Hommikuhügieeniline võimlemine kiirendab keha viimist tööseisundisse, suurendab vere- ja lümfivoolu kõikides kehaosades ning kiirendab hingamist, mis aktiveerib ainevahetust ja eemaldab kiiresti üleöö kogunenud lagunemissaadused. Süstemaatiline treening parandab vereringet, tugevdab südame-veresoonkonna, närvi- ja hingamissüsteemi, parandab seedeorganite aktiivsust, aitab kaasa ajukoore produktiivsemale tegevusele.
Regulaarne hommikused tunnid füüsilised harjutused tugevdavad motoorset aparaati, aitavad arendada kehalisi omadusi, eriti nagu jõud, painduvus, osavus. Lisaks ajal hommikused harjutused saate õppida palju tehnikaid sport; harjutus võimaldab ületada tänapäeva inimesele omast kehalist passiivsust, parandada tervist, tõsta füüsilist ja vaimset jõudlust. Igapäevane hommikuvõimlemine, mida täiendatakse veeprotseduuridega, on tõhus vahend füüsilise vormi tõstmiseks, tahte harimiseks ja keha karastamiseks.
Hommikuste harjutuste tõhusus põhineb selle rakendamise hügieenireeglite järgimisel, spetsiaalsete harjutuste ja nende annuste valimisel, laadimise kombineerimisel teiste kehalise kasvatuse vormidega, selle tõhususe arvestamisel ja muul viisil.
Hommikuste harjutuste läbiviimisel on kindel hügieenireeglid. Võimaluse korral on soovitatav laadimist läbi viia aastaringselt vabas õhus, mis annab suurima efekti. Siseruumides sooritades on vaja ruumi hästi ventileerida ja teha harjutusi avatud akna või aknaga. Harjutuste komplekti tuleks sooritada kerges spordiriietuses (püksid ja T-särk).
Hommikuvõimlemise efektiivsus sõltub eelkõige harjutuste valik, koormuste doseerimine ja treeningu intensiivsus. Laadimise kestus sõltub füüsilise vormi astmest, soovitatav on laadida vähemalt 30 minutit. Hommikuse hügieenilise võimlemise kompleksid peaksid sisaldama harjutusi kõikidele lihasrühmadele, painduvuse ja liikuvuse harjutusi, hingamisharjutusi. Ei ole soovitatav sooritada staatilise iseloomuga harjutusi märkimisväärsete raskustega, vastupidavuse tagamiseks (näiteks pikk jooks väsimuseni). Võid kaasata harjutusi köie, ekspanderi ja kummipaelaga, palliga (näiteks võrkpalli, korvpalli, jalgpalli mängimise elemendid).
Koormuse maht ja intensiivsus peaksid olema piiratud ja oluliselt väiksemad kui sisse päevased treeningud. Treening, nagu kõik treeningud, ei tohiks põhjustada väsimust. Väsimuse ilmnemisel tuleks pöörduda kehalise kasvatuse õpetaja või arsti poole.
Hommikuse hügieenilise võimlemise läbiviimisel on soovitatav järgida teatud harjutuste jada:
Kõndimine, aeglane jooks, kõndimine (2-3 min.);
Harjutused nagu "lonksutamine" sügava hingamisega;
Painduvus- ja liikuvusharjutused kätele, kaelale, kerele, jalgadele;
Jõuharjutused ilma raskusteta või väikeste raskustega kätele, torsole ja jalgadele (käte painutamine ja sirutamine lamamisasendis, harjutused kergete hantlitega - naistele 1,5-2 kg, ekspanderiga jt);
Erinevad kalded ja sirgumised seisvas, istuvas, lamavas asendis, ühel ja kahel jalal kükitades jm;
Kerged hüpped või hüpped (köiega) - 20-30 s;
Aeglane jooks ja kõndimine (2-3 min.);
Lõdvestusharjutused sügava hingamisega.
Hommikuhügieenilise võimlemise komplekside ja nende teostamise koostamisel on soovitatav keha füüsilist koormust tõsta järk-järgult, suurima koormusega kompleksi keskel ja teises pooles. Harjutuste komplekti lõpuks koormus väheneb ja keha viiakse suhteliselt rahulikku olekusse. Koormuse suurenemine ja vähenemine peaks olema laineline. Iga harjutus peaks algama kell aeglane tempo ja väikese liigutuste amplituudiga, suurendades seda järk-järgult keskmiste väärtusteni. 2-3 harjutusest koosnevate seeriate vahel (ja jõuharjutustega - pärast igat) tehakse harjutus lõõgastumiseks või aeglaseks jooksmiseks (20-30 s).
Füüsiliste harjutuste annustamine, st nende intensiivsuse suurendamine või vähendamine, on ette nähtud:
Algasendite muutmine (näiteks keha edasi-tagasi kallutamine, ilma jalgu põlvedest kõverdamata, kätega põrandale ulatudes on seda lihtsam teha jalgade lahkumise algasendis ja raskem lähteasendis jalad koos);
Liikumise ulatuse muutus;
Tempo kiirendamine või aeglustamine;
Harjutuste korduste arvu suurendamine või vähendamine;
Suurema või väiksema arvu lihasrühmade kaasamine töösse;
Puhkepauside suurendamine või lühendamine.
Hommikuste harjutuste harjutuste komplekti rakendamisel omistatakse suurt tähtsust õige hingamine. Harjutuste ajal on soovitatav kombineerida sisse- ja väljahingamist liigutustega. Sissehingamist soovitatakse kombineerida käte külgedele sirutamise või ülestõstmisega, rüüpamise ja lülisamba kõverdamisega, keha sirutamisega pärast painutamist, pööramist ja kükitamist. Väljahingamine toimub käte allalaskmisel, keha kallutamise ja pööramise ajal, kükkide ajal, vaheldumisi jalgade ettepoole tõstmisel õõtsuvate liigutustega jne. Hingake ainult läbi nina või mõlema läbi nina ja suu.
Laadimise kombineerimine teiste kehalise kasvatuse vormidega jasport on suure tähtsusega. Seda soovitatakse hommikuste harjutuste ajal, et parandada kõige mahajäänud füüsilisi omadusi. Regulaarne hommikuvõimlemise kombineerimine valitud spordiala harjutustega aitab tõhusalt kaasa asjaosaliste kõrgete sportlike tulemuste saavutamisele. Hommikune hügieeniline võimlemine tuleks kombineerida enesemassaaži ja keha karastamisega. Kohe pärast hommikuvõimlemise kompleksi sooritamist on soovitatav teha jalgade, kehatüve ja käte peamiste lihasgruppide isemassaaž (5-7 minutit) ning veeprotseduurid, arvestades karastamise reegleid ja põhimõtteid.
Tulemuslikkuse arvestus hommikune hügieeniline võimlemine viiakse läbi enesekontrollipäevikus, kuhu märgitakse subjektiivsed aistingud ja objektiivsed andmed keha seisundi kohta. Lisaks läbib tervisekontrolli iga üliõpilane, kes õpib ülikooli poolt kinnitatud tervisekontrolli ajakava järgi. Vajadusel on keha suurenenud väsimuse tunnuste ilmnemisel ja valu ilmnemisel iga õpilane kohustatud konsulteerima arstiga, konsulteerima sisu osas kehalise kasvatuse õpetajatega. treeningplaanid edasiseks perioodiks.
Tänapäeval on laadimise kasulik mõju kõigile ja kõigile väljaspool kahtlust ning seetõttu ärge olge inertsed, saage üle laiskusest, tõuske 10-15 minutiks püsti. varem ja pühendage need oma tervisele. See võtab veidi aega, laadimine muutub harjumuseks ja teil on raske sellest loobuda. Ja sa ei anna alla! Laadimist saab alustada voodis lamades.
Rahvasport spordiarvestuses
Rahvasport – spordialad, mis on ajalooliselt kujunenud rahvastiku etnilistes rühmades, on sotsiaal-kultuurilise suunitlusega ja arenevad sama piirkonna, riigi või kontinendi piires. Venemaa rahvusspordialadeks on: lapta, gorodki, maadlus, sambo jne. Jakuutias viljeletakse selliseid ürgselt rahvalikke võistlusi nagu khansagai maadlus, jakuudi hüpped - ystanga, pulgatõmme - mastardy jne. Maailma riikide rahvussport hõlmavad: Ameerika jalgpall, pesapall (USA), golf (Taani), kroket (Iirimaa, Inglismaa), Tai poks (Tai), wushu maadlus (Hiina) jne.
Põhja mitmevõistlus on tehniliselt keeruline spordiala, mis koosneb viiest liigist: tynzyan-lasso viskamine trohhee pihta, kirve viskamine kaugusesse, jooksmine kepiga ebatasasel maastikul, rahvuslik kolmikhüpe samaaegse tõrjumisega kahe jalaga, hüppamine. üle kelkude. Igakülgne hõlmab spordialasid, mis paljastavad inimese võimeid kõigis põhivaldkondades motoorseid omadusi(vastupidavus, jõud, osavus, kiirus, painduvus), samuti peegeldades põhjapoolsete väikerahvaste peamisi tootmistegevuse liike. Rekordid seatakse ja salvestatakse nii nagu on teatud tüübid(välja arvatud maastiku ebaühtluse tõttu kepiga jooksmine) ja üldiselt universaalseks. Naised saavad võistelda kolmel erineval mitmevõistlusel: riigi kolmikhüpe, murdmaa teivasjooks ja kelguhüpe.
Esimene rahvaspordi rajooni noorte spordikool avati 1982. aastal. Salekhardi linnas alustas 1984. aastal tööd Dudinka linna noorte spordikool.
Nüüd areneb põhjapoolne ümberringi kõigis autonoomsetes piirkondades, vabariikides ja põhjaterritooriumidel Venemaa Föderatsioon- Murmanski piirkonnast Tšukotkani.
Hommikuhügieeniline võimlemine ja selle füsioloogiline tähendus
Hommikuvõimlemine on kehalise kultuuri ja tervist parandavate tegevuste korraldamise vorm, mis kujutab endast füüsiliste harjutuste kompleksi, mis tagab järkjärgulise ülemineku unest ärkvelolekule. On vaja kõrvaldada ummikud pärast magamist, aktiveerida südame-veresoonkonna, hingamisteede, lihaste ja muud kehasüsteemid.
Hommikuvõimlemine koosneb üldarendavatest harjutustest, mida saab sooritada ilma esemeteta või esemetega: hantlid, kummisidemed, hüppenöörid, võimlemiskepid, topispallid, ekspanderid jne. Kõigi lihasrühmade kaasamine ja igapäevane harjutus aitab neid tugevdada. Hommikuvõimlemise läbiviimisel on vaja järgida organisatsioonilisi, hügieenilisi pedagoogilisi nõudeid.
organisatsioonilised nõuded. Hommikuste harjutuste läbiviimiseks on vaja kõigepealt välja töötada kehaliste harjutuste komplektid, määrata harjutuste järjestus, nende annustamine ja neid komplekse eelnevalt testida. Eelistatakse dünaamilisi harjutusi, samas kui staatilised ja pingutavad harjutused on ebasoovitavad. Keeruliste harjutuste arv jääb tavaliselt vahemikku 8–12, igaüks neist sooritatakse 8–12 või enam korda.
Hommikuste harjutuste harjutuste komplekse tuleks perioodiliselt uuendada. Ühe kompleksi kasutamise ligikaudne kestus on 12-15 päeva. Orienteeruv hommikuvõimlemise kestus: 1.-4.klassi õpilastel 8-10 minutit, 5-8 klassi õpilastel 10-15 minutit, 9-11 klassi õpilastel 15-20 minutit.
hügieeninõuded. Hommikused harjutused viiakse läbi ventileeritavas ruumis või õues. Pärast hommikust võimlemist on vajalik veeprotseduur (hõõrumine, loputamine, dušš), mis ei täida mitte ainult toniseerivat, vaid ka karastamisfunktsiooni.
Hommikuhügieenilise võimlemise kompleksi koostamise metoodika
Oluline on teha hommikuharjutusi kindlas järjestuses: kõigepealt venitusharjutused, seejärel rahulik kõndimine (kuni 1 minut), aeglane jooks (vähemalt 2-3 minutit). Korteris paigal joostes, paljajalu põrandal või naeltega massaažimatil. Kõndimine ja jooksmine suurendavad hingamise sagedust ja sügavust, parandavad vereringet. Järgnevalt on toodud harjutused käe lihastele õlavöötme(painutamine ja sirutamine, röövimine ja adduktsioon, tõmblused, ringliigutused kõverdatud ja sirgete kätega jne). Kerelihastele (kallutused ette, taha ja külgedele, pöörded, keha ringliigutused paremale ja vasakule jne). Jalalihastele (painutamine ja sirutus, abduktsioon ja adduktsioon, kiiged, poolkükid ja kükid, väljaasted, hüpped ja hüpped paigale). Hommikused harjutused peaksid lõppema harjutustega optimaalne koormus ja hingamisharjutused. Selleks võite kasutada hüppamist ja jooksmist, muutudes kõndimiseks koos aeglustamise ja hingamise rahustamisega.
Hommikuste harjutuste koormus peaks olema selline, et pärast seda tunneksite end rõõmsana ja mitte väsinuna. Harjutuste tegemisel võib pulss tõusta 1,5-1,6 korda, pärast mida peaks see normaliseeruma 5-10 minuti jooksul. See viitab optimaalsele kehalisele aktiivsusele, s.t. et harjutused ja nende teostamise meetodid on õigesti valitud.
Föderaalne Haridusagentuur
Tjumeni piirkonna haridus- ja teadusosakond
GOU VPO "Tobolski riiklik sotsiaal-pedagoogikaakadeemia
kehalise kasvatuse osakond
Hommikuse hügieenilise võimlemise läbiviimine
Tobolsk
BBK 75,6 ja 73
Õppevahend on suunatud gümnasistidele, kesk-, eri- ja kõrgkoolide õpilastele.
See õppevahend on hommikuste hügieeniliste võimlemiskomplekside arendus. Väljatöötatud harjutuste komplektid aitavad arendada õpilaste ja üliõpilaste huvi kehalise kasvatuse vastu, püüdes järgida igapäevast rutiini, tervislik eluviis elu, luua tingimused mitmekülgsete huvide realiseerimiseks, iseseisvaks tegevuseks. Käsiraamatu materjale saab kasutada meelelahutuslikel eesmärkidel toimuvas klassivälises tegevuses.
Ülevaataja:
Pedagoogikateaduste kandidaat, vanemõppejõud, Spordiklubi TGSPA direktor neid. .
GOU VPO "TGSPA neid. ", 2010
1. Sissejuhatus…………………………………………………………………………..4
2. Füsioloogilised muutused kehas une ajal……………………6
3. Füsioloogilised muutused kehas ärkamisel…………..8
4. Hommikuvõimlemises kasutatavad kehalised harjutused………………………………………………………………………..…10
5. Enamik sobivad harjutused hommikuvõimlemiseks…………11
6. Hommikuvõimlemise korraldamise metoodilised põhimõtted………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………….
7. Metoodilised lähenemisviisid kehaliste harjutuste kasutamiseks hommikuvõimlemises……………………………………………………………
8. Metoodilised lähenemised massaaži kasutamisele hommikuvõimlemises…………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………….
9. Individuaalne lähenemine hommikuvõimlemise kehalise aktiivsuse valiku juurde…………………………………………………………………..…20
10. Keha biorütmide arvestamine hommikuvõimlemiseks kehalise aktiivsuse valikul………………………………………………………………….23
11. Hügieeninõuded UG klasside korraldamisele………………. 26
12. Nõuded ruumidele……………………………………………………….26
13. Nõue muusikalisele saatele……………………………….27
14. Kompleks nr 1……………………………………………………………….….27
15. Kompleks nr 2……………………………………………………………………..29
16. Kompleks nr 3………………………………………………………………..30
17. Kompleks nr 4…………………………………………………………………..31
18. Kompleks nr 5………………………………………………………………..32
19. Harjutuste komplekt rõngaga ……………………………………………33
20. Harjutuste komplekt köiega …………………………………………37
21. Harjutuste komplekt hantlitega …………………………………………40
22. Harjutuste komplekt ilma objektita …………………………………… ..40
24. Kuidas ise UGG kompleksi teha………………………………………….45
25. Harjutuste komplekt palliga nr: 6 ……………………………………………..45
26. Treeni koos võimlemiskepp №7 ………………………......46
27. Harjutuste komplekt nr 8……………………………………………………………………………………………………………………………………………………
28. Harjutuste komplekt nr 9…………………………………………………….49
29. Harjutuste komplekt nr 10……………………………………………………49
30. Harjutuste komplekt palliga………………………………………………….50
31. Harjutuste komplekt köiega………………………………………………………………………………………
32. Harjutuste komplekt võimlemiskepiga………………………….52
33. Testid…………………………………………………………………………………………………………………………
34. Järeldus…………………………………………………………………….56
35. Kirjandus…………………………………………………………………….57
Sissejuhatus
Täiustage haridusfunktsiooni füüsiline kultuur, inimese huvi teadliku osalemise vastu oma tervise kujundamises ja selle korrigeerimises on eriti aktuaalne üliõpilasealiste noorte puhul, kellel on terviseseisundis kõrvalekaldeid.
