Treeningprogramm on see, mida mees vajab, et muuta oma keha täiuslikuks.
Lõppude lõpuks on harjutuste kombinatsioon, tundide sagedus ja isegi korduste arv tohutu tähtsusega.
Analüüsime mitut võimalust erinevate eesmärkidega meestele mõeldud klasside jaoks - kehakaalu langetamiseks, suurendamiseks lihasmassi ja erineva väljaõppega.
Jõusaali treeningprogramm
Treeningu õigeks planeerimiseks Jõusaal, Alustuseks peate otsustama eesmärgi üle mida taga aetakse. See võib olla:
- võitlus ülekaaluga;
- lihaste kasvatamine;
- tugevusnäitajate suurenemine;
- leevenduse parandamine;
- saavutatud vormi toetamine.
Valige ainult üks suund. Pritsida ei tasu: kui sead kaks eesmärki, siis kumbki neist täielikult ei saavuta.
Üles soojenema
soojendus ilma treeninguta on kasulikum kui treening ilma soojendusetaSoojendusharjutused soojendavad liigeseid, paraneb nende määrimine, mistõttu on kõhred vähem koormatud. Kõõlused muutuvad elastsemaks ja rebenemise oht väheneb. Lihased arendavad rohkem jõudu.
Soojendus ilma täiendava treeninguta on kasulikum kui treening ilma soojenduseta.
Soojenduseks on ette nähtud 10 minutit. See on moodustatud järgmistest komponentidest:
- Jooksmine, hüppamine, kardiotöö - 4-5 minutit. Pulss peaks tõusma 130-160 löögini / min. See soojendab keha tervikuna.
- Pöörlevad liigutused ja kogu keha on koormatud, eriti selg, põlved, õlad. See võimaldab teil liigesed ette valmistada.
Põhiline treeningplaan
"Baasi" eeliseks on see, et see on töösse kaasatud suurim arv lihaseid ja liigeseid.
Peamised põhiharjutused:
- kükid kangi abil;
- pingipress;
- surnud tõstmine.
Enne isikliku programmi koostamist valib sportlane harjutused, sorteerides need lihasrühmadesse. Nende arv varieerub sõltuvalt treeningute sagedusest. Kui nad käivad kaks korda nädalas jõusaalis, piisab tosinast harjutusest, viiest treeningu kohta. Sellest piisab vormis hoidmiseks.
Seejärel jaotatakse harjutused treeningute vahel järgmise põhimõtte kohaselt:
- massehitustreening(tugevus): treenitakse kuni 3 rühma (olenevalt tundide sagedusest), harjutused ehitatakse plokkidesse - 2-3 lihasrühma kohta, teine võimalus - antagonistlikke lihaseid treenitakse kordamööda;
- ülekaal : väike koormus kõikidele lihastele, need koormavad kordamööda ülevalt-alt, ploki põhimõtet ei kasutata;
- reljeefi uuring: võimalik on nii esimene kui ka teine põhimõte, mis sõltub organismi omadustest, toitumise iseloomust; harjutusi tehakse samas järjekorras nagu massi suurendamiseks;
- vormi tugi: sõltub sellest, kuidas vorm omandati.
Kestus põhikoolitus- 40 minutit, mitte enam. Selle aja jooksul kulutab sportlane kogu testosterooni.
Korduste ja lähenemiste arv
See parameeter mõjutab eriti treeningu intensiivsust. Lähenemised ja kordused, sealhulgas soojendusel, jagunevad järgmiselt (lähenemised / kordused):
- lihaste kasvatamiseks: põhi - 4-6 / 6-12, abi - 3-4 / 10-15;
- tugevuse suurenemine: põhi - 4-7 / 2-6, abi - 3 / 8-12;
- ülekaal: 3-4/12-20;
- kergendust: 3-4/12-15.
Lihased vajavad kasvamiseks stressi. Selline stress on harjutuste korduste muutumine (lisamine või vähendamine), kaalutõus, harjutuse sooritamise meetodi muutus. Siis pole kehal aega koormustega kohaneda. Teine tegur on programmis olevate harjutuste asendamine sarnastega, siis hakkavad samad lihasrühmad erinevalt töötama. Treeningule tuleks lisada tundmatuid liigutusi.
Venitamine
See blokk sooritatakse ka enne treeningu algust. Venitada:
- nelipealihased;
- reieluu biitseps;
- õues, sisepind puusad;
- tuharad;
- väike seljaosa;
- kaaviar.
Venitamist tehakse 5 minutit, raskemad rühmad töötavad kaks korda kauem.
Programmid
Kaalu langetamiseks
Treening toimub superkomplektides. Paarisharjutusi tehakse üksteise järel, seejärel tehakse 2-3-minutiline paus ja korratakse paari. Algtaseme omandamisel suurendatakse korduste ja seeriate arvu.
| Treeningu number | Paari | Harjutus | komplektid/kordused |
| 1 | 1 | Kaldpinnal keeramine võimlemispink | 3/12 |
| 3/10 | |||
| 2 | Kangi kükid (õlad) | 3/10 | |
| Pea tõmbamine, ülemine plokk | 3/10 | ||
| 3 | Rinnapress, seisuasend | 3/10 | |
| Jalgade painutamine simulaatoril lamades | 3/12 | ||
| 4 | gümnaasiumist, taga | 3/10 | |
| Broach kangiga, seistes | 3/12 | ||
| 2 | 1 | Jalade tõstmine rõhuasetusega | 3/10 |
| hantlite kasutamine | 3/10 | ||
| 2 | Lunges kasutades hantlid | 3/10 | |
| Blokeeri tõukejõud (horisontaalne) | 3/10 | ||
| 3 | Lamades surumine, sooritatakse pea tagant seistes | 3/10 | |
| Jala pikendamine, sooritatakse simulaatoril | 3/12 | ||
| 4 | Horisontaalsed kätekõverdused, soorita koos lai haare | 3/10 | |
| Käte painutamine raskusega (kangiga), sooritatakse seistes | 3/10 | ||
| 3 | 1 | Keeramine, sooritage lamades | 3/10 |
| hüperekstensioon | 3/10 | ||
| 2 | Jalapress | 3/10 | |
| 3/10 | |||
| 3 | Tõukejõud ülemisest plokist, sooritatakse kitsa haardega | 3/10 | |
| Kallutab, pane õlgadele kang | 3/10 | ||
| 4 | Hantlite abil pingi taga kõndimine | 3/10 | |
| Hantlite lahutus, kõhuli asend | 3/10 |
Programmiga kaasneb dieet.
