Esimese taseme miinimumnõuded on surumine ebatasastel vardadel 6 korda, mitte vähem. Kui te ei saa 6 korda kätekõverdusi teha, siis tehke praegu kätekõverdusi põrandalt (ebatasastel kangidel on teile liiga vara).
Seda programmi tuleb teha kaks korda nädalas (näiteks: esmaspäev, neljapäev), teistel päevadel treenida teisi lihasgruppe.
Programm 1. tasemele (need, kes suruvad kange 6-12 korda)
Treening nr 1
- Ühe treeningu kohta peate tegema 50 kätekõverdust. Näiteks võib keegi teha 5 seeriat 10 kordust, keegi 10 seeriat 5 kordust. Kokku tuleks treeninguks saada 50 kätekõverdust ebatasastelt kangidelt. Puhka seeriate vahel mitte rohkem kui 2 minutit.
- Põrandalt surumine: 4 seeriat 10-12 korda.
Treening nr 2
- Teete 3 seeriat kätekõverdusi ebaühtlastel kangidel maksimaalse korduste arvuga. Puhka seeriate vahel - mitte rohkem kui 4 minutit.
- Põrandalt surumised: maksimaalselt 3 seeriat.
Tase 2 (kui suudate teha 12–20 kastmist)
Treening nr 1
— Kokku kätekõverdusi peaks olema 70. Nagu ka esimesel juhul, ükskõik kui palju seeriaid ja kordusi, aga korda peaks olema 70.
Pole paremat harjutust kui sukeldumised neile, kes soovivad tõsta triitsepsi mahtu, tõsta õlavöötme vastupidavust ja luua selles piirkonnas kaunist lihasreljeefi. Sellised tavalised harjutused - surumine pingilt, põrandalt ja isegi rusikatel - nagu öeldakse, ei valetanud läheduses! Kuid "mitte kõik jogurtid pole ühesugused" ja mitte iga põikvarraste surumine ei anna teile soovitud lihaseid. Siin on mõned nipid ja saladused.
Koormuse jaotus
Millised lihased töötavad ebatasastel kangidel surumise ajal?
- Esiteks on need juba nimetatud triitseps asub tagumine pindõlg. Nende ülesanne on venitada painutatud käsi, nii et olenemata sellest, kuidas haaret muudate, olenemata sellest, millise laiuse latid valite, võite olla kindel, et see kehaosa saab põhjalikult läbi töötatud. Võime öelda, et triitseps tõmbab kogu harjutuse enda peale.
- Suured rinnad. Tegelikult vastas iga kulturist 50–60 aastat tagasi küsimusele, millised lihased “pumpavad” tõukeid ebatasastele kangidele: rinnalihased. Ja tal oleks osaliselt õigus. Olenevalt erinevatest nüanssidest, millest räägime veidi hiljem, rinnalihased võib võtta suurema või väiksema osa koormusest, veidi koormates triitsepsit. Eraldi äramärkimist väärib asjaolu, et kangid kaasavad tööprotsessi rindkere alumises osas paiknevat rinnalihast. Seda on problemaatiline kasutada teist tüüpi kätekõverdustes.
- Tagasi ja vajuta. Tõuse ja vertikaalne hoidmine omakaal on võimatu ilma stabiliseerivate lihaste aktiivse osaluseta, nii et triitsepsi ja deltalihaste töötamise ajal narrimine nende jaoks ei tööta.
Põhitähelepanu on suunatud õlgadele ja rinnalihastele
Põlvi painutades ja pahkluude ristamisega saate suurendada ebatasastel vardadel tehtud kätekõverduste eeliseid. Nii paned tööle ka reielihased koos tuharatega.
Riskid
Treeningus osalevad lisaks lihastele ka õlaliigese sidemed, mille kahjustamine ei maksa algaja või liiga kiirustava sportlase puhul midagi. Sellepärast…
- Esiteks ärge tehke harjutust "altpoolt", püüdes end risttaladele üles tõmmata - see on suur viga. Push-ups algab ülemisest punktist, hüpates kangidele ja rõhku tõstes sirgendatud kätele.
- Teiseks püüdke hoida keha võimalikult stabiilsena. Haare on sirge, õlad on tagasi asetatud ja praktiliselt liikumatud, lõug on rinnale surutud.
- Kolmandaks, ärge püüdke mürsule läheneda ühegi, isegi kõige väiksema õla, küünarnuki või randme vigastusega. Kõik liigendid peavad olema suurepärases korras! Samal põhjusel ei ole vaja nullist alustades oma veene rebida, püüdes võimalikult lühikese aja jooksul professionaalidele järele jõuda. Altpoolt leiate lihtsa ja tõhusa treeningskeemi, mis ütleb teile, kuidas suurendada kätekõverduste arvu ebatasastel kangidel ilma oma tervist kahjustamata.
Ärge kunagi alustage treenimist ilma õlavöötme kvaliteetse soojenduseta.
Klassikaline treeningtehnika
Õige tehnika väldib vigastusi
Hüppa stangedele ja võta algasend. Käed on sirged, peopesad keha poole pööratud, jalad kõverdatud ja ristis.
Aeglaselt, ilma äkiliste liigutusteta, hakake küünarnukke painutama, püüdes end nii madalale langetada, et õlad oleksid põrandaga paralleelsed ja rindkere käte kõrgusel.
Pöörduge sama sujuvalt tagasi algasendisse, sirutades küünarnukid peaaegu täielikult välja, kuid ilma liigse innukuseta – see võib liigest vigastada.
Sissehingamisel peaks toimuma "laskumine", väljahingamisel tõusma.
Treeningu peensused
Paberil tundub kõik lihtne – püsti hüpanud, välja väänatud. Kuid tasub asja kallale asuda ja teil tekib kohe palju küsimusi, alates stangede laiusest kuni küünarnukkide asetamiseni.
Enne vigurlennuni jõudmist peate omandama põhitõed
- Kõigepealt jälgige keha asendit. Kas soovite suurendada rinnalihaste koormust? Kallutage oma keha rohkem ette. Triitsepsi jaoks? Võtke peaaegu vertikaalne asend. Märksõna siin "peaaegu"! Püsides ranges vertikaalis, vigastate varem või hiljem oma õla sidemeid.
- Võite sundida rinnalihaseid tööle ka muul viisil, lihtsalt sirutades küünarnukid külgedele. Kui proovite hoida neid võimalikult keha lähedal, peavad triitsepsid tõmbama põhikoormuse.
- Täielik tõukeprogramm ebatasastel vardadel peab tingimata sisaldama harjutusi erineva laiusega kestadega. Mida kaugemale risttalad asetatakse, seda rohkem peate töös osalema. rinnalihas ja rindkere deltad. Mida kitsam, seda paremini töötate oma õlad. Noh, algajatele on parem valida keskmine asend - nii ei pea te oma jõu piiril endast kõike andma ja vigastuste oht väheneb.
