Liigeste võimlemine: terapeutiliste harjutuste komplekt. Harjutused veresoonte tugevdamiseks Harjutused liigeste vereringe parandamiseks

Liigesepatoloogia arengu peamine põhjus on hüpodünaamia. Kaasaegne maailm ei paku suurt füüsilist aktiivsust: istuv töö, lift, buss või metroo, isiklik auto. Seetõttu muutub ülioluliseks liigeste võimlemine, mille eesmärk on nende tugevdamine ja liikuvuse taastamine. Treeningteraapia aitab kiiresti ja tõhusalt mis tahes etioloogiaga artriidi, podagra, artroosi, osteokondroosi korral.

Taastava kompleksi saab füsioteraapia harjutuste metoodikult või ise järele tulla. See peaks sisaldama harjutusi, mis hõlmavad pöörlevaid liigutusi, käte ja jalgade liigeste painutamist / sirutamist, vastupanu ja raskustega harjutusi, samuti lõdvestusliigutusi.

Liigeste taastamiseks mõeldud terapeutilist võimlemist kasutatakse luu- ja lihaskonna erinevate haiguste aktiivteraapia ja taastusravi perioodil. Selle kompetentse ja korrapärase jõudlusega paraneb verevool ja paraneb ainevahetus kahjustatud kudedes, suureneb liigeste painduvus ja lihased muutuvad tugevamaks.

Sageli kasutatakse harjutusravi ennetava meetmena selliste haiguste puhul nagu artriit, artroos ja osteokondroos. Terapeutilised harjutused on ette nähtud isegi vastsündinutele. Näiteks näitab video kompleksi, mis on kasulik juba väga varases eas.

Kõik harjutused tuleks sooritada aeglaselt, suurendades järk-järgult liigutuste ulatust. Korduste arv on 8-15 korda.

Selleks, et võimlemisel oleks terapeutiline toime, on soovitatav järgida järgmisi reegleid:

• ärge sööge 2 tundi enne laadimist ja 60 minutit pärast seda;
• päeva jooksul juua nii palju puhast vett kui võimalik;
• tundide ajal hingamine peaks olema rahulik ja sügav;
• pärast treeningteraapiat tuleb võtta soe dušš, hõõruda haigeid liigeseid kuiva kõva rätikuga ja teha isemassaaži, kasutades põletikuvastast või soojendavat kreemi;
• vahetult enne ravivõimlemist peaksite 5 minutit soojenema.

Regulaarselt terapeutilisi harjutusi tehes unustab patsient pikaks ajaks valu, jäikuse ja ebamugavustunde liigestes.

Kõik harjutused tuleb läbi viia rangelt vastavalt spetsialisti soovitatud meetodile. Füsioteraapia annab soovitud efekti, kui seda kombineerida õige toitumisega ja veeprotseduurid. Nende kolme komponendi kombinatsioon aitab saavutada soovitud tulemuse.

Allpool on mõned lihtsad, kuid tõhusad kompleksidõla-, küünar-, puusa- ja põlveliigeste uurimiseks.

Liigeste laadimine arendab painduvust ja vastupidavust, muudab inimese vormis, energiliseks ja osavaks. See annab meie ajal nii vajaliku koormuse lihastele, tugevdab sidemeid ja kõõluseid.

Kuid peamine ülesanne terapeutiline võimlemine- liigeste areng, nende liikuvuse suurenemine. Õigeid harjutusi saab teha igas vanuses, keskendudes heaolule ja sporditreeningule.

Video näitab lihtsat kompleksi eakatele. See näitab lihtsad harjutused mille eesmärk on tugevdada liigeseid ja arendada nende liikuvust.

Põhjustada võib õlavalu erinevad põhjused, sealhulgas liigne füüsiline aktiivsus või tõsine liigesepatoloogia. Kõigil neil juhtudel tulevad appi terapeutilised harjutused.

Järgmised harjutused on kõige tõhusamad:

• õlgade ringikujuline pöörlemine ette ja taha;
• käte röövimine ette ja taha;
• käte sirutamine külgedele õlgade tasemel (sirge või küünarnukist painutatud);
• tõstes käed üles läbi külgede või enda ette.

Video näitab täiskompleksõlgade harjutused.

Küünarliigeste võimlemine

Küünarnuki liigendus areneb kõige tõhusamalt, kui sooritada painutus-/siirutusliigutusi ning küünarvarre sisse- ja väljapöördeid.

Ligikaudne küünarliigeste arendamise kompleks sisaldab järgmisi harjutusi:

1. Seistes painutage käsi küünarnukist ja viige see õlale võimalikult lähedale. Võib sooritada mõlema käega korraga või vaheldumisi.
2. Püstiasendis tehke tõukeid vertikaalselt pinnalt. Küünarnukid saab suunata nii alla kui välja.
3. Seistes või istudes painutage küünarnukid ja esinege ringjad liigutused küünarvarre. Pöörake tähelepanu - õlad ei tohiks liikuda.

Küünarliigese uurimise kohta saate lisateavet videot vaadates.

Põlv on üks haavatavamaid kehaosi, mis sageli kannatab erinevate haiguste all. Põlveliigeste haigused tuleb diagnoosida ja õigeaegselt ravida, vastasel juhul on võimalikud rasked tüsistused kuni liikumispiiranguni. Sama oluline on põlveliigese kahjustuste vältimine. Kõigil neil juhtudel on abiks terapeutilised harjutused.