Lihaste kasvatamiseks
| Päev, lihasrühm | Harjutus | komplektid/kordused |
| 1., jalad ja rind | Kangiga kükid, 60% töömassist | 3/10 |
| Lamades surumine lamavast asendist | 4/10 | |
| Ebatasastel kangidel sooritatud surumised | 3/12 | |
| Kaldvajutus | 4/12 | |
| 2 | Lõõgastus | |
| 3., latt, biitseps | Tõmbed sooritatud laia haardega | 4/väsimusele |
| Varda tõmbamine vöö külge | 4/12 | |
| Surutõste T-kangi abil | 3/12 | |
| Haamrid | 4/12 | |
| 4 | Lõõgastus | |
| 5., jala- ja õlalihased | Kangiga kükid, 80% töömassist | 4/12 |
| Rumeenia eelnõu | 4/12 | |
| Istuv press | 4/12 | |
| Tõmmake üles lõua tasemele | 4/12 | |
| küljele kiigutada | 4/12 | |
| 6 | Lõõgastus | |
| 7., lats ja rind | Lamades surumine lamavast asendist | 4/8 |
| Lamades surumine, sooritatakse kaldtasandil | 4/12 | |
| Tõmbed sooritatud laia haardega | 4/väsimusele | |
| hantlirida | 4/12 | |
| Alumise ploki tõmbamine | 4/12 | |
| 8., 9 | Lõõgastus | |
| 10., pikad seljalihased, triitseps | Surnutõste | 5/8 |
| Kehitab õlgu | 4/20 | |
| Lamades surumine ( kitsas haare) | 4/12 | |
| prantsuse ajakirjandus seisvast asendist | 4/12 | |
| 11., 12 | Lõõgastus | |
| 13., jalad | Kangikükid, 100% töökaal | 4/10 |
| Jalapress | 4/12 | |
| Rumeenia eelnõu | 3/12 | |
| Lunges | 3/12 | |
| Tõuseb varvastele | 3/20 | |
| 14., 15 | Lõõgastus |
Algajatele sportlastele
Algajatele mõeldud treening harjutab keha stressiga, võimaldab kasvatada lihaseid ja suurendada jõudu.
| päev | Harjutus | komplektid/kordused |
| 1 | Simulaatori "Rooma tool" keeramine | 3/10 |
| Kitse nõlvad | 3/10 | |
| Sumo kükid, kangi õlgadele | 4/12 | |
| Vajutage istudes simulaatorit | 4/12 | |
| Tõuge ülemisest plokist rinnale, sooritatakse laia haardega | 3/10 | |
| Pooleldi raskusega (kangiga), sooritatakse laia haardega lamades | 3/10 | |
| Käte paindumine / pikendamine | 3/10 | |
| 2 | Jalade tõstmine horisontaalsel ribal | 3/10 |
| Surumised pingil tagant | 4/10 | |
| Kitsa haardega sooritatud tõmbed | 3/10 | |
| Prantsuse press ühe käega | 3/10 | |
| EZ Bar Curl | 3/12 | |
| Pinkpress rinnasimulaatoril, sooritatakse istudes | 3/12 | |
| Sääre, sooritatakse simulaatoris seistes | 3/12 | |
| 3 | Seljapikendus, teostatakse simulaatoril | 3/10 |
| Keeramine, kasutades Rooma tooli simulaatorit | 3/10 | |
| Surmatõmbed sooritatakse hantlitega | 4/6 | |
| Tõstetud latiga väljalöögid | 3/12 | |
| Lamades surumine, sooritatakse seistes või istudes pea tagant | 4/8 | |
| Pöörake ühe hantli abil edasi | 3/10 | |
| Külgkiiged käsitsi, alumisest plokist | 3/10 |
Edasijõudnud sportlastele
pärast 2 aastat pidevat treenimist lihaskasv aeglustub Sellise sportlase programmi koostamise raskus seisneb selles, et pärast esimest või teist aastat lihaste kasv peatub. Seejärel korraldavad nad koolituse erineva põhimõtte järgi Programm on üles ehitatud järgmiste põhimõtete järgi:
- Kõrge intensiivsusega.
- Töökaal valitakse selliselt, et sellega programm läbiks.
- Kirjeldatud harjutuste järjekord muutub igal uuel treeningul.
- Lihaseid treenivad kaks põhi- ja sama palju abiharjutusi.
- Seeriate vahel puhkab sportlane umbes 3 minutit.
| päev | Harjutus | komplektid/kordused |
| 1., rinnalihased, biitseps | Lamades surumine, sooritatakse lamades | 3/6 |
| Sama, hantel | 3/8 | |
| Lamades surumine, sooritatakse Hammeri simulaatoris | 3/12 | |
| Aretuskäed hantlitega, sooritage lamades | 3/15 | |
| Biitsepsi kangi tõstmine, sooritatakse seisvas asendis | 3/6 | |
| EZ baari lokid biitsepsile | 3/8 | |
| "Haamer" | 3/12 | |
| Käte painutamine ploki abil | 3/12 | |
| 2., jala- ja deltalihased | Jalapress | 3/6 |
| Lunges, sooritatakse hantlid käes | 3/8 | |
| Laiendus alajäsemed | 3/10 | |
| Jalgade lokk | 3/10 | |
| Armee ajakirjandus | 3/6 | |
| Lamades surumine hantlitega, sooritatakse istudes | 3/8 | |
| Kaldhantlite aretamine | 3/10 | |
| Pöördlahjendused, kasuta peck-dec | 3/12 | |
| 3., seljalihased, triitseps | Surnutõste | 3/6 |
| Tõmbed raskustega | 3/8 | |
| Lai tõmme, sooritatud ülemine plokk | 3/10 | |
| Pea tõmbamine | 3/12 | |
| Push-up, sooritatakse kangidel raskusvahendiga | 3/6 | |
| Lamades surumine, kõhuli asend, kitsas käepide | 3/8 | |
| Käte pikendamine hantliga, teostatakse pea tagant | 3/10 | |
| Sama plokil | 3/10 |
Jalgadele ja tuharatele
Et keha ei näeks ebaproportsionaalne, on olemas eriprogrammid jala pumpamiseks ja tuharalihased.Treening sisaldab järgmisi harjutusi:
Treeningud toimuvad 1-2 korda nädalas.
