Kas teil on kitsas rind? Kas te ei tea, kuidas rinnalihaste arengu stagnatsioonist läbi murda? Või tahad lihtsalt oma õlavööde arendada? On olemas harjutus, mis võib neid probleeme lahendada isegi kodus. seda hantliga pullover.

Isegi kogenud kõrvits, kes pole kunagi pulloverit teinud, mäletab tänu temale, mis see on. lihasvalu peale trenni.

Lühidalt hantli pulloveri harjutusest

- See näeb välja nagu alus, kuid tegelikult pole see päris ...

Seda harjutust, millel on kõik põhiliigutuse tunnused, peetakse abistavaks. Hoolimata asjaolust, et pullover kasutab suurt hulka lihaseid, on võimatu ühtki neist kvalitatiivselt treenida. Peamiselt seetõttu, et põhilistes põhiliigutustes ei saa töötada suurte raskustega, mis on võrreldavad koormusega.

Hantlitega pullover on praegu jõusaalides vähe praktiseeritud, pole nii-öelda moes. Ta on pärit vana kulturismikooli arsenalist ja on ebaõiglaselt unustatud.

Hantliga pulloveri peamine kasutusala

– Lisaks sellele, et see arendab õlavöödet tervikuna ...

... pullover suudab rinda laiendada, eeldusel, et sportlane pole veel 25-aastane.

Pingitõstjad kasutavad pulloverit utiliidina. See tähendab, et ta suudab lamades surumises maksimaalseid tulemusi tõsta.

Tõsi, nad teevad seda teatud viisil – väikese korduste arvu ja suhteliselt suurte raskustega.

Algajatele ei tasu kohe kõige raskemat hantlit haarata. Isegi kui "doppi" on piisavalt, on tehnikat tundmata väga lihtne vigastada õla liigesed.

Millised lihased töötavad hantliga pulloveris

- Nagu juba mainitud, haarab hantliga pullover peaaegu kõiki lihaseid õlavöötme.

Nende hulgas:

• latt;
• Suur rind;
• Triitseps;
• Suur ümar lihas;
• õla deltalihased;
• Serratus anterior lihased.

Põhikoormus läheb rinnalihased, mistõttu kasutatakse pulloverit rinnatreeningu lõpus viimistlusharjutusena.

Lisaks on ilma nimmetoeta pulloveri variatsiooni sooritamisel üle pingi kaelalihased oluliselt pinges.

Samuti on ilma selle harjutuseta roietevaheliste lihaste ülespumpamine ja igasugune esteetiline välimus väga problemaatiline.

Pulloveri tehnika

- Selgitan, kuidas teha pulloverit ilma seljatoeta variandi näitel.

Kõigepealt peate võtma hantli optimaalne kaal. Arvan, et alustuseks sobib 5-10 kg, siis võib minna 14-16 kg peale.

Istuge pingi keskele ja asetage hantel küljele. Toetuge üks käsi pingile ja laskuge veidi põrandale, võtke algasend, nagu joonisel näidatud.

On oluline, et keha ülaosa asetseks pingil, toetudes sellele abaluude piirkonnas. Nimme ei tohiks piirata.

Hoidke hantlit käe pikkuses nii, et üks osa sellest oleks peopesade vahel lukustatud. Painutage küünarnukid kerge nurga all.

PI-st võtke sissehingamise ajal käed pea taha, kuni tunnete venitust latis, langetades samal ajal vaagnat veidi põrandale (see suurendab venitust). Väljahingamisel pöörduge sama trajektoori mööda tagasi PI-sse.

See pulloveri versioon venitab ideaalselt rinna- ja kõhulihaseid.

Komplektid ja Reps

Kuna selles harjutuses kasutatav kaal on suhteliselt väike, peaks korduste arv olema suur. Keskmiselt peate hantliga pulloverit sooritades tegema 10–15 kordust 3–4 seerias.

Kas sa tahad arendada tohutult pekki?
Siin on pakett artikleid, mis aitavad teil seda teha:

Teeme kokkuvõtte

Väljastpoolt vaadates võib pulloverit valmistav inimene, eriti selle variatsioonis ilma nimmetoeta, tunduda rumal. Te ei tohiks sellele mõelda, kuna see harjutus võib tõesti muuta rinnalihased tohutuks, laiendada rindkere ja isegi arendada südame-veresoonkonna süsteemi.

Isegi suur Arnold tegi hantlitega pulloverit ega pidanud seda rumalaks. Tõestus? Vaadake tema fotot nooruses ja rinnal. Kas teil on pulloveri suhtes endiselt kahtlusi?

Pulloveri tehnika. Video

Pulloveri harjutus sobib nii algajatele kui ka kogenud sportlastele, kuid arvamus selle kohta on kahemõtteline. Seda peetakse õigustatult üheks parimaks rinna- ja seljalihaste arendamiseks, kuid kui te tehnikat ei järgi, võib see olla traumaatiline.

Mis on pulloveri harjutuse olemus?

Sellel on lokaalne suund - lihase venitamine, rindkere mahu suurendamine ja suurendamine lihasmassi. Sõnasõnaline tõlge on sirutada üles, mis väljendab liikumise kogu tähendust.

Seal on 2 sorti:

• jõud - lihaste tugevdamiseks sooritage veidi käed kokku pandud. Seda saab hästi kombineerida "pingipresside", "tõmmete" ja muude seljaharjutustega.
• hingamine - helitugevuse laiendamiseks rind, tehtud sirgendatud kätega. Üsna tõhus kombineerituna kükkidega. peal see valik sooritus peaks pöörama tähelepanu algajatele, sest see kasutab hästi neid lihaseid, mida on teiste harjutustega raske treenida.

