No kõik ei saa käia jõusaalides ja osta kangiga hantleid. Seal on erinevad põhjused: religioon ei luba kedagi, keegi on ema, keegi on raha ja keegi on elamispind. Kuid kõik tahavad olla tugevad ja terved ning isegi ilusate lihaseliste kätega. Isegi talvel. Kuid on olemas viis, kuidas muuta oma käed tugevaks, nagu Jackie Chan, ja ilma masinate, hantlite ja impulsiivse masturbeerimiseta. Piisab toolide või suvalise ilusa leidmisest ja vaja on tänavalt välja paistvat pulka ja ... Ei, ikka peab täpsemalt seletama.
Mittestandardsed kätekõverdused
Tuhandeid aastaid on teada, et kätekõverdused on suurepärane, ajaproovitud viis, kuidas oma käed õhku lasta ja muuta need laineliseks nahaga kaetud lihamäeks, ilma et oleks vaja kasutada isegi kahekelle ja hantleid. Kuid isegi nii tõhus harjutus võib olla keeruline, pole asjata, et erinevaid kätekõverdusi on nii palju. Näiteks on see klassikaline harjutus käevõitlustele. Kõik, mida on vaja, on asetada käed mitte õlgade laiusele ja mitte õlgadest laiemale, vaid asetada peopesad rinna ette, nihutades kogu rõhu peaaegu ühte punkti. Samal ajal proovige surumise enda ajal küünarnukke mitte külgedele laiali ajada, vaid suruda need võimalikult palju keha külge.
Treeningu olemus on see, et põhikoormus langeb triitsepsile, mitte rinnale ja õlgadele. Ja pidage meeles, et mida lähemal on peopesad üksteisele, seda raskem on harjutus. Pidage meeles, et selles asendis on tasakaalu hoidmine palju keerulisem. Kuigi nendel eesmärkidel on veel üks moderniseerimine - kui lähete alla, kukuge külili, siis proovige sellest asendist tõusta ja teisele kukkuda. Muidugi ei pea sa kukkuma, sa ei pea põrandal ukerdama, vaid pead püüdma seda teha võimalikult ettevaatlikult.
Parim harjutus ebatasastel vardadel
. See konkreetne harjutus teeb triitsepsist kunstiteose ja pumpab hästi õlavöödet.
Kõik, mida vajate, on haarata kätega käsipuudest, seista sirgetel kätel ja rippuvas asendis hakata küünarnukke painutama, naastes algasendisse. Samal ajal proovige hoida oma käed mitte enda ees, vaid veidi tagasi pööratud. Siis väljendab triitseps teile hiiglaslikku tänu sellise panuse eest selle arengusse.
Tegelikult, kui läheduses poleks baare ja fitnessis käimine on liiga laisk ja kallis, saate need täielikult asendada kahe stabiilse tooli või mõne muu stabiilse ja suure vahega.
Pidage meeles: mida rohkem küünarnukke painutate ja madalamale laskute, seda suurem on koormus. Kui tegelete spordiga "sina" peal ja sosinal ning treenimata keha jaoks on tõsised koormused sarnased hukkamisega, siis võite lihtsalt seista sirgetel kätel või, kui kangid lubavad, ärge jalgu tõmmake. Las nad puhkavad põrandal, see pole hirmutav.
Tõmbed abiks
Tõsise biitsepsi ehitamisel pole midagi paremat kui tavalised jõutõmbed. Samas ei pumpa sa mitte ainult käsi, sest tõmbed koormavad väga suurt protsenti kehast, kuid kõige suurem koormus on ikkagi biitsepsil.
Siin sobivad igasugused jõutõmbed mis tahes haardega. Ei ole vaja sirutada üles, see on võimalik rinnalt, mitte tingimata horisontaalsel ribal. Täiesti võimalik võtta võimlemisrõngad või haarake käed põlvede kõrgusel rippuvast risttalast, toetage jalgu ja kõverdage küünarnukke, tõmmake oma vägev rind selle poole. Loomulikult peate rippuma mitte selle kohal, vaid selle all, vastasel juhul muutub see push-upiks.
Kas soovite sammu võrra edasi liikuda?
Paljude harjutuste saladus seisneb selles, et neid saab alati enda vajaduste järgi täiustada ja kohandada. füüsiline kiht. Kui mõni neist harjutustest tundub teile liiga lihtne, proovige seda teha aeglasemalt, peaaegu aeglasel moel, et lihased veelgi rohkem pingestuks. Näiteks kätekõverduste ajal proovige laskuda alla ja üles 3-5 sekundiga, et endal ja triitsepsil oleks raskem ning samal ajal trennis rohkem pauku saada. Ja preemiaks - reljeefsed käed ja komplimente keskkonnalt.
Ilusad ja graatsilised käed pole mitte ainult õhuke ranne, vaid ka lahtise naha ja täidluse puudumine kogu pikkuses või küünarnukist õlgadeni. Kahjuks on isegi üsna sihvakatel hea figuuri omanikel käed täis, mis tundub üsna ebaatraktiivne. Pane ära liigne rasv probleemsest piirkonnast on võimalik abiga spetsiaalsed harjutused, mida saab teha kodus ilma spetsiaalset spordivarustus ning taasilmumise ja arengu vältimine võimaldab selget ettekujutust selle esinemise põhjustest.
Täiskäed pole mitte ainult liigse massiga, vaid ka üsna hea figuuri ja normaalkaaluga inimestel. Rasvakiht tekib kõige sagedamini küünarnuki kohal ja harvem allapoole ning selle põhjuseks on üldine rasva liig kehas. Füüsiline treening ja treeningu muutus võimaldab teil sellest kiiresti vabaneda peaaegu kõigis piirkondades, kuid mitte kätel. Ja kui te probleemi pikka aega ignoreerite, hakkavad käed välja nägema mitte eriti hoolitsetud, rikkudes figuuri.
