Intensiivsed hommikused harjutused harjutuste komplekt. Hommikune treening

Hommikune treening on kergete füüsiliste harjutuste kompleks liigeste ja lihaste soojendamiseks. Hommikul on vaja harjutusi sooritada, et võimalikult kiiresti täielikult ärgata ja keha toonusesse viia.Enne harjutuste kaalumist mõtleme välja, kuidas õigesti treenida, et saada maksimaalne kasu.

Laadimise reeglid

Hommikuste harjutuste kestus peaks olema vahemikus 10 kuni 15 minutit, mitte rohkem. Laadimise ülesanne on laadida keha jõu ja energiaga. Kui laadimine kestab kauem, võib seda pidada täieõiguslikuks füüsiliseks treeninguks. Ja selline koormus enam ei lae, vaid treenib lihaseid ja toob kaasa füüsilise väsimuse. Pealegi, arvestades, et keha on peaaegu täielikult kurnatud, ei tohiks te end tugevalt koormata. Laadimine toimub 5–10 minutit pärast ärkamist, enne duši alla minekut (sest pärast väikest soojenemist eraldub higi ja duši alla tuleb ikkagi minna) ja ka rangelt enne hommikusööki (et sisu mao, surve all, ei lähe söögitorusse ja ei toonud ebamugavust väikese treeningu ajal).

Kõige parem on ärgates minna vannituppa, pesta hambaid, pesta nägu jaheda veega, mis on väga kosutav. Pärast seda treenige, loputage ja sööge hommikusööki. Selline päeva algus parandab positiivselt tuju, tõstab töövõimet, keskendumisvõimet jne. Et paremini mõista, kuidas hommikuvõimlemist teha, vaatame veel paar põhipunkti.

Harjutuste sooritamisel ärge kasutage hantleid, veekeetkelle, kangi. Kõik harjutused tehakse ainult oma raskusega.
Laadimine peaks toimuma väljas. Korteris saab avada aknad ja rõdu ning talvel saab ruumi 5 minutit enne laadimist tuulutada, et see hapnikuga täita.
Laadimist on kõige parem teha mugavates looduslikest materjalidest: puuvillast või linasest riietes. Selline kangas võimaldab teil oma liigutustes lõõgastuda ja sooritada iga soojendusharjutust ilma ebamugavustundeta ja liikumispiiranguteta.
Hommikusöögi ajal ei saa te üle süüa, vastasel juhul tõmbab see teid magama. Parim hommikusöök on teraviljast valmistatud piimapuder, mis kuulub KOMPLEKSSÜSIVESIKUD. Näiteks tatar või kaerahelbed piima peal. Kõige hullem hommikusöök pärast trenni on võileivad vorsti ja saiaga, kuklid, liha, seened (üldjuhul kõik see, mida paljud peavad hommikuti normaalseks toidukorraks).
Laadimise efekti suurendamiseks võtke jahe või suvine dušš ja karastatud - valage jääga külm vesi (oma äranägemise järgi).

Video, mis aitab teil täita tõhus laadimine hommikul:

Millised harjutused sobivad hommikuseks harjutuseks?

Täielik hommikuvõimlemine sisaldab soojendusharjutusi kõikidele kehaosadele. Selles osas analüüsime kaela, käte, õlgade, keha ja jalgade soojenduskomplekse. Lisaks ei võimalda sellised liigutused, mida nüüd analüüsime, mitte ainult ärgata ja toniseerida, vaid aitavad ka liigeseid tervendada, kuna iga aktiivne liigutus täidab meie liikuvad liigesed verega, parandades seeläbi nende liikuvust, tervist jne. Sellist kompleksi soojendust saab teha ka enne põhitreeningut. See tähendab, et tulete jõusaali, esimene asi, mida peate tegema, on korralikult soojendada ja seejärel hakata raskusi tõstma. See on väga oluline punkt, mida tuleks vigastuste eest kaitsmiseks teha igal treeningul.

Kael

Kaela soojendamine võimaldab teil ennetada osteokondroosi või isegi sellest vabaneda. See kehtib eriti inimeste kohta, kellel on istuv töö ja ebamugav uni. Harjutusi tehakse jalgadel seistes või toolil istudes.

1 kompleks:

Pöörake pead vaheldumisi vasakule, püüdes võimalikult palju vaadata selja taha, seejärel paremale. Pärast seda tuleks kallutada pea lõuaga lõpuni vastu rinda, et tunda kaela tagalihaste kerget venitust. Pärast seda liigutage pead õrnalt tagasi, sirutades esilihaseid.

2 kompleksi:

Kallutage pea vasakule, püüdes kõrvaga õlani jõuda. Seejärel korrake sama liigutust, kallutades paremale küljele. Korrake pea kallutamist ettepoole ja liigutage pead ka õrnalt tagasi (identne esimese harjutusega).

3 harjutuste komplekti:

Joonistame poolringi pea ette päripäeva ja vastu seda. Me viskame pea tagasi ja kordame poolringi.
Pärast seda teeme pea pöördeid ringis, päripäeva, seejärel vastupidises suunas.

Käte ja käsivarte soojendus

1 kompleks kätel:

Sirutage käed ette (enda ette). Suruge harjad rusikasse ja langetage alla, seejärel tõstke need üles. Tehke umbes 6 kordust (üles ja alla).
Seejärel jäävad käed sirgeks, hakkavad nukke päripäeva ja vastupäeva pöörama.

2 kompleksi peal küünarnuki liigesed:

Sirutage parem käsiõla paremale küljele ja painutage küünarnukist. Seejärel hakake oma käsivarsi pöörama päripäeva ja vastupäeva. Selline liikumine aitab venitada küünarnuki liigeseid, täita neid verega. Korrake liigutust vasaku käega.
Pärast sellist soojendust saate harjutust analoogiga mitmekesistada. Sirutage käed enda ees, suruge käed rusikasse ja hakake sooritama pöörlevaid liigutusi endast eemale, seejärel sissepoole.

3 kompleksi küünarvarrel:

Käed rinna kõrgusel, küünarnukist kõverdatud. Teravate liigutustega hakake küünarnukke selja taha kerima (tehke kaks sellist liigutust). Seejärel sirutame käed sirgu ja alustame ka järsult tagasi. Vahetage kaks korda painutatud küünarnukkide ja sirgete kätega käsi.
Üks käsi üles, teine alla. Teravate liigutustega püüame oma käed tagasi tuua. Teeme kaks tõmblevat liigutust, mille järel muudame käte asukohta. Me vaheldume: paremal ülal - vasakul all, käte vahetamine.
Pärast seda teeme ringjad liigutused sirged käed ette, siis tagasi.
Panime käed tagasi, klammerdume peopesadega lossi külge. Üritame lukku peopesadest üles tõsta.
Üks käsi keerdub pea kohal, paindub küünarnukist. Teine algab alt, selja tagant. Mõlemad käed kohtuvad selja taga ja klammerduvad luku külge. Küünarnukid tõmmatakse tagasi, venitades lihaseid. Käed vahetuvad.
Käed vööl, küünarnukid pööravad ette, siis tagasi.
Tõstke üks õlg üles, langetage alla. Tõstke teine õlg üles, langetage alla. Muutke vaheldumisi mitu korda. Seejärel tõstame mõlemad õlad üles, mõlemad alla. Teeme seda mitu korda. Nüüd peate oma õlgadega joonistama ringi ühes suunas, siis teises suunas. Korrake mitu korda.

Keha soojendamine

Keha soojendamine toimub analoogselt kaelaga. Keha paindub väljasirutatud kätega vasakule ja paremale, seejärel ette ja taha. Iga kaldega peate keha võimalikult palju painutama, jõudma kätega põrandani. Püüdke kere tagurpidi kaarega seista sillal.
Pärast kallakuid tehakse ringikujulisi liigutusi ühes, siis teises suunas. Kui on kerge rõngas, võite seda 2 minutit keerata, et selgroolülid segada. Juhin tähelepanu sellele, et rõngas peaks olema enam-vähem kerge, ilma masseerijateta jne. Mida kergem on rõngas, seda rohkem teeb inimene pöörlevaid liigutusi, et hoida seda vöökohal, venitades seeläbi oma keha hästi. Kui korteris on põiklatt, saab pool minutit rippuda.

