Kus asub inimese deltalihas? Kuidas treenida õla deltalihaseid kodus ja jõusaalis? Kuidas valu avaldub

Deltalihas asub inimese õlal ja mängib olulist rolli inimese välise lihaskonna kujunemisel.

Mõelge, mis on deltalihas ja mille eest see vastutab

Deltalihase nimi tuleb ladinakeelsest nimetusest musculus deltoideus, mis tähendab õla pindmist lihast, mis moodustab õla väliskontuuri.

Deltalihas osaleb õla pikendamises ja painutamises, selle külgedele tõmbamises. Deltalihas asub peal õlaliiges.

Deltalihase kuju on nagu tagurpidi kreeka täht "delta" – sellest ka selle lihase nimi.

Deltalihase anatoomia

Selles lihases eristatakse kolme kimpu:

1. Esituli;
2. külgmine (keskmine) tala;
3. Tagumine tala.

Miks on vaja arendada deltalihast

Sellele küsimusele vastamiseks kaaluge selle peamisi funktsioone. Need sisaldavad:

• Osalemine käte sirutamises ja painutamises;
• Lihas oma täielikus pinges aitab kaasa õla röövimisele;
• Teostab käe külgsuunalist röövimist, pöörates samal ajal õlga väljapoole.

Lisaks muudab hästi arenenud deltalihas inimese figuuri sportlikumaks, millel on laiad ja hästi arenenud õlad.

Õla laius on pärilik tegur, kuid regulaarse treeninguga saate arendada deltalihast, mis muudab õla silmatorkavamaks ja mahukamaks.

Harjutused deltalihase arendamiseks

Selle lihasrühma jaoks on oluline harjutus lamades surumine. Nagu iga teine ​​harjutus, tehakse lamades surumist mitmel viisil, saavutades maksimaalse pinge ja teise viivituse, et paremini uurida deltalihast.

1. Lähenemiste arv - 4 korda
2. Korduste arv - 8-12 korda
3. Kaal - individuaalselt, kuid olema sile ja ilma tõmblusteta

Hantlitega pingipress deltadel

Hantlid asuvad teie õlgade tasemel, peopesad ettepoole ja küünarnukid on suunatud külgedele. Hantlid tõusevad üles, seejärel langevad nii madalale kui võimalik. Harjutus on suunatud esiosa arendamisele deltalihased.

Kummardunud üle hantliga pingipressi

Ettepoole kallutades viige hantlid kokku põlvede kõrgusel, peopesad vastamisi. Tõstke hantlid täpselt külgedele, samal ajal kui randmed pöörduvad külgedele, hoidke keha liikumatuna. Hantlite tõstmine on veidi õlgadest kõrgemal, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Deltalihase isoleeritud tagumiste peade treenimine.

Eespool loetletud harjutuste korrapärane sooritamine, saavutades maksimaalse pinge deltalihastes. Kindlasti märkate leevenduse paranemist. Tervis ja ilu teile!

Sportlase peamiseks visuaalseks tunnuseks on võimsad õlad, mis kitsa talje taustal tuntavalt silma paistavad. Õlgade laiuse määrab luustiku kuju, mis on geneetiliselt ette määratud. Mida teha, kui sünnist saati ei vedanud luustiku laiusega? On väljapääs - arendada deltasid.

Deltad - lihased, mis asuvad õla pinnal ja on kolmnurga või kreeka tähe "delta" kujulised, mistõttu nad said oma nime. See lihasrühm on seotud käte liigutamisega tagasi, tõstes neid külgedele ja üles. Hästi arenenud deltad ei loo mitte ainult laiade õlgade välimust ja annavad neile kaunid reljeefsed piirjooned, vaid tugevdavad ka sidemeid ja stabiliseerivad neid, mis kulturismis võtavad suuri koormusi, mis sageli põhjustavad vigastusi.

Kuigi deltad on lihased, mis reageerivad hästi stressile, peetakse nende treenimist raskeks ja pikaajaliseks ülesandeks. Fakt on see, et deltalihas koosneb kolmest kimbust (eesmine, keskmine, tagumine), millest igaüks nõuab täiskoormust, kuid puuduvad harjutused, mis mõjutaksid kõiki osi. Harrastussportlastel on tavaline, et seljad jäävad alatreenituks, kuna nende deltalihaste harjutused on tehniliselt rasked ja mitteprofessionaalid teevad neid sageli valesti. Lisaks, erinevalt esi- ja keskmisest, ei ole tagumised pead praktiliselt koormatud teiste lihasrühmade treenimise ajal.

Treeningu alustamisel peate teadma, et deltad on lihased, mille harjutused on enamasti traumaatilised, nii et ilma soojenduseta ei saa te hakkama. Oluline on hoolikalt jälgida täitmistehnikat, et vältida õlavigastusi. Seljavigastuste ärahoidmiseks on vaja see omandada Olgu öeldud, et delta pumpamisel kaasatakse töösse rinnalihased ja vastupidi, rindkere uurimine hõlmab ka deltalihast. See tähendab, et peate tunde õigesti planeerima, et mitte teatud lihaseid üle treenida.

Deltad on lihased, mida soovitatakse pumbata kaks korda nädalas vaheldumisi erinevad kompleksid. Üks kompleks - jõutreening, teine ​​- kerge kaal, kuid rohkem kordusi ja seeriaid. Peaksite perioodiliselt muutma harjutuste liike ja nende läbiviimise järjestust. Paljud spetsialistid treenivad üksikuid talasid koos rinnalihastega. Tunde on eelistatav alustada rindkere harjutustega ja seejärel liikuda soojendatud deltade juurde.

Kehtib klassikaline reegel, mis ütleb, et delt-treening algab rohkemaga komplekssed harjutused, mis hõlmavad palju lihaseid töös ja lõppevad lihtsatega, kus on kaasatud vähe lihaseid. See on tingitud asjaolust, et värske jõuga sportlane suudab töötada suure raskusega ja koormata korraga palju lihaseid. Seetõttu peab deltade uurimine algama ja lõppema isoleerimisega.

Optimaalseks režiimiks peetakse kolme kümnest kordusest koosnevat komplekti. Sel juhul tuleb raskuste kaal valida nii, et iga lähenemise viimane kordus sooritatakse võimaluste piiril. Seeriate vahele ei ole vaja kindlat ajavahemikku seada – järgmisega saab alustada kohe pärast hingamise taastumist ja valu lakkamist. Iga uue lähenemise korral tuleks kaalu vähendada kümme protsenti.

Enamik kogenud sportlasi usub, et kangi on parimad harjutused deltalihaste jaoks. Siin on mõned kõige populaarsemad ja tõhusad harjutused erinevate kimpude jaoks.

Tagumise tala pumpamine

Kummardunud üle laia haardega kangirida. Asetage põlvedes kõverdatud jalad õlgadest laiemale, kallutage keha horisontaaltasapinnast veidi ettepoole, painutage selga, haarake õlgadest poolteist korda laiemalt. Üles liikudes on küünarnukid, käed ja õlaliigesed samas tasapinnas.

