Hommikune treeningkava. Kuidas koostada laadimiseks ideaalne harjutuste komplekt

Tundke end rõõmsana ja tulge kohale kogu päevaks hea tuju, sooritades hommikul paar lihtsat harjutust, saab absoluutselt igaüks. Ja see pole ainult selle teema reklaamimine tervislik eluviis elu, vaid fakt, mis on tõestatud arvukate uuringute tulemusena. Hommikuseid harjutusi nimetatakse tervikuks harjutus mille eesmärk on liigeste ja erinevate lihasrühmade soojendamine.

Hommikune füüsiline aktiivsus mõjutab positiivselt inimese emotsionaalset tausta. Ta saavutab palju rohkem edu tööl, perekonnas ja sõprussuhetes. Apalatšide osariigi ülikooli uuringu kohaselt normaliseerib igahommikune treenimine kõrget vererõhku.

Duke'i ülikooli psühholoog, kes jälgib depressiooniga patsiente, kajastas oma uuringus "Hommikutreeningu eelised" patsientide seisundi ja treeningu vahelist seost. Ta leidis, et hommikune soojendus mitte ainult ei leevenda seda häiret, vaid on ka haiguse kordumise ennetamine. New York Times avaldas terve artikli selle kohta, kuidas teadlastel õnnestus fikseerida tõsiasi, et füüsiline treening stimuleerib ja suurendab vaimset erksust.

Hommikused koduharjutused

See hõlmab erinevat tüüpi harjutuste sooritamist, mis suurendavad lihastoonust ja parandada verevarustust. Soojendust saab teha hommikul nii kodus kui ka tänaval.

Harjutuste komplekt

Hommikuse kehalise tegevusega tegelemiseks ei pea otsima koidikul avatavat jõusaali ega ostma spetsiaalseid spordivahendeid. Seal on kümme tõhusat ja hõlpsasti õpitavat harjutust, mis võimaldavad end hommikuti heas vormis hoida.

Sport on kindlasti kasulik kõigile. Arvestades aga teatud terviseprobleemide olemasolu, organismi enda iseärasusi, oleks kasulik konsulteerida spetsialistiga. Kui olete veendunud, et vastunäidustusi või piiranguid pole, võite julgelt treenima hakata.

See harjutus võimaldab teil lihaseid toniseerida ja on suurepärane artriidi ennetamine. Hommikust soojendust võid alustada venitusega. See võib olla nii dünaamiline kui ka staatilised harjutused. Hommikul on kõige kasulikumad esimesed, mis on tehtud “kaameli” ja “kassi” asendist.

See ei tähenda, et need on vaid osa hommikusest trennist. Venitusharjutused on kasulikud olenemata nende sooritamise ajast. See kehtib eriti inimeste kohta, kes töötavad tingimustes, mis ei nõua aktiivset tegutsemist. Venitamine suurendab seljaaju lihaste painduvust, mõjub soojendavalt.

Venitamiseks:

Võtke kaameli poos. Tõuse neljakäpukil, ümardades selga nii, et pea kaldub vaagna poole, see tähendab, et see on langetatud.
Võtke kassi poos. Painutage selg kaarega alla, tõstes pead.

Üleminek asendite vahel toimub sujuvate ja aeglaste liigutustega. Soovitatav korduste arv on 4-5.

Joosta saab jooksulindil ja õues. Viimase variandi eeliseks on looduses viibimise võimalus, kuid simulaatoril treenimine ei sõltu ilmastikuoludest.

Jooksmise efekti saavutamiseks võimaldab ajakontroll ja kestuse pidev pikendamine. Selged eesmärgid aitavad. Kui sörkimine on uus, peaksite alustama kerge jalutuskäik. Viimane, muide, on vanemas eas inimestele suurepärane alternatiiv jooksmisele.

Tänu regulaarsele sörkimisele ja kõndimisele tugevneb luukoe, muutub võimalikuks kehakaalu kontrolli all hoidmine. Seda tüüpi kehaline aktiivsus hoiab vererõhku normaalsel tasemel, on hea südamelihasele.

Kohale hüppamine

Tõeliselt hea hommikuvõimlemine hõlmab hüpete lisamist üldisesse kompleksi. Nad toetavad lihaste toonust, kuid ennekõike deltalihase koos gastrocnemius, on kasulik mõju südame-veresoonkonna süsteem.

Toimivus:

Seistes sirgelt, pange jalad kokku ja hüppage üles. Hüppes sirutage käed ja jalad küljele. Naaske algasendisse ja jätkake hüppamist. Parim on alustada ühe minuti pikkusega ja seejärel pikendada täitmisaega, kuni see on optimaalne.

Eesmärk on treenida röövija reieluu lihaseid, mis on pidevalt seotud mitte ainult sörkimise, vaid ka Igapäevane elu. Need töötavad rattaga sõites ja isegi siis, kui inimene lihtsalt autosse istub.

Röövitavate reieluulihaste kiiged aitavad vältida vaagna ettepoole kaldumist, mis on üsna tavaline kehahoiaku häire. Neid teostatakse üsna lihtsalt, mida on selgelt näidatud esitatud fotodel. Soovitatav kiikede arv mõlemal küljel on 10-15 korda.

Treeningu eelised ei piirdu ainult kasuliku mõjuga seljale. “Tasakaalulaua” poos võimaldab teil parandada oma kaasasündinud tasakaalutunnet, arendada mälu ja parandada keskendumisvõimet.

Toimivus:

Lähteasendi võtmiseks tõuse mõlemale põlvele, toeta käed põrandale. Igale liigutusele eelneb hingetõmme.
Väljahingamisel sirutage vasak jalg põrandaga paralleelselt tagasi ja parem käsi- edasi.
Väljahingamisel langetage käsi ja jalg, naastes algasendisse.
Korrake sama protseduuri, kuid koos parem jalg ja vasak käsi.

Alustage kümne kordusega mõlemal küljel.

Kinnitage põlved, reied ja sääred. Kükid aitavad tugevdada sääre- ja nelipealihaseid, reie- ja põlveliigeseid.

Toimivus:

Siruta jalad õlgade laiuselt laiali, siruta käed enda ette.
Laske end alla, kuni reie ja sääre vahele tekib täisnurk.
Algasendisse naasmiseks tõstke üles.

Algajad võivad alustada kahe 15 küki seeriaga. Samuti tuleks arvestada, et äärmuslik punkt ei ole rangelt piiratud. Saab sügavamale kükitada.

Mõeldud triitsepsi, kaela, õlavöötme treenimisele. Viitama komplekssed harjutused, mis võimaldab teil tugevdada peaaegu kõiki lihasrühmi. Push-up liigutuste mehaanika on selline, et keha on täielikult kaasatud.

Toimivus:

Rõhutades lamades, sirutage käed õlgade laiusele laiali.
Langetage end sissehingamise ajal alla.
Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Lihtsam variant algajatele oleks kasutada pinki või tooli, millele jalad panna. See vähendab keha stressi. Kui selliseid kätekõverdusi hakatakse hõlpsalt tegema, võite liikuda täieõigusliku esinemise juurde.

Korduste arvu suurendamine peaks olema järk-järguline. Seega saate enda jaoks märkamatult tõsta surumiste arvu ühe lähenemisega 100-ni.

Toetab toonust ja tugevdab reie-, tuhara- ja nelipealihaseid. Arvestades suurt koormust, tehakse neid aga ülepäeviti. See on äärmiselt oluline neile, kes töötavad raskustega.

Toimivus:

Seistes sirgelt, sirutage jalad õlgade laiusele laiali, asetage käed puusadele.
Astu parem jalg ette. Painutatud põlv peaks olema jalaga samal vertikaalsel joonel. Vasak jalg samal ajal läheb see alla, praktiliselt puudutades põlvega põranda pinda.
Korrake seda protseduuri teisel jalal.

Mõlemal küljel peate tegema vähemalt 8-12 kordust.

See triitsepsi harjutus ei treeni mitte ainult käte lihaseid, vaid tugevdab ka küünarvarre ja õlavarrelihaseid. Seda saab teha nii seistes kui ka istudes. Peaasi on võtta hantlid või improviseeritud kaalumisvahend, millel on mugav raskus, mida on lihtne käes hoida.