Põlveliigest on kõige parem treenida lamavas asendis või külili.

Põhilised põlveharjutused:

• lamavas asendis on hea tõmmata käed ette, jalad aga vastupidises suunas;
• liikumine "jalgratas";
• jalgade painutamine ja sirutamine põlves (vaheldumisi või samaaegselt);
• sirutatud jala varba sirutamine enda poole ja endast eemale;
• asetades jalad õlgade laiusele, peaksite vaheldumisi või samaaegselt pöörama põlve sisse- ja väljapoole.
• seistes painutage jalad põlvedest pooleks, asetage peopesad põlveõndlale ja tehke ringjaid liigutusi põlvedega sisse ja välja;
• istuvas asendis vaheldumisi painutage ja painutage jalgu lahti

Video näitab peamist võimlemiskompleks põlveliigeste taastamiseks.

Terapeutiline võimlemine on kompleksravi vajalik komponent pärast artroplastikat. See aitab patsiendil taastuda 4-5 kuu jooksul.

Puusaliiges kannab liikumisel suurt koormust, pakkudes liikuvust ja säilitades keha tasakaalu. Seetõttu põhjustavad ka väikesed puusaliigeste probleemid patsiendile palju kannatusi.

Jalgade röövimisel ja liitmisel on liigendus hästi välja töötatud. Seda on mugavam teha seisvas asendis, toetudes ühe käega horisontaalsele pinnale.

Peamised puusaliigeste harjutused, mida saab ravikompleksi lisada:

• mitmesugused jalgade kõikumised lamavas või seisvas asendis;
• lamavas asendis langetage parem reie vasakule, seejärel vasak reie vastassuunas;
• jalgade röövimine ja aduktsioon lamavas asendis;
• jäseme ringikujuline pöörlemine puusaliiges.

Allolev video näitab puusaliigeste terapeutilisi harjutusi.

Füsioteraapia harjutused on kasulikud ka pärast artroplastikat. See aitab taastada motoorne aktiivsus võimalikult lühikese aja jooksul.

Vastunäidustused

Liigeste harjutusravil on hoolimata selle vajalikkusest ja kasulikkusest mitmeid vastunäidustusi:

1. Haigused südame-veresoonkonna süsteemist dekompensatsiooni staadiumis.
2. Ägedad nakkushaigused.
3. Onkoloogia.
4. Aju vereringe ägedad häired.
5. KNS väärarengud.
6. Liigesehaiguste äge staadium.

Kui patsient põeb mõnda tõsist haigust, on vaja konsulteerida arstiga harjutusravi kasutamise võimaluse osas. Võib-olla valib spetsialist teistsuguse kompleksi või soovitab vähendada korduste arvu.

Terapeutilisele harjutusele tuleks läheneda ettevaatusega. Samuti soovitatakse naisel enne tundide algust arsti juurde minna.

Kehaline kasvatus vees

Väga kasulik basseinis tehtavate liigeste harjutuste jaoks. See toimib eriti hästi rasvunud patsientidel ja inimestel, kes kogevad valu liigeste arengu ajal.

Vees saate teha mitmesuguseid liigutusi. Kõige tõhusamad ja lihtsamad on järgmised harjutused:

• kõndides basseini madalas osas, tõstes põlved kõrgele või puudutades oma tuharad kontsadega;
• ujumine mis tahes stiilis;
• kükitama.

Järeldus

Ükskõik, millise võimlemisviisi liigeste jaoks valite, on igaüks neist tõhus. Mõne nädala jooksul märkavad patsiendid esimesi positiivseid tulemusi. Peaasi, et ärge unustage, et harjutusi tuleb teha pidevalt ja koormust tuleks järk-järgult suurendada.

Inimesed, kes juhivad istuv pilt eluiga või pikka aega laua taga istudes kogevad sageli valu seljas, jalgades, kaelas ja õlgades. Liigeste piiratud liikuvus muutub luu- ja lihaskonna haiguste oluliseks sümptomiks. Arstid soovitavad iga päev korrata liigeste harjutuste seeriat, et vältida edaspidi selliste haiguste teket nagu artroos ja artriit.

Näidustused ja eelised

Lisaks neile, kes on sunnitud pikka aega ühel kohal istuma, satuvad ODA vaevuste tekke riskitsooni sportlased ja suure koormuse all olevad inimesed. Liigeste piiratud liikuvuse põhjused võivad olla:

• halvad harjumused;
• halb ökoloogia;
• mitte õige toitumine;
• ülekaal;
• liigne füüsiline aktiivsus;
• artriit, artroos jne.

Töötatakse välja harjutuste kompleksid, mis aitavad vabaneda valust, taastada kudede elastsust ja normaliseerida. aktiivne elu ilma valuta. Olulisemad tegevused, mis ei nõua erilist pingutust, on pikad matkamine, sörkjooks, hommikune sörkjooks, ujumine ja jalgrattasõit. Jalgrattasõit on kasulik gonartroosiga inimestele ja liikumisvõime taastamiseks puusaliiges artroosiga on vesiaeroobika võimeline. Treeningteraapia aitab parandada liigeste verevarustust, taastada varasemat liikuvust ja vabaneda valust igaveseks.