Kallakul. Seisa, nagu eelmises harjutuses, langetatud kätes, pööratud peopesad üksteise poole, rasked hantlid. Tehke liigutusi ülespoole õlaliigeste tasapinnal, painutades samal ajal küünarnukke. Harjad pöörduvad üheksakümne kraadise ribidega väljapoole. Kaasa arvatud õlad ja käsivarred. Liikumine tuleb sooritada järsult ja maksimaalse tõstega. Liikumise viimane faas - küünarnukid on tagasi asetatud, nurk on üle üheksakümne kraadi, tagumise kimbu kokkutõmbunud lihased on selgelt nähtavad.

Keskmise tala pumpamine

Sirgelt seistes painuta veidi selga alaseljas, rind ette, siruta õlad, võta kangi ülemise kitsa (umbes 35 cm) haardega, käed sirged, kang puusadel. Sirutage küünarnukid välja ja tõstke need vertikaalselt üles. Küünarnukid peaksid töötama, kuid mitte käsivarred ja õlad. Kangi latt liigub mööda keha vertikaalselt puusadest lõuani. Ülemine faas - tõsta küünarnukid nii kõrgele kui võimalik (õlgadest kõrgemale), käed ülemises osas - kolmkümmend kraadi horisontaaltasapinnast kõrgemale. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke aeglaselt, järgige rangelt tehnikat.

Pea kohal. Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele, hantlitega käed küünarnukkidest kergelt kõverdatud ja peopesad puusade poole pööratud. Tõstke käed üle pea külgedele. Õlgade kõrgusel pööravad käed liikumisel kergelt õlaliigesest sisse ja sisse ülemine positsioon peopesad ettepoole. Naaske aeglaselt algasendisse, mitte painutage küünarnukke. Esitage mõõdukas tempos.

Esitule pumpamine

Eesmisi deltasid peetakse kõige kergemaks, kuna need on koormatud peaaegu kõigi selle rühma harjutustega. Oluline on mitte üle koormata eesmisi deltalihaseid. Programmi ei tohiks lisada rohkem kui kaks. isoleeritud harjutused mida tuleks perioodiliselt muuta.

Arnoldi press esi- ja kesktaladele. Pingil istudes surutakse selg tihedalt seljale, põlvedest täisnurga all kõverdatud jalad surutakse jalgadega põrandale. Hantlid sisse painutatud käed kaela tasemel, küünarnukid keha tasapinnas, peopesad keha poole pööratud. Suruge hantleid üles, kuni küünarnukid on täielikult välja sirutatud, käe ülaosa tasemel hakkavad peopesad ümber pöörama ja kõrgeimast punktist ettepoole vaatama.

Eesmise ja keskmise delta jaoks lamades surumine seisvas asendis. Seisa sirgelt, ülekäepidemega kätelatt on õlgadest veidi laiem, jalad on õlgade tasemel üksteisega paralleelsed, latt puudutab puusi. Jalad veidi põlvedest kõverdatud, üks jalg veidi ette sirutatud. Lähteasend - tõstke kang rinnale, peopesad lae poole, rind ettepoole, painutage alaselg. Suruge kang üles, painutage käed täielikult lahti, tõmmake ülaosas aega, pingutades deltasid. Seejärel langetage latt rinnale.

Deltalihas- see on suur, pindmine lihas katab õla väliskontuuri. Lihas pärineb enamikust rangluu esiservast ja külgmise kolmandiku ülemisest pinnast, abaluu akromiaalsest osast abaluu lülisamba tagumise serva alumisest osast kogu pikkuses kuni mediaalse servani . See algab sealt, kus trapetslihas lõpeb, kuid on sellest selgelt eraldatud luu orientiiriga. Deltalihase jämedad kiud koonduvad ühes punktis ja lähevad ühiseks kõõluks, mis kinnitub õlavarreluu välispinnal oleva V-kujulise mugula (deltoid tuberosity, tuberositas deltoidea) külge. Lihast nimetatakse deltalihaseks selle kolmnurkse kuju tõttu (kreeka täht Δ (delta)).

Deltalihas- see on peamine lihas, mis osaleb peaaegu kõigis õla liigutustes. Selle sulgjas kiudude struktuur, suur ristlõikepindala ja lai kinnitusala loovad õlaliigeses suurepärase hoova. Olulist rolli õlaliigese stabiliseerimisel mängib ka deltalihas. Kui kõik deltalihase kimbud tõmbuvad kokku üheaegselt, röövitakse käsi esitasandil. Ülaseljalihas stabiliseerib õlavarreluu pead, samal ajal kui deltalihas röövib õla ja ei lase õlavarreluu peal vastu põrkuda. See tandem tagab sujuva ja võimsa õla liikumise.

Eesmised deltalihased töötavad koos suure rinnalihasega õla painutamiseks. Abilihased: subklavia, pectoralis major ja latissimus dorsiõla sisemise pöörlemisega. Selle seose tõttu pectoralis majoriga ja asjaoluga, et enamik igapäevaseid tegevusi koormavad eesmist deltakimpu, on see palju paremini arenenud kui tagumine.

Külgmised kimbud osalevad õla külgsuunalises abduktsioonis, kui see on siserotatsioonis, ja horisontaalses abduktsioonis oma välisrotatsiooniga, kuid praktiliselt ei osale õla horisontaalses pikendamises (sisemise pöörlemisega).

Tagumised kimbud võtavad horisontaalses pikenduses suure osa, eriti nende vähese osaluse tõttu latissimus dorsi tagasi selles liikumises horisontaaltasandil. Muud horisontaalsed sirutajad - infraspinatus ja väikesed ümar lihas- töötavad ka koos deltalihase tagumise osaga väliste rotaatoritena, vastupidiselt sisemistele rotaatoritele - pectoralis major ja latissimus dorsi. Deltalihase tagumine osa mängib triitsepsi pika pea toel ka suurt osa õla hüperekstensioonis.

DELTOID

• Alusta: Randluu külgmine kolmandik, abaluu akromiaalne osa, abaluu lülisamba tagumise serva alumine osa.
• Manus:Õlavarreluu deltakujuline tuberosity

Funktsioonid

• Käe röövimine esitasandil (kõik kimbud)
• Külgmine röövimine õla välise pööramisega, õla painutamine, sisemine pöörlemine (eesmised kimbud)
• Õla külgsuunalisel röövimisel, kui see on siserotatsioonis, ja horisontaalsel röövimisel välisrotatsiooniga (külgmised kiud)
• Horisontaalne pikendus (tagumised kimbud)

Verevarustus: tagumine arter circumflex õlg (a.circumflexa humeri posterior).

Innervatsioon: Aksillaarne närv C5-6

Deltalihas – palpatsioon

Patsient: istub, õlg on 30 kraadi nurga all. Täitmine: mõõdukalt pinges kiududel tehakse näputäis, et tuvastada lihase paksuses valusaid lihaste tihendeid. Vastavalt sellele tuvastatakse valu eesmise deltalihase palpeerimisel õlaliigese ees oleva lihase eesmises servas. Lihase keskmise osa palpeerimisel - otse õlavarre all ja distaalselt supraspinatuse kõõluse kinnituskohast (supraspinatuse kõõlus muutub kroonilise lihaspinge korral sageli valulikuks: kui õlg on röövitud 90 ° võrra, kinnitub kõõluse kõõluste külge). supraspinatus lihas nihkub õlavarrelihase all ja muutub palpatsiooniks kättesaamatuks, samas kui kahjustatud deltalihase eesmine osa jääb valusate piirkondade palpeerimiseks kergesti ligipääsetavaks). Lihase tagumise osa palpeerimisel - piki selle tagumist serva.

