Kalju paremale
jõusaalis on väga oluline, sest sellest sõltub otseselt teie tundide tulemus. Kuid koolituse õigsuse määravad mitte ainult üldised, vaid ka individuaalsed tegurid. Seega on algaja sportlase jaoks korralikult ehitatud split üks asi ja edasijõudnu jaoks hoopis teine asi, kusjuures tuleks arvestada ka treeningu etappi. Üks reeglid märgid määrata lihasmassi, teised tugevusnäitajate väljatöötamise ajal ja teised kvaliteedi kallal töötades. Oluline on märkida, et treeningut ei saa taastumisest eraldi käsitleda, kuna koolitusprotsess on koormuste ja kohanduste süsteem. Treeningu ajal tekitad stressi, mis käivitab kontraktiilsete valkude sünteesi, kuid selle lõpus algab veelgi olulisem etapp – taastumine, millest tegelikult sõltub sinu edasiminek. Kui treenid korralikult, aga ei taastu, siis kasvu asemel toimub taandareng ning pidev alataastumisrežiimis treenimine viib üldjuhul treeningplatooni.
Sellest artiklist saate teada, kuidas jõusaalis korralikult kiikuda, võttes arvesse sobivust, treeningu eesmärki ja sportlase taastumisvõimet. Samuti saate teada üldreeglid treeningud, mida tuleks järgida olenemata konkreetsest treeningprogrammist. Kuid mitte kõik need soovitused ei ole ettekirjutavad, kuna iga inimene on geneetiliselt erinev ja reageerib treeningstressile erinevalt. Siin on palju tegureid, lihaste koostis farmakoloogilisele toele. Kuid on reegleid, mis peavad alati paika! Näiteks koormuste edenemine ja süsteemne treening. Samas on mõningaid reegleid, millega tuleb arvestada, kuid see ei tähenda, et neid ei saaks endale sobivaks kohandada. Vastupidi, see on võimalik ja vajalik ning selleks on vaja järgida veel üht rikkumatut reeglit - pidada treeningpäevikut!
Üldised treeningreeglid
Treeningu maht peaks olema selline, et keha suudaks seda seedida, seega on võtmeteguriks antud juhul treeningu kestus. Jõusaalis treenimine sõltub selle eesmärgist, kuid see ei tohiks ületada 60 minutit. See viitab otsesele treeningule rauaga, välja arvatud soojendus. Põhimõte on see, et 60 minuti pärast hormonaalne taust halveneb järsult, testosterooni ja insuliini tase langeb, mille tagajärjel hakkavad kataboolsed protsessid anaboolsetest domineerima ja progressi asemel toimub regressioon. Loomulikult on oluline arvestada ka treeningu intensiivsusega, mis sõltub otseselt sellest, milliste lihaskiudude kallal töötate. Seetõttu on sportlasel jõutreeningul võimalik kiikuda kauem kui massitöö ajal, kuna esimesel juhul treenitakse glükolüütilisi ja kõrge lävega kiireid lihaskiude, teisel aga oksüdatiivseid.
Eesmärk, tugevus või mass, määrab nii koormuse all oleva aja kui ka seeriatevahelise puhkeaja. Kui jõu saamiseks on korralikult kiikumiseks vaja lihaseid koormata iga lähenemise korral 10-20 sekundit, mis võrdub ligikaudu 3-6 kordusega, siis massitreeningul teeb sportlane 6-12 kordust, kuna mille tulemusena on lihased koormuse all 20- 50 sekundit. Kuid seeriatevaheline puhkeaeg jõutreeningu ajal on vastupidi pikem, sportlane saab puhata 5 ja 10 minutit ning massi suurenemise ajal kestab puhkus seeriate vahel kuni 1 minut. Kõnekas on see, et maastikutreeningu ajal on seeriate vahel puhkust veelgi vähem ja kordusi veelgi rohkem, samas kui selline trenn on kõige lühem. Pole raske järeldada, et intensiivsuse suurenemisega treeningu kestus väheneb.
Koormuse progresseerumine on treeningu rikkumatu reegel, mis seisneb pidevas püüdes anda lihastele suuremat koormust. Selliseid edusamme on kõige lihtsam saavutada, suurendades kangi tööraskusi. See ei tähenda, et peate kasvama kõigis harjutuste komplektides alates treeningust kuni treeninguni, ei, see ei tööta nii. Piisab, kui sooritate põhiharjutuses vähemalt ühe lähenemise treenitavale suure raskusega lihasrühmale. Oletame, et proovite pumbake oma rinda üles , mis tähendab, et põhiharjutuseks on lamades surumine või nurgapress ja nendes tuleks eelkõige püüda edasi liikuda. Samal ajal tuleb ka teistes harjutustes proovida raskust tõsta, kuid jällegi mitte tingimata kõigis lähenemistes.
Kuid isegi kui kiigud täiesti õigesti, muutub tõenäoliselt peagi kaalu tõttu edasiliikumine problemaatiliseks. Tegelikult, isegi kui see on võimalik, on siiski harva võimalik kaalu tõsta ja korduste arvu samal tasemel hoida. Kõige sagedamini suurendate kaalu ja korduste arv väheneb. Seetõttu toimub koormuste progresseerumine tsüklitena. Esimeses tsüklis tõstate vastavalt raskust, kordused langevad ja teises tsüklis proovite sooritada sama arvu kordusi suurema raskusega. Selline edenemisskeem on kõige lihtsam ja tõhusam, kuid aja jooksul hakkab selle efektiivsus langema ja siis tuleb rakendada rohkem progressiivsed meetodid treeningud. Nad ei ole paremad, just siis, kui lihased on juba teatud pingega harjunud, on nende "üllatamiseks" ja kohanemiseks stiimuliks vaja ebatavalist koormust. Põhimõte on see, et lihasmassi kasv on vaid väline peegeldus keha kohanemisest treeningul saadava koormusega.
Süstemaatilisus on veel üks treeningreegel, mida tuleks alati järgida, olenemata vormist või treeningfaasist. Esiteks on vaja treeningupäevik , mis aitab järgida koormuste pideva progresseerumise põhimõtet. Ilma päevikuta ei saa te oma edusamme jälgida ega oma muudatusi teha treeningprogramm sest teie treeningud lihtsalt ei ole süsteemne. Paljud poisid teevad trenni ilma päevikuta ja neil pole aastaid tulemusi, nii et alustage kindlasti päeviku pidamist, parandage selles kõik ja proovige igal treeningul oma varasemaid "rekordeid" ületada. Samas ei piisa ainult õigest kiikumisest, oluline on ka korrektne taastumine. Mida täpselt õigeks taastumiseks teha, kaalume hiljem, kuna see sõltub konkreetsest treeningtsüklist, praegu on oluline märkida, et taastumine peaks viima superkompensatsioon .
Järeldus: treeningreegleid tuleb järgida, et keha saaks treeningu ajal piisava stressi, et sportlane saaks vältida ületreenimist. Samal ajal peaksite kindlasti proovima koormust edasi arendada, sest see on ainus viis keha kohanemiseks sundida ja keha kohanemine väliselt näeb välja lihasmassi suurenemisena. Et edasiminek oleks võimalik, on vaja alustada treeningpäevikut ja jälgida taastumist, sest ühel juhul on võimalik edasi liikuda, kui lihased jõuavad järgmisel treeningul superkompensatsioonini.
