Kui uustulnuk sisse tuleb Jõusaal, siis esimese asjana huvitab teda biitseps ja kõhulihased. Tõesti, biitseps on lihas, mida peaaegu kõik mehed tahavad üles pumbata. suured biitseps näeb kena ja mehelik välja. Seetõttu saate sellest artiklist teada kuidas pumbata biitsepsit.
Nagu alati, analüüsime esimese asjana treenitud lihasrühma anatoomiat. Me ei lähe liiga sügavale. Käime läbi ainult põhitõed, et saaksite aru, mis see on ja millega seda süüakse.
- see on pindmine lihasõlg, mis vastutab küünarnuki painde eest ja asub õlavarreluu esiküljel. See koosneb kahest osast (sellepärast nimetatakse seda ka - õla biitsepsiks): pikk (välimine osa) ja lühike (sisemine osa). Need osad pärinevad veidi erinevatest punktidest, kuid lõpuks ühinevad ja sisenevad tuberositysse raadius. Reeglina töötab kõigis harjutustes kaks biitsepsi osa korraga. (välimine ja sisemine). Kuid mõned harjutused võimaldavad teil keskenduda konkreetsele alale. (see tähendab, et mõni harjutus võib välimist osa koormata 75%, samas kui sisemusse jääb ainult 25% koormusest).
Suured biitsepsid on head, kuid kui keskendute konkreetselt nende pumpamisele ja skoorite triitsepsile, siis lõpuks ei saa te oma käsi väga suureks teha. Miks? Jah, sest biitseps hõivab umbes 25–30% käe kogumassist. Põhimahu annab triitseps (70–75% käe kogukaalust). Sellepärast on nii oluline neid kahte lihast ühtlaselt pumbata.
Kuidas biitsepsit õigesti pumbata?
Biitsepsi pumpamiseks saate kasutada erinevaid kombinatsioone teiste lihasrühmadega. Saate neid treenida triitsepsiga (eraldi päev käte korralikuks uurimiseks). Saab kombineerida seljaga (pole paha variant, kuna sel ajal treenides osalesid ka su biitseps ja kui sa nüüd teed täismahus trenni, siis see tapab nad konkreetselt).
Pärast anatoomiat tahaksin esimese asjana puudutada harjutusi. Lõppude lõpuks, selleks, et programm oleks tõeliselt tõhus, peate teadma tõeliselt tõhusaid harjutusi.
nr 1. Biitsepsi kangi tõstmine, seismine
Kõige olulisem põhiharjutus, mis muudab teie biitsepsi tohutuks, tugevaks ja massiivseks. Kui tõstate küünarnukid veidi ettepoole, nihutab see suurema osa koormusest biitsepsi sisemusse.
nr 2. Horisontaalsel ribal ülestõmbed biitsepsi haardega (tagurpidi käepide)
Suurepärane baasharjutus suurte biitsepsi arendamiseks, mis ei jää oma efektiivsuselt sugugi alla harjutusele number 1. Biitsepsi koormuse maksimeerimiseks peate end üles tõmbama kitsas haare (mida laiem haare, seda suurem on võimalus seljalihaseid töösse kaasata).
Number 3. Kangi tõstmine biitsepsi jaoks, seismine tagurpidi käepidemega
Põhiharjutus, mis sihikindlalt mõjutab õlavarre (lihas, mis on biitsepsi all) ja brachioradialis (ülavars). Mõlemad lihased on väga olulised. Suur õlavarrelihas surub biitsepsi väljapoole, muutes selle veelgi suuremaks. Suur brachioradialis muudab teie küünarvarre massiivseks.
nr 4. Haamer (seisab / istub)
Põhiharjutus, mis on suunatud nii biitsepsile kui ka õlavarrele (need lihased jagavad koormuse 50 kuni 50).
nr 5. Biitsepsi hantlite tõstmine supinatsiooniga (seistes / istudes)
Selle harjutuse eripära on see, et see hõlmab kahte biitsepsi funktsiooni (kummardus küünarliiges ja küünarvarre pööramine väljapoole). Supinatsioonifunktsiooni maksimeerimiseks (küünarvarre väljapoole pööramine), peate võtma hantlid ülemisest servast (pöidlale lähemal).
nr 6. Biitsepsi hantlite tõstmine, istumine kaldega pink
Selle harjutuse eripära on see, et see keskendub treenimisele välimine osa biitseps. Välisosa koormuse veelgi rõhutamiseks tuleb küünarnukid viia võimalikult kaugele selja taha ja proovida tõsta hantleid kehale lähemale (kitsas haare).
nr 7. Kontsentreeritud biitsepsi lokk
Üksikharjutus, mida on soovitav kasutada pumbatreeningu lõpus. On arvamusi, et see harjutus suudab arendada biitsepsi maksimaalset tippu (tõenäoliselt olete sellest juba kuulnud). Kuid ma kahtlen selles, sest usun, et iga inimese biitsepsi haripunkt on määratud geneetiliselt (individuaalselt).
nr 8. Biitseps Scotti pingil
Eraldi harjutus, mis võimaldab biitsepsit väga hästi venitada.
Vaatame nüüd kõige elementaarsemaid seadusi, mida tuleks järgida, kui soovite hiiglaslikke bazookasid kiikuda.
Seadus nr 1: Sa peaksid alati alustama oma treeningut põhiharjutustega. Kuna just need harjutused on tohutute biitsepsi ehitamise aluseks.
Seadus nr 2: Biitsepsit tuleb treenida väga kõvasti suurte raskustega. Pumpamine on kindlasti hea, aga ennekõike põhilised harjutused peate kindlasti kõvasti tööd tegema, tohutute raskustega 6–8 kordust.
Seadus nr 3: Täielik keskendumine biitsepsile. Peate selgelt keskenduma oma biitsepsi tööle, et kõik muud lihasrühmad tööst täielikult välja jätta.
Seadus nr 4: ärge unustage välimist biitsepsit. Enamasti võtab sisetala suurema osa koormusest, seetõttu on mõttekas sihipäraselt lisada harjutus, rõhuga välimisele osale.
Seadus nr 5: koormuse progresseerumine. See on väga oluline seadus, sest kui ei toimu koormuste progresseerumist, siis ei toimu ka lihaskasvu. Uus tööraskus on lihastele uus stress, millele nad reageerivad kasvuga (kohanevad).
Küsimuse teoreetilise osaga: Kuidas jõusaalis biitsepsit pumbata?- Sai aru! On aeg liikuda edasi praktilise osa juurde. Allpool näete mõnda näidet koolitusprogrammid, mida teritatakse teatud tingimustel ja treenituse tasemel.
Skeem nr 1
Seljaharjutus nr 1
Seljaharjutus nr 2
Trapetsi harjutus nr 1
1*15/1*12/4*8
See skeem sobib neile, kes on just jõusaali tulnud või kes on treeninud mitte rohkem kui 3 kuud. Lühidalt öeldes on see skeem algajatele. Kõigepealt treenid korralikult seljaga ja siis teed 1 harjutuse biitsepsile. Biitseps tegeles aktiivselt seljatreeninguga ja nende korralikuks lõpetamiseks piisab 1. harjutusest.
Skeem nr 2
Seljaharjutus nr 1
Seljaharjutus nr 2
Seljaharjutus nr 3
Trapetsi harjutus nr 1
Biitsepsi kangi tõstmine, seismine - 1*15/1*12/3*8
3*12
See skeem on mõeldud neile sportlastele, kes treenivad rauaga rohkem kui 5 kuud ja kelle käed ei ole probleemsed piirkonnad. (st kasvab hästi). Selles programmis teeme 2 põhiharjutust, mis pumpavad kõik vajalikud lihased (biitseps, brachialis ja brachioradialis).
Skeem nr 3
trenni edasi rinnalihased №1
Rinnaharjutus nr 2
Rinnaharjutus nr 3
Harjutus keskmistele deltadele nr 1
Horisontaalsel ribal ülestõmbed biitsepsi haardega - 1*15/1*10/3*6
Biitsepsi kangi tõstmine, tagurpidi käepidemega seismine - 1*15/3*8
3*12
See skeem on mõeldud neile sportlastele, kes on treeninud rauaga rohkem kui 6 kuud ja kelle käed ei ole probleemne piirkond. (st kasvab hästi). See skeem aitab biitsepsit veidi rohkem koormata kui seljaga kombineerituna, kuna rindkere treenimine neid praktiliselt ei väsi.
Skeem nr 4
Triitsepsi harjutus nr 1
Triitsepsi harjutus nr 2
Triitsepsi harjutus nr 3
Biitsepsi kangi tõstmine, seismine - 1*15/1*12/2*8/2*6
Haamer - 4*12
Selle skeemi järgi saate treenida neid sportlasi, kes töötavad rauaga 6 kuud või kauem. Kui käed on sinu probleemsed alad (väga aeglase kasvuga), siis treenige neid koos ja eraldi päeval. Triitseps läheb esimesena, kuna see hõivab käe põhiosa.
