Lihtsate ja tõhusate harjutuste komplekt lameda kõhu jaoks. Kodused harjutused kõhu, külgede, puusade kaalu langetamiseks fotoga Harjutused kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks kodus naistele

Mis rikub naise figuuri? Esiteks paksud puusad ja talje. Nende ebatäiuslikkus loob koheselt negatiivse mulje kogu figuurist. Arvan, et paljud tüdrukud on hämmingus küsimusest, kuidas kodus kiiresti ja tõhusalt kaalust alla võtta, eriti eemaldada see vihatud kõht ja küljed, mis rikuvad. välimus. Tänases artiklis räägime just sellest aktuaalsest teemast ehk kõige tõhusamatest kodustest harjutustest kõhu ja külgede salendamiseks naistele, tänu millele saad end peagi alasti kehast vabaks tunda. Selle eesmärgi saavutamiseks on vaja kodus teha lihtsaid harjutusi ja harjutusi kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks, kuid kõigepealt.

Võimalusi, meetodeid ja harjutusi, kuidas sellest "raskest koormast" vabaneda ja paremaks muuta, on palju. Alustuseks peate valima mitte ainult kehalist aktiivsust pakkuvate harjutuste seeria, vaid ka koostama igapäevase toitumismenüü. Selles artiklis õpime, kuidas õigesti toime tulla rasvarakkude ladestumisega vöökohale ja puusadele, õigesti hingata, et kaalust alla võtta ja ilusat vormi saavutada, füüsilise pingutuse sagedust ja tervislikku toitumist - igapäevast menüüd, et. figuur tervikuna on heas vormis ja omandab kena graatsilise joone. Niisiis, kõik harjutuste kohta kehakaalu langetamiseks kodus naistele kõhul ja külgedel.

Tõhusad harjutused kõhu ja külgede salendamiseks kodus naistele

Mõned daamid ja noored daamid ei tea, milliseid vahendeid rakendada, et talje ja puusad muutuksid kauniks ja graatsiliseks. Sellest puudusest vabanemiseks on palju võimalusi, kuid kuidas valida õigeid meetodeid, mis suudavad tõesti vajalikku abi osutada ja positiivse tulemuse saavutada?

Mõned noored daamid pöörduvad spetsiaalse treeneri-juhendaja poole, kuid kõigil pole tervist, aega ja raha klubide külastamiseks. Seetõttu on treenerid – juhendajad, kauni ja terve figuuri asjatundjad välja töötanud hulga spetsiifilisi kaalulangetamise harjutusi, mida saab kodus teha, et keha lihaseid pingutada ja tugevdada.

Harjutused, kasutades füüsilist pingutust, võivad tugevdada keha keskosa ja "viienda" punkti lihaseid, eemaldada rasva vööst ja puusadest. Need on ennekõike harjutused pressijoone tugevdamiseks ja kujundamiseks: standardpoos liistud, erinevat tüüpi keerates, valgus jooksma, harjutused, mis matkivad jalgrattasõit, harjutusi, mis kordavad liikumist käärid, aktiivsed kiiged iga jalaga ja nende samaaegne tõstmine kõigi kehalihaste pingega. Allpool käsitleme kõiki neid harjutusi üksikasjalikumalt.

Unikaalne spetsiaalne õige hingamine sisaldab hingamisharjutusi bodyflex. See spetsiaalne tehnika ei suuda mitte ainult tasakaalustada hingamist, vaid ka värskendada kogu keha verevoolu, täita peamist hingamissüsteem- kopsud värske õhu eetrite, hapnikuga, aga ka tõesti kaalust alla võtta.

Harjutused koos erinevate lasti erineva kaalumassiga aitavad tugevdada ka kõhu- ja reielihaseid ning hävitada rasvakihti nendes kehaosades.

Tähtis! Pole vaja umbses ruumis harjutada! See võtab kehalt jõudu ja ähvardab dehüdratsiooniga. Parim on treenida varastel hommikutundidel, kui õhk on veel jahe ja värske. värske õhk või avage aknad!

Kõhu ja külgede kaalulangetamise eest kodus laadimine

Positiivseid füüsilisi tegevusi harjutuste kujul tuleb kõige sagedamini sooritada lamavas asendis, toetudes põrandale. Siin on parimad viisid keharasva kaotamiseks:

1. Populaarne keerates sooritades lamavas asendis, suruge abaluud põrandale, põlvedes kõverdatud jalad puudutavad seda kergelt, tõstke keha kere aktiivselt ja järsult põrandast kõrgemale, proovige küünarnukiga puudutada vastaspõlve. Vasaku käe küünarnukiga puudutage paremat põlvekedra, parema küünarnukiga proovige teravalt puudutada vasakut põlve. Hoidke oma peopesad pea taga. Saate neid füüsilisi toiminguid teha mitu korda;
2. Jalgratas- põletab kergesti ja kiiresti külgede rasva, eemaldab puusadelt "põlvpüksid" ja "kõrvad". Toetuge tagasi vastu põrandat, hoidke käed pea taga koos, jalad põlvedes kõverdatud, tehke vaheldumisi pöörlevaid liigutusi, simuleerides jalgrattasõitu;
3. Käärid- pane tööle press, kõik selle lihased, sise- ja välimine osa reitele, aitab neid tugevdada ja anda sihvaka välimuse. Füüsilisi tegevusi peate sooritama kõhuli lamades, selle olemus on samaaegselt tõsta sirged jalad põrandast madalale ja lüüa need üksteise vastu. Sellel harjutusel on positiivne mõju, kui seda sooritada lamavas asendis;
4. Populaarne plank- mõjub soodsalt kõigile kehalihastele, paneb need tööle ja toniseerib. Tehke "Plank" põrandaga paralleelselt lamades, toetudes käe, varvaste "küünarnukk-randme" osale, tõmmake kõht sisse, et see pingestuks, hoidke selg sirge, et torso ei painduks, paralleelselt põrand. Peate hoidma seda asendit nii kaua, kuni teie füüsiline jõud on piisav;
5. Suurepärane viis ajakirjanduse tugevdamiseks - tõstab samal ajal jalgu põranda kohal 30 kraadise nurga all. Puudutage seljaga põrandat, sirutage rahulikult käed mööda, pingutage keha ja tõmmake see joonele ning tõstke väga aeglaselt väljasirutatud jalad kuni 30 kraadise nurga alla. Harjutus annab tugeva pinge sirg- ja kaldus kõhulihastele, aitab neid tugevdada;
   
