Ujumisosa õppeteemaline kava. Ujumine – "Treeningu planeerimine"

Selles artiklis püüan rääkida ujujate kasutatavatest treeningmeetoditest. Tekstis kasutan pulsi väärtusi ja kiirusi, palun pidage neid mitte mingiks dogma-aksioomiks, vaid mõneks materjaliks selgitavaks teabeks. Tegelikud väärtused võivad näidatust erineda. Lisaks püüdsin vältida teaduslikke ja teaduslähedasi termineid.

Kasutatud terminid

Mugav tempo- keskmine tempo, mida ujuja suudab pikka aega hoida.

Koormuse reiting

Koormuse hindamiseks kasutatakse kahte üksteist täiendavat meetodit:

1. Pulss 10 sekundiga.
2. Koormuse subjektiivne hindamine skaalal ühest kümneni.

Tüüpilised tööimpulsi väärtused (edaspidi pulss antakse kõikjal kümneks sekundiks) on vahemikus 20 kuni 30. Samal ajal toimub koormuse "subjektiivne hinnang" kl. ideaalsed tingimused võrdne "1" peaks vastama pulsi alumisele lävele, meie puhul on see 20 ja "10" = 30. Elus juhtub, et subjektiivne hinnang ei vasta hinnangulisele pulsile. Seetõttu on minu meelest soovitav iga (valikulise?) ülesande puhul fikseerida paar pulsi + subjektiivne hinnang. Need andmed aitavad teid treeningplaanide koostamisel edasi.

Koolitusmeetodid

Treeningmeetodite peamised eesmärgid on

1. Ujumistehnika parandamine.
2. Suurendada vastupidavust.
3. Kiiruse suurendamine.

1. meetod. Harjutus

See meetod hõlmab ühe või mitme harjutuse sooritamist. Selle meetodi põhieesmärk on ujumistehnika parandamine. Harjutusi tuleks teha madala või keskmise intensiivsusega. Koormusreiting – pulss: 20-25, subjektiivne hinnang: 1-5.

Harjutuste näiteid leiate artiklist "".

2. meetod: mahu- või kaugtreening

Selle meetodi põhieesmärk on arendada vastupidavust ja töötada tehnika kallal. Mahuülesanne on 800 meetri või pikema distants, mis tuleb ujuda mugavas tempos.

Vähem kui mugav tempo – madala intensiivsusega vastupidavustöö. Seda kasutatakse soojendamiseks ja tagasimaksmiseks. Koormusreiting – pulss: 20-23, subjektiivne hinnang: 1-3.

Mugav tempo või veidi kõrgem – keskmise intensiivsusega töö vastupidavuse kallal. Koormusreiting – pulss: 23-25, subjektiivne hinnang: 3-5.

Mahud on head, sest lisaks põhiülesandele (vastupidavuse arendamine) saab nendega treenida mingit tehnilist elementi, näiteks pehmet haaret, sissehingamist, koordinatsiooni jne.

Näited suurtest ülesannetest: 800, 1000, 1500, 2000, 3000.

Meetod 3. Intervallid

Intervallid on peaaegu enamiku treeningute aluseks, kuna need võimaldavad töötada samaaegselt vastupidavuse ja kiirusega. Intervallid on võrdsete vahemaade kogum, mida peate teatud režiimis ujuma. Režiim on rajal olev aeg pluss ülejäänud enne järgmist distantsi. Näiteks 5x100 režiimis 2:00 15-sekundilise puhkeajaga. Sellise ülesande täitmiseks peate ujuma 10 minutiga, iga sada ajaga 1:45.

Ujumises kasutatakse intervallülesannete puhul kõige sagedamini 5, 10, 15 sekundi pikkust puhkust. Arvatakse, et selline puhkus loob pideva koormuse kogu komplekti ulatuses, üksikud segmendid sulanduvad justkui üheks kogumahuks.

Olenevalt valitud kiirusest ja puhkusest võib panus vastupidavuse ja kiiruse arendamisse olla erinev. Mulle isiklikult meeldib kõige rohkem selle väite järgmine seletus: kui intervalli järgmine segment hõljub, on alguses lihtne, siis raske, siis raske. See osa, kus läheb raskeks ja raskeks, on töö kiiruse arendamisel ning kus kerge ja veidi raske on vastupidavus. Kui kasutada "ülemineku" subjektiivset hinnangut, on see umbes 5-7.