Skeem nr 5
1*15/1*10/3*6
Biitsepsi kangi tõstmine, tagurpidi käepidemega seismine - 1*12/3*8
Biitsepsi hantlite tõstmine, kaldpingil istumine - 4*12
Triitsepsi harjutus nr 1
Triitsepsi harjutus nr 2
Selle skeemi järgi saate treenida neid sportlasi, kes töötavad rauaga 6 kuud või kauem. Kui teie triitseps reageerib koormusele hästi ja biitseps ei reageeri hästi, on mõttekas alustada treenimist biitsepsiga. (ja suurendage ka nende koormust).
Skeem nr 6
Triitsepsi harjutus nr 1
Biitsepsi hantlite tõstmine supinatsiooniga (seistes / istudes) - 1*15/1*10/3*6
Triitsepsi harjutus nr 2
Biitsepsi kangi tõstmine, tagurpidi käepidemega seismine - 1*12/3*8
Triitsepsi harjutus nr 3
Biitsepsi hantlite tõstmine, kaldpingil istumine - 4*12
Selle skeemi alusel on lubatud töötada nendel sportlastel, kelle treeningstaaž ületab 12 kuud.
Selle vaheldumise omadused on järgmised:
- lihased hakkavad väga tugevalt pumpama (tavalistest treeningutest tugevam)
- saab töötada suuremate raskustega (see juhtub lihasrühmade vaheldumise tõttu)
- biitsepsi treenimisega taastate aktiivselt triitsepsit (ja vastupidi)
Skeem nr 7
Esimene päev:
Biitsepsi hantlite tõstmine supinatsiooniga (seistes / istudes) - 1*15/1*10/3*6
Triitsepsi harjutus nr 1
Biitsepsi kangi tõstmine, tagurpidi käepidemega seismine - 1*12/3*8
Triitsepsi harjutus nr 2
Biitsepsi hantlite tõstmine, kaldpingil istumine - 4*12
Triitsepsi harjutus nr 3
Teine päev:
Seljaharjutus nr 1
Seljaharjutus nr 2
Seljaharjutus nr 3
Trapetsi harjutus nr 1
Biitsepsi kangi tõstmine, seismine - 1*15/1*12/3*8
Biitseps Scotti pingil - 4*10
See skeem sobib neile sportlastele, kelle biitseps on arengus palju maha jäänud. Kasvu kiirendamiseks teeme 2 treeningut. Esimene treening on lõppenud. (biitsepsi ja triitsepsi täielik rebend). Teine trenn – finišeerimine (biitsepsi lõpetamine pärast seljatreeningut). Nendest kahest treeningust piisab, et anda oma biitsepsile hea tõuge. Samuti proovige nende treeningute vahel puhata 2–3 päeva. (et jääks aega taastumiseks ja kasvamiseks). Suurepärane kombinatsioon oleks:
- Esmaspäev: biitseps + triitseps
- Reede: selg + trapets + biitseps
See on kõik! Nüüd sa tead, kuidas pumbata biitsepsit et nad kasvaksid kiiresti ja oleksid suured. Edu ja tohutud käed – bazooka teile!
Lugupidamisega
Kuidas kiiresti biitsepsit üles pumbata?
Biitsepsit peetakse õigustatult "rahvalihaseks".
"Näita biitsepsit" - esimene asi, mida nad pumbatud tüübilt küsivad :))
Niisiis, kuidas kiiresti biitsepsit üles pumbata? Mis paneb selle kasvama?
Kas kodus on võimalik biitsepsit üles pumbata?
1. Millest peaksin alustama?
Biitsepsit peetakse õigustatult populaarseks lihaseks, mis jääb populaarsuselt alla ainult presskuubikutele. Et vastata küsimusele "kuidas kiiresti pressi üles pumbata ja kas seda saab kodus teha" - peame välja selgitama, miks lihased kasvavad. Lihtsaim seletus esmapilgul - tõsiasi, et lihaseid tegelikult pumbatakse, keeldub olema piisavalt täpne, sest tuhanded poisid, kes soovivad seda oma kehaosa suurendada, veedavad tunde jõusaalis edutult. Ja põhjus on siin anabolism.
2. Kuidas kiiresti biitsepsit üles pumbata? Anabolism.
Ärge kartke sõnu anabolic ja anabolism, kuigi sellel on sama juur, mis kohutaval sõnal anabolics. Anabolism on protsess, mis ehitab meie kudesid ja kestab meie kõigi jaoks sünnist surmani. See protsess on hormonaalne. Tuletan meelde, et hormoonid on bioloogiliselt aktiivsed ained, mida toodavad meie näärmed ja mille abil organism kontrollib oma rakkude tööd. Meid huvitavad lihtsalt anaboolsed hormoonid - neid saab võrrelda meie keha ehitusplatsil olevate komandöridega - mida rohkem anaboolseid hormoone - seda kiiremini ja rohkem ehitab keha meie lihaseid. Ja biitseps - õla biitseps - pole erand. Mis need hormoonid on? Esiteks muidugi testosteroon ja kasvuhormoon.
3. Mis määrab hormoonide hulga?
Sellest lähtuvalt seisame küsimuse ees – mis määrab nende samade hormoonide hulga veres? Teooriaid on palju, üksmeelt tegelikult pole, aga ma ütlen teile, mis töötab. Anaboolsete hormoonide tõus on reaktsioon lihaspingele treeningu tulemusena. Ja kui rohkem lihaseid saanud stressi – seda rohkem on vaja anaboolseid hormoone mikrotraumade parandamiseks. Siin peitubki vastus, miks biitseps ei kasva, kui laadite selle alla, isegi kui iga päev.
Asi on selles, et protsent lihasmassi biitseps on kõigi keha lihaste suhtes väga väike. Ja olenemata sellest, kui palju stressi te seda iga päev tappes tekitate – sellest ei piisa, et keha reageeriks järsu testosterooni tõusuga –, tuleb see taustatasemega üsna hästi toime. Täiesti teine asi on see, kui proovite koos biitsepsiga harjutusi, mis võivad kasutada kuni 50% kõigist teie lihastest. Selline stress ei jää märkamata, võite kindel olla. Siin peitubki saladus, kuidas biitsepsit kiiresti üles pumbata. Mis need harjutused siis on?
4. Biitsepsi pumpamiseks sobivad kõige paremini põhiharjutused.
Need on nn baasharjutused – nagu kangikükk, rinnale surumine ja nt. surnud tõstmine. Kui teete biitsepsitreeningu kõrval ka jalatrenni, siis uskuge mind, tulemused ei lase end kaua oodata. Rääkisin selles artiklis põhiharjutustest veidi lähemalt - ja nüüd paneme kõik kokku:
1. Proovige treenida biitsepsit koos jalatreeninguga või mõne muu treeninguga, mis sisaldab raskeid põhiharjutusi.
2. Biitsepsi treenimiseks peaks algaja unustama isolatsiooniharjutused Scotti pingil ja simulaatoritel. Ka biitsepsi harjutused peaksid olema põhilised. Üsna sobiv: kangi tõstmine sirge ja EZ kaelaga biitsepsile, otse- ja tagurpidi käepidemed. Hantlite tõstmine biitsepsile seistes, supinatsiooniga ja supinatsioonita istudes, hantlite tõstmine "haamer". Piisab kahest 4-5 seeriast harjutusest.
3. Varuge kudede taastumiseks aega. Ärge lööge biitsepsit ülepäeviti.
4. Pakkuda vajalikku toitumist. Toitumine peaks olema tasakaalus, kuid kalorite ülejäägiga.
5. Ära unusta, et lisaks biitsepsile on käe mahult palju suurem ka triitseps. Triitseps - või triitsepsõlg on 2/3 kogumahust. Bitsula ülespumpamisel ärge unustage ka triitsepsi pumpamist, et teie käed oleksid massiivsed.
6. Just seetõttu, et vähesed inimesed saavad endale kodus raskeid kangiharjutusi lubada, on mul vähe usku sellesse, et kodus saab tohutult käsi üles pumbata.
Siin on ehk miinimum, mida algaja peab teadma biitsepsi ja eriti suurte käte kohta. Lisaks ei tohi unustada, et toitumine on 75% õnnestumisest, kasulik on uurida, mis on superkompensatsioon ja palju muud. Sellest kõigest ja paljust muust on juttu minu videokanalil – freshlife28. Liituge, et mitte jääda ilma uuest teabest. Samuti saate vastuse aadressil. Ja ongi tänaseks kõik, Basilio oli kaasas ja - bye bye - lisatud on video "kuidas biitsepsit kiiresti üles pumbata" 🙂
Põhilised harjutused:
Kuvatav galerii on kehtetu
Parimad harjutused biitsepsi jaoks
Suured, lihaselised, selge ülaosaga biitseps on paljude sportlaste unistus... Nende peale kulub lugematu arv tunde kurnavad treeningud jõusaalis. Järgmised harjutused aitavad teil ehitada muljetavaldavalt vormitud biitsepsit!
Kes saab meid süüdistada? Kui kuulete: "Näita mulle oma lihaseid", tuleb esimese asjana meelde biitseps. Just see lihas tekitab alati üllatust ja imetlust näiteks rannas, kui sellega viimse piirini pingutada. Triatlonivõistlustel pole muljetavaldavaid biitsepsisid tegelikult vaja, kuid kulturismivõistlustel on neil tohutu roll, sest ilma nendeta ei saa olla proportsionaalset ja harmoonilist keha.
Suured, lihaselised, selge ülaosaga biitseps on paljude sportlaste unistus ...