Sageli ilmneb probleem vanusega. Lihaskude väheneb kahekümne aasta pärast ja keha hakkab koguma rohkem rasva. See on peamine põhjus, miks käed lõtvuvad. Olulise panuse protsessi annab ainevahetuse kiiruse langus, kui kaloreid põletatakse palju väiksemates kogustes. Aeglasem ainevahetus on samuti vältimatu vanusega seotud ilming. Üldine üleliigne mass mängib olulist rolli, mistõttu tuleb seda kontrolli all hoida.
Käte lõtvumise kõrvaldamiseks või vältimiseks aitavad sportimine ja aktiivne füüsiline igapäevane tegevus, samuti harjutused, mis vabastavad selles piirkonnas rasva. Ei ole soovitatav piirduda ainult nendega. Peate suurendama põletatud kalorite hulka värskes õhus sagedamini joostes või kõndides.
Harjutuste komplekt saledatele ja kaunitele kätele
Täiskäed ei võimalda kanda lühikesi varrukaid ega tuletornitopse. Sellise olukorraga pole vaja leppida. Piisab mõne liikumisharjumuse muutmisest ja lihtsate harjutuste meisterdamisest, mis võimaldavad käed õhukeseks ja saledaks muuta.
Eesmärgiks vabaneda rasvast seljal ja triitsepsil. See piirkond on kõige altid rasvamassi kogunemisele. Selliste kätekõverduste eeliseks on see, et mitte ainult rasvakiht ei lähe ära, vaid käed muutuvad reljeefseks ja nahk pinguldub. Treeningut saab sooritada põrandal või kasutades tavalist tooli seljatoega või ilma.
Toimivus:
- istuge põrandal, jalad on koos;
- käed on õlgade laiuses, nii et sõrmed vaatavad puusadele, jalad asuvad puusade ees;
- jalad painduvad sisse põlveliigesed, jalad ei rebene põrandast lahti;
- käed sirutatakse, puusad tõstetakse nii, et raskust hoiavad käed;
- vasaku küünarnuki painutamine, aidates parema sirge käega, langetage puusad, kuid ilma põrandat puudutamata;
- korrake samu samme, kuid teise töötava käega.
Kui kasutatakse tooli, toimib see toena.
Seda harjutust kasutavad sportlased kuivatusperioodil, see võimaldab teil treenida triitsepsit, anda kätele elastsust. Seda saab teha laua või tooli abil, mille kõrgus on umbes 2 meetrit. Kaal enda keha, kandes üle triitsepsile, tõstab selle lihase toonust.
Toimivus:
- tool või laud asetatakse kõige stabiilsemasse asendisse;
- seisa laua (tooli) ees kolme meetri kaugusel, kuid mitte lähemale;
- pöörake seljaga tugipunkti (laud / tool) poole;
- käsi hoitakse õlgade laiuselt;
- astuge kolm või neli sammu edasi;
- sirutage keha ja painutage jalgu nii, et põlvedest moodustaksid need laua või tooli pinnaga ühe joone;
- painutage küünarnukid ja langetage ennast nii madalale kui võimalik;
- tagasi oma algsesse asendisse.
Kui teete iga päev kolm seeriat kahekümne kordusega, omandavad teie käed väga kiiresti soovitud harmoonia.
Sarnaselt tagurpidi push-upidega põletab see suurepäraselt kogunenud keharasv ja toniseerib lihaseid.
Toimivus:
- võtke pikisuunalise varda asend, lamades kõhuga põrandal, hoides käsi õlgade laiuselt;
- suruge jalad ja jalad üksteise vastu;
- kogu keha peaks asuma ühel sirgjoonel, sõrmed peaksid vaatama ettepoole;
- ja parem käsi, ja vasak jalg, ümber paigutatud vasakule küljele, jääma vastuvõetud asendisse;
- korrake sama asja, kuid vasaku käe ja parema jalaga;
- tagasi algasendisse;
- magu tõmmatakse lülisamba ja vaagna poole;
- muutke uuesti asendit ja astuge kolm sammu küljele.
Need aitavad treenida mitte ainult triitsepsi ja rinnalihaste rühmi, vaid ka toniseerida käsi. Täiendavaid push-up seadmeid pole vaja. Probleemsed rasvaladestused kaovad enda kehakaalu kaasamisel töösse. Tänu sellele harjutusele muutuvad käed saledaks ja toonusesse.
Toimivus:
- võtke põrandal lamav asend;
- seiske push-up-asendis - jalad on koos, käed on laiali laiali kui õlad, küünarnukid peaksid olema sirged;
- küünarnuki liigesed painutage ja langetage keha põrandale, veendudes, et kõht ei puudutaks maapinda;
Selleks, et käed oleksid pingul ja elastsed, tehakse harjutust kolm seeriat, millest igaüks on kümme korda. Kui käed on lähedal, on sellised kätekõverdused kinni ja kui õlad laiemad, siis lahti.
Tähtis: Ilma ettevalmistuseta võib kätekõverdus olla üsna raske. Ülesande hõlbustamine esimestes tundides aitab harjutust sooritada põlvedest. Seega ei lange keha raskus varvastele, nagu klassikalises asendis, vaid liigub põlvedeni, mis hõlbustab oluliselt surumise sooritamist.
Treeni täiuslikult triitsepsit ja annab väga tõhusalt kätele harmooniat ja elegantsi.
Toimivus:
- lamada kõhuli;
- nad seisavad tavalises push-up-asendis, jalad on üksteise vastu surutud, käed on laiali õlgade kõrgusest laiemalt, nii et sõrmed ei oleks suunatud ette, vaid külgedele;
- painutage vasakut küünarnukki ja painutage keha vasakule küljele;
- pöörduge tagasi algasendisse, korrake sama liigutust, kuid parema käega.
