seda teha üks kord 3-4 seansi jooksul. Suurim efektiivsus saavutatakse koormuste järkjärgulise suurendamisega, kui iga 2-3 treeningu järel lisatakse konkreetsele harjutusele paar kilogrammi. Näiteks täna teete hantlitõsteid kaaluga 12 kilogrammi ja järgmisel nädalal juba 14. See stimuleerib mahu kasvu. Lõpuks, selleks, et saavutada biitsepsi maksimaalset uurimist, tuleks mõnikord kasutada supertreeningu elemente või, nagu seda sageli nimetatakse, "ületreeninguks".
Ideaalne triitsepsi, selja ja rinnaga töötamiseks. Üldiselt tasub siin katsetada, sest iga inimene on ainulaadne ning mõned tehnikad võivad ühele kulturistile sobida, teisele aga valed.
Müüdid ja eitused
Võrgus on pikka aega “mängitud” palju müüte, et biitsepsi teatud liigutused teevad erinevat tööd ja neil on oma tõhusus. Näiteks ühed võimaldavad biitsepsil paremini laiuselt areneda, teised moodustavad tippkoormuse, kolmandad parandavad lihase alumist osa jne. Praktikas on kõik täiesti erinev: mis tahes lihase kuju on inimesele looduse poolt antud, see tähendab, et see on geneetiliselt kaasatud. Sellega seoses on konkreetse lihase piirjooni võimatu muuta ja kui see on võimalik, siis on seda äärmiselt raske teha. Märgime kohe, et iga harjutus hõlmab 100% biitsepsit. Samad lood tulevad sageli jutuks ka alumise ja ülemise kõhusirglihase (abs) teemal, mis on samuti täielikult hõivatud mis tahes harjutusega, mis keskendub sellele lihasele.
Võtame ühe huvitava fakti. Brasiilia teadlased viisid kunagi läbi katse, mis võis näidata, milline treening aitab kaasa maksimaalsele biitsepsi hüpertroofiale. Sellel kogemusel osales 22 kulturisti, kes olid varem raudspordiga tegelenud. Nende inimeste külge kinnitati elektroodid, mille abil oleks võimalik mõõta koormust, mis langes ühele või teisele biitsepsi lihase osale. Selle tulemusel sai kaela tõstmine Scotti pingil kõige vähem tõhusaks, kuna liikumise amplituud on äärmiselt väike. Võidu saavutasid põhiharjutused, milles neuromuskulaarsed koormused jaotati üle kogu amplituudi, mis muutis ülaltoodud liigutused võimalikult efektiivseks.
Parimad harjutused
Eespool oleme juba rääkinud ühest huvitavast kogemusest. Nüüd pöörame rohkem tähelepanu harjutuste teemale, mis võimaldavad teil sooritada jõutreening suurima efektiivsusega suurte mahtude ja reljeefi arendamiseks.
- Biitsepsi peamiseks harjutuseks kulturismis peetakse kangitõstmist, mis võimaldab teil selle massi võimalikult kiiresti suurendada. Lisaks haarab liigutus ka küünarvarre lihaseid.
- Huvitav on ka biitsepsi pumpamine hantlitega. Vahelduv painutamine hantlitega käed - teine liigutus, mis hõlmab mitut lihast (õlad, biitseps, eesmised deltalihased ja teised). Selle harjutuse eesmärk on otsene mõju mõlema käe biitsepsile eraldi.
- Kontsentreeritud lokid on suurepärane liigutus, mis võimaldab teil kontrollida nii liigutuste ulatust kui ka teostamise sujuvust ja kiirust.
- "Haamrid" - imeline harjutus, mis võimaldab pärast põhiliigutusi lihast "haamerdada". Paljud kulturistid märgivad, et see harjutus on parim õlavöötme arendamiseks. Loomulikult osalevad selles ka biitseps.
- Viimane kirjeldatud harjutustest on ämbliku paindumine. Küljelt on see käte sujuv painutamine, millel on selge rõhk küünarnukkidel. Selle rakendamisel on mitu varianti, kuid need kõik on ühtsed ühine omadus- Kallutage keha ettepoole punktini, kus käed ripuvad vabalt alla.
Biitsepsi õige pumpamine peab tingimata hõlmama ülaltoodud harjutusi, sest ainult sel juhul saavutate suurepäraseid tulemusi.