Kodutöö kliendile

• Istu sirge seljaga ja vaata ette.
• Kummarduge õrnalt ette ja haarake kahe käega käepidemest.
• Sirutage selg, painutage küünarnukid, viige abaluud kokku.
• Liigutades painutage käsi järk-järgult.
• Naaske algasendisse, seejärel korrake.

Kui tekib küsimus, kuidas eesmist deltalihast ja tagumist deltalihast korralikult üles pumbata, siis mõeldakse õlalihaste pinda, mis vastutab väliskontuuri moodustamise eest.

Biitseps on vajalik õla röövimiseks küljele, selle pikendamiseks ja painutamiseks. Tänu lihastele tugevneb õlaliiges. Inimkonna meessoost poolel moodustub õlavöötme arenguga hele kühm. See näitab selle konkreetse lihase sihipärast treenimist.

Õlas on 5 kiudude rühma, mis toimivad üksteisest sõltumatult. Anatoomias eristatakse selliseid kiudude kimpe:

• ees;
• keskmine;
• tagumine.

Kui inimene võtab käe tagasi, toimivad selja laiad lihased ja rinnalihased antagonistlihasena.

Deltalihase kimbud

Eesmiste kimpude ülesanne on õla välise pöörlemise korral käsi röövida. Kui käte paindumine toimub, aitavad need suuremat rinnalihast.

Kui toimub õla sisemine pöörlemine, haakuvad eesmised kimbud selja-, ala- ja rinnalihastega.

1. Delta funktsioon on aidata kaasa õla röövimisele küljele.
2. Tagumiste kimpude funktsioon on vajalik õla horisontaalseks pikendamiseks.

Delta asub õlaliigese kohal, see ulatub abaluust ja on kinnitunud õla deltalihase mugulale. See lihas on oma nime saanud kreeka tähestiku tähe järgi. Sest lihaskond on kujuga nagu täht Delta, aga tagurpidi.

Deltalihase eesmärk

Anatoomiliste iseärasuste tõttu tõstab lihastik meeste ja naiste tõstejõu taset. Biitsepsi ülesanded on väga mitmekesised, näiteks on vaja vaheldumisi lihase esi- ja tagaosa lahti painutada.

Õlaselja röövimise ajal on lihas tervikuna pinges. Kui triitseps tõmbub kokku, tõmbuvad lihased kokku, õlavarreluu tõuseb veidi.

Kui selle pea toetub õlaliigesele, röövitakse luu. Lihaseliste meeste puhul on õlad alati veidi tagasi lükatud - see näitab, et lihased on heas vormis.

Kus on deltalihas ja omadused

See lihas on kõige olulisem, kuna seda kasutatakse igapäevaselt. Näiteks kasutatakse seda eseme lükkamisel või tõstmisel pea kohal.

Delta on väga oluline lihas, annab see figuurile esteetilise atraktiivsuse. Laiade õlgadega mees näeb enesekindel välja. Kui lihased on hästi arenenud, tundub talje visuaalselt saledam.

Sageli jätavad inimesed selle lihase uurimise tähelepanuta või treenivad seda valesti. Õlaliigesel on keeruline sfääriline kuju. Ta vastutab õlgade pikendamise, painutamise ja pöörlemise eest. Raskustega treenivate sportlaste põhiprobleemiks on tähelepanu puudumine eesmisele deltalihasele.

See asub õla esipinnal. Tagumiste ja külgmiste lihaste tähelepanuta jätmine treeningul toob kaasa tasakaalustamata välimuse. Ja ka mitte korralik väljaõpe võib põhjustada õlakahjustusi ja kahjustada selle funktsiooni. Statistika kohaselt kannatab 69% inimestest mingil eluperioodil õlahaiguste all.

Arnoldi press

Harjutuse eesmärk: Delta eesmiste ja keskmiste kimpude arendamine. Abilihased on ka: trapetslihas, triitseps, rinnalihase ülaosa, korakobrahiaallihas ja eesmine serratus.

See treening sai populaarseks tänu Arnold Schwarzeneggerile ja on kindlalt paljude fitnessi- ja kulturismihuviliste südames. Õige sooritamise korral on pinge õlgades püsiv ning liigutuste ulatus on lihasmassi kasvatamiseks väga soodne.

Lähtepositsioon:

1. Istub pingil rangelt vertikaalse seljaga, tihedalt vastu selga surutud.
2. Painutage jalad põlvedest täisnurga all, sirutage need laiali ja toetage jalad kindlalt põrandale.
3. Tõstke hantlid kaela tasemele. Küünarnukid kõverdatud täisnurga all.
4. Pöörake pintsleid nii, et peopesad oleksid enda poole suunatud.

Tehnika:

1. Väljahingamisel pigistage hantlid vertikaalselt ülespoole, samal ajal pöörake käsi peopesadega väljapoole.
2. Ülaosas peaksid peopesad olema suunatud ettepoole. Tehke väike paus.
3. Sissehingamise ajal viige hantlid sujuvalt tagasi algasendisse, pöörates peopesasid vastupidises järjekorras.

• Hantleid soovitatakse võtta tavalisest kergemalt.
• Ülemises punktis ei tohiks küünarnukid lõpuni sirgendada: jätke need kergelt painutatud.
• Pressimine toimub sujuvalt, eelistatavalt ilma pausita alumises punktis. Tõmblused ja kiirendused põhjustavad koormuse ülekandumist selgroole.

Venitamise põhjused

Koormused, mis nõuavad käte liigutamist mis tahes suunas, võivad esile kutsuda deltalihase venituse. Näiteks ülekoormus käe biitsepsile. Vigastuse põhjused võivad hõlmata järgmist:

• kukkuda või puhuda otse õlapiirkonda;
• terav pinge, mille on esile kutsunud katse vältida kukkumist.

Lihase esiosa, mis töötab suure rinnalihasega, võimaldab käe ette tõsta ja sellega pöörlevaid liigutusi teha. Keskosa vastutab käe küljele tõstmise eest. Seljaosa koos suure ümarlihase ja selja-latissimuse lihasega pöörab ülestõstetud käe ülaosa tagasi.

Mitte ainult sportlased, kes teevad kätega aktiivseid liigutusi, ei saa deltalihast venitada, risk stressipunktide tekkeks on ka juhtivatel inimestel. istuv pilt elu. Seega võivad arvutiga töötavatel inimestel tekkida deltalihase pingepunktid, kui selle klaviatuur pole õigesti paigutatud - liiga madalale või kõrgele.