Mis on sellega seotud?

Horisontaalses olekus "pumbatakse" järgmisi lihaskudesid:

• rind
• triitseps ja coracobrachialis
• suur ümmargune
• esikäik
• kõige laiem ja rombikujuline

Lihaste koormuse määr täitmise ajal sõltub pingi amplituudist ja kaldest.

Pingil esinedes arvestage lihaste mehaanikaga. Lähteasendis venitatakse triitseps ja rinnalihased. Liikumise alguses on tõus tingitud kõige laiemast. Tõsttes pintsleid mööda edasist trajektoori ettepoole, on rindkere piirkond ja triitseps kõige pingelisemad.

Kõige laiema väljatöötamiseks on vaja sooritada pullover negatiivse nurga all asuval pingil. Lihtsamalt öeldes – nii, et pea on puusadest madalamal. Üle pingi esinedes panete oma selja tööle, sest selles asendis lubate neil võimalikult palju venitada. Täitmise ajal kergelt painutatud küünarnukid suurendavad veelgi kõige laiema koormust.

Puloverit on kõige parem teha lamades, et suurendada rindkere mahtu, asetades torso piki pinki, alandades lülisamba pinget. Täiendava koormuse võib anda käte asukoht - need peaksid olema piklikud ja sirged. Olles omandanud liigutused, saate raskust lisades järk-järgult keerukust suurendada.

Plussid ja miinused

Kummalisel kombel tunnevad naised sageli pulloverist puudust treeningprogramm, aga asjata! Harjutus on väga kasulik (muidugi vastavalt tehnikale) ja mitte väga keeruline, kuna kangi kaal on väga väike ja lõppkokkuvõttes annab õppetund häid tulemusi:

• rinnalihaste ülemised osad on venitatud - pingutatud ja elastne büst;
• triitseps - veel üks probleemne piirkond naise figuur;
• selg on tugevdatud.

Pullover kuulub isoleerivate harjutuste tüüpide hulka, seda kasutatakse põhiharjutuste lisandina. Aga kui tahad latti hästi arendada, siis lisa see harjutus kindlasti oma treeningprogrammi, seda on hea sooritada seljatreeningu denbis.

Samuti on harjutus väga salakaval, reeglite mittejärgimisel võite vigastada õlaliigeseid. Hästi soojendades, mõõdetud amplituudi ja kergete raskustega saate kahjustusi vältida.

Lamades liigutusi sooritades jälgi, et pea tagaosa oleks tihedalt vastu tasapinda. Kui see tõuseb üles, on oht kaela kahjustada või põhjustada selles piirkonnas pidevat valu.

Eksperdid usuvad, et lamades, ilma selgroogu kaitsmata, on kõhule halb.

Pulloveri tehnika

Klassikalise pulloveri tegemiseks kasuta põrandaga paralleelset pinda ja hantlit. Raskuste valikul pea meeles, et pullover on venitus- ja hingamist kontrolliv harjutus, oluline on tehnika, mitte tõstetav raskus.

Õige täitmisalgoritm:

1. Lamage tasapinnal nii, et teie selg oleks tihedalt vastu seda, ja toetage jalad põrandale ning jalgade vaheline kaugus peaks olema suurem kui õlgade laius;
2. Pea tagakülg on pingi serval, kuid ei rippu, vaid istub tihedalt;
3. Jaotage raskus (hantel) ühtlaselt kahe peopesaga, mis on kokku pandud pea kohal;
4. Liikumise alguses seatakse harjad põrandaga risti;
5. Ettevaatlikult välja hingates langetage käed pea taha. Selleks ajaks, kui jäsemed on põrandaga paralleelsed, hingake õhk kopsudest täielikult välja. Käed on küünarnukkidest kergelt kõverdatud, rindkere lihased on maksimaalselt venitatud;
6. Pärast 2 sekundit selles olekus naaske algasendisse.

Pullover aitab suurepäraselt kaasa rinna suuruse suurenemisele. Treenimist võib alustada 3 seeriaga 8-15 korda, seejärel tõsta järk-järgult koormust ja korduste arvu.

Pulloveri tüübid

Seal on mitu sorti. Need erinevad selle poolest, mida mürsuna kasutada ja millist pinda kasutatakse.

Hantlitega, tagasi kaalu

Kõige sagedamini kasutatakse spetsiaalsetes ruumides. Pingile asetatakse ainult abaluud ja õlad, raskuse raskus pole suur.

Omapära on see, et keha toetub ainult nurga all jalgadele ja abaluudele. Teostustehnikas on mõningaid erinevusi – harjad keritakse võimalusel pea taha. Oluline on, et puusad jääksid samal ajal liikumatuks. Koormana võite võtta kas ühe hantli või kaks - üks igasse peopessa.

Kangiga selili

Algajatele on parem seda liiki mitte võtta.

1. Selg asetseb täielikult pingil, jalad seisavad külgedel, painutatud ja toetuvad kindlalt põrandapinnale;
2. Baar asetatakse täpselt rinna kohal;
3. Sissehingamisel langetage mürsk alla, kuni teie käed on põrandaga paralleelsed;
4. Selles asendis tehke sissehingamise ajal sekund paus;
5. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Nõuanne. Parem on võtta väikese kaelaga barbell - EZ.

Simulaatoril

Sageli tehakse seljalihaste pumpamiseks mõeldud pulloverit plokkide simulaator.

Selja koormamiseks võite sooritada pulloverit plokisimulaatoril.

