Selgroog spordi ajal. Kasulikud spordialad selgroole

Kõige tõhusam viis seljavalu ennetamiseks on regulaarne trenn! Hea lihaskorsett ja lülisamba piisav painduvus on seljavalude ennetamise aluseks. Spordiga tegelemine lülisambahaiguste korral on sageli üsna vastuvõetav, kuid väga suure hoiatusega ja õige valik Sport. Muidugi võib haigus sundida inimest oma lemmikspordialalt lahkuma. Keeldudes oludele allumast ja jätkates uuringuid, on vaja teada, et haigus võib võtta ägeda vormi.

Mõned spordialad, nagu tõstmine, kõrgushüpe, maadlus ja odaheide, avaldavad lülisambale väga suurt koormust. Paljud sportlased, kellel on lülisambahaigused, on seotud nende seisundi halvenemisega füüsilised võimed ja langevad tulemused võistlustel.

Vanad kreeklased ütlesid: "Valu on teie tervise valvekoer", see on inimkeha jaoks omamoodi "SOS". Seetõttu kuulake ennast spordi ajal ja eriti pärast seda tähelepanelikult. Kui valutab peas, südames või lülisammas, tuleb proovida see kohe alguses eemaldada – muuta keha asendit, jalutada, teha harjutusi. terapeutiline võimlemine. Kui valu on käes, jalas, seljas, kui tunnete ebamugavust pärast füüsilist tegevust, näitab see, et on ilmnenud esimesed lülisamba osteokondroosi kliinilised tunnused. On vaja võtta õigeaegseid meetmeid, vastasel juhul põhjustab valu kehas terve rea muutusi, mis nõuavad tulevikus tõsist ravi.

Lülisambale kujutavad tõugete, löökide ja kukkumiste tõttu ohtu ka jäähoki ja jalgpall. Meeskonnasport ei ole sageli kõrge mängutempo ja sagedaste kokkupõrgete tõttu lülisambavigastuste jaoks ohutu. See tähendab, et lülisambahaigustega inimesed on kindlasti suures ohus, kuna selliste spordialade iseloom ja mängule keskendumine kipuvad sportlase selja kaitsmise vajaduse unustama. Üldiselt võib öelda, et lülisambahaigusega inimene peaks nendest spordialadest lahkuma.

Mäesuusa spordialad on kõige traumaatilisemad isegi normaalsetele ja üsna tervetele inimestele. Mäest laskumine, isegi jalgadega korraliku pehmenduse või laual balansseerimisega, ei päästa teid mitmest selgroo mikrotraumast, mis on tingitud selgroolülide igast teisest kokkusurumisest (pigistusest) piki kogu selgroo vertikaali. selgroog suusataja. Mida öelda nende kohta, kes kannatavad selgroo haiguste all. Sel juhul tuleks mägedest suusatamist vältida. Ühelt poolt ei ole sellel organismile ülitugevat tervendavat toimet ning teisalt on märkimisväärne oht vigastada üla- ja alajäsemed ja suurenenud kukkumisoht tagasilöök lülisamba jaoks.

Tennis, sulgpall ja golf arendavad lülisamba painduvust ja seljalihaste tugevust ning seetõttu võib neid soovitada haiguse rahulikul käigul. Kuid ärge unustage, et lülisambahaiguste all kannatavate inimeste jaoks on need spordialad juba täis ebameeldivaid tagajärgi, kuna mängu ajal peavad inimesed oma torso järsult sisse keerama. erinevad küljed, nii piki selgroo telge kui ka erinevate kaldete tegemine igas suunas, mis kahtlemata võib esile kutsuda haiguse ägenemise.

Vaatamata riskile jätkavad paljud lülisambaprobleemidega inimesed tennise või golfi mängimist ega tunne, et nende seisund oleks oluliselt halvenenud. Samal ajal hakkavad paljud inimesed, saades selliste spordialade harrastamisest suurt rahuldust, käima arstide juures ja massööride juures.

Lülisamba ohutuse mõttes ei ole jooksmine just kõige eelistatum sport, sest jooksmine tekitab tugeva kogu keha põrutuse. Igal jooksusammul on lennufaas, mil mõlemad jalad maad ei puuduta ja keha justkui hõljub õhus. Kui üks jalg maandub, kannab see viiekordset keharaskust. Kui kaalute 75 kg, on jala koormus maandumisel 375 kg.

