Kuidas treenida et kaalust alla võtta. Kodus kiiresti kaalust alla võtta

Kõik teavad spordi eelistest. Siiski ei piisa ainult nende tegemisest. Peate seda õigesti tegema, kui olete muidugi huvitatud hea tulemus. Kuidas teha sporti, et kaalust alla võtta? Uurige sellest artiklist.

Kuidas soojendada lihaseid enne treeningut

Ja miks see soojendus üldse nii oluline on? Kvaliteetse lihaste soojendamise eelised enne treeningut:

• temperatuuri tõus lihastes aitab kaasa nende paremale tööle;
• vigastuste ohu vähendamine;
• elastsed lihased - tõhus treening;
• veresooned laienevad, mis vähendab meie “mootori” koormust;
• vabaneb higi, mis säästab keha ülekuumenemise eest;
• toimub hormoonide vabanemine, mis vastutavad jõu, vastupidavuse või valutunde eest;
• psühholoogiline ettevalmistus, keskendumine.

Ilma kvaliteetse soojenduseta pole treenimine mitte ainult ebaefektiivne, vaid tekib reaalne venituste, verevalumite või isegi südamepuudulikkuse oht.

Kuidas enne treeningut korralikult soojeneda:

• Alustage harjutusi lihtsatest kuni keerukateni. Iga treeningu algus on. See võimaldab soojendada kogu keha tervikuna. Seejärel minge iga lihasrühma soojendusele eraldi.
• Jalgratas.
• Kardiotegevus - jooksmine, trepist kõndimine, ujumine. Kestus 30 minutit, koormus on intensiivne.
• Iga mäng, see on hea, kui teiste inimeste osalusel.
• Iga lihasrühm eraldi. Enne kui hakkad näiteks raskusi tõstma, tasub neid lihaseid kergema hantliga venitada. Iga lihase soojendamiseks kulub 2-4 minutit.

Kui soojendus tehakse enne jõusaalis treenimist, siis piisab 7-10 minutist iga eseme jaoks. Tõsisema koormuse korral tuleks iga harjutust teha umbes 15 minutit.

Ärge arvake, et soojendus on treening. Seetõttu ei tasu praegusel ajal endast kõike anda. Vastasel juhul lõpeb teie treening enne, kui see üldse algab.

On vaja läbida igasugune soojendus selle lihase jaoks, mida kavatsete edasi treenida.

Kuidas sporti teha

Kõigepealt tuletame meelde, et sport ei sobi kokku valega. Pole tähtis, kui kõvasti treenite, kui teie oma pole kaugeltki täiuslik, lähevad kõik jõupingutused tühjaks.

Hea treeningu reeglid:

• Mugavad kvaliteetsed riided. Sünteetika ei lase kehal hingata, mis tähendab, et see häirib normaalset termoregulatsiooni. Aga ka puhas puuvill ei sobi. See saab kiiresti higist märjaks ja kleepub nahale.
• Ärge kandke vanu mittevajalikke riideid. Sa peaksid ainult kogema positiivseid emotsioone spordiga tegelemisest.
• Õiged jalatsid vähendavad lülisamba koormust. Õhukese tallaga või paljajalu tossud on vastunäidustatud.
• Treeningu ajal proovige mitte kanda deodoranti. Higistamisvastase vahendi kasutamine on hea tavaline elu, koolitusruumis, põhjustab see soojusvahetuse tõrke.
• Joo palju vedelikku. Kõhus urgitsemiseks muidugi mitte. Kuid isegi kui janu pole, on soovitatav võtta paar profülaktilist lonksu iga 15 minuti järel. Dehüdratsiooni ei tohi lubada.
• Treeningu ajal kõlav vali muusika kõrvaklappidest võib kahjustada teie kuulmist.
• Asfaldil jooksmine mõjub liigestele negatiivselt. Asfalt on liiga tihe ja ei pehmenda.
• Treenida saab tund pärast söömist. Sööge 40 minutit pärast tundi.
• Mis puudutab biorütme, parim aeg kehalise kasvatuse jaoks - 20 kuni 22 tundi.
• Peab olema puhas värske õhk. Kiirtee lähedal avatud aknad ei ole hapnikurikas eeter.

Tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks

13 parimat kvaliteedile suunatud harjutust:

• IP lamades seljal. Tõstke sirged jalad ja käed samal ajal üles. Proovige oma jalgu kätega puudutada.
• Raske aga väga tõhus harjutus. IP - rõhuasetus valetamisele, nagu ka kätekõverdustega. Viige oma keharaskus kätele, lükake jalgadega põrandast lahti. Nagu hüppaks püsti. Samal ajal ei tule käed põrandast lahti.
• Tavaline.
• Majapidamistööd on samuti väga energiamahukad.
• Seks aitab vabaneda umbes 200 kalorist vaid poole tunniga. Kõige meeldivam treening.
• Ratsutamine.
• Kui pingutate oma lihaseid, saate mis tahes tegevusest kasu. Näiteks igal sammul suruge kokku tuharalihas ja preestrite kuju meeldib alati silmale.

