Surumised seinast, millised lihased töötavad. Tagurpidi kätel surumine: tehnika, tüübid, efektiivsus

Üks põhilisi ja väga tõhusaid treeningharjutusi on surumine vastu seina. Ja kui kavatsete õuespordis mingeid tulemusi saavutada, ei saa te ilma nendeta hakkama.

Pealegi ei nõua seda tüüpi push-upid erilisi vahendeid ega kulusid.

Lõppude lõpuks saab tagurpidi surumist teha nii seina lähedal kui ka mis tahes lähedal seinalatid või isegi posti lähedal.

Miks see harjutus vajalik on?

Mis tahes spordiga tegelemisel on kõige olulisem tehtud tegude mõttekus. Seega, kui mõnda harjutust tehakse valesti, ei too see mitte ainult kasu, vaid isegi kahju. Ja siin tasub ennekõike mõelda, milleks neid üldiselt kasutatakse.

Klassikalised lamamisasendis tehtud kätekõverdused on võimelised kaasama erinevaid lihasrühmi. Kuid deltalihase rühma ei kasutata täielikult, vaid ainult eesmised kimbud. Ja need sportlased, kes soovivad oma õlgu visuaalselt, mitte ainult visuaalselt laiendada, peaksid keskenduma eelkõige seinas surumisele. Kuna see harjutus aitab kaasa keskmise, tagumise ja esiosa arengule deltalihased. Lisaks aitab see harjutus tugevdada trapetsi ja triitsepsit. Rindkere ülaosa lihased ei jää ilma tööta.

Täitmise tehnika

Hoolimata asjaolust, et vertikaalseid kätekõverdusi peetakse põhilisteks, on nende sooritamiseks vaja ka mingisugust tugevusbaasi. Esiteks peaksite suutma teha kätekõverdusi klassikalisel viisil, võttes kõhuli. Kui see pole probleem, võite edasi liikuda.

Alustuseks võtke järgmine asend: käed asetatakse põrandale, käed asuvad seinast umbes 40 cm kaugusel, jalad toetuvad seinale endale. Seetõttu proovige hoida staatilises asendis umbes üks minut. Kui suudad sellisele koormusele probleemideta vastu pidada, oled valmis vastu seina surumist tegema.

Selle harjutuse tegemiseks pöörduge tagasi samasse kätelseisu asendisse. Seejärel, painutades käsi küünarnuki liigestes, hakake end alla laskma. Ideaalne jõudlus, kui pea ülaosa puudutab põrandat. Kui aga sellist tulemust pole võimalik saavutada, ärge muretsege, see oskus tuleb kohe, kui hakkate aktiivselt treenima. Seda harjutust tuleb teha ebaõnnestumiseni. Seejärel suurendage järk-järgult amplituudi vastavalt oma võimalustele.

Tulevikus ja neile, kes peavad seda lihtsaks, saate riiulis suruda mitte ainult peopesadele, vaid ka rusikatele. See meetod aitab kindlasti kaasa randme arengule ja tugevdamisele. Enne seda on aga parem harjutada klassikalist rusikatega kätekõverdust.

Seega, kui soovite saavutada häid tulemusi ilma lisatasuta, kasutage treeningutel kindlasti rackis olevaid push-uppe. Veelgi enam, need harjutused on lisatud treeninguastmete sooritamise standardite loendisse.

Näe välja vormis, sale ja ole hea füüsiline vorm paljud soovivad. Kuid kahjuks ei taha ega saa kõik teatud asjaolude tõttu jõusaali külastada või kodus spordinurka sisustada. See pole vajalik, kui teete regulaarselt kätekõverdusi.

Põrandalt surumine ei nõua spetsiaalsete kallite seadmete või simulaatorite kasutamist, spordivarustuse olemasolu. Heade tulemuste saavutamiseks piisab soovist olla heas vormis, mitte olla laisk ning kasutada ka sobivat push-up süsteemi (programmi).

Selliste koolituste eeliseks on see, et neil pole piiranguid. Põrandalt üles rühkida saavad absoluutselt kõik – lapsed, täiskasvanud, vanurid, mehed ja naised.

seda põhiline harjutus haarab samaaegselt mitut lihasgruppi korraga. Seda peetakse universaalseks ja ebaõnnestumata sisaldub mis tahes treeningplaanis.

Selle rakendamise ajal on aktiivsesse töösse kaasatud:

rinnakorv;
õlavöö;
käed;
kõhu lihaseid.

Push-ups ei tegele ainult sellega erinevaid lihaseid, kuid võimaldab ka nihutada fookust teatud rühmadele. Konkreetse ala väljatöötamiseks piisab koormuse ümberjagamisest, muutes võrdluspunkte ja sooritustehnikaid.

Lihased on töösse kaasatud juba alg(alg)asendi võtmisel. Et hoida keha aktsepteeritud staatilises asendis, roietevahelised ja kõhu lihaseid selg, samuti käed ja jalad.

Tänu sellele lihtsale, taskukohasele ja, mis kõige tähtsam, tõhus harjutus, lihasmass koguneb. Lisaks muutub inimene, kes regulaarselt põrandalt üles tõukab, tugevamaks ja vastupidavamaks. Samuti suureneb löögi kiirus.

Suurima koormuse saavad järgmised lihasrühmad:

rinna-. Pakkuda röövimist ja adduktsiooni, samuti õlavarreluu pöörlemist. Neid on kõige parem treenida asendis lai haare.
Triitseps. Tänu triitseps, käed sirguvad ja kitsa haarde asendis arenevad nad võimalikult hästi.
Biitseps. Hankige võimas laeng, mis suurendab biitsepsi tugevust.
Deltalihas. Nad omandavad kauni reljeefi ja seetõttu näevad õlad visuaalselt suuremad.
Ees hammastega. Külgmist rindkere treenitakse piiratud tüüpi harjutustega ja nende hulgast peetakse parimaks kätekõverdusi.
Püramiidne. Küünarnukilihased, mis on triitsepsi jätk, võimaldavad käsivarte kergemini pikendada.

Õigesti kavandatud programm ja täitmistehnika võimaldavad teil kasu saada mitte ainult lihastele. Push-ups tugevdab hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteeme, luid, liigeseid ja sidemeid ning mõjutab positiivselt ainevahetuse kulgu. Inimeste tervis ja heaolu paranevad märgatavalt.