Keskmise intensiivsusega intervallid hõlmavad 80–90 protsenti tööst vastupidavuse ja 10–20 kiirusega. See tähendab, et kui ülesanne on 5x100, peaks "üleminek" toimuma kuskil viimase kahekümne meetri jooksul. Selge on see, et väsimuse kuhjudes saabub “üleminek” varem, seetõttu tuleks püüda valida režiim nii, et töö kiirusega lõigult lõiguni kasvaks enam-vähem sujuvalt.

Intervallülesande täitmisel on väga oluline kontrollida valitud tempot, selleks saab kasutada seinakella, mp3 mängijat, finis tempotreenerit, garmini (vt Alexander (akva) postitust). Kui mingil põhjusel ilmneb "tõrge" - tempo lähtestamine või teil pole piisavalt puhkeaega - tähendab see, et režiim on valesti valitud.

Keskmise intensiivsusega intervallide puhul saab koormust hinnata järgmiselt, enne lõiku - pulss: (20-23), subjektiivne hinnang (1-3); segmendi lõpp - pulss: (26-29), subjektiivne hinnang: (6-9).

Stabiilide komplektide näide: (1-3)x1500, (4-8)x800, (8-12)x400, (10-20)x200, (20-40)x100. Sprinterikomplektide näide: (8-10)x100, (10-20)x50, (20-40)x25

Tempovaliku reeglid

Mida lühem segment, seda lühem on puhkeaeg ja seda suurem on kiirus. Näiteks 10x50 töö puhul peab kiirus olema suurem kui 5x100 töö puhul.

Mida pikem puhkeaeg, seda suurem peaks olema kiirus. Kui segmentide vaheline puhkeaeg on pikk ja kiirus väike, ei pruugi kiiruse kallal tehtava töö maht olla märkimisväärne.

4. meetod. Korda

Samad intervallid, tulemuse saamiseks ujutakse ainult iga lõigu ja korduste vahel 1–5 minutit puhata. Segmente ujutakse maksimaalse intensiivsusega, mis on mõeldud eelkõige kiirusega töötamiseks. Seda meetodit tuleb kasutada annustena, see toimib hästi, kui on vaja "seisakust läbi murda".

5. meetod. Muutuja

Ülesanne on seatud järgmiselt - ujuda näiteks 1500 mugavas tempos ja iga 2 (4,6) 50 (100) m järel kerge kiirendus (2-5 sekundit tempost) koos tagasitulekuga mugavasse temposse. Meetod on suunatud vastupidavuse (suuremal määral) ja kiiruse (vähemal määral) arendamisele. Meetodit peetakse keskmise intensiivsusega.

6. meetod. Slaidid

Meetodi olemus on ühe või mitme ülesande parameetri muutmine ülaltoodud meetodite alusel.

10x100 suurendatud puhkeajaga. Ülesande ülesandeks on seeria alguses rohkem kiiruse kallal töötada ja seejärel väsimuse taustal ilma tempot maha võtmata vastupidavuse kallal.

10x100 kasvava puhkuse ja tempoga. Kui puhkepaus suureneb ja ujumiskiirus suureneb, muutub ülesande suund. T / e on alguses pigem intervallmeetod ja lõpupoole läheneb see korduvale meetodile.

1500 iga 500 m tagant tõstame tempot. Intensiivsuse suurendamine, kiiruse reguleerimine. Sarja alguses lõpuks vastupidavuse kallal rohkem tööd - kiiruse kallal.

Sõltuvalt sellest, mis libisemisel muutub, võib see olla rohkem keskendunud kiirusele või vastupidavusele. Slaidid on head, sest nende abiga saab treeninguid, mille intensiivsus on üle keskmise, kuid alla maksimumi. Lisaks saavad slaidid teatud oskusi treenida, näiteks “finišisse veereda”.

hüpoksia

Põhiline hingamismuster on 2-2 (kaks lööki – sissehingamine – kaks lööki...). Muid malle tuleks pidada hüpoksiliseks. Ülesannete täitmine hüpoksilistes tingimustes suurendab ülesande mõju.