Iga tüdruk soovib välja näha sale ja ilus, kuid vaid vähesed suudavad juhtida tervislikku ja sportlikku eluviisi.

Isegi kui teile ei meeldi tantsimine või aeroobika, ärge minge jõusaali, saate saleneda ja sobiv figuur. Selleks tuleb pühendada 20-30 minutit päevas spordile 20-30 minutit.

Peate oma keha eest hoolitsema ja see rõõmustab teid nii hea tervise kui ka suurepärase välimusega.

Siit leiate praktilise harjutuste komplekti, mis aitab teil kodus ilma treeningvarustuseta kaalust alla võtta. Neid teades saate koostada oma individuaalse treeningkava.

Enne treeningu alustamist peate soojenema. See aitab teil soojendada lihaseid ja liigeseid ning kaitsta teid kahjustuste ja vigastuste eest.

Peate alustama ülalt alla, liikudes järk-järgult kaela, õlgade ja käte soojendamisest alaseljale, tuharatele, puusadele, põlvedele ja jalgadele.

Kui te ei tea, kuidas venitada, pole probleemi. Alustage iga liigesega ringjate liigutuste tegemist. Kõigepealt ühel, siis teisel viisil. Töötage sel viisil läbi kõik kehaosad.

Siis tasub end korralikult soojendada. Selleks hõõru peopesasid tugevalt, kuni need muutuvad kuumaks. Pärast seda soojendage nende nägu, kael, kõrvu, nina. Järgmisena hõõruge soojade peopesadega kogu keha pealaest jalatallani.

Soojendus kätele ja õlgadele

Pöörake oma õlad ette ja taha. Saate pöörata õlgu kordamööda või samaaegselt. Samal ajal jäävad käed sirgeks, käed on kokku pandud nii, nagu oleksid nad toel (näiteks kui toetud lauale või masinale) - nii töötavad käte lihased tõhusamalt. Pöörake küünarnukid vastassuundades. Järgmisena keerake rusikasse surutud käed.

Soojendus seljale

Seisa sirgelt. Alustage pööramist vasakule ja paremale. Pöörete sooritamisel peaks vööst allpool olev kehaosa ja ka jalad jääma ühte kohta ega tohi liikuda.

Keeramise ajal ei tohiks kaelalihased pinges olla. Vaata alati otse ette, olenemata sellest, kummale poole pöörad. Tehke seda 20-30 pööret.

Järgmises harjutuses teeme seda lahinguvalmidus alaselja, sealhulgas alaselja. Seisa sirgelt. Alustage keha pöörlemist ümber oma telje ringjate liigutustega vasakule. Tehke seda 10 korda ja alustage kordamist vastupidises suunas.

Väliselt peaks see meenutama poksija liikumist ringis, kes vastase löökidest kõrvale põikleb. Nagu eelmises harjutuses, peaksid puusad ja jalad paigale jääma.

Jalgade soojendus

Jalad soojendatakse nii: asetage varvas põrandale ja keerake jalg sisse erinevad küljed. Seistes mõlema jala varvastel, tõuske ja langege ilma kandadele toetumata. Tehke seda mitu korda.

Ülesande keerulisemaks muutmiseks ja soojenduse efektiivsemaks muutmiseks tõuse varvastel nii kõrgele kui võimalik ja küki painutatud jalad selga painutamata.

Video teemal: "Soojendage kogu keha enne treeningut"

Treeningprogramm

Niisiis, soojendus on läbi ja on aeg alustada põhiharjutustega. Allpool on tõhus kompleks kehakaalu langetamiseks kodus.

Eemaldame kodus kiiresti ja korrektselt küljed ja kõhu.

Kas soovite ilusat ja toonuses perset? Vaadake tõhusat tehnikat.

Naiste tervis.html

Toome tuharad tooni

• Kükid staatiliselt. Esimese harjutuse tegemiseks sirutage jalad õlgadest laiemalt. Seistes painutage need sisse põlveliigesed. Nurk peaks olema selline, et saaks topsi jalga panna ja ei peaks kartma, et see kukub (st nurk on umbes 90 kraadi). Külmutage ja püsige selles asendis nii kaua kui võimalik.
• Regulaarsed kükid. seda parim treening et saada sihvakas tagumik toonides tuharad. Kükid on kõige parem teha mitmes seerias 20-50 korda.
• Välja hüppamine. Kükitage maha. Hüppa järsult üles ja pöördu tagasi algasendisse. Peate hüppama nii kõrgele kui võimalik. Piisab 20 sellisest kordusest.