Kõik, mida pead teadma deltalihase treenimise kohta

• Paljude külastajate peamine probleem jõusaalid, see on hea eesmise delta, hea keskmise delta ja nõrga tagumise deltalihase kimbu olemasolu.
• Tea, et sul on ebaproportsionaalselt arenenud, kui lõdvestunult seistes on peopesade esikülg rohkem tahapoole pööratud.
• Kui teete ettepoole tõsteid, tõstke raskust 110˚ 90˚ asemel, kus enamik inimesi kipub peatuma.
• Maksimeerige tagumise delta tööd, hoides oma õlad 30–45˚ võrra külgedelt.
• Enamik tõstjaid teeb külgtõsteid valesti. Randme, küünarnukk ja õlg peaksid olema ülaosas samal tasemel ning küünarnuki terav külg peaks olema suunatud otse taha.
• Hüpertroofilise ülaosaga inimesed trapetslihased, pingutage hantleid külgmiste tõstmiste ajal. Selle vältimiseks kaaluge hantlite endast eemale lükkamist.

3D Delta

Kolmemõõtmelise välimusega deltade arendamise võti on kõigi kolme deltalihase kimbu proportsionaalne areng. See muudab teie õlad eest, küljelt või tagant vaadates täidlasemaks.

Kosmeetiliselt on kõige levinumad delta väärarengu mustrid hästi arenenud eesmised deltalihased, mõõdukalt arenenud keskmised deltalihased ja tugevalt mahajäänud tagumised deltalihased.

Tavaliselt väljendub see õlgade märkimisväärses sissepoole pööramises. Teisisõnu pöörduvad teie peopesad rohkem tagasi, kui olete lõdvestunud.

See on võimalik, kui:

1. sulle meeldib lamades surumine ja rinnatreening üldiselt
2. kipud rohkem keskenduma peeglist nähtavate lihaste treenimisele

Teine võimalus õlgade treenimiseks ilma eesmisi deltasid koormamata, eelistades keskmise delt arendamist, kuni see on juba paks ja eesmine delt jääb vähearenenud, eriti kui vaadata küljelt.

Hinda oma selfisid

Enne õlgade treenimise alustamist peaksite välja selgitama, milline deltalihase kimp on arengus maha jäänud. Prioriteediks seadmiseks.

Tehke lask nii, et käed on külgedel ja käed keha poole. Tehke täiendavaid võtteid eest, tagant ja küljelt. Nii saate hinnata ennast igast küljest ja seejärel mõne aja pärast treeningute tulemusi võrrelda. Eestvaates peaksid õlad olema ümarad.

Kui teie õlgadel on kitsas luustruktuur ja/või teil on lai puusa struktuur, siis on teil vaja kaunilt ümaraid deltasid.

Peaksite deltasid pumpama, pöörates erilist tähelepanu deltalihase keskmistele kimpudele külgmiste tõstetega.

Seevastu kui kõrvalt vaadates ei ole õlgade esiosa piisavalt kaardus, siis tuleb keskenduda eesmisele deltale. Kasutage eesmiste deltalihaste treenimiseks mitmesuguseid eesmise hantli ja kangi tõsteid.

Kui teil on vaja pumbata tagumised deltad, kasutage õlgade tagakülje treenimiseks painutatud hantlirida.

Kahekordne biitseps tagant

Tagumise delt hindamisel pidage seda tavaliselt meeles lühike lihas eesmisest deltast erineva välimusega. Nii et ärge oodake neilt sama. välimus nagu eesmised deltad. Et hinnata, kui hästi tagumine delt pumbatakse, kasutage tagumist kahekordset biitsepsi poosi.

Õlgade struktuur

Deltaid ehk deltalihased katavad õlaliigese ala. Need on jagatud kolmeks peaks - eesmine, külgmine ja tagumine, millest igaüks koosneb kimpudest lihaskiud.

Deltalihaste põhiülesanne on tõsta käed külgedele õlgade tasemest kõrgemale. Ja siin mängib peamist rolli deltalihase külgmine pea - just tema aitab kaasa käte tõstmisele ja langetamisele külgedele. Esipea aitab tõsta kätt ette ja üles ning tagumine pea, nagu arvata võib, on seotud käe tagasi-üles liigutamisega.

Tuleb meeles pidada, et ükski lihaskiudude kimp, mis moodustab deltalihase, ei toimi autonoomselt.

Deltalihaste täielikuks arenguks on see vajalik spetsiaalsed harjutused mõeldud iga kolme lihasepea jaoks. Põhimõtteliselt loob iga liigutus, mis tõstab raskust pea kohal kasulik koormus deltalihastele. Kuid nende isoleerimiseks on vahendeid ja viise. Me räägime neist selles artiklis.

delta ja mees

Hiiglaslikud mudakogumid, mis on sajandeid deltadesse ladestunud, muudavad need maad erakordselt viljakaks. Deltas suuremad jõed tekkisid suurimad linnad ja terved tsivilisatsioonid – näiteks Vana-Egiptus Niiluse deltas. Maailma suurimas deltas Gangese jões elab praegu üle 145 miljoni inimese!

Tõsi, neis samades deltades tuleb ette ka suurejoonelisi üleujutusi. Esiteks seetõttu, et kanalid ei suuda enam setete paksusest läbi murda ja on sunnitud otsima uusi kanaleid. Ja teiseks seetõttu, et jõe suudmetes on neid kõigi lisajõgede veekogudes kõige rohkem.

Deltad on mugavad sadamate ehitamiseks. Sellel "ristteel" saab jõgede kaudu tarnitud kaubad ümber laadida meretranspordi jaoks. Nendega kohtumiseks jõe ääres lähevad merelastid. Jõgede deltades asuvad maailma suurimad sadamad - Rotterdam, Hamburg, Vancouver, Peterburi, Aleksandria, Osaka.

Deltas moodustub sageli väikeste veehoidlate ja tihedate tihnikute (üleujutuste) pits - tõeline kalade, lindude ja muude loomade paradiis. Siin inimesed jahivad, püüavad kala ja puhkavad. Doonau delta, kus elab kümneid haruldasi ja ohustatud liike, on kuulutatud UNESCO maailma looduspärandi nimistusse ja siin on korraldatud Doonau delta rahvusvaheline biosfäärikaitseala.
Muistsed deltad on kohad, kus vool sorteeris ja ladus tohutuid liiva ja kruusa ladestusi. Siin korraldatakse karjäärid ja neid materjale kaevandatakse.

Irratsionaalne inimtegevus – hüdroelektrijaamade ja niisutussüsteemide ehitamine, veehoidlate rajamine, jõelähedaste maade kündmine, reovee ärajuhtimine – hävitab delta ökosüsteeme. Rohkem kui tuhat aastat on inimene kasutanud seda, mida nad talle annavad. On aeg mõista, et need ressursid ei ole lõputud.

(4 hinnangut, keskmine 5/5)

Ravi ja diagnoosimine

Kui õlas tekivad valud, siis kahtlustatakse, et nende põhjuseks on põletik või
deltalihase venitamine. Ravi peaks määrama ainult eriarst, kes suudab probleemi õigesti diagnoosida ja lahenduse leida.

Nii näiteks kaenlaaluse närvi kahjustuse korral, mille motoorsed kiud suudavad innerveerida deltat, õla nahka ja väikest ümarlihast. Sellise kahjustuse korral on õla tõstmine võimatu ja lisaks on häiritud õla naha tundlikkus. Kui deltalihas on mõjutatud, koondub valu täpselt selle kahjustatud ossa ega levi külgnevatesse piirkondadesse, nagu juhtub kõigi teiste lihastega.