Harjutuste komplekt liigeste liikuvuse suurendamiseks

Soojendus on ettevalmistav etapp harjutuste põhikomplekti läbiviimiseks.

Kaasaegses spordimaailm on olemas kõikvõimalikud ravivõimlemise kompleksid ja meetodid, nagu shaping, fitness, jooga ja paljud teised alad, mis võimaldavad igaühel valida endale sobiva stiili ja koormuse. Kuid võite naasta oma endise tegevuse juurde kodus. Liigeste liikuvuse suurendamiseks või taastamiseks tuleks võimlemist teha vähemalt 4-5 korda nädalas. Enne tundide alustamist on soovitatav keha stressiks ette valmistada. Väike massaaž ja soojendus tõstavad lihastoonust ja soojendavad liigeseid.

Kompleks lülisamba jaoks

1. Lamage näoga põrandale, jalad õlgade laiuselt. Kasutades ainult peopesasid ja varbaid, tõstke vaagnat ja kumerage selg (nagu kassil). Hoidke asendit 5 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Seejärel korrake vastupidises suunas: langetage vaagen, tõstke pea üles, painutage alla. Säilitage asend. Protsessi ajal proovige hoida küünarnukid ja põlved sirged. Korda harjutust 3-5 korda.
2. Rõhk lamades, jalad õlgade laiuselt, küünarnukid ja põlved sirged. Kaare oma selg. Langetage puusi vaheldumisi igas suunas, viies need põrandale lähemale. Esimestel katsetel saab tugiküünarnuki painutada, siis on efektiivsem seda sirgena hoida. Vigastuste vältimiseks proovige liikuda aeglaselt. Korda mõlemal küljel 5-6 korda.
3. Seisa sirgelt, käed risti ja küünarnukid kinni. Libistage lõug üle rinnaku kõhule, samal ajal kui õlad ja selg on kaarekujuliselt painutatud, moodustades küüru. Seejärel visake pea tagasi. Avage käed ja hoidke neid küünarnukist kõverdatud külgedel. Pea tagakülg libiseb mööda, õlad ja selg kaarduvad vastassuunas. Korda 2-3 korda mõlemal küljel.

Tõsiste lülisambahaiguste korral ei ole soovitatav iseseisvalt sportida. Kompleksi valib eranditult raviarst ja need tuleb läbi viia kindlustuse saamiseks teise isiku juuresolekul.

Hüppeliigese treening

Jala mõlemas suunas pöörlevaid liigutusi saab teha igas asendis.

1. Seisa sirgelt, käed puusadel. Tõstke üks jäse üles ja rullige jalga 3-4 korda ühes suunas, seejärel teises suunas. Korrake liigutusi teises pahkluus.
2. Seistes sirgelt, venitage nii palju kui võimalik, hoidke käed puusadel. Tõuske aeglaselt varvastel ja külmutage 2 sekundit. Langetage end aeglaselt. Seejärel kandke keharaskus kandadele. Peab olema kerge üles-alla liigutamine. Treening ei sobi suurtele inimestele, kuna neil on raskem tasakaalu hoida. Korda 5 korda, toetades varbale ja kannale.
3. Pöörake pahkluu liigest päripäeva. Seejärel korrake teisel küljel. Tehke harjutust 2-3 korda. Seda meetodit saab kasutada tööl, igast asendist.

Kompleks põlveliigese jaoks

1. Aja jalad nii laiali kui võimalik ja kalluta torso ettepoole nii, et käed oleksid rinnal risti või puudutaksid põrandat. Vähendage järk-järgult jalgade vahemaad ja korrake nõlvad kuni 10 korda.
2. Selle harjutuse jaoks vajate tooli. Seisa näoga tema poole ja nõjatu selili. Tõstke jalg üles nii, et torso, käsi ja jalg on põrandaga paralleelsed. Seejärel painutage aeglaselt põlve ja tõmmake seda rinna poole. Viska järsult tagasi, tehes kiike. Tehke sama teise jäsemega 2-3 korda. See protseduur on võimalik alles pärast eelnevat soojenemist.
3. Pikali põrandale. Tõmmake kõverdatud põlved rinnale, sirutage jalad üles. Pärast seda painutage uuesti ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda 3-4 korda. Põlveliigese pikendamine toimub alati väljahingamisel.

Õppige, kuidas parandada aju vereringet ja kuidas treenida kapillaare, et kõrvaldada ajuveresoonte spasmid.

Artikli sisu:

Vaskulaarne düstoonia või verevarustuse häire võib olla geneetiline, kuid enamasti tekib see probleem ebatervisliku eluviisi tõttu. Liigne toitumine, suitsetamine, suurtes kogustes alkohoolsete jookide joomine, vähene füüsiline aktiivsus on peamised veresoonte valendiku ahenemise ja vererõhu tõusu põhjused. Verevoolu normaliseerimiseks võivad mitte ainult ravimid olla tõhusad, vaid ka spetsiaalsed harjutused parandada vereringet.

Harjutused kapillaaride treenimiseks

Tänu väikestele veresoontele, mida nimetatakse kapillaarideks, saab iga meie keharakk vajalikke toitaineid ja vabaneb jääkainetest. Teadlased on leidnud, et meie keha kapillaaride kogupikkus on üle 60 tuhande kilomeetri.

