Kes jookseb väga kaua. Miks inimene võib palju kõndida, aga ei suuda pikalt kiiresti joosta

Jooks on intensiivne spordiala, mis koormab südant, lihaseid, liigeseid ja kogu keha. Sellistel klassidel on mitmeid vastunäidustusi, eriti inimestele, kes kannatavad järgmiste haiguste all:

Müokardiinfarkti edasilükkamine.
Südamehaigus.
Insult.
Stenokardia.
Tahhükardia.
Ebaõige ringlus.
Astmaatilise komponendiga bronhiit.
Kopsude haigused.
Artriit, artroos ja polüartriit.
Osteokondroos.
Probleemid lülisambaga (intervertebraalne song).
Glaukoom.
Kõik kroonilised haigused koos nende ägenemistega.

Kui teil on mõni ülaltoodud probleemidest kaalulangetamise eesmärgil jooksmisel, peate konsulteerima arstiga.

Igapäevane sörkjooks toob kehale rõõmu ja tervist, mis järk-järgult kohaneb stressiga. See tähendab, et jooksma tuleb hakata tasapisi, sest treeningu alguses on võimalikud ebameeldivad aistingud jalalihastes, südamekloppimine, hingamisraskused.

Sõltuvusfaasi hõlbustamiseks on algajatele välja töötatud spetsiaalsed soovitused, mis aitavad esimeste sportimise raskustega toime tulla. Siin nad on:

Kaalulangetamise eesmärgil jooksmist alustades ei tohiks joosta mitu kilomeetrit korraga, sest see on kehale raske. Parem on alustada vaikse jalutuskäiguga tuttaval kaugusel. Nädala pärast saab juba kõndida suurema vahemaa, kuid juba vaheldumisi joostes ja kõndides. Tasapisi asendub kõndimine aeglase jooksuga ja seejärel kiirega.
Et staadionil ringi jooksmise monotoonsus teid ei häiriks, saate seda mitmekesistada, joostes konarlikul maastikul (metsas, pargis jne) või lihtsalt trepist üles.
Enne treeningu algust tuleks kindlasti juua umbes tund varem klaas puhast vett ja poole tunni pärast veel üks. Joo sisse vett suurel hulgal võimalik jooksmise ajal.
Tunde on kõige parem teha hommikul 6–7, lõunaks 11–12 või õhtul 16–18.

Kuidas joostes õigesti hingata

Selleks, et sörkjooksust kehale kasu oleks, tuleb korralikult hingata. Jooksmisel peaksid hingamisliigutused olema sügavad ja ühtlased. Õige hingamise korral väheneb südame ja veresoonte koormus ning paraneb hapniku juurdepääs elunditele ja kudedele.

Hingamisprotsess on igaühe jaoks individuaalne, kuid on olemas põhitehnikaõigel hingamisel jooksmisel, mida saavad kasutada algajad. Pidage meeles – joostes peate hingama läbi nina.

Õige "varustus" jooksmiseks

Et sörkjooks tooks rõõmu ja naudingut ning annaks samal ajal hea tulemuse, kandke liibuvaid retuuse või termopesu. Sellised riided katavad tihedalt probleemsed piirkonnad, mis aitab eemaldada liigset vedelikku ja see aitab vabaneda tselluliidist.

Jalas kanna spetsiaalseid tosse, millel on põrutusi summutav tald, mis kaitseb liigeseid vigastuste eest. Soovitav on joosta pehmel pinnasel, mitte kõval asfaldil, kuna kõva pind kulutab liigeseid.

Kas hommikune jooksmine aitab kaalust alla võtta?

Kui olete võtnud eesmärgiks tselluliidist vabaneda ja kaalust alla võtta, siis soovitan teil joosta hommikul ja tühja kõhuga. Hommikujooks kulutab üleöö kogunenud energiat ja rasvu. Lisaks on hommikul õhk palju puhtam kui õhtul.

Enne hommikujooksu alustamist soojendage korralikult. Soojendus on väga oluline mitte ainult lihaste toniseerimiseks, vaid ka kogu keha turgutamiseks. Soojendusjärjestus on järgmine:

Alustada tuleks pea ringikujulistest pööretest.
Käte liigutused küljele.
Järgmiseks vaagna liikumine.
Vaheldumisi kõverdatud põlvedega jalgade tõstmine.
Kükid.
Sujuv kõndimine jooksmisse.

Kas õhtune jooksmine aitab kaalust alla võtta?

Õhtused jooksud on kasulikud ja annavad ka häid tulemusi. Need on järgmised: aitavad pärast rasket tööpäeva maha laadida, hästi lõõgastuda, negatiivsed mõtted välja lülitada ja kogunenud stressi leevendada.

Õhtune jooks on soovitav 19-21 tundi. Enne jooksu võid võtta kerge vahepala, selleks võivad olla erinevad salatid või kerged supid.

Selleks, et õhtune jooks kasuks tuleks, tuleb valida kohad, kus on võimalikult vähe inimesi, näiteks võib selleks olla park. Õhtune jooks ei tohiks olla kiire, kesta mitte rohkem kui 30 minutit. Jooksu ajal on lubatud juua sooja vett. Enne jooksmist soojendage. Kui treenite regulaarselt, võite saavutada häid tulemusi.

Mis kell joosta?

Kuidas jooksjatele õigesti toituda

Ära jookse täis kõhuga.
Kaks tundi enne treeningut on lubatud süüa selliseid toite nagu keefir ja jogurt.
Pärast 30 minuti möödumist sörkimist võite juua puhast vett või rohelist teed.
Maiustused, praetud ja suitsutatud toidud tuleks välja jätta.
Toitumine peaks olema mitmekesine ja tasakaalustatud.
Inimese toit peaks sisaldama võimalikult palju puuvilju, köögivilju ja maitsetaimi.

Tselluliidi vastu jooksmine

Tselluliidi arengu mis tahes etapis on jooksmine kasulik vaade sporti ja tuleb hästi toime tuharapiirkonna probleemidega.

Jooksu treeningprogramm

Kaalulangetamise jooksuprogramm koosneb 4 nädalaks mõeldud treeningutest, mida saab teha igal Sulle sobival ajal, kuid puhkust peab olema kaks päeva.

Esimene nädal. Esimesel treeningpäeval ei tohiks jooksmine kesta kauem kui 10 minutit. Pärast seda kõnnivad nad lihtsalt 2 minutit, siis jätkavad jooksmist, kuid umbes 5 minutit. Selle nädala järgnevaid seansse tuleks pikendada 3 minuti võrra.

Teine nädal. Esmaspäevast tuleb tulemusi koondada, keskmiselt tuleb joosta 20 minutit minutilise puhkepausiga. Lõpetage õppetund jooksmisega nii kiiresti kui võimalik 3 minutit.

Kolmas nädal. Sel nädalal peaks jooksu kestvus olema minuti võrra pikem ehk reedeks tuleb joosta 30 minutit.

Neljas nädal. Sel nädalal pole vaheldumisi kõndimist ja jooksmist enam vaja. On vaja kohe hakata jooksma 30 minutit, suurendades aega iga päev 5 minuti võrra. Nädala lõpuks peate jooksma 50 minutit.

Tänu sellisele programmile näete kuu aja pärast oma töö tulemusi.

Kodus jooksmine

Inimesed, kes juhivad aktiivne pilt elud on alati suurepärases vormis. Igaühe jaoks meist algab päev tööle kiirustamise ja erinevate pereprobleemidega. AT kaasaegne elu soojenduseks ja hommikuseks jooksmiseks praktiliselt aega ei jää.

Alternatiivse lahendusena tuleb appi kodus jooksmine, mis asendab klassikalist tänaval jooksmist. Mõjub inimorganismile hästi, selle abil põletatakse aktiivselt kaloreid, paraneb südame töö ja samal ajal töötavad kogu keha lihased.

Intervalljooks on parim lahendus kaalu langetamiseks

Intervalljooks on üks levinumaid ja on erineva koormuse ja kiirusega jooks. Seda kasutatakse tselluliidi vastu ja võitluses ülekaaluline. Praegu on neid kolme tüüpi intervalljooks:

Korda jooksu
Intervallsprint
Tempojooks

Intervalljooksu skeem on järgmine:

Esimesel päeval teeme väikese soojenduse, seejärel vahelduva jooksu (kiire ca 220 meetrit, seejärel kolmeminutiline aeglane). Teisel päeval muudame distantsi (jookseb kuni 800 meetrit, vahed jäävad samaks). Kolmas päev vaheldub ( kiire jooks 600 meetrit, aeglane 400 meetrit).

Sörkimise eelised ja paigas

Sörkimine - suurepärane viis kaalust alla võtta ja probleemsetest piirkondadest eemaldada tselluliiti ning samal ajal tugevdada immuun- ja südamesüsteemi ning kohapeal jooksmise abil soojenevad lihased hästi ja iga keharakk on hapnikuga küllastunud.

