Hingamisharjutused. Hingamissüsteemi arendamine ja tugevdamine

Õige hingamine teeb imesid. Aga selleks õige valik just teile mõeldud hingamisharjutuste komplekt, on kõige parem konsulteerida professionaaliga. Hingamisharjutuste suhtes pole vaja skeptiline olla. Hingamisharjutuste kasulikkus on tuntud juba iidsetest aegadest, see aitab taastuda vaimsetest ja füüsilistest vaevustest. Peaasi on pädev lähenemine.

Allpool kirjeldatud harjutused on lihtsad, kuid eelised on suured. Need harjutused on jooga põhilised ja sobivad igale ettevalmistamata inimesele.

Hinge kinni hoides

See on oluline harjutus, mis soodustab hingamislihaste arengut. Kui teete harjutust regulaarselt, laiendab see rindkere. Jooga järgi tuleb selline ajutine hinge kinnipidamine kasuks närvisüsteemile, vereringesüsteemile, seedeelunditele ja hingamiselunditele.

Harjutus:

• Teeme otse.
• Tõmbame hinge.
• Hoidke õhku rinnus niipea kui võimalik.
• Hingake õhku suu kaudu jõuliselt välja

Algajatel on raske pikka aega hinge kinni hoida, kuid harjutades saate oma võimeid oluliselt tõsta.

Kopsude aktiveerimine

Harjutus on mõeldud hapnikku neelavate rakkude aktiveerimiseks. Ärge kuritarvitage seda harjutust ja peate seda tegema väga ettevaatlikult. Isegi kui on kerge pearinglus, on parem treening katkestada ja puhata.

Harjutus:

• Seisame sirgelt, sirutame käed mööda keha.
• Hingame väga sügavalt ja aeglaselt sisse.
• Kui kopsud on õhuga täidetud, hoidke hinge kinni ja lööge peopesadega aeglaselt vastu rinda.
• Hingake aeglaselt välja ja lööge sõrmeotstega aeglaselt vastu rinda.
• Teeme puhastava hingamise.

See harjutus aktiveerib hapniku imendumist kopsurakkude poolt ja tõstab keha toonust.

Ribi venitus

Roided on õige hingamise jaoks olulised, nii tehes spetsiaalsed harjutused Saate need paindlikumaks muuta.

Harjutus:

• Teeme otse.
• Suru käed rindkere külgedele kõrgel kaenlaaluste all nii, et pöidlad oleksid suunatud taha, peopesad külgedele ja ülejäänud sõrmed pööratud rinna ette. Me justkui pigistame kätega rinda külgedelt, aga mitte palju.
• Hingame täiega.
• Hoidke õhku lühikest aega kopsudes.
• Suruge kätega aeglaselt ribisid ja hingake aeglaselt õhku välja.
• Tehke puhastav hingamine.

Rindkere laienemine

Füüsilise aktiivsuse puudumise ja hüpodünaamia tõttu väheneb rindkere maht. See harjutus aitab taastada rindkere normaalset mahtu.

Harjutus:

• Teeme otse.
• Hingame täiega.
• Hoiame õhku.
• Sirutage mõlemad käed ette ja suruge kaks rusikat õlgade tasemel kokku.
• Võtame käed järsult tagasi.
• Liigutame käsi edasi-tagasi ja surume kiiresti mitu korda rusikad kokku ja pingutame käte lihaseid.
• Hingake järsult välja suu kaudu.
• Teeme puhastava hingamise.

Hingamisharjutus liikvel olles

Teostame seda igal sobival ajal ja jalutuskäigu ajal.

Harjutus:

• Jalutuskäigul kõnnime püsti tõstetud peaga, lõug veidi ette sirutatud ja õlad tahapoole ning sammud peaksid olema ühepikkused.
• Hingame sisse, loeme aeglaselt 8-ni ja teeme selle aja jooksul 8 sammu, et loendus oleks võrdne sammudega, venitame hingetõmmet 8 sammu.
• Hingake aeglaselt läbi ninasõõrmete välja, lugege kaheksani ja tehke kaheksa sammu.
• Hoidke hinge kinni, jätkake kõndimist ja lugege kaheksani.
• Kordame harjutust seni, kuni tunneme, et oleme väsinud. Kordame mitu korda päevas.

Kui seda harjutust on raske sooritada, siis vähendame välja- ja sissehingamise aega ning hoiame hingetõmmet 4 sammuni.

puhastav hingeõhk

See aitab hingamisteid kiiresti puhastada. Seda tehakse siis, kui hingamine on katkenud või väga sagedane, kui on vaja hingamist taastada.

Harjutus:

• Lähteasend - langetame käed mööda keha, jalad õlgade laiuselt.
• Hingame täis ja ilma hinge kinni hoidmata alustame väikeste portsjonitena intensiivset väljahingamist läbi tihedalt suletud huulte. Sirutage oma huuled naeratuseks. Me ei aja põski punni. Keha on väljahingamisel pinges - surume käed rusikasse, sirutame käed mööda keha alla, sirutame jalad, pigistame tugevalt tuharad kokku ja tõmbame üles. Hingake samal ajal, kui teil on midagi hingata. Hingake uuesti täis ja korrake seda, kuni hingamine täielikult taastub.

Need harjutused viiakse läbi arsti järelevalve all ja alles pärast konsulteerimist spetsialistiga.

Hingamisharjutused haiguste korral

Südame-veresoonkonna haigused

Kui süda valutab või tekib õhupuudus, saate oma tervise parandamiseks teha hingamisharjutusi.

Harjutus:

• Istuge voodi või tooli servale ja asetage peopesad põlvedele.
• Langetage pea veidi (vaadake põrandat), kallutage veidi ettepoole, hingake valjult ja lühidalt.
• Sissehingamisel painutage, sirutage üles - hingake välja.
• Korrake mitu korda. Väljahingamine toimub iseenesest, ilma teie pingutusteta. Ärge pingutage selga.
• Treeningu sooritamisel ärge nõjatuge tagasi.

Neid harjutusi saab teha kuni 30 minutit. kardio- hingamisharjutused on tervikliku hingamistreeningu lahutamatu osa, mis tugevdab nii kardiovaskulaarsüsteemi kui ka kopse, suurendades keha vastupidavust ja põletades kaloreid.

Bronhiidi harjutused

Bronhide põletikulise haigusega kaasneb limaskesta turse ja see on pikaajaline. Kell krooniline bronhiit soovitatav on läbi viia hingamisharjutusi, mille tõttu elimineeritakse lima kogunemine ja hõlbustatakse hingamist.

Hingamisharjutuste komplekti tuleks läbi viia kaks korda päevas (hommikul ja õhtul) 2-3 nädala jooksul. Väga kasulik on teha harjutusi "Pump" ja "Kallista õlgu".

Harjutused:

• Vaheldumisi sisse- ja väljahingamisel läbi suu ja nina hingame 16 korda läbi nina, seejärel kohe ilma peatumata 16 hingetõmmet läbi suu. Kokku tehakse 32 hingetõmmet.
• Suu kaudu sissehingamine toimub vaikselt, peaaegu kuulmatult, justkui ütleksid nad: "Ah, ah, ah."
• Väljahingamine väljub pärast iga hingetõmmet iseseisvalt, passiivselt ka suu kaudu.

Skolioosi harjutused

Skolioos on üks haigusi, mis põhjustab lülisamba kõverust ja valu seljas, samuti keha väändumist ning südame- ja kopsude vähenemist. Lisaks lülisamba korrigeerimise harjutustele võib arst selle seisundi raviks soovitada hingamisharjutusi. Üks neist on sügav hingamine. Harjutust saab sooritada lamades või istudes.

Harjutus:

• Alustuseks kujutage ette, et teie keha on jagatud kolmeks osaks: kõht, alumine rindkere ja ülemine rind.
• Hingake sügavalt sisse, seejärel hingake välja, kujutades ette, et vabastate hinge igast osast.
• Hingake sisse ja korrake kolm kuni viis sügavat hingetõmmet.
• Pärast seda harjutust mitu korda hingake ühtlasemalt välja, viies kõik kolm kehaosa ühe hingetõmbega kokku.

Harjutused kopsudele

Proovige oma kopsude jaoks mõnda lihtsat hingamisharjutust. See aitab hingata ja tagab üldiselt hea seisundi. Pärast nende hingamisharjutuste tegemist tunnete end enesekindlamalt.

Hingamisharjutused suurendavad kopsude tööd. Jooksmist või kõndimist peetakse lihtsaks harjutus ja võib oluliselt suurendada kopsufunktsiooni, võimaldades neil olla tugevamad ja puhtamad. Iga päev või vähemalt kolm korda nädalas kerget trenni tehes võid oluliselt parandada nii oma elukvaliteeti kui ka tervist. Kerge hingamine võimaldab teil nautida elu täiel rinnal.

Tänu hingamisharjutustele rahuneb inimene kiiresti, õpib oma emotsionaalset seisundit kontrollima. Hingamisharjutuste komplekt tuleks kombineerida hommikuste harjutustega või teha õhtul enne magamaminekut. Hingamisharjutusi tuleks teha mõnuga ja hea tuju. Hingamisharjutusi tehke mugavas riietuses ja hästi ventileeritavas kohas.

Kui tahad kaua elada terve elu teil peaksid olema puhtad ja terved kopsud.

Harjutused astma raviks

Astma raviks mõeldud hingamisharjutused on suunatud hingamise koordinatsioonihäirete kõrvaldamisele. Tulenevalt asjaolust, et inimesel on võimalus meelevaldselt muuta hingamise kiirust ja hingamisliigutuste amplituudi.

Harjutused:

1. Tähelepanu pööratakse ainult nina kaudu sissehingamisele. Sissehingamine - valju, terav ja lühike.
2. Väljahingamine toimub pärast iga hingetõmmet iseseisvalt (eelistatavalt suu kaudu). Skeem on järgmine: üliaktiivne sissehingamine läbi nina ja absoluutselt passiivne väljahingamine suu kaudu. Väga oluline on kontrollida väljahingamist, see ei tohiks olla terav ega vali.
3. Sissehingamine peab toimuma samaaegselt teatud liigutustega. Strelnikova hingamisharjutustes on hingamine ja liikumine teineteisest lahutamatud.

Paradoksaalne hingamine astma raviks annab inimkehale kompleksse ravitoime:

1. parandab ainevahetusprotsesse, mis mängivad oluline roll verevarustuses, sealhulgas kopsukoes;
2. aitab organismil taastada kesknärvisüsteemi poolt häiritud närviregulatsiooni;
3. mõjutab positiivselt bronhide äravoolufunktsiooni;
4. häiritud nina hingamine taastatakse;
5. aitab kõrvaldada mõningaid morfoloogilisi muutusi bronhopulmonaarses süsteemis;
6. aitab organismil toime tulla põletikuliste moodustistega, sirgendades kopsukoe kortsuspiirkondi, taastades normaalse verevarustuse ja kõrvaldades lokaalseid ummikuid.

