Milliseid tulemusi on võimalik saavutada harjutuse "kõhuvaakum" sooritamisel? Kuidas seda õigesti teha (täitmistehnika), leiate meie artiklist fotod ja videod.

kitsas talje ja õhuke kõht- spordifiguuri kohustuslik atribuut. Kuid siin ei aita ükski “lame kõht 15 minutiga päevas” treeningprogramm, ükskõik mida reklaam lubab. Kõhurasva põletamise peamine tingimus on õige toitumine (). Peate kulutama rohkem kaloreid, kui toiduga saate. Samas kõhulihaste harjutused pumpavad hästi kõhulihaseid, kuid rasked harjutused (näiteks kükid) põletavad palju tõhusamalt.

Kuid on üks harjutus, mida sportlased kasutasid "kulturismi klassikalisel ajastul", et vähendada vöökohta ja luua lame kõht. See harjutus on "kõhuvaakum" ja see on laenatud joogast. Seda kasutas ka Arnold Schwarzenegger, kes vaatamata tohutule lihasmassi vöökoht tundus väga kitsas. Just kitsa talje tõttu oli tal sama, paljude ihaldatud V-kujuline selg. Ja arvustuste kohaselt võib vaakumharjutus aidata vöökohta 1-3 cm võrra vähendada.

Et mõista, kuidas kõhtu korralikult vaakumida, uurime kõigepealt kõhulihaste anatoomiat.

Kõhulihaste anatoomia

Klassikaliste kõhulihaste harjutustega (keeramine, jalgade tõstmine jne) treenite peamiselt kõhusirglihast (sageli jagatakse tinglikult "ülemiseks" ja "alumiseks" kõhulihaseks). Harjutus "Vakuum ajakirjandusele" treenib põiki kõhulihast. Kui teil on tugev põiki lihas- on lihtsam "kõhtu kinni hoida" - st. visuaalselt näib vöökoht kitsam, te ei jäta kõhtu välja. Ristlihas asub sirglihase (kõhulihaste ülemine ja alumine osa) ja kaldus all, see toimib loomuliku vööna, mis visuaalselt kitsendab teie vöökohta. Ristlihase treenimise boonus on ka see, et uuringute kohaselt aitab see ennetada ja vähendada valu alaseljas.

Kõhu vaakum: video

Harjutusvaakum kõhule - video

Kuidas teha harjutust "vaakum kõhule"

Parim aeg kõhu vaakumharjutuse tegemiseks on hommikul tühja kõhuga. Enne vaakumi tegemist ärge sööge ega jooge.

Vaakumharjutuste tehnika peamine omadus on õige hingamine. Kõigepealt peate sügavalt sisse hingama ja seejärel suu kaudu välja hingama, vabastades kopsud õhust. Kõhu esiseina vajutad nii palju kui võimalik lülisambale, sel ajal tunduvad siseelundid olevat üles surutud, roiete all.

Harjutuse "vaakum kõhu jaoks" variandid:

1. lamades (kõverdatud või sirgete jalgadega)
2. neljakäpukil põrandal

Kõhuvaakumiga on reeglina kõige lihtsam alustada lamades, istudes või neljakäpukil. Kõige keerulisem variant on seismine.

Kuidas teha harjutust "vaakum kõhule" (täitmistehnika)

• võtke lähtepositsioon;
• hingake sügavalt läbi nina;
• hingake järsult läbi suu (peate võimalikult palju kopsud õhust vabastama) ja hoidke hinge kinni;
• samaaegselt väljahingamisega tõmmake kõht tugevalt sisse, justkui tahaksite naba suruda alaseljale;
• püsige selles asendis 15 sekundit (kui te ei saa alguses nii kauaks hingamist katkestada, hingake veidi sisse, kuid ärge lõdvestage kõhulihaseid);
• hingake aeglaselt välja ja lõdvestage lihaseid järk-järgult (ärge järsult välja hingake);
• hinga paar korda ja korda uuesti kõhu jaoks vaakumit.

Video harjutusest Vaakum kõhule alates

Mitu korda teha kõhu vaakumit?

Hoidke hingetõmmet iga kord kauem, alustades 15 sekundist ja liikudes kuni 60 sekundini. See on üks kordus. Teil on vaja 3-5 sellist kordust. Tehke harjutust vähemalt 5 korda nädalas.

Loomulikult saab harjutuse "kõhuvaakum" tulemuse ainult siis, kui teete seda regulaarselt. Tekitage harjumus ärgata, teha vaakum ja siis hommikusöök ja muud asjad.

Alusta kõige lihtsamast variandist – vaakumiga selili lamades painutatud jalad. Kui saate selle tehnikaga 60 sekundit tolmuimejat imeda, minge neljakäpukil seismise variandi juurde. Seejärel istudes toolil (mitte toetudes seljale). Ja kõige keerulisem variant on seismine.

Kui olete omandanud kõige keerulisema võimaluse, hakake päeva jooksul pingutama põiki lihaseid (vaakumi "kergem" versioon, ilma hinge kinni hoidmata ja kõhu tugevat tagasitõmbamist). Kui teil on istuv töö, see on eriti kasulik. Ärge lösutage ja hoidke kõht üleval. Aja jooksul hakkate seda automaatselt tegema. Kuid ainult ilma fanatismita ei pea te naba pidevalt kõhule vajutama nii palju kui võimalik. See võib toimimist häirida siseorganid, kuni nende väljajätmiseni (vistseroptoos).