Deltalihase vigastuste vältimiseks peaksite jälgima õiget treeningut. Enne kehaline aktiivsus Kindlasti tuleb kõõlused lahti lasta. Lamades surumise ajal pole seda vaja teha lai haare käed Parim asend on õlgade laius või veidi laiem. Lisaks peate oma käed korralikult tagasi liigutama. Vigastuse tekkimisel peate viivitamatult lõpetama rindkere koormuse, samuti kõik muud harjutused, mis põhjustavad deltalihase valulikkust.

Deltalihase ravi hõlmab järgmisi meetodeid:

1. Mobiliseerimine venitades – teostab arst.
2. Postisomeetriline lõõgastus - viiakse läbi arsti järelevalve all.
3. Iseseisev postisomeetriline lõõgastus. Iseseisvaks sooritamiseks, ilma arsti abita, venitades vigastatud deltalihase seljaosa, langetab patsient vigastatud käe käe teise käe õlale. Seejärel haarates küünarnukist hea käsi, venitab selga, kasutades tõmbejõudu küünarnukist läbi rinna. Venitusprotseduur viiakse läbi arsti järelevalve all. Et vältida abaluu nihkumist vastuvõtu ajal, fikseerib arst selle peopesaga taha.
4. Sügav massaaž. Tundes valulikke tihendeid, tehakse massaaži koos isheemilise kompressiooniga. Sarnane efekt saavutatakse nii lihase passiivse lühendamisega, mis hõlmab näpitsalaadset haaret ja sõtkumist, kui ka lihase kerge pingega, pakkudes akupressuuri või pikisuunalist massaaži.
5. Enesemobiliseerimine venitades. See viiakse läbi seisvas asendis. Vigastatud, seisab ukseavas, lamab sisepind küünarvarred külgpostidel (uks peab olema avatud) käed langetatud või keskmisel tasemel. Patsient hoiab pead otse, kael ei ole välja sirutatud, alaselg on välja sirutatud. Üks jalg ees, põlv kõverdatud. Patsient, painutades jalga ette, nihkub sujuvalt mõneks sekundiks ukseavasse. Järgmisena patsient lõdvestub ja teeb hingamisliigutusi, valmistudes uuesti venitamiseks.

Delta koolitus

Paljud algajad teevad vea, uskudes, et käte ja rindkere treening peaks võtma lõviosa treeningust. Kuid uskuge mind, kitsad õlad koos massiivsete käte ja ülespaisutatud kätega rind ei näe harmooniline välja. Seetõttu peaks deltatreening ebaõnnestumata harjutusse kaasata.

Õige väljaõpe

Praktika kohaselt on kõige optimaalsem deltatreeningu võimalus vahemikus 7–12 kordust ühes komplektis. See meetod on üks tõhusamaid kiireks kaalutõusuks peaaegu kõigis lihasrühmades. Lisaks peavad deltalihased nende stabiilseks kasvuks kandma märkimisväärset koormust, peaaegu piirini.

Paljud delt koolitusvideod ja erinevad artiklid kinnitavad seda antud lihas koosneb kimpudest: eesmine, mediaalne ja ka tagumine. Seda lihasstruktuuri omadust tuleb joonistamisel arvestada individuaalne treening. Lõppude lõpuks, peale üldised harjutused, on vaja teha ka isoleeritud, mis on suunatud iga üksiku tala väljatöötamisele.

Harjutuste komplekt

Üks neist tõhusad harjutused deltade treenimiseks - hantlite kiiged. Neid on kõige parem teha vahemikus 15 kuni 20 kordust. Kuid ka deltalihased on nende keeruka anatoomilise struktuuri tõttu kergesti vigastatavad.

Õlad sisalduvad töös peaaegu kõigis kompleksides, mis on mõeldud ülakeha ülespumpamiseks. Nii et enne kui annate õlgadele märkimisväärse koormuse, tuleb need korralikult üles soojendada. Tõenäoliselt olete sellest juba kuulnud erinevaid videoid deltade treenimise kohta.

Peamine arv lamades surumise harjutusi masside deltade treenimiseks on kõige parem teha Smithi masinas. Kuna selle simulaatori latt liigub ainult ühes tasapinnas, saab stabiliseerivad lihased tööst välja jätta. Sel juhul saavad deltad maksimaalse võimaliku koormuse.

Massi deltade treenimine võib välja näha järgmine:

• Pinkpress Smithi masinas 3x12
• Peapealne hantlipress 3x12
• Mahi hantlid seistes 3x12
• Lamades surumine simulaatoris istudes 3x10

Kogenud kulturistid peavad oma delta treeningprogrammi lisama vähemalt kaks põhilist ja kaks kuni kolm isolatsiooniharjutust. Iga komplekt peaks koosnema kaheksast kuni kümnest kordusest, see arv on efektiivseks lihaskasvuks optimaalne.

Kulturismi professionaalide sõnul sobivad deltide treenimiseks kõige paremini sõjaväepress ja pingipressi. Need on suunatud intensiivne treening kõik delta kimbud, välja arvatud tagumine.

Kui pöörate tähelepanu delttreeningu videole massile, märkate, et paljud sportlased teevad Arnoldi pressi ja kangisõudmist lõua poole seistes. Nendes harjutustes on rohkem kaasatud delta keskmine (mediaalne) kimp, mis vastutab massiivsete õlgade moodustumise eest.

Siiski tuleb mõista, et lihased hakkavad järk-järgult harjuma samade harjutustega, mistõttu tuleks neid perioodiliselt muuta. See võimaldab teil massi kogumisel mitte aeglustada.

Enamik isolatsiooniharjutusi, nagu hantli-peataguse vajutus (võite kasutada ka kangi), käte tõstmine kangiga üles ja hantliread kõhuli lamades, hõlmavad eesmist ja tagumist deltakimpu. Ja see on tingitud asjaolust, et põhilised harjutused piisava intensiivsusega toime mediaalsele lihaskimbule.

On palju rohkem komplekse, mis võivad õlgu märkimisväärselt arendada, kuid tegelikult on need dubleerivad ja vähem tõhusad. Eespool kirjeldatud harjutustest piisab arenenud ja reljeefsete õlgade moodustamiseks.

Harjutuste tehnika ja omadused

Seisev kangipress

Kui teie küünarvarred ei ole alumises punktis põrandaga risti, tähendab see, et teil on lai haare. Optimaalne haare on õlgadest veidi laiem. Vastupidiselt üldlevinud arvamusele ei tohiks jalgu "levikusse" panna. Samuti on varda ülessurumisel ebasoovitav kere liigne tagasipaine.

Istuv kangipress

Mis puutub haardesse, siis muudatusi pole. Kuid istuvas asendis peate end pingi tagaküljele pugema. Läbipaine ei ole soovitav, vigastuste tõenäosus on suur.

Istuv hantlipress

Asend pingil on sama, mis pingipressi puhul. Mis puutub hantlite asendisse. Need peavad olema üksteise suhtes samal tasemel. Optimaalne on säilitada üheksakümnekraadine nurk küünarnuki liigesed. Küünarvarred on põrandaga risti. Ülemises asendis liiguvad hantlid üksteise poole, küünarnukid peavad olema täielikult välja sirutatud.

