Kõhulihaste tugevdamiseks. Kõige lihtsamad harjutused kõhulihaste tugevdamiseks

Inimese kõhulihased koosnevad välistest kald-, sisemistest kald- ja sirglihastest, millel on kaks osa. Just seda sirglihast defineeritakse ajakirjandusena üldises mõttes. Täiustatud treeningu korral ilmuvad kõõluste moodustatud "kuubikud".

Enamik inimesi, pumbates kõhulihaseid, pöörab tähelepanu ainult sirglihasele. Kui aga tahad saavutada tõeliselt kõrgeid tulemusi, siis tuleks sooritada terve rida harjutusi, mille eesmärk on ka teiste kõhulihaste pumpamine, sealhulgas membraanilihased, mida tuleks kindlasti tugevdada.

Harjutused kõhulihaste tugevdamiseks

Kaaluge põhilised harjutused suunatud naistele:

• Jalade tõstmine horisontaalsel ribal. See harjutus sobib ideaalselt neile, kes mõtlevad, kuidas tugevdada kõhumembraani lihaseid. Niisiis, riputage sirgete kätega horisontaalsel ribal. Nüüd proovige oma põlvi otse üles tõsta nii kõrgele kui võimalik. Treeningut tuleks teha 4 seerias 10-12 kordust.

Rahulolematus enda figuuriga võib lõpuks viia pideva stressini, mistõttu ei tasu sportimist järgmisele korrale edasi lükata. Lisaks saate harjutusi teha mitte ainult jõusaalis, vaid ka kõigis saadaolevates tingimustes. Hea treener ajakirjanduse jaoks sobivad näiteks latid ja horisontaalne riba kodus või lähimal staadionil.

Nõuanne! Kui sul on selliseid tõsteid aeglaselt teha raske, siis algul võid jalga kiigutada või end kiigutades aidata. Aja jooksul lihased tugevnevad ja harjutus muutub palju lihtsamaks.

• Keeramine. Peamine harjutus, mida on üsna lihtne sooritada. Sageli toimub naiste kõhulihaste tugevdamine täpselt läbi see harjutus. Lama selili. Painutage põlved ja käed küünarnukkidesse, asetades need kaela taha. Nüüd tõsta ülakeha aeglaselt jala poole, seejärel langeta end aeglaselt tagasi algasendisse. Harjutust tuleb sooritada kolmes komplektis, millest igaüks koosneb 40 kordust. Sooritades jälgi, et jalad jääksid liikumatuks.
• Diagonaalne keerdumine. Kui eelmine harjutus oli suunatud kõhu sirglihase pumpamisele, siis võimaldab see pumbata kaldus lihaseid. Alustuseks peaksite võtma sama lähteasendi nagu eelmises harjutuses. Kuid sel juhul peate proovima puudutada vasakut küünarnuki paremat põlve, seejärel naasta algasendisse ja sirutada parem küünarnukk vasaku põlve külge. Samas on liigutatavad nii küünarnukid kui põlved. Harjutus tuleks sooritada 3 seerias, mis sisaldavad 20 kordust mõlemas suunas.

• Suurepärane viis kõhulihaste tugevdamiseks seistes on hantlite kasutamine. Harjutus hõlmab küljele kallutamist vastaskäes oleva hantliga. Hantli võtmine parem käsi, sirutage jalad õlgade laiusele laiali. Nüüd proovige nii palju kui võimalik vasakule kallutada. Hoidke allosas paar sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Pärast 20 kordust nihutage hantel teisele käele ja tehke kalded teisele küljele.

Positiivsete tulemuste võimalikult kiireks saavutamiseks peate järgima järgmisi reegleid:

• Harjutage regulaarselt. Ainult regulaarsed treeningud võimaldab teil kiiresti positiivseid tulemusi saavutada. Isegi kui valu tekib, ei tohiks te treenimist katkestada.
• Söö õigesti. Parem on süüa sageli, kuid väikeste portsjonitena. Üle süüa ei tohi.
• Plii aktiivne pilt elu. See kehtib eriti istuva tööga inimeste kohta.

Järeldus

Videol on näha harjutusi kõhulihaste tugevdamiseks

Ülaltoodud harjutuste komplekt on mõeldud kõigile, kes tunnevad huvi kõhulihaste tugevdamise vastu. Peaasi on järgida õige täitmine ja treenige regulaarselt. Sel juhul ei lase tulemus kaua oodata.

Rasva ladestused kõhupiirkonnas on paljude naiste jaoks muret tekitavad. Kes ei tahaks vöökohta peenemaks ja ilmekamaks muuta?! Jah, igaüks! Kuid samal ajal teavad vähesed inimesed, kuidas selles piirkonnas kõhulihaseid korralikult tugevdada kõhulihased ilma nende suurust suurendamata.

Kõhu kaalu langetamise meetod

Mõelge tehnikale, mis aitab teil kaalust alla võtta just selles piirkonnas, mida vajate – maos. See tehnika on tõelised harjutused kõhulihaste jaoks kodus. Kuid enne nende kasutamist peate teadma, kui palju rasva vähendada ...

Kuidas arvutada, kas peate kõhul lisasentimeetritest lahti saama? Kõik, mida pead tegema, on jagada oma talje puusade vahel. Parim on, kui indikaator on umbes 0,7. Kui see on üle 0,8, siis tuleks kindlasti enda eest hoolitseda ja rasva maha ajada, kasutades selleks nii dieeti kui ka trenni.

Kuidas valida toitu kehakaalu langetamiseks maos

Arvatakse, et iga inimene on ainulaadne, mistõttu on võimatu valida universaalset dieeti, mis sobiks kõigile. Enamik reklaamitud veidraid dieete soodustab kaalulangust, eemaldades kudedest vedelikku ja vähendades lihasmassi.

Esiteks sisaldavad sellised tooted minimaalses koguses rasva ja teiseks aitavad need tänu suurele kiudainesisaldusele puhastada organismi sinna kogunenud lagunemissaadustest ning reguleerida ainevahetusprotsesse.

Kuidas valida harjutusi kõhule

Väga oluline tegur on suunatud füüsiline aktiivsus.Õige pingutuse korral võid kõige ohtlikuma sügava rasva sulama panna. Selles aitavad teid kõige tavalisemad harjutused, mis panevad tööle mitte ainult kõhulihased, vaid ka teised.

Vöökoha korrastamiseks ei saa te ilma spetsiaalsed harjutused aitab tugevdada nõrku kõhulihaseid. Lõppude lõpuks on selline puudus lisaks välisele ebaatraktiivsusele täis tõsisemat ohtu.

sest nõrgad lihased ajakirjanduses võib mõni osa välja jätta siseorganid ja seedekulgla normaalne talitlus võib samuti olla häiritud.

Kuidas oma kõhulihaseid treeninguks ette valmistada

Lihaste pingutamiseks polegi nii palju vaja, kellelgi võib olla piisavalt pidevat kontrolli kehaasendi üle – õlad peaksid olema sirged, rind sirgendatud ja kõht võimalikult sissetõmmatud. .

See video räägib kõhulihaste tugevdamisest. Sellest leiate harjutuste komplekti, mis aitavad teie kõhtu kauniks, toonusesse muuta. Lisaks aktiveerib see väga hästi ka kõhuorganeid, mis omakorda mõjub väga hästi sinu seedimisele ja ainevahetusele.

Mõne aja pärast harjuvad lihased pidevalt pingutatud asendis olema. Kui ülekaaluline liiga palju, siis vähenda seda, suurendades samal ajal füüsilist aktiivsust.

Kui pühendate vähemalt viisteist minutit päevas üldisele harjutuste komplektile ja viisteist minutit ajakirjanduse laadimisele, hakkavad tulemused ilmnema üsna kiiresti.