6. Tuntud harjutus vahelduvad kiiged iga jalaga. Tasakaalu säilitamiseks kiigutage iga jalaga, hoidke kätega kinni mis tahes saadaolevast vertikaalsest toest. Treening kiirendab verd kogu kehas, muudab liigesed paindlikuks ja “raputab” kogu lihaskoe;
7. Suurepärased treeningmodelid - sügavad kükid kujuteldaval toolil. Peate istuma nii madalale, nagu istuksite päris toolil. Treening treenib aktiivselt kõhupressi, tugevdab tuharat, reied väljast ja seest, tugevdab hästi jalgu;
8. Suurepärane viis vöökoha saledamaks muutmiseks on iga päev väänata hularõngas või rõngas. Parim on võtta metallist vits või naeltega kaalutud rõngas ja lisaraskused. Seega allutatakse vöökoha lihaskoele väljastpoolt võimas mehaaniline toime, mis aitab kaasa moodustumisele ilus joon vöökoht. Rõnga saab soovi korral puusadele keerata. Millel on ka positiivne mõju. Sellise mehaanilise mõjuga lihaskoele näivad rasvarakud üksteise vastu "murduvat" ja kaovad igaveseks;
9. Jookse- enamus Parim viis muuta figuur saledaks ja eemaldada kõik mittevajalikud. Jooks ei treeni mitte ainult keha, vaid ka südame-veresoonkonna süsteem, kiirendab aktiivselt verd kogu kehas, treenib jala-, tuhara-, kerelihaseid. See küllastab kogu keha puhta õhuga, mis õige hingamisega aitab vabaneda liigsetest kilodest;
10. hüppenöör- suurepärane vahend kõigi keharakkude raputamiseks ja veelgi saledamaks muutmiseks. Lihtsalt hüppa tervisele, parem õues. Üle nööri saab hüpata ühes kohas või jooksmise ajal. Kõik on võrdselt kasulikud!

Hingamisharjutused kõhu ja külgede salendamiseks

Tõhusad harjutused kõhu ja külgede kaalulangus aitab tõesti olemasolevat probleemi lahendada. Kõhulihaste tugevdamiseks ja rasvakihtide hävitamiseks puusa- ja taljejoonelt on mitmeid tehnikaid.

Bodyflex- spetsiaalne hingamistehnika, mis aitab hävitada kehas mittevajalikke rasvarakke. Treeningut on kõige parem teha tühja kõhuga, kus keskendutakse hingamisele, mitte füüsilistele tegevustele. See tehnika hõlmab õhu sissehingamist etappide kaupa, mitme sammuna, teatud aja hinge kinni hoidmist, seejärel õhu tugevat väljahingamist kopsudest. Treening mõjutab mõnda aega õhu hoidmist kopsudes ja selle võimsat väljahingamist. Nende sekundite jooksul põletatakse kehas rasv ja kõik negatiivne.

Bodyflex soovitab igapäevase tegevuse viieteistkümne või kahekümne minuti jooksul, mis viib kiiresti soovitud tulemuseni ja fikseerib selle pikaks ajaks.

• Enne füüsiliste toimingute alustamist peate sirutama kõiki kehaliikmeid. Jalad seisavad ühtlaselt õlgade laiusega ja kergelt sisse painutatud põlveliigesed, kallutage keha veidi ettepoole, peopesad peaksid asuma veidi põlvedest kõrgemal. Alustage sügavat hingamist, surudes õhku tugevalt välja, et kopsudesse ei jääks tilkagi õhku, seejärel hingake jõuga õhku uuesti läbi nina, pingutades samal ajal kõiki kõhulihaseid. Hingake suu kaudu võimsalt välja, tõmmates kõhtu sissepoole, peate mõnda aega hinge kinni hoidma. Neid toiminguid on kõige parem korrata kuni kümme korda;
• Istu toolile, üks painutatud jalad teisele üle anda. Parem käsi toetub vasakule põlvele ja vasak käsi on selja taga. Täielik treeningtsükkel koosneb mitmest hingetõmbest, õhu kinnipidamisest kopsudes, väljahingamisest. Sel juhul tuleb vasaku jala põlve enda poole tõmmata nii, et keha väänduks, andes samal ajal pinget kõikidele lihastele: taljele, pressile ja reie välisküljele. Selles asendis keharasv talje ja puusad alluvad aktiivsele füüsilisele survele ja põlevad kiiresti läbi, mis aitab kaasa kauni figuurijoone kujunemisele. Tehke paar kordust, seejärel vahetage külgi.

Oxsize hingamissüsteem erineb bodyflex hingamisest ega praktiseeri teravaid sisse- ja väljahingamisi, kasutades füüsilist pinget. Selles kaalulangetussüsteemis mängivad õhu kättesaamisel suurt rolli lühikesed ja teravad hingetõmbed. Selle süsteemi tehnika koosneb ühest väga sügavast hingetõmbest, kolmest lühikesest eelhingamisest, sügavast mahulisest põhiväljahingamisest ja seejärel kolmest lühikesest eelhingamisest. See hingamistehnika annab pärast söömist positiivse efekti, peate sel viisil hingama vähemalt kolmkümmend või nelikümmend korda. See hingamistehnika annab kogu kehale energeetilise tõuke ja särtsu, mis aitab kaasa rasvarakkude põletamisele.

Harjutused simulaatoritel kehakaalu langetamiseks vöökohas ja külgedel

Rasva ladestumist kõhult ja külgedelt saate eemaldada, kui treenite spetsiaalsetel simulaatoritel, kasutades raskusi ja lisaraskusi.

Kuidas süüa nii, et kaalu langetamise harjutused oleksid tõhusamad

Kodused harjutused kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks naistele on piiramatud. Kuid keha koormus annab soovitud tulemuse ainult siis, kui sööte õigesti ja ratsionaalselt. Tasakaalustatud füüsilised koormused ja tervislik toit on ideaalne sümbioos, mis võib anda positiivse efekti ja fikseerida seda pikaks ajaks.

Õige Tasakaalustatud toitumine on see, et igapäevane menüü peab sisaldama kõiki komponente, ilma milleta ei suuda ükski organism täielikult eksisteerida.

Trenni tehes vajad valku ja süsivesikuid. Loomsed valgud on ennekõike liha, parim dieet: küülik, kana, kalkun, vutt, kala. Täiuslikuks eluks on vajalik ka taimne valk – oad, pähklid, teraviljad.

Süsivesikud on kergemad ja põlevad kehas kiiremini kui valgud. Nad annavad kehale energiat, jõudu, aju toitumist, suurepärase tuju. Sel juhul sobib väga hästi looduslik mesi, šokolaad, puuviljad, piimatooted, jahutooted ja suhkur mõõdukalt, kompotid ja moosid. Kaalu langetamiseks on parem võtta süsivesikuid hommikul veidi.

Soovitav on valmistada nõusid, hautada või küpsetada topeltkatlaga. Jälgige õige režiim toitumine, ärge sööge liiga hilja õhtust. Öösel võite soolte täielikuks toimimiseks juua klaasi värsket keefirit, millele on lisatud lusikatäis kliisid. Hea une ja puhkuse tagamiseks on hea pruulida roheline tee vähese piparmündi või melissiga.

Õhuke ilus keha- koduse kõhu ja külgede kehakaalu langetamise regulaarsete tõhusate harjutuste tulemus, õige hingamine, täisväärtuslik tasakaalustatud toitumine ning soov saada ilusaks, kergeks ja saledaks!