Vaakumharjutus: tulemused

1 kitsas vöökoht ja lame kõht (ilma kõhulihasteta)

2 pingutab alakõhtu

3 hea rüht

4 põletav vistseraalne rasv (see on tervisele ohtlik "sisemine" rasv, mis koguneb siseorganite ümber)

5 muutub kõhu "hoidmine" lihtsamaks

6 valu ennetamine ja vähendamine alaseljas

Kõik tulemused, mida saate harjutusest "vaakum kõhu jaoks", on tingitud sellest, et tugevdate põiki lihaseid.

Vastunäidustused:

• Rasedus
• maohaavand
• taastumine pärast operatsiooni (1-2 kuud)

On ütlematagi selge, et kui pärast vaakumit kõht valutab, siis tuleb see lõpetada ja pöörduda arsti poole.

Pidage meeles, et vaakumharjutus, olenemata sellest, kui palju te seda teete, ei anna lamedat kõhtu ilma õige toitumine. Kõhulihaste harjutused iseenesest ei aita, kui tahad kitsast piha, aga samas on sul suur% keharasva. Treening tugevdab kõhulihaseid, kuid ei põleta rasva. Rasv põletab kalorite puudujääki – kui kulutad rohkem energiat kui toiduga ära kulutad. Seetõttu lõpetage pressi iga päev pumpamine, lootes saavutada sel viisil soovitud kuubikud. Selle asemel alustage. Ja harjutus “vaakum ajakirjandusele” aitab vabaneda “väljakukkuvast” kõhust, kuid ei põleta rasva.

spordist ja toonuses kõht unistavad nii naised kui mehed, olenemata vanusest. Ideaali saavutamiseks istuvad paljud rangetel dieetidel ja kurnavad end. harjutus. Kuid tulemus pole alati rõõmus. Kaalu langetavate seas teavad vähesed, et on üks harjutus, mis teeb lihtsalt imesid – see on vaakum kõhus.

Mis on mao vaakum

See on harjutus, mille eesmärk on treenida kõhu sisemisi lihaseid. See pärineb iidsetest joogapraktikatest ja põhineb spetsiaalsel hingamistehnikal ja samaaegsel kõhulihaste kokkutõmbumisel. Alguses levitati seda ainult kulturistide seas, nüüd kasutatakse seda aktiivselt keha painutamisel. See on populaarne ka iseseisva harjutusena, mis võimaldab eemaldada mao ja parandada oluliselt selle kvaliteeti ja välimust. kõhulihased.

Millised lihased töötavad

Vastupidiselt levinud arvamusele, et oleks toonuses kõht ja õhuke vöökoht ma tahan öelda, et peate ajakirjanduse kurnatuseni pumpama - see pole täiesti tõsi.

Fakt on see, et kõhulihaseid on kolm kihti:

• välised (välised kaldus lihased);
• keskmine (sisemine kaldus ja kõhusirglihas);
• sisemine (põiki lihas).

Valdav enamus pressile mõeldud harjutustest annab koormuse sirglihasele, aga ka sisemistele ja välistele kaldus lihastele, mis moodustavad reljeefi. Kuid kõigist pingutustest hoolimata ei ole tulemus alati rõõmustav: press tundub olevat, kuid kõht jääb ikkagi välja.

See on tingitud asjaolust, et kõige sügavamad, põikisuunalised lihased on nõrgad, kuna treenimise käigus nad peaaegu ei tööta, mistõttu nad ei saa hakkama oma põhiülesandega - siseorganite toetamisega.

Kasu, vastunäidustused, eelised

Treeningu eelised

Kehalist kasvatust tehes on vahel raske ette kujutada, mida see meile anda võib, v.a sale keha ja toonuses lihased. Nii et kõhu vaakumit harjutades on ennekõike oodata, et see muutub tasaseks ja talje on õhuke. Kuid peale selle on sellel harjutusel palju mõjusid. Miks vaakum on kasulik:

• kõhu maht väheneb ja talje on elegantsem, mis omakorda moodustab sihvaka silueti;
• parandab vereringet kõhuõõne organites, sealhulgas vaagnapiirkonnas, mis hoiab ära ummikud;
• kasulik mõju seedimisele ja sooletegevusele;
• omab terapeutilist toimet siseorganite prolapsi korral;
• mõjutab positiivselt selgroogu, parandab kehahoiakut ja stabiliseerib selle nimmepiirkonda;
• mõjub rahustavalt närvisüsteemile.

Eelised

• See ei võta kaua aega, vaid paar minutit.
• Pole kulukas. Selle harjutuse sooritamiseks ei vaja te spordivarustust.
• Treenida saab kõikjal - kodus, tööl, teel, bussipeatuses seistes ...

Vastunäidustused

Millistel juhtudel on kõhuvaakum vastunäidustatud:

• Mao- ja kaksteistsõrmiksoole haavand – võib põhjustada verejooksu.
• Neile, kellel on probleeme südame-veresoonkonna süsteem peate olema äärmiselt ettevaatlik.
• Raseduse ajal ei saa te vaakumit teha, see on täis raseduse katkemist.
• AT kriitilised päevad- Verejooksu suurenemine on võimalik.

Peale sünnitust

Sageli varjutavad lapse sündi ema figuuri kardinaalsed muutused, mitte paremuse poole. Nahk ja kõhulihased on venitatud ja väga halvasti naasenud sünnieelsesse olekusse. Kui tüdruk on veel väga noor, kuni 25-aastane ja tal pole probleeme ülekaaluline, seda probleemi esineb üsna harva – keha ise teeb suurepärast tööd. Aga kui äsja sünnitatud ema on 30+ või laps suur, on see sagedane juhtum – kõhulihased ei taha endist vormi tagasi saada.

