Lapse nõrkade seljalihaste tugevdamise viisid. Miks seljalihased valutavad ja kuidas ravida? Skolioos

Enamik meist soovib omandada head füüsiline vorm, ennekõike mõeldakse sellele, kuidas kõhtu pingutada ning jalgadele ja puusadele harmooniat anda, kuid sageli unustatakse seljalihased. Kuigi nõrk lihaskorsett võib põhjustada mitte ainult kehva rühti, vaid ka suurenenud väsimust ja isegi seljavalu.

Miks selja lihased nõrgenevad?

Seljalihaste toonuse nõrgenemise peamised põhjused on:

• passiivne eluviis;
• vale kehahoiak;
• lihaste tasakaalustamatus;
• nõrk press.

Istuva eluviisiga ei saa seljalihased vajalikku füüsilist koormust, mille tulemusena kaob nende loomulik võime täielikult kokku tõmmata. Nõrgad lihased ei suuda normaalses asendis selgroogu toetada.

Vale kehahoiak on selja asend, kus selgroo loomulikud piirjooned on moonutatud. Kui see muutub harjumuseks, siis lihased harjuvad mittefüsioloogilise asendiga ja see muutub nende jaoks normiks. See toob kaasa intervertebraalsete ketaste kokkusurumise ja elastsuse kadumise.

Lihaste tasakaalustamatus on loomulik protsess, mis tuleneb asjaolust, et enamik inimesi ei suuda nii parema kui ka vasaku käega võrdselt hästi töötada. Selle tulemusena tekib lülivaheketaste ebaühtlane surve ja need hakkavad intensiivselt kuluma.

Nõrk press ei suuda sellest tulenevat keharaskuse osa täielikult toetada. Järelikult kandub see koormus selgroole või õigemini sellele nimme ja see paindub.

Olenemata seljalihaste nõrgenemise põhjustest, on tagajärjeks krooniline valu, kehahoiaku kõverus ja kummardus. Kuid soovi korral saab lülisamba lihaskorsetti tugevdada regulaarse võimlemise, massaaži ja ujumisega.

Massaaž seljalihastele

Isegi kui te ei treeni, kasutate oma seljalihaseid korduvalt. Näiteks kui istud pikka aega arvuti taga või sõidad autoga, siis lihased töötavad. Kuid samal ajal, olles staatilises pinges, muutuvad nad jäigaks ja kaotavad oma elastsuse.

Massaaž aitab taastada lihaste elastsust (lõdvestuda).

Massaaži eelised:

1. lihas on venitatud ja tänu sellele leevenevad pinged ja kõrge vererõhk lihaskoes;
2. parandab kudede elastsust. "Rasket" lihaskudet saab teha ka intensiivse füüsilise treeninguga. Kuid massaaž tagastab loomuliku elastsuse;
3. stress väheneb. Ja stress ei ole ainult lihased. Lõõgastus pärast massaaži ei laiene mitte ainult keha kudedele, vaid ka närvisüsteem isik.

Seljamassaaži tüübid:

• klassikaline massaaž: massaaži efekt saavutatakse lihaseid sõtkudes ja soojendades;
• akupressur: teatud punktidele vajutades leevenevad lihaspinged ja saavutatakse selle lõdvestumine;
• massaažiseadmete kasutamine: massaaživarustus ühendab endas vibratsiooniefekti ning lihaste lõdvestamise ja venitamise ning rullide pehme rullimise.

Võimlemine seljalihaste jaoks

Esimene harjutus

Tõuse neljakäpukil. Käed ja põlved õlgade laiuselt. Pressi pingutades sirutage selg. Siruta parem jalg tagasi ja vasak käsi- edasi. Jalg, selg ja käsi peaksid mõneks sekundiks moodustama ühe sirgjoone. Tagasi algsesse asendisse. Korrake vasaku jala ja parema käega. Ainult kaksteist korda.

Selle harjutuse abil treenitakse mitte ainult selga, vaid ka ajakirjandust, aga ka jalalihaseid.

Teine harjutus.

Lamades selili, painutage põlvi ja asetage jalad õlgade laiusele. Pange oma käed põrandale. Tõstke aeglaselt puusi. Põlved, puusad ja õlad peaksid olema kaks kuni kolm sekundit ühel joonel. Tagasi algsesse asendisse. Ainult kaksteist korda.

See harjutus aitab tugevdada selja- ja kõhulihaseid.

Kolmas harjutus

Lamades paremal küljel, toetuge küünarvarrele ja tõstke keha üles. Küünarnukk peaks olema õla all. Jalad, selg ja kael on nelikümmend sekundit ühes joones fikseeritud. Tagasi algsesse asendisse. Ainult kuus korda. Sama ka vasaku poolega.

See harjutus treenib alaselja lihaseid ja arendab ka vastupidavust.

Selle regulaarne rakendamine võimlemiskompleks taastab seljalihaste kaotatud toonuse, mille tulemusena hakkavad nad taas koormust võtma, kaitstes nii lülisamba sidemeid ja liigeseid.

Ujumine on seljalihaste jaoks kõige tõhusam

Ujumine (ja kasutatav ujumisstiil ei oma üldse tähtsust) on väga mitmekülgne ja väga tõhus seljalihastele ja selgroole.

1. vesi lõdvestab lihaseid;
2. vees lõdvestub ja venib selgroog;
3. ujumisel on kaasatud peaaegu kõik keha lihased;
4. isegi väga tugev pinge vees on alati pehmem, kuna pärast liikumise lõppu, täielik lõõgastus lihaseid.

Artikli sisu

Peaaegu igaüks meist pidi olema olukorras, kus seljalihased valutasid. Kuid mitte kõik ei tea, kui palju põhjuslikke tegureid selliseid aistinguid põhjustavad.

Enamasti usume, et tegemist on lihaste kerge ületöötamisega. Noh, kui see nii on ja saate end aidata, lihtsalt hästi puhates. Kuid sageli juhtub see tõsisemate põhjuste tõttu, mida kipume tähelepanuta jätma. Kuid need võivad olla signaalid, mida meie keha annab, et selles on probleeme, mis vajavad kõrvaldamist.

Mis võib põhjustada lihasvalu?

Seda valu sündroomi nimetatakse müalgiaks. Ja see tekib kõige sagedamini selja või pigem selle lihase korseti ebaühtlaste koormuste tõttu.

Selle olukorra tagajärjeks on lihaskiudude märkimisväärne ületöötamine, millele hiljem lisandub hapnikunälg.

Lihasvalu seljas või müalgia võib tekkida osteokondroosi, skolioosi, plaatide herniate korral. Seda seetõttu, et lihased ja luud on omavahel väga seotud ega saa lihtsalt eraldi toimida. Kui inimesel on nõrgad, treenimata seljalihased, algavad kindlasti probleemid lülisamba ja kehahoiakuga.

Selleks, et valu vähemalt veidigi leevendada, peab ta sageli võtma keha sundasendeid, sest lihaste järel paindub ka selgroog.

Paljud mehaanilised tegurid võivad soodustada valu ilmnemist seljalihastes:

• Skolioos võib tekkida jalgade pikkuse erinevuse tõttu, mida tavaliselt ei tähtsustata, arvates, et paar millimeetrit ei saa olla määrava tähtsusega. Kuid asjata, sest lapsel võib selline 3-4 mm ebakõla moodustada vaagna vale asendi ja aeglustada kasvu. Sellest algab selgroo kõverus, mis vanusega ainult süveneb.
• Vaagna pooled ei ole ühekõrgused. Samal ajal istub inimene alati oma väiksema külje poole kaldu, mis tekitab talle täiendavaid koormusi.
• Teise pöialuu ("kreeka" jalalaba) pikenemine toob kaasa amortisatsiooniomaduste kadumise ja koormuse suurenemise jalale ja seejärel seljale.
• Lühenenud õlavarreluu. Selle üsna haruldase patoloogiaga kannatavad õlavöötme lihased, kogedes pidevat pinget;
• lülisamba rinnaosa kummardus (kyphosis), mille puhul õla- ja kaelalihased kogevad ülekoormust.
• Töökoha ebaõige korraldus toob kaasa ka seljalihaste ülepinge, kuna inimene peab viibima pikka aega ebamugavas asendis.
• Valu põhjus latissimus dorsi seljaosa võib muutuda plokiks mõnes selgroolülis, kui seda raske seljakoti rihmad pikalt pigistada.

Kõik need mehaanilised mõjud toovad seljalihastele ülekoorma ja põhjustavad selles valu. Ja sageli samal ajal esinev vitamiinipuudus lisab erutuvust käivituspunktidele, mis raskendab olukorda.

Mis veel võib seljavalu põhjustada?

Lihaspõletik on väga levinud müosiit, mille juures nad muutuvad tihedaks, pinges pidevate valutavate valudega.

avaldub valu mõjutatud lihastes, mis järk-järgult suurenevad

Ülemäärased koormused põhjustada ka seljavalu. Ja pole üldse vaja raskusi tassida ega aeda kaevata. Staatiline koormus mitte vähem ohtlik kui dünaamiline. Sellega hakkavad valutama ka lihased, sest täpselt kuidas nad meie selga toetavad, näiteks arvutiga töötades. Nende mahalaadimiseks peate sagedamini pause tegema ja liikuma.

Seljavigastus - need võivad olla löögid, verevalumid, nikastused, torso ebaõnnestunud pöörded, hüpped, tõmblused, mis põhjustavad lihasspasme ja loomulikku valu. Ärge kunagi tehke tõsiseid harjutusi ilma lihaseid soojendamata. Kui see juhtub, on vaja arstiabi, et mitte teadmatusest keha kahjustada.

Kord võib vigastatud selg end sageli tunda anda. Selja lihastes ilmneb perioodiliselt tugev valu ja piisava ravi puudumisel võivad vigastuse tagajärjed põhjustada puude.

Lumbago - äge valusündroom nimmepiirkonnas, mis kujutab endast teravat lihaspinget koormuse tõstmisel või ebamugaval liigutamisel. Sellele võivad kaasa aidata hüpotermia ja samad selgroovigastused. Patsiendile määratakse mitu päeva voodirežiimi jälgimiseks valuvaigistite ja mittesteroidsete põletikuvastaste ravimitega.