Iga sammuga “viskad” lülisamba üles nagu akordioni venitades, pingutades kõõluseid ja lihaseid ning maandudes tõmbub selg kokku ja surub iga selgroolüliga lülivaheketastele, tohutu koormus langeb ka põlveliigestele. .

Kui te ei kujuta oma elu ilma jooksmiseta ette, siis lülisambahaigustega inimestele on soovitatav sörkida pehmel alusel. Vältige kõvadel pindadel jooksmist. Parim on joosta saepuruga kaetud rajal või muul pehmel ja ühtlasel pinnasel pehme ja painduva tallaga spordijalatsites. Kasutage põrutusi summutavaid sisetaldu ja spetsiaalseid spordijalatseid, mis vähendavad põrutuskoormust selgroole. Jäigad tallad suurendavad säärte, jalalabade ja selgroo vigastuste ohtu.

Moodne nüüd kujundamine võib põhjustada selgroo osteokondroosi raskeid tüsistusi. Peaaegu igal naisel pärast 30. eluaastat on selgroos patoloogilised muutused ja reguleerimata füüsilised harjutused, nende tugevdamine, võivad tuua mitte kasu, vaid kahju. On liigutusi, näiteks pöörlemist, mis on oma olemuselt lihtsalt antifüsioloogilised ja viivad selleni, et lülidevaheline ketas hakkab keerduma ja lõhkema.

Seetõttu, enne kui otsustate oma figuuri parandada, peate võtma ühendust kiropraktikuga. Piisab, olenevalt konkreetse inimese selgroo füsioloogilistest kõverustest, mõned harjutused välja jätta ja need harjutused ei kahjusta.

Väga sobivad vormid on metsas jalutamine, jalgrattasõit, ujumine või suusatamine. meelelahutuslikud tegevused lülisambaprobleemidega inimestele.

Ujumine on ideaalne spordiala inimestele, kellel on selja- ja lülisambavalu.

Vees lülisamba koormus praktiliselt puudub, liigutused on tavaliselt õrnad, vigastusi ei teki sageli, kuna vees on kokkupõrkeid ja seljatorkeid väga harva.

suusareisid, arvestades nende tugevat mõju tervisele, on teine ​​soovitatav spordiala. Nad suurendavad vereringet, stimuleerivad hästi südame, kopsude ja lihaste tegevust.

Kasulik mõju on ka luustiku luudele.

Samuti saate harrastada järgmisi spordialasid ja võimlemist:

Seega peaks igaüks neist, kes kannatab seljavalu käes, püüdma leida sobiv välimus spordialad, mis ei halvendaks teie selgroo seisundit.

Tulevikku vaadates võib öelda üht – lülisambahaigustega sportimine on põhimõtteliselt üsna vastuvõetav.

Muidugi võib haigus sundida inimest oma lemmikspordialalt lahkuma. Keeldudes oludele allumast ja jätkates uuringuid, on vaja teada, et haigus võib võtta ägeda vormi.

Mõned spordialad, nagu tõstmine, kõrgushüpe, maadlus, oda- või vasaraheide, on seotud väga suurte koormustega selgroole.

See puudutab ka tennist, sulgpalli ja golfi ehk neid spordialasid, kus mängu ajal tuleb keha järsult pöörata. Vaatamata riskile jätkavad paljud lülisambaprobleemidega inimesed tennise või golfi mängimist ega tunne, et nende seisund oleks oluliselt muutunud.

Mäesuusatamist tuleks vältida. Ühelt poolt ei ole sellel ülitugevat ravitoimet, teisalt on märkimisväärne oht vigastada üla- ja alajäsemeid, aga ka selgroogu.

Seega tasub proovida leida sobiv spordiala, mis ei halvendaks lülisamba seisundit. Eelmainitud tennis, sulgpall jm arendavad lülisamba painduvust ja seljalihaste tugevust ning seetõttu võib neid soovitada haiguse rahulikul kulgemisel.

Lülisambale kujutavad tõugete, löökide ja kukkumiste tõttu ohtu ka jäähoki ja jalgpall. Vigastuste vältimiseks oleks palju parem vähendada võistluse emotsionaalset intensiivsust, et anda sellele Mängu iseloom selle sõna otseses tähenduses. Kuid osalejad lähevad sageli endasse, mis toob kaasa äärmise füüsilise jõu ja tahte stressi ning suurendab vigastuste ohtu.

Osade sportlaste jaoks seostuvad lülisambahaigused võimete halvenemisega ja seega ka tulemuste vähenemisega võistlustel.