Jalad saledaks muutmine

1. Jalgade vähendamine ja aretamine. Lamage selili põrandal ja pange käed tuhara alla, tõstke sirged jalad üles. Tooge ja sirutage ülestõstetud jalad külgedele. Korrake seda harjutust kümme korda.
2. Kükid põlvili. Põlvitades sirutage käed ette. Nüüd istuge vaheldumisi igale tuharale, kallutades keha küljele. Tehke harjutust kiiresti, et mitte kaotada tasakaalu.
3. Sumo kükid. Pöörake seisvas asendis jalad õlgade laiuselt jalad ja põlved väljapoole. Kükitage aeglaselt, et tunda, kuidas mõlema reie lihased töötavad. Püsi poolkükis nii kaua kui võimalik. Seejärel proovige aeglaselt algasendisse naasta.
4. Liigutage jalgu. Lamage külili ja painutage sääreosa põlve juures, viige see ette. Sirge ülaosaga tõstke üles suure amplituudiga, püüdes liikuda võimalikult aeglaselt. Seejärel keerake ümber teisele küljele ja korrake teise jalaga. See harjutus aitab parandada ja pumbata reie sisekuju.

Nagu pildil näidatud, saate elastse riba abil teha järgmisi harjutusi, mis parandavad oluliselt tulemusi:

Loo lame kõht

• Keeramine. Lamades selili, pange käed pea taha ja hoidke jalad sirged. Tõstke keha üles, puudutades põlvi rinnaga. Naaske aeglaselt algasendisse, olge ettevaatlik, et mitte kaela pigistada. Harjutuse lihtsustamiseks (kui see valik te ei saa seda teha) tehke väikseid tõsteid: peamine on abaluud põrandast lahti rebida.
• Keerdumisega keerdumine. Lamage selili, painutage põlvi ja pange käed pea taha. Nüüd proovige keerata nii, et küünarnukk puudutab vastasjala põlve.
• Jalgade tõstmine. Me ei jäta eelmiste harjutuste lähteasendit. Tõstke sirged jalad 45-kraadise nurga alla ja proovige hoida neid kauem kõrgendatud asendis. Korrake seda harjutust 8-10 korda. Selles asendis saate väikese amplituudiga jalgu üles-alla kiigutada või teha "kääre".
• Keeruline jalgade tõstmine. Lamades selili, sirutage käed külgedele ja tõstke sirged jalad aeglaselt põrandaga risti. Langetage ka jalad väga aeglaselt - nii on kõhulihaste koormus suurem. Proovige ka jalgu liigutada küljelt küljele ja viia need risti. Treening puhastab hästi kõhtu ja külgi.

Kui ülaltoodud harjutustest teile ei piisa, saate teha järgmist.

Tugevdame selga ja muudame selle graatsiliseks

№1. Esimesel harjutusel lamage selili, käed väljasirutatud. Painuta oma põlvi. Seejärel tõstke vaagen rütmiliselt nii kõrgele kui võimalik ja langetage see, püüdes püsida tõstetud asendis nii kaua kui võimalik.

Treeningu keerulisemaks muutmiseks võib ühe põrandal seisva jala tõsta üles või asetada teise jala põlvele. See aitab teil tugevdada selga ja pumbata kõhulihaseid.

№2. Samast asendist tõstke sirged käed üles, seejärel tõstke sirged jalad. Tehke seda nii, et teie reied oleksid põrandast lahti. Langetage jalad aeglaselt.

Nüüd sirutage üles tõstetud käte järel, püüdes kere ülaosa põrandast lahti rebida. Seda järjestust hoides proovige harjutust mitu korda korrata.

№3. Lama kõhuli. Samal ajal proovige oma käed ja jalad põrandast üles tõsta. Tehke seda 30-40 korda.

Tõmbame käed üles

• Kätekõverdused. Rõhutage lamamist. Kuid erinevalt meessoost hoiakust pange põlved põrandale. Proovige end 10 korda põrandalt alla lükata.
• Push-ups pingilt. Järgmise harjutuse jaoks on vaja tooli või diivaniserva. Seisa seljaga tema poole ja pane käed tema peale. Jalad peaksid olema sirgendatud ja lõdvestunud. Alustage käte painutamist küünarnuki liigesed. Madalaimas punktis peaksite oma saaki peaaegu põrandaga puudutama. Seejärel sirutage käed täielikult sirgeks. Korrake seda 10-15 korda.
• staatiline harjutus. Seisa sirgelt, siruta käed enda ette paralleelselt põrandaga. Püüdke hoida neid selles asendis nii kaua kui võimalik.