Isegi kui sa ei kavatse laval esineda, on sul ikkagi vaja hea biitseps. Mis kasu on ülespumbatud rindadest ja lai selg kui sul on nõrgad käed?
Üks suurimaid vigu, mida lihaste ülespumpamisel tehakse, on ja enamasti puudutab see biitsepsit. Sportlased veedavad iga treeningu kohta tund aega, tehes soovitud tulemuste saavutamiseks seeriaid kangiga lokke, hantliga lokke ning masina- ja plokklokke. Paljud neist harjutustest sooritatakse ilma igasuguse tähenduseta ja teie, sisse parimal juhul lihtsalt raiska oma aega. Lootuses lihaseid kasvatada, programmeerivad paljud meeletult ja juhuslikult.
Selles artiklis räägin teile, kuidas biitsepsit üles pumbata. Harjutuste valik, korduste skeemid, treeningu maht, harjutuste sooritamise järjekord ja puhkeperioodide vahed mõjutavad tulemust tohutult. Nii et võta lonks proteiini jook ja alustame!
Natuke anatoomiat
Kuigi biitseps ei tundu midagi keerulist, koosnevad need kahest lihasest, mis täidavad kahte funktsiooni (sellest ka nimi "biitseps").
Biitseps brachii: See lihas moodustab suurema osa biitsepsist ja koosneb kahest peast, mis pärinevad abaluu erinevatest kohtadest. Pead on raadiuses ühendatud, mida saab pöörata. Biitsepsi põhiülesanne on küünarnuki painutamine ja küünarvarre supineerimine (väljapoole pööramine). Teda aitavad õlavarrelihas ja õlavarrelihas (peamiselt küünarvarre lihas).
õlalihas: algab õlavarre eesmise keskosa lähedalt (õlavarreluu). Ta läheb läbi õlaliiges ja on kinnitatud küünarluu ülaosa külge. Peamine funktsioon on küünarnuki painutamine. Kuna see lihas on kinnitatud küünarluu külge, mis ei pöörle, on see seotud ainult küünarnuki paindumisega, kuid mitte supinatsiooniga.
Muljetavaldavalt reljeefse biitsepsi pumpamine!
Nüüd, kui teate anatoomiat ja liikumismehhanisme, mõtleme välja, kuidas biitsepsit üles pumbata. Esitatud liigutused ja harjutused on loodud selleks, et saada iga kord jõusaali külastades maksimaalne tulemus. Pidage meeles, et alati on vaja kasutada õiget tehnikat ja mitte tõsta liiga palju raskusi, et mitte riskida oma turvalisusega.
Lokid kangi ja hantlitega
Üldise biitsepsi massi ja tugevuse suurendamiseks pole midagi paremat kui vanad head kangi ja hantli lokid. Haarake kangist õlgade laiuse käepidemega ja suruge küünarnukid külgedele. Hoidke kangist tugevalt, kuid ärge pigistage liiga tugevalt, sest see viib teie tähelepanu biitsepsilt eemale. Painutage käsi kangiga kogu liikumisulatusega ja ärge puhkage ülemises punktis. Suruge lihaseid, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
Hantlitega lokkide tegemiseks (mis lisaks haaravad õlavarrelihast) seiske algasendis, käed hantlid allapoole mööda keha, pöial peaks alla vaatama. Randmete supineerimise ajal painutage käsi – pöörake, kuni harjutuse ülaosas on pöidlad väljapoole ja peopesad ülespoole. Suruge ülemise punkti lihaseid, seejärel langetage käed algasendisse.
Tavalised jõutõmbed (tõmbemasina ees seistes ja kangiga lokke tehes) on suurepärane võimalus oma rutiini vaheldust lisada. Tänu nende toimimispõhimõttele keskendub plokkidel paindumine harjutuse ülemisele punktile, tagades intensiivsema lihaskontraktsiooni.
Käte painutamine Scotti pingil kangiga, painutatud kael ja hantlid
Et biitseps alumine lihased tõesti tööle hakkaks, vajate Scott Bench Curlsi. Kasutage kindlasti kogu liikumisulatust – kuni maksimaalse kokkutõmbumiseni ja kuni täieliku väljavenimiseni. Pöörake erilist tähelepanu harjutuse ülaosale – liiga paljudele tõstjatele meeldib tipus puhata. Ära tee seda. Selle asemel tõmmake lihaseid kokku ilma koormust vabastamata ja langetage kohe koormust. Püüdke mitte kasutada liiga palju raskust, sest Scott Bench Curls võivad selle harjutuse range tehnika tõttu olla veidi ohtlikud. Samuti, kui teie randmed valutavad sirge kangiga töötades, proovige kasutada kõverat.
Hantlitega Scotti pingilokkide jaoks istuge mugavuse huvides pingil veidi külili. Jälgi, et harjutuse tipus tõmbuksid lihased sama intensiivselt kokku kui kangiga painutades. Hantlivariatsiooni lisaeelis on see, et saate hantlit pöörata nii, et väike sõrm oleks õlale lähemal ja saavutate veelgi tugevama lihaskontraktsiooni.
Paljudes jõusaalides on spetsiaalne lokirull, mis jäljendab Scott Bench Curli liigutusi. Harjutused sellel masinal on suurepäraseks täienduseks tavaprogrammi lõppu, kui soovid biitsepsit korralikult “pumbata”.
Nõuanne: Viimase harjutusena tehke järgmist: pärast lihaste ebaõnnestumist täiskorduste korral proovige liigutuse ülemises kolmandikus osalisi pumpasid, kuni te ei saa koormust üldse liigutada. Teie biitseps palub armu!
Smithi simulaator
Smithi masinat on kõige parem kasutada treeningu keskel või lõpus, kui lihased on juba väsinud ja seetõttu on tasakaal ja tasakaal olulised. õige tehnika harjutuste sooritamine.
Käte painutamine kangi ja hantlitega ettepoole kaldega
Bent Over Curls on väga sarnane Scott Bench Curlsiga. Lihtsalt tõuske püsti, toetuge oma rinnaga padjale, millele tavaliselt küünarnukid asetate. Käed ripuvad padja teisele küljele. Haarake õlgade laiuse haardega kerge kuni mõõduka raskusega kangi ja painutage oma käed üles, tundes, kuidas lihased kokku tõmbuvad. Langetage raskus tagasi alla, nii et teie käed on põrandaga täiesti risti.
Ettekõverduse eelis Scott Benchi curl’i ees on lihaste pidev pinge, eriti ülaosas. Ettepainutamise ajal ei saa te puhata, kui käed on kõverdatud ja kang on üleval.
Dumbbell Bent Over Curls sooritatakse samamoodi nagu hantlitega lokke Scott Benchil. Pidage meeles, et lihased peavad olema pidevalt pinges ja proovige alumises punktis mitte puhata. Saate sellest harjutusest maksimumi võtta isegi kergete kuni mõõdukate raskustega.
Nõuanne: Suurepärane võimalus tavapärast harjutust veidi värskendada - 21 kordust! Võtke tavalisest kergem raskus ja tehke seeria lõpetamiseks seitse kordust alt keskele, seejärel seitse kordust keskelt üles ja lõpuks seitse täiskordust. Teie biitseps lihtsalt karjub!
Hantliga lokid positiivse kaldega pingil
Arnold Schwarzeneggeri lemmikharjutus on hantlitega lokid positiivse kaldega pingil. See on ületamatu tööriist lihaste venitamiseks ja tipuga lihaskõhu ehitamiseks. Seadke pink umbes 45 kraadini (või veidi kõrgemale, kui teete harjutust esimest korda). Lamage pingil selili nii, et õlad puudutaksid pinda (paljud tõstjad teevad ettepoole kaldumise vea) ja langetage sirged käed keskmise raskusega hantlitega alla.
Mõned neist harjutustest on veidi eraldatud, nii et ärge kasutage suuri raskusi, vastasel juhul võite vigastada.
Algasendis on pöidlad suunatud alla. Painutage ja tõstke käsi hantlitega, suruge need seljale, nagu püstitades hantlitega lokke. Veenduge, et painutate käsi mööda keha ja ärge tõstke oma õlad pingilt üles. Painutage käed täielikult, tõmmake lihaseid kokku, seejärel langetage käed algasendisse.
Nõuanne: Lihaste veelgi rohkem tööle panemiseks proovige teha plokklokeid positiivse kaldega pingil. Asetage D-käepidemed rihmarattale põranda lähedale ja asetage pink masina ette seljaga. Painutage kõigepealt ühe käega, seejärel teise käega. Pidev pinge pumpab kindlasti teie lihaseid!
Kontsentreeritud lokid
Mis tavaliselt jäetakse treeningu lõppu suurepärane treening kui soovite biitsepsi ülaosa üles pumbata. Istu pingi servale, kalluta end hantliga ette ja toeta küünarnukk reie siseküljele. Painutage käsi hantliga õlale ja pigistage lihaseid. Jällegi, ärge kasutage liiga palju kaalu. Praegu pole õige aeg võtta raskeid hantleid ja neid küljelt küljele kõigutada.
Kasutage raskust, mida saate tõsta ja kontrollida, ning tehke mõõdukas koguses kordusi. Ärge kasutage raskuse tõstmiseks oma õlga, see peaks jääma paigale, kuni biitseps teeb kogu töö.