Treeningprogramm
Mäletate, me lubasime teile kätekõverduste arvu järkjärgulise suurendamise programmi? Seal ta on:
Aeglaselt, kuid kindlalt tulemuste nimel!
Ära mine alguses numbrite peale. Peate valdama tehnikat ja õppima, kuidas end mürsul enesekindlalt tunda ning kas teete 5 või 2 lähenemist, pole vahet. Niipea, kui selle ülesandega hakkama saad, riputa ebatasastele vardadele silmatorkavasse kohta tõukelaud ja hakka kogust taga ajama. Sind ootab ees 15 nädalat, et jõuda samm-sammult, ilma liigse kiirustamise ja pingeta, jõuda tagasihoidlikust 13-st tõukest treeningu kohta, õudne öelda, 80-ni!
Noh, kui hakkate naljalt sooritama 18–20 kordusega seeriaid, saabub aeg jõutreeninguteks.
Kui kangid on vaid osa teie ulatuslikust treeningust, alustage nendega seanssi kohe pärast soojendust. Vastasel juhul ei pruugi teil lihtsalt jõudu kõigi lähenemisviiside kvaliteetseks teostamiseks.
Mis siis, kui teie triitseps on endiselt oma "algelises" seisundis ega suuda keharaskust tõsta? Kuidas asendada push-uppe ebatasastel vardadel?
- Suruge põrandalt üles kitsa ja lai haare.
- Tehke hantlitega kiiged kallakul.
- Tehke pingipressi seljale kaldega pink(pea alla).
- Olles jõudnud kangideni, tehke osalisi tõukeid ilma keha piirini langetamata.
- Kasutage osalise põlvetoega gravitoni (gravitron). Või partneri abiga.
Suurepärane abi algajatele
Kelle lihased ei reageeri enam tavapärastele treeningutele meeldiva valutava valuga, tõestades, et oled andnud kõik südamest, tuleks valida ebatasastele kangidele keeruline push-up muster.
- Negatiivne kordus. Selle olemus seisneb selles, et sooritate justkui poole harjutusest: laske end sujuvalt algasendist alla ja naaske seejärel jalgade toe abil algasendisse.
- Sunnitud komplekt. Tehke 5 seeriat 5 kordust oma tavaliste raskustega. Vähendage seda, tehke veel 5 lähenemist. Ja lõpuks viimane 5 – minimaalse kaaluga. Ja pange tähele, et sunnitud komplektis pole puhkust!
- Osaline komplekt. Ja jälle "poolikud" harjutused, mis seisnevad selles, et sa ei jõua üheski suunas lõpuni. Algul laskute alla poole võimalikust sügavusest ja siis tõstmisel ärge painutage käsi täielikult lahti.
Tähtis! Algajatele on sunnitud ja osalised komplektid traumaatilised, nii et ärge proovige neid ise teha. Kahjustada oma liigeseid ja sidemeid.
Levinumad vead
Kaalutud kätekõverdused ei ole algajatele!
Kõik head, mida ebatasastel vardadel surumine annab – kasv lihasmassi, õlgade lai pööre, "surmav" leevendus - seda võivad tasandada vigastused, mida kogenematu sportlane võib endale treeningu ajal tekitada. Rääkimata sellest, et valesti sooritatud harjutusest on vähe kasu. Seetõttu pühendame mõne minuti lattidega töötamisel levinud vigadele. Nagu teate, tark õpib teiste tehtud vigadest!
Viga saab olema...
- ... alusta treenimist ilma lihaseid korralikult soojendusega soojendamata;
- ... painutage selga, tõstke, langetage ja viige õlad ette;
- ... soorita harjutust tõmblustes;
- ... laskumisel hinga välja ja tõusul sisse;
- ... lõdvestage õlad ja vajute alla, kui olete põhjas;
- ... kasutada raskuste abi, enne kui saate sooritada standardset 3-5 lähenemist pingevabalt;
- ... vali treeninguks liiga laiad kangid – olgu need vähemalt esialgu õlgadest veidi laiemad;
- ...kiirusta. Kiirus on siin nii tarbetu kui ka kahjulik: see ei lase lihastel koormust tunda.
Ja lõpetuseks vaadake videot “Ruumised ebaühtlastel stangedel. Õige teostustehnika”, mille koostas High Energy fitnessklubi juht Valeri Andreev. Ja siis - jõusaali, tõstke oma õlad üles!
Kas horisontaalse ja ebaühtlaste ribade peale on võimalik üles pumbata?
Sportlaste ja sportliku elustiili austajate seas koguvad populaarsust tänavatreening ja kalisteenia. Push-ups, treenimine horisontaalsel ja ebatasasel ribal ning nendega töötamine enda kaal võimaldavad teil jõuda uskumatute kõrgusteni ja luua kauni, vastupidava ja reljeefne keha ilma suuremate rahaliste kulutusteta. erineva kõrgusega plank võimaldab edukalt kasutada kestasid kõigi lihassegmentide arendamiseks.
Käepideme tüübid
"Otse. Haara kang nii, et pöial osutus väljas olevaks.
»
Tagasi. Haarake latist nii, et pöial oleks väljas.
»
Erinevad (erineva haardega). Haarake ühe käe sõrmedega risttalast otsehaarde ja teise käega tagurpidi käepidemega.
»
Lukk. Sõrmed on põimitud, peopesad surutakse üksteisele.
»
Kitsas. Käte vaheline kaugus ei ületa 15 cm Koormuse rõhk langeb kätele.
»
Paralleelselt. Käed asuvad õlgade projektsioonis. Koormuse rõhk jaotub ühtlaselt käte ja selja vahel.
»
Lai. Käed asetsevad laiemalt kui õlgade projektsioon. Rõhk on tagaküljel.
»
Standard. Tõmmates üles, puudutage rinnaga riba.
»
Pea taga. Tõmmates üles, puudutage horisontaalset riba õlgade ja seljaga, liigutades pead edasi.
Tundide režiim ja sagedus
Uus lihaskiud moodustuvad ainult puhkeprotsessis, lisakoormus käivitab alles rakkude paljunemise protsessi. Seetõttu on alguses soovitatav treeningrežiim “1 + 1”. Raske tööpäev vaheldub puhkusega. 2-3 nädala pärast vaadatakse üle ja täiendatakse horisontaalsete ribade treeningskeemi, mis võimaldab välistada keha kohanemise stressiga. Kui lihasraam muutub tugevamaks (4-6 nädala pärast), saate lülituda režiimile 2 + 1 või 3 + 1.
Harjutuse korduste arv sõltub esmane väljaõpe. Peaasi on jälgida tehnikat ja mitte püüda võimalikult palju korrata. Parem on alustada 5 kordusega, kuid teha iga kordus õigesti, kui tõmmata ennast 100 korda üles ja kahjustada lihaseid. Keskmiselt on algajatele soovitatav korduste sagedus 1 seeria 5-12 korda, suurendades järk-järgult 3 komplekti, professionaalidele - nii palju kui võimalik.