Tuleb märkida, et bronhiaalastma põdeva inimese taastusravis mängivad juhtivat rolli füüsilised tegurid.
Hingamisteede võimlemine on omamoodi võimas tervendav toime patsiendi kehale. Erinevat tüüpi hingamisharjutustega tunnid aitavad kohandada patsiendi keha, tema südame-veresoonkonna süsteemi ja hingamiselundeid kehaline aktiivsus, suurendada immuunsust. Aktiivsed tegevused hingamisharjutused toovad kaasa kesknärvisüsteemi ergastamise ja pärssimise protsesside optimeerimise, aitavad kaasa selle funktsionaalsete häirete kõrvaldamisele. Kõik see tugevdab hingamislihaseid, aidates kõrvaldada neuroendokriinse regulatsiooni häireid, vähendab bronhide suurenenud labiilsust, taastab normaalse hingamismehhanismi, normaliseerib teiste siseorganite aktiivsust.
Kui esines bronhiaalastma rünnak, on selle peatamiseks soovitatav kasutada hingamisharjutusi.
Hingamisvõimlemise peamised ülesanded bronhiaalastma ravis:

1. bronhospasmi kõrvaldamine;
2. hingamismehhanismi normaliseerimine;
3. tasakaalu taastamine ergastus- ja pärssimisprotsessides ajukoores;
4. tolaami kortiko-vistseraalsete reflekside pärssimine;
5. hingamislihaste tugevuse suurenemine;
6. emfüseemi arengu vastu võitlemine;
7. troofiliste protsesside aktiveerimine kudedes;
8. kopsude ventilatsiooni parandamine;
9. välise hingamise funktsiooni normaliseerimine;
10. soodustada röga eemaldamist hingamisteedest;
11. suurendada organismi vastupanuvõimet keskkonnamõjudele.

Hingamisharjutuste tegemisel peate järgima järgmisi reegleid:

1. Patsiendi keha kogukoormus sooritamisel terapeutiline võimlemine peaks järk-järgult tõusma ja langema.
2. Suurima koormusega füüsiline koormus tõstab oluliselt jõudlust südame-veresoonkonna süsteemist patsient tuleb asetada tunni keskele.
3. Pärast füüsilisi harjutusi, mis põhjustavad patsientidel hingamissageduse ja südame kokkutõmbeid, on hädavajalik teha hingamisharjutusi, millel on rahustav toime hingamisele, vereringele ja närvisüsteem.
4. Tunni põhiperioodi kehalised harjutused peaksid kaasama töösse kõik lihased.
5. Mõnda harjutust uurides on soovitatav neid perioodiliselt värskendada ja keerulisemaks muuta, pidades meeles, et treeningu positiivne mõju saavutatakse uute konditsioneeritud refleksiühenduste pideva väljatöötamise tulemusena ja ainult süstemaatiliste harjutuste kaudu.

Hingamisharjutused koos uimastiraviga kiirendavad taastumist.

1952. aastal pakkus Konstantin Pavlovich Buteyko välja ainulaadse füsioteraapia meetodi, mis vähendab astma ilminguid. Meetod põhineb nasaalsel hingamisel ja hingamissügavuse vähenemisel. Teadlased esitasid idee alveolaarsest hüperventilatsioonist, nn sügavast hingamisest. K.P.Buteyko pakkus, et alates hingamise sügavusest ei ole verre enam hapnikku, vaid süsihappegaasi hulk väheneb. Arvatakse, et Buteyko meetod võib ravida või leevendada 98% inimeste haigustest, mis on ligikaudu 152 levinud haigust. Seda tehnikat on nõutud juba 40 aastat NSV Liidu erinevates kliinikutes ning 1986. aastal sai see patendi ja NSV Liidu tervishoiuministeeriumi ametliku heakskiidu.

Hingamistegevuse ratsionaalseks ümberkorraldamiseks kasutatakse Buteyko järgi hingamise vabatahtliku kontrolli meetodit. Kuid hingamise juhtimise õppimine on võimalik ainult süstemaatilise treeningu tingimustes, kui õpitakse õiget hingamist ja see fikseeritakse reflekside tasemel.
Hingamislihaste töö koordineerimise parandamine suurendab sisse- ja väljahingamise kiirust, mis hõlbustab hingamist ahenenud bronhiavaga ja suureneb bronhide äravoolu mõju.

Harjutuste komplekt

• On vaja istuda toolil, lõõgastuda, lõpetada vaatamine veidi silmade joonest kõrgemale.
• Proovige diafragmat lõdvestada, hingamine muutub pinnapealseks, rinnus peaks olema õhupuudus.
• Selles olekus peaksite olema 10-15 minutit.
• Suurenenud hingamissoovi korral saate hingamise sügavust veidi suurendada.
• Proovige hingata läbi kopsude ülaosa.

Kui kõik on õigesti tehtud, on alguses soojatunne, siis on veidi palav, 5-7 minuti pärast on higistamine ja suur soov hingata. Võitle selle sooviga ainult läbi diafragma lõdvestamise. Pidage meeles, et harjutusi tuleb teha ilma mürata, hingates läbi nina.

Hingamisharjutused K.P. Buteyko eesmärk on treenida õiget hingamist, arendada inimese võimet hoida hinge kinni välja- ja sissehingamisel, füüsilise pingutuse ja puhkeolekus.

Hingamine ülemistes kopsudes: sissehingamine 5 s, väljahingamine 5 s, samal ajal kui rinnalihased on lõdvestunud; paus 5 s, ära hinga, lõdvestu nii palju kui võimalik. Korda 10 korda, umbes 2,5 minutit.

Täielik hingamine. Rindkere ja diafragmaatiline hingamine samal ajal. Hingake sisse 7,5 s, alustage diafragmaatilise hingamisega – lõpetage rinnaga; hingake välja 7,5 s, alustage kopsude ülemistest osadest - lõpetage kopsude alumiste osadega, nimelt diafragmaga; paus 5 s. Korda 10 korda, umbes 3,5 min.

Ninapunktide massaaž pausi ajal. Teostatud 1 kord. Hingake läbi nina parema, seejärel vasaku poole (kumbki 10 korda).

Kõhu kokkutõmbumise harjutus. Hingake täielikult 7,5 sekundit, maksimaalne väljahingamine 7,5 sekundit, millele järgneb paus (5 sekundit), kui kõhulihased on sisse tõmmatud. Korda 10 korda 3,5 minuti jooksul.

Kopsude maksimaalne ventilatsioon. Harjutus koosneb 12 kiirest maksimaalsest välja- ja sissehingamisest 1 minuti jooksul: sissehingamine 2,5 s, väljahingamine 2,5 s. Seejärel tehke väljahingamisel maksimaalne paus. Piisavalt 1 kord.

Harv hingeõhk tasemete järgi:

• Tase 1: sissehingamine 1-5 s, väljahingamine 5 s, paus 5 s, st 4 hingetõmmet minutis. Tehke ainult 1 minut ja minge hingamist katkestamata järgmisele tasemele.
• Tase 2: hingake sisse 2-5 sekundit, pärast sissehingamist hoidke hingetõmmet 5 sekundit, hingake välja 5 sekundit, seejärel tehke paus 5 sekundit, see tähendab 3 hingetõmmet minutis. Taseme kestus on 2 minutit.
• Tase 3: sissehingamine 3-7,5 s, hinge kinni hoidmine 7,5 s, väljahingamine 7,5 s, paus 5 s, s.o 2 hingetõmmet minutis. Soorita 3 min.
• Tase 4: hingake sisse 4-10 sekundit, hoidke hinge kinni 10 sekundit, hingake välja 10 sekundit, tehke paus 10 sekundit, see tähendab 1,5 hingetõmmet minutis. Tehke 4 minuti jooksul. Jätkake nii kaua kui võimalik. Ideaalis saavutage 1 hingetõmme minutis.

Topelt hinge kinnipidamine. Tehke väljahingamisel maksimaalne paus ja seejärel sissehingamisel maksimaalne viivitus. Esitage üks kord. Edasi: istumisasendis - maksimaalne paus 3-10 korda, paigal jooksmine - 3-10 korda, paigal kõndimine - 3-10 korda, kükitamine - maksimaalne paus 3-10 korda.

Pindlik hingamine. Istuge mugavas asendis, lõdvestuge ja hingake rinnus. Seejärel vähendage välja- ja sissehingamise mahtu, kuni hingamine muutub nähtamatuks (hingamine ninaneelu tasemel). Algul on õhupuudus kerge, siis keskmine ja isegi tugev. See räägib sellest õige täitmine harjutusi. Hingake pinnapealselt 3-10 minutit.

Pidage meeles, et kõik harjutused tuleb läbi viia ilma mürata, hingates läbi nina.

Alexandra Nikolaevna Strelnikova leiutas selle tehnika koos oma emaga eelmise sajandi neljakümnendatel aastatel, et kiiresti taastada lauljate hääl. Ja juba 1972. aastal esitleti teda kui häälekaotusega kaasnevate haiguste ravimeetodi ametlikku autorit. Pealegi selgus, et see võimlemine Aitab teiste omapäraste haiguste puhul.

Kuidas Strelnikova võimlemine käib?

Võimlemismeetod ise põhineb lühikeste mürarikaste hingetõmmete tegemisel läbi nina, mille puhul tähelepanu ei keskenduta väljahingamistele (neid tehakse meelevaldselt) koos teatud kehaliigutustega, mille eesmärk on rindkere surumine. Ja kui neid harjutusi õigesti sooritada, on aju kopsuventilatsiooni tulemusena hapnikuga küllastunud. Samal ajal kaob peavalu ja taastub veresoonte toon.

Hingamisharjutusi saavad Strelnikova meetodil teha nii lapsed alates kolmandast eluaastast kui ka täiskasvanud ja eakad. Selleks on vaja ainult inimese soovi tegeleda. Strelnikova tehnika leevendab bronhiaalastmat, kroonilist nohu, põskkoopapõletikku, larüngiiti, normaliseerib kehakaalu, vähendab sõltuvust (igat liiki) ja leevendab stressi. See aitab kaasa diabeedi, hüpertensiooni ja paljude muude haiguste ravile.

Hingamisharjutuste põhitõed

Peate nina kaudu mürarikkalt hingama (umbes 60 hingetõmmet minutis). Loomulikult ei saa te esimesel katsel sellist hingetõmmete arvu minutis välja anda, kuna see pole väga lihtne, seega peaksite alustama kahe õige lühikese hingetõmbega.

Treeningut tuleks teha veidi avatud suuga. Proovige taasesitada hingetõmmet, mis kestab üks sekund ja hingake kohe, ilma väljahingamisele mõtlemata. Kui teil õnnestub hingata kaks korda järjest, siis proovige teha neli ja nii kuni kaheksa hingetõmmet. Tasub arvestada, et hingetõmmet tuleb kindlasti teha paarisarv ehk kaheksakordne.