3 tõhusat kõhulihaste harjutust meestele

Veel üks video on pühendatud kõhulihastega töötamisele. See on väga põletav teema ja sellega tasub juba praegu tegelema hakata, et suveks kõhulihaseid tugevdada, kõht ilusaks, tasaseks ja toonusesse saada. See kompleks pole päris lihtne, kuid väga tõhus.

5 harjutust kõhulihaste tugevdamiseks

See harjutuste komplekt tüdrukutele. Lisaks pressi tugevdamisele saate selle abiga mõne sentimeetri võrra lahti saada.

Iga naine unistab lamedast elastsest kõhust. Nii tore on rannas uut ujumistrikoo demonstreerida, kui kõhunahk pingul ja kortsudeta. See fakt annab enesekindlust, teeb tuju heaks. Lahti saama lisakilod vöökohalt leiad hea tervise, lisaenergiat, kergust kehas, millest enam lahku minna ei taha.

Sest tõhus treening, ja ka selleks, et mitte kahjustada oma tervist, peaksite järgima mõnda reeglit:

• ärge alustage kehalist kasvatust ilma eelneva soojenduseta;
• ärge alustage treenimist näljatundega, samuti kohe pärast rikkalikku sööki - hoidke 2 tundi enne ja pärast söömist;
• kogu treeningperioodi vältel välistage magusad, tärkliserikkad toidud, alkohol. Sööge oma kehakaalu ja elustiili jaoks vajalik kogus kaloreid;
• treenimise ajal hingake õigesti: enne liikumise alustamist peate sisse hingama, välja hingama - selle käigus;
• tundide ajal pingutage kõhulihaseid, proovige neid lülisamba külge tõmmata, veenduge, et see lihas, mida treenite, töötab;
• Pärast treeningut venita kindlasti töötatud lihaseid.

Kõhulihaste treenimise vastunäidustused

pööra tähelepanu võimalikud vastunäidustused mille puhul treening võib tervist kahjustada:

• rasedus ja sünnitusjärgne periood;
• siseorganite prolaps;
• hiljutised operatsioonid;
• hernia;
• vaagnaelundite pahaloomulised kasvajad;
• kriitilised päevad. Mõnel juhul võib suurenenud füüsiline aktiivsus mõjutada sekretsiooni mahtu.

Kuidas tugevdada ja pingutada kõhtu kodus

Kõigil pole aega ja võimalust spordiklubi külastada. Mõne jaoks on see kallis, mõnel aga lihtsalt pole vaba aega. Kuid ärge heitke meelt - kui soovite, häid tulemusi saab saavutada kodust lahkumata. Füüsiline kasvatus ajakirjanduse tugevdamiseks on lihtne ja nõuab vaid 15-20 minutit. Eduka tulemuse saavutamise peamine tingimus on regulaarsus. Piisab, kui teha harjutusi ülepäeviti, kuid kiiremaks edenemiseks tõsta koormust igapäevaselt treenides. Selle korraldusega näete tulemusi umbes 4-12 nädala pärast, olenevalt kõhulihaste esialgsest seisundist.

Saavutuse eest parim efekt peate treenima kõiki kõhupressi lihaseid.

Tähtis: rasva intensiivsemaks põletamiseks tehke 3 seeriat suurima korduste arvuga. Alustage 20-st ja liikuge kuni 50-ni.

Harjutused kõhulihaste tugevdamiseks

Pane oma matt valmis, pane selga mugavad riided, pane selga oma lemmikmuusika ja asu algasendisse. Sama kehtib ka enamiku harjutuste puhul – selili lamades saab käed pea tagant eemaldada või rinnale risti panna. Iga liigutuse lõpus pöörduge tagasi algasendisse ja lõdvestage täielikult.

Harjutus 1 (kiigutame ülemist pressi):

Tähtis: tehke harjutust seni, kuni kõhulihastesse ilmub põletustunne.

Ärge viige põlvi kokku, küünarnukid peavad olema sirgelt külgedele sirutatud, lõug ei tohi puudutada rinda (muidu tekib ülepinge emakakaela selg). Kui soovid koormust tõsta, tee vedru mõjuga harjutust – tõsta keha ja vedrulisi liigutusi tehes proovi jõuda jalgadeni, lõpus fikseeri korraks viimases asendis.

Tähtis: lihasvalu riski vähendamiseks pärast treeningu algust venitage harjutuste vahel – lamage sirgelt põrandal, sirutades käsi ja jalgu, venitage hästi peopesadest kandadeni.

Video: kuidas ülemist pressi alla laadida

Harjutus 2 (allalaadimine alumine vajutus):

Harjutus 3 (kiigutame alumist pressi):

1. Tõstke sirged jalad põrandast üles.
2. Tehke jalgadega risti liigutusi.

Harjutus 4 (kiigutame alumist pressi, tegeleme rasva põletamisega):

1. Tõstke jalad kehaga risti üles.
2. Lükake oma tuharad 15-20 cm üles, püüdes jalgu lae poole sirutada.
3. Mine tagasi punkti 2 juurde, lõdvestu veidi ja korda liigutust.

Soovi korral saab seda harjutust keerulisemaks muuta, kui tõstmise ajal vaagnat veidi küljele pöörata.

Video: jalgade tõstmine põrandal lamades vaagna pöörlemisega

Harjutus 5 (kiigutame ülemist ja alumist pressi):

1. Tõstke sirged jalad veidi üles. Mida madalamad on jalad, seda tõhusam on töö.
2. Tõstke oma õlad üles, tõstke oma käed põrandaga paralleelselt.
3. Nüüd sirutage oma käed üles ja alla.

Tähtis: hingake ühtlaselt – hingake kätega viis tõuget aeglaselt sisse, järgmise viie tõuke jooksul hingake välja.

Harjutus 6 "Keeramine" (kiigutame kõiki kõhulihaseid):

1. Jalad on põlvedest kõverdatud.
2. Asetage vasak pahkluu paremale põlvele.
3. Abaluude tõstmisel proovige visata parem küünarnukk üle vasaku põlve.

Tehke sama teise poolega.

Harjutus 7 "Jalgratas" (pumpame kõik kõhulihased):

Selle harjutuse puhul on parem tõsta õlad kõrgemale, et suurendada lihaste koormust.

Harjutus 8 (kiigutame pressi kaldus lihaseid):

1. Siin muutub lähtepositsioon - lamage paremal küljel.
2. Parem käsi jääb põrandale, kehaga risti, peopesa allapoole.
3. Tõstke aeglaselt jalad ja õlad.

Pöörake teisele küljele ja korrake.

Kõhuplastika harjutused

Et kõht oleks sale ja atraktiivne, ei piisa ainult pressi pumpamisest. Hinnatud kuubikud võivad paksu rasvakihi ja lõtvunud naha all jääda nähtamatuks. Seetõttu tasub lisada veel mõned harjutused, mis aitavad kõhtu toonusemaks muuta.

plank

Üks populaarsemaid, kiiremaid ja üsna tõhusamaid harjutusi on plank. Seda asendit sooritades treenitakse peaaegu kõiki keha lihaseid. Baaririiul nõuab suuri energiakulusid, mis aitab kaasa intensiivsele rasvapõletamisele. Esmapilgul võib see tunduda üsna lihtne. Kuid ärge kiirustage järeldustega - peate palju treenima, et baaris olev seisukord kestaks kauem kui üks minut.

Harjutus 1 (plangu klassikaline versioon):

1. Võtke poos nagu kätekõverdustel, kuid seiske küünarnukkidel. Jätke jalad sirgeks.
2. Hoidke oma keha põrandaga rangelt risti, ärge painutage alaselga.
3. Hoidke niimoodi vähemalt 20 sekundit. On vaja aega järk-järgult suurendada 1 minutini. Koormuse suurendamiseks võite toetuda põrandale, peopesad sirgetele kätele.