Jalgade soojendus

Pöörake jalgu vaheldumisi ühes, seejärel teises suunas. Samamoodi soojendage põlveliigeseid.
Tehke ühel jalal väljalöök. Pange oma käed maha kukkunud jala jalale. Teine jalg puudutab sel hetkel põlvega põrandat. See jalg tuleb sirgendada, seejärel uuesti painutada, nii et see puudutab lihtsalt põrandat. Tehke seda mitu korda, seejärel vahetage jalga.
Seejärel peate tegema 15-20 tavalist kükki. Igal kükil on käed sirutatud ettepoole, sirge kehaga - käed külgedel.

on kirjeldatud eespool põhilised harjutused soojenduseks, mida enamik inimesi võib oma kooliajast teada. Põhimõtteliselt saab siin meie soojenduse lõpetada, kuid tõhusamaks ärkamiseks võib kasutada lisaharjutusi.

Täiendavad harjutused hommikuvõimlemiseks

Hommikuseks ärkamiseks on liikumisvõimalused olemas suur hulk. See ei pea olema mingi tavaline soojendus, kasutades harjutusi, mida me kooliajal tegime. Vaatame täiendavaid harjutusi ja vähese mõjuga meetodeid, mida saate oma treeningus kasutada.

hüppenöör

Kui korteris on ruumi ja hüppenöör on, siis tulevad kasuks 10 minutilised hüpped. Nad tugevdavad südame-veresoonkonna süsteem, põletavad lisakaloreid, omavad organismile üldiselt taastavat toimet.

Koordinatsiooni parandamiseks

Liikumiste koordineerimise häiretega inimestele võite lisaks kergetele harjutustele lisada harjutusi alates Pilates. Näiteks ühel jalal seistes tõmmake teist ette, seejärel võtke see küljele, siis tagasi. Peatumata ja jalga põrandale panemata sirutage see uuesti ette, siis küljele, siis tagasi. Niipea, kui tasakaal on kadunud ja jalg puudutab põrandat, peate muutma asendit teisele jalale.

Ülesanne: suurendage tulemust iga päev ilma tasakaalu kaotamata. Kui harjutused on välja töötatud ja teile tundub, et see on juba liiga lihtne, saate harjutust keerulisemaks muuta, painutades kergelt põlve tugijala. See raskendab tasakaalu säilitamise ülesannet.

Põhimõtteliselt on PILATES väga tõhus tehnika treening, mis võimaldab mitte ainult hästi ärgata, keha toniseerida, vaid ka figuuri kohendada. Lisaks on Pilateses tohutul hulgal harjutusi, mida saate hommikuti peamise laenguna kasutada. Treeningmeetodi enda kohta saate lisateavet, selle tõhusust ja pilatese harjutuste komplekti lugeda aadressil.

Peenikese vöökoha jaoks

Kui samal ajal tahad õhuke vöökoht, mida seal pole, siis saab laenguga ühendada harjutuste rühma pressile ja külgedele. Näiteks põrandal lamades tehke jalgadega harjutusi: käärid, jalgratas, sada või hoidke sirgendatud jalgu varikatuses nii kaua kui võimalik. See on üks populaarsemaid pilatese harjutusi.

Nädala pärast raskendage ülesannet, tõstes keha üles. Selles asendis, käed põrandale toetades, on raskem sooritada kääre ja jalgratast ning veelgi enam hoida jalgu mitu minutit rippus. Ajakirjandus läheb heaks staatiline koormus, parandades eesmiste süvalihaste toonust.

Täiendavad harjutused ajakirjandusele:

Kinnitage jalad voodile või toolile, pange käed pea taha. Tõstke oma keha üles. Peate tunnetama kõhulihaseid. Alustuseks tehke 3 seeriat 15 korda. Aja jooksul saate teha 20-30 korda 3 komplekti või valida mis tahes kaalumisvahendi:

veepudel,
kerge hantel,
liivakott.

Laadimise ajal saad palli kätte võtta ja sellega külgedele kallutada. See on tõhusam, kui treenite esmalt ühte külge 15 korda, seejärel lülitute teisele küljele ja teete sama 15 korda. Korrake kallutusi 15 kordust vasakule ja paremale küljele. Kokku teeme 2-3 lähenemist. Aja jooksul saab palli asendada väikese hantliga. (Kui soovite õhukest vöökohta, on parem seda harjutust vältida, kuna see treenib kaldus lihaseid, mis võib visuaalselt suurendada talje laiust.)

On veel 1 hea treening, mis töötab samaaegselt ajakirjandusega, sealhulgas alumise, käte ja selja lihastega.

Treeningu sooritamiseks peate spordipoest ostma 1 pannkoogi 10 kg kangi eest. Võtke see kätesse ja alustage ringjaid liigutusi, viies pannkooki üle pea, langetades päripäeva alla, sulgedes ringi. Tehke 5-10 ringi, seejärel muutke suunda.

10 kg alguses on raske kaal. Aga kui ostad 5 kg, siis teiseks tunniks sa enam pannkoogi raskust ei tunne. Parem on kohe võtta 10 kg ja kui see on raske, tehke 1-2 ringi ühes suunas, siis teises suunas. Iga hommikuvõimlemisega lisage 1-2 ringi. Aja jooksul võite jõuda kuni 50 korda ühes suunas, seejärel teises suunas.

Jalalihaste jaoks

Tüdrukutele, kellel on lihav jalad, saate lisada jalakiiged. Treeningut tehakse seistes, toetudes seinale või mis tahes mööblile. Esiteks liigub üks jalg 15 korda ette, küljele, tagasi. Seejärel peate pöörama teisele küljele ja korrama kiike teise jalaga. See loetakse 1 komplektiks jala kohta. Tuleb teha 3 sammu.

Aja jooksul saab kiikede arvu suurendada 15-lt 30-le või osta raskusi jalgadele ja jätkata 3 seeria sooritamist mõlemal jalal 15 korda raskustega.

Võite tõusta ka neljakäpukile ja hakata ühte jalga 15 korda küljele kiigutama, seejärel 15 korda tagasi. Vahetage jalad ja korrake harjutusi. Aja jooksul tuleb kiikede arvu suurendada või raskusi peale panna. Töötage selles harjutuses suurepäraselt. sisemised lihased puusad ja tuharalihased. See harjutus sobib suurepäraselt tüdrukutele, kes soovivad oma tagumikku pingutada.

Kuigi alguses öeldi, et parem on mitte kasutada mingeid kaaluvahendeid, kuid edasijõudnud sportlastele, kes on jõusaalis olnud rohkem kui päeva, juhivad aktiivset elustiili, on sellised lisaraskusega harjutused, kükid. , kiiged jne, on selline laeng suurepärane äratusravim.

Siinkohal tasub kohe mainida 1 punkti, et kaalu langetamiseks mõeldud kardio puhul saab hommikusöögi suurema efekti saavutamiseks muuta. Kui eespool sai öeldud, et parim hommikusöök on puder, siis praeguses etapis oleks kaalu langetamiseks kõige parem tarbida valgurikkaid toite. Hommikusöögiks pärast kardiot saate valmistada keedetud või aurutatud munadest omletti. Sa ei saa putru süüa. Miks nii? Kuna kehal on neid raske seedida, mis kulutab valkude töötlemiseks palju energiat. Ja kust energiat ammutada? - Nahaalusest rasvast.

Kuigi sellegipoolest on kõige parem, et mitte koormata oma keha hommikul, kaalu langetamiseks tuleks päeva esimesel poolel võtta suurem osa süsivesikuid ja pärastlõunal jätta suurem osa valgurikkaid toiduaineid. See tähendab, et isegi pärast hommikust kardiotreeningut võib süüa tatraputru või kaerahelbeid.

Hommikusöögi aeg ei muutu. Pärast laadimist peate hommikusööki sööma. Aga enne seda tuleb kindlasti juua klaas puhast sooja vett, et kõht hakkaks tööle, puhastuks ja trennis ei tekiks iiveldust. Samuti on see väga kasulik kehakaalu langetamiseks ja kogu keha tervislikuks toimimiseks.

Niisiis, kõige lihtsam kardiotreening on tühja kõhuga jooksmine. See lähenemine on suurepärane asjade kiirendamiseks. Ärkas üles, tegi sooja, pesin, riietus, kingi jalga, läks õue. Jooks ei tohiks kesta kauem kui 15 minutit. Jooksu tempo on vaba, kerge, keskmine. Võid vahetada kerget tempot kiirendustega (nii, ütleme, sooritada, mis on tavalisest jooksust veelgi tõhusam). Kuid 15 minutit ülikõrget tempot tühja kõhuga võib viia jõu järsu languseni, pearingluseni, teadvusekaotuseni, jalavigastusteni. Seetõttu ärge kuritarvitage ja ärge koormake oma keha üle.