Võimletakse seistes, aga kui seisund ei luba seista, siis võib istuda.

Esialgsed hingamisharjutused

Kui oled õppinud tegema kaheksa lühikest hingetõmmet järjest, võid proovida esmaseid hingamisharjutusi.

Harjutus "Popesad"

Seisvas asendis hoitakse avatud peopesasid õlgade tasemel. Sissehingamise ajal surutakse meie peopesad rusikasse ja suvalise väljahingamisega avanevad need kohe, seejärel hingake uuesti sisse - pigistades peopesad rusikateks ja väljahingades - surudes rusikad.

Harjutus "Kõrvad"

Seisvas asendis kallutame ühelt küljelt teisele, puudutades kõrvadega õlgu (parem õlg parema kõrvaga, vasak vastavalt vasakuga). Hingake sisse nõlva madalaimas punktis. See harjutus aitab ravis, kuid sellise haigusega inimesed peavad seda tegema ettevaatlikult.

Harjutus "Pump"

Tehke harjutust seistes, ettepoole kallutades. Hingame kiiresti sisse, tõstes samal ajal käed kergelt üles ja kohe langetades.

Algstaadiumis peate iga harjutuse jaoks tegema kaheksa hingetõmmet, suurendades järk-järgult nende arvu üheksakümne kuueni. Seejärel peate proovima harjutusi raskendada, suurendades lähenemiste sagedust. Võimlemist tuleks teha umbes 30 minutit, kaks korda päevas.

HINGAMISHARJUTUSED

Hingamisoskuste taastamiseks ja parandamiseks kasutatakse hingamisharjutusi. Staatilisi hingamisharjutusi tehakse ilma jäsemeid ja torsot liigutamata, dünaamilisi saadavad liigutused.

Hingamisreeglid harjutuste tegemisel

Tõstetud käed üles ja külgedele; võtke käed tagasi - hingake sisse.

Nad viisid käed rinna ees kokku ja langetasid alla – hingata välja.

Kallutasime keha ettepoole, vasakule, paremale - hingame välja.

Sirutame või painutame keha tagasi – hingame sisse.

Tõstke jalg ette või küljele, istuge maha või painutage jalg rinnale - hingake välja.

- Lastasime jala alla, võtsime tagasi, sirgusime kükist välja - tõmbame hinge.

Kui treeningu ajal on sisse- ja väljahingamise algust raske kindlaks teha, hingake ühtlaselt, hinge kinni hoidmata.

Tuul

Tuul tuli ülevalt

Lõhkus puuoksa: "V-v-v-v!"

Ta puhus kaua, nurises vihaselt

Ja kõik puud värisesid: "F-f-f-f"(Hinga sisse, välja hingata. sisse hingata. välja hingata.)

Veduri vile

Sissehingamine läbi nina müraga, hinge kinni hoides 1-2 s, väljahingamine müraga läbi suu, huuled on toruga volditud, heliga “u” (väljahingamine pikeneb). Õpime hingama 3-6 tempoga. Sissehingamine on lühem kui 1-3 loendust. Hoidke hinge kinni, hingake pikalt välja (1-6 korda).

Jalutame heinamaal

Aktiivsete kätekiigutustega kõndimisel; hingab sügavalt läbi nina sisse ja välja. Alternatiivsed kõndimisviisid (varvastel, põlvede kõrgele tõstmine, “muhkusest konaruseni”, üle esemete astumine).

Hingamisharjutused

Hingake nina kaudu sisse. Väljahingamisel tõmba välja helid “mmm”, samal ajal koputage sõrmedega nina tiibadele. Haigutage ja venitage paar korda. Haigutamine stimuleerib mitte ainult kõri-neelu aparaati, vaid ka ajutegevust ning leevendab ka stressi.

Hingamismeditatsioon

Istu sirgelt. Sulge oma silmad. Kujutage ette, et hingate sisse lille aroomi... Lille õrna lõhna... Proovige seda mitte ainult nina, vaid kogu kehaga sisse hingata. Hinga sisse. Väljahingamine. Keha muutub käsnaks: sisse hingates imab see läbi nahapooride õhku ja välja hingates imbub õhk välja. Hinga sisse. Väljahingamine.

Hinga sügavamalt

Nina - sisse hingata,(Tõstke käed üles – hingake sisse.)

Ja hingake suu kaudu välja(Käte vaba langetamine - väljahingamisel.)

Me hingame sügavamalt

Ja siis - märts kohapeal, aeglaselt,

Kui ilm on hea!

Käivitas auto

Nad käivitasid auto

(Hinga sisse.)

Sh-sh-sh-sh,

(Väljahingamine.)

Pumbas rehvi

(Hinga sisse.)

Sh-sh-sh-sh,

(Väljahingamine.)

Naeratas rõõmsamalt Ja sõitis kiiremini

(Hinga sisse.)

Sh-sh-sh-sh-sh-sh.

(Väljahingamine.)

Hingamisharjutuste komplekt "Kes ja kuidas?"

1. Kuidas tainas paisub? "Püh-pahv-puhu..."

2. Kuidas auruvedur auru välja laseb? "Off-of-of..."

3. Kuidas hani susiseb? "Shhh..."

4. Kuidas me naerame? "Ha ha ha..."

5. Kuidas õhk õhupallist välja tuleb? "S-S-S..."

6. Puhu võilille peale. Me puhume avatud peopesadele. "F-f-f..."

Sukelduma

Peate kaks korda sügavalt sisse hingama ja välja hingama ning seejärel pärast kolmandat sügavat hingetõmmet "sukelduma vee alla" ja ärge hingake, hoides samal ajal nina sõrmedega. Niipea, kui laps tunneb, et ta ei saa enam "vee all istuda", ilmub ta välja.

Harjutust on soovitatav teha erinevate hingamiskomplekside vahel, et vältida pearinglust.

Vedur

Valik 1. Õpetaja soovitab kõigepealt pärast iga rida hingata, siis läbi rea ja õppida järk-järgult väljahingamisel rääkima.

Vedur karjub: “Doo-doo-oo-oo! Ma lähen, lähen, lähen!" Ja rattad koputavad ja rattad ütlevad: "Noh, noh, noh, noh. Päss-tšahh, tuisk-tuhh. Sh-sh-sh, vau! Oleme saabunud!

2. variant. Kiirenda retsitatiivi maksimaalse temponi, saatke seda paigal kõndimisega, muutudes jooksuks. Seejärel minge aadressile aeglane tempo, ja lõpus peatuge heliga "puff" ja lõdvestage kogu keha.

Ma võin hingata nagu vedur, tšuh, tšuh, tšuh. Pahvin, pahvin rataste kõlina saatel, trügin, tõmblen, tõmblen. Pahvin, pahvin, pahvin, pahvin, pahvin. Tahan arendada hingamist, tšuh, tšuh, tšuh.

linnuke

Lind lehvitas tiibu

Ja ta kilkas vaikselt: "Piss-piss."

(Hinga sisse. Välja.)

Tõstan käed päikese poole

Tõstan käed päikese poole

Ja ma ohkan ja ohkan

Ma langetan käed alla,

Väljahingamine – veduri vile.

Neli - sügav hingamine,

Üks kaks kolm neli.

Üks kaks kolm neli.(Hingamisharjutus seistes või istudes (vajalik annus). Neljal korral - sissehingamine, neljal korral - väljahingamine.)

Keeleväänajad

Peate sügavalt sisse hingama ja ühe hingetõmbega hääldama keeleväänaja. Kui õhk saab otsa, peab laps meeles pidama, mitu Jegorokit ta helistas.

Künkal mäe lähedal

Kolmkümmend kolm Jegorkat elasid:

Üks Jegorka, kaks Jegorkat, kolm Jegorkat...

Istu vaikselt, liigutamata

Istume vaikselt, liikumata,

Alustame harjutust(Sirgutage üles, tõstke lõug üles, ühendage abaluud.)

Tõstkem käed üles(Käed liiguvad sissepoole üles – hingake sisse.)

Siis me lahutame(Käed külgedele - hingake välja.)

Ja väga sügav

Hingame sügavalt sisse.(Käed alla, siis pea taha.)

Hingake üks kord ja hingake kaks korda(Käed pea taga, painutage, jalad sirutage ette - hingake sisse, painutage ette, lõdvestage - hingake välja.)

Meil on aeg tööd teha.

Öökull

Öökull istub litale Ja hüüab: "Boo-boo-boo-boo."(Hingake sisse. Hingake heliga välja.)

(Hingake sisse.) (Hingake välja.)

(Hinga sisse.)

(Väljahingamine.)

(Hinga sisse.)

(Väljahingamine.)

(Hinga sisse.)

(Väljahingamine.)

(Hinga sisse.)

Veekeetja

Veekeetja oli pliidi peal

Ta puhus auru läbi tila: "Paf-bang-bang-bang."

Milline pühadeparaad

Milline pidulik paraad

Siin lendavad õhupallid, lehvivad lipud, naeratavad inimesed. Täidame õrnalt õhku, puhume punase õhupalli täis. Las ta lendab pilvedesse, ma aitan teda ise!

Imeline nina

Hingan läbi nina, hingan vabalt, Sügavalt ja vaikselt, Nagu sulle meeldib. Ma täidan ülesande, hoian hinge kinni... Üks, kaks, kolm, neli - Hinga uuesti: Sügavamalt, laiemalt.

Pall

Õpetaja kutsub lapsi ette kujutama, et nad on õhupallid. Arvestades: üks, kaks, kolm, neli - lapsed hingavad neli korda sügavalt sisse ja hoiavad hinge kinni. Seejärel 1-8 arvelt aeglaselt välja hingata.

Pall punane

Täidame õrnalt õhku, puhume punase õhupalli täis, õhupall pingutas, paisus, see lõhkes ja vilistas: "T-s-s-s-s!"(Hingake sisse. Välja hingake. Hingake sisse. Hingake heliga välja.)

Liblikas

I. p. - seisab, käed vööl.

1 - võtke küünarnukid tagasi, hingake nina kaudu sisse, kummarduge. 2-3 - hoidke hinge kinni. 4 - I. p., hingake nina kaudu välja.

Tulnukate vestlus

I. p. - istub.

Hingake sisse nina kaudu; väljahingamisel hääldage nina heli "mmm", koputades sõrmedega kergelt nina tiibu. Järk-järgult pikendage väljahingamist.

Tuul

I. p. - jalad õlgadest laiemad, käed vööl.

1 - kallutage paremale jalale, vasak käsi üles, hingake välja.

2-I.p., sisse hingata.

3 - sama teisele jalale, väljahingamine.4-I.p., sisse hingata.

Tuul raputab puid

I. p. - seistes, käed üleval.

Alternatiivsed kalded külgedele koos sujuvad liigutused käed (nagu oksad); hingamine läbi nina.

Õhupall

I. p. - rõhuasetus - kükitamine.

1 - tõuse püsti, käe külgede kaudu üles, venitada, hingata läbi nina - "pall tõusis õhku."