Herniated kettad - selle väljanägemise põhjuseks on side- ja lihaskoe degeneratiivsed muutused ning ainevahetusprotsesside häired. Ketas kaotab järk-järgult oma elastsuse ja selle kiuline rõngas nõrgeneb, ei hoia tuuma ja ulatub selgroolülist kaugemale. Nii ilmub hernia. See surub närvikiude ja lihaseid, põhjustades valu. Seda ravitakse samamoodi nagu lumbagot. Ainult seljalihaste valu korral kasutatakse raviks lihasrelaksante - lihasspasme leevendavaid ravimeid ja füsioteraapia protseduure.

Kuid juhtub, et tundes selja lihastes valu, pöördusite spetsialistide poole ja läbisite kohusetundlikult kõik uuringud ning kõrvalekaldeid ei leitud. Võib olla kaks võimalust. Esimene on halb rüht kui inimene hoiab oma selga ühtlaselt, jaotuvad kõik koormused sellele ühtlaselt. Kumeruse korral on suuremad koormused ühel küljel. Pärast kasutamist muutuvad lihased vähem elastseks ja toetavad selgroogu halvemini. Nii areneb skolioos. Koos nende muutustega kannatavad nii närvid kui veresooned, ilmneb valu.

Ja teine ​​variant. Uurisite luu- ja lihaskonda ning valud nende all olid vaid maskeeritud. Nad saavad peita siseorganites nt günekoloogiliste haiguste või soolestiku mitmekordsete adhesioonide korral.

Seetõttu, kui seljalihased valutavad ja teil on raske otsustada, mida teha, peate kokku võtma ja meeles pidama kõiki nende valudega seotud üksikasju. Seda kõike tuleb arstile rääkida ja kirjeldada valu täpset olemust, sagedust ja seda, mis võib neid esile kutsuda.

Teile määratakse põhjalikumad ja süvendatud õpingud. Näiteks MRI, mis aitab arstil diagnoosi panna ja õige ravi saada.

Selgroog mõjutab kogu organismi tervist 80%. Tugikolonni rikkumiste korral halveneb inimeste elukvaliteet märkimisväärselt. 40 aasta pärast kogeb enamik inimesi seljas mitmesuguseid ebamugavusi, mis viitavad lülisamba probleemidele.

Lihas-skeleti süsteemi patoloogiate ennetamiseks on soovitatav tugevdada selgroo lihaseid. Terve selja säilitamiseks peate tegema spetsiaalse harjutuste komplekti. Kui õigesti ja millised harjutused lihaslihastele sobivad, peab spetsialist kindlaks määrama. Pärast vajalike teadmiste omandamist saab tunde läbi viia kodus.

Miks tugevdada seljalihaseid

Lihaskoe on kinnitatud selgroolülide segmentidele. Need aitavad hoida selgroogu püsti, võimaldavad sooritada kallutusi, pöördeid, keerdu ja muid liigutusi. Tugev lihaseline korsett aitab kaasa ainevahetusprotsesside aktiveerimisele kudedes.

Kui lihaseid ei tugevdata, alustage järk-järgult lülidevaheliste ketaste edenemist. Arendab ja seejärel ilmub ja. Tänu seljalihaseid tugevdavatele harjutustele muutub lülisammas vastupidavamaks suurenenud koormustele.

Seljaaju paikneb selgroos, mille närvilõpmed on omavahel seotud lihaste ja siseorganitega. Kui seljalihased on nõrgad, tekib lülisamba mõnes segmendis ketta kokkusurumine. Nende elastsus kaob, mis põhjustab lülisamba sidemete elementide määrimise halvenemist, kõhrekoe kustutamist ja luude kasvu selgroolülide ümber.

Nõrgad seljalihased kiirendavad kaasasündinud või omandatud häirete progresseerumist (,). Kui te lihaseid ei tugevda, nõrgenevad need veelgi, kaotavad oma funktsionaalsuse. Regulaarsed harjutused kodus hoiavad ära, aitavad vältida vigastusi, normaliseerivad vereringet ja parandavad keha kui terviku seisundit.

Harjutuste sooritamise üldpõhimõtted

Harjutusravi on võimatu läbi viia järgmiste probleemide korral:

• äge valu;
• lülisamba vigastused;
• krooniliste haiguste äge periood;
• verejooks;
• ettevaatusega neeru- ja kardiovaskulaarsüsteemi haiguste korral.

Terapeutilise võimlemise põhimõtted:

• Peate tunde alustama aeglaselt. Suurendage koormuse intensiivsust järk-järgult.
• Ärge tehke äkilisi liigutusi, tõmblusi. See võib põhjustada lihaste venitamist ja rebenemist.
• Tehke harjutusi selgelt vastavalt juhistele. Protsessis on sihikule just nõrgad lihased ja pinge korral tuleb neid lõdvestada.
• Optimaalne tundide arv on 3-4 korda nädalas. Suurendage järk-järgult iga harjutuse seeriate arvu.
• Jälgi oma hingeõhku. Peate sooritama iga harjutuse sissehingamise ajal, väljahingamise lõpetamiseks.
• Tuleb kujundada harjumus süstemaatiliselt tunde teha.
• Kontrolli oma tundeid laadimise ajal. Kui on valu, nõrkus, iiveldus, peate harjutuse katkestama.
• Valige klasside jaoks riided naturaalsetest kangastest, kerged, elastsed. See ei tohiks piirata keha liikumist.

Tähtis! Enne füsioteraapia harjutuste alustamist peate uurima selle peamisi põhimõtteid, veenduma, et vastunäidustusi pole. Kui teete kohmakalt võimlemist, võite põhjustada halvenemist ja valu ilmnemist.

Tõhusad harjutused lihaste tugevdamiseks

Parem on, kui võimlemine toimub jõusaalis professionaali järelevalve all. Kuid kõigil pole selleks võimalust ja aega. Seetõttu saab harjutuste komplekti teha kodus. Kui seljavalu on olemas, siis iseseisev õppimine saab ainult kahju teha. Sel juhul ei saa te ilma spetsialisti abita hakkama.

Treeningteraapia on suunatud romb- ja latissimus dorsi lihaste tugevdamisele. Need pakuvad selgroole maksimaalset tuge. Ülejäänud lihased ei mängi seljavalu ennetamisel olulist rolli.

Üles soojenema

Lihaste verevoolu suurendamiseks, küllastage need hapnikuga, iga seanss peaks algama soojendusega. See aitab vältida venitamist ja rebenemist. lihaskiud muudab need paindlikumaks. Soojenduse kestus peaks olema umbes 5 minutit.

Iga harjutuse jaoks on eraldatud 30 sekundit (2 seeriat 5 korda):

• Seisa sirgelt, lihased on lõdvestunud. Hinga sügavalt sisse ja välja.
• Kallutage pead aeglaselt ette, taha, paremale, vasakule.
• Pöörake õlad edasi-tagasi, langetage need alla, tõstke üles.
• Tehke oma kätega vetruvaid kiikumisi eri suundades.
• Lehvitage kätega, pöörates samal ajal torsot 180 kraadi.
• Painutage ette, sõrmeotsad peaksid puudutama põrandat.
• Hingake sisse, tõstke käed üles, väljahingamise ajal laske need alla.

Tugiposti venitus

Selliste harjutuste komplekt on vajalik närvijuurte kokkusurumise vältimiseks, lihaste lõdvestamiseks. Lisaks on pärast soojendust venitus lihaskudede stressiks ettevalmistamise aluseks.

Võimlemine:

• Heida pikali kõhuli. Sirutage nii palju tagasi kui võimalik, toetudes kätele (need peaksid olema rinna kõrgusel).
• Seisake seinast 1 m kaugusel, näoga selle poole. Tõstke käed üles, vaadates neid. Seejärel sirutage käed sirgu, toetudes nii palju kui võimalik vastu seina, jalad sirged. Selgroolülide pinget tuleks tunda. Tooge oma rind ja lõug seina lähedale.
• Istuge toolil, käed põlvede all. Kallutage pea ette, et tunda kaelalihaste pinget. Abaluud ulatuvad lae poole.
• Kui on maju rootsi müür, võite selle küljes riputada 1-2 minutit.
• Lamades selili, tõstke käed üles. Samal ajal sirutage käsi ja jalgu vastassuunas. Lukustage paariks sekundiks. Seejärel lõõgastuge.
• Pehmel vaibal istudes painutage põlved, suruge need keha külge ja keerake käed nende ümber. Suru lõug põlvedeni. Tee seljale siledad rullid suunaga koksiuksest kuklaluu ​​piirkonnani.

Harjutusravi skolioosi korral

Lehelt lugege, kuidas korrigeerida rindkere lülisamba vasakpoolset skolioosi.

Jõutreening

Jõuharjutuste sooritamise reeglid:

• Neljakäpukil seistes tõmmake vasak põlv vastasküljel küünarnukini, ümardage selg ja hingake välja. Sirutage käsi ja jalg välja, kummarduge ja hingake. Tehke sama teise jala ja käega. Pingul olevad seljalihased peavad säilitama tasakaalu.
• Lamavas asendis surutakse sirged jalad üksteise külge. Asetage parem käsi pea tagaküljele ja sirutage vasak käsi küljele. Tõstke keha ülaosa üles, sirutage pea tagaosa üles. Jalad tuleks suruda põrandale. Korrake sama teisel küljel.
• Heitke pikali kõvale diivanile, nii et vaagnaosa ja jalad ripuvad sellelt alla. Haarake kätega diivani külgedest, tõstke sirgeid jalgu aeglaselt üles nii, et need moodustaksid põrandaga paralleelse joone. Hoidke paar sekundit ja langetage jalad.

Hantlitega

Hantlitega võimlemise reeglid:

• Lama kõht pikali. Hoidke hantleid käes, sirutage need ette. Seejärel tõstke oma käed veidi põrandalt ja tooge need tagasi. Jalad põrandast veidi eemal.
• Seisa sirgelt, käed hantlitega maas. Tõmmake oma õlad järk-järgult üles ja alla. Treeningusse tuleks kaasata ainult selja- ja kaelalihased.
• Kallutage keha põrandaga paralleelselt. Hantlitega käed on küünarnukkidest kergelt kõverdatud. Tõmmake oma käed üles ja väljapoole külgedele. Treening on eriti tõhus rindkere piirkonna lihaste tugevdamiseks.