Kuidas sa oma figuuri eest hoolitsed? Kas teete kodus harjutusi kõhu ja külgede kaalu langetamiseks, teete hingamisharjutusi, jälgite toitumist? Või lased kõigel minna?

Harjutused kõhu ja külgede salendamiseks kodus: video

Kas artikkel “Kõhu ja külgede kõige tõhusamad harjutused ja harjutused kehakaalu langetamiseks kodus naistele” oli abiks? Jagage nuppude abil sõpradega sotsiaalsed võrgustikud. Lisage see artikkel järjehoidjatesse, et te seda ei kaotaks.

Kui suured ümarad puusad ja tuharad on praegu isegi moes, siis kõht ja küljed jäävad keerukat siluetti soovivatele tüdrukutele kõige probleemsemateks piirkondadeks. Pühade eel on küsimus, kuidas kiiresti maos ja külgedel kaalust alla võtta, enam kui terav, sest isegi kõige Kena kleit ei näe punnis kõhuga nii muljetavaldav välja. Noh, me püüame katta kõik selle probleemi nüansid ja anda tõhusaid nõuandeid, mis aitab kiiresti kaalust alla võtta mitte ainult kõhus ja külgedel, vaid moodustab õhukese talje. Järgides allpool toodud nõuandeid ja sooritades kodus kõige tõhusamaid harjutusi kõhu ja külgede alandamiseks, saate nn päästerõngast lahti, kuid see, kui kiiresti saate selles piirkonnas kaalust alla võtta, sõltub teie pingutustest ja loomulikult , esialgsetel köidetel .

Enne nõu andmist ja näidete toomist harjutuste kohta, mis aitavad kõhul ja reitel rasvast lahti saada, tuleb hoiatada, et ainult ühes kindlas kehapiirkonnas on lihtsalt võimatu kaalust alla võtta. Saab ainult rohkem rõhku panna probleemsed alad meie puhul kõht ja küljed, kuhu on kogunenud liigne kogus rasva.

Ja nii paks, ühes artiklis oleme rasva teema juba tõstatanud, kuid võib-olla tasub seda korrata, kuna mõned väärarusaamad on paljude kaalust alla võtta soovivate inimeste teadvuses. Millegipärast usuvad paljud, et kõhulihaseid puudutavad harjutused aitavad põletada kõhurasva, pealegi usuvad nad, et kui võtate kaalu, on mõju tugevam. See on absoluutne müüt, te tõesti pumpate lihaseid kõhulihased, kuid see väljendub vähesel määral ka kõhurasva vähenemises, pealegi lisaraskusega pressile harjutusi tehes kasvavad lihased, muutes seeläbi kõhu veelgi kumeramaks. Ütlen ka seda, et kõhupiirkonna kehakaalu langetamise harjutustega saab keharasva vähenemise näol kõhupiirkonnas saavutada vaid 20% kogumõjust, nii et lameda kõhu saamiseks peate rakendama meetmete kogum, mida käsitleme allpool.

Ja nüüd veel üks väärarusaam, et hantlitega kummardades muutub talje saledamaks ja põletab rasva selles piirkonnas, jama! Nii kasvatate lihaseid ja vöökoht muutub ainult visuaalselt laiemaks, kui teete kallakuid, siis ainult ilma täiendava raskuseta.

Kuidas kiiresti kaalust alla võtta maos ja külgedel kodus? Soovitused:

Toitumine kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks

Esimene asi, millele peate tähelepanu pöörama ja muutma, on loomulikult igapäevane toitumine, mille korrigeerimiseta muutuvad isegi kõige tõhusamad kõhupiirkonna kehakaalu langetamise harjutused ebaefektiivseks. Õigest toitumisest, kalorite lugemisest ja muust sarnasest on juba palju räägitud, kuid saate esile tõsta toitumise põhireegleid, mille järgi saate kaalust alla võtta ning vähendada kõhu ja külgede mahtu.

• proovige tarbimist vähendada ja parem on vähemalt kehakaalu langetamise ajaks dieedist täielikult välja jätta kiired süsivesikud (suhkur ja seda sisaldavad tooted, pagaritooted jne);
• proovige süüa vähem soolaga, kuna sool hoiab kehas vett kinni, põhjustades seeläbi turseid;
• süüa väikeste portsjonitena (kuni 200 g) 4-5 korda päevas;
• ärge ignoreerige veetasakaalu, jooge vähemalt 1,5–2 liitrit puhastatud vett päevas, see kiirendab ainevahetust, mis lõppkokkuvõttes avaldab positiivset mõju kõhupiirkonna kehakaalu langetamise protsessile, sealhulgas;
• asenda rasvane liha ja kala lahjaga. Tailiha: kana, kalkun, veiseliha, vasikaliha, küülikuliha. Madala rasvasisaldusega kalasordid: merluus, pollock, karpkala, koha, ahven, karpkala, mullet, haug, tursk, latikas, lest;
• toiduvalmistamismeetodina eelista küpsetamist, keetmist, hautamist, aurutamist.

Koduste harjutuste tegemise reeglid kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks

1. Enamik efektiivne aeg Kodus kõhu ja külgede kaalulangetamise harjutuste sooritamine on hommikune aeg, mil pole jõudnud hommikusööki või 2-3 tundi pärast hommikust sööki. Just sel ajal põletab keha rasvu palju intensiivsemalt, ilma nn "laadimiseta".
2. Kui soovite kaalust alla võtta kõhus ja külgedel, siis unustage erinevad raskused, kõik kodused harjutused kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks tuleks teha ainult raskusega enda keha. Vastasel juhul ehitate lihaseid, mis suurendab visuaalselt mahtu.
3. Tulemuste saavutamiseks peate järgima regulaarset treeningrežiimi, vältides pikad pausid. Veelgi enam, tehes koduseid treeninguid kõhu ja külgede kaalu langetamiseks, peate ise reguleerima harjutuste intensiivsust ja mitte andma endale kerget väsimust.
4. Alternatiivsed harjutused kõhu kehakaalu langetamiseks koos kardiokoormustega, see kombinatsioon võib teid säästa liigne rasv kõhus palju kiiremini. Samuti on vaja vaheldumisi erineva sooritusamplituudiga harjutusi.
5. Kõhu ja külgede kaalu langetamiseks piisab 2-3 treeningust nädalas, ühe seansi jaoks valige 3-4 harjutust ja sooritage need üksteise järel kolmes seerias, millest iga harjutus peaks koosnema 25-st. 30 kordust.