Näidistreening algajatele
Niisiis, nüüd anname ühe treeningvõimalustest, mis sobib ideaalselt vähese rauaspordi kogemusega sportlastele. Biitsepsi sissepumpamine Jõusaal sobib hästi seljatreeninguga, seega pidage meeles seda fakti:
- Alustame 5-minutilise soojendusega, mis soojendab teie keha.
- Liigume edasi surnud tõste juurde. Teeme 2-3 seeriat 8 kordust.
- Järgmine liikumine on kangirida kallakul - 3 seeriat 8 kordust.
- Tõmbamine risttalale lai haare- 3 komplekti "ebaõnnestumiseni". Sellega lõpetatakse osa treeningust, mille eesmärk on pumpada selga, liikudes edasi biitsepsile.
- Kangi tõstmine biitsepsil seistes - 2-3 seeriat 10-12 kordust.
- Istuv hantli tõstmine – 3 komplekti 10 kordusega.
- Haamritega “haamerame” biitsepsi lihaseid.
See lõpetab treeningu.
Kodus biitsepsi pumpamine
Praegune maailm on väga dünaamiline, mistõttu paljudel inimestel pole lihtsalt piisavalt aega jõusaali külastamiseks. See ei ole aga põhjus treeninguid unustada, sest tõhusad klassid kodus on väga tõelised. Pealegi on harjutusi palju variatsioone, kui on soovi ja paar seadet. Viimase osas piisab kahest: hantlid ja risttala.
Kuidas peaks kodus biitsepsi pumpamine välja nägema? Hantlitega liigutusi saab sooritada seistes või toolil istudes. Oleme juba kirjeldanud harjutusi endid selle kulturismi elemendi kaasamisega (seisvad / istuvad hantlitõstukid, haamrid jne). Kangil saab end üles tõmmata tagurpidi käepidemega, mis koormab biitsepsit nii palju kui võimalik, või kitsa haardega.
Toit
Näib, mis pistmist on toitumisel sellega, kui biitsepsi pumpamine on peamine teema artiklid? Sellegipoolest on see kulturismi jaoks lahutamatu osa, sest ilma õige ja tasakaalustatud toitumiseta pole tulemusi võimalik saavutada. Kõigepealt jälgige BJU suhet toidus. Ideaalne skeem: 2-2,5 grammi valku 1 kg kehamassi kohta, 4-5 grammi süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta ja 1 grammi rasva 1 kg kehakaalu kohta.
Kuidas see juhtub Treeningul kogevad nad stressi, mille tõttu tekivad neis mikropraod. Selle tulemusena peab sportlane nende täitmiseks tarbima suures koguses valgulist toitu, sest valgumolekulid täidavad just need “haavad”, suurendades lihaste mahtu.
Lõpuks
Biitsepsi pumpamine on paljudele sportlastele sageli prioriteetne, sest suured ja reljeefsed käed alati väga muljetavaldav välja. Järgige meie nõuandeid - ja teil kindlasti õnnestub!
Iga jõusaali külastanud mees unistab suurtest ülespumpatud kätest. Tõde on see, et kõigil see ei õnnestu. Ja teie geneetika pole süüdi, vaid tõenäoliselt sina. Suurte lihaste ülesehitamiseks ei pea te võtma steroide ega sööma palju liha ja süsivesikuid. Muidugi on kvaliteetne toitumine edu võti. Aga korralikud treeningud- juhtmehhanism, ilma milleta edasi liikuda. Seetõttu räägime selles ülevaates teile, kuidas kiiresti biitsepsit ehitada, ja näitame parimaid biitsepsi harjutusi, mis aitavad teil soovitud lihaseid saada.
Algajad teevad biitsepsi treeningprogrammis sageli vigu. Peaaegu kõik ronivad suurte raskustega, teised aga jätavad tehnika hooletusse. Mõnikord kasutan biitsepsi jaoks sageli ja kiiresti pumpamissüsteemi.
Iga lähenemisviisi puhul on oluline anda endast parim, kuid olulisem on jälgida tehnikat. Käed armastavad tehnilisi kordusi. Hilisem biitsepsi petmine on aga isegi kasulik, kuid see kehtib ainult edasijõudnutele. Isegi paljudele "staaridele" meeldib "vale" biitsepsi pumpamine, kuid see on vajalik selleks, et lihaskiud kasvaksid.