Meeskonnaspordialad, nagu jalgpall ja hoki, ei ole sageli kõrge mängutempo ja sagedaste kokkupõrgete tõttu lülisambavigastuste jaoks ohutud. See tähendab, et lülisambahaigustega inimesed on kindlasti suures ohus, eriti kuna nii spordiala iseloom kui ka mängule keskendumine kipuvad sportlase selja kaitsmise vajaduse unustama.

Üldiselt võib öelda, et lülisambahaigusega inimene peaks nendest spordialadest lahkuma. Golfimängijad ja tennisistid peavad tegema teravaid ja tugevaid kehapöördeid, mis kahtlemata võivad esile kutsuda haiguse ägenemise. Samas tunnevad paljud sellisest spordialast suurt rahulolu ja väidavad, et saavad hakkama ka ilma kahjulikud mõjud lülisamba jaoks.

Ujumine on ideaalne spordiala lülisambahaiguste korral. Ujumise ajal töötavad kõik lihasrühmad ja muutuvad vastavalt tugevamaks. Vees on lülisamba koormus minimaalne, liigutused pehmed. Ujumise abil saate märkimisväärselt tugevdada selgroo lihaste korsetti, kaotada ülekaal, tõstab keha üldist elujõudu ning saada tohutult energiat ja positiivseid emotsioone.

Vigastused ujumisel on üliharvad, kuna kokkupõrkeid ja seljatorkimist vees juhtub väga harva. Erandiks on sukeldumine ja eriti pea alla ning ERITI looduslikes vetes. Peasukeldumine looduslikes vetes on äärmiselt ohtlik, sest madala sügavusega või veealuse takistuse olemasolul võite saada tõsise kaela- või selgroovigastuse kuni puudeni ja surmaga lõppenud!

Samuti on lülisambahaigustega inimestele soovitatav pehmel pinnasel jooksmine ja sörkjooks, metsas jalutamine, jalgrattasõit, ujumine või suusatamine ning eelkõige suusatamine. Mägedest sõites suureneb kukkumisoht, millel on ebameeldivad tagajärjed selgroole.

Suusatamise või matkamise ajal on kõige mugavam viis toidu ja varustuse hoidmiseks seljakott. See on ideaalne, kui peate midagi pikka aega kandma pikkade vahemaade taha. Selja koormus on sel juhul minimaalne, kuna koorem paikneb taga ning selgroolülid ja seljalihased ei pinguta palju.

Jooksmine ja kõndimine on kaks väga sobivat vaba aja veetmise vormi lülisambaprobleemidega inimestele. Parim on joosta mistahes pehme ja ühtlase põhjaga rajal pehme ja painduva tallaga spordijalatsites (soovitavalt jooksutossud). Jäigad tallad suurendavad säärte, jalalabade ja selgroo vigastuste ohtu.

Murdmaasuusatamine, arvestades nende tugevat mõju tervisele, on teine ​​soovitatav spordiala. Nad suurendavad vereringet, stimuleerivad hästi südame, kopsude ja lihaste tegevust. Kasulik mõju on ka luustiku luudele.

Kui aga sportimiseks pole absoluutselt aega ja võimlemisharjutused, või olete lihtsalt liiga laisk, et spordile aega kulutada, soovitame teil perioodiliselt läbida ravimassaaži ja müostimulatsiooni kuuri, millel on spordiga sarnane toime, kuigi palju vähem väljendunud. Ravimassaaži ja müostimulatsiooni saate meenutada näiteks meie meditsiinikeskuses.

Elame ajal, mil Infotehnoloogia arenevad meeletu tempoga ja oleme sunnitud veetma üha rohkem aega arvuti ees. Selle tõttu kannatab lülisamba väga palju: esineb lülidevaheliste ketaste deformatsioon ja lülisamba enda paindlikkuse kaotus.

Kõik teavad, et trenn on tervisele kasulik. Spetsiaalselt lülisamba jaoks on eeliseks see, et lülisamba lihaskorsetti tugevdatakse. Lisaks normaliseerib sport teiste süsteemide tööd ja viib kogu organismi noorendamiseni.

Igasugust spordiala tuleks harrastada järgmised soovitused:

1. Treenige 2 tundi enne magamaminekut ja mitte varem kui tund pärast söömist.

2. Pidevalt on vaja spordiga tegeleda (lapsepõlvest kõrge eani).

3. Valige harjutused vastavalt oma jõule, vastavalt oma füüsiline võimekus ja vanus.

4. Kui lülisambaga on juba probleeme, siis võiks spordiga tegelema hakata alles pärast arstiga konsulteerimist.

5. Kui treeningu ajal või pärast seda esineb valu, suurenenud väsimus, naha kahvatus, jäsemete värisemine, liigne higistamine – need on signaalid aktiivsuse vähendamiseks või mõne muu spordialaga tegelemiseks.