Hoop (halahoop) kõhu ja külgede salendamiseks kodus

Üks kõige kättesaadavamaid ja tõhusaid viise eemaldada rasv kõhult ja moodustada ilus ja õhuke vöökoht kodus on vits. Kuidas siis rõngas kaalu langetamise protsessi mõjutab ja kas kõhtu ja külgi on võimalik rõnga abil eemaldada? Rõnga pööramisel haarate ja säilitate toonust kõhu-, selja-, reie-, tuhara-, aga ka säärelihased. Kuid te ei treeni ainult lihaseid, vaid rõngaga treenides põletate kaloreid, vaid suurendate ka vereringet kõhus ja kiirendate üldiselt ainevahetusprotsesse, mis viib keharasva aktiivse põlemiseni. Veelgi enam, kasutades kõhtu salendavat rõngast, saate selles piirkonnas lahti ka tselluliidist. Esmapilgul on kõik üsna lihtne, keerake rõngast välja ja vähendage vöökohta, vabanege kõhust ja külgedest, kuid kui olete silmitsi rõngaga kaalu kaotamisega, tekib rida küsimusi, millele proovime vastuseid leida. .

Milline rõngas on kaalu langetamiseks parem ja tõhusam?

Kui olete algaja ja peate enne kaalulangetamiseks aktiivselt kasutama hakkamist veel rõnga keeramise selgeks õppima, peaksite ostma kergema rõnga, näiteks alumiiniumist (seest õõnes) või plastikust. Nii saate kiiresti õppida tehnikat sooritama ja kaloreid põletama. Peale teostustehnika lihvimist võid kasutada raskemaid rõngaid või näiteks valada juba ostetud alumiiniumist (õõnes)rõngasse liiva või herneid, ühesõnaga kõike, mis pähe tuleb, põhieesmärk on raskemaks teha. . Kaalutud rõngas (1,5–3 kg) aitab kõhupiirkonnas kaalust alla võtta ja vöökoha kontuure veidi korrigeerida.

Kõhupiirkonna kaalu langetamiseks, vabaneda väljaulatuvatest külgedest ja tselluliidist selles piirkonnas, eelistada massaažirõngast. Sellise rõnga pinnal on massaažipallid, mis suudavad toime tulla mitte ainult kõhurasvaga, vaid ka tüütu tselluliidiga.

Rõnga ostmisel jälgi kindlasti, et rõngas sobiks sinu pikkusega, selleks seisa sirgelt, pane rõngas enda ette põrandale ja kinnita see keha külge, rõnga ülemine serv peaks ulatuma teie alumiste ribide tase. Samuti tuleb rõngast ostes jälgida, et kogu pind oleks sile ning mõlgude ja muude defektideta. Massaažirõngast ostes jälgi, et rõnga pinnale surutud pallid oleksid pehmed ja pöörleksid ümber oma telje.

Kuidas rõngast õigesti keerata ja kui palju kõhust ja külgedest lahti saada?

Algstaadiumis alustage ühe seansi jooksul rõnga keerutamist 5-7 minutit, iga uue seansi korral suurendage aega järk-järgult 45 minutini. Teine oluline aspekt, millega tuleb arvestada, on aeg, millal saab rõngast keerutama hakata, nimelt kaks tundi enne või kaks tundi pärast söömist. Vastasel juhul võite oma tervisele suurt kahju tekitada.

Halahoopi abil mao eemaldamiseks peate seda õigesti keerama, lihtsalt keerama ja mitte kukkumisel kinni püüdma, selleks peate keha alaosaga väikese amplituudiga pöörlevaid liigutusi tegema. Hoidke jalad õlgade laiuselt või veidi laiemalt, painutage neid veidi põlvedest. Hoidke pressi ja alaselja lihaseid kogu aeg pinges. Peate pöörama rõngast päripäeva, tegemata järske liigutusi, olenemata sellest, mis vigastab alaselga. Ärge heitke meelt, kui te ei saa pikka aega kohe rõngast pöörata, uskuge mind, õige teostuse tehnika täiustatakse aja jooksul. Rõngaga tundides jälgige oma hingamist, see ei tohiks olla katkendlik. Õige hingamine aitab kiirendada ainevahetusprotsesse, mis omakorda kiirendab keharasva põletamist.

Harjutused rõngaga kõhu salendamiseks

Teadusuuringud on tuvastanud kolm kõige tõhusamat harjutust, mis aitavad kõhust lahti saada, võite teha ühe harjutuse korraga või kombineerida, muutes treeningu mitmekesisemaks. Kuid ärge unustage, et varajases staadiumis on siiski parem sooritada regulaarselt ringe ja alles pärast hea tehnika saavutamist liikuda tõhusate ja keerukamate rõngaste harjutuste juurde.

1. Harjutus rõngaga “Joogiline pöörlemine” Seisa sirgelt, jalad koos, kõverda käed küünarnukist, koonda sõrmed kuklasse lukku. Sirutage küünarnukid külgedele. Keerake rõngast, tehes sujuvaid ringjaid liigutusi (väikese amplituudiga) küljelt küljele. Tehke 88 pööret ühes suunas ja 88 pööret teises suunas. Selle harjutuse üks peamisi aspekte on hingamine, proovige väljahingamise ajal paar sekundit hinge kinni hoida ja samal ajal tõmmata kõhtu nii palju kui võimalik. Algstaadiumis tehke 2 kordust mõlemas suunas, iga õppetunniga suurendage korduste arvu 7-ni.
2. Harjutus rõngaga “Planeetide pöörlemine” See harjutus on veidi keerulisem, pane jalad õlgade laiusest veidi kitsamaks, käed pea taha. Alustage rõnga keeramist päripäeva, tehke rõngaga paar tiiru, misjärel hakkate ise aeglaselt ringi järgides ümber oma telje (paremale) keerama. Tehke 10 pööret paremale ja 10 vasakule.
3. Harjutus kõhule "Taevane nool" Aitab raske harjutus, mis aitab vitsaga kõhtu eemaldada, nõuab head füüsiline treening ja arenenud tasakaalutunne. Teie keha peaks sarnanema kella osutiga, jalad koos, tõusma poolvarvastele (varvastele), tõstma käed pea kohale ja ühendama peopesad. Selles asendis keerate rõngast, samas kui harjutuse kiirus pole oluline. Tehke harjutust 10 minutit.
4. Rõnga pööramine staatilises harjutuses on samuti üsna keeruline, kuid selle vastu võitlemisel väga tõhus suur kõht. Kinnitage jalgade asend kokku (tihedalt üksteise külge surutud), käed pea taga. Pöörake rõngast 5 minutit ühes suunas ja 5 minutit teises suunas, samal ajal kui jalad peaksid jääma täiesti liikumatuks. Töötab ainult vaagnatelg.

Pidage meeles, et rõnga abil kõhust vabanemiseks peate oma treeningutes säilitama regulaarsuse ja loomulikult jälgima oma toitumist. Hoop ei ole soovitatav kasutada menstruatsiooni ajal, raseduse ajal igal ajal, sünnitusjärgsel perioodil, samuti maksa-, neeru- ja munasarjapõletike korral.