Kiirendage tulemusi õige toitumisega

Õige toitumine pole kaalulangetamise protsessis vähem oluline komponent kui füüsiline aktiivsus. Teie tulemus sõltub sellest, mida ja millistes kogustes sööte, seega kui soovite, et peegeldus peeglist teile meeldima hakkaks, peate järgima järgmisi põhimõtteid.

Säilitage kaloridefitsiit

(655+ (pikkus, cm * 1,8) + (kaal, kg * 9,6) - (vanus * 4,7)) * aktiivsuskoefitsient

See suhe on:

• 1.2 mittekoolitavale inimesele
• 1.38 - 1 kuni 3 spordiala nädalas
• 1.55 - 3 kuni 5 õppetundi
• 1,73 - rohkem kui 5 treeningut

Kaalu langetamiseks lahutage saadud arvust 400-500.

Näide: pikkus 167 cm, kaal 55 kg, vanus 25, aktiivsuskoefitsient 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Lahutage 500 ja selgub, et jaoks ohutu kaalulangus selliste sisenditega peate tarbima 1617 kalorit päevas. Loomulikult on võimatu kõike kalorini välja arvutada, kuid proovige siiski pidada täpset loendust.

Järgige BJU määrusi

Valgud peaksid olema 30-40%. kaloreid kokku, rasvad - 15-20% ja süsivesikud - 30-40%. Proovige süüa toitu, mis sisaldab peamiselt süsivesikuid hommikul või lõuna ajal. Õhtul eelistage valgurikkaid toite.

Kõrge valgusisaldusega toidud hõlmavad järgmist:

• Kana, tailiha
• Kodujuust
• Mandel
• Sojatooted (näiteks sojaliha, tofujuust).

Vältige "halba" toitu

Kui soovite kaalust alla võtta, peate loobuma magusast, kiirtoidust, magusast soodast ja pakendatud mahladest, majoneesist, rasvastest ja praetud toitudest. Hoolimata asjaolust, et kõik teavad seda, järgivad vähesed seda põhimõtet kohusetundlikult ja jätkavad selle tulemusena vihatud kilogrammide kandmist.

Muide, peaaegu kõigele kahjulikule on alternatiiv. Seega võite suhkru asemel teele lisada aseainet ja Kreeka jogurtiga valmistatud salat pole vähem maitsev kui majoneesiga salat.

Söö 5-6 väikest einet päevas

Harv toitmine põhjustab ainevahetuse aeglustumist, seega tuleb ainevahetuse kiirendamiseks süüa sageli, ületamata samal ajal oma päevast kaloraaži.

Ärge laske end monodieetidest meelitada

Monodieetide tagajärjed võivad olla kõige negatiivsemad. AT parimal juhul, see on ainevahetuse kiiruse langus ja naasmine varasemate (kui mitte suurte) mahtude juurde pärast dieedi lõppu.

Järeldus

1. Pidage meeles, et kaalu kaotamine = regulaarsed treeningud+ Õige toitumine. Ärge jätke tähelepanuta ei üht ega teist. Loomulikult saate kaalust alla võtta ainult dieedi abil, kuid selle tulemusel aeglustub see oluliselt ainevahetuses.
2. Määrake aeg, mille pühendate iga päev eranditult kodustele treeningutele. Ärge mingil juhul lükake ega lükake neid edasi - tulemus on ilma korrapärasuseta võimatu.
3. Seadke realistlikud eesmärgid ja ärge oodake "7 kg nädalas" tulemusi.
4. Pöörake tähelepanu oma motivatsioonile ja ärge laske teistel teid eksiteele juhtida. Ärge kuulake "hoolivate" sõbrannade veenmist, kes kinnitavad, et šokolaadist ega küpsistest ei tule midagi välja.
5. Pildistage sagedamini ja kui olete ausalt enda kallal töötanud, hakkate mõne aja pärast rõõmsalt muutusi märkama.

Video

Video teemal: "Treening rasvapõletuseks. Fitness kodus"

Ainult treenides ei saa kaalust alla võtta – pärast väsitavat seanssi söödud koogitükk katab selle enam kui ära. Nii et pidage meeles – kõigepealt tuleb õige toitumine ja alles siis sport. Kuigi koos aitavad need saavutada vapustavaid tulemusi.

Millist tüüpi treeningut valida kaalu langetamiseks?