Toimivus:

Võtke hantlid ja istuge nii, et küünarnukid toetuvad puusadele, mitte põlvedest liiga kaugel.
Painutage käsi küünarliigest õlgade poole. Hingake hantleid tõstes sisse, raskusi langetades hingake välja.

Tehke üks või kaks seeriat 10-12 kordust mõlemal küljel.

Jalgratas

Kõige tõhusam harjutus kõhulihaste jaoks. Selle rakendamine hõlmab maksimaalse võimaliku arvu lihasrühmade kaasamist.

Jalgratta valdamiseks aitab video, mis demonstreerib selgelt teostustehnikat. Rattaga saab alustada optimaalse 15-20 kordusega.

Kõiki kümmet harjutust ei ole vaja teha iga päev. Kõige raskema, see tähendab kuuendast kümnendani, saab sooritada nädalavahetustel. Argipäeviti piisab sörkimisest, kõndimisest, venitamisest. See võimaldab teil kiiresti soovitud rütmi sisestada, treeningut nautida.

Järeldus

Hommikused harjutused on kompleks lihtsatest ja tõhusad harjutused, mille regulaarne rakendamine aitab parandada und, olla iga päev suurepärast tuju, säilitada ja kontrollida kehakaalu.

Allikas: lifehack.org

Et hommikul lõpuks ärgata, aitad kindlasti kaasa hommikune treening. Pärast vajalike harjutuste komplekti läbimist tunnete kogu päeva energiat, rõõmsameelsust ja head tuju.

Kui teed igal hommikul trenni, paraneb tervis, sest vereringe normaliseerub ja ainevahetus kiireneb, keha on heas vormis ja isegi kaalust alla võtta. Järgmisena arutatakse üksikasjalikult küsimusi, kuidas teha füüsilisi harjutusi, et oma keha tööd oluliselt parandada. Laadimine toimub soojendusest ja juba keerulisemast kompleksist, mida tuleks teha nii palju kui võimalik. Hommikul peaksite tegema rahulikku, pingevaba harjutuste komplekti. Hommikuste harjutuste peamine eesmärk on venitada keha ja küllastada selle rakud hapnikuga. Suured koormused hommikul häirivad südame-veresoonkonna süsteemi ja nüüd analüüsime üksikasjalikumalt.

Hommikune harjutuste komplekt sisaldab soojendust ja põhiharjutusi. Hommikune soojendus - on vajalik lihaste soojendamiseks, sidemete suurema paindlikkuse tagamiseks, nende verevoolu parandamiseks, toonuse tõstmiseks ja nikastuste vältimiseks. Soojenduslaadimise kestus peaks olema 5 minutit.

Praktiline nõuanne: enne alustamist hommikused harjutused treeningu ajal on soovitatav juua klaas puhast vett, hingata ühtlaselt ja sügavalt.

Kompleksi peamised harjutused on siis, kui kõik lihasrühmad on tingimata treenitud, harjutusi tehakse intensiivsemalt. Selle treeningploki kestus on 10-15 minutit, edaspidi saate koormust suurendada.

Hommikune treening enne treeningut

Soojendusharjutused on suunatud liigeste funktsioonide normaliseerimisele. Seetõttu põhineb kogu laengu esitatud osa kompleks kalletel, pööretel ja painutamisel. Kiire soojendus algab paigal kõndimisega, mida täiendavad käteliigutused. Järgmiseks tuleb soojendus üksikutele kehaosadele.

Kael

Kõigepealt peate oma pea sisse kallutama erinevad küljed samuti edasi ja tagasi. Järgmisena peate kallutama ettepoole ja kallutama pead tagasi.

Käed ja õlad

Käte liigeste soojendamine on vajalik käte pöörlevate liigutustega kokkusurutud rusikatega või sulgedes need "lukku". Seejärel keerake ka õlad, koos või eraldi. Sirutage oma käed ja pöörake neid samas järjestuses ning seejärel minge küünarvarre piirkonda. Lõppude lõpuks pange harjad õlgadele ja tehke selles asendis pöörlevaid liigutusi.

keha keha

Esimene samm on põrandal seistes ette kummarduda ja jalad õlgade laiusele laiali seada. Käed peaksid puudutama põrandat, see on õige - peopesadega. Pärast seda asetage käed alaseljale ja tehke vaagnaga pöörlevaid liigutusi. Siis on kalded, jätke üks käsi alaseljale ja visake teine mööda kallet.

Jalad

Kõigepealt liigutage jalgu edasi-tagasi. Seejärel tehke vaheldumisi pöördeid külgedele. Pärast seda, kui peate tegema ringjad liigutused põlved. Viimane samm on kükkide sooritamine, jälgi, et kontsad ei tuleks põrandast lahti.

Olles teinud hommikuse treeningu vastavalt esitatud kompleksile, tunnete juba särtsakust ja energiat. Igapäevane treening hommikul aitab see karjääriredelil tõusta, sest parandab tervist ja annab energiat, et teha oma tööd laitmatult.

Ekspertarvamus

Smirnov Viktor Petrovitš
Toitumisspetsialist, Samara

Kõik artiklis kirjeldatud harjutused ja liigutused on äärmiselt olulised viisid mitte ainult normaalse kehakaalu, vaid ka normaalse elujõu säilitamiseks. Veelgi enam, uuringud näitavad, et inimestel, kes teevad regulaarselt oma vabast tahtest hommikuseid harjutusi, on 20% väiksem risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse – infarkti või insulti. See ei tulene mitte ainult treeningu maagilisest mõjust, vaid ka sellest, et treeninguga distsiplineeritud patsiendid suhtuvad oma tervisesse erinevalt. Treeningutega tegelev inimene ei joo ega suitseta, ei hakka kroonilisi haigusi, vaid ravib neid õigeaegselt. Nagu näitab praktika, ei lükka õigeaegselt treenivad inimesed oma reisi arsti juurde, laborisse ja jälgivad mitte ainult oma kehakaalu, vaid ka suhkru- ja kolesteroolitaset. Laadimine mitte ainult ei aita tervemaks saada, vaid ka distsiplineerib.

Harjutuste komplekt hommikuvõimlemiseks

Pärast soojendust peate tegema hommikuste harjutuste põhiharjutuste komplekti. Välja on töötatud mitmeid programme, mille eesmärk on treenida lapsi, tüdrukuid, kes unistavad kehakaalu langetamisest või mõne lõtvunud nahapiirkonna pinguldamisest, et tõsta üldist toonust. Tüdrukute hommikused harjutused erinevad meeste omadest - lisaks on neil eesmärk kaalust alla võtta.

Treeningu ajal tuleks teha järgmisi füüsilisi harjutusi:

Kõrgete põlvedega ühes kohas kõndimine.
Vaheldumisi kummagi jala tahapainutamine. Pange oma peopesad lukku ja pange need põlvele ning asetage teine jalg ettepoole, tehes läbipainde.
Visake käed tagasi ja kallutage torso ettepoole, nii madalale kui võimalik põrandale.
Põrandal seistes sirutage jalad õlgade laiusele laiali, asetage käsi alaseljale ja teine pea taha. Alustage ühele küljele kallutamist, samal ajal kui alaselja käsi peaks libisema sujuvalt mööda reide alla.
Pange käed alaseljale ja kallutage pead vaheldumisi külgedele.
Tehke pöördeid sirgete kätega.
Tee kükke - treeningstress teostatakse nii palju kui võimalik. Küki ei soovitata kompleksi kaasata, kui esineb probleeme põlveliigestega.
Toetudes seinale lähemale, tõmmake põlved rinnale.
Lamades põrandal, painutage põlvi ja tehke kõhulihaste harjutusi. Esiteks tõstke veidi keha ja seejärel põlved.
Tõstke põlvili ja asetage käed põrandale. Selles asendis tuleks teha kätekõverdusi. Kui a füüsiline treening võimaldab, saate koormust suurendada, sooritades neid sirge torsoga.

See on oluline: kõik kompleksi harjutused tuleks läbi viia 8-13 lähenemisviisiga. Kui koormus on teie jaoks väike, võite hommikuste harjutuste lõpus hüpata nöörile.