Levinud vead
»
Teravad liigutused. Lihaste pumpamise maksimeerimiseks ja vigastuste ohu vähendamiseks peate liikuma sujuvalt ja mõõdukas tempos, ilma tõmblemiseta.
»
Küünarnuki sirgendamine. Et vähendada koormust küünarnuki liigesed te ei saa oma käsi täielikult lahti painutada.
»
Vabatahtlik hingamine. Sissehingamise ja väljahingamise faaside sünkroniseerimine harjutuste etappidega võimaldab teil saavutada lihaspingeid ja lõõgastust. Väljahingamine - asendi muutmine, sissehingamine - naasmine algasendisse.
»
Kaela pinge. Koormuse rõhk on kätel, õlgadel, seljal, kõhulihastel või jalgadel.
»
Harjutus horisontaalsel ribal raskusega. Enne raskuste lisamist tuleks veenduda, et keharaskusega koormus on sooritatud tehniliselt korrektselt.
Tõhusate harjutuste loend
tagasi
" Horisontaalne riba:
» Tõmbed:
1. otsehaare käte laia asetusega rinnale
2.
tagurpidi käepide kitsa hoiakuga
3. pea taga
4. austraallane
5. segahaare
6. "Archer"
7. diagonaal
8.
Rõhtvarras tagurpidi käepidemega pullover
9.
Burpee juurdepääsuga risttalale
» Baarid:
1.
Tagurpidi surumine
2.
Push-ups ettepainutusega
Vajutage
" Horisontaalne riba:
1.
Rippuvad keerdumised
2. Nurk
3.
Rippuv põlvetõste väljapääsuga nurka
4.
Varvaste tõstmine õlgadele
5. "Pendel"
6. "Kompass"
» Baarid:
1.
Põlvede ülestõmbamine
2.
Sirge jala tõstmine
3.
Otsene ja külgmised krõmpsud horisontaalsest asendist
4.
Nurga pöörded
Rind
" Horisontaalne riba:
1.
Tagurpidi tõmbamine
2.
Tõmblused pea jaoks väga laia käte seadistusega
3.
Horisontaalsed tõmbed
» Baarid:
1.
Rindkere stiilis push-ups
4. Tagurpidi kehitab õlgu
5.
Push-ups nurgaga
6.
Diagonaalsed kätekõverdused
7.
Sügavad kätekõverdused
Relvad
" Horisontaalne riba:
1.
Prantsuse madalkangipress
2.
Ühe käe tõmbamine
3.
Diamond push ups
4.
Laia harjade seadistusega ülestõmbed pea jaoks
» Baarid:
1.
Korea kätekõverdused ("delfiin")
2.
Push-ups horisontaalasendis
3.
Tõuketõuked mäest
Treeningprogramm horisontaalribal ja ebaühtlased latid algajatele
Harjutused horisontaalsel ja ebatasasel ribal algavad massitööga enda keha. Mida suurem on rasvaprotsent ja mida väiksemad on lihased, seda suurem on vigastuste oht. Algajatele mõeldud horisontaalriba ja ebaühtlaste stangede treeningkava on suunatud peamiste lihassegmentide pumpamisele ja keharaami kui terviku tugevdamisele.
Kui inimene ei suuda end üles tõmmata, on tungivalt soovitatav kindlustusse kaasata teine inimene.
1. päev
1.
Alustada tuleks otsehaardega klassikalistest jõutõmmetest.
2.
Horisontaalsed tõmbed madalal latil.
3.
Esimene treeningpäev lõppeb sirge keerdumisega horisontaalasendist ebatasastel vardadel.
2. päev
1.
Peale soojendust tehakse kõrgel latil otsehaardega jõutõmbeid.
2.
Ebatasastel vardadel tõstke põlved õlgadele.
3.
Soovitatav on lõpetada kere keeramisega, rõhutades ebatasasi latte.
3. päev
1.
Alusta Austraalia stiilis tõmbega.
2.
Pressi arendamiseks tõstke põlved õlgadele.
3.
Lõpeta komplekt rinnakujuliste kätekõverdustega.
Treeningprogramm horisontaalribal ja rööptaladel kaalu jaoks
Massiharjutusi horisontaalribal ja rööptaladel tehakse kas iga lihassegmendi jaoks eraldi päeval või kombineerituna 1-2 segmendi kaupa. Iga treeningskeemi lisa on pumpamine kõhulihased.
Massi suurendamine horisontaalsel ribal nõuab harjutuste sooritamist 4-6 seerias 6-8 kordust. Puhkus seeriate vahel ei tohiks ületada 3 minutit. Programm on mõeldud keskmine tase sobivus. Koorma intensiivsuse suurendamiseks kasutage vesti või raskusvööd.
Horisontaalsel ja ebatasastel vardadel töötamisel koormuse ja raskusena kasutatakse veste, kätised ja jäsemete vööd. Sellised raskused on fikseeritud Velcroga ja ei piira käte liikumist. Libisemise vähendamiseks on soovitatav kanda kindaid.
Näide koolitusprogrammist
1. päev:
1.
Horisontaalsele ribale tagakülje pumpamiseks tõmbavad nad end laia käe seadistusega üles.
2.
Seejärel liigutakse edasi Austraalia jõutõmmete juurde.
3.
Süvalihaste treenimiseks eelistatakse põlvede tõstmist, rõhuasetusega ebaühtlastel kangidel.
4.
Komplekt lõppeb ebatasastel vardadel sügavate push-upidega.
2. päev:
1.
Horisontaalsel ribal tehakse järjestikku biitsepsi tõmbeid ja kitsa käeasendiga tagurpidi haardega tõmbeid.
2.
Pärast puhkamist liiguvad nad osalise amplituudiga tagurpidi käepidemega pulloverile.
3.
Lõpetage kätetreening biitsepsi tõmbega madalal kangil.
3. päev:
1.
Alustage teemanttõugetega, pannes rõhku madalale latile.
2.
Pärast puhkamist liikuge edasi triitsepsi pikenduste juurde.
3.
Ebaühtlastel vardadel tehakse push-upid horisontaalsest peatusest.
4.
Lõpeta treening, tõstes põlved õlgadele, toetudes kangidele.
Treeningprogramm horisontaalsel ribal ja paralleelsetel ribadel leevendamiseks
Viimistlemine on täiendav väljakutse neile, kellel on juba suured lihassegmendid välja kujunenud ja kes otsustavad pühendada aega üksikutele taladele. Isolatsiooniharjutused on suunatud väikese lihasrühma treenimisele, kuid need on tingimata kombineeritud põhikoormustega. Suurimad tulemused tuua kaasa kõrge intensiivsusega treeninguid, mis põletavad rasva ja energiat. Harjutuse üla- ja alaosas tehakse lühike paus.
Näide koolitusprogrammist
1. päev:
1.