Õppekava jaoks kehaline kasvatus meditsiini erirühma õpilastele tagatakse põhiliste füüsiliste omaduste arendamine: vastupidavus, jõud, painduvus, kiirus-jõud sobivus jne Lisaks peab õpetaja õpetama asjaosalistele lihtsaid ja kättesaadavad meetodid terviseseisundi ja füüsilise vormi jälgimine, haigusest häiritud organismi funktsioonide taastamise või kompenseerimise vormid ja vahendid. Õpilased oskavad üle vaadata oma suhtumise tervisesse, välimusse ning keskenduda füüsilisele enesetäiendamisele.
Liikumise puudumine mis tahes põhjusel toob kaasa olulise funktsionaalse tervisliku seisundi halvenemise. Ebasoodne ökoloogiline keskkond halvendab inimeste tervislikku seisundit üldiselt ja avaldab eriti negatiivset mõju kasvavale organismile. Seetõttu märgivad teadlased üle maailma süvenemist füüsiline areng ja noorte tervis.
Vaid 5% koolilõpetajatest on praktiliselt terved, 40% kroonilised haiged, 50% morfofüsioloogilised kõrvalekalded; 80% kannatab neuropsühhiaatriliste häirete all (, 1998).
Terviseprobleemidega õpilaste arv kasvab iga aastaga. See kontingent kuulub spetsiaalsesse meditsiiniline rühm, millega tunnid viiakse läbi kindla metoodika järgi, võttes arvesse haiguste eripära.
Kaasaegses ühiskonnas kogeb inimene tervet rida ebasoodsaid tegureid: emotsionaalne stress, teabe üleküllus, halvad keskkonnatingimused. Need tegurid on väga sageli kombineeritud ebapiisava kehalise aktiivsusega. Ebasoodsate tegurite kumulatiivne mõju keskkond ja istuv pilt elul on organismile äärmiselt negatiivne mõju, häirides selle normaalset talitlust ja soodustades erinevate haiguste teket. Sellistes tingimustes on väga oluline kasutada erinevate vahendite kompleksi, mis aitavad kaasa organismi tervise säilimisele ja tugevdamisele. Terve inimene on täisväärtuslik ühiskonnaliige, keda eristab kõrge füüsiline ja vaimne jõudlus, hea tervis, sisemine vaimne mugavus. Üks keha tervisele soodsalt mõjuvaid tegevusi on hommikune hügieeniline võimlemine. Lisaks spetsiifilisele efektile, mis hõlbustab üleminekut puhkeseisundist aktiivse ärkveloleku olekusse, tõstab hommikuste harjutuste tegemine üldist taset. kehaline aktiivsus isik. Enamiku linnaelanike jaoks on hommikuvõimlemine sageli ainus eriline organiseeritud okupatsioon füüsiline harjutus. Nagu enamik mõjusid kehale, on hommikused harjutused kasulikud ainult siis, kui neid õigesti kasutatakse, mis võtab arvesse keha toimimise iseärasusi pärast magamist, aga ka konkreetse inimese individuaalseid omadusi.
Füsioloogilised muutused kehas une ajal
Uni on keha eriline seisund, mille käigus toimuvad kudedes regeneratiivsed protsessid. Uni on eluliselt vajalik bioloogiline vajadus. Unepuudus põhjustab keha surma kiiremini kui toidupuudus. Kui inimene saab mitu nädalat ilma toiduta hakkama, siis magamata keha sureb mõne päevaga.
Kõigi jaoks liigid unevajadused on erinevad. Seega vajavad kodukassid ööpäevas 14–16 tundi und. Inimene veedab umbes kolmandiku oma elust magades. Laste keha vajab rohkem und kui täiskasvanutel, vananedes unevajadus väheneb. Täiskasvanu vajab keskmiselt 8 tundi und. See väärtus on aga väga individuaalne. Mõnele inimesele piisab 5-6 (ja isegi 4) tunnist unest, mõnel tõstetakse see vajadus 9 tunnini. On teada, et Thomas Addison, Jack London, Katariina II magasid mitte rohkem kui 4-5 tundi päevas. Une ajal väheneb paljude füsioloogiliste protsesside intensiivsus. Esiteks on aktiivsuse langus närvisüsteem, eelkõige ajukoor, teadvus lülitub välja, lihastoonus langeb. Ainevahetus muutub vähem intensiivseks (rakkudes toimuvad sünteesi- ja lagunemisprotsessid), kehatemperatuur ja vererõhk mõnevõrra langevad, hingamisrütmid ja südame kokkutõmbed muutuvad harvemaks. Kudedes nõrgeneb interstitsiaalse vedeliku tsirkulatsioon, lümfivoolu kiirus väheneb, mille tagajärjel tekib mõnikord ülekoormus, mis väljendub turse kujul. Närvisüsteemis une ajal domineerivad inhibeerimisprotsessid. Just närvisüsteemi inhibeeritud seisundis võivad toimuda taastumisprotsessid. Inhibeerimine on vajalik taastumisprotsesside kulgemiseks mitte ainult pea- ja seljaaju rakkudes, vaid ka kõigi teiste organite rakkudes. Une ajal väheneb oluliselt närvikeskuste erutuvus valguse, heli, puute-, temperatuuri-, haistmis- ja isegi valusignaalide toimele.
Vaatamata teadvuse väljalülitamisele säilib une ajal side välismaailmaga. Tugevad signaalid (valju heli, ere ja valgus jne) viivad keha ärkamiseni. Teatud tüüpi stiimulid, isegi ilma tugeva tugevuseta, võivad saada ka äratussignaaliks, kui need on inimese jaoks bioloogiliselt või sotsiaalselt olulised. Näiteks võib ema äratada lapse vaikse nutmise peale, kuid ta ei reageeri teistele intensiivsematele helidele. Uni ei ole mingil juhul paus ajutöös. Lisaks uneaegsetele taastumisprotsessidele töötleb aju ärkveloleku perioodil saadud infot, selle algset järjestamist ja võrdlemist juba mälus oleva infoga. Alateadvuse tasandil (st ilma teadvuse osaluseta) otsitakse une ajal lahendusi inimese jaoks kõige olulisematele probleemidele. antud periood aega. Paljud teadlased pikka aega need, kes otsisid vastust konkreetsele küsimusele, leidsid selle une ajal. Paljud heliloojad on kirjutanud oma parimad muusikapalad une pealt. Kõik teavad hästi, et kuulus keemiliste elementide perioodilisustabel sündis unenäos.
Füsioloogilised muutused kehas ärkamisel
Üleminek uneseisundist ärkvelolekusse toimub järk-järgult. Vahetult pärast ärkamist säilib närvisüsteemi inhibeerivate protsesside ülekaal, inimese vaimne ja füüsiline jõudlus on vähenenud, peaaegu kõik tundlikkuse tüübid ning reaktsioonide kiirus on oluliselt vähenenud. Kesknärvisüsteemi pärsitud seisund võib kesta mitukümmend minutit või isegi mitu tundi. See sõltub suuresti une kvaliteedist ja keha üldisest väsimusest.
Nii pikk üleminek uneseisundist ärkvelolekusse pole mitte ainult ebamugav kaasaegne elu, aga ka kahjulikud keha tervisele, mis peale ärkamist on allutatud olulisele vaimsele ja intellektuaalsele stressile, kui närvisüsteem pole veel valmis neid tajuma.
Seetõttu on äärmiselt oluline võtta meetmeid, mis hõlbustavad pärast magamist ärkvelolekusse üleminekut.
Puhkeseisundist aktiivse ärkveloleku olekusse ülemineku kiirust saab oluliselt mõjutada. Seda protsessi kiirendavad kõige tõhusamalt need mõjud, mis stimuleerivad närvisüsteemi erutusprotsesse. Omakorda stimuleerivad ergastusprotsesse kesknärvisüsteemis mitmesugused närvisüsteemi sisenevad välised signaalid nii keskkonnast kui ka erinevatest kehaorganitest. Mida rohkem neid signaale ja intensiivsem on, seda rohkem närvisüsteemi aktiivsus suureneb.
Ergastusprotsessid närvisüsteemis stimuleerivad
Tugevad helisignaalid (näiteks valju rütmiline muusika). Intensiivsed visuaalsed vihjed (nt ere valgus, eriti päikesevalgus). Intensiivsed impulsid keha erinevatest organitest (skeletilihased, nahk jt, näiteks füüsiliste harjutuste tegemisel, massaaži ajal või kui nahk puutub kokku külmaga)
Muud intensiivsed mõjud
Närvisüsteemi aktiivsuse stimuleerimiseks on ka kunstlikke viise. Näiteks suurendab erutusprotsesse kange tee või kohv, mis sisaldavad närvisüsteemi tegevust stimuleerivaid aineid (kofeiin, efedriin jt). Kuid nende ravimite tarbimine pole mitte ainult looduslike mõjudega võrreldes vähem efektiivne, vaid sellel on ka mitmeid kõrvalmõjud. Näiteks tekib sellistest ravimitest sõltuvus, mille tulemusena keha koos suurte raskustegaärkab ilma nendeta. Nende ravimite kasutamine on südame-veresoonkonna süsteemile suur koormus, mistõttu on nende tarbimine südamehaiguste, hüpertensiooniga inimestel vastunäidustatud. Rasedad naised ei tohiks juua kanget teed ja kohvi, kuna see kahjustab lapse tervist. Seega, et hõlbustada üleminekut puhkeolekust pärast ärkamist aktiivse ärkveloleku olekusse, saate sisse lülitada rõõmsa rütmilise muusika, ereda valguse, avada akna, tagades külma õhu voolu ruumi, sooritada kehaliste harjutuste komplekt peamistele lihasgruppidele ja kokkuvõttes teha veeprotseduure, kasutades kas külma vett või vaheldumisi külma ja sooja vett.
Füüsilised harjutused, mida kasutatakse hommikustes harjutustes
Kuna keha pole pärast magamist veel täielikult aktiivse ärkveloleku olekusse lülitunud, ei ole vähemalt tunni alguses hommikuvõimlemises intensiivsete koormuste kasutamine näidustatud. Ei ole soovitatav viia keha hommikuste harjutustega tugeva väsimuse seisundisse, kuna see mõjutab negatiivselt vaimset ja füüsilist jõudlust päeva jooksul.
Peamised eesmärgid lahendatud hommikuste harjutuste füüsiliste harjutuste abil:
kõrvaldada mõned une tagajärjed (tursed, letargia, unisus jne),
tõsta närvisüsteemi toonust;
tugevdada peamiste kehasüsteemide tööd (südame-veresoonkonna, hingamisteede, endokriinsete näärmete jt)
Nende probleemide lahendamine võimaldab sujuvalt ja samal ajal kiiresti tõsta keha vaimset ja füüsilist töövõimet ning valmistada seda ette olulise füüsilise ja vaimse stressi tajumiseks, mida elus sageli ette tuleb. kaasaegne inimene. Hommikuvõimlemise kompleksi kompetentse rakendamise tulemusena tekib närvisüsteemi optimaalne erutuvus, paraneb südame töö, paraneb vereringe ja hingamine, mis tagab toitainete ja hapniku suurenenud tarnimise rakkudesse. Peale korralikku laengut kaob unisustunne, loidus, nõrkus, tõusevad vaimne ja füüsiline sooritusvõime, aktiivsus, tuju ja enesetunne.
Hommikuvõimlemise kehalised harjutused aitavad suurendada lümfivoolu, suurendada interstitsiaalse vedeliku ringlust ja suurendada venoosse verevoolu. See tagab ummikute ja turse kõrvaldamise, mis sageli areneb une ajal. Kuna iga füüsilise liigutusega kaasneb suurenenud soojuse vabanemine, põhjustavad hommikused harjutused kehatemperatuuri mõõdukat tõusu. Teatud füsioloogilistes piirides on kehatemperatuuri tõus positiivne tegur. Temperatuuri tõusuga kiirenevad ainevahetusprotsessid, intensiivistub kõigi elundite aktiivsus. Eelkõige suureneb närviimpulsside edastamise kiirus, mis koos muude muutustega hõlbustab närvisüsteemi kontrollimise protsesse keha erinevate funktsioonidega, suurendab reaktsioonide kiirust ja täpsust, liigutuste koordineerimist, suurendab igat tüüpi närvisüsteemi toimimist. tundlikkust ja parandab vaimset jõudlust.
Kõige sobivamad harjutused hommikuvõimlemiseks
Venitusharjutused. Erinevat tüüpi kõndimine. Üldarendavad harjutused (kalded, pöörded, kükid, väljaasted, pöörded liigestes jne). Venitusharjutused (painduvuse arendamiseks). Tantsu liigutused. Sörkimine ja kerged hüpped. Hingamisharjutused.
Teatud tüüpi haiguste all kannatavatel inimestel on soovitatav lisada hommikuvõimlemise kompleks spetsiaalsed harjutused meditsiiniline füüsiline kultuur. Neid harjutusi tuleks teha pärast tunni üldosa. Selliste harjutuste olemus sõltub haiguse olemusest ja selle peaks määrama arst. füsioteraapia harjutused. Terve inimene võib alustada võimlemiskompleksi venitusharjutustega, seejärel sooritada erinevat tüüpi kõndi ( lihtne kõndimine, erinevate käteliigutustega kõndimine, poolkükis kõndimine, tantsusammud, stepaeroobika elemendid jne), seejärel - üldarendavad harjutused põhilihasgruppidele, mida saab lõpetada kerge jooksu või hüpetega. Võimlemiskompleksi on kasulik täiendada hingamisharjutustega.
Üldarendavad harjutused.
Üldarendavate harjutuste hulka kuuluvad kallutused, väljaasted, kükid, pöörded, ringpöörded liigestes jne. Soovitav on alustada üldiste arendavate harjutuste kompleksi liigutustega väikestes lihasrühmades (pöörlemised hüppeliigeses, randmeliigeses) ja järk-järgult suurendada koormus, liikudes edasi keskmistele lihasrühmadele (käte lihased, jalalihased) ja seejärel suurtele lihasrühmadele (kehalihased).
Erilist tähelepanu tuleks pöörata õlavöötme lihaste ja pea pööramise harjutustele. Need liigutused aitavad kaasa ajuvereringe suurenemisele, mis omakorda tõstab närvisüsteemi toonust ning keha vaimset ja füüsilist jõudlust.
Pea pööramine (pöörded, kallutused, ringikujulised liigutused) peaks toimuma sujuvalt, madala tempoga. Vanematel inimestel või neil, kellel on ühel või teisel põhjusel pearinglus (madal hemoglobiinisisaldus veres, kõrge või madal vererõhk, rasedus jne), on soovitav teha pealiigutusi toe lähedal seistes või istudes. Inimesed, kellel on rasked veresoonkonnahaigused (aneurüsmid, skleroos jne) või emakakaela selgroog ( emakakaela osteokondroos jne) tuleks sooritada kaelalihaste pinget ilma liigutusteta. Selleks võid näiteks vastupanuna kasutada kätt ja sellele peaga vajutada.
Üldarendusharjutuste kompleksi sooritamine kõrvaldab kudede stagnatsiooni, suurendab vereringet lihastes, suurendab lihaste ja liigeste elastsust, soodustab südame verevoolu, tõstab mõõdukalt kehatemperatuuri, südame tööd, hingamist, sisesekretsiooninäärmeid. . Kasulik on kompleksis kasutatavaid harjutusi perioodiliselt vahetada, et laadimine ei muutuks igavaks ja ebahuvitavaks tegevuseks. Jooksmine ja hüppamine. Pärast üldarendavate harjutuste kompleksi läbimist on keha ette valmistatud intensiivsemate koormuste sooritamiseks. Jooksmine ja hüppamine, suuremal määral kui teised harjutused, intensiivistavad elutähtsaid protsesse, aidates kaasa keha üleminekule uuele, enamale. kõrge tase toimiv.
Aeglane jooks arendab üldist vastupidavust – võimet teha mõõduka intensiivsusega tööd kaua ja efektiivselt. Vastupidavus on omakorda tihedalt seotud keha üldise funktsionaalsusega ja võimega seista vastu erinevatele ebasoodsatele teguritele.