Kui verevoolu teele ilmuvad kitsenenud veresooned, ei saa metaboliite rakkudest väljutada ja see muutub erinevate vaevuste tekke peamiseks põhjuseks. Jaapani teadlane Katsuzo Nishi uuris pikka aega inimese vereringesüsteemi ja lõi terve harjutuste süsteemi vereringe parandamiseks.

Enamik lihtsal viisil verevoolu normaliseerimiseks on harjutus nagu vibratsioon. Seda tuleks teha kohe pärast ärkamist ja selleks ei pea te isegi voodist tõusma. Lihtsalt tõstke oma jäsemed üles ja raputage neid kaks minutit. Need liigutused peaksid olema sagedased ja väikese amplituudiga. Selle tulemusena allutatakse kapillaaridele vibratsioonimassaaž ja lümfivedelik jaotub ümber, mis puhastab keha toksiinidest.

Teine kõige lihtsam harjutus vereringe parandamiseks, mis kuulub Jaapani teadlase süsteemi, kandis nime " kuldkala". Hommikul voodisse jäädes pange käed pea alla neljanda selgroo piirkonda, tõmmake jalad enda poole. Pärast seda pingutage kogu keha ja hakake tegema vibreerivaid liigutusi, imiteerides kala. See liikumine mitte ainult ei paranda verevoolu, vaid suurendab ka selgroos paiknevate närvikiudude toonust. See lihtne võimlemine laevade jaoks peaksid olema regulaarsed ja harjutusi on vaja teha hommikul ja õhtul.

Harjutused ajuvereringe parandamiseks

Ajuveresoonte spasmide peamiste põhjuste hulgas eristavad teadlased veresoonte düstooniat ja verevoolu häireid. Selle haiguse sümptomid on paljudele inimestele teada:

• püsivad peavalud ja vererõhu muutused;
• kõne- ja koordinatsioonihäired;
• tinnitus;
• suurenenud väsimus ja vähenenud jõudlus.

Ajuveresoonte spasmid võivad tekkida stressi, atmosfäärirõhu muutuste või krooniliste haiguste tõttu. selgroog. Vasospasmi tekke riski minimeerimiseks peab inimene tugevdama veresooni. Selleks soovitavad arstid minna üle õigele toitumisele, jälgida igapäevast rutiini, teha spetsiaalselt välja töötatud harjutusi vereringe parandamiseks ja kasutada ravimtaimi.

Verevoolu parandamiseks ajus, ajal hommikused harjutused on vaja teha mitmeid eriliigutusi, näiteks kallutused külgedele, pea pöörded, saltod, riigipöörded. Kui teil hakkab sel hetkel ebamugavustunne ilmnema, tuleb võimlemine katkestada.

Nüüd kaalume lihtsat harjutuste komplekti, mis aitavad teil aju verevoolu normaliseerida:

1. Võtke seisva asendi jalad õlgade tasemel. Hakake pead pöörama päripäeva ja tagasi. Treeningu kestus on kaks minutit.
2. Ilma algasendit muutmata tõstke käed üles ja põimige sõrmed. Alustage ettepoole painutusi tehes 8 kordust.
3. Pöörake seisvast asendist jalad külgedele.
4. See harjutus on sarnane eelmisele, kuid põlveliigeseid on vaja painutada.
5. Võtke asend selili, sirutage oma jäsemeid mööda keha. Ilma põlvi kõverdamata tõstke jalad nii kõrgele kui võimalik ja toetage kätega alaselga. “Kase” stendi tuleks hoida enda juures viis minutit.

Harjutused vereringe parandamiseks jalgades

Inimene maksab oma püstikäimise eest jalaveenidele suure koormusega. Kui veresooned alajäsemed nõrk, siis on võimalik vere stagnatsioon ja sellest tulenevad tõsised probleemid veenidega. Selle vältimiseks peate kõndima. Neid on väga tõhusad harjutused jalgade vereringe parandamiseks, mida tuleks ideaalis teha vees.

Kui teil on võimalus, alustage basseini külastamist. Vastasel juhul võite lihtsalt oma jalgadele valada ohtralt jahedat vett. Selle tulemusena stimuleeritakse veresooni ning need hakkavad aktiivselt laienema ja kokku tõmbuma. Veenide seinte toon tõuseb ja need muutuvad elastsemaks. Siin on lihtne liigutuste komplekt, mis võimaldab teil hoida oma veenid heas seisukorras:

1. Võtke seisva asendi jalad õlgade tasemel. Sellest lähteasendist kummarduge ettepoole, püüdes sõrmedega maapinnale jõuda. Veenduge, et teie jalad ei kõverduks treeningu ajal. põlveliigesed.
2. Võtke istumisasend maapinnal, sirutage jalad nii laiali kui võimalik. Käed peaksid olema rindkere tasemel. Tehke ettepoole painutusi, ulatudes maapinnani kokku pandud kätega. Samal ajal ei tohiks jalad painduda ja pärast iga 8-10 kordust puhka 60 sekundit.
3. Tõuske põlvili ja sirutage käed külgedele, hakake põlvedel sisse kõndima erinevad küljed. Kui olete väga väsinud, heitke pikali maas ja puhake.

Sörkimine avaldab positiivset mõju jalgade veresoontele. Oluline on keha mitte üle koormata, õigesti doseerides jooksude intensiivsust ja kestust. Sel juhul on kasu väga suur. Siiski on sellisel koolitusel mitmeid vastunäidustusi:

• söömine enne treeningut
• sumin või tinnitus;
• nõrkuse tunne jalgades;
• madal vererõhk.