Sel juhul on vaakum igati teretulnud. Sellega saate kiiresti kõhtu pingutada ja vöökohta vähendada.

Pärast keisrilõiget

Keisrilõige on tõsine operatsioon ja pärast seda peab naine end liigse eest kaitsma kehaline aktiivsus. Juba kuu aega pärast sünnitust võib kehalise ettevalmistuse osas arstiga nõu pidada. Sõltuvalt sellest, kui hästi operatsioon tehti ja keha omadustest, soovitab arst harjutusi.

Nagu juhtumil loomulik sünnitus, pärast keisrilõiget aitab tugevdada kõhu vaakum venitatud lihased kõht ja pingutage neid, kiirendades seeläbi figuuri taastamise protsessi.

Igal juhul tuleb pärast sünnitust trenniga alustamiseks pöörduda arsti poole.

Kuidas teha mao vaakumit

Vaatamata selle harjutuse näilisele lihtsusele, tasub kaaluda mitmeid nüansse:

• õige teostustehnika;
• treeningvõimalused;
• aistingud treeningu ajal.

“Kõhuvaakumi” harjutuse sooritamise alustamiseks tuleb valdada õiget sooritamistehnikat ja mõista selle põhimõtet, siis ei teki treeningul probleeme ja kõik toimub automaatselt. Tehnika on lihtne ja seda pole raske meeles pidada:

1. Kõigepealt peate seisma sirgelt ja lõdvestuma, jalad õlgade laiuselt.
2. Hingake aeglaselt ja sügavalt läbi nina.
3. Hingake õhk aeglaselt suu kaudu täielikult välja.
4. Hingamise tunnetamiseks tehke mitu lähenemist.
5. Pärast teist hingetõmmet ja väljahingamist hingake algul aeglaselt, kui selgub, et kopsud on peaaegu tühjad, järsult välja, et ülejäänud õhust vabaneda.
6. Nüüd peate tegema "vale hingetõmbe". Samal ajal hakkab kõht ribide all justkui pingutama. Tõmbame selle sisse ja tõstame üles, alla rind.
7. Alustamiseks hoidke selles asendis 2-3 sekundit.
8. Vabastage aeglaselt kõhulihased, et need naaseksid oma loomulikku asendisse.
9. Me hingame õhku sisse, püüdes mitte teha järske liigutusi.

Alguses on see ebamugav, ebameeldiv, raske. Hinge kinni hoides võib tekkida peapööritus ja silmade tumenemine, siis tuleks peatuda ja maha istuda. See on treeningu alguses normaalne ja möödub aja jooksul. Esimest korda piisab 2-3 lähenemisest, rohkem ei pruugi lihtsalt välja tulla, kuid ärge heitke meelt, see on ettevalmistamata ja treenimata keha jaoks üsna loomulik. Kui tehnika on omandatud, on võimalik edasi liikuda regulaarsed treeningud.

Versioonid

Valetamine

Arvatakse, et see on kõige lihtsam variant, kuna elundeid mõjutab gravitatsioonijõud ja nad kukuvad ise maapinnale. I. p. - lamades selili, painutage jalad põlvedes ja asetage need õlgade laiusele, käed lamavad piki keha, alaselg on põrandale surutud.

istudes

See valik on veidi keerulisem, kuna selja eest vastutavad lihased toetavad täpselt sisse vertikaalne asend. I. p. - istudes toolil või millegi peal, nii et jalad on 90 kraadise nurga all kõverdatud, toetage peopesad põlvedele.

seistes

See on alternatiiv istumisasendile. Kuidas on mugavam, saab katsetades teada, vahet pole põhimõtteliselt, peaasi, et end mugavalt tunneks. Kuid siin on ka kaks lähtepositsiooni võimalust. Esimesel juhul peate seisma sirgelt, asetama jalad õlgade laiusele, langetama käed või asetama peopesad vööle. Teisel juhul kallutage veidi ettepoole, toetage käed millelegi vöökoha tasemel või põlvedele.

Põlvedel

See on kõige keerulisem variant, kuna gravitatsioon tõmbab siseelundid alla ja peate need üles tõstma, algajatel on selles lähteasendis harjutust raske sooritada, seega on parem jätta see edasijõudnutele. trennisõbrad. I. p. - seisab neljakäpukil. Ärge painutage selga, vaid püüdke seda sirgena hoida.

Treeningu ajal võib valu tunda. Peamine on siin õigesti kindlaks teha, mis tegelane nad on.

• Seansi ajal võib tekkida ebamugavustunne. See on harjumatu ja kaob tavaliselt pärast mõnda treeningut.
• Treeningu sooritamisel võib kõhu sees tekkida valu. Võib-olla tehti midagi valesti ja see tekitas valu. Tasub peatuda ja puhata ning siis uuesti proovida.
• Ebameeldiv valu kõhu sees järgmisel treeningpäeval viitab sellele, et vajalikud lihased on välja töötatud. Selline valu ei kesta kauem kui 3 päeva.

Kui valu püsib, lõpetage treenimine ja võimalusel pöörduge arsti poole.

Kuid vana, kuid mitte vähem legendaarne Arnie räägib, kuidas teha vaakumit ja üldiselt eemaldada kõht.

Treeningprogramm

Vaakum on soovitatav teha vähemalt 5 päeva nädalas. Veelgi parem kaks korda päevas – hommikul ja õhtul. Kuid piisab ühest päevast, kõige parem hommikul, kohe pärast ärkamist: tehke vaakum ja asuge siis oma asjadega tegelema.