Selja lihaseid saate tugevdada kodus ilma spetsiaalseid simulaatoreid kasutamata. Peaasi, et tunnid oleksid regulaarsed ja toimuksid vastavalt nõuetele. Füsioteraapia aitab tugevdada lihaskorsetti, parandab vereringet selgroolüli struktuurides ja takistab patoloogiliste protsesside progresseerumist.

Video - harjutuste komplekt lihaskorseti tugevdamiseks kodus:

Arengu etapid hoiak Pidev lihaste aktiivsus on võimas stiimul nende kasvuks ja õigeks kujunemiseks. hoiak. Vastsündinul on selgroog kaarekujuline, kumeralt tahapoole suunatud, selline reljeef säilib esimest korda pärast sündi. Kui laps hakkab pead hoidma (keskmiselt esimese elukuu lõpuks), ilmub kaela esimene painutus, mis on suunatud punni ettepoole (emakakaela lordoos). Seejärel, umbes 6 kuu vanuselt, tekib istudes järk-järgult painutus rindkere piirkonnas. selgroog, näoga küüru poole (rindkere kyphosis). 10 kuu vanustele lastele on iseloomulik vertikaalne kehahoiak, nad hakkavad seisma ja kõndima. Kuid vertikaalne poos on ebatäiuslik: lapse kõhulihased on väga nõrgad, nii et sees on vertikaalne asend kõht eendub gravitatsiooni mõjul ja nimmepiirkonda tekib kerge ettepoole suunatud kühm (nimmelordoos). Järk-järgult kuni koolieas kõhu väljaulatuvus väheneb, kuid ei kao, nimmepiirkonna kõverus muutub märgatavamaks. Rindkere on lame ja õlad ümarad, kuid asetsevad mõnevõrra taga. Põlved on vertikaalasendis sirged, kuid kõndides jäävad need kergelt kõveraks. Painde teke selgroog lõpeb 6 või 7 aasta vanuselt. Algkoolieas hoiak laps säilitab põhimõtteliselt omadused koolieelne vanus. Lapsel on väljendunud nimmepiirkonna lordoos ja mõõdukas kõhupuhang. paindub selgroog vajalik inimesele püstiasendis tasakaalu säilitamiseks. Need suurendavad lülisamba elastsust, pehmendavad lööke ja värinaid liikumise ajal.

Laste kehahoiaku häired: põhjused

Arenguprobleemid Tavaliselt rikkumine hoiak esineb kiire kasvu perioodidel: 5-8 ja eriti 11-12 aastaselt. See on aeg, mil luud ja lihased pikenevad ning kehahoiaku hoidmise mehhanismid pole veel toimunud muutustega kohanenud. Kõrvalekaldeid täheldatakse enamikul 7-8-aastastel lastel (56-82% noorematest õpilastest). Kumerust põhjustavad paljud tegurid selgroog.

Näiteks häirivad sageli alatoitumus ja haigused õiget kasvu ja lihaste, luude ja kõhre kudede areng, mis mõjutab nende moodustumist negatiivselt hoiak. Oluline tegur on luu- ja lihaskonna kaasasündinud patoloogia. Näiteks puusaliigeste kahepoolse kaasasündinud nihestuse korral võib nimmepiirkonna paindumine suureneda. Hälvete kujunemisel mängib olulist rolli teatud lihasrühmade ebaühtlane areng, eriti üldise lihasnõrkuse taustal. Näiteks ettepoole tõmmatud õlad on tingitud ülekaalust rinnalihaste jõust ja abaluud kokku viivate lihaste ebapiisava jõu tõttu, "rippuvad õlad" aga ebapiisava töö tulemus. trapetslihas tagasi. Tähtis roll mängib ühekülgse tööga teatud lihaste ülekoormust, näiteks keha vale asendiga mängudes või tundides. Kõik need põhjused viivad olemasolevate füsioloogiliste kõverate suurenemiseni või vähenemiseni. selgroog. Selle tulemusena muutub õlgade ja abaluude asend, mille tulemuseks on keha asümmeetriline asend. Vale hoiak muutub järk-järgult harjumuspäraseks ja seda saab parandada.

Vale kehahoiak

Istumisasend. Pöörake kindlasti tähelepanu sellele, kuidas laps tundides laua taga istub: kas ta paneb ühe jala alla. Ta võib küünarnukile toetudes lonkada või ühele küljele nõjatuda. painutatud käsi. Vale kehaasend istumisel peaks hõlmama maandumist, mille puhul torso on pööratud, kallutatud küljele või tugevalt ette kõverdatud. Sellise asendi põhjuseks võib olla see, et tool on lauast kaugel või laud ise liiga madal. Või on raamat, mida laps vaatab, temast liiga kaugel. Õlavöötme asümmeetriline asend võib kujuneda harjumusest istuda kõrgele tõstetud parem õlg. Vaadake lähemalt: võib-olla on laud, mille juures laps õpib, tema jaoks liiga kõrge ja ta vasak käsi ripub lauaplaadi asemel pikali (sama võib juhtuda ka siis, kui laud on ümmargune).

Seisuasend. Kõrvale tõstetud ja poolkõverdatud jalaga seismise harjumus, samuti kõver maandumine kujundab asümmeetrilise kehaasendi. See võib süvendada külgsuunalist kumerust selgroog põhjustatud muudest põhjustest (näiteks lumbosakraalse alaareng selgroog).

Hüpodünaamia ... lapsed

Veel üks oluline tegur rikkumiste esinemisel hoiak lapsi tuleks pidada kurikuulsaks eluviisiks. See on kurb, kuid tänapäeva lapsed hakkasid vähem liikuma. Alates 3. eluaastast liituvad rühmade ridadega paljud lapsed varajane areng(eeskätt vaimne), siis on teadmiste omandamise protsess tõusuteel ja tundides on laps sunnitud pikalt istuma. Lisaks liituvad lapsed varakult telerivaatamisega, videotoodetega, saavad istuda tundide kaupa arvutimängude taga ning tänaval sõpradega kohtudes õuemängude asemel entusiastlikult arutleda lõigu omaduste ja selle või teise koodide üle. elektrooniline "tulistaja". Mida teha, kui tahad olla kaasaegne, järgida tänapäevaseid elutrende. Kuid inimene peab arenema harmooniliselt, füüsiline areng ei tohiks maha jääda. Meie laste lihaskorseti nõrkus tuleneb eelkõige piisava kehalise aktiivsuse puudumisest, kiire kasvu korral aga lihasjõud kõhulihased ja tagasi lihtsalt vaja.

Lapse kehahoiaku rikkumine: kuidas õigel ajal ära tunda?

Peamised märgid. Hälbe õigeaegseks märkamiseks peavad vanemad rohkem tähelepanu pöörama õlgade asendile ja tagasi beebi. Tema õlad ja abaluud peaksid olema samal tasemel. Samuti on oluline õige kehahoiak. selgroog- kas see on kõverdatud paremale või vasakule, kas tuharaalused voldid asuvad samal tasemel. Neid külgsuunalise kõveruse märke saab näha lapse uurimisel alates tagasi kui ta seisab. Eestvaates tuleb tähele panna, kas rangluud ja rinnanibud on samal tasemel. Külgvaates saate tuvastada selliseid rikkumisi nagu kummardus või loid kehahoiak. Seda saab teha silmaga või kasutada spetsiaalset testi. Laps seisab seljaga vastu seina nii, et pea tagaosa, abaluud, tuharad, sääred on seinaga kontaktis ning seejärel astub sammu edasi, püüdes hoida keha õiget asendit. (Sama testi saab kasutada harjutusena hea väljatöötamiseks hoiak.)

Kumeruse tuvastamisel on vaja uurida lapse selga, asetades ta tasasele kõvale pinnale, nägu allapoole, käed piki keha. Kui lülisamba kõverus lamavas asendis ei säili, siis räägime ikkagi ainult rikkumisest hoiak mida saab parandada. Lihaste test . Lapse lihaskonna seisundi määramiseks on mitu lihtsat testi. Selleks hinnake beebi võimet taluda pikaajalist stressi lihaseid tagasi . Laps asetatakse diivanile näoga allapoole nii, et puusade kohal olev kehaosa jääb raskuselt diivanist välja, käed vööl (lapse jalgu hoiab täiskasvanu). Tavaliselt suudavad 5-6-aastased lapsed keha horisontaalset asendit hoida 30-60 sekundit, 7-10-aastased lapsed - 1-1,5 minutit, 12-16-aastased - 1,5-2,5 minutit. Areng kõhu lihaseid, määratakse pidevate korduste arvu järgi üleminekul lamavast asendist istumisasendisse ja tagasi (jalgade fikseerimisel) aeglane tempo, mitte rohkem kui 16 korda minutis. Koolieelikutele on norm 10-15 korda, 7-11-aastastele lastele - 15-20 korda, 16-18-aastastele - 20-30 korda. Kui leitakse rikkumisi hoiak ja/või lihaste nõrkuse korral tuleb lapsega konsulteerida ortopeedi, traumatoloogi või arstiga. füsioteraapia harjutused. Arst vaatab lapse üle, vajadusel tehakse täiendavaid uurimismeetodeid: radiograafia, elektromüograafia jne. uus meetod uurimine - topograafiline fotomeetria, - võimaldades mitte ainult diagnoosida luu- ja lihaskonna häireid, vaid hinnata ka ravi efektiivsust. Meetod põhineb fotograafial hoiak patsiendi kohta pärast seda, kui arst kandis markeriga peamised orientiirid lapse seljale.