1. Seistes näoga simulaatori poole, võtke käepidemed õlgade laiuselt lahku;
2. Jälgi oma selga – hoia seda sirgena ja alaselg kumerana. Seega on torso kerge nurga all ja ülemised jäsemed otse liigestes;
3. Väljahingamisel venitage käepide puusade jooneni;
4. Pärast hetkeks peatumist ja õhu sissevõtmist viige uuesti väljahingamisel käed tagasi algasendisse.

Plokisimulaatori eelised pulloveri sooritamisel on see, et trajektoor on selgelt määratletud ning amplituudi saab veidi muuta nii rataste, trosside, käepidemete ja haarde reguleerimisega kui ka masina ja sportlase vahemaa muutmisega.

Levinud vead pulloveris

Esinemisel tuleb meeles pidada, et vigade tegemine võib põhjustada tõsiseid vigastusi. Pöörake tähelepanu järgmisele:

• Liikuge aeglaselt ja sujuvalt. Kui teete pulloveri järsult, võite viga saada;
• Hingamine on oluline – soorita ühtlaseid ja sügavaid sisse- ja väljahingamisi, muidu võid tunda pearinglust;
• Fikseeritud puusad tagavad positiivse efekti, kuid kui te seda ei järgi, nihkub koormus rindkere piirkonnast ja pulloveri efektiivsus väheneb;
• Amplituudi suurenemine tugeva institutsiooniga pea taga võib vigastada õlaliigese;
• Sirgendatud kätega pulloveri ajal ei pea te selga kumerdama, alaselg võib kannatada;
• Ärge unustage ka seda, et kaal pole peamine, pulloveris on kõige tähtsam tehnika;
• Treeningprogrammi koostamisel ei ole vaja õlavöötme treeningusse kaasata pulloverit, kuna lihased ei pruugi nii suure koormusega toime tulla;
• Äärmiselt oluline on, et pea lebaks pingil, muidu saad kaela sirutada.

Kokkuvõtteks – kahjustuste vältimiseks ja tegelike tulemuste saavutamiseks on oluline meeles pidada sujuvat, aeglast ja järkjärgulist tegevust. Peatu suurepärane treening lihaste lõpetamiseks treeningu lõpus.

Meeldis? - Räägi oma sõpradele!

Täna räägime teile sellisest teenimatult unustatud harjutusest nagu hantli või kangiga pullover. Seda nimetatakse nii, kuna see treenib teatud lihasrühmi või õigemini rindkere ülaosa ja õlgu. Enne koolituse alustamist soovitame siiski lugeda artiklit "".

Enne steroidide ja massi suurendavate toidulisandite moodi tulekut oli pullover kulturistide seas üks populaarsemaid harjutusi.

Kulturistid nagu Arnold Schwarzenegger Dorian Yates, Ronnie Coleman ja Frank Zane, väitsid, et pulloverid mängisid nende ülakeha arengus tohutut rolli.

Nagu paljud teised omaaegsed kulturistid, tegi Arnold seda harjutust kogu oma kulturismikarjääri jooksul, sest ta uskus, et pullover oli vastutav tema rinna laiendamise eest.

Miks peaksite valima pulloveri harjutuse

Praegu pööratakse liiga palju tähelepanu sellele, milline areneb keskmine ja alumine rinnalihas. Selle tulemusena võib lamades surumine jätta mulje, et teil on naise rind, sest kui teete ainult seda harjutust, ülemised lihased Rinnad ei tööta üldse.

Kena, paks rinnakorvi ülaosa võib tõesti anda teile rinnakorvi, millest olete alati unistanud. Lõppude lõpuks näeb lai ja täispuhutud rind välja väga julge ja ilus ning naistele see meeldib.

Lisaks, kui sul on juba lai rind ja kergelt üles pumbatud lihased, siis pullover muudab selle üles tõmmates veelgi atraktiivsemaks.

Probleem on aga selles, et enamik inimesi arvab, et pingipress on ainuke lahendus alapumbatud rinnale. Aga lihtsalt tehes ilusad rinnad pole midagi ehitada.

Pullover: millised lihased töötavad ja miks see on parim harjutus ülakehale

Lihaste ülesehitamiseks peate oma rinnalihaseid pingutama erinevaid harjutusi. Rindkere lihased kontrollivad õlgade liikumist õlaliigeses. Igasugune liigutus, mille käigus õlavars liigub ette või alla, on mingil viisil seotud suurema rinnalihasega.

Enamik inimesi teeb vea, arvates, et ainus viis rindkere pingutamiseks on lükata midagi rasket endast eemale, nagu seda tehakse lamades surumises. Seda tüüpi liikumist nimetatakse õlavarre "horisontaalseks aduktsiooniks".

Kuid see on vaid üks paljudest erinevatest liigutustest, mille eest vastutavad rinnalihased. Kui piirdute ainult ühte tüüpi liigutustega, areneb teie rind nii ainult ühes kohas, mitte kõigis.

Siin on mõned õla liigutused, mille eest rinnalihased vastutavad:

• Õla painutamine.
• Õlapikendus.
• Õlgade kokkutõmbumine – kätega allpool külgedel lehvitamisel (nagu linnul).
• Mediaalne pöörlemine õlgades, näiteks nagu kätemaadluses.

Pulloveriharjutust tehes töötate maagilihaste ülemises osas. Sa stimuleerid erinevaid lihaskiud hoopis teistmoodi kui lamades surumises.