Selguse huvides on olemas tabel, mis kirjeldab korduste arvu ja lähenemisi treeningul kuu jooksul. See programm on mõeldud algajatele.

Nädal	Hingamispeetuse aeg	Korduste arv
1. nädal		3-5 kordust
2. nädal		5-10 kordust
3. nädal		10-15 kordust
4. nädal		15-20 kordust

See tabel on näide. Alustada tasub väikeselt: treeningu alustamiseks piisab 3 kordust 15 sekundit hinge kinni hoides. Kuna keha tugevneb ja tuleb stressiga paremini toime, tuleks aega ja kogust suurendada.

On võimatu anda kehale järsult suurt koormust, kuna see võib kahjustada üldist seisundit.

tulemused

Tavaliselt on esimesed tulemused märgatavad paari nädala pärast: on tunne, et lihased ise on sisse tõmmatud ja selg sirgub. Ja pikema täitmise korral võite märgata:

• pingul kõht ja märgatavalt õhem vöökoht;
• kehahoia parandamine;
• vähem väljendunud valu nimmepiirkonnas.

Kõik see juhtub põiki kõhulihase tugevnemise tõttu. Tagasivõtmine toimub iseenesest.

Lisaks vähenevad need keharasv(vistseraalne rasv) siseorganite ümber, mis kahjustab nende tööd.

Fotod enne ja pärast

1. Enne tavatreeningule asumist on hea aru saada, kuidas seda harjutust tehakse, muidu on sellest vähe kasu.
2. Vaakum tehakse alati tühja kõhuga. Pärast söömist peaks mööduma vähemalt 2 tundi.
3. Kui ilma õhuta on raske nõutavat hingetõmbeaega vastu pidada, võite teha väikseid sisse- ja väljahingamisi, mis ei mõjuta seansi üldist kulgu.
4. Algul võib harjutust teha peegli ees, et tehnikat lihvida.
5. Kui teie silme ette ilmuvad pearinglus ja kärbsed, peate treenimise lõpetama ja puhkama.
6. Iseenesest ei anna harjutus erilist efekti, kuid koos klassikalised harjutused kõhulihaste puhul, nii alumisel kui ka ülemisel, on võimalik saavutada olulisi tulemusi.

Kõhuvaakumit nimetatakse mõnikord laiskade harjutuseks. Võib-olla on see nii, sest koolitus võtab väga vähe aega ja tulemused on märgatavalt muljetavaldavad. Selleks, et teil oleks ilus kõht, mitte longus kõht, ei pea lihtsalt laisk olema ja regulaarselt trenni tegema.

Vaakum- üks tõhusamaid harjutusi. See pärines iidsetest joogapraktikatest ja saavutas oma populaarsuse "kulturismi kuldajastul".

Tolleaegsete sportlaste tunnus oli nn V-kujuline figuur: arenenud õlad, lai ja loomulikult lame reljeefne kõht ja. Kulturismilegend Arnold Schwarzenegger tunnistas, et selline esteetiline kombinatsioon saavutatakse suuresti tänu “kõhuvaakumi” harjutusele.

Et välja selgitada, miks vaakumit teha, kuidas seda teha ja kuidas selle rakendamise mõju tekib, pöördume artiklis kõhulihaste struktuuri poole.

Kõhulihaste anatoomia

Kõhupress koosneb välistest ja sisemistest lihasrühmadest:

• Välised kõhulihased:
  • Otse.
  • Väline kaldus.
• Sisemised lihased:
  • Sisemine kaldus.
  • Põiksuunaline.

Kõige sügavama kihi moodustavad põikisuunalised kõhulihased, mis ümbritsevad taljet ja toimivad loomuliku korsetina. See tähendab, et see lihasrühm vastutab siseorganite ja lameda kõhu toetamise eest.

Koormuste puudumine põiki lihasrühmale aitab kaasa:

• tekkimine ülekaal vöökohas, kuna nende lihaste kiud on aeglast tüüpi, kasutades energiaallikana nahaalust rasva.
• Lihasekorseti tugevuse puudumine, mis viib kõhu siseorganite väljapressimiseni.

Klassikaline (keha, jalgade tõstmine, keeramine jne) treenib põhimõtteliselt ainult väliseid lihasgruppe, mis moodustavad reljeefi.

Sest tõhus tugevdamine põiki lihaseid, on vaja teha staatilisi (isomeetrilisi) harjutusi. Koos planguga, parim näide staatiline harjutus sisemiste kõhulihaste arendamiseks on vaakum.

Mis on harjutus "vaakum kõhule"?

Kõhu vaakum on:

• staatiline(isomeetriline) harjutus ehk harjutus, mille puhul pinge lihastes ei teki mitte liikumise abil, vaid teatud asendi viivituse tõttu.
• Hingamisteede harjutus.

Treeningu omadused

Vaakumi põhiomadus seisneb selle tehnikas, mis põhineb kõhu maksimaalsel tagasitõmbumisel ja õigel hingamisel.

Samas kaasneb õige hingamisega “maoga hingamine” ehk sissehingamisel suunatakse õhk makku, mille tõttu diafragma liigub mitte edasi-tagasi, vaid üles-alla. See aitab mitte ainult tugevdada lihaskorsetti, vaid arendab ka diafragma lihaseid.

Mis on kasulik?

Kõhuvaakumi süstemaatiline rakendamine võimaldab teil:

Lisaks ei vaja vaakumvõimlemine erivahendeid ning sobib kasutamiseks kodus ja kontoris.

Mitu korda teha kõhu vaakumit?

Kõhu sisemiste lihasrühmade aeglased tõmbluskiud on kõige paremini välja töötatud igapäevaste treeningute ja pikaajalise staatilise koormuse ajal.