Laste kehahoiaku häirete ennetamine

Kuna üks põhitingimusi õige hoiak - korralik areng organism, peate püüdma luua kasvuks kõige soodsamad tingimused. Eelkõige on väga oluline järgida üldist hügieenirežiimi: söömise regulaarsus, piisav kokkupuude õhuga, töö ja puhkuse õige kombinatsioon, kõvendite kasutamine. Lihaskorsetti tuleks tugevdada imikueast peale, kuid samal ajal ei tohiks kiirustada lapse füüsilist arengut ja sunniviisiliselt istutada, kui ta veel ise ei istu, ega sundida last 9-kuuselt kõndima, või isegi varem. Varajane aksiaalne (vertikaalne) koormus võib põhjustada lapse ortopeediliste haiguste teket. Laske lapsel lamamisasendis rohkem liikuda või roomata, kuni ta istub või tõuseb püsti. Mitte vähem ennetav tähtsus on tegevuste rühm, mis mõjutab üldist füüsilist arengut ja funktsionaalne seisund lihaste süsteem, kuna aktiivne hoidmine keha, ülemise ja alajäsemed sisse õige asend võimalik ainult lihaste aktiivsel osalusel. Selleks kasutatakse spetsiaalseid harjutusi. Viga kehaline aktiivsus takistab lihaskorseti väljakujunemist, kiire kasvu korral aga kõhulihaste tugevus ja tagasi vajalik. Õigesti valitud treeningstress rikkumisi ära hoida hoiak ja aidata neist üle saada. Harjutused valitakse sõltuvalt kumeruse tüübist selgroog: kummarduma kalduvatele lastele soovitatakse pikendusi tagasi püüdes kõige sirgendatud asendisse, on kasulikud lapsed, kelle õlaliigesed on ettepoole tõstetud ringjad liigutused samaaegselt mõlema käega tagasi, liigutades neid tagasi, painutades käsi õlgadele, pea taha. “Rippuvate” õlaliigeste puhul on kasulik liigutada käsi läbi külgede üles, tõsta õlgu, sirutada käsi üles vastupanuga (täiskasvanu paneb käed lapse õlgadele). Õiguse väljatöötamine hoiak Abiks on ka tasakaaluharjutused. Näiteks pingil või palgil kõndimine, käed külgedele sirutatud. Lisaks tuleb arvestada lapse vanust. Imikutele Soovitatav on valida mängulise iseloomuga harjutused. Nii näiteks teevad lapsed hea meelega sirgendus-venitusharjutust. selgroog, kui palute neil kujutada termomeetris elavhõbedasammast päikesekiirte all. Harjutust "Lumberjack" tehes "hakivad lapsed puid", keerates ülakeha. Konnahüppeharjutus aitab korrigeerida nimmepiirkonna lordoosi. eelkooliealised lapsed (alates 4-5 eluaastast) on võimelised mõistma ja toime tulema keerulisemate võimlemisülesannetega. külgriba

Ligikaudne kompleks spetsiaalsed harjutused lihaste tugevdamiseks tagasi ja pressimine (võib teha 4-5-aastaselt kuni noorukieani): 1. Esialgne asend- seistes, käed vööl. Sirutage küünarnukid laiali, tuues abaluud kokku – hingake sisse; naasta i.p. - välja hingata. 2. I.p.- seistes, jalad lahus, käed õlgadele. Kummarduge sirge seljaga ette - hingake välja; naasta i.p. - hingetõmme. 3. I.p.- seisab võimlemiskepp käes. Tõstke kepp ettepoole üles - hingake välja; naasta i.p. - hingake sisse .. 4. I.p.- seistes, kepp langetatud kätes. Istuge ette sirutatud kätega; naasta i.p. Selg on sirge. 5. I.p.- seistes, kleepige abaluudele. Kummarduge ettepoole, sirutage käed üles (võtke pulk välja); naasta i.p. 6. I.p.- lamades selili, kaldus tasapinnal, hoides kätest võimlemisseina siinil. Painutage jalgu, tõmmake kõhuni - hingake välja; sirutada - sisse hingata. 7. I.p.- lamades selili, käed piki keha. Jalgratta jalgade liigutused. kaheksa. I.p. - lamades selili, käed külgedele. Sirutage käed ettepoole tõstke vasak jalg ja puudutage kätt, seejärel paremat jalga. Nõustu i.p. 9. I.p. - lamades kõhuli, käed külgedele. Tõstke keha painutades üles rindkere piirkond selgroog(ulatada laeni) naasta i.p. kümme. I.p. - lamades kõhuli, käed vööl. Tõstke keha üles ja tõstke parem jalg - hingake sisse; naasta i.p. - välja hingata. Korda harjutust, tõstes sirge vasaku jala. üksteist. I.p.- lamades kõhuli, käed sisse kõverdatud küünarnuki liigesed, abaluude küljes hoitakse võimlemiskeppi. Tõstke keha üles, painutades seda läbi võimlemiskepp; naasta i.p. Hingamine on meelevaldne. Harjutuste komplekt tehakse iga päev hommikul või õhtul, olenevalt lapse aktiivsuse tipust, kuid mitte varem kui tund pärast sööki või 30-60 minutit enne seda. Tempo on aeglane, alustada tuleks 5 kordusega, viia 10-ni, kogu kompleks võtab aega 30-40 minutit. Et harjutused toimiksid piisavalt täpselt, tuleb neid sooritada intensiivselt ehk üle laste tavapärase võimekuse taseme. Algul tehakse kergemaid harjutusi järkjärgulise üleminekuga raskematele. Seansi ajal tehakse korduvalt puhkepause. Soovitatav on puhata lamavas asendis: lamades selili, jalad veidi kõhu poole tõmmatud, käed pea taga; kõhuli lamades toetub lõug kätele.

Kui laps on oluliselt nõrgenenud, on soovitatav kombineerida igapäevane võimlemine füsioteraapia harjutustega, et tugevdada lihaseid. tagasi ja kõhupressi kliinikus füsioteraapia harjutuste arstiga. Iga õppetunni alguses ja lõpus peaksid lapsed harjutama õige rüht. Selleks sobib testharjutus, mis sooritatakse vastu seina. Pange nad probleemi vastu huvi tundma. hoiak, paneb sind päeva jooksul sellele mõtlema, kontrolli seda mitte ainult võimlemise ajal, vaid ka tundide ajal laua taga, jalutuskäigul. laps käib Lasteaed, võite pakkuda mitte ainult enda, vaid ka kaaslaste kehahoiaku jälgimist. Tavaliselt muutub see omamoodi lastevaheliseks võistluseks: kes kelle sagedamini vale positsioonist leiab hoiak. Selline võistlus sunnib lapsi olema valvsad ja säilitama alati normaalset asendit. tagasi- lõpuks saab sellest harjumus. Meie poolt antud harjutuste komplekti võib pidada pigem profülaktiliseks. See on kasulik peamiselt praktiliselt tervetele lastele, mitte ainult neile, kellel on rikkumine. hoiak(selliste väikeste patsientide jaoks valib arst sõltuvalt defektist individuaalse spetsiaalsete harjutuste komplekti). Lihas-skeleti süsteemi patoloogia ravi on alati pikk, keeruline, nõudes märkimisväärseid jõupingutusi mitte ainult spetsialistidelt, vaid ka patsiendilt endalt. Mõnikord muudavad probleemid kehahoiaku ja terapeutiliste meetmetega lapsele "avaliku" laste elu teatud aspektid kättesaamatuks. Seetõttu on oluline vältida rikkumiste esinemist hoiak, st. tegelema süstemaatiliselt piisava kehalise aktiivsusega ja regulaarselt (iga-aastaselt) külastama lapsega ennetavaid uuringuid ortopeedi juures. Lisaks saab abiga parandada beebi üldist arengut spordisektsioonid mida saab külastada 4-5 aastaselt. parem areng hoiak soodustab ujumist (soovitavalt rinnuli, selili). Lisaks võrkpall, korvpall, suusatamine(karedal maastikul). Proovige hoida oma lapses huvi spordi vastu ja see võimaldab tal vältida paljusid kehahoiakuga seotud probleeme.

Pärast korralikku raputamist laguneb selline maja täielikult. Ilma korraliku treeninguta lihased atroofeeruvad. See juhtub märkamatult, kuid püsivusega, mis hirmutab. Kuidas tugevdada selja lihaseid?

Inimese seljalihaste anatoomia ja nende roll lülisamba töös

Nagu teate, on tagaküljel sisemised ja välised lihased. Välised näevad suurepärased välja, kui neid täis pumbata sportlikud tegevused. Need aga ei toeta selgroogu. Seda tööd tehakse sisemiselt. lihaste süsteem, mis on kinnitatud selgroolülide külge ja hoiab neid kindlas asendis.

Milleni istuv eluviis kaasa toob?

Näib, et niinimetatud "istuv" eluviis on inimtsivilisatsiooni arengu loomulik tulemus. Nüüd on kogu vajalik info netist leitav, kogu töö saab tihtipeale ka sülearvutis tehtud. Samuti saate seal lõõgastuda, sukeldudes virtuaalreaalsuse maailma. Transpordivõrgu areng on muutunud nii globaalseks, et inimene ei vaja praktiliselt isegi tavalist kõndimist. Ja kõik oleks hästi, ainult inimese keha, loodud liikumiseks, lihtsalt atrofeerub sellisest elustiilist. Esimesena kannatab selgroog.

Kui istud pidevalt arvuti taga, on esimesteks tagajärgedeks kehahoiaku halvenemine ja krooniline seljavalu abaluude vahel. Aja jooksul võib see kõik põhjustada osteokondroosi. Sisemised lihased seljad, mis loovad lülisamba ümber lihaselise raami, lõdvestuvad ja jätavad selja vajalikust toest ilma ning aja jooksul täielikult atroofeeruvad.

Millised on halva kehahoiaku ja lihaste tasakaalustamatuse ohud selgroole

Vähesed teavad, et lonkamine ei põhjusta mitte ainult seljavalusid ning rikub suuresti välimust ja figuuri, vaid võib põhjustada ka mitmesuguseid haigusi, sealhulgas kõrget vererõhku, kõhugaase ja isegi depressiooni. Asi on selles, et vale kehahoiaku korral nad nihkuvad siseorganid. Nad hakkavad hõivama positsiooni, mis pole neile omane.

Lihaste tasakaalustamatus väljendub peamiselt selles, et osa seljalihaseid on pidevalt pinges, teised aga liigselt lõdvestunud ja vähearenenud.

Lihasklambrid tekivad reeglina stressi tagajärjel. Inimene, kellel on palju lihasklambreid, hakkab aja jooksul käituma jäigalt, jäigalt, isegi kõne lämbub. Selline inimene on sageli ebakindel, justkui asetatud mingitesse raamidesse. Paljud inimesed, kes tegelevad spordiga, tantsivad, joogavad, märgivad, et pärast treeningut on nende enesekindlus tõusnud, kõnnak on muutunud ilusamaks, liigutused graatsilisemaks. Seega paljud psühholoogilised probleemid sellest saab üle vaid regulaarselt oma keha treenides.