Nõuanne: Võite ka teha kontsentreeritud lokid seisvas asendis, kuigi need on veidi raskemad ja nõuavad rohkem oskusi. Painutage vöökohas ja langetage hantel nii, et see oleks põrandast mõne tolli kaugusel. Painutage raskust õla suunas, hoides õlavart paigal. Ärge viige küünarnukki kehale lähemale ja veenduge, et see näeks alati otse alla. Tundke, kuidas biitseps pingutab ülaosas sõlme, seejärel langetage käsi tagasi algasendisse.
Hammer stiilis lokid
See kahefunktsiooniline harjutus sobib suurepäraselt nii küünarvarre arendamiseks kui ka bicepsi tipu pumpamiseks. Langetage hantlid (pöidla käepide) piki torsot. Ilma randme supineerimata painutage kätt, hoides samal ajal randme paigal (haamri stiilis liigutus). Painutage käsi üles, pigistage lihaseid ja pöörduge tagasi algasendisse. Neid painutusi saab sooritada mõlema käega korraga või kordamööda.
Nõuanne: Paljud sportlased sooritavad seda harjutust veidi erineval kujul. Alustage samast asendist, kui painutate käsi, viige hantlid läbi keha vastasõlale, hoides õlavart paigal. Vahetage iga kordusega kätt. Paljud inimesed väidavad, et see lihaste kokkutõmbumise versioon on tugevam ja et see on randmete jaoks mugavam.
Treeningplaanid
Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks tehke ühte järgmistest rutiinidest 1-2 korda nädalas nii, et nende vahele jääks vähemalt 4 päeva. Saate harjutusi vaheldumisi vahetada ja valida endale sobivaimad.
Märkus: Lihaste soojendamiseks tehke esimesest harjutusest 2 seeriat 10-15 kordust kergete kuni mõõdukate raskustega.
Tere konservi ja bitsuhi armastajad! Kindlasti tahate teada mõnda saladust, kuidas teha oma käsi nii, et saaksite neil kanda isegi väikseid jõehobusid, rääkimata pruutidest ja teistest armastatud tüdrukutest.
Sügis algab õppeaasta, tormab jõusaalidesse ja jõusaalidesse palju inimesi, kes külastavad esimest korda ja kes jätkavad, üldiselt taandub see kõik sellele, et vajate head juhendit algajatele jokkidele.
Lõppude lõpuks ei saa algajad ja isegi käsitöölised päris täpselt aru, kuidas oma treeninguid korraldada, milliseid harjutusi teatud lihasrühmade jaoks teha ja millest üldiselt alustada.
Kas soovite, et oleks aega pressida suveks? Lahti saama liigne rasv Või vastupidi, et paar kilo järele jõuda? Siis sina siin!
Mis on biitseps?
Bitsukha, nagu pitching ütleb, või õla biitseps on meie käe üks silmapaistvamaid ja ilusamaid lihaseid. Sellega töötamine on põhiharjutus. Mida suurem on biitseps, seda parem.
Vähemalt arvavad peaaegu kõik tüdrukud nii ja poisse on raske selle kehaosa vihkajate rühma kirjutada.
Biitsepsil on kaks kimpu või kaks pead. Üks neist on pikk ja asub käsivarre ees ning teine on lühike ja asub seespool.
See lihas aitab meie kätt küünarnukist painutada. Sellepärast, kui arvestada põhiharjutustega, näete, et need kõik on suunatud küünarnuki paindumisele ja sirutamisele.
Kust alustada?
Pole midagi paremat kui vana hea klassika. Ükski tipptasemel harjutus ei aita su biitsepsit kaunimaks muuta. Peaksite kohe hoiatama, et teie purgi ilu ja kergendust pakkusid ema ja isa, see tähendab geneetiline tegur, ja saate töötada ainult sellega.
Veelgi enam, selle lihase üksikute osade arendamine ei toimi, peaaegu igas kompleksis osalevad kõik kiud.
Enne mis tahes treeningut on vaja soojendust. Kui teie lihaseid ei soojendata, võite saada tõsiseid vigastusi. Pidage seda meeles ja ärge hoiduge sellest õppetüki osast eemale.
Pole vaja iga päev treeningule pühendada. Eriti kui olete just alustanud. Piisab 2-3 korda nädalas tunnist. Kui seda teha sagedamini, saavad lihased pidevalt mikrotrauma ega suuda õigel ajal taastuda.
Kogu tehnika lähtub sellest, et palju kordusi on vaja teha kuni kulumiseni ehk seni kuni hakkab töötava kehaosa sees põlema ja jõudu praktiliselt ei jää.
Korduste arv selles lihasrühmas on 8–12 ja komplekt ise peaks kestma umbes minuti.
Ühe treeningu jooksul pole biitsepsile vaja teha rohkem kui 3-4 harjutust.
Kohanete kiiresti, nii et treeningkomplekse tuleks vahetada iga 3-4 seansi järel.
Trenni tehes ei tohi jamada. Need on tehtud kandmiseks, et saavutada maksimaalne efektiivsus.
Peate magama vähemalt 8 tundi päevas. Öise puhkuse ajal taastuvad teie kuded, mis tähendab, et soovitud bitsukha suureneb ja muutub tugevamaks.
Sama tuleks öelda ka täisväärtusliku toitumise kohta. Uurige hoolikalt toitumisnõuandeid ja säilitage rasvade, valkude ja süsivesikute tasakaal, samuti järgige toidu söömise murdosa põhimõtet.
10 nippi, mida biitsepsi pumpamisel meeles pidada
1. Kui te ei ole raske kaal- 60-70 kg, isegi kui olete väikest kasvu, ei pumpa te oma käsi üles, kui ümbermõõt on üle 37-38 cm. Suurtele ja võimsad käed nõutav kogukehakaal on 80 kilogrammi või rohkem.
Seega, kui olete otsustanud suuri purke üles pumbata, võtke kogukaaluga kindlasti järgi paarkümmend kilogrammi.
2. Päris lihtsaid käelihaseid saab üle treenida. Kui teha 8-10 või isegi rohkem seeriat lihasgrupi kohta, siis saavad nad olulise koormuse ja seetõttu on sellistel juhtudel soovitatav neid treenida kord-paar nädalas.
Käte sidemed, kui kummaline see ka ei tunduks, on üsna nõrgad, kui need on kahjustatud, võite nende lihaste täielikuks taastamiseks kaotada kuni kuus kuud.
3. Ärge proovige pumbata ainult biitsepsit või triitsepsit. Proovi teha erinevaid baasharjutusi: lamades surumine, jõutõmme, hantlirida kaldpingil, väga head harjutused - jõutõmbed kangil ja surumised ebatasastel kangidel.
Lõppude lõpuks tuleb kõiki neid harjutusi teha oma kätega. Jõu suurendamine põhiharjutustes aitab kaasa suurte ja ilusate käelihaste ühtlasele arengule.
4. Ärge unustage küünarvart pumbata, sest ülespumbatud biitseps ja väikesed kõhnad käsivarred rikuvad kogu teie figuuri. Tehke sellele lihasrühmale harjutusi vähemalt kord nädalas.
Lisaks meeldib see paljudele tüdrukutele ja naistele tugevad lihased küünarvarred, mitte biitseps.
5. Käte õõtsumisest ei piisa, lisaks on vaja tugevdada ja tugevdada käte lihaseid ning selles aitab meid poksikott.
Kotiga töötamine, selle erinevate kombinatsioonidega löömine aitab arendada väledust, jõudu ja enesekindlust. Kotiga töötades kasutage sidemeid, kiipalle või kindaid, et vältida liigeste, sidemete vigastusi ja sõrmede nihestusi.
Lõppude lõpuks kasutavad isegi kogenud poksijad nende vigastuste vältimiseks lisakaitset.
6. Võib-olla tundub see ese kellelegi mõnitamisena, kuid tegelikult see toimib.
Kui olete trennis hantlite või kangiga biitsepsit õõtsudes, kujutage ette, et käte kõverdamisel paisuvad biitseps tohutult suureks – see aitab teil ületada keskmised sooritusvõime piirid.
7. Parimad harjutused biitsepsi jaoks on minu arvates: käte painutamine kangiga (seistes), risttala ülestõmbamine tagurpidi käepidemega (st peopesad enda poole, vaata artiklit), töötamine kangiga. kangi ja hantlid Scotti pingil. Kes ei tea, mis see on, vaadake fotot, noh, ja harjutust, mida nimetatakse haamriks. Kõiki neid valikuid kirjeldatakse allpool.
8. Mis puudutab triitsepsit, siis minu arvates parimad harjutused on: surumised ebatasastel vardadel, hantlivajutus pea tagant (ühe käega), surumine põrandalt (üks peopesa katab teist), käte sirutamine küünarnukkides kaldasendis.
9. Teine oluline nüanss, proovige treeningu ajal vältida ebameeldivaid ja isegi valusaid aistinguid randmes. Valige õiged latid ja asendid, et vältida randmete vigastusi.
10. Harjutusi püütakse sooritada tehniliselt, täielikult, efektiivselt, ühtlaselt ja võrdse ajaga, näiteks 3 loendusi alla, 3 üles.