Ei ole soovitav joosta kauem kui 15 minutit. Maksimaalne aeg on 20 minutit. Kõik ülaltoodud läheb hävingusse. Organism, mida pole veel hommikusöögiga toetanud, vajab energiat. 15 minuti jooksul, kui sa jooksed, kulutab ta rasvavarusid. Pärast seda on tal raskem võtta rasvavarusid naha alt, elundite lähedalt ja ta hakkab otsima lihtsamat teed - toituma maksast glükogeenist. Seda ei saa lubada. Üldiselt jookske mõõdukalt ja kõik saab korda. Samuti on väga oluline muretseda pulsikell. Paljud ei tea, kuid teatud intervalliga jooksmine südamelöökide arvust minutis mõjutab rasvapõletuse efektiivsust. Soovitatav on joosta pulsstempoga - 115-135 lööki minutis.Lisaks kaalu langetamisele on jooksmisest palju kasu, mis on kulturismiga tegelevatele inimestele väga oluline.

Kui me räägime tavalisest soojendusest, mida me artikli alguses kaalusime, on hommikusöök üsna lihtne ja põhimõtteliselt ei erine see kuidagi samast hommikusöögist kehakaalu langetamiseks või pärast sama jooksu. . Tatar või kaerahelbed sobivad, kõige selle asemel võid küpsetada ka omleti ja tükeldada kerge salati.

Peale jooksu pole enam midagi teha. Jääb üle süüa sama omlett või keedetud munad salatiga jne. Tegelikult on hommikusöögiks palju võimalusi. Esiteks ja viimane reegel, mida tuleb igal juhul jälgida, on tervislik toit. Vältige praetud, rasvaseid ja muid ebatervislikke toite. Samuti ärge lootke ekslikult mahladele, mida müüakse üheski poes pakendatud kujul. Looduslikku ja tervisele veelgi kasulikumat pole praktiliselt midagi. Kui teil on võimalus, tehke puuviljamahlu, need on palju kasulikumad.

Pidage meeles, et kui soovite kaalust alla võtta, siis EI SAA END SÖÖMISEGA PIIRATA, näiteks nälgida, alatoidetud ja üldse kõige selle all, mille all paljud noored daamid kannatavad. Kui soovite lähtestada, pidage meeles kõige olulisemat ülekaal, peamine asi, millele keskenduda, pole laadimine. Tegelikult on see vajalik tavapäraseks ärkamiseks, viies keha toonuse edasiseks tööks kogu päeva jooksul. Keskenduda tuleks TOITUMISELE (70% tähelepanu) ja põhitreeningule samas spordikeskuses või Jõusaal(30% tähelepanu). Rasvapõletusprotsessi alustamiseks peate kulutama rohkem kaloreid kui päevas tarbite. Ja see on kõik, siin pole saladusi. Õige toitumise, piisava kaloritarbimise ja -tarbimisega saate põletada rasvavarusid, parandada oma tervist ja nii edasi. Pole vaja nälgida, piinades ennast ja oma keha. Lihtsalt söö õigesti ja treeni.

Kui taas kord anname endale lubaduse tervisega hakkama saada (uuest aastast alates esmaspäevast jne), siis selles “globaalses” plaanis on punkt number 1 tavaliselt hommikuvõimlemine. Ent sihikindlus lõpeb sageli äratusega. Ja selles pole süüdi ainult laiskus. Probleemi juur on selles, et paljud lihtsalt ei mõista hommikuse trenni olulisust. Kõik teavad, et see on kasulik. Aga mis täpselt ja millised on liikumise puudumise tagajärjed, seda ei tea kõik.

Artiklis selgitame, miks on laadimine tänapäeva inimesele eluliselt tähtis ja kuidas seda hommikul õigesti teha. Samuti aitame teil valida harjutuste komplekti ja räägime teile, kuidas vormida hea harjumus ja vältige laadimisel vigu.

Hommikuse treeningu eelised kehale

Kas olete märganud, kui palju inimesi meie ümber on hommikul halvas tujus, magamata, ärritunud? Enamik ühine põhjus selline seisund - hüpokineesia või puudulikkus kehaline aktiivsus. Sellest ka närviline erutuvus ja krooniline väsimus. Lihastest ei tule ju ajju piisavalt impulsse. Järelikult lülituvad närvikeskused pärast und aegluubis sisse. Lisaks mõjutab liikumise puudumine negatiivselt aju toitvate veresoonte toonust.

Aja jooksul olukord halveneb: inimene pärast öist puhkust ei tunne end rõõmsana, ärkab pidevalt halva tujuga. Nõutava miinimumi maht motoorne aktiivsus kogutakse alles keskpäeval. Alles siis ilmub tugevus ja toon.

Kõige tõhusam lahendus probleemile on hommikused harjutused. Lihtsaid harjutusi tehes aitad kehal sisemisi ressursse kiiremini aktiveerida ja päeva jooksul tõhusamalt töötada.

Laadimise kasulik mõju avaldub ka järgmiselt:

tugevdatakse südamelihast ja hingamissüsteemi (südameinfarkti ennetamine);
parandab veresoonte läbilaskvust ja üldist seisundit (insuldi ennetamine);
liigesed muutuvad liikuvamaks (lihas-skeleti süsteemi haiguste ennetamine);
elastsus ja lihastoonus suurenevad, kehahoiak on tasandatud;
kiirendab rakusisest ainevahetust;
aktiveerub aju töö, mis avaldab positiivset mõju vaimsele aktiivsusele ja keskendumisvõimele;
vastupidavus suureneb;
treenitakse vestibulaarset aparaati, paraneb liigutuste koordinatsioon.

Tähtis! Tihti juhtub, et kogu päevane füüsiline tegevus piirdub laadimisega. kaasaegne inimene, mis viib istuv pilt elu. Seetõttu ei tasu seda kindlasti ignoreerida.

Millal harjutada ja kuidas hommikust ajakava koostada?

Arvatakse, et hommikusest võimlemisest võib loobuda õhtuste harjutuste kasuks. Pärastlõunal on lihtsam õppida ja te ei pea vara üles tõusma. Õhtused tunnid ei anna aga kogu kasulikkusest hoolimata kehale pärast ärkamist ja enne tööpäeva seda elujõudu, mida hommikused füüsilised harjutused annavad.

tundide kestus: hommikused harjutused algajatele - 10-15 minutit, pool tundi - neile, kes on koormustega kohanenud;
pärast 10-minutilist laadimist peaksite võtma kontrastduši.

Treenige eelistatavalt tühja kõhuga. Vere vedeldamiseks pärast öist und on hea juua klaas vett. Aktiivsus on suurem, kui pesete jaheda veega. Kindlasti ventileerige ruum, kus harjutate.

Laadimine peaks koosnema 3 etapist: soojendus, põhikompleks ja lõpetamine. Jaotage koormus ühtlaselt. Tehke harjutusi lihtsatest kuni raskemateni. Kui tunnete nõrkust või peapööritust, on parem lõpetada ja valu ja ilmse ebamugavuse tõttu mitte midagi teha.

Üles soojenema

Enne laadimist, nagu iga teinegi treening, peate kindlasti läbi viima väikese. Kõik harjutused sooritatakse sujuvalt, äkilisi liigutusi pole vaja.

pea-kael

Kallutage pead aeglaselt ja sujuvalt vasakule ja paremale. Seejärel kallutage pea ettepoole, puudutades lõua rind, siis tagasi. Järgmine - pea pöörlevad liikumised päripäeva ja vastupäeva. Viimane etapp on pea pööramine paremale ja vasakule.

Relvad

Tõstke käed rinna ette, suruge peopesad rusikasse. Tehke pöördeid esmalt liigenditega, seejärel küünarnukkidega. Sõtkume õlaliigeseid küünarnukkidest sirutatud või kõverdatud käsi liigutades ringikujuliselt edasi-tagasi.

Seljaosa

Panime käed vööle. Teeme puusaliigese sisse erinevad küljed.

Saate teha mitu kaldenurka vasakule ja paremale jalale.

Jalad

Tõstke meie ette vasak jalg, painutage veidi põlvest ja alustage. Kui tasakaalu hoidmine on raske, pane käsi vastu seina. Teeme sama liigutuse põlveliigesega. Korda harjutusi parema jala jaoks. Soojenduse lõpetame kohapeal jalutades.

Lihtne stardikomplekt

Hommikusel laadimisel praktiliselt pole vastunäidustusi. Seda tüüpi tegevus sobib nii lastele kui ka täiskasvanutele. Teil pole vaja kalleid seadmeid ega simulaatoreid, spetsiaalseid spordirõivad. Kodus laadimine on kõigile kättesaadav – tuleb vaid valida enda jaoks parim harjutuste komplekt. Juhime teie tähelepanu universaalne kompleks hommikused harjutused algajatele 15 minutit.

nõlvadel

Jalad asetatakse õlgade laiusele, proovige kätega põrandani jõuda, seejärel, toetades käed alaseljale, painutage tagasi. 10 korda.