Inimesele, kes ei tegele spordiga ja ei käi jõusaalis, võimaldab see harjutus nõrgenenud lihased kiiresti toonusesse tuua. Tänu sellele muutub rutiinse töö tegemine, mis hõlmab teatud füüsilisi tegevusi, palju lihtsamaks.

Olles seadnud eesmärgi - hakata tõukeid tegema, peate mõistma, et see saab olema raske nii psühholoogiliselt kui ka füüsiliselt. Selles etapis on oluline mitte üle pingutada, vaid teha kõik õigesti, nii et tulevikus oleks lihtsamast keeruliseks üleminek palju lihtsam.

Esimeses tunnis ei ole soovitatav end kurnata. Saadud tulemus ei tulene mitte ainult lähenemiste arvust, vaid ka tehnilisest jõudlusest, mis on palju olulisem. Ja kui vajutate lihtsalt numbrile, mitte kvaliteedile, pole mõju. Algajad peaksid pärast selle harjutuse sooritamist alustama surumise klassikalist versiooni, esmalt vertikaaltasapinnalt ja seejärel põlvedest.

Sa ei tohiks kiirustada. Iga etapp kestab seitse päeva kuni mitu nädalat. Peate keskenduma ainult oma treeningutele, aga ka füüsilisele vormile. Valmisolekust liikuda edasi järgmisse etappi annab tunnistust raskuste puudumine praeguse taseme rakendamisel.

Erilist tähelepanu pööratakse algpositsiooni arendamisele, mis sõltub surumise tüübist, hingamise õigest seadistusest, iga liigutuse suunast. Torso langeb sissehingamisel ja tõuseb väljahingamisel. On vaja kontrollida, et keha oleks pidevalt sirge ning keha langetamine ja tõstmine toimub ainult käte painutamise ja sirutamise teel.

Tõmbamist tuleks alustada 10 kordusega. Soovitatav on tempot tõsta järk-järgult. Peaasi on kuulata enda tundeid, kuidas keha praegusele ja kasvavale koormusele reageerib. Pärast tunde peaks väsimustunne kerge olema. Ülepinget pole. See kehtib eriti esimeste treeningute kohta.
Enne tundide alustamist peaksite alati tegema kümneminutilise soojenduse ja tegema kavandatud korduste arvu mitmes lähenemises 2-3-minutilise vaheajaga.
Peate regulaarselt üles suruma. Treeningud ei tohiks kunagi rutiini mahtuda.
Treeningprogrammi koostamisega peavad tingimata kaasnema teatud eesmärgid. Vajadusel suurenda lihasmassi treenima peab iga päev. Hea füüsilise vormi säilitamiseks ja kehakaalu normaliseerimiseks võite teha kätekõverdusi kahelt kuni kolmelt korralt nädalas.
Need, kes otsustavad iga päev treenida, peaksid selle tempo juurde liikuma järk-järgult. Esiteks peate seda tegema ülepäeviti, et lihased stressiks ette valmistada. Puhka ja annab lihastele impulsi massi kasvatamiseks.
Treeningu alustamisel peaksite alati hoolikalt uurima mitte ainult kirjeldust, vaid ka soovitusi.
Surutõugete tegemisel saab katsetada ja võtta vabadusi, kuid isegi siis, kui kõik liigutused on täiuslikud, on jõud, väledus ja vastupidavus hästi arenenud ehk ajaga kaasas käiva kogemusega.

Algajaid huvitab kõige sagedamini küsimus, kui palju kordusi tuleks püüda. Naistele piisab, kui viia kätekõverduste arv 30-40-ni ja meestel - kuni 50-100-ni. Need on korralikud tulemused, kuid mitte äärmuslikud. Inimesed, kes soovivad omada võimsat keha või tegeleda spordiga, peaksid seadma endale kõrgemad eesmärgid.

Regulaarselt treenides jõuavad pooleteise kuuga naised 50 ja mehed 100 korduseni. Sel juhul peate treenima mitte rohkem kui 10-15 minutit. See on täiesti piisav käte tugevuse suurendamiseks ja visuaalselt märgatavate muutuste ilmnemiseks. Siin tuleb arvestada oluline punkt. Arvatakse, et rohkem kui 15 kordust komplekti kohta suurendab vastupidavust, kuid ainult mahu ja füüsilise jõu suurenemise arvelt.

Jõunäitajate ja lihaskasvu suurendamiseks tuleks suuremat tähelepanu pöörata sooritustehnikale, liigutuste ja amplituudi raskendamiseks. Saate teha kätekõverdusi peatusest või muudest keerukatest valikutest.

Sellel pealtnäha lihtsal harjutusel on palju variatsioone. Mõnede ekspertide sõnul on erinevate variatsioonide arv üle viiekümne.

Enamus kuulsad sportlased ja kulturistid toovad pidevalt kätekõverdustesse erinevaid täiendusi ja muudatusi, mis võimaldavad koormuste rõhku nihutada ja uusi võimalusi avada.

Kergekaaluliste valikute valimine või treenimise veelgi raskemaks muutmine on igaühe isiklik asi. Valiku määravad isiklikud soovid, taotletavad eesmärgid, füüsilised võimed.

Kooliajast kõigile tuttav, klassiruumis esinetud füüsiline kultuur. Rõhk on lamades, toetudes sokkidele ja peopesadele. Käed on asetatud veidi laiemale kui õlgade kõrgus, peopesad ettepoole. Rõhk on varvastel, mis on õlgadest veidi laiemad. Klassikaliste kätekõverduste liigutused hõlmavad triitsepsit, rind, deltad.

Need on kerged variatsioonid, mis sobivad algajatele, eakatele või neile, kellel on probleeme selgroo piirkonnaga. Algpoos sarnaneb klassikalise versiooniga, kuid rõhuasetusega ainult põlveliigesest kõverdatud jalgadel, mitte varvastel.

Jalad hoitakse põrandast kõrgemal, üksteise peal. Tänu sellele poosile kaob koormus alaseljalt, väheneb erinevate lihasrühmade pingutus. Uuringud on näidanud, et töökoormus klassikalises surumises on 64 ja rõhuasetusega põlveliigesed- 49 protsenti.

Horisontaalpinnalt ja seinalt

Esimesed on üsna rasked, eriti algajatele, ja kui nendega alustada, võib füüsiline ülekoormus takistada igasugust soovi harjutamist jätkata. Esimesi samme on kõige parem alustada vertikaaltasapinnalt, st seinalt, tehtud kätekõverdustega. See on kerge, kuid üsna praktiline, kuna valmistab lihased ja liigesed ette palju suuremateks koormusteks.

