Inimesed eelistavad oma tervise ja välimuse huvides sportida, eriti kui soovitakse saavutada reljeefne torso ja hellitatud lihased. Kuid jõusaalis käimine pole alati võimalik. Probleemi saate lahendada tänavatreeninguga. Treening- see on terve kehakultuuri liikumine, mis hõlmab teatud komplekside rakendamist. Liikumise erinevus seisneb tänaval toimuvas treeningus, kasutades turnikesi ja muud kaasaegset varustust.
Treening toob vaieldamatut kasu ja seda lubatakse teha peaaegu kõigil, kellel on soov ning vastunäidustusi pole. Vaatamata esitatud faktile on trenn traumaatiline spordiala. Seda tuleks kasutada hea füüsilise vormi korral, sest vastasel juhul võite horisontaalribal treenides esile kutsuda jäsemete ja isegi lülisamba murru. Tänavatreening sai alguse Ameerika Ühendriikidest eelmise sajandi lõpus.
Asutajad olid tumedanahalised tüübid, kes hakkasid igapäevaste õhtuste jalutuskäikude ajal keha kergendamiseks horisontaalsetel ribadel üles tõmbama. Tasapisi levis koolituste populaarsus kogu Euroopas tänu Internetile ja avalikuks vaatamiseks postitatud videotele. See spordiala jõudis Venemaale 2009. aastal. Treening on tänapäeval Venemaal tavaline, nii et igas kaasaegses õues näete spetsiaalseid alasid harjutamiseks. Esitletav spordiala on tuntud ka arvukate võistluste poolest, mida peetakse peamiselt huviklubide kulul. Lisaks käsitletakse treeningut üksikasjalikumalt - kõiki selle plusse ja miinuseid, samuti algaja tundide alguse omadusi.
Tänavatreeningu tüübid
Selleks, et täpselt kindlaks teha, mis treeninguga on tegemist, tuleb kaaluda selle võimalikkust Sel hetkel sordid.
Sortide hulgas on:
- tänavatrenn- klassika, mis on loodud trikkide tegemiseks ainult oma raskuse abil.
- Getotreening- siin on kogutud nii klassikalisi kui ka erilisi trikke ilusad harjutused, trikkide sarnasused alates võitluskunstid. Näiteks võite horisontaalselt pinnalt valida tavalise push-upi, kuid mitte kätele, vaid sõrmedele.
- kätel seismine- see sort sisaldab juba jõutrikke, kus toimub vastav vaheldumine.
- Gimbarr- kõige raskem tänavatreening, mis on mõeldud agility ja koordinatsiooni kasutamiseks. Esitatud sort on "Kuuba", seda ei tohiks teha inimesed, kes pole professionaalid.
See on oluline: kodus on tundide alustamine rangelt keelatud. Kõigepealt tuleb konsulteerida kogenud sportlastega ja nendega koos treenida. Soovitatav on oma füüsiline treening lihtsate harjutuste abil ja alles pärast pikka treeningut alustada trikkide sooritamist.
Treeningu eelised
Vaatamata suurenenud vigastuste riskile on treeningkompleks tervisele kasulik.
Mida esindavad järgmised tegurid:
- Treening annab sisse saadud sarnase füüsilise koormuse Jõusaal.
- Elemendid hõlmavad kõiki inimese lihaseid, mille tulemusena aitab treening kaasa torso, biitsepsi ja triitsepsi ühtlasele tugevnemisele.
- Tunde saab läbi viia ilma raha kasutamata.
- Selline tänavatreening mõjub tervisele positiivselt. Esiteks saate isegi trikke välja töötada sügavad lihased, ja teiseks on keha hapnikuga küllastunud. Saadud hapnik aitab kaasa rasva põletamisele, kui seda esineb liigsetes kogustes.
- Treening tugevdab närvisüsteem- kaovad närvilisus, depressioon, ilmub hea tuju.
Parimate tulemuste saavutamiseks on soovitatav treenida iga päev. Eelharjutused sooritatakse lennukis, seejärel liigutakse horisontaalribal tõmbele ja trikkide sooritamisele (samamoodi algul lennukil, seejärel erivarustusel). See on ainus viis vigastuste vältimiseks.
Vigastus
Isegi kui treenite iga päev, riskib sportlane vigastustega. Lisaks igapäevase tegevuse treening provotseerib lihasmassi vale moodustumist. Enamikul sportlastel on hästi arenenud kõhu- ja jalalihased, kuid õlavöö ja ülakeha on nõrgad.
Muuhulgas seisavad sportlane tänavatreeningu ees järgmised puudused:
- Piir eesmärgi saavutamisel - kui jõutreening jõusaalis aitab kogu aeg täiuslikkust saavutada, siis treening seda pakkuda ei saa.
- Treening on kitsas harjutuste spetsialiseerumine – enamikul sportlastel hakkab sellest järk-järgult igav ja nad lõpetavad treenimise.
- Suutmatus talveajaga tegeleda - kuna see liik viitab konkreetselt tänavatrenn, hilissügisel ja talvel tegeleda pole võimalik. Mõnes Venemaa piirkonnas saab tundidele eraldatud aega oluliselt vähendada.
Tähtis: pöörake tähelepanu tõsiste vigastuste võimalusele, kui teete triki ilma korraliku ettevalmistuseta. Algaja peaks olema ettevaatlik ja asetama horisontaalsete ribade alla matid, mis võivad kukkumist pehmendada ja vähendada luumurdude ohtu.
Treening algajatele
Algajad peaksid alustama oma treeninguid lattide ja horisontaalsete ribadega, mida võib leida igal spordi- ja isegi mänguväljakul. Edaspidi on soovitatav liikuda täiustatud piirkondadesse, kus lisaks on palju keerulisi tugesid.
Algajatele mõeldud treeningprogramm nõuab järgmisi soovitusi:
- Alustage treeningut kindlasti soojendusega – lihaste soojendamiseks ja tõsiste vigastuste vältimiseks on vaja vähemalt 15 minutit.
- Nullist alustajatele on mõeldud surumised, jõutõmbed ja muud harjutused, mille tegevus on suunatud vastupidavuse parandamisele.
- Algajatel on võimatu sooritada harjutusi täisamplituudis - ainult poole võrra.
- Oluline on kaasata partner aitama ja parem kui see kes juba tegeleb trenniga ega ole esitletud spordialal algaja.
- Selle saavutamiseks on soovitatav teha vähemalt 2-3 korda nädalas parimad tulemused vastupidavuses ja reljeefsete lihaste moodustamises.