Kuidas alustada õigesti kõikuma
Algaja sportlane peab kõigepealt endale eesmärgi õigesti seadma, kuna algstaadiumis pole vaja pingutada lihasmassi kasvatamise või suurendamise nimel. tugevusnäitajad, tehakse seda ka tulevikus. Algaja sportlase põhiülesanne on valmistada ette kõik kehasüsteemid tulevasteks jõusaalis tehtavateks harjutusteks. Esiteks on vaja areneda lihaste tunne , see tähendab, et töötada välja tehnika ja õppida, kuidas lihaskiude õigesti kokku tõmmata. parim viis eesmärgi saavutamiseks on ringtreeningud, kus kasutatakse väikseid tööraskusi, ca 50% ja selline treening peaks koosnema baasharjutustest. Algajate koolitusprogramm ideaalne nende ülesannete jaoks. See kestab koolitusperiood 2 kuni 4 kuud, olenevalt füüsiline vorm sportlane.
Algajatele mõeldud soovituste kohta oleme juba üksikasjalikult kirjutanud artiklis kulturism algajatele , märgime siin lühidalt põhireeglid: treeningu ajal ei tohiks sportlane jõuda positiivse ebaõnnestumiseni, selleks kasutatakse ainult 50% töömassist; treeningud peaksid olema lühikesed ja kestma mitte rohkem kui 40 minutit; treeningud peaksid olema ringikujulised ja harjutuste sooritamise tehnika peaks olema täiuslik. Treeningu ettevalmistav etapp on kõige olulisem, seega soovitame tungivalt mitte kiirustada, 2 kuuga ei saa te ikkagi lihasmassi juurde, olenemata sellest, kuidas õigesti kiigud, seda enam, et ilma korraliku ettevalmistuseta teie keha lihtsalt ei seedi seda. koormus, mis teoreetiliselt võib stimuleerida lihaste hüpertroofiat. Olge kannatlik ja võtke ettevalmistuseks vähemalt 2 kuud. Uskuge mind, see tasub end ära kolm korda ja juba väga lähitulevikus!
Nagu vajatud kiigu korralikult maandada
Lihasmassi komplekt on teatud tüüpi regulaarsete koormuste tõttu järkjärguline lihaste hüpertroofia. Kuid treenimise käigus ei treenita mitte ainult lihaseid, vaid teatud lihasomadusi. Hüpertroofia korral on kõige tõhusam omadusi treenida jõu vastupidavus lihaseid, st võimet teha pikka aega rasket tööd. Sellepärast treenivad kulturistid mahti suure hulga lähenemiste ja kordustega. Massitreeningu olulisemad reeglid on iga korduse kiirus, kogu aeg, mil lihas on pinge all seerias, ülejäänud seeriate vahel ning kangitõstete koguarv treeningu kohta. Lihaste ülesehitamise protsessi teisel poolel on taastumine, mis, nagu te juba teate, peaks võimaldama saavutada superkompensatsiooni. Teie ülesandeks on valida piisav koormus, mis võib stimuleerida hüpertroofiat ja mida teie keha suudab seedida, samuti sobiva taastumissüsteemi valik. Nüüd saate teada, kuidas see praktilisest vaatenurgast välja näeb, kuid pidage meeles, et kõik on individuaalne, seega kui peate keskmiselt 2 nädalat raskete jalatreeningu vahel puhkama, siis võib teile piisata 10 päevast ja 20 päevast. teie partnerist ei piisa. Kõik on individuaalne, nii et ärge kartke katsetada!
Jõutreeningu reeglid
Massitreeningu kestus ei tohiks ületada 60 minutit, eelistatavalt 50 minutit. Iga seeria peaks kestma 20 kuni 40 sekundit, mille jooksul peaksite tegema 6 kuni 12 kordust, olenevalt harjutusest, mida sooritate. Kangi kükitab üle raske harjutus kui lamades surumine kitsas haare, nii et 50 sekundiga saate teha umbes 8 kordust kükki ja umbes 12 kordust tiheda haardega pingipressi. Sellepärast "triitsepsile meeldib palju kordusi". Põhimõte on see, et lihased kasvavad kõige paremini siis, kui energiat annab glükolüüs. Üldiselt on lihaste energiavarustuseks kolm meetodit: 2 anaeroobset ja 1 aeroobset. Esimese 10-20 sekundi jooksul kahandab sportlane kreatiinfosfaadi, järgmise 20-30 sekundi jooksul glükogeenivaru, misjärel hakkavad lihased "hapetuma" - see on energiavarustuse protsess, milles osaleb. õhust.
Kuna massile korralikult kiikumiseks on vaja glükogeenivarusid ammendada, siis tuleks seeriate vahel taastuda nii palju aega, et glükogeenivarude taastamiseks piisaks. Optimaalne puhkeaeg on 1 minut. Kas oleks kasulik rohkem puhata? Jah, oleks! Kuid siis oleks teie tonnaaž treeningu kohta väike. Pea meeles, et lihaste hüpertroofia protsess on keha kohandamise protsess mahulise jõu töö tegemiseks, seega peaks KPSh, kangitõstete arv treeningu kohta olema suur. On olemas meetod seeriatevahelise puhkeaja pikendamiseks ilma KPS-i vähendamata, need on 2-3 harjutusest koosnevad superseeriad, enamasti 2. Sportlane ehitab treeningu vahe üles nii, et 1 treeninguga pumpab 2 antagonistide lihasgruppi, näiteks biitseps ja triitseps ning treenivad superkomplektides .
See treeningtehnika sobib edasijõudnutele sportlastele, kes enam ei jaksa lihtsaid viise koolitust, kuid see on võib-olla esimene asi, mida oma jõutreeningu programm kui lihased ei reageeri enam stressile. Supersetid sooritatakse järgmiselt: teete biitsepsi seeria ja seejärel teete kohe ilma puhkamata triitsepsi seeria, seejärel puhkate minut ja kordate kõike uuesti. Seega puhkab iga lihas 2 minutit, samal ajal kui see antagonisti treenides on aktiivselt veres. Klassikalised antagonistlihaste paarid on: biitseps ja triitseps, selg ja rind, nelipealihased ja hamstrings, eesmine ja keskmine delta.
Nõutav lähenemiste arv treeningu kohta töötava lihasrühma kohta varieerub sõltuvalt sportlase ja lihasgrupi enda vormisoleku tasemest. Sportlased, kes on just pärast treeningperioodi split-süsteemile üle läinud, peaksid sooritama 6-8 tööseeriat suurtele lihasgruppidele, 4-5 seeriat väikestele lihasgruppidele. Sportlased, kes on juba kuus kuud treeninud, võivad suurendada lähenemiste arvu vastavalt 10-12 ja 6-8-ni. Edaspidi tuleb treeningute mahtu rohkem individuaalselt kohandada, katsetades ja tulemust treeningpäevikusse fikseerides. Tõenäoliselt lisate mõnele lihasrühmale harjutusi kiiremini kui teistele, kuna igaühel meist on oma geneetika. Kuid see kõik peaks ka pakkuma õige süsteem taastumine.
