Horisontaalne riba- See on universaalne simulaator, mis hõlmab suurt hulka lihasrühmi. Sõltuvalt ülestõmbamisel kasutatavast meetodist saate reguleerida konkreetse lihase koormust, kuid sellegipoolest on kaasatud kõik peamised lihasrühmad, olenemata sellest, millise tõmbetüübi valite.
Horisontaalsel ribal tehtud tõmbed on kehale väga kasulikud, hoiavad lihased heas vormis ning koos põrandalt ja ebatasastelt kangidel tehtud tõmblustega saab keha kiiresti leevendust ning lihased muutuvad palju lihtsam toime tulla raske töö või muude harjutustega.
Saavutama maksimaalne efekt alates horisontaalriba tõmblustest, tuleb need sooritada tõhusalt ja puhtalt. Tavalise jõutõmbe korral peaks see välja nägema nii: haara horisontaalsest ribast õlgade laiuselt, haara altpoolt pöidlaga, hoia jalad koos, tõmba end sujuvalt ilma tõmblemiseta üles, puuduta rinnaga latti, langetage end aeglaselt, justkui hoiaksite oma keha ja oleksite hädas gravitatsioonijõuga. Laske end alla, sirutades käed täielikult välja. Tõmbed ilma neid juhiseid järgimata vähendavad oluliselt harjutuse efektiivsust.
Nagu eespool mainitud, liigub horisontaalse riba abil mitu lihasrühma korraga. Sõltuvalt valitud ülestõmbemeetodist saate reguleerida konkreetse lihase koormust. Kuid kõigepealt uurime ikkagi, millised lihased õõtsuvad horisontaalsel ribal üles tõmmates.
Horisontaalset riba üles tõmbamisel on tegemist järgmisega:
- Trapets;
- dorsi latissimus dorsi;
- Triitseps;
- Biitseps;
- Delta;
- Õlad;
- küünarvarre;
- Pressi jne.
Horisontaalsel ribal olevate tõmbamiste tüübid
Täitmise tehnika erinevad tüübid tõmbed.
- Kirjeldus
- Video
Tõmbeid on palju erinevaid, rõhuasetusega erinevatele seljalihaste rühmadele. See sõltub käte laiusest, haardevõimalusest ja liikumisvektorist, millised lihased saavad rohkem koormust. Video kirjeldab üksikasjalikult iga liigutuse sooritamise nüansse erinevatel lihasrühmadel.
Horisontaalse riba tõmbamise tüübid saab jagada kolme kriteeriumi järgi:
- Haardemeetod (otsene, vastupidine);
- Käepideme laius (kitsas, keskmine, lai)
- Ülemine asend (tõmbamine rinnale, pea taha)
Tegelikult on tõmbeid palju rohkem – surnud tõmbed, puuvillaga tõmbed, rullidega tõmbed ja palju muud tüüpi. Nende kõigi loetlemiseks ja veelgi enam kirjeldamiseks kulub väga kaua aega.
Vaatame kõige elementaarsemaid.
Otsene haardumine
Horisontaalsel ribal tavalise sirge haardega tõmbed on klassika. Olenevalt haarde laiusest pumpame teatud lihaseid rohkem.
Kitsa sirge haardega ülestõmme. Sellise tõmbega pumpab hästi Brachialis (õlalihas asub biitsepsi ja triitsepsi vahel) latissimus dorsi tagasi(alumine) ja serratus anterior lihased.
Tõmbed kitsas haare
Täitmise tehnika. Niimoodi jõutõmbeid tehes haarame kitsa haardega horisontaallattist kinni nii, et käed puudutavad praktiliselt üksteist põiktalal. Proovige üles tõmmata nii kõrgele kui võimalik, see suurendab ülestõmbamise mõju.
Ülestõmbamine tavalise sirge haardega. kiikumine küünarvarred, õlad, triitseps, biitseps, selja lihaseid.
Tõmbed otsese keskmise (tavalise) haardega
Täitmise tehnika standard, kirjeldatud eespool.
Tõmbe laia sirge käepidemega. pumbatud trapetsikujuline, latissimus dorsi ülemine osa ja selja ümarad paarislihased.
Sirge laia haardega tõmbed
Täitmise tehnika. Me võtame horisontaalse riba laia haardega. Nii et õlad oleksid käte küünarnukkides painutades risttalaga paralleelsed ja käsivarred selle suhtes 90 ° nurga all. Laia haardega üles tõmmates ei keerdu pöial enam altpoolt ümber horisontaallati, vaid lamab ülejäänuga risttala peal. Püüame jõuda mitte kätega püsti, vaid abaluude vähendamise tõttu. Üritame rinnaga põiklatti puudutada.
Tagurpidi käepide
Tagurpidi haardumine hõlmab keskendumist teistele lihasrühmadele, näiteks biitsepsile.
Kitsa tagurpidi käepidemega tõmbed. Selle haardega see pumpab biitseps ja latissimus dorsi alumine osa.
Tagurpidi kitsa käepidemega tõmbed
Täitmise tehnika.Ülesandeks on püüda rinnakorvi alumise osaga jõuda risttalani. Palmid pöördusid sinu poole pöial katab horisontaalse riba altpoolt. Tõmbeid tehakse justkui abaluudega. Püüame abaluud kokku viia, katsuda ja rinnaga risttala poole sirutada.
Tavapärase tagurpidi käepidemega tõmbed. pumbatud biitseps ja latissimus dorsi lihased.
Tagurpidi keskmise (tavalise) haardega tõmbed
Tõmbetehnika jääb samaks.
Laia haardega tõmbed
Seda tüüpi tõmmete tegemisel pumbatakse trapetsikujuline, paaris ümarad seljalihased ja latissimus dorsi.
Muud tüüpi ülestõmbed horisontaalsel ribal
Kui teie lihased on horisontaalribal treenimise tulemusel piisavalt tugevad, saate horisontaalsel ribal sooritada erinevaid tehnikaid, nagu "tõste-pööre", "väljapääs ühele", "väljapääs kahele" ja muud . Samuti on võimalik, et pärast rasket treeningut saate teha tõmbeid puuvilla või muude keerukate elementidega.
Kuid kõigepealt õppige täna analüüsitud tõmbetüüpide abil õigesti ja palju üles tõmbama. Ärge kiirustage midagi leiutama. Sellegipoolest kasutatakse erinevate ülestõmbemeetoditega lihasrühmi ühtmoodi ja kui suudate standardtüüpidega jõutõmbeid teha, saate hõlpsalt sooritada ka mis tahes muud tüüpi tõmbeid.
Tõmbed seljalihaste treenimiseks
Kui teil on küsimusi, jätke need kommentaaridesse ja ma vastan teile.
Selles artiklis kirjeldatakse 23 ülestõstetavat varianti. Neist kaheksa on mõeldud neile, kes pole traditsiooniliste tehnikate jaoks piisavalt tugevad. Järgmised 15 mitmekesistavad kogenud sportlaste treenimist.