Kui tunnete jooksu ajal ebamugavust või olete väga väsinud, siis on parem koju naasta ja seejärel teha mõned harjutused. hingamisharjutused. Koormust saate suurendada alles pärast seda, kui keha on täielikult kohanenud.

Emakakaela harjutused

Kael on meie keha kõige olulisem osa, sest sinna on koondunud peamised arterid, mille kaudu veri siseneb ajju ja selgroogu. Nõrgad kaelalihased sunnivad meid pidevalt pingutama, et pea sirge hoida. Selle tulemusena surutakse veresooned kokku ja närvilõpmed pigistatakse. Kõik see põhjustab verevarustuse halvenemist, peavalu ja muid probleeme.

Kaela lihaseid tugevdades taastate veresoonte töövõime ja suudate unustada paljud probleemid. Soovitame teha pea pöördeid, pööramisi ja kallutusi. Siiski on oluline meeles pidada, et need liigutused peaksid olema sujuvad, samuti on oluline õigesti hingata. Võib anda suurepäraseid tulemusi Hiina võimlemine, milles puuduvad teravad liigutused. Vereringeharjutusi saate teha kõikjal, isegi tööl.

Vaatame kompleksi lihtsad liigutused, mis võimaldab teil parandada kaela verevoolu:

1. Seisa vastu seina, surudes kõik kehaosad tihedalt selle vastu. Sissehingamise ajal on vaja kogu jõuga vastu seina suruda, samal ajal kaelalihaseid pingutades. Hoidke hinge kinni ja hoidke asendit viis või kuus sekundit.
2. Istuge toolile, peopesad otsaesisele ja vajutage nendega tugevalt, sundides oma pead tahapoole toetuma. Sel juhul on vaja kaela lihaseid pingutada ja pea liikumisele vastu seista. Selles asendis on vaja hinge kinni hoida 5 või 7 sekundit. Seejärel puhka veerand minutit ja tee harjutust uuesti. Kokku tuleks teha 3 kuni 7 kordust.
3. See liikumine on sarnane eelmisele, kuid pea peab olema külgedele kallutada. Soovitame harjutust teha mitu korda päevas.
4. Alustage aeglaselt ühest peast pööramist õlaliiges teisele ja trajektoori lõpp-punktides paus. Kokku peate tegema 8–12 kordust.

Harjutused veresoonte ja südamelihase treenimiseks

Südamelihase ja veresoonte kõrge jõudluse säilitamiseks on vaja läbi viia regulaarsed treeningud. Esiteks räägime vanematest inimestest, kehaline aktiivsus mis on madal. Mõõdukas liikumine ja piisav hapnikusisaldus on eakatele hädavajalikud.

Alustage treenimist kohe pärast ärkamist. Pöörake jalgu ja käsi, et veri ringleks. Seejärel liikuge edasi kallutustele, kehapöördetele ja kükkidele. Praegu on väga oluline kontrollida oma pulssi. Kui treenimata inimese pulss jääb vahemikku 90–100 lööki minutis, ei saa organism piisavalt hapnikku.

Siin on lihtne harjutuste komplekt vereringe parandamiseks:

1. Tõuse varvastele ja kõnni põlved kõrgel.
2. Asetage jalad õlaliigeste tasemele, tõstke käed üles ja ühendage need lossiga. Keha vasakule kallutades tõmmatakse samanimeline jalg samas suunas tagasi. Tehke harjutust 8-9 korda mõlemas suunas.
3. Sirutage käed külgedele ja hakake peopesadega vastassuunas õlaliigesele koputama. Sel juhul tuleks keha sirgendada. Kui südamelihase piirkonnas ebamugavustunne puudub, suurendage paitamise kiirust, viies nende arvu 50-ni.
4. Langetage käed alla, surudes jalad tihedalt kokku. Tehke kätega täisring, kõigepealt ühes suunas ja seejärel vastassuunas. Korduste arv on 10 kuni 50.
5. Võtke asend selili, painutage põlvi täisnurga all. Pärast seda tehke "ratta" harjutust ja hingamine peaks olema viivituseta ühtlane.
6. Lähteasendit muutmata tuleb sirgendatud jalad tõsta maapinnast 40 sentimeetri kõrgusele. Tehke jalgadega ristikujulisi liigutusi ja korduste arv peaks olema 20–25.

Suurepärased südamelihase treeningu tüübid on kardioharjutused nagu jalgrattasõit, ujumine, kõndimine jne. Pidage meeles, et koormus peaks järk-järgult suurenema. Südame treenimisel pole olulisem mitte harjutuste või korduste arv, vaid regulaarsus. Kui teete seda aeg-ajalt, ei tohiks te loota positiivsetele tulemustele.

Milliseid harjutusi peate vereringe parandamiseks tegema, vaata siit:

traumajärgsed häired liigestes;

rehabilitatsiooniperiood pärast pikaajalist immobiliseerimist, näiteks pärast operatsioone.

Dünaamiline liigesevõimlemine on näidustatud profülaktikana inimestele, kelle tegevus on seotud suure riskiga haigestuda liigesehaigustesse, samuti kõigile, kes soovivad parandada liigeste seisundit ja saada painduvat keha.