Lihased on meie keha peamised kalorite tarbijad. Neil, kes pole spordiga tegelenud, on lihasmass väike, igale pingutusele kulub vähem energiat ja seetõttu tuleb võtta volüümi – teha palju harjutuse kordusi, puhata treeningu ajal võimalikult vähe.

Alustada tuleks tavalisest aeroobikast, iga kompleks sobib. Kui talute seda hästi, võite lisada hantlid, bodybar - nii valmistate keha ette jõutreening. Ja see on parim viis kaalust alla võtta.

Kõlab imelikult, sest jõus pole nii palju kordusi kui kardios ja tunnis kulub vähem kaloreid. Kuid jõutreeningul on palju eeliseid:

1. Söödud kalorid ja kogunenud rasv põlevad mitte ainult treeningu ajal, vaid ka pärast seda, kuna keha vajab taastumiseks palju energiat.
2. Lihased hakkavad tõhusamalt omastama kehasse sisenevaid toitaineid. Jämedalt öeldes, kui hüppasite aeroobikale ja sõite siis maiustusi, ei tule keha sellise süsivesikute sissevooluga toime ja saadab need rasvaladudesse. Ja siis jõuharjutused need süsivesikud lähevad lihaste glükogeen. Kaal ei pruugi muutuda, kuid saledamaks muutute kindlasti.

Rasvapõletuse treenimise põhimõtted

Rasvapõletuse jõutreening tuleks läbi viia ringikujuliselt. Lõpetasid ühe harjutuse – ilma pausita, alusta teist, kolmandat, neljandat – kuni kogu programmi täitmiseni. See on üks ring. Kokku tuleb neid teha 4-5. Pärast seda oled väsinud, tunned veidi peapööritust, sest suhkur veres on langenud – kõik süsivesikute varud on trenni läinud. Ja nüüd on aeg rasva põletada ja parim viis seda teha on madala intensiivsusega kardiotreening.

Mida sa tegid kogu aeg enne seda, kui sa ei võidelnud paksuga? Stressisin lihaseid, lõhkusin nende väikseid kiude (valmige, järgmisel päeval virisevad), et see, mida nad hiljem söövad, läheks taastumisele, mitte ei ladestuks külgedele ja puusadele. Nüüd pole kehal peaaegu mingit peamist energiaallikat - süsivesikuid ja seetõttu on vaja võtta kättesaamatum - rasvade oksüdeerimiseks.

Astuge jooksulindile – ja edasi kiire sammuga, kuid nii, et pulss püsiks tsoonis 110-135 lööki minutis. Kõik, mida praegu kulutate, võetakse rasvavarudest, nii et mida kauem töötate, seda parem. Ideaalis 40 minutit või tund.

Algoritm, kuidas kaalu langetamiseks õigesti treenida, on lihtne: 1) intensiivne ringtreening, 2) madal intensiivne kardio pärast teda.

Regulaarne täitmine harjutus, on muidugi kasulik nii üldisele enesetundele kui ka välimusele. Inimesed, kes püüavad tõsiselt omada mitte ainult hea tervis, aga ka toonuses keha, külastage hoolduseks jõusaali füüsiline vorm suurepärases seisukorras.

Pidev külaskäik spordikompleks See nõuab palju aega ja teatud rahalisi kulutusi, mida saab kokku hoida, kui hakkate kodus trenni tegema. Tugev soov kaalust alla võtta ja saavutatud kaalu säilitada on normaalne, treenida saab ka enda jaoks kõige mugavamas keskkonnas ehk siis otse kodus.

Koduseks kehakaalu langetamiseks on tohutul hulgal tõhusaid harjutusi, mille fitnessitreenerid on aastate jooksul välja töötanud. Need on tõhusad ja praktikas tõestatud, ei nõua eriväljaõpe. Peamine on olla kannatlik, mõistes, et tulemuse saamine võtab aega, oma dieet üle vaadata, kuna ilma tarbitud kalorite arvu vähendamata on kaalust alla võtta üsna raske.

Ilma teoreetiliste teadmisteta ja arusaamata, mis toimub kehas, kui rasvakiht treeningu ajal “lõheneb”. kehaline aktiivsus, seda on võimatu saavutada hea mõju kaalulangus ja lihaste kasvatamine. Regulaarne treenimine aitab teil kindlasti kena keha, kuid ainult tasakaalustatud ja hästi üles ehitatud toitumine muudab selle veelgi ilusamaks.