Treeningu planeerimine

Kõigepealt peate mõistma, millises tehnilise baasi arenguseisundis te olete. Kui esineb jämedaid vigu või tehnika laguneb koormuse või suurte mahtude korral, on mõttekas pühendada suurem osa treeningust harjutustele ja mahuülesannetele koos tehniliste elementide arendamisega. Noh, et ei oleks igav seda väikeste vahedega lahjendada.

Juhul, kui baas on enam-vähem moodustatud, saate treeninguid planeerida järgmiste põhimõtete alusel:

1. Enamik ülesandeid tuleks teha keskmise intensiivsusega.
2. Distantsijooksjatel ja maratonijooksjatel on vastupidavustöö kiirustöö ees prioriteet, suhe 10: (1-3) tundub mulle mõistlik.
3. Peamised treeningmeetodid on mahud ja intervallid.

Teades nüüd mugavat tempot, näiteks 2:00 (et oleks mugavam lugeda); treeningute arv nädalas, näiteks 4; ja nende kestust, näiteks 60 minutit, saate hinnata ligikaudset mahtu nädalas: (60 / 20) * 4 = 12 km.

Neist 12 km-st peaks ligikaudu 2 km olema kiirustööd, ülejäänud tööd vastupidavuse kallal. Pärast seda saate treeninguid päevade kaupa ajastada.

PROGRAMM

ujumine

Metoodika algharidus ujumine

SISSEJUHATUS

Ujumine on üks tõhusad vahendid inimese kõvenemine, aidates kaasa püsivate hügieenioskuste kujunemisele. Vee temperatuur on alati madalam kui inimkeha temperatuur, seetõttu kiirgab inimese keha vees viibides 50-80% rohkem soojust kui õhus (vee soojusjuhtivus on 30 korda suurem ja soojusmahtuvus 4 korda suurem kui õhk). Suplemine ja ujumine suurendavad vastupidavust temperatuurikõikumistele, arendavad vastupanuvõimet külmetushaigustele. Kui ujumine toimub looduslikus veehoidlas, siis on karastava toimega ka looduslikud looduse tegurid - päike ja õhk. Ujumine kaotab kehahoiaku häired, lamedad jalad, arendab harmooniliselt peaaegu kõiki lihasgruppe – eriti õlavöödet, käsi, rindkere, kõhtu, selga ja jalgu.Ujumine treenib suurepäraselt südame- ja veresoonkonna ning hingamissüsteemid. Inimestel, kes käivad süstemaatiliselt ujumas, suureneb südame löögimahu väärtus, puhkeolekus pulss langeb 60-lt 55 (50) löögile / min. Võrdluseks: mittesportlastel jääb pulss tavaliselt vahemikku 65–57 lööki/miili kohta.

Ujumine tugevdab välist hingamisaparaati, arendab õiget hingamisrütmi, suurendab kopsude elujõudu (VC), kuna vee tihedus raskendab sisse- ja väljahingamist: sissehingamine veesurve tõttu rinnale, väljahingamine vee tõttu. vastupanu. Inimestel, kes süstemaatiliselt ujumas käivad, on kõrge riskikapitali ja ekskursioonide määr rind(ujujatel-sportlastel VC väärtus jääb 7000 cm3 piiresse) Ujumine tugevdab närvisüsteemi, parandab und, söögiisu ja seda soovitavad sageli ka arstid, kuna abinõu. Ujumist kasutatakse laialdaselt füsioteraapia harjutused ja ravim ainevahetushäirete, kardiopulmonaalse puudulikkuse, liigese-lihasaparaadi kontraktuuride jms korral.

Eriti suur on ujumise tervendav ja tugevdav toime laste kehale. Ujumist saab lastele õpetada juba imikueast peale. Ujumistunnid tugevdavad lapse luu-lihaskonda, arendavad ka füüsilised omadused nagu vastupidavus, jõud, kiirus, liikuvus liigestes, liigutuste koordineerimine; nad moodustavad õigeaegselt ka "lihase korseti". aitab kaasa hea kehahoia kujunemisele, hoiab ära selgroo kõveruse, kõrvaldab ärrituvuse ja ärrituvuse. Regulaarselt ujumas käivad lapsed erinevad märgatavalt oma eakaaslastest, kes ei tegele spordiga: nad on pikemad, kõrgema elujõulisuse, painduvuse ja jõuga ning vähem vastuvõtlikud külmetushaigustele. Ujumisoskus on igas vanuses inimese jaoks ülioluline oskus. Hea ujuja ei riski vees olles kunagi oma eluga.