Tuleb meeles pidada, et mitte kõik inimesed ei talu hästi hommikust jooksmist, kuna see koormus on kehale üsna raske. Tavaliselt halvasti talutav hommikujooks naised, nõrga tervisega või vähe treenitud inimesed ning õhtuse biorütmoloogilise tüüpi inimesed (“öökullid”). Teatud määral võib jooksu- või hüppeharjutusi asendada intensiivsete tantsuliigutustega, mida sooritatakse vähemalt 5-7 minutit.
Enam-vähem käegakatsutava füsioloogilise efekti saavutamiseks peaks hüppeharjutuste kestvus olema vähemalt kaks kuni kolm minutit. Soovitatav on kasutada 2-3 hüpete seeriat, igaüks pikkusega 1-2 minutit ja nende vaheline puhkepaus ei ole pikem kui 1 minut.
Hingamisharjutused.
Tervetel inimestel on hingamisharjutused, mida tehakse pärast üldiste arendus-, jooksu- või hüppeliigutuste kompleksi, peamiselt treeningjärgse hingamisrütmi taastamiseks. Hingamisharjutuste abil saab aga lahendada muid ülesandeid, mis on eriti olulised kehva tervisega või erinevat tüüpi haiguste all kannatavatele inimestele. Selle põhjuseks võib olla spetsiaalsed hingamisharjutused. Kõhuõõne (diafragmaatiline) hingamine. Erinevat tüüpi hinge kinnipidamine sissehingamise või väljahingamise faasis
Sisse- või väljahingamise kombinatsioon käte või torso liigutustega
Hingamisliigutuste sooritamine erinevatest lähteasenditest
Muud hingamisharjutused (näiteks venitatud laulmine jne). Hingamisharjutused mõjutavad vere gaasilise koostise muutumist (kõige sagedamini hapnikusisalduse suurendamist selles), mis intensiivistab aju tööd. Need aitavad kõrvaldada ummikuid hingamissüsteemis, aitavad röga väljutada, takistades hingamisteede ja kopsuinfektsioonide teket ning regulaarse kasutamise korral suurendavad hingamislihaste tugevust. Teatud tüüpi hingamisharjutused (kõhuhingamine) hõlbustavad vere liikumist alakehast südamesse. Samal ajal suureneb verevarustus ja suureneb kõhuorganite töö intensiivsus, kaovad spasmid, välditakse kõhukinnisuse teket.
Hingamisharjutused on eriti näidustatud inimestele, kes põevad hingamisteede haigusi (kopsupõletik, bronhiaalastma), südant, närvisüsteemi (vegetovaskulaarne düstoonia), veresooni ( veenilaiendid veenid), kõhuorganite haigused, naisorganite haigustega naised, rasedad naised.
Paindlikkuse harjutused.
Hommikuvõimlemise füüsiliste harjutuste kompleksis saab kasutada liigeste liikuvust (painduvust) arendavaid harjutusi: kallutamine sirgetele jalgadele seisu- ja istumisasendist, sügavad väljaasted jne. Need harjutused on sarnased venitusharjutustega, kuid on rohkem intensiivsed ja traumaatilised, seetõttu on soovitatav neid rakendada pärast lihaste eelnevat "soojenemist", see tähendab üldiste arendusharjutuste kompleksi lõpus. Ettevaatlikult võite venitusharjutusi kasutada kohe pärast venitusharjutusi. Venitamine suurendab ainevahetust venitatud lihastes, suurendab nendes vereringet. Samas ei põhjusta venitusharjutused oluliselt südame ja hingamise aktiivsuse tõusu, mistõttu sobivad hästi mittetäielikult ärganud organismile. Halli jala asendist sirgetele jalgadele kalded parandavad koos lülisamba verevarustust, suurendavad liigeselementide ja selja lihaste elastsust. Paranenud verevarustusega kaasneb suurenenud toitainete ja hapnikuga varustamine, mis üldiselt avaldab soodsat mõju funktsionaalne seisund selgroog ja sellega külgnevad närvikeskused.
Venitusharjutuste kasutamine hommikuvõimlemisel on põhjendatud ka inimese bioloogiliste rütmide eripäraga. Suurimad paindlikkuse näitajad registreeritakse inimestel hommikuti. Seetõttu on selle füüsilise kvaliteedi arendamiseks soovitatav kasutada hommikutundi.
Venitusharjutused.
Venitusharjutused, olles veidi intensiivsed, annavad kehale ettevalmistuse suuremateks koormusteks. Nad stimuleerivad vereringet venitatud lihastes ja suurendavad impulsside voolu nendest lihastest närvisüsteemi. Närvisüsteemi impulsside voolu suurenemine suurendab selles erutusprotsesse.
Rüüpamist saab teha erinevatest lähteasenditest: seistes, istudes ja isegi voodis lamades. Omapäraseks tõestuseks venitusharjutuste kasulikkusest on see, et neid teevad loomad, näiteks kodukassid.
Kõndimises osaleb enam kui kaks kolmandikku keha lihastest, seetõttu stimuleerib seda tüüpi motoorne aktiivsus oluliselt teiste elundite tööd, mis tagavad. lihaste kokkutõmbumine.
Esiteks: tõhustatakse närvisüsteemi aktiivsust, mis tagab lihaste kokkutõmbumise protsessid, koordineerib tööd lihaste süsteem teiste organitega. Kasvav aktiivsus südame-veresoonkonna süsteemist- suurendab südame kontraktsioonide tugevust ja sagedust.
Kasvav aktiivsus hingamissüsteem- suureneb sissehingatava õhu maht ja hingamisliigutuste sagedus. Stimuleeritakse endokriinsete näärmete tööd, mis hakkavad tootma kemikaale (hormoone), mis hõlbustavad selle toimimist. lihaste töö(adrenaliin, norepinefriin). Hormoonide mõjul laienevad närvisüsteemi veresooned ja töölihased, soodustatakse südame- ja hingamiselundite töö tugevdamise protsesse ning toimuvad muud muutused, mis mõjutavad soodsalt inimese vaimse ja füüsilise töövõime tõusu. keha ja selle võime taluda stressi tekitavaid mõjusid.
Hommikuvõimlemise korraldamise metoodilised põhimõtted
Meetod on meetod, mille abil lahendatakse konkreetne ülesanne.
Näiteks inimesele uut harjutust õpetades saad näidata, kuidas seda harjutust sooritatakse. See on show-meetodi kasutamise juhtum. Saate inimesele sõnadega selgitada, kuidas harjutust teha. See on näide selgitusmeetodi kasutamisest. Meetodi või meetodite kogumi kasutamise erijuhtu võib nimetada tehnikaks. Näiteks selleks, et õpetada lapsele ettepoole saltot, võite näidata talle näidet õigest sooritamisest, selgitada, anda 2-3 harjutust, seejärel paluda tal kogu salto läbi viia, seejärel selgitada vigu ja näidata näidet vale täitmine. Kõik tervikuna on metoodika, kuidas õppida edasi veerema. Meetodi või tehnika eraldiseisvat elementi nimetatakse metodoloogiliseks tehnikaks. Edasirullimise õppimise puhul on võimalik kogu elemendi sooritamisel teostada kindlustus, mis asub selle küljel. Sellest saab kasu metoodiline vastuvõttõppimine. Metodoloogilised põhimõtted on põhimõtted, millele meetod või tehnika on üles ehitatud. Metoodilist lähenemist võib nimetada metoodilise põhimõtte konkreetseks ilminguks.
Füüsika kasutamise metoodilised lähenemisviisid hommikused harjutused
Metoodilised lähenemisviisid kõvenemisprotseduuride kasutamiseks hommikustes harjutustes. Metoodilised lähenemised massaaži kasutamisele hommikuvõimlemises Metoodilised lähenemised füüsiliste harjutuste kasutamisele hommikuvõimlemisel. Hommikuse hügieenilise võimlemise kestus võib olla mitmest minutist (vähemalt 7-15 minutit) kuni mitmekümne minutini. Selle määrab üldise füüsilise vormi, tervisliku seisundi ja keha individuaalsete bioloogiliste rütmide tase. Laadimine ei tohiks põhjustada keha tugevat väsimust. Sellest lähtuvalt ei soovitata hommikustes harjutustes liigset jõu- ja vastupidavusharjutuste kasutamist. Laadimise põhieesmärk on tõsta närvisüsteemi toonust, aktiveerida teiste organite tegevust, suurendades seeläbi keha vaimset ja füüsilist töövõimet. Sellest eesmärgist lähtuvalt tuleks valida hommikuste harjutuste koormus.
Enamik lihtsal viisil valitud koormuse piisavuse hindamine on tervislik seisund pärast laadimist. Kui harjutuste komplekti sooritamise tulemusena tunneb inimene end rõõmsana, energilisena, hea tuju ja heaolu, mis tähendab, et koormus oli optimaalse lähedal.
Hommikuste harjutuste komplekt peaks algama madala intensiivsusega liigutustega (venitusharjutused, kõndimine), suurendades järk-järgult keha koormust. Komplekssed harjutused peaksid hõlmama kõiki peamisi lihasrühmi.
Rõõmsa rütmilise muusika saatel sooritatavad harjutused avaldavad ärkamisele suuremat mõju.
Metoodilised lähenemisviisid massaaži kasutamiseks hommikustes harjutustes
Mõnel juhul võib füüsiliste harjutuste komplekti asendada üldmassaaži seansiga, millel on sarnane mõju kehale.
Massaaži käigus saab närvisüsteem masseeritavatelt lihastelt üsna intensiivse impulsivoo, massaaž stimuleerib vere- ja lümfiringet, kõrvaldab turseid, tõstab mõõdukalt kehatemperatuuri.
Massaažil on aga vähe mõju südame, hingamiselundite ja endokriinsete näärmete töö tõstmisele. See tähendab, et massaaž on kehale avalduva mõju poolest füüsilise ja vaimse töövõime tõstmisel vähem efektiivne kui füüsiline treening.
Lisaks aitab valesti tehtud massaaž kaasa närvisüsteemi inhibeerivate protsesside pikaajalisele suurenemisele, see tähendab, et sellel on nõutavale vastupidine mõju. Massaaž, mis põhjustab närvisüsteemi erutusprotsesside intensiivistumist, peaks olema lühiajaline, tehes seda sisse kiire tempo, kasutades pinnamõjutusi, kasutades suhteliselt palju löögi- ja vibratsioonitehnikaid. Tuleb meeles pidada, et massaaž on vastunäidustatud teatud tüüpi haigustega inimestele (näiteks tromboflebiit).
Metoodilised lähenemisviisid kõvenemisprotseduuride kasutamiseks hommikustes harjutustes.
Kui hommikused harjutused kombineerida kokkupuudet erinevate temperatuuristiimulitega (näiteks külm õhk või vesi), suureneb impulsside vool kesknärvisüsteemi väga oluliselt. Füüsilise harjutuse ja temperatuurimõjude koosmõju kiirendab organismi ärkamisprotsessi ülimalt tõhusalt.
Koos närvisüsteemi erutatavuse suurenemisega on veeprotseduuride, värske õhu ja päikese toimel karastav toime, suurendades organismi üldist vastupanuvõimet ja vastupanuvõimet erinevatele haigustele. Keha karastamine peab toimuma järk-järgult. Kõvenemist saate alustada ainult põletikuliste protsesside puudumisel kehas (varjatud infektsioonid, desinfitseerimata suuõõne jne). Vastasel juhul võivad kõvenemisprotseduurid esile kutsuda haiguste ägenemise.
Kõige sagedamini kasutatakse kõvenemisprotseduure: päikesevalguse toime, külma õhu toime, külma vee toime (hõõrumine, loputamine, vannitamine). Kõvenemisprotseduure saab kasutada nii üksikult kui ka omavahel kombineerituna.
Kõige tõhusam karastamisvahend, mis suurel määral stimuleerib organismi kaitsereaktsioone, on külma vee toime. See on tingitud asjaolust, et veel on kõrge soojusjuhtivus (võime juhtida keha). Kõige vähem tõhus vahend on päikesevalguse toime. Päikesekiired avaldavad organismile karastavat toimet, peamiselt kesknärvisüsteemi toonust tõstva ja teatud kemikaalide (näiteks D-rühma vitamiinid) sünteesi stimuleerimise mehhanismi kaudu. Need ained osalevad muu hulgas kaitsereaktsioonide tekkes. Kesknärvisüsteemi toonuse tõstmine tõstab ka organismi üldist vastupanuvõimet.
Vesiduššide kasutamisel karastusprotseduuridena on soovitatav alustada mitte üldistest, vaid üksikute kehaosade doseerimisest. Kõige tõhusam vahend on jalgade (eriti jalgade) loputamine. Algul on soovitatav kasutada kehatemperatuurist veidi madalama temperatuuriga vett, alandades seda järk-järgult ja metoodiliselt näiteks ühe kraadi võrra nädalas. Seejärel võite jätkata üldise duši all, tõstes taas vee algtemperatuuri.
Karastusprotseduuride kasutamisel on oluline mitte teha pikki (mitu päeva) pause. Kui ühel või teisel põhjusel tuleb paus, tuleb külmetushaiguste tekke vältimiseks uuesti tõsta kasutatava vee (õhu) temperatuuri. Eriti rangelt järgige laste ja sageli haigete inimeste kõvenemise metoodilisi reegleid, kuna nende keha üldine vastupidavus väheneb.
Üsna tõhus kõvenemisvahend on kontrastsete temperatuuride kasutamine - külma ja kuumuse vaheldumine. Sellised protseduurid aktiveerivad märkimisväärselt närvisüsteemi erutusprotsesse, stressihormoonide (adrenaliin ja norepinefriin) vabanemist, suurendades seeläbi organismi üldist vastupanuvõimet ebasoodsate tegurite toimele.
Individuaalne lähenemine hommikuste harjutuste kehalise aktiivsuse valikule
Iga organismi iseloomustab ainult talle omaste spetsiifiliste omaduste kompleks. Maal pole kahte identset organismi, pealegi pole ühes hulkrakses organismis kaht identset rakku – iga rakk on ainulaadne ja teistest erinev.
Seetõttu koos üldised põhimõtted hommikuste harjutuste kompleksi koostamisel tuleb selle väljatöötamisel arvestada keha individuaalsete omadustega. Hommikuste harjutuste kompleksi väljatöötamisel on vaja arvestada järgmiste kõige olulisemate teguritega: keha tervislik seisund, üldine füüsiline vorm organism, organismi individuaalsed bioloogilised rütmid.
Tervisliku seisundi arvestamine hommikuste harjutuste kehalise aktiivsuse valikul
Keha tervislik seisund peaks suurel määral määrama, millised harjutused lisada hommikuvõimlemise kompleksi, millise intensiivsuse ja kestusega neid sooritada. Mõnel juhul on hommikused harjutused vastunäidustatud. Kuid vastunäidustused on enamasti ajutised. Tavaliselt ei näita konkreetse haiguse esinemine ja olemus vajadust hommikuvõimlemisest loobuda, vaid nõuab kasutatavate vahendite kompleksi kohandamist.
Ajutised vastunäidustused hommikuste harjutuste tegemiseks: kehatemperatuuri tõus üle 38 kraadi, põletikuliste haiguste ägedad perioodid, sisemine verejooks; haigused, millega kaasneb keha tõsine seisund ja tugev valu. Muud vastunäidustused, mille määrab raviarst või meditsiinilise kehakultuuri arst. Muudel juhtudel pole hommikuste harjutuste tegemine mitte ainult võimalik, vaid ka kasulik. Haiged inimesed võivad hommikuvõimlemise kompleksi lisada terapeutilise kehakultuuri harjutusi, mis hõlbustab oluliselt paranemisprotsessi kulgu.
Inimesed, kes on hiljuti põdenud teatud tüüpi haigusi (nohu, infektsioonid jne), peaksid mõnda aega (kahest nädalast kuni kahe kuuni, olenevalt haiguse olemusest ja raskusastmest) hoiduma külmetuse kõvenevate protseduuride kasutamisest.
Inimesed, kes põevad südamehaigusi, kõrgvererõhktõbe, mõnda verehaigust (tromboflebiit), veresoonkonnahaigusi jm, peaksid vältima äkilisi liigutusi, seisvast asendist kummardamist, hüppamist ning hoolikalt sooritama sügavaid kükke. Jooksuharjutused parem on asendada erinevat tüüpi kõndimise ja madala intensiivsusega tantsuliigutustega. Üldiselt on teatud haiguste all kannatavatel inimestel enne hommikuste harjutuste kompleksi väljatöötamist soovitatav konsulteerida oma arstiga, samuti füsioteraapia arstiga. Sel juhul ei aita hommikused harjutused mitte ainult kaasa tõhusale ärkamisele, vaid on ka kasulikud hea ravim ravi.