2-6 - hoidke staatilist pinget ja hoidke sissehingamise ajal hinge kinni.

7-8 - I. p., hingake läbi nina - "pall lendas minema."

Seened

I. p. - põlvili.

1 - käed üles, kummardus, sügav hingamine läbi nina "roos". 2-4 - istuge kandadel, kummarduge ette, võtke käed tagasi ja üles, hingake välja - "peidus".

Elevant noogutab pead, ta saadab elevandile kummarduse

Pea kallutamine vastavalt võimalikule amplituudile aeglaste sügavate hingetõmmetega läbi nina.

D väike kest

I. p. - istub.

1-4 - sügav hingamine läbi nina.

5-8 - patsutage väljahingamisel sõrmega nina paremale poolele, öelge "mmm", sama ka teise poolega.

siilid

I. p. - istub.

1 - sügav hingamine läbi nina.

2-4 - vahelduvad väljahingamised (norskamine) läbi nina.

päevitamine

I. p. - lamades kõhul, käed lõua all. Tasuta kiiged üles ja alla; vasakule ja paremale sisse kõverdatud jalgadega põlveliigesed, ära hoia hinge kinni.

Kevade lõhnad

lk - seistes jalad õlgade laiuselt, käed vööl. 2 - 3 - pöörake keha vasakule, hingake sügavalt läbi nina.

I. p., hingake suu kaudu välja. 6-7 - sama teises suunas.

I. p.

Madu

I. p. - istub põlvedel.

Aeglane sügav hingamine läbi nina; hinge kinni hoidmine 4-5 s. (madu peitis end); hingake aeglaselt läbi nina välja.

Kohevuse mäng

I. p. - lamades kõhuli, käed meelevaldselt. Tehke teravaid väljahingamisi läbi nina, püüdes kohevust võimalikult kaugele ära puhuda, suu on suletud.

Puderkeeb

I. p. - seistes jalad õlgade laiuselt, käed vööl. 1 - kummarduge, hingake nina kaudu sisse, hoidke hinge kinni 5-6 s. 2-3 - 4 - katkendlik väljahingamine läbi kaetud huulte, hääldage heli "pf-f-f".

Hustle-huskers

JA. peal. Koos.

1 - käed külgedele, sügav hingamine läbi nina. 2-3 - käed ettepoole, väljahingamine hääldades nasaalseid helisid "mmm" suletud suuga.4- I. p.

5 - käed külgedele, sügav hingamine läbi nina. 6-7 - käed üles, hingake kinni nasaalsete helide "n-n-n" hääldusega, suletud suuga.8-I.P.

Hommikul ärkasime vara

I. p. - seistes jalad õlgade laiuselt, käed pea taga lukus. 1-2 - käed üles - külgedele, venitage, hingake sisse. 3-4-5-6 - käed alla, väljahingamine.

Täitke õhupall täis

JA. lk - istub.

Nina kaudu sissehingamisel torkake kõht välja; väljahingamisel - tõmmake sisse võimalik amplituud.

Meil on külm

1-4 - hingata läbi nina.

5-12 - hingake nina kaudu välja, kallistage ennast õlgadest nii palju kui võimalik.

joont tõmbama

JA. lk - istub.

Pöörake pea paremale, hingake sügavalt läbi nina. Aeglane pea pööre vastavalt võimalikule amplituudile pika väljahingamisega läbi nina “tõmmake joon” (sama ka teises suunas).

Ei tea

I. p. - umbes. Koos.

Tõstke õlad üles, hingake läbi nina. Langetage õlad, hingake läbi nina.

Vaata sõpra

JA.P. - seistes, käed vööl.

1 - pea pöördub paremale - hingake nina kaudu sisse.

2-4 - I. p. - hingake suu kaudu välja.

5 - pöörake pead vasakule - hingake nina kaudu sisse.

6-8 - I. p. - hingake suu kaudu välja.

Pin

I. p. - umbes.koos,hingata läbi nina.

Väljahingamisel pigistage sõrmedega nina (2-3Koos),hingake täielikult läbi nina.

Linnud lendavad

JA.P. - umbes. Koos.

1-2 - läbi käe külgede ülespoole, hingake nina kaudu sisse. 3-4 - käed alla, väljahingamine läbi nina.

Puhuge kroonleht maha

I. p. - istub (seisab), lõika peopesale paber (kohev, kroonlehed).

Hingake sügavalt läbi nina, hoidke hinge kinni 2-3 sekundit. Vahelduvad väljahingamised läbi nina, püüdes mitut “kroonlehte” ära puhuda.

Koer võtab jälge

I. p. - seisab neljakäpukil.

"Nusutamine" - katkendlikud hingetõmbed läbi nina; väljahingamine on meelevaldne.

uinuv kaunitar

I. p. - lamades selili.

1-2-3-4 - hingake aeglaselt läbi nina.

5-6-7-8-9-10 - hingake aeglaselt läbi nina välja.

naer

I. p. - istub, rõhk taga.

1 -4 - hingata läbi nina, suu suletud.

5-10 - hingake suletud suuga välja hääldusega "ha-ha-ha".

Harjutuste komplekt arendamiseks hingamissüsteem

1. "Tikk-takk"

I. p. - seiske jalad lahku.

1 - pöörake oma käed tagasi ("tic").

2 - liigutage käed ette ("nii"). Korda 8-10 korda.

2. "Pump"

I. p. - seiske jalad lahku - hingake sisse.

1 - hingake välja, torso kallutatud paremale, käed libisevad piki torsot heliga - “lahti”.

2 - sirguge, hingake sisse.

3-4 - korrake teisel küljel (“lööma”). Korrake kõiki liigutusi 4-6 korda igas suunas.

3. "Ku-ka-re-ku" Korda 5-6 korda.

4. "Mootor"

Kohal kõndides teevad kõverdatud käed mööda keha ringikujulisi, vahelduvaid liigutusi, öelge väljahingamisel: "Choo-choo-choo". Korrake 20-30 s.

5. "Puder keeb"

I. p. - parem käsi kõhul, vasak käsi rinnal. 1-2 - tõmmake kõht sisse ja hingake rinnaga sisse. 3-4 - langetage rindkere, hingake välja ja sirutage kõht välja, öeldes: "f-f-f-f".

Korda 3-4 korda.

6. "Semafor"

I. p. - istub, kontsad ja sokid koos. 1-2 - käed külgedele, hingake sisse.

3-4 - aeglaselt välja hingates, käed alla, hääldades heli "s-s-s-s-s". Korda 3-4 korda.

7. "Puidu lõikamine"

Pilt puid lõhkumas. Tõstke käed üles - hingake sisse. Langetage käed - vysokh, öeldes: "Uh-hh! Uhhh!" Korda 3-4 korda.

8. "Pendel"

I. p. - seisab vahekäigus laudade vahel.

Hinga sisse. Kallutab külgedele, öeldes: “T-y-y-x-x-x! T-o-o-o-o-o-o-o-o-o!" - välja hingata.

Kirjandus:

Kovalko V.I. Kehalise kasvatuse kool (1.-4. klass): kehalise kasvatuse praktiline arendamine, võimlemiskompleksid, õuemängud noorematele õpilastele. - M.: VAKO, 2007. -208 lk. - (Õpetaja töötuba).

Hingamisteede funktsioon on üks inimkeha elutähtsatest funktsioonidest. Kui oleme terved, ei pane me tähele, kuidas see juhtub, nagu me ei paranda südamelööke. Tänu hingamisele saab iga meie keharakk hapnikku, eraldab süsihappegaasi, kasutades seeläbi õigust elule.

Alates iidsetest aegadest on inimesed püüdnud optimeerida hingamist, parandada hapniku tarnimist elunditesse ja kudedesse ning puhastada neid heitgaasidest, kuna nad mõistsid, et õige hingamine toob kaasa negatiivseid tervisemõjusid. Peamised neist on:

• Suurenenud väsimus.
• Unehäired.
• Keha kaitsefunktsiooni vähenemine.
• Peavalu.
• depressioon.
• Kiirendatud vananemine.
• Ummikud kopsudes.
• Suurenenud risk bronhopulmonaarse patoloogia tekkeks.
• Nakkuslikud protsessid hingamisteedes.

Meie ajani on säilinud iidsed kopsuharjutused, mis mitte ainult ei ole kaotanud oma tähtsust, vaid on kogunud ka täiendavat populaarsust. Kellelegi meeldib Tiibeti kloostrite munkade võimlemine, keegi on joogale lähemal.

Milliseid kopsude hingamisharjutusi tänapäeval kasutatakse, milliseid terviseprobleeme need lahendavad, kas on inimesi, kes sellistest praktikatest kasu ei saa ja on isegi keelatud – vastame neile küsimustele.

Hingamise tüübid

Süstemaatilise koolituse kaudu suudab inimene arendada erinevaid hingamistüüpe:

• Ülemine - hingake sisse rinna ülaosaga, eesmise kõhuseina lihased on pinges.
• Keskmine - sel juhul suurenevad rindkere ja roietevahelised ruumid, tõusevad ribid ja diafragma.
• Madalam - sel juhul toimub hingamine kõhuga.
• See on vastupidine - sel juhul on väljahingamisel kõht lõdvestunud ja rindkere maht ei suurenda.
• Täishingamine toimub kogu rindkere abil.
• Hilinenud.

Hingamisharjutusi on kõige parem teha füsioterapeudi järelevalve all.

Näidustused ja vastunäidustused

Enne kui hakkate kopsude jaoks hingamisharjutusi tegema, peate otsustama, mis eesmärgil kavatsete seda teha. Kõige sagedamini valivad inimesed järgmiste tulemuste saamiseks ühe või teise kompleksi:

• Suurendage füüsilist vastupidavust.
• Une ja psühho-emotsionaalse seisundi normaliseerimine.
• Säilitada naha nooruslikkus ja elastsus, ennetada kortsude teket.
• Tõsta immuunsust.
• Ennetada kutsehaigusi.
• Bronhide ja kopsude seisundi ja funktsiooni parandamine.
• Taasta hääl.
• Kaalu kaotama.

See ei ole täielik näidustuste loetelu. Kergete harjutuste abil saate leevendada paljude haiguste kulgu, parandada laste psühhofüüsilist seisundit.

Klassid on vastunäidustatud järgmistel juhtudel:

• Krooniliste haiguste ägenemise ajal.
• Suure ettevaatusega saate läbi viia hingamisharjutusi rasedatele ja imetavatele naistele. Nende jaoks mõeldud harjutused peaksid olema lihtsad ja hõlpsasti tehtavad.
• Kardiovaskulaarsüsteemi rasked haigused.
• Naissuguelundite põletikulised haigused, emaka endometrioos, söögitoru song takistavad hingamisharjutusi.

Igal tehnikal on oma vastunäidustused. Näiteks Strelnikova võimlemise puhul on vastunäidustuseks lühinägelikkus, kõrge astme hüpertensioon ja varasem südameatakk.