Tunni temaatiline planeerimine

1. peatükk

Ujumise õpetamisel lahendatakse järgmised põhiülesanded:- tervise edendamine, inimkeha karastamine, stabiilsete hügieenioskuste juurutamine; - ujumistehnikate õppimine ja elutähtsa ujumisoskuse omandamine; - igakülgne füüsiline areng ja selliste füüsiliste omaduste nagu jõud, painduvus, vastupidavus, kiirus, osavus, parandamine - veesõiduohutuse reeglitega tutvumine

Alates vanusest ja füüsiline vorm sõltuvadannus ja koormused, õppemeetodid, aga ka õppematerjali valdamise kiirus. Kõige kiiremini õpivad ujuma 10–13-aastased lapsed. Algkooliealistele lastele ujumise õpetamine nõuab rohkem aega - liigutuste tehnika aeglase omandamise ja tundide korraldamisega seotud raskuste tõttu (riietuvad lahti ja riietuvad aeglaselt, ei tunne hästi käske, on kergesti hajuvad, kaotavad kiiresti huvi ülesanne jne). Lisaks sõltub koolitusprogrammi koostamine tundide arvust nädalas, iga õppetunni kestusest. Tundide tingimused - looduslik või tehislik veehoidla, vee sügavus ja temperatuur, kliima- ja ilmastikutingimused - mõjutavad oluliselt ka harjutuste valikut ja tundide läbiviimise metoodikat. Nii et programmi sisu on õppematerjal ja juhised – peaksid vastama koolituse eesmärkidele, kaasatud isikute vanusele ja valmisolekule, õppekursuse kestusele ja tundide läbiviimise tingimustele.

Laste ujuma õpetamine toimub rühmatundide vormis. Sellised klassid on tõhusamad, neil on konkurentsielement. Rühmatundides on mugavam teha lastega kasvatustööd, kasutades meeskonna mõjujõudu ja tagades seeläbi hea õppeedukuse. Rühmaga töötades peab juhendaja aga arvestama iga õpilase kui indiviidi individuaalsete iseärasustega ning ka ujumisoskusega. Sellega seoses on ujumise õpetamise metoodika aluseks rühma- ja individuaalne lähenemine asjaosalistele. Tavaliselt õpetatakse lastele tehnoloogiat sportlik ujumine sest esiteks on noorte ujujate kontingent sportliku ujumise valiku tagavaraks; teiseks, hõlbustatud ujumisviisi esialgne omandamine ja sellele järgnev ümberõpe võtavad rohkem aega; kolmandaks kaotavad lapsed kiiresti huvi "mitteprestiižsete" ujumisviiside õppimise vastu. Sellega seoses näevad ujumisprogrammid ette ujumise üheaegse õpetamise kahel (liigutuste ülesehituselt sarnasel) meetodil: roomamine rinnal ja seljal. See võimaldab teil suurendada harjutuste arvu ja muuta nende läbiviimise tingimusi. Mitmekesised harjutused mitte ainult ei arenda motoorset õppimist, vaid stimuleerivad ka aktiivsust ja huvi ujumistundide vastu, mis on vajalik metoodiline nõue lastega töötamisel.

2. peatükk

Kogu ujuma õppimise protsess on tinglikult jagatud neli etappi.

1. Õpitud ujumismeetodi tehnika demonstreerimine parimate ujujate poolt; visuaalse agitatsiooni vahendite kasutamine (plakatid, joonistused, filmid jne) Nii saavad algajad aimu õpitavast ujumismeetodist, ärgitavad aktiivset suhtumist ja huvi tundides. Kui tingimused lubavad (madala koha olemasolu), lubab juhendaja algajal ujumist näidatud viisil.

2. Eelnev tutvumine õpitava ujumismeetodi tehnikaga (kehaasend, hingamine, sõudeliigutuste iseloom). Teostatakse maal ja vees. Asjaosalised sooritavad ujumistehnikat imiteerivaid üldarendavaid ja erifüüsilisi harjutusi, samuti harjutusi veega meisterdamiseks.