Seetõttu on tulemuse saavutamiseks vaja:

• Hoidke hinge kinni ja hoidke kokkutõmmatud asendit nii kaua kui võimalik (kõige parem on sooritada 3-5 seeriat 1-2 minutit).
• Tehke "vaakumit" nii tihti kui võimalik (soovitavalt vähemalt 5 korda nädalas).

Kuidas seda tehakse?

Selleks, et korralikult teha kõhu vaakumit, peaksite mõistma selle tehnikat. Hoolimata asjaolust, et esmapilgul tundub see lihtne, koosneb see tehnika paljudest nüanssidest, mis on peamiselt seotud peensustega. õige hingamine ja sisaldab järgmisi samme.

Nimelt:

Tühja kõhuga või 3-4 tundi pärast söömist on vaja teha vaakum.

Sõltuvalt lähteasendist jaguneb kõhuvaakum nelja tüüpi:

• pikali heitma;
• põlvedel;
• istumine;
• seistes.

Harjutuse tehniline komponent igas asendis jääb muutumatuks. Erinevus seisneb ainult selle rakendamise keerukuses.

Vaakum valetamine

Lamavast asendist vaakumit peetakse üheks lihtsamini teostatavaks ja see sobib igale algajale. Selles asendis aitab gravitatsioonijõud ise kaasa kõhulihaste tagasitõmbumisele.

Kuidas teha:

• Istuge tasasel pinnal.
• Sirutage käed mööda keha.
• Painutage põlvi või sirutage ette.

Kui olete vaakumharjutuse tehnika omandanud ja saate seda hõlpsalt teha 3-5 komplekti 1-2 minutit lamavas asendis võite jätkata vaakumiga põlvedel ("neljakäpukil").

Seda võimalust peetakse mõnevõrra keeruliseks, kuna sel juhul peate tegema gravitatsioonivastase vaakumi.

Kuidas teha:

• Astuge põlvili.
• Toeta oma peopesad põrandale õlgade tasemel.
• Ärge painutage küünarnukke ja veenduge, et selg oleks sirge: ärge kõverduge ega painutage alaselja.
• Tehke vaakum, järgides õiget tehnikat.

Vaakum istumine

Vaakum istumine- Veel üks keeruline võimalus, mis hõlmab stabiliseerivaid lihaseid, mis vastutavad selgroo tasakaaluasendi säilitamise eest.

Kuidas teha:

Soovi korral saate selles asendis ülesannet keerulisemaks muuta ja koormust suurendada. Selleks on vaja istuda mitte toolil, vaid toe ebastabiilsust tagaval pinnal, näiteks fitballil.

Kõhuvaakumit saab teha ka põlvili istudes (mitte segi ajada neljakäpalise vaakumiga, kus keha on põrandaga paralleelne):

• Astuge põlvili.
• Võtke istumisasendisse.
• Liikuge kontsadest 20-25 cm kaugusele.
• Veenduge, et korpus oleks põrandaga risti.
• Tehke vaakum, järgides õiget tehnikat.

Vaakum seistes

Edenedes liikuge edasi kõige raskema tüübi juurde – vaakum seisvast asendist. See valik võimaldab teil maksimeerida kõhu sisemiste lihaste ja selja lihaste stabilisaatorite kasutamist.

Kuidas teha:

• Seisa sirgelt, õlgade laiuselt ja põlvedest kergelt kõverdatud.
• Sirutage käed mööda keha.
• Veenduge, et see jääks otse ja allapoole.
• Tehke vaakum, järgides õiget tehnikat.

Vaakumi teostamiseks seisvast asendist on veel mitu varianti:

• Lihtsustatud seisuvaakum. asub põlvedel, keha liigub edasi, mille tulemuseks on täiendav tugi.
• Keeruline seisev vaakum. Käed asuvad pea taga, mis võimaldab ülakõhulihaseid veelgi enam töösse kaasata.

Tõhusus

Vaakumi sooritamise tulemus ilmneb veelgi varem, kui kontrollite kogu päeva jooksul sisemisi põikilihaseid. Selleks ei ole vaja hinge kinni hoida ega kõhtu tõmmata, vaid tuleb lihtsalt kõhulihaseid alati pinges hoida. Mõne aja pärast muutub see harjumuseks ning lameda kõhu ja herilase talje võti.

Parimad näpunäited vaakumi tegemiseks ja seejärel kaalu langetamiseks:

Kas vaakumvõimlemine on kõhule ohutu?

Kõhu vaakum- harjutus, mis ei nõua professionaalset koordineerimist, erivarustuse ja teadmiste olemasolu. Vastavalt õige tehnika sooritusvõime, samuti vastunäidustuste puudumine, ebamugavustunne ja ebamugavustunne, vaakumvõimlemine ei saa keha kahjustada ja on ohutu.

Joogas arvatakse üldiselt, et vaakum aitab noorendada sisemisi näärmeid, maotrakti ja soolte närve, viib välja toksiine, parandab siseorganite verevarustust ja tugevdab seljalihaseid.

Kas menstruatsiooni ajal saab vaakumit teha?

Kuigi vaakum on ohutu, kasulik ja tõhus, on sellel oma piirangud. Naistel põhjustab selle rakendamise tagajärjel tekkiv sisemiste kõhulihaste pinge emaka kokkutõmbeid.

• Menstruatsiooni ajal (menstruatsioon, kuna vaakum suurendab verejooksu).
• Raseduse ajal (kuna vaakum võib esile kutsuda mõningaid soovimatuid tagajärgi kuni raseduse katkemiseni).
• Kohe (kui kaua peale sünnitust määrab ainult günekoloog).