Keha vormisoleku arvestamine hommikuste harjutuste kehalise aktiivsuse valikul. Treenitud inimene näitab suuremat füüsilist aktiivsust kui treenimata inimene. See on tingitud sellest, et treenitud organismis põhjustab sama koormus vähem füsioloogilisi muutusi kui treenimata organismis. Treenitud inimese laadimine peaks kestma kauem ja sisaldama suurema intensiivsusega harjutusi kui treenimata inimese laadimine.
Hommikuste koormuste hea taluvusega saab treenitud inimene kasutada jooksmist ja isegi jõuharjutused(tõmbed risttalale, surumised, harjutused raskustega ja muud). Siiski ei tohiks lasta tekkida liigsel väsimusel. Isegi treenitud inimene ei tohiks pidada treeningut vastupidavuse või jõu arendamise vahendiks.
Keha biorütmide arvestamine hommikuvõimlemise kehalise aktiivsuse valikul
Iga inimese jaoks on võimalik eraldada teatud ajavahemik päevas, mil tema füsioloogilised süsteemid tagavad suurima vaimse ja füüsilise jõudluse. See saavutatakse üksikute kehasüsteemide optimaalse jõudluse taseme ja nende kõige ratsionaalsema vastastikuse toime kaudu.
Sõltuvalt sellest, millisel kellaajal toimub keha füsioloogiliste süsteemide suurim aktiivsus, võib inimesed jagada kolmeks biorütmoloogiliseks tüübiks: hommiku-tüüpi inimesed - "lõokesed", päevainimesed - "tuvid", õhtused inimesed. - "öökullid".
Inimesi, kellel on hommikuti füsioloogiliste funktsioonide aktiivsuse tipp, nimetatakse "lõokesteks". "Lõokesed" ärkavad kergesti ja vara, tunnevad end hommikul hästi, hommikul registreerivad nad oma kehale parima füüsilise ja vaimse soorituse.
Õhtul tunnevad sellised inimesed end loiduna, väsinuna, neil on unisus, soov magada. Vaimne ja füüsiline jõudlus on märgatavalt vähenenud. Öises või õhtuses vahetuses töötades lubavad "lõokesed". suur hulk vigu, neil tundidel on vähenenud võime teha õigeid otsuseid.
Öeldust järeldub, et hommikune treening"lõokesed" võivad olla pikemad ja intensiivsemad kui "tuvid" ja eriti "öökullid". Neile näidatakse väljas tegevusi, kasutades kõvenemisprotseduure (külm või kontrastne dušš jne). "Lõokeste" harjutusse võib lisada sörkimist ja isegi jõuharjutusi.
Inimesi, kellel on õhtul või öösel füsioloogiliste funktsioonide tippaktiivsus, nimetatakse öökullideks.
"Öökullid" ei tõuse peaaegu vara, tunnevad end sageli hommikuti ülekoormatuna, loiduna, halvas tujus. Nende vaimne ja füüsiline jõudlus hommikuti on madal. Õhtutundidel tunnevad öökullid sageli energiatulva, head tervist, aktiivsust ja teotahet. Sportlased - "öökullid" näitavad oma parimaid tulemusi, kui võistlus toimub pärastlõunal. Objektiivselt on hommikutundidel "öökullidel" füsioloogiliste süsteemide funktsionaalsed näitajad madalad, sealhulgas keha vähenenud vastupanuvõime ebasoodsatele teguritele. Seetõttu peaksid "öökullide" hommikused harjutused olema vähem intensiivsed ja pikemad kui "lõoketel". Harjutuses ei ole soovitav kasutada enam-vähem pikki jooksu, hüppamisi, jõuharjutusi. Eriti ettevaatlikult tuleks "öökullidega" tegeleda kõvenemisprotseduuridega, kuna keha vastupanuvõime sel perioodil on madalam kui õhtul. Seda silmas pidades on otstarbekam karastamisprotseduurid õhtuks edasi lükata.
Inimesi, kellel on päevasel ajal füsioloogiliste funktsioonide maksimaalne aktiivsus, nimetatakse "tuvideks". "Tuvid" asuvad vahepealsel positsioonil "lõokese" ja "öökullide" vahel. vastavalt treeningstress laadimise ajal peaksid "tuvid" olema veidi vähem kui "lõokesed", kuid rohkem kui "öökullid". Nagu juba mainitud, kõige lihtsam ja samal ajal piisav tõhus viis koormuse piisavuse hindamine on tervislik seisund pärast laadimist.
Tuleb märkida, et organismi kuulumine teatud bioloogilisse tüüpi on geneetiliselt määratud ja seda ei saa korrigeerida välismõjudega (!). Muidugi on võimalik “öökulli” organismi harjutada vara ärkama ja hommikul intensiivselt töötama ning “lõoke” organismi hilja magama minema ja õhtuti töötama, kuid tippaega pole võimalik muuta. füsioloogilistest funktsioonidest. Arvukad öövahetuse operaatoritega läbiviidud uuringud on näidanud, et "lõokesed" ja "tuvid" ei tule neil tundidel oma ametiülesannetega hästi toime, teevad palju vigu, on altimad erinevatele haigustele, neil tekib sageli füüsiline ja närvipinge. . Öökullid tunnevad end öövahetustes töötades suurepäraselt, kuid neil tundidel tulevad nad ametiülesannetega hästi toime, teevad vähe vigu ning näitavad kõrget vaimset ja füüsilist jõudlust.
Arenenud riikides aktsepteeritakse ainult “öökullid” vastutustundlikuks tööks, mis nõuab öösel kõrget jõudlust.
Eelnev viitab sellele, et te ei tohiks proovida oma keha ümber teha, vaid peaksite kõige paremini arvesse võtma selle individuaalseid omadusi.
Lihtsate testide abil saate iseseisvalt kindlaks teha, kas teie keha kuulub teatud bioloogilisse tüüpi.
Hääldatud “lõokesed” või “öökullid”, kellel on olenevalt kellaajast suur ja stabiilne jaotus maksimaalse ja minimaalse jõudluse näitajate vahel, teavad tavaliselt ise, millisesse biorütmoloogilisesse tüüpi nad kuuluvad.
Ühe või teise biorütmoloogilise tüübi kontrollimise test peaks hõlmama mitme füsioloogilise süsteemi näitajate määramist, mis viiakse läbi kogu ärkveloleku perioodi jooksul pärast teatud ajavahemikku (näiteks iga tund). Seejärel koostatakse füsioloogiliste parameetrite ajast sõltuvuse graafik. Ajakava järgi määratakse tunnid siis, kui kõik või enamus mõõdetud füsioloogilistest funktsioonidest on optimaalsed, et tagada organismi kõrge töövõime.
Hügieeninõuded hommikuvõimlemise korraldamiseks
Hügieen on teadus inimeste tervise säilitamiseks tingimuste loomisest.
Nõuded riietusele.
Hommikuvõimlemiseks eelistatakse looduslikest materjalidest (näiteks puuvillasest riidest) valmistatud riideid. Looduslikud materjalid ei takista higi aurustumist naha pinnalt ja samal ajal viivitavad kehas tekkivat soojust, aidates kaasa selle soojenemisele pärast magamist. Lisaks peaks klasside riietus olema vaba, mugav, kerge, liikumist mitte piirav. Hea, kui tundide riided vastavad lisaks hügieenilistele ka esteetilistele nõuetele. Mõnusam on töötada ilusates riietes, samal ajal kui tuju paraneb suuremal määral. Kui õppetund toimub tänaval, kehtivad jalanõudele sarnased nõuded. Siseruumides soojal puhtal põrandal treenides ei saa te jalanõusid kanda.
Nõuded ruumidele
Õppeala peaks olema suhteliselt avar, hästi ventileeritud, puhas ja hästi valgustatud. Soojal aastaajal saab laadimist teha õues. Sel juhul kogeb keha ainult füüsiliste harjutuste mõju, kuid looduslikud tegurid - päike, õhk -, millel on karastav toime.
Terved inimesed, kes taluvad hästi hommikust stressi, saavad treenida värskes õhus mitte ainult soojal aastaajal, vaid peaaegu iga ilmaga. Eriti mugav on tänaval harjutusi teha neil, kes peavad kodus koeri - looma hommikuse jalutuskäigu saab kombineerida hügieenilise võimlemisega.
Nõuded muusikalisele saatele
Hommikused harjutused on kõige parem teha rütmilise, rõõmsa muusika saatel. Muusika helitugevus ei tohiks olla liiga madal, kuid see ei tohiks olla ka liiga kõrge, kuna liiga vali muusika põhjustab närvisüsteemi kaitsva pärssimise tekke.
Rõõmsameelne rütmikas rõõmsameelne muusika tõstab närvisüsteemi toonust, teeb tuju heaks, tekitab soovi liikuda. See hõlbustab oluliselt ärkamisprotsessi, vähendades unejärgset letargiat.
Vältida tuleks intensiivseid hirmutavaid helisid sisaldava muusika kasutamist, kuna pärast und, olles pärsitud seisundis, on keha alateadliku taju tasandil selliste mõjude suhtes ülitundlik. Säilitada huvi tegevuste vastu muusikaline saatel tuleks perioodiliselt muuta.
Harjutuste komplekt number 1
1. Kõndimine paigal või liikumisega pühkimisliigutustega, sõrmede pigistamine ja lahtiharutamine. Kestus 1 minut.
2. Seistes, jalad õlgade laiuselt. Vasak käsi läbi külje üles, paremale selja taha, painuta ja venita, hinga sisse; pöörduge tagasi algasendisse, hingake välja. Korrake, muutes käte asendit. Tempo on keskmine.
3. Varvastel püsti seistes tõsta käed läbi külgede üles, kummardu – hinga sisse; pöörduge tagasi algasendisse - hingake välja.
4. Seistes, jalad laiali, vasak käsiüles otse vööl; vetruv kalle paremale; korrake sama teisel küljel. Hingamine on ühtlane, tempo keskmine.
5. Seistes keerake vasak jalg tagasi, liigutage käed ette, käed on lõdvestunud - hingake sisse; lähtepositsioon - väljahingamine; korda sama parema jalaga.
6. Püsti varvastel, käed külgedele – hinga sisse; laskuge parema jalaga, kummarduge ette, puudutage kätega põrandat - hingake välja; lähteasend - sisse hingata; sama ka vasaku jalaga. Tempo on keskmine.
7. Istub põrandal, käed õlgadele. Kolm vetruvat painutust ettepoole, hoides kätt säärtel – hinga välja; sirutage, käed õlgadele - hingake sisse. Kaldumine suureneb järk-järgult. Ärge painutage oma jalgu. Tõstke oma keha, sirutage õlad. Tempo on keskmine.
8. Lähteasend – rõhk taga istumisel. Painutamine, et minna punkti taha lamades, painutada parem jalg edasi; korrake sama, painutades vasakut jalga. Tõmmake varbad ära. Hingamine on meelevaldne.
9. Lähteasend – rõhk põlvili. Kallutage pea ette ja tõstke parem põlv üles, kumerage selg; lähtepositsioon; sirutage parem jalg tagasi ja painutage; lähtepositsioon. Sama teise jalaga.
10. Lähteasend – põlvili. Käed ette, üles, külgedele, painutage keha pöörates paremale - hingake sisse; sirgeks keerates ja kandadel istudes, kallutage ette, käed taha - hingake välja; lähtepositsioon. Sama, tehes pöörde teises suunas. Tempo on aeglane.
11. Seisa jalad laiali, käed ettepoole, sõrmed põimunud. Keha pööramine vasakule - sisse hingata; lähtepositsioon - väljahingamine; kallutage taha, käed pea taga - hingake sisse; lähtepositsioon - väljahingamine. Sama ka teisel pool. Tempo on keskmine.
12. Seisab, käed vööl. Hüppamine vaheldumisi paremal ja vasakul jalal. Hingamine on meelevaldne. Tempo on keskmine.
13. Jooksmine paigal või liikumisega. Hingamine on ühtlane. Tempo on keskmine. Kestused sekundit. Üleminek 20 sekundiks või kauemaks kõrgete puusadega kõndimisele.
14. Seistes jalad laiali, käed vööl, käed ettepoole. Varvastele tõusmine, küünarnukid tagasi, painutamine - sisse hingata; lähtepositsioon - väljahingamine.
Harjutuste komplekt number 2
1. Pühkivate käeliigutustega kõndimine kiirenevas tempos. Kestus 1 minut.
2. Seisa jalad laiali, sõrmed põimitud. Pöörake peopesad väljapoole, käed üles, tõuske varvastele - hingake sisse; käte eraldamine, käed läbi külgede alla, naaske algasendisse - hingake välja.
3. Jooks c) koos aeglustamise ja kõndimisele üleminekuga.
4. Tõstke jalad lahku, käed vööl. 1 - keerake keha vasakule, käed külgedele; vetruv kallutamine tagasi; sisse hingata; 4 - lähtepositsioon; väljahingamine; sama ka paremale pööramisega. Tempo on keskmine.
5. Lamades selili, käed külgedele. Tõstke parem jalg üles, langetage jalg paremale, kuni see puudutab põrandat; tõsta jalg üles; lähtepositsioon. Sama vasaku jalaga, langetades seda vasakule. Hingamine on ühtlane, tempo aeglane.
6. Lähteasend - põlvitada ja seejärel istuda kandadele kaldega ettepoole, peopesad põrandast kõrgemal poollibiseval rinnal, esmalt kõverdades ja seejärel sirutades käsi, liikuda puusadel lamades rõhuasendisse - sisse hingata; 4 - jalgade painutamine, kiiresti tagasi algasendisse - väljahingamine. Tempo on aeglane.
7. Lamades selili, käed külgedele. Painutage jalgu ja hoides sääre keskosast kinni, suruge põlved rinnale, kallutage pea põlvedele - hingake välja; pöörduge tagasi algasendisse - hingake sisse. Tempo on aeglane.
8. Istuvad jalad laiali, käed külgedele. Kallutage ette, puudutage parema käega vasaku jala varvast, hingake vasak jalg tagasi; lähteasend - sisse hingata; korrake sama - paremale jalale. Tempo on keskmine.
9. Lähteasend – rõhk põlvili. Vabastage vasak jalg ja tõstke see tagasi, painutage käsi ja puudutage rinnaga põrandat - hingake sisse; üles surudes, tagasi algasendisse - välja hingata; korrake sama, tõstes parema jala. Käed rõhuasetusega õlgade laiusele. Tempo on keskmine.
10. Lähteasend – rõhk kükitamisel. 1 - jalgade surumine, rõhk lamades; 2 - rõhuasetus lamades, jalad lahus; 3 - rõhuasetus lamades, jalad koos; 4 - jalgade lükkamisega, rõhuasetusega küürutamine. Hingamine on meelevaldne. Tempo on aeglane.
11. Lähteasend – rõhk kükitamisel. Sirutage. keerake vasak jalg tagasi, käed külgedele - hingake sisse; rõhuasetus kükitamine - väljahingamine; samasugune parema jala kiik. Tempo on keskmine.
12. Kohapeal jooksmine üleminekuga kõndimisele. Hingamine on ühtlane, tempo keskmine.
13. Seisab, käed selja taga. 1 - hüppavad jalad lahku; 2 - hüpata tagasi algasendisse; kahel jalal hüppamine. Hingamine on meelevaldne. Kestus alates 20 s.
14. Seisa jalad laiali. Käed üles, painutage - hingake sisse; vetruv kallutamine ettepoole, käed külgedele - väljahingamine. Tempo on keskmine.
15. Kohapeal kõndimine, keskmine tempo, sekundid.
Harjutuste komplekt number 3
1. Seistes, jalad õlgade laiuselt, käed vööl. Sissehingamisel tõmmake küünarnukid tagasi ja väljahingamisel lõdvestage.
2. Seisab, jalad koos, käed maas. Jalgade sammuga küljele tõstke käed õlgadele, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tempo on keskmine.
3. Seistes, jalad õlgade laiuselt, üks käsi üles, teine alla. Tehke vaheldumisi kätekiigutamist.
4. Seisab, käed alla. Sissehingamisel tõstke käed läbi külgede üles, välja hingates langetage. Tempo on keskmine.
5. Kõndimine paigal, põlved kõrgele tõstmine, järk-järgult kiirendamine ja tempo aeglustamine.
6. Seisab, jalad laiali, käed vööl. Painutage (väljahingamine), ulatudes käte varvastega. Tempo on keskmine.
7. Seisab, jalad koos, käed rinna ees kõverdatud. Tõmblused liigutused käed kokku pandud kahe konto jaoks ja otse kahe konto jaoks. Tempo on keskmine.
8. Seisab, jalad koos, käed maas. Vaheldumisi tõstke käed üles - hingake sisse, langetage - välja hingake. Tempo on aeglane.