Tähtis: See harjutus on väga tõhus, kuid üsna raske. Ja kui on raske, siis on parem teha enne põlvedest kätekõverdusi.
Sarnaselt klassikaliste põrandalt kätekõverdustega. Ainus erinevus on see, et neid teostatakse kas laualt või platvormilt.
Toimivus:
- võtke seisev asend, käed asetatakse platvormile;
- jalad on koos, käed on õlgadest laiemad;
- selg ei tohiks painduda ja õlad peaksid alati olema sirged, mis võimaldab käte lihaseid maksimaalselt kaasata;
- on välja väänatud.
Kui harjutust tehakse ilma raskusteta, peate tegema kolm kahekümnest kordusest koosnevat seeriat.
Randme pöörlemine
Lihtsaim ja tõhusaim harjutus, mis võimaldab teil saavutada suurepäraseid tulemusi käte kaalu kaotamisel. Eesmärk saavutatakse ainult regulaarse sooritusega. Peate tegema pöördeid 500 g hantlitega või veega täidetud 500 ml pudelitega.
Toimivus:
- nad seisavad sirgelt, võtavad käes raskusi – pudeleid või hantleid;
- peopesad, hoides pudeleid (hantleid) käes, pöörake esmalt suunas ja seejärel vastupäeva;
- pöördeid mõlemal küljel tehakse vähemalt üks minut.
Tänu pööretele ei kaota kaalu mitte ainult käed, vaid ka õlad, millelt on kogu liigne rasv kadunud.
Väga tõhus kardiotreening. See pinguldab ja tugevdab suurepäraselt käte lihaseid nii seest kui väljast.
Toimivus:
- seiske sirgelt, hoidke käed nende ees õlgade tasemel;
- käed asetatakse külgedele ja tuuakse siis nende ette kokku, "jõustades" nii, et moodustub kääride välimus;
- pöörduge tagasi algasendisse, korrake toimingut vähemalt kakskümmend korda.
Soovitud tulemuse saamiseks võimalikult lühikese ajaga peate käärid iga päev 15–20 minutit tegema.
Enamik tõhus meetod eemaldage kätes olevad rasvaladestused, mis muudab need mitte ainult toonuks, vaid ka tugevaks. Nad näevad välja julged ja saledad.
Toimivus:
- nad võtavad kätte 2,5-liitrise veega täidetud pudeli, mida kasutatakse kui vaba kaal;
- istuge toolil, hoidke selg sirge ja tõstke käed pudeliga otse pea kohale;
- pudeliga käed peaksid olema sirged;
- nad toovad pudeli selja taha, painutades käsi küünarnukist;
- peate langetama vaba kaalu nii madalale kui võimalik;
- tõstke pudel ilma järskude liigutusteta, kuid aeglaselt üle pea tagasi.
Mida hoolikamalt ja tehnilisemalt painutust ja sirutust sooritatakse, seda rohkem treenitakse ja kaasatakse käte lihaseid. Harjutust peate tegema iga päev, sooritades kolm seeriat kahekümne kordusega.
Tähtis: Igale seeriale peaks enne järgmise alustamist järgnema minutiline puhkus. See muudab teie soorituse produktiivsemaks. Järk-järguline kaalutõus võimaldab kiiremini tulemusi saavutada.
Esindab kompleksne harjutus, mis aitab toime tulla mitte ainult õlgade ja käte, vaid ka jalgade lihaste tugevdamise ja toonuse tõstmisega, aga ka selja täiuslikult venitades. Ideaalsest kehahoiakust unistades tuleks seda kindlasti regulaarselt teha.
Toimivus:
- neljakäpukile tõusma;
- põlved asetatakse puusade alla, käed - õlgade alla;
- tõstke parem käsi üles nii, et sõrmed vaataksid ainult ette, sirutage seda küünarnukist;
- samaaegselt käega tõstavad ja sirutavad nad vasakut jalga, sirutades tagasi;
- viibige mõnda aega omaks võetud asendis, pöörduge tagasi originaali juurde;
- korrake sama protseduuri, kuid edasi parem jalg ja vasak käsi.
Treeningut tehakse viisteist kuni kakskümmend korda.
Laadib saledate ja kaunite õlgade ja käte eest
Esindab tõhus kompleks, aidates vabaneda rasvaladestustest ja naha lõtvumisest kätel. Seda on üsna lihtne õppida, ei nõua jõusaali külastamist. Seda saab teha enda jaoks kodus kõige mugavamates tingimustes. Selline laeng õhutab käed garanteeritult, pinguldab lõtvunud nahka. Selle eesmärk on treenida käte kõige haavatavamat osa - ülemist, millele moodustuvad kõige sagedamini rasvaladestused. Peamine saavutamise tingimus on garanteeritud hea tulemus on tavaline etendus.
Kompleksi teostamine:
- sirgeks muutuda;
- jalad asetatakse õlgade laiusele;
- käed on tõstetud õlgade tasemele, sõrmed vaatavad üles;
- tehke kätega ringikujulisi liigutusi umbes pool minutit;
- muutke suunda, tehes ringjaid liigutusi sama kaua, kuid tagasi;
- küünarnukid on painutatud, sõrmed on suunatud üles;
- liigutage küünarnukke edasi-tagasi vähemalt 30 sekundit, mis võimaldab teil biitsepsit suurepäraselt treenida ja pingutada;
- seejärel ühendatakse küünarnukid kokku, sõrmed suunatakse uuesti lae poole;
- kokku viidud küünarnukid liiguvad kuni lõualuuni, tule tagasi, korda harjutust pool minutit.