Täisprogramm 3 päeva
Kell regulaarsed treeningud See programm aitab normaliseerida meeste keha.
| Päev, lihasrühm | Harjutused | Komplektid/kordused |
| 1., rinnalihased, kõhulihased, biitseps | Lamades surumine, lamamisasend | 3/10 |
| Hantlipress, sooritatakse lamades horisontaalsel või kaldpinnal | 3/10 | |
| Horisontaalsed kätekõverdused | 3/10 | |
| Käte painutamine kangiga, seisuasend | 3/10 | |
| Käte painutamine hantlitega, sooritatakse lamades või seistes | 3/10 | |
| Vaagna tõstmine, lamamisasend | 3/10 | |
| 2., õlavöötme, jalalihased | Kükid õlgadele asetatud kangi abil | 3/10 |
| Jalapress, sooritatakse simulaatoris | 3/10 | |
| Jala pikendamine, sooritatakse istudes | 3/10 | |
| Jalakõverdus sooritatud lamades | 3/10 | |
| Tõuse sokkidele | 3/10 | |
| Lamades surumine, sooritatakse istudes või seistes | 3/10 | |
| Hantlivajutus, võtke püsti või istuv asend | 3/10 | |
| 3., seljalihased, kõhulihased, triitseps | Sumo | 3/10 |
| Horisontaalsel ribal ülestõmbed | 3/10 | |
| Blokeeri tõmme vöö kõrgusele | 3/10 | |
| Hüperekstensioon (tagurpidi) | 3/10 | |
| Prantsuse press, esitatakse lamavas asendis | 3/10 | |
| Käte pikendus plokil | 3/10 | |
| Pagasiruumi tõstmine, lamamisasend | 3/10 |
Traditsiooniliselt soojendavad nad kõigepealt ja venivad lõpuks.
Jagatud treeningud
Need treeningud hõlmavad erinevatel päevadel üksikute lihasrühmade treenimist. Neid seostatakse kõrge tase koormused. Siin neljapäevane vahe kogenud sportlasele.
| päev | Millised lihased | Harjutused | komplektid/kordused |
| esmaspäev | rinna- | Pinkpress koos kaldega pink | 4/6 |
| Sama, hantlid | 4/6 | ||
| Horisontaalsed kätekõverdused | 4/6 | ||
| teisipäeval | selja lihaseid | Surnutõste | seeriad 10-8-6-3 kordust |
| side | 4/6 | ||
| Pea tõmbamine | 4/6 | ||
| Horisontaalne tõukejõud | 4/6 | ||
| neljapäeval | Õlad, käed | Press, sooritatakse istudes, pea tagant kangi või hantlitega | 4/6 |
| Käte asetamine hantlitega küljele | 4/6 | ||
| Barbell curl biitsepsile | 4/6 | ||
| Lamades surumine (kitsas käepide) | 4/6 | ||
| reedel | Jalad | Kükid sooritatud kangiga | 4/6 |
| Jalapress | 4/6 | ||
| Jala pikendamine, sooritatakse istudes | 4/6 | ||
| Vasikad, seistes | 4/15 | ||
| Sama, mis istudes | 4/15 |
Kui palju teha?
iga paari kuu tagant korrigeeritakse tunniplaani Treeningu koostamine on keeruline protsess. See nõuab kohandamist, mis viiakse läbi 1-2 kuu pärast, et teada saada tugevaid külgi ja nõrgad küljed sportlane. Mõned harjutused ei pruugi mitte ainult tulemusi anda, vaid tekitada ka vastupidise efekti.
Sõltuvalt treenituse tasemest harjub keha programmiga erineval viisil:
- algajatele - 10-18 nädala pärast;
- neile, kes on harjutanud rohkem kui aasta - 8-10 nädala pärast;
- kogenud sportlastele - 4-6 nädala pärast.
Kui on vaja treeningprogrammi muuta, muudavad need mitte ainult jõudu, vaid ka.
Pideva koormuste sagedusega, järgides treenerite soovitusi, ilmnevad esimesed tulemused 1,5–2 kuu pärast. Kuid oluline on sellega arvestada erinevad lihased areneda erinevalt. Näiteks presskuubikute ülespumpamine on raskem kui käelihased.
Samuti sõltub tõhusus toitumisviisist. Toit peaks sisaldama piisavas koguses valku, mis on lihaste ehitusmaterjal.
Jõusaali tulevad erineva soo, vanuse, kehaehitusega inimesed ning igaühel neist on oma eesmärgid ja eesmärgid. Mõned tulevad mahukate lihaste pärast, teised tahavad kaalust alla võtta ja lihastele leevendust anda ning mõne jaoks on peamine jõudu tõsta. Sellest lähtuvalt on koolitusprogramm in Jõusaal igaüks vajab spetsiaalset, mis on kohandatud vastavalt tema eesmärkidele ja võttes arvesse tema taset füüsiline treening ja kehaomadused.
Kohandatud koolituse eelised
Kui tulete jõusaali ja lähenete juhuslikult ühele või teisele simulaatorile, on selliste harjutuste mõju kas vaevumärgatav või vastupidine sellele, mida oodatakse. Tunnid ilma programmita on nagu kõrbes ekslemine ilma kompassi ja kaardita. Tõenäosus õigele teele jõuda ja eesmärk saavutada on sel juhul nii väike, et loota jääb vaid õnnele.
Ja kui saad aru, et koolitusprogramm on vajalik, aga võtad esimese tunniplaani, mis internetist ette tuleb, siis on ka sellest vähe kasu. Sobimatu programmiga tegelemine pole mitte ainult ebaefektiivne, vaid ka ohtlik. Igaühel on ju oma treenituse tase, algaja ei suuda sooritada sama palju harjutusi kui edasijõudnud sportlane.
Treeningprogramm, mis on spetsiaalselt loodud teatud ülesannete jaoks ja võttes arvesse inimese individuaalseid omadusi - see on kompass, mis näitab kiireimat viisi hinnalise eesmärgi saavutamiseks. Need programmid on koostatud professionaalide poolt, kes teavad kõiki tõhusa koolituse saladusi ja harjutavad aktiivselt, aidates saavutada ideaali. füüsiline vorm erinevad töötajate kategooriad.
Kuidas valida õige treeningprogramm
Valige ise treeningkava parem on kohe pärast jõusaali külastuste algust, et mitte raisata aega juhuslikele harjutustele. Seda on lihtne teha, sest ilmselt tead, millist tulemust soovid saavutada. Meie veebisaidil esitatud koolitusprogrammid võimaldavad teil lahendada terve rida erinevaid ülesandeid:
ettevalmistus täieõiguslikuks jõutreeninguks (pärast pausi);
suurenenud vastupidavus;
tugevuse suurenemine;
rasva põletamine;
lihasreljeefi joonistamine;
saavutatud kuju säilitamine.
