Ma ei saa seistes hingata. Kõhuhingamisest on kasu ja kahju

Hingamisprotsess on iga inimese jaoks erinev. Vähesed meist mõtlevad sellele, kuidas ta hingab ja kuidas üldiselt peaksite õigesti hingama. AT viimased aastad, toetajate hulgas tervislik eluviis elu, diafragmaalne hingamine Bubnovski järgi muutub eriti populaarseks. Seda hingamistehnikat kasutatakse seedetrakti haiguste korral, ainevahetusprotsesside normaliseerimiseks, kehakaalu langetamiseks ja muudeks ravimeetmeteks, keha kaitsefunktsioonide tugevdamiseks.

Mis on diafragmaatiline hingamine?

Diafragma on lihaseline vahesein, mis eraldab rindkere kõhuõõnde. Oma olemuselt toimub hingamisprotsess tahtmatult, inimene hingab refleksiivselt, ignoreerides täielikult, kuidas see juhtub. On teada, et hingamist on mitut tüüpi:

rinnaga toitmine;
diafragmaatiline;
segatud.

On üldtunnustatud, et naistel on sageli rindkere hingamine ja meestel diafragmaalne hingamine. Kuid enamik inimesi, olenemata soost, kasutavad segatüüpi. Tavaline rindkere hingamine aitab kaasa madala rõhu tekkele kopsudes, diafragmaalse hingamise korral on kopsudesse siseneva õhu maht veidi suurem, nii et veri on palju paremini hapnikuga küllastunud.

Kõige õigem, soodsam ja ka kehale loomulikum on diafragmaatiline hingamine, mida teostatakse kõhu abil. Teisisõnu, selline, mis haarab kõhu diafragma. Juba sünnist saati toimub inimese hingamine sel viisil, kuid kasvamise käigus ja istuva eluviisi tõttu on diafragma kinni ja inimene hakkab tahtmatult rinnalt hingama. See viib paljude häirete tekkeni, sealhulgas hingamisprotsessides.

Iga täieliku sisse- ja väljahingamisega tekivad vastavad diafragma võnked. See hakkab intensiivsemalt kokku tõmbuma ja venima, masseerides lähedal asuvaid kõhusiseseid organeid: kõhunääret, sapipõit ja kanaleid, maksa, neere ja soolestikku. Paljud, kes praktiseerivad kõhukinnisuse diafragmaatilisi harjutusi, märgivad, et 2-3 nädala pärast pärast sellise koolituse algust soolefunktsioon stabiliseerub. Samuti taastub regulaarsete harjutustega südame, kõhunäärme ja sapipõie töö, paraneb vereringe vaagnaorganites.

Kasu ja kahju

Diafragmaatilise hingamise tervendavad omadused kehal on ilmsed. Kõhuõõne lihaste pinge läbi hingamisharjutuste aitab kaasa tervendavale toimele ja kaalulangusele. Pärast metoodilist ja tavaklassid täheldatakse järgmisi positiivseid muutusi:

Toimub vere aktiivse hapniku küllastumise protsess;
Vereringe- ja veresoonte süsteem hakkab palju paremini töötama;
Kopsumassaaž toimub loomulikul viisil, sellised harjutused aitavad bronhopulmonaalhaigustest põhjustatud tüsistuste korral;
Suitsetajate kopsusagarid puhastatakse kahjulikest vaikudest;
Õhupuudus on kõrvaldatud;
Seedetrakti töö paraneb, looduslik massaaž aitab tõsta nende vereringet;
Vähendab tõhusalt liigset kaalu;
Uni normaliseerub.

Diafragmaatilise hingamise eeliseks on see, et see aitab lõdvestada kõhulihaseid. Tänu sellele väheneb vereringe päikesepõimikus, mis viib hingamisprotsesside stabiliseerumiseni. Sisse- ja väljahingamised muutuvad ühtlasemaks, sügavamaks ja mõõdetumaks. See aitab rahustada närve, vabaneda ärevustundest, muredest ja muudest vaimsetest häiretest.

Igasugune liigne koormus, sealhulgas hingamisharjutuste vallas, võib halvasti mõjutada keha heaolu ja üldist seisundit. Kõike tuleks teha mõõdukalt ja mitte ületada lubatud koormuspiiri.

Alguses võib kopsude hüperventilatsiooni tõttu tekkida pearinglus ja isegi minestamine. Samuti ärge tegelege diafragmaatilise võimlemisega, kui selle tehnika kasutamisel on vastunäidustusi. Seda tehnikat on rangelt keelatud kasutada inimestel, kellel on diagnoositud hüpertensioon ja muud püsivat kõrget vererõhku põhjustavad probleemid.

Diafragmaalse hingamise areng

Hingamisharjutuste tegemine on kõige optimaalsem hommikul ja õhtul.

Klasside koht peaks olema isoleeritud, et keskkonnategurid seda ei segaks, ja ka eelnevalt ventileerida, et ruumi õhk oleks värske. Harjutusi saate teha nii istudes kui ka lamades.

Riietus peaks olema mugav ega tohi sissehingamisel liikumist takistada. Enne treeningu alustamist on oluline keskenduda täielikult käimasolevale protsessile. Keskendumine aitab hingamislihast täpsemalt tunnetada.

Video "Bubnovski adaptiivne võimlemine"

Bubnovski diafragmavõimlemise omaduste kirjeldus ja illustreerivad näited.

Harjutused

Täitma võimlemisharjutused See on võimalik erinevates positsioonides, mis võimaldab valida enda jaoks optimaalseima meetodi, võttes arvesse oma eelistusi.

Pikali heitma

Peate lamama selili ja lõõgastuma nii palju kui võimalik.
Asetage parem käsi alakõhule ja vasak käsi rinnale. See võimaldab kontrollida hingamisprotsessi.
Alustada tuleks nina kaudu sissehingatava õhu minimaalsest kogusest, suurendades seda järk-järgult.
Hingata tuleb nii, et rindkere piirkonnas jääks vasak käsi paigale ja parem käsi tõuseks. Kõhulihased ei tohiks pinges olla. Nii algab diafragma võimlemine. Väljahingamise kestus peaks olema 2-3 korda pikem kui sissehingamine.
Mõne minuti pärast on diafragma kõikumine juba tunda.
Järgmine samm on sisse- ja väljahingamine. Sissehingamisel peaks kõht paisuma, tõusma ja langema hingamise käigus ning rinnakorv peab olema liikumatu.
Keskmiselt peate tegema umbes 20-30 hingetõmmet / väljahingamist. Esimestel katsetel võib täheldada pearinglust ja kerget paanikaseisundit, kuid te ei tohiks seda karta, sest aja jooksul normaliseerub kõik.