Hingamise taastamiseks pärast laadimist on vaja teha jõutõmbeid: seista sirgelt, ajada rühti, sirutada üles ja seisa sissehingamisel varvastel, väljahingamisel tuleb laskuda jalale.

Levinud vead laadimisel

Selleks, et hommikused harjutused oleksid kasulikud, peate harjutuste tegemisel järgima teatud reegleid ja mitte tegema vigu:

Füüsiline aktiivsus peaks olema regulaarne. Mis puudutab hommikuvõimlemist, siis seda pole vaja teha iga päev, vaid vähemalt 4-5 korda nädalas.
Kui koormus on liiga suur, peate korduste arvu vähendama. Kui ettevalmistus on hea, saab korduste arvu suurendada. Kuid te ei pea oma keha üle pingutama, laadimine peaks kosutama, mitte jõudu võtma.
Treeningu lõpus kontrolli kindlasti pulssi: kui löökide arv on üle 120, tuleks koormust vähendada.

Pärast hommikust võimlemist peate pesema duši all ja sööma hommikusööki, eelistatavalt lisades menüüsse omlett või puder.

Laadimisharjutused algajatele

Ilma ettevalmistuseta inimesel on raske kogu harjutuste komplekti täita, seetõttu on algajatele välja töötatud lihtsate harjutuste programm:

Üles soojenema. Lähteasend - selg sirge, käed langetatud, hingamine ühtlane. Üks minut peate ringi kõndima.
Tehke kätega pöördeid ja tõstke need üles, tõustes samal ajal sissehingamise ajal varvastele, väljahingamisel langetage end põrandale ja asetage käed algasendisse.
Asetage käed vööle ja kallutage pead, puudutades vaheldumisi kõrva.
Tehke kallutamised, hoides samal ajal üht kätt vööl, ja visake teine kätt mööda kallutatust ettepoole.
Tehke liigutusi nagu helikopteri propeller: sirutage käed laiali ja pöörake torsot eri suundades.
Hoidke käed alaseljal, kallutage ette ja taha.
Tehke kiiged eri suundades, hoides tooli seljatoest kinni.
Põrandal istudes sirutage jalad sirgete põlvedega kitsalt laiali ja proovige sõrmedega jalgadeni jõuda.
Seistes neljakäpukil, tehke seljakõverdusi.
Kükid sirge seljaga ja kannad põrandast eemal hoides.
Hüppamine ühel või mõlemal jalal.
Jookse paigale.

Kõik esitatud hommikuste harjutuste kompleksi harjutused tuleks läbi viia 5-10 lähenemisviisiga. Tegemine hommikused harjutused kodus on oluline meeles pidada, et võimaliku väsimuse korral tuleks treenimine lõpetada, duši all käia ja hommikusööki süüa. Kõige tõhusam ja parim hommikune treening on see, mis turgutab, mitte ei kurna. Hommikuvõimlemiseks tuleks endale valida need harjutused, millest füüsilist väsimust ei teki, kuid on tunda rõõmsameelsust ja tuju tõuseb. Ja leidke alati aega harjutuste tegemiseks ja ärge kurtke, et pole ühtegi vaba minutit.

Hommikuste harjutuste komplekti harjutusi soovitatakse teha iga päev. Loomulikult ei saa siin sundida, kuid hiljem saate aru, miks see on oluline.

Kaasaegne elustiil ja liikumisvajadus

Tänapäeval pühendavad paljud liiga vähe oma elust oma füüsilisele tegevusele. Kaasaegne inimene veedab iga päev istudes, lamades või nende kahe kehaasendi erinevates kombinatsioonides. Reeglina on see tingitud nende töö või hobi iseärasustest.

Näiteks helitehnik on sunnitud veetma terve tööpäeva toolil. Kirjanik istub suurema osa ajast sülearvuti taga. Ja arvukate kontorite töötajatest pole vaja rääkidagi. Tundub, et see pole midagi kohutavat, kuid vaatame, milleni see viib istuv pilt elu:

prostatiit meestel.
Hemorroidid nii meestel kui naistel.
Probleemid lülisambaga, seljavalu, pigistatud närvid ja palju ebamugavust elus aktiivsete liigutustega.
Aju insult.
Probleemid südame-veresoonkonna süsteemiga, rõhu tõus, hüpertensioon. Nimekiri jätkub.

Süda lakkab normaalselt töötamast, pärast seda väheneb kopsude elutähtis maht, aju kaotab järk-järgult endise funktsionaalse teravuse ning lihased kaotavad jõu ja liigutuste täpsuse. Keha vananeb kiiremini. Füüsiline aktiivsus on omamoodi imerohi.

Pange tähele, et mitte kõik füüsilised tegevused pole kasulikud ja mitte iga päev. On tööd, mida peetakse raskeks - see on laadurite töö, kui on vaja terve vahetuse midagi tassida ja teisaldada. Siin on inimkeha juba kulumas, mis toob kaasa ka enneaegse vananemise.

Ja on tervendav füüsiline tegevus - see on hommikuvõimlemine, harrastussport (jõusaal, jalgpall, tennis ja kõik muu, mida tehakse enda rõõmuks).

Vähim, mida oma tervise heaks teha saad, on trenn.

Hommikuvõimlemise eelised ja miks on vaja seda hommikul teha

Head uudised:

Laeng särtsu ja võimalus kogu organismil iga päev tõhusalt “ärgata”.
Keha ettevalmistamine töörežiimiks pärast magamist.
Vere kiirendamine kogu kehas, selle stagnatsiooni vältimine, kopsude õhutamine.
Säilitage keha paindlikkus.
Lihastoonuse kerge säilitamine (kõik sõltub laadimise raskusastmest).

Enamik inimesi ärkab hommikul. Nad tõusevad püsti ja valavad endale iga päev kohvi, kasutades kofeiini kehas vererõhu tõstmiseks. See on meie keha jaoks stress. Seetõttu öeldakse sageli, et liigne kohvitarbimine võib kaasa tuua tagasilöök. Lisaks, olles kohviga harjunud, vajab inimene tugevamat särtsu ja hakkab kasutama energiajooke. Hüvasti süda!

Iga päeva laadimine tõstab rõhku palju tõhusamalt ja õrnal režiimil.

Tegelikult on seepärast harjutusi tuntud hommikuvõimlemise kompleksina, kuna neid tehakse peaaegu kohe pärast und. Siiski peaksite teadma, et pärast ärkamist pole raske treenida, kuna keha on endiselt "unine" ja selles toimuvad ainevahetusprotsessid liiga aeglased.

Laadimiskompleksid

Treeningu sagedus

Nii, selline kerge kompleks trenni tuleks teha iga päev pärast hommikust ärkamist. Treeninguid ei soovitata teha pärast söömist, lihaspingega. Kui tegelete spordiga, saate ilma treeninguta hakkama, kuna teie regulaarsed treeningud asendavad seda, säilitades lihaste hea seisundi.

Kuna erinevate inimeste treenituse tase on erinev, jagame kehaliste harjutuste kompleksi 2 kompleksiks: algajatele ja vähese treenitusega inimestele. Nimetagem neid vastavalt esimeseks ja teiseks tasemeks.

Iga hommikuste harjutuste komplekt algab soojendusega, see kehtib mõlema taseme kohta.

Üles soojenema

Soojendus seisneb liigeste ja kõõluste töökorras viimises:

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Pöörake pead aeglaselt 10 korda ühes suunas ja 10 korda teises suunas.
Seejärel kallutame oma pead paremale ja vasakule, edasi ja tagasi 2-3 korda, tõmmake lihaseid.
Teeme õlgadega ringikujulisi liigutusi, samamoodi - 10 korda mõlemas suunas. Seejärel teeme 2-3 venitusliigutust üles-alla, edasi-tagasi.
Nüüd pöörleme väljasirutatud kätega mõlemas suunas korraga. 10 korda.
Järgmisena tehke sama küünarnukkide painutusega. Me keerame käed nii, et see on mugavam.
Sõtkume pintsleid - teeme ringjaid liigutusi.
Toetame käed külgedele, teeme vaagnaga ringikujulisi liigutusi 10 korda mõlemas suunas.
Toetame käega vastu seina ja teeme põlvest kõverdatud jalaga igas suunas 10 pöörlevat liigutust. Püüame iga tõmbega ringi raadiust suurendada.
Tõstame jala nii, et kaugus varbast põrandani on umbes 10 cm Põrandale joonistame ringi, mille varvas on põlves liikumise tõttu põrandale sirutatud.
Siis teeme sama, kuid pahkluu abil ja jalg on põlves liikumatu.