Samuti on oluline oma somatotüüp õigesti määrata, sest ektomorfide, mesomorfide ja endomorfide treeningplaanides on olulisi erinevusi. Programmid ei sisalda mitte ainult iga päeva tegevuste samm-sammult kirjeldusi, vaid ka soovitusi toitumise ja puhkuse kohta, mille rakendamine muudab treeningu tõhusamaks.
Õiglase soo jaoks on välja töötatud spetsiaalsed treeningprogrammid, mille eesmärk on luua ideaalne naiselik figuuri. Mehed ja naised, kes hakkavad treenima, ajavad ju absoluutselt taga erinevad eesmärgid. Tüdrukud ei vaja kõikuvaid trapetse, mahukaid biitsepsisid. Nende jaoks välja töötatud programmides on rohkem tähelepanu pööratud kardiokoormusele, mitme kordusega treeningule.
Loomulikult võtsid naistele mõeldud treeningprogrammide koostajad arvesse paljude õrnema soo esindajate soovi kauneid elastseid tuharad üles pumbata. Selle ülesande teeb raskemaks asjaolu, et jõuharjutused teel olevad tuharad toovad kaasa nelinurksete kasvu ja jalgpallurite moodi kõikuvad jalad tüdrukuid ei kaunista. Meie pakutavates juhistes on harjutused valitud nii, et seda ebameeldivat vältida kõrvalmõju. Õpid, kuidas tuharalihaste pumpamisel vähendada nelipealihase koormust ja saada ilus kõver ilma puusasid pumpamata.
Jõutreeningu programmide omadused
Jõusaali jõudes hakkavad paljud algajad ennekõike biitsepsit pumpama, mis reedab nende absoluutset teadmatust lihaste kasvatamise küsimustes. Isolatsiooniharjutused ei muuda teie keha sportlikuks, suurem osa treeningust tuleks pühendada põhilised harjutused, ainult nemad suudavad anda kehale vajaliku koormuse selleks lihaste kasvu. Ja kui isolatsiooniharjutused on treeningplaanis, siis alles pärast baasi läbimist.
Iga harjutuse jaoks on olemas Täpsem kirjeldus täitmistehnikad. Selle järgimine on äärmiselt oluline, sest vale tehnika ei vähenda mitte ainult harjutuse efektiivsust nullini, vaid võib põhjustada ka vigastusi. Algus jõutreeningühe meie programmi järgi soovitame pöörduda ka jõusaalis juhendaja poole palvega, et ta paneks sulle õige tehnika.
Et ehitada sportlik keha lisaks jõutreening vaja on erilist toitumist ja korralikku puhkust. Lihaste kasvu olemus on ju see, et suurte koormuste korral on vigastused lihaskiud, ja paranemise käigus need paksenevad. Selleks, et kahjustatud kiudude taastamine toimuks maksimaalse efektiivsusega, on vaja tagada, et keha saaks kätte kõik vajalikud toitained ja anda lihastele puhkust. Näpunäiteid õige toitumine, puhkus, vastuvõtt spordilisandid leiate ka meie saidi materjalidest.
Meie veebisaidil esitatud koolitusprogrammid sisaldavad kõige rohkem tõhusad harjutused erinevate eesmärkide saavutamiseks. Neid järgides ja kõiki soovitusi järgides saavutate soovitud efekti võimalikult lühikese aja jooksul. Kõik materjalid on loodud ekspertide poolt – harjutage, nautige esimesi tulemusi ja liikuge koos meiega tipptasemel!
Nagu Jay Cutler ütles:
?- Kalaõli on looduslik toonik, mis sisaldab vitamiine A, D ja polüküllastumata kõrgemaid rasvhappeid, sealhulgas oomega-3 klassi.
- Kategooria:
Võtke 3 kapslit päevas koos toiduga. Vastuvõtu kestus on 4 nädalat.
OMEGA-3D "Academy-T" on uuenduslik KOLMETOIMINGU VALEM. Ainulaadne oomega-3 polüküllastumata rasvhapete, antioksüdandi koensüüm Q10 ja aminohappe L-karnitiini kombinatsioon annab tootele võimsad sünergilised omadused ning soodustab tervislike rasvade varustamist, rasvade kaitsmist oksüdeerijate eest ja täielikku imendumist rakkudes.
OMEGA-3D eelised:
- ainevahetuse kiiruse tõus;
- vere reoloogiliste omaduste paranemine viskoossuse vähenemise tõttu, mille tagajärjel langeb vererõhk, väheneb risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse, trombide tekkeks, insultide ja infarkti tekkeks;
- vähendab triglütseriidide taset veres, mis viib südamehaiguste riski vähenemiseni;
- südamerakkude ATP tootmise stimuleerimine;
- üldise toonuse ja vastupidavuse tõus;
- kaalukaotus;
- immuunsuse normaliseerimine;
- Ajutegevuse parandamine, meeleolu tõstmine. Aju aine koosneb 60% rasvast ja vajab eriti Omega-3 rasvhapped korralikult toimima;
- tervislik energiaallikas, mis ei tekita rasvamassi suurenemise ohtu;
- suurenenud hormoonide, sealhulgas spordis kõige olulisema testosterooni tootmine.
VPLAB Toitumine | BCAA 8:1:1
Segage 10 g (üks mõõtelusikas) 200 ml veega. Joo kohe pärast valmistamist. 1 portsjon enne treeningut.
Asendamatud aminohapped hargnenud ahelatega (BCAA), mis on valkude sünteesi põhimaterjal, omavad tugevat anaboolset toimet, takistavad katabolismi. L-glutamiin suurendab BCAA-de toimet, aidates kaasa rohkemale tõhus kasv lihasmass ja taastumine. Uue põlvkonna ultramikroniseeritud BCAA-d eristavad parim lahustuvus ja täielik kibeduse puudumine. Leutsiini - isoleutsiini - valiini suhe 8:1:1 on optimaalne lihaskoe anaboolse potentsiaali maksimeerimiseks.
VPLAB Toitumine | ühine valem?
Glükoosamiin koos kondroitiiniga osaleb sidekoe sünteesis, takistab kõhre hävimise protsesse - taastab ja isegi pöörab tagasi osteoartriidi arengut, stimuleerib kõhrekoe aktiivset taastumist.
VPLab "Liquid Joint Formula":
- Parandab liigeste liikuvust ja funktsionaalne seisund lihasluukonna süsteem
- Vähendab lihaste väsimust
- Taastab liigesed pärast treeningut
- Liigeste ja lülisambahaiguste korral vähendab valu ja põletikku
VPLAB Toitumine | Ultra Men's Sport Multivitamiini valem?