Kõige tõhusamad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus kõhul ja külgedel

Kui harjutused rõngaga jaoks lame kõht ei piisa või soovite lihtsalt oma treeningutele vaheldust lisada ja vaheldumisi koormusi lisada erinevad tsoonid kõht, juhime teie tähelepanu kõige tõhusamatele harjutustele kehakaalu langetamiseks kõhul ja külgedel, mida saate hõlpsalt kodus teha. Need ei ole standardsed krõmpsud ja harjutused ajakirjandusele, sest need ei mõjuta kuidagi kõhtu kogunenud rasva, vaid pumpavad ainult kõhulihaseid, need on harjutused, mis võivad tõesti rasva põletada. Saate valida, kas treenite mitut harjutust või sooritate neid soovitatud järjestuses.

Kõhu salenemise harjutused

Muidugi pole see kõik kodused harjutused kõhupiirkonna kehakaalu langetamiseks, need on ka tõhusad. klassikalised kükid ja surnud tõstmine milles te kasutate suur hulk lihasrühmi, põletades seeläbi suure hulga kaloreid ja kiirendades ainevahetust, mille tulemusena põletatakse kõhurasv.

Pea meeles, et kõiges, mis on seotud kehakaalu langetamise ja vormis hoidmisega, vajab see süsteemset lähenemist, pealegi tuleb hoida tasakaalu kardio- ja jõukoormuse ning õige toitumise vahel. Nende kolme aspekti tasakaalu hoides vabanete kiiresti mitte ainult kõhust ja külgedest, vaid saavutate üldiselt proportsionaalse ja elastse keha.

Kõige tõhusamad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus kõhul ja külgedel (video)

Svetlana Markova

Ilu on nagu kalliskivi: mida lihtsam see on, seda kallim!

Sisu

Sageli kogunevad üleliigsed rasvaladestused talje piirkonda. Reeglina esineb see probleem meestel, kuid tüdrukud otsivad mõnikord tõhusaid harjutusi kõhupiirkonna kehakaalu langetamiseks, et teha endale mõne nädalaga lame press. Peaksite kohe valmistuma, et soovitud tulemuse saate alles pärast paarikuulist treeningut ja dieedipidamist. Tõelist edu on võimalik saavutada keharasva vähendamise ja kõhulihaste tugevdamisega.

Milliseid harjutusi tuleks teha kõhu vähendamiseks

Et ise valida õige kompleks kaalu langetamiseks peate mõistma, kuidas saate saavutada ilus ajakirjandus. Kauni vöökoha moodustamiseks ei tohiks hakata ainult rasva põletama, mis tekitab külgedele voldid, vaid tugevdada ka lihaskorsetti. Isegi kõhnade tüdrukute puhul ei ole press alati tasane ja jääb kergelt välja, see viitab kõhugrupi nõrgale toonile.

Mitte iga mao eemaldamise harjutus ei peaks lihaseid üles pumpama. Peaksite eraldama lihasmassi kasvatamise ja selle tugevdamise eesmärgid. Kui teete ainult keeramist, siis vööümbermõõt mitte ainult ei vähene, vaid ka suureneb. Seetõttu ei soovita treeneril liiga sageli esineda klassikaline treening ajakirjanduse jaoks. On rohkemgi tõhusad võimalused kuidas harjutustega kõhurasva kaotada.

Harjutused kõhule

Saleda figuuri saamiseks peaksite registreeruma treeningtundidesse. Programm sisaldab anaeroobset ja aeroobne treening, mis on suunatud liigse keharasva põletamisele. Kihi vähenemist üheski konkreetses kohas on võimatu saavutada, sest keha kaotab kaalu kõikides kohtades korraga. Individuaalsete anatoomiliste erinevuste tõttu kaotavad mõned inimesed teatud piirkondades kiiremini.

Kõhupiirkonna kehakaalu langetamiseks mõeldud füüsilised harjutused peaksid algama kardiokoormusega, mis tagab rasvapõletuse. See aitab käivitada ainevahetust, parandada ainevahetust, küllastada rakke hapniku ja muude kasulike ainetega ning sundida keha lagundama rasvarakke energiaks. Kõhu ja külgede treenimist saab alustada:

• sörkimine jooksulindil või tänaval;
• kõnnib jalgrattal või simulaatoril;
• ujumine;
• Pilates.

Lameda kõhu jaoks

Kui teete liigutusi suure arvu kordustega, saavutate lihaskasvu. See võib olla huvitav meestele, kes soovivad mahukaid, reljeefne press, kuid tüdrukutele pole see absoluutselt vajalik. Samuti on sellel madal mõju, kui te ei vabane rasvakihist. Kauni vöökoha saamiseks peate sooritama harjutuse lameda kõhu jaoks. Nende eesmärk on tugevdada lihaskiud ja mitte pikendamiseks. Nendel eesmärkidel ei pea te valima palju valikuid, piisab mitmest kompleksist. Kõhupiirkonna kehakaalu langetamiseks on selliseid tõhusaid harjutusi:

1. Klassikalised pöörded. Mitte kõige tõhusam, kuid kõhu pingutamise võimalus. Lamades põrandal, hakake oma lõua põlvedeni sirutama. On oluline, et te ei tõstaks keha mööda nimmepiirkonna lihased, ja pingutas spetsiaalselt teie kõhtu. Tõuske väljapääsuni ja tagasi alla, et hingata.
2. Treeningu jaoks põiki lihased(küljed) tuleks pöördega keerata. Lamage põrandal, käed pea taga, sirutage parem küünarnukk vasaku põlveni, seejärel parem küünarnukk vasakule. See on hea võimalus pikilihaste pumpamiseks, kuid te ei tohiks neist end ära lasta, et mitte vöökohta suurendada.
3. Võimlemisvideo. See on juba keeruline variant mitme lihasrühma korraga tugevdamiseks. Kell õige täitmine kasutad pressi, tagasi, külgmised lihased. Lihtne valik tuleb teha põlvedel, levitada midagi pehmet. Alustage rullil aeglaselt edasi veeremist, ärge puudutage kehaga põrandat, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Vaadake videot harjutuste komplektiga lame kõht.

Kõhu ja külgede salendamiseks

Kaalu langetamiseks tuleb järgida dieeti ja teha harjutusi, mis käivitavad rasvapõletusprotsessi. Tegemist on suure intensiivsusega treeningutega, seega ei sobi harjutused kehakaalu langetamiseks kõhule ja külgedele. Mitte lihtne aga väga tõhus kompleks saadud ringtreeningust. Sellises programmis on vaheldumisi kõhu- ja taljeharjutused ning kardio, mis aitab tagada kiire kaalulanguse ja lihaste tugevnemise. Sellist koolitust saab läbi viia Jõusaal mine koju. Näidisprogramm, peate kordama 4-5 ringi:

1. Hüppenöör umbes 3-4 minutit.
2. Kallutatakse küljele, 20 kummaski suunas.
3. Keerduv klassika.
4. Köiehüppamine.
5. Plank.
6. Külgmised keerdumised.
7. Kallutatakse küljele, 20 kummaski suunas

rasva põletamine

Kui rääkida rasvapõletustreeningust, siis tähendab see kõrge intensiivsusega treeningut. Tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks kõhupiirkonnas on igasugune kardiokoormus, mis kiirendab ainevahetusprotsesse ja ainevahetust. Ainult selline treeningvõimalus aitab saavutada kaalulanguse ja lameda kõhu. Treening kõhurasva põletamiseks tõstab südame löögisageduse sellisele tasemele, et keha hakkab energiat ammutama rasvast, mitte süsivesikutest (glükogeenist). Seda on võimalik saavutada ainult siis, kui kardiotreeningu kestus on vähemalt 30-40 minutit.