Täitmise tehnika on üsna lihtne. Peate seisma sirgelt, astudes seinast umbes ühe sammu tagasi. Õlgade vaheline kaugus peaks olema veidi suurem kui õlgade laius. Kannad on kõige parem hoida põrandast eemal, kui keha raskus kandub kätele. Peate liikuma seina poole, painutades käsi küünarliigestest, kuni rindkere puudutab pinda, ja tõusma küünarnukke sirutades. Samal ajal peaks torso olema ühtlane, töötama peaksid ainult käed.

Käte vaheline kaugus on umbes kaks õla laiust. Küünarliigesed vaatavad külgedele ja rõhk võib langeda nii kokkusurutud rusikatele kui avatud peopesadele.

Põranda pinnale toetuvad sokid, vastupidi, vähendavad juba õlgu. Alla minnes veenduge selles küünarnuki liigesed jäi küljele suunatud. Põrandat puudutades tõuske kiiresti üles.

Treeningu efektiivsus sõltub torso asendist, mida tuleks hoida otse jalgadest peani. Kui lasete kõhu alla, torkate tuharad üles, painutage nimmepiirkonda, rikute see hukkamistehnikat.

Koormuse ülekandmiseks rindkere lihastele asetatakse jalad künkale - diivanile või pingile ja peopesad jäetakse põrandale. Rõhu ülekandmine 60 cm kõrgusele alusele võimaldab ekspertide sõnul suurendada koormust kuni 75% oma kaalust. Kui teete tagurpidi ülekande, st asetate künkale mitte jalad, vaid käed, on harjutust palju lihtsam teha. Mida kõrgem on pink, seda lihtsam on kätekõverdusi teha.

Haardest sõltub otseselt rinnalihaste koormus. Mida laiem see on, seda kõrgem see on.

Käed on tasemel õlaliiges st mööda keha. Küünarnukid on suunatud tagasi. Nad seisavad kas peopesadel või rusikatel. Jalgade asend peaks olema selline, et need oleksid juba õlgade laiuselt. Alla liikudes on käed kõverdatud, liigutades neid mööda keha, suunates küünarnukid tagasi. Põrandat puudutades, hoides keha sirgena, tõuse kohe üles. See täitmistehnika võimaldab teil treenida triitsepsit. Jalgade mäele asetamine raskendab harjutust ja käed muudavad selle lihtsamaks.

See on push-upide kompleksversioon, tänu millele treenitakse triitseps ja deltade esiosa.

Rõhk on pandud eranditult peopesadele, mis asetsevad kõrvuti nii, et sõrmed toetuvad põrandapinnale ja pööravad vajadusel teostamise hõlbustamiseks veidi sissepoole. Säärte varbad on kas veidi laiemad või õlavöötmega samal tasemel.

Alla laskumiseks on käed kõverdatud, liigutades küünarnukid mööda keha. Need on suunatud tagasi ja veidi külgedele. Lõpppunktis puudutage käe tagaosa. Liigutage üles, kuni käed on täiesti sirged.

Asendi stabiilsuse tagamine võimaldab jalad laia vahega. Parem käsi on jäetud põrandale ja vasak käsi on veidi selja taha painutatud. Kindlustamiseks ja teostamise maksimaalse mugavuse tagamiseks on soovitatav kasutada spetsiaalseid peatusi.

Toetavat (paremat) kätt ei tohi küljele nihutada. See peaks olema kehaga kooskõlas. Nelja asemel on toetuspunkte vaid kolm ning laiali laotatud jalad võimaldavad säilitada tasakaalu. Langetamisel küünarnukk paindub ja liigub küljele.

Liikumist allapoole jätkatakse seni, kuni rind puudutab põrandat, ja seejärel tehakse tõukeid, tõustes kuni käsi sirgu. Õlad peaksid olema põrandaga paralleelsed. Pärast teatud arvu kordade tegemist vahetavad nad omanikku.

Selleks, et selle harjutuse sooritamisel raskusi ei tekiks, peavad olema üsna hästi arenenud kõhulihased.

Keerulised variatsioonid

See treening koormab suurepäraselt lihaseid, aitab arendada häid jõu-, kiirus- ja väledusnäitajaid. Plaksu tegemiseks tuleb võtta asend, kus varbad on sama laiad või kitsamad. õlavöötme, ja käed on 1,5 või 2 korda laiemad.

Keha lükatakse võimsa tõukega üles, rebides peopesad põrandast lahti ja plaksutavad kiiresti käsi. Tagasitulek peaks olema pehme ja graatsiline maandumine teie peopesale. Sa ei saa põrandale pikali visata.

Kergelt põrandat puudutades peate kordama kogu liikumisahelat “võimas push-pop-pehme maandumine”. Käed peaksid liikuma rütmiliselt, harmooniliselt, tugevalt, kiiresti. Sellised kätekõverdused hõlmavad poksijaid oma treeningprogrammidesse. Need on kasulikud sprinteritele ja nendega seotud isikutele erinevat tüüpi võitluskunstid.

Rõhk sõrmedele aitab tugevdada luid ja suurendada tugevusnäitajad käed. Käepide võib olla kas kitsas või lai. Peaasi, et rõhk langeks ainult sõrmedele.

Seda tüüpi surumine on vajalik ainult heas füüsilises vormis ja siis, kui sõrmed suudavad kehast võimalikult kindlalt kinni hoida. Selle ettevalmistusena peaksite pintslite tugevdamiseks pisut töötama laiendajaga.

Mõeldud jõualadega tegelevatele sportlastele ja neile, kes soovivad ehitada mahukaid lihaseid, on ilus ja selgelt jälgitav reljeef. Spetsiaalsete kaalumisvahendite kasutamine võimaldab suurendada koormust, tänu millele treenitakse lihaskudesid võimalikult sügavalt ja tõhusalt.

Raskusena kantakse kõige sagedamini raskustega varustatud veste. Seda inventari kasutavad ka need, kes tõmbavad risttalale üles, suruvad üles ebatasastel latidel. Vesti asemel võite kasutada tavalist kangipannkooki. Seda koormust tuleks kasutada ettevaatlikult ja ainult siis, kui läheduses on keegi, kes seda varustab. Partner peab tagama, et pannkook asetseks seljal õigesti ega kukuks maha. Ettevaatust nõuavad ka push-upid ise.