Reeglina on üks käsi ja selle lihased rohkem arenenud kui teine. Välimuselt näeb selg sirge, kuid rindkere piirkonnas on koormus jaotunud ebaühtlaselt. Seetõttu peaks lülisamba kallal töötamine olema iga inimese normaalne eluelement.

Lihaste tasakaalustamatust kahjustavad selgroo moonutused, selle normaalse asendi ja siseorganite normaalse loomuliku asendi rikkumine, mis on täis tõrkeid nende töös ja mitmesuguseid haigusi. Lülisamba on pikka aega kutsutud elu sambaks, mis näitab selle prioriteetsust tervise säilitamisel.

Tugevad kõhulihased on lülisamba oluline abivahend

Sageli soovitavad arstid lülisambaprobleemide korral tugevdada kõhulihaseid isegi rohkem kui selja lihaseid. Meie keha taga vertikaalasendis toetavad seljalihased ja ees tasakaalustavad neid kõhulihased. Seljalihased aitavad teil toetuda taha ja kõhulihased aitavad edasi. Samal ajal tõmbavad nad rindkere vaagnani. Viltused kõhulihased aitavad kalduda külgedele.

Nagu teate, aitavad kõhulihased lülisamba asendit stabiliseerida. Kui kõhulihased on liigse kehakaalu, istuva eluviisi, raseduse ja muude põhjuste tõttu nõrgenenud, on see täis lülisamba nimmepiirkonna jäikust. Ta lihtsalt ei talu koormusi, mis avaldavad selgroole ülalt survet. Inimestel, keda iseloomustavad sedalaadi probleemid, on sageli kõht lõtvunud ja nimmepiirkonna ebaloomulikult tugev läbipaine.

Kõhulihastega tegeledes ei saa te mitte ainult ilusat õhuke kõht vaid saada ka omanikuks ilus rüht, ilusam ja enesekindlam kõnnak ning hea tuju.

Kuidas tugevdada selja lihaseid?

Laadimine selja lihaste tugevdamiseks

Niisiis, kuidas saate oma selja lihaseid tugevdada? Kui te pole pikka aega sporti teinud, võite alustada lihtne kompleks harjutused seljalihastele, mis on meile kõigile teada juba kooliajast. Siin on peamine asi mitte liiga kaugele minna. Koormused peaksid olema rangelt doseeritud ja järk-järgult. Vastasel juhul tõmbate lihtsalt midagi endale, kahjustate lihaseid ja sidemeid ning kasu asemel halvendate oma tervist veelgi.

Jooga - võimlemine selja lihaste tugevdamiseks

Jooga on populaarne vaimse arenguga tegelejate ja krooniliste haiguste all kannatajate seas.

Jooga asanad ravivad suurepäraselt osteokondroosi ja muid kroonilisi lülisambaprobleeme. Asanad tugevdavad suurepäraselt selgroo lihaste raami ja selle sidemete aparaati. Jooga on prioriteet, sest puuduvad teravad ja liiga suured koormused.

Kogenud juhendaja ütleb teile alati, et asana peaks olema eelkõige mugav. See tähendab, et selle rakendamise aste peaks vastama teie praegusele tasemele. Tase tõuseb järk-järgult kuude või isegi aastatepikkuse pideva treeningu jooksul.

Jooga parandab lülisamba lihaste verevarustust, taastab sidemete ja kõõluste elastsuse, leevendab pingeid selgroolülide vahel ja tugevdab lihaseid.

Jooga on ka hea, sest tal pole kõrvalmõjud, medikamentoosse ravina aitab aktiveerida ainevahetusprotsesse ja taastab organismi kui terviku toimimise. Jooga leevendab tõhusalt stressi, kroonilist väsimust, leevendab depressiooni. Klassid on saadaval igas vanuses inimestele. Kui teil pole võimalust spordikeskusesse minna, saate turvaliselt kodus treenida. Täna leiate algajatele palju kompleksidega videotunde.

Venitamine

Nagu teate, on venitamine venitamine. Lisatunnid venitamist harrastavad tantsijad, võimlejad, asjaosalised võitluskunstid ja erinevat tüüpi sport. Seljalihaste venitamiseks on palju harjutusi.

Venitamine aitab arendada lülisamba lihase raami, muudab sidemed elastsemaks, muudab selgroo liikuvamaks ja elastsemaks, leevendab lihaste klambreid, leevendab pingeid seljalihastes, taastab selgroo loomuliku asendi ja saavutab ilusa kehahoiaku. . Sageli koos tavaklassid venitades täheldatakse kasvu suurenemist. See tõus võib olla 1 cm kuni 10 cm Jah, meie istuvast eluviisist rikutud kehaasendis on sageli peidus täpselt 10 cm "lisa" kõrgust.

Ujumine

Ujumine on uskumatult efektiivne lülisamba kõveruse, kehahoiaku defektide korral, see võimaldab tugevdada seljalihaseid osteokondroosi, spondüloosi, spondülartroosi ja muude haiguste korral.

Nagu Archimedese seadusest teada, kaotab inimkeha vees sama palju kg, kui palju on vedelikku, mille ta välja tõrjub. Selle tulemusena kaalub inimene, kes kaalub vees 70 kg, vaid umbes 3 kg. Seetõttu on vesi peaaegu kaaluta olek. Vees on selgroog koormatud, lülidevahelised kettad sirgendatakse.

Kuidas tugevdada selja lihaseid lihtsate harjutustega kodus, vaadake videot:

Töötan palju arvutiga. Seega on elustiil lihtsalt istuv. Jumal tänatud, et siiani pole seljavalusid olnud. Aga kaare hakkas märkama. Jah, ja tervist on parem kaitsta kui hiljem ravida.

Seega on aeg hakata tegema vähemalt elementaarseid harjutusi. Jah, ma lähen basseiniga üle pika aja. See osutub kasulikuks ka seljale.

Artiklis öeldakse, et kõhulihaseid tuleb tugevdada, mitte vähem kui seljalihaseid. Olen sellega täiesti nõus, kuna veendusin selles enda näitel. Peale sünnitust taastusin päris palju, eriti kõhupiirkonnas. Hakkas ilmnema sagedane seljavalu. Pöördusin abi saamiseks spetsialisti poole, kes soovitas mul spordile rohkem tähelepanu pöörata ja dieeti pidada. Kuid kõige rohkem rabas mind see, et pärast füüsilist pingutust tugevnesid kõhulihased, seljavalu kadus täielikult ...

On ainult üks põhjus - selg.

Kõik saidil olevad materjalid on ainult informatiivsel eesmärgil.

Nõrk selg – tagajärjed kogu organismile

Lülisammas on meie aksiaalse luustiku põhiosa, kogu organismi tugi, mis kaitseb ka seljaaju. Kõik selle rikkumised põhjustavad ebamugavust, valu, tüsistusi ja mõju siseorganitele.

Osteokondroos

See on hari kõige levinum haigus: selle all kannatab kuni 90% maailma elanikkonnast, sageli üle 30-aastased inimesed, kuid mõnikord avaldub see juba noorukieas. See on lülisamba kudede, intervertebraalsete ketaste ja selgroolülide ning lähedalasuvate liigeste pindade düstroofiline kahjustus.

See areneb tänu sellele, et vajalikud ained ei satu liigestesse, kuna lihaste ebapiisava funktsioneerimise tõttu on häiritud lümfi väljavool ja närviregulatsioon, kuna just seal asuvad neurovaskulaarsed rajad.

Selle arengu põhjuseks võib olla seljalihaste asümmeetriline töö, ebapiisav või liigne füüsiline aktiivsus, kummardus, vales asendis istumine, pehmete madratsite kasutamine, posti koormus raseduse ajal, jalanõude kandmine. kõrged kontsad, sportlastel - treeningu järsk lõpetamine, pidev stress, suitsetamine, kehv toitumine, ainevahetushäired, ülekaaluline, lülisamba vigastused, lampjalgsus ja isegi pärilikkus.

Sageli, vaevledes torkivate valude käes südames, pidevate valutavate peavalude käes, pöördume kardioloogi ja neuroloogi poole, aimamatagi, et probleemi allikas on hoopis teine. Ainult kogenud spetsialist määrab nende esinemise tõelise põhjuse ja suunab teid õige arsti juurde.

Selliste probleemide tõttu võivad jäsemed muutuda tuimaks, tumeneda silmades, häirida suguelundite ja teiste organite töö. Siinkohal on oluline mitte ise ravida valuvaigistite võtmisega, vaid teha röntgenipilt ja pöörduda arsti poole. Portaal medbooking.com aitab leida parima spetsialisti ja broneerida aja veebis.

Osteokondroosi tüsistuste hulgas on intervertebraalne song, eend, ishias. Esimene tekib kiulise rõnga rebenemise ja nucleus pulposuse väikese osa - lülidevahelise ketta komponentide - väljumise tõttu seljaaju kanalisse. Samal ajal surutakse kokku seljaaju ja närv – inimene jääb haigeks. Nad täidavad pehmendusfunktsiooni - pehmendavad lülisamba koormust ja pakuvad liikumist.

Intervertebraalse songa korral on võimalikud valud rinnus, alaseljas, tuharates, sääreosas, õlgades, kätes, jäsemete tuimus, pearinglus, vererõhu tõus ja probleemne urineerimine. Selle tuvastamiseks tehakse magnetresonantstomograafia, vajadusel mitteinvasiivne MR-müelograafia või invasiivne CT-müelograafia. Sellele probleemile tuleb pöörata piisavalt tähelepanu, kuna tähelepanuta jäetud olukorras on ainus väljapääs kirurgiline sekkumine.

Lülisamba kõverus

Kyphosis - kõverus ülemine osakond selgroog tagasi. Patsient näeb samal ajal välja küürakas ja kummardunud: pea on langetatud, õlad ees ja abaluud taga, rindkere ja tuharad on vajunud, kõht on väljaulatuv, lamedad jalad on võimalikud.

