Plank läheneb. Planki harjutus, kuidas seda õigesti teha ja mitu lähenemist

Plank, plank on üks lihtsamaid ja tõhusamaid isomeetrilisi (staatilisi) harjutusi, mis tugevdavad mehe keha, alaselga ja õlgu. Kõik, mida vajate, on teie enda kaal ja piisav põrandapind.

Plank on lihtne, kuid funktsionaalne ning selle harjutuse variante on palju: küljelt, küünarnukkidel, peopesadel, ühe jalaga tõstetud ja kasutades täiendavaid improviseeritud esemeid, nagu pall või raamatud.

Rasvapõletus ja vastupidavusjõul põhinev lihaste toniseerimine on meestele mõeldud plankiharjutuse põhiefekt. See parandab rühti ja koordinatsiooni, toetab selja tervist ja tugevdab keha.

PLANDI KASUTAMINE MEESTELE: MIDA HARJUTUS ANNAB

Plank tugevdab ja toniseerib lihaseid kogu mehe kehas, sealhulgas õlad, käed ja torso, kuid peamine sihtmärk on ABS (rectus abdominis, rectus abdominis), mis treeningu ajal tugevalt kokku tõmbub ja pinguldub. Lisaks treenitakse ka tahtejõudu, kuna selles asendis pikka aega ja liikumatult püsida on üsna raske.

Mis on kasulik plankiharjutus meestele

1. Tugevdab süvalihaseid

Plank haarab peamisi lihasrühmi, sealhulgas põiki-, sirg- ja kaldus lihaseid, samuti tuharalihaseid. Ainult selle harjutuse tegemine ei aita teil kiiresti luua reljeefne press, kuubikud kõhule või rasvapõletus treenimata mehele. Kuid koos dieedi ja muud tüüpi treeninguga aitab see kaasa sportliku keha süstemaatilisele kujunemisele.

1. Vähendab valu ning selja- ja lülisambavigastuste riski

Enamikul juhtudel on plank ohutu väiksemate kettaprobleemide või seljavalu korral, kuna see ei nõua selgroo painutamist ega sirutamist. See haarab seljalihased ilma selgroogu pingutamata ning pumpab ka kõhulihaseid, mis samuti toetavad ühtlast kehahoiakut. Hea rüht parandab selja tervist ja pidurdab degeneratiivse osteoartriidi teket. Kui kõhulihased on arenenud ja selg on alati sirge, ilmnevad valud kaelas ja õlgades palju harvemini.

1. Parandab rühti

Mida arenenum on selg ja press, seda vähem mees kummardub. Plank aitab teil püsti seista ja istuda, säilitades teie kehahoiaku. Ta treenib paljusid olulisi lihaseid, sealhulgas erector spinae - lihast, mis sirgendab selgroogu, samuti romb- ja trapetslihaseid.

Hea rüht on õige asend luud, mis hõlbustab hingamist ja soodustab normaalset asetust siseorganid. Lame selg muudab mehe ka visuaalselt pikemaks ja saledamaks.

1. Suurendab ainevahetust

Plank on lihtne harjutus meestele, kes juhivad istuv pilt elu. Kui teete seda paar minutit, võib teie ainevahetus paraneda kogu päevaks ja isegi ööks.

1. Suurendab paindlikkust

Plank aitab laiendada ja venitada selja ja jalgade seljalihaseid.

1. Parandab meeleolu

Peaaegu mis tahes kehaline aktiivsus parandab tuju, kuid plangu venitav toime aitab vabastada pikemast istumisest kangeks jäänud lihased. Stressi leevendamine lõdvestab ja aitab stressist vabaneda.

KUIDAS TEHA MEHELE PLANT

• Klassikaline plank küünarnukkides

Lamage näoga põrandal väljasirutatud jalgadega. Asetage küünarnukid otse õlgade alla nii, et iga käsi (õlast käteni) moodustaks täisnurga. Küünarvarred (küünarnukist käteni) tuleb suruda põrandale. Käed saab koos hoida. Tõstke puusad põrandast üles, toetuge kätele ja sokkidele (varvastele). Jalad saab hoida õlgade laiuselt. Tunneta pinget kõhupiirkonnas, pinguta kõhulihaseid. Selg peaks olema sirge. Ärge tõuske ega painutage põranda poole. Hingake ühtlaselt ja ärge tõstke pead liiga kõrgele. Püüdke hoida oma keha selles asendis vähemalt 20-30 sekundit. Tehke plank iga päev kaks või kolm korda, suurendades järk-järgult kestust.

• Väljasirutatud kätel

Seda tehes peaksid käed olema täielikult välja sirutatud. Toetuda saab ainult peopesadele (ärge asetage neid üksteisele liiga lähedale) ja sokkidele. Keha peaks moodustama sirge sirgjoone, ärge tõstke ega painutage puusi.

• Plank põlvedel

Kui te ikka ei saa tavalist planku teha, võite harjutuse lihtsustatud versiooni teha põlvili olles, samal ajal kui käsi saab sirgeks ajada või küünarnukkidest painutada, nagu eespool kirjeldatud. Vaata videot, kus professionaalne treener näitab, kuidas teha algajatele planki.

Kui suudate selles asendis kauem kui kaks minutit vastu pidada, saate liikuda klassikalise versiooni ja seejärel keerukamate valikute juurde.

• Plank Superman

See harjutus sarnaneb joogapoosiga. Lähteasend, nagu tavalise riba puhul väljasirutatud kätega peopesadel. Põrandalt maha vasak käsi, sirutage see sirgeks ja tõmmake ette. Tõstke samal ajal vastas (parem) jalg. Sirutage ja tõmmake see tagasi, hoides seda põranda kohal. Hoidke seda asendit 5 sekundit (alustamiseks piisab 2-3 sekundist). Naaske algasendisse. Korda harjutust teise käe ja jalaga.

Seda harjutust saab teha, kui suudate tavalist planku hoida vähemalt 30 sekundit. Seda ja sarnast tüüpi planku sooritades võib tähelepanu lülituda käte või jalgade lihastele. Ärge unustage keskenduda ajakirjandusele.

Planki sooritades võite kasutada ka improviseeritud esemeid: palli, hantleid, raamatuid. Lisavarustus toimib põranda asemel käte või jalgade toena ja arendab koordinatsiooni. Palli kangi tuleb teha ettevaatlikult ja aeglaselt, et mitte vigastada.

30-PÄEVANE PROGRAMM MEESTELE (TABEL)

Kui kaua peaksite plaati hoidma?

Kõige pikema aja maailmarekord kuulub Hiina politseinikule, kes suutis latti hoida 8 tundi ja 1 minut. Ameeriklase teine ​​tulemus Meremees seistes samas asendis 7 tundi 40 minutit.

Puuduvad normid ega standardid, näiteks baari kestuse TRP. Instruktorid soovitavad alati alustada minimaalse ajaga, suurendades seda järk-järgult.

Plank: standard meestele

Mida kauem suudab mees planku hoida, seda pingul on alaselg ja seda parem on kõhulihased. Tehke plank mitu korda päevas, püüdes iga kord hoida asendit veidi kauem.