Sport on selgroole kasulik

Ujumine

Paljud inimesed teavad ujumise eelistest selgroole. Aga mis mõte sellel ikkagi on? See põhineb Archimedese seadusel: vette kastetud objekt kaotab sama palju kaalu kui tema poolt väljatõrjutud vee kaal. See tähendab, et kui me kaalume 70 kg, siis vees on see umbes 3 kg. Tänu sellele on vees olev selgroog koormatud, lülidevahelised kettad sirguvad.

Isegi tänu lihtsale vees viibimisele sirguvad lülidevahelised kettad ja puhkavad!

Kui sul on juba lülisambaga probleeme, siis järgi järgmised soovitused:

Kummutuse ja hüperküfoosiga (kõrgenenud rindkere kõverus) on parem ujuda kõhuli: selg paindub tagasi ja selle tulemusena korrigeeritakse kehahoia;

Ja vastupidi, kui rindkere kõverus on lamenenud, siis ujuge selili;

Kui alaseljaga on probleeme, siis on parem ka selili ujuda;

Kroolseks sobivad paremini eakad või alles ujuma hakkajad, ilma käsi välja võtmata või selili rinnuli.

Kui ujuda ei oska, siis ükskõik kui imelikult see ka ei kõlaks, ikka on vaja ujuda :) Liigu kuidas oskad ja oskad. Võite kasutada veste, käevõrusid, lihtsalt lamada selili või kõhuli.

Võistluskäik

Absoluutselt igasugune kõndimine on inimesele kasulik. Selleks, et lülisamba ja kogu keha tunneks end hästi, on vaja iga päev kõndida vähemalt 5 km.

Võistluskõnd on tavapärasest intensiivsem, nagu iga teinegi, hõlmab see korduvate liigutuste tsüklit. Kui joostes saame lülisambale šokikoormuse, siis kõndimisel seda ei juhtu.

Tundide ajal võidusõidu kõndimine lihased saavad palju keerulisi liigutusi: need on paindumine ja sirutus ning külgmised nõlvad, ja keha väänamine. Käte ristliigutused hõlmavad ülemist õlavöödet. Mõju kehahoiakule kujuneb erinevate lihasrühmade ühtlaste koormuste tõttu.

Suusatamine (mitte mägi)

Suusatamine nõuab kõikide lihasgruppide tööd. Need aktiveeruvad madalatel temperatuuridel, mis tähendab, et kulutatakse rohkem energiat. See aitab põletada lisakilosid.

Suusatamises puudub ka põrutuskoormus selgroole. Selline spordiala annab lihastele ja liigestele märkimisväärse jõukoormuse ning selle tulemusena on sellel tohutu tugevdav toime.

Idamaised võimlemisharjutused

Ida-võimlemise tüübid hõlmavad aeglast venitamist, millele järgneb järkjärguline pinge. Sellises olukorras on negatiivne mõju selgroole täielikult välistatud. Lisaks pööratakse suurt tähelepanu tehnoloogiale õige hingamine. Ja see on verevoolu suurenemine ning lihaste ja liigeste varustamine toitumise ja hapnikuga.

Pehme idamaine võimlemistehnikad sisaldab järgmist tüüpi harjutusi:

Harjutused õige kehahoia kujundamiseks ( õige rühtõppige mitte ainult aktsepteerima, vaid ka pikka aega hoidma, mis moodustab harjumuse kehahoiaku kontrollimiseks);

Harjutused lülisamba kõikide osade liikuvuse suurendamiseks (lihaste aeglaselt viimine maksimaalse võimaliku punktini koos fikseerimisega mõneks sekundiks äärmises asendis);

Harjutused, mille eesmärk on arendada mitte ainult selja lihaseid, vaid ka ajakirjandust, õlavöötme(õlavöötme-, kõhu- ja seljalihased osalevad lülisamba korrashoidmises).

jooga tund

Seal on, ütleme nii, ohtlikud liigid sport lülisamba jaoks. Näiteks: jooksmine, maadlus, poks, jalgpall, korvpall, ratsutamine jne. Kuid see ei tähenda, et neid ei saaks teha. Peate lihtsalt lähenema harjutusele targalt ja vastavalt oma võimetele. Soovitatav on kasutada spetsialistide nõuandeid.