Sarnast harjutust saab teha ka koormusega. Mugavalt põrandale asetatud, peate kõhule panema raamatu. Seejärel võite hakata mõõdukalt hingama, jälgides, kuidas diafragma töötab. Magu peaks koormust tõstma ja langetama ning rindkere peaks jääma liikumatuks.

Istumisasendis

Järgmine harjutus tehakse istuvas asendis ja põlvedel:

Kõigepealt peate mugavalt istuma ja võtma mugava asendi ning seejärel hakkama aeglaselt läbi diafragma hingama, kontrollides samal ajal selle liikumist. Tundlikkuse suurendamiseks võite silmad sulgeda. Sisse- ja väljahingamisel peaksite lugema kuni 5-ni, see tähendab intervallides, mille vahel peate umbes 3 sekundit hinge kinni hoidma.
Pärast 10-15 hingetõmmet peaksite liikuma võimlemise juurde, mida nimetatakse "koerahingamiseks". Selleks peate põlvitama ja toetuma oma peopesad põrandale, lõdvestades kõhtu ning hakkama aktiivselt ja intensiivselt hingama. See asend on kõige optimaalsem diafragmaharjutuste tegemiseks, kuna see võimaldab teil diafragmat ilma suurema pingutuseta kasutada. Kuid samal ajal ei tohiks see olla liiga pikk, kuna see põhjustab märkimisväärset pearinglust.

Algul on diafragmaatilise hingamisega üsna raske kohaneda. Paljud kurdavad, et "kõhuga" hingates ei ole nende kopsud hapnikuga täielikult küllastunud, kuid tegelikult see nii ei ole.

See on lihtsalt harjumuse küsimus, sest meil kõigil on kergem rinnaga hingata. Kuid süstemaatiline treening annab kindlasti oma tulemuse. Peaasi on seda protsessi tõsiselt võtta, tehes kõiki hingamisliigutusi hoolikalt ja mõõdetult. Mõne kuu pärast tunneb keha nendest harjutustest paranemist ja kasu.

Lisaks näeb Bubnovski järgi diafragmaatiline hingamine ette ühist ja samaaegset teostamist hingamisharjutused erinevatega harjutus igas kehaosas, konkreetse haiguse ennetamiseks või raviks. Selle tehnika tõhusust on tõestanud paljud teadlased. Mis tahes harjutust või treeningut saab selle saavutamiseks kombineerida hingamisharjutustega parim efekt, mis on märgatav pärast mõnda hingamisharjutust.

Video "Mis on diafragmaatiline hingamine?"

Diafragmaatilise hingamise kirjeldus, selle peamised omadused ja rakendamise reeglid.

Hingamine on kõigi inimkehas toimuvate elutähtsate protsesside alus. Tänu õige hingamine, aktiveeruvad kõik rakud ja täituvad hapnikuga, mis omakorda aitab tugevdada immuunsüsteemi ja üldist tervist. Üksikasjalikult tuleks kaaluda, milline on õige hingamise eripära, positiivsed ja negatiivsed küljed ning kuidas selle rakendamise mõju positiivseks muuta.

Kõhuhingamine - mis see on

Kõhuhingamine või nagu seda ka nimetatakse diafragmaatiline, tekib diafragma rõhu tõttu. Peamine selles protsessis osalev organ on lihas, mis piiritleb kõhu- ja rindkere piirkond. Sissehingamisel see lihas pingestub, kukub alla ja kõhulihased lõdvestuvad, ulatades selle ette. Väljahingamisel see vastupidi paisub, muutudes kuplikujuliseks ja tekkiv rõhk tõrjub kopsudest õhu välja.

See hingamistehnika on kõige loomulikum ja kasulikum, kuna keha kulutab minimaalne pingutus. Diafragmaatilise hingamise kasutamisel töötavad kopsud täies mahus, mis võimaldab kogu keha rakke kõige tõhusamalt hapnikuga rikastada ja minimeerida raku hapnikunäljast tulenevat kahju.

Kasu

Mida korrapärasemalt ja korrektsemalt seda tehnikat kasutatakse, seda vähem on inimese elus selliseid terviseprobleeme nagu stress, depressioon ja unetus. Kui analüüsime selle tehnika kasulikkust, saame tuvastada mitu peamist tegurit, mis paljastavad üksikasjalikumalt diafragmaalse hingamise eelised:

Lõõgastab. Varasema stressi ja depressiooni tagajärjed piinavad inimest sageli veelgi rohkem. pikka aega, mis väljendub lihaspinge ja kiire hingamise näol. Sellisel hetkel aitab kõhuhingamine aktiveerida lõõgastusprotsessi, seades närvisüsteemi taastumisele.
Leevendab valu. Kroonilise lihasvalu üheks peamiseks põhjuseks on reaktsioon stressile ning valu ägedad ägenemised ja sagedased krambid nende stressi tagajärg. See tehnika leevendab valu, eemaldab ebamugavustunde ja süstemaatilisel kasutamisel kõrvaldab see täielikult kroonilise valu.
Tugevdab kopse. Tundide ajal treenitakse kopse, mis muutuvad tugevamaks. Kui need laienevad, suureneb nende maht, suurendades seeläbi hapniku taset veres.
Normaliseerib vere glükoosisisaldust. Hingamisharjutuste harjutamine taastab närvisüsteem, suurendades selle kaitsefunktsioone ja stabiliseerides seeläbi veresuhkru taset. Diabeediga patsientide jaoks on arstid välja töötanud tõhus kompleks spetsiaalsed harjutused et hoida veresuhkru taset.
Soodustab korralikku seedimist. Hingamisharjutused aitavad inimesel taastuda, aktiveerides närvisüsteemi. Just tema suurendab süljeeritust ja maomahla sekretsiooni, mis stimuleerib seedimist. Diafragma õige asendi korral eemaldatakse kehast süsihappegaas ja see rikastatakse hapnikuga. Söömise kõige positiivsema mõju saavutamiseks soovitavad eksperdid 10-15 minutit ette. enne sööki sooritage lihtne hingamisharjutused.
Parandab rühti. Harjutuste korrektne sooritamine on võimalik ainult siis, kui järgitakse teatud reegleid: sirge selg ilma kummarduseta, käed on lõdvestunud, vaagen ei ulatu tagasi. Kõik see hoiab ära surve siseorganitele ja näärmetele ning keharaskus jaotub ühtlaselt liigestele ja luudele, mis põhjustab õige töö süda, hormoonid ja kõik kõhuõõne organid.
Aitab kaalust alla võtta. lihaseid kõhulihased, tagasi, vaagnapõhja ja diafragma on kaasatud hingamisharjutuste protsessi. Need lihased on õrnalt venitatud ja toonuses, mille tulemuseks on rasvade ladestumise vähenemine kõhus.