Horisontaalsel ribal tehakse jõutõmbeid laia haardega ja erineva haardega.
2.
Minema prantsuse ajakirjandus madalal latil.
3.
Ebatasastel vardadel tehakse jalatõsteid nurgale juurdepääsuga ja nurgas pöördeid.
2. päev:
1.
Alustage ühe käega tõmmetest, millel on tagurpidi käepide.
2.
Ebaühtlaste varraste toega tehakse tõuketõugeid horisontaalses peatuses.
3.
Nad lõpetavad Korea push-up-i ja tagurpidi õlakeistamisega ebaühtlastel vardadel.
3. päev:
1.
Kõige raskem treening algab negatiivsed tõmbed tagurpidi käepidemega ja erineva käepidemega.
2.
Seejärel tehakse "Archeri" stiilis tõmbeid.
3.
Pressi jaoks valime sirgete jalgade tõusu õlgadele, sirge keerdumise horisontaalasendist ebatasastel vardadel.
4.
Lõpetage surumise treenimine kõrgendatud toest.
Horisontaalsel ribal ja ebaühtlastel ribadel treenimise programm tugevuse tagamiseks
Tõmbed nõuavad kiire tempoga esimeses faasis (tõmbab ennast üles) ja aeglaselt - teises (keha langetamine). Programm soovitab vaheldumisi põhi- ja isoleerivaid koormustüüpe. Lihased ei suurenda mitte ainult mahtu, vaid suurenevad ka jõu ja vastupidavuse näitajad.
Näide koolitusprogrammist
1. päev:
1.
Alustage ühe käega jõutõmbega, püüdes risttala kinni tagurpidi käepidemega.
2.
Tagurpidi käepidemega liiguvad nad kangidel põhinevatele kätekõverdustele.
3.
Lõpus tehakse tõmbed horisontaalsel ribal käte laia seadistusega ja tõmbed jalgadega ebatasastele kangidele.
2. päev:
1.
Alusta Austraalia jõutõmmetega.
2.
Rinna- ja seljalihaste pumpamiseks tehke kangide alusel tõukeid, kallutades keha veidi ettepoole.
3.
Kõhulihaste pumpamiseks sobib ideaalselt jalgade varvaste tõstmine õlgadele.
3. päev:
1.
Alustage komplekti teemanttõugetega madalal kangil.
2.
Need lülituvad harjade laia seadistuse abil pea taga asuva horisontaalse riba tõmmitsatele.
3.
Pärast soojenemist tehakse burpees juurdepääsuga horisontaalsele ribale.
4.
Sulgege komplekt kangidel põhinevate tõmmetega.
Video horisontaalriba ja paralleelsete ribade treenimisest
Horisontaalsel ribal ja ebatasastel ribadel läbiviidav treeningprogramm on mõeldud käte, rindkere ja selja lihaste tugevdamiseks. Kuid need samad harjutused mõjutavad soodsalt keha üldist toonust, parandavad südame tööd, hingamiselundeid, vastupidavust.
Vastupidiselt levinud arvamusele ei vaja mitte ainult poisid, vaid ka tüdrukud tunde ebaühtlastel ribadel - see aitab teil naiselik välja näha, sobiv figuur igas vanuses.
Horisontaalne riba ja latid annavad suurepärase võimaluse arendada käte, rindkere ja selja lihaseid, tõsta üldist toonust ja sõitu liigne rasv. See ei pea toimuma treeneri juhendamisel. Programmi saate ise valida.
Maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks mitu lihtsad reeglid:
Kas horisontaalse ja ebaühtlaste ribade peale on võimalik üles pumbata?
Saate ja see on väga tõhus. Töö käigus peavad hiired ise oma keharaskust tõstma ja see on üsna suur koormus. Kui harjutused on muutunud liiga lihtsaks, võite suurendada lähenemiste arvu, muuta kangide kõrgust või kasutada spetsiaalseid raskusi - need pannakse jalgadele ja suurendavad kehakaalu.
Harjutused ebaühtlastel ribadel ja horisontaalsel ribal on saadaval peaaegu kõigile.
Tulemused on erinevad - kõik sõltub treeningute sagedusest, režiimi omadustest ja loomulikest andmetest, kuid need on kindlasti nii. Seega, kui eesmärk on pumbata, siis see saavutatakse vajaliku hoolsusega.
Lisaks parandavad ebaühtlaste kangide tunnid mitte ainult ülakeha lihaste, vaid ka pressi, selja ja osaliselt jalgade toonust (nende jaoks saate sooritada täiendavad harjutused, millest tuleb juttu hiljem), nii et tavaklassid horisontaalsel ribal aitab keha harmooniliselt arendada.
Horisontaalsel ribal ja ebaühtlastel ribadel treenimise eelised ja puudused
Horisontaalne riba on sportliku elustiili fännide seas endiselt väga populaarne. Viimasel ajal on esile kerkinud omaette suund trikkide sooritamiseks horisontaalsel ribal ja ebaühtlastel ribadel. Selle põhjuseks on selle ligipääsetavus - risttala leiate igast hoovist ja kui te ei soovi välja minna, võite kodus panna horisontaalse riba, mis kinnitab ukse avasse.
Baarid on veidi keerulisemad, kuid neid võib leida ka parkidest või tänavatelt. spordiväljakud. Te ei pea lisavarustust ostma, seega ei nõua ebaühtlaste ja horisontaalsete ribade klassid praktiliselt rahalisi kulutusi. Teine eelis on horisontaalse riba harjutuste lihtsus ja samaaegne mitmekesisus.
Saate valida endale programmi ilma treeneriga konsulteerimata, arendades samal ajal harmooniliselt kõiki keha lihaseid. Tunnid ebatasastel stangedel on ohutud - inimene ei saa suure tõenäosusega harjutust üldse teha, kui teeb seda valesti ja saab vigastada, seega võib selliseid harjutusi soovitada algajatele.
Kuid lisaks eelistele on ka puudusi, mis on otseselt seotud eelistega. Õues saab treenida ainult hea ilmaga ning talvel ja vihmaga tuleb jõusaalile raha kulutada või trennist loobuda.
Harjutused on algajatele üsna rasked.
Kui me räägime tüdrukutest, siis nende hulgas on palju neid, kes ei saa harjutusi esimesel korral sooritada ja see tõrjub neid sellisest tegevusest, hävitab motivatsiooni. Kui tunnid toimuvad rühmas, siis on halva ettevalmistusega inimesed “sabas”, neil on kõige raskem õppida ja nad lahkuvad rühmast. Aga mis tahes rühmatunnid.
Käepideme tüübid
Sportlaste seas vaieldakse sageli selle üle, kuidas õigesti horisontaalsel ribal püsida. Tegelikult pole õiget haaret – kõik võimalikud variandid on vajalikud ja kasulikud, kuid koormus jaotub erinevalt.