- Suurendage koormust järk-järgult - oluline on tagada lihaste teatud tugevnemine. Treeningul ei saa kohe keerulisi trikke alustada, sest see toob kaasa vigastusi.
- Enne alustamist kl isiklik koolitus konsulteerige arstiga, eriti kui algajal on terviseprobleeme.
Pange tähele: halvasti arenenud vestibulaarse aparatuuriga inimestel on treeningharjutusi raske sooritada. Seetõttu tekivad vigastused, sest spinningul ei suuda algaja oma piiri määrata - tal hakkab pearinglus, kätes kaob tasakaal ja jõud.
Vestibulaaraparaadi töö parandamiseks on soovitatav alustada treeningtunde harjutustega tagurpidi rippumise, riigipöördega tõstmise, kuid esmalt kiikega.
Treeningprogrammist
Igal spordialal on oma treeningprogramm ja treening pole erand.
Siin on treeningharjutused kokku pandud järgmisesse programmi:
- Esimesel päeval peaksite tegema jõutõmbeid, tõmbeid põrandalt, tõstke jalgu horisontaalse riba küljes rippudes, proovige teha tõukeid kangidest, eelistatavalt nende kaldus asendis.
- Teisel päeval suurendavad nad koormust, sooritades kõik esimese päeva treeningharjutused väikeste muudatustega - nad tõmbavad üles laia kattega ja ebatasastel kangidel tehakse tõukeid ilma nende eelneva kaldeta.
- Kolmandal päeval korratakse esimese päeva programmi, kuid kitsa haardega.
- Neljandal päeval korratakse esimese päeva programmi, kuid surudes põrandalt tavapärasele ümbermõõdule ja ilma ebatasastel latidel kaldumata.
Kuna treeningtunnid on staatilised ja ilmse mitmekesisuseta, tüdinevad algajad sportlased sellest kiiresti. Sportlased seavad endale eesmärgi – saada kategooria, võita võistlusi jne. See on ainus viis end regulaarselt treenima motiveerida.
Võistluse kohta
Treeningus peetakse arvukalt võistlusi, millest mõned kuuluvad maailmameistrivõistluste hulka. Esimesed sellised meistrivõistlused peeti Riias 2011. aastal.
Konkursi käigus hindab žürii 5 parameetrit:
- tugevus;
- meelelahutus;
- liigutuste selgus;
- korduste ja lõpetatud elementide arv;
- sportlase karisma.
Kokku peeti mitu meistrivõistlust, mille teave on esitatud tabelis:
Treeningu auastmetest
Treeningut ei tunnistatud kunagi ametlikuks spordialaks, seetõttu töötas kategooriad välja Ukraina turnikee Jevgeni Kozyrev. Esitatud väärtused pidid kutte trenni tegema. Numbrite määratlusi on kaks rühma - põhilised harjutused ja elemendid. Täpsemat teavet kategooriate kohta leiate allolevalt fotolt.
Saate ise tühjendada, kui järgite järgmisi soovitusi:
- on olemas ametlik treeninggrupp, kuhu sportlased postitavad kategooria saamiseks oma videod teatud harjutuste rühma sooritamisest;
- video redigeerimisel on soovitatav järgida tühjenemise saamiseks deklareeritud harjutuste jada;
- treeningharjutuste tegemisel on tühjenduse saamiseks keelatud kasutada rihmasid ja pehmeid horisontaallatte;
- pärast video vaatamist määravad grupi administraatorid sportlasele kategooria ja laadivad video üles sportlaste gruppi;
- kategooriasse 4-7 pääsemiseks vaatavad videot kolm spetsialisti, hindamine toimub 10-pallisel skaalal - saadud keskmine hinnang näitab kinnipidaja võimalikku hinnangut.
Treeningut nimetatakse tänavaspordiks, kuid samas on see saavutanud märkimisväärse trajektoori spetsialistide määratlemisel. Seega saavad enamikust algajatest - tavalistest ebatasastel kangidel rippumise fännidest - professionaalsed sportlased, kellel on hea füüsiline vorm ja välimus. Paljud kasutavad oma figuuri parandamiseks ja vastassoo seas populaarseks saamiseks lihaseid kasvatavaid harjutusi. Teised kolivad spordisaalidest tänavale, et ühendada äri naudinguga.
- kätekõverdused;
- ülestõmbed;
- kükid;
- töö ajakirjandusega;
Täna räägime trennist (treeningust), treeningust, mis sisse viimased aastad sai noorte seas väga populaarseks.
- hetkesuund sissepoole kaasaegne fitness tööstusharu, millel on teiste varem välja töötatud metoodikate tunnused. CrossFitis on kulturismi elemente,. Selle spordiala põhijooneks on võime kombineerida kokkusobimatuid asju. Eelkõige kasutab CrossFit aktiivselt treeninguid.
Miks sai treeningust ja võimlemisest CrossFiti lahutamatu osa? Kuidas treenida treeningstiilis? Millist kasu see treeningviis toob ja kumb on parem: kulturismi, crossfiti või tänavatreeningutreeningud? Nendele küsimustele leiate üksikasjalikud vastused meie artiklist.
Kust see kõik alguse sai?
Kui käsitleme treeningut kui harjutuste kogumit, siis on see alati kuulunud mis tahes staatusega sportlaste treeningute baastasemesse. Võite meenutada NSVL-i kehalise ettevalmistuse norme, kus märgiti iga vanuse ja kategooria jaoks ebaühtlastel kangidel tõmbluste ja tõmbluste jaoks vajalikud miinimumid.
Aga kui käsitleda treeningut eraldi distsipliinina, siis võib seda nimetada suhteliselt nooreks fitnessi suunaks, mis välistab täielikult igasuguse rauaga töötamise. Tänavatreening tekkis kalisteenika baasil - uus suund fitnessis, kus arendamiseks kasutatakse ainult konarlikke liigutusi:
Huvitav fakt: täna on tänavatreening suur kompleks erinevaid harjutusi mis puutuvad rohkem kokku võimlemisega kui harjutustega. Kuid crossfiti treeningelemendid võtsid kõike parimat kalisteenikast, mitte treeningu võimlemiskomponendist.
Kalistenilisuse levik on Interneti arenguga muutunud laiaulatuslikuks. Treeningu (eelkõige tänavatreeningu) populaarsuse tipp on tingitud asjaolust, et 2000. aastate alguses ei olnud jõusaalidele juurdepääs kaugeltki kõigile elanikkonnarühmadele, vaid spordiväljakud(eriti SRÜ riikide territooriumidel) on peaaegu igas hoovis.