See toob kaasa asjaolu, et siseorganid hakkavad kannatama ja tekivad kroonilised haigused: rindkere ruumi vähenemise tõttu muutub raskemaks kopsude ventilatsioon, raskeneb südame talitlus; mao, soolte, maksa kokkusurumise ja neerude asendi muutuste tõttu on seedimine häiritud, tekib maohaavand, kroonilised kõhukinnisuse vormid, koletsüstiit, gastroduodeniit. Samuti kannatavad puusa- ja põlveliigese liigesed, aju vereringe on häiritud, peavalud, tinnitus, pearinglus.

Küfoos areneb kehva kehahoiaku tõttu. Võimalik pärilik või pärast traumat või operatsiooni omandatud küfoos patsientidel, kellel on rahhiit, tuberkuloos, seljalihaste halvatus.

Lordoos - harja füsioloogiline või patoloogiline paindumine ettepoole suunatud nihestuste tõttu. puusaliigesed, ülekaal, eriti kõhus, deformeerib see figuuri, sundides seda hoidma nihutatud raskuskeset.

Lordootilist kehahoiakut iseloomustab ettepoole suunatud pea, lame rind, punnis kõht, sirutatud õlad ja jalad põlvedest lahku. Selline deformatsioon raskendab vere pumpamist, raskendab kopsude, seedetrakti organite tööd, ainevahetus on häiritud, patsiendid väsivad kiiresti.

Skolioos on luu- ja lihaskonna haigus, mida iseloomustab samba deformeerumine küljele. Selle välimuse tegurite hulgas on selgroolülide, ribide, lihaste, sidemete alaareng, deformatsioon või anomaalia.

Skoliootiline haigus mõjutab närvisüsteemi ja vaagnaluid, moonutades seda, nihutades sisemust, vähendades kopsumahtu, häirides südame normaalset talitlust. Regulaarne seljalihaste harjutuste sooritamine tagab tugeva lihasraami, mis kaitseb kumeruse eest.

Nõrk selg

Hakkasin treenima (siin kuskil on/oli teema Kuidas vistrik alguse saada - tänu moderaatoritele lammutasid kes teab kust). Seetõttu kordan uuesti sissejuhatavat infot.

Mu selg mööda selgroogu abaluude vahel on pidevalt tuim. Mida teha?

Andrey ja teie otsustate, milleks teil jõusaali vaja on. Andsin enda oma jõusaali, tänan artriidi eest õlaliiges 23-aastaselt. Lihasmägede järgi jooksmine ja tulemustest kaugemale jooksmine ei toonud mind õnneni ning protsessi ennast tuleb osata nautida. Kas sa tahad tagasi, nõrk sinu vastu? Seljal on harjutuste meri, et seda ilma liigse stressita üles pumpama hakata, oled 3 kuud jõusaalis käinud ja tahad üle ujutada? Hea juhendaja jaoks on veel üks variant, aga see on provintsides ohustatud liik, suurtes linnades võib parem olla.

2 treeninguga nädalas ei ole lihased piisavalt koormatud, et kasvada või vähemalt tugevamaks saada, Andrey.

Teisest küljest suurendab liigne treening ühes treeningus selle kestust, mis toob kaasa ületöötamise ja. vigastused, isegi väikeste raskuste kasutamisel.

Lisaks kl ÕIGE TEHNIKA kahekellad koormavad selgroogu vähemal määral kui kang. Boonusena - õlavöötme kaalutõstjad näevad muljetavaldavad isegi väikese kehakaaluga.

Ise oli ta oma tudengiajal, kui ta oli "drysch", kiindunud kettlebellidesse. Tõsi, mul oli reguleeritava raskusega kettlebell, 16–40 kg.))

See on parim kodutööks!

Aitäh vastuse eest.

Kõigi oma parameetritega soovitan teil kasutada rühmadena trisette ja püramiide.

Treeni 5 päeva nädalas ning puhka laupäeval ja pühapäeval.

Rind, lai (rindkere klassikaline ja top, juhtmestik)

Kõhulihased ja krõmpsud – igal treeningul

Soojendage - vähemalt pool tundi.

Pärast treeningut - hantlite alla kinnitamine.

Ja mis kõige tähtsam, kaloririkas toitumine!Palju ja sageli!

Treeningul joo kindlasti vett, et mitte ära kuivada, võta lonks.

Nõustun Ivani nõuandega.

Peate olema tark, eriti alguses.

survestasid klassikuid vähemalt esimesel aastal. 4-5 treeningut + massi juurdekasv.

Ma tunnen ära mitte poisi, vaid abikaasa sõnad, kes on kiiktoolis käinud üle aasta.

Kahjuks püüavad paljud poisid, eriti "drillid", hoo sisse pumbata. Tavaliselt põhjustab see vigastusi, pettumust riistvaras jne. arendada kindlustunnet, et kõik on määratud geneetika ja õnnega.

Tegelikult otsustavad fitnessis kõik ajud (nende enda ja parem treener) ja sihikindlust eesmärgi saavutamisel. Eriti mis puudutab tervise edendamist.

P.S Klassika on suurepärane, usaldusväärsemat aluspõhja ei leia.

Kuid igal "kuldse kolme" harjutusel on oma nüansid. Selja ebaõige murdmine tavalise kükitamise või esinemise teel surnud tõstmine- lihtsalt sülita.

Parem on muidugi leida hea fitnessitreener Andrei. Vähemalt harjutuste sooritamise õige tehnika valdamine.

Veelgi parem – harjutusravi arst. Kui on mingi koormatud pärilikkus, siis on vaja konsultatsiooni, kuidas tervist mitte kahjustada.

Siiski võin esitada järgmised vastused esitatud küsimustele (alates isiklik kogemus). Kuid kõigepealt üldised kaalutlused.

Teine sissejuhatav - 2 tundi nädalas ei piisa, tuleb leida aega 3-4 jaoks, muidu on keha ülekoormamine vältimatu.

Kolmandaks - ärge andke järele palvetele "petta"!

1) Kiikumine on VAJALIK, kui selgroog on nõrk. See on välja töötatud lihaskorsett, mis kaitseb vigastuste eest. Kasutage raskusi, kuid. tehke seda aeglaselt ja väga hoolikalt vastavalt harjutustehnikale. Suurendage koormust ettevaatlikult.

2) Vale treenimine nõrga seljaga on täis vigastusi, see on ilmne.

3) Intervertebraalsete ketaste seisund sõltub suuresti: südamiku tugevusest (abs ja alaselg) ja. arenenud jalalihased! Lisaks aktiivsega ketaste toide füüsiline töö paraneb.

4) Lamades surumine - ei parim treening jalgade jaoks. Üksikasjad Dmitri Smirnovi raamatus "Fitness nutikatele".

Proovige hästi meisterdada, et hakata toolil seistes ühel jalal kükitama, saate seda teha kodus - 3-4 korda nädalas. Suurepärane treening jalgadele ja koorele - Kuningas surnud tõste ühel jalal. Hantlitega tugevdab see suurepäraselt selga ja koormab tuharat.

Paari kuu pärast hakake meisterdama kangiga esikükke, kuid ilma fanatismita. Kuid ärge unustage kuninga surnud tõstmist!

Just surnud tõsted aitavad kaasa märkimisväärsele loomulikule testosterooni tootmisele ja kõhnad lihtsalt vajavad seda.

Ja veel paar kommentaari. Kõrvaldage lülisamba löökkoormus - jooksmine / hüppamine. Ajakirjandusele mõeldud harjutustes tuleks rõhku panna staatilised harjutused- palju planke, saate vähemalt iga päev kodus.

See stabiliseerib seljaosa veelgi. Kuid väänamine (eriti raskustega) on parem mitte end ära lasta - need koormavad lülidevahelisi kettaid üle.

Edendamine

Rodale Press, Inc loal avaldatud materjalid. Kõik õigused kaitstud. Materjalide või nende fragmentide reprodutseerimine mis tahes keeles on võimalik ainult Moscowtimes LLC kirjalikul loal. "Rambleri partner"

Kuidas tugevdada selja lihaseid

Paljud meist pingutavad oma lihaseid terve päeva, ise teadmata. Meil on halvast kehahoiakust tingitud nõrgad lihased, mida omandame peamiselt tööl ja see on kahjulik, kuna tekitab täiendavat väsimust ja füüsilist pinget. Seljavalu piirab igapäevaseid naudinguid ja mõjutab elustiili. See võib olla valus, kuid ühel või teisel viisil läheb see ajaga üle.

Meie selgroog on tugev ja sitke – see võib teenida vähemalt 70 aastat. Kuid vana kõnekäänd, et selg lisab meile aastaid kiiremini kui miski muu, ei kaota oma paikapidavust. Loodame, et see lühike sissejuhatus on teid veennud vajaduses "asjad enda kätte võtta" ja luua kaitse selle kaasaegse elu nuhtluse vastu.

Seljavalu on sageli nõrkuse tagajärg lihaste toonust, kuna selg on suure pinge keskmes. Töösurve stress võib ilmneda kaelas, õlgades või alaseljas ning seda võib näha ja tunda pinges, pingul lihastes. Me muudame oma kehahoiakut, et seda ebamugavust leevendada ja tulemuseks on kumer selg. Paljud meist töötavad füüsilises tasakaalutuses, selg on pidevalt väändunud, et mugavam oleks.

Seljavalu ei ole eluohtlik ja seetõttu ei pühendata selle ravile palju aega. Peame ise oma selja eest hoolitsema, õppides pidevalt nende eest hoolitsema. Esiteks lubab enamik inimesi, kes kannatavad seljavalu käes, selle probleemiga midagi ette võtta. Pärast valu taandumist tehakse harjutusi ainult entusiastlikult ja paranemise korral unustatakse need ära. Vaid vähesed jätkavad harjutuste tegemist ja ülejäänute head kavatsused lähevad unustusehõlma.

Kroonilise seljavalu kõige levinum põhjus on selgroog või selle piirkond on allutatud liigsele kokkusurumisele, mille tulemusena surutakse selgroolülid üksteise poole liikudes allapoole. Samal ajal kaotavad lülidevahelised kettad oma elastsuse ja tõmbuvad kokku, väikesed liigesepinnad sulguvad liiga tihedalt ning selgroolülide servad kas kuluvad või tekivad neile luukasvud, mida nimetatakse osteofüütideks.