Leides oma ajakavast selliste harjutuste jaoks iga päev paar minutit, võite varsti imetleda saledaid ja toonuses käsi ja õlgu.
Soovitused käte salendamiseks ja keharasva tekke ennetamiseks
Ei ole soovitatav piirduda ainult harjutustega. Et nad järgmiseks suvehooajaks randa minnes varrukateta riietust otsides ei piinleks ega täis käte pärast häbisse ei jääks, tuleks oma tavapärast rutiini veidi korrigeerida:
Täiskäte peamine "sõber" on valesti koostatud igapäevane dieet. Ja isegi kui rasvaladestused ilmnesid ainult selles piirkonnas, tähendab see, et menüü sisaldab kahjulikke tooteid, mis aitavad kaasa rasva kogunemisele, ja kasulikke pole.
Kindlasti lisage oma igapäevasesse menüüsse rohkem puu- ja köögivilju. Need võimaldavad teil kiiremini täis saada, asendada figuurile kahjulikke tooteid, mis põhjustab üldist kaloritarbimise vähenemist.
Suurendada ainevahetusprotsesside kiirust ja seetõttu põletada rohkem kaloreid võimaldab kiudainerikast toitu. See aitab vabaneda keharasvast, küllastub pikaks ajaks. Iga valgu-, madala rasvasisaldusega ja aeglase süsivesikusisaldusega toit on suurepärane täiendus tervislikule toitumisele.
Vähendage portsjoneid
Peate sööma väikeses koguses toitu, kuid ainult korrapäraste ajavahemike järel. Selline rutiin võimaldab teil mitte olla aega tunda tugevat nälga ja vähendada tarbitud kalorite hulka.
Peab sööma hommikusööki
Seda tähtsat söögikorda ei tohiks vahele jätta. See on kõige esimene ja võimaldab teil päeva jooksul mitte üle süüa, kuna hommikul on juba teatav küllastustunne.
Vedeliku kasutamine võimaldab kiirendada ainevahetust. Kui juua vett enne söömist, tuleb küllastustunne palju kiiremini ehk söödud kalorite hulk väheneb.
Eelistage rohelist teed
See jook aitab põletada kaloreid. Ja kui jood hommikusöögiks tassi sellist teed ja järgneval ajal veel kaks või kolm, kiirendab see ainevahetusprotsesse, põletab rohkem rasva.
Igapäevane füüsiline aktiivsus võimaldab vabaneda toiduga kaasnevatest liigsetest kaloritest. Ujumine, sõudmine, kaljuronimine, hüppenööriga hüppamine või muud tüüpi kardiotreeningud ei lase teil uut rasva koguda ja olemasolevast rasvast lahti saada. Mõne aja pärast on võimalik märgata, kuidas hoiused hakkavad lihtsalt kaduma.
Kõndige rohkem
Liftist tuleks loobuda treppide kasuks ja eelistada jalutuskäike, kui saate vältida isikliku ja ühistranspordiga reisimist.
Harjutused käte ja õlgade salendamiseks, enda toitumisharjumuste muutmiseks ja joomise režiim võimaldab teil kiiresti soovitud tulemuse saavutada. Peaasi, et oleks regulaarne. Saate teha ühe või mitu harjutust korraga. Väikese pingutusega võite igaveseks unustada lõtvad, kasimatud, täis ja ebaatraktiivsed käed.
Selleks, et pumbata deltalihased, pole vaja minna Jõusaal.
Kui te ei tea, kuidas kodus õlgu ehitada, kuid soovite tõesti õppida, siis see artikkel on teie jaoks.
Selle harjutuste komplektiga saate treenida igal kellaajal, kui see teile sobib. Sa ei pea kulutama sentigi jõusaaliliikmele. Pole vaja isegi hantleid ega kangi. See on treenimise ilu enda kaal- see treenib kodus ainult õlgadele.
Maksimaalselt saate ideaalseks treeninguks osta odava elastse riba.
Heitke pilk igale võistlusvõimlejale ja näete massiivseid deltasid, mis lisavad neile uskumatut jõudu ja mehelikkust. Ei usu? Vaata videot:
Võimlejad treenivad ilma masinateta. Peaaegu kõik nende harjutused hõlmavad eranditult keharaskust, samas kui nende figuuri eristab arenenud lihaseline korsett ja loomulikult head, tugevad õlad.
Saladus pinges
Lihased reageerivad pingele. Need on loodud vastu pidama igasugusele jõule, olgu selleks siis raske eseme tõstmine, elastse riba tõmbe vastupidamine või isomeetriline pinge kui surutakse vastu seina.
Mida suurem on väline jõud, seda rohkem on lihased pinges. Kuidas siis kodus ilma rauata deltaid üles pumbata? Jätkake lugemist ja avastate, et hantlid ja kangid on vaid üks paljudest viisidest lihaspinge tekitamiseks.
Kuidas kodus õlad üles ehitada - video
Kinnitatud NASA poolt
NASA uuringud on näidanud, et tingimused, milles treeningud toimuvad, ei oma lihaskasvu jaoks tähtsust. Lihased vajavad lihtsalt pinget. Just see stimuleerib nende kasvu ja tugevuse suurenemist.
California ülikooli füsioloogia ja biofüüsika osakonna professor Kenneth Baldwin NASA toetusel on uurinud lihaste kasvu koos treenitud rottidel mitmesugused kehaline aktiivsus.
Läbi valutu elektrilise stimulatsiooni stimuleeris Baldwin roti lihaseid kokku tõmbuma isomeetriliselt (staatiline kontraktsioon), isotooniliselt (normaalne kontraktsioon) ja ekstsentriliselt (negatiivselt). Tulemused lõpetasid arutelu selle üle, kuidas kõige paremini treenida.