Plank meestele: laud 30 päevaks

Selleks kulub vaid paar minutit päevas, mis saab olema tahte ja füüsilise vastupidavuse proovikivi. Tähelepanu hajutamiseks võite treeningu ajal kuulata muusikat või vaadata filmi. Alustage plaani elluviimist lauast, kui saate 2-3 korda päevas enesekindlalt 30 sekundit klassikalisest plangust kinni hoida või alustamiseks tehke harjutust põlvili. Kui alustate 30-päevast programmi ilma ettevalmistuseta, võite saada seljavalu, mis tekib sageli vale tehnika korral.

KAHJUSTATUD HARJUTUSTE PLAK MEESTELE

1. Kas kangi tegemine võib kehale kuidagi kahju teha?

Igal treeningul on kõrvalmõjud, kui seda tehakse valesti. Vale tehnika võib põhjustada valu, vigastusi ja.

1. Kas plank mõjutab teie liigeseid?

Harjutuse sooritamisel roietevaheline ja rinnalihased, vajutades liigestele ja kõhrele, mis ühendab ribisid rinnaga. Põrandalt tõstmisel tekib ka ribide ja õlaliigese liigestele suur surve, mis võib viia põletikuni. Kui mehel on või oli probleeme sidemete, liigeste, lülisambaga, tuleb enne planki tegemist konsulteerida arstiga. Võib-olla lubatakse sel juhul teha õrnaid harjutusi.

1. Hingamisprobleemid

Treeningu ajal on lihased väga pinges, see võib viia hapnikutaseme languseni. Mõnikord soovitavad eksperdid sel põhjusel planku teha neljakäpukil (käed ja põlved), et hapnik jõuaks õhukeste lihaskudedeni. Kui mehel on astma, hingamisprobleemid, unetus, paanikahood, probleemid kopsude või muude siseorganitega, tuleks enne planki tegemist konsulteerida spetsialistiga.

15:45 6.02.2016

Plangitreening ja lihtsate igapäevaste koduste harjutuste tegemise kaalulangusefekt on hämmastavad. Sai võimalikuks kaalust alla võtta 5 minutiga päevas. Hea uudis: mitte ainult kaalust alla võtta. Halb uudis: peate iga päev harjutama.

Plankiharjutus on parim, mis leiutati laiskadele, ebasportlikele, kuid heast figuurist unistavatele naistele. Kas sa tahad kaalust alla võtta? Vajad? Või äkki ei sobi teie selg teile ega teie kätele? Proovige saada plank ja tehke seda iga päev.

Fitness laiskadele pole häbiasi, see on väga tõhus. sedalihtne ja praktiline viis oma keha korda seadmiseks, samas kui teilt ei nõuta palju, ja tulemus on hämmastav! Nädala jooksul algavad muutused, kuid kuu pärast avaldab mõju teile muljet.

Pidage meeles, et kui teil on probleeme selgrooga või on liiga suur kaal, peate seda harjutust tegema pärast konsulteerimist spetsialistiga ja ainult juhendaja järelevalve all. Aga kui sa just paranesid, su keha on kaotanud oma painduvuse ja kerguse, siis on "lamama - püsti" suurepärane lahendus. Alguses pole see lihtne, kuid lugege lihtsalt, mis teiega juhtub pärast nädalast piinamist, mis, muide, nädala pärast on juba lihtne hommikune rutiin. Võib-olla ei seisa te kohe igas asendis 1 minutit (mul ei õnnestunud). Kuid isegi kui alustate 20-30 sekundiga, on mõju. Peaasi on aega järk-järgult suurendada. Mul on häid näpunäiteid ja nõuandeid. Lihtsalt ärge olge laisk: lugege, vaadake, tehke. Ja homme ka!

Põhiharjutused on ühed kõige tõhusaid viise kaotada kaalu ja vabaneda liigne rasv vöökohast. Plankiharjutus treenib neid lihaseid!

Tugevdad süvalihaseid ja parandad siseorganite seisundit

Süvalihased pakuvad tuge siseorganitele. Nad osalevad ka hea kehahoiaku kujundamisel ja teatavasti kui inimesel on hea rüht, siis töötab kogu keha kordades paremini.

Tugev lihaseline korsett vööpiirkonnas on võti kõhusisese rõhu hoidmiseks vajalikul tasemel. Ja see on lahendus selgroog, veenivere õige väljavool siseorganitest ja ... rohkem jõudu!

Kujutage vaid ette: üks harjutus hõlmab kohe kõike olulised lihased ilu ja tervise eest!

• põiki lihas - aitab tõsta rasket raskust;
• sirglihas – vastutab "kuubikute" eest ja aitab paremini hüpata (kangi on alles algus, siis tekib tahtmine jõusaali minna);
• kaldus lihased - laiendada vöökoha külgkalde ja keeramise võimalusi;
• tuharalihased- toetada selga ja anda ilus profiil (no lihtsalt mitte nina piirkonda). Profiilist rääkides: topeltlõug hakkab ka tasapisi vähenema, nii et mitte ainult tagumik pole ilus!

Teie selja lihased paranevad

Planki tegemine võimaldab teil üles ehitada süvalihaseid, ilma et selg ja puusad liigselt pingutaksid. Kui harjutate iga päev, tugevdate mitte ainult keha alumist osa, vaid ka ülemist. Ja see vähendab seljavalu riski ja parandab kehahoiakut (see on visuaalselt alati miinus 5 aastat).

Teie ainevahetus kiireneb

Plank põletab rohkem kaloreid kui klassikalised kõhulihaste harjutused. Krõmpsud ja istesse tõusud on suurepärased, kuid plank kiirendab ainevahetust väiksema pingutusega ja pikemaks ajaks: isegi öösel põletab keha kaloreid (ärge muretsege: te ei pea plangis magama, kuigi ... kes teab, milliseid sporditippe paari kuu pärast saavutate).

Õige kehahoiak

Süvalihaste tugevdamine parandab oluliselt kaela, õlgade, selja ja alaselja seisundit. Iga päev planku tegemine aitab hoida neid õiges asendis ja parandada teie rühti. Muideks,see on sirge selg, mis sind ei solva, nagu psühhoterapeudid ütlevad. Nii et ärge kõhelge: soovite alati kõik probleemid selliste inimeste peal maha kanda ja neid maksimaalselt täita.

Arendage tasakaalutunnet

Märkad, et kontsakingadega on palju lihtsam kõndida ning kui komistad, siis millegipärast ei kuku, vaid hoiad tasakaalu. See kõik on plank. Muide, hästi arenenud tasakaalutunne aitab saavutada suurepäraseid tulemusi igal spordialal ning muutute tasakaalukamaks ka igapäevases suhtluses: on juba tõestatud, et füüsiline seisund mõjutab suuresti psühholoogilist. Nii et jätkake harjutamist ;)

Suurenenud paindlikkus

Noh, kui te ei ulatu kätega põrandani või põrandal istudes ei jõua peaga põlveni, siis plank päästab teid (ja peate kiiresti hakkama seda tegema).