Huvitav fakt: originaaltöö ilma erivarustuseta oli algul sunnitud vajadus, mis seejärel kasvas välja omaette filosoofiaks, mis põhines vastandamisel kulturismile ja jõutõstmisele.
Treeningu kui eraldi suuna arenedes hakkasid tekkima eraldi alamliigid. See:
- Tänavatreening. Ta ei imanud mitte ainult kalisteenia elemente, vaid ka erinevaid võimlemisharjutusi.
- Ghetto treening. Seda nimetatakse ka vana kooli treeninguks või klassikaliseks treeninguks. Ta säilitas kalisteenika põhimõtted, eeldab eranditult jõu ja kiiruse arendamist. tugevusnäitajad ilma spetsiaalseid raskusi kasutamata.
Tulevikus käsitleme peamiselt getotreeningut, kuna sellel on ulatuslikum teoreetiline ja praktiline baas ning see ilmus varem, mistõttu on õigus seda klassikaks nimetada.
Treeningu põhimõtted
Põhikoolitus trenni sisse klassikaline stiil on terve trend. See ei sisalda palju harjutusi, kuid see võimaldab teil omandada põhi füüsiline vorm, mida on tulevikus kergem lihvida raskete kestadega harjutuste abil.
Olles CrossFiti eelkäija, sarnaneb treening sellega paljuski põhiprintsiipide poolest:
- Progressiooni olemasolu. Kuigi treeningsportlased ei kasuta eriraskusi, kasutavad nad muidu samu põhimõtteid: suurendage kordusi, seeriaid, vähendage puhkeaega, supersetid, striptiisikomplektid ja trepikomplektid.
- Kõigi näitajate väljatöötamine. Treening on tavaliselt ringikujuline. Õigesti koostatud kompleksiga treenitakse kogu keha ühe treeninguga.
- Spetsiaalsete kaalukatete puudumine. Raskusvestid, mida sportlased kasutavad, on vaid vahend treeningu aja vähendamiseks kuni teatud näitajate taseme saavutamiseni, misjärel on koormuste edasine progresseerumine võimatu.
- Kasutage ainult põhilisi funktsionaalseid harjutusi.
- Perioodilisus puudub. Kuna ekstreemseid koormusi pole, on vigastuste oht mõnevõrra väiksem kui rauaga töötavatel sportlastel. Sellest ka puudumine. Seetõttu saavad treeningsportlased treenida rohkem kui üks kord päevas.
- Kõrge intensiivsusega. Keskmiselt on treening 10–30 minutit, mille jooksul treenitakse kogu keha. Rohkem treeninguaega on lubatud ainult siis, kui on vaja arendada mahajäänud lihasgruppi või võistlusteks valmistudes.
Kuid kõige olulisem võti on soov saavutada kõige kergem vorm, kus ülekaalus on lahja lihasmass. Nahaaluse rasva protsent sellistel sportlastel ei ole suurem kui võistlevatel kulturistidel.
Selle koolitusmeetodi eelised
Kui arvestada erinevaid fitnessi valdkondi, siis treeningu jõutreeningu programmil on klassikalise fitnessi ees oma eelised:
- Madal vigastusoht. Seotud loomuliku liikumisulatusega ja raskuste puudumisega.
- Kompleksne koolitus. Erinevalt jõutõstmisest ja kulturismist treenib Workout mitte ainult jõudu, vaid ka vastupidavust, aga ka aeroobne jõudlus organism.
- Kättesaadavus. Treening on kättesaadav kõigile, olenemata treenituse tasemest.
- Võimalus töötada kogu keha ühe treeninguga.
- Madal ületreeningu oht.
- Aitab saavutada parimat venitust.
Selle koolitusmeetodi puudused
Treening on üsna spetsialiseerunud distsipliin, mis, kuigi kõigile kättesaadav, ei anna tulevikus tõsist arengut.
Võite oodata:
- progresseerumise piir.
- Kitsas spetsialiseerumine.
- Keha harmoonilise arengu puudumine. Mõnede peamiste lihasrühmade harjutuste puudumise tõttu on kõigil treeningsportlastel "iseloomulik" figuur, mahajäänud rombikujulised lihased ja arenemata rindkere ülaosa. Lisaks on käsivarte ja õlgade lihased palju arenenumad kui keha suured lihased. See tasakaalustamatus pole mitte ainult esteetiline, vaid ka meditsiiniline probleem. Eelkõige kõhulihaste ebaõige arengu tõttu alaselja lihaste suhtes on keha alati pinges, mis suurendab lülisamba lordootilise kõveruse ohtu.
- Suutmatus talvel treenida. Kui talvel pole keha piisavalt soe, on kerge venitada.
Võrdlus teiste fitnessi valdkondadega
Hoolimata sellest, et treeningtreeningut peetakse eraldi spordialaks, ei ristu see mingil juhul ühegi spordialaga klassikaline kulturism, ega ka kaasaegse crossfitiga, neil on nende distsipliinidega palju ühist.
| periodiseerimine | Harmooniline areng | Funktsionaalsete näitajate arendamine | Raskused sporti siseneda | Vigastuste oht | Vajadus kinni pidada toitumiskavast, treeningutest ja päevaplaanist | |
| Treening | Kadunud. Treeningu vaheline aeg määratakse teie enesetunde järgi. | Tagab ideaalse lihasmassi ja kogusumma suhte. Mõned lihasrühmad on mahajäänud. | Spetsialiseerumise puudumine. Prioriteediks on plahvatusliku jõu ja jõuvastupidavuse arendamine. | Madal. Koolitus on kõigile kättesaadav. | Madal. | Parimate tulemuste saavutamiseks peate järgima. |
| Kulturism/jõutõstmine | Parimate tulemuste saavutamiseks jäik periodiseerimine. | Harmooniline areng ilma mahajäämuseta. Keha rasvaprotsenti kohandatakse sõltuvalt ettevalmistusetapist. | Spetsialiseerumine olenevalt suunast. Prioriteediks on jõuvastupidavuse ja absoluutse jõu arendamine. | Suhteliselt madal. | ||
| crossfit | Moodustati treeneri poolt või puudub. Palju oleneb sportlase enesetundest. | Ideaalne harmooniline areng ilma mõnest lihasrühmast mahajäämiseta. Rasvaprotsent on viidud miinimumini. | Spetsialiseerumise puudumine. Prioriteet on funktsionaalse jõu arendamine. | Madal. Koolitus on kõige parem läbi viia treeneri järelevalve all. | Kõrge. |
Müüdid treeningu kohta
Treeningu kohta liigub tohutult palju müüte, millest paljudel pole tegelikku alust.
