Naiste treeningprogramm. Treeningud tüdrukutele jõusaalis

Naiste treening jõusaalis on kõige tõhusam süsteem nahaaluse rasvasisalduse vähendamiseks ja samal ajal tuharalihaste, rindkere kuju, aga ka talje, jalgade, käte mahu reguleerimiseks, rangluu rõhutamiseks ja muude ülesannete lahendamiseks tüdrukud seadsid ennast. Jõusaal on tõesti kõige rohkem tõhus meetod figuuri korrigeerimine aga tüdrukud kardavad sageli, et treenides sisse Jõusaal pange nad välja nagu mehed, kui nad seda ei ole! Selleks, et naine saaks tohutuid lihaseid üles pumbata, vajab ta testosterooni, nii et ilma hormonaalseid ravimeid kasutamata ei saa te "saapaks". Samal ajal on tüdrukutel sageli probleeme puusade mahuga kangiga kükid, kuid seda saab vältida ja me ütleme teile, kuidas seda teha.

Naiste treeningkava võib varieeruda ja põhimõtteliselt on kaks peamist skeemi: etapiviisiline ja kombineeritud. etapiviisiline naiste koolitusprogramm soovitab tüdrukul kõigepealt vormide kallal töötada ja seejärel "kuivatada", kombineeritud pakub kaalust alla võtta ja samal ajal lihaste kvaliteeti treenida. Esimene skeem on professionaalne ja ei sobi enamikule tüdrukutele, kuna tõenäoliselt soovite mitte ainult võistlustel hea välja näha, vaid selleks peate kasutama kombineeritud treeningskeemi. Praktikas, Te ei kasuta ühtegi dieeti, selle asemel peate optimeerima oma igapäevast toitumist vastavalt põhimõtetele õige toitumine, samal ajal külastate jõusaali ja osalete ühes naistele pakutavatest treeningprogrammidest.

Toitumise optimeerimine on ülimalt tähtis, kuna toitumine vastutab keha rasvasisalduse eest ning sobiv toitainete profiil on treeningjärgseks taastumiseks hädavajalik. Teisisõnu, kui sa sööd õigesti ja ei tee trenni, siis kuigi sul pole luksuslikke tuharalihaseid, toonuses lihased jalad, käed võib-olla on rind vähem elastne, kuid näete sellegipoolest hea välja, olete sale ja atraktiivne. Kuid kui treenite ega järgi dieeti, siis tõenäoliselt pole positiivseid tulemusi üldse! Seetõttu peaksite kõigepealt optimeerima oma toitumist ja alles seejärel valima naistele sobiva treeningprogrammi. Oluline on arvestada me ei räägi dieedist, see tähendab, et te ei söö nii perioodiliselt, kõnealune igapäevane dieet on igapäevane dieet, mida kasutate iga päev atraktiivsena püsimiseks!

Põhimõtted õige toitumine naiste jaoks

Toote kvaliteet - see on ikkagi esimene asi, mille eest hoolitseda, et toitumist optimeerida. Esiteks peavad valgud olema loomset päritolu, teiseks peavad süsivesikud olema komplekssed ja kolmandaks ei tohiks rasvu toidust täielikult välja jätta. Tüdruk peaks tarbima valke 1-1,5 grammi oma kehakaalu kilogrammi kohta, kuna naistel on vähem lihaskudet, kuid tüdrukutel rohkem rasvkudet, mistõttu kulub tüdrukutel ka süsivesikute tarbimine vähem. Tüdrukute optimaalse kaloraaži koridor jääb vahemikku 1200-1800 Kcal, kuid kaloribilanss on väga individuaalne näitaja, seega räägime sellest lähemalt hiljem. Rasvad peaksid toidus olema 15-20%, kuid need peaksid olema küllastumata, eelistatavalt taimsed või oomega-3 tüüpi. Toodete kvaliteedi säilitamiseks tuleb neid aurutada, keeta või hautada, praadimine on rangelt keelatud.

Dieet - see on õige toitumise tähtsuselt teine ​​põhimõte, kuid igal pool tuleb režiimi järgida, seega on ka naiste treenimine jõusaalis püsiv. Sel juhul räägime sellest, et peate sööma sageli ja väikeste portsjonitena, peate sööma toitu iga päev samal ajal. Keskmiselt on soovitav süüa 5-6 korda päevas, mis tagab kehas pideva toitainete tausta ning väldib veresuhkru ja insuliini vabanemise tõusu. Muide, selleks on soovitatav süüa ka madala glükeemilise indeksi või madala glükeemilise koormusega süsivesikuid, ehk siis kas glükeemiline indeks peaks olema madal või ei tohiks tootes olla palju süsivesikuid. Tähtis sööge hommikuti süsivesikuid ja valgutooted teisel ja hilisel pärastlõunal peaksite sööma piimatooteid või kaseiinivalku, kuna seda tüüpi valk imendub kauem.

Süstemaatiline - see pole lihtsalt oluline põhimõte, see on põhimõte, ilma milleta ei tööta kõik muud õige toitumise põhimõtted. Lisaks soovitame oma naiste treeningprogrammis jõusaalis kasutada nii süstemaatilisust kui ka režiimi. Süsteemse toitumise tagamiseks on kaks võimalust: kompleksne ja lihtne. Raske on toidu koostise tabeli ja köögikaalu abil iga päev arvutada, kui palju toitaineid tooted sisaldavad, ja seejärel optimeerida nende väärtus teie jaoks. Valgus on üks kord arvutada, kui palju valgurikkaid toite peate sööma, ja kohandada järk-järgult süsivesikuid vastavalt oma tulemusele.

Tegelikult hõlmab keerukas meetod ka kohandusi, kuid see võimaldab teil lihtsalt iga päev tooteid vahetada, mis on pluss. Tõsi, keegi ei sega sind, kui teatud süsivesikutest väsid, loe kokku, kui palju kaloreid sa sõid, ja siis muuda süsivesikute allikaid. Praktikas, Olete valinud dieedi, oletame, et sööte kanarinda ja riisi, kaalute 55 kg, soovite kaalust alla võtta. Vastavalt sellele sisaldab rinnatükk 26,5g valku iga 100g kohta, päevas tuleb süüa kuskil 250g ja riisi päevas 300g. Veelgi enam, rinda tuleb kaaluda keedetud kujul ja riisi toorelt, see reegel kehtib kõigi valgu- ja süsivesikute allikate puhul. Enne niimoodi sööma asumist kaalud ennast, siis sööd nädal aega neid toite, nädala pärast kaalud uuesti. Nüüd, sõltuvalt tulemusest, peate riisi kogust suurendama, vähendama või jätma samale tasemele. Kui oled kaotanud 0,5-2kg, siis riisi kogust muuta ei saa, kui oled kaotanud üle 2kg, siis tuleb riisi kogust suurendada, kui alla 0,5kg, siis riisi kogust peab suurendada.

tsüklilisus- see põhimõte on seotud ovulatsiooniga, mille tulemusena on vaja rakendada mikroperiodiseerimine , nii toitumises kui ka naiste treeningsüsteemis. Üldiselt kogunevad naised nahaalust rasva kergemini, kuid kulutavad seda ka kergemini. See on tingitud asjaolust, et naine sünnitab lapse, mistõttu ta vajab toitainete varustamist, samal ajal kui toitaineid on vähe, siis selleks, et laps ei saaks vigastusi, kulutatakse varusid. väga lihtsalt. Ja ovulatsiooni ajal, kui rasestumise võimalus on eriti suur, püüab keha talletada võimalikult palju toitaineid. Seetõttu väheneb ovulatsiooni ajal treeningute intensiivsus ja kaloraaž. Mis puudutab treeningprogrammi, siis sellest tuleb juttu allpool ja mis puudutab kaloraazi, siis seda tuleks vähendada 20%, lihtsalt süüa 20% vähem süsivesikuid.