Täitmise tehnika

See harjutus asetab teie käed veidi nõrgasse asendisse, nii et alustage kindlasti kerge raskusega ja suurendage seda järk-järgult, kuna keha kohaneb aja jooksul. Niisiis, täitmistehnika on järgmine:

• Heitke pikali pingile, pea selle küljes rippuma.
• Haarake hantlit küljelt või tagant. Hoidke oma käed hantli sisemise plaadi all.
• Asetage hantel veidi kõverdatud küünarnukid rinnale.
• Langetage hantlit aeglaselt pea taha, kuni käed on torso juures või allpool. Hingake seda tehes sügavalt sisse.
• Tõstke hantel aeglaselt üles ja üle rinna tagasi algasendisse. Välja hingata.
• Korda

Täitmistehnika konsolideerimiseks vaadake kindlasti artiklis olevaid fotosid ja videoid.

Mis siis, kui sul pole pinki?

Seda harjutust saate teha ka põrandal lamades, kasutades kangi. Selle lähenemisviisi probleem on see, et see vähendab teie liikumisulatust, nii et te ei tööta oma ülaosas nii hästi, kui saaksite.

Liikumisulatuse suurendamiseks veenduge, et küünarnukid oleksid võimalikult sirged. Ärge sirutage küünarnukke täielikult, kuna see võib põhjustada vigastusi küünarliiges suurte raskuste kasutamisel.

Samuti saate oma liikumisulatust suurendada, kui asetate padja ülaselja alla abaluude vahele.

Teine võimalus on teha seda harjutust nii, et pea ripub üle voodiserva. Võid paluda kellelgi su jalgadest kinni hoida, et sa ei kukuks. Teine võimalus on pumbata rinnalihaseid seistes, kuid see meetod võib olla ohtlik.

Parimad harjutused rinnalihaste jaoks

Pulloveri kombineerimine teiste harjutustega

On palju muid harjutusi, mis võivad aidata rindkere edasi arendada. Kui aga soovid ehitada muljetavaldavat ülakeha, siis ainult harjutuste tegemisest ei piisa.

Isegi kui sa hoolid ainult võimsast rinnast, Parim viis Selle saavutamiseks ühendage rinnaharjutused harjutustega, mis on suunatud teistele peamistele kehapiirkondadele, nagu ülaosa ja õlad.

Siiski on veel üks probleem.

Liiga palju rinnaharjutusi ja liiga palju muid koos tehtud harjutusi võib viia ületreeninguni ja lihased ebaõnnestuvad.

Kui oled mõnda harjutust päris pikalt teinud, aga silmaga nähtavat tulemust see ei andnud, siis tuleb teha plaan, kus annad samm-sammult märku, mida ja millal teha. Sellise kava saate koos treeneriga jõusaalis välja töötada.

Kokkuvõte

Pulloveri harjutus oli kulturismis üks enim kasutatud harjutusi, enne kui steroidid sündmuskohale jõudsid. Tänu sellele, kuidas see stimuleerib mitmeid lihasgruppe – rindkere, ülaselga, triitsepsit ja serratus anteriorit, pidasid harjutust paljud üheks kõige olulisemaks ülakeha harjutuseks.

Hiljutised uuringud näitavad, et pulloverid on suurepärane harjutus rinnale ja eriti rinna ülaosale. Vaid paar nädalat sellel harjutusel ja näete, kuidas rindkere ülaosa suureneb. Treening sobib suurepäraselt ka naistele.

Neil, kes tajuvad teavet paremini kõrva ja visuaalselt, soovitame vaadata järgmist videot, mis näitab kõnealuse harjutuse sooritamise tehnikat:

(4 hääli, keskmiselt: 4 5-st)

Enamik algajaid, kes on just jõusaali tulnud, tahavad saada nähtavaid tulemusi- tugev selg ja pumbatud rindkere ning kadestamisväärsete reljeefsete vormidega saali pikaealised tahavad reeglina neid võimalikult kaua hoida. Mõlemal sportlasel aitab eesmärke saavutada selline harjutus nagu lamava hantliga pullover, millest me nüüd räägime.

Hantliga treeningpulloreid ei kasutata treenimisel nii sageli Jõusaal: keegi unustab selle, keegi peab seda mitte eriti tõhusaks, keegi eelistab oma keha ülesehitamiseks teha muud tüüpi programme. Sellele harjutusele tasub aga tähelepanu pöörata, kuna see kuulub erinevatesse füüsiliste tegevuste klassifikatsioonirühmadesse, mis võimaldavad treenida mitut tüüpi lihaseid.

Selge lihasreljeefiga enesekindlad kulturistid see harjutus aitab säilitada pumbatud vorme, samuti säilitada rinnalihaste ilu ja selgust.

Hantlitega pullover on soovitatav neile, kes on juba saavutanud mõningaid tulemusi oma keha kujundamisel ja areng on peatunud; lihaste kujundamise protsessi alustamiseks peate perioodiliselt radikaalselt muutma treeningprogrammi ja teatud toimingute sooritamise meetodeid.

Õigesti sooritatud harjutus laiendab märkimisväärselt rindkere ja suurendab visuaalselt lihaste mahtu noortel inimestel, kes jätkavad luustiku ja kõhre moodustamist. Kulturistide seas on arvamus, et pulloveri lisamisega nende treeningprogrammi saate pingipressi jõudlust oluliselt parandada.

Peamised töötavad lihased

Horisontaalsel pingil lebav hantliga pullover võimaldab teil selliseid lihaseid treenida;

• rind;
• latissimus dorsi;
• triitseps.

Harjutus aitab kaasa haarata ka õlavöötme lihaskiude: deltalihas, eesmine serratus ja teres major.

× parim efekt pulloveri saab saavutada, kui vahetate seda harjutust kükkidega, mitte lubades nende vahel pause.

Kuidas seda teha

Lamamisasendis hantlitega pullover on soovitatav teismelistele, kellele see on kõige tõhusam; täiskasvanutel ei ole harjutuse mõju nii väljendunud, kuid lihaste maht kindlasti suureneb.