Kahju

Vaatamata selle tehnika kõikidele positiivsetele külgedele on sellel omad puudused, sest kui harjutusi sooritatakse valesti, võib see olla kahjulik, mitte kasulik. Puuduste hulgas on järgmised:

laadige peale hingamissüsteem vaja suurendada järk-järgult et kehal oleks aega rohkema hapnikuga kohaneda.
Inimesed, kellel on kõrge vererõhuga seotud terviseprobleemid, ei tohi sellistes tegevustes osaleda, kuna protsessi käigus suureneb rõhk kõhuõõne organites, mis toob kaasa negatiivsed tulemused.
Kõiki hingamisharjutusi tuleks teha ainult tühja kõhuga või 4 tundi pärast sööki.
Treeningu algfaasis võib tekkida suur koormus kopsude hüperventilatsioon mis võib põhjustada kerget ebamugavustunnet, iiveldust või peapööritust. Seetõttu on väga oluline koolitus läbi viia spetsialisti järelevalve all.
Tundide läbiviimine peab olema regulaarne, vastasel juhul ei teki ravitoimet.

Kuna hingamistreening mõjub sügavalt lõõgastavalt, siis on selleks sobivaim aeg õhtul. Treeningut tuleks teha tühja kõhuga või mitte varem kui 4 tundi pärast söömist. Tundide positiivse tulemuse suurendamiseks on soovitatav neid läbi viia vaikses, rahulikus keskkonnas, vabas, mugavas riietuses, mis ei piira liikumist.

Harjutuse õige sooritamine koosneb järgmistest sammudest:

Lamage tasasel pinnal, painutage põlvi, asetage üks käsi kõhule, veidi alla naba, teine rinnale.
Aeglaselt, aeglaselt, hakake nina kaudu sisse hingama. Sissehingamisel hakkab hapnik kopsudesse voolama ja magu ulatub ettepoole.
Hingake suu kaudu välja, pingutades kõhulihaseid, kuni need tõmmatakse sissepoole.
Seda harjutust peate tegema mitte rohkem kui 4 korda päevas, 5-10 minutit.

Järeldus

Kõhuhingamine peegeldab loomulikku sisse- ja väljahingamise protsessi ning selle õige täitmine võib saada väga ratsionaalseks lähenemiseks teie tervisele, kuna see suurendab keha kaitsefunktsioone, tugevdab immuunsüsteemi ning inimene tunneb end energilise ja tervena.

Hingamine on elu kõige olulisem protsess. Tänu temale on keha hapnikuga küllastunud - kõigis selles toimuvates reaktsioonides ja protsessides lahutamatu osaline. Hingamisvõime on sünnist saadik andekas, kuid valdav enamus inimesi ei tee seda füsioloogide sõnul päris õigesti.

Ehk siis hapnikku hingatakse sisse vaid elu säilitamiseks vajalikes kogustes ning enamik keemilisi reaktsioone selle puudumise tõttu lihtsalt ei toimu. See toob kaasa kurnatuse, tervise halvenemise, eluea lühenemise.

Elutähtis füsioloogiline protsess, mille tulemusena elundid ja rakud küllastuvad hapnikuga. Ja mida sügavamale hingetõmme tehakse, seda rohkem hapnikku kehasse siseneb ja küllastusprotsess on kiirem.

Keha hapnikuga rikastamise protsessis eraldub selline kõrvalsaadus nagu süsinikdioksiid, mille eemaldamine toimub väljahingamise kaudu. Seega, mida tõhusamalt inimene välja hingab, seda kiirem on süsihappegaasi eemaldamine.

Kuna hingamine on tingimusteta (kaasasündinud) refleks, ei juhita seda aju, vaid see toimub alateadlikult. Kui süsihappegaasi hulk kehas suureneb ja hapnikku pole piisavalt, hakkab inimene kiiresti hingama. See seisund on tüüpiline stressirohketele olukordadele ja suurele füüsilisele koormusele.

Hapnikupuudus aeglustab kõiki organismis toimuvaid ainevahetusprotsesse ning mõjutab negatiivselt enesetunnet ja tervist. Sellest tuleneb suur huvi õige hingamise vastu ja selle teema asjakohasus.

Kuidas õigesti hingata - video

Milline on hingamine?

Hingamisprotsessis võivad osaleda erinevad organid. Sõltuvalt sellest eristatakse järgmisi hingamistüüpe:

diafragmaatiline (kõhuõõne);
rindkere (ranniku);
klavikulaarne.

Kõhuhingamine põhineb diafragma suure lihase kokkutõmbumisel ja lõdvestamisel, mis eraldab rindkere piirkond kõhupiirkonnast. Sissehingamisel tõmbub diafragma kokku, õhk täidab kopsude alumise piirkonna, magu täitub ja väljahingamisel lihased lõdvestuvad, magu tõmbub tagasi.

Ribi hingamine toimub kokkutõmbumise teel rinnalihased ja bronhide ja bronhioolide läbimõõdu suurenemine hapniku "imendumise" ajal, nende ahenemine, kui süsinikdioksiid vabaneb kopsudest. Seda tüüpi hingamine on kõige levinum, kuid mitte õige.

Klavikulaarse hingamise ajal, mis täidab õhuga ainult kopsude ülaosa, siseneb kõige vähem õhku. Sissehingamine toimub tõstmisel, väljahingamine aga rangluude langetamisel.

Mis on õige hingamine?

Füsioloogiliselt õige protsess milles osalevad nii diafragma kui ka rindkere. Nende kahe organi kaasamisel täidab hapnik kopsud maksimaalselt ning diafragma “masseerib” samaaegselt kõhunääret, südamekotti, neere, põrna, kopse ja maksa.

Õige hingamine tähendab õhu sissehingamist mitte suuga, vaid ninaga. Kui õhk siseneb suu kaudu, halveneb gaasivahetus kehas. Nina hingamine, vastupidi, aktiveerib diafragma tööd, küllastab rakud maksimaalselt hapnikuga. Ninaõõne seade on selline, et kogu seda läbiv õhk filtreeritakse viirustest, bakteritest ja tolmust.

Õige ja tervislik on ainult diafragmaalne hingamine, millele on omane õhu sisenemine kehasse ninaõõne kaudu. Ja hoolimata asjaolust, et hingamine on tingimusteta refleks, saab igaüks sellest aru. Eriti oluline on see neile, kes pühenduvad tervislikule ja aktiivne pilt elu.

Hingamine intensiivsete treeningute ajal

Treeningu tõhusus ja sportlase heaolu sõltuvad otseselt kiirenenud ainevahetusprotsessidest, mis nõuavad suur hulk hapnikku. Kui intensiivse füüsilise koormuse korral muutub hingamine kiireks, siseneb õhk suu kaudu, mis tähendab, et kehal on katastroofiline hapnikupuudus. See on täis nii treeningu efektiivsuse vähenemist kui ka kogu keha stressi, millega kaasneb suurenenud stress südamelihasele ja veresoontele.