Ühest soovist omada ilusat reljeefset keha ei piisa. Märkimisväärsete tulemuste saavutamine võimaldab erakordset visadust ja selgelt seatud eesmärki, kannatlikkust ja sihikindlust, teadmisi ja vältimist. levinud vead. Algajad sportlased keskenduvad üsna sageli ainult kardiotreeningule, jõutreeningule või õigele toitumisele. Sellist ühekülgset lähenemist ei too soovitud efekti. Peame töötama igas suunas.
Kui suurenenud koormused ja tunnised treeningud jõusaalis ei anna soovitud efekti, on see otsene tõend, et valitud meetodid ülespumbatud sportliku keha ehitamiseks on ebaefektiivsed. Järgmised näpunäited ja soovitused, kuidas ilma jõusaali minemata lühikese aja jooksul lihaseid üles ehitada, võimaldavad teil olukorda parandada.
Treeninguid alustades tahavad sportlased mitte ainult suuremaks saada, vaid ka oma lihastele selget ilmet anda. Parem ja atraktiivsem väljanägemine on peamine põhjus, miks inimesed külastavad Jõusaal. See on põhjus, miks eelistatakse leida kõige tõhusam viis lihaste leevendamiseks.
Paljud algajad püüavad leida toidulisandeid, treeningprogramme, dieete ja muid vahendeid, mis võimaldavad neil iseseisvalt soovitud leevendust saavutada. Samas mitte olemine professionaalsed kulturistid, võite proovida mitmeid viise, kuid mitte leida seda, mis tõesti toimib. Ja selleks, et mitte raisata väärtuslikku aega, tutvuge kolme lihtsa, kuid tõeliselt tõhusa meetodi ja saladustega, kuidas leevendust üles pumbata.
Tugevusvarustus ei garanteeri edu
Raskuste tõstmine, treenimine simulaatoritel, regulaarne spordikeskuse külastus ei ole lihaste ülespumpamisel prioriteetsed valdkonnad. Reljeefkeha saab ehitada ilma spetsiaalseid jõuseadmeid kasutamata, tehes seda mitte jõusaalis, vaid kodus.
Mida selleks tegema peab?! Peate hakkama saama aeroobikaga, laenama treeninguks rütmilise võimlemise harjutusi, ärge unustage kvaliteetse toitumise tähtsust, ületamata soovitatavat dieeti. Kui järgite neid soovitusi rangelt, on tulemus sada protsenti garanteeritud.
Kolm tõhusat sammu reljeefse keha ehitamiseks
Esimene samm
Kui mingil põhjusel pole võimalust jõusaalis käia, asendab see treening spetsiaalsete spordivahenditega tööd
Tõmbed, jõutõmbed, kükid, kalded, tõsted ja torso väljatõmbed on kõige soodsamad harjutused, mida kodus teha. Lihasmassi suurendamiseks tehke kolm kuni viis korda nädalas rütmilist võimlemist.
Näpunäide: kindlasti puhata treeningute vahel. Igapäevaste koormuste intensiivsuse suurenemisega on rasvapõletuse tõenäosus suur. Lihaste kasvatamiseks koos rasvapõletuse ja liigsete kaloritega peate säilitama sooritatava rütmilise võimlemise intensiivsuse.
samm teine
Lahti saama liigne rasv lihtne ja lihtne aeroobika võimaldab.
Soovitatav treeningu intensiivsus on kuni viis korda seitsme päeva jooksul. Parim on alustada kolmekümne minutiga. Võite proovida kiiret kõndimist või jalgrattasõitu. Kui on vajadus keharasva pidevaks vähendamiseks, suurendatakse intensiivsust.
Oluline teada: madala intensiivsusega treeningud põletavad rasva kaloreid, samas kui kõrge intensiivsusega treeningud, nagu sprint ja jooksmine, põletavad kaloreid. Nende nüansside tundmine kardiotreeningu sooritamisel võimaldab säilitada kõrge tase ainevahetust pikema aja jooksul.
Kolmas samm
Viis-kuus korda päevas söömine võib paljudele tunduda piisavalt kummaline. Need, kes soovivad lihastele leevendust saada, peaksid aga just sellisest ajakavast kinni pidama. Pealegi on sisust palju olulisem söödud portsjonite arv.
- sagedased toidukorrad väikeste portsjonitena võivad kiirendada ainevahetust ja vähendada nälga;
- enne ja pärast iga treeningut peate sööma valke koos süsivesikutega;
- tee portsjoneid, sealhulgas tervislike rasvade, liitsüsivesikute, valkude sisaldusega toiduaineid.
Pea meeles:
- Peate sööma toite, mis ei sisalda kõrvalisi lisaaineid, selliseid koostisosi nagu rasvad, suhkur, sool, mis võivad tervisliku toitumise üldplaani häirida.
- Suurenenud lihaste kasv toob kaasa aktiivsuse suurenemise mitte ainult treeningperioodidel, vaid ka liikuva elustiili kogu päeva jooksul.
- Säilitage normaalne kaal, vältides probleeme lisakilod võimaldab tarbida vähem kaloreid kui vaja. Peaasi, et mitte üle pingutada. Liigne vähendamine toiteväärtus tooted võivad põhjustada lihasmassi kadu.
Neli saladust kiireks lihaste ülespumpamiseks ilma jõusaali minemata
Skulptuurne keha on saavutatav eesmärk, kuid tee selleni on üsna keeruline ja nõuab uskumatut tahtejõudu. Peab kinni pidama range distsipliin Ja pidage meeles, et saate midagi saavutada ainult teatud aja möödudes. Selle protsessi kiirendamiseks on aga viise. Kõigil, kes soovivad saavutada kiireid tulemusi, on soovitatav kasutada nelja "salajast" harjutust, mida on lihtne ja lihtne sooritada ning mille efekt on hämmastav.
Paljude erinevate kätekõverduste olemasolu kodus sooritamiseks võimaldab teil treeningul kasutada kõiki lihasrühmi.
Peate tegema kätekõverdusi iga päev, nii mitu korda kui teie enda treening võimaldab. Te ei tohiks peatuda klassikalise versiooni juures. Saate teha kätekõverdusi sõrmedele, ühelt poolt muuta käte asendit laiuses.
Ükskõik, milliseid kätekõverdusi tehakse, põletavad need rasva ja kasvatavad lihaseid.
kõige poolt oluline punkt leevenduse saamiseks on rasva põletamine. Parim viis selle ülesande täitmiseks on hüpata tavalise köiega. Nad ei nõua suurt vaba ruum, kuid võimaldab teil vastu võtta suuri koormusi.
Kõige tõhusam treening saab olema kahekordsete hüpetega, muutudes aeglasteks ja sooritades tagasi kerge sammuga. Lähenemiste arv on piiramatu.