Tehnikad

Järgmised meetodid on tunnistatud kõige levinumaks.

1. Bodyflex. Näidustatud inimestele, kes plaanivad kaalust alla võtta. Kompleks suurendab füüsiliste harjutuste mõju.
2. Oksüsida. Kompleks treenib kopse, sellega saavutatakse üldine lõõgastus, kaal väheneb.
3. Mulleri võimlemine. Treenib kopse, parandab immuunsust.
4. Võimlemine Buteyko järgi. Eesmärk on kopsupatoloogia ravi.
5. tiibetlane hingamisharjutused. Aitab üldist tervist ja pikendab eluiga.
6. Strelnikova kompleks. Esiteks aitab see parandada hingamist. Lisaks kasutatakse seda hääle taastamiseks, üldise enesetunde parandamiseks ja kehakaalu langetamiseks.

Vaatame kõiki neid meetodeid lähemalt.

Bodyflex

Millistest harjutustest koosneb võimlemiskompleks:

• Esimene harjutus. Kael on sirutatud, alumine lõualuu lükatakse ette, huuled on suudluseks kokku pandud. Pead tõstes viime läbi hingamistsükli: väljahingamine - sissehingamine - väljahingamine - paus ja lõõgastumine - hinge kinni hoidmine. Lõõgastusfaasis tõmmatakse sirged käed tagasi väärtuseni "8". Tsüklit korratakse 5 korda.


• Teine harjutus. Algab samast positsioonist. Pärast 1 hingamistsükli läbimist asetatakse vasak peopesa paremale küünarnukile, käsi tõstetakse pea kohale kuni 8-ni, hingatakse sisse ja seejärel saate lõõgastuda. Sama korratakse vasaku küünarnuki parema peopesaga. Korduste arv tehakse kolm korda.
• Kolmas harjutus. Võtke algasend - põlve-küünarnuki asend, parem jalg tõmmake tagasi, varbad põrandale toetunud. Hingame sügavalt sisse, tõstame jala üles ja hoiame, kuni loetakse "8", langetame selle, hingame välja. Seejärel teeme samad toimingud vasaku jalaga.

See võimlemine tähendab, et hingamisharjutus vaheldub füüsilisega ja seda tehakse "võrkpalluri asendis". Mis on sellele asendile iseloomulik? Mees sisse vertikaalne asend, jalad laiali ja põlvedest kõverdatud, kuid käed peaksid asuma põlvedel.

Oksüsida

Pidev hingamistsükkel avab rindkere mahu ja sel hetkel küllastab see keha hapnikuga nii palju kui võimalik. Esitatakse seistes.

Mida tähendab Oxysize? Sissehingamine toimub ainult nina kaudu, samal ajal kui kõht on täispuhutud, ulatub vaagen ette, kuid kõhulihased on lõdvestunud. Teeme 3 lühikest väljahingamist, pingutades tuhara- ja kõhulihaseid, terav väljahingamine läbi suu läbi huulte, torusse volditud, press tõmmatakse. Jookseb vähemalt 30 korda.

Peate mõistma, et esimestest päevadest alates ei tohiks te oodata tõsiseid tulemusi, kuigi üldise heaolu leevendamine tuleb kiiresti. Kõiki hingamisharjutusi tuleks teha süstemaatiliselt pikka aega.

Võimlemine Mulleri järgi

Mis see võimlemiskompleks on:

• Esiteks. On vaja seista, asetades jalad õlgade laiusele, ja tõsta käed, ühendades lukuga, pea kohal. Sellest asendist on torso kallutatud igas suunas: ette, paremale, taha, vasakule. Teeme 1 minuti jooksul 10 hingamistsüklit. Kallutamisel hingake kindlasti välja, IP-sse naastes hingake sisse. Seda harjutust tehakse 10 korda.
• Teiseks. Jalad on õlgade laiuselt laiali, samal ajal kui käed on tõstetud külgedele, paralleelselt põrandaga, ja käed tuleb suruda rusikasse. Sellest asendist kallutame torso ette ja teeme pöörde paremale, puudutades samal ajal rusikatega jalgade vahelist põrandapinda. Sirgendades korrake sama vasakul küljel. Esineme 5 korda igas suunas. Kallutamisel hinga välja, sirgudes sisse.
• Kolmandaks. Nõutav poos – selili lamades, koos käed kokku pandud mis on pea all või sirgendatud piki keha. Sellest asendist sirgete jalgadega kirjeldame madalaid ringe. Pange tähele, et jalad liiguvad üksteise poole, kui nad kokku puutuvad, on need tihedalt kokku surutud. Nii et teeme 6 ringi. Siis veel 2 suurt ringi, jalad kohtumisel risti. Kordame sama harjutust, ainult seekord liigutame jalgu teises suunas. Pange tähele, et hingates hingame sügavalt, see peaks olema viivituseta.

See kompleks on tuntud rohkem kui 100 aastat ja on aidanud rohkem kui tuhat inimest. Täielik kursus Mulleri võimlemine koosneb 18 harjutusest. Kuid kui teil pole piisavalt kannatlikkust, saate esimestel etappidel lühendatud kursusega hakkama. Kuu jooksul peate täitma kõik harjutused.

Buteyko võimlemine

Meetodi põhiolemus on hinge kinni hoidmine. Näiteks hinga sisse, hoia hinge kinni, kuni tunned hingeldamist, hinga aeglaselt läbi suu välja. Sama saab teha kõndides. Võite hingata pinnapealselt 3 minutit, suurendades aega järk-järgult 10 minutini. Saate lihtsalt treenida end hingama, vähendades inspiratsiooni sügavust.

Meetod ravib tõhusalt allergilisi seisundeid, bronhiaalastmat, hüpertensiooni.

Tiibeti hingamisharjutused

Tiibeti mungad on välja töötanud palju komplekse lülisamba ja kopsude, pikaealisuse, hormonaalsete, naiste parandamiseks. Hingamispraktika, mille elemendid on toodud allpool, on suunatud kehakaalu vähendamisele. Hingamine ühtlane, sügav:

• Esimene harjutus. Seistes, jalad laiali õlgade laiuselt, käed laiali õlgade kõrgusel paralleelselt põrandaga. Teeme kehaga pöördeid mõlemas suunas vaheldumisi kuni kerge peapöörituse tundeni.
• Teine harjutus. Lamades selili, käed piki keha, peopesad põrandale surutud. Tõstame pea üles, surume lõua rinnale, teeme sirgete jalgade tõsteid (väljahingamine), langetamisel hingame sisse.
• Kolmas harjutus. Lähteasend - põlvili, põlved õlgade laiuselt. Pea on ettepoole kallutatud, lõug surutud rinnale. Harjad tagumiku all. Painutage selg, toetudes puusadele, samal ajal kui pea visatakse tagasi (sissehingamine), naaseb IP (väljahingamine).
• Neljas harjutus. Istuge taburetile, toetuge taha, toetage peopesad põrandale, visake pea tahapoole, tõstke torso põrandaga paralleelselt üles, moodustades silla. Mõne sekundi pärast naaske IP-le.
• Viies harjutus. "Cobra Pose" - lamades kõhul, selg on painutatud, rõhk sirgendatud kätel. Üleminek "koerapoosile" (sissehingamine). Naaske "kobra poosi" juurde - hingake välja.

Kordame iga harjutust mitte rohkem kui 21 korda.

Võimlemine Strelnikova järgi

Hingamine - intensiivne iga teine ​​valju hingetõmme füüsiliste harjutuste taustal, märkamatu väljahingamine.

Näiteks hingake seistes pikalt sisse ja seejärel välja. Edasi sirge asendiga istudes või seistes, käed küünarnukkides kõverdatud rinna kõrgusel. Sirutame käed külgedele, surume rusikasse (sissehingamine), pöördume tagasi IP-sse (väljahingamine).

Hingamisharjutusi saab teha mis tahes tingimustes – kodus, siseruumides Jõusaal, spordikeskus, männimetsas, mere kaldal. Ruum peab olema puhas ja hästi ventileeritud. Koos karastusprotseduuridega on hingamisharjutustel tugevam tervendav toime.

Suurima tervendava efekti annavad hingamisharjutused kella 5-6 ajal hommikul.

Miks on oluline õigesti hingata

Hingamine on hingamisteede võimlemise oluline osa ning seda kasutatakse otseselt vaimse ja füüsilise tervise raviks ja säilitamiseks.

Tänu süstemaatilisele treeningule on võimalik saavutada üleminek rinnaga hingamiselt maohingamisele, pinnapealselt hingamiselt sügavale hingamisele ja lõpuks vabatahtlik hingamine alakõhuga (keskmine dan tian), mis omakorda suurendab kopsumahtu, ergutab gaasivahetust ja vereringet, masseerib siseorganid rindkere ja kõhuõõnesid, aitab toidu seedimist ja omastamist. Kõik see kokku omab inimkehale ennetavat ja ravivat toimet.

Idas on iidsetest aegadest peale suurt tähelepanu pööratud hingamisharjutuste uurimisele. Niisiis, VI sajand eKr. e. erinevad soovitused hingamistehnikate kohta on dateeritud. Vanade filosoofide ja arstide ideede kohaselt võimaldab hingamine inimesel säilitada õiget taset elutähtsat energiat qi, mis on selle olemasolu aluseks.

Hingamise abil saate keha ette valmistada eelseisvaks psühho-emotsionaalseks ja füüsiliseks pingeks ning anda võimaluse pärast neid puhata, samuti taastada kaotatud energia.

Suurima tervendava efekti annavad hingamisharjutused kella 5-6 ajal hommikul.. Toimub "vana" õhu muutumine "uueks", andes iidsete Hiina arstide ütluste kohaselt mitte ainult üldise rõõmsameelsuse, meeleolu jne, vaid mis kõige tähtsam - elujõu.

Korrastatud hingamine daoyin xingqi süsteemis tasakaalustab yini ja yangi seisundit ning see seab korda elutähtsa qi ringluse, avab meridiaanid energia läbimiseks, suurendades seeläbi keha kaitsevõimet.

Hiina eksperdid on korduvate uuringutega tõestanud, et hingamisel on suur mõju ajukoorele ning mis kõige tähtsam – seda hingamise kaudu mõjutades on võimalik saavutada tasakaalu- ja rahuseisund.

Hingamine koos füüsiliste harjutustega annab veelgi suurema tervendava efekti, kuna need on meie füüsilise tegevusetuse ajastul äärmiselt vajalikud.

Hingamisharjutuste valik sõltub suuresti inimese individuaalsetest omadustest, treenituse tasemest, haiguse olemusest. Seega soovitame meetodite uurimisel ja kirjeldamisel pöörata tähelepanu hingamistüübile, samuti sellele, millise haiguse puhul seda soovitatakse.

Kuid ühel või teisel viisil on vaja õige hingamise põhiprintsiipe, meetodeid, tehnikaid omandada, et omandada keerukamad hingamis-motoorse koordinatsiooni vormid ja psühhoregulatsiooni meetodid, et saavutada täielik harmoonia Hiina qigongi-teraapia peamiste linkide vahel: puhkus - hingamine - liikumine.