Vastunäidustused

Vaakumvõimlemisest tuleks loobuda, on veel mitmeid vastunäidustusi:

• Maohaavand.
• 12 kaksteistsõrmiksoole haavand.
• Muud kõhuõõne haigused.
• Taastumisperiood pärast operatsiooni.
• Haigused hingamissüsteem.
• Kardiovaskulaarsüsteemi haigused.
• Krooniliste haiguste ägenemise periood.
• Infektsioon.
• Pearinglus, kõhuvalu, samuti muud ebameeldivad aistingud, mis tekivad vaakumi sooritamisel.

Tuleb mõista, et ülaltoodud asjaolude puudumine ei ole tegevusjuhis. Ja enne kui hakkate regulaarselt vaakumit tegema, peaksite konsulteerima oma arstiga.

Vaakum- ülitõhus ja lihtsalt sooritatav lokaalne harjutus kõhulihastele. Kuid loomulikult ei vabane see nahaalusest rasvast kõhul ja kehal.

Selleks, et vöökoht tõesti haab ja ilus muutuks, on vaja tervet rida meetmeid: tegelege regulaarselt kardiotreeningutega ( aeroobne treening) ja toituge tervislikult.

Kui teie eesmärk on toonuses lame kõht (ehk selja lähedal), peaksite kindlasti lisama oma treeningkavasse vaakumharjutuse. 5 minutit kaks korda päevas - ja varsti jõuab kõht unistusele lähemale!

10 põhjust vaakumiks teha

• Kui teil on vööl rippuv mahukas, väljaulatuv kõht, kõrvaldab "vaakum" selle probleemi. Harjutus on üsna edukas ja lühikese ajaga kõrvaldab venituse.
• "Vakuum" suurendab põikisuunaliste kõhulihaste tugevust.
• Harjutust on väga lihtne teha: kodus ilma erivarustuseta. See ei võta palju aega.
• Treening võitleb edukalt siseorganite lõtvumisega, hoiab neid heas vormis.
• Paradoksaalsel kombel on tõestatud, et "vaakum" vähendab seljavalu.
• Pärast "vaakumi" harjutamist õpid kontrollima kogu kõhtu.
• "Vakuum" laiendab visuaalselt rindkere - meeste jaoks asjakohane!
• Samuti ahendab see harjutus märkimisväärselt vöökohta.
• Treeningu tulemusena väheneb vistseraalse rasva hulk siseorganite ümber.
• Kõhuseinaga harjutuse ajal masseerite õrnalt siseorganeid, mis on väga kasulik.

Kes leiutas "vaakumi"?

Frank Zane treeningu ajal

Harjutus ilmus kulturismi arengu algfaasis, seda peetakse Frank Zane'i autoriks, seda populariseerisid Arnold Schwarzenegger ja Corey Everson.

Kas olete märganud, kui saledad, vormis, lihvitud olid seitsmekümnendate lõpu ja kaheksakümnendate alguse sportlaste figuurid? Paljud tänapäeva tippprofid on kõhupiirkonnas veidi lõdvad. Võib-olla on see probleem steroididega, kuid see on ka tõsiasi, et paljud jätavad vanad tõestatud tehnikad tähelepanuta.

Sisemised ja välimised kõhulihased

Kõhulihaste piirkond koosneb välistest ja sisemistest lihastest. Välised lihased on kõhusirglihas ja välimised kalduslihased. Keeramine sunnib sirglihast liikuma. Ettepoole suunatud krõmpsud haaravad kõhu sirglihast täielikult. Kui see liigutus läheb aktiivsesse faasi, hakkavad teie puusapainutaja lihased mängu. Ja kõhu kaldus lihased on tõhusamad tõsise pöörlemise korral, kui küünarnukiga jõuate vastaspõlve.

Sisemised kõhulihased

Suured sirglihased põikilihased ja nimmepiirkonna lihased on osa sisemistest kõhulihastest. Nendest lihastest räägitakse harva ja neid treenitakse harva. Need lihased asuvad kõhusirglihase ja kaldus all. Sisemised lihased aitavad säilitada keha asendit ja kontrollida hingamise sügavust raske ajal jõuharjutused nagu raskustega kükid. Nad toetavad selga. Kuna nende lihastega töötatakse harva, on need tavaliselt nõrgemad. Tugevat kõhuseina ehitades saad hakkama seljavaludega, kujundad oma taljet ja lisad treeningutele plahvatuslikku jõudu.

Millised lihased on selles harjutuses kaasatud?

Abaluude: eesmine dentaat, rombikujuline, alumine trapets.

Torso: rectus, kõhu välimised ja sisemised kaldlihased, alaselja kandilised lihased, lülisammast sirguvad lihased, adductors, gluteus medius, gluteus minimus.

Õlad: deltalihased, pectoralis major, rotaatormanseti lihased.

Relvad: triitseps.

Vaakum: kuidas seda teha?

"Vakuum" on suurte kõhu sirglihaste, mis on sügavad lihased, isomeetriline kontraktsioon. Selle harjutuse ajal põlevad kõhulihased, hoolimata asjaolust, et liikumist ei toimu. Lihased reageerivad kõige paremini pikaajalisele kompressioonile (1-2 minutit). Sisemised lihased koosnevad aeglaselt tõmbuvatest kiududest, mis tähendab, et nad reageerivad hästi igapäevasele treeningule. seda parim treening vöökoha kitsendamiseks lühikese aja jooksul - toimub nn "vöörihma pingutamine". On tõendeid, et kolm nädalat seda harjutust tegevad inimesed vähendasid oma vööümbermõõtu 5-10 cm. Samuti aitavad tugevad kõhulihased pressi kontrolli all hoida ja pingil vajutusi sooritada. Loomulikult ei põleta see harjutus üksi taljet ümbritsevast piirkonnast rasva - see nõuab kardiokoormust. Ja loomulikult on dieedi kohandamine alati tõhusam kui kohalik treening. Nii et kui kavatsete kõhuga tööd teha, tehke seda kompleksselt.