See seisund on eriti ohtlik kulturistidele ning seda iseloomustab nõrkus ja jõukaotus, mitte aga meeldiv väsimustunne pärast tõuke sooritamist. Ja kui inimene ei tea, kuidas õigesti hingata, siis on võimatu saavutada olulisi tulemusi nii spordis kui ka tervislike eluviiside säilitamisel. Õige hingamine on vajalik mitte ainult treeningu ajal, vaid ka väljaspool jõusaali.

Õige hingamise põhialused

Hingamisõpe põhineb kahel põhiprintsiibil:

esimene hingetõmme tehakse jõuliselt ning järgnevad sisse- ja väljahingamised sujuvalt ja aeglaselt;
Väljahingamine peaks alati olema kaks korda pikem kui sissehingamine.

Lisaks nendele reeglitele on ka teisi soovitusi, mis võimaldavad teil kõige tõhusamalt õigesti hingata:

vaja teha kumbagi värske õhk või hästi ventileeritavas kohas;
tuleb hakata võtteid valdama lamades, istuda või seista saab alles siis, kui harjutused on piisavalt hästi omandatud;
peate treenima vähemalt kaks korda päevas viis minutit;
hingamisrütmi tuleks kontrollida nii treeningu ajal kui ka igapäevaelus;
suurendage järk-järgult hingetõmmete vahelisi intervalle, seades endale eesmärgiks saavutada võimalikult sügavad hingetõmbed.

Kõhuga hingama õppimine

Tõhus tehnika tervisliku ja füsioloogiliselt õige diafragmaatilise hingamise tehnika valdamiseks algajale on järgmise toimingute jada:

võtke lamavasse asendisse;
painuta oma põlvi;
pane oma käed kõhule;
sooritada energiline väljahingamine;
hingake aeglaselt sisse, keskendudes nabale, kontrollides, et õhk ei satuks kehasse, kasutades mao tõustes mitte rindkere, vaid diafragma;
hingake aeglaselt välja, tõmmates kõhtu sisse.

Harjutust tuleb korrata vähemalt 6-7 korda.

Õppige rinnaga hingama

Lähteasend on sarnane diafragmaatilise hingamise harjutusega. Erinevus seisneb selles, et käed ei asetata kõhule, vaid rinnale. Rinnahingamise treening hõlmab aeglaste sisse- ja väljahingamiste tegemist, mille käigus on kogu tähelepanu suunatud ribidele.

Hingamist on vaja pidevalt kontrollida, mitte piirduda ainult esitatud tehnikate rakendamisega. Peamine eesmärk õige ja tervislik hingamine on viia see protsess automatismi. Tundide algusest kuni hetkeni, mil inimene hakkab kõhklemata ja ilma igasuguse kontrollita võimalikult sügavalt hingama, võib kuluda üks kuni kolm kuud.

On ka keerulisemaid hingamistehnikad mille eesmärk on õppida igat tüüpi hingamist sisse- ja väljahingamisel. Hingamine rinnast, diafragmast ja rangluudest on üheaegselt võimalik joogadele ja professionaalsetele sukeldujatele. See tõestab veel kord, et inimese võimalused on lõputud.

Kuidas kulturismis hingata - video

Igapäevases sebimises ei mõtle kõik sellele, et hingata saab erinevalt: kas tervisele või kahjule – maos või rinnus. Millised on kõhuga diafragmaatilise hingamise omadused, eelised ja kahjud, selle erinevus rinnahingamisest ja kuidas muuta loomulik füsioloogiline protsess kehale tervendavaks, tasub täpsemalt teada.

Hingamise tüübid

Kõik hingamismeetodid võib jagada kolme põhitüüpi:

Klavikulaarne ehk rindkere ülaosa.

Selle hingamismeetodi korral tõusevad õlad ja ribid ulatuvad ette. Seda leidub sageli madala tasemega inimestel kehaline aktiivsus ja suitsetajad. Selle põhjuseks on vale elustiil: töö istuvas asendis, vähene sportimine või stressirohke olukord. Veelgi enam, just ülemise hingamise kahjustused võivad lõpuks avalduda haigustena. siseorganid ja probleeme seedeelundkond, samuti keha stressiresistentsuse taseme langus.

Huvitav! Stressiolukordades, aga ka hirmu-, viha- või põnevusseisundites hakkavad inimesed automaatselt hingama. ülemised divisjonid rind.

Rindkere või interkostaalne.

Selle hingamismeetodi ajal kipub rindkere tõusma ja laienema, kui kõht, õlad ja rangluud jäävad paigale. See tähendab, et kopsude keskosa osaleb hingamisprotsessis. Selline hingamisviis on tõhusam, kuid siiski piirab kõhulihaste liikumist. See on omane normaalse kehaehitusega keskealistele meestele ja naistele.

Huvitav! Unenäos kipuvad kõik naised hingama rinnal.

Kõhu või diafragma.

Selle hingamise korral ulatub kõhu sein ettepoole - diafragma rõhu tõttu. Mõelge sellele tehnikale ja selle omadustele.

Mis on diafragmaatiline hingamine

Diafragmaalse hingamise puhul on peamiseks tööorganiks lihas, mis eraldab rinnaõõnde kõhuõõnest. See lihaseline vahesein kipub sissehingamisel kokku tõmbuma ja langema, mille tulemusena magu lõdvestub ja eendub ettepoole. Väljahingamisel tõuseb diafragma, vastupidi, kupli kujul ja surub õhu kopsudest välja. Diafragma meetodit peetakse kõige loomulikumaks ja kasulikumaks, kuna selle rakendamiseks kulutab keha minimaalselt pingutusi.

Kõhuhingamise eeliseks on see, et selle kasutamisel rikastatakse keha maksimaalselt hapnikuga (tänu sellele, et kaasatakse peaaegu kogu kopsude kasulik maht), mis minimeerib hapnikunäljast tulenevat kahju.

Huvitav! Unenäos kipuvad mehed niimoodi hingama. Ja selle loomulikkuse ja õigsuse kasuks räägib tõsiasi, et ka vastsündinud lapsed hingavad diafragmalist hingamist. Vanemaks saades lapse keha "õpib ümber" ja lülitub üle mitte nii kasulikele rindkere hingamistüüpidele.

Kõhuhingamise eelised

Diafragmaatilise hingamise meetodi tõhusus kogu organismi tööle on tõestatud, eelkõige tänu psühhosomaatiliste plokkide kõrvaldamisele.

Krooniline kokkupuude stressiteguritega kaasaegne maailm inimestel tekib lihaste, sh kõhu ja vaagna pideva pinge tõttu nn lihaskorsett, psühhosomaatiliste probleemide allikas. Kõhu lõdvestamine kõrvaldab kahjulikud vaimse tervise plokid.