Baldwin ütles: "Leidsime, et pärast igat tüüpi treeningu 12 seanssi on lihaste kasvu kiirus igas rühmas sama" - isegi isomeetriliste harjutuste puhul, mis ei ole tegelikud liigutused.
Kas kodus deltalihase harjutused on ohutud?
Nüüd teate, miks saate kodus hõlpsalt deltalihaseid ehitada, kuid kuidas ehitada õlad kodus ilma hantliteta?
Enne praktika juurde asumist peame vajalikuks puudutada olulist teemat – turvalisust.
Inimese õlg on uskumatult keeruline kombinatsioon lihastest, kõõlustest ja luudest, mida võivad vale liigutused kergesti kahjustada.
Neid on mitu traditsioonilised harjutused, mis on treeningutesse kaasatud juba mitukümmend aastat ja mis on põhjustanud tohutul hulgal vigastusi.
Kangi vajutamine pea tagant, kui seda õigesti sooritada, on väga tõhus harjutus. Kahjuks teevad vähesed inimesed seda õigesti sagedased vigastusedõlaliiges.
Keeruliste raskustega treenides on alati suur kiusatus tõsta nii palju kui võimalik. Mõiste "rohkem, seda parem" on inimloomusele omane. Kuid ärge unustage, et NASA uuringud on näidanud, et oluline on lihaspinge, mitte tegelik kaal, mis selle kasvu põhjustas.
Mida rohkem kaalu võtate, seda vähem saate liikumisulatust kontrollida ja see toob kaasa tõsiste vigastuste ohu.
Õlaharjutuste tegemisel pidage meeles järgmisi reegleid
- Lihaste kasvu kõige olulisem tegur on pinge, olgu liigutus isomeetriline, isotooniline või ekstsentriline.
- Õlad on keeruline luude, kõõluste ja lihaste süsteem, mis on kergesti kahjustatud, kui harjutuste tehnikat ei järgita.
- Kõige turvalisem viis kodus õlgade kiireks pumpamiseks on aeglased ja keskendunud liigutused vastavalt tehnikale.
- Suurte ja võimsate deltade saamiseks pole vaja lisavarustust.
Kuidas tugevdada õlgu kodus
Nüüd teate, et saate oma õlgu tugevdada ilma erivarustuseta. Saite teada, millest õlavööde on tehtud ja kui lihtne on muru kätte saada.
On aeg õppida õlgade ehitamist tingimustes. Push-ups, muide, ei ole piiratud.
Tõsta üles!
Auväärne esikoht loomulikult surumise eest. See õppus oli sõjalise väljaõppe põhiosa juba enne seda, kui kreeklased Aleksander Suure ajal maailma vallutasid.
Õigesti sooritatud kätekõverdused on kõige tõhusam viis rindkere, deltade ja triitsepsi pumpamiseks.
Vaatame parimaid variatsioone selle kohta, kuidas põrandalt surudes õlgu üles pumbata.
Tagurpidi surumine
Tagurpidi käepidemega push-upid, nagu laserjuhitav rakett, võimaldavad teil oma deltsid suurepäraselt pumbata.
Alustamiseks astuge sisse standardasend push-ups: peopesad tugevalt põrandale surutud, sõrmed ettepoole suunatud. Nüüd keerake käed nii, et sõrmeotsad oleksid üksteise poole suunatud.
Hoides küünarnukid kindlalt külgedele surutud, langetage aeglaselt ja tõuske algasendisse.
Käestseisus surumine
Käestseisus surumine on jõutõstmise õlaharjutus. Kell õige täitmine see aitab arendada uskumatut jõudu.
Kui teil pole uskumatut sportlikku talenti või kui olete professionaalne võimleja, vajate seinauuringut.
Seisa näoga seina poole, kummardu ja aseta käed enda ette põrandale. Tõstke jalad üles nii, et need toetuksid vastu seina. Jah, see ei pruugi kohe toimida, kuid ärge heitke meelt.
Pöörake paigal seistes käed nii, et sõrmed oleksid suunatud eemale (mitte seina poole). Selline käte asend vähendab oluliselt vigastuste ohtu ja fikseerib õlaliigese kõige mugavamasse asendisse. Aeglaselt painutage küünarnukid ja langetage end põrandale, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
Ärge heitke meelt, kui see esimesel korral ei tööta. Sellel harjutusel on veel palju variante:
- Haugi surumine seistes: selg sirge hoidmise asemel painutage vöökohas, toetades jalad ja peopesad põrandale.
- Tehke kätel seismine ilma kätekõverdusteta. Isomeetrilised harjutused on samuti head.
- Osalised kordused. Suruge üles madalalt, järk-järgult, kui tugevus suureneb, vähendades kaugust põrandast.
Kummipael
Elastne riba tagab ideaalse vastupanu jõu ja lihaste suuruse arendamiseks minimaalse riskiga.
Rihma takistusaste on ideaalne muutuva takistusega deltide treenimiseks.
Käte tõstmine kummipaelaga külgedele
See harjutus on suunatud deltalihase kõigile kolmele osale:
- ees;
- tagasi;
- mediaalne.
Seisake elastsel ribal, hoidke servi kindlalt käes. Tõstke käed aeglaselt õlgade kõrgusele, küünarnukid kergelt kõverdatud. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik.
- Lisades isomeetriline harjutus hoides käsi püsti, suurendate harjutuse efektiivsust.
- Elastne riba muutuv takistus aitab deltasid maksimaalselt pumbata, stimuleerides lihaste kasvu.
Tõstke oma käed elastse riba abil enda ette
See harjutus pumpab hästi deltalihase esi- ja külgmisi osi, võimaldades teil oluliselt suurendada jõudu ja vastupidavust.