Harjutust saab sooritada kahel viisil: lamades risti pingil, lamades horisontaalsel pingil piki pinki ja lamades kaldega pink. Vaatame kõiki neid meetodeid üksikasjalikumalt.

Klassikaline: lamades pingil risti (ilma alaselja toeta)

Klassikaline meetod pingil risti lamades pulloverit võimaldab maksimeerida selgroo ja rindkere venitust. Seda pulloveri meetodit tuleks teostada täitmistehnikat rangelt järgides, kuna vigastuste oht on suur.

Klassikalist alaseljatoeta pulloverit soovitatakse neile, kes on harjutuse juba tervel seljal lamades omandanud. Hantli varustamiseks ja eemaldamiseks on soovitatav harjutust teha partneri juuresolekul, kuna ebamugav asend ei võimalda teil seda ise teha.

Klassikalise pulloveri rakendamise tehnika on järgmine: sportlane lamab abaluudega pingil.

Veenduge, et teie pea oleks samuti pingil ja kael poleks pinges. See on väga tähtis!

Alguspunktis hoitakse kahe käega hantlit käte sirges asendis.

Ohutu haarde tagamiseks sulgege käed enda ees - hantli raskus langeb neile ja sulgege pöidlad hantli käepideme taha. Nii et ta ei libise välja.

Seejärel langeb hantel aeglaselt pea taha kuni keha maksimaalse venituse hetkeni.

Treeningut tuleks teha keskendunult ja aeglaselt, sest keha ebastabiilse asendi tõttu õhus “rippudes” mõjub hantel venitades, tõmmates lihaseid ja selgroogu oma raskusega käte järele. Käte liikumine hantlitest alla jätkub kuni maksimaalse lihaspinge ebamugavate aistingute ilmnemiseni, pärast nende tekkimist peate hantli sujuvalt lähtepunkti tõstma.

Vastates küsimusele, kuidas hantlitega pulloverit tõhusalt teha, peate kõigepealt proovima seda harjutust sooritada järk-järgult, vältides äkilisi liigutusi ja keha õõtsumist, ning seejärel rangelt järgima tehnikat.

Lamades horisontaalsel pingil piki pinki

Horisontaalsel pingil piki pinki lamamise meetod aitab venitada rindkere lihaseid, järgides teatud hingamisrežiimi. Selle harjutuse sooritamiseks heida pikali horisontaalne pink seljaga piki pinki, asetage jalad põrandale ja asetage pea võimalikult lähedale pingi servale.

Alguspunktis hoitakse hantlit väljasirutatud kätega rinna kohal. Sissehingamise ajal tuleks hantel langetada pea taha, mitte painutada käsi, kuni käed ripuvad pingi tasemest madalamal. Seejärel tõstke väljahingamisel hantel alguspunkti. Kui harjutus tekitab ebamugavust, saate käte liikumisulatust vähendada.

× Pullover on kõige tõhusam sooritatud harjutuste komplekti viimases osas.

Kaldpingil (pea allapoole)

Kaldega pulloveri harjutus ei ole nii levinud kui kaks esimest meetodit, kuigi selle tõhusus on nendest palju kõrgem. Peaga allapoole suunatud harjutus on spetsiifiline ja nõuab väiksemat hantli raskust, kuid seda meetodit tuleb sooritada arvestades õige tehnika, kuna selle spetsiifilisus on täis kapillaaride purunemist suurte koormuste tõttu.

Vaadake videost näidet pulloveri harjutusest hantliga kaldpingil ja soovitusi selle rakendamiseks

Puloveri pea alla tõmbamiseks vajate spetsiaalset pinki, mille jalgu kinnitavad rullikud. Sportlane lamab kaldus pingil, samal ajal kui tema pea on jalgade tasemest allpool, sirutab käed üles ja asetab need põrandapinnaga risti.

Harjutuse sooritamiseks langetatakse käed sissehingamise ajal mööda ringikujulist rada pingi tasemele ja väljahingamisel viiakse need tagasi alguspunkti. Seda meetodit peetakse kõige keerulisemaks, kuna keha on ebatavalises kallutatud asendis, seda ei soovitata inimestele, kellel on kõrge vererõhk terviseprobleemide vältimiseks.

Kodus saab pulloverit sooritada lamades pea ja abaluudega suurel diivanipadjal, mis tuleks asetada põrandale. Teine võimalus on fitballil.

Lähtepunktiks on sel juhul käte küünarnukkidest veidi painutamine, nende tõstmine põrandapinnaga risti, samal ajal kui põlvedes kõverdatud jalad on õlgade laiuselt ja jalad on põrandal, kindlalt toetudes. Sissehingamise ajal tuuakse käed pea taha, kuni hantel puudutab põrandapinda, misjärel väljahingamisel suunatakse käed tagasi lähtepunkti.

Pulloveri valmistamine: teostustehnika

Kulturisti põhiülesanne enne hantlitega pulloveri korralikku tegemist on hästi valitud raskus. Ekslik on arvamus, et mida raskem on hantel, seda tõhusam treening, sest suur kaal täis selja- või õlaliigese vigastusi. Treeningu tööpõhimõte on hoida hantlit väljasirutatud kätega ilma liigse pingeta ja vastupanu ületamata.

Algajad sportlased saavad sooritada 2-3 harjutuste komplekti 10 kordusega, samas kui hantli kaal ei tohiks ületada 13 kg. Pärast väikese raskusega esinemise tehnika väljatöötamist saab pärast kogu lihasrühma aistingute ilmnemist kaalu suurendada.