Mis on biitseps- biitsepslihas, mis aitab painutada küünarnukke ja käsivarsi. Pikk pea on biitsepsi põhiosa. Sellele langeb treeningu ajal maksimaalne koormuste arv.
Biitseps kasvab suurepäraselt, kui teete 5–10 kordust. Kui pumpamise tase on kõrgem, saavad suured koormused kasvuvahendiks. Kuid peate tegema kuni 5 kordust. Sel juhul pumbatakse teie sidemeid ja kõõluseid maksimaalselt. Biitsepsit saab ehitada paljude seeriate ja korduste abil. On veel üks võimalus ebaõnnestumiseni pumpamiseks. Põhimõtteliselt see töötab, ainult selle mõju treeningul on muljetavaldav ja siis kaob kõik.
Kangi pumpamine
Klassikalised kangitõsted on põhitõed, mida teha, kui soovite ehitada suuri käsi. Kang töötab biitsepsil suurepäraselt. Treening on kasulik sõltumata teie talade struktuurist ja kehaehitusest. Tõsi, kui teete seda valesti, siis tulemust ei tule. Ainult kõige täiuslikum tehnika. Paljud nägid Arnold Schwarzeneggeri käsi ja tema täiuslikke painutusi. Vastus on ilmne. 
Seisa sirgelt, ilma vaagnat kumerdamata. Jalad peaksid olema õlgade laiuselt. Ülaosas ei tohi riba kokku puutuda rinnalihased ja allosas tehke minimaalne paus. Ideaalne aeg biitsepsi jaoks on 1 sekund tõstmiseks ja 2 langetamiseks. Alumises osas pole viivitust.
Paar sõna populaarsetest kõveratest raisakotkastest biitsepsi treenimiseks. Need sobivad hästi ainult kogenud kulturistidele, kuid mitte algajatele. Pea meeles, et sirgest (klassikalisest) kaelast saab sinu jaoks tõsisem kasvuvahend kui kõverast. Valik on sinu.
Kuidas hantlitega biitsepsit üles pumbata
Hantlitega biitsepsi harjutused võivad kangi hästi asendada või seda suurepäraselt täiendada. Huvitav fakt neile, kellel on piklikum biitsepsi kuju, on hantlid kasulikumad. Mida pikem on teie biitseps, seda rohkem vajab see venitamist. Seega, kellel on biitsepsi piklik osa, seda produktiivsem on hantlitega kiikuda. Kuid kang ei sega ülemiste talade mitmekesisust ja arengut. Sellistel sportlastel on kõige parem pumpada biitsepsit kaldus pingil istudes. Fotol on näha, millised lihased seistes hantleid tõstes töötavad. 
Kuidas sooritada:
- selg on sirge;
- ärge pingutage;
- hantli liikumine üles peaks toimuma tänu käe biitsepsile;
- õlgade ja küünarnukkide minimaalne pinge.
Lühikeste biitsepsi omanike jaoks on parem kasutada hantlitega biitsepsi harjutusi stiilis:
- haamrid istuvad;
- seisvad hantlitõstukid;
- Scotti pink hantlitega.
Paljudel isegi keskmistel sportlastel on biitseps nõrgad, nii et kõige parem on Scotti poest tulevikuks lahkuda.
Kuidas biitsepsit horisontaalsel ribal üles pumbata
Horisontaalne riba on igas kiiktoolis, spordikeskuses või kodus, seega soovitame pumbata biitsepsit horisontaalvardale koos tõmbetega. Ainult lähenemine risttalale on erinev klassikaline stiil. Haarake latist tagurpidi käepidemega. Peopesade vaheline ala peaks olema üle 10 cm Lõua tasemele tõstmisel tuleks keskenduda võimalikult palju ekstsentrilisele osale. Lihtsamalt öeldes on ideaalne tehnika tõmmata end tagurpidi käepidemega kaelani. 
Korduste arv horisontaalsel ribal on 5 komplekti 8 kordust. Pärast seda, kui saate hõlpsalt ja vaevata üles tõmmata, võite liikuda keerulisema variandi juurde - tõmbed raskusega vööl.
Selles on sportlased jagatud kahte leeri. Mõned usuvad, et biitsepsi surumine on kasutu, samas kui teised, vastupidi, väidavad, et neil on õigus. Teine pool väidab, et need on tõhusamad kui populaarsed harjutused. Biitsepsi surumised on kasulikud neile, kellele see harjutus ei sobi.