Näpunäide: harjutage ühte või kahte varianti, kui te pole veel piisavalt tugev. Nii õpite tegema tõmbeid ilma abita.
1. Tõmmake kuni lõuani
Sellised jõutõmbed on sarnased traditsioonilistele jõutõmmetele, kuid ühe erinevusega – peopesad on suunatud sinu poole, mitte sinust eemale. Selline tõmbamine on raske, kuid märgatavalt lihtsam kui traditsiooniline. See on suurepärane tugevuse suurendamiseks.
2. Rippumine kõverdatud kätel
Hoidke nii kaua kui võimalik tavalise tõmbe- või lõuatõmbe ülaosas (lõug üle kangi, käed kõverdatud, küünarnukid puusadega sirges joones). Kui te pole veel piisavalt tugev, et oma keharaskust tõsta, seiske toolil või taburetil.
3. Tõmbed paralleelses haardes
See variatsioon on sarnane lõuatõmbega, välja arvatud see, et tõmbate üles paralleelsetest kangidest (peopesad vastamisi). Sarnaselt eelmistele võimalustele on ka selle käepideme tõmbed lihtsamad kui traditsioonilised. seda hea treening neile, kellel jätkub jõudu vaid mõneks standardtõstuks.
4. Tõmbamine keha õõtsumisega
Seda tõmbet tehes tekitab puusade, jalgade ja käte pendlitõuge hoog, mis hõlbustab tõstmist. See valik sobib rohkem neile, kes on juba võimelised tegema paar klassikalist jõutõmmet.
5. Kummipaelaga ülestõmbed
Riputage elastikriba risttala külge nii, et üks ots ripub aasas. Asetage üks jalg või põlv silmusesse, et tekitada rihma pinget ja vähendada kehakaalu. Tehke nii palju tõmbeid, kui soovite. Lint hõlbustab liikumist kõige raskemas, madalaimas punktis. Kasutage alustuseks jäigemaid ribasid ja jätkake treenimist pehmemate ribadega, kui tunnete edenemist.
6. Tõmbamine hüppega
Hüpe sooritatakse harjutuse esimeses osas (ülestõmbamisel). Idee on genereerida piisavalt hoogu, et jõuda käigu tippu. Seejärel peaksite keskenduma teise osa tegemisele, langetades end väga aeglaselt alla. Korda. Kui hüpe on teie jaoks liiga raske või kui latt on liiga kõrge, siis haarake püsti tõusmiseks toolist või pingist ja jõuate kangini ning tehke ainult teine osa tõmbest. See on hea variant, sest võimaldab omandada lihasmälu põhiliseks ülespoole liikumiseks (vähendatud koormusega) ja harjuda harjutuse teises osas kogu keharaskusega.
7. Tõmbed simulaatoril
Seadke kaaluvirn soovitud tasemele. Mida raskem on raskuse seadistus, seda lihtsam on liikumine. Haarake latist, asetage jalad või põlved liikuvale platvormile ja hakake üles tõmbama. See valik on madalam kui suvand kummipael, sest see ei nõua torso stabiliseerimist. Lisaks on teie keha enamas vertikaalne asend kui ribatõmbega või traditsioonilise tõmbega. Seda võimalust tasub aga kaaluda, kuna see aitab tugevdada ülestõmbamisega seotud süvalihaseid ja harjuda põhilise vertikaalse liigutusega.
8. Tõukeblokk rinnale
Seadke plokile sobiv kaal. Istuge nii, et puusad oleksid turvatooli all, et anda kehale stabiilsus. Haarake latist ja tõmmake see alla rinnale, seejärel tooge tagasi. Korda. Külgmised allatõmbed jäljendavad ainult ülestõmbamisel tekkivat lihaspinget, kuna jääte paigale ja torsot stabiliseerivad lihased ei tööta. Seega: külgmised allatõmmised aitavad parandada tõmbamise tugevust, kuid edenemine on aeglane, kui te ei kasuta veel vähemalt ühte ülaltoodud valikutest. Märkus. Kuigi see harjutus ei ole parim jõutõmbe tüüp, on see suurepärane suurendamiseks lihasmassi.
15 edasijõudnud jõutõmmet
Kasutage allolevaid valikuid, kui olete traditsioonilise tehnika juba õppinud ja soovite endale väljakutseid esitada.
9. Tõmbed raskustega
Lihtsalt lisage oma kehakaalule lisaraskusi ja tehke regulaarselt jõutõmbeid. Võite kasutada raskusvööd või vesti, hoida hantlit pahkluude vahel või kanda raskustega seljakotti.
10. Tõmmake kõva elastse riba abil üles
Asetage kangi alla põrandale raske hantel. Kinnitage lindi üks ots selle käepideme ümber. Keerake teine ots ümber vöökoha või pange raskusvöö ja kinnitage sellele lint. Seejärel tehke regulaarseid tõmbeid. Jäik teip muudab liikumise juba alguses keeruliseks.
11. Laia haardega tõmbed
See on sama, mis traditsiooniline pull-up, kuid laiema haardega. See on suunatud külgmiste lihaste intensiivsemale uurimisele. Mõned eelistavad kasutada kaldus vardaid, mis võimaldab teil teha rohkem lai haare, samas kui teised eelistavad sirgeid ribasid. Märkus. Teie liigutuste ulatus väheneb võrreldes traditsioonilise meetodiga, kuna käed on teineteisest kaugemal, mis tähendab, et lõuga pole võimalik väga kõrgele tõmmata.
12. Tõmmake üles rindkere tasemele
Erinevalt lihtsalt kangini tõmbamisest tõmbab see rindkere. Enda nii kõrgele tõstmiseks on vaja palju jõudu. Kui te ei saa seda sirge torsoga teha, proovige hoo tekitamiseks puusasid ja jalgu kõigutada. Kuid teie lõppeesmärk on sooritada see tõmbamine ilma hoo/tõuketa.
13. Tõmmake puuvillaga üles
Tõmba üles sellise kiiruse ja jõuga, et suudad käed lahti lasta kohe, kui lõug tõuseb lati kohal ja keha jätkab tõstmist. Plaksutage käsi, kui jõuate kõrgeima punktini. Haarake kangist, kui teie keha hakkab allapoole liikuma. Piisava kiiruse/võimsuse saavutamiseks võib vaja minna pendli liigutamist.
14. Tõmbamine haarde vahetusega
See variatsioon on väga sarnane puuvillase tõmbega (vt eespool). Kuid õhus plaksutamise asemel muudate haaret. Nii et alustage sellest otsene haare, kui käsi on kangi peal, tehke jõuline tõmblus üles, vabastage käed liigutuse ülaosas, pange käed tagurpidi käepidemega riiulile tagasi ja seejärel langetage. Siis teed jälle energilise jõnksu, lõug püsti, jälle vabastad käed, muudad haarde sirgjooneliseks jne.