Horisontaalse riba käepidemete tüübid:
Kangide puhul on võimalik ainult otsene käepide - mõnes teises kombinatsioonis on nende peal harjutusi võimatu sooritada. Varraste vahelist kaugust saab muuta harjutuste keerukust reguleerides.
Tundide režiim ja sagedus
Horisontaalsel ribal ja ebaühtlastel ribadel toimuv treeningprogramm on efektiivne ainult siis, kui järgitakse klasside reegleid.
Iga õppetunni struktuur näeb välja selline:
Kompleksi saate lisada harjutusi lihaste venitamiseks. Algajad võivad piirduda ühe lähenemisviisiga ja võimalusel lisada ülejäänud. Treeningu sagedus sõltub eesmärgist.
Lihasmassi ülespumpamiseks tuleks treenida skeemi 1+1 järgi, s.t. 1. päev - aktiivsed koormused, järgmine - puhkus.
Puhkuse ajal toimub lihaskoe aktiivne kasv. Siis saate vooluringi keerulisemaks muuta, tehes mitu koolituspäevad leping. Toonuse säilitamiseks on olulised igapäevased madala intensiivsusega treeningud. Need ei lisa lihasmassi, kuid võimaldavad teil säilitada pingul kuju.
Levinud vead
Horisontaalsel ribal tehtavatel harjutustel on omad raskused, millega tuleb klassiruumis arvestada.
Tabelis on loetletud levinumad vead ja reeglid, mis aitavad teil neid vältida:
| Õige teostus | Vead | |
| Hingetõmme | Sissehingamine algasendis, väljahingamine - suurima koormuse hetkel | Vabatahtlik hingamine. Sportlane väsib kiiremini, sooritab vähem lähenemisi |
| Käte liigutused | Siledad, küünarnukid ei ulatu täielikult välja | Äkilised liigutused ja küünarnukkide täielik sirutamine suurendavad vigastuste ohtu. |
| Treeningusse mitte kaasatud lihasliigutused | Kael on täielikult lõdvestunud, jalad ja kõhulihased on pinges ainult siis, kui harjutustehnika seda nõuab. | "Lisa" lihaste pinge vähendab põhikoormuse efektiivsust |
| Raskuste kasutamine | Raskusi kasutavad ainult kogenud sportlased | Liiga vara jõutreeningule üleminek suurendab vigastuste ohtu, kiirendab väsimust |
Naiste harjutuste komplekt horisontaalsel ribal ja ebaühtlastel ribadel
Tüdrukute horisontaalse riba ja baaride treeningprogrammil pole põhimõttelisi erinevusi meeste omast. Peamine erinevus seisneb selles, et tüdrukud on tavaliselt vähem treenitud ning nad peavad alustama tunde väikeste koormuste ja kergete harjutustega, mida poisid koolis teevad. Kuid aja jooksul saavutavad tüdrukud tulemusi mitte halvemini kui poisid.
Üles soojenema
Treening peab algama soojendusega – see võimaldab valmistada lihaseid, vereringe- ja hingamissüsteem aktiivsele tööle, vähendab vigastuste tõenäosust. Soojenduse kestus on 5-10 minutit. See sisaldab harjutusi kaelale, õlavöötmele, kätele, alaseljale ja jalgadele.
Erilist tähelepanu tuleks pöörata kätele ja õlavöötmele ning kaasata õlgade soojenduspööramisse, sealhulgas vastassuundadesse, randmeliigeste ja küünarnukkide soojendus.
rindkere harjutused
Rindkere ja selja lihaste harjutused võimaldavad teil suurendada käte tugevust, luua lihaste leevendust. Vastupidiselt levinud arvamusele ei muuda õlavöötme ülespumbatud lihased rindkere ilusaks ja korralikuks - piimanäärmes endas pole lihaseid, nii et see näeb välja sama, mis enne treeningut. Oluliselt paraneda välimus see on võimalik ainult väikese rinnakorviga (1-2 suurus).
Rinnalihaste arendamiseks horisontaalsel ribal tehakse tõmbeid tagurpidi ja laia haardega, lähenemiste arv sõltub ettevalmistusastmest. On ebaühtlane baarid samal eesmärgil teha erinevat tüüpi push-ups - nurk, rindkere stiil, diagonaal ja teised.
Harjutused kõhulihastele
Programm intensiivne treening horisontaalsel ribal ja ebaühtlastel ribadel sisaldab harjutusi kogu keha harmooniliseks arenguks.
Pressiharjutuste tegemine sellistel kestadel on seotud kõhulihaste suurte pingutustega - neid on raskem sooritada kui tavalist keha painutamist-sirutamist põrandal, press töötab intensiivsemalt ja tulemus on märgatavam. .
Sarnased harjutused pressi jaoks tehakse horisontaalsel ribal ja ebatasastel vardadel - põlvede tõstmine ja seejärel sirged jalad, keeramine, varvaste tõstmine õlgadele. Koormust aitab doseerida oma keha tundmine ja sobivuse taseme hindamine.
Venitamine
Venitamine on vajalik selleks, et pärast treeningut lihastest pingeid maha võtta. Seda tehakse rahulikus tempos, mis võimaldab pärast tunde hingamist taastada. Samuti on tüdrukutel usk, et venitades ei kasva lihased liiga kiiresti, need moodustavad reljeefi, kuid ei ole liiga volüümikad, säilitavad naiseliku välimuse.
Peamised harjutused käte sirutamisel on sirge käe sirutamine vastasõlale ja küünarnukist kõverdatud käe asetamine pea taha. Vaba käega tuleb esimesel juhul tõmmata käsi keha poole ja teisel juhul allapoole. Venitusharjutusi tuleb teha väga ettevaatlikult, et mitte kahjustada sidemeid ja liigeseid.
Treeningplaan
Horisontaalse ja ebaühtlaste ribade treeningprogramm koostatakse iga õpilase jaoks individuaalselt. Algajale on parim võimalus end vormis hoidmiseks võimleda igal õhtul või massi kasvatamiseks skeemi 1+1 järgi. Iga tunni kava peaks sisaldama soojendust, 3 harjutust risttala või rööbaspuudel, venitus- ja hingamise taastumist.
Enne treeningplaani koostamist peate otsustama eesmärgi üle ja valima sellele vastavad harjutused. Kui eesmärk on säilitada spordirõivad, siis on parem teha 3 harjutust erinevatele lihasgruppidele (rind, käed, kõhulihased) ja teha iga päev sama kompleksi.
Kui eesmärgiks on lihasmassi kasvatamine, siis tuleks valida igale lihasgrupile 3 harjutust ja neid vaheldumisi teha (kätepäev, rinnapäev, pressipäev). Harjutusi on mugav jagada erinevatel päevadel horisontaalsel ribal ja stangedel. Kui treeningplaan on õigesti koostatud, siis kuu aja jooksul on tulemus nähtav ka neile, kes füüsilise vormiga ei hiilga.