See on kõik, trenn on läbi. Aja jooksul võib see võtta 3-5 minutit.

Esimese taseme laadimine

Esmatasandi hommikuvõimlemine sobib vanematele vanuserühmadele ja kehva füüsilise vormiga inimestele:

Teeme seda, püüdes kätega väljasirutatud jalgadega põrandale jõuda. See on seljatreening.
Tõstame põlvedest kõverdatud jalad üles, simuleerides sammu kõrge põlvetõstega - treenides jalgade esilihaseid ja pressi.
Kujutame kontsad tagasi, jäädes ühte kohta - treenime jalgade ja tuharate seljalihaseid.
Viime jala küljele ja taha - treenime jalgade külgmisi lihaseid.
Kiigutame jalga edasi-tagasi, püüdes jalga iga kord suurema vahemaa kiigutada.
Heitke pikali treeningmatile. Käed pea taga, tõstame vaheldumisi põlvedes kõverdatud jalad: parem-vasak, parem-vasak. See on kõhulihaste treening.
Mähkame käed ümber põlvede, surume need rinnale ja proovime sõita kaarega painutatud selgrool. Proovige rullida selgroo külgedel – seal on lihased. Loomulikult on parem mitte sõita selgroolülide endi peal.
Pöörake end kõhuli, toetage käed põrandale ja suruge vaagnat põrandale, sirutage käed sirgu. Teie keha tõuseb üles, vaata lakke, kallutades pead nii palju kui võimalik. See on venitus pärast ajakirjandusega töötamist.
Rebi vaagen põrandast lahti ja tõsta lakke, keha ja jalgade vaheline nurk vaagnapiirkonnas muutub sirgeks (lamavas asendis võrdub 180 kraadi). Sel juhul treenitakse süvalihaseid.

Iga harjutust, mis on seotud kiikede või muude liigutustega, tuleks teha 10 korda iga kehaosa jaoks.

Laadimine lõpetatud. Laadimisaeg on 10-15 minutit.

Teise taseme laadimine

See valik annab külmal talvehommikul särtsu ja sooja:

Esimene harjutus - nagu eelmises versioonis.
Kükitage ettepoole tõstetud kätega - 10-15 korda.
Surumised põrandalt vabas stiilis - 10-15 korda.
Torso painutamine lamavast asendist - 10 korda.
ajakirjanduses - 10 korda.
Sild - 20-30 sekundit.
Plank - 60 sekundit.
Kohapeal jooksmine - 20-30 sekundit.
Varvastele hüppamine - 20-30 sekundit.
Hingamise taastamine.

Siis peate minema duši alla. Kes on karastatud - väga hea on end külma veega üle kasta. Ülejäänule piisab tavalisest soojast duššist.

Aja jooksul märkad, et sa ei vaja enam hommikukohvi. Muide, võite hommikuste harjutuste jaoks välja mõelda oma harjutuste komplekti.

Kui olete liiga laisk, et iga päev harjutusi teha, tehke seda ülepäeviti või 5 korda nädalas. Kuid parem on kujundada välja stabiilne ja tugev harjumus ärgata treeningumõttega.

Seal on palju erinevaid komplekse, näiteks jooga praktikas (“5 tiibetlast” ja nii edasi), mis sobivad hästi ka hommikuvõimlemiseks. Mõned inimesed peavad lihtsalt hommikul soojendust tegema, teised teevad venitusi pärast soojendamist. Keegi teeb 50 kätekõverdust kohe, kui kukub voodist põrandale. Igaühel on oma lähenemine.

Parim on laadida värske õhk kombineerituna jooksuga. Või lihtsalt käia kolm korda nädalas jõusaalis. See on hea alternatiiv, kuid see ei aita teil hommikul ärgata. Seetõttu ei tühistanud keegi tasu!

Lahti saama liigne rasv Ja õige toitumise ja sobiva harjutuste komplekti abil saate figuuri täiuslikuks muuta. Meetmete komplekti kuuluvad ka hommikused harjutused kehakaalu langetamiseks kodus, mis on suurepärane algajatele – alusta oma hommikut kerge fitnessiga. Samas ei tohiks laadimist täisväärtuslikuks trenniks muuta, sest. see taotleb teistsugust eesmärki – laadida keha energiaga terveks tööpäevaks. Mis puudutab treeningkompleksidesse kuuluvaid füüsilisi harjutusi, siis need on suunatud lihaspingele, kurnades keha.

Hommikuse treeningu eelised

Hommikune treening kehakaalu langetamiseks on kehale väga kasulik. Paljud inimesed arvavad, et võite tunda end rõõmsana, kui juua tassi kanget kohvi, samas sisaldab see aromaatne jook kofeiini, mida vaevalt tervislikuks nimetada saab. Hommikuste harjutuste tegemise eelised ilmnevad kompleksi regulaarsel rakendamisel ja need on:

Tõhususe suurendamine. Soojenemine aitab sundida verd intensiivsemalt läbi veresoonte liikuma. Tänu sellele on keha kuded küllastunud hapniku ja toitainetega, mis toob kaasa mälu paranemise, mõtteprotsesside kiirenemise, keskendumisvõime suurenemise.
Keha taastumine. Verevoolu stimuleerimine avaldab positiivset mõju aju ja hingamiselundite talitlusele. Paralleelselt sellega eemaldatakse bronhidest ja kopsudest röga, mis koguneb une ajal ning veenides elimineeritakse vereseis.
Meeleolu paranemine. Kompleksi teostamine lihtsad harjutused kosutava muusika saatel saate endale pika meeleolu pakkuda. Lisaks kõrvaldab laadimine hüpokineesia põhjuse (ebapiisav motoorne aktiivsus), kõrvaldades pideva nõrkustunde, ärrituvuse.
Unetuse kõrvaldamine. Varajane ärkamine aitab kinni pidada kindlast päevakavast. Kui bioloogiline kell näitab aega puhkamiseks, annab väsimus tunda. Režiimi järgimine on hea ja kosutava une tagatis.
Distsipliini tugevdamine. Tavalise võimlemisega harjunud inimene tuleb ebaõnnega paremini toime, ärkab kergesti ega koge tõsiseid distsipliiniprobleeme.

Kuidas teha kodus hommikust harjutust

Saavutage soovitud efekt ja parandage keha toonust abiga regulaarsed treeningud hommikul, järgides teatud reegleid. Pädev lähenemine aitab tugevdada reite, tuharate, selja ja muude piirkondade lihaseid. Koos õige toitumisega saate vabaneda liigsest rasvast, muutes figuuri sihvakamaks, reljeefsemaks. Põhireeglid ja soovitused:

Kuna keha ärkab järk-järgult, põhjustab iga tugev koormus kohe pärast ärkamist südame järsu ülemineku aktiivsele tööle, mis võib südamelihast negatiivselt mõjutada.
Parim hommikune võimlemine on see, mille järel tunnete hoogu ja jõudu. Selle rakendamisel ei tohiks keha üle koormata, peamine on tõsta keha toonust, mitte ehitada lihasmassi.
Mõningaid harjutusi saab teha voodist tõusmata. Nende hulka kuuluvad ainult soojendusharjutused, mis ei kanna erilist koormust - sellest ei piisa kogu päeva akude laadimiseks.
Valige õige muusika. Valige laulud tempoga 140–170 lööki minutis, kui teie kompleks sisaldab mõnda intensiivne treening. Rütmilised laulud aitavad liigutusi õigesti korraldada ja nendega hingamist koordineerida.
Hommikuste harjutuste kompleks jaguneb kõige paremini kolmeks etapiks: soojendus, põhi- ja viimane etapp.
Proovige tuba ventileerida, sest. värske õhk kosutab.
Ärge kandke liikumist takistavaid riideid, muidu tunnete end väga ebamugavalt.
Hommikuvõimlemine ja söömine on kokkusobimatud asjad. Kui tunnete nälga, jooge klaas vett. Ärge treenige täis kõhuga.