Algpositsioon on sama, mis eelmises harjutuses. Tõstke käed otse enda ette, kuni peopesad on silmade kõrgusel. Püsige selles asendis nii kaua kui võimalik, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
Külgedele kaldu elastse ribaga aretusvarred
Nagu teate, on tagumist deltat aga raske üles pumbata kummipael on sellele probleemile hea lahendus.
Seekord kallutage keha alla, laske käed alla, peopesad üksteise peal. Tõstke käed aeglaselt külgedele ja hoidke neid seal, kuni lihased hakkavad "põlema".
- Keskenduge vastupanu astmele, mitte korduste arvule.
- Pinge on teie parim sõber. Pidage meeles, et kasvu juhib pingutuse kestus, mitte korduste arv.
Isomeetrilised õlaharjutused kodus (staatilised)
Isomeetrilised harjutused on ebatavaline viis lihaste treenimiseks minimaalse vigastusriskiga. Ukseava press on õlgadele suunatud harjutus, mis tagab vajaliku koormuse.
Seisake tugevate lengidega ukseavas, tõstke käed üles ja asetage peopesad ukse ülemisele kaldele. Olles veendunud, et käed on küünarnukkidest kergelt kõverdatud, lükake keha ette.
- Seda harjutust tehakse aja, mitte korduste arvu järgi.
- Anna endast parim, ära hoia end tagasi!
- Ärge hoidke harjutuse tegemise ajal hinge kinni. Hingake aeglaselt ja sujuvalt.
Mida sa ootad?
Nüüd teate, kuidas kodus laiad õlad ehitada.
Selleks pole vaja jõusaali, lisaraskusi pole vaja. Parim kaal- sinu oma.
Mida sa ootad? Alustama! Kõik need harjutused aitavad kodus ilma hantliteta õlad üles ehitada ning tulemus võib olla kordades parem kui jõusaalis treenides.
- meeste visuaalses mõttes väga olulised kehaosad, ja mitte ainult, ja ilmselt tahab iga mees omada suuri, täispuhutud käsi. Suur biitseps ja võimas triitseps on koheselt märgatavad ning see on osalt mehe ja poisi erinevus. Triitsepsile ja biitsepsile lisanduvad käsivarte lihased. Need lihased töötavad kõigis harjutustes, kus on vaja midagi kätega kinni hoida. Käsi saab treenida erineval viisil ja kui teil pole võimalust jõusaali minna ja kangi ja hantlitega treenida, saate kodus viljakalt treenida. Mõnel inimesel võib kohe palju küsimusi tekkida – on ju käetreening sageli seotud või. Kõiki neid harjutusi saab kodus ilma probleemideta sooritada, kuid kasutada võib ka muid kestasid. Samuti peate mõistma, nagu eespool mainitud, et käed töötavad paljudes teistes. Nii et alustame.
Mõelge koduste tingimuste jaoks sobivaimatele käteharjutustele ilma hantliteta.
Kätekõverdused
- väga tõhus harjutus, mis mõjutab peamiselt triitsepsit, rindkere ja eesmisi deltalihaseid. Kuid kui paned oma peopesad ühel või teisel viisil, võib koormus nihkuda meile vajalikele lihastele. Meie puhul triitseps. Tõugete abil ei saa biitsepsit ehitada ja ma räägin sellest. Mida peate tegema, et pumbata triitsepsit surudes. Kõik sõltub liigesest, milles liikumine toimub peamiselt. Selleks, et triitseps töötaks, peaksid rohkem sisse keerama küünarliigesed, rinnalihaste jaoks aga õlaliigesed. Teeme järeldused. Peame oma käed asetama nii, et triitseps võtaks suurema osa amplituudist. Kuidas seda teha? Panime käed kehale lähemale, nii et küünarnukid liiguvad mööda keha. Saate oma käed asetada nii kitsalt kui võimalik - kuni teemandisätteni, kuid ärge unustage, et küünarnukid peaksid liikuma mööda keha, mitte kalduma külgedele.
Arvan, et kõik teavad täpselt, kuidas põrandalt kätekõverdusi teha, nii et pikali heitmisest ma ei räägi. Ma ütlen seda ainult siis, kui see on teie jaoks liiga lihtne see harjutus, siis saate lihtsalt lisada veidi lisaraskust. Lõppude lõpuks kasvavad käed tänu vastupanule. Võite lihtsalt seljakoti selga visata või treenida koos partneriga.
Tagurpidi surumine
Nad on ka üsna tuntud tüüp ja kui soovite keskenduda triitsepsile, võite seda harjutust harjutama hakata. Triitseps on õla sirutaja ja selles harjutuses peame tegema täpselt selle liigutuse. Esinemiseks vajate mingit tuge - tooli, pinki jne. Esimese puudumisel sobib isegi voodi. Seisame seljaga valitud mürsu poole ja toetame seda kätega. Sel juhul peame jalad ettepoole nihutama ja keha võtab põranda suhtes diagonaalse asendi. Me painutame käsi, langedes alla ja naaseme algasendisse.
Kui harjutus tundus lihtne. Ja selles versioonis on väga mugav töötada lisaraskusega, pannes selle puusadele.
Tõmbed
Siit tuleb kord. See on väga võimas harjutus, mis töötab paljusid lihasgruppe – peamiselt paljusid selja ja käte lihaseid. Tõenäoliselt arvasite juba, et see harjutus töötab biitsepsis, kuna need vastutavad käte painutamise eest. Õlgade biitseps töötab kõigis tõmbevariantides, kuid sellegipoolest saate rõhutada biitsepsi koormust. Selleks peame lihtsalt võtma tagurpidi käepideme, kuid käepide ei tohiks olla õlgadest laiem. Biitsepsi koormuse maksimeerimiseks võite teha ka osalisi tõmbeid ½ amplituudiga ülemises punktis.