3. Ujumistehnika üksikute elementide uurimine ja seejärel uuritav meetod tervikuna. Ujumistehnikat uuritakse järgmises järjekorras: kehaasend, hingamine, jalgade liigutused, käte liigutused, liigutuste koordineerimine; Samal ajal toimub tehnika iga elemendi arendamine järk-järgult raskendavates tingimustes, mis lõppkokkuvõttes näevad ette harjutuste sooritamise horisontaalses toetamata asendis (ujuja tööasend). Iga ujumistehnika elementi õpitakse järgmises järjekorras: - tutvumine maal liikumisega. Peeti sisse üldiselt detaile täiustamata, kuna maal ja vees liikumise sooritamise tingimused on erinevad;

Liikumiste uurimine vees fikseeritud toega (kohapeal). Jalaliigutusi uurides kasutatakse toena basseini äärt, veehoidla põhja või kallast jne Käeliigutusi uuritakse põhjas rinnani või vööni vees seistes;

Liikumise uurimine vees liikuva toega. Jalaliigutusi uurides kasutatakse toena ujumislaudu. Käe liigutusi uuritakse aeglaselt mööda põhja kõndides või vee peal lamades horisontaalasendis (partneri toel);- uuritakse liigutusi vees ilma toeta. Kõik harjutused tehakse libisemises ja ujumises.

Õpitud tehnikaelementide järjepidev koordineerimine toimub järgmises järjekorras: jalgade liigutused hingamisega, käte liigutused hingamisega, jalgade ja käte liigutused hingamisega, ujumine täieliku koordinatsiooniga. Vaatamata osade kaupa ujumistehnika uurimisele, tuleb selles etapis püüda ujumismeetodi tehnika tervikliku rakendamise poole, niivõrd kui asjaosaliste valmisolek seda võimaldab.

4. Ujumistehnika kinnistamine ja täiustamine. Selles etapis juhtiv väärtus ujub õpitud viisil täieliku koordinatsiooniga. Sellega seoses peaks igas õppetunnis täieliku koordinatsiooniga ujumise ja jalgade ja käte abil ujumise suhe olema 1:1.

3. peatükk Peamised harjutuste rühmad ujumise õpetamisel

Ujumise õpetamisel kasutatakse üldarendavaid, erifüüsilisi harjutusi, harjutusi veega valdamiseks, ujumistehnika õppimiseks, lihtsamaid vettehüppeid, mänge ja meelelahutust vee peal. Mõnda neist harjutustest kasutatakse kogu koolitusperioodi jooksul, teisi - selle teatud etapis. Nii kasutatakse näiteks veega meisterdamise harjutusi ainult esimestes tundides ja neid ei kasutata peaaegu kunagi tulevikus. Kuid üldarendavaid, spetsiaalseid füüsilisi harjutusi ja enamikku ujumistehnika õppimise harjutusi tehakse kogu treeningu jooksul.