Vaja on teha kätekõverdusi, nagu klassikalisi, ainult harjad tuleks tagasi suunata. Suru käed kehale võimalikult lähedale. Vastasel juhul võtab triitseps osa koormusest. Küünarnukid ei ole liikuvad, nagu kangiga harjutustes.
Muidugi ei anna push-ups sellist efekti kui sirgest kangist, kuid need võimaldavad teil saada sportliku välimuse.
Kettlebelli harjutus
Kettlebell on suurepärane abiline käte pumpamisel. See on end edukalt tõestanud kui populaarne instrument võimsuse tüübid sport. Pole tähtis, mis kehatüüp teil on. Kaal tuleb igal juhul kasuks.
Kui asendate hantlid või isegi kangi veekeetjaga, ei kahjusta see teie tulemust. Muide, kaal aitab suurepäraselt biitsepsi reljeefi teha. Ainult pumpamismeetod ei võimalda seda mürsku kasutada.
Leevendusharjutused
Selles küsimuses peaksite olema tuttav kõigi kuivatamise nüanssidega. Parim on teha kolm komplekti. Näiteks kõigepealt tehke põhiline harjutus, seejärel - isoleerimine hantlitega ja seejärel - harjutus biitsepsi kimbu kuju järgi. Lihtsamalt öeldes peaksid biitsepsi biitsepsi omanikud kolmanda harjutuse lõpus Scotti pingil biitsepsit hantlitega kiigutama. Pikliku lihasega inimestel tuleb hantlitega kiikuda kolmes komplektis.
Sa peaksid pumpama biitsepsit mitte rohkem kui kolm komplekti. See on väga tähtis. Kui laadite rohkem - kulutage aega, raha ja vaeva. Ja neile, kellel on tõesti geneetiliselt nõrgad käed, on lähenemiste ja korduste lõhkumine väga kahjulik. Piimhape, mida toodetakse tarbetute lähenemiste abil, häirib kasvu ja taastumist. Kuigi võib juhtuda, et nad muutuvad silmapaistvamaks, kuid samal ajal kaotate tugevusnäitajad ja ilu.
Massiharjutused
Biitsepsi kiireks pumpamiseks peate järgima järgmisi reegleid:
- Töö algstaadiumis, mis valmistab teid ette produktiivseks tööks;
- Tee seda ausalt ja õigesti;
- Söö piisavalt valku ja BCAA-sid.
Biitsepsi pumpamiseks erinevad meetodid - komplektid, superkomplektid töötavad igal juhul, kuid peate end näitama parimal viisil, ilma vigadeta. Sellised biitsepsi treeningprogrammid ei võimalda petmist. Vastasel juhul läheb kogu töö raisku. Superkomplektides proovige vähe puhata. Algajatele, kes proovivad seda tehnikat esimest korda, on lubatud 40 sekundit puhkust. Tõenäoliselt on see variatsioon standardsetest kangilokidest biitsepsi jaoks ja isoleerimiseks hantlitega ja magustoiduks Scotti poes.
Samuti ei sobi kõik hantlitega “haamrite” teiseks harjutuseks, kuna lühikesed lihased. Parim on neid teha mõnel teisel klassipäeval.
Massi jaoks mõeldud biitsepsi esimene harjutus sobib kuni 8 kordust. Siis peaks kordusi olema rohkem, kuid mitte rohkem kui 10. Lihasmassi komplekti jaoks on ideaalne teha väike arv kordusi ja lähenemisi.
Muud meetodid ja treeningprogrammid biitsepsi jaoks
Selleks, et ülaltoodud biitsepsi meetodid kannaksid vilja tohutute ja suurejooneliste purkide kujul, peate end täies jõus asjale andma. Ei ole mõtet treenida biitsepsit rohkem kui kaks korda nädalas.
Kuivatamiseks või tippkasvuks piisab ühest korrast. Sa ei saa treenida biitsepsit supersetiga pärast rasket jõutõmmet või jõutõmbeid. Pange tähele, et sel viisil saab sportlane kätes mikrotrauma või ummistuse. See ei ole kahjulik, kuid selle lähenemisviisiga ei toimu kasvu. Seetõttu ärge tehke elementaarseid vigu, et kasvuprotsesse mitte aeglustada. Selle kõige jaoks soovitame vaadata biitsepsi pumpamise koolitusvideoid.