Et vabaneda mitte ainult lisakilod, aga ka keharasvast, tuleks arvesse võtta kolme olulist punkti:

1. Söö kindlasti vähem kaloreid. See ei tähenda, et peate lihtsalt arvutama toiduainete energiasisalduse, "viskama" kõik toidud oma tavapärasest menüüst kalorite vähendamiseks. On vaja vabaneda nendest toodetest, millel on liiga kõrge energiasisaldus. Päevane dieet tuleks arvutada keha poolt täielikult töödeldud kalorite arvu järgi, kuna ülejääk muutub enamasti rasvaks.
2. Kontrollige insuliini taset. Insuliini on vaja glükoosi transportimiseks toidust lihasrakkudesse, et täiendada glükogeenivarusid. Viimane aine mängib olulist rolli taastumisprotsessis pärast iga treeningut. Kontrolli puudumine insuliini suurenemise astme üle võib põhjustada kehakaalu tõusu. Ja selleks, et mitte saada vastupidist efekti, peate süsivesikuid sööma ainult selliseks söögikorraks õigel ja konkreetsel ajal.
3. Treenige eranditult regulaarselt. Te ei saa kaalust alla võtta, kui aeg-ajalt tehakse füüsilisi harjutusi. Kahtlemata, parim viis tundide sageduse kontroll on jõusaali külastus, kuid isegi tööhõive tõttu on palju rasvapõletusprogramme, mida saab edukalt läbi viia ka kodus. Peaasi, et suudaksite end kontrollida, mitte ei mõtle välja vabandusi oma laiskusele.

Kui järgite neid kolme reeglit, ei lase tulemused kaua oodata ja kõik jõupingutused on täielikult õigustatud.

Parimad rasvapõletuse harjutused kodus

Järgmised seitse harjutust on võimas tööriist liigsete kilode vastu võitlemisel, mis sobivad suurepäraselt kodus tegemiseks neile, kes soovivad saledaks saada.

Harjutus oli mõeldud spetsiaalselt südamiku, jalgade ja ülakeha lihaste haaramiseks. Mitme lihasrühma korraga treenimine muudab burpee üsna keeruliseks ja raskesti teostatavaks, kuid selle abil saavutatud rasvapõletusefekt õigustab täielikult tehtud pingutusi.

Burpee tehakse vastavalt järgmisele skeemile:

• jalad, seistes, laiali õlgade laiuselt ja kükitama;
• vastuvõetud asendis viibides puudutage põrandat kahe käega;
• hüpata jalgadega tagasi ja langetada rind;
• tõsta rindkere ja hüpata jalgadega edasi;
• pöörduge tagasi "kükitavasse" asendisse;
• tõusevad püsti, hüppavad üles nii, et nende käed on lae poole tõstetud.

Need on osa absoluutselt igast treeningprogrammist, olenemata eesmärkidest, mida on lihtne seletada harjutuse enda eripäraga. Push-ups kaasatakse kõik keha lihased töösse, võimaldavad teil suurendada või vähendada täitmise keerukust.

Tehke kätekõverdusi järgmiselt:

• käed toetuvad põrandale, võttes kangi asendit;
• varbad on põrandal;
• langetage keha nii, et see moodustaks täielikult sirgjoone;
• hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse.

Korda kätekõverdusi 10 kuni 20 korda. Korduste arv sõltub teie enda treenituse tasemest.

Kui burpeede ja kätekõverduste tegemisega raskusi pole, siis tuleks kindlasti teha hüppeid, mis on üsna lihtne kardioharjutus. Nad põletavad väga hästi kaloreid ja neid saab kodus valmistada.

Hüppava Jacki esitamine:

• jalad asetatakse õlgade laiusele;
• hakkavad hüppama ja liigutama käsi üles-alla;
• käte liigutused peaksid olema kõikuvad.

Jalgade pöörlemine

Mõeldud keskmise delta ja triitsepsi tugevdamiseks. Selliste push-upide peamine eelis on see, et pole vaja kasutada lisavarustust.

Toimivus:

• nad muutuvad nagu lihtsate kätekõverduste jaoks, kuid jalgadega ulatuvad nad käte poole;
• tõsta aeglaselt puusi, et moodustada ümberpööratud ladina "V";
• käed on küünarnukist kõverdatud, veendudes, et pea puudutab põrandapinda;
• tagasi algasendisse.

Need kätekõverdused teevad ühe minuti.

Lihtne ja kerge treening ideaalne nii meestele kui naistele. Peaasi, et hüppenöör oleks. Peate hüppama nöörile umbes pool minutit. Kui treenituse tase lubab, valige esmalt normaalne tempo ja seejärel suurendage intensiivsust. Pannes hästi higistama, aitavad sellised hüpped suurepäraselt kaalust alla võtta.