Järeldus: süüa sageli ja väikeste portsjonitena; dieet peaks koosnema ainult kvaliteetseid tooteid, madal glükeemiline indeks; toit peab olema aurutatud või keedetud; Valguallikad peavad olema loomse päritoluga, taimsed rasvad või, nagu oomega-3 puhul, võib neid saada põhjamaistest merekala, süsivesikud peaksid olema keerulised; dieeti tuleks jälgida püsivalt, iga päev on sama kogus toidu toitaineid, mis realiseerub toidu koostise tabeli ja kaalude abil erinevate toitude söömisel või toitumise ühtsusest; ovulatsiooni ajal väheneb treeningu intensiivsus ja kalorite tarbimine; ja edasi! juua rohkem vett, 2,5-3 liitrit päevas, ja see on toatemperatuuril vesi, vett on soovitatav juua ühtlaselt, venitades selle sissevõtmist kehasse kogu päeva jooksul, seda ei saa juua koos toiduga.

Menüü dieet naistele

20 minutit enne hommikusööki - klaas vett, millele võid lisada veidi mett või lahustuvaid vitamiine
Hommikusöök- 100 g heraklese putru piima ja tassi rohelise teega
Lõunasöök – 3 keedetud munavalget ja tärklisevaba köögiviljasalat
Õhtusöök- 100 g keedetud jämedat riisi merevetikate või tärklisevabade köögiviljadega ja 100 g lõhet või pollocki
pärastlõunane tee– 100 g rinnatükki ja tärkliseta köögivilju
Õhtusöök- 150 gr rasvavaba kodujuust ja keefir

Menüü on keskmine, kuid võite selle aluseks võtta, kohandades seda järk-järgult enda jaoks. Oluline on märkida, et see menüü on mõeldud intensiivne treening, seetõttu on ovulatsiooni ajal süsivesikute hulk 20% väiksem. Igal juhul, kui järgite sellist dieeti, on see kordades tõhusam kui 99% kõigist Internetist ja naisteajakirjadest tulvil dieetidest.

Naiste koolituse omadused

Väike kogus lihaseid - seda tegurit on väga oluline arvestada, sest mida väiksemad on lihased, seda vähem tuleks neile tähelepanu pöörata. Sellepärast peavad tüdrukud esinema põhilised harjutused, kuid, kuna tüdruku kehas on lihased ebaühtlaselt jaotunud, peaks treeningu aluseks olema just selle kehaosa treenimine, kus lihaseid on kõige rohkem. Tüdrukutel asuvad lihased kõige rohkem keha alumises osas, kuid see ei tähenda, et seda tuleks rohkem treenida ülaosas, lihtsalt jalgadel teete 2-3 harjutust ja seljal. , õlad, käed ja rind ükshaaval, kuigi kokkuvõttes treenite rohkem ülakeha. Samas tahad suure tõenäosusega hüpertrofeerida just tuharalihaseid, mistõttu tuleb jalgu treenida mitte ainult anaeroobselt, vaid ka aeroobselt, et jalalihased oleksid elastsed ja väikesed.

Mikroperiodiseerimine - me oleme sellest juba eespool rääkinud, see on seotud ovulatsiooniga, seetõttu peaksid tüdrukud ovulatsiooni perioodil tegema väiksemat tööd. Põhimõtteliselt muutub ainult ajakirjanduse koolitus. Üldjuhul teete treeningu lõpus rippuvaid jalatõsteid, et alakõhu segmenti rohkem koormata ja verd kõhupiirkonda pumbata, tänu sellele pumpamisele toimub selles piirkonnas rasva vähenemine intensiivsemalt, mis mõjub positiivselt. mõjutada teie figuuri. Ovulatsiooni ajal lõpetate kõhulihaste harjutuste tegemise ja iga harjutuse seeriate arv väheneb kolmele, kuid kui sooritasite harjutuse ainult kolmes seerias, siis see tähendab, et te ei pea seda enam tegema.

Treeningu maht - see reegel kehtib mitte ainult kogu aja kohta, mille tüdruk peaks jõusaalis veetma, vaid ka naiste treeningu ajal seeriate vahelise puhkeaja kohta, harjutuste koguarvu ja korduste koguarvu kohta iga lähenemisviisi korral. Tüdrukutel on vähe testosterooni, seega on tüdrukutel palju keerulisem keelduda, pealegi, kui te pole võistlussportlane, ei pea te seda üldse tegema. Optimaalne puhkeaeg seeriate vahel on 30–60 sekundit ja korduste arv on vahemikus 15–25 seeria kohta. Samuti tuleb märkida, et treeningu ajal võite ja peaksite juua vett ning alustage kindlasti

Naised jõusaalides, mõnikord isegi rohkem kui mehi. Pädeva naiste koolituse kohta aga info praktiliselt puudub.

Alustame naiste motivatsioonist. Naiste motivatsioon on palju tugevam kui meestel.
"Motivatsioon on tunne, millega inimene suudab saavutada tema jaoks soovitud tulemuse"

Naised piiravad end väga sageli mitmesuguste elu võludega, eriti toitumisega. Ja seda kõike selleks, et olla ilusam.

Miks see juhtub? Selleks, et olla edukas looduslikus valikus, on üheks peamiseks teguriks väline ilu. Sellest järeldame, et naiste motivatsioon oma välimuse parandamisel on palju tugevam kui meestel.

Naise keha peamine omadus on rasva ja toitainete kogunemine - reservi, see erineb meestest.

Peamised toitainete kogunemist mõjutavad tegurid

1. Hormoonide hulk

norepinefriin ja testosteroon - need kaks hormooni ei moodusta lihtsalt sobivat kehaehitust, need hormoonid mõjutavad kesk närvisüsteem. Nad annavad teatud agressiivsuse. Just tänu nendele kahele hormoonile võib mees trennis jõuda füüsilise ebaõnnestumiseni (see on siis, kui lihased ei suuda enam sama raskusega õiges vormis kokku tõmbuda). Tagasilükkamine kulturismis on väga oluline. Kui treeningu ajal tekib lihaste rike, tähendab see, et piisavalt energiat on kulutatud, kahju on tekkinud. lihaste struktuurid ja nii nad kasvavad edasi.