Ole tervislik!

Herniated ketas ja sport – kas need mõisted sobivad kokku? Sport põhjustab mõnel juhul intervertebraalset songa, kuid samal ajal on mõned nende tüübid haiguse põhiteraapia aluseks.

Vastunäidustatud sportimine lülidevahelise songa korral

Igasugune lülisamba liigne koormus on hernia arengut provotseeriv tegur. Sellega seoses on eriti ohtlikud harjutused, millega kaasneb lülisamba aksiaalne koormus - see on siis, kui jõuvektor suunatakse peast vaagnale, seetõttu on kohe välistatud järgmised spordialad:

1. Jõutõstmine. Eelkõige kangivajutused (surmatõste) või hantlid seistes või istuvas asendis, sealhulgas kettlebelli tõstmine;
2. Mõned liigid kergejõustik- kaugus- ja kõrgushüpe;
3. Aktiivne sport, mis hõlmab jooksmist või pikka aega vertikaalne asend- jalgpall, võrkpall, korvpall, suusatamine;
4. Kulturismi;
5. Maratoni kõndimine.

Ärge ärrituge, kui olete spordisõber – süsteeme on mitu sportlikud harjutused, klassid, mis mitte ainult ei kahjusta teie selgroogu, vaid ka tugevdavad seda, mis on üks lülidevahelise songa ravi ja ennetamise meetodeid.

• Pilates.

Asutaja järgi nimetatud süsteem on üsna tõhus ja ohutu lülisambahaiguste korral. See põhineb seljalihaste treenimise põhimõttel, et tugevdada lihaskorsetti ja toetada selgroogu. Tavapäraselt jaguneb Pilates kolme rühma:

1. Treeningud põrandal - lamades või istudes;
2. Pilates spordivarustust kasutades;
3. Harjutused spordisimulaatoritel. Pilatese masinatel puudub jäik fikseerimine, tänu sellele areneb neil hästi tasakaal ja tugevnevad väikesed seljalihased.

Pilatese tundides õpib inimene õigesti jaotama koormust kõikidele lihasrühmadele, koormates selg. Samal ajal tugevdades sügavad lihased, mis kõrvaldab selgroolülide hüpermobiilsuse - ühe eendumise põhjustest. "Pehmed" koormused Pilatese ajal võivad leevendada lihasspasme, mis põhjustavad haiguse ägenemist. See omakorda toob kaasa paravertebraalsete kudede trofismi paranemise ja regeneratsiooni kiirenemise.

• Vesiaeroobika ja ujumine.

Ujumine koos muude tegevustega basseinis avaldab kõige positiivsemat mõju kettaherniile.

1. Esiteks kaotab vette kastetud keha märkimisväärselt kaalu (Archimedese seadus), mis vähendab järsult lülidevaheliste ketaste teljesuunalist koormust.
2. Teiseks koormab kaaluta olemise tunne maksimaalse arvu lihaseid, sealhulgas selja lihaseid. Spasmi eemaldamine toob kaasa verevoolu paranemise eendite piirkonnas, kaitsesüsteemide aktiveerimise.
3. Kolmandaks aitab side-liigeseaparaadi aktiivne töö ilma liigsete koormusteta tugevdada õla- ja puusaliigeste sidemeid, mis on kogu lihaskorseti ja eelkõige seljalihaste olulised kinnituspunktid.

Ujumine näidatud taastumisperiood pärast . Lisaks areneb ujumine hingamissüsteem mis varustab kogu keha hapnikuga. Nad ei tohiks teha rohkem kui 2 tundi päevas. Ülejäänud ajal kasutage masinat selja lihaste tugevdamiseks, et moodustada stabiilne lihaskorsett.

• Fitness.

Lülisamba herniaalse kettaga treenimiseks ei ole vastunäidustusi. Fitnesstunnid on ülesehituselt väga sarnased füsioteraapia(LFK). Harjutatakse klasside etapiviisilist lähenemist:

1. Esimeses etapis kujuneb stabiliseerimisoskus lihastevahelise interaktsiooni sünkroniseerimise teel. Selleks kasutatakse sfügmomanomeetri (rõhumõõteseade) spetsiaalset mansetti. Ülesanne on harjutuste komplekti sooritades säilitada mansetis teatud rõhu tase. Näiteks põranda hüperekstensioon tuleb läbi viia rõhul 70-80 millimeetrit elavhõbedat. Harjutused seljale tehakse rõhul 30-50 millimeetrit elavhõbedat.
2. Järgmine samm on harjutuste ülekandmine simulaatoritesse. Ülesanded muutuvad mõnevõrra keerulisemaks – jõud lisanduvad anatoomilistest piiridest väljuva liikumise eemaldamisega. Näiteks on laiad kiiged kätega pingil selili lamades.
3. Lõppeesmärk on lülisamba stabiilsuse kujundamine: igapäevaelus, sportides, tööl.