Suurepärane ja ilus tõhus harjutus, mis mõjutab sõna otseses mõttes kõiki inimkeha lihaseid. Selle rakendamisel on palju variatsioone. Läbi töötada õlavöötme ja tagasi, peaksite võtma risttala kätega, tõmmates üles, et jõuda lõuaga risttalale. Alla minnes korrake sama asja. Biitsepsit saab treenida ka lamavas asendis ülestõmbamisel.

seda suurepärane treening vajutades lõpetab treeningu suurepäraselt. Algajatele on parem seda teha koduse treeningu alguses.

Harjutused lihasmassi kasvatamiseks kodus

Lisaks kaalu langetamisele soovivad paljud saada korralikku kasvu kuivi, see tähendab rasvavabasid lihaseid. Selle eesmärgi saab saavutada ilma jõusaali minemata. Harjutused atraktiivseks saamiseks ja reljeefne keha võimaldavad ka kaloreid põletada, kuid see mõju on teisejärguline, kuna põhirõhk on lihasmassi suurendamisel ja samal ajal suureneb kalorite tarbimine märkimisväärselt isegi siis, kui inimene on puhkeasendis.

Liikumine ühelt küljelt teisele, samuti edasi ja taha, võimaldab teil tugevdada reie lihaseid. Sarnaseid kükke vasakule ja paremale küljele tuleks teha 40 sekundit, pärast mida tuleks hakata astmele astuma. Peate uisutajaid tegema vähemalt 40 sekundit.

Suurepärane kohandatav harjutus treeningu individuaalsetele omadustele. See võib olla nii lihtsustatud kui ka keeruline.

Toimivus:

• seistes, jalad on õlgade laiuses;
• käed on piki keha, pea ees või taga;
• liigub tahapoole, langetades puusi ja tuharad.

Selg hoitakse sirgena, nimmepiirkonnas on kerge kaar.

Peavad tegema need, kes soovivad saada ilusaid ja elastseid puusi:

• võtke seisuasend;
• astu samm edasi;
• põlved kõverdatud täisnurga all, pahkluud koos õlgadega peaksid olema puusade kohal;
• alla minema;
• pöörduge tagasi algasendisse, korrake samu liigutusi, kuid teisel jalal.

Lähenemiste arv on 3-10, mis suureneb, kui valmistute suuremaks koormuseks.

Milliseid muid treeninguid ja harjutusi saate kodus teha?

Eespool käsitletud harjutused on vaid väike osa paljudest koolitusprogrammid, mida igaüks, kes soovib kaalust alla võtta, saab teha kodus. On ka teisi valdkondi, mis võimaldavad põletada kaloreid ja mitmekesistada oma tegevusi, millest paljudel ühel hetkel iseseisvas treeningus puudu jääb.

Joogaga tegelevaid inimesi vaadates võib jääda ekslik mulje, et selle tegemine on üsna lihtne, kuna liigutused on teist tüüpi füüsiliste harjutustega võrreldes minimaalsed. Näilise kerguse taga peitub tohutu "töö", mis võimaldab põletada palju kaloreid. Jooga sobib suurepäraselt kodus harjutamiseks, see koosneb mediteerimisest, hingamise kontrollimisest, erinevatest keharasvast vabanevate asendite võtmisest.

On ekslik arvata, et pilatest saab harrastada ainult jõusaalis. Piisab matist ja põhitõdede videosalvestusest, kui see tehnika on uus. Pilateses on palju harjutusi süvalihaste tugevdamiseks. Mõne seansi järel on tunda, et keha muutub palju tugevamaks kui varem. Mõned võivad isegi parandada lihaste leevendust, suurendada paindlikkust. Lisaks paraneb tavalise pilatesega kehahoiak.

Optimaalsed tulemused kehakaalu langetamisel saavutatakse siis, kui regulaarse treeninguga kaasneb õige toitumine ja mõnel juhul ka spetsiaalsete toidulisandite kasutamine.

Hea efekti saavutamiseks kehakaalu langetamisel suhteliselt lühike vahe aega, vajate:

• Kõrvaldage kõrge õli-, suhkru- ja rasvasisaldusega toidud, asendades need tervislikuma alternatiiviga. Kiirtoidu asemel võiks süüa köögivilju koos puuviljadega. Tervislik ja õige toit annab kehale absoluutselt kõik toitained, mida inimene vajab.
• Joo rohkem puhast vett. Veetasakaalu säilitamiseks, kuna treeningu ajal tuleb niiskus välja rohke higiga, tuleb kindlasti vett juua.
• Hoidu alkoholist. See soodustab keharasva kogunemist.
• Söö valgurikkaid toite. Valk on oluline element keha "ehitamiseks". Ja kuna spordiga tegelemine on omamoodi "kulturism", on see aine vajalik kasvuks ja taastumiseks. lihaskiud. Lisaks osaleb valk otseselt teie enda kehakaalu kontrollimise protsessis.
• Võtke kaalulangetamise toidulisandeid. Rasvapõletajad, kui kaalukaotuse eesmärk nõuab viivitamatut tegutsemist, võimaldavad teil kiiresti soovitud tulemuse saavutada. Need toidulisandid on aastate jooksul osutunud väga tõhusaks.
• Väldi ületreenimist. Suur treeningute arv ei lase kehal kiiresti taastuda, mis on samuti väga halb.