1 kapsel 2 korda päevas
VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula vitamiinide ja mineraalide kompleksi võtmine aitab kõrvaldada kehas toitainete puudujääke, mis provotseerivad enneaegset väsimust, ebapiisavat taastumist ja keha toonuse langust.
Ma tahan treenida... Kust alustada?
Olen treener ja olen neid sõnu nii palju kordi kuulnud. Ja on hea, et inimesed püüavad oma keha paremaks muuta. Lõppude lõpuks muudab see nende elu kahtlemata paremaks, nende üldine heaolu paraneb, enesehinnang tõuseb, meeleolu muutub positiivsemaks.
Kuid enamik inimesi seisab silmitsi sellise probleemiga nagu mitmesuguste treeningute rohkus, spordiprogrammid. Nad lihtsalt eksivad, ei tea, kust alustada. Võtke ükskõik milline fitness-ajakiri, lehitsege seda, lugege algajate treeningute kohta - jääte veelgi segadusse.
Kas ma peaksin kardiot tegema? Kas jõutreening on vajalik? Kas harjutused sobivad kulturistidele? Kas 3 trennist nädalas piisab? Või on vaja 5 korda? Algajatel on palju küsimusi. See artikkel on ainulaadne: see sisaldab vastuseid peaaegu kõigile küsimustele ja pakub ka pakkumisi umbkaudne plaan treeningud.
Kuidas jõusaalis käimist alustada?
- Programm on mõeldud 4 nädalaks. Selle aluseks on jõuharjutused vahemikus 8-12 kordust, samuti spetsiaalne dieet. Kuna programm on mõeldud algajatele, siis ühendame dieedi ainult 3. nädalal, nii et 1. nädalal teie toitumine palju ei muutu.
Kellele see treening on mõeldud?
- Neile, kes pole varem treeninud, kuid tahavad nüüd enda eest hoolitseda, tulge heale spordirõivad, põletage vihatud rasv ja muutke oma elu igaveseks.
- Neile, kes varem treenisid, kuid pika pausi tõttu vormi kaotasid.
- Neile, kellel on kiire elu ja lihtsalt ei ole piisavalt aega 2 tundi jõusaalis veeta.
- Neile, kes tulemust ei näe, seega on nad oma treeningutes pettunud.
Mida ma selle programmiga saan?
Kui sa meessoost , siis sina:
- Põletada palju rasva.
- Ehitage lihaseid (rind, käed, selg, puusad, tuharad, sääremarjad).
- Kiirenda oma ainevahetust.
- Looge suurepärane alus tulevasteks treeninguteks.
Kui sa naine , siis sina:
- Põletada palju rasva.
- Kiirenda oma ainevahetust.
- Toonustate käte-, kõhu-, puusa- ja tuharalihaseid.
Mida leiate sellest programmist:
- Treeningud toimuvad 3 korda nädalas. Need on maalitud väga üksikasjalikult, illustreerides samm-sammult, mida peate jõusaalis tegema.
- Juhend tegevusteks, mida teha hiljem, pärast programmi lõppu.
- Artikkel räägib väga lihtsast, kuid tõhusast toitumiskavast. See aitab põletada rasva ja parem välja näha.
Alustame!
Algajate koolitusprogramm
Kui te pole mõnda aega treeninud või kui see on teie esimene kord, on teie esimese paari nädala peamine eesmärk õppida iga harjutuse jaoks õige vorm. Alles pärast seda võite olla kindel, et võtate programmist kõik vajaliku. Kui olete harjunud isolatsiooniharjutustega (nt biitsepsi kõverdused, sääretõsted), võite avastada, et kahest harjutusest ei piisa treeninguks. Kuid erinevus seisneb selles, mida me teeme komplekssed harjutused mis hõlmab kõiki suured rühmad lihaseid, mis tähendab, et nad põletavad palju rasva.
Treeningu ajakava:
1. nädal
esmaspäev
- Kükid – 1 seeria 12 kordust, ilma kangita. Seejärel 3 seeriat 12 kordust kangiga (ilma lisaraskuseta).
kolmapäeval
- Alustuseks soojendame lihaseid 3-5 minutit: hüppenööriga hüppamine, paigalt hüppamine, velotrenažöör, sõudemasin.
- Surutõste – 3 seeriat 12 kordust kangiga (vt märkust nr 2).
- Kangitõmbed – 3 seeriat 8 kordust (vt märkust nr 3, kui te ei saa veel lõuatõmbeid teha).
Märkus: seeriate vahel puhka 60–90 sekundit.
Märkus nr 2: Esitamiseks surnud tõstmine kangiga peate selle paigaldama 15–20 cm kõrgusele asjale, et simuleerida kangi kõrgust, kui sellel on pannkoogid. Soovitan kasutada astmeid, väljaheiteid või plüomeetrilisi kaste. Eesmärk on jäljendada tõelise kangihoidja kõrgust.
Märkus nr 3: kui teil on endiselt raskusi 8 kangitõmbega (mis on algajatele tavaline), siis on mõned väljapääsud. Kasutada saab spetsiaalset ülestõmbamismasinat, selle peale on keha palju lihtsam tõsta. Aga jälgi, et hukkamine tekitaks lihastes pingeid, muidu kaob koormuse mõte. Võite ka üles tõmmata elastsed rihmad: need tuleb paigaldada nagile ja kinnitada jalgade alla. Viimane võimalus on võtta käepärast abiline, kes toetab jalgu ja aitab keha üles tõmmata.
reedel
- Alustuseks soojendame lihaseid 3-5 minutit: hüppenööriga hüppamine, paigalt hüppamine, velotrenažöör, sõudemasin.
- Kükid – 1 seeria 12 kordust, ilma kangita. Seejärel 3 seeriat 12 kordust kangiga (ilma lisaraskuseta),
Märkus: seeriate vahel puhka 60–90 sekundit.
2 nädalat
esmaspäev
- Alustuseks soojendame lihaseid 3-5 minutit: hüppenööriga hüppamine, paigalt hüppamine, velotrenažöör, sõudemasin.
Märkus: seeriate vahel puhka 60–90 sekundit.
kolmapäeval
- Alustuseks soojendame lihaseid 3-5 minutit: hüppenööriga hüppamine, paigalt hüppamine, velotrenažöör, sõudemasin.
- Kükid – 1 komplekt 2 kordust, ilma kangita. Seejärel 3 seeriat 12 kordust kangiga (ilma lisaraskuseta).