Hantli (kangi) tõmbamine lõua poole

Selle harjutuse sooritamisel pole erilist erinevust. Peaasi on järgida tehnilist komponenti. Seisa sirgelt, jalad põlvedest kergelt kõverdatud. Haarake lati laiusest, mis on teie randme jaoks mugav kõrgeimas kuumuses. Küünarnukid peaksid püüdlema ülespoole, raskustega kogu jooksu vältel küünarnukkidest allapoole. Ülaosas on väike paus.

Shvung pingipress

See harjutus pärineb raskuste tõstmisest. Alustamise tehnika nagu pingipressi puhul seistes. Kuid liigutuse sooritamisel peate veidi jalgadele istuma ja samal ajal jalgade sirgendamisega suruma kangi üles. Treening nõuab teatud oskusi ja kogemusi. Kuna jalaga löömine muudab sooritamise lihtsamaks, saate kangile veidi rohkem raskust panna.

Hantlite tõstmine enda ees

Võimalusi võib olla mitu, kuid hantli tõstmine mis tahes variatsiooniga on sama. Harjutust on võimalik sooritada vaheldumisi või samaaegselt kahe hantliga, ka toetudes selja vastu seina, välistades sellega petmise. Võib-olla supinatsioon (peopesade allapööramine) tõstmisel. Tõus viiakse läbi (olenemata variatsioonist), küünarnukk on kergelt painutatud, hantel tõuseb näo tasemele. On vaja säilitada maksimaalne amplituud. Sujuv rippmenüü.

Hantlite tõstmine läbi külgede

Harjutust saab sooritada nii istudes kui ka seistes. Käed on küünarnukkidest kergelt kõverdatud. Tõstmisel vältige tõmblemist. Tõus peaks olema sujuv ja küünarnukid hantlite kohal ülemises asendis. Kui hantlid on küünarnukkidest eespool, siis peate kogu koormat vähem võtma.

Kaldus aretus

Hantlite asend tekitab palju poleemikat. Mõned ütlevad, et alumises asendis peaksid hantlid olema paralleelsed, teised, et hantlid tuleks üksteisest eemale pöörata.

Sellele ma aga väga keskenduda ei taha, sest tagadeltades töötamise tunne on oluline, vastasel juhul on raskuste hoidmine sinu valik. Peaasi, et tõstmisel on käed küünarnukkidest kergelt kõverdatud, küünarnukid kalduvad ülespoole, käte kulg on selgelt piki õlgade joont.

Sellest joonest lahkumine tähendab treenitava lihase koormuse eemaldamist.

Koostame deltalihaste treeningplaani

Enne üksikasjadesse sukeldumist tutvume õlatreeningu põhitõdedega. Võin eeldada, et treenid õlgu iga 5-7 päeva tagant.

Õlad saab treenida koos teiste lihasrühmadega. Aga kui teie õlad on arengus maha jäänud, siis ärge õõtsutage neid tagant rinnalihased. Parem on neid rühmi treenida erinevatel päevadel 2-3-päevase pausiga. Nii on teil rohkem jõudu ja energiat õlgade treenimiseks. See võimaldab õige tehnikaga tõsta rohkem raskust.

Selja delt on tõmbelihas, nii et õlapäeval on mõttekas treenida ka deltalihaseid koos seljaga. Kuna tagumised deltad toimivad nagu seljalihased, aitavad need käed alla ja/või tagasi tõmmata.

Seega, kui teete õlgade kokkutõmbamist (lõuatõmbed), õlgade venitamist (hantliread), kõverdatud ridu (kangirida), on teie tagumised deltid tõsiselt seotud, kas see teile meeldib või mitte.

Kuidas pumbata deltalihaseid

Nende lihaste eripära on see, et nad töötavad peaaegu alati, kui teete kätega mingeid liigutusi. Isegi treeningu ajal suured rühmad lihaseid. Kuid nende kasvuks ei piisa sellisest koormusest. Seetõttu viiakse nende väljaõpe läbi eraldi õppetunnis.

Üldjuhul keskendutakse keskmisele ja tagumisele lõigule, sest esiosa saab erinevate lamades surumistega (rindkere ja triitsepsi treenimisel) olulise “tõuke”. Kuid saate treenida esiosa koos ülejäänuga

Harmooniliselt arenenud õlad - see on südamik, mis on küljelt vaadates altpoolt veidi kärbitud. Ma räägin sulle saladuse. Deltalihaste mahu suurendamiseks peate kükitama. Kas te ei näe seost? Fakt on see, et mida suuremad on töötavad lihased, seda rohkem ilmnevad anaboolsed tegurid. Ja jalalihased on suured. Toimub suurem hormoonide vabanemine. Ja "deltad" on väikesed ja ausalt öeldes nõrgad lihased.

Ainult selle lihase puhta treenimisega sünteesitakse kasvuhormooni ja taastumise eest vastutavat suguhormooni vähe.

Kui enne õlgade treenimist kükitage, raputage jalgu, painutage ja sirutage jalgu, lühidalt - täielik treening alajäsemed, siis saate saavutada suurema anaboolsete hormoonide vabanemise verre. Nad ringlevad koos verega kogu kehas, sealhulgas deltalihastes, mis põhjustab õlgade kiiret kasvu. Kuid isegi puhta tööga õlgadel kasvab ka deltalihas, kuid mitte nii kiiresti.

Tahaksin märkida, et see lihaspaar on suurem vigastuste, nikastuste ja muu sarnase suhtes kui teised. Seetõttu soojendage hoolikalt ja võtke pingil istudes või seistes piisavalt raskusi. Kumb käsi on nõrgem? Alati alusta sellega deltalihase treenimist, kui teed harjutusi esmalt ühe, siis teise käega. Näiteks käte tõstmine hantlitega küljele.

Tellige ja saage saidi uutest artiklitest esimesena teada otse oma meili teel:

Mis on deltalihas

Kui rääkida deltalihasest treeningul, siis tähendab see pindmise lihase arengut õlalihas vastutab õla väliskontuuri moodustamise eest. Milleks on deltalihas? Ta vastutab eeskätt õla külgsuunas viimise, selle painutamise ja sirutamise eest.

Tänu deltalihasele tugevdatakse kogu õlaliigest. Arenenud õlavöötmega meestel väljendub ere kühm, mis viitab selle konkreetse lihasrühma sihipärasele treenimisele.

Deltalihases on viis kiudude rühma, mis toimivad üksteisest eraldi. Anatoomias on tavaks eristada deltalihases eesmist, keskmist (külgmist) ja tagumist kimpu.

Kui tõmbate oma käe tagasi, on antagonistlihased selja- ja rinnalihased.

Deltalihase kimbud

• Eesmiste kimpude ülesandeks on õla välise pööramise ajal käe röövimine. Isegi õlgade painutamisel aitavad nad suurt rinnalihast vähe. Õla sisemise pöörlemise korral aitavad eesmised kimbud kaasa selja-latissimus dorsi, pectoralis major ja subklavia lihastele.
• Sõnasõnaliste kimpude ülesanne on aidata õla külgmisel röövimisel.
• Tagumiste kimpude ülesandeks on abistada horisontaalset pikendamist.