15. Komando tõmbamine
Seisake lati all nii, et teie selg oleks kangi ühe otsa poole. Kasutage segakäepidet (üks käsi peal, teine all), käed üksteise lähedal. Tõmmake end ühele küljele, kuni teie lõug on lati tasemel, ja seejärel langetage end alla. Võite teha tõmbeid mõlemal küljel või teha kõik kordused ühel küljel ja seejärel teisele küljele lülitada.
16. V-kangi tõmbed
See on väga sarnane Commando üles tõmbamisega. Asetage V-profiil ülemisele ribale ja võtke käepidemetest kinni. Tehke tõmme ühele küljele ja seejärel langetage end. Tõmbeid võid teha vaheldumisi paremale või vasakule poole või vaheldumisi mõlemale poole muul viisil.
17. Tõmbed rätikule
Võtke rätik ja keerake see vardale pooleks. Haara kätega rätiku rippuvatest äärtest ja tõmba end üles, kuni lõug on kätest kõrgemal. Langetage alla ja korrake. Näpunäide. Laiema haarde saavutamiseks kasutage kahte rätikut – ühte mõlemale küljele – nii kaugel kui soovite.
18. Köietõmbed
See on täpselt sama harjutus nagu rätikuga, kuid selle asemel - jäme köis.
19. Tõmbed sõrmeotstes
Tavapärase käepideme asemel hoidke latti sõrmeotstega. Alustage 4 sõrmega, seejärel liikuge 3, 2 ja 1 juurde, kui teie jõud kasvab. Sarnaselt rätikuga ülestõmbamisega aitab see variant suurendada käte tugevust ja haaret.
20. Tõmbe "kolmnurk"
See valik hõlmab keha liigutamist 3 punkti vahel. Alustage rippuvast surnud punktist ja tõmmake end diagonaalselt üles ja vasakule. Seejärel tõmmake keha nii palju paremale kui võimalik. Ja lõpuks langetage end tagasi alguspunkti. Korrake liikumist alustades paremalt küljelt. Näpunäide. Kui olete tipus, võite harjutuse raskendamiseks paar korda paremale ja vasakule kalduda.
21. Tõuse latist kõrgemale
See harjutus on sisuliselt tõmbluste ja kiikude kombinatsioon, rõhuasetusega painutatud käed. Lähteasend on standardne: käed on sirged, rippuvad kangil. Seejärel tõmmake oma keha üles. Kui jõuate ülemisse punkti, tõmmake rindkere ette ja hakake küünarnukke üles tõstma, kuni need on randmetest kõrgemal. Seejärel sirutage käed sirgu. Lõpus pöörduge tagasi algasendisse ja korrake. Päris alguses tuleb ilmselt kasutada pendli liigutusi, et saada piisavalt hoogu, et end lati pealt maha tõsta. Kuid lõpuks saab seda harjutust õppida sooritama minimaalse tõukega.
22. Ühe käe tõmme toega üles
Haarake baarist ühe käega mis tahes käepidemega (peate treenima kõiki tüüpe). Teise käega haarake esimene käsi randme piirkonnast. Tõmmake keha üles, kuni lõug on üle lati, ja seejärel langetage end. Aeg-ajalt võid liigutada kätt randmelt küünarvarre, biitsepsini ja kuni õlani.
23. Tõmbed ühel käel
Haarake latist ühe käega mis tahes käepidemega (lihtsam on alustada alumisest). Seejärel tõmmake end üles, kuni teie lõug on üle lati. Märkus. Et õppida niimoodi üles tõmbama, peate treenima palju ja kaua.
Materjalide järgi:
www.kingofthegym.com/pull-up-variations/
Suhtumine jõutõmmetesse on väga mitmetähenduslik: mõne jaoks on see kõige olulisem, hindamatu harjutus, teised aga väldivad seda igal võimalikul viisil või mõistavad selle isegi hukka. Olgu kuidas on, kuid teie maja horisontaalne riba on äärmiselt kasulik asi, mis ei ole mitte ainult iseenesest tõhus, vaid võib täielikult asendada ka hulga muid kestasid, mõnikord tülikaid ja kulukaid. Selline minimaalne varustus ja isegi teostamistehnika lihtsus teevad tõmbeid juba ammu tunnustatud jõuharjutus ja ka üks peamisi. On arvamus, et jõutõmme on igav ja üksluine. Kuid see on eksiarvamus ja selles saate ise veenduda, kui osalete programmis Trial of Pull-ups.
Programmi "Test pull-ups" alus
Traditsioonilistest jõutõmmetest on kõik juba tüdinud. jah seal on erinevaid viise parandada harjutust, need on ajalooliselt arenenud, need on usaldusväärsed ja testitud rohkem kui ühe põlvkonna poolt. Näiteks võid ülestõmbamisel kasutada lisaraskust 3RM (raskus peaks olema täpselt see, mis võimaldab sportlasel sooritada kolm täiskordust). See harjutus annab võimaluse ülakeha proovile panna ja teada saada, milline see on. füüsiline seisund. Loomulikult tuleks see valik lisada koolitusprogrammi. Võite teha ka pingutusi kuni ebaõnnestumiseni ja see aitab teil teada saada, kui tugevad ja vastupidavad on teie ülakeha lihased.
Kuid peate tunnistama: ainult kahte tüüpi harjutusi - milline igav trenn! Kahe füüsilise parameetri arendamine – ja ei midagi enamat. See on sama, kui sattuda kohtingule Playboy kaanetüdrukuga, vestelda temaga põnevatel teemadel ja saada selle tulemusena maksimaalselt sõbralik suudlus. Teisisõnu, teil olid suurepärased võimalused, kuid te ei suutnud neid realiseerida.
Sellega seoses tundub, et mitmekülgsete jõutõmbe treeningute arendamine on kohustuslik. Ja mõte pole isegi Playboy mudelis, vaid lihtsalt tõesti: tavalised harjutused on üsna väsinud. On selge, et ülimalt oluline on mitte loobuda 3RM-iga treenimisest ja jõutõmbest ebaõnnestumiseni – need on põhielemendid. Kuid tasub lisada tilk loovust - ja avastate palju uut, meeldivat, huvitavat. Lisaks õpid ennast paremini tundma nii füsioloogiliselt kui psühholoogiliselt. Laske käia ja lõbutsege.
Ja treeningu olemus on tegelikult selline, et tõestad endale oma väärtust - võidad!
Mis on pull-up?
Ilmselt tasub üldjoontes välja tuua, milliseid harjutusi saab tõmbeks pidada. Olles ülemises punktis, peaksite asetama lõua üle lati, alumise punkti asendit iseloomustab käte täielik sirutus. Jõutõmmete ajal on võimalik mõõdukas keha õõtsumine.
Tõmbed on üsna keerukad harjutused, nii et see ei tähenda liigutuste esteetika ranget kriteeriumi. Kuid siiski on parem hoiduda laiadest ja teravatest jalgade kiigutamistest - see sobib ainult crossfiti võistlustel. Kui teete tõmbeid puuvillaga, vabastage latt ülaosas. Ja pidage meeles: loid käteliigutused pole hea sportlase tase.