9. Seisab, jalad õlgade laiuselt, käed vööl. 3 torso külgmist, pöörduge tagasi algasendisse. Tempo on keskmine.
10. Seistes, jalad puusade laiuselt, käed maas. Tehke vetruvaid poolkükke, liigutades käsi ette ja taha. Tempo on keskmine.
11. Rahulik kõndimine koos lõdvestusega (käed, jalad vaheldumisi raputades) sekundit.
12. Kõndimisel tõsta käed vaheldumisi üles – hinga sisse, langetades – välja. Tempo on aeglane.
Harjutuste komplekt number 4
1. Lähteasend – istub toolil, jalad kõverdatud, käed põlvedel. Tõstke käsi küljele, hingake sisse, pange käsi põlvedele - hingake välja.
2. Lähteasend - sama. Painuta oma põlvi. 4-6 korda iga jalaga.
3. Istudes sirutage jalad, langetage käed. Sissehingamisel võtke vaheldumisi käsi ja jalg küljele, väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
4. Seistes, jalad puusade laiuselt, käed õlgadeni. Pööramine sisse õla liigesed edasi-tagasi.
5. Seistes, jalad õlgade laiuselt, käed vööl. Tõstke vaheldumisi torso pöördega käsi küljele ja väljahingamisel asetage käsi vööle. Tempo on aeglane.
6. Seistes, jalad õlgade laiuselt, käed vööl. Kükitage väljahingamisel, käed ettepoole, tõstes - hingake sisse. Tempo on keskmine.
7. Kohapeal kõndimine, põlved kõrgele tõstes, keskmises tempos, lk.
8. Seistes, jalad laiali, käed maas. Tõstke käed õlgadele, sisse hingates, langetage väljahingamisel, lõdvestage.
9. Seisab, jalad koos, üks käsi üles, teine alla. Käte õõtsuvad liigutused koos käte asendi muutumisega 2 loenduse jooksul. Tempo on keskmine.
10. Seisab, jalad laiali, käed vööl. Torso pöörlemine aeglases tempos 6 korda ühes ja teises suunas.
11. Toolil istudes sirutage jalad, käed põlvedel. Painutage ja painutage vaheldumisi jalgu ja käsi keskmises tempos.
12. Tõstke sissehingamise ajal õlad üles, väljahingamisel langetage õlad, lõdvestage.
Harjutuste komplekt number 5
See kompleks sisaldab harjutusi, mis arendavad liikuvust liigestes, kehatüvelihastes, aga ka hingamislihastes.
1. Istub toolil, jalad põlvest kõverdatud, käed põlvedel. Tõstke õlad üles - hingake sisse, langetage - hingake välja, lõdvestage. Hingamine on rahulik, pinnapealne. Korda 3-6 korda.
2. Istub toolil, käed põlvedel. Suruge käsi, tõstes samal ajal sokke enda poole. Tempo on keskmine, 8-10 korda.
3. Lähteasend - sama. vaheldumisi tõmmake sirgendusvars tagasi ja pöörduge tagasi algasendisse. Tempo on aeglane. 3-4 korda iga käega.
4. Istud toolil, jalad kõverdatud, hoia käed tooli seljatoe taga. vaheldumisi painutage jalad lahti, jalad libisevad mööda põrandat. Tempo on keskmine, iga jalaga 4 korda.
5. Toolil istumine. Tõstke sirge käsi üles - hingake sisse, langetage - välja hingake. Tempo on aeglane, iga käega 3 korda.
6. Lähteasend - sama. Kere pöörded käte lahjendamisega. Aeglases tempos, 3-4 korda kummaski suunas.
7. Seistes külili tooli poole, üks käsi seljatoel. Tehke pöördeliigutusi vastaskäe ja jalaga ette ja taha. Mahi esinevad vabalt ilma pingeteta. Korda 4-6 korda iga käe ja jalaga.
8. Seisa toolist väljasirutatud käte pikkuse kaugusel ja toetudes seljale, kükita aeglaselt – hinga välja, tõuse – hinga sisse.
9. Istub toolil, käed põlvedel. Tehke jalaga ringjaid liigutusi, puudutades põranda varba. 4-8 korda iga jalaga.
10. Lähteasend - sama. Tõstke vaheldumisi käed üles - hingake sisse,
madalam - välja hingata. 3-5 korda iga käega.
11. Lähteasend - sama. Kannade ja varvaste vahelduv segamine ja aretamine 4 loendit. Hingamine on meelevaldne. Korrake üks kord.
12. Istudes sirutage jalad, laske käed alla. Toetuge toolil tagasi, sulgege silmad, lõdvestage sekundit.
Harjutuste komplekt rõngaga
Rõngaharjutused on üldist arendavat laadi. Need aitavad kaasa osavuse ja painduvuse arendamisele. Neid saab esitada sujuva ja rahuliku muusikaga, mis teile meeldib.
1. I. p. - umbes. s., rõngas vertikaalselt alt, haarata kahe käega seestpoolt. 1-2 - tõuse varvastel, rõngas alumise otsaga üles, kummardu, hinga sisse; 3-4 - tagasi ja. p., väljahingamine.
2. I. p. - seista jalad laiali, käed üles, hoidke rõngast vertikaalselt pea taga, ülemisest servast ülalt haardega, peopesad ettepoole 1 - kandke keharaskus vasakule jalale, kallutage paremale, paremale varbani; 2 - i. P.; 3-4 - sama, mis 1-2 arvelt, kuid kallutage teisele küljele.
3. I. p. - sama. 1 - parema varba painutamine ja keharaskuse ülekandmine sellele, ettepoole painutamine, painutamine; 2 - i. P.; 3 - sama, mis kontol 1, kuid painutage vasak jalg varbal; 4 - i. P..
4. I. p. - vasak jalg varbal ettepoole, rõngas vertikaalselt vasakule. 1-2 - paremal poolkükitamine, rõnga pööramine ettepoole kallutatud kehaga; 3-4 - astu paremale, vasak tagasi varba poole, keera rõngas taha, kalluta taha, vaata rõngasse. Sama teise jalaga.
5. I. p. - jalg on rõnga sees eraldi, hoidke seda kahe käepidemega väljastpoolt. 1-2 - keerake kere ja rõngas paremale kuni piirini; 3-4 - pöörake rõngast ja korpust vasakule.
6.I. lk - seisa varvastel, toeta rõngas parema käega vertikaalselt eest esitasandil, vasakul küljel. 1-2 - parema käe langetamine, hüpe parema jalaga paremale läbi rõnga, haarates sellest vasaku käega; 3-4 - sama vasaku jalaga. Püüdke hüpates jalgu mitte painutada.
7. I. lk - ettepoole kaldega kandadel istudes vits ees, kahe käega altpoolt, alumine serv puudutab põrandat. 1-2 - seiske põlvedel, tõstke rõngas üles, nõjatuge tagasi, kuni rõngas puudutab teie pea taga olevat põrandat; 3-4 - tagasi ja. P..
8. I. p. - põlvili, rõngas vertikaalselt ettepoole, haare väljastpoolt. 1-2 - seistes vasakul põlvel, paremal küljel varbal, torso kallutades paremale, keerake rõngast paremale, parem käsi kaarega allapoole vasakule, vasak kaarega üles paremale käte ristasend (vasakul ülal); 3-4 - tagasi ja. n rõnga liigutamine vastupidises suunas. Korda harjutust teisel pool ja teisel pool.
9. I. p. - umbes. koos., rõngas vertikaalselt ees. 1-2 - parem jalg tagasi; 3-4 - vasakul pool küüru, painutage paremale ette; 5-6 - astuge paremale, sisestage rõngas; 7-8 - hüpata rõngas ette ja. P..
10. I. p. - umbes. s., rõngas all, vertikaalselt kahe käepidemega seestpoolt. 1 - tõstke rõngas alumise otsaga üles, keerake vasak jalg tagasi, 2 - ja. p., 3 - sama, mis 1 arvelt, kuid keerake parem jalg tagasi; 4 - i. P..
11. I. p. - seista varvastel rõnga sees, haarata väljast, 1-2 - kükitada, kõverdades käsi, tõsta rõngas horisontaalselt pea kohale, 3-4 - ja. p..5-8 - sama mis 1-4 arvelt
12. I. p. - jalad seisavad eemal, rõngas vertikaalselt põrandal vasakul esitasandil. Parem käsi on rõnga peal, hoides seda kergelt kinni. Vasakult vasakult, haare väljastpoolt. 1 - astuge paremale küljele ja sööstke sellele, vasakule küljele varbal, lükake rõngas vasaku käega paremale; 2 - peatage veerev rõngas parema käega; 3-4 - sama, mis 1-2 arvelt, kuid teises suunas.
13. I. p. - vits vertikaalselt ülespoole, kahe käega haare ülalt. Rõnga pööramine hüppenöörina ettepoole, kahe jalaga hüppamine vahehüppega.
https://pandia.ru/text/78/119/images/image002_154.jpg" width="547" height="385 src=">
1 . I. p. - käed, mille allosas on topeltvolditud köis. 1-2 - astuge vasakule ette, paremale tagasi varbale, käed üles, pöörake torso vasakule; 3-4 - ja. P.; 5-8 - sama, mis kontol 1-2, kuid teisel jalal.
2 . I. p. - käed, mille köis on neli korda õlgade taha volditud. 1-2 - seiske varvastel, käed üles, sirutage - hingake sisse; 3-4 - poolkükk, hüppenöör sisse ja. lk - välja hingata.
3 . I. p. - sama. 1 - astuge paremale küljele, käed üles; 2 - vasaku paremale asetamine, poolkükk, käed sisse ja. P.; 3 - konto 1; 4 - i. P.; 5-8 - sama, mis kontol 1-4, kuid teisel jalal ja teises suunas.
4. I. p. - jalad laiali, käed köiega neli korda üles volditud. 1 - kallutage ettepoole, kuni köis puudutab põrandat; 2 - sirutuge sisse ja. P.; 3 - toetuge taha, painutage käsi, hüppenöör üle õlgade; 4 - i. P..
5 . I. p. jalad laiali, käed koos köiega neli korda volditud ette sirutatud. üks-. vasakul poolküürutades ja keharaskust sellele üle kandes keerake torso paremale; 2 - i. P.; 3 - sama skoor 1, kuid teisel jalal ja teises suunas.
6. I. p. - käed, mille köis on neli korda õlgade taha volditud. 1-2 - sügav kükk, käed üles; 3-4 - ja. P..
7. I. p. - jalad laiali, käed köiega pooleks volditud. 1 - painutada ettepoole painutamine; 2 - keerake keha vasakule; 3 - konto 1; 4 - i. lk 5-8 - sama, mis 1-4 loendamine, kuid keerates torso teises suunas.
8. I.P. - lamades kõhuli, käed õlgadele, neljaks volditud köis õlgade taha, 1-2 - painutamine, samal ajal jalad ja käed üles ("paat"); 3-4 - ja. P..
9. I.P. - hall, käed köiega neli korda üles volditud 1-2 - jalgade painutamine, käed allapoole, nöör jalge alt läbi; 3-4 - sirutage jalad üles; 5-8 - painutage põlvi, võtke nöör jalgade alt välja ja. P..
10 . I. p. - painutatud, käed köiega pooleks volditud ettepoole. 1-2 - rühmitus, rulli selili, käed ette, jalad köie all üles; 3-4 - ja. P..
11. I. p. - põlvili, käed köiega neli korda üles volditud, kallutage tagasi, kuni köis puudutab põrandat; 3-4 - ja. P..
12. I. p. - sama. 1-2 - istub kandadel, pöörates vasakule, käed ettepoole; 3-4 - ja. P.; 5-6 - sama skoor 1-2, kuid teises suunas; 7-8 - ja. P..
13. I. p. - käed köiega, mis on neli korda ette ja alla volditud. 1 - painutage parem jalg ette; 2 - pane jalg käte ja köie vahele, siruta seda; 3 - painutage jalga; 4 - kandke see üle köie sisse ja. P.; 5-8 on sama mis 1-4, aga teisel jalal.
14. I. p. - käed, mille köis on pooleks volditud. 1 - liigutage paremale ette, käed ette (proovige ilma jalgu painutamata puudutada köit kärbsejala varbaga); 2 - i. P.; 3 - sama skoor 1, kuid teisel jalal; 4 - i. P..
15. I. p.- käed, mille köis on volditud pooleks ette 1 - liiguta paremale taha, käed üles ja taha (kummarda); 2-ja. P.; 3 - loe 1, kuid teisel jalal; 4 - i. P..
16. I. p. - umbes. s., käed köiega neli korda üles volditud. 1 - paremale kaldumine küljele samaaegse kaldega kärbsejala poole; 2 - i. P. ; 3 - loe 1, kuid teisel jalal; 4 - i. P..
17. I. p. - umbes. s., käed nööriga tagasi. 1-8 nööri pööramine ette, 8 hüpet kahe tõukega, sirutamine lennufaasis nii kaugele kui võimalik; 9-16 - astmed paigas, köis taga.
DIV_ADBLOCK237">
11. I. p.- lamades selili, käed külgedele maas, peopesad allapoole, jalad põlvedest kõverdatud, tõstetud (põlved koos, sokid välja sirutatud). 1 - langetage kõverdatud jalad ühele küljele, kuni need puudutavad põrandat (ärge tõstke oma õlgu ja käsi põrandast lahti); 2 - i. n Sama ka teises suunas.
12. I. lk - lamades selili, jalad kõverdatud, jalad põrandal õlgade laiuselt, käed pea taga 1 - tõsta pea ja õlad üles; 2-ja. P.
13. I. p.- lamades selili, kõverdatud jalad õlgade laiuselt, jalad maas, käed piki keha 1 - tõsta vaagnat (pingutada tuharad); 2 - i. P.
14. I. lk - rõhk küüru paremale, vasakule küljele varbal. Muutke tõukega jalgade asendit. Selle harjutuse peamine tugi on teie kätel, ärge lohistage jalgu mööda põrandat.
15. I. p. - umbes. s., käed üles, peopesad ette 1 - kiik parema jalaga ette ja üles, käed kaarega alla ja taha; 2 i. nr 3 - 4 sama teisest jalast. (ärge painutage jalgu).
16. I. p. - umbes. koos., käed üles. 1 - lõdvestage harjad ("tilk"); 2 - "langetage" käsivarred, käed õlgadele; 3-4 - "langetage" käed väikese kaldega ettepoole; 5-8 - aeglaselt tagasi ja. n., sirgete käte tõstmine läbi külgede (vt joonist allpool).
https://pandia.ru/text/78/119/images/image005_120.jpg" width="583" height="831 src=">
Hommikuste harjutuste tegemisel tuleb järgida teatud hügieenieeskirju: võimalusel on soovitatav teha harjutusi aasta läbi vabas õhus, mis annab suurima efekti. Siseruumides sooritades on vaja ruumi hästi ventileerida, teha harjutusi avatud akna või aknaga. Harjutuste komplekt tuleks läbi viia valguses spordirõivad(aluspüksid ja t-särk).
Treeningu kestus sõltub kaasatud füüsilisest vormist. Hommikuvõimlemise kompleksid peaksid sisaldama harjutusi (10-16) kõikidele lihasrühmadele, painduvuse ja liikuvuse harjutusi, hingamisharjutusi. Vastupidavuse huvides ei ole soovitatav sooritada staatilise iseloomuga harjutusi märkimisväärsete raskustega. Koormuse maht ja intensiivsus peaksid olema piiratud ja oluliselt väiksemad kui päevasel treeningul. Treening, nagu kõik treeningud, ei tohiks põhjustada väsimust.
Hommikuvõimlemise komplekside koostamisel ja nende teostamisel on soovitatav tõsta keha koormust järk-järgult, suurima koormusega kompleksi keskel ja teises pooles. Harjutuste komplekti lõpuks koormus väheneb ja keha viiakse suhteliselt rahulikku olekusse.
Hommikuste harjutuste komplekti rakendamisel omistatakse suurt tähtsust õige täitmine hingamine. Harjutuste ajal on soovitatav kombineerida sisse- ja väljahingamist liikumisega.
Kuidas ise hommikuvõimlemise kompleksi teha
On vajalik, et selles olevad harjutused oleksid järgmises järjekorras:
1. Tõmbed (8-12 korda);
2. Kõndimine (1 minut);
3. Harjutused kätele ja õlavöötmele (6-8 korda);
4. Harjutused kehale (6-8 korda);
5. Harjutused kõhulihastele (8-12 korda);
6. Kükid (30 sekundit);
7. Jalaharjutused (8-12 korda);
8. Jõuharjutused (4-6 korda);
9. Lõõgastusharjutused (1 minut);
10. Jooks (3-5 minutit);
Pärast jooksmist tehakse kõndimist 3-5 minutit.