Vastunäidustuste hulgas on järgmised:

• liigesehaigused ägedas staadiumis;
• anküloos;
• palavikuline seisund;
• eelnev insult või südameatakk.

Koolituse reeglid

Liigeste võimlemist tehes peate järgima teatud reegleid. Vastasel juhul suureneb tüsistuste tõenäosus.

• Kui liigesevalu võimlemist tehakse meditsiinilistel eesmärkidel, peate enne selle sooritamist kindlasti arstiga nõu pidama.
• Võimlemist ei tohiks teha näljatundega ega täis kõhuga. Parim variant on söögikordade vahel.
• Ärge proovige seda kohe teha raske harjutus. Koormust tuleks järk-järgult suurendada.
• Soovitud efekti saavutamiseks peate iga päev võimlema.
• Ärge treenige liigesevaluga.

Artriidiga peate sooritama harjutusravi harjutused mitte ainult kahjustatud liigese jaoks. Pöörake kindlasti tähelepanu teistele liigestele ja lihastele, eriti neile, mis asuvad kahjustatud liigeste kõrval.

Haige liigese jaoks sobivad venitusharjutused (venitamiseks) ja tervetele aitab jooksuliigese võimlemise elemente säilitada painduv keha.

Harjutuskompleksid

Allpool esitatud kompleksid hõlmavad harjutusi, mille elluviimise eesmärk on arendada teatud kehapiirkonda. Üldiselt on need suunatud funktsionaalse aktiivsuse taastamisele ning liigeste ja sidemete tugevdamisele, verevoolu parandamisele liigesestruktuurides ja ümbritsevates kudedes.

Harjutused käte liigestele

Seda kätele kohandatavat liigesevõimlemist on lihtne sooritada ka tööpauside ajal. See ei võta palju aega ja isegi laps saab sellega hakkama.

Regulaarne igapäevane treening annab lähitulevikus positiivse efekti. Kompleksi on soovitatav teha mitu korda päevas (alates ärkamise hetkest) 10-15 minutit.

Saate selle lisada oma igapäevastele hommikustele harjutustele:

1. Käte liigeste harjutused peaksid algama lihtsa soojendusega. See on vahelduv sõrmede pigistamine ja lahti tõmbamine. Asetage käed enda ette, asetades need küünarnukkidega toele (lauale) või õhku. Avatud peopesad peaksid olema silmade ees. Suruge sõrmed aeglaselt rusikasse, hoidke selles asendis mitu sekundit, pingutades lihaseid, ja seejärel aeglaselt lahti. Korda kuni 10 korda.
2. Samas asendis puudutage pöidla padjakesi kordamööda üksteise vastu. Esmalt puudutage iga sõrme alust, seejärel keskosa ja seejärel näpunäiteid. Korrake kõiki kolme komplekti 2-3 korda. Puudutades proovige vajutada pöial pingutusega ja hoidke seda selles pinges 1-2 sekundit.
3. Samas asendis painutage sõrmi nii, et kaasatud oleksid ainult kaks ülemist falangi. Peopesad ja sõrmede alumine kolmandik peaksid olema sirged. Korda kuni 15-20 korda.
4. Sirutage käed enda ees ja suruge sõrmed rusikasse. Pingutades sirutage neid, justkui visates neid ette. Korda 7-10 korda.
5. Asetage käed sirgele kõvale pinnale, peopesad allapoole. Võtke sõrmed ükshaaval laualt maha ja pange need siis samamoodi, ükshaaval tagasi. Korda kuni 10 korda.
6. Käte asend on sama. Peate ainult ühe sõrme pinnalt tõstma. Seda tuleks selles asendis hoida 1-2 sekundit, seejärel viia see tagasi algasendisse. Sama sõrmega peate tegema veel 4 lähenemist. Tehke sama ülejäänutega.
7. Viimane samm on harjade kerge raputamine õhus. See aitab leevendada pingeid ja lõdvestada käsi.

Harjutused jalgadele

Jalaliigeste võimlemiskompleks sisaldab harjutusi mitmele liigesele: puusa-, põlve-, pahkluu- ja sõrmeliigesele. Regulaarne sooritus tugevdab mitte ainult sidemeid, lihaseid ja liigeseid, vaid ka veresooni.

Sellised adaptiivsed harjutused jala liigestele on suurepärane profülaktika vastu veenilaiendid veenid:

1. Soojenduseks ühisvõimlemisel võid kasutada 5-minutilist kõndimist kohapeal või mööda tuba. Kui tervis lubab, võib kohapeal veidi hüpata või joosta.
2. Seisa sirgelt, haara toest (laud, tool, sein), pane jalad kokku. Tõuse aeglaselt varvastel, hoia 3-5 sekundit, seejärel lange sama aeglaselt. Korda 5-7 korda.
3. Samas asendis tehke jalgadega rulluvaid liigutusi varvastest kandadeni, kusjuures jala vastasosa on põrandast kohustuslikult eraldatud. Kestus 1-1,5 minutit.
4. Seisukoht on sama. Istuge, proovige oma põlved üksteisele lähemale tuua. Hoidke 3-5 sekundit, sirutage põlved külgedele ja tõuske püsti. Korda kuni 5-7 korda.
5. Seisvas asendis asetage jalad nii laiale kui võimalik. Vanduge natuke. Nihutage oma keharaskust esmalt ühele jalale ja seejärel teisele, hoides igas asendis 3-5 sekundit. Tehke iga jala jaoks 5 seeriat.
6. Lamage külili põrandal. sääreosa painutada põlve, top sirge. Tõstke ülaosa aeglaselt 30-45 kraadise nurga alla, hoidke seda selles asendis 3-5 sekundit. Langetage aeglaselt. Tehke veel 2-3 seeriat ja seejärel korrake sama teise jalaga.
7. Valutavate liigeste puhul saate lõpetada võimlemise täielik lõõgastus jäsemed lamavas asendis.