Kõhuhingamine praktiliselt ei kahjusta keha, kuid selle eeliseid ei saa vaevalt üle hinnata, kuna see:

soodustab rasvapõletust: see on selle kasulik omadus kehakaalu langetamiseks;
vere hapnikuga küllastumise tõttu parandab see südame-veresoonkonna süsteemi tööd;
suurendab kopsude ventilatsiooni, kuna see kasutab peaaegu kogu nende mahtu;
on kõneaparaadile kasulik, vabastades selle töö;
parandab siseorganite tööd - tänu nende massaažile diafragmaga;
avaldab soodsat mõju sooltele, aidates vabaneda kõhukinnisusest, puhitustest ja muudest probleemidest;
omab erilist kasu naistele: kvaliteetse kõhuga hingamise abil saate parandada näonaha seisundit, vähendada kortsude arvu ja erinevaid põletikulisi protsesse.

Lisateavet kõhuhingamise omaduste ja eeliste kohta loe videost:

Parim aeg diafragmaatilise hingamise tegemiseks on õhtune aeg, kuna sellel tehnikal on sügav lõõgastav toime.

Kasulike hingamisharjutuste sooritamisel on soovitav olla vaikses ja rahulikus kohas, kus keegi ei saa tähelepanu hajutada ega segada.

Inimesed, kellel on ülekaaluline kasulik diafragmaatiline meetod võib olla veidi keerulisem, kuna neil on treeningu ajal raskem lihaseid lõdvestada.

Esimesed 6 treeningut tuleks teha umbes 30 minutit.

Pärast esimest õppetundi võib hingamise või kehalise aktiivsuse ajal tekkida ebameeldiv valu diafragma piirkonnas, kuid ärge muretsege: need ei ole kahjulikud ja mööduvad peagi.

Treeninguteks saad end ette valmistada kõnnitehnika abil:

esimesed 3 päeva kõndimise ajal peate õhku sisse hingama iga 2 sammu järel ja välja hingama iga järgmise 3 sammu järel;
alates 4. päevast on iga hingetõmbega 2 sammu ja väljahingamine järgmise 4 jaoks.

Selle tehnika eelised toimivad vahetult ka põhitreeningu perioodil, kuna see suudab tagada, et diafragma on kohandatud õigele hingamisrütmile.

Tähelepanu! Ühe hingamisharjutuse kestus on 5 minutit, võimalike kahjude vältimiseks tuleks aega pikendada järk-järgult.

Diafragmaatilise hingamise tehnika

Diafragmaatilise hingamise õige tehnika peaks treenima kõhulihaste, sealhulgas nabast allpool asuvate lihaste pinget.

Tähtis! Kasu avaldub just pinges, mitte kõhu tagasitõmbamises, vastasel juhul naaseb hingamisprotsess ülemistesse osadesse.

Kasulik on õpetada lihast vabatahtlikult lõdvestuma: selles olekus kipub see hingamise süvenemise ja joondamise kaudu normaliseerima vereringet päikesepõimikus, vähendama ärevust ja taastama und.

Enne harjutuste tegemise alustamist peate oma hingamist õigesti reguleerima, järgides lihtsat tehnikat:

Alustuseks on parem kanda mugavaid riideid, mis ei piira hingamist.
Heida pikali või istu karematil ja lõdvestu nii palju kui võimalik.
Uurige vaimusilmaga kogu keha pealaest jalatallani.
Seejärel keskenduge hingamisprotsessis osalevatele lihastele, jälgides, kuidas need väljahingamisel lõdvestuvad. Kõige parem on hoida silmad kinni.
Hingake õhku väga aeglaselt sisse.
Peate proovima hingata nii, et rindkere ei tõuseks, täites kopse õhuga.
Väljahingamine peaks toimuma aeglasemalt kui sissehingamine. Sel juhul tuleks kõht sujuvalt sisse tõmmata.
Seda tehnikat on kasulik korrata iga päev 5 minutit, suurendades järk-järgult selle kestust.

Ideaalis peate saavutama diafragmaatilise lihase töö kontrolli oleku, maksimaalse sensatsiooni ja selle töö mõistmise kaudu kogu hingamisprotsessi kompleksis.

Diafragma treeningu kasulikud omadused avalduvad maksimaalselt sisse- ja väljahingamise vahekorras 1:4.

Algajatele piisab 12–15 tsükli sooritamisest minutis.

Kasu suureneb tsüklite sageduse järkjärgulise vähenemisega: treenitud inimestel langeb see minutis 3-6. See annab organismile võimaluse suurendada süsihappegaasi sisaldust veres, mille kasulikud omadused avalduvad kõigi organite ja süsteemide tugevdamine.

Tähtis! Diafragmaatiline hingamine peaks toimuma ainult nina kaudu. Suu kaudu hingamine muudab diafragma liikumist edasi-tagasi, millega kaasnevad klambrite kahjustused ja häired kopsude talitluses, sügav nasaalne hingamine aga tagab selle liikumise üles-alla ja hingamissüsteemi vaba töö.

Pärast diafragmaalse hingamise põhitõdede omandamist võite jätkata otse harjutuste endi juurde.

Diafragmaatilise hingamise harjutused

Diafragmaatiline hingamine säilitab oma kasulikud omadused, kui seda teostada erinevates kehaasendites. Treeningkursuse jaoks on sõltuvalt treeningu etapist ja tasemest kasulik valida endale sobivaim tehnika.

Vaatleme peamisi.

Tagaküljel

Sobib väga hästi algajatele: selles asendis on lihtsam kontrollida kogu hingamisprotsessi.

Lamage selili, põlved kõverdatud ja proovige lõdvestada kõiki keha lihaseid nii palju kui võimalik.
Rakendamise hõlbustamiseks oleks kasulik panna vasak käsi rinnal ja parempoolne kõhul: nii saate hingamisrütmi paremini kontrollida.
Selleks, et diafragmaatiline hingamine oleks õige, jälgige asendit parem käsi: see peaks jääma liikumatuks, samal ajal kui vasak tõuseb sissehingamisel koos kõhuga ja langeb väljahingamisel.
Hingamine peaks olema sügav, kõhu tursega. Väljahingamine peaks toimuma aeglaselt läbi nina, tõmmates kõhuseina selgroo poole.

Nõuanne! Kvaliteetse jõudluse ja suurema kasu saavutamiseks on soovitatav esmalt olla teadlik väljahingamisest ja kõhu kokkutõmbumisest. Pärast seda keskenduge sissehingamisele ja lõõgastumisele pärast kokkutõmbumist. Ja pärast sissehingamisel lõdvestumisoskuse kindlustamist hakake treenima väljahingamisel kõhupressi täitmist.

Istumisasendis

Istumisasendi eelised aitavad - kõhuga hingamise sügavamal uurimisel.

Peaks võtma ükskõik millise istumisasend: lootoses, toolil. Peamine tingimus: põlved peaksid asuma vaagna tasemel.