Meeldis? Räägi oma sõpradele.
Muljetavaldava suurusega biitseps on suurepärase näitaja füüsiline vorm kulturist. Kuid mitte kõik inimesed, kes on sõltuvuses jõusport, võib kiidelda nende lihaste tõsise mahuga. Selle põhjuseks on vale lähenemine treeningule.
Väga tõhus biitsepsi pumpamisel on tilkhaaval kaalulangetamise meetod. Koolituse alguses tuleb ise valida spordivarustus maksimaalse raskusega, mida saab tõsta 10-12 korda. Pärast esimest lähenemist tuleks kaalu vähendada 5-10 naela, seejärel korrata harjutust.
Enne kolmandat lähenemist peate kestad veelgi lihtsamalt valima. Selle meetodi kasutamine võimaldab teil biitsepsit hästi pumbata, suurendada nende mahtu ja muuta need silmapaistvamaks.
Harjutused biitsepsi kiireks pumpamiseks ja nende toonuse tõstmiseks
Haarake latist tagurpidi käepidemega. Jalad peaksid olema rangelt õlgade laiuselt, küünarnukid tuleks võimalikult tihedalt keha külge suruda ja lamada, sirutades jalad sirgeks. Asetage mürsk puusadele.Tõstke see veidi rinnale käed kokku pandud, seejärel langetage algasendisse. Tehke harjutust aeglaselt. Pead ei saa tõsta kuni lähenemise lõpuni.
Järgmine harjutus sooritatakse pingil istumisasendis. Asetage käed otsehaarde abil mürsule. Tõstke seda üles, kuni käed ja käsivarred puutuvad kokku õlgadega. Seejärel pange see tagasi algasendisse.
Hantlitega biitsepsi harjutuse tegemisel vajate kaldega pink. See peaks istuma 45 kraadise nurga all. Karpidega käed peaksid vabalt rippuma, peopesad väljapoole, kehast eemal. Vajutades küünarnukid tihedalt külgedele, tõstke samal ajal hantlid õlgadele. Langetage need aeglaselt.
Mida tuleks treeningu ajal vältida?
Ärge sooritage harjutusi sirge randmega. Enne varda kasutamist on parem neid veidi alla kallutada. Pööra rohkem tähelepanu lihaste tööle kui koormuse suurendamisele. Aeglane treening ja hästi valitud koormused annavad toredaid tulemusi, mis võimaldab teil biitsepsit kiiresti üles pumbata.Treening ei saa olla piisavalt tõhus ilma selliste teguriteta nagu tasakaalustatud toitumine ja korralik puhkus. Lihasmass suureneb kohe pärast treeningut, kui sportlane taastab oma jõu. Oluline tegur on stressirohkete olukordade maksimaalne võimalik kõrvaldamine, tervisliku ja mõõdetud elustiili säilitamine.
Kui kulturist on pikka aega stressis, siis tema endokriinsüsteem toodavad suures koguses kortisooli. See on hormoon, mis stimuleerib lihasmassi vähenemist ja keharasva kogunemist.
Allikad:
- Kuidas käsi üles pumbata – 10 professionaalset näpunäidet
- Pumbake biitseps kodus horisontaalsel ribal üles
- Säästke aega: kuidas oma käed 15 minutiga üles pumbata
Paljudel inimestel on oma koduarsenal kaalud. Kuidas aga tunde õigesti alustada ja edaspidi end heale poole viia spordirõivad, kõik ei tea. Selleks saate järgida ligikaudset harjutuste skeemi kettlebellidega. Neid regulaarselt ja kohusetundlikult sooritades muutute tugevamaks, vastupidavamaks ja atraktiivsemaks.
Sa vajad
- kettlebell, soov lihaseid kasvatada
Juhend
Alustage esimesel päeval õlgade tõstmisega: selleks asetage kaks raskust põrandale jalgade vahele, kumerage selg, kummarduge, võtke raskusi, tõstke üks õlale ja hoidke teist allalastud käes. . Tehke vaheldumisi vajutusi, vahetades käsi. Kaheksa korda kolmes komplektis.
Kolmas harjutus: sooritage kummagi käega viis korda vaheldumisi õlast üles pigistades. Tehke kolm seeriat.