| Müüt | Reaalsus |
| Treenivad inimesed on palju vastupidavamad kui kõik teised. | See müüt tekkis tõsiasjast, et treenivad sportlased suudavad end üles tõmmata rohkem kordi kui kulturistid või jõutõstjad. Tegelikult on nende sportlaste vastupidavus ja ka jõud ligikaudu samal tasemel. Just siis, kui töötate enda kaal ei võeta arvesse, et "raske orientatsiooniga" sportlastel on suur kaal, seetõttu on nende jaoks oma raskusega harjutused füüsiliselt raskemad kui kergematel treeningutel. |
| Treeningut pole vaja läbi viia tervislik eluviis elu. | See on tingitud elustiilist, mida paljud treeningspordi esindajad juhivad. Halbade harjumuste olemasolul aeglustub aga ka kätetöö, nagu ka teiste spordialade, edusammud oluliselt. Tasub heita pilk tänapäevase treeningu staaridele: näiteks Denis Minin juhib tervislikku eluviisi ja naudib isegi talveks jõusaalis töötamist. |
| Treening ei ole traumeeriv. | See on ainult osaliselt tõsi. Kõik tänu sellele, et põhiliigutustel (tõmbed, surumised ja kükid) on loomulik liikumistrajektoor, mis vähendab vigastuste ohtu. Inimestel, kes kasutavad väljalülitusi või muid võimlemisharjutusi, suureneb vigastuste oht märkimisväärselt. |
| Treening ja valk ei sobi kokku. | Seda müüti populariseeriti aktiivselt SRÜ riikides aastatel 2008–2012. Tegelikult ei tee valk mingit kahju ja isegi kiirendab treeningu edenemist. |
| Treeningu ajal ei saa te palju lihasmassi juurde. | See on ainult osaliselt tõsi. Teatud läve ületades hakkab inimene treenima jõu vastupidavus ja aeroobsed süsteemid, mis ei anna tõsist müofibrillaarset . Kui aga kasutada koormuse progressiooni koos raskustega, saad korraliku lihasmassi, mis ei jää alla kulturismis. |
| Treenijad on "teravamad" kui teised sportlased. | See on ainult osaliselt tõsi, kuna koormuste progresseerumine tähendab harjutuste sooritamise kiirenemist, mis suurendab plahvatuslikku jõudu. Üldiselt aga, kui inimene tegeleb plahvatusliku jõu arendamisega, siis kestad ja lähenemine treeningule seda ei mõjuta. Näiteks poksijatel on palju suurem plahvatusjõud kui treeningsportlastel. |
Treeningprogramm
Põhilisel treeningprogrammil on oma omadused ja see koosneb mitmest põhietapist:
- Põhiline ettevalmistus. See on lava eelkoolitus, mille peab läbima iga inimene, kes otsustab tõsiselt trenni teha.
- Põhitöö. Aastaringne etapp, mis tähendab põhiomaduste paranemist.
- Eriväljaõppe perioodid. Seda on vaja, kui teatud lihasrühmades on mahajäämusi.
- Võimlemistreening. Neile, kes soovivad omandada keerulisi võimlemis- ja akrobaatilisi liigutusi horisontaalsetel ja ebaühtlastel kangidel.
Ja nüüd vaatame lähemalt programmi iga etappi ja harjutusi, mida need sisaldavad:
| Periood | periodiseerimine | Sissetulevad harjutused | Treeningplaan | Sihtmärk |
| Põhiline ettevalmistus | 1-4 nädalat |
|
| Esimene etapp on ettevalmistus võimsuse omadused sportlane ja areng õige tehnika. Kui sportlase esialgne treening ei võimalda, kasutatakse lihtsustatud variatsioone. |
| Põhitöö | 4-30 nädalat |
|
| Selle etapi eesmärk on maksimeerida sportlase jõunäitajate arengut ja valmistada lihaseid ette võimlemistreeninguteks. |
| Eriväljaõppe perioodid | 30-52 nädalat | Sõltuvalt spetsialiseerumisest ja mahajäänud lihasrühmadest valitakse sobivad kompleksid. |
| See etapp on suunatud mahajäänud lihasrühmade arendamiseks. Töötab paralleelselt võimlemisharjutused. Vastavalt sellele, millistel liigutustel jõudu ja vastupidavust napib, valitakse välja sobivad kompleksid. |
| Võimlemistreening | Vajadusel 4 nädala pärast | Sõltuvalt sportlase valmisoleku tasemest valitakse klassikaliste harjutuste akrobaatilised variatsioonid:
|
| Tehnika ja jõu arendamine võimlemisprofiili harjutustes. |
Tulemused
Treeningkompleksid on CrossFit treeningu osana suurepärane täiendus tõsteharjutustele. Kuid ärge unustage, et treening on sobivuse suund. Te ei tohiks seda võtta eraldi distsipliinina ja treenida ainult treeningu põhimõtteid järgides, mitte järgides toitumist ja päevakava. Treening on suurepärane eeltreening ja viis mõista, kui valmis oled tõsisteks koormusteks ja treeninguteks.
Olya Likhacheva
Ilu on nagu kalliskivi: mida lihtsam, seda kallim :)
Tervisliku eluviisi järgijaid on erinevatest vanuserühmadest palju. Võtmehetk- see on füüsiline harjutus. Kõik ei saa endale lubada kalleid jõusaaliseansse. Treening on suurepärane alternatiiv - need on harjutused, mida tehakse tavapäraste harjutustega spordirajatised: ebatasastel stangedel, pinkidel, ratastel. Tänapäeval on see üks levinumaid liike. tänavasport.
tänavatrenn
"Tänavatreening" või tänavatreening – mis see on? Harjutuste kompleks sai oma nime võimalusest sooritada seda lihtsatel tänavakonstruktsioonidel. Sobivad seadmed nagu puit, palgid, trepid, õuepingid, horisontaallatid, sissekaevatud rattad jne. Füüsilised tegevused praktiliselt välistada tõsised vigastused, südamelihase ülekoormus, lülisamba kahjustus.