Peaasi on tundide regulaarsus ja õige täitmine harjutusi. Kui tulemus ei ole rahuldav, saab ja tuleks muuta tunniplaani, kohandades seda vastavalt individuaalsetele omadustele. Näiteks võib leida valmis plaanid veebikoolitus, kuid peate olema valmis selleks, et need võivad kellelegi sobida ja keegi peab neid viimistlema.
Parimad horisontaalse riba harjutused tüdrukutele
Tüdrukutel on parem alustada tunde piisavas koguses lihtsad harjutused See aitab teil kohaneda kehaline aktiivsus parandab keha üldist toonust. Isegi kui tüdruk ei saa või ei taha oma kergendust üles pumbata, avaldavad horisontaalribal olevad tunnid talle kasulikku mõju füüsiline vorm, võimaldab teil eemaldada ülekaaluline ja luua täiuslik toonuses figuuri.
Vis
Hang on lihtsaim harjutus, mida saab teha horisontaalsel ribal. Seda ei tehta ebaühtlastel vardadel.
Horisontaalsel ribal riputamise sooritamine:
Vis on täiuslik nagu esialgne harjutus. Rippumise põhiülesanne on selja-, kaela- ja kätelihaste lõdvestamine, lülisamba sirgendamine. See aitab tagajärgedega toime tulla istuv pilt eluiga ja liigsed võimsuskoormused.
Tõmmake põlved rinnale
See kõhulihaste harjutus on suurepärane algajatele. Seda tehakse horisontaalsel ribal ja ebaühtlastel ribadel.
Horisontaalsel ribal esinemise tehnika:
- lähteasend - rippuvad kergelt painutatud küünarnukkidega;
- jalad põlvedes kõverdatud, kokku viidud, selles asendis tõusevad nad rindkere tasemele;
- tagasi algasendisse.
Kõik liigutused tehakse sujuvalt, eriti naasmine rippuma. Tundide algfaasis on raske jalgu üles tõsta soovitud kõrgus, kuid peate proovima oma põlvi tõsta nii lähedale õige asend. Aja jooksul saate harjutust õigesti teha. Kõige tavalisem viga on see, et püütakse terava liigutusega jalgu tõsta.
See on vähem tõhus kui õrnad tõstmised ja seab ohtu küünarnukid kahjustada. Ebatasastel vardadel näeb lähteasend välja selline - käed toetavad keha mürsu kohal, küünarnukid on kergelt kõverdatud. Ebatasastel vardadel on pressil harjutuste sooritamine mõnevõrra lihtsam, kuid käte koormus on suurem.
Rippuv jala tõstmine
Lähteasend - rippumine risttala küljes, nagu eelmises harjutuses. Tõste tuleb sooritada mitmes etapis, eriti algajatele.
Järjestus:
- vis (algusasend);
- põlvede tõstmine rinnale;
- jalgade sirgendamine nii, et jalad oleksid risttala kohal (tõstke kindlasti vaagnat);
- pöörduge tagasi algasendisse (võimalik läbi rinnal kõverdatud põlvede).
Treening arendab pressi ja reie-, tuhara- ja seljalihaseid. Ebatasastel latidel kogenud sportlaste esituses.
Rippuvad keerdumised
Keeramine toimub tagurpidi. Selleks tuleb põlvedega risttalast kinni hoida ning teha torso painutamine ja sirutamine. Harjutust saab sooritada pärast rippuvate jalatõstete (tagurpidi keeramise) omandamist.
nurk
Veel üks harjutus ajakirjandusele. Seda teostatakse risttalale riputatuna. Sellest asendist peate tõstma sirged jalad horisontaalsesse asendisse, nii et need moodustaksid kehaga täisnurga (sellest ka harjutuse nimi). Selles asendis peate vastupidavust treenides viibima 10–15 sekundit või kauem. Seda tehakse horisontaalsel ribal ja ebaühtlastel ribadel.
Austraalia jõutõmme
See on risttala tõmbamise lihtsustatud versioon. Ristlatt on seatud tavapärasest madalamale ning algasendis on keha horisontaalselt või viltu ning puudutab põranda kandasid. Tõmbeid tehes tuleb õlad tõmmata risttala külge, nägu peaks olema selle kohal.
Treeningprogramm horisontaalribal ja rööbaspuudel tüdrukutele. Sel juhul ei tõsta käed kogu keha raskust, vaid ainult osa sellest. Aja jooksul peate lati kõrgemale tõstma, liikudes järk-järgult Austraalia jõutõmmetelt klassikalistele.
Treeningprogramm horisontaalribal ja ebaühtlased latid algajatele
Algajatele mõeldud horisontaalriba ja ebaühtlaste ribade treeningprogramm sisaldab lihtsustatud harjutusi. Alustada tuleb väikselt – iga päev rippudes, et nädalas koguneks vähemalt 30 rippuvas asendis veedetud minutit. See lõdvestab selgroo ja selja lihaseid, vähendades vigastuste ohtu tulevikus.
Seejärel saate liikuda tõmbluste juurde. Kui inimene ei saa seda ise teha, võib alustada Austraalia versioonist või paluda teisel isikul see varundada. Kõhulihaste harjutusi tehakse järgmises järjestuses - põlvede ülestõmbamine, jalgade ja nurga tõstmine, keeramine. Alguses on soovitav, et asjaosaline oleks kindlustatud.
Algajatele mõeldud igapäevane kompleks võib koosneda rippumisest, tõmbest ja põlvetõstetest.
Ka puudulikult sooritatud harjutus tugevdab lihaseid ja toob lähemale päeva, mil harjutusi õigesti sooritatakse ning on moes liikuda edasi keerulisemate juurde.
Treeningprogramm horisontaalribal ja rööptaladel kaalu jaoks
Lihasmassi kasvatamiseks on vaja intensiivset treeningut. Sellele tasub mõelda siis, kui sobivust võib nimetada keskmiseks või kõrgeks. Iga ülespumpamist vajava segmendi jaoks töötatakse välja harjutuste komplekt.
Treeningu käigus tehakse harjutusi 1-2 segmendile ja pressile. Mida rohkem lähenemisi, seda parem ja iga lähenemise kestus ei tohiks ületada 8 korda. Treeningskeem on 1 + 1, seejärel 2 + 1 ja nii edasi. Töö jäsemete ja torso raskustega on vastuvõetav.
Treeningprogramm horisontaalsel ribal ja paralleelsetel ribadel leevendamiseks
Lihasreljeefi uurimine on tegevus neile, kes on kogunud soovitud lihasmassi. See nõuab mitte ainult õigesti valitud koormusi, vaid ka dieeti, mida nimetatakse kuivatamiseks. Harjutuste valik on suunatud soovitud lihasgruppide arendamisele.
Horisontaalsel ribal ja ebaühtlastel ribadel treenimise programm tugevuse tagamiseks
Jõutõmbed on võimalus treenida volüümi ja leevendust korraga. Selle saavutamiseks on vaja kombineerida intensiivseid koormusi isoleerivate harjutustega (reljeefil). Programm on koostatud analoogselt massitreeninguga - iga treening on pühendatud kindlale kehapiirkonnale, tehakse jõuharjutusi, isolatsiooniharjutusi ja kõhulihaseid.