Hommikused harjutused kehakaalu langetamiseks kodus

On nii üldkomplekse kui ka eraldi, mis on mõeldud spetsiaalselt naistele, meestele jne. Igal juhul valitud variant hommikune treening proovige seda regulaarselt teha. Laadimine hommikul kaalulangus ja hingamisharjutused aitab saavutada soovitud kaalulanguse efekti. Treening kestab orienteeruvalt 10-15 minutit. Peaasi, et ei ole laisk, vaid tee kõike entusiasmi ja energiaga.

Naistele

Dieet kaalulangus on aja raiskamine ja asjatud lootused saada ilus keha ilma füüsilise tegevuseta. Mida vähem kaloreid kehasse siseneb, seda rohkem keha neid varuks talletab. Vaadake allolevat kompleksi, mis sobib suurepäraselt naistele (lähenemiste ja jooksude arvu saate kõige paremini ise määrata, alustage minimaalsest):

Kõndige paigal 30 sekundit, tõstes põlved kõrgele.
Lamage selili, painutage põlvi. Pingutage, rebige vaagen põrandast lahti, seejärel lõdvestage ja võtke algasend.
Lamage selili ja tõstke sirgendatud jalad üles, et moodustada pinna suhtes täisnurk. Hoidke oma jalgu selles asendis mõni sekund, seejärel langetage need aeglaselt.
Puusade mahu vähendamiseks tehke vahelduvad väljalöögid vasak ja parem jalg. Samal ajal tõmba kõht sisse, tee selg sirgeks ja pane käed vööle.
Tehke sügavaid kükke, hoides jalad põrandal ja hoides käed välja sirutatud rinna kõrgusel.
Lamage selili, hakake rütmiliselt tagasi tõmbuma ja kõhuseina välja sirutama, seda kätega kergelt vajutades.

Algajatele

Kui te pole pikka aega spordiga tegelenud, eelistage spetsiaalselt algajatele mõeldud harjutuste komplekti. Peaasi, et mitte üle pingutada kiire tempoga ei midagi, peamine on täitmise regulaarsus ja õige toitumine. Hommikuste harjutuste lihtsate harjutuste programm:

Tehke tavalisi kükke mitmes seerias 10-20 korda (olenevalt teie vormist).
Pressi treenimiseks lamage selili, tõstke jalad põranda suhtes täisnurga all ja langetage need. Tehke 10-15 korda, 3 komplekti.
Puusade treenimiseks tehke väljahüppeid - mõlemal jalal 15 korda, 3-4 seeriat.
Treeningratas – esinege nii kaua kui võimalik, vähemalt 1-2 minutit.
Liigutage jalgu. Sooritage nii ette kui taha ja külgedele.
Üles hüppamine. Hüppa üles 30-40 korda – korda 4 seeriat.
Lõpus venitage lihaseid nii, et need oleksid võimalikult painduvad ja soojad.

Kiireks kaalukaotuseks

Kiireid tulemusi saavutate hommikuste harjutustega ainult koos õige toitumise ja aktiivse elustiiliga. Iga allpool toodud harjutust sooritatakse 30 sekundit, pärast mida tuleb teha 30 sekundiline paus ja juua umbes 1/4 klaasi vett, et parandada ainevahetusprotsesse organismis. Sa ei saa süüa enne kompleksi ja pärast seda 1,5 tundi, rohkem:

Seisa jalad õlgade laiuselt, sulge käed pea kohal lukus. Hüppamise ajal sulgege jalad ja avage käed, sirutage käed üles ja proovige peopesasid plaksutada.
Lamage põrandal, sirutage käed külgedele, hakake vaheldumisi jalgu üles tõstma. Nurk põranda suhtes peaks olema 90 kraadi.
Liigutage tool tihedalt vastu seina ja vahelduvad jalad, asetage need sellele.
Pöörake rõhku kõverdatud kätele lamamisele, nii et küünarnukid moodustaksid samal ajal 90-kraadise nurga. Lamage selles asendis 30 sekundit, pingutades kõhu- ja reielihaseid.
Lamage selili, painutage põlvi ja pange käed pea taha. Alustage pressi kiigutamist nii, et küünarnukid puudutaksid põlvi.
Toetage käed toele, näiteks diivanile, jättes jalad sirgeks ja tagasi sirutatud. Alustage kätekõverduste tegemist ilma torsot kaardutamata.
Sirutage jalad õlgade laiusele. Kükki tehes siruta kõverdatud põlved eri suundades laiali, kuid tuharad ei tohiks puudutada põrandat ja jalgu.
Proovige teha ühele käele surumisi, vaheldumisi seda vahetades – kindlasti vajate tuge.
Lamage külili ja seejärel hakake üht jalga üles tõstma. Sirutage oma käsi põranda lähedal pea kohal ja toetage teine käsi põrandale, luues 90-kraadise nurga. Pärast 15 sekundit harjutust heitke pikali teisele küljele.
Lamades põrandal kõhuli, sirutage käed pea kohale. Samal ajal tõsta need koos jalgadega põrandalt üles. Proovige seda asendit hoida umbes 10 sekundit. Tehke mitu lähenemist.

Kõigile lihasgruppidele

Suurepärane võimalus võimalikult tõhusalt kaalust alla võtta on kõikide lihasrühmade laadimine kodus. Alustuseks oleks tore teha pärast magamist kerge soojendus, näiteks pea, käte, õla, küünarnuki, pahkluu ja ringikujulised pöörded. põlveliigesed. Pane käima rütmiline muusika, sest ilma selleta on raske ärgata. Harjutuste komplekt:

Hüppa kohale (saate hüppenööriga hüpata) - 20 korda.
Kõndige 20 korda nii, et jala ja põlve vaheline nurk oleks 90 kraadi.
Kükitage 10 korda, keskendudes tuharatele ja põlvedele.
Tehke 20 külgmist väljaastumist.
Jookse veidi paigal, tõstes põlvi.
Tehke kõhulihaste harjutust 20 korda. Selleks langetage käed mööda keha, tõstke jalad 45 kraadi ja hakake neid ühes või teises suunas pöörama.
Jookse nii, et kannad puudutaksid tuharaid.
Suruge põrandalt üles 8-10 korda - saate painutatud põlvedega.

5 minuti laadimine

Igaüks saab teha kodus kaalulangetamiseks mõeldud hommikuste harjutuste komplekti, mis võtab aega umbes 5 minutit. Sel juhul tuleks põhitähelepanu pöörata soojendusele, sest kui lisada programmi üldtoonuse harjutused, venib treening vähemalt 10-15 minutiks. Ligikaudne kompleks 5 minutiks:

Pea pöörab vasakule ja paremale.
Kallutage pead vasakule ja paremale, edasi-tagasi.
Harjade pööramine väljapoole-sissepoole ette sirutatud kätel.
Küünarvarte pööramine väljapoole-sissepoole.
Pööramine sisse õlaliigesed edasi-tagasi.
Jala pöörlemine nii päripäeva kui ka vastupidises suunas.
Jalg pöördub vasakule ja paremale, kaldub teist eemale ja teist eemale.
Jalgade pöörlemine põlveliigeste juures.