Pulloveri ajal tuleb hantli kinnituspunktis pea taga vaagnat alla tõmmata, et venitust suurendada. Jalad peaksid olema põrandal ilma jalgu selle pinnalt tõstmata. Liiga palju kiire tempoga ei võimalda kõiki lihaseid kvaliteetselt treenida. Sest optimaalne koormusõlaliigestel tuleb käed kergelt kõverdatud asendis sisse tõmmata.

× Selja või kaela tasemel läbipaine on täis närvi muljumist ja jalgade eraldumine põrandapinnast on täis selgroovigastusi.

Kuna hantliga pulloveri harjutamise kohta pole võimalik saada nõu ja kontrolli kvalifitseeritud treenerilt, soovitame enne selle rakendamist videot vaadata, et saada suuremat selgust ja mõista oma keha skulptuuri protsessi kõiki keerukust.

Deniss Borisovi esituses hantliga pulloveri sooritamise tehnika

Head päeva. Arvan, et paljud teavad, et mehe keha areneb kuni 25. eluaastani, misjärel algab aeglane vananemisprotsess. Nii et kuni selle murdepunktini saab iga inimene oma geneetikaga veidi võidelda ja oma geneetikat parandada füüsiline vorm. See puudutab rindkere laienemist. Selles artiklis räägime paljude raudspordifännide seas üsna alahinnatud harjutusest, nimelt pingil lebavast hantlipuloverist. Just sellise harjutusega saab iga sportlane oma rinda laiendada, ülakeha massiivsemaks muuta mitte lihasmassi, vaid laienemise tõttu. rindkere.

Tänapäeval, kui vaadata kõiki uusi tulijaid, kes jõusaali tulevad, ja üldiselt tavalisi poisse tänaval. Enamikus neist näete füüsises tavapärast miinuste komplekti: kitsad õlad, sissevajunud rindkere, samuti arusaadavatel põhjustel probleeme lülisambaga ( istuv pilt elu, internet, mängud ja nii edasi). Kui soovite selle lõpetada, oma tervist parandada, tugevaks saada, peate viivitamatult minema ja registreeruma jõusaalidesse. Peame hakkama enda eest hoolitsema juba täna, sest kõigile tüdrukutele, ükskõik mida nad ka ei räägiks, meeldivad sportlikud ja hoos poisid. Meeldib see või mitte, kuid see on tõsiasi, millele te ei saa vaielda. AT Jõusaal on palju harjutusi, mis aitavad inimesel võidelda oma geneetikaga ja muutuda vastu igasugustele võimalustele suureks ja tugevaks. Just sellisest harjutusest me täna räägime.

Arvan, et igas korralikus jõusaalis on treener, omamoodi mentor, kes peaks algajaid aitama: koostama õigesti treeningkavad, õppima harjutuste tehnikaid, andma nõu, mis aitab edaspidi vigastuste eest kaitsta. Kui treener on pädev ja teeb oma tööd kohusetundlikult, on sul võimalik saavutada häid tulemusi üsna lühikese ajaga, kui võtta võrdluseks professionaalse treeneri teenuseid kasutav inimene ja mentorita harjutaja.

Kahjuks, nagu kogemused näitavad, pole enamik treeneritest, kellega jõusaalides kohtusin, kas pädevad või lihtsalt ei tee oma tööd ega häki, pakkudes standardseid treeningprogramme absoluutselt kõigile, hoolimata asjaolust, et iga inimene on individuaalne ja nõuab eriline lähenemine sõltuvalt eesmärkidest. Parem on selliseid treenijaid vältida. Just sellistes olukordades on suureks abiks internetiavarusted, mis aitavad algajatel ja ka kogenud sportlastel millegi uuega tegeleda, õppida seda või teist harjutust õigesti tegema jne. Nii et sellest ma räägingi. Tavaprogramme pakkudes unustavad paljud üsna olulised harjutused, mis tuleb nende kavasse lisada. Muidugi on pullover üks neist harjutustest.

See harjutus on rindkere laiendamisel väga tõhus. Seda peab kasutama just kasvav organism, kelle keha pole veel jõudnud täielikult vormida. Loomulikult annab hantlitega pullover suurepärase tulemuse kasvavale kehale. Mis puutub sportlastesse, kelle vanus on hüpanud juba üle 25 aasta, siis on ka neil mõtet seda harjutust harjutada. Pulloverit kasutab oma treeningutes väga sageli kurikuulus Rich Piana. Oma treeningvideotes soovitab ta kohe pärast lamades surumist pulloverit. Samuti võite parima efekti saavutamiseks proovida seda kombineerida kangiga kükkidega.

Paraku pole uppunud rindkere probleem mitte ainult algajatele, vaid ka üsna kogenud sportlastele. Väga harva võib jõusaalis kohata ülespuhutud sportlast, kes ühendaks korraga mitu ideaalselt arenenud kehaehituse komponenti. Saate nüüd aru, millest ma räägin. Kuna olen vana kooli fanaatik, siis arvan, et paljud inimesed nõustuksid minuga. Kui võrrelda Arnoldi aegu ja praegune aeg, nüüd on kulturismi standardid veidi muutunud ja see pole eriti julgustav. Kui võtta näiteks vana kool, siis need on tohutud käed, mahukas rind (selline, et rinna ülaosale võiks panna veeklaasi), suured lihased rind, kitsas vöökoht, laiad õlad ja nii edasi. Minu arvates on see just see ideaal, mille poole peaks püüdlema iga kulturismiga tegelev sportlane. Kuid see on minu isiklik seisukoht ja ei midagi muud. Nüüd näevad peaaegu kõik professionaalse kulturismiga tegelevad kulturistid tohutuid kõhtu, ebaproportsionaalseid vorme. Üldiselt on igaühel ideaalist oma ettekujutus. Nii et ma tahtsin öelda rohkem. Kui olete kaas "Vana kooli" fanaatik, kellele meeldivad suured rinnad ja kitsas vöökoht, aitab hantliga lamav pullover sul soovitud tulemuste saavutamiseks selles suunas liikuda.