Tõuketõugetega on vaja alustada väikese raskusega raskustega. Seda suurendatakse järk-järgult. Soovitatav on lisada mitte rohkem kui üks-kaks kilo nädalas.

Liikumisulatuse suurendamine võimaldab teil lihaseid võimalikult tõhusalt treenida. Selle saavutamiseks on vaja eemaldada alumine piirang, see tähendab põrand.

Seda on võimalik saavutada kasutades kolme tugipunkti, milleks on kolm tugevat tooli. Üks saab toeks jalgade all ja ülejäänud kaks - käte all. Toolide asemel on lubatud kasutada erinevaid aluseid, mille kõrgus on 10–15 sentimeetrit.

Toena kasutatavad esemed peavad olema töökindlad. Parem on osta spetsiaalsed käepidemed, mis on mõeldud push-upi jaoks. Ilma lisaseadmeid kasutamata on võimatu teha sügavaid surumisi, mis võimaldavad teil käte tasemest allapoole langeda.

Esimeses etapis peate tundide jaoks ise määrama kolm kuni neli päeva nädalas. Isegi kui plaanite kätekõverdusi teha iga päev, treenivad nad alguses ainult ülepäeviti. Kindlasti anna lihastele aega taastuda ja puhata, mitte esimestel treeningutel üle pingutada. Esimeses etapis koostavad nad tavaliselt kuuplaani, mille muudatused toimuvad igal nädalal.

Treeningplaan võib välja näha selline:

Esimene nädal:

üles soojenema
esimene lähenemine - kuni 8 kätekõverdust
paus - 1 minut
teine lähenemine - kaks kätekõverdust vähem kui esimeses
paus - 1 minut
kolmas lähenemine - 5 kordust
vaheaeg - 5 minutit
neljas lähenemine - 5 kätekõverdust
järgmised kaks viie korduse seeriat minutilise puhkeajaga

Teine nädal:

üles soojenema
neli seeriat 8 kordust, pausid 1 minut

Kolmas nädal:

üles soojenema
neli seeriat, maksimaalsed kordused (ilma liigse pingeta ja kvaliteetselt)
puhkus seeriate vahel - 1 minut

Viimane (neljas) nädal on pühendatud kätekõverduste arvu suurendamisele. Järgmise treeningkuu planeerivad nad ise ja koostavad igaks treeningpäevaks programmi.

minevik esmane väljaõpe, valmis täisväärtuslikeks tundideks, kes soovivad tegeleda tugeva ja kauni keha kujundamisega, on vaja arenenumat lähenemist. Iga viie kuni seitsme nädala järel on vaja plaane välja töötada ja muuta, eesmärgiga suurendada korduste arvu.

1. päev:

üles soojenema
raskustega surumine - 4 komplekti 12-15 korda
surumised käed kokku - 4, 10-12
pressiharjutus - 1, 40-50

2. päev:

üles soojenema
100 kordust valitud treeningu jaoks (vahetage kätekõverdusi iga nädal)
esimene nädal 10 seeriat 10 kordust *
paus seeriate vahel 2-3 minutit

3. päev:

üles soojenema
laia käepidemega surumised 1 maksimaalselt seatud
surumised keskmise haardega 1 seatud maksimumini
vajutage harjutust - 1 seatud maksimumini

4. päev:

üles soojenema
sügav push-up - 3 komplekti 20-25 korda
kükid - 3, 20-30
surumised käed kokku - 3, 10-12

Harjutuste kirjeldused võimaldavad teil moodustada õige tehnika jõudlust, vaid annavad võimaluse sooritust kohandada vastavalt nende omadustele ja eesmärkidele. Alati on vaja asetada käed tasapinnale nii, et liigestes ei tekiks ebamugavust. On vaja püüda mitte lubada neil keerduda, lahti painutada, painutada. Alati tuleb leida kõige mugavam peopesade asend.
Pöörake kindlasti tähelepanu paindlikkuse arendamisele, lisaks esinemisele spetsiaalsed harjutused, samuti mudida randmeid enne tundi.
Vigastuste ja nikastuste vältimiseks on soovitatav kanda randmepaelu või sidemeid. See kaitse on asjakohane neile, kes sooritavad keerulisi plaksudega kükke ühel käel, varvastele rõhumata.
Kõigil naistel ei õnnestu suure rinna tõttu kogu liikumisulatust saavutada. Takistuse "kõrvaldamiseks" tuleks kasutada peatusi. Tänu nendele seadmetele saavad tüdrukud amplituudi suurendada.
Tõugete raskusaste sõltub jalgade asendist. Mida kõrgemad need on, seda raskem on harjutus ja koormus lihastele. Kogenud sportlased ei pruugi isegi kasutada laudu, pinke, taburette, vaid teevad püstitõukeid, kui jalad on üleval.
Iga treeningprogramm hõlmab tingimata ajakirjanduse ja biitsepsi harjutuste lisamist kavasse.
Me ei tohiks unustada selle tähtsust õige toitumine. Selleks, et lihased areneksid ja moodustuksid, tuleb süüa rohkem liha ja köögivilju.

Push-ups tüdrukutele on keerulised harjutused, mis võimaldavad teil saada tugevad lihased selg, jalad, õlad, rind, käed ja kõhulihased. Samas on ka tüdrukute põrandalt kätekõverdused täiendavaks abiks kalorite langetamisel, kuna nende sooritamise ajal kulub kolmes seerias kümne kordusega umbes sada kalorit.

Samuti erinevad tüübid kätekõverdused naistele, kes jaotavad põhilihastele koormuse erineval viisil ümber ja arendavad intensiivsemalt just neid, mida vaja.

Push-up tüdrukutele – eelised:

Täispuhutud rinnalihased tagavad kauni elastse, kumera ja toonuse rinna
Igasugune pushups teeb lame kõht, kuna neid ei saa füüsiliselt sooritada ilma kõhulihaseid pingutamata.
Igat tüüpi harjutused eemaldavad rasva jalgadelt ja puusadest.
Treenitud seljalihased aitavad täiuslik rüht ja võime pikka aega kontsadega kõndida.
Arenenud õlad muudavad figuuri kompenseeritumaks ja sümmeetrilisemaks, vähendades visuaalselt liiga laiu puusi.
Käed on ilusad pingul ilma lahtiste massideta.
Suurendage üldist vastupidavust ja füüsilist jõudu, mis on kaasaegse iseseisva naise jaoks väga oluline.