Treening isetehtud karpidega
Ja loomulikult saab kodus treenida omatehtud karpidega. Erinevate kangide ja hantlite loomiseks on palju võimalusi. Ma ei värvi nüüd kõike - soovitan lihtsalt seda võimalust mitte unustada. Artiklist "" leiate skeemid mõne kesta loomiseks. Võite lihtsalt võtta koti, kinnitada sellele käepidemed, valada sinna liiva ja teha erinevaid harjutusi teie käte peal. Eelkõige tehke prantsuse pressid ja biitsepsi lokid.
Iga tüdruk unistab täiuslik figuur Koos lame kõht ja elastsed tuharad, kuid ei mäleta alati pingul olevate saledate käte tähtsust meislitud silueti andmisel. Fitnesstreeneri teenuseid pole vaja kasutada - vaba aja ja rahaliste piirangute puudumisel saate treenida kodus.
Naistele ja tüdrukutele mõeldud käteharjutusi ilma hantliteta esitatakse erinevate võimaluste ja raskusastmetega. Sellised treeningud treenivad suurepäraselt käte lihaseid, mis on pinnal selgelt nähtavad (triitseps, biitseps, õlavarrelihased), ja hõlmavad ka sügaval asetsevaid lihaseid.
Käeharjutused ilma hantliteta naistele ja tüdrukutele
Regulaarse aktiivse treeninguga koos õige toitumine esimesi märgatavaid muutusi näete üsna kiiresti, 2-3 nädala pärast
Enne treeningut soojendage
Enne harjutuste tegemist peaksite lihaseid hästi soojendama ja valmistama need ette tõsisemaks koormuseks:
Mill.
Sirgest asendist, jalad õlgade laiuselt, on vaja käsi vaheldumisi ringis pöörata: parem käsi läbi selja tuuakse üles, ja vasak alla, siis parem ees langeb ja samal ajal vasak tõuseb läbi selja. Tehke harjutust kiirendatud rütmis 30 sekundit.
Hüppekiik.
Võtke algasend: ühendage jalad ja langetage käed alla. Hüppe ajal sirutage jalad õlgade tasemel laiali, samal ajal kui käed tormavad külgedele laiali. Teine hüpe on naasmine algasendisse. Korda sisse kiirendatud tempo pooleks minutiks.
Mahi käed.
Tõuse sisse püstine asend ja painutage oma käed rinna ette, nii et küünarnukid tormavad sisse erinevad küljed. Too abaluud kokku ja soorita 2 liigutust selga, seejärel siruta käed külgedele ja soorita liigutus samamoodi. Harjutus tuleb teha 10 korda.
Efektiivne 5 käeharjutuse komplekt
Koduse käte treeningkompleksi tuleks läbi viia regulaarselt ja läheneda igale harjutusele vastutustundlikult. Jõutreeningut tuleks teha mitte rohkem kui kolm korda nädalas, kui rõhk on käte lihaste venitamisel, siis on lubatud seda teha iga päev.
Liigne koormus käte lihastele, eriti füüsiliselt ettevalmistamata, võib põhjustada valu, mis ei võimalda teil edasisi tunde jätkata ja põhjustab märkimisväärset ebamugavust. Koormust peate järk-järgult suurendama ja harjutused peaksid liikuma lihtsatest keerukamatele.
Niisiis esitatakse hantliteta käte treenimine 5 harjutuse kompleksina.
Tähtis! Pole vaja olla ettevaatlik tohutute "meeste" käte ilmumise eest. Ilma suure raskusega treeningvarustuseta, eriline spordilisandid ja kannatlik töö seda ei tee.
1. Kitsas asendis kätekõverdused
Push-ups on kõige tõhusamad käteharjutused ilma hantleid kasutamata. Inimestel, kes alles alustavad treenimist, on parem sooritada harjutust voodist või diivanilt. Kergenduseks võite põlved ka põrandale toetada. Muuhulgas eemaldab see liigutus suurepäraselt rasva kaenla alt.
1. Lähteasend – rõhk lamades. Sirged jalad koos kehaga moodustavad ühe joone, sokid aga toetuvad põrandale. Sirutage käed põrandale nii, et sõrmed ei lahkuks kujuteldavast õlgade joonest;
2. Peopesade vaheline kaugus on õlavöötme käed peaaegu risti põrandaga. Painutage käed õrnalt küünarnukkides alla; Tõuske kohe üles, sirutamata küünarnukke külgedele ja hoidmata neid mööda keha.
On vaja sooritada 3-4 seeriat vahemikus 10-15 korda.
2. Tagurpidi surumine
Tüsistusteta ja tõhus harjutus, mis tugevdab triitsepsi nõrku lihaseid ning muudab õlgade taguse piirkonna pingul ja elastseks. Samuti arendab see biitsepsit ja käsivarsi, rindkere ülaosa lihaseid ja deltalihaseid, pinguldab suurepäraselt lahtist nahka käe siseküljel.
1. Lähteasend- istuge voodi või diivani servale ja asetage käed puusade küljele, küünarnukid kergelt kõverdatud;
2. Liigutage keha ette ja langetage tuharad allapoole, samal ajal kui pilk on fikseeritud teie ees ja rind on sirgendatud;
3. Painutage küünarnukid ja suruge üles, kuni õlad on põrandaga paralleelses asendis (küünarvarre ja õlgade vaheline nurk on 90 kraadi);
4. Naaske algasendisse.
Hoolikalt! Treeningu sooritamisel ei saa te küünarnukke laiali sirutada ja selga ümardada, vastasel juhul läheb koormus alla õlaliigesed, mis on täis dislokatsiooni.
Samuti on keelatud liiga madalale minna- see võib kahjustada õlaliigese kapslit.