Alakõhu kaalu langetamiseks

Mõned inimesed arvavad ekslikult, et ajakirjandusel on ülemine või alumine osa. Treeningu ajal tuleb kõiki osi tõhusalt pumbata. Kui tugevalt kaasatakse ülemised või alumised kõhulihased, sõltub sportlase võimest tehnikat jälgida. Harjutused alakõhus kehakaalu langetamiseks aitavad rõhutada selle piirkonna koormust. Siin on üks sellise liikumise teostamise võimalustest:

1. Heitke pikali põrandale ja hoidke käed millegi stabiilse küljes.
2. Alustage sirgete jalgade tõstmist.
3. Peatage need tasemel, kus nende ja põranda vahel on 30-kraadine nurk.
4. Hoidke selles asendis vähemalt 30 sekundit.
5. Korda liigutust 4-5 korda.

plank

On olemas treeninguvõimalused, mis aitavad muuta teie lihased elastseks, tugevaks ja hoida neid toonuses. Treeningkangi kõhu ja külgede kaalu langetamiseks on universaalne ja staatiline, see aitab treenida ka puusi, tuharat, õlgu, alaselga. Samal ajal te ei suurenda lihasmassi vaid tugevdab seda. See on üks tõhusate harjutuste võimalustest, mis muudavad teie kõhu tasaseks ja ühtlaseks. Kõhu ja külgede kehakaalu langetamise klassid peavad tingimata sisaldama riba. See toimib järgmiselt:

1. Laota põrandale midagi pehmet, et saaksid 2-3 minutit küünarnukkidel seista.
2. Võtke rõhk, nagu tahaksite teha kätekõverdusi. Seejärel langetage end peopesadest küünarnukkideni.
3. Hoidke torso ideaalselt tasasel tasemel, vältige alaselja kumerust ega selja küüru laskmist.
4. See asend on selleks, et sundida õlad, kõhulihased, alaselg, külgmised lihased, tuharad ja puusad samaaegselt pingutama.
5. Samal põhimõttel võib külgplank, mis aitab külgi tõhusamalt toime tulla.

Hingamisharjutused kõhu ja külgede salendamiseks

Jooga pärines ida kultuurist, mis on juurdunud ka teistes riikides, peetakse tõhusaks treeninguks ja on populaarne igas vanuses. Hingamisharjutused aitab õige treeninguga tõhusalt kaalust alla võtta. Üks rasvapõletustreeningu võimalus on vaakum. Seda liigutust tehakse suhteliselt lihtsalt, kuid oluline on järgida tehnikat, sest valesti sooritades võib tekkida pearinglus ja iiveldus.

Vaakum aitab treenida kogu ajakirjandust ja aktiveerib, parandab toonust ka süvalihastel, mis ei lase kõhul välja paista. 1 õppetunniga päevas saate pressi pingutada, tasaseks muuta. Vaakum viiakse läbi järgmise algoritmi järgi:

1. Hinga sügavalt sisse.
2. Siis läbi nina sisse hingates ja uuesti täielikult välja hingates ei tohiks õhku üldse kuskil olla.
3. Pingutage pressi ja hoidke selles olekus 10-15 sekundit.
4. Siis saate selle lõõgastuda ja hinge tõmmata.
5. Korda 3-4 korda, kogust saab aja jooksul suurendada.

Sellise treeningu puhul tuleb arvestada mitmete nüanssidega.

Magu on probleemne tsoon kõikidele inimestele, kes kaalust alla võtavad või unistavad kaalust alla võtta. Õnneks pole kõhurasva eemaldamine dieedi ja lihtsate harjutuste komplekti abil sugugi keeruline, mis on esitatud allpool foto- ja videovormingus.

Kliiniline pilt

Mida arstid kaalulangetamise kohta ütlevad

Meditsiiniteaduste doktor, professor Ryzhenkova S.A.:

Olen kaalulangetamise probleemidega tegelenud juba aastaid. Tihti tulevad minu juurde pisarsilmi naised, kes on kõike proovinud, aga kas pole tulemust või tuleb kaal pidevalt tagasi. Ma ütlesin neile, et rahunege maha, minge uuesti dieedile ja tehke trenni. kurnavad treeningud jõusaalis. Täna on parem väljapääs – X-Slim. Võite võtta seda lihtsalt toidulisandina ja kaotada kuni 15 kg kuus täiesti loomulikul viisil ilma dieetide ja kehalisteta. koormused. See on täiesti loomulik vahend, mis sobib kõigile, olenemata soost, vanusest või tervislikust seisundist. AT Sel hetkel Tervishoiuministeerium korraldab kampaania "Päästkem Venemaa elanikke rasvumise eest" ja iga Vene Föderatsiooni ja SRÜ elanik võib saada 1 paki ravimit ON VABA

Lisateavet >>

Võite lõputult krõmpsutada, pressi pumbata, kuid ilma kaalust alla võtmata see ei tööta. Õige toitumine- tohutu pluss tulemuste saavutamisel.

Üles soojenema

Ükskõik milline füüsilised harjutused peaks algama viieminutilise soojendusega. See võib olla hüppenöör, rõngas, jooksmine ja kükid paigal, küljekõverused jne. Peaasi on lihaste ja liigeste korralik soojendamine, vere hajutamine ja vaimselt valmistumine eelseisvateks koormusteks.

Järgmisena liigume edasi lihtsad harjutused kõhu salendamiseks kodus. Esimestel nädalatel proovige mitte muuta harjutuste järjestust ja teha kõike rangelt vastavalt juhistele. Kui te ei suuda teha vajalikku arvu kordusi, ärge heitke meelt. Pärast kahte või kolme treeningut saate need selgeks.

Fotod harjutustest

Harjutus 1: vaheldumisi jalgade tõsteid.

Meie lugejad kirjutavad

Teema: Ilma dieedita kaotanud 18 kg

Saatja: Ljudmila S. ( [e-postiga kaitstud])

Saaja: taliya.ru administratsioonid

Tere! Minu nimi on Ljudmila, ma tahan teile ja teie saidile tänada. Lõpuks suutsin lahti saada ülekaal. Mina juhin aktiivne pilt elu, abiellus, ela ja naudi iga hetke!