Kokku on tänapäevases spordis rohkem kui viiskümmend tüüpi tõukeid, millest eristuvad kolm tüüpi tõelisi naiste surumisi:

Lihtsaim seinalt surumine, mille kasu naistele on lihaste ettevalmistamine tugevamaks koormuseks ilma ülepingutamata, sooritatakse seisuasendist poole sammu kaugusel vastu suunatud seinast. Peopesad peavad olema surutud piki rindkere kõrgust ja õlgade laiust. Tehke kätekõverdusi, tõustes varvastele, nii et raskus langeb täielikult teie kätele.
Naiste surumised põlvetoega tehakse põlvedel seistes ja käed ette sirutatud. Käed painduvad aeglaselt, kuni nina puudutab peaaegu põrandat. See harjutus võimaldab teil alguses vähendada selja koormust ning pumbata üles rindkere ja käte lihaseid, et liikuda edasi keerukamate tüüpide juurde.
Tüdrukutele tehakse ka põrandalt surumisi põlvedest, kuid keha on viltu, mitte horisontaalselt, samal ajal kui jalad ja sääred rebitakse põrandast lahti.

Mehed jätavad need harjutused tavaliselt unarusse, pidades neid liiga lihtsaks, kuid treenimata tüdruku jaoks on need ideaalsed esialgseks võimaluseks koormuse edasiseks suurendamiseks.

Järkjärgulise tõusuga lihasjõud võite minna üle raskematele "meessoost" harjutustele, mis võivad sisaldada ka tüdrukutele mõeldud push-up programmi:

Kallutatud - pingilt või mõnelt muult toelt tehtud kätekõverdused, mille kõrgus sõltub tulevase sportlase arengutasemest. Samal ajal toetuvad jalad varbale, see on toestatud ideaalselt. püstine asend, pannes käed õlgadele, tõmmatakse küünarnukid veidi külgedele tagasi, kuni rind jõuab toeni, misjärel need sirguvad täielikult.
Klassika – tuntud lamamisasendist kätekõverdused, mis sooritatakse sirgetel sokkidel ja kätel ideaalse sirge kehajoonega. Treening raputab rinda, triitsepsit, õlgu.
Triitsepsile vajutamine, nagu nimigi ütleb, toimub triitsepsi pumpamiseks. Seda tehakse lamamisasendist üsna kitsalt seatud käte ja laialt laiali sirutatud varvastega.
Ringikujuline - omamoodi push-up, mis on mõeldud keskenduma seljale ja kõhule. Neid sooritatakse klassikalistena, kuid keha raskus kandub pärast langetamist torso ringliikumise tõttu sissehingamisel ühele käele - teisele. Tõus tehakse väljahingamisel.
Lahti asetatud peopesadega – harjutus, mida tehakse klassikaliselt, kuid laia asetusega peopesadega, et rõhutada rinnalihaseid.
Astmega küljele, sooritatakse rindkere ja triitsepsi pumpamiseks: algasendist lamamisasendis käed kõrvuti, sissehingamisel astutakse ühe käega samm küljele, seejärel kõverdatakse mõlemad käed, nagu klassikaline harjutus, ja väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
Vastandlikud võimaldavad vaheldumisi koormata rindkere ja triitsepsit. Neid sooritatakse rõhuasetusega lamades ühe käega ja teisel küljel. Harjutuse sooritamisel on vaja hingetõmbe küünarnukki painutada nii, et küljele sirutatud käe küünarnukk liigub külgsuunas, teine aga tagasi. Käsi tuleb perioodiliselt vahetada.

Raskemad harjutused kogenud sportlastele:

Tagurpidi surumine on klassikaline surumine, mille jalad asetatakse koormuse suurendamiseks toele.
Tõukeid koos hüppega sooritatakse ka klassikalistena, kuid langetamine toimub väljahingamisel ja tõus sissehingamisel ja hüppega väga järsult, samal ajal kui saate plaksutada käsi rinna või peopesade all. küljed. Harjutuse eesmärk on arendada löögi kiirust ja jõudu.
Toolidel või pjedestaalidel surumist sooritatakse pingilt kaldu surutuna, kuid samal ajal on kätel individuaalsed toetused ja lahutatud õlgadest laiemalt ning langetamine toimub mitte toele, vaid maksimaalsele võimalikule sügavusele. Nende sooritamisel suureneb ka koormus.
Lihaste intensiivsemaks uurimiseks tehakse klassikalisi surumisi ainult ühele käele, teine käsi on selja taha haav koos koormatud jäseme perioodilise muutusega.
Koormatud kätekõverdused – klassikalised kätekõverdused lisaraskusega seljale.

Treeningu programm

Tänapäeval on populaarseim tüdrukutele mõeldud 30-päevane surumisprogramm, mis on loodud nii, et ka füüsiliselt täiesti väljaarenemata daam saaks kuu aja jooksul õppida sooritama kuni sada kätekõverdust treeningu kohta.

See tüdrukutele mõeldud push-up programm on üles ehitatud järkjärgulise tõusuga ja võimaldab teil maksimaalset surumiste arvu kümme korda suurendada.

Push-up programm tüdrukute lauale 30 päevaks:

	Keerutuste arv. Ainult 5 lähenemist.







	12, 10, 8, 12, 8
	13, 9, 11, 13, 9
	16, 14, 10, 11, 12
	16, 18, 12, 12, 14
	20, 18, 13, 13, 16
	23, 21, 15, 15, 17
	25, 23, 17, 15, 21
	27, 25, 25, 15, 19

Nagu tabelist näha, on tüdrukute surumisskeem välja töötatud nii, et kõigest kuu jooksul saate õppida tegema rohkem kui sada kätekõverdust neile, kes vaevalt suudavad harjutust vaid paar korda sooritada. Tüdrukute surumised 30 päevaks on arvestatud nii, et nii nõrk tüdruk, kes ei suuda surumist rohkem kui üks kord teha, kui ka kogenud sportlane saavad surumiste arvu suurendada. Esimesel juhul võid hakata tegema kerget tüüpi kätekõverdusi ning kursuse lõpus lülituda klassikalistele ja alustada otsast peale ning teisel juhul alustada kohe teatud tasemelt nt. alates kolmandast nädalast ja loogiliselt jätkake tabelit.