Harjutuste komplekt number 6
nr 1. I. p. - umbes. s., 1-kallutatav pea ettepoole. 2-kallutage pea tahapoole. 3-vasak, 4-parem. (12-16 korda.)
nr 2. I. p. - seista, käed vööl. 1 -õlad üles, 2-ja. lk, 3-1, 4-ja. n (12-16 korda.)
Number 3. I. p. - seista, käed õlgadele, 1 - küünarnukid ettepoole, 2-ja. p., 3-küünarnukid tagasi, 4. p.. (12-16 korda.)
nr 4. I. p. - seis, parem käsi üleval, 1-2 - tõmblused kätega, parem käsi üleval, 3-4 - tõmblused kätega, vasak käsi üleval. (12-16 korda.)
nr 5. I. p. - seiske jalad lahku, käed kõverdatud rinna ette. küünarnukkide vetruv teave tagasi, käed rinna ees kõverdatud, vetruv tõmblused sirgete kätega, keha pööramine vasakule,
5-6 - loe 1-2, 7-8 - sama ka keha paremale pööramisega. (12-16 korda.)
nr 6. I. p. - seiske jalad lahku, käed vööl. 1- kallutage ette vasaku varba poole, 2- kallutage, 3 - kallutage paremale varbale, 4-ja. n (12-16 korda.)
nr 7. I. p. - seiske jalad lahku. Käed ettepoole - külgedele, 1 - kiik vasaku jalaga paremale käele, 2 - ja. lk 3 - kiik parema jalaga vasakusse kätte, 4 - ja. n (12-16 korda.)
nr 8. Ja lk - seista jalad lahku. käed vööl, 1 - 4 - vaagna ringjad liigutused vasakule, 5-8 - vaagna ringjad liigutused paremale. (12-16 korda.)
nr 9. I. p. - seiske jalad lahku, käed pea taga, 1-4 - keha ringliikumine vasakule, 5-8 - sama paremale (12-16 korda).
Nr 10. Harjutus "Veski". I. p. - seiske jalad lahku, käed külgedele, kallutage torsot ette, 1 - puudutage parema käega vasakut varvast, 2 - puudutage vasaku käega paremat varvast, 3 - puudutage vasakuga paremat varvast käsi, 4- puudutage parema käega vasakut varvast. (12-16 korda).
nr 11. I. p. - väljalangemine vasakule ettepoole, 3 vetruvat kiiget. 4-hüpe muuta jalgade asendit. Sama teise jalaga. (12-16 korda).
nr 12. Kohale hüppamine. (16-32 korda). Nr 13. Harjutus hingamise taastamiseks.
Harjutuste komplekt number 7
nr 1. I. p. - umbes. Koos. 1 - pea kallutamine vasakule, 2 - pea kallutamine paremale, 3 - ettepoole kallutamine, 4 - taha kallutamine (12-16 korda).
nr 2. I. lk 1 - seiske, käed rinnal lukus, 1 - lukustage ettepoole, sirutage lukk väljapoole, 2 - ja. lk, 3 - käed üles, 4 - ja. p.. (12-16 korda).
Number 3. I. p. - seista jalad õlgade laiuselt, käed külgedele, 1 - pööramine kätega sissepoole, 2 - sissepoole pööramine küünarnuki liigesed sees, 3 - ring kätega edasi - sees, 4 - ja. lk 5-8 - Sama, väljapoole pööramine (12-16 korda).
nr 4. I. p. - seiske jalad õlgade laiuselt, käed õlgade vastas, 1 - küünarnukid ettepoole, 2 - ja. p., 3 - küünarnukid tagasi, 4 - ja. n (12-16 korda).
nr 5. I. p. - seiske jalad lahku, käed vööl, 1 - kallutage torso ette. 2 - kallutage tagasi, 3 - kallutage vasakule, 4 - kallutage paremale (12-16 korda).
nr 6. I. p. - rõhk taga istudes, 1 - käed läbi külgede ettepoole - alla, kallutage, käed sirutuvad sokkide poole, 2 - ja. lk, 3 - rõhk kätele ja kontsadele, tõstke vaagen, 4 - ja. praz).
nr 7. I. p. - sama, 1 - 3 - kolm vetruvat ettepoole kallet. 4 - i. n (12-16 korda).
nr 8. I. p. - rõhuasetus vasakul küljel, 1 - max paremal painutatud jalgõlale, 2 - Ja p., 3 - kiik käpa jalaga õlale, 4 - ja. n Sama teisel pool (12-16 korda).
nr 9. I. p. - rõhk küünarvartele lamades, kiiged sirgete jalgadega, igaüks 10-15 kiike.
nr 10. I. p. - rõhk küünarvartele lamades, "jalgratas" - 20-30 sekundit ..
nr 11. I. p. - umbes. p.1 - jalad lahku, käed külgedele, 2 - hüppega - sisse ja. n (15-20 korda).
Harjutuste komplekt number 8
nr 1. I. p. - umbes. Koos. 1 - pea pööramine vasakule, 2 - ja. lk, 3 - pöörake pead paremale, 4 - ja. n (12-16 korda).
nr 2. I. p. - umbes. s.õlgade ringikujulised pöörded taha, 5-8 - õlgade ringjad liigutused ette (12-16 korda).
Number 3. I. p. - umbes. Koos. 1 - käed ette, 2 - käed üles, 3 - käed külgedele. 4 - i. n (12-16 korda).
nr 4. I. p. - rõhuasetus, põlvili, 1-2 - painutage selga, tõstke lõug üles, 3-4 - ümber selja, langetage lõug (12-16 korda).
nr 5. I. p. - sama, 1 - kiik vasaku jalaga tagasi, kummarduge, 2 - kiik parema seljaga, 4 - ja. n (12-16 korda).
nr 6. I. p. - rõhuasetus põlvedele, sääre tõstmine, tõuked - 10-15 korda. nr 7. I. p. - istuvad jalad lahku 1 - kallutage vasakule jalale, 2 - kallutage, 3 - kallutage paremale, 4 - ja. p.. (12-16 korda).
nr 8. I. p. - lamades selili, käed pea taga, liigutage jalad ette - 10-15 korda.
nr 9. I. p. - lamades selili, "Käärid" - 20-30 sek ..
nr 11. I. p. - umbes. Koos. paigal hüppamine - korda.
nr 12. Kõndimine hingamise taastumisega.
Harjutuste komplekt nr 9
nr 1. I. p. - umbes. Koos. 1 - tõstke käed läbi külgede üles, vasak jalg tagasi varbale, hingake sisse, 2 - pöörduge tagasi ja. p., väljahingamine, 3 -1, 4 - ja. n (12-16 korda).
nr 2. I. lk - 1 - 4 - pea ringliikumine vasakule, 5 -8 sama teises suunas (12-16 korda).
Number 3. I. p. - umbes. s., 1 - käed õlgadele, 2 - käed üles, 3 - õlgadele, 4 - ja. n (12-16 korda).
nr 4. I. p. - seiske jalad laiali, käed õlgade vahel, 1-2 -2 ringikujulist liigutust küünarnukid ettepoole. 3-4 - 2 ringikujulist liigutust sirgete kätega edasi. 5-8 - sama, kuid liigutused - tagasi (12-16 korda).
nr 5. I. p. - seiske jalad lahku, käed vööl, 1 - kallutage ettepoole, kummarduge, käed külgedele, 2 - ja. lk 3 - kummarduge ette, puudutage kätega põrandat. 4 - i. n (12-16 korda).
nr 6. I. p. - seiske jalad lahku, käed pea taga, 1-4 - vaagna ringliikumine vasakule, 5-8 - vaagna ringliikumine paremale (12-16 korda).
nr 7. I. p. - seiske jalad lahku, käed vööl, 1 - kere kallutamine vasakule. 2 - i. lk 3 - torso kallutamine vasakule, sirutage parem käsi pea kohal, 4 - ja. nr 5-8 - sama - paremale (12-16 korda).
nr 8. I. p. - seiske jalad lahku. torso ettepoole, "Veski". (12-16 korda).
nr 9.I. lk - seista, käed külgedele. 1 - liigutage vasakut jalga ette, plaksutage jala all. 2 - i. p., 3 - kiik parema jalaga ettepoole, plaksutage jala all, 4 - ja. praz).
nr 10. I. p. - seiske jalad lahus, käed vööl, 1 - kallutage keha vasakule, 2 - kallutage keha paremale, 3 - kallutage ette, 4 - kallutage tagasi (12-16 korda).
nr 11. I. p. - umbes. seista, 1 - väljalangemine vasakule, käed ettepoole, 2 - ja. lk 3 - väljalangemine paremale, käed ette, 4 - ja. n (12-16 korda).
nr 12. I. p. - seista, käed vööl. Hüppamine koos jalgade asendi muutusega -20-30 sek.
nr 13. Hingamisharjutus.
Harjutuste komplekt number 10
nr 1. I. p. - umbes. Koos. 1 - vasak jalg tagasi varbale, käed üleval. Venitada. 2 - i. lk 3 - paremale tagasi varbale, käed üles, 4 - ja. n (12-16 korda).
nr 2. I. p. - seiske jalad lahku. käed vööl, 1 - keerake keha vasakule, vasak käsi vasakule, 2 - ja. lk 3 - keerake keha paremale, käsi - vasakule. 4 - i. nr 5-8 - sama paremale (12-16 korda).
Number 3. I. p. - seiske jalad lahku, käed õlgade poole. 1 - kallutage vasakule, puudutage parema käega vasakut varvast, 2 - ja. lk 3 - kallutage paremale, puudutage vasaku käega paremat varvast. 4 - i. praz).
nr 4. I. p. - umbes s. 1 - seiske varvastel, käed üles, 2 - ja. lk, 3 - poolkükk, käed külgedele, 4 - ja. n (12-16 korda).
nr 5. I. p. - umbes. c - tõsta vasak jalg üles, haarata kätega säärest, tõmmata see kõhule, 4- ja p .. Sama ka teise jalaga (12-16 korda).
nr 6. I. p. - istudes vasakul jalal, paremal küljel, käed ette, 1-3 - keharaskuse ülekandmine paremale jalale, 4 - ja. n (12-16 korda).
nr 7. I. p. - seista, jalad koos, käed külgedele, 1 - kiik vasaku jalaga ettepoole, 2 - ja. lk 3 - liigutage parem jalg ette. 4 - i. praz).
nr 8. I. p. - seiske jalad lahku, käed pea taga, 1-4 - keha ringliikumine vasakule, 5-8 - ringliikumine paremale. 12-16 korda.
nr 9. I. p. - väljahüpe vasakule ettepoole, käed puusal, 1-3 - kolm vetruvat kiiget, 4 - ja. n 5-7 - parem väljalangemine, vetruv kõikumine, 8 - ja. n (12-16 korda).
nr 10. Vabahüpped - 20-30 sek.
nr 11. Rõhk lamades. Push-ups - 10-12 kordust, 2-3 seeriat.
Nr 12. Harjutused hingamise taastamiseks.
Harjutuste komplekt esemetega.
Harjutuste komplekt palliga.
nr 1. I. p. - seis, pall käes all, 1 - pall edasi, 2 - pall üles, 3 - pall edasi, 4 - ja. n (12-16 korda).
nr 2. I. p. I. p. - seiske jalad lahku, pall rinnal, 1 - pöörake keha vasakule, pall vasakule, 2 - ja. p., 3 - keerake keha paremale, pall paremale. 4 - i. n (12-16 korda).
Number 3. I. p. - jalad seisavad lahku, pall ülaosas, 1 - torso kallutatud vasakule, pall ülaosas, 2-ja. lk 3 - torso kallutamine paremale, pall on üleval, 4 - ja. n (12-16 korda).
nr 4. I. p. - jalad seisavad lahku, pall rinnal, 1 - torso kallutamine ette, pall ette, 2 - ja. lk, 3 - kallutamine, pall alla, 4 - ja. n (12-16 korda).
nr 5. I. p. - jalg lahti, pall selja taga, 1-3 kolm vetruvat kallutamist ettepoole, pall tõsta selja taha üles, 4 - ja. n (12-16 korda).
nr 6. I. p. - pall on kätes, 1-4 palli silitamine ümber keha vasakule, 5-8 - palli silitamine paremale (12-16 korda).
nr 7. I. p. - seiske pall allpool 1 - poolkükk, pall ette. 2 - i. lk 3 - kükk, pall ette, 4 ja. n (12-16 korda).
nr 8. I. p. - seis, pall ettepoole üles., 1-kiik vasaku jalaga ettepoole, 2 - ja. lk 3 - kiik parema jalaga ette, 4 - ja. n (12-16 korda).
nr 9. I. p. - seiske jalad lahku, pall pea taga, 1-4 - vaagna ringliikumine vasakule, 5-8 vaagna ringliikumine paremale (12-16 korda).
nr 10. I. p. - pall põrandal. Ümber palli hüppamine - 20-30 sekundit.
nr 11. Hingamisharjutus.
Harjutuste komplekt köiega
nr 1. I. p. - seiske jalad õlgade laiuselt, hüppenöör ettepoole, 1 - kallutage pead ette, 2 - kallutage pead taha, 3 - kallutage pead vasakule, 4 - kallutage pead paremale (12- 16 korda).
nr 2. I. p. - seista õlgade laiuselt, köis allpool 1 - köis ette, 2 - köis üles, 3 - köis ette, 4 ja. praz) .
Number 3. I. p. - seiske jalad õlgade laiuselt, hüppenöör rinnal, 1 - pöörake keha vasakule, hüppenöör ettepoole, 2 - ja. lk 3 - keerake keha paremale, hüppenöör ettepoole. 4 - i. praz).
nr 4. I. p. - seista jalad õlgade laiuselt, köis pea taga, 1-3 - keha kolm vetruvat pööret vasakule, 4. i. p .. 5-7 - kolm vetruvat pööret paremale, 8 - ja. n (12-16 korda).
nr 5 .I. lk - seiske jalad õlgade laiuselt, hüppenöör pea kohal, 1 - kallutage vasakule jalale, hüppenöör vasaku varba külge. 2 - i. lk 3 - torso kallutamine paremale jalale, köis paremale varbale, 4 - ja. praz).
nr 6. I. p. - jalg lahti, köis selja taga, 1-3 - kolm vetruvat kallutamist ettepoole, köis tõstke üles, 4 - ja. praz) .
nr 7. I. p. - umbes. s., hüppenöör allpool. Kükid - 15-20 korda, käed ettepoole.
nr 8. I. p. - seis, hüppenöör ettepoole üles, 1 - kiik vasaku jalaga ettepoole, 2 - ja. lk 3 - kiik parema jalaga ette, 4 - ja. praz).
nr 8. I. p. - seista, köis all, 1 - sööst vasakule, köis ette, 2 - ja. p..3 - sööst paremale, köis ette, 4 - ja. praz).
nr 9. I. p. - sama. 1 - väljalangemine vasakule ettepoole, hüppenöör üles, 2 - ja. p .. 3 - väljalangemine paremaga, hüppenöör üles, 4 - ja. praz).
nr 10. I. p. - seis, hüppenöör pea taga, 1 - seismine varvastel, 2 - kandadel seismine, 3 - 1, 4 - ja. praz).
nr 11.I. lk - hüppenöör põrandale, seiske köie lähedal. Hüppenöör (16-20 korda).
nr 12. Hingamisharjutus.
Harjutused võimlemiskepiga
nr 1. I. p. - seiske, kleepige allolevatesse kätesse, 1 - kallutage pead ette, 2 - kallutage pead tagasi, 3 - pöörake pead vasakule, 4 - pöörake pead paremale (12-16 korda) .
nr 2. I. p. sama 1 - õlad üles, 2 - ja. lk 3 - õlad üles, 4 - ja. n (12-16 korda).
Number 3. I. p. - sama 1 - kleepige rinnale, 2 - seiske varvastel, kleepige üles, 3 -1, 4 - ja. praz).
nr 4. I. p. - jalgade seis õlgade laiuselt, kepp pea taga, 1 - torso kallutamine vasakule, 2 - kere kallutamine paremale, 3 - ettepoole kallutamine, 4 - tahapoole kallutamine (12-16 korda).
nr 5. I. p. - Sama 1-2 - kaks vedruvat pööret vasakule, 3-4 - kaks vetruvat pööret paremale (12-16 korda).
nr 6. I. p. - seista jalad õlgade laiuselt, kinni rinnale, 1 - kallutada vasaku jala poole, jääda vasaku varba külge, 2 - kallutada, kinni hoida, 3 - kallutada paremale jalale, jääda paremale varvas, 4 - ja. praz).
nr 7. I. p. - seista, pulk allpool. 1 - liigutage vasakut jalga tagasi, kleepige üles, 2 - ja. lk 3 - kiik parema jalaga tagasi, tikk püsti. 4 - i. praz).
nr 8. I. p. - seiske, kepp ülaosas. 1 - liigutage vasakut jalga ette, kleepige varbani, 2 - ja. lk 3 - kiik parema jalaga ette, 4 - ja. praz).
nr 9. I. p. - seista, pulk allpool. Kükid, kinni edasi - 15-20 korda.
nr 10. I. p. - sama. 1 - hüppa jalad lahku, kleepige ette, 2 - hüppa jalad kokku, püsti. 3 - 1. 4 - i. praz).
nr 11. Ja lk sama. 1 - tikk üles, jalg tagasi varbale, hingata, 2 - ja. p., väljahingamine, 3 - teine jalg varbale tagasi, kinni, sisse hingata, 4 - ja. lk - väljahingamine).