Treening ei ole ametlikult spordialadeks liigitatud, ei tunnustata üheski riigis, kuigi tänapäeval on need tegevused noorte seas levinud. Nende liikumisharrastuste harrastajate arv kasvab pidevalt, peetakse isegi rahvusvahelisi meistrivõistlusi. Seetõttu on võimalik, et aja jooksul määratakse treening konkreetsele spordialale.
Kasu ja eelised
Tänavasport seisneb selles, et treenijad omandavad suurepärase füüsilise soorituse, moodustavad sportliku figuuri. Samas ei koorma need südant nii palju kui jõutreeninguga juhtub. Harrastusspordiga tegelevad inimesed ühinevad terve ja aktiivne pilt elu.
Kui me räägime treeningu eelistest, siis esimene on võimalus harjutada igal sobival ajal. Muud eelised:
- tasuta (klassid ei nõua tellimuse ostmist);
- saab harjutada kõikjal;
- simulaatoritena kasutatakse improviseeritud vahendeid;
- ei ole vaja tunde juhendajaga;
- treenida vestibulaarset aparaati.
Lugu
Sellest ajast peale Nõukogude Liit juhtus, et paljud noored tegid sporti ebatasastel latidel ja horisontaalvarrastel, kasutasid muid võimalusi, mis võimaldasid neil füüsilist tegevust teha. Siis sündis traditsioon paigaldada hoovidesse spordiväljakud, mis olid varustatud spetsiaalsete spordikonstruktsioonidega. Tänapäeval pole see tava mitte ainult säilinud, vaid sellistele noortele tervislikku eluviisi tutvustavatele saitidele on tekkinud teatud tehnilised nõuded.
Kõik haridusasutused teemal "Kehaline kultuur" nõuavad nad surumise, jõutõmbe jne standardite läbimist. Õpilased, kooliõpilased, üliõpilased peavad neid järgima füüsilised harjutused, kuid sageli on ilma minimaalse ettevalmistuseta väga raske normidesse investeerida. "Tänavaspordi" arengus mängis olulist rolli Kehaline kultuur USA. Kõik see aitas kaasa sellele, et trenn oli kindlalt sisse seatud kaasaegne elu ja sellest sai tõeline ühiskondlik liikumine.
Kui pöördute spordikultuur Ameerikas on alates 1993. aastast osariikides aktiivselt arenenud kalisthenika suund, mille põhiolemus oli jõutreening kasutades oma raskust. 2000. aastad tegid suure läbimurde ülemaailmse veebi kaudu toimuva teabevahetuse valdkonnas. Sel perioodil hakkasid populaarsust koguma getovideod, mis demonstreerisid afroameeriklaste erinevate jõutrikkide sooritamist lihtsatel mürskudel: horisontaalsed ribad, latid.
"Ghetto Workouti" videod said selle nime territooriumi, etniliste vähemuste poolt asustatud getoalade tõttu. Mõned videod olid allkirjastatud "Street Workout". Seda nimetust kasutatakse siiani, ehkki pole võimalik täpselt öelda, kust mõni neist pärit on. Videod hakkasid väga kiiresti levima, nende fännide arv kasvas. Suund omandas mastaapsed mõõtmed: ilmusid tänavatreeningut õpetavad veebilehed, peeti võistlusi, kajastati meedias. 2008. aastat loetakse Workouti eraldiseisva suuna tekkimise kuupäevaks.
Treeningu tüübid
Suunda on mitut tüüpi: Street Workout, Ghetto Workout, Handstand, Gimbarr. Peamised neist on:
- Street Workout on uute elementide järkjärgulise õppimise, vanade elementide täiustamise ja keerulisemaks muutmise funktsioon.
- Ghetto Workout - kordused, st. jõunäitajate kujunemine üksikute elementide korduste tõttu (pingipressid, jõutõmbed) või staatiliste (keha hoidmine, jõupingete nõudmine) sooritamise aeg.
Veel kaks erinevat treeningut arendavad painduvust, liigutuste koordinatsiooni. See:
- Käestseis – treeningud põhinevad kõndimisel, kätel seismisel, käte hüppamisel, sellisel püstitõukel, jõuväljunditel või tikul.
- Gimbarr on Colombia tänavasport. Ring-, kiik-, pendliliigutuste tegemiseks on vajalik kindlustus.
- Kung Fu treening – pulga kasutamise põhjal. Arendab koordinatsiooni, jõudu, mis on vajalikud võitluskunstides täpse löögi andmiseks.
treening treening
Treeningtundide põhieesmärk on keha kompleksne arendamine: lihaseline, neuro-sümpaatiline (jõud, reaktsioonikiirus, tasakaal, koordinatsioon). Naiste treening praktiliselt ei erine meeste treeningust, kuid see sisaldab harjutusi, mis sisaldavad elemente rõhuasetuse, nimme- ja tuharapiirkonna painduvuse kohta. Tänava kergejõustik annab koormuse peamistele lihasrühmadele:
- tagasi;
- kael ja õlad;
- rind;
- kõhulihased.
Treeningtreeningud toimuvad igale sportlasele erinevate intervallidega: algajad teevad seda ülepäeviti, kes on treeninud üle 6 kuu – iga päev. Iga õppetunni kestus on vähemalt 1 tund, ideaalis 2. Kõik algab jooksuga, millele järgnevad venitusharjutused, kuid parim variant on siis, kui kompleks valitakse individuaalselt. Treenimisel tuleb järgida kolme reeglit:
- Tundide süsteemsus ja intensiivsus.
- Teatud elementide mitu kordamist.
- Koormustest peaks iga treenitud lihas veidi valutama.
Suvaline tänavatreeningu programm tuleks koostada õigesti, võttes arvesse individuaalseid omadusi. Algajatele sobib järgmine kompleks:
Treeningu tüüp | ||||
Tõmmake üles (haaret) | tagasi |
|||
Push-ups ebatasastel vardadel (kehaasend) | kaldu ette | |||
suruge üles (käe asend) | laiuses | laialt levinud | õlgade laiuselt | õlgade laiuselt |
Jala tõstmine |
Enne iga õppetundi on vaja soojendada, soojendada lihaseid. Kõik oluline päeva kompleks Tehke harjutusi ilma puhkamiseta iga seeria vahel. Seda korratakse 3-4 korda, peatudes alles pärast tsükli lõppemist mõneks minutiks. Algul on oluline anda kehale puhkust, 2-3 päeva, muidu võib tekkida ületreening.
treeningharjutused
Vastavalt koormustüüpidele sisaldab kaasaegne treening nelja tüüpi harjutusi. See:
- Kergejõustik – koosneb paljudest klassikalistest elementidest kergejõustik, arendada vastupidavust, painduvust.