Üles soojenema
Üles saab tõmmata ka treeningu lõpus, siis ei pea te eelnevalt keha täiendavalt soojendama ja lihaseid sõtkuma. Kuid siiski mõelge sellele: kas on hea hinnata füüsilisi näitajaid, kui olete tundidest juba väsinud? Tõmbeid on muidugi parem teha enne trenni või sellest vabal päeval. Kuid sel juhul on soojendus kohustuslik. See võib kedagi üllatada: milleks soojendada enne nii lihtsat harjutust – lihtsalt tõmbeid. Kuid ärge olge laisk, sest väike soojendus tuleb ainult kasuks.
Siin on soojenduse näide: võite kas lisaraskusega üles tõmmata või teha kontsentrilisi jõutõmbeid. Mõlemad aktiveerivad närvisüsteem, annab toonuse ja biitsepsi edasisteks harjutusteks. Kuid mõlemad meetodid erinevad mitte ainult eeliste poolest, vaid neil on ka puudusi.
Täiendava koormuse kasutamisel peate tegema maksimaalseid jõupingutusi. See meetod on juba ammu tuntud ja testitud ning seda saab kasutada peaaegu kõikjal, olgu selleks siis lamades surumine, raske kükk enne võistlust või soojendus enne meie treeningprogrammi.
Kuidas seda teha: Tõmmake kahes või kolmes seerias raskustega üles, tehke kolm kordust (mitte liiga raske - see ei tohiks võrduda täiskoormusega 3 RM). Tõmbeid võid alustada ilma raskuseta – esimeses lähenemises vaid oma kaal. Tehke teine lähenemine näiteks 30 kg raskusega ja korrake kolm korda. Kolmas lähenemine (ka 3 korda) - kaaluga 40 kg. Üldiselt ei tohiks koormuse kaal kolme korduse korral ületada 45 kg. Kaalumiseks saab vöö külge kinnitada vastava raskusega hantlid.
Mis on selle soojendusmeetodi puuduseks: võite kiiresti väsida isegi enne programmi enda harjutuste algust. Selle vältimiseks peate tegema kõik õigesti: ärge proovige teha palju lähenemisviise; ärge suurendage korduste arvu - tehke harjutust mitte rohkem kui kolm korda ühe lähenemisviisi korral; vali endale kõige sobivam raskus – tavaliselt on see nii palju, kui suudad vastu pidada viiele kuni kuuele kordusele.
Kontsentrilised jõutõmbed on mõnevõrra erinevad eelmistest, kuid neid saab kasutada ka soojenduskompleksis. Kontsentrilised tõmbed on väärtuslikud selle poolest, et aitavad suurendada veojõudu ilma täiendavat ekstsentrilist koormust rakendamata. Esitamisel kasutage ainult kontsentrilist veojõudu. Kompenseerige ekstsentrilise koormuse vähendamise faas sel viisil: kui olete jõudnud kõrgeima liikumispunkti, tõmmake käed risttalale lahti ja hüppage alla - põrandale või spetsiaalsele platvormile. Treeningu ajal plahvatusliku jõu kasutamine aitab vältida ületöötamist. Selliseid harjutusi peate tegema 3-5 korda 3-4 komplekti.
Kui te ei mõista kontsentriliste tõmbevõtete tehnikat täielikult, saate selle tehnika kohta video vaatamisel selgust. Mõne korduse jaoks võite jätta käed kangile, kuid siis tuleb laskumisel vältida ekstsentrilist lihaste kokkutõmbumist.
Viis katset
Siin on spordimeditsiini spetsialisti Todd Bumgardneri koostatud treeningprogrammi viis katset. Ärge olge ärritunud ega üllatunud, kui neid pole nii lihtne kohe täita.
1. Tõmbed ühe minutiga
Päev koosneb 1440 minutist. Üks neist on esimeseks harjutuseks üsna sobiv. treeningprogramm. Nimest selgub, mida täpselt teha tuleb. See harjutus on üsna lihtne ja aitab keha ette valmistada järgmisteks stressiliikideks. Ühe minuti jooksul peate sooritama maksimaalse arvu tõmbeid otsese haardega. Peaasi, et iga jõutõmbe ajal ületaks lõug risttala joone.
Treening saab olema efektiivne mitte niivõrd keha lihasjõu ja vastupidavuse, vaid protsessi planeerimise tõttu. Tehes see harjutus vältimatult eraldub piimhapet, mille kogust tuleb rangelt piirata. Vastasel juhul ei anna harjutus soovitud tulemust.
Piimhappe tootmise piiramiseks peate end tõmblustega üles tõmbama ja nende vahel pausi tegema. Nii et esimesed 50 sekundit, et säilitada elujõudu kogu kehas. Treeningu lõpetamisel (viimased 10 sekundit) peate kõik mõtted minema ja keskenduma tegemisele enamusülestõmbed. Miinimum on 25-kordne ja 30-se margi ületamine on juba põhjus uhkuseks.
2. Erinevat tüüpi tõmbed: puuvillaga, otse- ja tagurpidihaardega
Järgmise harjutuse jaoks ajaraami pole, kuid see nõuab palju mõju, kiirust ja liigutuste koordineerimist. On vaja teha 3 seeriat 5 kordust (kokku 15) nii kiiresti kui võimalik. Kõigepealt peate tegema puuvillaga 5 kordust, mis pole nii lihtne, kui esmapilgul võib tunduda. Pärast esimese etapi läbimist peaksite end lihtsalt 5 korda üles tõmbama ja seejärel, muutes otsehaarde vastupidiseks, lõpetama harjutuse 5 korda üles tõmmates.
Kõige olulisem ülesanne on mitte karta ristlatti lahti lasta, et käsi plaksutada. Siin võivad aidata kontsentrilised tõmbed, mida kasutatakse soojenduseks. Tänu seda tüüpi tõmmetele areneb see hästi plahvatuslik jõud. Kui see osa on hästi välja töötatud, pole tagurpidi käepidemega probleeme.
Kiirusega sooritatavad harjutused nõuavad keha õõtsumise ranget kontrolli. Kui amplituud on liiga suur, läheb palju aega kaotsi. Peate kiiresti üles tõmbama, kuid võttes arvesse keha asendit. Selle tulemusel on harjutus järgmine: nii kiiresti kui võimalik, peate sooritama 5 tõmbet puuvillaga, 5 otsese haardega ja 5 tagurpidi käepidemega. Ideaalis ei tohiks see kesta kauem kui 20 sekundit. Alla 20 sekundi on lihtsalt suurepärane tulemus.
3. Kaljuronija
Kuigi nimi võib esile kutsuda nägusa Sylvester Stallone’i kuvandi, on harjutus üsna raske. Peate rippuma risttala küljes justkui kuristiku kohal ja kiiresti, käsi lahti harutamata, kogu keha üles tõmbama, justkui sellest sõltuks teie enda elu päästmine.