Tähtis: plank-asendis proovige tõmmata kõht kuni ribideni ja hoida seda pinges kuni lõpuni.

Harjutus 2 (külglaud):

1. Lamage külili, asetage küünarnukk põrandale ja toetuge sellele.
2. Tõstke puus põrandast üles nii, et keha oleks täielikult välja sirutatud. Ärge kaarduge taha ega ette.
3. Hoidke esimest korda peal 20 sekundit, seejärel suurendage aega 1 minutini.
4. Pöörake teisele poole, tehke sama. Koormuse suurendamiseks võib puhata ka sirgel käel.

Harjutus 3 (keeruline plank):

1. Võtke lähtepositsioon nagu klassikalises plangis.
2. Tõstke üks jalg üles, tõmmates sokki enda poole. Hoidke nii kaua kui võimalik ja vahetage jalga.
3. Seejärel tee seda kätega raskemaks: plangu sees seistes siruta üks käsi sirgeks või külili, püsi nii kaua kui võimalik, seejärel vaheta kätt.

Harjutus 4 (keeruline külglaud):

1. Võtke lähteasend nagu külglaua puhul.
2. Tõstke käsi ja jalg üles.
3. Säilitage tasakaal nii kaua kui saate, puhake, keerake end teisele küljele ja tehke sama.

Vaakum

Harjutus "Vakuum" on mugav, kuna seda saab teha igal ajal ja igal pool. Spetsiaalsed hingamisharjutused aitavad treenida isegi kõige rohkem sügavad lihased kõht ja ka küllastab keha hapnikuga. Kui see muutub harjumuseks, näete tulemust üsna pea - kõhulihased muutuvad tugevamaks ja nahk muutub elastsemaks. Niisiis, selles pole midagi keerulist:

1. Tühjendage oma kopsud õhust, hingates sügavalt välja.
2. Hoidke hinge.
3. Tõmmake kõht sisse nii palju kui võimalik.
4. Hoidke seda olekut paar sekundit.
5. Lõdvestu ja hinga.

Korrake toimingut 10-12 korda.

Video: kuidas teha kõhu hingamisharjutusi

Head harjumused kõhuplastikaks

Kui olete tõsiselt kõhu parandamise pärast, siis oleks kasulik, kui teil oleks paar head harjumused, mis aitab selle pingutamisel:

1. Jalutamine. Muutke kõndimine igapäevaseks rituaaliks. Alustuseks olgu 20-30 minutilised jalutuskäigud värske õhk. Järk-järgult suurendage aega 1-1,5 tunnini. Jalutage igal võimalusel – töölt koju sõites tulge paar peatust varem maha, minge leiva järele mitte lähimasse poodi, vaid paari kvartali kaugusel asuvasse jne. Proovige tehes hoida oma kõhulihased pinges see tõmba kõht sisse. See harjumus on kasulik mitte ainult selles küsimuses, vaid kogu organismile tervikuna.
2. Hoiak. Jälgige oma kehahoiakut kogu päeva jooksul. Hoidke selg sirge ja kõhulihased pinges. Aja jooksul muutub lihaste toonuse tunnetamine teile tuttavaks, nahk pinguldub, kõht on elastsem.
3. Massaaž. Väga tõhus ja tõhus harjumus, mis aitab hoida kõhtu vormis. Teile sobiva massaaži intensiivsuse osas saate konsulteerida massööriga või osta masseerija, õli ja teha massaaž ise.
4. Õige toitumine. Sööge õigesti, ärge üle sööge, ärge sööge palju rasvaseid, praetud, magusaid, tärkliserikkaid toite, eriti öösel. Õhtusöök peaks olema kerge, mitte hiljem kui 3 tundi enne magamaminekut. Pidage meeles, et me oleme see, mida me sööme, iga söödud lisatükk ladestub koheselt hinnatud kohta. Arvestage kaloreid, et te ei sööks rohkem, kui teie keha vajab.
5. Joogirežiim. Väga oluline harjumus, millest toitumisspetsialistid üle maailma räägivad. Piisav kogus vett ju kiirendab ainevahetust, parandab vereringet, normaliseerib seedeprotsesse ja mis peamine – nüristab söögiisu. Peate iga päev jooma teie kaalule vastava koguse puhastatud, keetmata vett. Pange tähele, et tee, kohv, mahl ja muud joogid ei lähe arvesse – keha vajab puhast vett. Õige koguse arvutamine on lihtne - 30-40 ml kilogrammi kaalu kohta.

Video: kõhu isemassaaž kehakaalu langetamiseks

Kuidas jõusaalis kõhtu toniseerida

Mõned naised eelistavad minna jõusaali. See distsiplineerib hästi - lõppude lõpuks on kahju, kui ostetud tellimus kaob ja atmosfäär Jõusaal valitseb eriline, andes jõudu treenimiseks. Spordiklubis saab treenida samamoodi nagu kodus või ühendada spetsiaalsed simulaatorid.

Nii et teel täiusliku kõhu poole ei piisa ainult pressi pumpamisest - lihased tugevnevad, kuid peidavad end rasvakihi alla. Ja selleks, et vabaneda nahaalusest rasvast vööpiirkonnas, tuleb üldiselt kaalust alla võtta, sest lokaalset kaalulangust ei toimu. Enamik kasulik harjutus kehakaalu langetamiseks - kardiotunnid. Mitte igaüks ei saa endale lubada, et kodus on velotrenažöör või jooksulint, seega on antud juhul probleemi lahenduseks jõusaalis käimine. Tehke treening õiges järjekorras.

Üles soojenema

10-15 minuti jooksul tehke mitu lihtsad harjutused, aitavad need keha treeninguks ette valmistada:

1. Kallutage pea sisse erinevad küljed, pea pöörlemine.
2. Külgmised nõlvad korpus.
3. Õlgade, käsivarte, käte pöörded.
4. Kere väänamine, vaagna pöörlemine.
5. Selja lihaste venitamine selja taga lukustatud käte abil.
6. Tõstke põlved vaagna tasemele.
7. Tõuse sokkidele.

Video: soojendus enne mis tahes treeningut

kardiotreening

Nüüd vali treeningmasin, mis sulle kõige rohkem meeldib, olgu selleks siis trenažöör, Jooksurada või orbitrek. Sõitke sellel umbes 10 minutit. Hoidke mõõdukat tempot. Selles etapis peaksite veidi higistama, mitte väsinud - põhitreening on ees.

Fotogalerii: kardioseadmed

Lihaste soojendamiseks piisab 10 minutist treeningust orbitreki kardiomasinaga
Enne põhitreeningut hoidke jooksulindil jooksmisel või kõndimisel mõõdukat tempot

Harjutused kõhulihaste tugevdamiseks simulaatorite ja muude seadmete abil

Nüüd, kui lihased on eelseisvaks tööks ette valmistatud, võite alustada treeningu põhiosa. Saate teha samu harjutusi nagu kodus või kasutada olemasolevaid simulaatoreid ja erinevaid seadmeid.

Pressipink

Pingiharjutuste tegemiseks:

Harjutus "Palve" - ​​klotsil keeramine

Harjutuse "Palve" ajal on amplituud suurem kui tavaliste põrandal keerdude korral, seega suureneb lihaste koormus.

1. Määrake minimaalne kaal.
2. Seisa näoga (või seljaga) simulaatori poole ja haara kätega köiest kinni.
3. Laskuge põlvili.
4. Kummarduge ettepoole põrandaga paralleelselt, selg kergelt kumer. Samal ajal on käed küünarnukkidest kõverdatud, lõug puudutab rinda.
5. Laske end alla, pingutades oma kõhulihaseid, kuni küünarnukid puudutavad puusi.

Video: palveharjutuse sooritamise õige tehnika

Jalatõsteid saab sooritada ka rippudes, hoides kangist kätega pea kohal. Jälgi, et jalad ei kõiguks, vaid tõuseksid kõhulihaste abil.