Naised ei saa niimoodi treenida, neil pole nii võimsat hormoonide kontsentratsiooni, et nii agressiivselt treenida. Naine peatab peaaegu alati paar kordust enne ebaõnnestumist. Tal läheb raskeks.

Tüdrukud peaaegu alati ei parane ebaõnnestumise koolituse osas, mis on kasvu jaoks hädavajalik. lihasmassi. Just need viimased 2-3 kordust määravad kõik.

2. Lihaskiudude arv

Meestel lihaskiud, lihaste kokkutõmbeid tekitavad struktuurid on palju suuremad kui naistel. Seetõttu on naiste jaoks 6–8 kordusega jõutreening äärmiselt ebaefektiivne.

3. Lihaste jaotus naise kehas

Naistel on sellel jaotusel teatav ebaproportsionaalsus. Sest kõige rohkem tugevad lihased asuvad keha alumises osas - jalgades ja tuharatel ning on paljuski lähedased jalgade meeste näitajatele.

Naise keha tipp jääb meeste näitajatest väga kaugele maha. Seetõttu saab naine alakehas väga kergelt edeneda, sest lihaseid on rohkem. Ja ülakeha lihaseid on väga raske lisada. Tüdrukud peavad oma ülakeha arendamiseks rohkem pingutama kui mehed.

4. Ainevahetuse kiirus

Naise kehas on ainevahetuse kiirus oluliselt madalam kui meestel. See tähendab, et naise keha iga kilogramm kulutab palju vähem energiat kui iga kilogramm mehe keha. See tähendab, et mees võib süüa rohkem toitu ja võtta vähem kaalus juurde kui naine. Seda tehakse lihastega. Sest lihaseid on rohkem ja nad võivad kulutada oluliselt rohkem kaloreid kui naised. Isegi une ajal kulutavad lihased suurel hulgal energiat.

Paljud naised teavad, et maiustuste söömine, eriti öösel, on ebasoovitav. Miks? Sest maiustused on kiired süsivesikud. Naise keha muudab süsivesikud rasvavarudeks palju kergemini kui mehe keha. Ja seda ainult siis, kui rasva hulk kehas on liigne. Teisalt on seda naistele kogunevat rasva palju lihtsam energiana kasutada kui meestel. Põhjuseid on palju, üks neist on lapse sünd. Loodus on hoolitsenud selle eest, et naise keha töötaks nagu täiuslik energiajaam. Naise keha kogub pidevalt energiat, rasvu, süsivesikuid – et hiljem saaks neid materjale väga lihtsalt energiana anda.

Naise keha akumuleerib glükogeeni (akumuleerib süsivesikuid) palju paremini, kui neid vaja läheb, kui võrrelda seda mehe kehaga. See kõik on sama akumulatsiooniteooria. Kui toidust pole üleliigseid süsivesikuid, on söödud magusat toitu palju lihtsam muuta lihaste glükogeeniks kui meestel. Teie eesmärk on tagada, et teie söödud süsivesikud muudetaks lihaste glükogeeniks ja ei läheks rasvade teele. Naistel on sel juhul hea eelis, sest teie lihased omastavad glükogeeni palju paremini kui meeste keha. Ja seda saab kasutada sobivas õiges naiste treeningus. Seal on korrektne naiste treening, mis viib sellise kuhjumiseni.

5. Menstruaaltsükkel

Menstruaaltsükkel kehtestab kehalisele aktiivsusele teatud tsüklilisuse, sest esimese kahe nädala jooksul pärast menstruatsiooni lõppu tunneb naine füüsilist taastumist ja kõrget töövõimet. Ta suudab piisavalt kõvasti treenida. Kuid keskmiselt toimub ovulatsioon 2 nädala pärast. Toimub väga tugev langus ja keha lülitub maksimaalsele energiasäästurežiimile. Olenemata sellest, kas munarakk viljastati või mitte. Igal juhul näitab keha esimesel kahel nädalal kõrget jõudlust, teisel kahel nädalal keha füüsilist allakäiku. See seab nii toitumisele kui ka naiste treenimisele mitmeid funktsioone.

koolitust– peaks leevenema (teine ​​kaks nädalat). Üldjuhul on parem alakeha ja kõhulihaseid üldse mitte treenida. Koormust on vaja vähendada.

Toit- ka süsivesikute (kalorite) kogust tuleb vähendada, sest see on 3-4 nädalat ja need on teie välimusele kõige ohtlikumad, keha muutub.

Järeldus: Naise keha on esimesed kaks nädalat pärast menstruaaltsüklit "tugev", kaks teist nädalat "nõrk" ja püüab paksuks saada. Seetõttu on naiste treeningutel väga oluline kasutada sportlikku mikroperiodisatsiooni. Mikroperiodiseerimine on see, kui koormust ei anta lineaarselt, vaid teatud funktsiooni kasutades tippude ja orgudega. Need. tipp tuleks anda esimese kahe nädala jooksul - jõutreening tüdrukutele. Teisel kahel nädalal peate andma majanduslanguse - peate puhkama. Paljud spordifüsioloogid usuvad, et spordi perioodilisus on peamine vahend maksimaalse sportliku soorituse saavutamiseks. Loodus ise hoolitses selle eest, et naise keha kasutaks periodiseerimise põhimõtteid.

6. Rasvapõletus

Rasvapõletus naise kehas tuleneb pikaajalisest madala intensiivsusega koormusest. Koormus, mis kestab vähemalt 30 minutit ja soovitavalt 50 - 60 minutit või rohkem ning samal ajal tõstab pulsi (pulsi) kuskile kuni 110 - 120 löögini minutis. See on üsna keskmine näitaja, et mitte öelda isegi madal. Kuid just selles režiimis toimub maksimaalne rasvapõletus, see on rasv, mis põleb, mitte lihaste glükogeen või mõned muud struktuurid. Sellega seoses ei erine naise keha meessoost väga palju. Meeste kehas toimivad samad põhimõtted - pika iseloomuga madala intensiivsusega koormus. Rasvapõletus on iga naiste treeningu üks peamisi eesmärke.

Kõige sagedamini on naiste peamiseks foobiaks jõusaali tulles see, et nad muretsevad oma keha liigse lihasmassi pärast. Need. karda, et lihased muutuvad meeste sarnaseks. Ja see on asjata. Sest kuidas jõuda suured lihased nagu meestel ilma farmakoloogilisi ravimeid võtmata - see on võimatu.

Lihase kuju ja suuruse erinevused

Vorm on lihaste piirjoonte suhteline asend. Vorm on geneetiline tegur ja lihaste kuju on võimatu muuta, kuna see on teile lapsepõlvest looduse poolt kaasa antud, nii jääb see igavesti.

Paar sõna spetsiifikast, konkreetne treeningprogramm tüdrukutele. Aga enne kui selle juurde jõuame, vaatame jagunemist. Mehe treeningprogramm sisaldab tavaliselt sellist asja nagu "lõhe".