Tänu kangile venitatakse õlgade, abaluude, rangluude, puusade ja varvaste külge kinnitatud lihaseid ja sidemeid. Külgplangu abil treenite kõhu kaldus lihaseid. Suurendades kogu keha painduvust, saad hõlpsasti sooritada ka muid harjutusi ning seksi osas üllatad nii oma partnerit kui iseennast: see on suurepärane!

Lõpetage pabistamine ja pabistamine

Plank mõjub eriliselt närvidele, tugevdades stressiolukordades aktiivseid lihaseid. Kui teil on istuv töö, siis oled närviline mitte ainult erinevate toredate inimestega kokkupuute ja arusaamatuste pärast. Lihtsalt keha muutub tuimaks ja pinge on peal füüsiline tase, mis mõjutab koheselt emotsionaalset seisundit ja psüühikat. Nädala pärast vaatad sa maailma teistmoodi (lihtsalt tee seda iga päev).

On väga oluline, et alaselg ei painduks. Pressi- ja tuharalihased peaksid olema pidevas pinges, samas kui kõht tuleb sisse tõmmata. See tagab vaagna õige asendi.

Tõmmake sabaluu sissepoole ja hoidke torso põrandaga paralleelselt. Kui tunned, et ei saa, peatu, puhka ja tee õiget asja.

Vaid 5 minutit päevas annab sulle energialaengu. Nädala pärast on tulemused märgatavad. Neid ei mõõdeta kilogrammides. Sa näed lihtsalt parem välja ja tunned end paremini. Kui jätkate, on kuu pärast kõik veelgi parem.

Kolm näpunäidet, mis muudavad plankharjutuse lihtsamaks:

1. Kasutage kella sekundiosuti või taimeriga
   ATPlanki ajal tuleb hingata nii, et naba kipuks puudutama selgroogu. Seda juhul, kui soovite mao eemaldada. Sel ajal on raske enda peale mõelda. Seadke taimer!
2. Lülitage lahe muusika sisse
   Muusika segab tähelepanu. Ja kui võtad kätte midagi tõeliselt sütitavat, teeb see baaris seismise lihtsamaks.
3. soovi midagi
   Võtsin vihje Aleksander Palienkolt. Nüüd, kui ma seisan, aga tahan kuhugi duši alla või kööki minna, ütlen endale: "Mida kauem seisan, seda nooremaks ja ilusamaks muutun. Mida kauem seisan, seda rohkem raha ja tervis mul on. Mida kauem ma seisan, seda rohkem rahu ja elus on õnne." Või esitan selge soovi ja siis loomulikult ei anna alla.

Vaadake Internetis, kuidas teha plankharjutusi, et kodus hõlpsalt kaalust alla võtta

Foto tekstis: Depositphotos.com

Tõenäoliselt tahaksid kõik olla saledad toonuses keha heas seisukorras, ilma palju pingutamata. Kuid enamikul juhtudel peate kiireks tulemuse saavutamiseks pingutama, oma laiskusest võitu alistades ja igapäevaselt komplekse sooritades. harjutus. Üks tõhusamaid ja tõhusad harjutused, mis ei vaja spetsiaalseid simulaatoreid, on see baar, mis aitas omandada spordirõivad suur hulk inimestest.

Plankharjutus on tuntud juba üle 20 aasta, kuid simulaatorite moe levides unustati see. Kogenud treenerid naasevad nüüd selle juurde, lisades planki oma treeningprogrammidesse. Jah, ja kodus, inimesed iseseisev õppimineärge loobuge sellest harjutusest.

See on asend lamavas asendis ja seda teostatakse staatiliselt. Sel ajal on kõik keha lihased liikumatud ja pinge all enda jõud gravitatsiooni. Kodus plangu sooritamiseks on vaja ainult vaipa (kuna sellega kaasneb lamamine), mugav spordirõivad ja kingad ja stopper aja juhtimiseks.

Igapäevane plankitreening treenib mitut lihasgruppi korraga, eelkõige jalgu ja käsi, mis on harjutuse tegemisel põhirõhk. Lisaks pingutatakse ja pingutatakse selja-, kõhu-, tuhara- ja rinnalihaseid. Ja regulaarsete treeningute mõju ei lase kaua oodata - keha muutub reljeefseks, liigne rasv kaob ja alles jäävad ainult täispuhutud lihased.

Miks peaksite oma treeningsüsteemi lisama lati?

Lihtsalt sellepärast, et harjutus:

• ei kesta kaua, nii et see ei võta isegi väga hõivatud inimene palju aega;
• treenib isegi sügavaid lihaseid, mis jäävad paljude teiste harjutuste sooritamisel kasutamata;
• ei oma kõrvalmõjud, nii et peaaegu kõik inimrühmad saavad kangi oma treeningutesse kaasata. Erandiks on need, kellel on selgroolüli song. Samuti on soovitatav, et inimesed, kellel on veresoonkonnahaigused ja kes on varem kogenud seljavigastusega seotud vigastusi, oleksid treeningu suhtes ettevaatlikud;
• treenib mitte ainult keha, vaid ka vaimu, tugevdades tahtejõudu;
• suurendab keha üldist vastupidavust.

Kuna plank on lühiajaline treening, võib selle lisada soojendusse lihaste intensiivseks soojendamiseks enne suuremat füüsilist pingutust.

Kuidas õigesti plankida

Klassikaline latt sooritatakse rõhuasetusega küünarnukkidel, mis peavad olema rangelt painutatud 90 0 nurga all. Selleks, et keharaskus treeningu ajal jaotuks ühtlaselt, on vaja ilma alaselja painutamata sirutada kogu keha võrast kandadeni sirgjooneliselt. Põhirõhk on käsivartel ja varvaste otstes. Vaadake harjutuse ajal ainult alla, ilma pead külgedele pööramata.

Kõige sagedamini teevad baari inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta. See harjutus on kõige tõhusam vähendamiseks probleemne piirkond kõht ja moodustab ka kauni talje. Sellisel juhul on plangi ajal väga oluline kõhtu sisse tõmmata. Kaalulangetava efekti saavutamiseks peate tegema 2-3 harjutuste komplekti päevas.

Treeningu alustamiseks võite proovida seista küünarnukkidel klassikalises planguasendis, järgides kõiki soovitusi: tuharalihas ja nimme Me ei tohiks vajuda, pea peaks olema selgrooga samal tasemel ja pilk peaks olema suunatud allapoole, samas kui kogu keha peaks meenutama piklikku nööri.

Individuaalne näitaja on aeg, mille jooksul inimene suudab plank-asendis seista. füüsiline treening. Seega, kui ettevalmistus on esialgu nõrk, siis ei tasu kiirustada maailmarekordit püstitama, vaid selles asendis ühe lähenemisega vastu pidada vähemalt 10 ... 20 s. Juba selle aja möödudes hakkab keha harjumusest värisema ja lakkab kuuletuma. Lõpus peate end õrnalt matile langetama.