Kuidas sooritada:

Fitball

Fitball aitab pressi üles pumbata, luues lihasluukonna minimaalse koormusega. Samal ajal kasutad palliga töötades paljusid teisi lihaseid, kuna oled tasakaalu säilitamiseks pidevalt pinges. On vaja valida õige suurusega pall, mis sobib teie pikkusega - sellel istudes peaksid jalad olema põrandaga paralleelsed. Tehes järgmisi harjutusi, saavutate kiiresti tulemusi.

Harjutus 1 (keeramine). Algul tehke seda harjutust 2 seeriat 10 korda, seejärel saate korduste arvu veidi suurendada:

1. Istuge pallile, käed rinnal risti.
2. Liigutage pall selja alla, liigutades jalgu.
3. Tõstke oma õlad aeglaselt üles.

Harjutus 2 (tuharate tõstmine). Ärge painutage nimme, pane tööle ainult kõhulihased:

1. Lamage põrandal, kinnitage pall pahkluude vahele, sirutage jalad.
2. Võtke käed pea taha, hoidke toest kinni.
3. Tõstke oma tuharad mõneks sekundiks põrandast kõrgemale;

Harjutus 3 (palli tagasikerimine). Ärge painutage oma selgroogu

1. Astuge põlvili, käed pallile.
2. Veeretage palli edasi, kuni tunnete pinget kõhulihastes;

Harjutus 4 (küljekõverused). Veenduge, et küünarnukid oleksid laiali, keha ei kaldu ette ega taha:

1. Lamage pallil külili, toetage jalad seina lähedal põrandale, pange käed pea taha.
2. Tõstke torso külgsuunas üles nii palju kui võimalik.
3. Tagasi algasendisse;

Harjutus 5 (vaagna tõstmine). Jalad üles tõstes ei muutu nende painde nurk, liikumine toimub ainult vaagna abil:

1. Lamage selili, painutage jalgu 90 kraadi, hoidke palli jalge vahel, asetage käed selja alla, peopesad allapoole.
2. Tõmmake oma põlved rinna poole, tõstes vaagnat.
3. Pöörake tagasi algasendisse ilma palliga põrandat puudutamata.

Video: ajakirjanduse treenimine fitballiga

Plaat "Grace"

Spetsiaalset ketast "Grace" on lihtne kasutada. Tasub osta ka kodusteks treeninguteks. Selle seadmega harjutamiseks on siiski mõned vastunäidustused: te ei tohiks seda kasutada olemasolevate lülisambaprobleemide korral, ei ole soovitatav tegeleda üle 50-aastaste inimestega, samuti rasedatega. Kui miski ei takista, alusta julgelt harjutamist. Võtke iga harjutuse jaoks umbes 3 minutit.

Harjutus 1 (pressi kaldus lihaste ja selja tugevdamiseks):

1. Asetage tool lähedale.
2. Seisake kettale, hoidke tooli kätega.
3. Rulli küljelt küljele. Keha jääb paigale.

Harjutus 2 (ei vaja enam tooli):

1. Võtke plaat ja istuge veidi.
2. Kallutage veidi ettepoole.
3. Keerake kettal vaheldumisi eri suundades, samal ajal kätega vastassuunas vehkides.

Harjutus 3:

1. Nüüd istuge kettale, painutage jalgu nii, et jalad toetuvad põrandale.
2. Tehke jalgadega külgmisi samme, keerates ketast.
3. Pärast mitmeid liigutusi vasakule liikuge paremale ja tagasi.

Harjutus 4:

1. Istuge toolil lebavale kettale.
2. Pöörake ketast vaagnaga vastassuundades.

Keha mähis – viis kõhu pingutamiseks ilma kurnavate treeninguteta

Mõnikord on füüsiline aktiivsus, isegi lihtsad ajakirjanduse harjutused, tervislikel põhjustel vastunäidustatud. Näiteks sünnitusjärgsel perioodil ei ole lubatud pressi esimese 2-3 kuu jooksul pumbata. Aga mis siis, kui ülekaaluline külgedele hoiule ja seetõttu tahan võimalikult kiiresti tagasi pöörduda õhuke vöökoht, annavad veninud kõhunahale elastsust? Väljapääs on olemas! Sel juhul aitavad mähised – lihtsaim ja soodsaim viis paari lisakilo kaotamiseks ja kõhu kuju korrigeerimiseks. Selle protseduuri põhiolemus on teatud toodetest valmistatud massi kandmine probleemsetele piirkondadele, mähis toidukile mähkige sooja rätikuga ja oodake. Teilt pole vaja rohkem pingutada - rasv põletatakse diivanil lamades. Ime loomulikult ei juhtu ja sihvakas sentimeetritki ei muutu, kui rasv on aastaid ladestunud. Kuid see meetod on väikeste vigadega üsna võimeline toime tulema.

Mähiste kasutamise vastunäidustused

Igal protseduuril, eriti ravimite kasutamisel, on vastunäidustused. Mähiste kasutamine pole erand, seega kaaluge hoolikalt, kas vastate ühele või mitmele järgmistest kriteeriumidest:

• verevalumite, haavade, kriimustuste olemasolu probleemsel alal, kuhu segu võib sattuda;
• mitmesugused nahahaigused, seeninfektsioonid;
• günekoloogilised haigused, rasedus;
• onkoloogia;
• allergiliste reaktsioonide võimalus;
• südame-veresoonkonna haigused.

Kui kõik on korras ja olete valmis kõiki neid manipuleerimisi kõhu pingutamiseks tegema, valige teile kõige rohkem meeldiv variant ja jätkake.

Savi mähis

Savi aitab normaliseerida vereringet, kiirendada ainevahetust, nii et rasv põleb kiiremini ja nahk muutub elastsemaks. Savisegu valmistamiseks piisab, kui lahjendada spetsiaalne pulber veega paksu hapukoore konsistentsini ning kanda kõhule ja külgedele. Võimaluse korral võite segule lisada merevetikaid. Seejärel mähkige fooliumiga ja mähkige rätikuga. 30 minuti pärast peske savi sooja veega maha ja kandke niisutajat.

Mesi soodaga

Meemähise valmistamiseks sega 5 tl meresoola ja soodat, 1 tl mett ja 3 tl koort. Siis on kõik tavapärase skeemi järgi: kile, rätik, ootamine. See koostis avaldab positiivset mõju kudede taastumisele, puhastab suurepäraselt nahka, eemaldab kudedest kogunenud vedeliku ja toksiinid ning muudab naha siledaks ja elastseks. Nii et kui te protseduuri vahele ei jäta, on tulemus märgatav mõne päeva pärast.

Šokolaad

Figuuri jaoks mõeldud šokolaad on kahjulik, kui seda võtta toiduna, kuid mitte maskina kõhunahale. Tee mähis vesivannis sulatatud šokolaadiga ja kõhunahk muutub juba peale esimest protseduuri. Kasutage naturaalset tumedat šokolaadi, mis sisaldab üle 72% kakaod.

kohvi

Kohvimähis on kõige populaarsem ja tõhusam viis. Selleks on vaja ainult 3 spl. lusikad kohvipaksu ja klaas sooja piima. Sega ja kanna kergelt masseerides kõhu ja külgede nahale. Tulemus ei pane teid ootama.

Ärge unustage jälgida toitumist kogu kehamähiste perioodi jooksul. Sööge 5-6 väikest einet päevas, viimane söögikord ei tohiks olla hiljem kui 3 tundi enne magamaminekut. Ärge sööge 1,5 tundi enne ja 1,5 tundi pärast protseduuri.