Treeningu vastunäidustused
Horisontaalsel ribal ja rööptaladel tehtavate harjutuste peamine vastunäidustus on käte ja õlavöötme vigastused (liigesed, luud, sidemed, lihased). Harjutusi on võimatu õigesti sooritada ning juba vigastatud kohta on väga lihtne kahjustada. Mis puutub lülisambahaigustesse, peaksid nad konsulteerima arstiga.
Ettevaatlik tuleb olla luude, ajuveresoonte haiguste ja roietevahelise neuralgia korral. Horisontaalsel ribal või ebaühtlastel ribadel oleva treeningprogrammi saab valida mis tahes vormisoleku jaoks. Algajatele võite alustada rippumisega ja kogenud sportlased saavad valida kompleksse harjutuste komplekti, mis treenivad üksikuid lihaskimpe.
Artikli vorming: Anna Vinnitskaja
Video ebaühtlaste kangide harjutuste kohta
Horisontaalsed ribad - rõhuasetus:
See on üks väheseid vana kooli (Old School) mitme liigese harjutusi, mis on jäänud üle vanast klassikalisest kulturismikoolist. 50ndatel. Eelmisel sajandil, mil simulaatorite valik ei olnud nii ulatuslik kui praegu, ei olnud ebatasastel vardadel tõukejõul alternatiivi. Aastate jooksul on need jäänud aluseks triitsepsi treenimisel ja rinnalihaste pumpamisel. Nende vaieldamatu eelis on see, et koormuse astet saab reguleerida nii keha ja käte asendi kui ka mürsu laiuse järgi. Kuigi see pole ainus pluss, tänu millele on neil palju järgijaid.
Tööpõhimõte
Esimene asi, mida sportlased tahavad teada, on see, millised lihased töötavad ebatasastel kangidel kätekõverdusi tehes. Need on üldine tugevdav harjutus kogu ülakehale. Deltad ja trapetsid on aktiivselt kaasatud. Rinnalihaste jaoks midagi tõhusamat ei leia, ka rõhk liigub triitsepsile.
Kui sirutad küünarnukid võimalikult laiali ja kallutad end rohkem ette, siis koondub koormus alumistele rinnalihastele. Kui küünarnukid on keha külge surutud ja keha ettepoole suunatud nurk on minimaalne, teevad tööd peamiselt triitseps.
Anatoomia kohta. Triitsepsi massiosa moodustab umbes 2/3 õlast ja nende suurus on väga suur oluline roll pumbatud moodustumisel, ilusad käed. Keskendudes ainult biitsepsile, ei saa sportlased kunagi harmooniliselt arenenud küünarvart.
Plussid ja miinused
Kui võtta arvesse rindkere treenimist, siis pole ebatasastelt kangidelt surumisel võrdset. Samal ajal vigastuste riski tase esinemisel see harjutus ka üle jõu käib. Seetõttu peate nende lisamisel koolitusprogrammi eelnevalt tutvuma nii positiivsete kui ka negatiivsete punktidega.
Eelised
- Vajalike lihaste sihipärane uurimine;
- võimas tõuge kõigi lamades surumise harjutuste sooritamiseks;
- enamus tõhus harjutus rinnalihaste treenimiseks: selle tulemusel joonistuvad need väga kaunilt, deltad suurenevad, õlad laienevad;
- sportliku kehahoiaku kujunemine: sirge selg, laiali asetatud õlad, rind ettepoole.
Puudused
- Nõutav on üsna hea füüsiline ettevalmistus, treenimata triitsepsiga on raske kätekõverdusi sooritada;
- treeningu ajal tekib õla väga tugev ülevenitus, seetõttu on selle rakendamiseks vastunäidustused: kroonilised nihestused ja valu õla liigestes;
- suurenenud vigastuste oht.
Kui valdate teostustehnikat, jälgite vastunäidustusi ja väldite tüütuid vigu, ei pruugi te puudusi märgata.
Rekordid. 1998. aastal sooritas Inglise sportlane Simon Kent tunni jooksul 3989 surumist ebatasastel kangidel. 2002. aastal tegi Lincoln College (samuti Inglismaalt) 140 kätekõverdust 1 minuti jooksul.
Täitmise reeglid
Suure vigastusohu tõttu tuleb tehnikat 100% ulatuses läbi töötada. Ilma seda valdamata ei saa te koormust suurendada ja kavandatud treeningkavasid vastu võtta. Vastasel juhul te mitte ainult ei saavuta tulemusi, vaid riskite ka ennast vigastada. õla liigesed ja kaela.
Tehnika
- Soojendus peaks olema pühendatud õlavöötme soojendamisele. See vähendab vigastuste ohtu.
- Tõukeid on vaja alustada ülemisest punktist, kuna allosas on lihased venitatud ja keha ise on lõdvestunud.
- Valige mugav ja soovitud käepideme laius. Kinnitage latid kindlalt sirge käepidemega. Peopesad tuleks pöörata keha poole. Suru lõug tugevalt vastu rinda.
- Viige raskus kätele, mis on nüüd ristuvad. Tõmmake oma õlad tahapoole.
- Hinga sügavalt läbi nina. Alustage aeglast laskumist. Mida väiksem on kiirus, seda turvalisem ja tõhusam on koormus.
- Lukustage mugavale sügavusele. Viige abaluud kokku, ärge lonkage. Õlad ei tohiks minna eri suundades.
- Altpoolt küünarnuki nurk peaks olema 90° või veidi väiksem.
- Lihaste venitamist tundes saad lõpuks suuga õhku välja hingata ja sujuvalt tõusma hakata. Peaasi, et vältida tõmblusi.
- Tõstmise hetkel on oluline mitte teha peaga liigutusi, mitte kiigutada keha. Keha asendi täielikuks kontrollimiseks ja stabiliseerimiseks on vaja kõhulihaseid ja tuharaid võimalikult palju pingutada. Kuid on vaja töötada eranditult käte arvelt.
- Paljud inimesed küsivad, kuidas asendada tõuked ebatasastel vardadel nii, et koormus oleks samaväärne. Võite pakkuda pinki lamades surumiseks, kuid isegi see, hoolimata selle populaarsusest kulturistide seas, koormab rinda vähem.
- Suurendage järk-järgult raskuste kaalu.
- Alusta triitsepsile suunatud kätekõverdustega. Ja järgmisest treeningkuust alustage rinnaharjutust.
- Jälgi õige hingamine: langetamine toimub sissehingamisel, tõstmine - väljahingamisel.
- Vigastuste vältimiseks veenduge, et varraste laius oleks veidi suurem kui õlgade laius.
- Pole vaja pingutada tippkiirus. Mida aeglasemalt õpid seda tegema, seda paremini treenitakse lihaseid.