Midagi ma hakkasin rääkima. Vaatame lõpuks pulloverit ja analüüsime üksikasjalikult selle imelise harjutuse tehnikat. Nagu paljud teavad põhilised harjutused on mitme liigesega harjutused, mis hõlmavad suur hulk lihasrühmad. Hoolimata asjaolust, et pulloveris on kaasatud ainult üks liiges, on see harjutus põhiline ja hõlmab korraga KAHTE suurt lihast, nimelt: rindkere ja selja-latissimus dorsi. Kui ma esimest korda jõusaalis treenima hakkasin, olin alati segaduses, milleks see harjutus on suunatud, kuid tuleb välja, et see hõlmab kahte lihast korraga. Kuid sellegipoolest pole pulloveri kõige olulisem eelis mitte mitme lihase arendamine, vaid rindkere laienemine.

Keskmiselt, kui noormees teeb regulaarselt mitte ainult pulloverit, vaid ka muid harjutusi, mis on seotud kopsude sunnitud hüperventilatsiooni, nikastuste ja muude rindkere laiendamise meetoditega, suureneb rindkere maht 3–5 sentimeetrit. Sarnase efekti võivad saavutada 15–25-aastased noored. Inimene saab parima efekti saavutada, kui tema vanus on 15–20 aastat. Pärast kasvufaasi sulgemist, st 25 aasta pärast, on tehtud töö mõju tähtsusetu. Seetõttu soovitan kõigil see harjutus kaasata, isegi kui olete üle 25-aastane.

Arvan, et pärast kõike ülaltoodut on teil mõistlik küsimus selle kohta, mis põhjustab rindade laienemist. Sel juhul tehes spetsiaalsed harjutused, nagu pullover ehk luude füüsilise venitamise tõttu. Kui teete sügavate hingetõmmetega kükke, pullovereid, raider-tõsteid, erinevaid presse, rebeneb teie rind sõna otseses mõttes seestpoolt, mille tulemusena avaldatakse tõmbemõju kasvutsoonile, see tähendab kõhrekoele. Samuti on mõningad kohandused ja kehahoiaku korrigeerimine, mis samuti mõjutab venitust.

Tuleme tagasi oma harjutuse juurde. Liikumistes võtavad lisaks rinnale ja seljale aktiivselt osa biitseps, triitseps ja deltad. Alloleval pildil on täpsemalt näha valdkonnad, mis töösse kuuluvad (vt allolevat pilti):

Olin varem pulloveri suhtes skeptiline, kuna see tundub üsna naeruväärne harjutus. Nüüd aga kahetsen väga, et ma seda varem oma treeningutesse ei lisanud. Üldiselt on sellel harjutusel mitu sorti ja nüüd loetleme need:

1. Pullover hantliga pingil. Sel juhul on selja ülaosa pingil ja kogu alumine osa on kaalul.
2. Pullover lebab kogu pingi ulatuses. Pink on horisontaalses asendis. Selles versioonis kasutame tööinventuurina kangi (võite kasutada ka hantlit).
3. Pullover pingil lamades, suundu plokisimulaatorisse (käepideme klotsil kasutame nööri kujul. Tavaliselt kasutatakse seda ka triitsepsi treenimiseks klotsi juures seistes).
4. Pullover plokisimulaatoris seistes.
5. Pullover kangiga kaldus pingil (kallutage pea alla).

HARJUTUSE "PULLOVER" TEOSTAMISE TEHNIKA

Tehnika ei erine praktiliselt üksteisest, välja arvatud võimalus ülemine plokk mille oleme üle vaadanud. Siin vaatleme selle harjutuse kõige populaarsemaid tüüpe, nimelt piki pinki lamamist ja pulloverit ilma alaseljale toetamata. Need on kaks võimalust, mis on kõige populaarsemad pulloveritüübid. Mina isiklikult pole veel kohanud inimest, kes teeks seda lompiharjutust pingil, allapoole kaldu. Seetõttu analüüsime täna kahe kõige populaarsema variandi tehnikat.

Nagu oleme juba arutanud, kui õpite tehnikat ise, peate esmalt võtma kergeid raskusi ja proovima harjutust sooritada, tunnetades sihtlihasrühmi. Pärast treenimist ja tehnika lihvimist võite võtta rohkem rasked raskused. Kuigi pulloveri puhul ei sooritata seda harjutust tavaliselt isegi töölähenemise korral suurte raskustega. Üldiselt lähme.

KLASSIKALINE PULLOVER

Esimene variant: hantliga pullover risti pingil (ilma toe alaseljale). Alustuseks vaatame esimest ja levinumat varianti, kui sportlane lamab ülaseljaga pingile ja alumine osa jääb kaalule.

ÕIGE TEHNIKA: Nagu varem mainitud, peaksite alustuseks võtma väikese kaalu, umbes 8-10 kilogrammi. Asetage hantel pingi küljele ja heitke pikali horisontaalsele pingile nii, et jalad oleksid vertikaalne asend pingi suhtes. Teil on kaks tugipunkti, need on teie jalad ja ülaosa, nimelt õlad. Võtke kahe käega hantli sisemus, tehes LUKKU (haarake hantli käepidemest mõlema käe pöidla ja nimetissõrmega) ja sirutage käed (küünarnukid veidi kõverdatud). Hoidke hantlit otse enda ees - see on täide alguspunkt.