3.1 Üldarendavad harjutused

Kui me räägime üldarengu kasulikest ja erilistest harjutus, siis tuleb ennekõike öelda, et need aitavad kaasa üldisele füüsilisele arengule, kasvatavad osavust, liigutuste koordinatsiooni, jõudu ja liikuvust liigestes ehk siis omadusi, mis on vajalikud ujumise edukaks arenguks. Üldarendavad kehalised harjutused, tugevdades keha lihaseid, arendavad õiget kehahoiakut, arendavad käte ja jalgade jõudu, mis on ujuja jaoks väga oluline. Spetsiaalsed füüsilised harjutused liigutuste vormilt ja olemuselt on lähedased ujumistehnikale. Nad arendavad peamiselt lihasrühmi, mis täidavad ujumisel põhitööd. Ujumise praktikas spetsiaalne kompleks üldarengu- ja spetsiaalsed harjutused. See sisaldab vees sooritamiseks mõeldud koolitusmaterjale. Tavaliselt algab kompleks soojendus- ja hingamisharjutustega. erinevat tüüpi kõndimine, jooksmine hüppamise ja käte liigutustega. Seejärel on harjutused kehatüve, õlavöötme, käte ja jalgade lihaste arendamiseks - kalded, kükid, kehatüve ja vaagna ringjad liigutused, surumised jne. Käte ja jalgade õõtsuvad ja tõmblevad liigutused Pärast lihaste soojenemist tuleks sooritada suure amplituudi ja painduvuse harjutusi. Kompleksi kuuluvad ka harjutused, mis imiteerivad maal ujumise tehnikat, näiteks jalgade ja käte liigutused eraldi ja koos hingamisega. Liigutuste olemuselt on need lähedased ujumistehnikale ja viivad asjaosalisi selle arendamiseni vees, mistõttu iga kompleks lõppeb enamasti imitatsiooniharjutustega. Näiteks üldarendavate ja spetsiaalsete harjutuste kompleks maal treeningu ajal esikroolis seljal ja rinnal, kuna need meetodid on ette nähtud suvel ujumistreeningu programmis. terviselaagrid. Kompleks 1. (sooritatakse enne treeningu algust ja treeningu esimese 5-6 tunni jooksul esikrooli rinnal ja seljal).1. Kõndimine, jooksmine, kallutamine, kükitamine.2. I. p. - istub, üks jalg on kõverdatud. Haarake kätega jala kannast ja varvast ning keerake seda paremale ja vasakule. Tee iga jalaga 20 korda.3. I. p. - istub, rõhuasetus kätega taga; jalad sirged, sokid joonistatud. Kõigepealt tehke jalgadega ristliigutusi ja seejärel - nagu krooliga ujudes. Harjutus tehakse sisse kiire tempo, puusalt, väikese vahepeatustega.4. I. p. - seistes, käed üleval, käed ühendatud (pea käte vahel). Tõuske varvastel, sirutage üles; pingutage kõiki käte, jalgade ja keha lihaseid; siis lõdvestu. Korda pinget 5-6 korda. See harjutus viib libisemise õige sooritamiseni ja oskuseni hoida keha ujumisel pinges (joonis 23, a). I. p. - seistes, käed küünarnukkides kõverdatud, käed õlgadele. Käte ringikujulised liigutused ette ja taha. Kõigepealt korraga, seejärel vaheldumisi iga käega. Tehke 20 korda.

6. "Veski". I. p. - seistes "üks käsi tõstetakse üles, teine ​​lastakse alla. Käte ringikujulised liigutused edasi-tagasi, algul aeglase ja seejärel kiire tempoga. Treeningu ajal peaksid käed olema sirged. 7. Y. p. - seistes , jalad õlgade laiuselt. Kummardus ette (vaadake otse ette), üks käsi ette, teine ​​taha puusast. Selles asendis käte ringjad liigutused ettepoole ("tuuleveski") .Soorita 1 min 8.Harjutus 7 sooritatakse fikseeritud kummist amortisaatoritega (õpetab veetakistust ületama maal) 9.Harjutus kummist amortisaatoritega krooliks seljale Kompleks 2 (sooritatakse krooli treeningul: rinnal ja seljal) rinnal (või seljal);käed sirutatud ette.

2. I. p. - seistes, jalad õlgade laiuselt. Kallutage ette (vaadake otse ette) üks käsi toetub põlvele, teine ​​on ette sirutatud. Liigutused vaba käega, nagu krooli ujumisel.

3. Sama harjutus käega peatudes kolmes asendis: käsi ees, löögi keskel, löögi lõpus. Iga peatuse ajal pingutage käe- ja õlalihaseid vähemalt 3 korda.

4. Kompleksi 1 harjutus 5 sooritada koos kõndimise ja jooksmisega.5. Soorita harjutust 6 kompleksist 1 koos paigalkndimisega.6. Hingamise koordineerimine ühe käe liikumisega, nagu krooli ujumisel. I. p. - seistes, jalad õlgade laiuselt. Kallutage ette, üks käsi toetub põlvele, teine ​​- puusa löögi lõpu asendis. Pöörake pea väljasirutatud käe poole ja vaadake seda. Hingake sisse ja hakake väljahingamise ajal kätt liigutama. Järgmine hingetõmme tehakse siis, kui käsi lõpetab löögi puusas. Tehke iga käega 15-20 korda

7. Käte liigutused. roomamine kombineerituna hingamisega. I. p. - seistes, jalad õlgade laiuselt. Kummardu ette, üks käsi sirutatud ette, teine ​​tagasi. Pöörake pea väljasirutatud käe poole ja vaadake seda. Hingake sisse ja alustage väljahingamise ajal kätega sõudmisliigutusi