Üles tuleb tõmmata seni, kuni seljalihased ja biitseps ei talu enam koormust. Harjutus tuleb lõpetada, kui käed ei suuda risttalast kinni hoida. Seega saab üleliigse piimhappe elimineerida. See harjutus on omamoodi tõmbamine ebaõnnestumiseni. Kuid sooritamisel tuleks järgida veel üht tingimust: sama tüüpi haardega ülestõmbamist ei tohi teha rohkem kui 10 korda järjest. Millise haardega harjutama hakata, pole vahet.
Kui 10 kordust samamoodi teha pole võimalik, siis ärge ärrituge ega kartke. Ei ole vaja 10 korda järjest üles tõmmata. Käepidet saab vahetada pärast iga sooritatud jõutõmmet. Kui korduste koguarv on 20, siis võib treeningu julgelt kordaläinuks lugeda.
4. Viie minuti väljakutse
Kavandatud harjutus võib alguses tunduda üldiselt võimatu. Kuid nagu praktika näitab, on soovi korral kõik võimalik saavutada. See harjutus on laenatud võitluskunstide segavõitlejate treeningust, kelle üheks esindajaks on näiteks aastal Ring of Combat turniiri meister Dustin Paig. kaaluklass kuni 60 kg.
AT segavõitluskunstid Sportlaste matšid on jagatud viieminutiliseks vooruks. Kogu vooru jooksul peate lööma ja blokeerima lööke, proovima sooritada valusaid haardeid ja ennast kaitsta. Muidugi ainult tõeline meister, kellel on hästi läbimõeldud tegevusplaan ja hea vorm. Selle testi kohta kehtivad samad nõuded. Inimene, kellel pole voorudest koosnevate võistluste kogemust, ei kujuta ette, kui kaua võib viis minutit venida. Iga minuti alguses peaksite end 10 korda üles tõmbama. Kuid kõigepealt peate reeglitest üksikasjalikult aru saama.
Testi olemus seisneb selles, et kogu treeningu jooksul tuleb end vähemalt kord 15 sekundi jooksul üles tõmmata. Oluline on meeles pidada, et kui sooritatakse 10 algtõmbet kiire tempo, siis tuleb ka käed väga kiiresti sirgeks ajada. Seega peate oma treeningu intensiivsuse ja tempo väga täpselt planeerima.
Enamikus treeningprogrammides on peamine eesmärk seada ja selle poole ettevaatlikult liikuda. Tõenäoliselt ei aita liigne sebimine ja kiirustamine soovitud tulemusi saavutada. Näiteks peate sooritama 40 jõutõmmet. Selleks on vaja koormust korraldada nii, et lõug ületaks risttala joone vähemalt 40 korda. Ja pole vaja seada tarbetuid ajalimiite. Sellist hetke on oluline mitte unustada: ükskõik kui hästi aega planeerid, päriselus see päris nii ei liigu, nagu inimene oma mõtetes arvutab. Seetõttu ei tasu imestada, kui selgelt planeeritud 60 kordusest tehti näiteks vaid 45. Siin aitab lihtne nipp: tõmba end 5 sekundiga püsti, loe mõttes neljani.
60 jõutõmmet 5 minutiga on kosmiline edu!
5. Saja taga ajamine
Miski pole energilisem ja enesekindlam kui võistlusvaim. Mõne raskuse sada korda tõstmine on tõsine ülesanne, mida pole nii lihtne täita. Seetõttu on eriti hea võimalus koos sõpradega võistlusel treenida, sest need võimaldavad omavahel ühenduse luua kasulikud harjutused meeldiva suhtlemisega.
100 jõutõmmet pole aga tüüpilised võistlused, kus võidab see, kes kõik esimesena läbi teeb. Sellise võistluse läbiviimiseks on kaks võimalust, mida ühendab põhitingimus: võitja on see, kes kulutab 100 jõutõmbele vähem lähenemisi.
Esimene korraldusvõimalus sobib kõige paremini treeninguks, kus päevad vahelduvad tõukamiseks (pingiharjutused) ja poolitamiseks (tõmbeharjutused). Viimased sobivad testimiseks suurepäraselt. Piisab pressi lähenemise lihtsast vaheldumisest tõmbega. Lähtuvalt võimalustest ja jõust saab tõmbeharjutuste päeva lõpetada pakutud võistlusega. Siis saab järgmise päeva teha vaba päeva sportlikud tegevused ja kehaline aktiivsus. Teises variandis on võimalik määrata konkreetne täitmise aeg, see soojendab osalejate hasartmänguelevust. Et seeriate vahel oleks aega lubatud minuti jooksul puhata, peate strateegia õigesti läbi mõtlema. Väga kiire tempoga jõutõmbed kurnavad ära ja aeglase tempoga vaevalt kõike teha jõuab. Võit nõuab mitte ainult lihaste tööd, vaid ka tehtud toimingute tõsist kaalumist.
Kuidas tulemust parandada
Muidugi võib esimene katse koolitusprogrammi läbida ebaõnnestuda. Lihtsaim ja mugavaim viis tulemust suurendada on mitte lõpetada edasist ülestõmbamist. Kolm ülaselja arendamise põhimõtet enne surnud tõstmist aitavad teid hästi:
- tõmmake üles lisaraskusega, alustage 6 kordusega ja lõpetage kolmega;
- kõik jõutõmbed treeningu ajal peaksid olema täis;
- peate püüdma teha maksimaalset arvu kordusi.
Treeningprogrammi edukus sõltub otseselt absoluutse jõu suurenemisest lisaraskusega ülestõmbamisel. Rohkem absoluutne jõud seda rohkem ja seega suhteline. Samal põhimõttel saate suurendada 100-naelise pingipressi efektiivsust lamavas asendis. Kui iga korduse korral suurendatakse raskust 10 kg, siis on ka 100 kg palju lihtsam välja pigistada. Täiendav raskus jõutõmbeharjutuste ajal mõjutab soodsalt ka teie enda raskuse ülestõmbamise kiirust.
Teine põhimõte on 100 tõmbamisvõistluse aluseks. Tulemuste paranemine saavutatakse pideva harjutuste harjutamisega.
Ülaltoodud lähenemisviise võib täiendada ainult maksimaalse tulemuse nimel töötamine. 1 RM suurendamine on oma toimelt samaväärne mitme jõutõmbega. Pidevad kordused ja süstemaatiline koormuse suurendamine avaldavad positiivset mõju soorituse kvaliteedile ja keha vastupidavusele (ja vastavalt ka treeningu kestusele) ning edule piimhappevastases võitluses. Iga päeva saab pühendada ühele pakutud meetoditest, samas on oluline haaret regulaarselt muuta.