Mis on split? Split on lihasrühmade jagamine erinevateks osadeks koolituspäevad. Näiteks täna treenime: rind + käed, homme treenime: selg + õlad, ülehomme treenime jalgu jne. Selline treening on väga huvitav, kui kasutate ebaõnnestumist ja kui teie treening on "jõuvärviline", kuna selline treening põhjustab lihaskiudude tohutut kahju. Sellest tulenevalt vajavad nad sellise skeemi abil oma ressursi taastamiseks rohkem aega ja taas oli võimalik edasi treenida. Seetõttu treenivad mehed sellise treeninguga harvemini - 1 kord 4 päeva jooksul või 1 kord nädalas.

See on väga tõhus skeem "ebaõnnestumise" treenimiseks, mistõttu see naistele ei sobi. Split naisele ei sobi, naine peaks treenima kogu keha ühes trennis. Sest füsioloogiliselt ei ole ta võimeline treenima ebaõnnestumiseni ega suuda oma lihaskiude nii tõsiselt kahjustada kui mees trennis. Sellest tulenevalt taastuvad emased kiud pärast treeningut väga kiiresti oma jõudlusele ja väga kiiresti saab neid uuesti treenida. Kui treenite neid harva (kord nädalas nagu mehed), siis on lihtsalt lõputu märgistamise aeg, te ei saavuta soovitud tulemust.

Füsioloogias nimetatakse seda omandatud töövõime kadumiseks. Esiteks vigastatakse funktsioon, seejärel kompenseeritakse see funktsioon algtasemeni, seejärel toimub edasiminek, mida nimetatakse superkompensatsiooniks. Kui superkompensatsiooni faasis uuesti ei treeni, siis algab superkompensatsiooni kadumise faas (lihas naaseb taas nende näitajate juurde, mis olid enne treeningut) ja sellisel treeningul pole mõtet.

Naine treenib kogu keha ühes trennis. Valitakse mõned suurimad lihasrühmad, igale lihasrühmale valitakse mõni üks või kaks põhiharjutust ning neid harjutusi sooritatakse suures arvus kordustes ja seeriates, nii et järgime suure mahuga treeningu reeglit. koolitus on naistele tõesti tõhus.

Koolitusprogramm tüdrukutele algtasemel

5–6 seeriat maksimaalse korduste arvu jaoks

5 komplekti 15 kordust

5-6 seeriat 15 kordust

Puhka seeriate vahel 30-60 sekundit.

6 komplekti 15 kordust

Puhka seeriate vahel 60 sekundit.

6 komplekti 15 kordust

Puhka seeriate vahel 30-60 sekundit.

See treening võtab umbes 60 minutit. Kõik harjutused on mitme liigesega (kaasatud on mitu liigest korraga, igas harjutuses mitu lihasgruppi)

Treeningprogramm keskmise treeningtasemega tüdrukutele

1. Superset:+ jalatõsted ilma pausita

6 komplekti maksimaalse korduse jaoks

Puhkus superkomplekti harjutuste vahel on 0 sekundit, pärast superkomplekti sooritamist 30-60 sekundit.

2. Superset: +

3. Superset:+ horisontaalploki tõukejõud /

5 topeltkomplekti, igaüks 15 kordust

Puhkus seeriate vahel supersetis on 0 sekundit, pärast superseti sooritamist 30–60 sekundit.

4. Superset: +

5 topeltkomplekti, igaüks 15 kordust

Puhkus seeriate vahel supersetis on 0 sekundit, pärast superseti sooritamist 30–60 sekundit.

5. Superset: +

5 topeltkomplekti, igaüks 15 kordust

Puhkus seeriate vahel supersetis on 0 sekundit, pärast superseti sooritamist 30–60 sekundit.

Treeningprogramm kergekaalulistele tüdrukutele 3-4 nädalaks pärast menstruaaltsüklit

Puhka seeriate vahel 60 sekundit.

3-4 seeriat 20 kordust väiksema raskusega

Puhka seeriate vahel 60 sekundit.

3-4 seeriat 20 kordust väiksema raskusega

Puhka seeriate vahel 60 sekundit.

4. Kardio: või Jooksurada sisse aeglane tempo 30-60 minutit.

Saavutage pulss umbes 110–120 lööki minutis. Selles pulsi tsoonis põleb rasvkude nii palju kui võimalik ja see põleb pärast naiste jõutreeningut veelgi paremini, sest kulutate osa lihaste glükogeen ja teie keha on sunnitud süsivesikute ainevahetuselt rasvade ainevahetusele üle minema.

Sa treenid 2-3 korda nädalas.

Kui menstruaaltsükkel tuleb, saab koormuse üldse ära kaotada. Ärge minge mõne päeva jooksul jõusaali. Kuid kui teie menstruatsioon on möödas ja olete energiat täis, teete kaks rasket nädalat trenni.

Selline skeem on teie edusammude jaoks väga tõhus naiste fitness, ja selleks, et muuta oma keha paremaks.

Paljud inimesed küsivad, kui tõhusad on rasvapõletuse ja figuuride seisukohast sellised naiste sporditreeningud nagu: aeroobika, shaping? Vastus on, et need ei ole tõhusad. Miks? Kui avate inimeste energiatarbimise teatmeraamatu, saate hõlpsalt aru, et aeroobse iseloomuga tunnikoormusega saate põletada maksimaalselt 300 kilokalorit. Enamasti on seda palju vähem, sest te ei ole pidevas tempos, teil on mingisugused aeroobsed harjutused, režiimi muutus. Aga oletame, et tulid ja harjutasid tund aega vahetpidamata ja kulutasid 300 kilokalorit, oletame, et külastad 3 korda nädalas aeroobikat. 3*300=900 kilokalorit. Parimal juhul põletate 500 kilokalorit rasvast ja 400 süsivesikutest. Keha põletab alati kõigepealt süsivesikuid, mitte rasva, aga oletame, et tegelikult põletad nii palju rasva. Arvestades, et ühes grammis rasvas on 9 kilokalorit ja grammis süsivesikutes 4 kilokalorit, saame tänu iganädalasele intensiivsele aeroobses režiimis töötamisele 50 grammi rasva. Võite kaotada maksimaalselt 50 grammi rasva ja seejärel, kui jälgite rangelt oma dieeti.

Seetõttu on naiste jõutreening rasvapõletuseks 10 000 korda parem kui aeroobne treening. Miks? Jõusaal on palju tõhusam kui aeroobne treening, mis tahes kardiotreening mitmel põhjusel:

1. Mida tõhusamad on teie lihased, seda rohkem kaloreid nad põletavad. Isegi puhkeolekus (une ajal).
2. Pärast jõusaalis treenimist põleb rasv veel pikka aega üsna intensiivselt. Ainevahetus jõusaalis treenides suureneb päevaks.
3. Jõutreening naistele (kulturism) võimaldab manipuleerida vajaliku kehaosaga.

Need kolm peamist eelist on enam kui piisavad, et tingimusteta paremusse uskuda. jõutreening, jõusaali eelis naiste aeroobse treeningu ees.

Video naiste treeningutest. Treeningprogramm tüdrukutele

Tänapäeval on ütlus “Kohtu riiete järgi, aga vaata mõistusega” aktuaalsem kui kunagi varem, sest uue inimesega kohtudes teeme esimese asjana oma arvamust temast välimuse põhjal ja siis vaatame, mis tal on. sees. Kui tahad olla edukas nii isiklikul rindel kui ka tööl, pead end pidevalt vormis hoidma.