8. "Algushüpe" I.p. - seistes, jalad jala laiuselt. Käskluse "Alustamiseks" järgi painutage põlvi, kummarduge ette, langetage käed alla. Käskluse "Märtsi!" liigutage käed ette ja üles, lükake jalgadega maha ja hüppage üles. Lennu ajal ühendage käed pea kohal ja asetage pea käte vahele. Maanduge varvastele ja seiske tähelepanu all. Korda 5-6 korda

3.2 Harjutused veega meisterdamiseks

Neid harjutusi tehakse samaaegselt ujumistehnika kõige lihtsamate elementide uurimisega. Hea tehnika vundament on õige asend kehad vees ja õige hingamine (koos väljahingamisega vette). Veega meisterdamise harjutusi tehakse esimese 5-6 õppetunni jooksul. Neid valdades õpitakse pea ees vette sukelduma ja silmi avama, pinnal hõljuma ja õigesti lamama, vette välja hingama ja mööda pinda libisema, säilitades sporditehnikale omase keha horisontaalse asendi. ujumine.

Ettevalmistavad harjutused tehakse madalas kohas, vööni või rinnani vees seistes: enamik neist tehakse sissehingamise ajal hinge kinni hoides. Peaaegu kõik, kui harjutajad on veega rahul ettevalmistavad harjutusedõppekavast välja jäetud. Pidevalt sooritatud ja täiustatud, ainult harjutused vette libisemiseks ja väljahingamiseks.

Vee tihedust ja takistust tutvustavad harjutused. Selle grupi harjutused sisendavad harjutajatesse toetustunnet vee peal peopesa, küünarvarre, labajala ja säärega (mis on vajalik sõudeliigutuste seadmiseks), õpetavad vett mitte kartma.1. Liikumine vees edasi-tagasi, esmalt kõndides, seejärel joostes.2. Pöörete ja suunamuutustega kõndimine

Veepinnal hõljumine ja lamamine Need harjutused võimaldavad treenitavatel tunda kaaluta olekut ning õppida lamama veepinnal horisontaalselt rinnal ja seljal.

1. "Ujuk". I. p. - seisab rinnus sügaval vees. Hinga sügavalt sisse ja kükitades sukeldu peaga vette. Tõmmake jalad enda alla ja hoidke kätega põlvi kinni, hõljuge pinnale. Selles asendis hoidke hinge kinni 10-15 sekundit, seejärel pöörduge tagasi asendisse ja. P.

2. "Medusa". Pärast sissehingamist hoidke hinge kinni ja heitke pikali vee peale. Painutage vööst ja lõdvestage oma käed ja jalad. Seisake põhjale (joonis 26, a).

3. Tõuske "ujuk".Seejärel võtke lamamisasend rinnal (käed ja jalad sirged). Loe mõttes kümneni ja seisa põhjas (joonis 26.6).

4. Seistes vööni vees, istuge mahanii, et lõug on veepinnal; sirutage käed külgedele. Kallutage pea tahapoole, sukeldudes pea tagaosa vette ja toetades jalgu üha vähem põhjas. Tõstke aeglaselt üks jalg, seejärel teine ​​ja võtke lamavasse asendisse, aidates ennast ainult käte liigutustega. Kui jalad hakkavad vajuma, peate tooma käed puusadele lähemale ja hoidma keha tasakaalus väikeste kätelöökidega.

5. Toetu käed basseini küljele või põhja ja lama rinnal. Tõstke vaagen ja kannad veepinnale, hingake sisse ja laske oma nägu vette. Korrake harjutust mitu korda (joonis 26, c) Hingake vette

Võimalus vette sisse- ja väljahingamisel hinge kinni hoida on aluseks ujumisel rütmilise hingamise loomisele.

1. "Pesemine". Piserdage väljahingamise ajal vett näole.

2. I. p. - seisab allosas. Kallutage torso ettepoole nii, et suu oleks veepinnal, toetage peopesad põlvedele. Hingake sügavalt läbi suu, laske oma nägu vette ja hingake aeglaselt vette. Tõstke pea õrnalt sisse ja. n ja hinga uuesti sisse. Pea tõstmine ja näo vettelaskmine tuleks kombineerida nii, et vette väljahingamise lõpus paistaks suu veest välja. Seda harjutust korratakse normaalse hingamise rütmis; esimesel õppetunnil - 10-15 korda, järgmistel tundidel - 20-30 korda järjest (pea pööramisega sissehingamiseks vasakule või paremale).