Astmed paigas

Tõstke põlved nii kõrgele kui võimalik. Seejärel paneme peopesad tagumise poolega tagumikule ja püüame pühkimisliigutusega kontsadega nendeni jõuda. 10 korda iga jalaga.

Jalad kõiguvad küljele ja edasi-tagasi

Kiike teeme vaheldumisi iga jalaga 10 korda. Kui on raske tasakaalu hoida, võid toetuda vastu seina.

Pressiharjutused

Heida pikali põrandale selili ja hakake üles tõmbama painutatud jalad rinnale (vaheldumisi, siis mõlemad koos). 10 korda.

Jätkame kõigi harjutuste tegemist ringis 10-15 minutit.

plank

Kompleksi lõpetame plankharjutusega. Alustage 30 sekundiga ja parandage järk-järgult iga päev. Võite seista nii küünarnukkidel kui ka väljasirutatud kätel. Teine võimalus on neid positsioone iga päev pöörata.

Kompleks meestele

Meeste hommikused harjutused tehakse valikuliselt hantlitega (soojendus - ilma).

Kükid

Pärast soojendamist alustame põhiosaga (20-25 korda). Veenduge, et teie selg oleks sirge ja põlved ei ulatuks varvastest mööda.

Lunges

Klassikaline: asetage vasak jalg ette ja painutage põlvest täisnurga all. Parem jalg tõmmatakse tagasi ja ka painutatakse täisnurga all. Edasi tuleb tagasipöördumine algasendisse ja uus väljalöök teisest jalast. Sooritage 15 korda mõlemal jalal, hoidke käed vööl.

Külgmised: sirutage jalad nii laiali kui võimalik. Painutage parem jalg ja kallutage keha oma suunas, vasak hoidke sirgena. Siis vastupidi. Selg on sirge. Korduste arv on 10-15.

Kätekõverdused

Klassikalised kätekõverdused põrandalt õlgadest veidi laiemate kätega.

Tagurpidi surumine

Kasutage tooli, tugitooli või pinki.

plank

Toetuge küünarvartele, keha on võimalikult pinges ja venitatud. Täitmisaeg on alla minuti.

Kompleks naistele

Viimane soojendusharjutus - sammud paigas - jätkame intensiivsete liigutustega ülestõstetud põlvedega. Seejärel tõuseme varvastel, käed üles ja fikseerime selle asendi 15-20 sekundiks.

Mahi

Sirutame sirged käed küljele ja teeme kätele pöördeid, kõigepealt põlvest kõverdatud jalaga, seejärel sirge jalaga.

Kükid

Jalad õlgade laiuselt, kontsad ei tule põrandast lahti, selg on sirge.

välja hüppamine

Kükist välja hüppamine. Saab teha vatiga üle pea.

Venitamine

Põrandal istudes teeme sügavaid kaldeid vaheldumisi vasakule ja paremale jalale.

Pärast seda painutame jalad enda alla, kallutame keha ja sirutame ette.

plank

Täiendame kompleksi. Alustage 30 sekundiga ja parandage järk-järgult iga päev.

Kuidas end harjutama motiveerida?

Alusta väikeste sammudega. Levinud viga algajad - seadke endale korraga palju ülesandeid. Kas kavatsete harjutada varajast tõusmist? Seejärel alusta 5-minutilise hommikuvõimlemisega ja tee seda kuu aega ilma midagi juurde lisamata. Iga nädal saate tundide aega pikendada 3-5 minuti võrra. Kui üks rituaal on moodustatud, lisage uus: meditatsioon või mõni muu teie valitud rituaal.

Märge! Motivatsioon kaob, harjumused jäävad. Kahjuks on võimatu üksi tahtejõust ja ülesaamisest pikka aega kinni hoida. Looge harjumuste ring. Selle lihtsustatud skeem on järgmine: päästik (mehhanism, mis käivitab harjumuse) - tegevus - tasu.

Päästik või omamoodi konks võib olla mis tahes pidev tegevus. Näiteks pesemine, hammaste harjamine jne. Tehke harjutused, premeerige end maitsva hommikusöögi või tassi aromaatse teega. Stimuleerime dopamiini retseptoreid ja harjumust hakatakse seostama naudinguga.

Lisage meeldivaid emotsioone. Lülitage sisse oma lemmikmuusika, mõelge positiivselt. Ärge lahendage tunni ajal vaimselt eesseisva päeva probleeme. Pidage meeles: parim hommikuvõimlemine on naudinguga treenimine.

Kui jäite treeningust vahele või lühendasite aega, ärge ületage ennast. Naaske võimalikult kiiresti stabiilse ajakava juurde. Tähistage edusamme ja tähistage edu. Alustage harjumuste jälgimist ja märkige iga päev, millal algas hommik kehalise kasvatusega.

Millist tulemust võite oodata?

Vaevalt tasub oodata positiivseid muutusi, kui teed harjutusi vaid aeg-ajalt. Muutused ilmnevad mõne nädala pärast, kui neid võtta iga päev või vähemalt 5 korda nädalas. Kõige ilmsem mõju on heaolu üldine paranemine ja tervise edendamine. Samuti suurendab see vastupanuvõimet külmetushaigustele ja teistele haigustele.

Huvitav teada! Laadimine, mis on mõeldud turgutamiseks, pikaajalise harjutamisega normaliseerib isegi une. Varajane tõusmine moodustab stabiilse päevarutiini, mis võimaldab mitte ainult tõusta, vaid ka samal ajal magama minna. Unetus kaob, öörahu muutub täielikuks.

Regulaarne treenimine vähendab stressi ja hoiab ära depressiooni. Ajus on erutus- ja pidurdusprotsessid tasakaalus, meeleolu stabiliseerub, närvilisus ja ärrituvus taanduvad. Suurenenud efektiivsus, sihikindlus eesmärkide saavutamisel, distsipliin.

Neile, kes võtavad kaalust alla, võib treenimine kiirendada liigse kaloritarbimise tõttu hüvastijätmist tarbetu rasvaga. Õhtused treeningud on lihtsamad. Paljud märgivad, et hommikune treening aitab isegi söögiisu reguleerida.

Peamised vead laadimisel

Oleme juba maininud ühte levinumat probleemi - klasside ebakorrapärasust. Muud vead: harjutuste tegemine umbses ruumis ja asjatult aeglases tempos pikkade pausidega. Laadimisrütm peaks olema sujuv, kuid üsna intensiivne. Sel juhul ärge jätke soojenemist tähelepanuta.

Haarake kõik lihasrühmad. Töötamine eranditult ühe rühmaga läheb vastuollu laadimise eesmärgiga: aktiveerida keha tööd, laadida seda liikumise kaudu energiaga. Küll aga need, kes tähtsustavad kärpimist probleemsed alad, muutke päeva alguses võimlemine eranditult võitluseks ülekaaluline, unustades, et rasva ei põleta mitte trenn, vaid üldine kalorite tasakaal kogu päeva jooksul. Lõpuks - pole tooni, pole naudingut.

Märge! Kui soovite kaalust alla võtta, kuid teie sportlik tegevus piirdub ainult liikumisega, siis ärge lootke kiirele ja ilmselgele tulemusele. Tõhususe tagamiseks lisage veel 2-3 jõutreening nädalas.

Samuti ei tasu hommikul kõiki lihasgruppe täis laadida. On viga teha täisväärtuslikku kõrge intensiivsusega treeningut laadimiseta. See probleem on eriti levinud algajatele. Rõõmsameelsuse asemel tunned sind kogu päeva jooksul väsimus, nõrkus ja soov puhata. Kui inimene ei saa hakkama, jääb ta seisma hommikused tunnid ja naaseb nende juurde harva ebamugavate aistingute mälu tõttu.

Järeldus

Raske uskuda, et mõned lihtsad hommikused harjutused võivad teie elu paremaks muuta. Täpselt see aga toimub. Tahad veenduda? Siis ärge oodake erikuupäevi ja ärge lükake tunde määramata ajaks edasi. Lihtsalt alusta! Homme hommikul ärka vaid 10 minutit varem ja lisa oma hommikustesse rituaalidesse väike füüsiline aktiivsus. Ära ole laisk, et tegutseda keha heaks ja olla terve!