- Isomeetriline - fikseerige mõneks sekundiks keha asend, tugevdage liigeseid ja lihaseid.
- Kalisteeniliselt lihtne teostus. Koormuse jaoks kasutatakse oma keharaskust, tehakse kätekõverdusi, rippumisi jms.
- "Street Fitness" ühendab endas kalisteenilisi ja isomeetrilisi vaateid, mida täiendavad treeningkoored.
Iga kogenud treeningsportlane suudab iga treeningharjutust väga hästi sooritada. Nende arvu on raske arvutada, kuid keskmiselt selgub umbes 10 lähenemist. Põhilised liigutused:
- kätekõverdused;
- käsipressid (tuntud kui Hannibali push-ups, tehakse pinnast 30-70 cm kaugusel);
- jõutõmbed erinevate käepidemetega, horisontaalsed, raskustega, sammude imitatsiooniga;
- ees rippuv staatiline või korduvate kordustega, ühel käel, mitu sõrme;
- väljuge mõlema käe horisontaalribal.
Neid on eriti mitu tõhusad harjutused. Kõige populaarsemad on:
- märkeruut – on põhiline staatiline element;
- ohvitseri väljumine - ühe käega pealtkuulamisega tõmbamine;
- horisont (planche, krokodill, kilpkonn) - teostavad professionaalid;
- käsiväljund - jõuelement;
- ingli või kuningliku lahkumine - raske ülestõmbamine;
- oda - nõuab tugevaid käsi;
- pääsuke - tagant rippuv horisontaalne;
- printsi väljumine – ülestõmbamine;
- kirves või kirst - lihtne element;
- draakoni lipp on suure jõudlusega harjutus ajakirjanduse jaoks.
Mõned harjutused koosnevad mitmest elemendist ja neid teevad ainult kogenud meistrid. Algajatele tuleb valida lihtsamad kompleksid, teha vähem kordusi. Loetletud kergejõustikuharjutused aitavad teil treenimise põhitõdesid omandada. Täpsemaks täitmiseks peate teadma, millised lihasrühmad kaasatakse, kuidas neid õigesti sooritada.
Kirves või kirstu peetakse lihtsasti teostatavaks elemendiks, mis ei nõua erilisi jõusisendeid, kuid paljudele tekitab harjutus mingisuguse psühholoogilise stuupori. Täitmise järjekord:
- Haara horisontaalsest ribast ülekäepidemega painutatud jalad visata teda, hoides neid lati ees.
- Laske kätest lahti, jääge põlved kõverdatud jalgadega risttalale.
- Langetage käed alla, kiigutage, amplituud on tugev.
- Pärast paari kiikumist vabastage ja sirutage jalad, et maapinnale hüpata. Te ei pea rühmitama.
Checkbox annab energiat ja treenib hästi laiad lihased selg, kaldus ja kõhulihased, triitseps, õlad. See viiakse läbi järgmiselt:
- Haarake toest nii, et peopesad vaataksid üksteisele vastu (mitmekülgne haare), üks keerdub ümber toe alt, teine ülevalt. Haare ei ole väga lai, optimaalselt - keskmine.
- Olles toele kinnitanud, peate jalad tagasi visates end tagasi kiikuma. Keha peaks olema maapinnaga paralleelne. Nii et oodake nii kaua kui võimalik.
Horisont haarab lihaseid: pectoralis major, latissimus dorsi, triitseps, biitseps, brachialis, anterior kimp deltalihas. Seda tehakse lihtsalt, kuid see nõuab head ettevalmistust: hoidke keha sirgendatud kätel paralleelselt põrandaga. Jalad saab kokku viia, külgedele lahutada. Jalgade külgedele sirutamisel nihkub raskuskese alaseljale.
Ohvitseri väljumisel kasutatakse samu lihaseid, mis silmapiiriharjutusel. Seda tehakse horisontaalsel ribal järgmisel viisil:
- Haara risttala. Seda saab teha kahel viisil: mitmekülgne käepide või kaks kätt peal.
- Pärast ühes suunas väljumist tehakse risttala külge lipp.
- Edasi tuleb pealtkuulamine selja tagant, 180° pööre (aitab jalaga jõnksatusest).
- Kael võetakse tagant, tagumises haardes, et suruda see peatuseni. Nimme paindub ette.
Neelamine või tagantpoolt horisontaalne rippumine toimub horisontaalsel ribal, kasutades lihtsat jõuharjutus. Arvesse võetakse elementi lihtsad harjutused, kuid kuulub tänavatööliste kohustuslikku "programmi". Seda tehakse lihtsate traditsiooniliste spordiasendite abil, mis tugevdavad lihasrühmi:
- harjutused käte ja alaselja pumpamiseks;
- tõmbed selja taga, ümbermõõt ümber, põlv mõlemal jalal kõverdatud;
- laialt avatud jalgadega lihtsustatud pääsuke.
Ingli väljumine hõlmab selliseid lihaseid nagu pectoralis major, latissimus dorsalis, triitseps, biitseps, õlg, deltalihase eesmine kimp, reie nelipealihas, kõhusirglihas. Esitatud:
- Mitmekülgne käepide kangil, põhikäsi on see, mis on tugevam.
- Riputage horisontaalsel ribal, tuues jalad mürsu kohale, hoidke neid vähi vahel.
- Võtke käed ükshaaval välja.
- Tee lipp, vaheta vaheldumisi kätt, viivita.
- Välju täielikult.
"Jumala kõnnak" harjutus suurendab jõuvastupidavust, tugevdab sidemeid, kõõluseid ja suurendab nende elastsust. Põhielemendid Kabiin: pressid, tõmbed, ripp. Push-upid tehakse põrandal ja ebatasastel latidel. Trikk sooritatakse lipuasendist või silmapiirilt sammude imiteerimisega, see nõuab palju pingutust. Kõike tehakse mitu korda, kuni on piisavalt vastupidavust.
Piirkond
Treeningu koht ei oma tähtsust, kuid treeningala peab olema varustatud teatud simulaatoritega. Nende arv on erinev, peaasi, et ruumi jätkuks kõigile asjaosalistele. Paljud mänguväljakud Kangaroo.pro on spetsiaalselt kujundatud spordivarustus enamiku harjutuste jaoks. Peab olema:
- risttala;
- baarid;
- käsikäija;
- rootsi sein;
- presspink, pink;
- "Madu";
- muud elemendid: köisraudtee, kõrged postid, teatud kõrgusega stend, nurk.