Testid
Testige ennast.
Pakume teile teste, mille abil saate määrata oma füüsilise vormisoleku taseme. Kirjutage tulemused spetsiaalsesse vihikusse, saate juba olemasolevasse enesekontrollipäevikusse. Võib-olla käivad mõned harjutused üle jõu. Pole probleemi! Peaasi, et tehes samu kontrollharjutusi 2-3 kuu pärast tavaklassid füüsilisi harjutusi tehes näete, et olete muutunud veidi tugevamaks, vastupidavamaks ja seega tugevamaks ja tervemaks.
Harjutuste tegemisel järgige rangelt järgmisi reegleid:
Tehke ainult seda, mis on saadaval;
Ärge mingil juhul üle pingutage, tehke trenni seni, kuni olete kergelt väsinud.
Tugevuse test.
1. Seistes toolist kahe sammu kaugusel ja toetades käed selle istmele, painutage käsi nii palju kui võimalik. Üles surudes ärge painutage.
2. Lamades selili ja sirutades käsi mööda keha, tõstke jalad ilma põlvedest kõverdamata täisnurga alla ja seejärel langetage need aeglaselt.
3. Tehke maksimaalne arv kükke, hoides kontsad põrandal ja sirutades käed ette.
Paindlikkuse test.
1. Seistes jalad koos, käed allapoole. Kummarduge nii palju kui võimalik, ilma jalgu painutamata. Kui jõuad sõrmeotstega põrandani, on painduvus halb, kui sõrmedega, on see hea, peopesadega on see suurepärane.
2. Seistes jalad koos, käed maas. Kallutage vasakule, libistage vasak käsi üle reie ja painutage paremat. Hoidke seda asendit 3 sekundit. Mida lühem vahemaa vasaku käe sõrmeotstest põrandani, seda parem. Sama ka teisel pool.
3. Seistes külili seina äärde, käed maas. Tõstke õõtsuva liigutusega parem jalg ette ja üles nii palju kui võimalik. Märkige seinale koht, mida varbaga puudutasite. Mida suurem on kaugus kokkupuutepunktist põrandani, seda parem tulemus. Sama teise jalaga.
Tasakaalu test.
Määrake, kes seisab rohkem jõude ilma tasakaalu kaotamata järgmistes positsioonides:
1. Seistes ühel jalal ja puudutades seda teise jala kannaga, käed ette sirutatud. 10, 20, 30 sekundit
2. Seismine, kummardus, jalad koos, käed taga. 30, 40, 60 sekundit.
3. Seistes ühel jalal viltu, teine on selili ja ülespoole, käed külgedele (“neela”). 10, 20, 30 sekundit.
Kiiruse test.
1. Laua taga istumine. Tehes liigutusi ainult käega, kandke paberilehele 10 sekundi jooksul maksimaalne arv punkte.
2. Seistes, hoides täisnurga all painutatud parem käsi joonlaud vertikaalselt (nii et selle nullmärk oleks väikese sõrmega samal tasemel). Vabastage ja pigistage sõrmed nii kiiresti kui võimalik. Mida väiksem on kaugus joonlaua alumisest servast joonlauda pigistavate sõrmedeni, seda parem.
3. Jookse paigal 10 sekundit. Mida rohkem samme selle aja jooksul teha jõuad, seda parem on tulemus.
Vastupidavuskatse.
Jookse aeglases tempos paigal. Pange tähele, kui kaua te jookssite, enne kui väsite.
Väsimust saab määrata selle järgi väliseid märke nii et harjutamise ajal hoidke omal silm peal välimus ja aistingud, et mitte üle pingutada ega endale haiget teha.
Treeningu ajal vigastuste vältimiseks:
Valmistage oma lihased tööks ette, soojendage neid tehes mitmeid harjutusi erinevatele lihasrühmadele, st tehke soojendus;
Ärge hüppage suur kõrgus et mitte kahjustada jalgade liigeseid;
Ärge tõstke ega kandke raskeid spordivarustus(raskused, vardad jne), et mitte kahjustada siseorganid;
· Küsige oma kehalise kasvatuse õpetajalt, milliseid harjutusi saate ise teha ja kuidas.
Järeldus
Seega võimaldab hommikuste harjutuste kompleksi igapäevane sooritamine, mis on kavandatud võttes arvesse keha toimimise mustreid pärast magamist ja konkreetse inimese individuaalseid omadusi, ette valmistada keha eelseisvaks vaimseks, füüsiliseks ja emotsionaalseks stressiks, on hea vahend tervise hoidmiseks ja tugevdamiseks, ennetamiseks ja mõnel juhul ka raviks.haigused, tagab kõrge vaimse ja füüsilise töövõime päeva jooksul. Laadimine tõstab üldist taset motoorne aktiivsus inimesed, vähendades istuva eluviisi kahjulikke mõjusid. Hästi koostatud hommikuvõimlemise kompleks ei tekita negatiivseid emotsioone, tõstes samal ajal inimese tuju, enesetunnet ja aktiivsust.
Kirjandus
1. Aništšenko kultuur: Metoodilised ja praktilised tunnid õpilastele: Õpetus., - M.: RUDN Ülikool, 1999.
2. Brykin: Üldiste arendusharjutuste salvestamise terminoloogia ja reeglid ( Metoodilised arengud). - M., 1980.
3. "Terapeutiline füüsiline kultuur": Proc. stud jaoks. kõrgemale õpik asutused. - 3. väljaanne, parandatud ja täiendav .. - M .: Humanit. Ed. Keskus VLADOS, 200. aastat.
neli." Füsioteraapia teie tervisele": lihtne, tõhus, ohutu. - Rostov n/a: "Kirjastus BARO-PRESS"; M.: RIPOCLASSIK, 20ndad.
5. "Füüsiliste harjutuste tervist parandavad alused" M .: Kirjastus VLADOS - PRESS, 2003, - 240 lk.
6. "Ebastandardsed kehalise kasvatuse tunnid" - Volgograd: ITD "Korifey", 2006.
7. Kehaline kultuur: Proc. klassi õpilastele 10-11 Üldharidus asutused / jne ; toim. IN JA. Lyakha ja teised - 4 - e - M .: Haridus, 20-aastased.
8. jne Üldine valeoloogia: Loengukonspektid / Toim. - Peterburi: Balti Pedagoogika Akadeemia, 20p.
9. Aju, meel ja käitumine: Per. inglise keelest. - M.: Mir, 19-aastane.
10., Kapustini muusikasaade noorte sportlaste koormustega kohanemise ja aju süsteemse aktiivsuse mobiliseerimise protsesside kohta // Erineva kvalifikatsiooniga sportlaste funktsionaalsed reservid: ülikoolidevaheline. laup. teaduslik tr. / GDOIKF neid. . - L., 1986. - S. 31-36.
11., Sologub sport: õpik / SPbGAFK im. . - Peterburi, 19 lk.
12. Instruktori füsioteraapia õpik: Õpik kehakultuuri instituutidele / Toim. - M.: Kehakultuur ja sport, 19s.
13. Lihastegevuse füsioloogia: Õpik kehakultuuri instituutidele / Toim. - M.: Kehakultuur ja sport, 1982. - 347 lk.
14. Inimese füsioloogia: kehakultuuri instituutide õpik / Toim. - M.: Kehakultuur ja sport, 19s.
15. Inimese füsioloogia: õpik meditsiiniinstituutide üliõpilastele / Toim. - M.: Meditsiin, 19s.
Õppevahend
Ljubov Anatoljevna Karpova
Hommikune hügieeniline võimlemine
Õppe- ja metoodiline juhend gümnasistide, keskeri- ja kõrgkoolide üliõpilaste iseseisvaks tööks
Trükitud Riikliku Kutsekõrgkooli Tobolski Riikliku Sotsiaal- ja Pedagoogikaakadeemia toimetuse ja kirjastusosakonna trükikojas. »
Sissejuhatus
Füsioloogilised muutused kehas une ajal ja pärast seda
Füüsilised harjutused, mida kasutatakse hommikustes harjutustes
Hügieeninõuded hommikuvõimlemise korraldamiseks
Individuaalne lähenemine hommikuste harjutuste kehalise aktiivsuse valikule
Järeldus
Kasutatud kirjanduse loetelu
füüsiline harjutus hommikused harjutused
Sissejuhatus
Kaasaegses ühiskonnas kogeb inimene tervet rida ebasoodsaid tegureid: emotsionaalne stress, teabe üleküllus, halvad keskkonnatingimused. Need tegurid on väga sageli kombineeritud ebapiisava kehalise aktiivsusega. Ebasoodsate keskkonnategurite ja istuva eluviisi koosmõju avaldab organismile äärmiselt negatiivset mõju, häirides selle normaalset talitlust ja soodustades erinevate haiguste teket.
Sellistes tingimustes on väga oluline kasutada erinevate vahendite kompleksi, mis aitavad kaasa organismi tervise säilimisele ja tugevdamisele. Terve inimene on täisväärtuslik ühiskonnaliige, keda eristab kõrge füüsiline ja vaimne jõudlus, hea tervis, sisemine vaimne mugavus.
Üks keha tervisele soodsalt mõjuvaid tegevusi on hommikune hügieeniline võimlemine. Lisaks spetsiifilisele mõjule, mis hõlbustab üleminekut puhkeseisundist aktiivse ärkveloleku seisundisse, tõstab hommikuste harjutuste tegemine inimese üldise kehalise aktiivsuse taset. Enamiku linnaelanike jaoks on hommikuvõimlemine sageli ainus spetsiaalselt korraldatud füüsiline treening.
Nagu enamik mõjusid kehale, on hommikused harjutused kasulikud ainult siis, kui neid õigesti kasutatakse, mis võtab arvesse keha toimimise iseärasusi pärast magamist, aga ka konkreetse inimese individuaalseid omadusi.
1. Füsioloogilised muutused kehas une ajal ja pärast seda
Uni on keha eriline seisund, mille käigus toimuvad kudedes regeneratiivsed protsessid.
Uni on eluliselt vajalik bioloogiline vajadus. Unepuudus põhjustab keha surma kiiremini kui toidupuudus. Kui inimene saab mitu nädalat ilma toiduta hakkama, siis magamata keha sureb mõne päevaga.
Igal liigil on erinev unevajadus. Seega vajavad kodukassid ööpäevas 14–16 tundi und.
Inimene veedab umbes kolmandiku oma elust magades. Laste keha vajab rohkem und kui täiskasvanutel, vananedes unevajadus väheneb. Täiskasvanu vajab keskmiselt 8 tundi und. See väärtus on aga väga individuaalne. Mõnele inimesele piisab 5-6 (ja isegi 4) tunnist unest, mõnel tõstetakse see vajadus 9 tunnini. On teada, et Thomas Addison, Jack London, Katariina II magasid mitte rohkem kui 4-5 tundi päevas.
Une ajal väheneb paljude füsioloogiliste protsesside intensiivsus. Esiteks väheneb närvisüsteemi, eelkõige ajukoore aktiivsus, teadvus lülitub välja, lihastoonus langeb. Ainevahetus muutub vähem intensiivseks (rakkudes toimuvad sünteesi- ja lagunemisprotsessid), kehatemperatuur ja vererõhk mõnevõrra langevad, hingamisrütmid ja südame kokkutõmbed muutuvad harvemaks. Kudedes nõrgeneb interstitsiaalse vedeliku tsirkulatsioon, lümfivoolu kiirus väheneb, mille tagajärjel tekib mõnikord ülekoormus, mis väljendub turse kujul.
Närvisüsteemis une ajal domineerivad inhibeerimisprotsessid. Just närvisüsteemi inhibeeritud seisundis võivad toimuda taastumisprotsessid. Inhibeerimine on vajalik taastumisprotsesside kulgemiseks mitte ainult pea- ja seljaaju rakkudes, vaid ka kõigi teiste organite rakkudes.
Une ajal väheneb oluliselt närvikeskuste erutuvus valguse, heli, puute-, temperatuuri-, haistmis- ja isegi valusignaalide toimele.
Vaatamata teadvuse väljalülitamisele säilib une ajal side välismaailmaga. Tugevad signaalid (valju heli, ere ja valgus jne) viivad keha ärkamiseni. Teatud tüüpi stiimulid, isegi ilma tugeva tugevuseta, võivad saada ka äratussignaaliks, kui need on inimese jaoks bioloogiliselt või sotsiaalselt olulised. Näiteks võib ema äratada lapse vaikse nutmise peale, kuid ta ei reageeri teistele intensiivsematele helidele.
Uni ei ole mingil juhul paus ajutöös. Lisaks uneaegsetele taastumisprotsessidele töötleb aju ärkveloleku perioodil saadud infot, selle algset järjestamist ja võrdlemist juba mälus oleva infoga. Alateadvuse tasandil (st ilma teadvuse osaluseta) jätkub une ajal lahenduste otsimine probleemidele, mis on inimese jaoks antud ajaperioodil kõige olulisemad. Paljud teadlased, kes on konkreetsele küsimusele pikka aega vastust otsinud, leidsid selle une ajal. Paljud heliloojad on kirjutanud oma parimad muusikapalad une pealt. Kõik teavad hästi, et kuulsa perioodilise keemiliste elementide süsteemi sündis D.I. Mendelejev unes.
Üleminek uneseisundist ärkvelolekusse toimub järk-järgult.
Vahetult pärast ärkamist säilib närvisüsteemi inhibeerivate protsesside ülekaal, inimese vaimne ja füüsiline jõudlus on vähenenud, peaaegu kõik tundlikkuse tüübid ning reaktsioonide kiirus on oluliselt vähenenud.
Kesknärvisüsteemi pärsitud seisund võib kesta mitukümmend minutit või isegi mitu tundi. See sõltub suuresti une kvaliteedist ja keha üldisest väsimusest.
Selline pikk üleminek uneseisundist ärkveloleku olekusse pole mitte ainult tänapäevases elus mugav, vaid ka kahjulik keha tervisele, mis pärast ärkamist on allutatud märkimisväärsele vaimsele ja intellektuaalsele stressile, kui närvisüsteem ei ole veel valmis neid tajuma.
Seetõttu on äärmiselt oluline võtta meetmeid, mis hõlbustavad pärast magamist ärkvelolekusse üleminekut.
Puhkeseisundist aktiivse ärkveloleku olekusse ülemineku kiirust saab oluliselt mõjutada. Seda protsessi kiirendavad kõige tõhusamalt need mõjud, mis stimuleerivad närvisüsteemi erutusprotsesse. Omakorda stimuleerivad ergastusprotsesse kesknärvisüsteemis mitmesugused närvisüsteemi sisenevad välised signaalid nii keskkonnast kui ka erinevatest kehaorganitest. Mida rohkem neid signaale ja intensiivsem on, seda rohkem närvisüsteemi aktiivsus suureneb.
Et hõlbustada üleminekut puhkeolekust pärast ärkamist aktiivse ärkveloleku olekusse, saate sisse lülitada rõõmsa rütmilise muusika, ereda valguse, avada akna, tagades külma õhu voolu ruumi, teha kehalisi harjutusi. peamiste lihasrühmade jaoks ja lõpuks teha veeprotseduure, kasutades kas külma vett või vaheldumisi külma ja sooja vett.
2. Hommikuvõimlemisel kasutatavad kehalised harjutused
Kuna keha pole pärast magamist veel täielikult aktiivse ärkveloleku olekusse lülitunud, ei ole vähemalt tunni alguses hommikuvõimlemises intensiivsete koormuste kasutamine näidustatud. Ei ole soovitatav viia keha hommikuste harjutustega tugeva väsimuse seisundisse, kuna see mõjutab negatiivselt vaimset ja füüsilist jõudlust päeva jooksul.
Põhiülesanded lahendatud hommikuvõimlemise abil
Kõrvaldage mõned une tagajärjed (tursed, letargia, unisus jne)
Tõsta närvisüsteemi toonust
Tugevdada peamiste kehasüsteemide (südame-veresoonkonna, hingamisteede, endokriinsete näärmete jt) tööd.