Lihaste düsfunktsioon on kõige rohkem ühine põhjus lülisamba kokkusurumine ja võib ise olla tagajärg istuv pilt elu, halb rüht, lihaste tasakaalustamatus ja kõhulihaste nõrkus.

Istuv eluviis

Istuv eluviis Istuv pilt elu aitab kaasa kroonilise seljavalu ilmnemisele.

Kui te ei anna lihastele regulaarset koormust, kaotavad nad võime täielikult kokku tõmmata ja muutuvad nõrgaks. See tähendab, et nad ei suuda enam pakkuda piisavalt pinget oma töö tegemiseks, töötades koos teiste kudedega, et toetada selgroogu ja hoida seda õiges asendis. Lihaste heas vormis hoidmiseks piisab regulaarsest kergest treeningust.

Halb kehahoiak

Igasugune lülisamba loomulikke kumerusi moonutav asend põhjustab lihastes muutusi, mis aja jooksul püsivad. Kui selgroo loomulikud kõverused on moonutatud, surutakse lülidevahelised kettad kokku ja selle tulemusena hakkavad õhenema ja kaotama elastsuse. Lihased muutuvad, sest nad töötavad paaris: kui üks lihasrühm tõmbub kokku, lõdvestub vastaspoolne lihasrühm.

Näiteks kui sa loid pikka aega, rinnalihased tõmbuvad kokku ja jäävad sellesse olekusse ning ülaselja lihased lõdvestuvad. Aja jooksul muutuvad rinnalihased tugevamaks ja ülaselja lihased nõrgenevad, mille tagajärjel on selgroog häiritud. Teie selg muutub ümaraks ja surve selgroole on ebaühtlane, mille tagajärjeks on krooniline seljavalu.

Lihaste tasakaalustamatus

Võimalus kasutada võrdselt hästi nii paremat kui ka vasakut kätt (kahekäelisus või kahekäelisus) on haruldane, mistõttu on ebatõenäoline, et te kasutate mõlemat kätt võrdselt. Selle tulemusena muutuvad ühe kehapoole lihased arenenumaks kui teisel. Mõnel juhul, nagu kirglikud tennise- või squashimängijad, on arenenuma kehapoole tekitatud lisapingutuse tõttu selgroolülid sedavõrd häiritud, et tagant vaadates tekib lülisamba kujuline joon. täht "S" või "C" on nähtaval.

See on äärmuslik näide, kuid isegi väike erinevus külgede arengus mõjutab rindkere lülisamba seisundit. See võib tunduda sirge, kuid rõhk selgroolülidele ja lülidevahelistele ketastele on ebaühtlane. Aja jooksul arenenuma poole kettad tasapisi lamenevad, selgroolülid kuluvad ja väikesed liigesepinnad sulguvad.

Kõhulihaste nõrkus

Võimsad kõhulihased toimivad korsetina, mis hoiab kõhuorganeid lülisamba lähedal. Tavalises olekus võtab see korsett osa keha raskusest, koormates selg ja puusad. Igasugune kõhulihaste nõrgenemine, mis võib tuleneda istuvast eluviisist, ülekaalust, rasedusest, toob aga kaasa lülisamba nimmepiirkonna koormuse suurenemise. Tulemuseks võib olla selle lülisambaosa liigne ettekõverdumine, mida nimetatakse lordoosiks, mis lõpuks viib kroonilise seljavaluni.

Kõhu- ja seljalihased peavad olema mitte ainult painduvad, vaid ka tugevad, et selgroogu korralikult toetada. Nõrgad lihased ei suuda kanda oma osa koormustest ja pingetest, mida selg peab taluma, mistõttu peavad nende heaks tööd tegema liigesed ja sidemed, mis ei ole nii hästi verega varustatud kui lihased.

Aja jooksul kuluvad liigesed ja sidemed üha enam, põhjustades kudede kahjustusi ja kroonilist seljavalu. Lihaseid tugevdavad harjutused võivad aidata valu leevendada, suurendades lihase võimet taluda stressi ja pinget, muutes sidemete ja liigeste töö lihtsamaks.

Soojendusharjutused

Enne nende harjutuste alustamist on väga oluline teha soojendus, mis on kasulik ka enne raskete majapidamistööde, näiteks koristamise või aiatööde alustamist. Pärast harjutuste sooritamist korrake soojendust.

Soojenemisel suureneb vere ja hapniku juurdevool lihastesse, kõõlustesse ja sidemetesse, mis tänu sellele muutuvad paindlikumaks ja elastsemaks, toimivad paremini ja on vähem deformatsiooniohtlikud. Lisaks suureneb ka närviimpulsside lihastesse liikumise kiirus. Seega on hea soojendus iseenesest väga oluline seljaprobleemide ennetamiseks ning selle tegemine enne järgnevatel lehekülgedel kirjeldatud painduvus- ja seljatugevdusharjutustega alustamist on ülioluline, et minimeerida edasiste koekahjustuste riski.

Tehke soojendusharjutusi pärast kroonilise valu taandumist, enne raskete majapidamis- või aiatööde tegemist, et vältida rünnaku kordumist.

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Tehke järgmised harjutused, korrake iga viis korda.

1. Hinga kaks korda sügavalt sisse ja hinga täielikult välja.

2. Tõstke õlad üles ja alla, seejärel tehke õlgadele ring edasi-tagasi.

3. Liigutage pead küljelt küljele ja seejärel üles-alla.

4. Pöörake käsi üles ja tagasi, suurendades järk-järgult ringe.

5. Painutage küünarnukid rinna ette.

6. Pöörake käed õlgade tasemel külgedele.

7. Pöörake oma puusi, nagu teeksite hularõngast.

8. Kummarduge ettepoole, libistades käed üle jalgade põlvedeni või võimalusel allapoole. Seejärel sirutage, kergelt painutades.

9. Kõndige paigal, tõmmake järk-järgult põlvi kõrgemale ja samal ajal õõtsutage käsi. Seejärel jookske üks minut oma kohale.

10. Soojenduse lõpus hinga kaks korda sügavalt sisse ja hinga täielikult välja.

Kuidas selga järk-järgult tugevdada

Heitke pikali vaibale või matile (jalgade tõstmiseks vajate lauda) ja tehke viis korda järgmisi harjutusi. Muutke need oma hommiku- ja õhturutiini osaks ning jätkake nende tegemist pärast valu möödumist, et vältida probleemi kordumist.

Tagapainutused

1. Lama kõhuli, padi selle all, käed külgedel. Tõstke pea põrandast üles, hoidke mõnda aega ja seejärel langetage.

2. Lõdvestage õlad ja tõstke jalad umbes 15 cm üles.

3. Kui saad tugevamaks, proovi tõsta nii pead kui jalgu korraga, kuid ainult paar sentimeetrit.

selja paindumine

1. Lamage selili ja sirutage oma peopesad põlvedeni, painutades selga.

2. Korda harjutust, püüdes nüüd parema küünarnukiga jõuda parema põlveni. Korrake teise käega teise jalaga.

3. Kui saad tugevamaks, proovi tõsta põlve selle vastas oleva küünarnuki suunas. Korda harjutust teise käe ja teise jalaga.

Jalgade tõstmine

1. Lama kõhuli laual nii, et puusad jäävad servale, hoia kätega lauaplaadist kinni.

2. Tõstke jalad lauaplaadi tasemele. Veenduge, et teie selg ei painduks. Hoidke oma jalgu 3-ni, seejärel langetage aeglaselt, ettevaatlikult.

Seljalihaste tugevdamise harjutused mõjutavad õiget kehahoiakut, neid nimetatakse ka sirgendusharjutusteks. Seljaharjutused on olulised naistele, kellel on istuv töö. Need harjutused suurendavad samaaegselt lülisamba liikuvust, tugevdades selja lihaseid, samuti hoiavad ära degeneratiivsete muutuste teket lülivaheketastes.

Seljaharjutuste ajal jälgige, et lülisammas oleks võimalikult palju koormatud, nii et nõrgenenud seljalihased tugevnevad ja karastunud lihased lõdvestuvad.

Selja jaoks on kõige tõhusamad raske koormuse harjutused, keerulised, kus kalded vahelduvad torso pöördega, seejärel käte asendi sirgendamine, kus abaluud on kokku viidud, samuti otse ettepoole, tahapoole, külgedele, mille käigus treenitakse selgroo küljes olevaid lihaseid.

Regulaarne ja järkjärguline seljalihaste tugevdamine aitab parandada rühti. Kui lisate oma harjutuste komplekti harjutusi seljalihaste tugevdamiseks, pidage meeles, et just need parandavad teie välimust.

1. Risti jalad istudes painutage käsi, asetage peopesad õlgadele. Tõstke käed üles, liigutage käed ette, taha, seejärel - sügav painutus ettepoole, puudutage käsivartega põrandat.

2. laskuge põlvili, parem käsi tõstke üles, võtke vasakule küljele. Tee ringikujulisi liigutusi tagasi. Vahetage kätt.

3. Istudes, jalad harkis, kõverda käed rinna ette, liiguta käed tagasi, käed algasendisse, keera peopesad üles, kiigu taha, siis kummardu sügavalt ette, puuduta kätega põrandat.

4. Seistes, tõmmake varvastest üles, käed üles, tõmmake kõht sisse, kummarduge järk-järgult ette (st kõigepealt kõverdub emakakaela, seejärel rindkere ja lõpuks nimmeosa), haarake kätega pahkluudest ja tõmmake torso puusadeni, seejärel, painutamata selg, pöörduge tagasi algasendisse.

5. Seistes, jalad õlgade laiuselt, kõverdage käsi ja asetage peopesad õlgadele. Pöörake keha paremale, viige parem käsi kõrgemale tagasi, peopesa üles, keerake parem käsi tagasi, pöörake algasendisse. Tehke sama teisel küljel.

6. Seistes, jalad koos, painutage käed ja asetage peopesad õlgadele. Tehke painutus ettepoole, sirutage käed ette, õõtsutage käsi, kummarduge sügavalt ette, langetage lõdvestunud käed, sirutage järk-järgult üles, painutage käsi, asetage peopesad õlgadele.

7. Seistes, jalad laiali, käed mööda keha, istuge maha, kummarduge sügavalt ette, õõtsutage käed tagasi, kükitades, kallutades ettepoole, sirutage käed ette.