Treeningvõistlused
Treeningvõistlusi nimetatakse "Areeni jumalateks". Korraldajaks on valitsusväline ja mittetulunduslik organisatsioon WSWCF, mis tegutseb üle maailma. Viimase 5 aasta meistrivõistluste tabel:
Võistlused toimuvad vabas stiilis (näidake oma programmi) või lahinguvormingus (lahing), kus osalejad esinevad üks ühe vastu. Vastased näitavad kordamööda oma programmi. Toimivuse hindamise kriteeriumid on järgmised:
- Hinnatakse vaatemängulisust, tugevust, teostuse selgust, elementide hulka.
- Arvesse lähevad dünaamika, staatika, kombinatsioonid, kategooria.
Video
Kas leidsite tekstist vea? Valige see, vajutage Ctrl + Enter ja me parandame selle!
Inglise keelest tõlkes on sõna workout (treening) lihtsalt – treening. Kuid Venemaal on see sõna segunenud teiste mõistetega – street workout ja getto workout. See tähendab treenimist tänaval - edasi, seinalatid, vertikaalne redel, oma raskusega. Jõu ja vastupidavuse arendamine. Õue fitness - see on see, mis see tegelikult on.
Treeningu ajalugu Venemaal
Nõukogude ajal eksponeeriti tervislike eluviiside propageerimise raames hoovides ja staadionidel aktiivselt tänavarõhtlatte. Samal eesmärgil on riik kehtestanud kohustuslikud TRP standardid. Tuleb märkida, et selliseid projekte ei olnud sel ajal kõigis riikides. Alates 2000. aastatest on personaaltreeningud tänu videote levikule kogunud rohkem fänne – valitsus on reageerinud ja käivitanud programmi õuealade treeningalade sisustamiseks.
Trenni aetakse sageli segamini teiste tänavaspordialadega – jimbarr ja tänavavõimlemine.
Jimbarr on Colombiast pärit spordiala. See hõlmab füüsilisi harjutusi horisontaalvarrastel ja nende tugedel, see nõuab mitte ainult jõudu, vaid ka liigeste teatud liikuvust, see on tavaliselt väga traumaatiline. Jimbarru võistlused peetakse tavaliselt koos tänavatreeningu võistlustega.
tänavavõimlemine- see on võimlemineõues. Venemaal nimetatakse selliseid sportlasi stick twisteriteks või turniketideks. Kuna enamik tänavarõhtlatte pole kohandatud keeruliste võimlemisliigutuste jaoks, halvenevad need sellest tulenevalt, mis tekitab sportlastele teatud riski.
Tavaliselt on enamikul algajatel probleeme spordi mängimiseks vale tehnoloogiaga. Algajate peamiseks probleemiks on see, et nad hakkavad kohe standardskeemi järgi treenima, mis lõpuks toob kaasa lihasvalu ja vigastused. Võib-olla on parim viis treenimist alustada treeningprogrammiga. treening.
Programmi funktsioonid
Esimene omadus on võime tegeleda mis tahes inimesega, isegi kui pole harjutusteks üldse valmis. Sellele vaatamata sobib programm suurepäraselt ka kogenumatele sportlastele, kuna sisaldab harjutusi, mis arendavad füüsilist jõudu ka pärast aastatepikkust pingelist treeningut. Lisaks saab programmi keeruliseks muuta ja täiendada uute harjutustega. Treening- see on eelkõige tervislik eluviis, mis pole veel kedagi kahjustanud.
Koolituse kirjeldus Treening- programmid
Põhiprogramme on kokku neli, kuid neil on palju komplikatsioone. Vaatleme peamisi valikuid.
1. etapp ehk treening algajatele
Alustuseks alustame horisontaalse riba üles tõmbamisega. On vaja võimalikult mitu korda üles tõmmata ja seejärel umbes 3 minutit puhata. Järgmiseks korrake ülestõmmet – puhake uuesti. Nüüd liigume edasi teiste lihaste tugevdamise juurde. Selleks kasutame ribasid. Võimalik arv kordi on vaja välja väänata ja naasta horisontaalsele ribale.
Pärast seda peate umbes 5 minutit puhkama ja seejärel jätkama ajakirjandusega. Järgmisena korrake programmi järgmises järjestuses:
jõutõmbed - tõmbed ebatasastel vardadel - jõutõmbed - tõmbed ebatasastel vardadel - jõutõmbed - jõutõmbed.
Pärast esimese treeningpäeva edukat läbimist võite hakata suurendama jõutõmmete arvu. Tõmbamiste arvu õigeks suurendamiseks vaadake allolevat tabelit:
Nagu diagrammilt näete, ei tohiks te kiirustada ja lisada lihtsalt üks tõmme päevas.
2. etapp ehk treeningutreeningu programm alaliseks kasutamiseks
Meetod nr 1
See on kõige lihtsam ja ebaefektiivsem programm. Selle eripära seisneb selles, et sellel puuduvad aktsepteeritud standardid. Tõmbeid võid teha nii palju ühe seeria kohta ja nii palju seeriaid kui soovid, peaasi, et päevas tehakse 100-150 kätekõverdust ja jõutõmmet. Inimese lihased kipuvad kohanema stressi ja muude tingimustega, mistõttu on tõhusamad harjutused ja harjutused, mida tehakse iga päev samal ajal. Ebakorrapärasest treenimisest suureneb vigastuste saamise võimalus ning lihased ei jõua uue ajaga harjuda, mistõttu on treening peaaegu kasutu.
Meetod nr 2
See sarnaneb algajatele mõeldud valikuga, kuid siiski on mõningaid erinevusi. Kui esimeses oli vaja teha võimalikult palju jõutõmbeid ja kätekõverdusi, siis siin tuleb see teha ettenähtud aja jooksul. Selles variatsioonis tuleks iga harjutust sooritada kolm minutit ilma peatumata.
Meetod nr 3
Võib-olla kõige keerulisem variant ja algajatele ei pruugi see saadaval olla. Alustuseks kasutame horisontaalset riba. Ühe käega on vaja seda umbes 5 korda üles tõmmata. Tähelepanu: ühe käega peaksite haarama horisontaalsest ribast, teisega haarama küünarvarrest, samal ajal kui harjutuse keerukus sõltub küünarnuki kaugusest. Mida lähemal on käsi küünarnukile, seda raskem on seda üles tõmmata.