- Pingipressimine – 3 seeriat 12 kordust kangiga (ilma lisaraskusteta). Kui kang on teie jaoks liiga raske, võtke sellise raskusega hantlid, et oleks võimalik teha 12 kordust.
Märkus: seeriate vahel puhka 60–90 sekundit.
reedel
- Alustuseks soojendame lihaseid 3-5 minutit: hüppenööriga hüppamine, paigalt hüppamine, velotrenažöör, sõudemasin.
- Deadlift - 3 seeriat 12 kordust kangiga.
- Õlapressimine – 3 seeriat 12 kordust kangiga.
Märkus: seeriate vahel puhka 60–90 sekundit.
3 nädalat
Märkus. Lisa sellel nädalal väga lihtne, kuid tõhus dieet. Selleks nädalaks peaksid olema juba selgeks saanud harjutuste vormi ja järjekorra. Kui harjutused tekitavad teile endiselt raskusi, ärge kiirustage. Jätkake lihtsalt esimesed 2 nädalat ja alles siis minge 3. nädalale. Sel nädalal lisatakse programmi 2 uut elementi:
- lihtne, kuid tõhus dieet
- lisaraskus kangile (ainult siis, kui tunnete end valmis)
Kui oled esimesest 2 nädalast edukalt üle saanud, tunned endas piisavalt jõudu, siis on aeg kaalu lisada. Peaksite lisama täpselt nii palju, et 12 kordust tekitaks lihaspingeid. Pange tähele, et ma ütlesin 12 kordust! Mitte 13 ega 14 (selle korduste arvu jaoks ei piisa raskusest). Viimased paar kordust tuleb sooritada jõuga, et lihased koormusest väriseksid. Oluline on jälgida ÕIGE VORM harjutust tehes. Saage aru, kui teete organiseerimata õlapressi ja isegi 12 kordust, siis on kaal liiga suur. Õige teostus on palju olulisem kui kaal. Loomulikult teete kaalu valimisel õige otsuse, katse-eksituse meetodil. Aga ma soovitaksin lisada igasse kangi otsa umbes 7 kg (kokku 14 kg) ja siis oma tunnete järgi minna.
esmaspäev
- Alustuseks soojendame lihaseid 3-5 minutit: hüppenööriga hüppamine, paigalt hüppamine, velotrenažöör, sõudemasin.
- Õlapressimine – 1 seeria 12 kordust, ainult kangiga. Seejärel 3 seeriat 12 kordust lisaraskusega.
Märkus: seeriate vahel puhka 60–90 sekundit.
kolmapäeval
- Alustuseks soojendame lihaseid 3-5 minutit: hüppenööriga hüppamine, paigalt hüppamine, velotrenažöör, sõudemasin.
- Surutõste – 1 seeria 12 kordust, ainult kangiga. Seejärel 3 seeriat 12 kordust lisaraskusega.
- Tõmbed horisontaalsel ribal - 3 seeriat 8 kordust.
Märkus: seeriate vahel puhka 60–90 sekundit.
reedel
- Alustuseks soojendame lihaseid 3-5 minutit: hüppenööriga hüppamine, paigalt hüppamine, velotrenažöör, sõudemasin.
- Kükid – 1 seeria 12 kordust, ainult kangiga. Seejärel 3 seeriat 12 kordust lisaraskusega.
- Lamades surumine – 1 seeria 12 kordust, ainult kangiga. Seejärel 3 seeriat 12 kordust lisaraskusega.
4 nädalat
Noh, see on 4. nädal. Oleme oma programmiga peaaegu valmis. Vaata hoolikalt üle oma eelmise nädala märkmed (sa jätsid need alles, eks?), võib-olla sina Kas ma peaksin lisakaalu lisama või vastupidi vähendama? Kui jõudu ja vastupidavust napib, siis tasuks raskusi vähem tõsta, aga kui tunned, et 12 korduse tegemine ei valmista sulle raskusi, siis lisa kindlasti lisaraskusi.
esmaspäev
- Alustuseks soojendame lihaseid 3-5 minutit: hüppenööriga hüppamine, paigalt hüppamine, velotrenažöör, sõudemasin.
- Deadlift - 1 komplekt 12 kordust kangiga. Seejärel 3 seeriat 12 kordust lisaraskusega.
- Tõmbed horisontaalsel ribal - 3 seeriat 8 kordust.
Märkus: seeriate vahel puhka 60–90 sekundit.
kolmapäeval
- Alustuseks soojendame lihaseid 3-5 minutit: hüppenööriga hüppamine, paigalt hüppamine, velotrenažöör, sõudemasin.
- Kükid – 1 komplekt 12 kordust kangiga. Seejärel 3 seeriat 12 kordust lisaraskusega.
- Lamades surumine - 1 komplekt 12 kordust kangiga. Seejärel 3 seeriat 12 kordust lisaraskusega. Kui kang on teie jaoks liiga raske, võtke sellise raskusega hantlid, et oleks võimalik teha 12 kordust.
Märkus: seeriate vahel puhka 60–90 sekundit.
reedel
- Alustuseks soojendame lihaseid 3-5 minutit: hüppenööriga hüppamine, paigalt hüppamine, velotrenažöör, sõudemasin.
- Deadlift - 1 komplekt 2 kordust kangiga. Seejärel 3 seeriat 12 kordust lisaraskusega.
- Õlapressimine – 1 seeria 12 kordust kangiga. Seejärel 3 seeriat 12 kordust lisaraskusega.
Märkus: seeriate vahel puhka 60–90 sekundit.
Mida teha pärast 4-nädalase algajate treeningprogrammi lõpetamist?
Pärast algajate programmi lõppu valmistume edasiseks intensiivne treening. Olete suutnud suurepärase baasi ette valmistada, kuid tööd on veel palju.
Päris alguses oma sportlik viis(1-9 kuud) näete arengus kõige rohkem edusamme võimsuse omadused. Väga tõhus on lisada igale treeningule 4,5-9 kg lisaraskust (eriti kangiga kükitamisel). Sul on võimalik jälgida oma keha muutumist ning oma heaolu ja hea tuju annab teile palju meeldivaid hetki! Teie lihased kasvavad, keha reljeef muutub selgemaks ja selgemaks.
Sellepärast alustage pärast algajate treeningprogrammi lõpetamist jõuprogramm. Ja kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine, siis pöörake tähelepanu kulturismile. Näete suurepäraseid tulemusi!
Teraslihaste unenägudes ei tasu loota imele, mis juhtub üleöö. Soovitu saavutamiseks peab algaja sportlane varuma aega, maksimaalset keskendumisvõimet ja motivatsiooni.