Nimekirjas kasulikud tegevused sisaldub mõnes harjutusravi treeningus, kuulub ka fitball. On võimatu mitte märkida pallide kasutamise positiivset mõju lülidevahelise songa korral - peamiselt tugevdavat toimet. Lisaks saab fitballi harjutusi kasutada eeltreeningu fikseeriva efektina.

Fitness ei lahenda aga kõiki probleeme. Täielik stabiliseerimine on võimatu ilma "teiseste stabilisaatorite" funktsiooni treenimiseta. See mõiste hõlmab lihaseid kõhulihased, selja pikim lihas, õlavöötme lihased.

• Jõuharjutused.

Järgmised harjutused aitavad tugevdada seljalihaseid ja teisi lihasrühmi, tõsta nende toonust ja suurendada vastupidavust:

1. Kõhupressil - jalgade tõstmine lamavasse asendisse või keha keeramine tõmbeelementidega. Tehnika on järgmine: heidad kaldlauale pikali, jalad püsti - jalad on fikseeritud, käed on pea taga. Küünarnukkidega püüdke vaheldumisi kammi kätte saada ilium vastasküljelt. Seljalihaste paremaks venitamiseks tuleb püüda saavutada maksimaalne amplituudi.
2. Hüperpikendused. Saate neid sooritada spetsiaalsel simulaatoril, kuid saate läbi lihtsa "kitsega". See harjutus koormab ideaalselt seljasirutajaid, mis vastutavad suures osas selgroo stabiliseerimise eest. Mõned harjutusravi juhendajad peavad hüperekstensioone peamiseks harjutuseks lülivaheketaste korral.
3. Tõmbed kitsad ja lai haare horisontaalsel ribal.
4. Pingipress. Lülisamba songa korral on parem kasutada pingipressi tühja kangiga või minimaalse koormusega - peamine ülesanne pole lihaseid koormata, vaid õpetada neid õigesti töötama, moodustama lihasmälu.
5. Surnud tõsted koos ülemine plokk pea taga võimaldavad teil koormata õlavöötme lihaseid ja oluliselt koormata selgroogu. See lisab venitusefekti. Horisontaalse ploki tõukejõul on sarnane mõju.
6. Harjutusi kätele ja õlgadele võib üldjuhul teha piiranguteta, välja arvatud need, millega kaasneb tugev aksiaalne koormus (st kangivajutused, surnud tõstmine EI esine!)
7. Hantlitega harjutustest võivad olla kasulikud hantlitega kiiged küljele või kõrgemale, kuid ainult lamavas asendis või täielikult lamades.
8. Treeningrataste tunnid. Soovitav on kasutada spetsiaalseid trenažööride modifikatsioone, kus inimene on lamavas asendis. Samal ajal töötavad aktiivselt jala- ja vaagnalihased.

Milliseid trenažööre saab kasutada

sõudmismasinad tugevdavad tõhusalt seljalihaseid ja on ohutud lülidevahelise songa korral

Seljalihaste tugevdamiseks mõeldud trenažööridel, mida kasutavad lülisambahaigustega inimesed, peavad olema spetsiaalsed toed, kaldega pink, reguleeritav koormus. Sõltuvalt toimemehhanismist jagunevad need mitmeks tüübiks:

• Simulaator selja lihaste tugevdamiseks hüperekstensiooniga ("keeramine", sõudmine) võimaldab teil õppetunnist õppetundi suurendada skeletilihaste koormust ja järk-järgult tõsta selle toonust;
• Vibratsioonimudelid avaldavad nahale monotoonset survet. Doseeritud vibratsioon kiirendab kudede ja elundite taastamise protsesse lülisamba erinevatel tasanditel.

Eriti tähelepanuväärne on Gravitrini diivan, mis on hiljuti turule ilmunud. See on autogravitatsiooniseade. Selle regulaarne kasutamine võimaldab teil oluliselt venitada selgroogu ja vältida lülisamba kohutavaid haigusi (ishias, lumbago, osteokondroos). Diivan on üks kõige rohkem tõhusad vahendid seljalihaste tugevdamiseks, kui seda kasutatakse treeningu ajal.