Samuti on tüdrukute push-up laud kujundatud nii, et tunnid toimuvad ülepäeviti, kuna igapäevased treeningud on lihaskoe ja närvisüsteemi taastamiseks kuluva aja tõttu vastunäidustatud.

push-up reeglid

Tüdrukute kätekõverduste tegemise põhiprintsiibid on täpselt samad, mis meestel:

Enne treeningut tehke alati soojendus, et vähendada lihaskoe stressi. Selleks sobivad viis kuni kümme minutit kardiotreeningut, millele järgneb kõikumine või käte pööramine.
Alustage minimaalsete koormustega.
Järk-järgult suurendage tempot.
Ärge pingutage üle ega vigastage lihaseid.
Ärge treenige rohkem kui ülepäeviti. Igapäevased treeningud, mis on jagatud hommikuks ja õhtuks, on lubatud ainult neile tüdrukutele, kes teevad vabalt surudes rohkem kui kakskümmend viis korda seerias.
Tehke harjutusi õigesti.
Säilitage seeriate vahel pause vähemalt 60 sekundit ja kaalukaotuse korral - vähemalt 120 sekundit.

Oluline teema on ka see, kuidas tüdrukutele kätekõverdusi teha, millest sõltub tulemuse kvaliteet. Push-up tehnika naiste versioon ei erine meessoost:

Hoidke keha sirge, võimalikult täiuslik, ilma selga, puusi või põlvi painutamata.
Ärge liigutage puusi.
Ärge tõmblege harjutuse ajal, vaid sooritage see sujuvalt mõõdetud tempos.
Mugavuse huvides saate küünarnukid veidi liigutada.
Soovitav on hoida pead otse, enda ette vaadates, mis klassikalise kätekõverduse puhul tähendab sirget.

Üldtunnustatud standard, mitu korda tüdruk peaks kätekõverdusi tegema, on korraga 15–20.

See on alates seitsmeteistkümnendast eluaastast tüdrukute surumise norm, mis on kinnitatud aastal kooli õppekava, kuid kahjuks suudab enamik tüdrukuid tegelikult kolm korda välja väänata, mis näitab taset füüsiline areng alla minimaalse lubatud väärtuse.

Tõeline tähendus, kui palju tüdruk peaks kätekõverdusi tegema, sõltub paljudest teguritest: tervislik seisund, menstruaaltsükli periood, toitumine (dieedil või mitte) jne.

Kui kogenud treenerilt pole võimalik tüdrukutele kätekõverdust individuaalselt õppida, siis tuleb pärast treeningut orienteeruda oma esialgsete füüsiliste andmete ja enesetunde järgi:

Te ei saa liiga palju üle töötada, muidu on probleeme närvisüsteem, hormonaalne taust, uni ja isu.
Kuid te ei saa treenida nii, et te ei tunneks väsimust, muidu pole mõtet.
Optimaalne on jätkata treenimist sellisel määral, et lihased hakkavad valutama, kuid see valu kaob pärast treeningut.

Tüdrukute surumise eelised on tohutud, kuna need mitte ainult ei aita kiiresti füüsilist jõudu üles ehitada, vaid parandavad ka oluliselt välimus, suurendades seksuaalsust, aga kui esinemine on mingil põhjusel võimatu, võid need asendada pingipressi, hantlikasvatuse või muuga alternatiivsed harjutused samade lihaste jaoks.

Loendis on kätekõverdused põrandalt vertikaalselt kätel seismisel treeningharjutusedõlavöötme tõhusat arendamist. Neid kasutavad sageli sportlased, tantsijad ja akrobaadid, kuid igaüks saab nende sooritamise selgeks õppida, muidugi teatud ettevalmistusega. Vaatame, kuidas see harjutus kasulik on ja kuidas saab algaja meisterlikkust seina vastu püstitõugete tehnikas.

Miks on vertikaalsed kätekõverdused kasulikud ja millised lihased samal ajal töötavad

Tagurpidi vastu seina surumine näitab, kuidas kompleksne harjutus, mis hõlmab erinevad rühmad lihaseid, arendab lisaks koordinatsiooni, toimib profülaktikana südame-veresoonkonna süsteemist ja sellel on lülisambale õrn venitusefekt.

Sellega saate tugevdada õlavöödet, parandada selle jõuvõimet ja saavutada kvaliteetseid visuaalseid muutusi reljeefis. Tüdrukute jaoks on kätekõverdused huvitavad käte salendamiseks ja rindkere lihaste tugevdamiseks.

Treening on väärtuslik ka seetõttu, et seda sooritatakse ilma täiendavate treeningvahendite ja simulaatoriteta: igal pool on vertikaalne tugipind ja kaaluks on teie enda keharaskus.

Töötage dünaamiliselt vertikaalsete kätekõverduste tegemisel aktiivselt:

õla- ja küünarliigesed;
triitseps;
deltalihased (eesmised ja keskmised kimbud);
trapetslihas;
pectoralis suur lihas rangluu piirkonnas.

Ka ülejäänud lihased ei jää passiivseks, vaid töötavad tasakaalu säilitamiseks. Põhikoormuse võtab selg, lisaks on kaasatud tuhara- ja kõhulihaste lihased.

Vastunäidustused ja kahju

Vertikaalsetel kätekõverdustel kätel on mitmeid vastunäidustusi tervise ja üldtreening, nagu iga tõsine jõutreeningu koormus.

Tähtis! Ärge proovige seda harjutust teha, kui te pole klassikalises surumises hästi treenitud (vähemalt 30 korda seeria kohta) või kui teie lihased ei ole koormuseks valmis. Enneaegselt alustatud treening võib lõppeda kukkumisega ning pea- ja selgroo raskete vigastustega!

Nii palju kui soovite, et see oleks teie treeningute arsenalis universaalne harjutus, tuleks sellest loobuda:

käte, õla- ja küünarliigeste vigastuste korral;
kui teil on diagnoositud kõrge vererõhk;
pea ja silmade veresoonte mis tahes haigustega
menstruatsiooni või raseduse ajal.

Teie eesmärk on tervislik ilus keha, seega ärge kunagi jätke piire tähelepanuta. Võib-olla tasub valida enda jaoks teised treeningharjutused, mis toimivad sarnaselt, kuid ei süvenda terviseprobleeme.

Kuidas õppida

Selliste kätekõverduste õppimiseks peate läbima väikese treeningu harjutuse kergete versioonide sooritamise vormis, samuti viima automatiseerimisele oskuse seista korralikult kätel seljaga seina poole, eeldusel, et te ei tea, kuidas seda teha või pole seda varem proovinud.