Summeerida
Jõutõmbe kui treeningvormi tähtsus tänapäeval on väljaspool kahtlust. Need klasside korraldamise ja läbiviimise meetodid võimaldavad teil oma potentsiaali selles valdkonnas realiseerida. Lisaks sellele suurepärane viis pumbake üles kauneid lihaseid, parandage haardejõudu, kõvastage ülaselja lihaseid ja paljastage ka palju oma võimeid.
Tõmbeid on kõige rohkem lihtsad harjutused selles mõttes, et neid saab sooritada igal sobival pulgal. Horisontaalse ribana saab kasutada kahe puu vahele kinnitatud vertikaalset raudlatti, tuletõrjeväljakut või sobival kõrgusel asuvat veetoru.
Külastada saab ka Jõusaal, kus on ette nähtud klassid spordivarustus ja trenažöörid. Samas on see ka väga rasked harjutused, neid ei saa teha inimene, kellel on lihasjõud ebapiisavalt arenenud. Kogenud sportlased kasutavad kiire lihaskasvu saavutamiseks jõutõmbeid raskustega. Selles artiklis vaatleme õige täitmine harjutused horisontaalribal koos raskustega ja kuidas valida raskustele õiget raskust.
Millised lihased töötavad
Klassikaline ülestõmbetehnika pole väliselt kuigi keeruline: käte abil, peopesadega kangist kinni hoides, tõstab inimene keha vertikaalselt ülespoole, misjärel see sujuvalt langeb algsesse asendisse. See harjutus on aga üsna raske ja selle sooritamiseks on vaja märkimisväärset füüsilist jõudu. 
Treeninguga otseselt seotud lihased:
- biitseps;
- küünarvarre lihased;
- lai seljalihas;
- suur ja väike ümarad lihased tagasi.
Kas sa teadsid? 17-aastane Põhja-Virginiast pärit õpilane tegi 7300 jõutõmmet. Esimese kuue tunni jooksul tõmbas teismeline end üles kiirusega 10 harjutust minutis, kokku kulus selle sooritamiseks üle 15 tunni.
Sellel harjutusel on palju variatsioone ja kõik need on suunatud parima lõpptulemuse saavutamisele. 
Saate üles tõmmata:
- nii, et lõug puudutab risttala;
- põiktala puudutamine õlgadega;
- põiktala puudutamine kõhuga;
- kerega õhus (ümber risttala);
- peopesade plaksuga õhus (proffidele);
- täisnurga asendisse tõstetud jalgadega;
- ainult paremal või ainult vasakul käel;
- raskusvahenditega jalgadel, vööl, käsivartel, kaelal;
- külgmiste tõmbetega ühel käel;
- "plangu" või "kääride" tegemine õhku üle põiktala.
Kas sa teadsid? Progressiivse treeningu idee jõudis meie kaasaegseteni tänu Vana-Kreeka legendile Crotoni linnast pärit maadlejast Milost, kes treenis iga päev väikest vasikat seljas kandes, kuni loom oli täis kasvanud. Nii suurenes maadleja selja koormus iga päevaga veidi ja koos sellega kasvas ka jõud.
Kasu ja vastunäidustused
Tõmbamise eelised on järgmised:
- Neil on kasulik mõju ülakeha loomisele ja tugevdamisele, kuid see on vaid üks harjutuse positiivsetest külgedest.
- Protsessi on kaasatud ka seljalihased, mille tugevdamiseks ja pikendamiseks on tõmbed suurepärane vahend. Kui tunnid on regulaarsed, leiab sportlane mõne aja pärast, et tema kehahoiak hakkab paranema.
- Kuna harjutus on mitmeotstarbeline, dünaamiline ja kompleksne liikumine, siis töötab see korraga paljusid lihaseid (selja-, õla-, jala- ja kätelihaseid).
- Selle käigus tekib ka lihasmass, mis on lai seljalihas, mis kulgeb õla tagant alaseljani (peamine lihas, mis vastutab meeste poolt soovitud V-kujulise silueti eest).
- seda klassikaline harjutus kaalu järgi, mille juures kehale antakse vastupanu. Sellised harjutused on lihtsad, kuna ei vaja spetsiaalseid kalleid vahendeid (kuigi jõutõmbe jaoks on kangi vajalik).
- Aidake luua põhilihaste tugevust ja on täiuslik kuju funktsionaalne liikumistreening, mis vähendab vigastuste ja kukkumiste ohtu ning suurendab haardetugevust, kuna koormuse all kasutatakse sõrmi, käsi ja käsivarsi.
Tähtis! Juhul, kui sportlasel on võimas alakeha ja tal on vaja luua harmoonia ülaselja lihastega, siis on jõutõmbed ideaalsed, sest alaselg ja jalad ei lähe harjutusse üldse.
Mõnede lihas-skeleti süsteemi haiguste korral on horisontaalsel ribal treenimiseks vastunäidustused, kuna nende rakendamine võib olla tervisele kahjulik. Need on sellised haigused nagu:
- skolioos;
- osteokondroos;
- herniad kettad.
Inimesed, kellel on need haigused (või mõni muu), peaksid enne horisontaalribal harjutuste alustamist konsulteerima füsioterapeudi või oma arstiga.
Millal raskusi lisada
Enne kui hakkate raskustega treenima, peate suurepäraselt valdama tavalisi jõutõmbeid. Kaalumist tuleks kasutada siis, kui sportlane saab teha (ilma suurema pingutuseta) 15 sellist tegevust ühes seerias ja vähemalt 3 seeriat seansi kohta, kuid mitte varem.
Kolm raskuste meetodit lihasmassi suurendamise tugevuse suurendamiseks:
- raskusplaadi riputamine sportlase vöö külge;
- jõutõmbed jalgade vahele surutud hantlitega;
- raskusvesti seljas.
Raskustega tõmbamise eelised:
- Kui lihaste töö muutub intensiivsemaks, suurendab see üldiselt lihasmassi jõu osas.
- Kui sooritatakse raskust kandvaid harjutusi, töötavad lihased rohkem kui tavalised jõutõmbed, mis omakorda toob kaasa rohkem märkimisväärne tõus lihaste suurenemine võrreldes tavalise tõstmisega.
Kas sa teadsid? Jõutreening on kõikehõlmav termin kõikidele füüsilise jõu suurendamisele suunatud harjutustele. Raske treening on tüüp jõutreening, mis kasutab jõu suurendamiseks raskusi või pikaajalist lihaspinget. Vastupidavustreening on seotud aeroobse treeninguga, painduvust arendavad aga venitusharjutused nagu jooga või pilates. Vastupidiselt levinud arvamusele võib jõutreening olla kasulik nii meestele kui naistele.
Kuidas valida õiget kaalu
Kõigepealt peaksite otsustama, milline kaalumisvahend on horisontaalribal harjutusi tehes kõige ohutum. Parim on valida spetsiaalne raskusvest, kuna selle põhiraskus langeb sportlase õlgadele, mis ei mõjuta seisundit negatiivselt selgroog, nagu pannkoogivarras või -raskus, mis on kinnitatud sportlase vööle.