Õige toitumise ja sobiva harjutuste komplekti abil saate vabaneda liigsest rasvast ja muuta oma figuuri täiuslikuks. Meetmete komplekti kuuluvad ka hommikused harjutused kehakaalu langetamiseks kodus, mis on suurepärane algajatele – alusta oma hommikut kerge fitnessiga. Samas ei tohiks laadimist täisväärtuslikuks trenniks muuta, sest. see taotleb teistsugust eesmärki – laadida keha energiaga terveks tööpäevaks. Mis puudutab treeningkompleksidesse kuuluvaid füüsilisi harjutusi, siis need on suunatud lihaspingele, kurnades keha.

Hommikuse treeningu eelised

Hommikune treening kehakaalu langetamiseks on kehale väga kasulik. Paljud inimesed arvavad, et võite tunda end rõõmsana, kui juua tassi kanget kohvi, samas sisaldab see aromaatne jook kofeiini, mida vaevalt tervislikuks nimetada saab. Hommikuste harjutuste tegemise eelised ilmnevad kompleksi regulaarsel rakendamisel ja need on:

Tõhususe suurendamine. Soojenemine aitab sundida verd intensiivsemalt läbi veresoonte liikuma. Tänu sellele on keha kuded küllastunud hapniku ja toitainetega, mis toob kaasa mälu paranemise, mõtteprotsesside kiirenemise, keskendumisvõime suurenemise.
Keha taastumine. Verevoolu stimuleerimine avaldab positiivset mõju aju ja hingamiselundite talitlusele. Paralleelselt sellega eemaldatakse bronhidest ja kopsudest röga, mis koguneb une ajal ning veenides elimineeritakse vereseis.
Meeleolu paranemine. Kompleksi teostamine lihtsad harjutused kosutava muusika saatel saate endale pika meeleolu pakkuda. Lisaks kõrvaldab laadimine hüpokineesia põhjuse (ebapiisav motoorne aktiivsus), kõrvaldades pideva nõrkustunde, ärrituvuse.
Unetuse kõrvaldamine. Varajane ärkamine aitab kinni pidada kindlast päevakavast. Kui bioloogiline kell näitab aega puhkamiseks, annab väsimus tunda. Režiimi järgimine on hea ja kosutava une tagatis.
Distsipliini tugevdamine. Tavalise võimlemisega harjunud inimene tuleb ebaõnnega paremini toime, ärkab kergesti ega koge tõsiseid distsipliiniprobleeme.

Kuidas teha kodus hommikust harjutust

Saavutage soovitud efekt ja parandage keha toonust abiga regulaarsed treeningud hommikul, järgides teatud reegleid. Pädev lähenemine aitab tugevdada reite, tuharate, selja ja muude piirkondade lihaseid. Seoses õige toitumine saate vabaneda liigsest rasvast, muutes figuuri sihvakamaks, reljeefsemaks. Põhireeglid ja soovitused:

Kuna keha ärkab järk-järgult, põhjustab iga tugev koormus kohe pärast ärkamist südame järsu ülemineku aktiivsele tööle, mis võib südamelihast negatiivselt mõjutada.
Parim hommikune võimlemine on see, mille järel tunnete hoogu ja jõudu. Selle rakendamisel ei tohiks keha üle koormata, peamine on tõsta keha toonust, mitte ehitada lihasmassi.
Mõningaid harjutusi saab teha voodist tõusmata. Nende hulka kuuluvad ainult soojendusharjutused, mis ei kanna erilist koormust - sellest ei piisa kogu päeva akude laadimiseks.
Valige õige muusika. Valige laulud tempoga 140–170 lööki minutis, kui teie kompleks sisaldab mõnda intensiivne treening. Rütmilised laulud aitavad liigutusi õigesti korraldada ja nendega hingamist koordineerida.
Hommikuste harjutuste kompleks jaguneb kõige paremini kolmeks etapiks: soojendus, põhi- ja viimane etapp.
Proovige tuba ventileerida, sest. Värske õhk kosutab.
Ärge kandke liikumist takistavaid riideid, muidu tunnete end väga ebamugavalt.
Hommikuvõimlemine ja söömine on kokkusobimatud asjad. Kui tunnete nälga, jooge klaas vett. Ärge treenige täis kõhuga.

Hommikused harjutused kehakaalu langetamiseks kodus

On nii üldkomplekse kui ka eraldi, mis on mõeldud spetsiaalselt naistele, meestele jne. Igal juhul valitud variant hommikune treening proovige seda regulaarselt teha. Laadimine hommikul kaalulangus ja hingamisharjutused aitab saavutada soovitud kaalulanguse efekti. Treening kestab orienteeruvalt 10-15 minutit. Peaasi, et ei ole laisk, vaid tee kõike entusiasmi ja energiaga.

Naistele

Dieet kaalulangus on aja raiskamine ja asjatud lootused saada ilus keha ilma füüsilise tegevuseta. Mida vähem kaloreid kehasse siseneb, seda rohkem keha neid varuks talletab. Vaadake allolevat kompleksi, mis sobib suurepäraselt naistele (lähenemiste ja jooksude arvu saate kõige paremini ise määrata, alustage minimaalsest):

Kõndige paigal 30 sekundit, tõstes põlved kõrgele.
Lamage selili, painutage põlvi. Pingutage, rebige vaagen põrandast lahti, seejärel lõdvestage ja võtke algasend.
Lamage selili ja tõstke sirgendatud jalad üles, et moodustada pinna suhtes täisnurk. Hoidke oma jalgu selles asendis mõni sekund, seejärel langetage need aeglaselt.
Puusade mahu vähendamiseks tehke vahelduvad väljalöögid lahkus ja parem jalg. Samal ajal tõmba kõht sisse, tee selg sirgeks ja pane käed vööle.
Tehke sügavaid kükke, hoides jalad põrandal ja hoides käed välja sirutatud rinna kõrgusel.
Lamage selili, hakake rütmiliselt tagasi tõmbuma ja kõhuseina välja sirutama, seda kätega kergelt vajutades.

Algajatele

Kui te pole pikka aega spordiga tegelenud, eelistage spetsiaalselt algajatele mõeldud harjutuste komplekti. Peaasi, et mitte üle pingutada kiire tempoga ei midagi, peamine on täitmise regulaarsus ja õige toitumine. Hommikuste harjutuste lihtsate harjutuste programm:

Tehke tavalisi kükke mitmes seerias 10-20 korda (olenevalt teie vormist).
Pressi treenimiseks lamage selili, tõstke jalad põranda suhtes täisnurga all ja langetage need. Tehke 10-15 korda, 3 komplekti.
Puusade treenimiseks tehke väljahüppeid - mõlemal jalal 15 korda, 3-4 seeriat.
Treeningratas – esinege nii kaua kui võimalik, vähemalt 1-2 minutit.
Liigutage jalgu. Sooritage nii ette kui taha ja külgedele.
Üles hüppamine. Hüppa üles 30-40 korda – korda 4 seeriat.
Lõpus venitage lihaseid nii, et need oleksid võimalikult painduvad ja soojad.

Kiireks kaalukaotuseks

Kiireid tulemusi saate hommikuste harjutustega saavutada ainult koos õige toitumise ja aktiivselt elu. Iga allpool toodud harjutust sooritatakse 30 sekundit, pärast mida tuleb teha 30 sekundiline paus ja juua umbes 1/4 klaasi vett, et parandada ainevahetusprotsesse organismis. Sa ei saa süüa enne kompleksi ja pärast seda 1,5 tundi, rohkem:

Seisa jalad õlgade laiuselt, sulge käed pea kohal lukus. Hüppamise ajal sulgege jalad ja avage käed, sirutage käed üles ja proovige peopesasid plaksutada.
Lamage põrandal, sirutage käed külgedele, hakake vaheldumisi jalgu üles tõstma. Nurk põranda suhtes peaks olema 90 kraadi.
Liigutage tool tihedalt vastu seina ja vahelduvad jalad, asetage need sellele.
Pöörake rõhku kõverdatud kätele lamamisele, nii et küünarnukid moodustaksid samal ajal 90-kraadise nurga. Lamage selles asendis 30 sekundit, pingutades kõhu- ja reielihaseid.
Lamage selili, painutage põlvi ja pange käed pea taha. Alustage pressi kiigutamist nii, et küünarnukid puudutaksid põlvi.
Toetage käed toele, näiteks diivanile, jättes jalad sirgeks ja tagasi sirutatud. Alustage kätekõverduste tegemist ilma torsot kaardutamata.
Sirutage jalad õlgade laiusele. Kükki tehes siruta kõverdatud põlved eri suundades laiali, kuid tuharad ei tohiks puudutada põrandat ja jalgu.
Proovige teha ühele käele surumisi, vaheldumisi seda vahetades – kindlasti vajate tuge.
Lamage külili ja seejärel hakake üht jalga üles tõstma. Sirutage oma käsi põranda lähedal pea kohal ja toetage teine käsi põrandale, luues 90-kraadise nurga. Pärast 15 sekundit harjutust heitke pikali teisele küljele.
Lamades põrandal kõhuli, sirutage käed pea kohale. Samal ajal tõsta need koos jalgadega põrandalt üles. Proovige seda asendit hoida umbes 10 sekundit. Tehke mitu lähenemist.