Peamine asi, mille poole peaksite hingamistehnika valdamisel püüdlema, on võime kontrollida hingamist mis tahes kolmest dantiani piirkonnast.

Kuigi sissehingamise viisid erinevad tüübid hingamisharjutused on erinevad, kuid sellegipoolest peate enamiku neist kasutades tegema hingamisharjutusi 10-12 minutit, seejärel peatuma ja pisut puhata, hingates loomulikult. Kõigi hingamismeetodite puhul peaks hingamine olema aeglane ja loomulik, muutudes järk-järgult sügavaks, pikaks, ühtlaseks ja rahulikuks.

Tuleb meeles pidada üht reeglit - soovitud tulemuste kiireks saavutamiseks ei ole lubatud vähimatki kiirustamist!

Eraldi hingamisharjutused

Madalam hingamine.

Seda tehakse lamavas asendis, istudes, seistes, kõndides. Sissehingamine toimub nina kaudu, samal ajal kui õlad ei tõuse, rind ei ulatu välja. Sissehingatav õhk suunatakse keskmise dan tiani piirkonda. Kõhu eesmine sein paisub ettepoole, diafragma laskub, kopsude alumised osad täituvad aktiivselt õhuga. Väljahingamine toimub vabalt, loomulikult, nina või avatud suu kaudu, ilma pingeteta. Kõhu eesmine sein tõmbub väljahingamisel tagasi.

Keskmine hingamine.

Sooritatakse lamavas asendis, istudes, seistes. Hingake sisse nina kaudu. Ärge tõstke õlgu üles, kõhu esisein on liikumatu. Kogu liikumine on koondunud rindkere piirkonda. Rinnakorv laieneb, et täita kopsude keskmisi osi.

Hingake välja loomulikult läbi nina või ilma pingeteta läbi avatud suu. Väljahingamisel surutakse rindkere kokku.

Ülemine hingamine.

Sooritatakse lamavas asendis, istudes, seistes. Hingake sisse nina kaudu. Rindkere ja kõhu eesmine sein jäävad liikumatuks. Õlad ja lõug tõstetakse õhu täitmiseks ülemised divisjonid kopsud.

Väljahingamine on loomulik, viies pea algsesse asendisse ja seejärel õlad.

Üldine hingamine.

Sooritatakse lamavas asendis, istudes, seistes. Nina kaudu sissehingamisel eendub esmalt kõhu esisein ja diafragma laskub alla (vt alumine hingamine), seejärel rindkere laieneb (vt sissehingamine – keskmine hingamine) ning sissehingamise lõpus tõusevad õlad ja lõug ( vt sissehingamine – ülemine hingamine).

Hingake välja loomulikult, läbi nina või vabalt läbi avatud suu järgmises järjestuses: tõmmake kõhu esiseina sisse, suruge rinda, langetage lõug ja seejärel õlad.

Selle tulemusena toimub aktiivne õhuringlus kopsudes, samuti kõhu- ja rindkereõõne organite massaaž.

Täielikud hingamisharjutused

Raske hingamine. Seda tehakse istudes, seistes või kõndides. Hingake sisse, et teha samamoodi nagu üldise hingamise korral, lisades käte liikumist. Sissehingamise alguses painutage käed küünarnukist, suruge käed rusikasse ja viige need kaenlaaluste piirkonda. Väljahingamine koosneb kahest hetkest.

Esimene hetk- hingake nina kaudu välja, järgides eraldi hingamisharjutuste üldiseks hingamiseks antud järjestust, langetades samal ajal käed enda ees kaarega ette - alla, seejärel laiali ja tõstke üles, kirjeldades ringi, seejärellangetage see uuesti alla ja küünarnukkidest painutades viige rusikasse kokku surutud käed kaenlaaluste piirkonda.

teine ​​hetk- intensiivne väljahingamine suu kaudu. Selle väljahingamise poole ülesanne on vabastada kopsud neisse jäänud õhust, mis nõuab kõhu eesseina lihaste, roietevaheliste ja rinnalihased. Käte liikumine kaares enda ees ette – alla aitab välja hingata.

Hakates seda hingamist valdama,olge ettevaatlik, et mitte tekitada liigseid pingeid, eriti kui sooritate teist väljahingamishetke.

Treenimata inimestel, aga ka kõrge vererõhuga inimestel võivad tekkida peavalud, peapööritus, iiveldus, raskustunne südames ja rinnus. Seetõttu tuleb arengufaasis harjutust sooritada rahulikult, pingevabalt.

Lihtsustatud hingamine.

Teostatakse istuvas või seisvas asendis. Hingake sisse ja tehke käte liigutusi samamoodi, nagu on kirjeldatud täieliku kompleksse hingamise puhul. Väljahingamine toimub vastavalt väljahingamise kirjeldusele üldhingamisel (eraldi hingamisharjutused).

Käe liigutused on järgmised: harjad lahti harutades tõsta need pea kohale, seejärel sirutada käed külgedele, peopesad ülespoole ja jõuda õlgade tasemele, seejärel keerata peopesad alla, jätkates käte langetamist tavaasendisse. Sissehingamisel on silmad suletud, väljahingamisel silmad lahti ja õhk väljub müraga.

Hingamine pausidega

Variant üks. Sooritatakse lamavas asendis, istudes, seistes. Hingake sisse läbi nina, hingake välja kas läbi nina või läbi nina ja suu korraga.

Enne harjutuse alustamist valige fraasid, mis koosnevad kolmest, viiest, seitsmest, üheksast sõnast. Laused peaksid sisaldama tähendust, mis aitab hingata või paraneda. Näiteks:

• 3 sõna - hingamine tervendab mind;
• 5 sõna - hingamisharjutused aitavad mul taastuda;
• 7 sõna - rahulik, sügav, ühtlane hingamine ravib mu haigused;
• 9 sõna - rahulik, sügav, ühtlane hingamine annab jõudu kogu eluks.

Äärmuslikel juhtudel võib kasutada numbreid.

Fraasid jagunevad võrdseteks osadeks ja hääldatakse vaimselt koos hingamisega. Sissehingamine - üks sõna, paus - üks sõna, väljahingamine - üks sõna jne, suurendades võrdselt sõnade arvu.

Variant kaks. See viiakse läbi samamoodi nagu esimene, muutub ainult hingamise järjekord: sissehingamine - üks sõna, väljahingamine - üks sõna, paus - üks sõna jne, suurendades võrdselt sõnade arvu.

Komplekssed hingamisharjutused

Hingamine koos kaasnevate liigutustega.

Seda tehakse lamavas asendis, istudes, seistes, kõndides. Hingake nina kaudu sisse, kõhu eesmine sein ulatub ettepoole. Hingake välja nina kaudu

kõhu eesmine sein tõmbub tagasi. Põhikoormuse kannavad kõhulihased. Selg on sirge, õlad ei tõuse. See harjutus on hea harjutus kõhuhingamise valdamiseks.

Hingamine vastupidiste liigutustega.

Seda tehakse lamavas asendis, istudes, seistes, kõndides. Täitmistehnika on vastupidine eelmisele harjutusele. Hingake nina kaudu sisse, kõhu eesmine sein tõmbub tagasi. Hingake välja nina või suu kaudu, kõhu eesmine sein ulatub välja. Selle meetodi puhul on kõhulihased veelgi pingelisemad.

Puhastav hingeõhk.

Teostatakse istuvas või seisvas asendis. Nina kaudu sisse hingates painutage käed küünarnukist, suruge käed rusikasse ja viige need kaenlaalusteni. Esiteks ulatub kõhu eesmine sein välja ja seejärel laieneb rind. Seejärel väike paus, mille jooksul on aega oma tähelepanu fikseerida, millele järgneb väljahingamine läbi suletud hammaste ja võib kosta vilistav heli.

Hingake osade kaupa välja kõhu- ja rindkere lihaste kergete lühikeste kontraktsioonide tõttu. Väljahingamise hetkel langetage käed ette - alla peopesadega maapinnale. Väljahingamise kestus ületab sissehingamist 4-8 korda. Arengufaasis ärge pingutage liiga palju, et mitte tekitada ebamugavust ja vererõhu tõusu.

Hüpertensiooni all kannatajatel soovitame rahulikult välja hingata läbi avatud suu ja kergelt ümarate huulte.

imiteerivad hingamisharjutused

Neid harjutusi iseloomustab loomade hingamise imiteerimine: näiteks nuusutamine, kui oht või saak on lähenemas.

Hingamise aluseks on erinevad emotsionaalsed värvid: rõõm, viha, erksus, üllatus. Alustuseks valitakse emotsionaalne taust, seejärel tehakse 10-12 aktiivset, lühikest teravat hingetõmmet läbi nina, neile keskendumata. Hingake tavaliselt välja nina või suu kaudu.

Kõik harjutused sooritatakse järgmises järjekorras (kaks korda): üks imiteeriv hingetõmme, millele järgneb 2-3 täishingamisharjutust. Seejärel paus kuni hingamise täieliku taastumiseni. Vajadusel saate muuta emotsionaalset tausta ja sooritada harjutust uuesti.

See harjutus aitab omandada teatud emotsionaalse meeleolu, eemaldades psühholoogilise ja füüsilise väsimuse.avaldatud

Iga inimese liigutust, sealhulgas tema kõnet ja laulmist saadab sisse- ja väljahingamine. Tänu sellele keerulisele protsessile satub kehasse hapnik, mida rakud kasutavad elu tagamiseks ning süsihappegaas eraldub väliskeskkonda. Õige hingamise korral on kaasatud kõhu- ja rinnaõõne vaheline lihas-vahesein - diafragma. Selline "alumine (diafragmaatiline) hingamine" on vajalik ennetamiseks ülekaaluline, unetus, kõrge vererõhk. See on keha- ja laulukultuuri, jooga ja qigongi komplekside, võitluskunstide (wushu) lahutamatu osa.

Õige hingamise harjumuse kujundamine

Hingamine on elusorganismile nii loomulik ja harjumuspärane, et terve inimene ei mõtle sellele, kuidas ta hingab. Enamiku inimeste jaoks töötab hingamise ajal vaid 40% kopsudest, mis põhjustab rakkudes hapnikupuudust.

Ebaõige gaasivahetuse tagajärjel halveneb kudede seisund, organism muutub vastuvõtlikuks viirus- ja bakteriaalsetele infektsioonidele, kulutab kiiremini energiat, väsib ja vananeb; immuunsus nõrgeneb, kroonilised haigused arenevad. Hapnikupuudus mõjutab välimus nahk: tundub kahvatu või kollakas, muutub vähem elastseks; tekivad kortsud, silma all on märgatavad kotid ja tumedad ringid.

Hingamisharjutused aitavad kujundada harjumust "sügavalt hingata", normaliseerides seeläbi vereringet ja ainevahetusprotsesse kehas.