Samas on kaalu langetamiseks kohapeal jooksmine parim valik rasedus- ja sünnituspuhkusel olevatele emadele, kellel on väikesed lapsed. Selline koolitus tuleks läbi viia järgmises järjestuses:

Tõstke jalad põrandast nii kõrgele kui võimalik.
Hoidke selg sirge.
Kõht tuleb sisse tõmmata ja käed küünarnukkidest painutada.
Õlad on lõdvestunud.
Hingamine peaks olema järgmine: hingake nina kaudu sisse ja välja hingake suu kaudu.

Kui jooksed 10-15 minutit päevas, siis kuu aja jooksul näed tulemusi.

Trepist jooksmine kehakaalu langetamiseks

Trepijooks on tavapärasest tõhusam selle poolest, et jalalihased on koormatud ja samal ajal põletatakse kuni 850 kcal. Piisab, kui kulutada paar lihtsad harjutused soojendusena ja seejärel jookske 30 minutit trepist üles.

Sellel jooksul on kaasatud mitte ainult jalgade, vaid ka tuharate lihased, mis aitab eemaldada apelsinikoort. probleemsed alad. Kui kavatsete tuharatel tselluliidist vabaneda, vaadake ka minu artiklit tuharatel tselluliidi vastu võitlemise dieedist.

Me jookseme õigesti - "Kõik saab olema lahke"

Treening tselluliidist jooksulindil

Tervise parandamiseks ja samal ajal kaalu langetamiseks ja tselluliidist vabanemiseks on jooksulindil jooksmine suurepärane võimalus. Kõigil pole võimalust hommiku- või õhtujooksude tegemiseks värske õhk, siis tulevad appi sellised simulaatorid, mida saate kodus panna ja rahulikult sportida.

Simulaatorisse sisseehitatud arvuti võimaldab reguleerida tundide kiirust ja aega. Alustada tuleks kõndimisest, suurendades järk-järgult tundide ajal aega ja kiirust. Piisab pooletunnisest treeningust ja kuu aja pärast on näha esimesi tulemusi. Kui teil on probleeme jalgade liigestega, siis selline treening pole teie jaoks.

Mis on parem tselluliidiga jooksulint või treeningratas?

Treeningratas on suurepärane tselluliidist vabanemiseks, ülekaal, samuti tugevdavad veresooni, samas kui jooksulindi ja velotrenažööri mõju on sama.

Jooksurajal jooksuprogramm kehakaalu langetamiseks

Jooksurada aitab erinevat tüüpi aeroobne treening – jooksmine ja kõndimine. Tulemuse saamiseks peate kasutama mõlemat.

Enne tundide algust valitakse tase:

algaja (tunnid algajatele);
jätkamine (kui olete õppinud rohkem kui kolm kuud);
edasijõudnutele (tunnid peeti kuus kuud või kauem).

Programm on mõeldud pooletunniseks ja koosneb soojendusest, kõndimisest ja tempoosast.

Soojenemine võtab aega umbes 5 minutit. Kiirus 3-5 km/h.
Kõndimine peaks kestma 10 minutit. Kiirus on 6 km tunnis, mida tuleks järk-järgult tõsta 0,3 km-ni tunnis.
Tempoosa kestab 5 minutit. Töökiirus alates 10 km/h.

Treeningut sooritades jooksulindil on vaja õlad sirgeks ajada, selg peaks olema ühtlane, käed küünarnukkidest kõverdatud.
Hingamine peaks olema sügav ja läbi nina ning välja hingama suu kaudu. Siis säilib korralik vereringe ja hapniku tase veres tõuseb.
Rasv põleb kiiremini, kui muudate perioodiliselt raja nurka ja vahetate treeningu ajal kõndimist liigutustega.
Peaksite vahetama kiirusrežiime, alustades rahulikust jalutuskäigust ja lõpetades aktiivse jalutuskäiguga.
Koolituse aeg on vaja korraldada nii, et nad saaksid anda ainult positiivseid tulemusi.

Kuidas suurendada jooksmise mõju kehakaalu langetamiseks

Kui harjutused ei anna teile oodatud efekti, siis te ei treeni nii kõvasti ega regulaarselt kui peaks. Siin on näpunäiteid, kuidas jooksuefekti suurendada:

Valige mugav varustus.
Keskendu jooksmisele vähemalt pool tundi päevas.
Hankige jooksmisest positiivseid emotsioone.
Jälgi oma liigutusi tundides, järgi jooksutehnikat.

Jooksmise tselluliidivastast toimet saate tugevdada ka spetsiaalse kile abil ja kandes selle alla tselluliidivastast kreemi või geeli.

Jooks ja kehamähised tselluliidi vastu

Mähi ja jookse on parimad abinõud apelsinikoore vastu. Parim mähisteks sinine savi(vaadake lisateavet tselluliidi vastu võitlemiseks kasutatavate saviliikide kohta) või kohvipaksu.

Jooks ja kehamähised sinisaviga

Savi ostmine pole probleem, seda müüakse igas apteegis. Segu valmistamine on üsna lihtne. Selleks võetakse anum, kuhu valatakse pulber ja lahjendatakse järk-järgult sooja veega kuni paksu hapukoore konsistentsini.

Segu tuleks peale kanda spetsiaalse pintsliga ja kui kätega, siis kinnastega. Pärast seda mähitakse keha toidukile, pane termopesu selga ja hakka jooksma.

Mähib kohviga tselluliidi vastu jooksmise ajal

Enne selle protseduuri jätkamist valmistage kohvipaks ette. Selleks kasutatakse kohvimasina kooki. Paksendus tuleb kanda ettevalmistatud nahale (pärast selle kuuma duši all aurutamist). Seejärel kaetakse nahk tavalise toidukilega, misjärel pannakse selga soojad riided.

Korduma kippuvad küsimused tselluliidijooksu kohta

Kuidas jooksmine kehale mõjub ning kaalulangust ja tselluliiti mõjutab? Jooksmisel tõuseb kehatemperatuur, mis aitab kaasa keharasva aktiivsele põletamisele. Inimene hingab aktiivselt hapnikku ja sel ajal täituvad rasvarakud oluliste toitainete ja mikroelementidega, mis aitab siluda naha probleemseid piirkondi.

Kui kaua jooksmine tselluliidist tulemusi annab? See, kui kiiresti tselluliidist jooksmise abil lahti saad, sõltub otseselt sinust endast ehk sinu vastupidavusest ja soovist. Peate alustama tunde 10 minutist päevas, seejärel suurendage aega järk-järgult 30 minutini. Umbes nädala pärast tunnete esimesi tulemusi. Kas jooksmine aitab tselluliidist vabaneda kuu ajaga? Jooksmisel taastub hästi naha kaotatud elastsus, mis aitab kiiresti ja väga tõhusalt vabaneda tselluliidi ilmingutest. Kahe nädala pärast muutub nahk siledamaks, toonusemaks ning 20-30 päeva pärast on näha oma töö esimesi tulemusi. Millal parem jooksmine tselluliidist vabanemiseks? Parem on joosta siis, kui lihased on koormuseks valmis. See on umbes 6–7 hommikul või 11–12 pärastlõunal. Õhtul - need on tunnid 16-18. Tunnid toimuvad kolm korda nädalas. Mitu minutit peaksite jooksma päevas tselluliidi vastu? Jooksma peaks umbes 15-20 minutit päevas, suurendades aega järk-järgult 30-40 minutini. Kumb on kaalu langetamiseks parem – jooksmine või kõndimine? Jah, kui sul on jooksmiseks vastunäidustusi, sest see on pingevabam spordiala. Jooksmine või kiire kõndimine treenivad võrdselt kogu lihaste süsteem keha ja põletada kuni 50% kaloritest, kuid kõndimine ei treeni hingamist ega kardiot tõhusalt. veresoonte süsteem nagu jooksmine. Kas on tõsi, et jooksmine on parem kui rattasõit? Jah, jooksmine on tõhusam kui rattasõit, sest lisaks rasvapõletusefektile mõjub see positiivselt ka lihasluukonnale, mida rattaga sõites ei saa. Kas on tõsi, et aeroobika on parem kui jooksmine? Jah, aeroobika on parem kui sörkimine, kuna see on keeruline kehaline aktiivsus, ja abiga komplekssed harjutused palju lihtsam ja kiirem parandada ainevahetust, tugevdada hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteeme. Tselluliit tuli joostes paremini nähtavale, mida teha? Liigne sörkimine võib kaasa aidata tselluliidi tekkele, seega on oluline kõiges mõõta. Pikaajaline ja väga väsitav koormus kahjustab inimkeha ainult - peate seda õigesti tegema. raske füüsiline harjutus põhjustada stressi ja südamepuudulikkust. Kui teil on jooksmisest tekkinud tselluliit, lõpetage need harjutused mõneks ajaks. Kas tselluliidivastase õliga on võimalik joosta? Tselluliidivastase õliga joosta ei saa, sest pärast jooksmist tuleb võtta kehakoorijaga soe vann ja alles seejärel kanda nahale tselluliidivastast vahendit.