Suurepärane harjutus selja ja biitsepsi jõu arendamiseks, eriti variatsioonidega nagu lõuatõmbed ja jõutõmbed. Need võimaldavad teil treenida seljalihaseid, kuid veidi erineval viisil. Esimene viiakse läbi nii, et küünarnukid lähevad alla ja tagasi, see tähendab, et õla lihased on venitatud. Teine viiakse läbi tagurpidi või toega - kasutades õla aduktsiooni.
Parim tulemus annab erinevate käepidemete kombinatsiooniga tõmbed.
Liikumise jäljendamine nagu jalgrattaga sõitmisel toimub selili lamades, jalad üles tõstetud, põlvedest täisnurga all kõverdatud. Käed on pea taga, vasikad on põrandaga paralleelsed.
Õlad ja pea ära rebides teevad nad jalgadega jalgratast, puudutades parema küünarnukiga vasakut põlve, keerates külgmised lihased, võtavad oma algse positsiooni.
Sa ei pea kogust taga ajama. Kõige tähtsam on keskenduda õige täitmine harjutus, mis jäljendab jalgrattasõitu. Harjutust korratakse mitu korda järjest ilma pausi tegemata.
Parim strateegia leevenduse saamiseks
Pole võimalust palju jõusaalis aega veeta ja kestadel trenni teha, aga soov lihaselist keha saada on suur? Sa ei pea alla andma. Saate anda oma lihastele hellitatud leevenduse ilma treeningvarustuseta ja, mis kõige tähtsam, palju kiiremini kui palju tunde jõusaalis treenides.
Kõigil on lihased, kuid enamik neist on peidetud rasva olemasolu tõttu. Seetõttu on vaja reljeefi ehitamisega tegeleda ainult koos keharasvast vabanemisega.
Seda tehakse, keskendudes kahele põhipunktile:
- dieettoit;
- õige harjutuse valimine.
Pöörake tähelepanu jõutreeningule
Nad ei vaja palju treeningut. Parem on kohe valida mõned kõige progressiivsemad treeningud, suurendades igal nädalal kaalu.
Jooksmine ära ei võta suur hulk aega, sobib rutiini kergesti isegi hõivatud inimesed. Algajad, kes pole varem ühtegi tegevust teinud, peaksid hakkama jooksma aeglane tempo. Iganädalased jooksud põletavad kiiresti rasva, mille kadumine võimaldab lihastel oma leevendust näidata.
Kardiokoormuste arv sõltub otseselt sellest geneetiline eelsoodumus. Mõned inimesed vajavad rasva kaotamiseks vähe või üldse mitte treenimist, teised, vastupidi, peavad tegema kõik endast oleneva. Sellest hoolimata võimaldab just jooksmisel saadud koormus lühikese ajaga “liigse rasva” maha visata.
Ärge kunagi unustage kolme lihtsat tõde
- lihaste ehitamiseks on vaja jõutreeningut;
- rasva põletamiseks peate jooksma;
- ilusa leevenduse saamiseks peaksite järgima kvaliteetset dieeti.
Need lihtsad soovitused võimaldavad kõigil, kes soovivad saada leevendust ja toonuses keha, vaid mõne nädala jooksul edusamme teha. Peaasi on hoolikalt jälgida oma toitumist ja treeningut. Mine sörkima, pumpa pressi, tee surnud tõstmine, pidage dieeti ja lähitulevikus demonstreerige teistele oma keha erakordset kergendust.
Me pumpame lihaseid kodus - Video
Alati saab vaadata, kuidas tuli põleb, vesi voolab ja tüdruk kükitab
c) keegi publikust
Eile käisin trennis peale 1,5 kuud pausi. Tegin täiskeha (1 trenniga täielikult kõik lihased). Mul tuli meelde, et peaksin kirjutama artikli sellest, kuidas ma rokkisin.
Keha pumpamisega on asjad täpselt samad, mis saidi pumpamisel otsingumootorites. On väga palju erinevaid arvamusi, käsitlusi, teooriaid, müüte. Igal jokil, nagu veebimeistril, on oma isiklik kogemus. Ja talle tagasi vaadates võib ta midagi väita. Ja teiste jokkidega (kellel on omad kogemused) võib ta lõputult vaielda selle üle, mis on õige ja mis mitte.
Seetõttu teatan, et see artikkel ei ole lõplik tõde. Kirjeldatud on ainult minu kogemust, võttes arvesse füsioloogilisi andmeid, mõningaid esialgseid parameetreid.
Miks ma otsustasin püsti hüpata
See kõik algas, tegelikult juba ammu. Tudengiaastatel, hostelis elades, otsustasime klassikaaslastega, nagu kõigiga vahel juhtub, ühtäkki joomisest veidi eemalduda ja end üles pumbata. Pealegi asus hosteli 1. korrusel "kiiktool", mis koosnes ühest kangist (noh, pannkooke oli palju), pingist lamades surumiseks ja tosinast hantlist. Harjutusi näitas meile neis asjades kogenum sõber. Üldiselt käisime kuus kuud. Tegime kõik võimalikud vead, eirasime teiste nõuandeid, me ise teame! Süüa samal ajal peaaegu polnud, aga õlut nad endale ei keelanud. Millised on tulemused...
Järgmine oli sõjavägi. Demobiliseerimise all oli aega ja tahtsin natuke fizuha üles tõmmata. Tanki rööviku lülidest, 2 hantlist, horisontaalsest ribast ja vardadest valmistatud samovaarlatt - see on kogu sõduri kehv komplekt. 3 kuud selliseid planeerimata "pumba" muutusi kehas pole tehtud.
Ja umbes 2 aastat tagasi tahtsin ma endale sellist pressi nagu 16-aastaselt, kui olin kõhn ja hakkasin lihtsalt krõpsudega alkoholi kuritarvitama. Siis paistis ajakirjandus hästi silma.
Laadisin alla Vassili Uljanovi "Targa ajakirjanduse koolituse" kursuse. Töötas veidi. Mulle meeldis see, et lisaks ajakirjandusele anti infot lihaste arengu kohta üldiselt. Sain aru, et lihtsalt pressi ülespumpamine ei ole kõige parem mõte. Peate keha pumpama.
Seejärel laadisin alla kursuse "3 nädalat tappevad kodused treeningud" ja hakkasin õppima, sest. kiiktooli minek oli vihane. " Ja kuidas on ja mis seal on, ma tulen ja seal on ainult pitsitamine, nad naeravad mu üle"- tuttav? Ja nüüd, kuus kuud hiljem, nägin esimest korda vähemalt mingeid tulemusi tundidest. Aga siis oli kolimine teise linna, tööle, millegipärast jätsin kõik maha, see unustati.
Kuskil kuue kuu pärast otsustasin siiski jõusaali minna. Jõudsin läbida vaid 2 kuud ja siis ostsin endale üsna ootamatult pileti Taisse ja lendasin soojematesse ilmadesse.
Igal etapil oli palju vigu. Peamised vead olid minu meelest: planeerimata tunnid, vale tehnika, mõne ignoreerimine põhielemendid(ei teinud jalgu ja tõstet), soov pumbata ühte kehaosa (käed / rind / kõhulihased), toitumine.
Ja alles kuus kuud tagasi õnnestus mul üsna tõhusalt jõusaali kõndida. Ja tulemused, kuigi mitte muljetavaldavad, kuid saavutatud.