Terapeutiline kompleks õlaliigese jaoks

Õlavöötmele avaldatakse igat tüüpi tegevuse puhul palju pinget. Seetõttu on tervetel inimestel soovitatav ennetuslikel eesmärkidel läbi viia selle kehaosa võimlemiskompleks. Seda tuleks sooritada seistes:

1. Soojenduseks tehke järgmist ühistreeningut. Tõstke käed üles. Peopesad peaksid olema suunatud üksteise poole. Sirutage nii kaugele kui võimalik, lõdvestage (ärge langetage käsi). Pöörake oma peopesad ette. Tõmmake kõigepealt üks käsi ja seejärel teine ​​käsi üles. Tehke seda 1-2 minuti jooksul.
2. Tehke kätega aeglasi üheaegseid õõtsunguid. Kõigepealt edasi (5-6 liigutust), siis tagasi. Korrake 3-4 komplekti.
3. Tehke vaheldumisi kätekiigutamist. 5-8 iga käega.
4. Langetage käed alla. Püüdke aeglaselt, kuid pingutades oma õlad alla lasta, nagu oleks raskus teie käte külge seotud. Seejärel, vastupidi, tõsta oma õlad nii kõrgele kui võimalik. Iga liigutuse kestus on ligikaudu 7-10 sekundit. Korda 4-5 korda.

Liigeste harjutuste komplekti saate lõpetada, raputades käed lõdvestunud olekus alumises asendis.

Harjutused artroosi ja koksartroosi raviks

Liigeste artroosiga võimlemine ei erine mitte ainult liikumissuunast. See sõltub liigese hävimise astmest, inimese heaolust. Seetõttu ei saa te ise harjutusi valida.

Sõltuvalt sellest, milline kehaosa on mõjutatud, on erinevad kompleksid harjutusi. Nende rakendamise eripära on see, et treeningu esimesel poolel tuleks koormust järk-järgult suurendada ja teisel poolel samamoodi järk-järgult vähendada. Igal juhul tehakse liigesevõimlemise eelvenitus.

Harjutused sõltuvalt patoloogia tüübist:

• Õlaliigese artroos. Nad kasutavad erinevaid kiike, ringjaid liigutusi, õlavöötme pinget ja lõdvestumist, õlgade vähendamist ja abduktsiooni.
• Artroos küünarliiges. Tehke harjutusi küünarnukkide painutamiseks ja sirutamiseks, sisse- ja väljapoole pööramiseks.
• Randmeliigese artroos. Näidatakse käe pöörlevaid liigutusi, sõrmede pigistamist ja lahtiharutamist pingega, käte painutamist ja lahti painutamist liigeses pingutusega.
• Koksartroos. Kompleks võib olla erinevaid harjutusi sooritatakse istuvas, seisvas, lamavas asendis. Need on: sirge jalaga pöörlemine, vaagna ringjad liigutused, kiiged küljel või seljal, põlvedest kõverdatud jalgade vähendamine ja aretamine (lamades selili).
• . Enim kasutatavad harjutused: jalgratas, kõndimise imitatsioon.
• Artroos hüppeliigese. Kompleks võib sisaldada jalalaba pöörlemist, kannalt varbani rullimist, jalgade liikumist enda poole ja endast eemale.

Harjutused tehakse sisse aeglane tempo. Soovitav on teha vähemalt 6 lähenemist, kuid kui tervis ei luba, võite teha vähem. Täitmise sagedus - mitu korda päevas.

Ennetav võimlemine

Kõiki ülaltoodud komplekse saab läbi viia ennetava eesmärgiga. Liigesehaiguste puudumisel on soovitatav koormust suurendada korduste arvu suurendamisega. Nii nagu artroosi puhul, on kõige parem võimleda igapäevaselt, eriti riskirühma kuuluvatel inimestel.

Regulaarsed harjutused liigeste tugevdamiseks mitte ainult ei tugevda neid ja lihaskorsetti, vaid suurendavad ka immuunsust, tugevdavad enesekindlust ja loovad paindliku keha. Ühine võimlemine lastele ja täiskasvanutele - liigeste pikaealisuse tagatis.

Seotud artikleid pole.

rohkem liikuda

Hoiduge ülekaalulisusest

Ülekaal on signaal, et sööte palju rasvaseid toite, mis ummistavad teie veresooni kolesterooliga. Selle tulemusena südame ümber ja muu siseorganid ilmuvad keharasv- ja nende elundite funktsioone rikutakse.

Kell ülekaaluline suurendada füüsilist aktiivsust ja vähendada tarbitava toidu kogust.