Arvustused jooksmise kohta kehakaalu langetamiseks ja tselluliidiks

Olen jooksnud üle 5 päeva. Alguses oli see väga raske, kuid siis hakkasin vormi saama ja distantsi suurendama. Uskuge või mitte, aga kuu aega hiljem nägin, et tselluliit oli praktiliselt kadunud. Nahk on tunduvalt pingutatud. Toitumise osas sõin kõike, nagu alati, end millegagi piiramata. Proovige tselluliidist vabaneda selle meetodiga – hea vahend.

Svetlana, 25

Esimeste tselluliidi tunnuste peale jooksmine aitas mul väga hästi vabaneda apelsinikoore ilmingutest tuharatel ja reitel. Märkasin tulemusi kahe nädala jooksul. Nahk silus ning muutus elastsemaks ja toniseeritumaks. Jooksin hommikul, mis on suur pluss. Tunnen end terve päeva suurepäraselt.

Victoria, 27

Olen jooksmises uus, alustasin kõndimisega. Üritasin kõndida hommikul umbes 5-6 km. Kuu ajaga õnnestus kaotada 7 kg. Tselluliidi nähud probleemsetes piirkondades muutusid vähem märgatavaks, lihased tõmbusid hästi kokku ja enesetunne paranes. See on kõik peamised punktid, millest tahtsin teile rääkida. Las selline sörkimine muutub teie jaoks meeldivaks harjumuseks ja siis unustate tselluliidiprobleemi ja näete suurepärane välja. Olge võimalikult kannatlik ja siis ei pane positiivsed tulemused teid ootama.

Erinevatest teabeallikatest saate teada, kui kasulik ja tõhus on kaalu langetamiseks jooksmine. Selle meetodi kasutamiseks on oluline analüüsida põhireegleid ja valida sobiv treeningprogramm.

Kui tõhus on jooksmine kehakaalu langetamiseks?

Kaalu langetamise eesmärgil jooksmist valides tuleb meeles pidada, et seda meetodit kasutades saate tõesti järk-järgult vabaneda lisakilod kui töötab õigesti ja regulaarselt.

See on tingitud mitmest tegurist:

Liikumine kiirendab ainevahetust. Tänu energiatarbimisele põletatakse liigsed kalorid.
Kudede ja elundite talitlus paraneb, kuna jooksmine aitab vereringesüsteemi hapnikuga varustada.
Lihased tugevnevad, figuur muutub saledamaks.

Kuna kaalu langetamise peamiseks põhjuseks on kalorikulu, siis on oluline arvestada, et seda protsessi ei mõjuta mitte ainult jooksu kestus ja intensiivsus, vaid ka keha individuaalsed iseärasused, kaal ja ainevahetuse kiirus. Vastus küsimusele, kas jooksmine aitab, on tõsiasi, et keskmiselt 70 kg kaaluga võib sörkimise tunnis kaotada umbes 500-600 kcal. See indikaator on algajatele kõige optimaalsem. Suurendades treeningu kestust kuni 2 tunnini, saate kulutada umbes 1100 kcal. Pädev koormuse suurendamine võimaldab teil saavutada ühe tunni jooksul näitaja 1000 kcal.

Kuidas õigesti joosta, et kaalust alla võtta

Küsimus, kuidas õigesti joosta, mis tekib enne inimesi, kes otsustavad kaalust alla võtta, on tõesti asjakohane. Pädeva koormuse intensiivsuse valik ei kahjusta tervist.

Enne kui hakkad tund aega vajalikus tempos jooksma, tuleks valmistuda. Esimesed paar päeva jooksmist peaksid olema lühikesed, jälgides hoolikalt keha reaktsiooni. Õhupuudus, südamevalu või südame löögisageduse tõus on märguandeks sel päeval jooksmise lõpetamiseks. Võib osutuda vajalikuks kohanemisperioodi alustada kiire kõnniga, mille tempot ja kestust järk-järgult suurendades. Eelnev konsulteerimine arstiga on kohustuslik. Valides tehnikat, kuidas kaalu langetamiseks joosta, tuleb silmas pidada, et viise on mitu.

Regulaarne sörkjooks, hommikune jooks

Hommikune sörkjooks on kõige kuulsam liik, mis võimaldab teil eelseisvaks tööpäevaks särtsu saada ja tuju parandada. See on tingitud asjaolust, et hommikune jooksmine aktiveerib ainevahetusprotsesse, stimuleerib lihaste tööd.

Jooksmise ajal kontrollitakse hingamist, mis peaks olema rütmiline. Pärast esimesi treeninguid tekkinud valu lihastes on loomulik tulemus. Ärge lõpetage alustatud tööd ja jookske järgmisel hommikul valust üle. See võimaldab lihastel kiiresti kasvada soovitud kuju. Ka jooksutempo valitakse individuaalselt. Alguses saate marsruuti uurides lihtsalt selle kiiresti läbida. Sellele järgneb kerge sörkjooks koos kiiruse järkjärgulise suurendamisega. Hommikune ärkamine on vajalik nii, et lähed õue 30-45 minuti pärast. Selle aja jooksul valmistub keha eelseisvateks koormusteks. Märgatava tulemuse saavutamiseks kaalulanguse osas peaks see kestma vähemalt ühe tunni. Esimesed 30–40 minutit kaotab keha järk-järgult kaloreid ja alles siis hakkab aktiveeruma rasvarakkude muundumisprotsess koos nende lõhenemisega. Sörkimisaega on vaja vastavalt oma tunnetele suurendada, alustades esimestest treeningutest 15 minutilt 20 minutini. Kui a hommikujooks viiakse läbi soojendusena, siis võib selle kestus olla 20–30 minutit. Kõige optimaalsem on sörkimine, mida tehakse ülepäeviti. Kuigi paljud jooksjad teevad seda iga päev. Tähelepanu!

-15 kg nädalas!. ILMA NÄLJASTREIGI, KEEMIA JA Füüsilise tegevuseta! Likvideerige ülekaalulisuse põhjus, normaliseerides kehas ainevahetusprotsesse.

intervalljooks

Olles oma lihased ja keha ette valmistanud optimaalseks kehaliseks aktiivsuseks, saate harjutada intervalljooksmist, mis on kaalu langetamiseks kõige tõhusam. Selle tehnika olemus on koormuse intensiivsuse vaheldumine. Treening algab soojendusega, mis sisaldab mitmeid harjutusi käte, jalgade, torso lihaste venitamiseks, hüppeid, kükke, painutusi. Sellele järgneb paigal kõndimine, muutudes aeglaseks sörkjooksuks. Jooks ise koosneb võrdse kestusega (optimaalselt 2 minutit) intervallidest, mis vahelduvad kiireima ja tavalise aeglase tempo vahel. Treeningu lõpetades lülituvad nad rahulikule, aeglustavale jooksule, muutudes kõndimiseks. Lõpp on harjutus, mis keskendub hingamise taastamisele. Saate harjutada jooksu intensiivsuse vaheldumist iga 100 meetri järel. Igaüks valib režiimi vastavalt oma võimalustele. Parem on alustada sörkimist tasastel radadel, liikudes aja jooksul konarlikele lõikudele, mis saab täiendavaks stiimuliks kaalu langetamiseks. Maksimaalse intensiivsusega intervallide arv suureneb järk-järgult. Esimeste treeningute jaoks piisab 2-3 korrast.

Tuleb märkida, et intervallide kestus ei pea olema võrdne. On erinevaid programme, mis võimaldavad teil valida õige valiku.

Liikumise intensiivsuse järsu muutuse tulemusena kiirenevad ainevahetusprotsessid ja keharasva põletamine algab kiiremini, kuna keha peab maksimaalse koormuse korral kulutatud energiat täiendama. Kui otsustate, kui palju peate kaalu langetamiseks jooksma, peate kuulama ekspertide soovitusi, kes soovitavad seda teha ülepäeviti. Kuigi soovi ja kõrge motivatsiooni korral pole keelatud igapäevased jooksud, mis on koormuse järgi optimaalselt arvestatud. Intervalljooksu treeningtabel töötatakse välja iga inimese jaoks, kasutades standardseid soovitusi, mis on suunatud algajatele, inimestele, kellel on keskmine tase ettevalmistust ja kogenud jooksjatele. Eriti oluline on tunda koormuste ratsionaalset jaotust nullist intervalljooksu tehnika valdamisel. Tabel 1 – treeningprogramm algajatele jooksjatele nädalaks, mis põhineb kolmel jooksmisel ülepäeviti

Igasugune koormuse suurenemine on korrelatsioonis keha võimetega. Sellest lähtuvalt kohandatakse vajadusel mis tahes kehakaalu langetamise jooksuprogrammi, mille on välja töötanud isegi kogenud treenerid.