Kulturism ja ketta song

Kui soovite kulturismiga tegeleda, pöörake tähelepanu ennetamisele intervertebraalsed herniad, sest nende esinemise korral edasi spordikarjäär tuleb rist püsti panna. Paljud elukutselised sportlased on ametist lahkunud ainult seetõttu, et nad ei pööranud sellele tähelepanu õige täitmine harjutused lülisamba koormusega.

Kulturismis lihaste tugevdamiseks mõeldud jõutreeningu vahendeid tuleks kasutada ettevaatusega. Koormus suureneb järk-järgult seansist seansile, kuid mitte läbi valu. Esimene ülesanne on lülisamba haiguste ravi. Hoone lihasmassi teisejärguliselt.

1. Surutõstete, kükkide ja kangitõstete tegemisel kontrollige alati kehaasendit;
2. Lülisamba koormuse suurendamisel pingutage kõhulihaseid - see jaotab koormuse osaliselt ümber;
3. pingutades nimmepiirkonna lihased neid harjutusi sooritades fikseerite lülisamba ja piirate selgroolülide hüpermobiilsust.

Mida kõik peavad meeles pidama

Peate alati meeles pidama, et liikumine on elu. Hüpodünaamia on üks lülidevahelise songa arengu põhjusi, mistõttu on vaja läbi viia aktiivne pilt elu - treenige mõõdukalt, kõndige igapäevaselt, kasutage seljalihaste tugevdamiseks professionaalseid treeningvahendeid.

Kuid ärge kiirustage ühest äärmusest teise - katse võimalikult kiiresti lülisamba patoloogiast ravida võib saada karuteene. Ülemäärased koormused võivad ju kaasa tuua ka ketta herniat. Seetõttu tasub otsida kuldset kuldset keskteed, et mitte haigeks jääda ja leida võimalus sportimiseks.

Igasugune lülisamba liigne koormus on lülidevahelise songa tekke provotseeriv tegur. Eriti ohtlikud on sellega seoses harjutused, millega kaasneb lülisamba aksiaalne koormus, kui jõuvektor on suunatud peast vaagnale.

Kõik füüsiline harjutus selja lihaste tugevdamine (sealhulgas spordisimulaatoritel) viiakse läbi ainult stabiilse remissiooni perioodil. Koolitusprogramm on parem kavandada koos kogenud arstiga. Valusündroom on põhjus harjutuste intensiivsuse piiramiseks või neist täielikult loobumiseks.

Meie luu- ja lihaskonna vaenlane on pideva treeningu puudumine. Lülisamba haiguste tekkimise tõenäosus on võrdeline inimese vanusega. Kes teeb kangekaelselt selja lihaseid tugevdavaid harjutusi, “treenib” samal ajal luu-, närvi- ja lihaskudesid. Lihasekorseti areng harjutus juba koos lapsepõlves aitab tugevdada lapse selga.

Moodustage õige kehahoiak

Teine oluline ennetusmeede on õige kehahoiaku kujundamine ja selle kontroll. Tehke mis tahes toiminguid nii tööl kui ka kodus sirge seljaga. Ärge kummarduge sundasendites. Raskusi tuleb tõsta, suunates pingutused jalgadele, mitte selgroole.

Järgida tuleb ka kolme reeglit:

• Vältige pingevaba (väsinud) kehahoiakut.
• Valige õiged madratsid.
• Püüdke puhata sirge seljaga.

Millised spordialad tugevdavad teie selga?

Soovitatav on pidevalt teha harjutusi lülisamba selja ja sidemete tugevdamiseks. Kõndimine on ideaalne, õrn ja kasulikum spordiala. Siin on kõik vastuvõetav: kõndimine, matkamine, sörkimine.

Suusatamine on väga kasulik. Treeningu ajal tehtavad rütmilised liigutused tugevdavad hästi seljalihaseid, parandavad nende verevarustust, aitavad kaasa lülivaheketaste toitumisele. Selle spordialaga pole ilmseid põrutusi ja selgroo järske pöördeid.

Väga kasulikud suusad

Treenib ratsutamist vaagna-, kõhu- ja seljalihaseid. Lisaks võimaldab see luua õige rüht. Alternatiiv võiks olla jalgrattasõit või treeningratas. Ratta või simulaatoriga treenides tuleb veidi ettepoole kallutada ja selg sirge hoida.