Kas olete otsustanud? Seejärel alustame samm-sammult tutvumist teemaga “Kuidas koostada koolitusprogrammi algajale”.
Programmi olemus algajatele
Esimesena jõusaali läve ületanud algajate ülesanded on sarnased. Poisid tahavad areneda, paremaks saada, neil on terve ja atraktiivne välimus.
Üksikasjalikumalt mis tahes olemus treeningprogramm algajatele koosneb:
- üldise treenimisvõime arendamine - keha vastupidavus treeningu ajal, võime kiirelt taastuda pärast treeningut;
- lihaste koordinatsiooni parandamine, harjutuste sooritamise tehnika treenimine;
- töövõime kasv – programmi mahu suurenemine;
- tugevusnäitajate tõus.
Nende eesmärkide saavutamisel läheneb algaja sportlane teistele – kasvatab lihasmassi, põletab rasva, parandab üldist tervist.
Kuidas õigesti programmeerida
Kõige tõhusam on koolitusprogramm, mis põhineb algaja individuaalsetel omadustel.
Algajale sportlasele harjutuste valimisel tuleb arvestada kolme peamise teguriga:
- Vanus. See tegur määrab nimekirja lubatud harjutus. Näiteks 16-aastane teismeline peaks hoiduma raskete raskustega jõutõstmistest.
- Tervislik seisund. Inimesele, kes kannatab veenilaiendid veenid, tasub vähendada jalgade koormust.
- režiim ja elustiil. Tehases kontorijuhi ja laaduri programmi koostamisel on vaja erinevaid lähenemisi.
Treeningu ajakava
Algaja sportlase treeningprogramm näeb välja umbes selline:
| Nädalapäev | Nädal nr 1 | Nädal nr 2 |
| esmaspäev | A | B |
| teisipäeval | lõõgastus | lõõgastus |
| kolmapäeval | B | A |
| neljapäeval | lõõgastus | lõõgastus |
| reedel | A | B |
| Nädalavahetused | lõõgastus | lõõgastus |
Treeningud toimuvad esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel – kolm korda nädalas. Neid kahte tüüpi treeninguid vahelduvad igal teisel korral. Selline tundide ajakava jõusaalis on kõige optimaalsem: lihased on treeningu ajal hästi pumbatud ja neil on pärast koormust aega taastuda.
Milliseid lihaseid saab ühes treeningus pumbata
Siin on kõige levinum ja loogilisem variant:
Põhilised lihasrühmad jagunevad päevade kaupa. Igale suurele rühmale lisanduvad väikesed lihasgrupid, mis osalevad põhilise (v.a õlgade ja jalgade treeningus) treeningus. See on lihtne: tehke rinnatreening, mis sisaldab harjutusi, mis põhinevad raskuse lükkamisel (pigistamisel). rind. Selle funktsiooni võtavad üle triitseps, mida tuleks treenida koos rinnalihastega.
Sama põhimõtet järgime ka selja- ja biitsepsitreeningu planeerimisel. Õlad ei osale jalgade pumpamisel, kuid reede on kõige mugavam päev deltade kvaliteetse koormuse tagamiseks.
Ülaltoodud programmi ei tohiks võtta postulaadina ja lihasrühmade jaoks on olemas alternatiivne treeningkava. Järgnevalt:
See valik on vähem populaarne. Selle toetajad peavad mõttetuks väikese lihase treenimist pärast seda, kui see on juba põhilihaste rühmade treenimises osalenud. Seetõttu on tabelis biitseps ja triitseps liikunud.
Kolmas ja mitte vähem tõhus treeningvõimalus algajatele: kõigi peamiste lihasgruppide treenimine ühe treeningu jooksul. See plaan on kõige energiamahukam ja ei sobi kõigile.
Kust alustada treenimist
Iga treeningu algus hõlmab soojendust.
Nendel eesmärkidel sobib kardiosimulaator suurepäraselt. Algajatele on parem eelistada velotrenažööri. Kardiosoojenduseks kulub tavaliselt 5-10 minutit.
Seejärel liikuge edasi kiikude, kehapöörete, külgedele tõmmete juurde. Kõik mäletavad sellist soojendust kooliajast: alustame kaelast, siis järgneb õlaliiges, küünarnukk, ranne.
Eriti tasub tähelepanu pöörata alaseljale – see kehaosa moodustab treeningprotsessis põhikoormuse. Kallutage küljele, painutage taha, venitage küljele, keerake, pöörake torso. Lõpetame soojenduse - pöörame puusi, treenime põlvi, jalgu.
Algajate koolitusprogramm
Ülaltoodud programmid võivad olla algajale sportlasele suurepäraseks juhendiks. Enne tundide alustamist on siiski vaja materjali individuaalsete omaduste (vanus, tervislik seisund, elustiil jne) põhjal korrigeerida.
Jagatud treeningprogramm algajatele
Kolmepäevane vaheaeg algajale võib välja näha selline:
| Esmaspäev (seljalihased, biitseps) | |
| Üles soojenema | 5-10 minutit |
| Surnutõste | 2 komplekti 8 kordust |
| Üle rea painutatud | 3 komplekti max |
| Biitsepsi raskuste tõstmine (kangiga) | 2 komplekti 12 kordust |
| Ajakirjanduse väljatöötamine | 3 komplekti max |
| Venitamine | 5 minutit |
| Kolmapäev (rind, triitseps) | |
| Üles soojenema | 5-10 minutit |
| Laiade kätega pingipress | 5 komplekti 5 kordust |
| Kitsa asendiga pingipress | 2 komplekti 12 kordust |
| prantsuse ajakirjandus | 3 komplekti 12 kordust |
| Ajakirjanduse väljatöötamine | 3 rikete komplekti |
| Reede (jalad ja õlad) | |
| Kükid | 3 komplekti 6 korda |
| Simulaatoris jalapress | 2 komplekti 18 kordust |
| Varvastele tõstmine istumisasendis | 3 komplekti 15 kordust |
| Kasvatavad käed hantlitega | 2 komplekti 12 kordust |
| Armee ajakirjandus | 3 komplekti 8 kordust |
| Venitamine | 5 minutit |
Peale reedet vajab keha 2 päeva puhkust. Seda tüüpi koolitusi võib jätkata mitu kuud, lõpuks tutvudes uute koolituspõhimõtetega.