8. Seistes, jalad laiali, käed mööda keha, teha sügav painutus ette, käed vabalt alla lasta, käed kallutatud, käed puudutada põrandat nii kaugel kui võimalik selja taga, sügavalt painutada, sirutada käed ette, puudutada põrand nii kaugel kui võimalik teie ees.

9. Astuge põlvedele, kummarduge väljasirutatud kätega ette ja puhkage põrandal (käed ja torso samal joonel), lükake käed laiali, õõtsuke kaldenurgas, lükake käed tagasi, kiigu kallutatult.

10. Põlvitage, kummarduge ette sirutatud kätega ja toetage need põrandale (käed ja torso on samal joonel). Kallakul liigutage kiikedega käed vasakule (jalad kogu aeg ühes kohas), liigutage kallakul kiikedega käed tagasi. Tehke sama tagurpidi.

11. Põlvita rõhuga väljasirutatud kätele, tõsta vaagen, siruta jalad sirgu (jalad ja käed paigal, liiguta keharaskust tagasi, ära tõsta jalgu põrandast), kalluta kiik ja põlvita uuesti.

12. Lamades kõhuli, sirutage käed ette, peopesad põrandale, painutage torso taha, painutage käed ja asetage need kuklasse, sirutage käed ette algasendisse.

13. Lamades kõhuli, kõverda käed enda ette, ühenda otsaesise ees, käsivarred sissepoole. Tõstke jalad põrandast üles, liigutage jalgu vaheldumisi üles-alla (varbad sirutatud), langetage jalad põrandale.

14. Lamades selili, jalad põlvedest kõverdatud, käed mööda keha, tõstke vaagen põrandast kõrgemale (kere ja puusad samal joonel), langetage vaagen.

15. Istudes, jalad koos, painuta vasak jalg ja suru see kahe käega kõhule, võta käed tagasi, peopesad ülespoole, kiigu mõlemad käed tagasi (kiigu ajal jääb jalg kõveraks), kummardu sügavalt ette, välja hinga puudutage kätega varbaid parem jalg. Tehke sama vasakuga.

Harjutused selja lihaste tugevdamiseks

Seljalihaseid tugevdavatel harjutustel on suur mõju õigele kehahoiakule. Selliseid harjutusi nimetatakse sirgendamiseks. Seljaharjutused on väga olulised naistele, kellel on istuv töö. Tänu nendele harjutustele suureneb lülisamba liikuvus, tugevnevad seljalihased, samuti saab ära hoida degeneratiivsete muutuste teket lülivaheketastes. Seljal treenides tuleb jälgida lülisamba koormust, see peaks olema maksimaalne, et tugevdada nõrgenenud seljalihaseid ja lõdvestada kõvenenud lihaseid.

Enamik tõhusad harjutused selja jaoks, mis kannavad suurt koormust ja on keerulised. Näiteks, mille puhul tuleb nõlvad vaheldumisi kere pööretega, siis sirutada käed nii, et abaluud saaksid kokku. Tee ka sirgeid painutusi ette, taha, külgedele, mille abil treenitakse hästi lülisamba küljes olevaid lihaseid.

Selja lihaseid tugevdavate harjutuste pidev ja järkjärguline rakendamine parandab kehahoiakut. Kui lisate oma harjutuste komplekti "sirgendamise" harjutused, aitavad need teil ennekõike oma välimust parandada.

Selja tugevdamise harjutuste üksikasjalik kirjeldus koos piltidega:

1. Istuge, ajage jalad risti, kõverdage käsi, asetage peopesad õlgadele. Tõstke käed üles, liigutage käed ette, taha, seejärel kummarduge sügavalt ette, puudutage õlgadega põrandat.

2. Tõstke põlvili, tõstke parem käsi üles, võtke vasak käsi küljele. Tehke ringikujulisi liigutusi tagasi. Vahetage kätt.

3. Istuge, sirutage jalad laiali, kõverdage käsi rinna ette, pöörake käed tagasi, seejärel asetage käed algasendisse, pöörake peopesad üles, kiigutage tagasi, seejärel kummarduge sügavalt ette, puudutage oma käega põrandat. käed.

4. Seisake, tõmmake end varvastele, tõstke käed üles, tõmmake kõht sisse, kummarduge aeglaselt ette (kõigepealt emakakael, pärast rindkere ja nimmepiirkonna painutusi), haarake kätega pahkluudest ja tõmmake torso puusadeni, seejärel, sirutades selgroogu, pöörduge tagasi algasendisse.

5. Seisa jalad õlgade laiuselt, kõverda käed ja aseta peopesad õlgadele. Pöörake torso paremale, viige parem käsi võimalikult kõrgele tagasi, peopesa ülespoole, keerake parem käsi tagasi, pöörake algasendisse. Tehke sama teisel küljel.

6. Seisa jalad koos, kõverda käed ja aseta peopesad õlgadele. Kummardage painutades ette, sirutage käed ette, õõtsutage käsi, kummarduge sügavalt ette, langetage lõdvestunud käed, sirutage aeglaselt üles, painutage käsi, asetage peopesad õlgadele.

7. Seisake, sirutage jalad laiali, sirutage käed mööda keha, istuge maha, kummarduge sügavalt ette, õõtsutage käed tagasi, küürutades, kummarduge ette, sirutage käed ette.

8. Väga hea treening kõhuli lamaval seljal peaks pea asuma kätel, jalad sirgeks. Selles asendis tõstke jalad aeglaselt üles, ilma neid painutamata. Kõrgeimas punktis peate oma jalgu paar sekundit hoidma, seejärel langetage jalad aeglaselt põrandale. Korrake seda harjutust kaheksa kuni kakskümmend korda (olenevalt teie sobivuse tasemest). Pärast seda saab koormust suurendada, sirutada sirged käed enda ette ja samal ajal jalgadega üles tõsta nii käsi kui jalgu.

9. Seisa, aja jalad laiali, siruta käed mööda keha, kummardu sügavalt ette, langeta käed vabalt alla, kõiguta käed viltu, puuduta kätega põrandat, mida kaugemal selja taga, seda parem. Painutage sügavalt, sirutage käed ette, puudutage nendega põrandat, mida kaugemal teie ees, seda parem.

10. Astuge põlvedele, kummarduge ette, sirutage käed ja toetuge põrandale (käed ja torso peaksid olema samal joonel), lükake käed lahku, tehke kallutades kiik, lükake käed taha, tehke kiik kaldus.

11. Astuge põlvili, kummarduge ette, sirutage käed välja ja toetage neid põrandale (käed ja kere peaksid olema ühel joonel). Liiguta käed vasakule, tehes kiiged kaldega (jalad peavad jääma kogu aeg ühele kohale), liigutage käed tahapoole, tehes kõikumisi kaldega. Tehke sama teisel küljel.

12. See harjutus tugevdab väga hästi kõiki selja lihasgruppe. Seisake neljakäpukil, nagu joonisel näidatud, asetage põlved õlgade laiusele, sirutage käed, peopesad peaksid asuma täpselt õlgade all. Proovige pressi pingutada. Asend peab olema võimalikult sirge – pea ülaosast puusadeni (ära lase seljal alaseljas painduda). Sirutage parem käsi ettepoole koos vasaku jalaga. Hoidke asendit 2-3 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Seejärel korrake harjutust, muutes vasakut kätt paremale ja paremat jalga vasakule. Jätkake seda harjutust seljale, pidevalt vaheldumisi käsi ja jalgu. Viimasel harjutusel viivitage nii parem- kui ka vasakpöördega nii kaua kui võimalik lõppasendis umbes kolmkümmend sekundit.

13. Astuge põlvedele ja puhkage väljasirutatud kätele, tõstke vaagen, sirutage jalad (jalad ja käed peaksid jääma paigale, nihutage oma keharaskust tagasi, ärge tõstke jalgu põrandast üles), tehke kallutuskiik ja uuesti põlvili.

14. Lamage kõhuli, sirutage käed ette, asetage peopesad põrandale, painutage torso taha, painutage käed ja asetage need kuklasse, sirutage käed ette, pöörduge tagasi algasendisse.

15. Lamage kõhuli, painutage käed enda ette, ühendage otsmiku ees, painutage käsivarsi sissepoole. Tõstke jalad põrandast üles, liigutage vaheldumisi üles ja alla (varbad peaksid olema sirutatud), langetage jalad põrandale.

16. Lamage selili, painutage põlvi, sirutage käed mööda keha, tõstke vaagen põrandast kõrgemale (tüvi ja puusad peaksid olema ühel joonel), langetage vaagen.

17. Istuge, pange jalad kokku, painutage vasak jalg ja suruge see kätega kõhule, võtke käed tagasi, peopesad tuleb pöörata üles, pöörake käed tagasi (jalga peaks jääma kiigu ajal painutatud), toetuge sügavalt edasi, hingake välja ja puudutage parema jala varbaid. Tehke sama vasakuga.

Allikad

1. Terve selg

2. Selja tugevdamine

3. Tagasi. Harjutused seljale

4. Harjutused seljalihaste tugevdamiseks

Skolioos. Skolioosi sümptomid, astmed, diagnoosimine ja ravi

Hoiak. Haridus ja kehahoiaku korrigeerimine (jätkub)

Hoiak. Haridus ja kehahoiaku korrigeerimine

Selgroog

Keha tuum on inimese aksiaalse luustiku põhiosa

Hoiak

Selgroolülid

Need on luud, mis moodustavad selgroo.

Lülisamba osakonnad

Lülisamba nimmeosa

Ühendab mitteaktiivse rindkere piirkonna ja liikumatu ristluu.

Põlveliiges

See võimaldab painutus- ja sirutusliigutusi (frontaaltelg) - kogu liikumisulatus 150 kraadi ja painutatud asendis (külgsete sidemete lõdvestumise tõttu) - ja pöörlemist ümber telje.

Jalg

Sääre anatoomia

Lülisamba kõverused

Aitab säilitada inimese tasakaalu. Kiirete järskude liigutuste ajal nad vetruvad ja pehmendavad keha kogetud lööke.

Lordoos

Lülisamba kumerus sagitaaltasandil, kumeralt ettepoole suunatud.

Rindkere selgroog

Osaleb rindkere tagumise seina moodustamises.

Tagasi