Kaalu langetamiseks peate seda harjutust tegema iga päev, püüdes riiulil viibimise aega pikendada. Näiteks kui esimesel päeval õnnestus teil latti täita 20 sekundit, siis teisel päeval peate oma tulemust kordama ja kolmandal päeval peate selles asendis seisma vähemalt 30 sekundit. Iga 6-7 treeningpäeva kohta tuleks korraldada puhkust, see tähendab, et ärge tehke harjutusi.

Pidevalt plangulistandis aega suurendades saad juba 1 kuuga õpetada keha ühes komplektis 5 minutiks takti sooritama. Lihtne öelda, raske teha. Peaasi on esimesed 3-4 treeningpäeva üle elada ja end selleks sundida. Selle aja jooksul harjub ja harjub keha pidevalt kasvavate koormustega, mistõttu on edasised tunnid valutumad. Nagu iga teinegi kaalu langetamise meetod, nõuab igapäevane plank-sooritus maksimaalset tahtejõudu.

Kui saavutate tulemuse 5 minutiga, saate treeningut parandada. Plangu teostamise ajal on soovitatav sirgeid jalgu vaheldumisi tõsta ja langetada. See aitab mitte ainult tõhusalt puusi pingutada, vaid ka vabaneda tselluliidist tuharate piirkonnas.

Tulemusena regulaarsed treeningud lati rakendamisega muutub võimalikuks mitte ainult ära visata ülekaal ja põletada rasva, aga pingutada ka käte, jalgade, tuhara ja kõhu nahka ja lihaseid, mis ei näe mingil juhul lõtvunud välja.

Naistel aitab plankiharjutus tugevdada seljalihaseid, mis on eriti raseduse ajal tugevalt koormatud. Loomulikult on see harjutus lapse kandmise ajal üsna raske ja vaevalt kasulik, kuid see aitab selleks suurepäraseks hetkeks valmistuda. Lisaks annab plangu õige ja regulaarne rakendamine naisele armu, parandades tema rühti.

Sest tõhus tugevdamine Soovitatav on seljalihased klassikaline välimus plangud sirgetel kätel. Selleks heitke pikali matile, sirutage jalad ja tõuske seejärel väljasirutatud kätele ja jalgadele. Käed on õlgade laiuselt ja kogu keha moodustab ühe sirgjoone.

Harjutus, nagu küünarnukkide kang, sooritatakse staatikas kõigi lihaste maksimaalse pingega. Treeningu ajal on oluline jälgida, et nimmepiirkond ei vajuks, nii et kui jõud otsa saab, on parem seeria lõpetada, kui plank valesti sooritada.

Nagu ka küünarnukistendis, tuleks sirgetel kätel latti alustada maksimaalsest ajast, mille jooksul füüsiline treening võimaldab niimoodi seista, suurendades tulemust iga päev 5 s võrra.

Olles omandanud klassikalise planguasendi sirgetel kätel (st. võime seista selles kuni kaks-kolm minutit ilma puhkamata), võite alustada planku sooritamist küünarnukkidel ja seejärel soovi korral rohkem. staatilised ja dünaamilised keerukad tüübid, mida on piisavalt palju.

Planki harjutused

On kaks klassikalised harjutused plank, mille reegleid kirjeldati ülal (plank küünarnukkidel ja väljasirutatud kätel), aga ka mitu keerulisemat sorti neile, kes on juba õppinud, kuidas planki traditsioonilisel viisil esitada ja soovivad suurendada kehaline aktiivsus kehal.

Selle teostamise lihtsustatud versiooni peetakse külgplankuks väljasirutatud käel. Peate istuma paremal reiel matile, sirutama jalad ja panema vasak jalg parema ees. Seejärel tõstke vaagen üles ja joondage keha sirgjooneliselt. Rõhk on peal parem käsi, ja vaba vasak sirgetakse vertikaalselt ülespoole. Soovitatav on seista selles asendis oma võimaluste piires ja seejärel lihtsalt asendit vahetada, et treenida vasakut külge. Sama küljeplank on antud palju kõvemini, kuid rõhuga küünarnukile.

Külgplaadi veelgi keerulisem versioon on selle dünaamiline teostus. Siin on mitu võimalust:

1. keeramisega külgriba, mille puhul põhirõhk on sirgel käel, samal ajal kui vaba käsi on suunatud vertikaalselt üles ja seejärel vastaskülje alla ning lõpuks naaseb algasendisse. Seega töötavad ka kaldus kõhulihased;
2. reduktsiooniga külgriba, selle teostamiseks seisavad nad parema käe külgribas ja tõmbavad vasakut pea taha, jätkates keha joont. Seejärel peate stabiilsust kaotamata ühendama vasaku küünarnuki vasaku põlvega ja seejärel viima keha tagasi algasendisse.

See varda kuju aitab kasutada kogu tagumine pind korpus. Selleks tuleb istuda matile, sirutada jalad, käed lähedalt vaagna taha panna. Sirgetele kätele ja jalgadele toetudes tõstke vaagnat üles, kuni keha moodustab sirgjoone. Kangi saate sooritada sirgetel kätel või küünarnukkidel staatiliselt või vaagnat tõsta ja dünaamiliselt langetada, selline koormus kehale on suurem.

Pööratud plaadist on veel üks versioon, mida nimetatakse "lauaks". Käed on sirged, rõhk on vaagna taga, kuid jalad on põlvedest kõverdatud 90 0 nurga all nii, et puusad on vaagna ülestõstemisel põrandaga paralleelsed ja moodustavad kehaga ühe sirgjoone .

Sellist harjutust saab sooritada ka nii staatiliselt kui dünaamiliselt, naastes pidevalt algsesse asendisse. Peate võtma klassikalise plangu asendi väljasirutatud kätel, kuid asetades need õlgadest veidi laiemale ja jalad veidi puusadest laiemale. Seejärel tõstke sünkroonselt vastassuunalised jäsemed, näiteks parem käsi ja vasak jalg, sirutades neid põrandaga paralleelselt. Seda harjutust staatiliselt sooritades hoiavad nad seda asendit nii kaua kui võimalik, misjärel lõpetavad selle ja kordavad seda käsi ja jalgu vahetades ning dünaamiliselt sooritades vahetavad pidevalt vastamisi käsi ja jalgu, treenides lisaks tasakaalu.

Selline kangi sooritamise viis aitab tugevdada tuharate ja jalgade lihaseid. Harjutus sooritatakse staatiliselt, käed saab panna veidi laiemale kui klassikalises plangis. Muide, sirgetel kätel on seda harjutust keerulisem teha kui küünarnukkidel. Jalg, millel on rõhk, asetatakse keskele ja vaba jalg tõstetakse üles. Pärast harjutuse lõppu korratakse, muutes tugi- ja vabajalad.

Lähteasend on klassikaline riba väljasirutatud kätel ja selle keerulisemaks muutmiseks saate seda teha küünarnukkidest. Siin on stabiilsuse huvides jalad tavalisest veidi laiemad ja käed keskele kokku pandud. Üks neist tõstetakse üles ja viiakse küljele või ettepoole. Seejärel korratakse harjutust, võttes ära vastaskäe.