Ettevalmistavate harjutuste komplekt

Ettevalmistavad harjutused tuleks läbi viia järjestikku, liikudes lihtsatest etappidest keerukateni. Algajatele on eriti oluline läbida kõik ettevalmistusetapid, isegi kui harjutused tunduvad esmapilgul lihtsad: nii saate tunda end valmis ja mõista liikumistehnikat.

Kõigepealt peate õppima, kuidas teha põrandalt klassikalisi kätekõverdusi. Samal ajal ei tohiks käed olla tugevalt külgedele sirutatud, pea asend ülemises punktis peaks olema käte vahel.

Treeningu jaoks tehakse 4 seeriat 8 kordust. Harjutus loetakse sooritatuks, kui suudad seda raskusteta teha 15-20 korda järjest.

Harjutuse olemus on klassikalise surumise keerulisem vorm. Keha tõuseb samal ajal põrandast veelgi kaugemale, püsib jätkuvalt vertikaalsena ja põlved asetsevad künkale. Mäena saad üles korjata tugeva kasti, kapi, kõrge pingi või midagi sarnast ja stabiilset.
Treeningu jaoks tehakse 4 seeriat 8 kordust. Harjutus loetakse sooritatuks, kui teed seda vabalt 15-20 korda järjest.

Järgmine etapp on veelgi raskem kui eelmine: me ei seisa mäel mitte põlvedega, vaid jalgadega, s.t kordame surumise asendit põrandal, kuid jalad toetuvad pjedestaalile. Treeningu tehnika on järgmine:

Hoidke oma keha püsti.
Tehke kätekõverdusi, langetades pead veidi käte ees.
Püüdke painutamisel mitte sirutada käsi külgedele, vaid suunake küünarnukid ette.
Ülemises asendis võtke pea käte vahele.

Treeningu jaoks tehakse 4 seeriat 5 kordust. Test on sarnane - 15–20 vaba surumist järjest.

Rõhutage seinaga risti lamades, toetuge jalgadega selle vastu. Alustage "kõndimist" kätega seina poole, samal ajal jalgu mööda seina üles astudes. Jätkake kuni vertikaalne asend jalad ja kuni käed ulatuvad seinani 20–30 cm.

Tähtis! Harjutus on traumaatiline, nii et tehke seda aeglaselt ja suurendage järk-järgult seina "sissepääsu" kõrgust.

Paar sammu seinast eemal, seiske näoga selle poole. Astuge samm edasi ja langetage käed põrandale. Tehke seda kiiresti. Viska üles jalg, mida sa ei astunud, siis tõmba teine selle juurde.

Peopesad peaksid asuma seinast umbes 20 cm kaugusel. Hoidke oma keha alguses nii palju kui võimalik püsti. Kui riiuli vaba hoidmise kestus on 60 sekundit, võite jätkata järgmise sammuga.

"Negatiivsed" kordused ei ole päris surumised, mille poole püüdlete, kuid need on juba peaaegu lõpetatud.

Võtke lähtepositsioon - käelseis seina lähedal.
Alustage aeglaselt keha langetamist, kuni pea ülaosa puudutab põrandat.
Sellest asendist laskuge õrnalt põrandale.

Saate korrata 12 lähenemist järjest - selle ettevalmistusetapi ülesanne on täidetud.

Treening aitab keskenduda isiklikele tunnetele ja tasakaalu hoidmisele. Lähteasend - kätel seismine seina lähedal. Painutage küünarnukid kerge nurga all ja sirutage. 12 kordust järjest ilma pingeteta määrab, kas olete valmis täielikuks vertikaalseks surumiseks.

Komplektid saab keerulisemaks teha küünarnukkide painutamise amplituudi suurendamisega, samas kui pea alla tasub ehitada näiteks väikesest matist või kõvast padjast väike "platvorm". Niipea, kui kroon puudutab künka, pigistage keha üles.

Täitmise tehnika

Kui olete ettevalmistava harjutuste komplekti edukalt läbinud ja liigutuste harjutamise välja töötanud, võite liikuda viimasesse etappi:

Minge seina äärde, asetage peopesad põrandale 25-30 cm kaugusele. Käed on õlgade laiuselt laiali või veidi laiemad.
Võtke kätelseisu: keha ja käed on sirged, hingamine on vaba, ükski kehaosa ei puuduta seinu – ainult kontsad.
Alustage küünarnukkide kontrolli all painutamist ja langetage end põrandale, kuni pea puudutab seda kergelt oma pea ülaosaga.
Hoidke sekund tee allosas.
Sirutage käed välja, surudes peopesad põrandale, ja tõuske algasendisse.

Tähtis! Oma tervise ohutuse huvides proovige vaevu oma peaga põrandat puudutada ja kontrollige iga liigutust.

Viige korduste arv 8-12-ni. Selliste lähenemiste lihaste arendamiseks tasub neid teha 3. Kui mõistate, et olete harjutuse täielikult omandanud, võib kätekõverdusi veelgi keerulisemaks muuta, kasutades lisakoormust raskuse näol. Seega suurendate käte painutamise amplituudi ja võimsuskoormust.

Kuidas õppida kätekõverdusi: video

Algajate vead harjutuste tegemisel on vältimatud, kuid nende arvu saab oluliselt vähendada ja treeningute kvaliteeti parandada, kui järgite järgmisi reegleid:

Hoidke alati õige asend keha: selg sirge, selg sirge.
Seina puudutamine toimub ainult kontsadega, te ei pea täielikult vastu seina toetuma, kuid jalgade kerge tagasitõmbumine on vastuvõetav.
Ärge pingutage oma treeningutega selja pingutamisega üle.
Töötage süstemaatiliselt ja järjekindlalt oma ülakeha ja õlavöötme arendamiseks koos teiste jõuharjutustega.
Stendi tegemisel jälgige käte õiget asendit. Optimaalne kaugus seinast on vähemalt 20-30 cm.Kui peopesad asetada seinale liiga lähedale, siis on tasakaalu hoidmine keerulisem ja kaugemal võib viga saada, sest keha on sel juhul äärmiselt ebamugavas asendis.
Jälgige oma küünarnukke: painutades ei tohiks need külgedele kalduda, vaid olla suunatud ainult ette ja töötada rinna poole.