Põhimõte on sama:

Sulgege silmad ja lõdvestage nii palju kui võimalik.
Kõht peaks väljahingamisel kokku tõmbuma, lõdvestuma ja alles siis sisse hingates paisuma.
Aja jooksul peaks kõhu amplituud sisse- ja väljahingamisel muutuma loomulikumaks: kokkusurumine ja täispuhumine peaksid minema iseenesest, mitte täielikult.

koera hingeõhk

Selle tehnika abil on kasulik meeles pidada, kuidas koer hingab.

Sellise hingamise simuleerimiseks vajate:

Tõuske neljakäpukil, avage suu ja lõdvestage kõhulihaseid.
Nüüd peate sisse lülitama koera hingamise: kiired sisse- ja väljahingamised. See asend võimaldab teil paremini tunda diafragmat ja kopse.

Tähelepanu! Liiga kiire hingamine võib kahjustada hallutsinatsiooniefektide ilmnemist. Nende tunnuseks võib olla pearinglus või isegi peavalu: sel juhul peate lõpetama.

Järk-järgult suurendage hingetõmmet 5–7 minutini.

Keeruline istumisvõimalus:

Poos – tavaline, poollootos või tooli serval, selg peaks olema sirge.
Sissehingamine ja väljahingamine peaksid olema teravad ja sagedased, mitmeastmelised: nina kaudu - kolm hingetõmmet, suu kaudu toruga - kolm väljahingamist.
Samal ajal tuleb kõhtu tõmmata kuni selgrooni.

Keeruline versioon lastiga

See on modifitseeritud lamamisharjutus. Kasulikkuse suurendamine annab koormuse: see võib olla kõige tavalisem raamat.

Peate võtma lamavas asendis, panema raamat kõhuli.
Sissehingamise-väljahingamise tehnika on diafragmaharjutuste puhul standardne, sooritatakse nii, et raamat liigub üles-alla suunas.

Kasulik on viia täitmine 15–20 minutini.

Kõhuhingamine kehakaalu langetamiseks

Diafragmahingamisel on võime kehale tõhusalt mõjuda, aidates kaasa nii selle paranemisele kui ka rasvade põletamisele kehas, kahjustamata seejuures. Nägus ja õhuke kõht saab ilma tingimata jõutreeninguta.

Seda on raske uskuda, kuid diafragmaatiline hingamine konkureerib edukalt fitness treening. Jooksmise ajal või muul ajal kehaline aktiivsus hapnik levib palju kergemini üle kogu keha, põletades seeläbi keharasv. Diafragmaatilise hingamise tehnika võimaldab staatilise treeningu korral hapnikku kogu kehas paremini jaotada. Kaal langeb sujuvalt ja ühtlaselt.

Oluline on õppida õigesti hingama, muutes rinnahingamise kõhuhingamiseks. Kaasatud kõhulihased teevad lõpuks siseorganitele massaaži ja käivitavad keha peidetud energiaallika. Kasulik tulemus on rasvavarude põletamine kehas.

Diafragmaatilise hingamise kasulikke omadusi peetakse ka vererõhu normaliseerimiseks ja ainevahetuse normaliseerimiseks.

Rasva ladestumise eemaldamiseks kõhus peate harjutama järgmisi diafragma harjutusi:

Sissehingamisel tõmmake kõht kergelt täis (ümmargune) ja väljahingamisel tõmmake see sissepoole, surudes samal ajal kogu ülejäänud õhu välja. Seda tehnikat on soovitatav regulaarselt harjutada pärast ärkamist.
Lamage selili, painutage põlvi, lõdvestage sügavalt ja hingake võimalikult sügavalt sisse, samal ajal kõhtu tõmbades. Seejärel hingake välja: sel juhul tuleb kõht täis puhuda. Peate ühendama jalad harjutusega: sissehingamise ajal peate need üles tõstma, nagu pressi kiigutamisel. Seega tõmbuvad kõhulihased kokku. Kokku peate tegema umbes 10–15 lähenemist.
Võtke asend selili, asetage käed piki keha. Hingake kiiresti 10 sekundit. Seejärel peate tõmbama kõhtu ja tõstma jalad aeglaselt põrandaga risti. Haarake kätega jalad ja tõmmake enda poole. Tuhar ei tohiks põrandast lahti tulla. Peate jääma selles asendis 10 sekundit, seejärel pöörduma tagasi algasendisse ja lõdvestage lihaseid. Korraga on soovitatav teha umbes 4-6 seeriat.
Istuge toolile, sirutage selg ja painutage põlvi 90 kraadise nurga all. Hinga sügavalt läbi kõhu sisse, vaheldumisi pingutades ja lõdvestades kõhulihaseid. Peate alustama 10 lähenemisviisiga, suurendades järk-järgult nende arvu. Keskmiselt on soovitatav teha 30 lähenemist korraga.
Peate seisma sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Hingake aeglaselt sisse, tõstes samal ajal käed üles ja seejärel sama aeglast väljahingamist välja hingates, langetage need tagasi. Korda harjutust 5-10 korda.

Treeningu vastunäidustused

Vaatamata tehnika kõigile kasulikele omadustele on diafragmaatilisel hingamisel rakendamiseks oma vastunäidustused. Alati tuleb meeles pidada, et liigsed koormused (sh hingamisharjutused) kipuvad avaldama negatiivset mõju enesetundele ja kahjustama kogu organismi tööd tervikuna. Kõik pakutud diafragma harjutused tuleb läbi viia süsteemis, juhendaja toel.

AT algperiood võib täheldada diafragmaalse hingamise harjutamist, pearinglust või minestamist - selle põhjuseks on kopsude hüperventilatsioon.

Ärge tehke diafragmaatilist võimlemist, kui selle tehnika kasutamisel on individuaalseid vastunäidustusi.

Diafragmaalse hingamise tehnika kasutamine on rangelt keelatud inimestele, kes põevad hüpertensiooni või muid vererõhu tõusu provotseerivaid haigusi.

Samuti on enne seda tüüpi harjutuste tegemist soovitatav konsulteerida arstiga.

Järeldus

Diafragmaalse hingamise eeliste ja kahjude uurimist jätkavad eksperdid. Paljud aga avanevad kasulikud omadused see hingamistehnika – alustades kehasüsteemide talitluse normaliseerimisest ja lõpetades elukvaliteedi tõusuga üldiselt. Samal ajal tuleks diafragmaatilist hingamist harjutada ettevaatlikult, tunnetades mõõtu: liigne koormus võib keha kahjustada.