Inimese hingamise väljaselgitamine on lihtne: lihtsalt pöörake tähelepanu sellele, mis protsessis osaleb - rinnale või kõhule. Kui rindkere sissehingamisel ei tõuse, vaid kõht ulatub välja, mis väljahingamisel tõmbub sisse, siis on see õige hingamine, mille puhul veri rikastab keha rohkem hapnikuga.

Selle õppimiseks on vaja igapäevaselt teadlikult hingata diafragma abil. Esimestel tundidel on soovitatav seda teha lamades, lõõgastudes ja keskendudes hingamisprotsessile. Parem käsi tuleb asetada rinnale ja vasak käsi alakõhule. Hingake aeglaselt läbi nina (suu kaudu sissehingamisel õhk ei soojene ega puhastata tolmust ja mikroorganismidest). Vasak käsi tõsta kõhuga. Hingake sisse, et teha maksimum – kuni rindkere hakkab tõusma. Sel hetkel tuleb hakata aeglaselt, ühtlaselt, pingutuseta välja hingama. Kõhuõõs on sel ajal tühjendatud. Väljahingamine on 2 korda pikem kui sissehingamine. Rindkere ei tohiks liikuda.

Hingamise ajal diafragma liigutuste tunnetamiseks ja nende paremaks kontrollimiseks õppimiseks võite tõusta neljakäpukile, lõdvestada kõhtu ning hingata sügavalt ja sageli läbi suu. Harjumusest võib tekkida pearinglus, mis on tingitud suure õhuhulga sissevoolust kopsudesse.

Piisav pikka aega peate keskenduma õigele hingamisele, kuid lõpuks areneb automatism. Pärast põhitehnika valdamist saate harjutust keerulisemaks muuta, asetades kõhule raamatu ja lisades täiendavat raskust. See on pehme treening kõhulihastele. 1–1,5 kg kaaluva kõvakaanelise väljaandega ei tasu kohe alustada: koormust suurendatakse järk-järgult. Loendades 2-ni ja seejärel 3-ni, hoidke sisse- ja väljahingamise ajal hinge kinni.

Saate treenida erinevat tüüpi väljahingamist. Lamavas asendis hingatakse rahulikult läbi nina ja välja hingatakse läbi poolavatud huulte. Patsiendil soovitatakse ette kujutada, et ta puhub küünla leeki, nii et see segab, kuid ei kustu. Väljahingamine peaks toimuma aeglaselt ja nii kaua kui võimalik. Kogu kõhuõõs peaks laskuma. Seejärel peaksite harjutama väljahingamist terava "ha" heliga. Ettevaatust, see ei tulnud kõrist (kisa), vaid kõhust.

Näidustused hingamisharjutuste valdamiseks

Olles õppinud õigesti hingama, võite hakata valdama ühte kompleksidest kasulikud harjutused hingamise jaoks, kaasates need päevakavasse. Treening võtab aega 15–40 minutit päevas – see aeg on võrreldav hommikuvõimlemise ja tervise parandamiseks tehtava võimlemisega. Sellised harjutused on eriti soovitatavad inimestele, kes kogevad regulaarselt stressi, kuna hingamistehnikad aitavad lõõgastuda, rahustada närvisüsteemi, stabiliseerida emotsionaalset seisundit ja normaliseerida öist und.

Kehakaalu langetamiseks mõeldud hingamiskompleksidel on jõukoormuste ja jooksuga võrreldes leebem ja seetõttu ka hiline toime. Diafragma kokkutõmbumine ja lõdvestamine on omamoodi massaaž, mille tõttu mao maht väheneb: selle seinad ahenevad. Mõne aja pärast tunneb inimene, et ta on küllastunud vähema toiduga. Lisaks aitavad harjutused ainevahetust parandades kaasa selle paremale seedimisele ja samal ajal rasvade lõhustamise protsessile kõhus ja külgedel. Õige hingamise korral nahaalune kõht keharasv hävivad järk-järgult. Mõju sõltub valitud tehnikast.

Hingamisharjutuste näidustused on järgmised:

• hingamisteede ja ENT organite haigused (bronhiit, kopsupõletik, bronhiaalastma; vasomotoorne riniit, adenoidiit, krooniline tonsilliit, tüsistused pärast grippi);
• kardiovaskulaarsüsteemi haigused (hüpertensioon, kalduvus kõrge vererõhk, vegetatiivne düstoonia, insuldi ja müokardiinfarkti tagajärjed, südame rütmihäired, aju-, südame- ja jäsemete veresoonte ateroskleroos);
• neuroloogilised haigused (insuldi ja vigastuste tagajärjed koos liikumishäiretega, kogelemine, kroonilise väsimuse sündroom, depressioon, erinevad neuroosivormid, kroonilised peavalud, migreen, epilepsia);
• haigused seedeelundkond, kilpnääre ja teised.

On vastunäidustusi, kuna igasugune võimlemine on kehale koormav. Te ei tohiks treenima hakata, kui:

• lülisamba vigastused;
• raske lühinägelikkus;
• verejooks;
• erineva lokaliseerimisega herniad;
• kardiovaskulaarsüsteemi haiguste ägedad staadiumid, kõrge vererõhk;
• krooniliste haiguste ja põletike ägenemised.

Tüsistusteta raseduse korral on mõned hingamisharjutused (ei ole kombineeritud kindlate asendite, kallutamiste, keerdudega) lubatud 4–5 kuu jooksul. Enne sellise võimlemise alustamist peaksite konsulteerima arstiga.

Kõige tavalisemad harjutuste komplektid

Harjutusi tehakse selleks, et sihipärase tegevusega suurendada hingamissüsteemi funktsionaalseid reserve, samuti saavutada positiivseid muutusi ja tervenemist erinevates organites ja süsteemides.

Seal on palju hingamisteede kompleksid ja tehnikad koos põhiharjutuste kirjeldusega.

Bodyflex

See on 12 harjutusest koosnev komplekt, mille eesmärk on aidata inimestel kaalust alla võtta ilma füüsiline treening igas vanuses. See seisneb näidatud asendi (venitusarmide) võtmises ja fikseerimises hinge kinni hoides. Iga harjutus viiakse läbi mitmes etapis:

1. Rahulik väljahingamine.
2. Kiire ja terav hingamine läbi nina (rindkere ja kõhuõõs on täidetud õhuga).
3. Intensiivne väljahingamine "alt üles" diafragma abil, samal ajal kui magu tõmmatakse nii kaugele kui võimalik.
4. Hinge kinni hoidmine, mille jooksul peate võtma teatud asendi ja hoidma seda 5–10 sekundit.
5. Lõõgastus.

Diafragmaatiline hingamine täidab kopsud täielikult ja lühiajaline hapnikunälg viivituse ajal paneb keha aktiivselt hapnikku kasutama, suunates selle harjutusest mõjutatud piirkonda. Kui pinge on tunda kohas, kus on soovimatud rasvaladestused, siis on treening tulemuslik. Seega põletatakse rasvu ja väheneb mao maht. Liiga ebameeldivaid ja ebamugavaid asendeid tuleks vältida.

Bodyflexi kompleksi harjutused

Jooga ja paljud teised hingamistehnikad on üles ehitatud sarnasel põhimõttel. Esimesed paar õppetundi on pühendatud õige hingamise seadistamisele.

Oksüsida

1. Rahulik hingamine läbi nina, kõhulihased lõdvestuvad.
2. Kolm "dovdoh", kõht on pingutatud.
3. Intensiivne väljahingamine läbi suu, huuled flöödimänguasendis.
4. Kolm "hingamist", kõht pingutatakse.

Erinevalt bodyflexist pole siin viivitust: inimene hingab pidevalt diafragma abil. Harjutusi tehakse ilma kõhu järsu tagasitõmbamiseta ribide all, seega on tehnika vähem traumaatiline ja leebema toimega, sellel on vähem vastunäidustusi. Tehnikat on võimalik omandada kodus, ilma treenerita.

1. Harjutus 1. Lähteasend: seisa sirgelt, too abaluud lülisambale, lükka vaagnat veidi ettepoole, kõverda jalgu veidi põlvedest. Tõsta parem käsiüles ja kallutage keha veidi paremale. Tehke selles asendis 4 hingetõmmet. Korrake vasaku käega. Tehke iga poosi jaoks kolm kordust.
2. Harjutus 2. Istu maha ilma selga painutamata, toetu vastu seina. Puusad põrandaga paralleelsed, käed rinna ees kokku pandud. Põhiline hingamine 3 korda.
3. Harjutus 3. Lamage selili põrandal, pange käed rinnale risti. Painutage jalad põlvedes ja tõstke üles. Tõstke abaluud üles ja ärge rebige alaselga põrandast lahti. Pingutage ülemist pressi ja tehke põhihingamine. Vaja on 4 lähenemist, pärast iga tuleks lõõgastuda.

Korralikud ja regulaarsed harjutused on üsna tõhusad: on praktiliselt tõestatud, et nädalase igapäevase treeninguga väheneb kõhu ja puusade maht 5 cm.

jianfei

Hiina hingamisharjutused, mille nimi tõlkes tähendab "kaotada rasva", sisaldab kolme põhilised harjutused mis võib normaliseerida ainevahetust, vähendada nälga, taastada kesknärvisüsteemi. 2-3 kuu pärast tavaklassid võite oodata 8-10 kg kaalukaotust. Soovitatav on kompleksi läbi viia tühja kõhuga või võimalusel söömise asemel. Enne tunni alustamist peaksite lõõgastuma ja keskenduma hingamisprotsessile.

Kolm Jianfei põhiharjutust: "Laine", "Konn", "Lootus".

Harjutus "Laine" on suunatud näljatunde vähendamisele. Soovitatav asend on lamades selili: painutage jalgu põlvedes, asetage jalad põrandale. Asetage üks käsi rinnale, teine ​​​​kõhule. On vaja sügavalt aeglaselt hingata, tõmmates lihaste abil kõhtu sisse ja tõstes rindkere. Seejärel hoidke mõnda aega hinge kinni ja hingake välja. Väljahingamisel rindkere langeb ja kõht ulatub välja. Korda vähemalt 40 korda. Sisse- ja väljahingamise kiirus vastab ligikaudu loomulikule hingamisele. Inimestel, kes on selle tehnika hästi valdanud, on lubatud kõike teha seistes, istudes või kõndides.

Harjutus "Konn" aitab leevendada stressi ja väsimust. Peate istuma mugavalt madalal pingil, painutage jalad õige või veidi terava nurga all ja asetage need õlgade laiusele. Toetu küünarnukid põlvedele, suru käsi rusikasse (mehed pigistavad paremat, naised vasakut) ja haara sellest teise käega. Peate oma otsaesise rusikale toetama, silmad sulgema ja lõõgastuma, keskendudes harjutusele. Hingake vaheldumisi läbi suu ja nina, hoides 1-5 sekundit. Kõht peaks olema täielikult õhuga täidetud. Sooritage umbes 15 minutit, võite kuni 3 korda päevas.