Kõigi harjutuste süstemaatiline kordamine esialgsed etapid võimaldab teil teha oma esimesed kätekõverdusi 1-2 kuu pärast. Tähtaeg sõltub teie sihikindlusest ja esialgsest füüsiline treening. Ärge unustage järgida ohutusnõudeid ja kindlasti õnnestub.

Vertikaalsed kätekõverdused või tagurpidi surumine on tehniliselt ja füüsiliselt kõige raskem surumise tüüp, mida sageli kasutavad võimlejad, sambistid ja breiktantsijad. Kuid fitnessiga seotud tavainimeste treenimisel on see harjutus äärmiselt haruldane. Esiteks on see tingitud selle rakendamise keerukusest. Noh, keegi lihtsalt ei näe sellel mõtet, pidades seda suurejooneliseks, kuid ebatõhusaks. Kuid tegelikult on kätekõverdused suurepärane vahend tugeva ja võimsa ülakeha kujundamiseks.

Treeningu plussid ja miinused

Vertikaalsed surumised, nagu eespool mainitud, avaldavad kompleksset mõju kogu sportlase kehale, nii et need on kasulikud mis tahes jõu- ja akrobaatiliste spordialade esindajatele. Peamiste eeliste hulgas see harjutus saab eristada:

Võimsad, ümarad õlad, kuna põhikoormus langeb neile;
Tugev, funktsionaalne triitseps. Jah, see on funktsionaalne, sest selles harjutuses nad mitte ainult ei pigista sportlase keha üles, vaid ka mängivad oluline roll tasakaalu hoidmisel;
Põhjalikult arenenud süvalihased. Sarnaselt triitsepsile aitavad süvalihased kontrollida sportlase keha asendit ruumis, olles pidevalt keha jaoks ebatavalise koormuse all.

Kuid rakendamise keerukuse tõttu Käestseisus push-upidel on mitmeid puudusi:

Vestibulaarse aparatuuri koormus. Inimesed, kellel on sellega probleeme, peaksid sellele harjutusele lähenema ettevaatlikult;
Vigastuste oht, kui te ei suuda oma keha ruumis kontrollida.

Juhtige üles harjutusi

Ilmselgelt ei suuda isegi kogenud sportlane esimest korda kätel seistes sooritada vähemalt 1-2 surumist. Seetõttu on vaja selle harjutuse elluviimisele läheneda järk-järgult, olles enne seda läbinud mitu juhtharjutust.

Lihtsustatud tagurpidi surumine

Siin räägime sisuliselt klassikalistest kätekõverdustest, kus jalad on mingisugusel kõrgusel (pink, tool, diivani serv jne). Selles push-upide versioonis langeb koormus suuremal määral ülemisele segmendile. rinnalihased ja eesmised deltad. Seda harjutust leiavad sageli külastajad jõusaalid ja tänavasportlased.

Push-ups "maja"

"Maja" on push-up, milles inimkeha ei moodusta sirgjoont, vaid nurga, mis on võrdne ligikaudu 90 kraadiga.

On vaja teha 3-4 seeriat 15-20 kordust.

Push-ups "Maja" mäest

"Maja" keerulisem versioon, milles keha moodustab samuti 90 kraadise nurga, kuid jalad ei asu erinevalt eelmisest harjutusest mitte põrandal, vaid künkal (pjedestaal, tool).

Toe kõrgust on soovitatav järk-järgult tõsta.

Selle harjutuse veelgi tõhusamaks muutmiseks võib kapi asendada aasade või köiega, jättes sellega keha ilma tugeva toe. See aitab teil õppida oma keha ruumis kontrollima.

Peate sooritama 3-4 seeriat 12-15 kordust.

Armee ajakirjandus

Varem räägiti, et vertikaalsed kätekõverdused on oma biomehaanika poolest sarnased militaarpressiga, seega on üsna loogiline kasutada seda harjutust kätekõverdusteks valmistumisel.

On vaja läbida 3-4 komplekti 15-20 kordust, kasutades mitte liiga palju suur kaal vardad.

Käest püsti surumine vastu seina

Viimane harjutus, mis valmistab sportlase ette püstitõukeks. Selles harjutuses toimib sein ainsa toena, see tähendab, et torso on juba vertikaalses asendis.

Selle harjutuse raskusastet reguleerib kaugus kätest seinani: mida seinale lähemal on käed, seda keerulisem on tasakaalu hoida ja kätekõverdusi teha.

Hoolimata asjaolust, et see on ainult sissejuhatav harjutus, seda sooritades soovitatav on otsida abi kaaslaselt, mis kindlustab sportlase. Harvad pole juhud, kui sportlane kaotab tasakaalu ja kukub ebaõnnestunult, saades viga.

Täitmise tehnika

Olles valmistanud oma keha vertikaalseks surumiseks ette, võite jätkata otse selle tehniliselt keeruka harjutuse teostamisega.

Tehnika:

Seisa kätel, peopesad õlgade laiuselt või veidi laiemalt;
Kehakaal jaotub ühtlaselt kogu peopesade pinnale;
Selg on kergelt painutatud nimme, vaagen on veidi ettepoole;
Sissehingamisel painutage küünarnukid, "kleepige" veidi õlad sisse ja viige abaluud kokku, muutes seeläbi rindkere ja põranda vahelist nurka, kontrollides seda liikumist, suurendades alaselja läbipainet, mis kompenseerib nihet. raskuskeskmes;
Väljahingamisel sirutage küünarnukid, viige õlad, abaluud ja rindkere tagasi algasendisse, reguleerides ka raskuskeskme nihet, muutes alaselja läbipainet.

Tähtis! AT negatiivne faas vertikaalsed push-upid ei tohi mingil juhul oma peaga põrandat puudutada. Isegi hetkeline lõdvestus selles asendis võib kaasa tuua tasakaalu kaotuse, pähe kukkumise ja selle tulemusena vigastuse. emakakaela selgroog.

Vertikaalsed Push Up variatsioonid

Vertikaalsed kätekõverdused – iseenesest raske harjutus mis ei nõua muudatusi. Seetõttu on ainus võimalus seda keerulisemaks muuta jalgade asendi muutmine. Sõltuvalt sellest, kas jalad on laiali või mitte, muutub raskuskeskme asend., muutes seeläbi käte ja õlgade pingeastet.

Võite kasutada ka spetsiaalset. Sel juhul saavad lisaks eelnevalt loetletud lihastele täiendavat pinget küünarvarred ja randmeliigesed.