Erinevat tüüpi koormusega tõmbed venitavad tugevalt selgroogu, pealegi ei tõmba raskusvahend alati alla, palju sagedamini nihkub koormus treeningu ajal veidi vasakule ja painutuskoormus tuleb välja. Lisaks pole välistatud keha amplituudi kõikumised horisontaalsel ribal, üldiselt lähevad lülikettad päris kõvaks. Kogenud sportlased soovitavad kaalumisvahendite arvelt mitte kokku hoida, sest kui inimene on hakanud end koormaga üles tõmbama, tähendab see, et tal on tuju seda jätkata ehk vest tuleb veel mitu korda kasuks.
Video: näpunäiteid lisaraskusega jõutõmbeks Koormuse raskuse määramisel tuleb arvestada treeningu lõppeesmärgiga ehk on suunatud jõu, lihasmassi või vastupidavuse suurendamisele. Esimene ülesanne on määrata isik maksimaalne kaal, mis võimaldab sportlasel end vähemalt korra mõõdetult üles tõmmata (jälgides sooritamistehnikat). See on koorma maksimaalne töökaal. Pärast maksimaalse töökaalu määramist valime koormusvalikud:
- Tööraskus lihasmassi suurendamiseks: võetakse raskus 70–85% maksimaalsest töömassist ja neid sooritatakse 8–12 kordust. Viimased harjutused tehakse jõu piiril.
- Töökaalu suurendamiseks lihasjõud selg ja käed: siin töötab sportlane suure raskusega, mitte vähem kui 85–95% maksimaalsest töömassist. Tehakse 2-4 jõutõmmet, millele järgneb puhkus ja järgmine hunnik sooritatakse uuesti.
- Töökaal suureneb jõu vastupidavus: sel juhul kasutatakse kõige kergemat kaaluainet massiga 50–70% maksimaalsest töömassist. Iga lähenemisega tehakse 15 kuni 20 kordust.
Kas sa teadsid? 54-aastane Mark Jordani nimeline Texasest pärit mees suutis 24 tunni jooksul teha 4321 jõutõmmet ja talle omistati 11. märtsil 2015 Guinnessi rekordite tunnistus.
Kuidas seda õigesti teha
Drop Set on meetod, mida kasutatakse jõutreening ja kulturismi. Treeningu esimeses faasis kasutatakse kõige raskemat raskust, et seda järk-järgult langetada. Üles tõmmates kinnitab sportlane tugevat hantlit või kettlebelli ja hoiab seda jalgade vahel. Selle tehnika eesmärk on maksimeerida lihaste kasvu. 
Selles kasutatakse horisontaalse riba jaoks järgmisi lähenemisviise:
- Esimene on enim kasutatud raske kaal nt 13–13,5 kg, millega üles tõmmates väsib sportlane juba 4–6 korduse juures ja lõpetab esinemise.
- Teine - kaal väheneb 2,5 kg, pärast mida peate tegema 8-10 tõmmet.
- Kolmandaks - kaalu langetatakse veel kahe ja poole kilo võrra ning tehakse 10-12 kordust.
- Neljandaks - järgmine kaalulangus 2,5 kg ja järgmised 12-15 kordust.
- Viiendaks - siin on kaalu langetamine sportlase äranägemisel (valikud: 2,5 kg või 5 kg), tehakse 15–20 jõutõmmet. Viienda lähenemise korral ei pea kinni pidama määratud korduste arvust, vaid sooritada võib nii palju, kui sportlane suudab.
Tõmbeid on palju erinevaid. Saate asetada käed vardale üksteise lähedale või luua laiema haarde. Mida suurem on peopesade vaheline kaugus, seda rohkem töötavad seljalihased. Neile, kes soovivad V-seljaosa, on kõige parem töötada iga komplekti laia haardega.
See, kuidas te kangi haarate, mõjutab ka seda, millised lihased on töösse kaasatud. 
Haare peopesadega, mis on suunatud sportlasest eemale, on tõmme, mis hõlmab seljalihaseid, ja hukkamine peopesadega inimese poole suunatud haarab biitsepsit. Ükski neist meetoditest pole parem kui teine, neid on vaid kaks erinevaid harjutusi, mis kasutavad ülekandmiseks veidi erinevat viisi erinevad rühmad lihased liiguvad, kui keharaskust tõstetakse.
Tähtis! Kontrollige liigutuste sooritamist nii, et need oleksid kogu seansi jooksul aeglased ja sujuvad.
Mõelge otse horisontaalse riba tõmbetehnikale, seda saab teha nii erineva raskuse ja konfiguratsiooniga raskuste kasutamisel kui ka ilma nendeta:
- Haarake varbast kätega, peopesad ettepoole, peopesade vahe on veidi suurem kui õlgade laius.
- Hoidke jalad kergelt kõverdatud, põlvepead võimalikult lähedal.
- Keskenduge seljalihastele ja tundke, kuidas need kokku tõmbuvad, kui käed tõstavad keha üles. Pole vaja lõuga üle lati tõmmata.
- Kui tõmbate üles, fikseerige oma asend mõneks sekundiks tõste kõrgeimas punktis, surudes kõhtu vastu latti.
- Tõmmake aeglaselt, vaimselt, aeglaselt, lugedes kolmeni, seejärel külmutage, pigistades seljalihaseid, seejärel langetage end aeglaselt kolmeni.
- Korduste vahel riputage veidi, hoides latti, vaadates alla ja lõdvestades, et seljalihased saaksid abaluudest eemalduda ja naasta oma õigesse kohta.
Nagu teistegi harjutuste puhul, on ka tõmbeharjutuste sooritamisel mõned vead, mis tuleb nende harjutuste ohutuks ja tõhusaks muutmiseks kõrvaldada, nimelt:
- Mittetäielik liigutuste ulatus – Lihased peavad olema arenenud täispikkuseni, seega töötage alati täisvenitusest kuni küünarliiges kuni lõug latist mööda läheb.
- Kontrolli puudumine langetamisel - keha allalaskmine on sama oluline kui ülestõmbamine, seetõttu ei tohiks sportlane pärast tõstmist lasta kehal järsult alla kukkuda, et mitte vigastada õlavöödet.
- Tõmblused liigutused – ärge kasutage enda ülestõmbamiseks lisatõmbeid, hüppeid ega äratõukeid, see võib põhjustada õla- ja seljalihaste pinget.
Kas sa teadsid? Jõutreeningu varustus ilmusid Euroopas ja Ameerikas eelmise sajandi kuuekümnendatel, kuid nõudlus nende järele kasvas 1970. aastatel koos kulturismi moe ja kulturisti Arnold Schwarzeneggeri populaarsusega.