"Vakuumit" saab teha kolmest asendist: lamades selili, seistes neljakäpukil või seistes käed puusas põlvedest kõrgemal. Hingake lihtsalt sügavalt sisse, hingake välja (tingimata lõpuni, nii et kopsudesse õhku praktiliselt ei jääks) ja tõmmake magu nii palju kui võimalik. Hoidke mõnda aega, seejärel vabastage "vaakum" ja hingake uuesti sisse.

Nagu täiendav boonus saate teha "vaakumit" otse kõhu treeningu ajal. Lihtsalt tõmmake kõht sisse nii palju kui võimalik ja liigutage kubemelihaseid, nagu prooviksite pissimist lõpetada.

Treeningprogramm - harjutus "vaakum" kõhule

Mugav programm: töötame ainult esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel.

1. nädal: 3 seeriat 20 sekundit

2. nädal: 3 seeriat 40 sekundit

3. nädal: 3 seeriat 60 sekundit.

Ja valmistuge selleks parim ajakirjandus Minu elus!

• Ärge ümardage selga. Hoidke oma selg sirge.
• Tõmmake põikilihased sissepoole, nii et vöökoht oleks otse üleval ilium juba sai.
• Tehke harjutust aeglaselt, kontrollige igas etapis.
• Laiendage oma rindkere ja viige abaluud kokku.
• Kui te alles alustate, tehke harjutust seistes või lamades.
• Hingake kindlasti läbi suu välja, täielikult kopsude tühjendamine.
• Tõmmake kõht ribide alla, viies naba selgroole lähemale.
• Minimaalne asendi hoidmine on 10-15 sekundit, vähem pole mõtet.
• Treeningut tuleks teha tühja kõhuga – hommikul või õhtul enne magamaminekut.

Nauli

Joogas on omamoodi "vaakum" - seda nimetatakse "nauliks". Kuidas seda tehakse? Võtke lähteasend: põlvitage, põlvede vahe on 30 cm Hingake välja, tõmmake kõht sisse. Kätega alla surudes tõmmake kõhulihased tagasi, aidates kõhusirglihasel isoleeritult välja ulatuda. Vaata kõhtu. Ärge heitke meelt, kui see alguses ei õnnestu: pärast 10–12-päevast igapäevast nauli harjutamist saate kõhusirglihast kontrolli all hoida.

Asana arendamine: pange kõhusirglihas pöörlema. See peaks hakkama pöörlema ​​ja kirjeldama ringi. Tehke iga päev kolm ringi vasakule ja paremale, et saavutada kõhuorganite maksimaalne massaažiefekt.

Huvitavam

Vaakumharjutuse eripäraks on selle staatiline koormus, mille puhul kõhulihased pingestuvad õhu puudumisel kõhuõõnes ja kopsudes. Vaakum on hingamisharjutus jooga või õigemini nn "uddiyana bandha". Tänu sellele, et temaga tegeleti oma parimatel aastatel, armusid sellesse harjutusse ka kulturistid ning sellele on seletus, millal, näib, mis võib joogal ja kulturismis ühist olla.

Miks teha kõhu vaakumharjutust

Paljud tahavad saada lamedat kõhtu ilma kõhulihaseid “tappamata” arvukate dünaamiliste harjutustega, mis arendavad lihaseid paksusena, kuid ei anna erilist tulemust. Staatiline harjutus vaakum muudab vöökoha tasasemaks, eriti kui seda vaadata küljelt. Fakt on see, et vaakum tugevdab kõhu sisemisi lihaseid ja need on nende lihaste all, mida treenitakse meile tuttavate dünaamiliste keerdude abil. ja treenige väliseid lihaseid - ja samal ajal kui vaakum treenib ka sisemisi kaldus lihaseid, mis asuvad väliste lihaste all.

Just sisemised lihased stabiliseerivad lülisammast ja nende atoonia viib kõhu ettepoole väljaulatumiseni ja koos sellega ka lülisamba siseorganitega. Selle tulemusena moodustub alakõhus väike rull, isegi kui sooritate dünaamilisi harjutusi ajakirjandusele. Seetõttu pingutab ja toniseerib vaakumi rakendamine just neid lihaseid ning muudab kõhu märgatavalt lamedamaks, vähendab talje mahtu. Kuid see saavutatakse mitte rasvapõletuse tõttu, nagu paljud arvavad, vaid tänu mõjule stabiliseerivatele lihastele, mis on lakanud oma funktsioone täitmast.

Vaakumit peaksid tegema need, kes märkavad peeglist ülaltoodud pilti - kõhu ja selle väljaulatuva osa välimust, selgroo kõverust, nimmepiirkonna hüperlordoosi ilmnemist.

Vaakumharjutuste eelised ja kahjud

Esteetilisest vaatenurgast on see tõesti tõhus harjutus, mis vähendab vöökohta ja korrigeerib rühti. See on sama suurepärane viis parandada vereringet siseorganites. Harjutus ei vigasta selgroogu.