- Tüdrukutel on parem alustada gravitroniga. Kui te pole enne seda käte ja rindkere pumpamisega tegelenud, on harjutuse sooritamine keeruline. Parem on tegeleda kompleksiga, vastavalt spetsiaalsele kompleksile.
Kui te ei saa esimesel korral kätekõverdusi teha, peate keha koormuse jaoks ette valmistama. Juhtivate harjutustena soovitavad eksperdid (tavalised ja laiad), pingilt (rõhk kätel tagant).
Harjutused
Täitmistehnikat pisut muutes saate koormuse teistmoodi jaotada ja suunata fookuse soovitud lihasrühmale. Kompleksse arenduse jaoks töötage kuu - ühes stiilis, kuu - teises stiilis. Alustage triitsepsist, seejärel liikuge harjutuste juurde, millel on lai haarde rindkere jaoks.
- Keskenduge triitsepsile
Keha ja selg peaksid igal ajal surumise ajal olema võimalikult vertikaalsed. Ärge laske kaelal tagasi kalduda. Pilk on suunatud rangelt ette, lõug vaatab oma madalaimat punkti põrandal. Jalad on kas sirgu või risti (nagu eelistate). Ülemine punkt on lukustus – küünarnukkide täielik sirutamine. Käepide peaks vastama õlgade laiusele või olema veidi kitsam. Käed on tihedalt keha külge surutud. Küünarnukid liiguvad treeningu ajal tagasi, kuid mitte külgedele. Langetamine - küünarnukkide nurga alla 90 °. Kell õige tehnika triitsepsi kokkutõmbumine on tunda täies jõus.
- Rõhk rinnal
Muuda keha asendit – ja triitsepsi asemel pumbatakse rinda palju võimsamalt. Kallutage torso ette ja madalaim punkt langetamise ajal peaks olema võimalikult sügav. Siin tuleb juba teha kätekõverdusi laiadele kangidele, mis ületavad (kuid mitte palju) õlgade laiust. Küünarnukid on aretatud keha suhtes 45 ° nurga all. Keha õige kalde tagamiseks peate suruma lõua rinnale, ristama jalad, painutama põlvi ja nihutama neid veidi ettepoole. Maksimaalsele sügavusele laskudes peaksite tundma rinnalihaste venitamist kuni piirini. Ülemises punktis ei siru käed täielikult välja, nii et triitsepsile ei toimu nihet.
- Koos raskustega
Raskustega kangidele saab suruda alles pärast seda, kui olete oma raskusega klassika välja töötanud 3 seerias (1-minutiline intervall) 15 kordust. Selleks võite kasutada spetsiaalseid kaaluga vööd või veste. Oluline on langetada ja tõsta õigesti – aeglaselt, ilma tõmblemiseta. Alumine punkt on kõige ohtlikum, seega peate olema äärmiselt ettevaatlik. Koostage õigesti treeningprogramm raskusega: alustage minimaalsete koormustega (kg ja korduste osas), suurendades neid järk-järgult.
Kangi raskustega surumist peetakse parimaks alternatiiviks kangiharjutustele.
- Osalised esindajad
Eeldame keha osalist langetamist (umbes poole võrra), mitte jõudma alumise punktini. Kogenud sportlastel on soovitatav esineda tavapärase skeemi järgi, et lihaseid “lõpetada”.
- Simulaatoris
Hea alternatiiv tänavabaaridele võib olla simulaator, mis on saadaval peaaegu igas jõusaalis. Push-ups gravitronis eristab vastukaalu olemasolu. Isegi algajad saavad neid teha. Biitseps ja triitseps töötavad siin aktiivselt, kuid rinnalihased saavad veidi väiksema koormuse. eksponeeritud soovitud kaal, käsipuud kinnitatakse harjadega, jalad asetatakse spetsiaalsele astmele. Painutage keha tagasi. Küünarnukid moodustavad täisnurga. Abaluud üksteisele võimalikult lähedal. Sirutage käed küünarnukkidest nii, et lihased pingestuvad. Seda harjutust nimetatakse tagurpidi surumiseks.
- Pronatsiooniline haare
Kogenud sportlastele, kes soovivad suurendada triitsepsi koormust, võib soovitada teha pöördkäepidemega (seda nimetatakse ka pronatsiooniks) ebatasastele kangidele. Peamine "nipp" on haarata kangidest peopesadega endast eemale (tundub, et käed on välja pööratud).
Skeemid ja koolitusprogrammid
Peate mõistma, et treeningprogrammid on suunatud triitsepsi jõu arendamisele ja ülespumpamisele rind, on algajatele ja rohkem treenitud sportlastele erinev.
Üldskeem
Nii algajad kui ka kogenud sportlased vajavad järgmist surumisskeemi: 3 seeriat (intervall sõltub füüsilisest vormist: 30 sekundist 1,5 minutini) 15 kordust. Selle aja jooksul jõuavad kõik sihtlihased väsitada. Niipea, kui tunnete jõu suurenemist, võite võtta raskusi. Kuid siis tuleb korduste arvu vähendada 8-10-ni ja tõsta neid järk-järgult koos raskusega.
Algajatele
Kogenumatele
Kui a füüsiline treening võimaldab kasutada keerukamat skeemi. Kaasake kätekõverdusi triitsepsi treeningu alguses ja rindkere treeningu lõpus. Kange ei soovita enne lamades surumist panna, kuna väsitate triitsepsit. Kogukoormuse suurenemise piiramiseks võite kasutada järgmisi võtteid.
- Osalised kordused pärast tavapärast intervallide kordusmustrit.
- Sunnitud kordused, kui pärast tavalisi kätekõverdusi on vaja teha veel 4-5 korda, kuid samal ajal peab partner kindlustama su jalad, aidates kaasa tõstmisele.
- Drop komplektid. Ärge tehke pause raskustega surumise seeriate vahel. Selle asemel vähendage iga kord kaalu.
- negatiivsed kordused. Väga traumaatiline, kuid samas tõhus. Tuleb võtta Kaalupiirang raskused, millega saab teha 5 kätekõverdust. Langetamine peaks olema väga aeglane (vähemalt 4 sekundit). Tõus toimub jalgade abil: lihtsalt seiske mis tahes kõrgusel (pingil või peatustel) ja pöörduge tagasi ülemisse punkti.
Ligikaudne koolitusprogramm 2 kuuks:
Kui tahad rinda ja triitsepsit hästi treenida, ei pea sa oma keha lamades surumisega pingutama. See on raske ja ikkagi ei saa te nii võimsat koormust, kuna need annavad talle ebatasastel kangidel tõuke. seda universaalne harjutus, mida saab sooritada nii saalis spetsiaalsel simulaatoril kui ka tänaval õues; nii mehed kui naised; nii lihasmassi kasvatamiseks. Seega, kui koostad järgmist koolitusprogrammi lähitulevikuks, ära jäta seda tähelepanuta.