Ja siin on minu lugu

Lapsest saati olin päris paks tüdruk, koolis narriti koguaeg, isegi õpetajad nimetasid mind pompsuks... eriti õudne oli. Ülikooli astudes lõpetasid nad mulle täielikult tähelepanu pööramise, minust sai vaikne, kurikuulsa, paksu nohiku. Proovisin kõike, et kaalust alla võtta... Ja dieete ja igasugu rohelist kohvi, vedelad kastanid, chocoslim. Ma isegi ei mäleta praegu, aga kui palju raha kulutasin kogu selle kasutu prügi peale ...

Kõik muutus, kui kogemata sattusin Internetis artiklile. Teil pole aimugi, kui palju see artikkel mu elu muutis. Ei, ärge arvake, pole olemas ülisalajast kaalu langetamise meetodit, mis on täis kogu Internetti. Kõik on lihtne ja loogiline. Vaid 2 nädalaga kaotasin 7 kg. Kokku 2 kuud 18 kg! Energiat ja elutahet oli olemas, panin end jõusaali kirja, et tagumikku pumbata. Ja jah, lõpuks leidsin ühe noormehe, kellest on nüüdseks saanud mu abikaasa, armastab mind meeletult ja ma armastan teda ka. Vabandust, et nii kaootiliselt kirjutasin, ma lihtsalt mäletan kõike emotsioonide pealt :)

Tüdrukud, nende jaoks, kellele ma proovisin hunnikut igasuguseid dieete ja kaalulangetamise tehnikaid, kuid ma ei suutnud ikkagi ülekaalust lahti saada, võtke 5 minutit ja lugege seda artiklit. Ma luban, et te ei kahetse seda!

Mine artiklile >>>

Heida pikali põrandale, tekk või vaip enda all. Tõstke jalad üles, nagu fotol näidatud. Seejärel kukutage vasak jalg põranda alumist punkti puudutamata ja tõstke see algasendisse. Seejärel tehke sama parema jalaga ja nii edasi. Jätkake kõhulihaste salenemist 45 sekundit.

Treenitav piirkond: alakõht ja ülemine kõht.

Harjutus 2: lamades põrandal.

Võtke asend 1, nagu on näidatud ülaltoodud joonisel, käed pea taga, painutage põlvi. Seejärel hakkame keerama vaheldumisi paremale ja vasakule küljele. Treeningu ülaosas peate puudutama peopesaga reie tagaosa. Teeme 20 korda igas suunas.

Harjutus 3: jätkake külgede põletamist.

Järgmised harjutused külgede salendamiseks on väga tõhusad ja hoolimata nende rakendamise ilmsetest raskustest, saab neid hõlpsasti kodus teha.

Võtke esimene poos nagu fotol, parem käsi painutage küünarnukist ja kinnitage paremale küljele. See harjutus nõuab äärmist keskendumist ning kõhu- ja külgede lihaste pinget. Pärast õigesse asendisse võtmist hakake talje üles-alla liigutama, püüdes mitte nõrgestada kõhtu alumises punktis. Pärast 20 kordust pöörake teisele küljele ja tehke sama.

Harjutus 4: keerad küljele.

Lugusid meie lugejatelt

Võtsin kuu ajaga alla 15 kg ilma dieetide ja treeninguteta. Kui tore on end taas ilusa ja ihaldusväärsena tunda. Lõpuks sain külgedest ja kõhust lahti. Vau, ma olen nii palju asju proovinud ja miski ei aidanud. Mitu korda olen proovinud hakata jõusaalis trenni tegema, aga sellest piisas maksimaalselt kuuks ja kaal jäi samaks. Proovisin erinevaid dieete, aga kippusin pidevalt millegi maitsva poole ja vihkasin end selle pärast. Kuid kõik muutus, kui lugesin seda artiklit. Kellel on probleeme ülekaaluga – peab lugema!

Loe täispikka artiklit >>>

See näeb välja nagu klassikaline harjutus kodus pressil, aga keeruliseks ülemises korduspunktis keerdumine ja keha liikumatus. Suurepärane ülemiste kõhulihaste ja kaldus lihaste haaramiseks – st. need õnnetud pooled. Jõud, mis on vajalikud torso hoidmiseks 45-kraadise nurga all, avaldavad täiendavat staatilist koormust.

Treener toitumisspetsialist, sporditoitumisspetsialist, ajakirja Evehealth austatud autor

26-05-2015

205 691

Kontrollitud teave

See artikkel põhineb ekspertide koostatud ja ekspertide kontrollitud teaduslikel andmetel. Meie litsentseeritud toitumisspetsialistidest ja esteetikutest koosnev meeskond püüab olla objektiivne, avatud, aus ja esitada argumentide mõlemat poolt.

Väljaulatuv kõht on paljude tüdrukute ja naiste probleem. Põhjus peitub elurütmis "jooksu pealt", ilma ajata süüakse õhtusöögiks nõutust palju suurem portsjon. Ja alati ei jää piisavalt aega spordi- või jõusaalide külastamiseks. Selle tulemusena ilmneb ebamäärane kuju, mis toob kaasa psühholoogilisi ja terviseprobleeme.

Vöökoha üleliigsest vabanemine vaid ühe asjaga on tühi harjutus. Lõppude lõpuks, kl regulaarsed treeningud saate saavutada kolmekordse efekti: vähendada keharasva, muuta nahk elastsemaks, parandada vereringet vaagnapiirkonnas, treenides kõhulihaseid. Ja kui lisada üldisesse harjutuste kompleksi kõhupiirkonna harjutused, saab nähtavat efekti saavutada palju varem.

Nõuanne: võimalusel proovige treenida professionaalsete treenerite järelevalve all - see võimaldab teil kiiresti eemaldada kõht ja väljaulatuvad küljed ning uued Pilatese tunnid ja vesiaeroobika programmid aitavad saavutada soovitud kuubikuid pressil.
Alustame oma harjutustega.

Harjutuste lõpetamiseks vajate:

• spordimatt,
• mugavad riided, mis hingavad.

Harjutused kõhu ja külgede salendamiseks

1. Klassikalised ja end tõestanud kükid.
   Lähteasend - seisa sirge seljaga ja kinnita käed vööle. Jalad on õlgade laiuselt. Peate kükitama ja käsi sirutama, seejärel naasta algasendisse. Meie järgime õige hingamine- sisse hingata kükitada, välja hingata - tõusta. Korduste arv on 15.
2. Keeramine.
   Lähteasend - lamage põrandal nii, et alaselg oleks kindlalt selle vastu surutud. Painutage jalad põlvedest ja asetage käed pea taha nii, et küünarnukid oleksid üksteisest eemal erinevad küljed. Sissehingamisel tuleb pea ja abaluud põrandast lahti rebida, paljastades lõua ülespoole ja justkui püüdes nendega lae pinnale jõuda. Kõrgeima punkti saavutamisel pinguta vööpiirkonda nii palju kui võimalik ja külmuta 5 sekundit. Pärast väljahingamist pöörduge tagasi algasendisse. Peate sooritama 12 kordust.
   Selle harjutusega on kõhu sirglihased hästi treenitud.
3. Kiri lüüakse jalaga õhku.
   Lähteasend - peate istuma põrandal ja pöörama rõhku tagasi asetatud kätele. On vaja tõsta omavahel ühendatud jalad üles ja ilma neid eraldamata joonistada õhku numbrid 0 kuni 9. Hingata tuleb aeglaselt ja sügavalt. Korda harjutust 3 korda, puhates iga vahel 30 sekundit.
4. Knock Knock.
   Lähteasend - lamage kõval pinnal, sirutage jalgu ja käsi. On vaja tõsta jalad põrandast kõrgemale, õhus 30 sentimeetri kõrgusele ja lüüa jalgu kergelt 3-5 korda üksteise vastu. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Korda harjutust 9 korda.
5. Jalgratas.
   Lähteasend - lamage põrandal ja pange käed pea taha, kinnitades need lukuga. Jalad on vaja tõsta 30 kraadise nurga all ja võite hakata keerama nn kujuteldavaid pedaale. Üks lähenemine kestab minuti. Peate tegema mitu kordust, nende vahel 2-minutiliste pausidega.
   