Laadimine 20 minutit

Kui treenite peamiselt kehakaalu langetamiseks, peaksite kõik harjutused õigesti koostama. Treening peaks kestma vähemalt pool tundi, sest. keharasv hakkab vähenema 20 minuti pärast. Nende vaheline paus ei tohiks olla pikem kui 1 minut. Samuti jälgige oma tempot. Lõpus tehke haake või venitus. Kompleks:

Jalgadel ja tuharatel. Alustage seanssi 30–60 sekundit paigal kõndides. Samal ajal proovige oma põlvi kõrgele tõsta. Seejärel hakake tooli seljatoest kinni hoides ja varvastel seistes 30-60 sekundit tõusma ja langema. Lisaks sooritage hüppeid igal jalal eraldi.
Kõhule ja külgedele. Alustage vaagna ringpöördeid, samal ajal kui kõht peab olema sisse tõmmatud ja väljaulatuv. Lamage selili, alustage kõhuõõnde väljaulatumist kätega vajutades. Esitage 10 korda.
Sinu käte peal. Korja üles sobivad hantlid alates 1 kg. Alustage mõlema käe üheaegset tõstmist umbes 30-60 sekundiks külgedele.
Puusadel. Painutage jalgu lamavasse asendisse, nii et jalad jäävad põrandale. Alustage vaagna tõstmist ja liigutage seda vasakule ja paremale 6 korda mõlemas suunas. Tehke mitu lähenemist.

Fitness treening

Korralikult ja korrapäraselt sooritatud hommikused harjutused annavad särtsu ja aitavad kaasa kaalulangusele. Samal ajal ei tohiks kogeda rasket füüsilist koormust ega liigset stressi, vastasel juhul võib laadimine olla kahjulik. Treeningu ajal ei tohiks pulss olla kõrgem kui 60 protsenti maksimaalsest võimalikust. Lihtsaim fitness-treeningu programm, mis sobib suurepäraselt neile, kellel pole treenimiskogemust:

Alustage oma hommikust treeningut 10-minutilise suhteliselt kiire kõndimisega. Kui tõstate põlved kõrgele, tunnete mõne minuti pärast lihastes meeldivat pinget.
Järgmisena tee 3 seeriat 10-15 kükki ilma raskusteta (vastavalt aistingutele).
Jätkake kehakaalu langetamiseks mõeldud tõukeharjutusi samas režiimis - 3 seeriat 10-15 korda.
Järgmisena tehke kõiki teid huvitavaid kõhulihaste harjutusi. Pärast laadimist ei tohiks olla vererõhu tõusu ja õhupuudust. Suurendage aja jooksul korduste arvu.

tantsida

Sellised hommikused harjutused kehakaalu langetamiseks kodus ei pruugi olla vähem tõhusad kui teised kirjeldatud võimalused. Under tantsuline võimlemine kaudne kompleks võimlemisharjutused, mida esitatakse kindla rütmiga eranditult muusika saatel. Selliseid harjutusi kasutatakse laialdaselt painduvuse arendamiseks, koordinatsiooni liigutused. Treenimist on vaja alustada kerge soojendusega. Kõigi elementide rakendamise visuaalseks nägemiseks tasub seda teha spetsiaalsete videoõpetustega. Kasulikud näpunäited:

Koduseks kehakaalu langetamiseks mõeldud tantsuhommikuste harjutuste jaoks valige avar ruum, kus pole võõrkehi.
Põrandakate peab olema libisemiskindel, et vältida vigastusi.
Sest muusikaline saateühendage kõlarid arvutiga - te ei tohiks võtta telefoni ega pleierit, sest. see ainult segab protsessi.
Tantsulise hommikuvõimlemise ajal ei tohiks miski teie tähelepanu häirida.
Vali riided, mis on mugavamad ja avaramad. Spordikomplekt on ideaalne.
Sa saad rohkem kasu, kui jälgid oma liigutusi peeglist.

Ringkiri

Seda treeningut peetakse väga tõhus viis vabaneda liigsest rasvast. Selle peamine eesmärk on treenida kõik keha lihased vaid ühe päevaga. See ei ole mõeldud moodustamiseks lihasmassi, kuid suure intensiivsusega. Selle rakendamiseks valitakse kõikidele kehaosadele 10-12 harjutust. Ühte ringi korratakse 2-3 korda ja ülejäänud seeriate vahel on umbes 30 sekundit. Ühes ringis tehakse iga harjutuse 10 kuni 50 kordust. Peate harjutama 2-3 korda nädalas. Klassikaline kompleks ringtreening sisaldab:

Kükid. Suunatud tuharalihaste moodustamisele.
Kätekõverdused. Nad treenivad käte ja rindkere lihaseid.
Rõhk küürus. Algasend võetakse nagu kätekõverdustel, millele järgneb hüppe üleminek kükiasendisse.
hüppamine" meritäht". Hüppamisel sirutage jalad ja käed külgedele. Hüppa nii kiiresti kui võimalik.
Kiikuv press. Ja nii ülemine kui alumine.
Hüppenöör. Hea kardio.
Shuttle bek. Peate jooksma nii kiiresti kui võimalik.

Video

Hommikune treening on kergete füüsiliste harjutuste kompleks liigeste ja lihaste soojendamiseks. Hommikul on vaja harjutusi sooritada, et võimalikult kiiresti täielikult ärgata ja keha toonusesse viia.Enne harjutuste kaalumist mõtleme välja, kuidas õigesti treenida, et saada maksimaalne kasu.

Laadimise reeglid

Hommikuste harjutuste kestus peaks olema vahemikus 10 kuni 15 minutit, mitte rohkem. Laadimise ülesanne on laadida keha jõu ja energiaga. Kui laadimine kestab kauem, võib seda lugeda täis füüsiline treening. Ja selline koormus enam ei lae, vaid treenib lihaseid ja toob kaasa füüsilise väsimuse. Pealegi, arvestades, et keha on peaaegu täielikult kurnatud, ei tohiks te end tugevalt koormata. Laadimine toimub 5–10 minutit pärast ärkamist, enne duši alla minekut (sest pärast väikest soojenemist eraldub higi ja duši alla tuleb ikkagi minna) ja ka rangelt enne hommikusööki (et sisu mao, surve all, ei lähe söögitorusse ja ei toonud ebamugavust väikese treeningu ajal).

Kõige parem on ärgates minna vannituppa, pesta hambaid, pesta nägu jaheda veega, mis on väga kosutav. Pärast seda treenige, loputage ja sööge hommikusööki. Selline päeva algus parandab positiivselt tuju, tõstab töövõimet, keskendumisvõimet jne. Et paremini mõista, kuidas hommikuvõimlemist teha, vaatame veel paar põhipunkti.

Harjutuste sooritamisel ärge kasutage hantleid, veekeetkelle, kangi. Kõik harjutused tehakse ainult oma raskusega.
Laadimine peaks toimuma väljas. Korteris saab avada aknad ja rõdu ning talvel saab ruumi 5 minutit enne laadimist tuulutada, et see hapnikuga täita.
Laadimist on kõige parem teha mugavates looduslikest materjalidest: puuvillast või linasest riietes. Selline kangas võimaldab teil oma liigutustes lõõgastuda ja sooritada iga soojendusharjutust ilma ebamugavustundeta ja liikumispiiranguteta.
Hommikusöögi ajal ei saa te üle süüa, vastasel juhul tõmbab see teid magama. Parim hommikusöök on teraviljast valmistatud piimapuder, mis kuulub KOMPLEKSSÜSIVESIKUD. Näiteks tatar või kaerahelbed piima peal. Kõige hullem hommikusöök pärast trenni on võileivad vorsti ja saiaga, kuklid, liha, seened (üldjuhul kõik see, mida paljud peavad hommikuti normaalseks toidukorraks).
Laadimise efekti suurendamiseks võtke jahe või suvine dušš ja karastatud - valage jääga külm vesi (oma äranägemise järgi).

Video, mis aitab teil täita tõhus laadimine hommikul:

Millised harjutused sobivad hommikuseks harjutuseks?

Täielik hommikuvõimlemine sisaldab soojendusharjutusi kõikidele kehaosadele. Selles osas analüüsime kaela, käte, õlgade, keha ja jalgade soojenduskomplekse. Lisaks ei võimalda sellised liigutused, mida nüüd analüüsime, mitte ainult ärgata ja toniseerida, vaid aitavad ka liigeseid tervendada, kuna iga aktiivne liigutus täidab meie liikuvad liigesed verega, parandades seeläbi nende liikuvust, tervist jne. Sellist kompleksi soojendust saab teha ka enne põhitreeningut. See tähendab, et tulete jõusaali, esimene asi, mida peate tegema, on korralikult soojendada ja seejärel hakata raskusi tõstma. See on väga oluline punkt, mida tuleks vigastuste eest kaitsmiseks teha igal treeningul.