Hingamine on inimese elu väga oluline ja lahutamatu osa. Mõelgem välja, mis on kõhuga hingamine, mille eeliseid ja kahjusid peaks teadma iga inimene, kes soovib olla terve. Sellest artiklist saate selle kohta õppida ja omandatud teadmisi elus edasi rakendada. Paljud asjad elus sõltuvad sellest, kuidas inimene hingab. Hingamine ei määra mitte ainult füsioloogilisi ja keemilisi protsesse, vaid ka psüühika ja vaimu seisundit. See on seotud vaimse tegevusega, inimese iseloomuga.

Selline teistsugune hingamine

Mida ühtlasem ja rahulikum on hingamine, seda rahulikum on inimese meel. Kui inimene on erutatud olekus, on ta mures, siis muutub tema hingamine ebaühtlaseks, teravaks või raskeks. Toimub tihe vastastikune tagasiside. Hingamist reguleerides saate rahustada oma närve ja mõtteid. On arvamus, et igaühel on lubatud teatud arv sisse- ja väljahingamisi. Ja kui keegi hingab kiiresti, siis ta vananeb kiiresti ja sureb kiiremini.

Võib-olla on see lihtsalt kujundlik väljend, kuid fakt on ilmne. Tavaliselt hingavad haiged inimesed väga omapäraselt, olgu selleks siis füüsiline või vaimne haigus. Vastupidi, jõudu ja tervist täis inimesed hingavad sageli rahulikult ja enesekindlalt. Rahutu pinnapealne hingamine tekitab terviseprobleeme.

Kui inimene hingab liiga kiiresti, on hingamine pinnapealne. Sel põhjusel ei puhastata kopse täielikult. Neisse hakkavad settima bakterid ja tolm, mis toob kaasa lima kogunemise ja haiguste esinemise. Lisaks pole kehal aega gaasivahetust korralikult läbi viia. Liiga kiiresti lahkub õhk kopsudest, kuna tal pole aega kogu hapnikku verre anda.

Keha ebapiisava hapnikuvarustuse korral on ainevahetusprotsessid häiritud. Seedimine halveneb. Toitu ei seedita täielikult ja see põhjustab toksiinide moodustumist ja räbu. Lihased kaotavad hapnikupuuduse tõttu toonuse. Eriti kurb on see, et inimene kaotab mõtlemise selguse ja teadlikkuse, kuna aju on hapnikupuuduse suhtes väga tundlik.

Kui inimene hingab aeglaselt, hingab ta sügavalt sisse. Õhk liigub kopsude põhja, tõrjudes heitgaasid välja kõigi ebavajalike osakestega. Ja kehal õnnestub kogu hapnik kätte saada ja süsihappegaasi välja hingata. Aeglane ja sügav hingamine aitab kaasa pikaealisusele ja heale tujule.

Sügav hingamine Samuti stimuleerib see siseorganeid. Kui kopsud on täielikult täidetud, avaldavad nad survet sisemisele õõnsusele. Selle tulemusena toimub vana seisva vere väljavool ja uue puhta vere sissevool. See on nagu siseorganite massaaž. Stimuleeritakse mao, neerude, põrna, kõhunäärme ja maksa vereringet. Pinnapealse hingamisega ei saa seda korralikult teha.

Miks on hingamisteema tänapäeval aktuaalne?

Industrialiseerimise tulekuga hakkas inimeste eluviis oluliselt muutuma. Paljud hakkasid ilmuma erinevaid mehhanisme. Füüsiline töö asendus üha enam masintööga. Inimesed hakkasid juhtima istuv pilt elu. Loodus on nii väljamõeldud, et kõik peaks liikuma. Elu ei ole ainult hingamine, vaid ka liikumine. Keha peab heas vormis püsimiseks tegema päeva jooksul teatud minimaalse arvu liigutusi.

Looduses harmooniat loovad teatud loomulikud rütmid. Ka inimkehal on need loomulikud rütmid. Kuid tänapäeval arvestatakse nendega vähe. See põhjustab kogu kehasüsteemi häireid. Liikumine on seotud hingamisega. Kui inimene teeb mingeid liigutusi, muutub tema hingamine. Koormuse all muutub see sügavamaks. Kui hingate õigesti treeningu ajal või füüsiline töö hingamine muutub sügavaks ja rütmiliseks.

Muidugi see kiirendab, kuid jääb korrapäraseks, sügavaks ja kindla rütmiga järjekindlaks. See ei ole nii, kui haige inimene hingab kiiresti ja ilma pingutuseta.
Siin on peamine mõista, et on olemas teatud loomulik rütm. Ja kui hingamine on häiritud, siis sellist rütmi pole. Pärast treeningut hingamine rahuneb, kuid harjumusega jääb sügav ja mõõdetud. Seda seletatakse ka sellega, et treenitud inimese kopsumaht on suurem kui istuva eluviisiga inimesel.

Varem liikusid inimesed rohkem füüsilist tööd tehes. Seetõttu ei olnud neil palju terviseprobleeme, nagu paljudel tänapäeval. Liikumine pani nad loomulikult sügavamalt hingama. Looduses on õhk oluliselt teistsugune kui umbsetes kontorites. Korteris on inimene kasvuhoone tingimustes, ei pea järjekordselt pingutama, on soe ja kõik mugavused olemas. Looduses tuleb vahel külma kätte minna ja jaheda veega üle valada. See muudab hingamise kohe sügavamaks. Korteris elades tegelevad vähesed inimesed külma vee valamisel. Enamik inimesi armastab sooja ja lõõgastavat dušši.

Sellest kõigest on selge, et tänapäevane eluviis ei soodusta sügavat hingamist. Kui inimene ei korralda teadlikult oma hingamist, ei järgi seda, siis suure tõenäosusega on tal sellega probleeme. Kõigele eelnevale võib lisada päeva jooksul tööl kogunenud psühholoogilise stressi. See pinge muudab hingamise veelgi raskemaks. Nüüd saate aru, kui oluline on täna teada ja meeles pidada vajadust jälgida oma hingamist.

Täieliku ja mittetäieliku hingamise võrdlus

Mis on hingeõhu maht? See on õhuhulk, mille inimene sisse ja välja hingab. Tavalises puhkeseisundis kaasaegne inimene istuv eluviis on hingamismaht ligikaudu pool liitrit. Kui laiendate rindkere rohkem ja jätkate kõhuga sissehingamist, saate seda mahtu suurendada veel kahe liitri võrra. See on juba märkimisväärne erinevus. Lisamahtu nimetatakse reservmahuks. Paljudel on hingamismaht isegi alla poole liitri. Kõigest sellest võime järeldada, et inimesed kasutavad vähem kui kolmandiku oma hingamisvõimsusest. Seetõttu on väga oluline õppida täielikult hingama.