Kõigile lihasgruppidele

Suurepärane võimalus võimalikult tõhusalt kaalust alla võtta on kõikide lihasrühmade laadimine kodus. Alustuseks oleks mõnus peale und teha kerge soojendus, näiteks pea-, käte-, õla-, küünarnuki-, pahkluu- ja põlveliigeste ringpöörded. Pane käima rütmiline muusika, sest ilma selleta on raske ärgata. Harjutuste komplekt:

Hüppa kohale (saate hüppenööriga hüpata) - 20 korda.
Kõndige 20 korda nii, et jala ja põlve vaheline nurk oleks 90 kraadi.
Kükitage 10 korda, keskendudes tuharatele ja põlvedele.
Tehke 20 külgmist väljaastumist.
Jookse veidi paigal, tõstes põlvi.
Tehke kõhulihaste harjutust 20 korda. Selleks langetage käed mööda keha, tõstke jalad 45 kraadi ja hakake neid ühes või teises suunas pöörama.
Jookse nii, et kannad puudutaksid tuharaid.
Suruge põrandalt üles 8-10 korda - saate painutatud põlvedega.

5 minuti laadimine

Igaüks saab teha kodus kaalulangetamiseks mõeldud hommikuste harjutuste komplekti, mis võtab aega umbes 5 minutit. Sel juhul tuleks põhitähelepanu pöörata soojendusele, sest kui lisada programmi üldtoonuse harjutused, venib treening vähemalt 10-15 minutiks. Ligikaudne kompleks, mis on mõeldud 5 minutiks:

Pea pöörab vasakule ja paremale.
Kallutage pead vasakule ja paremale, edasi-tagasi.
Harjade pööramine väljapoole-sissepoole ette sirutatud kätel.
Küünarvarte pööramine väljapoole-sissepoole.
Pööramine sisse õla liigesed edasi-tagasi.
Jala pöörlemine nii päripäeva kui ka vastupidises suunas.
Jalg pöördub vasakule ja paremale, kaldub teist eemale ja teist eemale.
Jalgade pöörlemine põlveliigeste juures.

Laadimine 20 minutit

Kui treenite peamiselt kehakaalu langetamiseks, peaksite kõik harjutused õigesti koostama. Treening peaks kestma vähemalt pool tundi, sest. keharasv hakkab vähenema 20 minuti pärast. Nende vaheline paus ei tohiks olla pikem kui 1 minut. Samuti jälgige oma tempot. Lõpus tehke haake või venitus. Kompleks:

Jalgadel ja tuharatel. Alustage seanssi 30–60 sekundit paigal kõndides. Samal ajal proovige oma põlvi kõrgele tõsta. Seejärel hakake tooli seljatoest kinni hoides ja varvastel seistes 30-60 sekundit tõusma ja langema. Lisaks sooritage hüppeid igal jalal eraldi.
Kõhule ja külgedele. Alustage vaagna ringpöördeid, samal ajal kui kõht peab olema sisse tõmmatud ja väljaulatuv. Lamage selili, alustage kõhuõõnde väljaulatumist kätega vajutades. Esitage 10 korda.
Sinu käte peal. Korja üles sobivad hantlid alates 1 kg. Alustage mõlema käe üheaegset tõstmist umbes 30-60 sekundiks külgedele.
Puusadel. Painutage jalgu lamavasse asendisse, nii et jalad jäävad põrandale. Alustage vaagna tõstmist ja liigutage seda vasakule ja paremale 6 korda mõlemas suunas. Tehke mitu lähenemist.

Fitness treening

Korralikult ja korrapäraselt sooritatud hommikused harjutused annavad särtsu ja aitavad kaasa kaalulangusele. Samal ajal ei tohiks kogeda rasket füüsilist koormust ega liigset stressi, vastasel juhul võib laadimine olla kahjulik. Treeningu ajal ei tohiks pulss olla kõrgem kui 60 protsenti maksimaalsest võimalikust. Lihtsaim fitness-treeningu programm, mis sobib suurepäraselt neile, kellel pole treenimiskogemust:

Alustage hommikuste harjutustega suhteliselt 10 minutiga kerge jalutuskäik. Kui tõstate põlved kõrgele, tunnete mõne minuti pärast lihastes meeldivat pinget.
Järgmisena tee 3 seeriat 10-15 kükki ilma raskusteta (vastavalt aistingutele).
Jätkake kehakaalu langetamiseks mõeldud tõukeharjutusi samas režiimis - 3 seeriat 10-15 korda.
Järgmisena tehke kõiki teid huvitavaid kõhulihaste harjutusi. Pärast laadimist ei tohiks olla vererõhu tõusu ja õhupuudust. Suurendage aja jooksul korduste arvu.

tantsida

Sellised hommikused harjutused kehakaalu langetamiseks kodus ei pruugi olla vähem tõhusad kui teised kirjeldatud võimalused. Under tantsuline võimlemine kaudne kompleks võimlemisharjutused, mida esitatakse kindla rütmiga eranditult muusika saatel. Selliseid harjutusi kasutatakse laialdaselt painduvuse arendamiseks, koordinatsiooni liigutused. Treenimist on vaja alustada kerge soojendusega. Kõigi elementide rakendamise visuaalseks nägemiseks tasub seda teha spetsiaalsete videoõpetustega. Kasulikud näpunäited:

Koduseks kehakaalu langetamiseks mõeldud tantsuhommikuste harjutuste jaoks valige avar ruum, kus pole võõrkehi.
Põrandakate peab olema libisemiskindel, et vältida vigastusi.
Sest muusikaline saateühendage kõlarid arvutiga - te ei tohiks võtta telefoni ega pleierit, sest. see ainult segab protsessi.
Tantsulise hommikuvõimlemise ajal ei tohiks miski teie tähelepanu häirida.
Vali riided, mis on mugavamad ja avaramad. Spordikomplekt on ideaalne.
Sa saad rohkem kasu, kui jälgid oma liigutusi peeglist.

Ringkiri

Seda treeningut peetakse väga tõhus viis vabaneda liigsest rasvast. Selle peamine eesmärk on treenida kõik keha lihased vaid ühe päevaga. See ei ole mõeldud moodustamiseks lihasmassi, kuid suure intensiivsusega. Selle rakendamiseks valitakse kõikidele kehaosadele 10-12 harjutust. Ühte ringi korratakse 2-3 korda ja ülejäänud seeriate vahel on umbes 30 sekundit. Ühes ringis tehakse iga harjutuse 10 kuni 50 kordust. Peate harjutama 2-3 korda nädalas. Klassikaline kompleks ringtreening sisaldab:

Kükid. Suunatud tuharalihaste moodustamisele.
Kätekõverdused. Nad treenivad käte ja rindkere lihaseid.
Rõhk küürus. Algasend võetakse nagu kätekõverdustel, millele järgneb hüppe üleminek kükiasendisse.
hüppamine" meritäht". Hüppamisel sirutage jalad ja käed külgedele. Hüppa nii kiiresti kui võimalik.
Kiikuv press. Ja nii ülemine kui alumine.
Hüppenöör. Hea kardio.
Shuttle bek. Peate jooksma nii kiiresti kui võimalik.

Video

Igaüks meist saab valida, kuidas oma päeva alustada. Alustame siis sellest, et igal hommikul muudame oma ilu ilmsemaks ja tugevdame füüsiline seisund. Ja hommikused harjutused aitavad seda.

Nad ütlevad, et naiste hommikused harjutused on kasulikud, kuid mida näitab praktika? Kas füüsilises ja emotsionaalses seisundis on erinevusi nende vahel, kes treenivad ja kes peavad seda mittevajalikuks? Proovime neile küsimustele vastata.

Mis on hommikuvõimlemine naistele ja mis kasu sellest on? Vastused küsimustele

Näib, noh, kes ei tea, mis on hommikused harjutused. Kuid selgub, et naised, kes on harjunud kõigi eest hoolitsema, kellel on hommikuti palju tegemisi ja probleeme, on leidnud enda jaoks kompromissi. Ja nad peavad kohusetundlikult treeninguks kogu perele mõeldud hommikusöögi valmistamist, koristamist, triikimist, ostlemist ja muid majapidamistöid.