3. Burpee
Kõige tõhusam harjutus rasvapõletuseks, kaasates korraga kõiki lihaseid ja koormates ülimalt ülakeha. See treenib kogu käte lihasrühma, hõlmab mõlemat pindmised lihased(biitseps, triitseps, randme sirutajalihas, brachiradialis) ja sügavad lihased. Vähendab tõhusalt tüdrukute käte mahtu.
1. Lähteasend- võtke kükitav asend, samal ajal kui peopesad asuvad teie ees;
2. Hüppa jalad tahapoole ja võta asend nagu kätekõverdustel;
3. Suru üles ja hüppa tagasi kükiasendisse;
4. Hüppa nii kõrgele kui võimalik ja võta algasend.
Treeningut tuleks teha kiirendatud tempos, nii palju kui füüsiline vorm seda võimaldab. Soovitatav on teha 12-15 kordust.
Tänu suurele intensiivsusele põletab harjutus suurepäraselt liigset rasva käte piirkonnas, arendab jõudu ja annab kätele elastse sportliku välimuse. Treening parandab ainevahetust, mis aitab aktiivselt vabaneda tarbetutest kaloritest.
Hoolikalt! Burpees on väga raske harjutus ja võib algajale esinemisel suuri raskusi tekitada. Isegi sportlikult arenenud inimesel on 5-6 korra pärast hapnikuvarustus blokeeritud, jalad hakkavad põlema.
4. Plank
seda universaalne harjutus, töötades läbi kõik lihasrühmad, sealhulgas manuaalsed. Kätelseisu sooritamisel hakkavad lihased kokku tõmbuma, aktiveerides protsessid veresoontes, rakkudes ja lümfikanalites.
Kangi hoidmine hõlmab poole keharaskuse ülekandmist kätele, mis võimaldab suurepäraselt treenida biitsepsit ja triitsepsit. See üsna raske harjutus ei anna kätele leevendust, vaid muudab need siledamaks ja tugevamaks.
1. Lähteasend- peopesad on rusikasse volditud, käed toetuvad küünarvartega põrandale, jalad ja selg on ühtlased ja moodustavad sirge joone, kõht on üles tõmmatud, tuharad on pinges;
2. Jalad õlgade tasemel ja toetudes varvastega põrandale. Käed asuvad rangelt õlaliigeste all;
3. Nimme on kogu harjutuse ajal sirge ilma ümardamata. Et aru saada, millises asendis alaselja peaks olema, peate lamama selili ja suruma alaselja põrandale. Just sellises olekus peaks see takti sooritamisel olema.
4. Kogu keha tõmmatakse kontsadega tagasi.
Plankiasendis on soovitatav viibida üks minut või nii palju, kui iga keha suudab. Esimesel sooritusel on algajatel värisemisseisund ülemises ja alajäsemed, mis on tagajärg nõrgad lihased. Aja jooksul muutuvad lihased tugevamaks ja värisemine väheneb oluliselt või kaob üldse.
5. Peopesade pigistamine
Jooga praktikast tulenev harjutus hõlmab mitte ainult käte lihaseid (biitseps, triitseps), vaid parandab ka rindkere kuju. Peopesade pigistamine on lihtne ja kättesaadav isegi algajale.
1. On vaja tõsta oma käed ja ühendada peopesad üksteisega nii, et küünarnukid oleksid täisnurga all ja vaataksid külgedele;
2. Kogu oma jõuga hakake umbes üks kuni kaks minutit peopesadele vajutama;
3. Vabastage rõhk ja tehke 10-sekundiline paus;
4. Korda harjutust, muutes käte asendit, sirutades neid üle pea.
Tõhususe suurendamiseks võib peopesade vahele asetada kummipalli. Harjutust tuleb sooritada 10 korda iga käte asendi kohta.A
Venitamine (haakimine) pärast treeningut
Pärast aktiivsed klassid võivad esineda väikesed valuilmingud, mis kõrvaldatakse spetsiaalsete venitusharjutustega ja:
Ühendage peopesad lukku ja tõstke need pea kohale, sirutage ettevaatlikult. Kinnitage peopesad selja taga olevas lukus ja püüdke käsi võimalikult kõrgele tõsta, sirutage. Pange üks käsi pea taha ja võtke vastaskäe küünarnukist ja tõmmake see pea poole umbes 5-10 sekundit.
Kasulikud näpunäited
Käte ja käsivarte tõhus korrigeerimine hõlmab mitte ainult harjutusi käte kaalulangetamiseks ilma hantliteta, vaid ka lihtsate soovituste rakendamist:
Õige toitumine. Maiustuste ja kiirtoidu ohtudest võib rääkida lõputult. Võitluses selle eest sale figuur Hästi valitud toitumine mängib suurt rolli. Süües veel ühe kukli ja juues klaasi soodat, pole graatsilisi vorme võimalik saavutada isegi tavalise treeninguga. Piisav vedeliku tarbimine. 1,5-2 liitri vee joomine päevas võib oluliselt parandada ainevahetusprotsesse, mis mõjutab liigse rasva lagunemise kiirust. Regulaarsus. Paljastada probleemsed alad Peate regulaarselt treenima, vähemalt kolm korda nädalas. Oluline on harjutada keha pideva stressiga ning pikad pausid klassiruumis vähendab kõik tulemused nullini. Kannatlikkust.Ärge oodake treeningkompleksilt kohest efekti. Esimesed viljad lihaste tugevdamisel ja pingutamisel on näha pärast 2-3 nädalat regulaarset treeningut.
Kodused harjutused kätele ilma hantliteta ei võta palju aega ega vaja erivarustust. Pideva soorituse korral omandavad käed kaunid piirjooned ja reljeefsed triitsepsid. Võite julgelt kanda paljaste õlgadega kleite ja sundresse ning nautida oma käte graatsilist kuju.