Pildigalerii: kehamähiste koostisosad

Suurepärase efekti annab savi kasutamine kehamähisteks Sooda on soodne vahend kehamähisteks.
Meresoola võib kasutada ka koorijana
Mesi küllastab nahka kasulike ainetega Soe piim muudab naha siledamaks ja õrnemaks. Sulata šokolaad veevannis Ära viska kohvipaksu minema – see on suurepärane vahend sinu ilu jaoks

Kuidas eemaldada kortsud maos

Enne kui hakkate tegelema ebaatraktiivsete kõhuvoltidega, peate välja selgitama nende välimuse põhjuse. Need võivad ilmneda komplekti tulemusena liigsest nahaalusest rasvast ülekaal, keharasva puudumisel võivad olla nõrgenenud kõhulihased või on tegemist lihtsalt raseduse tagajärjel veninud nahaga. Kui teil on liigseid kilosid, on parim lahendus kortsude vastu võitlemise alustamiseks õige toitumise korraldamine.

Kõhulihaste tugevdamiseks peate kasutama harjutus. Mähised aitavad venitatud nahka elastsemaks muuta. Kuid igal juhul oleks kõige õigem variant integreeritud lähenemine – regulaarsed treeningud koos tasakaalustatud toitumisega ja ka täiendavad mähised toovad palju paremaid tulemusi.

Meeste ja naiste kõhuplastika omadused

Seoses sugude geneetilise tausta erinevusega taastuvad mehed ja naised erinevalt. Meeste rasvaladestused ladestuvad peamiselt ülakõhus, naistel - alakõhus ja külgedel. Sellest lähtuvalt kaotavad mehed kaalu veidi kergemini, sest rasv lahkub ülemisest osast kiiremini. See nõuab aga rohkem pingutust. Kui naistele piisab raskusteta harjutuste tegemisest, oma raskuse koormuse all, näiteks fitballil treenimisest, siis mehed peavad end kindlasti relvastama lisaraskustega simulaatoritel või hantlitel, vastasel juhul on raskusteta mõju vähe. töö tehtud. Meeste ainevahetus on kiirem, nii et isegi ranget dieeti järgimata on piisava kehalise aktiivsusega kergem vabaneda liigsetest kilodest.

Niisiis, omandatud teadmistega relvastatud, võite ohutult alustada mitte nii okkalist, nagu hiljem selgus, teed ideaalse talje poole. Peamine asi selles äris on korrapärasus. Ärge jätke treeninguid vahele, järgige tervislikku tasakaalustatud toitumist, tehke kehamähiste kuur – ja paari kuu pärast saate tulemust uhkelt kuskil rannas demonstreerida.

© sklyareek - stock.adobe.com

Mida nõutakse

Üks sportliku mehe tunnuseid on reljeefne press. Sama kehtib ka tüdrukute kohta - toonuses kõht- see on ühtaegu ilus ja annab tunnistust spordist. Kõhu sirglihase harjutused aitavad saavutada suurepärast vormi.

Liikumisvõimalusi on kümneid. Kaaluge kõige tõhusamaid ja mitmekülgsemaid - neid, mis sobivad nii naistele kui ka tugevama soo esindajatele. Enamikku harjutusi saate hõlpsalt teha kodus, kuid mõned on mõeldud jõusaalis sooritamiseks.

Natuke anatoomiat

Kõhulihased koosnevad neljast osast:

• sirglihas;
• põiki;
• sisemised kaldus lihased;
• väline kaldus.


Sirglihas on suurim. Kõige sagedamini nimetatakse seda ajakirjanduseks. See lihasrühm pärineb vaagnaluust ja on kinnitatud rinnaku külge. Lihaseid läbivad mitmed horisontaalsed sidekiud ja vertikaalne kõõlusjoon, moodustades visuaalselt kuubikuid. Viimaste arv ja väljendusvõime sõltub kõõluste iseloomust. Kui geneetika meid alt vedas, siis ei aita isegi miljonid kordused jõuda neile, kellele loodus on šiki kingituse teinud.

Pressi on võimalik jagada ülemisse ja alumisse piirkonda ainult tinglikult. See on üks tervik. Need või muud liigutused pakuvad tsoonides ainult erinevat pinget. Seetõttu lisage kõhulihaste kvalitatiivseks uurimiseks treeningprogramm kümneid erinevaid harjutusi ei ole vajalik.

Kuubikute ilmumiseks peavad olema täidetud kaks tingimust:

• suurendada lihaste mahtu;
• alandage oma rasvaprotsenti.

Kohalik rasvapõletus on müüt. Peaaegu alati läheb rasv kogu kehas ühtlaselt. Seetõttu on oluline järgida dieeti ja teha aeroobset treeningut. Kui vabanete üleliigsest, näete oma kõhulihaseid, isegi kui te neid üldse ei pumpa.

Naised vajavad mitme kordusega kõhulihaste, kardio ja dieedi kombinatsiooni. Selle valemi mehed peavad asendama suure kordusega stiili võimsusrežiimiga, mis ei hõlma rohkem kui 15 kordust seerias. Vastasel juhul on kuubikute asemel ainult ruudud - press on ilmetu. Kuigi see tase on austust väärt.

Märge. Kõik on individuaalne: mõnel õnnestub ajakirjanduse helitugevust suurendada ja teha palju kordusi.

Kõhu sirglihase harjutused

Kõhulihaste harjutusi saab teha mis tahes tingimustes. Kõhulihaste kvaliteetseks uurimiseks pole uusi simulaatoreid vaja. Kuid kaalume ka erinevaid liikumisi jõusaalis.

Kodused harjutused

Enamik koduseid harjutusi on variatsioonid. Üldiselt on keha põlvedeni tõmmatud. Tagurpidi liikumise ajal liiguvad põlved keha poole.

Sirged krõbinad põrandal

Lihtsaim variant, mis sobib nii algajatele kui ka kogenud sportlastele. Harjutuse sooritamiseks on vaja ainult põrandat.

• Lähteasend (IP) - lamades põrandal, jalad põlvedes kõverdatud, käed asuvad rinna lähedal. Koormuse suurendamiseks võite käed pea taga ristada ja jalad toolile visata.
• Tõstke aeglaselt õlad ja ülakeha. Amplituud on väike ja mõeldud kõhulihaste ülemise osa võimsaks kokkutõmbumiseks. Nimmeosa ei tohiks lahti tulla.
• Hoidke sekund tipppunktis, pingutage oma kõhulihaseid nii palju kui võimalik ja naaske seejärel kontrolli all oleva PI juurde.



Kogenumatele sportlastele oleks hea võimalus kasutada lisaraskust, mida saab hoida rindkere kõrgusel või väljasirutatud kätel.



© fizkes - stock.adobe.com

Tagurpidi krõbinad

Sellel harjutusel on mitu variatsiooni. Kõik need on suunatud eelkõige ajakirjanduse alumisele osale. Lihtsaim sooritus on põrandal.

• IP - lamades põrandal, jalad pooleldi painutatud ja veidi põrandast lahti rebitud.
• Hoides jalgade asendit, viige põlved rinnale.
• Pärast sekundi-paari viivitamist viige jalad IP-le tagasi.

Kogu treeningu ajal ei puuduta jalad põrandat, pinge peaks jääma kõhulihastesse.



© artinspiring - stock.adobe.com


Täpsem variatsioon tehakse pingil. Kui kodus pinki pole, siis sobib ka taburet või diivan.
• IP - lamades pingil, poolkõverdatud jalad pingil rippumas, käed toetavad.
• Tooge oma põlved rinnale.
• Viige jalad IP-le tagasi.


Vaagna ebastabiilse asendi ja suurenenud amplituudi tõttu on see harjutus tõhusam. Oluline on töötada ajakirjandusega. Levinud viga on puusade liigne haaramine. Kõhulihaste kontrolli puudumisel on puusad töösse kaasatud peaaegu automaatselt. Seetõttu pole mõtet teha keerukamat varianti, kui sportlase treening võimaldab õigesti teha ainult lihtsat liigutust.