Teine päev. Võtke kettlebell paremasse kätte, tõstke see pea kohale, sirutage. Tehke sujuv kükk, järk-järgult istudes ja selili lamades. Seejärel tehke seda harjutust vastupidises järjekorras. Vaheta oma käsi. Ja nii viis korda iga käega. Korda harjutust kolm korda.
Kolmas päev. Tehke mõlema käega kaheksa korda õlavajutust (kolm seeriat).
Pange rõhk lamades, toetuge raskuste käepidemetele, tehke vahelduvad tõmbed kettlebell kuni vöökohani kaheksa korda. Tehke kolm korda.
Tehke kettlebelli kiiged. Selleks asetage kaks raskust oma jalgade vahele põrandale, kallutage ettepoole, painutage põlvi, painutage selga, tõstke pea üles, kiigutage tagasi, seejärel sirutage ja viige raskused tagasi ette ja üles rinna kõrgusele. Naaske algasendisse. Tehke seda harjutust kümme korda kolmes seerias.
Suurima kasu saamiseks peate järgima järgmisi näpunäiteid. Ketlebellidega ei pea seda iga päev tegema. Ülekoormuse vältimiseks tehke esimene päev esmaspäeval, teine kolmapäeval ja kolmas reedel. Kombineerige kettlebellidega tunnid muude tegevustega: jõud jne.
Seotud videod
Allikad:
- kuidas ühe kettlebelliga üles pumbata
Juhtub, et saadaolevate spordivahendite majas on ainult teie vanaisale kuulunud malmist raskused. Kummaline küll, kuid selline elementaarne tööriist sobib suurepäraselt muljetavaldavate lihaste omandamiseks. Loomulikult on soovitav, et see oleks juba teatud tasemel sporditreeningud, muidu ei saa te lihtsalt 16-kilost kettlebelli põrandast lahti rebida.
Sa vajad
- - elastne side;
- - võimlemispink;
- - kaks raskust;
- - talk või magneesium kätele.
Juhend
Istuge toolile või võimlemispink. Jalad on kindlalt põrandale istutatud. Võtke kettlebell paremasse kätte, toetage parem küünarnukk reiele. Ja kummarduge kergelt ette. Tõstke kettlebell oma paremale õlale. Kui mürsk on teie jaoks liiga raske, saate tõusu algfaasis end keha liikumisega veidi aidata. Tehke 5-8 biitsepsi lokki ja vahetage käsi.
Seisa sirgelt. Kettlebellid langetatud kätes, peopesad ettepoole. Tõstke raskusi kordamööda kuni õla liigesed. Püüdke mitte end kehaga aidata. See on lubatud ainult siis, kui raske kaal kestad.
Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, vaata otse ette. Võtke mõlemad kettlebellid ja tõstke need õlaliigesesse. Sirutage küünarnukid külgedele. Sirutage käed õrnalt sirgu, tõstes raskusi pea kohal. Ära kasuta tõuketehnikat, ära aita end jalgadega. Püüdke jõudmiseks raskusi vajutada maksimaalne efekt.
Seisa sirgelt. Kaal on paremas käes pea taga. Küünarnukk on painutatud ja vaatab üles. Asetage vasak käsi paremale triitsepsile. Sirutage aeglaselt küünarnukki ja tõstke kettlebell üle pea. Vasak käsi parandab õige asend triitseps. Tehke seda harjutust ainult siis, kui saavutate kettlebellidega töötamisel teatud tulemusi.
Toeta vasak käsi tooli istmele või võimlemispink. Parem käsi haarake põrandal olevast kettlebelli käepidemest. Kaaruta selg kergelt ja lame abaluud. Tõmmake kettlebelli aeglaselt keha poole. Proovige töötada peamiselt selja lihastega. Tehke 5-8 tõstet ja vahetage kätt.
Pange raskused põrandale. Kummarduge ettepoole ja võtke kinni mürsu käepidemetest. Pingutage selg ja pigistage abaluud. Tõmmake mõlemad kettlebellid aeglaselt kere poole ja seejärel langetage alla. Ärge muutke keha asendit. Tehke 8-10 tõstet ja tehke minutiline paus. Seejärel järgige teist lähenemisviisi.