Jooksurada

Hea alternatiiv inimestele, kes ei julge pargis või staadionil sörkimiseks välja tulla Jooksurada paigaldatud koju. Neid on erinevaid mudeleid - mehaanilised, elektrilised, kompaktsed, kokkupandavad. Kaasaegsed simulaatorid on varustatud seadmetega, mis juhivad intensiivsust, näitavad kiirust, vahemaad, aega ja kaotatud kalorite arvu. Regulaarsed tunnid jooksulindil tugevdada lihaseid, stimuleerida ainevahetust, parandada südametegevust, tugevdada veresooni. Järk-järgult kaduma keharasv, figuur paraneb, vastupidavus suureneb. Jalad muutuvad tugevamaks ja saledamaks, ilmuvad kaunid lihased. Tänu tundidele paraneb enesetunne järk-järgult, kaob unetus, ilmneb vastupidavus stressile. Tavajooksul peetakse optimaalseks teha 40 minutit. Peamine näitaja, mis reguleerib jooksu kestust või intensiivsust, on pulss, mis ei tohiks ületada 140 lööki minutis. Jooksurajal on võimalik harjutada intervalltreeningut, et saada kiiremaid kaalulangetusi. 10 minuti jooksul muutke valguse kiirust (≈ 5 km / h) intensiivsema koormusega (≈ 10 km / h). Iga intervalli kestus on 1-2 minutit.

Millal on parim aeg jooksmiseks?

Otsus küsimusele, millal on parem joosta, ei oma kindlat vastust, kuna see sõltub inimese tööhõivest, tema režiimi ja keha omadustest. hommikujooks suuremal määral aitavad kaasa närvisüsteemi aktiveerimisele, südame-veresoonkonna aktiivsuse stimuleerimisele. Igapäevane jooks on soodne lihaste kiiremaks tugevdamiseks. Kui harjutatakse õhtuseid treeninguid, kulutatakse kaloreid intensiivsemalt.

Õige jooksutehnika

Harjutamiseks on oluline kohe alustada treenimist õige jooksmine et mitte saada negatiivseid kogemusi nikastuste, nihestuste ja muude vigastuste näol. Selg tuleks jooksu ajal hoida sirgena, et keha oleks pidevalt ühes vertikaalne asend. Pilk peaks olema suunatud ettepoole. Ärge tõstke oma jalgu jooksmise ajal. Keha ei kõiguta. Samuti välistavad need käte tugeva vehkimise, mis on painutatud, säilitades samal ajal küünarnukkides täisnurga. Käed on lõdvestunud, sõrmed kergelt rusikasse surutud. Õlad ei pinguta, need tuleks alla lasta. Ärge tehke jooksmisel pikki samme, et mitte lülisammast asjatult koormata. Jalg tuleb maapinnaga kokkupuute hetkel asetada põlve alla. Jooksmise ajal on vaja vältida jalgade teravaid väljahüppeid, hüppeid. Kontrollige kindlasti hingamist, vältides selle ebaõnnestumisi.

Millist tulemust võite oodata. Vastunäidustused

Kaalukaotuse tulemused pärast jooksvat treeningut varieeruvad sõltuvalt paljudest teguritest. Peamine on koormuse intensiivsus. Tavalise jooksuga, mida harjutatakse nädala jooksul ülepäeviti hommikuti, saab kilogrammist lahti ebavajalik kaal. Intervalltreeninguga tegeledes võid eeldada, et keharasvast lahkuminek on aktiivsem ja suudad nädalaga kaotada peaaegu 2 kg või veidi rohkem. Tuleb meeles pidada, et peate muutma dieeti liiga kõrge kalorsusega toiduainete väljajätmise suunas. Analüüsides arvamusi teemal, kas jooksulindil treenides on võimalik kaalust alla võtta, võime järeldada, et hästi arvutatud koormuse korral toimub ka aeglane kaalulangus. See protsess on individuaalne, kuid näitajad varieeruvad 0,5–2,0 kg nädalas, mis saab täiendavaks motivatsiooniks treenimist jätkata. Nohu, halva enesetundega ei pea treenima. On spetsiifilisi vastunäidustusi, mis seisnevad liigese- ja südame-veresoonkonna haiguste, luu- ja lihaskonna patoloogiliste häirete, raske või progresseeruva lühinägelikkuse korral, seega on arsti konsultatsioon kohustuslik. Jooksmiseks ei soovitata bronhiaalastma, peptiline haavand või veenilaiendid, selgroolülide deformatsioonid. Pärast operatsiooni määrab kestuse ainult raviarst taastumisperiood ja annab loa igasuguseks füüsiliseks tegevuseks. Samuti on see vastunäidustus talitlushäirete korral endokriinsüsteem, lamedad jalad.

Toitumise tähtsusest

See on väga oluline keha õigeks reaktsiooniks jooksutreening dieeti. Enne jooksma minekut ei saa te rikkalikku hommikusööki süüa, kuid seda ei soovitata teha ka tühja kõhuga. Piisab, kui süüa õuna või banaani (vaata banaani kalorisisaldust), juua nõrka magusat teed, keefiri või vett. Välditakse treeningueelset valgu- või kiudainerikaste toitude söömist, kuna nende ainete imendumine on väga aeglane. Jooksult naastes on oluline enne söömist säilitada pooletunnine vahe (tihti soovitavad eksperdid 2 tundi). Nad joovad puhast vett. Toodete valikul hoitakse valkude ja süsivesikute vahekorda 1:4. Samuti peate üle vaatama oma igapäevase toitumise, jättes sellest võimalikult palju välja maiustused, jahutooted, liiga rasvased toidud, praetud toidud ja kiirtoidud või vähendades seda nii palju kui võimalik. Eelistatakse puuvilju, ürte, köögivilju, keedetud kala ja liha, teravilja. Ratsionaalne on oluline joomise režiim. Kogu päeva jooksul peate üsna sageli jooma puhastatud, kuid mitte keedetud vett (võite kasutada gaseerimata mineraalvett), arvestades, et kogumaht on vähemalt 2 liitrit. See aktiveerib veelgi puhastusprotsesse, mis soodustavad kaalulangust.

Arvustused neile, kes on kaalust alla võtnud

Positiivseid kommentaare jooksmise kohta jätavad enamasti need inimesed, kes suutsid välja kujundada tugeva harjumuse regulaarselt treenida. Sel juhul on võimalik järk-järgult saavutada soovitud kaalulangus ja pingutada lihaseid. Oleg (36 aastat vana). Mul on 6 aastat jooksukogemust. Peamine põhjus oli rasvast udune figuur ja halvenev tervislik seisund. Jooksin regulaarselt ülepäeviti, harjutades kiirusega, mis pakub naudingut. Nüüd tunnen end suurepäraselt, kõht ja rasvavoldid kadunud, mulle meeldib joosta ja jätkan. Sophia (32-aastane). Pärast teise tütre suureks saamist mõistsin järsku, et ma ei suuda oma keha normaalseks muuta. Alustasin jooksmist skeemi järgi, kus vaheldumisi kiire samm ja keskmine jooks. Iga intervall on 2 minutit. Selline tempo mulle sobib, koormust veel tõsta ei plaani. Ma lähen parki ülepäeviti õhtul kaks tundi pärast söömist. Kuus kuud on möödas ja võin öelda, et kaal langeb tasapisi, olen kaotanud juba 4 kg. Minu jaoks on see saavutus! Ma jätkan. Olga (40 aastat vana). Otsustasin võtta hommikused sörkjooksutunnid tänu oma koerale. Kui tema kõnnib, jooksen mina. Algetapp oli kaks etappi 10 minutit - sörkjooks ja kiire samm. Nüüd jooksen 40 minutit. Kaal hakkab tasapisi kaduma, kuid pean ütlema, et hakkasin sööma tervislikku toitu ja jooma piisavas koguses vett.

Ilu ja tervisFitness ja sport

Ilus figuur on enesekindluse ja seega ka elus edu tagatis. Juhtub nii, et mida atraktiivsemana me end tunneme, seda paremini teised meid kohtlevad ja seda rohkem eesmärke saavutame. Kõige tõhusam viis figuuri korrigeerimiseks kehakaalu langetamise suunas on kasutada sporditehnikad. Selle plaani üks tõhusamaid tavasid on jooksmine. Foto: jooksmine kaalu langetamiseks

Jooksmise eelised kehakaalu langetamiseks

Jooksmine viitab kardiotreeningule, mis tähendab, et selle peamine tervendav jõud puudutab kardiovaskulaarsüsteemi. Tõepoolest, ruumis intensiivsete liikumiste mõjul alajäsemed süda tugevneb, suureneb (muidugi lihaskoe tõttu). See omakorda mõjutab positiivselt vereringet, laiendab veresoonte võimekust, tõrjub loomuliku “mootori” funktsioone ja vererõhku. Lisaks on jooksmisel palju kasulikke “kõrvalmõjusid”: liigutuste koordinatsiooni parandamine, jalalihaste tugevdamine, ateroskleroosi tekke ennetamine, immuunsuse tugevdamine, vaimse tegevuse ergutamine jne. Meie jaoks pakub erilist huvi selle võime kardiotreeningu tüüp kehakaalu langetamise protsessi alustamiseks. See on tingitud paljudest teguritest:

keha puhastamine toksiinidest ja toksiinidest, mille eemaldamine toimub väljaspool inimkeha koos higiga;
"halva" kolesterooli taseme alandamine veres;
ainevahetuse kiirendamine, eriti süsivesikute ja rasvade tüübi järgi;
kudede küllastumine hapnikuga.