Ärgem tehkem neile pahameelt, selles on omajagu tõde. Kodune füüsiline tegevus võib laadimist hästi asendada. Kuid ainult siis, kui muudate need intensiivsemaks, korrates iga liigutust mitu korda. Ja vaheldumisi erinevaid lihasgruppe kasutades. Lihtsates majapidamistöödes seda reeglina ei järgita. Seetõttu on kõige parem võtta mõni minut, et spetsiaalsed harjutused hommikul.

Mis on siis hommikuvõimlemine? See on harjutuste komplekt lihaste väikese koormuse jaoks. Seda tuleb teha enne sööki. Igaühel on õigus otsustada, kui kaua süüdistus kestab. Peamine reegel on alustada lihtsate harjutustega, suurendades järk-järgult koormust.

Laadimise eelised on tohutud. Ükskõik kui kaua see ka ei kestaks, kui harjutused on valitud õigesti, võttes arvesse naise vajadusi, tema elustiili ja iseärasusi, siis selline väike treeningstress suudab tüdrukut "kinkida". sale figuur ja pingul välimus.

Laadimisel on tervisele kasulik mõju. Mõõdukas koormus tugevdab luid, veresooni, liigeseid ja lihaseid. Ja siit ka kogu organismi väljakujunenud töö. Samal ajal saab naine särtsakuse laengu. Tunnen paremini. Lisaks on positiivne mõju emotsionaalsele seisundile.

Mis peaks olema hommikuvõimlemise motivatsioon

Iga ettevõtte jaoks on õige motivatsioon vajalik ja oluline. "Õige" - mõistmaks, kuhu ja milliseid jõupingutusi tuleb suunata. "Vajalik" on hakata pingutama ja "oluline" on jätkata.

Tüdrukud, pange end proovile lihtsa viktoriiniga! Vasta küsimustele väga siiralt, enda jaoks, keegi peale sinu enda ei kuule sind. Niisiis, mis sulle rohkem meeldib, kas vaadata fotosid võluvatest tüdrukutest läikivatel ajakirjakaantel või olla ilus, sale ja vormis? Kas sulle meeldib ennast peeglist vaadata? Kas sulle meeldib vaadata, kuidas kõik sind imetlevad?

Ja veel, öelge, kas teate seda tunnet, et keha veel magab, et töötab pool pööret? Sa ei oota temalt imet, tahad lihtsalt olla paindlikum. Tundub, et teil puudub energia ja liigeste liikuvus. Mis see on? Ja kuidas seda vältida? Äratage keha hommikul lihtsate harjutustega ja vaadake, kuidas kõik seespool aktiveerub, ärkas üles. See on praegu. Ja tulevikus toob see tervist ja ilu.

Küsimused võiks liigitada retoorilisteks, kui mitte ühe "aga" puhul! Mida me teeme, et hoida end tervena? Mõnikord seab laiskus või elementaarne ajapuudus ilusaks olemise unistuse elluviimisele suuri takistusi.

Seetõttu tasub endale stiimul leida. Mis see saab olema? Ilu? Tervist? Üldine heaolu ja hea algus päevale? Iga tüdruk saab selle ise otsustada. Kuid paljud on proovinud hakata harjutusi tegema. Esimesed korrad toovad alati rahulolu, isegi eneseväärikuse tunde, et sain alustada. Kuidas siis muuta laadimine vajalikuks?

Sellega on hea harjuda. Ja see tuleb ainult siis, kui tegelete pidevalt sama tegevusega. Aga kuidas seda saavutada? Siin on mõned lihtsad, kuid tõhusad soovitused:

Laadimine ei tohiks olla "kulumine". Kõike tuleks teha naudingu pärast, nii et see soov ilmub.
Rutiinis pole rangust: millal ja kui palju aega võimlemisele pühendada. Võite isegi kasutada paindlikku ajakava, millal ärkate, siis algus. Täna on aega – natuke kauem trenni tegemiseks. Aega pole – vähendatud programmi järgi.
Peate alustama väikesest. See võib aidata Jaapani tehnika kaizen. See on põhimõte, et kõik peab algama 1 minutist. Kes meist ei leiaks hommikul ühtegi minutit? Isegi kui magasid üle, siis kui muresid on palju, siis minut ei tee ilmaga, selle võib kulutada harjutustele. Mida saab minutiga teha? Natuke. Siis saab aega pikendada. Kuid mis kõige tähtsam, on harjumus.
Midagi protsessi "kaunistamiseks". Näiteks osta laadimiseks armas T-särk. Treeni peegli ees jne.

Mida on veel kasulik kaaluda

Mitu kasulikke näpunäiteid neile, kes soovivad teha hommikuseid harjutusi Hommikused harjutused võivad anda tüdrukule palju positiivseid hetki, kui järgite mõnda reeglit.

On hea, kui tund osutub viimiseks värske õhu kätte: parki või veehoidla kaldale. Ei tööta, enne laadimist saab aknad lahti teha ja ruumi tuulutada.

Laadimine peaks koosnema mitmest (7-10) harjutusest erinevatele lihasgruppidele.
Alustada tasub soojendusest, seejärel seljalihaste tööst.
Loo meeldiv õhkkond: muusika, positiivsed mõtted.
Kas 20-30 harjutust järjest teha on raske? Jaotatud mitmeks lähenemiseks.
Mugavad riided, vajaliku varustuse olemasolu: matt, hantlid jne.
Vee joomine on asjakohane enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda.

Valige enda jaoks mugav tempo. Ja siis toovad tunnid veelgi rohkem kasu ja naudingut.

Kust alustada? Parimate harjutuste komplekt

Alustage väikesest, sellest, mida saate teha ja mida saate teha ilma suurema pingutuseta. See aitab teil lõpuks unest ärgata. Ja voodis lamades võite hakata oma keha lihaseid sõtkuma. Tõmmake end üles, tunnetage, kui mõnus see teie lihastele mõjub.

Ärge kiirustage voodist lahkuma. Pärast soojendust võite liikuda võimlemise juurde.

Hingake sügavalt sisse, hingates läbi suu ja "täites" oma kõhtu õhuga. Hingake aeglaselt välja.
Järk-järgult, liikudes alt üles, silitage, masseerige kogu keha. Liigutused peaksid olema õrnad ja enesekindlad. Näole jõudes viibige lõual, huultel, ninal, kõrvadel ja silmadel.
Tõstke jalad üles. Viska vaheldumisi üks üle pea, siis teine. Kääride liikumine.
Tõuseme üles? Alustame kõndimisega. Kõnnime väheke väikeste sammudega paljajalu mööda tuba ringi. Seejärel proovime kõndida, tõstes põlved kõrgemale. Ja me jookseme lõpuks paigale.
Teeme kätega ringikujulisi liigutusi.
Me painutame oma käsi, tõstes need rinna tasemele. Me paindume kiiresti lahti, viies selle küljele. Samal ajal saate teha kehapöördeid vasakule ja paremale.
Nüüd saate liikuda kallakute ja kükkide juurde. Pärast soojenduse lõpetamist võite liikuda kõhulihaste harjutuste juurde. Teostatud lamades.
Me painutame jalgu põlvedes. Abaluude põrandast tõstmata tõstame kere.
Tõstke ja hoidke oma jalgu 45-kraadise nurga all. Teeme tuharad ilusaks.
Lamamisharjutus. Käed on laiali laiali. Painutage jalgu ja tõstke puusad üles. Samal ajal ei tule õlad, pea ja käed põrandast lahti.
istudes. Jalad on laiali laotatud. Peopesad kuklal. Selg sirge. Püüame edasi liikuda, liigutades üht või teist jalga. Tõstame tempot. Laadimine tasub lõpetada sama rahulike liigutustega, nagu see algas.
Treening seistes. Sügavalt sisse- ja väljahingamisel tõmmake end üles, tõstke oma käed üles ja püüdke nendeni jõuda.

Nüüd saate duši all käia ja valmistada endale ja oma perele maitsva ja tervisliku hommikusöögi.

Tähtis! Iga harjutust tuleb teha vähemalt 5 korda. Tulevikus saate suurendada lähenemiste arvu ja laadimiseks eraldatud aega. Vajadusel lisa teatud lihastele harjutusi nende tugevdamiseks ja figuuri korrastamiseks.

Mõned jooned naise elust

Naise elus võivad tekkida üsna loomulikud protsessid, mis muudavad tema keha ja elustiili. Mis mõjutab naist? See võib olla lihtne igakuine tsükkel, või, rasedus, kui pole selge, mida teha, kui jalad pole isegi kõhu tagant näha. Kuid mõnikord võib lapse ilmumine tunduda takistusena. Kuni ta on väike, leiad hommikuti paar minutit trenni tegemiseks. Kuid kasvav poiss püüab oma ema kõikjal "aidata". Ta on alati olemas. Kuidas see võib hommikuvõimlemist mõjutada?