Nende probleemide lahendamine võimaldab sujuvalt ja samal ajal kiiresti tõsta keha vaimset ja füüsilist jõudlust ning valmistada seda ette olulise füüsilise ja vaimse stressi tajumiseks, millega tänapäeva inimese elus sageli kokku tuleb.
Hommikuvõimlemise kompleksi kompetentse rakendamise tulemusena tekib närvisüsteemi optimaalne erutuvus, paraneb südame töö, paraneb vereringe ja hingamine, mis tagab toitainete ja hapniku suurenenud tarnimise rakkudesse. Peale korralikku laengut kaob unisustunne, loidus, nõrkus, tõusevad vaimne ja füüsiline sooritusvõime, aktiivsus, tuju ja enesetunne.
Hommikuvõimlemise kehalised harjutused aitavad suurendada lümfivoolu, suurendada interstitsiaalse vedeliku ringlust ja suurendada venoosse verevoolu. See tagab ummikute ja tursete kõrvaldamise, mis tekivad sageli une ajal, eriti keskealistel ja eakatel inimestel.
Kuna iga füüsilise liigutusega kaasneb suurenenud soojuse vabanemine, põhjustavad hommikused harjutused kehatemperatuuri mõõdukat tõusu. Teatud füsioloogilistes piirides on kehatemperatuuri tõus positiivne tegur. Temperatuuri tõusuga kiirenevad ainevahetusprotsessid, intensiivistub kõigi elundite aktiivsus. Eelkõige suureneb närviimpulsside edastamise kiirus, mis koos muude muutustega hõlbustab närvisüsteemi kontrollimise protsesse keha erinevate funktsioonidega, suurendab reaktsioonide kiirust ja täpsust, liigutuste koordineerimist, suurendab igat tüüpi närvisüsteemi toimimist. tundlikkust ja parandab vaimset jõudlust.
Kõige sobivamad harjutused hommikuseks harjutuseks:
Venitusharjutused
Erinevat tüüpi kõndimine
Üldarendavad harjutused (kalded, pöörded, kükid, väljaasted, pöörded liigestes jne)
Venitusharjutused (painduvuse arendamiseks)
Tantsu liigutused
Sörkimine ja kerged hüpped
Hingamisharjutused.
Teatud tüüpi haiguste all kannatavatel inimestel on soovitatav hommikuvõimlemise kompleksi lisada spetsiaalsed terapeutilise kehakultuuri harjutused. Neid harjutusi tuleks teha pärast tunni üldosa. Terve inimene võib alustada võimlemiskompleksi venitusharjutustega, seejärel sooritada erinevaid kõnnitüüpe, seejärel üldarendavaid harjutusi põhilihasrühmadele, mida saab lõpetada kerge jooksu või hüpetega. Võimlemiskompleksi on kasulik täiendada hingamisharjutustega.
3. Hügieeninõuded hommikuvõimlemise korraldamisel
Hügieen on teadus inimeste tervise säilitamiseks tingimuste loomisest.
Hommikuvõimlemiseks eelistatakse looduslikest materjalidest (näiteks puuvillasest riidest) valmistatud riideid. Looduslikud materjalid ei takista higi aurustumist naha pinnalt ja samal ajal viivitavad kehas tekkivat soojust, aidates kaasa selle soojenemisele pärast magamist.
Lisaks peaks klasside riietus olema vaba, mugav, kerge, liikumist mitte piirav. Hea, kui tundide riided vastavad lisaks hügieenilistele ka esteetilistele nõuetele. Mõnusam on töötada ilusates riietes, samal ajal kui tuju paraneb suuremal määral.
Kui õppetund toimub tänaval, kehtivad jalanõudele sarnased nõuded. Siseruumides soojal puhtal põrandal treenides ei saa te jalanõusid kanda.
Õppeala peaks olema suhteliselt avar, hästi ventileeritud, puhas ja hästi valgustatud.
Soojal aastaajal saab laadimist teha õues. Sel juhul kogeb keha ainult füüsiliste harjutuste mõju, kuid looduslikud tegurid - päike, õhk -, millel on karastav toime.
Terved inimesed, kes taluvad hästi hommikust stressi, saavad treenida värskes õhus mitte ainult soojal aastaajal, vaid peaaegu iga ilmaga. Eriti mugav on tänaval harjutusi teha neil, kes peavad kodus koeri - looma hommikuse jalutuskäigu saab kombineerida hügieenilise võimlemisega.
Hommikused harjutused on kõige parem teha rütmilise, rõõmsa muusika saatel.
Muusika helitugevus ei tohiks olla liiga madal, kuid see ei tohiks olla ka liiga kõrge, kuna liiga vali muusika põhjustab närvisüsteemi kaitsva pärssimise tekke.
Rõõmsameelne rütmikas rõõmsameelne muusika tõstab närvisüsteemi toonust, teeb tuju heaks, tekitab soovi liikuda. See hõlbustab oluliselt ärkamisprotsessi, vähendades unejärgset letargiat.
Vältida tuleks intensiivseid hirmutavaid helisid sisaldava muusika kasutamist, kuna pärast und, olles pärsitud seisundis, on keha alateadliku taju tasandil selliste mõjude suhtes ülitundlik.
Tundide vastu huvi säilitamiseks tuleks muusikasaateid perioodiliselt muuta.
4. Individuaalne lähenemine hommikuste harjutuste kehalise aktiivsuse valikule
Iga organismi iseloomustab ainult talle omaste spetsiifiliste omaduste kompleks. Maal pole kahte identset organismi, pealegi pole ühes hulkrakses organismis kaht identset rakku – iga rakk on ainulaadne ja teistest erinev.
Seetõttu tuleb koos hommikuste harjutuste kompleksi koostamise üldpõhimõtetega selle väljatöötamisel arvestada keha individuaalsete omadustega.
Hommikuste harjutuste kompleksi väljatöötamisel tuleb arvestada järgmiste kõige olulisemate teguritega:
Keha tervislik seisund
Keha üldine füüsiline sobivus
Keha individuaalsed bioloogilised rütmid
Keha tervislik seisund peaks suurel määral määrama, millised harjutused lisada hommikuvõimlemise kompleksi, millise intensiivsuse ja kestusega neid sooritada. Mõnel juhul on hommikused harjutused vastunäidustatud. Kuid vastunäidustused on enamasti ajutised. Tavaliselt ei näita konkreetse haiguse esinemine ja olemus vajadust hommikuvõimlemisest loobuda, vaid nõuab kasutatavate vahendite kompleksi kohandamist.
Ajutised vastunäidustused hommikuste harjutuste tegemiseks:
Kehatemperatuuri tõus üle 380 kraadi
Põletikuliste haiguste ägedad perioodid
Sisemine verejooks
Haigused, millega kaasneb keha tõsine seisund ja tugev valu
Muud vastunäidustused, mille määrab raviarst või meditsiinilise kehakultuuri arst.
Muudel juhtudel pole hommikuste harjutuste tegemine mitte ainult võimalik, vaid ka kasulik. Haiged inimesed võivad hommikuvõimlemise kompleksi lisada terapeutilise kehakultuuri harjutusi, mis hõlbustab oluliselt paranemisprotsessi kulgu.
Inimesed, kes on hiljuti põdenud teatud tüüpi haigusi (nohu, infektsioonid jne), peaksid mõnda aega (kahest nädalast kuni kahe kuuni, olenevalt haiguse olemusest ja raskusastmest) hoiduma külmetuse kõvenevate protseduuride kasutamisest.
Inimesed, kes põevad südamehaigusi, kõrgvererõhktõbe, mõnda verehaigust (tromboflebiit), veresoonkonnahaigusi jm, peaksid vältima äkilisi liigutusi, seisvast asendist kummardamist, hüppamist ning hoolikalt sooritama sügavaid kükke. Jooksuharjutused on kõige parem asendada erinevat tüüpi kõndimise ja madala intensiivsusega tantsuliigutustega.
Üldiselt on teatud haiguste all kannatavatel inimestel enne hommikuste harjutuste kompleksi väljatöötamist soovitatav konsulteerida oma arstiga, samuti füsioteraapia arstiga. Sel juhul ei aita hommikused harjutused mitte ainult kaasa tõhusale ärkamisele, vaid on ka hea ravi.
Treenitud inimene näitab suuremat füüsilist aktiivsust kui treenimata inimene. See on tingitud sellest, et treenitud organismis põhjustab sama koormus vähem füsioloogilisi muutusi kui treenimata organismis.
Treenitud inimese laadimine peaks kestma kauem ja sisaldama suurema intensiivsusega harjutusi kui treenimata inimese laadimine.
Hea hommikuse koormuse talumisega saab treenitud inimene treeningutes kasutada jooksu- ja isegi jõuharjutusi (tõmbed kangil, surumised, jõuharjutused jm). Siiski ei tohiks lasta tekkida liigsel väsimusel. Isegi treenitud inimene ei tohiks pidada treeningut vastupidavuse või jõu arendamise vahendiks.
Iga inimese jaoks on võimalik eraldada teatud ajavahemik päevas, mil tema füsioloogilised süsteemid tagavad suurima vaimse ja füüsilise jõudluse. See saavutatakse üksikute kehasüsteemide optimaalse jõudluse taseme ja nende kõige ratsionaalsema vastastikuse toime kaudu.
Sõltuvalt sellest, mis kellaajal toimub keha füsioloogiliste süsteemide suurim aktiivsus, võib inimesed jagada kolmeks biorütmoloogiliseks tüübiks:
hommikutüüpi inimesed - "lõokesed"
päevased inimesed - "tuvid"
õhtu tüüpi inimesed - "öökullid"
Inimesi, kellel on hommikuti füsioloogiliste funktsioonide aktiivsuse tipp, nimetatakse "lõokesteks".
"Lõokesed" ärkavad kergesti ja vara, tunnevad end hommikul hästi, hommikul registreerivad nad oma kehale parima füüsilise ja vaimse soorituse.
Õhtul tunnevad sellised inimesed end loiduna, väsinuna, neil on unisus, soov magada. Vaimne ja füüsiline jõudlus on märgatavalt vähenenud. Öises või õhtuses vahetuses töötades teevad "lõokesed" suurel hulgal vigu, nendel tundidel on vähenenud võime langetada õigeid otsuseid.
Eelnevast järeldub, et "lõokese" hommikune võimlemine võib olla pikem ja intensiivsem kui "tuvidel" ja eriti "öökullidel". Neile näidatakse väljas tegevusi, kasutades kõvenemisprotseduure (külm või kontrastne dušš jne). "Lõokeste" harjutusse võib lisada sörkimist ja isegi jõuharjutusi.
Inimesi, kellel on õhtul või öösel füsioloogiliste funktsioonide tippaktiivsus, nimetatakse öökullideks.
"Öökullid" ei tõuse peaaegu vara, tunnevad end sageli hommikuti ülekoormatuna, loiduna, halvas tujus. Nende vaimne ja füüsiline jõudlus hommikuti on madal.
Õhtutundidel tunnevad öökullid sageli energiatulva, head tervist, aktiivsust ja teotahet. Sportlased - "öökullid" näitavad oma parimaid tulemusi, kui võistlus toimub pärastlõunal.
Objektiivselt on hommikutundidel "öökullidel" füsioloogiliste süsteemide funktsionaalsed näitajad madalad, sealhulgas keha vähenenud vastupanuvõime ebasoodsatele teguritele.
Seetõttu peaksid "öökullide" hommikused harjutused olema vähem intensiivsed ja pikemad kui "lõoketel". Harjutuses ei ole soovitav kasutada enam-vähem pikki jooksu, hüppamisi, jõuharjutusi.
Eriti ettevaatlikult tuleks "öökullidega" tegeleda kõvenemisprotseduuridega, kuna keha vastupanuvõime sel perioodil on madalam kui õhtul. Seda silmas pidades on otstarbekam karastamisprotseduurid õhtuks edasi lükata.
Inimesi, kellel on päevasel ajal füsioloogiliste funktsioonide maksimaalne aktiivsus, nimetatakse "tuvideks".
"Tuvid" asuvad vahepealsel positsioonil "lõokese" ja "öökullide" vahel. Sellest lähtuvalt peaks füüsiline aktiivsus "tuvide" laadimise ajal olema mõnevõrra väiksem kui "lõokestel", kuid suurem kui "öökullidel".
Nagu juba mainitud, on kõige lihtsam ja samas üsna tõhus viis koormuse adekvaatsuse hindamiseks enesetunne pärast laadimist.
Tuleb märkida, et organismi kuulumine teatud bioloogilisse tüüpi on geneetiliselt määratud ja seda ei saa välismõjud parandada.
Muidugi on võimalik “öökulli” organismi harjutada vara ärkama ja hommikul intensiivselt töötama ning “lõoke” organismi hilja magama minema ja õhtuti töötama, kuid tippaega pole võimalik muuta. füsioloogilistest funktsioonidest.
Arvukad öövahetuse operaatoritega läbiviidud uuringud on näidanud, et "lõokesed" ja "tuvid" ei tule neil tundidel oma ametiülesannetega hästi toime, teevad palju vigu, on altimad erinevatele haigustele, neil tekib sageli füüsiline ja närvipinge. .
Öökullid tunnevad end öövahetustes töötades suurepäraselt, kuid neil tundidel tulevad nad ametiülesannetega hästi toime, teevad vähe vigu ning näitavad kõrget vaimset ja füüsilist jõudlust.
Arenenud riikides aktsepteeritakse ainult “öökullid” vastutustundlikuks tööks, mis nõuab öösel kõrget jõudlust.
Eelnev viitab sellele, et te ei tohiks proovida oma keha ümber teha, vaid peaksite kõige paremini arvesse võtma selle individuaalseid omadusi.
Lihtsate testide abil saate iseseisvalt kindlaks teha, kas teie keha kuulub teatud bioloogilisse tüüpi.
Hääldatud “lõokesed” või “öökullid”, kellel on olenevalt kellaajast suur ja stabiilne jaotus maksimaalse ja minimaalse jõudluse näitajate vahel, teavad tavaliselt ise, millisesse biorütmoloogilisesse tüüpi nad kuuluvad.
Ühe või teise biorütmoloogilise tüübi kontrollimise test peaks hõlmama mitme füsioloogilise süsteemi näitajate määramist, mis viiakse läbi kogu ärkveloleku perioodi jooksul pärast teatud ajavahemikku (näiteks iga tund). Seejärel koostatakse füsioloogiliste parameetrite ajast sõltuvuse graafik. Ajakava järgi määratakse tunnid siis, kui kõik või enamus mõõdetud füsioloogilistest funktsioonidest on optimaalsed, et tagada organismi kõrge töövõime.
Järeldus
Seega võimaldab hommikuste harjutuste kompleksi igapäevane sooritamine, mis on kavandatud võttes arvesse keha toimimise mustreid pärast magamist ja konkreetse inimese individuaalseid omadusi, ette valmistada keha eelseisvaks vaimseks, füüsiliseks ja emotsionaalseks stressiks, on hea vahend tervise hoidmiseks ja tugevdamiseks, ennetamiseks ja mõnel juhul ka raviks.haigused, tagab kõrge vaimse ja füüsilise töövõime päeva jooksul.
Laadimine suurendab inimese üldist kehalise aktiivsuse taset, vähendades istuva eluviisi kahjulikke mõjusid. Hästi koostatud hommikuvõimlemise kompleks ei tekita negatiivseid emotsioone, tõstes samal ajal inimese tuju, enesetunnet ja aktiivsust.
Kasutatud kirjanduse loetelu
1.Ananiev V.A. jne Üldine valeoloogia: Loengukonspektid / Toim. Petlenko V.P. - Peterburi: Balti Pedagoogika Akadeemia, 2000. - 163 lk.
2.Bloom F., Leyzerson A., Hofstadter L. Aju, meel ja käitumine: Per. inglise keelest. - M.: Mir, 1988. - 248 lk.
.Solodkov A.S., Sologub E.B. Spordifüsioloogia: õpik / SPbGAFK im. P.F. Lesgaft. - Peterburi, 1999. - 231 lk.
.Õpik terapeutilise kehakultuuri juhendajale: Õpik kehakultuuri instituutidele / Toim. Dobrovolsky V.K. - M.: Kehakultuur ja sport, 1974. - 480 lk.
.Lihastegevuse füsioloogia: Õpik kehakultuuri instituutidele / Toim. Kotsa Ya.M. - M.: Kehakultuur ja sport, 1982. - 347 lk.
.Inimese füsioloogia: õpik kehakultuuri instituutidele / Toim. Zimkina N.V. - M.: Kehakultuur ja sport, 1975. - 496 lk.
.Inimese füsioloogia: õpik meditsiiniinstituutide üliõpilastele / Toim. Kositsky G.I. - M.: Meditsiin, 1985. - 544 lk.
Sildid: Hommikune hügieeniline võimlemine Abstraktne turism