Kas kodus on võimalik pumbata?
Saab! Kuid sa kasvad kordades aeglasemalt kui jõusaalis treenides! Igal juhul ärge võtke koju järele soovitud kaal raske edeneda. Ärge kartke saali, keegi ei naera, ükskõik kuidas te sinna tulete. Ja fütonjašit võib ka täiesti kahetsusväärselt vahtida (vahel tundub, et mõni läheb selle peale!), Pane lihtsalt avaramad püksid jalga:
Kas tasub treeneriga ühendust võtta?
Kui olete täiesti algaja, on see seda väärt. Küsige kõigilt, kes on ise alustanud, ja ta ütleb: "Kui ma oleksin treeneriga töötanud, oleksid tulemused paremad." See on juurdepääsetav ja näitab näitega, milliseid harjutusi teha ja mis kõige tähtsam, kuidas neid õigesti teha! hea treener nõustab just teile mingit harjutuste komplekti. Liiga paks - üks programm (esiteks võta kaalust alla, sa ei saa joosta - suur koormus südamele ja liigestele), kuiv - teine programm (kaalutõusuks). Tegeled muude spordialadega (st lihased heas vormis) – võid kohe võtta suuremaid raskusi.
Aga! Treeneri treeneri tüli.
Kuue kuu jooksul jõusaalis treenides nägin mitut meest koos treeneriga treenimas. Kõik kuus kuud, mil olin kihlatud, käisid nad ka regulaarselt, igal treeningul treeneriga. Kui palju nad enne seda kõndisid, pole teada. Minul on edusamme, neil pole midagi. Ja kõik tõmbavad väikseid raskusi, igaüks 7 kg hantleid. Kurat, mõnikord tundub see mulle naljakas.
Mõned postulaadid
Kapteni märkmed, mida leiate kõikjalt. Kuid neid ei saa ignoreerida. Ma ignoreerisin seda, mõtlesin "Jah, mingi prügi" - tulemusi ei olnud. Hakkas järgima – ilmus.
- KÕIGE TÄHTSAM ON TOIMIMISE ÕIGE TEHNIKA
Veel kord: KÕIGE TÄHTSAM ON ÕIGE SOOVITUSTEHNIKA. Tuletan meelde: KÕIGE TÄHTSAM ON ÕIGE SOOVITUSTEHNIKA. - Esimesed kuus kuud, poolteist aastat, võite teha mis tahes programmi, mida soovite.
Sellega pole mõtet vaeva näha, sageli muuta, kombineerida. Võite lihtsalt teha nn aluse: rind, selg, jalad. 3 korda nädalas. Ja te kasvate igal juhul (muidugi vastavalt muudele postulaatidele). - 70% lihaste kasvust moodustab toit ja uni
Sööma. Eesmärk on saada 2g valku iga kehakaalu kilogrammi kohta. Seda on väga lihtne arvutada, neid on igasuguseid Interneti-kalkulaatorid. Kaloreid lugedes saate skoori. Sööge rasvast toitu, palun. Rasv – ei ladestu rasvas. Süsivesikud ladestuvad rasvas. Kui olete ülekaaluline - välistage süsivesikud (teravili, maiustused, tärkliserikkad toidud, pasta). Kui ei, siis mind ei huvita üldse. Sööma! Valgutooted: liha, kala, munad, juust, piim, kodujuust (ööseks!).
Maga vähemalt 8 tundi.
Laisa mehe unistus, kurat. - Igal treeningul tuleks eelmise treeninguga võrreldes suurendada kas korduste arvu või raskust.
Ilma selleta ei toimu lihaste kasvu. Tõmmates sama asja trennist trenni, siis edasiminekut ei toimu. - Pea treeningpäevikut
Salvestage, mitu korda te lõikate (nt " rinnakorv 1 - 80kg x 7r.; 2 - 80x5"- esimene lähenemine rindkere ülaosale raputas kangi 80kg 8 korda, 2. lähenemine - sama raskusega, kuid 5 korda. Isiklikult on minu jaoks ebareaalne selliseid andmeid kõigi harjutuste puhul meeles pidada. Kui suudate - lahe . - Hoidu ületreeningu eest
1,5-2 tundi saalis - jah, see on lihtne! Kes vähem kui tunniga tegeleb – tobe. Ma kõnnin iga päev!
Treening ei tohiks kesta kauem kui 1 tund. Mitte rohkem kui 4 korda nädalas. - Peate kogu keha pumpama
"Ma tahan oma rinda ja bitsuha natuke üles pumbata" - 90% kõigi algajate soov. Ja ka mina tulin kunagi selleks otstarbeks õpilaste jõusaali. Mulle öeldi – see on võimatu! Aga ma ei kuulanud. - Ärge unustage oma jalgu!
Surutõste ja kükk on minu jaoks kõige raskemad harjutused. Ma tahan neile järele hingata. Ja ma vältisin neid väga pikka aega. Ainult viimased 4 kuud tegid regulaarselt. Ma arvan, et just see tõi tulemusi. See on alus! Te ei saa teda millegagi asendada. Õige tehnika- otsustab. Pöörake sellele erilist tähelepanu. - Soojenemine on oluline
5-10 minutit soojendamiseks. Ilma selleta ei saa vigastusi vältida. - Tehke kahenädalane paus iga 3-4 kuu järel.
Natuke veel kiigeteooriast
Treeninguid on 2 tüüpi: mass/jõud ja vastupidavus. Ainus erinevus on korduste arv harjutuse kohta.
Kui me kiigume lihasmassi komplekti nimel (nimelt on see enamuse eesmärk) - 6-8 (isegi 10) kordust.
Vastupidavuse jaoks - 12-15 kordust. Seda tüüpi treening sobib kuivatamiseks ja lihastele leevenduse andmiseks.
Ühendasin need 2 treeningliiki. Need. ühel nädalal kiikusin massi, teisel - vastupidavuse pärast. Seda tehti seetõttu erinevad tüübid lihaskiud(valge ja punane). Ja nende taastumisperiood on vaid 2 nädalat. Seetõttu laadime mõnda taastamise ajal alla teisi.
Igast harjutusest 2-3 lähenemist (seeriat) (v.a 1-3 soojenduslähenemist). Igale lihasele - 1 harjutus! Ei ole mõtet ära jõnksutada näiteks 5 erinevat harjutust biitsepsile. Piisab 2-3 seeriat ühest harjutusest. Kõik!
Puhkus seeriate vahel: 1,5-2 minutit.
Puhka vahepeal erinevaid harjutusi: 3-4 minutit.
Seal on 3 peamist lihasrühma, põhi: rind, selg ja jalad. Neid tuleb teha erinevatel päevadel, mitte omavahel kombineerida. Üldiselt ei saa te käsi, kõhulihaseid, õlgu kiigutada. Kuna nad kõik osalevad ühel või teisel viisil baasi täitmisel:
- Rindkere tegemisel on kaasas eesmised deltad ja triitseps
- Seljaga õõtsudes töötavad biitseps, keskmised deltad, trapets, küünarvarred
- Ajakirjandus töötab igal pool
Saate lihtsalt "lõpetada" ühe komplektiga need lihased, mis lülituvad sisse. Ma tegin täpselt nii.