Järgmine on harjutus "Langetamine". Peate end mõlema käega üles tõmbama, pärast mida vabastate ühe käe ja langetate aeglaselt. Ärge tehke seda järsult, kuna võite venitada. Korda harjutust 6 korda. Üles tõmbamine on iga treeningprogrammi aluseks ja nagu fotolt näha:
just tema abiga tugevdatakse õlgade, rindkere ja käte peamisi lihaseid, mis muudab selle harjutuse universaalseks.
Pärast tavalise ühe käe tõmbamise omandamist võite liikuda selle keerukama versiooni juurde. Nüüd peaks teine käsi olema selja taha peidetud ja mitte protsessiga ühendatud. Tõmbeid tuleks teha sujuvalt ja kui oled selle saavutanud, võid selle kaasata kõigi võimalike treeningmeetoditega, kombineerides neid ja luues seeläbi oma isikliku treeningviisi.
Need on vaid mõned võimalikest koolitusprogrammidest treening, kuid need ei saa mitte ainult teie keha vormis hoida, vaid aitavad ka lihaseid üles ehitada. Samuti on võimalik palgata professionaalseid juhendajaid, kes aitavad valida Sulle optimaalseima programmi, misjärel saavad soovi korral Sinuga koos tunde läbi viia, mis garanteerib harjutuste efektiivsuse.
Treeningu elemendid
- Lipp (inimlipp) - keha hoidmine vertikaalsel toel horisontaalasendis.
- Horisont (tahvelarvuti)
- Oda
- Ohvitseri väljapääs
- Ingli väljapääs
- Printsi lahkumine
- Martin
- Jumala jalutuskäik
- Toiteväljund kahel käel.
Nagu ka mitmesugused staatilised keha viivitused ja dünaamilised harjutused.
Treeningvõistlused
Treeningvõistluste kohtunikud on tavaliselt ise tegevsportlased, kes on tehnikaga hästi kursis. Nad hindavad kõlareid 5 peamise parameetri järgi: tugevus, vaatemäng, karisma, elementide arv, selgus. Tavaliselt peetakse võistlusi vabas stiilis – siis, kui iga sportlane omakorda näitab oma vabakava. Neid saab pidada ka "lahingute" vormis, kui kaks sportlast võistlevad omavahel.
Esimene rahvusvaheline meistrivõistlus treening toimus 2011. aastal Lätis, Riias. Selles saavutas esikoha Ukraina tänavatreening Jevgeni Kozyr - ta näitas harjutust, milles tõmbas end ühel käel püsti 16-kilose raskusega hammastes. 2012. aastal tuli meistriks ukrainlane Jevgeni Kotšerga ja teine oli Jevgeni Kozyr. Kolmanda koha sai venelane Nikolay Lobanov.
Treeningharjutus
- Kätekõverdused. Need võivad varieeruda laiuselt peopesade vahel, toe kõrguselt (Ganiibala kätekõverdusi tehakse 30-70 cm kõrgusel põrandast).
- Push-ups ebatasastel vardadel (langused). Väga oluline on käed täielikult sirutada ja seejärel painutada kuni 90 kraadini. Samuti on keeruline variatsioon - horisontaalasendis ebaühtlastel vardadel surumine.
- Tõmbed (tõmbed). Kordusharjutus. Oluline on, et jõutõmmete ülemises punktis oleks lõug risttala kohal, alumises punktis on käed täielikult välja sirutatud, tõmblused ja tõuged pole lubatud. Võimalikud on erinevad harjutuse variatsioonid - jõutõmbed ühele käele, käte vahetusega, horisontaalasendis, erinevate käte asenditega (kitsas haare / lai haare), kõnnaku imitatsiooniga (robostiil), raskustega.
- Väljuge kahe käega horisontaalsel ribal (lihas üles). Jõuharjutus nõuab käte täielikku sirutamist ülemises ja alumises punktis. Väga oluline on seda teha ilma tõmblemiseta.
- Ripp ees- harjutus võib olla nii staatiline kui ka korduv. See võib olla keeruline ja sooritada ühe käega või ainult sõrmedel hoides.
Treeningsportlastel on oluline kõhulihaste arendamine (väänamine, jalgade tõstmine, kere tõstmine ja langetamine). Enamasti kasutavad sportlased ainult oma raskust (calisthenics), kuid mõnikord kasutatakse ka raskusi - näiteks sportlase partner.
Motivatsioon Frank Medranolt 🙂
Spordivarustus treenimiseks
Saidi standardelemendid:
- Käsipuud (rõngas, kõverjooneline, kumer)
- baarid
- Horisontaalsed ribad
- Rootsi müür
- Pressipingid
- Erineva kõrgusega risttalad.
Turikmani õige toitumine
Paljud, kes hakkavad tegelema horisontaalsete ribadega, seavad oma peamiseks eesmärgiks keha ilu. Aga ilma õige toitumine ei saavuta seda. Nüüd räägime teile, kuidas treeningu ajal süüa.
Pole vahet, mis eesmärgi sa endale sead – lihtsalt õppida paar nippi või kasvatada tõsist lihasmassi –, samas, sportlase toitumine peaks erinema tavainimese toitumisest, eriti kui tegemist on lihaste taastumine pärast nende mikrotraumasid iga treeningu ajal.
Üha sagedamini
Lihasmassi kasvatamiseks peate rohkem sööma, kaloreid tuleb tõsiselt suurendada. Pealegi, kui teie eesmärk on lihasmassi, siis söö rohkem liha ja muid raskeid toite, aga kui kavatsed õppida nippe horisontaalribade pealt, siis peaks toit olema kerge ja kergesti seeditav.
Toit on koorem
On vaja tegeleda rangelt 2 tundi pärast söömist.
Treeningu ajal
Treeningu ajal ei tohi midagi süüa ega liigselt juua. Piira end ühe või kahe lonksu veega.
Taastumine
Turikmani toitumine peaks olema mitmekesine. Lihaste kasvatamiseks peate sööma palju valku, mis tähendab liha. Luu tugevuseks - kaltsium, s.o. kodujuust. Liigeste tervise jaoks - joo puljongid. Närvisüsteemi taastamiseks – tervislikud rasvad, näiteks oliiviõli.
Ärge unustage vitamiine, pealegi on parem kasutada vitamiine värsketest köögiviljadest ja puuviljadest, mitte vitamiinikompleksidest. Sportlik toitumine- ainult siis, kui olete ektomorf. Ja loomulikult ei mingeid steroide.
Huvitavam