Viimane punkt on eriti oluline. Jooksmine viitab aeroobne treening st läbib õhuhapniku juuresolekul. Just hapnik küllastab kudesid ja oksüdeerib rasvarakke, aidates seeläbi kaasa nende lagunemisele. Lisaks mõjutavad kardioharjutused närvisüsteem, mis põhjustab rasvapõletava toimega hormoonide võimsa vabanemise: adrenaliin, norepinefriin, beeta-lipotropiin. Lisaefekt: jooksmise ajal kulutab sportlase keha tohutult energiat. Teisisõnu põletatakse suur hulk kaloreid. Tänu regulaarsele jooksmisele muutub teie figuur toonusemaks, lihased muutuvad rasvkoe hävimise tõttu elastseks ja reljeefseks ning teie tuju on suurepärane, sest intensiivse mõju all motoorne aktiivsus endorfiinid vabanevad vereringesse. Ja nad, muide, kipuvad ka mingil määral rasvu lagundama. Foto: jooksmine kaalu langetamiseks

Kehakaalu langetamiseks jooksmise reeglid

Kuidas on vaja läbi viia kardiotreeningut jooksu vormis, et olla garanteeritud vihatud kilogrammidest vabanemiseks? Esiteks, ärge andke oma kehale meeletut koormust kohe. Alustage lühikeste jooksudega, mis ei kesta kauem kui 10 minutit. See reegel on teie jaoks eriti oluline, kui te pole seni regulaarselt harjutanud või olete selle spordialaga täiesti uustulnuk. Teie keha peaks järk-järgult kohanema koormustega, mida saab hiljem suurendada 1 tunnini. Pärast 30-minutilist jooksmist algab rasvapõletusprotsess. Sel perioodil tarbitakse ATP-d ja maksa glükogeeni. Teiseks näidatakse enne kardiotreeningut kohustuslikku soojendust ja pärast selle lõppu haake. Esimene on suunatud lihaste soojendamisele enne põhikoormust, teine - lihaste venitamiseks, et vähendada vigastuste ohtu. Kolmandaks tehke iga päev sörkimist. Püüdke mitte treeningut vahele jätta - see mõjutab saavutatud tulemusi negatiivselt. Neljandaks, kõige tõhusam on jooksmine hommikul, enne hommikusööki. Sellel on vähemalt kaks seletust:

õhk on näidatud kellaajal hapnikuga küllastunud rohkem kui muudel perioodidel ja sisaldab kõige vähem süsinikdioksiidi (eriti kehtib see linna atmosfääri kohta);
hommikul on inimkeha rasvad nendega kokkupuutel paremad, lõhustuvad intensiivsemalt;
hommikune jooksmine parandab teie tuju, annab teile energiat, mis suudab teie jõudlust päeva jooksul kõrgel tasemel hoida.

Viies reegel on kardiotreeningu ajal korralikult hingata. Kuna jooksu ülesanne on rikastada keharakke hapnikuga, siis selle hõlbustamiseks hinga sisse ja välja suu kaudu. Ole sörkimise ajal kerge ja loomulik. Ärge jookske jõuga või suurenenud stressi all. Ja veel üks asi: pöörake tähelepanu oma pulsile jooksu ajal. Määrake pulsi aeroobsed piirid – nendes piirides töötab südamelihas, et varustada kehakudesid täielikult hapnikuga. Keskmine selline näitaja on 120-140 lööki / min. Konkreetse vanuse puhul arvutatakse see intervall valemiga: (220 - (miinus)vanus) x 0,6-0,8, kus 0,6 ja 0,8 on vastavalt alumine ja ülemine piir. Nüüd peate määrama südame löögisageduse, millest algab rasvapõletus. See on võrdne 60-70% maksimaalsest pulsisagedusest.

Jooksuprogramm kehakaalu langetamiseks

Kui rääkida jooksutehnikast, siis kaalu langetamiseks on intervalljooks kõige tõhusam. See on liigutuste vaheldumine intensiivse tempoga ja madala intensiivsusega rütmiga. Näide sellisest tegevusest: 100 m ületad kõndides, järgmised 100 m sörkimisega, 100 m järel sprintiga jne. Intervalljooksu optimaalne kestus on 30-40 minutit. Selline sörkjooks on hea, sest veel 5-6 tundi pärast treeningut jätkub sportlase kehas aktiivne rasvapõletusprotsess. Samuti on hea kaalulangetusprogrammi sisse viia lühikese vahemaa suurel kiirusel jooksmise vaheldumine ja muljetavaldavate rajalõikude aeglane ületamine. Selline lähenemine ei võimalda kehal samade koormuste monotoonsusega koheselt harjuda, mis tähendab, et see aitab põletada rohkem kaloreid. Mis puudutab sörkimist, siis seda valitakse peamiselt kardio - ja ka kaalu langetamiseks. Kuid siin on probleem: jooksmine, selle tehnika järgimine, võtab palju kauem aega, kui me tahaksime: 60-80 minutit. Vastasel juhul ei tule rasvapõletusefekti. Sörkimise ajal ammutab keha energiaressursse glükogeenivarudest. Kuni need otsa saavad (ja see juhtub mitte varem kui 40–50 minuti pärast pärast treeningu algust), ei toimu rasvarakkude tarbimisele üleminekut. Selgub, et sörkimisega kaalu langetamiseks tuleks kulutada palju rohkem aega kui intervalljooksu puhul. Foto: jooksmine kaalu langetamiseks

Toitumine ja jooksmine kehakaalu langetamiseks

Sörkimise ajal on liigsetest kilodest vabanemiseks oluline pöörata tähelepanu keha toiduga küllastamise küsimustele. Jäta menüüst välja kõik praetud, jahutooted, maiustused. Vähendage oma süsivesikute ja rasvade tarbimist. Joo võimalikult palju vedelikku: joogivesi, värskelt pressitud mahlad, puuviljajoogid, mineraalvesi ilma gaasita, roheline tee. Kuid 30 minutit enne jooksu loobuge igasugusest joogist, aga ka toidust - 1,5 tundi enne. Pärast treeningu lõpetamist ei saa te esimese 120 minuti jooksul süüa.
Autoriõiguse ja sellega kaasnevate õigustega kaitstud artikkel. Materjali kasutamisel ja kordustrükkimisel on vajalik aktiivne link naiste saidile www.inmoment.ru! Sildid: sörkjooks kaalu langetamiseks, sörkimisprogramm kaalu langetamiseks

Kui olete algajast jooksjast välja kasvanud, võivad sihitud jooksud teie jaoks igavaks muutuda. Kuid see pole põhjus jooksmist lõpetada! Proovige oma jooksuaega parandada. Võtke teadmiseks lihtsasti kirjeldatavad, kuid üldse mitte lihtsalt järgitavad näpunäited kiiruse, reaktsiooniaja, õige keskendumise ja kehaasendi parandamiseks jooksmise ajal.

Tähelepanu! Paljud loetletud meetodid on üsna karmid, seega ilma fanatismita. Kuulake kindlasti oma tundeid. Pidage meeles, et peamine on Hippokratese põhimõte "ära kahjusta"!

Kujundage keha õige asend

Jooksmise võti (iga kiirusega) on vormimine õige tehnika. See tähendab, et teie ülakeha peaks jääma sirge, kuid lõdvestunud, jalg peaks langema maapinnale nii, et jalalaba keskosa liigub puusast, ja käed peaksid liikuma ühtlaselt edasi-tagasi (mitte küljelt küljele!), kõverdatud 90 kraadine nurk. kraadi.

Arvesta kadentsiga

Olge peal lühike jalg» pikkade sammudega: hoidke oma sammu kiirus konstantsena, olenemata sellest, kui kiiresti jooksete. Kiireimad ja tõhusaimad jooksjad teevad umbes 180 sammu minutis, hoides jalad maapinna lähedal, puudutades seda maandumisel vaid kergelt. Sihtides maagilist numbrit 90, loendage, mitu korda teie parem jalg puudutab maad minutiks.

Aeglasemalt, kiiremini

Piiratud tööaeg? Proovi intervalltreeningut! Intervalltreening – vahelduvad kõrge ja madala intensiivsusega perioodid – on üks tõhusaid viise töötada kiiruse ja vastupidavuse kallal. Pluss intervalltreeningud võimaldab põletada lühema ajaga rohkem kaloreid.