Veelgi täiustatud valik on tagurpidi keeramine kaldega pink. Täitmisskeem on sarnane.



plank

Nüüd on see ajakirjanduse jaoks üks populaarsemaid harjutusi. Koos kõhulihastega töötavad tuharad, selg ja käed. Tehes planku koos keeramisega, saavutad kiiresti märgatava tulemuse.

Plaate on mitut tüüpi:

• sirgetel kätel;
• küünarnukkidel;
• väljasirutatud käe ja/või jalaga;

Kõik need variatsioonid sobivad sirglihase treenimiseks, välja arvatud viimane.

Sirgetel kätel täisplangu sooritamise skeem:

• Lamage näoga põrandale.
• Tõuske üles nii, et seisate peopesadel ja varvastel, samal ajal kui keha peaks olema sirge.
• Hoides hingamist ühtlasena, püsige selles asendis nii kaua kui võimalik.



© romanolebedev - stock.adobe.com


Jalad saab hoida koos või laiali. Press peab kogu aeg pinges olema. Teatud etapis lülituvad kõhulihased võimsalt automaatselt sisse, kuid juba varajases staadiumis tasub nende pingeastet kontrollida.

Sarnaselt teostatakse ka teisi sorte.



© Macacerchyk - stock.adobe.com

Algajad ei pea voolukatkestusele vastu seista. Esimene samm on lihaste ettevalmistamine. Teisest küljest, pärast sirgetel kätel oleva kangi valdamist, on soovitatav see valik kombineerida keerukamate valikutega.

Kogenud sportlased saavad kasutada lisaraskusi.



Rippuv jala tõstmine

Kui kodus on horisontaalne riba, saab ja tuleks treeningprogrammi täiendada. Nagu teistegi harjutuste puhul, on ka siin varieeruvus.

Klassikaline tehnika:

• IP - risttala küljes rippuv.
• Tõmmake põlved rinnale.
• Pärast teist pausi naaske aeglaselt PI-sse.



© Jacob Lund - stock.adobe.com


Täiustatud versioonis on jalad sirged. Lõplik asend on põrandaga paralleelne.


Olles omandanud selle sordi, liikuge edasi V-kujuliste tõstukite juurde - puudutage jalgadega risttala või tõstke need põranda suhtes 45-kraadise nurga alla.



© Macacerchyk - stock.adobe.com

"Nurk"

Teine tõhus harjutus– . Horisontaalsel ribal rippuvaid jalgu ei saa mitte ainult tõsta / langetada, vaid ka hoida fikseeritud asendis - põrandaga paralleelselt. Valmisoleku indikaator - aeg, mille jooksul sportlane suudab soovitud asendis püsida.



© Vasyl - stock.adobe.com


Harjutus ei ole suunatud mitte niivõrd visuaalsele arendamisele, kuivõrd ajakirjanduse tugevuse suurendamisele. See on suureks abiks teiste harjutuste soorituse parandamiseks.

Harjutused jõusaalis

Simulaatorid võimaldavad teil treeninguid mitmekesistada, kuid te ei tohiks nendega liiga palju kaasa lüüa. Silmadele piisab ülalkirjeldatud liigutustest, kuid kui igav hakkab, ei keela keegi abi saamiseks pöörduda tänapäevaste treeningmasinate poole. Need sobivad suurepäraselt ka jõutööks, kuna võivad koormust muuta.

"Palve"

Koolituse jaoks on teil vaja ülemine plokk või crossover koos köie käepide. Tegelikult on need tavalised keerdud, mida tugevdatakse suurenenud takistuse tõttu.

Tehnika:

• IP - põlvitades ploki ees, käed hoides köied, keha on ette kallutatud.
• Pressi jõuga painutage ja keerake nii, et küünarnukid oleksid põranda lähedal.
• Tagasi IP-le.

Kaal tuleks valida nii, et selja ja puusade osa oleks minimaalne, kuid samal ajal pakuks piisavalt pinget kõhulihastele.



Keeramine simulaatoris

Kui pressi jaoks on spetsiaalne simulaator, saab selles keerata. Skeem on sarnane. Erinevus seisneb selles, et selg on siin fikseeritud ja korpus asub peaaegu vertikaalselt.



Treeningprogramm

Treeningukompleks oleneb eesmärkidest. Siin on näited programmidest, mis sobivad koju ja jõusaali.

Programm ajakirjanduse massi jaoks (ärge unustage, et leevendus sõltub dieedist, mitte harjutustest) meeste jõusaalis:

Programm tüdrukutele jõusaalis:

Pressi tugevusprogramm:

Kodune kompleks meestele:

Kodutreeningutega naistele mõeldud kompleks:

Ajakirjandust treenitakse 1-3 korda nädalas. Värbamisperioodil võite lahkuda ainult ühest treeningust nädalas. Kuivatamise ajal ühendage veel üks või kaks. Kolme treeningu korral nädalas peaksid need olema üsna kerged ja sisaldama mitte rohkem kui 3 harjutust. Harvema koormuse korral võib harjutuste arvu suurendada 4-5-ni.

Iga päev ei pea te ajakirjandust treenima, sest nagu iga teine ​​lihas, vajab see taastumiseks aega.

Lugemisaeg: 28 min

küsimus on üks kõige asjakohasemaid nende seas, kes mõtlevad oma füüsiline vorm. See probleemne piirkond teeb muret nii meestele kui naistele ning seda ei seostata alati ülekaaluga.

Artiklis käsitletakse mao eemaldamise põhireegleid ja milliseid meetodeid peetakse maovastases võitluses kõige tõhusamaks. Pakutakse ka valmis kõhuharjutuste komplekt, mis aitab eemaldada rasvakihti ja tugevdada kõhulihaseid.

Kuidas mao eemaldada: põhireeglid

Vaatamata asjaolule, et Internet on täis mitmesuguseid näpunäiteid, kuidas kiiresti kõhurasva kaotada, vabaneda probleemsed alad kehal taandub sisuliselt kaks peamist nõuet:

1. Vähenenud kogu keha rasvaprotsent
2. Vastavate lihaste tugevdamine

Selleks, et vähendada kogu protsent keharasv, sa pead sööma kaloridefitsiidiga (söö vähem kaloreid, kui su keha kulutab) et alustada rasvkoe lagunemise protsessi. Kalorite puudujäägi saate luua õige toitumisega, suurendades kehaline aktiivsus, suur igapäevane aktiivsus või kõik võimalused samal ajal. Ilma keharasva vähendamata ei saa te kõhust lahti.

Teine tegur, mis aitab teil mao eemaldada, on harjutuste sooritamine lihaskorseti tugevdamiseks ehk teisisõnu ajukoore lihaseid (kõhu- ja seljalihased). Põhiharjutused ei aita teil rasva põletada, kuid need aitavad lihaseid toniseerida, rühti parandada, kõhulihaseid pingutada ja lõpuks kõhtu muuta. Kuid see toimib ainult koos üldise keharasvaprotsendi vähenemisega.

Kuidas panna keha kõhurasva põletama?

Sa ei saa sundida oma keha kõhurasva põletama. Ekslik on arvata, et pressi pumbates eemaldate mao.. Mitte! Kõhulihaste harjutuste abil tugevdate kõhulihaseid ning rasvakiht väheneb kaloridefitsiidiga kogu kehas: näol, kätel, kõhul, jalgadel. Sõltumata sellest, milliseid harjutusi te teete (või ei tee), kaotab kogu keha kaalu (kui on kalorite defitsiit!), ja treenides treenite ainult lihaseid. Keha on võimatu sundida kõhupiirkonna rasvast vabanema, kohalik rasvapõletus ei eksisteeri.