Eriti oluline on, et naine oleks atraktiivne ja meeldiv. Selle ilusa poole elanikkonna kuvandi põhikomponent on Seetõttu on selle artikli teemaks "Naiste jõusaalis treenimise programm".

Tutvumine kõigi kaalukaotuse etappidega

Alustuseks arutleme selle üle, et naiste jõusaalis treenimise programm kehakaalu langetamiseks ning teatud lihasrühmade pumpamiseks ja ülesehitamiseks on põhimõtteliselt erinev.

Kui sulle on oluline lihasraami ülesehitamine ja tugevdamine, siis jõuharjutused on kõige tõhusamad. Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, siis kardiotreeningule tuleks pöörata erilist tähelepanu. Siiski selleks parim tulemus pöörake tähelepanu mõlemat tüüpi harjutustele.

Selles artiklis on peamine ülesanne, mida meie jõusaali treeningprogramm naistele lahendab, on kõhu ja külgede eemaldamine, samuti alakeha pingutamine või jalgade mahu vähendamine.

Lisaks koostatule peate tutvuma õige toitumise põhiprintsiipidega.

Sest lihtne tugevdus lihaste kasvatamise, lihaste kasvatamise ja lõikamise dieedid on oluliselt erinevad. Seda punkti käsitleme ka üldiselt üksikasjalikult.

Oluline on mõista, et jõusaalis treenimise programm naistele ja meestele on erinev kehaehituse erinevuse tõttu. Tasub kaaluda tüdruku keha omadusi enne ja pärast menstruaaltsüklit.

Selleks tuleb külastada simulaatoritega jõusaali spetsiaalselt selleks kohandatud riietes ja võtta kindlasti kaasa vajalik kogus vett.

Naiste füsioloogia tunnused

Kuna naise kehas on palju hormoone nagu testosteroon ja noradrenaliin (neid on naisel palju vähem kui meestel), on kehas kalduvus koguneda keharasva. Samuti vastutavad need hormoonid agressiivsuse ja võime eest teadlikult korrata teatud kulumisharjutusi (sellega seoses on daamid vähem vastupidavad).

Vaatamata rasvkoe kogunemise kiirusele kehas, on tüdrukutel võimalus hüvasti jätta. lisakilod kui poisid.

Naistel on väga hästi arenenud alakeha lihased, mistõttu nad on väga treenitavad. Ülakehaga on asjad hullem. Pressi, rindkere, käte ja õlgade lihaseid on üsna raske pumbata, kuid koos õige toitumisega on see täiesti võimalik.

Muide, alakõhu närvilõpmete väiksema arvu tõttu on naistel neuromuskulaarne side vähem arenenud kui meestel. Ühest küljest on see hea, sest selles kehaosas taluvad daamid valu (eriti menstruatsiooniaegset valu) paremini, kuid seetõttu on alumine press enamiku jaoks kõige problemaatilisem koht.

Naiste jaoks on väga oluline valida menstruaaltsüklile vastav treeningkava.

Menstruatsioonijärgse aja esimesel poolel on keha vastupidavam ja tugevam ning vähem altid süsivesikute "varuks" ladestumisele, seega on treenimine just sel ajal kõige produktiivsem.

Ovulatsioon toimub tavaliselt kaks nädalat pärast menstruatsiooni. Keha on tänapäeval kõige nõrgem, ta tegeleb energia kogumise ja säilitamisega, nii et võid olla kindel, et iga sel ajal söödud koogitükk toob kahtlemata kaasa sinu vormide ümardamise. Sellel perioodil treenimine on kõige vähem efektiivne, eksperdid soovitavad isegi koormust vähendada.

Teeme kokkuvõtte, mida peaks naine endale harjutusi valides teadma.

Naiste kehakaalu langetamise treeningprogramm erineb lihaste struktuuri erinevuse tõttu meeste treeningutest.

Kalorite arv, mida mees peaks päevas tarbima, on mitu korda suurem kui norm, mis on näidatud tüdrukutele.

Naiste jõusaalis treenimise programm peaks olema üles ehitatud vastavalt tema menstruaaltsüklile: esimese kahe nädala jooksul suurimad koormused, seejärel peaks treeningute intensiivsus langema.

Naiste treeningutes peaks olema palju lähenemisi ja kordusi, mille vahel on minimaalne puhkus. Naistele mõeldud jõusaali treeningprogramm 3 korda nädalas on parim valik.

Räägime toitumisest

Selleks, et jõusaalis tehtud pingutused ei oleks asjatud, peate lihtsalt oma toitumist kontrollima, sest ükskõik kui kõvasti treenite, rasvade ja süsivesikute liigse tarbimise korral kasvavad lihased lihtsalt kihi alla. rasvast.

Niisiis, õige toitumise põhireeglid:

• Sa pead sööma mitu korda päevas (5-7) väikeste portsjonitena.
• Tarbi kindlasti vähemalt kaks liitrit puhast vett (teel, kohvil, mahladel jne pole puhta veega mingit pistmist).
• Minimeeri nn rämpstoodete tarbimist (need on tooted, millest kehale kasu ei ole). Nende hulka kuuluvad: suhkur, majonees, ketšup (ja muud poest ostetud mittelooduslikud kastmed), magus sooda jne.
• Püüdke vältida liiga rasvase liha söömist ja eelistage õlis praetud toidule pigem keedetud, hautatud, küpsetatud ja aurutatud toite.

• Ärge sööge 3-4 tundi enne magamaminekut.
• Põhilise süsivesikute koguse vastuvõtt peaks olema päeva esimesel poolel.

Nagu näete, on reeglid lihtsad ja kõigile selged. Me ei soovita teil oma dieedist täielikult välja jätta magusaid, tärkliserikkaid ja praetud toite. Lihtsalt proovige mitte liiga palju kasutada. tervislikud toidud nii vähe kui võimalik. Tee näiteks kord nädalas päevas, mil saad midagi maitsvat süüa. Aga mis kõige tähtsam, ära söö üle.

Ligikaudne toidukordade ajakava näeb välja selline: hommikusöök, suupiste, lõuna, suupiste, õhtusöök. Vahepalaks sobivad kõige paremini puuviljad.

Peaasi - pidage meeles, et ükski naiste (eriti algajate) jõusaalis treenimise programm ei aita teid, kui te ei söö õigesti.

Mis vahe on ringtreeningu programmil ja jagatud programmil?

Niisiis, me rääkisime naiste treenimise põhiprintsiipidest, saime aru, miks meestele mõeldud treeningprogramm naistele ei sobi ja õppisime õige toitumise põhitõdesid. Räägime nüüd treeningutest endist.

Naiste kehakaalu langetamise treeningprogramm jõusaalis kaheks (ja eelistatavalt kolmeks) päevaks jaguneb kahte tüüpi:

Ringrajaprogramm on treening, mis hõlmab iga seanssi jõusaalis, et uurida kõiki lihasrühmi korraga. Seda tüüpi koolitust peavad paljud naiste jaoks eelistatuimaks. See on kahtlemata ideaalne neile, kelle eesmärk on kaalust alla võtta. ülekaal ja tugevdada veidi lihaselist raami.