Hingamisprotsessi mehaanika

Õige hingamise õppimiseks on oluline teada, kuidas õhk kopsudesse siseneb ja sealt väljub. Millised lihased selles osalevad ja mis seda protsessi mõjutab. Kopse võib võrrelda venitatavate kottidega, millel on kõrge tugevus ja elastsus. Nende maht võib mitu korda suureneda ja väheneda.
Ülalt ja külgedelt kaitsevad kopse rindkere ja ribid. Kopsude all on diafragma. See on väga oluline lihas, millel on lame struktuur. See eraldab kopsud ja kõhuõõne. Kopsud ei ole jäigalt diafragmaga ühendatud, vaid muudavad oma mahtu sõltuvalt selle liikumisest. Kopse mõjutab lisaks diafragmale ka rindkere lihaste töö. Diafragma allapoole liikumine ja rindkere laienemine tekitavad õõnsuses, milles kopsud asuvad, vaakumi. Seetõttu täidetakse need välise rõhu toimel õhuga. See on hingeõhk.
Väljahingamine toimub sarnaselt, ainult vastupidises suunas.

Hingamise tüübid ja meetodid

Hingamist on mitut tüüpi. Kuid isegi tavalise hingamise käigus ilmub iga tüüp veidi erinevates proportsioonides. See tähendab, et toimub segahingamine. Toimub järkjärguline üleminek ühelt hingamistüübilt teisele.

On kolm etappi:

Kõhu hingamine, mis toimub diafragma tõttu. Sissehingamine toimub tänu diafragma liikumisele alumises suunas ja kõhu välisseina liikumisest väljapoole. Diafragma hakkab avaldama survet kõhu sisemisele õõnsusele ja see hakkab ettepoole paisuma. Kopsud täidavad tekkinud tühimiku ja täituvad õhuga.
Kui kõik lihased lõdvestuvad, tõuseb diafragma kõhuõõne surve all ja toimub väljahingamine. Sageli takistavad seda hingamisetappi pingul riided, vööd või suur, väljaveninud kõht. Suur kõht raskendab diafragma liikumist allapoole;

Keskmine hingamine, mis toimub ribide liikumise tõttu. Lihaste kokkutõmbumisel liiguvad ribid ette ja üles, rindkere maht suureneb. Nii toimub sissehingamine. Kui lihased lõdvestuvad, naaseb rindkere algsesse asendisse. See on väljahingamine. Kõhu- ja rindkere hingamine on peamised hingamistüübid, mis on tavalise segahingamise ajal kõige enam väljendunud;

Klavikulaarne hingamine, mida teostatakse õlgade tõstmise ja rangluude ülespoole liigutamise teel. Seda nimetatakse ka ülemiseks hingamiseks. See on kõige ebaefektiivsem hingamisviis, kuna see nõuab palju pingutusi. Kopsud muudavad samal ajal veidi oma mahtu. Inimesed, kes kannavad ebamugavaid riideid, pingul korsetti ja vööd, piirduvad sageli ainult seda tüüpi hingamisega. Sellel on tervisele väga negatiivne mõju.

kõhu hingamine

Kõhuhingamine on kõhuhingamine. Seda tüüpi hingamise eelised ja kahjud ei ole esmapilgul ilmsed. Arvatakse, et hüpertensiooni all kannatavad inimesed peaksid seda tüüpi hingamist hoolikalt harjutama. Kuid seda pole veel täielikult uuritud ega tõestatud. Kuid plussid sobivad ideaalselt loogikasse isegi visuaalse teooria puhul. Sügav kõhuhingamine, mille eelised on hindamatud, aitab kaasa kopsude täielikule ventilatsioonile, kuna õhk liigub põhja. Pikeneb gaasivahetuse aeg, mis võimaldab kehal sammu pidada, saada hapnikku ja loobuda tarbetust süsihappegaasist.

Seda tüüpi hingamist saate harjutada kõikjal ja igas asendis. Kuid kõigepealt on hingamispraktikas soovitav järgida teatud soovitusi. Kõigepealt peate kujundama harjumuse ja mõistma, kuidas maoga hingamine toimub. Kasu ja kahju sõltuvad sellest, kui teadlikult inimene sellele reageerib. Mõnele võib tunduda, et seda on raske õppida, kuid tegelikult on kõhuhingamise tehnikat väga lihtne omandada. On vaja ainult iga päev natuke aega anda ja sellest saab harjumus, hingamine taastub järk-järgult ja muutub tõhusamaks.

Peate võtma mugava istumisasendi. Selg on sirge. Kõhuseina liikumise jälgimiseks tuleb sellele käsi panna. Nii on harjutamise algfaasis lihtsam. Hingamisel peaks rindkere jääma samasse olekusse, see peaks protsessis võimalikult vähe osalema. Sama kehtib ka õlgade ja rangluude kohta, need ei tohiks oma asendit muuta.

Järgmisena peate sisse hingama. Kõhu maht peaks suurenema, samal ajal kui naba liigub selgroost väljapoole. See liikumine toimub diafragma töö tõttu, see surub kõhuõõnde väljapoole, vabastades ruumi kopsudele. Kui piir on saavutatud, hoidke sekundiks hinge kinni. Kuid pidage meeles, et ülepinget ei tohiks olla. Kõik tehakse sujuvalt. Kõhule asetatud käsi aitab sellele liigutusele keskenduda.

Seejärel liikuge aeglaselt väljahingamise juurde. Naba liigub selgroo poole. Diafragma lõdvestub ja tõuseb, magu tõmbub kokku. Järgmisena peate proovima kõhtu veidi sisse tõmmata, ilma mugavusseisundit rikkumata. Seda selleks, et saada kopsudest võimalikult palju õhku välja. Selles olekus peate uuesti õhku hoidma sekundi ja seejärel korrake tsüklit uuesti. Kõhuhingamise tehnika aitab arendada diafragmat ja kõhulihaseid, parandab vereringet siseorganites ja aitab lõõgastuda. See aitab kaasa keha täielikule küllastumisele hapnikuga.

On ka teist tüüpi hingamine – joogide hingamine. Kuid see pole enam tavalise hingamisprotsessi eraldiseisev etapp, vaid pigem kogu protsess, sealhulgas kõik täiuslikult läbi töötatud sammud. See on sügav hingamine, mis hõlmab täielikku kõhuhingamist, keskmist ja ülemist hingamist. Seda tehakse kas istuvas asendis või sees lamamisasend- shavasanas.

Sissehingamisel torkab praktik kõigepealt kõhu välja, seejärel laiendab rindkere ja tõstab seejärel õlad. Kõik etapid liiguvad sujuvalt ühelt teisele, lahutamatult. Hingamine on teadlik, mõõdetud. Mingit pinget ei tohiks olla. Seejärel langevad väljahingamisel õlad ja rangluud, lõdvestub rind, seejärel diafragma. Järgmiseks tõmmatakse kõht sisse, et ei tekiks ebamugavustunnet.

Kõhuhingamine kõigis kombinatsioonides jääb peamiseks ja tõhusaimaks, kuid keha täielikuks toimimiseks peaksite valdama igat tüüpi hingamist.