Rohutirtsu plank

See on ainult dünaamiliselt teostatav riba tüüp. Siin peate seisma väljasirutatud kätel klassikalise plangu asendis ja painutama jalgu põlves, tuues need vaheldumisi õlale.

• Kui plangitreening on keha jaoks uus ja üldfüüsiline ettevalmistus jätab soovida, ei tasu kohe alustada keeruliste ja täiustatud plangutüüpidega. Kõigepealt peate õppima, kuidas seista klassikalises staatilises plangus väljasirutatud kätel ja seejärel küünarnukkidel vähemalt kaks-kolm minutit.
• Kui treeninguna tehakse ainult planki, siis lihastreeningu kiirendatud efekti saamiseks on parem seda teha mitu korda päevas.
• Kui tehakse mitu lähenemist korraga, ei tohi nende vaheline ajavahemik olla pikem kui minut, kuna vastasel juhul on lihastel aega jahtuda, mis on väga ebasoovitav.
• Igat tüüpi laudade teostamise ajal on vaja jälgida hingamist: see peab olema sügav ja rahulik, et lihased oleksid hapnikuga küllastunud.
• Isegi kui 15 sekundit planki tegemine on kehale väga raske, tuleks alustada asendist, kus rõhk on kõverdatud põlvedel, mitte sirgetel varvastel.

Plankiharjutus: kuidas seda õigesti teha. Rihma tüübid: video

Planki igapäevase regulaarse treeninguga saavutatud efektiivsust kinnitavad juba paljud inimesed, kes on selle kas soojendusele kaasanud või teinud seda vaid mitu korda päevas.

Kaasaegne elu dikteerib meile jäigad rütmid ja tempod. Meie päev on nii kokku surutud kui võimalik, meil on pidevalt kiire ja aega pole veel palju. Töö võtab palju aega, energiat ja tervist.

Istume mitu tundi arvutite taga, vireleme ummikutes, istume jälle liikumatult turvatoolides. Ja kust leida aega regulaarseks ja täisväärtuslikuks sportimiseks?

Kuid hüpodünaamia - kaasaegse ärimehe nuhtlus - ähvardab eranditeta tõsiste rikkumistega kõigis kehasüsteemides.

Ja siin me oleme, päevast päeva, nädalast nädalasse, kuust kuusse, lükates reisi edasi Jõusaal või parki hommikujooks- hommikul tahame ju nii väga veel pool tundi uinakut teha ja õhtul peale tööd unistame end võimalikult kiiresti kodust leida. Samal ajal meie lihased nõrgenevad, muutuvad lõdvaks ja lakkavad oma funktsioone täitmast.

Loid lihaseline raam kutsub esile selgroo kõveruse koos kõigi sellest tulenevate tagajärgedega, venoosse ummiku ja sarnaste hädadega. Sellest olukorrast on üsna lihtne väljapääs, see on: plank parim treening!

Kuidas olla? Kindlasti unistas igaüks meist imelisest treeningust, mis muudab meid vormis, saledaks ja jõuliseks ning ei võta samal ajal palju aega. Kas see on teie arvates fantaasia valdkonnast? Mitte midagi sellist.

Märge!

Harjutus kogu kehale plank - see on täpselt imerohi füüsilise tegevusetuse vastu hõivatud inimesele. See võtab minimaalselt aega - 10 sekundist mitme minutini päevas, sundides samal ajal kõiki lihasrühmi tööle.

Kudede vereringe suureneb, kõik elundid on aktiivsemalt varustatud hapnikuga. Selle tulemusena paraneb märgatavalt üldine enesetunne, paraneb meeleolu ja sooritusvõime.

Lisaks heaolule on harjutusel väljendunud kosmeetiline efekt: figuuri probleemsed piirkonnad on pinguldatud ja tihendatud ning rasvavoldid ja tselluliit kaovad nagu halb unenägu ja ilma rasvaimuta. Seega asendab see universaalne harjutus teid jõusaali, ilusalongi ja plastikakirurgi kabinetiga.

Kuidas plankiharjutust õigesti teha

Nüüd on aeg rääkida üksikasjalikumalt, kuidas plankiharjutust õigesti sooritada. Oluline on mõista selle toimimispõhimõtet. Pärast seda saate seda ise täiendada teile vajalike elementidega.

Erinevalt paljudest teistest võimlemisharjutused, latt on staatiline harjutus, see tähendab, et selles pole liigutusi. See seisneb selles, et hoida oma keha põrandaga paralleelselt õiges asendis, toetudes ainult kätele ja varvastele.

Pidage meeles mõnda olulist punkti.

Tehke harjutust põrandal või muul kõval ja ühtlasel pinnal. Lamage kõhuli, painutage käed küünarnukist täisnurga all. Minge lamamisasendisse, kus keha moodustab sirge joone pea ülaosast kandadeni.

Kere esiosa toetub küünarvartele (samas kui küünarnukid asuvad täpselt all õla liigesed), jalad - sõrmeotstes. Kõht on sisse tõmmatud ja pinges, puusad ei vaju põrandale. Kontrollige erinevate kehaosade õiget asendit, tehes omamoodi "nimekirja":

Küünarnukid peaksid asuma täpselt õlaliigeste all.

Magu ei tõmmata lihtsalt sisse, vaid proovige seda ribideni tõmmata. Seda kõhu asendit tuleb hoida kuni harjutuse lõpuni.

Nimme peaks jääma sirge ja tasane: ärge kõverduge ega painutage

Tuharad

tuharate lihased peaksid olema pinges, hoidke neid pinges kuni lähenemise lõpuni;

peaks olema võimalikult otsene ja pingeline;

on oluline meeles pidada: mida väiksem on jalgade vahe, seda suurem on kõhulihaste koormus.

Treeningu aeg

Teine oluline punkt. Väga oluline on mitte üle pingutada, eriti kui teete planki esimest korda. Esimest korda on väga hea, kui hoiate vastu 10 sekundit, tehke kaks 10 sekundilist seeriat.

Peaaegu kindlasti valutavad teie lihased ka pärast sellist lühiajalist pinget mitu päeva – harjumusest. Seejärel suurendage iga kahe päeva järel järk-järgult põranda kohal hõljumise aega 10 sekundi võrra, kuni jõuate 2 minutini. Saate teha kolm ühe minuti pikkust seeriat. Ärge püstitage rekordeid, neid pole kellelegi vaja. "Baari" edu ja tõhususe võti on täitmise regulaarsus ja korrektsus.

Jälgige oma hingamist - peate baari juurde tõusma peal välja hingata.

Püüa mitte langetada pead, ära lase lõual rinnale toetuda, hoia pea otse, justkui hõljuksid õhus nagu lind.

Ärge laske põlvedel lõdvestuda, veenduge, et puusad ei vajuks alla.

Väga oluline on mitte kanda raskust kätele, jaotades pinge ühtlaselt üle kogu keha. Kontrollige abaluude asendit: need ei tohiks kinni jääda.

Parima plankiharjutuse tulemused kogu kehale

Kui teil on kannatlikkust ja enesedistsipliini tavaklassid, mõne aja pärast muutuvad positiivsed muutused märgatavaks mitte ainult teile, vaid kõigile teie sõpradele ja tuttavatele. Tuharad muutuvad elastseks ja omandavad kauni ümara kuju, tselluliit jääb minevikku.