Split-treening põhineb sellel, et sellega tegelev inimene treenib iga päev teatud lihasgruppi (või mitut rühma). Näiteks 1. päev – selg, käed, 2. päev – jalad, tuharad ja 3. päev – rind ja kõhulihased.

Sellise koolituse valivad tavaliselt mehed. Kuid tüdrukutele, kes soovivad kasvatada lihasmassi mis tahes piirkonnas või pöörata erilist tähelepanu kõige probleemsemale kehaosale, sobib selline programm ka kõige paremini.

Allpool on treeningprogramm jõusaalis naistele (esialgne) ringtüüpi.

Ringraja treening

Oluline on meeles pidada, et olenemata sellest, milline treeningprogramm naiste kehakaalu langetamise jõusaalis on (ja ka kuivatamine on vajalik koos kaalulangetusharjutustega), peate soojenduse ja kardiotreeningu alguses kulutama 20 minutit. harjutused ja lõpus 20 minutit - lihaste venitamine ja kardio. . Seda punkti käsitleme üksikasjalikumalt hiljem.

Niisiis, olete soojenenud. Nüüd vaatame, milline see välja peaks nägema ringprogramm treeningud jõusaalis naistele (esialgselt) nädalaks.

Esimene päev

Vajutage. Esimene harjutus, mida teete, on keha keeramine pingil. Tehke 4 seeriat maksimaalse arvu kordustega (professionaalsed treenerid soovitavad teha nii palju, kui arvate, et suudate, pluss veel 5 korda. Need 5 kordust on kõige tõhusamad).

Tuharate lihased. Tõmbab mõlemal jalal ettepoole 15 korda, hoides samal ajal käes vähemalt 3 kg hantleid. 3 lähenemist.

Tagasi. tõukejõud vertikaalne plokk. Seda harjutust tuleks teha 4 seeriat 8-15 kordust, keskendudes seljalihastele.

Hantlitega pingipress lamades pingil. See harjutus pingutab rindkere ja kujundab selle kauni kuju, mis, näete, on naise jaoks oluline (eriti oluline on, et üle 45-aastaste naiste jõusaali treeningprogramm sisaldaks ka rinnaharjutusi). Jookse 15 korda 2 seerias.

Pingil lebavate hantlitega käte paigutus. See harjutus suurendab ja tugevdab teie rindkere. Jookse 15 korda 2 seeriat.

külgedele. Tehke 2 seeriat kummagi jalaga 25 kiiku.

Tehke selle programmiga 2-4 ringi. Pidage meeles, et seeriate ja harjutuste vahel ei saa te istuda ja ühes kohas seista on ebasoovitav, parem on minna vett jooma või sõtkuda ja lihaseid venitada.

Teine päev - puhkus.

Kolmas päev

Kükid kangiga õlgadel, pumpab suurepäraselt oma tuharad ja jalad. Kangi kaal peaks olema selline, et sellega saaks end kahjustamata kükitada vähemalt 15 korda (soovitame alustada 8-10 kilogrammist). Esimest korda peate olema kindlustatud. Tehke 2 seeriat 15 kordust.

Vajutage põrandalt. Tehke 2 seeriat 10-15 kordust. See harjutus on hea rindkere lihastele.

Fitballiga keeramine. Harjutuse tähendus on see, et peate samaaegselt tõstma keha ja jalgu, hoides fitballi väljasirutatud kätes, andma palli käest jalale ja langetama end, pigistades seda jalgadega. seda raske harjutus haarab lihaseid ülemise ja alumine vajutus samuti käte ja jalgade lihaseid. Minimaalne korduste arv on 10 korda, 2 seeriat.

Simulaatoril jalavajutus. See harjutus vastutab reie lihaste eest. Tehke seda 15 korda, 2 komplekti.

Käe painutamine hantliga. Tehke mõlemale käele 2 seeriat 15 kordust. Selle esemega saate biitsepsit üles pumbata, mis säästab teid käte probleemsetest piirkondadest.

Seisa baaris 1-1,5 minutit. Plank pingutab kogu keha lihaseid.
Tehke selle programmiga 2-4 ringi.

Neljas päev - puhkus.

Viies päev

Hüperekstensioon. See harjutus treenib tuharalihas ja selja sirutajalihased. Soorita 15-20 korda 0,5 kg. 2 lähenemist.

Jalade tõstmine horisontaalsel ribal (rippus). Nii pumpate suurepäraselt alumise ja ülemise pressi lihaseid, kõhu ja käte kaldus lihaseid. Kui olete algaja, siis tõmmake põlvedest kõverdatud jalad üles. Kui treenituse tase võimaldab, tõstke sirged jalad põrandaga paralleelselt. Selline keeramine tuleb teha järgmises järjekorras: edasi, vasakule, paremale. Tehke 10-20 kordust 2 seerias.

Käte tõstmine kallakul hantlitega vaheldumisi. Tehke 15-25 kordust mõlema käe jaoks, 2 seeriat. See harjutus tugevdab teie õlgu.

Sääre tõstmine hantlitega töötab vasika lihaseid. Tehke 3 seeriat 40 kordust.

Surnutõste sobib kõige paremini selja, tuharate, reite ja käsivarte treenimiseks. Seda tõmmet tuleks teha hantlite või kangiga. 15-20 korda 2 komplekti.

Mahi hantlid külgedele pumbake üles käe keskmine delta. 2 komplekti 10-15 kordust.

Soojendus, venitus ja kardio

Enne treeningut tehke kindlasti 10 minutit soojenduseks ja 10 minutit jooksulindil või velotrenažööril võimlemiseks.

Küsite: "Miks on vaja soojendust, kui see ei kasvata lihasmassi ega aita kaasa kaalulangusele?". Vastus on lihtne: ainuüksi eelneva soojendusega valmistad oma keha ette rasketeks harjutusteks, mis tõstab oluliselt järgneva treeningu kvaliteeti ja ohutust.

Niisiis, milleks on soojendus?

• Soojendab ja toniseerib kõiki keha lihaseid.
• Kiirendab südamelööke kuni 100 löögini minutis.
• Suurendab kardiovaskulaarsüsteemi aktiivsust, mille tõttu veri tormab kiiremini lihastesse.
• Vähendab lihaste rebenemise või tõmbamise ohtu jõutreeningu ajal.
• Kiirendab ainevahetust.
• Aitab treeninguks valmistuda.

Nüüd sa tead, mida oluline roll soojendus mängib. See võib hõlmata: hüppenööriga hüppamist, pöörlevaid harjutusi liigeste soojendamiseks, keha kallutamist ja pöördeid, käte röövimist ja venitamist erinevates suundades.

Kui olete soojenduse lõpetanud, jookske 10 minutit jooksulindil.