Kui IP on hõivatud, jätkame otse harjutusega. Kui tõmbate hantlit pea taha alla, venitades sellega sihtlihaseid ja rindkere, peaksite selle liigutuse tõhususe tagamiseks kogu hantli allalaskmise aja sügavalt sisse hingama.

Sügavalt sisse hingates aitab inimene kaasa luude laienemisele, mistõttu pinnal olevad lihased on lamedad ja paremini venitatud.

Püüdke keskenduda nii palju kui võimalik sihtlihastele. See tähendab, et peate oma keha tunnetama. Kui saavutate maksimaalse venituse latissimus dorsi tagasi, naaske väljahingamise ajal algasendisse.

Kui soovite rinnalihaseid rohkem venitada, peate vaagnaosa veidi allapoole langetama.

Levinud vead, mida sportlased hantlitega pulloverit tehes teevad:

1. Esimene ja kõige olulisem asi, mida tahaksin praegu öelda, on hantli väga sügav langetamine. Vahel märkan isegi, et mõni inimene langetab käed nii sügavale, et hantel puudutab põrandat. Seda ei saa teha. Esiteks tekib õlaliigestele murdumiskoormus. Teiseks, kui lähed liiga sügavale, tõstad sa oma alakeha kontrollimatult üles, sest liigeste venitused ja puhtalt anatoomilised omadused ei võimalda käsivarsi langetada rohkem kui 10 kraadi alla ja see on tingitud rindkere laienemisest ja selgroo kõverus.
2. Üks neist levinud vead mida enamik sportlasi ei tee õige valik hantlite raskused. Paljud hindavad ennast ja oma tugevusi üle. Pidage meeles, et selle harjutuse ja üldiselt kõigi harjutuste puhul ei ole kaal nii oluline kui õige tehnika.
3. Kolmas viga, mida tahaksin märkida, on jalgade tõstmised hantli allalaskmisel. Ainult ülakeha peaks töötama. Puusade tõstmisel nihutatakse sihtlihastele suunatud koormust, muutes harjutuse palju lihtsamaks.
4. Nagu kõik põhiharjutused, tuleb pullover sooritada aeglaselt, ilma tõmblemiseta ja kiirendatud tempo. Kiirendatud liigutused mitte ainult ei võimalda korralikult treenida lihasgruppe, meie puhul selga ja rindkere, vaid võivad põhjustada ka vigastusi.
5. Te ei saa käsi küünarnukkides täielikult sirutada. Neid tuleb alati hoida kergelt painutatud, et täielikult kontrollida liikumist ja vältida õlaliigese vigastusi.

Üldiselt on pullover suurepärane harjutus, mis aitab teil suurendada rindkere mahtu, treenida hästi rindkere, lati. See peaks sisalduma teie . Oleme selle harjutuse välja mõelnud. Liigu edasi.

PULLOVER POODI (HINGAMISHARJUTUS)

Järjekorras on vähem tuntud harjutus, mida tehakse palju harvemini kui esimene variant, kuid see on väga vajalik, kui soovite loomulikult ilusat torsot. Tegelikult on see umbes hingav pullover. Harjutus sooritatakse lamades kogu pingi ulatuses. See tähendab, et esimeses variandis tuli hoida alaselga raskusel, samas variandis lamatakse lihtsalt horisontaalsel pingil ja tehakse ligikaudu identsed liigutused, mida me standardvariatsioonis arvestasime.

ÕIGE TEHNIKA: Valmistage pink treeninguks ette. Veenduge, et see oleks kindlalt põrandal, mitte ei kõiguks. Võtke sobiv hantliraskus ja istuge pingile, hantel põlvel. Heida pikali horisontaalsele pingile, haara hantlist sisemises osas nii, et indeks ja pöial käed puutusid kokku teise käe samade sõrmedega, moodustades luku. Visake jalad pingile, toetades jalad kindlalt sellele. Mürsuna võid kasutada ka kangi, sel juhul pead hoidma kaelast nii, et käed oleksid õlgade laiuselt. Tõstke väljasirutatud kätega hantel või kang enda ette. See on sinu oma ALGUSASEND .

Põhimõtteliselt ei erine tehnika originaalist praktiliselt. Aeglaselt langetades hingake sügavalt sügavalt sisse kogu liikumisulatuse jooksul, seejärel, olles jõudnud põhjapunkti, tõstke aeglaselt väljahingamise ajal käed algasendisse. See on põhimõtteliselt kõik. Seda harjutust on ikka väga hea kombineerida või teha pärast kopsude sundhüperventilatsiooni kasutades hingamiskükki või peale lamades surumist võid teha ka hingamispuloverit. Selle kohta põhimõtteliselt kõik, mida ma selle harjutuse kohta öelda tahaksin.

JÄRELDUSED

Nagu tavaliselt, teeme järeldused kõigest ülaltoodust. Esiteks laiendab see harjutus teie rindkere, noortel, kuni 25-20-aastastel inimestel võib see protsess olla palju kiirem ja õige lähenemine, ei jäta tulemus teid ootama. Samuti on vanematele inimestele vajalik ka pullover, olgu kuidas on, mõjub see rinnaluu pikenemisele, aga teeb rindkere ja selja suurepäraselt välja. See ja üldiselt on see alus ja seda tuleb teha. Üldiselt analüüsiti selles artiklis seda harjutust üksikasjalikult ja arvan, et pärast lugemist ei tohiks teil küsimusi jääda, kuid kui teil on neid, küsige neid julgelt

Tagasi