Kael

Kaela soojendamine võimaldab teil ennetada osteokondroosi või isegi sellest vabaneda. See kehtib eriti inimeste kohta, kellel on istuv töö ja ebamugav uni. Harjutusi tehakse jalgadel seistes või toolil istudes.

1 kompleks:

Pöörake pead vaheldumisi vasakule, püüdes võimalikult palju vaadata selja taha, seejärel paremale. Pärast seda peaksite oma pea lõpuni kallutama, lõug sissepoole rind tunda kerget venitust kaela tagalihastes. Pärast seda liigutage pead õrnalt tagasi, sirutades esilihaseid.

2 kompleksi:

Kallutage pea vasakule, püüdes kõrvaga õlani jõuda. Seejärel korrake sama liigutust, kallutades paremale küljele. Korrake pea kallutamist ettepoole ja liigutage pead ka õrnalt tagasi (identne esimese harjutusega).

3 harjutuste komplekti:

Joonistame poolringi pea ette päripäeva ja vastu seda. Me viskame pea tagasi ja kordame poolringi.
Pärast seda teeme pea pöördeid ringis, päripäeva, seejärel vastupidises suunas.

Käte ja käsivarte soojendus

1 kompleks kätel:

Sirutage käed ette (enda ette). Suruge harjad rusikasse ja langetage alla, seejärel tõstke need üles. Tehke umbes 6 kordust (üles ja alla).
Seejärel jäävad käed sirgeks, hakkavad nukke päripäeva ja vastupäeva pöörama.

2 kompleksi peal küünarnuki liigesed:

Sirutage parem käsi õla paremale poole ja painutage küünarnukist. Seejärel hakake oma käsivarsi pöörama päripäeva ja vastupäeva. Selline liikumine aitab venitada küünarnuki liigeseid, täita neid verega. Korrake liigutust vasaku käega.
Pärast sellist soojendust saate harjutust analoogiga mitmekesistada. Sirutage käed enda ees, suruge käed rusikasse ja hakake sooritama pöörlevaid liigutusi endast eemale, seejärel sissepoole.

3 kompleksi küünarvarrel:

Käed rinna kõrgusel, küünarnukist kõverdatud. Teravate liigutustega hakake küünarnukke selja taha kerima (tehke kaks sellist liigutust). Seejärel sirutame käed sirgu ja alustame ka järsult tagasi. Vahetage kaks korda painutatud küünarnukkide ja sirgete kätega käsi.
Üks käsi üles, teine alla. Teravate liigutustega püüame oma käed tagasi tuua. Teeme kaks tõmblevat liigutust, mille järel muudame käte asukohta. Me vaheldume: paremal ülal - vasakul all, käte vahetamine.
Pärast seda teeme sirgete kätega ringikujulisi liigutusi ette, siis tagasi.
Panime käed tagasi, klammerdume peopesadega lossi külge. Üritame lukku peopesadest üles tõsta.
Üks käsi keerdub pea kohal, paindub küünarnukist. Teine algab alt, selja tagant. Mõlemad käed kohtuvad selja taga ja klammerduvad luku külge. Küünarnukid tõmmatakse tagasi, venitades lihaseid. Käed vahetuvad.
Käed vööl, küünarnukid pööravad ette, siis tagasi.
Tõstke üks õlg üles, langetage alla. Tõstke teine õlg üles, langetage alla. Muutke vaheldumisi mitu korda. Seejärel tõstame mõlemad õlad üles, mõlemad alla. Teeme seda mitu korda. Nüüd peate oma õlgadega joonistama ringi ühes suunas, siis teises suunas. Korrake mitu korda.

Keha soojendus

Keha soojendamine toimub analoogselt kaelaga. Keha paindub väljasirutatud kätega vasakule ja paremale, seejärel ette ja taha. Iga kaldega peate keha võimalikult palju painutama, jõudma kätega põrandani. Püüdke kere tagurpidi kaarega seista sillal.
Pärast kallakuid tehakse ringikujulisi liigutusi ühes, siis teises suunas. Kui on kerge rõngas, võite seda 2 minutit keerata, et selgroolülid segada. Juhin tähelepanu sellele, et rõngas peaks olema enam-vähem kerge, ilma masseerijateta jne. Mida kergem on rõngas, seda rohkem teeb inimene pöörlevaid liigutusi, et hoida seda vöökohal, venitades seeläbi oma keha hästi. Kui korteris on põiklatt, saab pool minutit rippuda.

Jalgade soojendus

Pöörake jalgu vaheldumisi ühes, seejärel teises suunas. Samamoodi soojendage põlveliigeseid.
Tehke ühel jalal väljalöök. Pange oma käed maha kukkunud jala jalale. Teine jalg puudutab sel hetkel põlvega põrandat. See jalg tuleb sirgendada, seejärel uuesti painutada, nii et see puudutab lihtsalt põrandat. Tehke seda mitu korda, seejärel vahetage jalga.
Seejärel peate tegema 15-20 tavalist kükki. Igal kükil on käed sirutatud ettepoole, sirge kehaga - käed külgedel.

on kirjeldatud eespool põhilised harjutused soojenduseks, mida enamik inimesi võib oma kooliajast teada. Põhimõtteliselt saab siin meie soojenduse lõpetada, kuid tõhusamaks ärkamiseks võite kasutada täiendavad harjutused.

Täiendavad harjutused hommikuvõimlemiseks

Hommikuseks ärkamiseks on liikumisvõimalused olemas suur hulk. See ei pea olema mingi tavaline soojendus, kasutades harjutusi, mida me kooliajal tegime. Vaatame täiendavaid harjutusi ja vähese mõjuga meetodeid, mida saate oma treeningus kasutada.

hüppenöör

Kui korteris on ruumi ja hüppenöör on, siis tulevad kasuks 10 minutilised hüpped. Need tugevdavad südame-veresoonkonna süsteemi, põletavad liigseid kaloreid ja omavad üldiselt organismi üldist tugevdavat toimet.

Koordinatsiooni parandamiseks

Liikumiste koordineerimise häiretega inimestele võite lisaks kergetele harjutustele lisada harjutusi alates Pilates. Näiteks ühel jalal seistes tõmmake teist ette, seejärel võtke see küljele, siis tagasi. Peatumata ja jalga põrandale panemata sirutage see uuesti ette, siis küljele, siis tagasi. Niipea, kui tasakaal on kadunud ja jalg puudutab põrandat, peate muutma asendit teisele jalale.

Ülesanne: suurendage tulemust iga päev ilma tasakaalu kaotamata. Kui harjutused on välja töötatud ja teile tundub, et see on juba liiga lihtne, saate harjutust keerulisemaks muuta, painutades kergelt põlve tugijala. See raskendab tasakaalu säilitamise ülesannet.

Põhimõtteliselt on PILATES väga tõhus tehnika treening, mis võimaldab mitte ainult hästi ärgata, keha toniseerida, vaid ka figuuri kohendada. Lisaks on Pilateses tohutul hulgal harjutusi, mida saate hommikuti peamise laenguna kasutada. Treeningmeetodi enda kohta saate lisateavet, selle tõhusust ja pilatese harjutuste komplekti lugeda aadressil.

Peenikese vöökoha jaoks

Kui samal ajal tahad õhuke vöökoht, mida seal pole, siis saab laenguga ühendada harjutuste rühma pressile ja külgedele. Näiteks põrandal lamades tehke jalgadega harjutusi: käärid, jalgratas, sada või hoidke sirgendatud jalgu varikatuses nii kaua kui võimalik. See on üks populaarsemaid pilatese harjutusi.

Nädala pärast raskendage ülesannet, tõstes keha üles. Selles asendis, käed põrandale toetades, on raskem sooritada kääre ja jalgratast ning veelgi enam hoida jalgu mitu minutit rippus. Ajakirjandus läheb heaks staatiline koormus, parandades eesmiste süvalihaste toonust.

Täiendavad harjutused ajakirjandusele:

Kinnitage jalad voodile või toolile, pange käed pea taha. Tõstke oma keha üles. Peate tunnetama kõhulihaseid. Alustuseks tehke 3 seeriat 15 korda. Aja jooksul saate teha 20-30 korda 3 komplekti või valida mis tahes kaalumisvahendi:

veepudel,
kerge hantel,
liivakott.