Või vastupidi, taluge neid harjutusi veel üks päev.
Minu koolitusprogramm
Tulin mõne aja pärast tema juurde. Muutsin ka pidevalt, proovisin. Lõpuks töötas ta täpselt selle enda jaoks välja. See ei tähenda, et ta on ustav.
1. Rind + viimistlus: eesmised deltid + triitseps
2. Keskmine ja tagumised deltad+ biitseps + kõhulihased
3. Selg + viimistlus: trapets
4. Jalad
Pidin lihtsalt 4 päeva skoori tegema ja nii on mugavam teha, see lihtsalt mahtus 50 minuti sisse. On täiesti võimalik harjutusi 3 päeva jooksul hajutada. Jalad kõiguvad alati teistest lihasrühmadest eraldi.
Ma ei anna harjutuste komplekti. Siin amatöörile. Valige oma komplekt, pidage meeles - 1 lihase jaoks - 1 harjutus. Te ei tohiks teha kahte, kolme ega rohkem trenni. Ma näen sageli, kui paljud inimesed selle all kannatavad: nad rüüpavad kangi rinnale, siis võtavad hantlid ja teevad harjutust samadele lihastele ning siis lähevad simulaatorisse ja on veel 5 lähenemist. Pole vaja, jah
Sportlik toitumine
Tõenäoliselt on teil püsiv stereotüüp sportlik toitumine- See on halb. Ma ei oska ikka veel mõnele seletada. Nad rumalalt ei kuula, ei kuule ega taha kuulda. Mina, nad ütlevad, ainult loodusliku kvaliteedi pärast! Sportspit ei ole anaboolsed ained ja steroidid, millest kõik need hädad tulevad, nagu puudulikkus, neerupuudulikkus ja muud asjad, mis meid sinistest ekraanidest hirmutavad.
Lihaste kasvuks on vaja valku. Inglise keeles - "proteiin". See valk on müügiks. Kui võtate tavalise toiduga juurde 2g valku kehakaalu kilogrammi kohta, ei vaja te valku. Aga isiklikult peaksin lisama toidukorra ja need on nagunii lisasüsivesikud. Valk võimaldab teil selle valgupuuduse ilma probleemideta kätte saada.
Ülejäänud sporditoidule võid julgelt riista peale panna. Sul pole seda vaja.
Ainult siis, kui suure tõenäosusega on vaja kuivatamist: rasvapõletaja ja BCAA-d (aminohapped, mis annavad energiat ja võimaldavad lihaseid mitte “põletada”).
Teemakohaste materjalide loetelu
Vassili Uljanov "3 nädalat tappevad treeningud toas"- väga lahe videokursus, teooria + video harjutustega.
Sellega seoses soovitan peatuda esialgsel etapil. Teemakohaseid materjale - lihtsalt hunnik. Ja mida rohkem sa kaevad, mida sügavamale lähed, seda rohkem sa segadusse lähed. Tuleme jälle tagasi selle juurde, et esimest aastat saab harjutada mis tahes süsteemi järgi. Võtke lihtsalt mõni programm kasutusele, järgides artiklis esitatud põhitõdesid, ja te kasvate. Aga siis, kui tuleb stagnatsioon (kaalud ei kasva, tulemusi pole), siis kaeva sügavamale, muuda programmi, proovi, katseta.
Aga kui sa tõesti tahad, siis allpool on sobivate materjalide loend:
Deniss Borisov "Kulturisti katekismus"- kõik kulturismi põhitõed väikeses raamatus.
Kanal YouTube'is Deniss Borisov
Kanal YouTube'is YouGiftedBB
Nüüd tahan töötada Mike Mentzeri raamatu Supertraining kallal. Selle lugemisel võib tekkida mallikatkestus ja paljud nn. pitching lihtsalt ei aktsepteeri seda, nad nimetavad seda ketserluseks. Seetõttu ei soovita ma sellega kohe tegeleda - ma pole seda ise proovinud. Aga soovitan soojalt lugeda.
Natuke linkimist, tead miks
Eesmärgid, mugavustsoonist väljumine, vool ja testosteroon-dopamiin
Tahtejõud – mis mõjutab
Tervitused kõigile armastajatele tervislik eluviis elu. Täna pöördume taas küsimuse poole, kuidas kodus õigesti kiikuda. Alustuseks püüan kummutada müüti, et kodus pumpamine on ebareaalne, tuleb külastada jõusaali ja võtta igasuguseid toidulisandeid. Ja on kaks seisukohta. Kõik jõusaalis käijad räägivad koduse treeningu mõttetusest ja neil on õigus.
Tõepoolest, selleks, et lihased pidevalt kasvaksid, peavad nad pidevalt kogema "stressi". Koormust tuleks regulaarselt suurendada, suurendades kangi raskust, vältides seeläbi lihaste harjumist koormusega. Need, lihased, reageerivad omakorda kasvuga, eeldusel, et sööte õigesti.
Kuid jõusaali külastajatel on oma eesmärgid: nad tahavad saada tohutuks, võistelda mõnel kulturismivõistlusel ja loomulikult ei sobi neile kodus treenimine.
Ja nüüd vaatame kodus lihaste ülespumpamist lihtsa võhiku käest, inimeselt, kes tahab lihtsalt treenitud keha. Ta ei vaja tohutut, 56-sentimeetrist biitsepsit, rindkere, rohkem kui tema tüdruksõber, ei, ta ei vaja seda kõike. Ta vajab ilusat sportlikku kehaehitust, mille olemasolul saab suvel julgelt randa minna ja oma eputada. reljeefne press ja kontuuriga rind. Selliste inimeste jaoks on kodus treenimine lihtsaim ja soodsaim viis.
Kiigutame kodus lihaseid õigesti
Niisiis, kuidas kodus lihaseid üles ehitada. See on üsna lihtne asi, kuid peate olema kannatlik ja varuma tahtejõudu. Kõigepealt peate mõistma lihtsad reeglid, mille järgimata ei anna teie treeningud teile mitte ainult sportliku figuuri kujul tulemusi, vaid on täiesti kasutud.
1. Reegli number – õige toitumine. Õige toitumine lihaste kasvu jaoks on see 85% teie edust. Ilma korraliku toitumiseta on kõik teie pingutused asjatud. Ja all hea toit Ma ei pea silmas seda, et sa pead hakkama sööma nagu elevant kõike, mis kätte jõuab. Hea toitumise all pean silmas järgmist:
- kindlasti tuleb suurendada valgusisaldusega toiduainete (liha, muna, kala, kodujuust) tarbimist, kui tavainimese jaoks on valgukogus 0,5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta, siis tuleb tarbida 1,5 valku kilogrammi kehakaalu kohta;
- Väga oluline on vähendada süsivesikute tarbimist, vajame süsivesikuid elu toetamiseks ja energia saamiseks, mida läheb vaja treeningu ajal. Seetõttu vähendame süsivesikute tarbimist, eriti kiirete (suhkur, sai, kuklid). Kasutame aeglaseid süsivesikuid (kaerahelbed, tatar, pasta) ja ainult päeva esimesel poolel. Teie õhtusöök peaks koosnema täielikult valgurikkast toidust, lisaks mõned köögiviljad või puuviljad.