Missioon: pumpa biitsepsi keskosa, ülemine, alumine ja küünarvarre ülaosa. Seda harjutust peetakse teie biitsepsi mahu ja massi suurendamise peamiseks aluseks.
Lähenemisviiside arv: 4-5 seeriat 8-15 kordust.
Täitmise tehnika
- Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele, jalad on peaaegu paralleelsed, sokid näevad veidi külgedele. Võtame kangi haardega altpoolt ehk nii, et peopesad on suunatud üles, õlgade laiuselt.
- Hoidke keha ühtlases olekus, ärge kummarduge ega painutage, vaid alaseljas peate veidi painutama, langetage kangi puusadeni. Vaata otse. Kui painutate alaselja, pingutage lihaseid ja hoidke lülisamba painutust kuni harjutuse lõpuni.
- Seejärel järgneb sügav hingamine, hinge kinni hoidmine ja käte painutamine küünarliigestes, tõstes lati rinna ülemisele tasemele.
- Kangi tõstmisel ärge sirutage küünarnukke, hoidke neid rangelt külgedel ja ärge painutage randmeid.
- Kui jõuate rinnale, tehke paus, hingake välja ja pingutage biitsepsit veelgi.
- Järgmine etapp on kangi sujuv langetamine alumisse asendisse, kuid käed ei pea sirutama lõpuni, mistõttu on biitseps pidevalt pinges, mis annab suurema efekti.
- Kogu komplekti vältel jälgige oma kehahoiakut, ärge kummarduge ette või taha ega külgedele.
Mõned näpunäited:
1. Sellise haardega “haaret altpoolt, peopesad ülespoole” toimub ühtlane kokkutõmbumine nii biitsepsis kui õlalihases. Kasutage seda maksimaalseks biitsepsi koormamiseks.
2. Keha tuleb hoida sirgena, kõik liigutused teha ainult küünarliigestega, ülejäänud keha jääb liikumatuks.
Kui viite teostamise ajal õlad taha või ette, võite kahjustada selgroogu ja koormus eemaldatakse ka pumbatud lihastelt.
3. Hoidke küünarnukid rangelt külgedel. Kui äratate kangi tõstmise hetkel küünarnukid ette, siis eemaldate pumbatud lihaste ülemisest osast koormuse, jätate need ilma tippkoormusest ülemises punktis, mis ei sumise.
- Ärge pingutage raskusega üle, kui teil pole piisavalt jõudu, et kangi biitsepsi lihastega tõsta, siis tulevad appi puusad, mis lükkavad kangi algstaadiumis.
Esiteks vähendab see pumbatavate lihaste koormust ja teiseks võib see põhjustada lülisamba vigastusi nimmepiirkonnas.
Raske püsimise miinuseks on ka see, et see vähendab liikumisulatust ega lase seega biitsepsil alumises punktis täielikult välja venitada.
Missioon: pumpa biitsepsi keskosa, ülaosa, alumine osa ja vastavalt ka küünarvarre ülaosa. hea treening biitsepsi ehitamiseks.
Kogus: 3-4 seeriat 8-15 kordust
Täitmise tehnika
- Võtame hantlid kätte, käepide on neutraalne ehk peopesad asetsevad üksteise peal, jalad õlgade laiuselt.
- Nagu eelmises harjutuses, tuleb keha hoida sirgena, painutada veidi taha, asetada hantlid puusadeni.
Vaatame rangelt sirgelt, pärast alaselja läbipainet pingutage lihaseid ja jääme sellesse asendisse komplekti lõpuni.
– Olge terasasendis, seejärel hingake sügavalt sisse ja kinnitage oma hinge. Hakake biitsepsi lihastega tõstma hantleid õlgadele.
Poolel teel, st kui harjad jõuavad küünarnukkide tasemele, hakake hantleid väljapoole keerama. Viimasel etapil peaksid peopesad olema suunatud õlgadele. Selle harjutuse ajal ärge liigutage küünarnukke ette.
- Niipea, kui hantlid on jõudnud ülemisele tasemele, see tähendab õlgadele, tehke lühike paus ja pingutage biitsepsi lihaseid nii palju kui võimalik.
- Viimane etapp - hingame välja ja langetame hantlid sujuvalt algasendisse, pöörates randmeid sissepoole.
Mõned näpunäited:
1. Nagu korduvalt öeldud, jääb harjutuse ajal käe ülaosa paigale.
2. Algasendis saab käsi küünarliigestest kergelt kõverdada, see võimaldab tõsta suurema massiga hantleid. Ka algstaadiumis, kui küünarnukid on kergelt kõverdatud, on hantleid lihtsam oma kohalt liigutada.
3. Harjutust saab sooritada käsi tagasi keerates ehk nii, et peopesad vaatavad algasendis tagasi.
Kuid see pole eriti efektiivne, kuna hetkel on käsivars 180 kraadi pööratud, biitsepsi kõõlused on tugevalt keerdunud ja see vähendab biitsepsi enda tugevust.
4. Sest maksimaalne efekt, järgi teostamistehnikat, hakka hantleid keerama, kui küünarliiges tekib täisnurk.
5. Sel hetkel, kui hoiad tõusul hinge kinni, võimaldab see fikseerida keha statsionaarses seisundis ja keskendud lihaste kokkutõmbumisele.
5. Hoia käed sirged, ära manööverda neid randmetes kuni harjutuse lõpuni.
Tagurpidi kangi tõstmine
Missioon: koormata ja pumbata küünarvarre lihaseid.
Kogus: 4 komplekti 8-15 kordust.
Täitmise tehnika
- Võtame varda tagurpidi käepidemega, st nii, et peopesad vaataksid allapoole, asetage käed õlgade laiusele. Hoidke oma keha sirgena, painutage veidi seljas, sirutage õlad ja asetage jalad õlgade laiusele.
- Lõpetatud? Järgmine samm on lati langetamine puusadeni, kuni käed on peaaegu täielikult välja sirutatud.
- Sügav sissehingamine – hoidke hinge kinni ja tõstke kang rinnakorvi ülemisele tasemele.
- Metsatõstmise hetkel ärge lükake küünarnukke ette, püüdke hoida neid paigal külgede lähedal.
- Kõrgeimas punktis tehke paus, selle pausi ajal pingutage lihaseid nii palju kui võimalik, seejärel langetage kangi aeglaselt alla.
Mõned näpunäited:
1. Tõste alguses ära kasuta lisalihaseid, ära suru kangi puusadega. Ärge painutage ega kõverdage oma ülakeha (keha) peaks alati sees olema vertikaalne asend. Jah, see on raske – aga tõhus!
2. Küünarliigese painutamise hetkel on haaratud üks põhilihastest - õlalihas.
Kui biitsepsi harjutusi tehakse alumise või neutraalne käepide, siis mängib see lihas abistavat rolli, kuid kui keerate kõik ümber, st sooritate harjutusi ülalt haardega, mängib peamist rolli õlalihas ja abiline on biitseps.
3. Seda harjutust sooritades ärge püüdke kangi võtta suure raskusega, sest. Sellele harjutusele on keskendunud õlalihased, mis jäävad biitsepsile jõu ja mahu poolest alla.
4. No ma kordan veel kord, liiguta ainult küünarnuki liigeseid, kõik ülejäänud kehaosad peavad harjutuse lõpuni liikumatud olema. Rääkisin juba ka küünarnukkidest, tuletan veelkord meelde, et need peaksid olema keha lähedal, külgedel.
Ärge kleepige neid ette, vastasel juhul esiosa deltalihased, mis võtab osa koormusest ja jagab selle õlalihaseks ja küünarvarreks, see pole meie jaoks, sest me pumpame biitsepsit!
5. Kaalu saab tõsta ainult siis, kui oled oma käsivarsi hästi tugevdanud. Peate sooritama õiget liikumisvormi ja kontrollima kangi raskust, mitte vastupidi.
6. Seda harjutust saab teha hantlitega, kuid soovitatav on seda teha kangiga. Miks?
Sest latt tagab õige haarde kogu komplekti ulatuses. Hantleid saab omakorda pöörata, pannes need neutraalsesse asendisse ja neutraalasend vähendab käsivarte koormust.
Istuvad hantli lokid
Missioon: pumbata küünarvarre ülaosa, biitsepsi keskosa ja ülaosa, toimub ka biitsepsi keskosa paksenemine.
Kogus: 4-5 seeriat 8-15 kordust.
Täitmise tehnika
- Võtame neutraalse haardega hantlid.
- Istume pingi äärel. Sirutame torso, sirutame õlad ja rindkere, tõmbame kõhtu sisse.
Nagu eelmistes harjutustes, peate painutama alaselja, pingutama alaselja lihaseid ja jääma sellesse asendisse kuni harjutuse lõpuni.
- Pärast sügavat sissepääsu hoiame hinge kinni, tõstame hantlid biitsepsilihastega ja niipea, kui hantlid on tõusnud veidi üle reie, jätkake harja üles pööramist.
Kõrgeimas punktis peaksid peopesad olema suunatud lakke.
- Tõstke hantleid samal ajal võrdse tempoga.
- Käte hantlitega tõstmise hetkel ärge suruge küünarnukke ette ja ärge pange neid tagasi, kinnitage küünarnukid rangelt keha külgedele.