Jookse sprinte

On põhjust, miks tõelised jooksjad teevad enne suurt jooksu lühikesi sprinte. Sammud(inglise keelest samm-"suur samm") - mugavate spurtide seeria (tavaliselt 8-12 jooksu pikkusega 50-200 meetrit) - parandab kiirendustehnikat.

Jookse jooksulindil

Kas tunnete vajadust kiiruse järele? Rahulda teda jooksulindil! Kuna jooksulindi vöö kiirus aitab jalgade liikumist. Tegelikult on jooksulindil jooksmine kiirem ja lihtsam. Lisaks on kiiruse suurendamise nupp käeulatuses. Tehnikanõuanne: kõigepealt peaksite saavutama häid tulemusi rajal enne digitaalse kiirendusmõõturi hülgamist ja õue suundumist.

Venitada

Eksperdid vaidlevad endiselt selle üle, kas staatiline venitamine hoiab jooksuvigastuste ära. Kuid kindel on see, et igapäevased venitusharjutused (sihitud puusapainutajad) suurendavad paindlikkust, mida kasutatakse suurte sammude tegemisel.

Tõsta tempot

Mängi kiirusega. Rootsi keeles on isegi eriline sõna fartlek, tähistades mäng kiirusega. Fartlek - vahelduv liikumine kerge sörkjooksu rütmis, seejärel sprinditempoga - aitab suurendada kiirust ja vastupidavust. Sellise mängu käigus saavutad suurepäraseid tulemusi, väsitades vähem kui tavalise intervalltreeningu ajal.

nejron/Depositphotos.com

hüppenöör

Kasutage poksijate kogemusi – haarake köis. Poksijad teavad, et kiired jalad = kiired käed. Ja jooksjatele: jala kiirus = jala kiirus.

Valige kerged kingad

Isegi kui paljajalu jooksmine pole teie valik, muutuvad kingad aina kergemaks, et jäljendada jala ja sammude loomulikku liikumist. Proovige minimalistlikku paari, et mõista, kuidas väiksem kaal tähendab rohkem jõudu ja suuremat kiirust.

Tugevdage keskust

Kiirus ja nutikus käivad käsikäes. Rohkem tugevad lihased torso (eriti alumine vajutus) võimaldavad jooksjatel rajale rohkem jõudu ja kiirust kasutada. Parim osa on see, et kiiremaks lõpetamiseks piisab vaid 15 minutist ab-tööst mõnel päeval nädalas.

Hinga sisse, hinga välja

Lihtsalt tehke seda palju kiiremini! Suuremal kiirusel joostes hingama õppimine nõuab harjutamist. Hingake nii nina kui ka suu kaudu, et saada lihastesse võimalikult palju hapnikku. Lisaks peaksite kindlasti proovima kõhuhingamist, st täitma kõht õhuga, mitte rindkere iga hingetõmbega.

Alandage suhkrut

Ebatervislik toit annab teile kõrge tase suhkur, mis mõjutab kiirust tingimata negatiivselt. Hankige süsivesikuid täisteratoodetest, need annavad teile kauakestvat energiat ilma suhkrutaseme järskude langusteta.

mänguasjadega mängida

Kellele ei meeldiks uued mänguasjad? Jooksule uute kogemuste lisamiseks kasutage täiendavaid vidinaid ja rakendusi.

Saa mäekuningaks

On tõestatud, et isegi kord nädalas ülesmäge jooksmine (Rolling hills režiim rajal) aitab tõsta kiirust, tugevdada süvalihaseid ja isegi tõsta enesekindlust.

Lisa kaalu

Tugevad lailihased aitavad ainult finišijoonest üle saada. Kuigi jooksjad ei pea olema kulturistid, on üks või kaks lühikest jõutreening nädalas parandab oluliselt teie jooksutulemusi.

Amentorp/Depositphotos.com

kaalu kaotama

Teisalt näitavad uuringud, et kehakaalu (rasva, mitte lihaste!) kaotamine võib aidata jõudlust parandada – keskmiselt 3 sekundit kilomeetri kohta iga kaotatud kilogrammi kohta. Muidugi ei ole kõigil midagi kaotada, nii et kaalu enne dieedile asumist!

Pedaal

Jooksmisel on oluline puusade õige pöörlemine ja stabiilse rütmi hoidmine. Sel põhjusel on jooksjatele üks soovitatav risttreeningu rutiin statsionaarne jalgratas. Ja suvel on ehk isegi parem sõita mööda tänavat sõprade või koera seltsis.

Isegi lihtsalt oma jooksujalatsite alla vaatamine või jooksmise ajal pea pööramine, et kontrollida, kuidas olete konkurentidest ees, kulutab väärtuslikku aega. Selle asemel keskenduge sellele, mis on teie ees, 10–20 meetri kaugusel rajal, ja hoidke pilk finišijoonel.

Tõmmake varbad üles

Kiiruse kujunemisel mängib rolli absoluutselt kogu keha: pealaest kuni varbaotsteni! Pöörake tähelepanu oma sõrmedele ja proovige neid veidi sirutada (üles sääre suunas). Sellisel juhul puudutab jala maandumisel pinda väiksem osa jalast ja seetõttu on uue sammu algus kiirem.

Pidage kinni ühtlasest raskest tempost

Aeglane ja stabiilne võib võistluse võita, kuid kiire ja stabiilne võidab kindlasti ka kiiruses! Kiiruse tahtja peaks valima tempo, mida võib nimetada mõnusalt raskeks. Hoidke seda tempot vähemalt 20 minutit.

Wavebreakmedia/Depositphotos.com

Kasutage dope

Kas te ei saa päevagi ilma kohvita olla? Siis häid uudiseid teile! Tass kohvi enne võistlust annab lisakiirust. Samas on see mõnuaine täiesti legaalne.

Astuge planku

Lifehackeri riba eeliste kohta. See harjutus ei vaja erivarustust ja on kättesaadav igale jooksjale. Tee planki 2-3 minutit 6-8 seeriat 2-3 korda nädalas ja jooksed kiiremini.

Õppige asanasid

Lisage jooga oma treeningplaani. Nende asendite abil paranenud paindlikkus mitte ainult ei suurenda teie kiirust, vaid aitab ka pärast pikka rasket jooksu kiiremini taastuda.

Puhka

Uuringud näitavad, et hästi puhanud sportlastel on paremad reaktsiooni- ja finišiajad. Mõelge sellele: finišijoonel võidetud aja saab kehale tagasi anda suurema unega.

lahti riietuma

Samal päeval – võistluspäeval – võta üleliigsed riided seljast. Lisakihid, vööd, vidinad – võta need sel hetkel ära. Vähem riideid ja seadmeid kehal – rohkem kiirust.

Pole saladus, et inimene suudab päeva jooksul kõndida suure hulga kilomeetreid. Muidugi, kui see pole väga eakas, terve inimene. Ja pole vahet, kas tegu on mehe või naisega.
Mäletan, et kunagi ammu käisin ühes turismiklubis. Seal õppisime koostama marsruute ja seda mööda liikumiskiirust. Ja esimesel päeval oli alati vähemalt 15 km. See on pagasiga, seljakotiga, murdmaasuusatamine.
Heal, kergel teel võib iga inimene kõndida palju rohkem kui 3 tundi kiirusega 5 km / h.
Mäletan ka seda, et kunagi jooksime trennis 10 km. Kui ma ei eksi, parim tulemus oli: 10 km 43-45 minutiga.
Peale seda ei saanud peaaegu keegi joosta, aga oli oodatud jalutama metsast riietusruumi, sealt edasi majja.
Miks me saame väga kaua kõndida, eriti kui teeme väikese pausi, kuid ei suuda pikka aega joosta?

Vaatamata küsimuse enesestmõistetavusele on mõnikord äärmiselt raske vastata. Töötavad ju samad jalalihased, mis joostes, et kõndides.
Selgub, et hoolimata sellest, et töötavad samad lihased, kuid mitte samad lihaskiud nende lihaste sees. Siin peitubki vastus.