Harjutus "Lotus" vähendab ka sisemist stressi, normaliseerib ainevahetust. Tehke seda pingil istudes või "istuva Buddha" poosis. Selg peaks olema sirgendatud, pea veidi langetatud. Sule silmad. Käed peopesaga ülespoole asetatakse jalgadele kõhu ees. Esimesed 5 minutit on teadliku hingamise etapp, mida tuleb reguleerida. On vaja täielikult keskenduda ja kuulata: hingamine on sügav, ühtlane, pikk. Rind ja kõht ei tohiks märgatavalt liikuda. Järgmised 5 minutit - loomulik ja lõdvestunud hingamine ning väljahingamine - helitu, ühtlane. Kolmas periood - umbes 10 minutit - normaalne hingamine, olenemata sügavusest ja rütmist. Oluline on puhastada oma meel kõrvalistest mõtetest, lõõgastuda ja rahuneda.

Selline võimlemine on kättesaadav peaaegu kõigile, kes soovivad oma tervist parandada.

Võimlemine Strelnikova

See tervist parandav tehnika sündis 20. sajandi 30-40ndatel ja patenteeriti 1972. Selle abiga suutis autor - laulja Alexandra Nikolaevna Strelnikova - taastada oma kadunud lauluhääle. On tõestatud, et selle võimlemise kasutamine ulatub kaugelt kaugemale ENT-haiguste ravist, aidates kaasa keha kui terviku paranemisele.

Süsteem on üsna keeruline ja sisaldab suur hulk harjutused, mis on suunatud erinevate haiguste raviks. Kompleksi täieliku kirjelduse ja soovitused leiate vastavast kirjandusest või Moskva hingamisvõimlemiskeskuse A. N. Strelnikova ametlikult veebisaidilt.

Hingamisteede võimlemine põhineb aktiivsel, lühikesel, mürarikkal nina inspiratsioonil; see käib kõigi harjutustega kaasas. Väljahingamine toimub iseenesest. Sissehingamisel peaksid ninasõõrmed sulguma ja õlad ei tohiks olla üles tõstetud, need tuleks vastupidi alla lasta. Peamised neist on kolm harjutust, mis on saadaval kõigis kitsalt keskendunud kompleksides: "Palmid", "Pogonchiki" ja "Pump":

1. "Palmid". Sirge seljaga seistes või istudes painutage käed küünarnukist, suunake peopesad endast eemale. Iga sekund teravalt ja mürarikkalt hingates peate samal ajal oma peopesad rusikasse suruma. Tsükkel koosneb 8 hingetõmbest, mille järel peate mõne sekundi pausi tegema ja seda korrata. Kokku on vaja 20 sellist tsüklit.
2. "Juhid" . Seistes või istudes sirgelt, käed vöö kõrgusel, peopesad rusikasse surutud. Jalad veidi kitsamad kui õlgade laius. Sissehingamisel langetage käed järsult alla, avage rusikad, sirutage sõrmed laiali, pingutades tugevalt käsi ja õlad. On vaja teha 8 tsüklit 8 hingetõmbega.
3. "Pump". Sooritatakse seistes või istudes sirge seljaga, jalad veidi kitsamad kui õlgade laius. Sissehingamise ajal kummarduge aeglaselt ja sirguge sama rahulikult, nagu oleks vaja rasket pumpa pumbata. Korrake 8 tsüklit 8 nõlvast.

Tunnid viiakse läbi ventileeritavas ruumis, tühja kõhuga. Rahuldavas seisus algajatele tuleks iga ettenähtud harjutust teha 4, 8 või 16 hingetõmmet (liigutust). Tsüklite vahel lastakse puhata 2–4 ​​sekundit. Peaksite õppetunni lõpetama, kui väsimus on selgelt tunda ja naudingut pole.

Pärast harjutuste omandamist ja nendega harjumist peate õppima, kuidas sooritada 32 hingamisliigutust sama puhkusega. Olukorra märgatava paranemisega saab tsüklite arvu vähendada, kuid mitte treeningutest loobuda. Kehva tervise ja nõrkuse korral viiakse treening läbi istudes või lamades, 2, 4, seejärel 8 hingetõmmet-liigutust pausiga seeriate vahel.

Strelnikova hingamisharjutused on sageli ette nähtud:

• kopsupõletik, bronhiit, bronhiaalastma;
• hääleaparaadi haigused;
• vasomotoorne riniit ja sinusiit;
• lihas-skeleti süsteemi häired, skolioos, kyphosis;
• urogenitaalsüsteemi häired;
• neuroosid, kogelemine;
• nahahaigused.

K. P. Buteyko meetod

Füsioloog Konstantin Pavlovich Buteyko välja töötatud ninahingamise meetod on mõeldud astmahaigetele. Sellega hingamistehnika krambid leevenduvad. Klassid peaksid kestma pikka aega, 2 kuni 8 nädalat.

Selle meetodi peamine erinevus on pindmine hingamine, kopsude ülemise osa abil, sügavast hingamisest kõrvalekaldumine. Sissehingamise ja väljahingamise vahel on vaja viivitust, mis iga seansiga järk-järgult suureneb.

Seda meetodit peetakse terapeutiliseks, seda saab kasutada alles pärast spetsialistiga konsulteerimist. Näidustused on hüpertensioon, stenokardia, bronhiaalastma, bronhiit, allergiad, riniit.

Hingamisharjutused lastele

Oskus harjutuste abil hingamist kontrollida on kasulik iga lapse elus. Teadlikult sooritanud regulaarseid hingamisharjutusi, nagu hommikune treening ja hügieeniprotseduurid, võivad muutuda hea harjumus. Tunnid toimuvad mänguliselt, 3-4-aastastele lastele korratakse 5 korda, vanemas eas - kuni 10 korda.

Harjutuste komplekt näeb välja selline:

1. "Lilled". Laps peab ette kujutama, et ta kõnnib imelises aias ja nuusutab ilusat ja lõhnavat lille. Hingake aeglaselt nina kaudu sisse ja suu kaudu välja. Nuuskamine on hädavajalik, mitte lärmakalt. Suvel jalutades tuleks leida aega, et beebi saaks uurida, millised lilled talle meeldivad: tunda on roosi, maikellukese, jasmiini lõhna ja võilillele puhuda, et kohevad laiali läheksid.
2. "Mesilased". Istuge mugavalt või heitke pikali, sulgege silmad. Hingake läbi nina ja sulgege kõrvad peopesadega. Hääldage pikka heli "m", häälepaelad peaksid vibreerima. See on nagu mesilaste sumin tarus. Helide kuulmine keha sees on väga ebatavaline ja lapsed teevad seda harjutust huviga.
3. "Küülikud". Väikesed närilised peaksid terava haistmismeele abil leidma midagi maitsvat. Hingake 3 lühikest ja kiiret hingetõmmet, seejärel hingake aeglaselt välja.
4. "Õhupall" . Laps peaks lamama põrandal, käed kõhul. Kujutage ette, et kõht on muutunud õhupalliks. Seda tuleb aeglaselt pumbata. "Auh! Mis juhtus?" Õhupall tühjendatakse täiskasvanu märguandel, näiteks plaksutades 5 sekundi pärast.
5. "Hamster". Laps peab ette kujutama, et ta on muutumas hamstriks, kes kannab põskede taga toiduvaru: puhuge need täis ja kõndige 10 sammu. Nüüd tuleb endale põskedele patsutada, õhku naljaka heliga välja lasta. Ja siis kõndige, lärmakalt ja kiiresti läbi nina hingates midagi süüa otsides.
6. "Ninasarvik": peate hingama läbi ühe ninasõõrme, siis vaheldumisi läbi teise ninasõõrme.
7. "Kana". Laps peaks istuma pingil käed allapoole, seejärel hingama kiiresti nina kaudu ja tõstma käed kaenlaaluste poole, peopesad ülespoole, kujutledes kana tiibu. Väljahingamisel langevad “tiivad”, peopesad pöörduvad alla.
8. "Sukelduja" peab merepõhja sukeldudes hinge kinni hoidma. Peate tegema paar normaalset rahulikku hingetõmmet ja väljahingamist, seejärel sügavalt sisse hingama. Võistluse saab korraldada koos täiskasvanuga.

Kasulikud on mängud, milles tuleb hingamise abil keerutada kerget karusselli, tuulikut. Lapsed puhuvad hea meelega küünalt, puhuvad kõrrest vette mullid ja mängivad seebimullidega. Soovitatav on seda teha vaheldumisi suu ja ninaga.

Täiskasvanud peaksid jalutuskäikudel juhtima lapse tähelepanu asjaolule, et õhu aeglasel sissehingamisel võib tunda erinevaid õhu maitseid. See võimaldab arendada taju ja aistingu kognitiivseid protsesse, kui arutleme muljete üle: “Mille järgi see lõhnab - värske rohi või niidetud muru? Kas see on maa või vee lõhn? " jne.

Selleks, et kõik hingamisharjutused aitaksid tõhusalt kaasa keha küllastumisele hapnikuga ja avaldaksid muid positiivseid mõjusid, on vaja järgida mitmeid põhimõtteid.

1. Hingake kõigi kopsudega, võimaldades sissehingamisel diafragmal langeda ja kopsudel õhuga täitumiseks täielikult avaneda.
2. Tehke võimlemist iga päev ja vastavalt näidustustele - kaks korda päevas, samal ajal, eelistatavalt tühja kõhuga.
3. Harjuta nii kodus kui värske õhk, puhates või kõndides. Hingake sisse läbi nina ja hingake välja suu kaudu. Sõltuvalt kõndimiskiirusest on soovitatav vaheldumisi sisse- ja väljahingamine vastavalt igale sammule. Algajatele on parem treenida istudes või lamades.
4. Kodud vastuvõtmiseks maksimaalne efekt soovitav on luua sobiv atmosfäär: valida sobiv aeg ja koht, välistades või minimeerides segavaid tegureid, eriti telefoni. Mõned inimesed saavad kasu rahulikust muusikast, meditatiivsetest videosarjadest, mis aitavad neil lõõgastuda ja keskenduda oma hingamisele. Tuba ei tohiks olla eredalt valgustatud. Seda tuleks tuulutada või käsitleda avatud aknaga; kuiv, roiskunud, vananenud õhk ei aita kaasa meeldivatele aistingutele ega too kasu.
5. Harjutage regulaarselt, vastasel juhul ei avalda hingamiskompleksid soovitud efekti: enamik neist põhineb igapäevasel töövõimel. Paljudel inimestel pole muutusi tingitud ainevahetuse iseärasustest, teatud ravimite (hormonaalsed ravimid, rasestumisvastased vahendid) võtmisest, isiklikust suhtumisest meetodisse (inimene suhtub tehnikasse skeptiliselt ja sunnib end vastu tahtmist harjutusi tegema) .

Õige treeninguga kaasneb harjutamine ja visadus.

Tagasi