- Ülemises punktis tehke paus ja pingutage biitsepsit rohkem.
- Viimases etapis - laske hantlid sujuvalt alla ja hingake välja, samal ajal käed ja randmed lahti. Lõpp-punktis peaksid käed olema täiesti sirged ja peopesad vastamisi.
Mõned näpunäited:
1. Istuge pingile, nagu pildil näidatud, mitte risti. Millal mitte õige asend, riskite pingi hantlitega haakida, mis viib ettepoole kaldumiseni.
Ärge püüdke võtta väga raskeid hantleid, kuna need provotseerivad teid selgroo ümardamiseks, mis võib põhjustada vigastusi. Võtke positsioon alati pingi ääres.
2. Keha tuleb hoida tasasel tasemel, mitte teha pendlit. Liikumisi tuleks teha ainult küünarliigestega, kõik ülejäänud osad peaksid jääma liikumatuks.
3. Hinge kinni hoidmine võimaldab hoida kehahoiakut õiges asendis ja annab biitsepsile endale suurema koormuse.
4. Hoia küünarnukid külgedel, neid ette tuues jätad biitsepsi lisakoormusest ilma, sest. töösse on kaasatud teised lihased.
5. Tõhusam on tõsta korraga kahte hantlit, vahelduv tõstmine viib kallutamiseni töökäe poole, isegi kui sa seda ei soovi ja kui ka selga ümardad, siis on võimalus alaselga vigastada. .
6. Kasuta hantleid, mida saad tõsta üsna vabalt, ilma lisaabi ja tõmblusteta.
Missioon: paksenda biitsepsit ja küünarvart, pumpa biitsepsi ja õlavarre külgi.
Kui palju: 3-4 seeriat 8-12 kordust.
Täitmise tehnika
- Võtame hantleid kahe käega, käepide on neutraalne, see tähendab, et peopesad asuvad üksteise vastas.
- Hoia keha sirgena, painuta veidi alaselja, aseta hantlid puusade lähedusse. Tulevikku vaatama. Pärast alaselja painutamist pingutage lihaseid, jälgides painutust, ja püsige selles asendis kuni harjutuse lõpuni.
- Järgmise sammuna hingake sügavalt sisse ja kinnitage hingetõmme, pingutades biitsepsit, tõstke üks hantel õlale, mitte risti, vaid samale õlale. Me ei liiguta oma küünarnukke, kinnitame need rangelt keha külgedele.
- Niipea, kui harjad jõuavad rindkere ülemisele tasemele, viibige 1-2 sekundit, pingutades biitsepsit ja käsivart nii palju kui võimalik.
- Viimane etapp on hantli sujuv langetamine ja väljahingamine. Alumises etapis teeme väikese pausi ja jätkame teise hantli tõstmisega.
Mõned näpunäited:
1. Pöörake tähelepanu käe ülaosale, jälgige, et see oleks alati paigal ja püstises asendis. Samuti ei suru me küünarnukke ette, see vähendab biitsepsi koormust.
2. Hoidke oma keha rangelt püsti. Ärge painutage algstaadiumis edasi-tagasi, aidates kehal hantleid maast lahti tõsta. Hantlid ei võta liiga palju kaalu, nii et teie kontrollite neid, mitte nemad teid.
3. Teine võimalus on tõsta samaaegselt hantleid. Aga nii väsid kiiremini. Just seda harjutust soovitatakse teha vaheldumisi.
EZ kangitõstuk scotti pingis
Missioon: biitsepsi keskmise ja alumise osa pumpamiseks aitab see harjutus ka biitsepsi alumist osa pikendada ja biitsepsi ülemist osa tõsta.
Kogus: 3-4 seeriat 8-12 kordust.
Täitmise tehnika
- Harjutust saate teha istudes ja seistes. Peamine on reguleerida käte ülemise osa toe kõrgust nii, et kangi tõstmise hetkel oleks keha ühtlases olekus, torso asend peab olema stabiilne ja vertikaalne.
- Võtame oma konkreetse kangi, see näeb välja nagu täht “W”, madalama käepidemega saab kasutada ka hantleid.
Istume Scotti pingile, surume käte ülaosa, see tähendab triitsepsi, tugevalt noodipuldi külge. Langetame lati alla, kuid mitte täielikult, painutage käsi küünarnukkidest veidi.
- Küünarnukkide asukoht püstikutel peaks teadusliku "Pupitre" järgi olema võimalikult põhja lähedal ja paigal.
- Hingame sügavalt sisse ja fikseerime hingamise, pingutame biitsepsi lihaseid ja tõstame kangi üles.
- Pärast seda, kui teie käsivarred on võtnud vertikaalasendi, peaksite välja hingama ja tegema 1-2-sekundilise pausi, mille hetkel peate biitsepsit nii palju kui võimalik pingutama.
- Viimane etapp on kangi sujuv langetamine, peaaegu kuni käed on täielikult välja sirutatud, seejärel järgneb kordus.
Mõned näpunäited:
1. Treeningu ajal hoia käed kindlalt noodialusel. See võtab koormuse küünarnukkidelt ja suunab selle ümber biitsepsile.
2. Vigastuste vältimiseks jälgi, et sa ei hõõruks käte sirutamisel küünarliigestega vastu noodipuldi õmblusi.
3. Esialgsel etapil ärge sirutage käsi lõpuni, vastasel juhul võite vigastada mitte ainult küünarnuki liigeseid, vaid ka biitsepsi sidemeid.
4. Hingamise kinnihoidmine aitab hoida keha õiget asendit ja annab suurema koormuse biitsepsile.
5. Mitte stabiilne asend keha vähendab tõhusust, võib isegi põhjustada vigastusi.
6. Biitsepsi maksimaalse koormuse saavutamiseks kasutage seda tehnikat: kui olete saavutanud tõste kõige raskema punkti, küünarliiges täisnurga, viibige selles asendis 1-2 sekundit, pingutage biitsepsit veelgi ja jätkake liigutada, kuni käed on vertikaalsed.
Biitsepsi harjutused hantlitega scottra pingis
Missioon: pumpa biitsepsi kesk- ja alaosa, joonistab välja biitsepsi põhja ja ülaosa.
Täitmise tehnika
— Esimese sammuna reguleerige muusikatoe kõrgust endale sobivaks. Võtke hantlid kahte kätte, haarake altpoolt, seejärel istuge Scotti pingile, et oleks mugavam, saate veidi ettepoole kummardada.
Peamine asi, mida jälgida, on mitte ümardada selga, vaid hoida kogu komplekti vältel alaseljas kerget läbipainde.
- Asetage oma käed õlgade laiusele, peaaegu nii, et need oleksid ühtlased, kuid mitte täielikult. Käed peaksid olema küünarvartega samal tasemel, ära mängi nendega.
- Olles sügavalt sisse hinganud, kinnitame hinge ja tõmbame hantlid kõrgeimasse punkti, kuid ärge võtke käsi noodipuldist ära. Tõstmine peaks olema ühtlane ja mõõdukas.
- Kõrgeimas asendis teeme 1-2 sekundilise pausi, hingame välja ja pingutame biitsepsit nii palju kui võimalik.
- Viimases etapis - langetage hantlid sujuvalt alla, pärast lühikest pausi hakkame kordama.
Mõned näpunäited:
1. Treeningu ajal jälgi, et käed oleksid tugevalt noodipuldi külge surutud.
Kui kasutate raskeid hantleid, peate oma stabiilsuse tagamiseks lisaks jalad põrandale toetuma ja pingutama alaselja lihaseid.
2. Hinge kinni hoidmine võimaldab hoida õiget kehaasendit ja aitab kaasa biitsepsi lihaste suuremale pingele.
3. Treeningut on tõhusam teha mõlema käega korraga, mitte vaheldumisi. Kui olete otsustanud sooritada harjutust ühe käega, siis kinnitage keha püstine asend. Ärge kõverdage seda ei paremale ega vasakule - see on täis vigastusi.
4. Küünarnukid peaksid vaatama alla, käte vahe peaks olema võrdne õlgade laiusega. Küünarnukkide vale asend võib põhjustada küünarliigeste nihkumist.
5. Treeningu ajal ärge pöörake randmet, peopesad peaksid olema ülespoole suunatud.
6. Samuti saab harjutust sooritada muusikatoe vastasküljelt, nii et sellele toetub ainult triitsepsi ülemine osa, ülejäänud käsivars peaks olema õhus.
Kuna küünarnukid ei ole fikseeritud, on oht, et käsi võib oluliselt välja sirutada, mis on vigastustega seotud, seega olge ettevaatlik.
Missioon: pumpa nii biitsepsi kesk- ja alaosa kui ka küünarvarre ülaosa. Aitab selgelt määratleda biitsepsi kuju.
Kogus: 3-4 seeriat 8-12 kordust.
Täitmise tehnika
— leitud õige simulaator, terasest tema poole, kaabli kael peaks olema kumer või sirge, samuti veenduge, et kael pöörleb ümber oma telje.
- Võtame varda, käepide on altpoolt, see tähendab, et teie peopesad on suunatud ülespoole, tõmmates kaablit, minge simulaatori riiulile. Asetage jalad õlgade laiusele, sirutage varbad veidi laiali, tehke keha sirgeks, painutage veidi küünarnukke.