Laadimise ajal saad palli kätte võtta ja sellega külgedele kallutada. See on tõhusam, kui treenite esmalt ühte külge 15 korda, seejärel lülitute teisele küljele ja teete sama 15 korda. Korrake kallutusi 15 kordust vasakule ja paremale küljele. Kokku teeme 2-3 lähenemist. Aja jooksul saab palli asendada väikese hantliga. (Kui soovite õhukest vöökohta, on parem seda harjutust vältida, kuna see treenib kaldus lihaseid, mis võib visuaalselt suurendada talje laiust.)

On veel 1 hea treening, mis töötab samaaegselt ajakirjandusega, sealhulgas alumise, käte ja selja lihastega.

Treeningu sooritamiseks peate spordipoest ostma 1 pannkoogi 10 kg kangi eest. Võtke see kätesse ja alustage ringjaid liigutusi, viies pannkooki üle pea, langetades päripäeva alla, sulgedes ringi. Tehke 5-10 ringi, seejärel muutke suunda.

10 kg alguses on raske kaal. Aga kui ostad 5 kg, siis teiseks tunniks sa enam pannkoogi raskust ei tunne. Parem on kohe võtta 10 kg ja kui see on raske, tehke 1-2 ringi ühes suunas, siis teises suunas. Iga hommikuvõimlemisega lisage 1-2 ringi. Aja jooksul võite jõuda kuni 50 korda ühes suunas, seejärel teises suunas.

Jalalihaste jaoks

Tüdrukutele, kellel on lihav jalad, saate lisada jalakiiged. Treeningut tehakse seistes, toetudes seinale või mis tahes mööblile. Esiteks liigub üks jalg 15 korda ette, küljele, tagasi. Seejärel peate pöörama teisele küljele ja korrama kiike teise jalaga. See loetakse 1 komplektiks jala kohta. Tuleb teha 3 sammu.

Aja jooksul saab kiikede arvu suurendada 15-lt 30-le või osta raskusi jalgadele ja jätkata 3 seeria sooritamist mõlemal jalal 15 korda raskustega.

Võite tõusta ka neljakäpukile ja hakata ühte jalga 15 korda küljele kiigutama, seejärel 15 korda tagasi. Vahetage jalad ja korrake harjutusi. Aja jooksul tuleb kiikede arvu suurendada või raskusi peale panna. Töötage selles harjutuses suurepäraselt. sisemised lihased puusad ja tuharalihased. See harjutus sobib suurepäraselt tüdrukutele, kes soovivad oma tagumikku pingutada.

Kuigi alguses öeldi, et parem on mitte mingeid kaaluvahendeid kasutada, juhivad need edasijõudnud sportlastele, kes on jõusaalis olnud üle päeva. aktiivne pilt elu, sellised lisaraskustega harjutused, kükid, kiiged jne, on sellised harjutused suurepärane äratusravim.

Siinkohal tasub kohe mainida 1 punkti, et kaalu langetamiseks mõeldud kardio puhul saab hommikusöögi suurema efekti saavutamiseks muuta. Kui eespool sai öeldud, et parim hommikusöök on puder, siis praeguses etapis oleks kaalu langetamiseks kõige parem tarbida valgurikkaid toite. Hommikusöögiks pärast kardiot saate valmistada keedetud või aurutatud munadest omletti. Sa ei saa putru süüa. Miks nii? Kuna kehal on neid raske seedida, mis kulutab valkude töötlemiseks palju energiat. Ja kust energiat ammutada? - Nahaalusest rasvast.

Kuigi sellegipoolest on kõige parem, et mitte koormata oma keha hommikul, kaalu langetamiseks tuleks päeva esimesel poolel võtta suurem osa süsivesikuid ja pärastlõunal jätta suurem osa valgurikkaid toiduaineid. See tähendab, et isegi pärast hommikust kardiotreeningut võib süüa tatraputru või kaerahelbeid.

Hommikusöögi aeg ei muutu. Pärast laadimist peate hommikusööki sööma. Aga enne seda tuleb kindlasti juua klaas puhast sooja vett, et kõht hakkaks tööle, puhastuks ja trennis ei tekiks iiveldust. Samuti on see väga kasulik kehakaalu langetamiseks ja kogu keha tervislikuks toimimiseks.

Niisiis, kõige lihtsam kardiotreening on tühja kõhuga jooksmine. See lähenemine on suurepärane asjade kiirendamiseks. Ärkas üles, tegi sooja, pesin, riietus, kingi jalga, läks õue. Jooks ei tohiks kesta kauem kui 15 minutit. Jooksu tempo on vaba, kerge, keskmine. Võid vahetada kerget tempot kiirendustega (nii, ütleme, sooritada, mis on tavalisest jooksust veelgi tõhusam). Kuid 15 minutit ülikõrget tempot tühja kõhuga võib viia jõu järsu languseni, pearingluseni, teadvusekaotuseni, jalavigastusteni. Seetõttu ärge kuritarvitage ja ärge koormake oma keha üle.

Ei ole soovitav joosta kauem kui 15 minutit. Maksimaalne aeg on 20 minutit. Kõik ülaltoodud läheb hävingusse. Organism, mida pole veel hommikusöögiga toetanud, vajab energiat. 15 minuti jooksul, kui sa jooksed, kulutab ta rasvavarusid. Pärast seda on tal raskem võtta rasvavarusid naha alt, elundite lähedalt ja ta hakkab otsima lihtsamat teed - toituma maksast glükogeenist. Seda ei saa lubada. Üldiselt jookske mõõdukalt ja kõik saab korda. Samuti on väga oluline muretseda pulsikell. Paljud ei tea, kuid teatud intervalliga jooksmine südamelöökide arvust minutis mõjutab rasvapõletuse efektiivsust. Soovitatav on joosta pulsstempoga - 115-135 lööki minutis.Lisaks kaalu langetamisele on jooksmisest palju kasu, mis on kulturismiga tegelevatele inimestele väga oluline.

Kui me räägime tavalisest soojendusest, mida me artikli alguses kaalusime, on hommikusöök üsna lihtne ja põhimõtteliselt ei erine see kuidagi samast hommikusöögist kehakaalu langetamiseks või pärast sama jooksu. . Tatar või kaerahelbed sobivad, kõige selle asemel võid küpsetada ka omleti ja tükeldada kerge salati.

Peale jooksu pole enam midagi teha. Jääb üle süüa sama omlett või keedetud munad salatiga jne. Tegelikult on hommikusöögiks palju võimalusi. Esiteks ja viimane reegel, mida tuleb igal juhul jälgida, on tervislik toit. Vältige praetud, rasvaseid ja muid ebatervislikke toite. Samuti ärge lootke ekslikult mahladele, mida müüakse üheski poes pakendatud kujul. Looduslikku ja tervisele veelgi kasulikumat pole praktiliselt midagi. Kui teil on võimalus, tehke puuviljamahlu, need on palju kasulikumad.

Pidage meeles, et kui soovite kaalust alla võtta, siis EI SAA END SÖÖMISEGA PIIRATA, näiteks nälgida, alatoidetud ja üldse kõige selle all, mille all paljud noored daamid kannatavad. Kui soovite lähtestada, pidage meeles kõige olulisemat ülekaal, peamine asi, millele keskenduda, pole laadimine. Tegelikult on see vajalik tavapäraseks ärkamiseks, viies keha toonuse edasiseks tööks kogu päeva jooksul. Keskenduda tuleks TOITUMISELE (70% tähelepanu) ja põhitreeningule samas spordikeskuses või Jõusaal(30% tähelepanu). Rasvapõletusprotsessi alustamiseks peate kulutama rohkem kaloreid kui päevas tarbite. Ja see on kõik, siin pole saladusi. Kell õige toitumine, piisav kalorite tarbimine ja tarbimine, saate põletada rasvavarusid, parandada oma tervist ja nii edasi. Pole vaja nälgida, piinades ennast ja oma keha. Lihtsalt söö õigesti ja treeni.