2. Rääkisime toitumisest, nüüd liigume treeningute juurde. Kuna meie lihased ei saa tõsist koormust raskete hantlite ja kangide näol, avaldame oma lihastele muid pingeid. Kasutame ringtreeningut ja kardiokoormust. Kardiotreening mitte ainult ei aita teil oma vastupidavust "pumbata", vaid aitab ka vabaneda ülekaal. Kasutades ringtreening, mis koosneb vaid seitsmest harjutusest, pumpame kogu keha., neli korda nädalas.
Ringtreening kodus
Kuidas kodus kiikuda Oleme juba öelnud, nüüd on aeg näidata. Siin on seitse harjutust, millega saate neli korda nädalas kogu keha pumpada. Alustuseks vaata läbi kõik harjutused ja siis kirjutame nendest sulle programmi.
Tõmbed
Sa oled vist koolis üles ajanud. Me mäletame. See on esimene harjutus.
Tehke 10 jõutõmmet ja jätkake kohe järgmise harjutusega.
Plahvatusohtlikud pushups
Need on samad kätekõverdused, mida teete. Kuid sel hetkel, kui langetasite, peate võimalikult palju üles suruma, et peopesad põrandast lahti tuleks. 
Tehke 8 plahvatuslikku surumist ja ilma puhkamata minge otse järgmise harjutuse juurde.
Kükid ühel jalal
Vaata allolevat pilti, küki samamoodi. Parem jalg visake see toolile, liigutage vasakut veidi ettepoole. Kükitage maha ja tõuske tagasi. 
Kükitame mõlemal jalal 8 korda.
Tagurpidi tõmbamine
Jälle tõmbed, seekord biitsepsi pumpamiseks. Harjutuse ajal proovige tunnetada nende tööd. 
Tehke 12 kordust ja jookske teise harjutuse juurde.
Push-ups kätel vastu seina
Tõstke kätele, pea alla. Pange jalad seinale. Laske aeglaselt alla ja tulge ka üles tagasi. 
Tehke vähemalt 5 kordust.
Push-ups toolidel
Võtke kaks tooli (ette valmistage need ette). Viska jalad ühele, toeta käed teisele. Push-ups, tunneta, kuidas triitseps töötab? Imeline. 
Suruge niimoodi 12 korda üles ja jätkake viimase harjutusega.
Rippuv jala tõstmine
Riputage horisontaalsel ribal ja tõstke jalad nii kõrgele kui võimalik. Võtke aega, ärge kiigutage, tehke kontrollitud tõsteid ja tunnetage ajakirjanduse tööd. 
Tehke 12 tõstet.
Õnnitleme, olete sooritanud esimese 7-st harjutusest koosneva ringi, nüüd puhake paar minutit ja korrake ringi uuesti. Tehke vähemalt 4 ringi. Kui teil pole kodus horisontaalset riba, võite minna lähimasse spordiväljak ja seal treenida.
Kodune treeningprogramm
Nagu lubasin, on siin teile üksikasjalik ringtreeningu programm. Peate treenima 4 korda nädalas: esmaspäeval, kolmapäeval, neljapäeval ja laupäeval. Puhkepäevadel soovitan venitada või sörkida. Proovige igal nädalal suurendada ringide arvu või harjutuste korduste arvu. Vali ise.
***
Loodan, et teile meeldivad harjutused ja naudite programmi. Kui teil on küsimusi, küsige neid kommentaarides.
Statistika järgi tõmbab ajakirjandus 20% naistest kõige enam mehe keha poole, 42% meestest seab biitsepsi järel teisele kohale kuubikud jõusaali peamiseks ülesandeks. Internet on täis artikleid selle kohta, kuidas 2 päevaga kõhulihaseid üles pumbata ...
Asjakohane teema, nõutud, kuid kahjuks pole kuskil korrektselt käsitletud! Sellest artiklist saate teada, kuidas pressi õigesti pumbata, milliseid harjutusi valida ja kuidas õigesti süüa, et kuubikuid maos näha.
Kahjuks on seda lihasgruppi väga raske pumbata ja madala tasemega sportlased lihtsalt koormavad seda valesti. Kui teil pole positiivset dünaamikat ja isegi alaselg valutab pärast treeningut, peaksite teadma, et teete valesid harjutusi või vale tehnikaga.
Ja muidugi 20 minuti, tunni, nädala, kuuga on kõhtu võimatu täiuslikuks teha. Ärge makske raha imemeetodite eest. Lihaste asemel saate kõrvanuudleid.
Pöörame tähelepanu tõelistele viisidele, kuidas pressi korralikult üles pumbata, kasutades ainult tõhusaid pumpamisskeeme.
Et teada saada, kuidas ajakirjandust kõige paremini pumbata ja treeningutel edu saavutada, peate vähemalt minimaalsel tasemel teadma nende anatoomiat ja funktsioone, mõistma, kuidas sihtrühmale õigesti harjutusi teha, kaasates seda nii palju kui võimalik. Tihti juhtub, et inimesed justkui pumpaksid ühte lihast, aga tegelikult töötavad hoopis teised.
See lihasrühm koosneb:
- sirglihas (need on väga hinnatud kuubikud);
- põiki (sügav) on peamiste all;
- sisemine ja välimine kaldus (diagonaal).
Kui soovite reljeefseid ja võimsaid kuubikuid, peate pressi alla laadima järgmised 3 lahutamatult seotud komponenti:
- teatud tüüpi programm;
- Dieet, millega vabaned kõhtu katvast rasvakihist;
- Koormused, mille eesmärk on suurendada lihaskiudude mahtu.
Õige treeningmeetod
On arvamus, et jõusaalis öö veetes, ennast tappes, võite saavutada hämmastavaid tulemusi. Siiski on tõestatud, et kurnav korduv treening toob kaasa ... vastupidavuse kasvu, mitte lihaste kasvu ja ei anna kõhu sirglihase suurenemist. Jah, ja selline treening võib põhjustada selja, eriti nimmepiirkonna vigastusi.
Paljude jaoks on see uudis, kuid kõhupressi sama lihas, mis kõigil teistel ja seda tuleb vastavalt süsteemile ja ka teistele rühmadele vastavalt pumpada. Lisage õige dieet, vabanete kõhurasvast ja näete kiiresti hinnalisi kuubikuid.
Räägime toitumisest
See on väga oluline komponent, kuna toitumisspetsialistid on tõestanud, et kuubikud ilmuvad sportlastele, kelle nahaaluse rasvasisaldus ei ületa 10% künnist.
Ilma korralikult moodustatud dieedita pole treenimisel mõtet. Kui mõtlete, kuidas kõhulihaseid üles pumbata, siis tehke endale just nüüd õige menüü, lisades sinna järgmised tooted:
- teraviljad
- Köögiviljad
- Puuviljad
Peaksite keelduma kiirete süsivesikute, kõrge loomse rasvasisaldusega toiduainete, töödeldud toiduainete tarbimisest või vähemalt vähendama nende kogust miinimumini, kuna need ladestuvad enamasti makku.