Lihaskiudude tüübid

Lihaskiud jagunevad mitme teguri järgi mitmesse rühma.
Seal on kiired ja aeglased lihaskiud. Selle jaotusega räägime lihaste kontraktsiooni kiirusest - kiire või aeglase ATPaasi ensüümi olemasolu tõttu kokkutõmbumiseks energia saamise kiirusest.
Seal on valged ja punased lihaskiud. See gradatsioon põhineb müoglobiini olemasolul (punane) või puudumisel (valge), mis on eriline aine, mis vastutab hemoglobiini (peamiselt hapniku) kasutamise eest veres. Lisaks on olemas ka roosad lihaskiud - need, milles müoglobiin on olemas, kuid väikestes kogustes.
Ja seal on glükolüütilisi ja oksüdatiivseid lihaskiude. Glükolüütilises lihaskiud energiat kiudude kokkutõmbumiseks (liikumiseks) saadakse tänu nn. anaeroobne glükolüüs - glükogeeni lagunemine ilma hapniku osaluseta. Oksüdatiivsetes lihaskiududes saadakse energiat lipolüüsi (rasvapiiskade lagunemine) ja aeroobse glükolüüsi (glükogeeni lagundamine hapniku osalusel) kaudu.
Hapniku kasutamine energia saamiseks on võimalik lihaskiudude nn lihaskiudude olemasolul. mitokondrid. Glükolüütilistes kiududes need peaaegu puuduvad ja oksüdatiivsetes kiududes - maksimaalselt. On ka vahepealseid lihaskiude, milles esineb üks või teine hulk mitokondreid.
Kuid üks on oluline: ilma mitokondrite olemasoluta ei saa lihaskiud hapnikku energia tootmiseks kasutada.
See on viimane lihaskiudude jagunemise rühm, mis aitab välja selgitada, miks saame väga vähe joosta, aga väga kaua kõndida.
Inimene kasutab normaalsel kõndimisel (4-5 km / h) ainult oksüdatiivseid lihaskiude. Samal ajal, kuni oksüdatiivses lihaskius on rasvapiisad, toimub liikumiseks energia tootmine ainult neist. See on lipolüüs – energia saamine rasvadest.
Rasvatilgast lihaskius (kõndimise korral - jalgades) piisab 40-45 minutiks. Muide, seepärast soovitati artiklis sel ajal kõndida (lugege artiklit kindlasti, kui te pole seda veel teinud).
Pärast seda, kui te ei tee 10-15-minutilist pausi, et lihaskiududesse tungiks uus rasvaosa, läheb lihaskiud uus tase energia tootmine - aeroobne glükolüüs. Samal ajal kasutatakse salvestatud glükogeeni ja hapnikku energia tootmiseks. Seega on võimalik kõndida veel 40-120 minutit või isegi rohkem.
Kogu selle aja töötavad ainult oksüdatiivsed lihaskiud. Isegi kui nende pingutustest jääb puudu, kaasatakse töösse vahepealsed lihaskiud. Kui nad töötavad, hakkab lihastes moodustuma piimhape (laktaat + vesinikioonid). Sel juhul läheb laktaat kohe energiatootmisse ning vesinikuioonid töödeldakse mitokondrites kiiresti ja valutult.
Väsimus hakkab kogunema alles pika aja pärast, kui nii rasvapiisad lihastes kui ka glükogeenivarud on oluliselt ammendunud.
Nii saab läbida palju kilomeetreid. Mida rohkem, seda sagedamini teeme 10-15-minutilisi pause.
Mis juhtub, kui jooksed?
Jooksmisel on töösse kaasatud peaaegu kõik lihaskiud. Mida suurem on jooksukiirus, seda rohkem lihaskiude töötab. Töötavad nii oksüdatiivsed kui ka vahepealsed ja glükolüütilised lihaskiud.
Glükolüütiliste lihaskiudude töö käigus algab anaeroobne glükolüüs – energiat saadakse glükogeenist ilma hapniku osaluseta. Selline töö on seotud lihaste tugeva hapestumisega – vesinikioonide sisalduse suurenemisega lihaskiudude sees. Mitokondrid ei suuda enam nende imendumisega toime tulla. Vastupidi, liigne vesinikioonide kogus hävitab mitokondrid.
Vesinikuioonid mõjutavad nii lihaskiudude kokkutõmbumise tugevust kui ka jõudu ning kokku süsinikdioksiid kehas.
Mingil hetkel saavutab vesinikuioonide liig sellise väärtuse, et valitud intensiivsusega liikumist ei ole võimalik jätkata. Jooksukiirust tuleb kas oluliselt vähendada, kuni keha tuleb toime vesinikioonide sissevooluga, saavutab reisikiiruse, mille juures täheldatakse hapestumise tekke ja ärakasutamise pariteeti.
Või peate üldse peatuma, hinge tõmbama (taas kasutama tekkinud vesinikioone) ja jätkama liikumist.
Selgub järgmine: kuigi jooksukiirus on kõnnikiirusest oluliselt suurem, tekib sellegipoolest väga kiiresti lihaste hapestumine (vesinikioonide moodustumine) glükolüütiliste lihaskiudude kaasamise tõttu töösse, mistõttu ei ole võimalik liikuda. pikka aega sel viisil.
Teiselt poolt, säästvad tingimused lihaskiudude tööks kõndimisel (oksüdatiivsed lihaskiud töötavad), võimaldavad pikka aega liikuda ilma hapestumiseta. Sel juhul toimub rasvade ärakasutamine.
Seega peaks vastus küsimusele, miks inimene võib palju kõndida, kuid ei suuda pikalt kiiresti joosta, olema arusaam, et seda tüüpi liigutustega töötavad erinevad lihaskiud. Selle töö tulemusena moodustuvad kehas vesinikioone suurtes kogustes (jooksmisel) või peaaegu ei moodustu (kõndimisel), mis põhjustab suutmatust tööd jätkata.
Loodan, et õnnestus paari sõnaga kirjeldada lihaskiudude tööd. Kui teil on küsimusi, vastan neile hea meelega kommentaarides.
Järgmises artiklis räägime sellest.

Haigused ja nende ravi

Tervislik eluviis

Õige toitumine

Alustage arutelu.

Näitab, kuidas eliitjooksjad treenivad ja miks on vaja aeglasemalt treenida, et kiiremini võistelda. Kehtib lihtne põhireegel: jookse 80 protsenti treeningajast kerge intensiivsusega ja ülejäänud 20 protsenti keskmise või kõrge intensiivsusega. Mat soovitab katset – jookse aeglaselt üks nädal. Kuidas seda teha - räägime selles artiklis.

Kui osalete MIF-iga 7. mail toimuval Wings for life heategevusjooksul, on teil jäänud seda treeningut proovida vaid üks nädal. Kogu maailm jookseb samal ajal. Liitu. Üksikasjad - . Ja nüüd – aeglasest jooksmisest.

Miks joosta aeglasemalt

Treenerina hoian oma jooksjaid muutmast kergeid treeninguid mõõdukateks rasketeks treeninguteks, määrates igaks treeninguks kindla tempo, pulsisageduse ja tajutava pingutuse taseme. Südame löögisageduse jälgimine on tõhusam vahend aeglaseks jooksmiseks, tempo eesmärgi seadmine aga kiireks jooksmiseks. Kirjeldan, kuidas oma jooksu intensiivsust pulsi, tempo ja tajutava pingutuse abil veidi aja jooksul kontrollida. Kuid enne, kui hakkate neid soovitusi kasutama, tasub läbida üks test - kohe. See on see, mida ma nimetan "aeglase jooksu nädalaks".

Kuidas alustada? Proovige mõelda aeglasele jooksmisele kui dieedile. Juice detox on “reboot”, selle ülesandeks on ette valmistada püsivad muutused, asendada halvad harjumused headega. Kuid selle asemel, et järk-järgult muudatusi sisse viia, loobuvad inimesed paariks päevaks vanast. Pärast seda, kui neid ei tõmba kahjulikud asjad. Slow Weekil on samad eesmärgid jooksjatele, kes soovivad vabaneda harjumusest joosta mõõduka intensiivsusega.

Jooksmine ei pea alati raske olema. Tegelikult peaks see enamasti olema lihtne ja nauditav.

Nädal aeglast jooksmist. Alusta

Seda saate teha järgmiselt: kui lähete järgmine kord jooksma, jookske väga aeglaselt. Ma mõtlen väga aeglaselt. Ärge jälgige oma pulssi ega tempot Ideaalis peaks selle nädala tempo olema isegi aeglasem kui see, mida jooksete lihtsatel päevadel programmiga 80/20. Kui teil on piinlik, et teid marsruudil nii väikese kiirusega jooksmas nähakse, leidke jooksmiseks mõni muu koht, kus teid ei saa jälgida.

Esimest korda joostes saad kerge tempo leidmisel esimese asjana aru, et isegi kergetes treeningutes jooksid sa varem mingi pingega, mida sa ei märganud.

Uued uuringud on näidanud, et võistlevad amatöörid arenevad kõige kiiremini, kui nad treenivad kergelt.

Järgmine samm, kui olete selle lihtsa tempo sisse seadnud, on püüda oma tähelepanu koondada. Kui olete kunagi harjutanud mõnda aega oma mõistust täielikult puhastada, siis teate, kui raske on hoida mõtete voolu kasvõi 10 sekundit. Samamoodi liigub teie mõtted aeglase nädala esimesel jooksuajal ringi ja kui see juhtub, hakkate alateadlikult kiiremini jooksma.