Samal ajal saate intensiivselt treenida lihaskorsetti ning käed ja jalad kaotavad kiiremini. Proovite mao eemaldada ja mahud kaovad kõigist kehaosadest, välja arvatud maost endast. See on normaalne ja loomulik! Tavaliselt kaotab probleemne piirkond kaalu viimasena. Kui kiiresti saate mao eemaldada, sõltub suuresti teie kehatüübist, füsioloogiast ja elustiilist.. Mõnel mehel ja naisel on alakõhus väike kogus rasva isegi madala rasvasisaldusega.

Mida teha, kui kõhtu ei saa eemaldada?

Mida teha, kui kaal on langenud, keha on muutunud, aga kõht ikka ära ei lähe? Või mida teha, kui oled juba suurepärases vormis, aga kõht on veel väike? Sageli on juhtumeid, kui kõhtu ei ole võimalik eemaldada isegi väikese keharasva protsendiga. Käed, puusad, tuharad on ideaalses korras, kuid väike kõht ei taha lahkuda. Sel juhul võite jätkata kehakaalu langetamist ja lõpuks saavutada lame kõht, kuid mitte asjaolu, et see parandab keha üldist kvaliteeti. Koos rasvaga kaotad ja lihasmassi kogu kehas, mis lõpuks põhjustab liigset kõhnust, mitte ilusat figuuri.

Toitumise ja treeningu kohandamisel vaadake alati oma üldist kehakoostist. Tavaliselt probleemne piirkond (ja igaühel on oma) väga raske täiustada. See võtab aega. Jah, regulaarne trenn õige toitumine parandab teie keha, aga parem pole alati täiuslik. Kui oled juba heas vormis, ei tohiks end väikese kõhu küljes rippuda ja end liigselt dieetidega piinata. Jätkake treenimist ja söömist, jätkake tööd oma figuuri parandamiseks. Järk-järgult, samm-sammult, viite end suurepärasesse vormi.

Programm koosneb neljast ringist:

• Esimene ring: kardio harjutused
• Teine voor:
• Kolmas voor: kardio harjutused
• Neljas voor: südamiku tugevdamise harjutused

Tehke harjutusi määratud arvu korduste jaoks. Vajadusel puhka harjutuste vahel 10-20 sekundit. Kui olete edasijõudnud praktik, võite iga vooru korrata kaks korda. Kui olete algaja, siis vähendage korduste arvu, harjutuste arvu või ringide arvu. Enne treeningut tehke kindlasti ja pärast treeningut - konks.

Seda treeningut saate teha taimeriga:

• Algajad: 30 sekundit tööd / 15 sekundit puhkust
• Keskmine tase: 40 sekundit tööd / 20 sekundit puhkust
• Täpsem: 50 sekundit tööd / 10 sekundit puhkust

1. voor: Rasvapõletuse kardioharjutused

Seisa sirgelt, käed küünarnukkidest kõverdatud, nagu jookseks. Alusta jooksmist paigal, tõstes põlved kõrgele. Puusad peaksid tõusma umbes paralleelselt põrandaga või veidi kõrgemale. Ärge nõjatuge taha ja ärge tõstke pead üles, et mitte tekitada koormust selgroo piirkonnale. Maanduge pehmelt, ilma põlvedele survet avaldamata. Käed liiguvad sünkroonis jalgadega. Kui soovite seda harjutust lihtsamaks muuta, ärge tõstke põlvi liiga kõrgele.

Kui palju teha:

Madalam sumokükiks: jalad laiali, reied põrandaga paralleelsed, varbad välja pööratud, selg sirge, vaagen tagasi tõmmatud. Langetage käed nii, et peopesad puudutaksid põrandat. Hüppa õrnalt kükist välja, sirgudes täielikult ja tuues jalad kokku. Käed jäävad mööda keha vabaks. Püsimata kauem kui sekundit kõrgeimas asendis, hüppa tagasi sumokükki. Kui soovid seda harjutust lihtsamaks teha, ära lasku sügavasse sumokükki (reied ei pruugi ulatuda põrandaga paralleelselt).

Kui palju teha: 25-30 korda

Võtke kätel plank-asend – nagu valmistuksite kätekõverdusi tegema. Hakake põlvi vaheldumisi rinnale tõmbama, paigutades need kiiresti üksteise järel ümber. Kujutage ette, et jooksete horisontaalasendis. Pingutage oma kõhulihaseid. Kui soovite seda harjutust lihtsamaks muuta, viige põlved aeglaselt rinnale ilma jooksmata. Horisontaalse jooksmise ajal on kogu lihaskorsett suurepäraselt kaasatud, seega lisage see harjutus kindlasti oma harjutusse treeningkava, kui soovite mao eemaldada.

Kui palju teha: 20-25 korda (mõlemal küljel)

Astuge poolkükki. Parem jalg on pöördepunkt vasak jalg võtke diagonaalselt tagasi, tema jalg ei puuduta põrandat. Parem käsi on samuti tagasi pandud, vasak käsi puudutab põrandat. Kerge hüppega küljele nihutage keharaskus vasaku jalaga, puudutades parema käega põrandat. Sellesse harjutusse kaasate lisaks kõhule aktiivselt ka tuhara- ja reielihaseid, nii et saate mitte ainult eemaldada kõhtu, vaid pingutada kogu keha. Kui soovid seda harjutust lihtsamaks teha, siis astu ühelt jalalt teisele ilma hüppamata. Põrandat saab puudutada ka tagumise jalaga, see hõlbustab teostamist.

Kui palju teha:

Teine voor: südamiku tugevdamise harjutused

Lamage selili, ristage peopesad pea taga. Painutage põlvi ja tõstke need üles nii, et sääred oleksid põrandaga paralleelsed. Vajutage alaselg põrandale, põranda ja selja vahel ei tohiks olla tühimikku. Pingutage kõhtu ja tõstke õlad ja abaluud põrandast üles. Hoidke ülemist asendit sekundiks ja laske end põrandale. Ärge pingutage oma kaela ja ärge tõmmake seda ette, küünarnukid on kogu harjutuse ajal külje poole. Kui soovite seda harjutust lihtsamaks muuta, siis langetage jalad põrandale.

Kui palju teha: 20-25 korda

Küünarnukk on üks tõhusamaid staatilised harjutused koore jaoks, mis aitab eemaldada kõhtu ja tugevdada selgroogu. pööra tähelepanu õige asend plangi ajal: keha moodustab sirgjoone, vaagen ei tõuse üles ega lange põrandale, pilk on suunatud ettepoole, küünarnukid on õlgade all, kõht on pinges, alumises osas pole läbipainet tagasi. Võite asetada sirged käsivarred enda ette või panna peopesad kokku.

Kui palju teha: 30-60 sekundit (kui stopperit pole, saate lugeda kuni 30-60)

Heida uuesti põrandale pikali ja pane käed pea taha. Tõstke õlad põrandast üles, ristuge jalad põlvedest ja tõstke need põrandalt üles. Keerake diagonaalselt nii, et parem küünarnukk puudutab vasakut põlve, samal ajal kui parem jalg on täielikult välja sirutatud. Seejärel tõstke parem põlv üles vasaku küünarnukini, keerates vastassuunas. Tundke, kuidas pressi kaldus lihased töötavad. Mida kõrgemale on jalad põrandast kõrgemale tõstetud, seda lihtsam on harjutust sooritada.

Kui palju teha:

Lamage kõhul, sirutades käed ettepoole üle pea. Tõstke parem käsi ja vasak jalg samal ajal nii kõrgele kui võimalik, tõstes rindkere ja reie põrandast üles. Tunneta oma kõhulihaste pinget ja nimmepiirkonna lihased. Pöörake tagasi algasendisse ja tõstke samamoodi vasak käsi ja parem jalgüles. See harjutus ei aita teil mitte ainult vähendada kõhtu, vaid ka parandada kehahoiakut ja vabaneda alaseljavaludest.