Pärast põhitreeningu programmi läbimist veeda 10 minutit venitades. See muudab teie lihased saledamaks ja naiselikumaks ning vähendab valu järgmisel päeval pärast treeningut. Ja loomulikult ei tee plastkeha tüdrukule kunagi haiget.

Naised üle 40

Paljud arvavad, et 40-aastaste ja vanemate naiste treeningprogramm jõusaalis erineb oluliselt noorema põlvkonna treeningutest või pole seda üldse saadaval. See on ekslik arvamus. Sporti näidatakse igas vanuses, kuid sel juhul tuleb järgida mitmeid reegleid:

1. Enne jõusaalis käimist pidage nõu oma arstiga.
2. Puhkus harjutuste ja lähenemiste vahel peaks olema pikem - 1-1,5 minutit.
3. Tehke kõiki harjutusi hoolikalt ja mitte väga kiires tempos.
4. Kuluta rohkem aega venitamisele ja soojendusele.

Järgides kõiki selles artiklis kirjeldatud reegleid, saavutate uskumatuid tulemusi igas vanuses.

Paljud tüdrukud, kes järgivad jõusaalis treeningkava, mis ei võta arvesse naise keha individuaalseid omadusi, seisavad silmitsi mitmete probleemidega. Selgub, et sa näid treenivat, tundidest ei puudu, kuid tulemust pole. Millised on omadused, millised on peamised erinevused meeste ja naiste koolituse vahel?

1) Hormoonid.

Meeste testosterooni toodetakse palju suuremates kogustes kui naistel. See on tingitud lihasmassi kogumise kiirusest. Seetõttu, tüdrukud, kui te kardate jõusaalis "kogemata" pumpamist, siis visake need mõtted kõrvale, lihaste kasvatamise protsess on väga pikk protsess, ülemäärase hüpertroofiaga (nagu alloleval fotol) võimalused on võimalikud ainult kasutamisega. täiendavaid anaboolseid hormoone.

2) tsüklilised omadused.

Igal kuul toimub naise kehas mitmeid sündmusi, millel on märkimisväärne mõju hormonaalne taust, ainevahetuse kiirus ja treeningtulemused. Kõik see on menstruaaltsükkel. Tsükkel algab follikulaarne faas, mis kestab umbes kaks nädalat, selles tsükli osas on suurenenud östrogeeni väärtus ja see parim aeg oma treeningute jaoks, just ovulatsiooni perioodil täheldatakse maksimaalset jõukontsentratsiooni ja saame keskenduda tulemuste parandamisele, treeningute edenemisele.

Tsükli järgmine faas on luteaalfaas. Keha läheb rangesse energiasäästurežiimi. Selles faasis on parem vähendada jõutreeningu intensiivsust ja suunata fookus kardiotreeningule (rasvapõletuspulsil treenimine). Lisaks võite PMS-i tõttu saada liigset kaalu vee kujul, kuid ärge ärrituge siin, rasvapõletuse kardioefekt võib olla kumulatiivne ja ilmneda kahe nädala pärast, st tsükli alguseks. , pärast liigse vee lahkumist.

3) Koormuste progresseerumise põhimõte.

Tüdrukute üks põhiprobleeme on väikese koormusega töötamine. Kardame trennis pingutada, põhjendades seda sellega, et mehed on raskeks tööks rohkem kohanenud. kehaline aktiivsus(sellepärast nad toas J niimoodi karjuvad). Meie keha kohaneb aga väga kiiresti, nii et niipea, kui treening lakkab olemast füüsilise stressi allikas, muutuvad eelnevad koormused meie jaoks lihtsaks ning edasiminek aeglustub koheselt ning siis hakkame "seisuma". Seetõttu on väga oluline järgida koormuste progresseerumise põhimõtet. Lihtsaim viis on püüda suurendada raskusi, millega töötame (või korduste arvu, lähenemisi, treeningu üldist intensiivsust), isegi kui see on väike tõus, kuid treeningult treeningule need väikesed tõusud lisavad kuni käegakatsutava tulemuseni.

4) Suur hulk kordused.

Kui mehed edenevad madala kordusega treeninguga hästi, siis naiste puhul peaks korduste arv lähenemises olema keskmisest kõrgem, st 12–20 korda. Miks nii? Videos "Kuidas põletada rasva?" Olen juba rääkinud kahte tüüpi lihaskiududest – glükolüütilistest (nende energiavarudeks on süsivesikud) ja oksüdatiivsetest (kasutavad rasva). Erinevat tüüpi MB jaoks on erinevaid treeninguid ja asi on selles, et naistel on rohkem oksüdatiivset MB kui meestel, seega on parem treeningutel keskenduda suure kordusega seeriatele.

5) Lihaste jaotus.

Naistel on suurem osa lihastest koondunud alakehasse. Meie tuharad, jalad reageerivad palju paremini koormustele, edenevad kiiremini kui ülakeha lihased (selja-, rinnalihased, õlavöötme, käed). Ja see on hea, arenenuma põhjaga tüdrukud näevad paremad välja, nii et meie treeningutel peaks domineerima jalgade ja tuharate koormus, press, kuid ärge unustage, et selja, rinna, käte lihased vajavad täpselt sama. sihtkoormus.

Siin on näide – 3 treeningut nädalas:

1. - selg / biitseps / õlad / kõhulihased;

2. - jalad / tuharalihas (lihtne uuring) / rinnalihas / triitseps / kõhulihased;

3. - jalad ja tuharalihased (raske uuring) / kõhulihased.

Ja lõpuks annan mõned näpunäiteid algajatele:

- Algajatele on parem teha treening kogu kehale korraga;

- Jõutreeningu kestus 40-60 minutit;

- Edusammude jälgimiseks ja tulemuste analüüsimiseks pidage toitumis- ja treeningpäevikut;

- Pidage meeles vajadust hea taastumise järele pärast treeningut, kui tunneme väsimust, nõrkust - anname lisapuhkepäeva;

– Süstemaatiline lähenemine on oluline. Järgige ühte programmi vähemalt kuu aega ja alles pärast seda analüüsige, mis "töötab" või "ei tööta", ärge oodake koheseid tulemusi (liiga palju kõrvaltegureid - tsükli faas, keha ümberkorraldamine, kohanemine uute koormustega ...).

Kõik hea koolitus ja olgu tulemused teiega!

Jah, muide, kui on kasulikke näpunäiteid, või miski sellest töötas ja aitas sind, siis kirjuta, siin on kommentaarid 😉

Miks naiste treeningud meeste omadest erinevad? Kuidas koostada individuaalselt koolitusprogrammi? Nendele küsimustele leiate vastused meie artiklist.

Naiste koolitusprogramm tuleks välja töötada individuaalselt, vastavalt teatud omadustele ja füüsilised võimed tüdrukud. Paljud tüdrukud kardavad jõutreeningut kasutada, sest usuvad, et selline tegevus muudab nad meeste moodi. Kuid see pole midagi muud kui müüt, kuna naistel on lihtsalt võimatu selliseid lihaseid arendada ainult treenimise abil, ilma anaboolseid steroide kasutamata.