Tugevdatud seljalihased annavad sulle kuningliku kehahoiaku ja kena kujuõlad. Jalad muutuvad saledaks, kõht on lame ning käed pingul ja tugevad. Sa ei pea otsima riideid, mis peidavad figuurivigu, sest neid vigu enam ei eksisteeri. Nüüdsest saad kanda kõige suurejoonelisemaid rõivaid ilma igasuguse piinlikkuseta.

Kokkuvõtteks on siin mõned täiustatud plangud, mille juurde saate millal edasi liikuda põhiline harjutus antakse teile lihtsalt ja tasuta.

Plank ülestõstetud jalaga

Tavalist planguharjutust sooritades siruta keha sirgu ja tõsta üks jalg õlgade kõrgusele, tõmba jalg enda poole. Hoidke nii kaua kui võimalik, puhake veidi ja korrake teise jalaga.

"Plank" tõstetud käega

Tavalist planguharjutust sooritades sirutage keha, seejärel tõstke üks käsi põrandast lahti ja sirutage ette. Hoidke nii kaua kui võimalik, puhake veidi ja korrake teise käega.

Küljelaud

See harjutus on tõhusam kui põhiline "kang", kuna tasakaalu säilitamiseks peate suurendama kõigi keha lihaste pinget.

Kuidas seda teha: Lamage paremal küljel, jalad täielikult välja sirutatud. Painutage parem käsi, asetades küünarnuki otse õla alla, asetage vasak käsi vasakule reiele. Toetudes paremale küünarvarrele ja parema jala servale, tõstke vaagen põrandast üles, kuni keha moodustab põrandapinna suhtes sirge diagonaaljoone.

Pingutage oma kõhulihaseid ja hoidke tasakaalu 30–40 sekundit. Tehke mitu lähenemist. Pöörake end teisele poole ja korrake harjutust.

Keeruline külglaud

Kui külgmine "riba" on edukalt omandatud, võite proovida seda keerulisemaks muuta. Parema külje diagonaali ehitamise hetkel tõsta vasak käsi üles ja vasak jalg. Hoidke tasakaalu nii kaua kui võimalik. Lõdvestu, puhka veidi ja korda harjutust, pöörates teisele poole.

"Planck" Šveitsi pallil

Kena paks pall – fitball – aitab plankiharjutust mitmekesistada. Sel juhul muutub ülesanne keerulisemaks, kuna liigutatav fitball raskendab tasakaalu säilitamist ja peate tegema tasakaalustamise imesid. Fitballile saab toetuda nii käte kui jalgadega.

"Planck" fitballiga, variant 1

Asetage keha põrandast kõrgemale, toetudes sirgendatud kätele (käed rangelt õlgade alla) ja säärtele, mis on asetatud fitballile. Hoidke tasakaalu nii kaua kui võimalik, seejärel proovige end üles ajada.

"Plank" fitballiga, variant 2

Tõuske põlvili, pange käed küünarnukkidest kõverdatud fitballile. Veeretage palli edasi, kuni kogu keha on sirge, toetudes küünarvartele ja varvastele. Säilitage tasakaal nii kaua kui võimalik. Naaske algasendisse, veeretades palli tagasi.

Soovitan vaadata videot: kuidas plankiharjutust õigesti sooritada

Loodame, et meie artikkel aitab teil hallata parimat plankiharjutust. Armasta ennast, hoolitse enda eest, ole terve ja ilus!

Paljud inimesed tunnevad kehakaalu langetamiseks mõeldud Plancki harjutust, mille ülevaated on põhimõtteliselt positiivsed. Kuna see ei kahjusta keha, kui järgite kõiki rakendamise soovitusi ja loete hoolikalt vastunäidustusi. Parem on kõigepealt konsulteerida terapeudiga. Just seda teemat käsitleme artiklis.

Mis on "Planck" kehakaalu langetamiseks: ülevaated

See on staatiline harjutus, mille käigus on vaja hoida keha kaaluta asendis, keskendudes kätele ja varvastele. See on mitmekülgne, kuna aitab kaasa haarata peaaegu kõik keha lihased.

Keha saab tohutu koormuse. Kuigi esmapilgul tundub, et see on väga lihtne. Ja veel, treenimata inimene ei suuda riiulis seista kauem kui üks minut. Tänu harjutusele saate lühikese aja jooksul vabaneda rasvakihtidest ja pingutada keha. Kuu aja pärast on tulemus näha. Ja nädalaga väheneb teie vöökoht kahe sentimeetri võrra. Arvustused "Plancki" kohta kehakaalu langetamiseks fotoga on selle otsene kinnitus.

Peaasi on seda õigesti teha, et mitte kahjustada keha. Räägime sellest hiljem, kuid praegu vaatame eeliseid.

Mis on selle kasutamine?

Niisiis, universaalse harjutuse eelised:

• Regulaarne treenimine aitab vabaneda tselluliidist reitel ja tuharatel, pinguldab käte ja jalgade, selja ja kõhu lihaseid. Eemaldab tõhusalt küljed ja kõhu – jääb tasane ja ilus.
• Mittedünaamiline eluviis kutsub esile valu ja vaevusi selgroos. See harjutus aitab teil neist lahti saada.
• Lihtne teha, vajate ainult ruumi ja stopperit.
• Ei võta palju aega.
• Sellel on variatsioone, tänu millele treenitakse erinevaid lihasrühmi.

Lisaks aitab see parandada kehahoiakut ja vabaneda lülisamba haigustest, nagu näiteks kaela- ja nimmepiirkonna osteokondroos. Mis puudutab Plancki kaalulangetamise miinuseid, siis arvustused ütlevad, et kui järgite soovitusi, saate vältida ebameeldivad tagajärjed. Kuid endiselt on vastunäidustusi.

Kes ei peaks plankima?

Inimesed, kellel on paranemata selgroovigastused, samuti need, kellel on ägenenud kroonilised haigused, song, vigastatud jäsemed, sest nad saavad tohutu koormuse. Samuti on see vastunäidustatud õlgade, käte, jalgade ja küünarnukkide liigeste haiguste korral ja kui see piinab. kõrge vererõhk. Vale täitmine võib samuti kahjustada. Peate neist teadma ja loomulikult neid rangelt järgima.

Samuti peaksite hoiduma, kui:

• on pigistatud istmikunärv;
• teil on veenilaiendid;
• on menstruaaltsükkel;
• on südame-veresoonkonna haigused;
• kõrge temperatuur on tõusnud;
• ilmnes pearinglus;
• mures kõhuvalu pärast.

Pärast sünnitust ei saa te kolm kuud trenni teha. Väiksemate seljahädade korral saab seda siiski teha, kuid fitnesstreeneri range järelevalve all.

Milliseid muid eeliseid sellel on?