Näited koolitusprogrammidest
Major Armstrongi tõmbeprogramm
| Koolipäevad | Päeva ülesanne |
| 1 päev | Viis lähenemist, ühes lähenemises tehakse jõutõmbed maksimaalsel arvutusel, seeriate vahel on 90-sekundilised pausid. |
| 2 päeva | "Püramiid". Esimesed kaks lähenemist maksimaalse "paigutusega", nende vahel 60 sekundit puhkust, misjärel järgmistes lähenemistes võetakse iga jõutõmbe vahele täiendavalt 10 sekundit, näiteks kui sooritatakse 2 harjutust, siis sportlane puhkab 20 sekundit, pärast kolme - 30 sekundit, pärast nelja - 40 sekundit. Puhka esimese ja teise harjutuse vahel 10 sekundit. |
| 3 päeva | Tehakse 9 lähenemist (seeriat) kindla arvu jõutõmmetega, mis on konkreetse sportlase maksimaalne. Need 9 komplekti koosnevad 3 käepidemest: 3 laiast, 3 keskmisest ja 3 kitsast madalast käepidemest. Puhkeaeg iga komplekti vahel ei ületa 1 minutit. |
| 4. päev | Tehakse maksimaalne arv fikseeritud tõmbeid. See tähendab, et kui neljandal päeval eeldatakse, et sooritatakse kohustuslikud 9 lähenemist, siis sellel päeval on vaja sooritada maksimaalne võimalik arv seeriaid, muutes risttala haaramise meetodit iga kolme lähenemise järel. Puhkeaeg seeriate vahel on 1 minut. |
| 5. päev | Korratakse iga päeva programmi, mis osutus kõige raskemini täidetavaks. |
Treening - treeningprogramm Hannibal turnstile'ilt
| Ühes treeningus peate läbima 11 lähenemist, mis tehakse peaaegu ilma puhkepausideta, ringikujulises süsteemis. | Täitmise järjekord |
| Kätekõverdused | Kokku tehakse treeningul 275 kätekõverdust, esimeses lähenemises teeb sportlane 30 kätekõverdust, igas järgmises ühe surudes vähem. |
| Horisontaalsel ribal ülestõmbed | Treeningu ajal tehakse ainult 70 tõmbet, esimesel lähenemisel - 10, igas järgmises on neid ühe võrra vähem, viimasel kuuel lähenemisel tehakse viis kordust. |
| Push-ups horisontaalse riba vardadel | Kokku tehakse 165 kätekõverdust, esimese lähenemisega - 20 korda, vähendades kõikidel järgnevatel lähenemistel ühe surumise võrra. |
| Tagurpidi kangi tõmbed | Treeningut tehakse 70 korda, esimesel lähenemisel - 10 korda, iga järgmise tõmbenumbriga väheneb ühe võrra, viimased kuus lähenemist - igaüks 5 kordust. |
Tähtis!Enne kui sportlane hakkab horisontaalsel ribal harjutusi tegema, on vajalik soojendus, mille käigus lihased soojenevad. Soojenemisaeg varieerub 5-15 minutit, see on vajalik tingimus turvaliseks sportimiseks. Kui sportlane eirab soojendust, võib treening lõppeda lihaste ja sidemete rebendiga.
- Enne horisontaalse riba harjutuste alustamist peab sportlane kaotama need lisakilod.
- Enne raskustega treenima asumist on vaja täiuslikult valdada tavalist jõutõmmet.
- Risttalal harjutuste sooritamise ohutuse tagamiseks peab sportlane treenima sõrmede ja peopesade sidurit.
- Klasside jaoks on soovitav valida madala ja kõva tallaga jalanõud, spordijalatsite ülaosa peaks olema hingavast materjalist. Rõivad ei tohiks keha pigistada, kuid ei tohiks olla liiga lõdvad, et mitte tunde segada.
- Paljud sportlased määrivad enne horisontaalsele ribale lähenemist oma kätele kriiditolmu või talki. Seda tehakse nii, et peopesad ei libiseks risttalale ja haakeseade oleks tihedam.
Kui on vaja käsi treenida käte haarde tugevdamiseks, siis võite kasutada randmelaiendajat, mis tugevdab peopesade, sõrmede ja käte lihaseid. Käepideme laiendajatel on erinevad pinged, seega tuleb ostmisel veenduda, et ostate täpselt selle, mis teile konkreetselt sobib. Kui seadme käepidemetest kinni haaramine ei õnnestu või ekspanderi pigistamiseks pole lihtsalt piisavalt jõudu, on inimese käepide tõenäoliselt välja arenemata. 
Alustuseks on kõige parem osta nõrgem (pehme vedruga) laiendaja, väikese käepidemega. Pärast seda, kui käed saavad jõudu ja suurendavad haaret, ostke keerukam laiendaja mudel.
Kas sa teadsid? Ekspanderi materjali vedrud ja elastsus on samuti jõu liigid. Kui neile vajutada, hakkavad nad alistuma ja peavad vastu sama jõuga, millega pigistaja neile andis.
maailmarekordid
Tänaseks on fikseeritud järgmised Guinnessi maailmarekordid kangi jõutõmbes ja ebatasasustes:
Kiiruse jaoks:
- 60 sekundiga: 54 jõutõmmet Boris Nalbantovilt, Sofia, Bulgaaria, 17. juuni 2017;
- 1 tunni jooksul: 1009 korda Stefan Hulandi poolt 2010. aastal;
- 6 tunni jooksul: 3515 korda Andrew Shapiro poolt 2016. aastal;
- 12 tunni jooksul: Andrew Shapiro esitas 2016. aastal 5742 korda;
- 24 tundi meestelt: 7600 korda John Orthilt, 11. juuni 2016;
- 24 tunni jooksul naistelt: 3737 korda Eva Clark 2016. aastal.
Ühelt poolt:
- esikoht ühe käe jõutõmbes ühe minutiga: 30 korda Blake Augustine Dickilt 2015. aastal;
- teisel kohal: George Gaidardžijev - 17 jõutõmmet minutis;
- kolmas koht: Maibam Itomba Meity (India) - 16 jõutõmmet, sooritatud 2014. aastal;
Lisaraskusega (kaaluga) ühe minuti jooksul:
- enamus suur kaal: 230,49 naela (104,5 kg), David Marchante 2016. aastal;
- 40 naelaga (18,14 kg): 31 korda, esitas Ron Cooper (USA) Marbleheadis, Massachusettsis, USA-s 7. septembril 2017;
- 60 naela (27,21 kg): 23 korda, tegi Ron Cooper 2016. aastal;
- 100 naela (45,36 kg): Stephen Proto tõusis 15. oktoobril 2014 üles 14 korda.
Horisontaalsel ribal ülestõmbamine on harjutus, mis nõuab sportlaselt esialgu head olemist füüsiline vorm ja kaalutud täitmine on palju keerulisem kui selle algne variant. Kuid mitte jumalad ei põleta potte ja kõik suudavad püsivate korduste meetodil sellel spordialal saavutada suurepäraseid tulemusi, aga ka ilusat figuuri, millel on hästi väljatõmmatud seljalihased.