Nõus, kolme rasvakihi all tunnevad kuubikud ebamugavalt, jah, ja miks nad seal on? Teise hamburgeri alusena?
Programm kõhulihaste kvaliteetseks uurimiseks
Esimene asi, mida peate tegema, on luua õige programm. Igal juhul on professionaalide kogemused ja arsti nõuanded olulised tingimused tervise ja kõrge töövõime säilitamiseks.
Koostamisel tuleb arvestada sellise olulise teguriga nagu geneetika, sest mõni võtab ühe pühadenädalavahetusega kaalus juurde kõvasti, teine aga mitu kilogrammi.
Järeldus on loogiline: iga kehatüübi (asteeniline, hüpersteeniline, normosteeniline) jaoks on vaja oma treeningprogrammi, koormusi ja tundide kestust.
Ettevaatusabinõud
Püüdke kogu harjutuse vältel suunata oma tähelepanu lihaste tööle, teie ja ajakirjanduse vahel peaks tekkima emotsionaalne ja psühholoogiline "suhe".
Tuletame meelde, et kõigi ettevaatusabinõude järgimiseks peaksite konsulteerima oma arstiga, kui teie tervislik seisund võimaldab teil end ühel või teisel määral koormata.
Kuna igal inimesel on oma tase füüsiline treening, siis valides programme, kuidas lihaseid kõige paremini pumbata, peate vaatama harjutuste keerukuse taset.
| Algaja: |
|
| Keskmise raskusega programm: |
|
| Edasijõudnutele: |
|
| Professionaalidele:
Selline programm koosneb 2 harjutuse "supersetist". |
Superset nr 1
Superset nr 2
Superset nr 3
Superset nr 4
|
Kasulik teave harjutuste kohta
Pidage meeles, et ainult maksimaalse võimsusega töötamine annab plahvatusliku efekti, kuna viimase 2-3 korduse ajal on teie lihaskiud rebenenud ja hüpertrofeerunud, mis toob kaasa mahu kasvu.
Peame seda maksimumi pidevalt jälgima ja püüdma seda igas trennis saavutada.
Ükski kompleks ei võta kogu treeningajast rohkem kui 15 minutit. See on seda väärt. Kuluta 45 minutit nädalas ja tüdrukud hoolitsevad sinu eest siira huviga ja poisid kadedusega.
Ühe kõigi aegade suure kulturisti sõnad: “Andke treeningul endast parim, nagu oleks see viimane kord, püüdke ületada valulävi ja saavutate kõik, mida soovite. Ja keegi ei takista sind." Pidage neid meeles, tehes neist oma moto!
Natalia Korotkova õhuke vöökoht ja lame kõht
Katya Usmanova reljeefpress
Fitnessmodelli Denis Gusevi kompleks
4 viisi, kuidas kõhutreeningut tõhusamaks muuta
Crunches on hea algajatele, kuid mine uus tase intensiivsust ja proovige täiustatud harjutusi, et saada meislitud kuubikud.
Nagu iga teine kehaosa, kohandub kõhusirglihas lõpuks lihtsate, suure kordusega harjutustega. See tähendab, et teie vana hea programm ei ole enam hea.
Millal põhilised harjutused ei anna enam samu tulemusi, kasutage neid näpunäiteid oma kõhutreeningu tõhususe suurendamiseks. Kuid pidage meeles, et need tehnikad soojendavad teie südamikku ja teevad valu, nagu poleks pikka aega valutanud, või veelgi hullemini.
Kasutage kaptenitooli asemel horisontaalset riba
Kaptenitool on simulaator, millel surute selja vastu pehmet selga, toetades käsivarred käepidemetega pehmetele käetugedele. See on suurepärane tööriist isoleeritud uurimiseks. alumine vajutus eriti algajatele.
Kui soovite tõesti oma keskosa parandada, liigutage jalgade tõsteid lati poole. Otse lati küljes rippudes sunnid oma süvalihaseid keha stabiliseerimiseks rohkem pingutama – seda efekti ei saa saavutada simulaatori seljale toetudes. See südamiku lisakoormus kandub üle kogu liikumisele tervikuna. Rippuvad jalatõsted aitavad kuubikuid lihvida, muutes talje esteetilisemaks ja tasakaalustavad ka südamikku.
Kaptenitooli horisontaalse ribaga asendamise eeliseks on ka see, et kui hoiate latist kinni ilma rihmasid kasutamata, arendate kõhulihaste ehitamisel haardetugevust.
Veereb rattaga
See seade näeb välja petlikult lihtne. See näeb isegi rohkem välja nagu mänguasi kui treeningvarustus – tavaline ratas, mille keskel on käepidemed. Kuid kui proovite sellega harjutada, saate kohe aru, et see on kõige arenenum simulaator kõigist võimalikest.
Seda seetõttu, et kui veerete rattal edasi, peavad kogu teie keskmise torso lihased töötama võimalikult palju, et hoida selgroogu stabiilsena ja vältida keha kukkumist. Seejärel, kui proovite ratast vaagnaga allapoole ja sirge seljaga tagasi tõmmata, tunnete, kuidas teie latid, õlad ja käed töötavad koos kõhulihastega, et raskusjõule vastu seista ja keha tagasi algasendisse viia. Tundub, et kõik keha lihased osalevad liikumises, kuid ärge eksige – kõhulihased mängivad algasendisse naasmisel suurt rolli.
Esimese rattatreeningu ajal veerege nii palju kui võimalik, säilitades samal ajal õiget vormi, ja tulge tagasi. Olge ettevaatlik – oma võimeid on väga lihtne üle hinnata ja selle tulemusel vastu nägu vastu põrandat põrutada. Kui teie südamik tugevneb, proovige edasi rullida, nii et keha puudutab peaaegu põrandat.
Tehke jõutreeningut
Pidage meeles, et kõhulihased on ka lihased. Miks mitte treenida teda nagu kõiki teisi lihasgruppe? Kui teil on varem olnud raskusi soovitud suurte pakkide hankimisega, on aeg tutvustada oma programmi raskuste kasutamist.
Kui olete mures, et raskuste kasutamine muudab teie vöökoha liiga suureks ja laiaks, ärge muretsege. Need on eelarvamused. Kui aga soovite siluetti võimsamaks ja sirgjoonelisemaks muuta, ei saa te ilma raskusteta hakkama.
Treenides oma tuuma raskustega, parandate ka teisi näitajaid, nagu tasakaal, stabiilsus ja tugevus. Jõuharjutuste jaoks proovige ristuvaid köiega krõmpsumisi, lamades jalgade tõsteid jalaraskustega või vaagnapiirkonna tõsteid hantliga jalgade vahel. Paljudes kaalusaalides on spetsiaalsed kõhulihaste masinad, mida saate kasutada, kui soovite raskusi lisada, nii et ärge kartke oma kompleksi uusi masinaid kaasata.
Supersetid aeroobsete harjutustega
Isegi suurendades harjutuste arvu ja lisades keerulisi liigutusi, võib pressi ülespumpamine nii, et kuubikud selgelt välja paistaks, siiski olla keeruline. Kasutage