Eespool rääkisime mõnest kokkuvõtteks:

1. Tugevdab ajakirjandust.
2. Vähendab seljavalu ja muudab selgroo paindlikumaks. Kogu luustik muutub tugevamaks.
3. Annab elastsuse lihastele, ka kõige raskemini ligipääsetavatele: õlad, rangluud, abaluud.
4. Parandab meeleolu. See on särtsakuse ja energia laeng. See leevendab väsimust ja pingeid pärast rasket päeva, pakkudes hiljem tohutult lõõgastust.
5. Moodustab hea kehahoiaku ja treenib tasakaalu. Erinevad "stendi" variatsioonid võimaldavad teil laagrit sirgendada ja õppida keha tasakaalustama.

Lisaks tugevdatakse südame-veresoonkonna süsteemi. Anname nüüd nõu algajatele.

Soovitused harjutuse "Plank" jaoks kehakaalu langetamiseks, algajatele

Arvustused räägivad vajadusest õige täitmine. Lõppude lõpuks on see staatiline harjutus ja see ei nõua muid liigutusi. Peaasi on õigesti “poosis seista” ja õigeks ajaks kindlas asendis püsida.

Klassikaline "Plank" - keha on rõhuasetusega lamades. Me painutame käed küünarnukist. Koormus läheb küünarvartele. Hõlbustamiseks tuleks küünarnukid asetada õlgade alla, vastasel juhul tekib täiendav koormus õlavöötme liigestele ja lihastele. Asetame jalad maksimaalselt õlgade laiusele. Kuid mida lähemale nad seisavad, seda suurem koormus läheb kõhupiirkonda.

Peamine reegel on, et keha koos peaga moodustaks sirge joone, ilma alaselja longuse, tuharate väljaulatumise ja põlvede paindumiseta. Küünarnukid tuleks asetada 90 kraadise täisnurga alla. Algajatel soovitatakse seista klassikalises poosis mitte rohkem kui 20 sekundit. Iga kord suurendades koormust 10 sekundi võrra. Ja jalad tuleks parema tasakaalu saavutamiseks laiemalt laiali sirutada. Veel mõned näpunäited:

• Pole vaja hinge kinni hoida, on ühtlane ja rahulik.
• Sirutame tagasi kandadega, abaluud üles.
• Põlved ja puusad peaksid olema pidevas pinges.
• Kehakaal tuleks jaotada ühtlaselt, mitte ühele küünarvarrele.
• Vaata ette, mitte alla.
• Parem on jalgu liigutada, nii on koormus suurem ja kehakaalu langetamise protsess kiirem.
• Hoiame pinges kõhtu, aga ka käed, jalad ja tuharad, mida tuleb intensiivselt lõdvestada ja kokku tõmmata.
• Abaluud tuleks asetada selgroole võimalikult lähedale.
• Teeme harjutust mitmel viisil.

Klassikalises versioonis mõtlesime välja, kuidas kaalu langetamiseks teha “Plank”. Arvustused on ainult positiivsed. Aga ära unusta peamine nõuanne- peate "Planki" läbi viima rangelt vastavalt soovitustele.

Kuidas kontrollida, kas teete Planki õigesti?

See on väga lihtne, on mõned viisid:

• Esimene on tunda pinget kõhus (sirged ja kaldus lihased), samuti seljas.
• Teine on näha oma peegeldust peeglis või kaasasolevas tahvelarvutis. Keha joon peab olema absoluutselt sirge.

Ainult õige kaalukaotuse “Planck” muutub tõhusaks. Arvustused on kõik head. Pärast vigastust on lihtne kaalust alla võtta, seljalihaseid tugevdada. Kuid seda tuleks teha ainult arsti järelevalve all. Keegi üritab harjutust hantlitega keerulisemaks muuta. Hea uudis on see, et see ei võta palju aega. Kuid jällegi on kõik ülevaated head, sest Plank on õigesti tehtud.

Kas treeninguga on võimalik kaalust alla võtta

See on vaieldav küsimus. Kui teete "Planki" regulaarselt, saate kogu keha lihaseid suurepäraselt pingutada. Kuid selleks, et kaalust alla võtta, on vaja integreeritud lähenemist. Ärge lootke ainult ühele "Planckile". Tuleb ära süüa tervislikud toidud, sportida, rohkem puhata, külastada värske õhk. Kui küsiti kogu keha kehakaalu langetamiseks mõeldud Plancki kohta, ei anna ülevaated samuti kindlat vastust. Aga selleks, et saavutada hea tulemus Vaatame mõningaid kasulikke näpunäiteid.

Kaaluge peamisi soovitusi "Plancki" rakendamiseks kogu keha kehakaalu langetamiseks. Arvustused ütlevad, et koolitust tuleks regulaarselt läbi viia. Kompleksis on kõike hea teha. See kehtib ka kehakaalu langetamise kohta. Kui järgite kõiki reegleid, võite tõesti kaalust alla võtta. Oluline on tulemust konsolideerida. Ja kuidas suurendada "Plancki" tõhusust kehakaalu langetamiseks? Selle kohta on palju ülevaateid. Üks neist ütleb, et asendis tuleb küünarnukid varvasteni tõmmata ja vastupidi, st üksikuid kehaosi pingutada.

Niisiis, näpunäidete juurde:

1. Alustage minimaalse ajaga poosis, suurendades järk-järgult koormust.
2. Kasutage pehmet pinda, näiteks joogamatti, kõva kuhjaga vaip tekitab ebamugavust ja ebamugavusi.
3. Enne racki sooritamist on vaja teha soojendus, et lihaseid soojendada.
4. Peate harjutuse sujuvalt lõpetama, veidi liigutama, et lihaspinged taanduks ja hingamine taastuks.
5. Sa ei saa ühtegi päeva vahele jätta.
6. Kuu aega hiljem, olles õppinud klassikalise Planki, proovige teist võimalust. Tänu sellele saate Planki abil saavutada hiilgava kaalukaotuse. Arvustused kinnitavad seda. Peaasi, et mitte peatuda.
7. Oluline on süüa õigesti, et rasvavoldid kiiremini ära läheksid. Kerged dieedid on teretulnud, ärge sööge öösel.
8. Teil on vaja head täielikku und.
9. Kaalu langetamiseks võite alustada Plankiga treenimist hommikul. Arvustused ütlevad, et ta on hea nagu alguses koolitusprotsess, ja sooritatud harjutuste kompleksi fikseerimise rollis.
10. Joo vett - vähemalt 1,5 liitrit päevas.

kleepides kasulikke näpunäiteid tulemusi on võimalik saavutada kuu aja jooksul. Koolitus tuleks süstematiseerida.

Selles aitab spetsiaalselt loodud programm.

See on väga tõhus, mida kinnitavad ülevaated. "Plank" kehakaalu langetamiseks 30 päevaks on klasside kursus, mis aitab teil kiiresti soovitud tulemuse saavutada. Treeningut tuleks alustada 20 sekundiga.