Heida pikali horisontaalne pink. Hoidke raskusi oma kätes. Peopesad on allapoole pööratud, raskused ise asuvad käsivartel. Sirutage küünarnukid külgedele. Painutage käed õrnalt lahti ja pigistage mõlemad kettlebellid rinnalt. Vigastuste vältimiseks ärge sirutage küünarnukki ülemises punktis täielikult. Raskused peavad liikuma paralleelselt. Tehke kaks seeriat 8-10 tõstest.
Seisa sirgelt. Tõstke raskused oma õlgadele. Sirutage küünarnukid külgedele. Jalad õlgade laiuselt. Painutage alaselg kergelt ja hakake keha alla laskma, nagu istuksite madalal toolil. Ärge tõstke oma kontsi põrandast üles. Mida madalamale keha langetad, seda suurem on koormus tuharalihased. Naaske algasendisse. Tehke nii palju kükke kui võimalik.
Märge
Kõik kettlebellidega harjutused tuleks läbi viia alles pärast põhjalikku soojendust. Selleks võid mitu korda põrandalt välja väänata või teha kerge soojendava massaaži.
Kasutage alati talki või kriiti, et veekella käepidemed teie käes ei libiseks. Randmed on soovitatav nendega fikseerida elastsed sidemed.
Kaal on väga kasulik mürsk, mis võib olla nii põhi- kui ka lisamürsk koolitusprotsess massi ja tugevuse jaoks. Sellega saab väga tõhusalt üles pumbata ka õla biitsepsit.
Juhend
Võtke treenimiseks paar erinevat kettlebelli. Selle mürsu eripäraks on selle püsiv kaal, mida on raske liita või lahutada. Raskusi on mitu peamist tüüpi: 16, 24 ja 32 kg. Muidugi on algstaadiumis isegi kergeim 16 kg mürsk sportlase jaoks üsna raske. Seetõttu valige kettlebell, mis sobib täpselt teie parameetritega. Kui suudate, alustage 16 kg-st ja suurendage järk-järgult selle raskust, sidudes väikeseid raskusi.
Tehke soojendusharjutusi. Järgmiseks võtke mõlemad käed kerged kangi või hantlid. Tehke 2-3 soojenduskomplekti biitseps. Igas komplektis piisab 8-10 korduse sooritamisest. Painutage küünarnukid vaheldumisi, laske mürsku aeglaselt alla. Soojendus on vajalik eelkõige selleks, et vältida vigastusi kettlebellidega töötades, aga ka selleks, et lihaseid põhjalikult ette valmistada.
Tõstke istumisasendis biitsepsi kettlebell. Esimese etapi mürsk ei tohiks olla nii raske kui võimalik. Niisiis, võtke raskus ühte kätte ja istuge horisontaalsele pingile. Toetage töötava käe küünarnukk reie piirkonda. Tehke käe aeglane painutamine ja sirutamine, pingutades samal ajal biitsepsit nii palju kui võimalik. Kui tunned, et kettlebell on sinu jaoks piisavalt raske, kasuta petmismeetodit ehk tee komplekti lõpus paar kiiret madala amplituudiga kordust. Tehke 3-4 seeriat 8 kordusega.
Töötage nii kettlebelliga kui ka seisvas asendis. Järgmine harjutus sooritatakse juba kahe käega. Võtke raskused mõlemasse kätte ja hakake neid ükshaaval enda poole tõstma. Treeningu sooritamise skeem on sama - 4 komplekti 8-10 kordust. Tegelikult sarnaneb see harjutus hantlite või kangiga töötamisega. Pidage meeles, et sel juhul on "petmise" meetod väga ebasoovitav, kuna see võib liigeseid vigastada. Kasutage seda ainult lihaspuudulikkuse korral.
Seotud videod
Märge
Raskuste tõstmise ajal peate sisse hingama, langetades - välja hingama.
Allikad:
- Kuidas kettlebellidega lihaseid kasvatada
- kuidas kangiga biitsepsit üles pumbata
Sageli regulaarsed treeningud ei anna soovitud tulemust. Tuleb meeles pidada, et teatud harjutuste komplekti süstemaatiline läbiviimine pole peamine. Ärge unustage koolituse kvaliteeti. Kasulikud näpunäited aitab biitsepsit korralikult üles pumbata.
Sa vajad
- - varras;
- - hantlid;
- - pink.