Ringtreening simulaatoritega algajatele
Ringtreening jõusaalis on parim valik algajale. Selliste klasside selgete eeliste hulgas:
- harjutuste valdamise võimalus nende teostamise tehnilisuse osas;
- vaimse-lihase koordinatsiooni järkjärguline kohandamine;
- lihaste kvaliteetne ettevalmistamine suuremateks koormusteks.
Sellise treeningu puhul järgib fitnessitreener tavaliselt põhimõtet “suurest väikeseni”. Praktika kohaselt ei jätku aga igal algajal pärast raskeid harjutusi piisavalt energiat ja füüsilist vastupidavust, et alaosa saaks treenida teisi lihasgruppe.
Kõige soodsam variant ringtreening algajale sportlasele:
- Pärast viieminutilist soojendust sooritame esimese harjutuse täielikult seljalihastele (2-3 seerias 12-15 kordust). Olles teinud ühe komplekti, puhkame. Seejärel jätkame rinnaharjutustega (2-3 komplekti 12-15 kordust). Seejärel liigume edasi õlgadele ja jätkame samal põhimõttel. Seega saate esimesed kaks nädalat treenida.
- Kolmanda nädala algusega lisame veel ühe harjutuse peamistele lihasgruppidele (selg, rind). Seejärel järgime jätkuvalt sama põhimõtet: pärast 2 seljalihaste harjutuse sooritamist (2-3 seerias) jätkame rindkere treenimist. Me ei kiirusta jalgadega: jätame ühe eelmise harjutuse (kükk või lamades surumine). Sama kehtib ka väikeste lihaste kohta - teeme ühe harjutuse biitsepsile, triitsepsile ja õlgadele.
Kardiotreening algajatele
Algaja sportlase jaoks on selle käigus oluline sooritada harjutuste plokk, mis võimaldaks kõiki kehapiirkondi ühtlaselt koormata. See eesmärk saavutatakse suurepäraselt aeroobikat tehes, tantsides. Konkreetse elemendi sooritamise käigus tuleks säilitada pinge nendes lihasrühmades, mis on hetkel pinges - see suurendab harjutuste efektiivsust.
Algajale mõeldud kardiotreeningu kompleksi võivad kuuluda järgmised harjutused:
- Jookse paigale. Haara kandadega puusadest kinni.
- Hüppamine (kasvatamine / jalgade segamine). Võite kasutada ka oma käsi, simuleerides köie pöörlemist.
- "Jumping Jack" - laiuhüpe. Tõstame samal ajal käed.
- Kõrgete puusadega jooksmine.
- "Veski".
- Käärjalad hüppavad. Hüppame ja vahetame jalgu edasi-tagasi suunas. Surume käed keha külge.
- "Pendel". Keha on põranda suhtes vertikaalselt, käed surutud õlgadele, üks jalg toestub, teine on küljele võetud. Muutke vaheldumisi rõhku jalale.
- Jalad koos, hüpata külgedele.
- Poks.
- Kükitame sügavalt, selg on ühtlane, ajame käed ette.
Selliseid kardiotrenni algajale tuleks eelistada kahel esimesel kuul. Pärast seda saate jooksu ühendada värske õhk, jooksmine spordisimulaatoritel, jalgrattasõit, trenažöör, hüppenöör jne.
Kui palju seeriate vahel puhata
Seeriate vahel on soovitatav puhata 90-120 sekundit. See pole siiski postulaat! Kui pärast järgmise harjutuse sooritamist süda lööb kõrvus, sul on raske hingata või kiire pulss ei ole selle ettenähtud aja jooksul taastunud, võid seeriate vahelist puhkeaega julgelt pikendada.
Kuidas koolitusprogramm toimima panna
Selle eesmärgi saavutamiseks peaks algaja koolitusprotsessis järgima järgmisi reegleid:
- Keskendume täitmise vormile. Alguses määrame oma tööraskuse, mis võimaldab meil sooritada harjutust õiges vormis (tehniliselt). Pärast kogu harjutuste mahu enesekindlat sooritamist võite jätkata tööraskuste järkjärgulist suurendamist.
- Teostame kõik komplektid, edeneme koormustes. Jutt käib mahu-jõu edenemisest, mis tagab järjepideva koormuse suurendamise, säilitades samal ajal harjutuse tehnika ja numbrilise parameetri.
- Järgime plaani ja ei eksperimenteeri.
Jõusaalis neid kolme põhimõtet järgides võib algaja loota heale sportlikule tulemusele.
Kas vajate treenerit?
Kui poleks hinnaküsimust, pooldaks enamik algajaid jõusaalis treenimist isiklik treener. Sellel on mitu põhjust ja need on üsna objektiivsed:
- treeneriga treenimine annab algajatele enesekindlust. Lõppude lõpuks on paljud algajad sportlased häbelikud, kannatavad komplekside käes, kogevad hirmutunnet;
- treener aitab algajal vältida ebameeldivaid olukordi. Vale hindamine võib põhjustada vigastusi jõusaalis oma väed, harjutuse sooritamise tehnika rikkumine, võimetus kasutada simulaatoreid ja seadmeid;
- koolitaja oskab koostada kliendile individuaalse treeningprogrammi. Samal ajal võtab professionaal arvesse algaja tegelikku füüsilise vormi, tema eesmärke, soove, kehaomadusi;
- treener saab klienti kõrvalt jälgides algajale sportlasele veale tähelepanu juhtida, õpetada õige tehnik või teha programmis vajalikud muudatused;
- statistika järgi saavutab algaja treeneriga häid, mõnikord suurepäraseid tulemusi palju kiiremini;
- treener motiveerib algajat sportlast, häälestab treeningutele, toetab, valmistab ette tulevaseks eduks.
Et aga vastata küsimusele "Kas mul on vaja treenerit?" iga algaja sportlane peab iseseisvalt kaaluma kõiki plusse ja miinuseid, võttes arvesse tema hiljutist suhet spordialaga ja hinnates oma sisemist seisundit.
Ülaltoodud treeningprogrammid algajatele sportlastele võivad individuaalse programmi koostamisel mängida vääriliste paigutuste rolli. Harjutuste valik, korduste arv, seeriad ja treeningute tempo valitakse keha individuaalseid iseärasusi arvestades.
Olenemata treeningu liigist ja treeningrežiimist on oluline mitte juhinduda kolmest põhiprintsiibist, mis on suunatud tehnika harjutamisele, tööraskustes edenemisele, kava järgimisele ja mitte katsetamisele. Selline lähenemine mitte ainult ei hoia ära ebameeldivate olukordade teket, vaid tagab ka eesmärgi saavutamise, ükskõik kui saavutamatu see ka ei tunduks.
Lugege selle kohta kindlasti