6. Padja harjutus.
   Lähteasend - lamades selili, sirutage käed üles. Peate pigistama padja jalgade vahele ja tõmbama sellega õhku ringe, alustades väikestest ja jõudes järk-järgult suurteni. Naaske algasendisse vastupidises järjekorras, alates suurtest ringidest kuni väikesteni. On vaja joonistada vähemalt 30 ringi.
7. Ups.
   Lähteasend - lamades põrandal, pange käed pea taha, samal ajal kui küünarnukid vaatavad eri suundades, ja painutage põlvi. Sissehingamisel tõstke vaagnat üles, kuni põlvedega moodustub sirgjoon. Maksimaalsel kõrgusel külmutage mõneks sekundiks ja pingutage kõiki lihaseid. Pärast seda hingake välja ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke 3 kordust.
8. Küünla tuli.
   Lähteasend - lamades selili, sirutage käed mööda keha. Peate oma jalad tõstma nii, et need oleksid põrandaga risti, ja ristama need õhus. Toetamine peab toimuma käsitsi. Pärast kolme ristumist hoidke hinge kinni, hoides jalad välja sirutatud. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse, langetades kõigepealt vaagna ja seejärel jalad. Hingamine peaks olema õige - sissepääsu juures tõstke jalg üles ja väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Algajatele on harjutus väga raske, nii et piisab 5 kordusest, suurendades treeningu taset, saate selle arvu suurendada 15-ni.
9. Roly-up.
   Lähteasend - lamage selili ja asetage käed piki keha. Vaja lamamisasend keerake istumisasendisse, kallutage aeglaselt ettepoole, kuni käte sõrmed puudutavad jalgu. Samamoodi aeglaselt tagasi algasendisse. Jalad ja õlad jäävad sirgeks kogu sooritamise ajal. Hingamist korratakse eelmisest harjutusest - sissehingamisel tõuse ja väljahingamisel langeb.
   Uudised - Kõhu salenemise harjutused Foto
10. Merineitsi.
    Lähteasend - lamage selili, käed pea taga ja jalad põlvedes kõverdatud. Parem jalg tuleb visata üle vasaku ja kere veidi tõstes pöörata see paremale. 5 sekundit pingutage kogu keha ja hoidke hinge kinni. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja pärast 7 kordust sooritage sama harjutus teisel küljel.
11. Võimlemisrõngas.
    Klasside jaoks saate osta nii tavalise metallrõnga kui ka erinevate düüside ja suure kaaluga. Rõnga kaal peaks olema umbes 1-2 kg. Kui seda on vähem, siis efekti ei teki ja kui on kõvem, siis kaasnevad tundidega sinikad ja sinikad külgedel. Pärast rõnga omandamist võite hakata seda keerama kõigepealt päripäeva ja seejärel vastu. Siin on täielik valikuvabadus – jalad võivad olla kas koos või lahus.
    Rõngaga tunnid aitavad teil unustada sellised mured nagu lõtv, veninud nahk ja isegi tselluliit. Lisaks suureneb paindlikkus ja osavus, paraneb vestibulaaraparaadi töö.
12. Lihtsaim harjutus staatilisest, kuid mitte vähem tõhus.
    Lähteasend - mis tahes. Harjutusi saab teha isegi tööl istudes. Sissehingamisel on vaja pingutada kõiki lihaseid ja tõmmata kõht sisse, hoides seda asendit 10 sekundit. Seejärel hingake välja ja lõdvestage. Pärast 30-sekundilist puhkust korrake 10 korda.
13. 
    Lähteasend - lamage välja sirutatud jalgadega selili ja veenduge, et kontsad, pea, abaluud ja alaselg on tugevalt põrandale surutud ning käed on pea taga haakunud. 90-kraadise nurga moodustamiseks on vaja vasakut jalga tõsta, pingutada alumised lihased kõht ja kinnita vasakule parem jalg. Külmutage mõneks sekundiks ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse, langetades esmalt vasakut ja seejärel paremat jalga. Korda harjutust 20 korda.

Hetkel on võrgus treeningutega videoid enam kui küll. Saate nendega hõlpsalt töötada.

Pidage kindlasti meeles, et enne kõhupiirkonna kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekti tehakse lihaste soojendamiseks alati soojendus, kui treening on iseseisev ega kuulu üldisesse kompleksi. Üldtunni läbiviimisel tehakse kohe alguses soojendus ja seda pole vaja enne kõhutunde täiendavalt läbi viia.

Pärast ülaltoodud harjutuste omandamist, mida saab teha kodus ilma aega ja raha kulutamata Spordihallid, mõne nädala pärast on märgatavad esimesed tulemused, mis väljenduvad vöökoha mahu vähenemises, rohkem toonuses lihased ja nahk, paranenud enesetunne ja tuju.

Treenerite ja toitumisspetsialistide näpunäited tõhusaks kõhu kaalu langetamiseks

Et mitte aja jooksul probleemiga uuesti silmitsi seista ülekaaluline kõhupiirkonnas peate järgima kuldseid reegleid tervislik eluviis elu!

1. Söömise ajal ei tohiks end segada negatiivsetest infoallikatest, vaid keskenduda söömisele, mõelda positiivselt.
2. Tõuse poolnäljatundega laua tagant, ära passi, kontrolli toidu kogust ja kvaliteeti.
3. Söö 5-6 korda päevas.
4. Enne magamaminekut joo klaas madala rasvasisaldusega jogurtit.
5. Kui tunned suurt soovi midagi süüa – joo klaas puhast vett, see aitab nälga mitmeks tunniks kustutada.
6. Kopsud füüsiline harjutus ja tehes seda, mis sulle meeldib, teeb sinu figuuriparameetritega imesid.
7. Enne söömist tänage elu iga taldriku toidu eest, armastage ennast ja oma elu.

Naudi igat elatud päeva ja kingi teistele särav naeratus ja suurepärane tuju!

Video harjutuste komplektiga kehakaalu langetamiseks kõhupiirkonnas

Tagasi