- Niipea, kui latt on jõudnud ülemisele tasemele, tehke paus ja pingutage biitsepsit nii palju kui võimalik, seejärel hingake välja.
- Sissehingamise ajal proovime kaela aeglaselt ja sujuvalt langetada, jõudes alumisse punkti, teha väikese pausi ja teha jälle uus lähenemine.
- Hoidke alaselg sirges asendis ja press peaks alati seti lõpuni pinges olema.
Mõned näpunäited:
1. Minge masinale piisavalt lähedale, et kaabel oleks peaaegu vertikaalne. Kui kaabel on suure kaldega, on harjutuse sooritamine väga ebamugav.
2. Tänu alumisele haardele annate maksimaalse koormuse pumbatud lihastele ja tänu ülemisele haardele - õlalihas. W- fretboard aitab jaotada koormust erinevate nurkade all.
3. Lukustage küünarnukid tugevalt torso lähedal või siis, kui need on veidi ettepoole.
4. Püsige kogu komplekti vältel püsti, ärge lõdvestage kõhulihaseid ja alaselga ning säilitage painutus selgroos.
Kui kummardate ettepoole lähtepositsioonülemises punktis nõjatude kindlasti tahapoole, mis pole kuigi hea, kuna osa tööst võtavad enda kanda alaselja lihased.
5. Hingamist lukustades kontrollite oma torsot, hoides seda püsti, mis aitab teil rohkem keskenduda oma kõikuvate lihaste kokkutõmbamisele.
6. Langetage latt aeglaselt, võttes igas punktis koormuse kontrolli alla. Ärge proovige end raskusega koormata, pidage meeles - kõigepealt tehnika ja õige vorm ning seejärel kõik muu.
Halvimal juhul on teie koolitus asjatu ja see ei õnnestu teil kunagi kõrge tase töötage oma biitsepsiga.
7. Nagu kõigi harjutuste puhul, proovi alumises asendis käsi mitte lõpuni sirutada. See võimaldab teil koormat hõlpsalt liigutada.
Veel üks pluss on see, et saate töötada suuremate raskustega, mis mõjutab positiivselt lihaste tugevust ja mahtu.
Käte painutamine plokkide vahel
Missioon: kasutatakse kõige sagedamini kulturismis, keskmise biitsepsi maksimaalseks pumpamiseks.
Täitmise tehnika
- Jõudsime jõusaali, tegime soojenduse, leidsime õige simulaatori ja jätkasime treeninguga. D-kujulised käepidemed võtame käepidemega altpoolt, st nii, et peopesad vaataksid üles, istume maha või seisame keskel, simulaatori nagide vahel.
- Seejärel järgneb sügav hingamine ja hingamise fikseerimine, biitsepsi lihaste tõttu tõmbame käepidemed pähe.
Kui teie peopesad on deltade (deltalihaste) kohal, tehke paar sekundit pausi ja pingutage õõtsuvaid lihaseid nii palju kui võimalik.
- Viimases etapis toimub väljahingamine ja käepideme sujuv tagasipöördumine algasendisse.
— Oluline punkt: hoidke keha sirgena, õlavöötme ka parandada. Kuni harjutuse lõpuni peaksid jalad ja torso olema paigal.
Mõned näpunäited:
1. Selles harjutuses maksimaalse tulemuse saavutamiseks on vaja hoida käte ülemised osad liikumatult. Küünarnukkide langetamisel või tõstmisel väheneb biitsepsi koormus koheselt.
2. Ärge unustage sileda, samaaegne painutamine käed, kesksuse tagamiseks on vaja harjutust sooritada crossoveri keskel.
3. Nagu eelmistes harjutustes, aitab ka hinge kinni hoidmine, et keha paigal hoida, keskenduda lihaste kokkutõmbumisele.
4. Kui crossover-klotsid on liikuvad, siis kinnita need 30-40 cm õlgadest kõrgemale – see parandab liikumisulatust.
5. Käte pea poole liigutamise hetkel ärge lõdvestage käsi.
Missioon: pumbata biitsepsi keskosa ja alaosa, annab kuju ka biitsepsile.
Täitmise tehnika
- Võtame ühe hantli, ütleme alustuseks parema käega, käepide on altpoolt, see tähendab, et peopesad on suunatud ülespoole, toetuvad pingi servale. Asetage jalad õlgadest laiemale, suruge jalad korralikult põrandale.
- Nüüd võtke see asend (alustades): kallutage ettepoole, parempoolse biitsepsi alumine osa peaks toetuma teie parema reie siseküljele.
Ja toetuge vasaku käe peopesaga vastavalt põlvele, reiele või küljele, vasakul küljel. Ärge unustage, et teie parem käsi peaks olema veidi painutatud.
- Hingame sisse ja kinnitame hinge, pingutame biitsepsi lihaseid ja tõstame hantlid rinnale, niipea, kui olete kõige raskema ala ületanud, hingake veidi välja.
- Kui jõuate peaaegu hantlini rind, tehke väike paus ja pingutage pumbatud lihaseid nii palju kui võimalik.
- Viimane etapp on hantli sujuv langetamine ja väljahingamine. Keskenduge biitsepsi kokkutõmbumisele, ärge tehke seda enda jaoks lihtsamaks, aidates oma südamikku.
Õige koguse tegemine parem käsi, viska hantlit vasakule ja tee sama palju kordusi.
Mõned näpunäited:
1. Triitsepsi alumine osa peaks kogu komplekti vältel olema tihedalt vastu reie sisekülge.
2. Tõstmise hetkel fikseeri oma hingeõhk – see võimaldab hoida keha õiges, õiges asendis, painutada veidi selga nimmepiirkonnas ning sirutada õlad ja rindkere, lisaks on see asend aidake hantlit kõvemini tõsta.
3. Kui soovid maksimaalselt kasutada kolme lihast, näiteks: biitseps, brachialis ja brachioradialis, siis tee harjutust neutraalse haardega ehk nii, et peopesa on enda poole suunatud püstises asendis.
4. Biitsepsile parima koormuse saavutamiseks pööra tõstmise ajal randme.
Käte paindumine randmetel
Missioon: pumbata küünarvarre sisemisi osi.
Kogus: 3-4 seeriat 8-15 kordust.
Täitmise tehnika
- Võtame hantlid kahte kätte, põlvitame pingi ette, asetame käsivarred üle pingi, peopesad ülespoole, ja randmed peaksid ulatuma pingi servast kaugemale (täispikendusel peaksid hantlid puudutama pinki).
- Liigu pingist eemale nii, et käed oleksid peaaegu sirgu, jälgi, et keha ja käsivarred jääksid liikumatuks kuni harjutuse lõpuni. Ärge kinnitage hantleid tugevalt, andke neile ruumi sõrmede poole veereda.
- Sirutage randme välja ja langetage hantlid alla. Pingutage küünarvarre lihaseid ja tõstke hantlid üles nii kõrgele kui võimalik. Seadistamise ajal on küünarnukid koos küünarvartega tihedalt pingile kinnitatud.
- Kõrgeimas asendis peaksid käed ulatuma 60 kraadi horisontaaltasapinnast kõrgemale. Sellesse punkti jõudes painutage randme sujuvalt lahti ja langetage hantlid.
- Kui kasutate raskeid hantleid, siis sisse ebaõnnestumata tõusmisel hoidke hinge kinni ja laskumisel hingake välja.
Mõned näpunäited:
1. Käed peaksid olema praktiliselt sirged. Kui käsi on sirge, venitatakse kõik selle liigese külge kinnitatud sidemed.
2. Küünarnukid ja käsivarred ei segune ega tõsta üles. Niipea, kui hakkate neid tõstma, rullub koorem üle biitsepsile.
3. Ärge kinnitage hantleid tugevalt, need peaksid teie kätes veerema - see suurendab liikumisulatust.
4. Hantlite langetamise hetkel võivad teie randmed pöörata väljapoole, see tähendab, et väikesed sõrmed lähevad lahku. Ärge kartke, selles pole midagi ohtlikku ja kohutavat, vastupidi, see on kasulik.
Usu teha ilus keha väärt palju tööd ja teadmisi. Et mitte Internetis tuhnida ja peast kinni haarata, proovides võrrelda erinevatest allikatest pärit vastuolulist teavet, soovitan teil (
Tere, jocks ja fitonyashki! Täna hakkame seda tegema! Jah, me õpime, kuidas õõtsuda väikest palli, seda erakordset palli, mis tekitab igas tüdrukus imetluse sügaviku ja tõmbab neid nagu magnet.
Ma tean, et ootate, et ma räägin teile tehnikast, mille abil saavutate ainult ühe harjutuse või isegi mõttejõu abil lihtsalt täiuslikud tulemused.
Aga mu sõbrad! Pole olemas salajasi harjutusi, võlupille ega saladieete. On ainult laisad pätid, kes arvavad, et südaööl tuleb haldjast ristiema nende juurde ja muudab nad kõrvitsatest kauniteks kulturistideks.
Oleme targad inimesed ja teame, et tõeliste tulemuste nimel peame tööd tegema, ja ma õpetan teile, kuidas seda viljakalt teha. Meie ülesanne on veidi keerulisem, sest me mõtleme välja, kuidas kodus biitsepsit üles pumbata.