Järeldus

Saavutama soovitud kaal kaalu langetamise protsessis "ehitada" ideaalne keha, peate olema valmis raskeks ja viljakaks tööks, mis loomulikult toob tulemusi ja figuur omandab kauni silueti. Lisaks rasvapõletuse mõjule avaldab ülaltoodud harjutuste regulaarne sooritamine positiivset mõju tervisele, vähendab paljude haiguste tekkeriski.

Vormi saamiseks lähtestage ülekaal ja pingutage figuuri, pole vaja osaleda Jõusaal, piisab, kui pühendada kodustele treeningutele piisavalt aega ja tähelepanu. Nende tõhusus ei saa olla halvem kui jõusaalis treenija juhendamisel töötamine. Peamine on teada õues sportimise põhireegleid spordihoone. Ja nii, kümme lihtsat näpunäidet, kuidas kaalu langetamiseks kodus treenida.

Kuidas treenida kodus kehakaalu langetamiseks:

1. Jälgige oma dieeti.
2. Valige koolitusprogramm.
3. Ärge laske end spordi ajal segada majapidamistöödest.
4. Ärge heitke meelt, kui tulemus ei vasta ootustele.
5. Konsulteerige arstidega.

Kodus treenimise ilu seisneb selles, et te ei pea kulutama aega jõusaalireisidele ja säästetud ressurssi saate kasutada täiendavaks kehaline aktiivsus. Siiski tuleb meeles pidada, et tulemus ei lase end kaua oodata, teie tunnid peavad olema süsteemsed. Valige aeg, mil teile on mugav treenida, ja järgige seda ajakava iga päev.

Jälgige oma dieeti

Pidage meeles, et sport hõlmab erilist dieeti. Toitumisspetsialistid ja treenerid ei soovita süüa enne ja pärast tunde mitu tundi.

Kaalu langetamiseks ei pea te mitte ainult õigesti sööma, vaid ka õigesti jooma vett, mille kogus päevas peaks olema vähemalt poolteist liitrit. Samuti on oluline treenimise ajal regulaarselt vett juua. Seda saab teha harjutuste vahel. Vesi peaks olema puhas ja ilma gaasita. Kõige paremini sobib laua mineraal- või tavaline puhastatud vesi.

Valige koolitusprogramm

Kuna kodus treenimine välistab treeningu pideva kontrolli treeneri poolt, siis tuleb valida lihtne ja arusaadav treeningprogramm, mis aitab saavutada tulemusi võimalikult lühikese ajaga.

kodune treening- see on ka võimalus valida individuaalne tunnitempo, valida õige muusika, luua optimaalne õhkkond. Kui naudite protsessi, saavutab tulemus teid palju kiiremini.

Ärge laske end treenimise ajal kodustest töödest segada

Koduseid treeninguid planeerides valige aeg, mil keegi ei sega teie treeningtunde. Abstraktne kõigest, mis võib teid protsessist kõrvale juhtida.

Tehke kaalukontroll kord nädalas. Kell intensiivne programm treeningu ja õige tasakaalustatud toitumisega kaotate nädalas 1–5 kilogrammi kodust treeningut.

Ärge heitke meelt, kui tulemus ei vasta ootustele.

Inimkeha on individuaalne. Keegi reageerib spordile ja õige toitumine tänutundega, kiiresti kaotamas ülekaaluline, keegi kangekaelne ja eesmärgi saavutamiseks on vaja pikemat aega.

Spordis on ülimalt oluline motivatsioon, mis annab jõudu, kui füüsilised võimed organismid jõuavad oma piiridesse. Oluline on ammutada inspiratsiooni treeninguteks, mis aitab püsida kursil ja saavutada soovitud eesmärgi. Seda inspiratsiooni võib leida lähedaste toetusest.

Konsulteerige arstidega

Kui treenimine on teile uus, võib teie keha reageerida treeningule ootamatul viisil. Mida halvem on teie esialgne seisund, seda suurem on oht, et sport võib põhjustada ajutist heaolu halvenemist. Seetõttu on enne treeningutega alustamist oluline konsulteerida arstiga.

Kuidas treenida kodus kehakaalu langetamiseks: video

Tagasi