Bragg arvab nii parim vorm kehaline aktiivsus – kiire jalutuskäik, kuna see hõlmab märkimisväärset osa lihastest. Selleks, et süda oleks korras, peate igapäevaselt mitu kilomeetrit kõndima. Isegi kui teete mõnda muud harjutust, peaks kõndimine olema kohustuslik. Kui te ei saa jalutada, minge siseruumidesse - koridori, rõdule, kus on rohkem värsket õhku.

Kõndimisel hoidke loomulikult kinni: pea on kõrgele tõstetud, rindkere on väljas, kõht on sisse tõmmatud, keha kõigub sammudega õigel ajal, käed liiguvad vabalt õlgadest, hingamine on sügav. On väga oluline, et kõndides oleks teil hea tuju. Imetle ümbritsevat maailma või mõtle millegi hea peale. See on vajalik närvipingest vabanemiseks. Võtke Braggilt vihje ja öelge endale igal sammul: "Tervis ... jõud ... noorus ... energia."

Kõndimise asemel või lisaks sellele võib joosta. Igapäevane jooks toimib südame-veresoonkonna haiguste ennetajana, aitab vabaneda infarktidest, tõstab vastupidavust ja vastupanuvõimet haigustele ning parandab üldist enesetunnet. Kui sa mingil põhjusel väljas joosta ei saa, jookse paigale koridoris või rõdul – kus on rohkem õhku.

Ideaalne treeningvõimalus on vaheldumisi jooksmine ja kõndimine. Kui te pole kunagi varem treeninud, jookske alustuseks 50–100 meetrit ja seejärel kõndige seda vahemaad kolm korda. Kõndige kiiresti, hingake sügavalt, hoidke pead kõrgel, pöörake õlad, liigutage käsi. Sügav hingamine väga tähtis. Pea meeles, et sinu treeningute eesmärk on anda südamele rohkem hapnikku.

Käige iga päev 20-30 minutit jooksmas või kõndimas. Kui te ei tea, kust alustada, vaadake Braggi. Oma igapäevast treeningut alustab ta 100 meetri jooksuga, seejärel kõnnib selle distantsi kiires tempos. Pärast soojendust jookseb 200, 300 ja 400 m ning seejärel jookseb distantsi, mille ta jooksis. Sellise treeninguga ei ole süda ülekoormatud ja küllastunud hapnikuga piisavas koguses.

Harjutusi tuleb teha iga päev. See võtab üsna vähe aega - ainult 15-20 minutit kogu kompleksi jaoks. Kui sõidad istuv pilt elu või näiteks tööta püsti, tee harjutusi 2-3 korda päevas. Haiged ja nõrgestatud inimesed peaksid harjutusi alustama aeglaselt ja ettevaatlikult, suurendades järk-järgult tempot ja liigutuste arvu. Kuidas rohkem trenni seda teete, seda parem on teie vereringe ja seetõttu on teie süda tugevam.

Harjutus 1. "Tuuleveski"

Seisa sirgelt, jalad koos, rind paigal, kõht sisse tõmmatud, pea püsti, käed vabalt alla. Tehke pöörlevaid liigutusi kätega edasi-üles-tagasi, suurendades järk-järgult pöörlemiskiirust maksimaalse võimalikuni. Seejärel pöörake oma käsi vastupidises suunas. Esimestel päevadel tehke igas suunas 10 ringi ja järgmistel päevadel suurendage nende arvu 50-ni.

Harjutus 2. Käte ja ülakeha vereringe parandamine

Seda harjutust tehakse siis, kui on vaja parandada käte ja ülakeha vereringet. Seetõttu on see eriti soovitatav külmas kliimas elavatele inimestele.

I.p. on sama, mis eelmises harjutuses, kuid käed on tõstetud õlgade tasemele ja laiali. Streik parem käsi vasakul õlal ja vasakul - paremal. Käed ristuvad vaheldumisi: kõigepealt parem üle vasaku, seejärel vasak üle parema. Pärast õlgade löömist viige käed tagasi I. p.-le, lükates edasi rind. Harjutust tehakse väga jõuliselt. Esimestel päevadel tehke seda 10 korda, aja jooksul suurendage liigutuste arvu kuni 50 korda.

Harjutus 3. Jalgade vereringe parandamine

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed allapoole. Tõsta parem jalg umbes 20 cm kõrgusele ja tehke sellega teravaid lühikesi tõukeid. Jalg peaks võnkuma kannast varbani. Seejärel vaheta jalga. Treeningut tuleks teha väga jõuliselt: see aitab kaasa paremale vereringele reites, säärtes, jalalabades.

Harjutus 4. Käte ja sõrmede vereringe parandamine

I. p. on sama, mis harjutuses 1. Tõstke käed enda ette, kummarduge rinnaga ette ja raputage tugevalt lõdvestunud käsi.

Tehke 15 tugevat raputust mõlema käega korraga. Seejärel suruge käed 15 korda tihedalt rusikasse, iga kord vabastades ja sirutades sõrmed nii kaugele kui võimalik.

MÄRGE!

On väga oluline, et käed oleksid lõdvestunud.

Harjutus 5. Pea vereringe parandamine

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Kummarduge ettepoole nii madalale kui võimalik. Käed ripuvad vabalt ja lõdvestunult, peaaegu puudutades põrandat. Selles asendis raputage pead vasakule ja paremale ning edasi-tagasi. Esimestel päevadel tehke harjutust 5-7 korda, mõne aja pärast hakake liigutuste arvu järk-järgult suurendama.

Tagasi