Kuid vaakum võib olla kahjulik, kui esinevad siseorganite patoloogiad ja põletikud, kroonilised siseorganite haigused ja ägenemise periood.

Vastunäidustused kõhuvaakumi läbiviimiseks

• Kroonilised haigused ja siseorganite põletikud.
• Hingamissüsteemi patoloogia.
• Verejooks.
• Menstruatsioon.
• Rasedus.

Millised lihased töötavad

• süvalihas: põikisuunaline kõhulihas.
• Täiendavad lihased: kõhu sirglihas, kõhu sisemised ja välimised kaldus lihased.
• Olenevalt positsioonist stabilisaatorid võib rääkida tuharalihased, seljalihased, õlalihased.

Kuidas teha mao vaakumit

1. Seisva kõhuvaakumi sooritamise tehnika

1. Asetage jalad puusade laiuselt lahku ja nõustuge stabiilne asend toetudes käed puusadele.
2. Hinga sügavalt läbi nina.
3. Seejärel hingake välja ka läbi nina, vabastades kõhuõõnde õhust, tõmmake kõhu seinad selgroo poole.
4. Tõmmake naba lülisambani nii kaugele kui võimalik ja hoidke hinge kinni 10-15 sekundit. Proovige tõmmata kõhulihased ribide alla, kuid ärge ümardage selga.
5. Aja lõpus hingake sujuvalt läbi nina. Puhka 20-30 sekundit ja soorita vähemalt 2 seeriat, maksimaalselt 10.

2. Istumisvaakumtehnika

Harjutust võid sooritada nii toolil istudes kui ka jalgadel, sooritamise tehnikas vahet pole.

1. Istuge mugavalt. Asetage peopesad puusadele, sirutage selg ja hoidke neutraalses asendis.
2. Hingake sügavalt läbi nina sisse, seejärel hingake välja, vabastades õhku kopsudest ja kõhust.
3. Pärast väljahingamist tõmba kõht veelgi rohkem sisse, justkui tõmbaks naba lülisamba ja ribide alla.
4. Hoidke hinge kinni 10-15 minutit.
5. Seejärel hingake läbi nina ja taastage hingamine.

3. Kõhu vaakumi sooritamise tehnika neljakäpukil seistes

1. Asetage oma peopesad alla õlaliigesed hoidke küünarnukid sirged, põlved all puusaliigesüksteisest lühikese vahemaa kaugusel.
2. Hingake sügavalt sisse ilma selga ümardamata ja hingake täielikult läbi nina, hoidke hinge kinni.
3. Järgmisena tõmmake kõhu seinad nii palju kui võimalik selgroo poole, kuid ärge ümardage selga.
4. Hoidke hinge kinni 10-15 sekundit, pärast aja möödumist hingake nina kaudu sisse ja puhake.

4. Kõhu vaakumtehnika lamades

1. Lamage selili, asetage käed piki torsot.
2. Hingake sügavalt sisse, seejärel hingake välja, tõmmates sisse kõhulihaseid, ja hoidke hinge kinni.
3. Tõmmake naba nii palju kui võimalik selgroo külge ja suruge alaselg põrandale.
4. Hoidke 10-15 sekundit, seejärel hingake läbi nina ja taastage hingamine.

Kui tihti ja kui kaua tolmuimeja teha?

Vaakum ei ole igapäevaseks soorituseks vastunäidustatud, kuid kõige parem on seda teha pärast põhiharjutuste komplekti 3-4 korda nädalas, siis on harjutus tõhusam.

1. Algajatele hoidke hinge kinni 10 sekundit, suurendades järk-järgult 15 sekundini.
2. Täpsemalt suudavad hinge kinni hoida kuni 20 sekundit.

Puhkus seeriate vahel peaks olema 20-30 sekundit, edaspidi saab puhkeaega lühendada.

1. Optimaalne lähenemiste arv algajatele: 3-5 hingetõmbetsüklit;
2. edasijõudnutele: 8-10 tsüklit.

Kas on võimalik süüa enne trenni ja kui palju pärast

Treeningut on soovitav teha tühja kõhuga või kaks tundi pärast söömist, vastasel juhul tekib seedeorganites ebamugavustunne ja harjutus kaotab oma efektiivsuse. Pärast harjutuse tegemist võite süüa poole tunni jooksul.

Mis on kasulik kõhuvaakum naistele

1. Esiteks parandab vaakumharjutus vereringet ja toonust vaagnalihaste organites ning sellel on kasulik mõju reproduktiivfunktsioonile ja hormonaalne taust.
2. Teiseks, ainult arsti loal võib vaakumit teha peale sünnitust, nimelt sünnitusjärgse perioodi lõpus, vähemalt 42 päeva pärast.
3. Harjutus pingutab venitatud kõhulihaseid ja taastab siseorganite funktsioonid ning parandab välimust.

Miks tasub meestele vaakumit teha

Soovitan tugevama soo esindajatel kaasata treeningutesse vaakum ja meenutada Arnold Schwarzeneggeri vormi nooremas eas. Arenenud lihastega, nimelt lai selg ja suured rinnad, kulturisti vöökoht oli õhuke ja kõht lame, mis andis tema esteetika. välimus.

Järeldus

Kerelihaste arendamisel ärge jääge rippuma loomisest, mis ainult suurendab kõhu mahtu, teostab vaakumit ja hoiab olulised lihased lülisamba jaoks. Kui tunnete valu hingamissüsteemis, kõhuõõnes ja väikeses vaagnas, tasub harjutusega edasi lükata, kuigi vaakumi sooritamisel lihastes põletamine on loomulik.

Video: kuidas teha vaakumharjutust

Tagasi