Kui palju teha: 10-15 korda (mõlemal küljel)

Astuge külgmise plangu asendisse. Selleks lama külili, toetades küünarvarrele, jalad on üksteise peal, kõht on üles tõmmatud, käsi külili. Tõstke vaagen üles, toetudes sääre küünarvarrele ja jalalabale. Siruta puusad üles, hoia stabiilne asend. See on külgne plank poos, mis aitab kõhtu lamendada ja vöökohta pinguldada. Kui olete algaja, püsige staatilises küljelaua asendis 30–45 sekundit. Kogenumad praktikud peaksid seda tegema külgplank dünaamikas vaagna üles-alla tõstmisega. Keha alla laskmisel puudutage põrandat vaid kergelt, ärge lõdvestage lihaseid. Ärge unustage teha harjutust mõlemal küljel.

Kui palju teha: 10-15 korda (mõlemal küljel)

6. Vene twist

Istuge matile, painutage põlvi. Kallutage selg veidi tahapoole, nii et selja ja mati vahele jääks umbes 45-kraadine nurk. Asetage käed peopesadega rinna kõrvale. Tõstke jalad põrandast üles. Keha ja puusade vahele moodustub täisnurk. Selles asendis hakake keha külgedele pöörama, haarates kõhulihaseid ja püüdes küünarnukkidega põrandat puudutada. Selle kõhuharjutuse hõlbustamiseks langetage jalad põrandale.

Kui palju teha: 15-20 korda (mõlemal küljel)

Astuge küünarnukkidel plangu asendisse, nagu ülalpool kirjeldatud. Alustage keha pööramist küljele, nii et puusad puudutaksid põrandat. Ärge keerake end külili, süvalihased peaksid jääma pingesse. Tehke harjutust vaheldumisi mõlemal küljel. See harjutus aitab eemaldada kõhtu, treenida kaldus lihaseid ja külgmist piirkonda.

Kui palju teha: 10-15 korda (mõlemal küljel)

Kolmas voor: rasvapõletuse kardioharjutused

Laske end poolkükki, selg on viltu, põlved ei käi varvastest ette. Käed on küünarnukist kõverdatud ja kokku viidud. Hakake oma jalgu hüppeliselt laiali sirutama, laskudes õrnalt varvastele. Hoidke oma küünarnukid külgedele samal ajal jalgadega, et ülakeha aktiivselt kaasa haarata ja rohkem kaloreid põletada. Kui soovite harjutust lihtsustada, pange käed vööle.

Kui palju teha: 30-35 korda

Burpees on üks parimad harjutused mao puhastamiseks ja probleemsetest piirkondadest vabanemiseks. Selleks võtke kätele plank-asend. Hüppes tõmmake põlved rinnale ja sirutage end üles, hüpates kätega järsult üles. Peatumata ülemises asendis, nõjatuge põranda poole ja asetage peopesad põrandale. Seejärel hüppage planku, sirutades keha täielikult. Kui soovite seda kõhulihaste harjutust lihtsamaks muuta, ärge sirgudes paigalt välja hüppage.

Kui palju teha: 10-15 korda

See on lihtne, kuid tõhus harjutus kõhu, reite ja tuharate kehakaalu langetamiseks. Seisa sirgelt, kõverda käed küünarnukist nagu jooksmisel. Alustage oma jalgade sirutamist hüppega nii, et esijalg on põlvest kõverdatud ning tagumine jalg sirgeks ja tahapoole. Tagumise jala kand ei puuduta põrandat. Kui soovid harjutust lihtsamaks teha, siis pane käed vööle ja ära aja jalgu üksteisest liiga kaugele – hüppa õrnalt varvastele, ilma esijalga põlvest kõverdamata.

Kui palju teha: 20-25 korda (mõlemal küljel)

Võtke kätel planguasend: selg on sirge, kõht pinges, vaagen ei vaju, peopesad on õlgade all, alaseljas ei tohiks olla läbipainde. Alustage hüppamist, sirutades jalad laiali. Selg jääb sirge, ära tõmba vaagnat liiga kõrgele. Maanduge pehmelt kergelt vetruvate põlvedega. Kui soovite seda harjutust lihtsustada, siis tõstke vaheldumisi jalad küljele. Kui soovite oma kõhtu toniseerida, lisage see staatiline-dünaamiline harjutus kindlasti oma treeningusse.

Kui palju teha: 25-30 korda

Kui teie vastupidavus seda võimaldab, saate seda ringi kardioharjutustega korrata kaks korda.

Neljas ring: põhilised tugevdavad harjutused

Lamage selili, selg tugevalt põrandale surutud. Õlad on maast lahti, kael vaba, pilk suunatud ette. Käed sirutatud piki keha, sirged jalad maapinnast kõrgemale tõstetud. Vaheldumisi tõstke samanimelisi käsi ja jalgu väikese amplituudiga üles ja alla. Liikuge sünkroonis, ärge tõstke oma alaselga põrandast üles. Lihtsustatud harjutuse tegemiseks asetage käed istmiku alla ja liigutage ainult jalgu.

Kui palju teha: 20-25 korda (mõlemal küljel)

Astuge küünarnukkidel plangu asendisse, nagu ülalpool kirjeldatud. Tõmmake põlv samanimelise küünarnukini, püüdes mitte langetada vaagnat põrandale ja mitte tõsta tuharad kõrgele. Tundke, kuidas selles harjutuses töötavad hästi kõhulihased ja kalduslihased. Tehke harjutust vaheldumisi mõlemal jalal.

Kui palju teha: 10-15 korda (mõlemal küljel)

Lama uuesti selili, pane käed pea taha ja tõsta õlad põrandast üles. Tõstke sirged jalad põrandast kõrgemale (umbes 40-50 cm). Jättes ülakeha stabiilsesse asendisse, tõstke sirged jalad põrandaga täisnurga alla. Nimme jääb põrandale surutud. Tundke pinget alakõhu lihastes. Võite põlvi kergelt painutada või panna käed istmiku alla, kui harjutuse sooritamine on alguses keeruline.

Kui palju teha: 15-20 korda

4. Superman

Lamage kõhuli, sirutades käed ette. Pingutage kõhtu, tõmmake naba selgroo külge. Alustage oma käte ja jalgade tõstmist samal ajal, tõstke rindkere ja puusad põrandast lahti. Käed ja jalad sirutatakse ja venitatakse nii kõrgele kui võimalik. Keha tugi kandub üle makku. Tundke alaseljas meeldivat pinget. Superman on üks parimaid harjutusi kehahoiaku ja tugeva lihaskorseti korrigeerimiseks.

Kui palju teha: 15-20 korda

6. Küljekõverdused lamades

Lamage selili, suruge alaselg põrandale. Painutage põlvi ja tõstke õlad põrandast üles. Alustage kehas keerdumist, püüdes sõrmeotstega samanimelise jalani jõuda – justkui kalduksite küljele. Tehke seda lihtsat kõhulihaste harjutust vaheldumisi paremale ja vasakule.

Kui palju teha: 15-20 korda (mõlemal küljel)

7. Külgplank Curl

Astuge küünarvarre külgmise plangu asendisse, nagu ülalpool kirjeldatud. Tõstke vaba vasak käsi pea kohale. Tehke krigistamine, viies vasaku käe vasaku põlve juurde. See harjutus ühendab staatilise ja dünaamilise koormuse, mis on väga kasulik neile, kes soovivad kõhtu vähendada. Algajad võivad tõsta jala üles ja panna käe vöökohale või sirutada end vertikaalselt üles – nii on lihtsam tasakaalu hoida. Ärge unustage teha harjutust mõlemal küljel.

3. Ekaterina Kononova – Kuidas eemaldada alakõhtu 8 minutiga

4. Julia Smolnaja – 5-minutiline kõhulihaste treening

5. Igor Voitenko - Kuidas press 5 minutiga üles pumbata

6. Ekaterina Kononova - Plangud mao eemaldamiseks

Tagasi