Inimesel asub deltalihas õlaliigese kohal, see ulatub abaluu lülisammast ja on kinnitunud õlavarreluu deltalihase külge. See lihas võlgneb oma nime kreeka tähestikule, kuna see meenutab kujult delta tähte, kuid tagurpidi.

Milleks on deltalihas?

Miks me üldse deltalihase harjutusi teeme? Mõnede anatoomiliste tunnuste tõttu suurendab deltalihas oluliselt inimese tõstejõu taset.

Milleks on deltalihas? Tegelikult on selle ülesanded üsna mitmekesised, kuid keskendume vaid mõnele neist. Jäseme pikendamiseks töötavad kordamööda lihase eesmine ja tagumine osa. Ja õla röövimise ajal pingestub lihas tervikuna.

Deltalihase kokkutõmbumisel tõuseb õlavarreluu veidi, niipea kui selle pea toetub vastu õlaliigese kaare, luu röövitakse. Olete ilmselt näinud, kuidas lihaselistel meestel on õlad veidi sisse tõmmatud, mis näitab, et deltalihas on heas vormis.

Õige delta treening

Kuidas deltalihaseid õigesti treenida? Kuna deltad on tegelikult väike lihasrühm, on väike arv lähenemisviise nende jaoks ebaefektiivne ja kõige parem on valida kuldne keskmine. Ideaalis - 10 seeriat treeningu kohta. See näitaja välistab ületreeningu võimaluse, kuid treeningu raskus ja intensiivsus on parem valida iseseisvalt.

Deltalihased väsivad oma väikese mahu tõttu kiiremini kui teised lihasrühmad. Näiteks algajatele on üsna optimaalne alustada kaheksa kordusega ühes komplektis. Aja jooksul võite mõne isolatsiooniharjutuse jaoks alustada 10 kordusega komplekti kohta.

Enne vastamist küsimusele "kuidas deltalihaseid üles pumbata?" oluline on meeles pidada ühte punkti – deltalihaseid ei ole soovitatav treenida üle 30 minuti ühe treeningu kohta. Kõigi deltapeade treenimiseks piisab poolest tunnist

Isegi proffidel langeb 30-40 minuti pärast treeningu produktiivsus, rääkimata suutmatusest sama intensiivsust säilitada.

Millal on parim aeg deltalihaste treenimiseks?

Milline on parim treening, mis sisaldab deltalihaste harjutusi? Siin on kaks võimalust:

1. Parim on eraldada üks päev deltade jaoks (kui teie elustiil seda võimaldab).
2. Paljud sportlased treenivad deltalihaseid koos kõhulihaste ja lõksu harjutustega.

Ärge pühenduge tüüpiline viga algajad sportlased – jõusaalides võib sageli näha, et noormehed treenivad esmalt kas selga või rindkere ning seejärel liiguvad edasi deltadesse. Selle tulemusena on pärast sellist treeningut jõud juba ammendatud ja deltalihased ei saa õigel tasemel koormust. Loomulikult on sel juhul suur küsimus ka harjutuste õigsus. Kõik ei saa endale treenerit lubada ja üksi on vigu lihtne teha.

Jällegi, kui teie elustiil lubab, eraldage deltade säästmiseks eraldi päev kõrge tase treeningu intensiivsus ja suurte raskuste kasutamine.

Kuidas deltalihaseid üles pumbata? Järgmises artiklis kirjeldame üksikasjalikult deltalihase harjutusi algajatele ja professionaalidele.

Jakov Zolotov

Mis on deltalihas, kus, kuidas see töötab

Peamised õlalihased on biitseps (biitseps), triitseps (triitseps) ja deltalihas. On ka teisi, mis asuvad veidi sügavamal. Näiteks coracobrachialis, teres minor, supraspinatus ja infraspinatus, mis kinnituvad seljale ja õlale. Aga mitte asja mõte. Oleme huvitatud "deltadest": neid kutsutakse tavaliselt spordisaalides nii selgitamise ja mõistmise hõlbustamiseks.

Igaüks neist osakondadest täidab oma funktsioone, kuid üldiselt töötavad kõik deltalihaste osakonnad alati koos, isegi isoleerivate harjutuste puhul. Seetõttu on neid raske eraldada: ei saa näiteks öelda, et tagumine “delta” viib käe tagasi, keskmine aga mitte. Ei, need õlalihased on alati täielikult töösse kaasatud, kuigi mõned üksikud kimbud saavad suurema osa koormusest.

Lisaks õlgadel töötades (kiigutades või hantleid sisse tõstes erinevad küljed) trapetslihased pakuvad märkimisväärset abi, isegi, kordan, isoleerivates harjutustes.

Funktsioonid on lihtsad: kõik liigutused, mida saate oma õlgadega teha, toimuvad nende lihaste otsesel osalusel. Isegi küünarvarre pöörlemisega. Praegu tõstke sirge käsi ettepoole pöidlaga ülespoole (nagu näitaks "klassi"). Asetage vasakpoolne peopesa täielikult paremale deltalihasele (haarake õlast). Nüüd keerake oma küünarvarre nii pöial osutas vasakule. Kas tundsite delta liikumist?

Deltalihas on ... Mis on deltalihas

Deltalihas (ladina musculus deltoideus) – inimese anatoomias – õla pindmine lihas, mis moodustab selle väliskontuuri. Osaleb õla paindumisel ja sirutamisel, käe röövimisel küljele. Nimetus "deltalihas" tuleneb lihase kolmnurkse kuju sarnasusest kreeka tähega Δ (delta).

Inimese keskmine lihasmass on umbes 192 grammi. Paljudel loomadel (nt kassidel) tuntakse seda hariliku õlalihasena.

Inimese anatoomias

Anatoomiliselt eristatakse deltalihases kolme kimpu:

• ees;
• keskmine (külgmine)
• tagumine.

Kuid elektromüograafiliste uuringute tulemuste järgi saab selles eristada vähemalt seitset kiudude rühma, mis toimivad üksteisest sõltumatult.

Start ja kinnitus

Kiudude eesmine rühm algab enamikust eesmisest servast ja rangluu külgmise kolmandiku ülemisest pinnast.

Külgrühm - abaluu akromiaalsest osast.

Tagumine rühm on abaluu lülisamba tagumise serva alumisest osast kogu pikkuses kuni mediaalse servani.

Verevarustus ja innervatsioon

Deltalihast varustab verega tagumine arter, mis ümbritseb õlga (a.circumflexa humeri posterior).

Innerveeritakse kaenlaaluse närvi (n.axillaris) poolt alates brahiaalne põimik, mille moodustavad viienda ja kuuenda emakakaela seljaaju närvide paari eesmised harud (C5 ja C6).

Funktsioon

Kõigi lihaskimpude samaaegsel kokkutõmbumisel röövitakse käsi frontaaltasandil. Selle liigutuse suurim efektiivsus saavutatakse sissepoole pöörleva käe asendis. Käe röövimise antagonistideks on pectoralis major ja latissimus dorsi lihased.