Rasedus. Tundub, et sa oled nii kohmakas, no mis laeng saab olla? Mitte ainult ei saa, vaid peab! Lapseootel emadel on väga oluline oma keha venitada lihtsate harjutustega: kalded, pöörded, kükid. Sellele hüppamiseks või keha masseerimiseks võite kasutada väikeseid hantleid või palli.

Väikese lapsega päriselt ei kummarda, vaid hüppad ja jooksed, kui egoza alati käe ja jala alla jääb. Mida teha? Isegi väga tilluke väikelaps võib hakata harjutusse kiinduma. Ja sellise seltskonnaga on kõik hommikused harjutused alati huvitavamad. Lapsele meeldib kiiresti teiega harjutusi teha. Nii et ta kehtestab teie tundide regulaarsuse. Ja tulevikus saab sellest tema harjumus, elustiil.

Õppige ennast armastama!

Süüdistamisega ei kaasne kehavastast vägivalda. Sa ei saa varem üles tõusta, sa ei pea seda tegema, lihtsalt vähenda neid asju, mis pole nii olulised. Ei tasu valida selliseid harjutusi, millest ainuüksi mõte laadimisest tundub piinamisena.

Kõik, mida iga naine vajab, on ärgata, naeratada, end üles tõmmata ja veidi venitada, et keha lihased äratada. Tasub ennast piisavalt armastada, et hakata enda eest hoolitsema. Ükski kosmeetika, soeng ega brändiriided ei tee tüdrukule nii palju kui hommikuvõimlemine. Vaid 5-15 minutit päevas võib endale anda nooruse ja kauni välimuse säilitamiseks.

Alfred de Musset ütles kord imelisi sõnu . Mis on aktuaalsed ka tänapäeval:

"Treening võib asendada paljusid ravimeid, kuid ükski ravim maailmas ei saa asendada treeningut."

Seetõttu “ravime” end hommikuvõimlemisega ja samal ajal hoolitseme oma ilu eest! Soovitame lugeda ka artiklit teemal - kuidas tüdrukule rindu üles pumbata. Kohtumiseni uute artiklite osas!

Harjutuste valikul tuleb aga meeles pidada, et laadimine ei ole tavaline trenn.

Hommikuvõimlemine on soojendus enne tööpäeva. See aitab vereringesüsteemil häälestuda igapäevasele tegevusele ning parandab lihaste, aju, siseorganid ja kudesid hapnikuga. Pärast und väheneb vereringe kogu kehas, kopsud on ahenenud, närvisüsteem aeglustus. Tehes endale tõsist trenni nagu jooksmine või jõuharjutused kohe pärast ärkamist on see võimatu - keha ei tule sellega toime, on suur vigastuste oht või isegi erinevate süsteemide tasakaalu rikkumine. Kuid pärast hommikust võimlemist võite isegi jõusaali minna, isegi tööle.

Seega on hommikuvõimlemise eesmärk järk-järgult parandada vereringet kogu kehas. See kiirendab ainevahetust. Ja isegi kui sa istud terve päev pärast laadimist kontoris, siis igatahes vähemalt päeva esimesel poolel ei kogu keha kaloreid, vaid põletab need ära. Mida on vaja kehakaalu langetamiseks!

Millal ja kuidas?

Kõige parem on muidugi harjutusi teha iga päev. Piisab kümnest kuni viieteistkümne minutini, kuid soovi korral võib kestust pikendada poole tunnini. Kui see ei tööta iga päev, tehke seda nii tihti kui võimalik, see on ikkagi kasulikum kui mitte midagi tegemata.

Harjutusi on vaja teha ENNE hommikusööki. Kuid enne treeningut peate jooma vett, vähemalt klaasi. Sa ju ei joonud vähemalt 8 tundi und, mingi kogus vett eritus uriini ja higiga. Kui vedelik on kadunud, tähendab see, et veri on muutunud paksemaks ja selle ringluse suurendamine sellisel "lahjendamata" kujul tähendab südame ülekoormamist. Niisiis, vajate vett ja kui olete näljane - mahla. Neid jooke saavad juua ka need, kes ei saa elada ilma kohvi või teeta. Kuid tavaline tass kohvi (50 ml) ei lahjenda verd, nii et täiendage seda mõne muu vedelikuga.

Nüüd tegeleme liigutuste intensiivsusega. Pidage meeles lihtsat reeglit: mida külmem ilm, seda vähem aktiivset peaksite alustama. Ehk kui suvel saab teha harjutusi pulsisagedusega 90-100 lööki minutis ja treeningu lõpuks tõsta pulss 110 peale, siis talvel alustada 85-90ga.

Valiku peensused

Alustada tuleb madala intensiivsusega harjutustega, suurendades järk-järgult koormust. Erinevus täisväärtuslikust treeningust seisneb selles, et pärast laadimist ei tohiks te mingil juhul väsimust tunda. Kui see juhtub, siis lühendage hommikust treeningut või muutke see aeglasemaks. Samas ei ole hommikuvõimlemine lõdvestus ja venitus. Tunni ajal peaksite tundma, et süda hakkas kiiremini lööma, hingamine kiirenes. Pärast hommikust võimlemist peaks kindlasti tekkima kergus ja rõõmsameelsus. Kui lähed pärast laadimist jõusaali või näiteks rattaga sõitma, peaks laadimine olema pikem ja lõppema tavapärasest kõrgema pulsisagedusega.

Teine oluline punkt on hingamine. Proovige hingata nii sügavalt kui võimalik, mitte ainult täis rinnaga, vaid ka kõhuga. See sirutab üleöö kokkusurutud kopse ja suurendab verre siseneva hapniku hulka. Hapnikuhulga suurendamine ja vereringe parandamine omakorda kiirendab ainevahetust ja suurendab liikumisel põletatava rasva hulka.

Harjuta

Nüüd vaatame, milliseid harjutusi on kasulik hommikustesse harjutustesse lisada ja kuidas neid õigesti sooritada.

Liigeste töötamiseks on kõige parem alustada käte üles sirutamise, pea pööramise, käte väänamisega. Kui sirutate üles ja keerate pead, ärge mingil juhul visake seda tagasi (ärge langetage pea tagaosa seljale). Parem on käsi ja jalgu alguses kergelt liigestest ilma pingeteta painutada ja seejärel hakata neid mõõdukas tempos keerama.

Kasutage keerulisi harjutusi, st neid, mis hõlmavad kõiki teie keha lihaseid. Näiteks paigas või õues ringi jalutades. Ärge unustage selle ajal käsi liigutada ja ärge nõtkege.

Suurepärased harjutused laadimiseks – kükid ja väljaasted. Tuleb laskuda mitte liiga madalale, nii et nurk sisse põlveliiges oli sirge või nüri. Ärge mingil juhul pange oma põlvi kükkidesse.

muud kompleksne harjutus- kätekõverdused. Põrandalt sokkide tõukeid tehakse vähestele, kuna need nõuavad korralikku füüsiline treening. Seda harjutust võib julgelt lihtsustada. Lihtsaim variant on teha kätekõverdusi seinal. Mida kaugemale seinast jalgu liigutada, seda raskem on. Veidi suurem koormus – põlved põrandal, käed toolil või diivanil. Veelgi raskem – jalad (sokid, mitte põlved) maas, käed diivanil. Lõpuks "naiselik" versioon - põlved ja käed põrandal. Kui teil õnnestub niimoodi 20 kätekõverdust teha, toetuge kätele ja sokkidele.

Laadimist saab teha hantlite ja muude raskustega. Sel juhul vali harjutused, mis hõlmavad jällegi maksimaalselt lihaseid. See tähendab, et ärge lihtsalt painutage ja painutage käsi, vaid tehke raskustega eri suundades kallutusi, kükke, tõstke hantleid põrandalt jne. Aga harjutused pressile (keeramine, jalgade tõstmine) ei sobi hommikuvõimlemiseks – need hõlmavad liiga vähe lihaseid, ei suurenda hapnikuvarustust ja vereringet. Parem on need õhtul jätta.

Lõpuks on veel üks võimalus laadimine seadmega, mis tahes-tahtmata hõlmab kogu keha. Näiteks lühike rattasõit, võimlemisrõnga (hularõnga) pööramine, ekspanderi venitamine jne.

Üldiselt, nagu näete, on hommikused harjutused väga lihtsad ja samal ajal väga tõhusad!