Ujumine on üks tõhusad tüübid spordialad, mis tugevdavad selga. Inimestel, kellel on juba seljaprobleemid, on soovitatav ujuda selili. Selles asendis on selg kõige sirgendatud. Lisaks ujumisele endale on väga kasulik teha vesivõimlemist.

Skolioosi põdevatel lastel tuleb tugevdada selja-, kõhu- ja kumerusepoolseid lihaseid. Ujumise osas valitakse iga lapse stiil individuaalselt. Rinnuliujumise stiil on parim.

Laadimine selja lihaste tugevdamiseks

Seljalihaste tugevdamiseks tehke harjutusi vähemalt pool tundi päevas.

Lamades kõhuli

See viiakse läbi 2 etapis. Painutage küünarnukid ja ajage need laiali:
1. Proovige üht või teist kätt aeglaselt tõsta, sirutades seda.

Sirutage mõlemad käed.
Treeningu sooritamisel ärge visake pead tagasi, vaadake põrandat. Ärge pingutage ega venitage oma kaela. Tüsistuste korral võite sirgendatud jalgu tõsta.

2. Samast asendist nagu punktis 1, tõstke end üles ja viige käed kokku nii, et sõrmeotsad kokku puutuksid. Vaata põrandat. Ärge hoidke hinge kinni.

Asetage oma peopesad pea tagaküljele. Tõstke oma õlad üles. Treeningu ajal peaks selgroog olema sirge. Hoidke poosi paar sekundit ja laske end aeglaselt alla.

Tõstke pea üles, suruge lõug rinnale. Üles liikuma parem käsi ja jalg, siis vasakule.

Lamades selili

1. Toetumine jalgadele ja peopesadele, jalad põlvedest täisnurga all kõverdatud. Tõstke vaagnat üles, pingutage lihaseid ja fikseerige see asend mõneks sekundiks, langetage ennast aeglaselt.
2. Samas asendis tõstke ja sirutage vaheldumisi jalgu.
3. Ärge muutke asendit. Tõstke torso üles, püüdes kätega põlvedeni jõuda. Hoidke asendit paar sekundit, laske end alla.
4. Painutage põlvi ja puusaliigesed täisnurga all. Tõstke torso üles, sirutage samal ajal käed põlvedeni. Langetage end aeglaselt.
5. Sirutage jalad veidi laiali, sirutage varbaid ja tõstke pea üles, vaadake neid. Hoidke asendit, kuni ilmub valutav valu, ja laske aeglaselt alla.
6. Tehke rattaharjutust.

Laadimine lõpeb venitusharjutustega

1. Seda tehakse tasasel pinnal lamades. Sirutage jalgu ja käsi, proovige sirutada käsi, justkui venitaksid selgroogu, hingake vabatahtlikult.
2. Sellest asendist tõmmake põlved enda poole ja haarake neist kere tõstes. Proovige oma selgroogu venitada. Kinnitage asend, kuni ilmub valutav valu. Langetage end aeglaselt.
3. Laskuge põlvili, kummarduge, otsmik peaks toetuma põrandale. Sirutage käed enda ette ja sirutage aeglaselt ette nii kaugele kui võimalik.

Treeningu mõju on suurem, kui teete enne tunde soojendavat massaaži. Seda tehakse klassikalise tehnika järgi, rõhuasetusega hõõrumisel. See parandab vereringet ja lihased enne treeningut muutuvad elastsemaks.

Pinguldav seljamassaaž

Pinguldav massaaž on suunatud lihaskorseti toonuse tõstmisele. Lihasekoormuse poolest on üks massaažiseanss võrreldav professionaalse treeninguga. Sellest järeldub, et kõik tehnikad peaksid olema intensiivsed ja sügavad, kuid mitte valusad. Valu võib asja ainult hullemaks muuta. Patsiendil tekib kaitsereaktsioonina lihasspasm. See kutsub esile valulike funktsionaalsete plokkide ilmnemise selgroos.

Pinguldav massaaž ei asenda visiiti spordisektsioonid. See on lihtsalt tõhus passiivne koormus lihastele, mida peavad toitma keha kardiokoormused (rattasõit, jooksmine jne). Ainult sel juhul hakkab süda paremini tööle ja varustab lihaseid verega. Massaažiseanss kestab umbes pool tundi.

Terviseprogramm seljalihaste tugevdamiseks valitakse vastavalt diagnoosile, arsti soovitustele ja tasemele füüsiline treening. Tundide tõhususe peamised tingimused on lihaste koormuse järkjärguline suurendamine ja süstemaatiline treenimine.

Tagasi