Kas sa teadsid:
Odavad gainerid sisaldavad sageli palju suhkrut. Vaata koostist. Suhkrut saab ju palju odavamalt osta.
Parem on soojeneda ja mitte treenida, kui treenida ilma soojenduseta.
Kõik meie saidi spetsialistid, kes kirjutavad artikleid ja vastavad teie küsimustele, on professionaalsed koolitajad ja arstid
Lihasvalu pärast treeningut on lihaskiudude mikrotrauma tagajärg
Naiste ideaalne kaal esteetika seisukohalt on pikkus miinus 113. Füsioloogia seisukohalt: pikkus miinus 110
Ideaalne kaalutõusu määr on 1 kg nädalas. Kui kiiremini, siis on lisaks lihastele palju rasva
Ükskõik, milline on teie range dieet, ei tohiks te päevas tarbida alla 1100 kcal
Ideaalne kaalulangus on 1 kg nädalas. Kui te kaotate kaalu kiiremini, lagunevad teie lihased
25% algajatest kogeb esimesel treeningul minestamist. Selle põhjuseks on rõhu järsk langus.
Kaalu langetamisel peate vähendama kaloreid kokku dieet, mis põhineb rasvadel ja süsivesikutel, kuid mitte valkude arvelt
Lülisamba kõverust saab korrigeerida jõuharjutused ainult lapsepõlves ja noorukieas
Sa ei saa sundida oma keha rasva põletama ainult ühes kindlas kohas.
Mehed kaotavad pärast seksi jõudu. Naised suurenevad. Seetõttu on meestel parem enne treeningut hoiduda.
Naiste rindu ei saa treeninguga vähendada ega suurendada. See koosneb ju peamiselt rasvkoest
Kuni 1920. aastateni ei olnud spordisaalides küki- ja pingiriiulid. Ja latt võeti põrandalt ära.
Kõhu- ja tuharalihaste harjutused võimaldavad naistel saavutada orgasmi kiiremini ja lihtsamalt
Sporditoitumine võib suurendada teie treeningute efektiivsust umbes 15%
Biitsepsi suurendamiseks 1 cm võrra peate kogu kehas üles ehitama umbes 4 kg lihaseid
Kui tunnete treenimise ajal nõrkust ja peapööritust, on teil tõenäoliselt madal vererõhk. Joo magusat mahla komplektide vahel
3-4 kuud pärast treeningu algust tekib inimesel füsioloogiline sõltuvus treeningust
Miks see raske on? Noh, ma tean oma kogemusest, et korraldada ennast iseseisev õppimine palju keerulisem kui regulaarselt jõusaalis käimine. Kodus tekivad erinevad segajad ja olulised asjad tulevad eikusagilt ning esikus on loll seista ja aknalauda toetada - tööd tuleb teha.
Muu hulgas on kodus biitsepsi pumpamine võimatu ilma täiendavate kestadeta hantlite või kangi kujul, samuti horisontaalse ribata. Üldiselt, mida iganes võib öelda: ilma raskusteta on missioon peaaegu võimatu. Niisiis, millised saavutused meid ees ootavad?
Peame sellise biitsepsi üles pumpama, et see paistaks silma kauni reljeefse tuberkuliga, mitte ainult siis, kui pingutame oma kätt kõigest jõust, vaid ka pingevabas olekus.
Kõik selle lihasrühma harjutused tuleks sooritada sujuvalt, ilma tõmblemiseta. Enne treeningutega alustamist tehke kindlasti soojendus, et vältida võimalikke vigastusi. Ärge unustage ka põhireeglit: kogu koormus hingatakse välja ja lõõgastusfaas hingatakse sisse.
Tulemust pole mõtet taga ajada, tehes seda iga päev. Ükskõik milline lihaskiud pärast koormusi vajavad nad puhkust ja meie tänase artikli kangelane pole erand. Seetõttu eraldame taastumiseks vähemalt 24 tundi ja eelistatavalt 48 tundi.
Ma ütlen teile kohe peamise saladuse. Biitseps on lihas, mis vastutab käe painde ja sirutamise eest. See tähendab, et selle toimimiseks peame keskenduma küünarliigese tööle.
Ja mis kõige parem, see on kaasatud siis, kui see on kehale surutud ja liikumatu. Muide, kui arvestada lihase anatoomilist struktuuri, siis on sellel kaks pead: pikk ja lühike.
Kiigutame biitsepsit horisontaalsel ribal
Horisontaalne riba on suurepärane seade käte kauniks ja reljeefseks muutmiseks. Siiski peaksite teadma mõningaid nüansse.
- Sellest lihasest saad võimalikult palju läbi murda, kui hoiad nn tagurpidi käepidemega risttalast kinni, kui sõrmed on enda poole suunatud.
- Samal ajal, kui võtate õlgadest pisut kitsamaks, suurendab see sisemise lihaskimbu koormust.
- Kui paned käed keskmisesse asendisse, siis koormatakse biitsepsit ühtlaselt. Tõsi, haare peab olema tingimata vastupidine.
- Käte laiema asetusega on välimine lihaskimp rohkem kaasatud.
Kuidas pumbata biitsepsit kodus horisontaalsel ribal? Samuti on oluline õigesti koostada koolitusprogramm.
- Alusta 4 komplektiga. Ja proovige veenduda, et esimesel korral teete maksimaalse arvu kordusi kuni ebaõnnestumiseni.
- Siis vajate lühikest pausi: umbes minut (kuid mitte rohkem kui kaks). Proovige ülestõmmete arv kokku lugeda. Teisel komplektil tehke pool sellest, mida tegite esimesel korral.
- Nüüd puhkame kauem: umbes 3 minutit ja kordame uuesti oma esimest saavutust (sama palju jõutõmbeid või rohkem).
- Viimasel lähenemisel teeme ka poole ülaltoodud kogusest.
Nagu näete, on kodus biitsepsi pumpamine ilma hantliteta täiesti võimalik ainult horisontaalse riba abil. Kui teil pole peale horisontaalse riba midagi, tuleb sellist programmi läbi viia ülepäeviti. Muide, te ei paranda mitte ainult biitsepsit, vaid ka latissimus dorsi tagasi.
Biitsepsi hüppeliselt kasvamiseks võite treeningu ajal kasutada lisaraskusi, kuid pange tähele, et kui olete algaja, siis töötage ainult oma raskusega.
Biitsepsi kasvu aitamine kangiga
Vaatame koos teiega üle isolatsiooniharjutused. Pealegi on riba selles küsimuses lihtsalt ideaalne tööriist. Eksperdid ütlevad, et selle mürsu painde ja sirutuse amplituud mõjutab oluliselt kas reljeefi või massi. Mittetäielikuga töötate vastavalt reljeefi ja täismassi kallal.
Algul ärge proovige riba laadida kõigi teie seadmes olevate plaatidega koduarsenal. Parem on töötada harjutuse sooritamise tehnika kallal, eriti kuna kodus ei pea te oma oskusi kellelegi näitama.
- Kui teil on fitball - suur spordipall, siis saate sellega seda harjutust teha. Istume tema ette maha, paneme käed küünarnukkidele ja samamoodi töötame ainult nende liigestega, keskendudes biitsepsile.
Hantlitega töötamine
Kodused biitsepsiharjutused jääksid poolikuks, kui me teiega hantlitest ei räägiks.
- Kui teed "Haamreid" seistes, siis suru keha vastu seina (pea ka), vaagen ja jalad eemalduvad sellest kerge nurga all (jälgi, et rüht oleks stabiilne). Jalad koos, et mitte käsi segada.
See lülitab protsessi tagakülje välja. Kui teete koormust ilma seinale toetumata, painutage veidi põlvi, jalad umbes õlgade laiuselt. Hoidke selg sirge ja vaagen veidi tahapoole. Pilk on suunatud otse ette. See võimaldab teil luua ka stabiilse kehahoiaku.
- Haamrite abil saate proovida teha tilgakomplekti. Mis see on? See on selline harjutuste kombinatsioon, kui töötate esmalt raskete hantlitega peaaegu ebaõnnestumiseni ja niipea, kui tunnete, et eelmisel korral ei saa enam tehniliselt õigesti teha, pange need maha ja võtate vähem raskust (2-3 korda) ja “lõpeta” lihased juba nii. Kuid siin peab teie arsenalis olema kaks paari hantleid.
Muide, ärge võtke kummardades põrandalt hantleid ega kangi. See võib põhjustada vigastusi. Kõiki koormusi tõstame ainult kükist. Sel juhul kulgeb keha seinaga paralleelselt ja lõug näeb sirge. Tõmbame raskust jalalihaste abil.
Loodan, et kõik need soovitused aitavad teil teha kõige täiuslikumat bitsuhit. Kuigi kellelegi võib tunduda, et see pole kaugeltki kõik, mis selle ajal mõelda võib enesetreening. Nõustun, see on tõeline tõde. Järgige seda linki ja saate teada, mida veel peate tegema, et saada tõeliselt täiuslik keha.
See on tänaseks kõik. Proovige täna parem olla. Hoolitse oma keha eest täna. Just täna tee oma lihased, lihased ilusamaks. Just täna tunne rõõmu heast treeningust.
Ootan sind varsti, räägin huvitavalt ja informatiivselt.