Juhend
Kasutage biitsepsi tõhusaks ülespumpamiseks õiget käepidet. Siin on mõned nüansid. Fakt on see, et kangiga käte painutamisel mõjutab haarde laius lihasmassi kasvu täiesti erineval viisil. Tavalise kangiklambriga (õlgade laiuselt) rõhutatakse tegevust biitsepsi sise- ja välispeas võrdselt. Seda tasub kaaluda. Mida laiema käepideme valite, seda suurem on koormus biitsepsi siseküljele. Vastavalt kitsa haardega - vastupidi. Kangi tõstmine aitab suurendada nii sisemise kui ka välimise biitsepsi suurust.
Harjutust "käte painutamine kangiga" alusta 4 seeriaga. Kasutamise alguses kitsas haare. Käte vaheline kaugus ei tohiks olla suurem kui 20 cm.Teine lähenemine sooritage keskmise haardega. Selleks peaksid käed olema puusade laiuselt. Kolmas lähenemine on õlgade laiune haare. Sel juhul jaotatakse koormus ühtlaselt. Viimane haare on lai.
Treeningu tegemisel pidage meeles osalise liikumise eeliseid. See tähendab, et vähendatud amplituud põhjustab sel juhul kõigi vajaliku lihasrühma lihaskiudude kiirendatud rütmis kokkutõmbumise. Biitsepsi õigeks pumpamiseks kasutage seda meetodit. Pange tähele ka seda, et istumisasendist kangiga käsi painutades võib sportlane võtta raskuse 20-30% raskemaks. Seetõttu lisage see harjutus oma treeningu algusesse.
Hooldamiseks ja pumpamiseks piisab tavaliste hantlite, laiendajate, vardade või horisontaalse riba kasutamisest. Maksimaalse võimaliku pumpamise jaoks vajate spetsiaalseid simulaatoreid, hantleid ja kangi.
Enne jõutreeningu alustamist on vaja kõiki keha lihaseid hästi venitada. Põhikoolitus on iga kompleksi lahutamatu osa. Tund on soovitatav alustada väikeste koormustega, suurendades neid järk-järgult. Pidage meeles: biitsepsi kasv sõltub otseselt koormuse suurusest. Lähenemisi tuleks vahelduda väikeste 2-3-minutilise pausidega. Lähenedes intensiivne treening Peaksite püüdma vältida liigset füüsilist aktiivsust.
Eksperdid pööravad tähelepanu sportlaste toitumisele, kuna see peab olema täielik ja õige suurenenud kehaline aktiivsus.
Biitsepsi harjutused
Füüsilise vormi jaoks ja tugevad inimesed kulturismieksperdid soovitavad biitsepsi pumpamiseks kasutada üle 25 kg kaaluvaid hantleid. Suure raskusega koormamine aitab lihasmassi maksimaalselt üles pumbata.
Kõige tõhusam ja lihtsam harjutus biitsepsi jaoks on küünarliigese painutamine hantlitega. Harjutuse sooritamisel parema stabiilsuse tagamiseks peate jalgu veidi painutama.
Ärge unustage biitsepsi harjutuste tegemisel hingamist. Sissehingamine - käte langetamine, väljahingamine - nende tõstmine. Harjutus tehakse sisse aeglane tempo. Ärge sirutage käsi täielikult langetamisel. See väldib soovimatut lihaspinget. Käte alumises ja ülemises asendis on vaja teha puhkamiseks väikseid 2-3 sekundilisi pause.
Saate korralikult pumbata biitsepsi lihaseid lihtsate ja kättesaadavad meetodid, mis sõltuvad konkreetse spordivarustuse olemasolust. Tuleb märkida, et biitsepsit on raske käivitada nii tugevalt ja kiiresti kui jõusaalis. Koduseks treenimiseks peate kasutama hantleid, laiendajat, risttala.
Et kompenseerida alakaaluline hantlid ja suurendada lihaste koormust, tuleb inventari tõsta palju aeglasemalt. Lihasmassi suurenemine sõltub otseselt lihaste koormusest.
Põiktala peal treenides tuleks harjadega haaret hoida nii, et peopesad asetseksid näo poole. Üles tõmbamisel tuleb jälgida, et keha kõikumine oleks minimaalne. Tõmbekiirus mõjutab ka koormuse suurust. Pange tähele: mida väiksem on kiirus, seda suurem on koormus.