Sellele on lihtne seletus, mis seisneb naisorganismi hormonaalsetes omadustes. Jõutreening ei tõsta naiste testosterooni taset, nimelt vastutab see meeste omaduste, sealhulgas lihaskonna eest. Jõutreening võib naise keha pinguldada, silmapaistvamaks ja atraktiivsemaks muuta, kuid ei muuda seda lihaste hunnikuks.

Ehitusklasside põhimõtted

Sageli koosneb programm naistele kergetest kardiokoormustest ja treeningharjutused erinevatele lihasrühmadele. Jõukoormusi välditakse, kuid see pole päris tõsi, sest leevenduse omandamiseks on jõuharjutused vajalikud mitte ainult meestele, vaid ka naistele.

Olemas üldreeglid, mida tuleks koolituskavade koostamisel järgida:

• Jõuharjutused raskustega ei tohiks kesta kauem kui tund.
• Treeningprogramm tuleks koostada nii, et see hõlmaks nii põhiharjutusi kõigile lihasrühmadele kui ka üksikuid, st üksikute lihasrühmade treenimisele.
• Füüsilist aktiivsust tuleks teha suhteliselt suure raskusega. See reegel ei ütle, et kaal peaks olema naise keha võimaluste piiril, kuid treeningu ajal tuleb selle täitmiseks jõudu rakendada.
• Tulemus sõltub korduste arvu valikust. Üks kuni viis kordust arendavad jõudu, kuus kuni kaksteist - aitavad kaasa lihaste kasvatamisele ja rohkem kui viisteist - treenige vastupidavust.

Toitumine treeningu ajal

Naised seedivad süsivesikuid kiiremini. See koguneb kehasse, muutudes rasvavarudeks. Kuid vaatamata sellele on tüdrukutel lihtsam rasva põletada, eemaldades dieedist süsivesikud - see protsess on nende jaoks kiirem kui meestel. Tõenäoliselt annab madala süsivesikusisaldusega dieet just sel põhjusel õiglasele soole kiireid tulemusi.

Dieedi üks olulisemaid tegureid on toiduainete kalorisisaldus. Oluline on nende arv üles lugeda, kuna nende ülejääk ei muutu energiaks ja jääb kehasse rasvavoltide kujul. Samal ajal põhjustab väike kogus kaloreid kurnatuse, energiapuuduse, võimetuse täielikult treenida ja rasvkude lihasesse destilleerida.

Teine sporditoidu põhireegel on süsivesikute, rasvade ja valkude õige suhe. Erinevad toitumisvõimalused on allkirjastatud, mõned on suunatud süsivesikute ülekaalule, teised, vastupidi, valkudele.

Meie arvates, kui soovite vabaneda liigsest keharasvast ja saada kerget punni, peaksite eelistama valke. Lihaskoe struktuuris osalevad valgud ja liigsed süsivesikud, isegi keerulised, hoitakse reservi, lisades nahaalust rasva. Seetõttu peaks teie dieet olema rikastatud valguga vähemalt poole selle kogumahust. Valguallikad on:

• vasikaliha;
• kana rinnatükk;
• tuunikala;
• kodujuust;
• valgukokteilid;
• kanamunad jne.

Keskmiselt peab 50 kg kaaluv tüdruk, kes treenib intensiivselt, tarbima 100 g valku päevas. Ainult siin on oluline mõista, et see ei ole söödud toote kaal, vaid selles sisalduva valgu kogus.

Süsivesikud peaksid olema menüüs, kuid väikestes kogustes peaks nende osakaal olema umbes 30-35%. Kompleksseid süsivesikuid saab järgmistest toiduainetest:

• teraviljad;
• köögiviljad;
• puuvili;
• rohelised;
• kaunviljad.

Lihtsad süsivesikud (jahutooted, koogid, koogid, maiustused) tuleks täielikult välistada.

Toidus peavad olema ka rasvhapped. Nende peamised allikad on kala- või karuõlikapslid, sinepi- või linaseemneõlid.

Suur on ka vee roll keha ehituses. Hoolimata asjaolust, et kõik toitumisspetsialistid soovitavad juua vähemalt 1,5 liitrit vett, eiravad paljud seda reeglit, kuid asjata. Tüdrukud usuvad ekslikult, et vesi põhjustab turset ja kaalutõusu. Aga ei ole. Just vesi aitab kehas sisse seada ainevahetusprotsesse ja seega käivitada rasvapõletusprotsessi. Joo päeva jooksul 5–7 klaasi vett. Treeningpäevadel tuleks seda kogust suurendada 10 klaasini.

Lisaks veele, kaloritele ja tasakaalustatud toitumisele on olemas ka hormoon, mis mõjutab rasvapõletusprotsessi – insuliin. Paljud inimesed ei tea sellest kindlasti, kui te ei võta arvesse professionaalseid sportlasi. Kuid just see hormoon on toitainete juht kogu kehas. Kui insuliini tase on normaalne, ei teki rasvkoe kogumit. Kui hormooni sünteesitakse suurenenud koguses, aeglustab see rasvapõletusprotsessi. Insuliinitaset on võimalik reguleerida, valides madala või mõõduka glükoosisisaldusega toiduaineid.

Kui olete just treenima hakanud, peaks teie treeningkava sisaldama põhilisi harjutusi, mis treenivad kõiki lihasrühmi.

Kui sul ei ole meditsiinilised vastunäidustused, klasside jaoks on parem kasutada mitte simulaatoreid, vaid vabu raskusi, see tähendab hantleid ja kangi. vaba kaal aitab kiiresti kaasata erinevaid lihasgruppe ja kiirendada rasvapõletusprotsessi. Kui sellele vaatamata on vastunäidustusi, võib kõik harjutused asendada sarnaste simulaatoritega. Kõiki esitatud harjutusi tuleks korrata vahemikus 10-15 korda.

Näidistreening nr 1

1. tõukejõud ülemine plokk rinnale;
2. kükid;
3. väljaasted hantlitega;
4. pingil surumine kaldega pingil;
5. tõmbed kätele;
6. kardiotreening ja venitus.

Näidistreening nr 2

1. kükid hantlitega;
2. vajutage;
3. kükid;
4. varda tõmbamine vöö külge;
5. ploki tõmbamine rinnale;
6. kardiotreening ja venitus.

Programmi koostamisel on oluline, et naine järgiks menstruaaltsüklit.Seega saab näiteks suurimat kasu sellest, et jõuharjutused järgmise kahe nädala jooksul pärast menstruatsiooni. Kuid kaks nädalat pärast ovulatsiooni on parem hoiduda suurenenud koormustest, kuna keha on sel perioodil energiasäästlikus olekus ja selliste harjutuste tulemus on minimaalne.

Kunagi pole liiga hilja oma keha eest hoolitseda. Kaunis figuur mitte ainult ei tõsta teie enesehinnangut ja meelitab teiste seisukohti, vaid parandab ka teie tervist. Ja süstemaatilised tunnid on suurepärane emotsionaalne vabastamine ning annavad energiat ja positiivset meeleolu. Pidage meeles, et peamine on alustada ja seal ei pane tulemus teid ootama.

Video naiste treenimisest:

Tagasi