Eesmised kimbud osalevad õla välise pöörlemise ajal käsivarre külgmises röövimises. Õla painutamisel on nende roll väike, kuid nad aitavad selles liigutuses suurt rinnalihast (küünarnukk õla all). Toetage lihaseid: subklavia, pectoralis major ja latissimus dorsi koos õla sisemise pöörlemisega.

Külgmised kimbud osalevad õla külgsuunalises abduktsioonis, kui see on siserotatsioonis, ja horisontaalses abduktsioonis oma välisrotatsiooniga, kuid praktiliselt ei osale õla horisontaalses pikendamises (sisemise pöörlemisega).

Tagumised kimbud võtavad suure osa horisontaalsest pikendusest, eriti tänu latissimus dorsi lihase vähesele osalemisele selles horisontaaltasandis liikumises. Teised horisontaalsed sirutajad - infraspinatus ja väikesed ümarad lihased - töötavad samuti koos deltalihase tagumise osaga väliste rotaatoritena, antagonistlikult sisemistele rotaatoritele - pectoralis major ja latissimus dorsi. Deltalihase tagumine osa mängib triitsepsi pika pea toel ka suurt osa õla hüperekstensioonis.

1. Potau JM, Bardina X, Ciurana N, Camprubí D. Pastor JF, de Paz F. Barbosa M. (2009). Inimeste ja inimahvide deltalihaste ja pöörleva manseti lihaste kvantitatiivne analüüs. Int J. Primatol, 30:697–708. DOI:10.1007/s10764-009-9368-8
2. Brown JM, Wickham JB, McAndrew DJ, Huang XF. (2007). Lihased lihastes: 19 lihassegmendi koordineerimine kolmes õlalihases isomeetriliste motoorsete ülesannete ajal. J Electromyogr Kinesiol. 17(1):57-73. PMID 16458022 DOI:10.1016/j.jelekin.2005.10.007eng. (((üks)))

Teid huvitab

/isolatsiooniharjutus/ Õlgade ja ülaselja detailid

Vastupidised lahjendused- tööriist tagumise deltakimbu, aga ka kõigi ülaselja lihaste kuju ja reljeefi peenhäälestamiseks. Lisaks tugevdavad pöördlahjendused õla pöörlevaid lihaseid, mille tugevus mõjutab otseselt õlaliigese stabiilsust stressi suhtes.

Regulaarselt tagurpidi aretust harjutades parandate oma sportlikku sooritust sõudmises, vibulaskmises, võimlemises, tennises, pesapallis ja maadluses.

Tagumised delta-, trapets- ja rotaatormanseti lihased/Vormimisharjutus/ Tagumiste õlgade kuju ja reljeef

Kaldus aretus isoleerige deltade tagumise pea koormus ja neid kasutatakse selleks, et anda sellele lihaskimbule selge mugula kuju, lisada "triibud" ja tõsta see esile seljalihaste taustal.

Kui lisate oma jõutreeningu programmi painutatud tõsteid, paranete spordisaavutusi kõigil spordialadel, kus sageli tõmbad käed keha külge (ujumine, võimlemine) või võtad tagasi (vibulaskmine, sõudmine), viskad käed ülalt alla (võrkpall, tennis) või hoiad vastast enda lähedal (maadlus).

Pidage meeles: mida tugevamad on selja deltad, seda tugevam on õlaliiges.

Eesmised deltad ja keskmise delta eesmine pool/isolatsiooniharjutus/ Eesmiste deltade kuju ja reljeef

Eesmised hantli tõsted maksimaalselt isoleerida eesmiste deltade koormus, stimuleerida nende paksuse kasvu, lihvida nende kuju ja reljeefi ning eraldada need ka rinnalihastest ja keskmistest deltadest.

Eesmised deltad liigutavad kätt ette ja üles. Selline liikumine on tüüpiline võitluskunstidele (käelöögid alt üles, vastase haaramine ja tõstmine enda ees), tõstmine (kangi tõstmine rinnale), võimlemine (harjutused ebatasastel kangidel), võrkpall (tõkestamine). pall võrgu lähedal), Ameerika jalgpall (vastase blokeerimine ja tõukamine) ja tennis (palli vastuvõtmine alt).

Keskmised deltad, supraspinatus ja trapets/kujunev harjutus/ Kuju, reljeef ja õlgade laius

Aretushantlid seistes keskmised deltad on täpselt triigitud, mis määravad õlgade laiuse - esimene asi, mis hakkab silma ja rõhutab sportlikku kehaehitust. Harjutus lõikab selge eraldusjoone ümber delta keskmise pea ja suurendab selle "vöödet".

Hantlite aretamine seistes tugevdab lihaseid, mis teostavad käe röövimist õlaliigeses - see on korvpallile, võrkpallile, ujumisele, poksile omane liikumine. Lisaks sellele hantlite kasvatamisele seistes - suurepärane vahend õlaliigese jäikuse ennetamiseks ja raviks.

Keskmised deltad, samuti supraspinatus ja trapets/kujunev harjutus/ Õlgade laius ja selge kuju

Hantlite tõstmine läbi külgede pea kohal tabab sihikindlalt deltalihase keskmisi kimpu, mille areng visuaalselt laieneb ja tõstab õlgu. See harjutus tõstab tõhusalt esile keskmised deltad teiste deltalihase, trapetsi ja triitsepsi kimpude taustal. Lisaks parandab hantlite tõstmine läbi külgede õlaliigese liikuvust ja tugevdab õlavöötmeüldiselt.

Lisage see harjutus kindlasti oma jõutreeningu programmi, kui mängite võrkpalli, tennist, ujumist või võitluskunste.

Eesmised ja keskmised deltad, õla pöörlejad/kujunev harjutus/ Õlgade tihendamine ja detailid

Stimuleerib deltade eesmiste ja keskmiste kimpude kasvu, näitab selget piiri deltalihase ja seda ümbritsevate lihaste (rindkere ülaosa, käed) vahel. Enamik treenereid on kindlad, et Arnoldi press on palju tõhusam kui traditsioonilised pressid, kuna hantlite tõstmisel harja pööramine aktiveerib lihaskiudude sügavamaid kihte, mis mahu suurenedes suruvad deltad seestpoolt üles.

Regulaarselt Arnoldi ajakirjandusega tegeledes täiendad oma oskusi tõstmises, tennises, korvpallis, võrkpallis, iluvõimlemises, võitluskunstis ja ujumises.

Keskmised ja eesmised deltad, õla pöörlejad/Põhiharjutus/ Eesmise ja keskmise delta mass ja kuju

Hantlipress- suurepärane tööriist delta esi- ja keskpea sügavaks uurimiseks (võrreldes kangipressidega on siin liikumise amplituud palju suurem). See harjutus suurendab kõigi õlaliigest ümbritsevate lihaste massi ja tugevust, annab deltadele selgelt kumera kuju.

Kätt ette, külgsuunas ja ülespoole liigutavate lihaste tugevus mõjutab otseselt tennise, võrkpalli ja korvpalli löökide jõudu. Hantlivajutused töötavad aktiivselt õlaliigese stabiliseerivaid lihaseid, seega soovitame harjutust teha suhteliselt kerge raskusega, omamoodi soojenduseks enne tugevaid vajutusi.

Tagasi