Nii et lähme:

Kolmekümnepäevane kursus
	Lähenemiste aeg ja arv		Lähenemiste aeg ja arv
			16 kordust 2 seerias
	10 kordust 2 seerias
			18 kordust 2 seerias
	12 kordust 2 seerias
			20 kordust 2 seerias
	15 kordust 2 seerias
			25 kordust 2 seerias
			plank 5 minutit

Seega on kaalulangetamise harjutuse "Plank Stand" arvustused muidugi erinevad. Mind üllatas kuuekümneaastane naine, kes ei kartnud ja hakkas trenni tegema. 30 päeva pärast võis ta Planki asendis seista rohkem kui ühe minuti. Seljavalu kadus, vererõhk normaliseerus, nahk pingul. Enesetunne üldiselt parem. See tähendab ka seda, et vanusepiirangut pole.

Teine noor naine, kes hakkas treenima, hakkas kaebama pearingluse ja valu üle alaseljas. Fitnessinstruktor soovitas tal juhiseid uuesti lugeda. Nimme peaks olema tasane, mitte painutatud, mitte longus. Ja ebaõige koormuse tõttu võib tekkida pearinglus. Seda tuleb järk-järgult suurendada.

Kui puudutate küsimust, kuidas Planck aitab kaalu langetada, saate lugeda ka erinevaid arvustusi. Aga tulemust on kindlasti näha kuu aja pärast.

Mida on võimalik "Planckiga" saavutada?

Ta annab palju:

• Küljed ja kõht lähevad ära.
• Vöökoht muutub paari sentimeetri võrra saledamaks.
• Kaal langeb oluliselt, võite kaotada kuni 4 kg.
• Tuharad muutuvad elastseks.
• Jalad on saledad, lihased toonuses.

Ainus asi, mida peate olema kannatlik ja mitte poolel teel peatuda. Muide, harjutust saate teha igal ajal. Peaasi, et proovite seda teha samal ajal. Plancki hoiaku tõhususe suurendamiseks soovitavad ülevaated seda keerulisemaks muuta, tõstes jalga või kätt üles, et kaasata teisi lihasrühmi. Räägime teist tüüpi Plancki harjutustest.

Küljelaud

Ta on keerulisem. Soovitatav on selle juurde minna, pärast hästi omandatud klassikalist. Aitab vähendada kõhtu ja külgi ning muudab silueti sihvakamaks. On vaja toetuda ühele, küünarnukist painutatud, käsivarrele täisnurga all ja jalale. Panime käe küljele. Koormuse suurendamiseks võite jala üles tõsta, kuid see on väga raske, kuid tõhus. Treenitakse kõiki kõhulihaseid.

Alustuseks piisab lühikeste lähenemiste tegemisest 15-20 sekundi jooksul ühel, seejärel teisel küljel. Harjutus ei tohiks kesta rohkem kui kaks minutit kummalgi küljel. Tehnika on sama, lihased pinges, keha ühtlane, nagu nöör. Nimmeosa ei tohiks painduda.

Selle harjutuse teine ​​variant on keskenduda käele, mitte küünarnukile. 2-3 nädalaga lähevad küljed ja kõht minema, tugevnevad tuhara-, selja-, käte- ja puusalihased. Normaliseerib vereringet selgroos. Samuti vähendab see seljavalu ja selle kõverusastet.

Võimaluse võib keeruliseks muuta käe ja jala tõstmine. Väga tõhus küljekeerd.

Tagurpidi plank

Treenitakse kaela- ja selja-, selja-, aga ka käte lihaseid: biitseps ja triitseps. Parandab rühti, pinguldab lihaseid, tundub kõndimisel kerge.

• Matil on vaja istuda sirgendatud jalgadega. Käed tuleb asetada õlgade tasemele ja sirutada.
• Kallutame torso tagasi.
• Seejärel tõstame kere ja jalgu, kuni keha on nöörina venitatud. Nimme peaks olema sirge.
• Lõdvestame õlad, pingutame kõhulihaseid.
• Ja hoidke poosis 20–120 sekundit, aeg sõltub füüsilisest vormist. Kui ilmnevad ebameeldivad ja valulikud aistingud, pöörduge tagasi algasendisse ja puhake.
• Seeriate vahelised pausid on vajalikud lihaste puhkamiseks.

Reverse Plank ei ole kalorite põletamisel eriti tõhus. Seega, et saavutada lame kõht, peate vaheldumisi jalgu tõstma.

Mida mitte teha:

1. Kallutage pea taha ja vajutage rind. Hoidke otse, vaadake otse ette.
2. Keha peab olema sirge. Vale kehahoiak aitab kaasa koormuse nihutamisele ja efektiivsus on null. Kui tunned, et alaselg on hakanud longu vajuma, tuleks teha paus.
3. Parem on harjutust sooritada mitmel viisil.

Nende arv sõltub loomulikult inimese füüsilisest vormist. Võite alustada 15-30 sekundiga, suurendades järk-järgult koormust. Sellega peaks kaasnema vaevumärgatav meeldiv valu.

Tugevdatud "plank"

See on klassikalise poosi tõlgendus. Midagi rasket pole. Vaja on vaheldumisi tõsta vasakut jalga ja paremat kätt, sel ajal ei ole need toeks ja vastupidi.

"Plank" pallil

Fitnessi armastajad võivad kombineerida kahte meetodit, tulemus on veelgi parem. Siin peate suutma pallil püsida, mitte tõmbama kaela õlgadesse. Niisiis:

1. Jõuame klassikalisesse poosi, ainult vaiba asemel kasutame fitballi, millele paneme küünarnukid peale. Võite põlvitada, puhata vastu palli ja seda ettepoole veeretades, selga sirutades tõusta.
2. Põlved on ka sirged.
3. Hoidke seda asendit paar sekundit.
4. Seejärel langetame põlved põrandale ja naaseme algasendisse.
5. Teostame 5-7 korda 3 lähenemist.

Harjutus on raske, kuid tõhusam. Võid katsetada jõudlust ka hantlite abil.

Dünaamilised lauad

Just tänu neile toimub intensiivne rasvapõletus. Kaaluge neid:

1. Asume klassikalises poosis ja tõstame vaheldumisi jalgu. Töötas välja sügavad lihased ja reied ja tuharad ja kõht.
2. Dünaamiline külglaud. Eespool rääkisime staatilisest poosist, siin tuleb lisada vaagna õõtsumine, justkui ülevalt alla. Toimib külgmised lihased kõht. Kere lõtvus eemaldatakse.
3. Kombineeritud. Klassikalises "Plankis" on vaja seista väljasirutatud kätel. Seejärel laskuge küünarnukkidele ja tõuske üles. See on dünaamiline harjutus. Treenitakse käte lihaseid. Mõjub soodsalt seljale.
4. Plangu keerdumine. Kere kallutamine ühele küljele.

Ka lähenemiste arv määratakse isiklikult. Niisiis, teeme kokkuvõtte. Artiklis, millest me rääkisime staatiline harjutus Plank kehakaalu langetamiseks. Arvustused on head, kuna see on praktiliselt kahjutu. Peate lihtsalt rangelt järgima kõiki soovitusi. Peate seda tegema samal ajal, hommikul või õhtul, 3 tundi enne magamaminekut. Tulemuste saavutamiseks peate kõvasti tööd tegema ja mitte olema laisk.

Tagasi