Kui teie tähelepanu on keskendunud teie kehale, mõistate, et olete naasnud vana tempo juurde, ja kogete taas pinget, mida te ei märganud enne, kui sundisite end aeglaselt jooksma. See on protsessi loomulik osa. Lihtsalt aeglustage tempot uuesti, pöörduge tagasi olekusse, milles te ei koge pingeid. Jätkake niimoodi jooksmist kuni treeningu lõpuni.

Tehke sama järgmine kord, kuid jookske veidi rohkem. Peate leidma tempo, millega saate lõputult joosta. Iga kord, kui tabad end kiirendamast,. Juba teises trennis on sul lihtsam kerget tempot hoida ja saad nautida seda, et jooksed pingevabalt. Ja kuna esimene jooks on psühholoogiline test, ei tohiks see olla pikk.

Treeningplaan

Jätkake väga aeglaste jooksude tegemist, suurendades järk-järgult nende kestust. Tabelis on kolm näidet "aeglastest nädalatest" erineva tasemega jooksjatele. Järgige mõnda plaanidest või töötage välja oma. To viimane päev nädalat väga aeglane jooks tundub teile palju loomulikum kui esimesel jooksmisel.

Täieliku mugavuse tunnet ei riku pidev soov rohkem pingutada.

Samuti märkad, et tunned end üldiselt paremini: iga treeningu lõpus oled vähem väsinud ja järgmise alguses värskem. Mõned jooksjad mõistavad sel perioodil, et liiga kiire jooksmine takistas nende arengut ja langetas motivatsiooni. Pärast nädalat sellist treeningut saate oma isiklikku rekordit tõsta. See on aeglase jooksmise jõud.

- tervise edendamine. Seetõttu pole vaja kiirusrekordeid purustada, küll aga on vaja läbida distantse aeglases tempos. Sellest, millist tempot võib nimetada aeglaseks ja kuidas selline jooks on kasulik, räägime tänases artiklis.

Et parandada oma tulemusi kesk- ja pikki vahemaid, pead teadma jooksu põhitõdesid, nagu õige hingamine, tehnika, soojendus, oskus teha võistluspäevaks õiget silmalainerit, sooritada jooksmiseks õiget jõutööd ja muud .. Lugejatele saidil on videoõpetused täiesti tasuta. Nende saamiseks tellige lihtsalt uudiskiri ja mõne sekundi pärast saate põhitõdesid käsitleva sarja esimese õppetunni õige hingamine jooksmise ajal. Telli siit: . Need õppetunnid on juba aidanud tuhandeid inimesi ja nad aitavad ka teid.

Kuidas aru saada, et tempo on tõesti aeglane

Pole olemas ühte kõigile sobivat aeglast jooksukiirust. Lähtudes vanusest, kaalust, soost ja füüsilised võimed sellise jooksu tempo on erinev.

Kuid seda pole raske arvutada.

Teiseks peaks indikaatoriks olema ka südame töö. Vastavalt sellele ei tohiks südame löögisagedus kerge aeglase tempo korral ületada 140–150 lööki minutis. Ja ideaalis tuleks aeglast jooksmist teha sagedusega 120 lööki. Loomulikult on vanusega ja isegi treenimata südamega inimestel pulss isegi kõndimisel kõrgem kui 120 lööki, seega võib aeglaselt joostes optimaalseks pulsiks nimetada 140-150 lööki. Ja kui teil on tahhükardia, võib pulss langeda 200 löögi võrra isegi aeglaselt joostes. Seetõttu peate muu hulgas oma tundeid hoolikalt jälgima. Kui tunnete raskust või valu südame piirkonnas või pearinglust, siis minge sammu juurde. See kehtib aga kõigi kohta, sest joostes tuleb oma keha jälgida, mitte ainult numbritele loota.

Pulssi pole joostes raske mõõta. Võite kasutada pulsikella või katsuda jooksmise ajal pulssi kaelal või randmel ja lugeda löökide arvu 10 sekundi jooksul. Pulsisageduse saamiseks korrutage arv 6-ga. Kõrvalekaldumine tõest on maksimaalselt + - 6 lööki minutis.

Tulemus. Kui sul ei ole joostes hingamisraskusi, pulss ei ületa 150 lööki ja keha on lõdvestunud, siis oled valinud õige tempo.

Mis on aeglase jooksu kiirus

Jagame selle peatüki kolme kategooriasse: pensionärid, täiskasvanud ja sportlased.

Eakad

Vanemate inimeste jaoks jääb aeglase jooksu kiirus 10 minuti piiridesse kilomeetri kohta. See on umbes 6 km/h. See on veidi kiirem kui kõndimine. Aga aeglaselt tervisejooks oluline pole mitte kiirus, vaid jooksmise fakt, ehk siis vähemalt lennu minimaalne faas. See eristabki jooksmist kõndimisest. Seega, kui Sinu mugav jooksukiirus ei ületa kõnnikiirust, siis ära muretse, sel juhul saab Sinu keha taastumiseks vajaliku koormuse siiski kätte.

täiskasvanud

Sellesse kategooriasse kuuluvad need, kes suudavad joosta kiiremini kui kõnnivad, kuid samas ei ole nad sportlased. Ehk siis antud juhul ei ole kriteeriumiks vanus, vaid füüsiline valmisolek. Sest pole harvad juhud, kui 60-aastased naised jooksevad paremini kui 15-aastased poisid.

Teie jaoks aeglase kerge jooksu kiiruseks mõõdetakse 9–7 minutit kilomeetri kohta. See on kiirus 6–10 km/h. Seega on nendes piirides normaalne pulss, hingamine ja keha töö.

Sportlased

Sportlastel võib kerge jooksmise tempo olla väga kõrge. Sõltuvalt valmisoleku tasemest võib see ulatuda 15-20 km / h. Oletame, et pikamaajooksu 3. kategooria omanikele jääb aeglase jooksu kiiruseks ligikaudu 10-12 km/h. Seega, mida rohkem on keha ette valmistatud, seda kiiremini suudab see joosta ilma väsimuse märkideta.

Kui palju joosta aeglases tempos

Selles seisnebki aeglase jooksu põhikomponent. Peaasi on leida oma kiirus ja joosta nii palju kui tahad või nii palju kui keha lubab. Niipea, kui mõistate, et sama kiirusega hakkas teie pulss ja hingamine valesti minema, saate jooksu järk-järgult lõpetada. Seega suurendate distantsi järk-järgult suurendades ka keskmist kiirust. Sest teie kopsud ja süda treenivad paralleelselt.

Kui vajate konkreetseid numbreid ja kardate algstaadiumis oma sisetunnet usaldada, siis hakake nende juurde jooksma. Ja siis, kui on vaba aega, siis suurenda distantsi ilma tempot muutmata. Kas või distantsi muutmata tõsta tempot, sest varem või hiljem aeglase jooksu kiirus kasvab.

Samuti, kui sa ei saa üldse joosta, siis alusta 400 meetriga (4 minutiga). Pärast selle distantsi aeglase tempo läbimist ja südame löögisageduse kiirenemist või õhupuudust minge sammu juurde. Taastage kõndimise ajal pulss ja hingamine ning alustage uuesti jooksmist. Seega harjutate järk-järgult oma keha vahetpidamata jooksma.

Aeglase jooksmise eelised

Aeglase jooksmise eelised on tohutud.

– Südame töö parandamine. Juba see, et jooksjate seas ei ületa ka vanemas eas, rahulikus olekus pulss üle 55 löögi, räägib palju. Nende süda on nii treenitud, et 60 ja 70 pulsisagedusega teiste inimestega sama palju verd destilleerimiseks on vaja vaid rahulikus rütmis peksmist. Noorte jooksjate pulss on tavaliselt 45-50.

Loomulikult haigestuvad sellised inimesed palju harvemini üldiselt ja eriti südame-veresoonkonna haigustesse.

– Kopsufunktsiooni parandamine. Paralleelselt paranevad nii kopsude maht ja tugevus kui ka südame tugevus. Seetõttu hingavad jooksjad alati kergemini. Neil on harva õhupuudus. Tugevate kopsude peamine eelis on see, et nad suudavad verd palju paremini hapnikuga varustada. Ja hapniku kasulikkust kehale pole vaja selgitada, see on juba ilmne.

– Parandage ainevahetust ja põletage liigset rasva. Siin räägime eelkõige sisemisest vistseraalsest rasvast. Just selle liigne kogus võib põhjustada paljusid tõsiseid haigusi, millest tuntuim on suhkurtõbi. Juba paarikuuline aeglane jooks võib viia vistseraalse rasva parameetri alla kriitilise piiri.

Ja need pole veel kõik aeglase jooksu positiivsed omadused. Teiste kohta kasulikud omadused jookse, loe artiklit:. Vahel ravib jooksmine haigusi, millega arstid hakkama ei saa. Nii et mine jooksma. Kiirus- ja distantsirekordeid pole vaja lüüa. Piisab, et naljalt joosta. Ja teie keha tänab teid väga.