3. I. p. - seistes, jalad õlgade laiuselt. Kummarduge ettepoole, pange käed põlvedele. Pea on sissehingamisasendis, põsk vee peal. Avage suu, hingake sisse, keerake nägu vette - hingake välja. 4 . Toetudes käed küljele või põhja, lamage rinnal ja võtke horisontaalasend. Hingake sisse ja laske oma nägu vette. Samas asendis tehke 10-15 väljahingamist vette sissehingamiseks pööratud peaga küljele.

3. Libisemine. Erinevate käteasenditega libisemine rinnal ja seljal aitab valdada ujuja tööasendit – tasakaalu, voolujoonelist kehaasendit, võimalust libiseda võimalikult palju ette iga löögi järel, mis on hea ujumistehnika näitaja.1. Libista rinnale. Seistes rinnani vees, kummarduge nii, et teie lõug puudutab vett. Sirutage oma käed ettepoole, pöidlad koos. Hingake sisse, lamage sujuvalt näoga vees ja basseini põhjast või küljelt jalgadega eemale lükates võtke horisontaalasend. Libistage väljasirutatud jalgade ja kätega veepinnal.2. Selja libisemine. Seisa seljaga kalda poole, käed piki keha. Hingake sisse, hoidke hinge kinni, istuge maha ja laske jalgadega kergelt maha surudes pikali. Tõstke kõht kõrgemale ja suruge lõug rinnale. Ärge istuge maha (seda tuleks meeles pidada stabiilne asend seljal aitavad kerged sõudmisliigutused harjadega keha lähedal; peopesad allapoole).3. Libisemine rinnal erinevate käteasenditega: käed ette sirutatud, puusadel, üks ees, teine ​​puusas.4. Libistamine seljal erinevate käteasenditega:käed sirutatud ettepoole, piki keha, üks käsi ees, teine ​​puusas.5. Libisemine rinnal, millele järgneb pöörded seljal ja rinnal

Esimene akadeemiline kolmas (umbes 2-3 õppetundi)

Tunni eesmärgid:

1. Õppige lamama vee peal väljasirutatud asendis, hoides kinni äravoolusoonest.

2. Oska oma nägu vette lasta.

3. Õppige vette väljahingamist ("puhuma mullid").

Sissejuhatav osa (u 15 min.).

A. Rühma moodustamine ja tervitamine.

B. Soojendus maal: istu maha ja seisa varvastel (käed üles tõstetud). Seisu- ja istumisasendist "freesi" kätega edasi-tagasi.

B. Soojendus vees: Istudes basseini serval ujumislaudadel, võta asend "istumisnurk", sirutage käed tagasi; teha vahelduvaid jalaliigutusi ("vahupiitsutamine"). Väikeste pauside ajal palutakse lastel tõsta jalad veest välja, tõmmata jalad kuni sääreluuni, seejärel sirutada jalad ette.

Olles laskunud mööda treppi vette ja hoides väljasirutatud käsi äravoolusoonte küljel, liikuge kätel basseini teisel küljel asuvale trepile, seejärel väljuge veest (korrake 2-3 korda).

Põhiosa (umbes 25 min)

A. Keha väljavenitatud asendi väljatöötamine vees: Lapsed rivistuvad äravoolusoonte äärde ujumislaua alla, lamades eelnevalt basseini küljel. Hoidke mõlemat kätt äravoolusoonte küljelt, näoga seina poole, võtke vertikaalne asend. Torso ja jalgade vahelduv venitamine ja tõmbamine koos pinge ja lõdvestuse samaaegse vaheldumisega. Kere horisontaalset ja vertikaalset asendit korratakse mitu korda.

B. Käskluse harjutamine: "Landage nägu vette!": Lähteasend - lapsed äravoolusoonte küljel: näo kastmine vette (otsmik peaks olema vees) ja silmade avamine vette .

Individuaalsete harjutuste vahel vaba aeg, mille käigus lapsed võtavad näiteks käed äravoolusoonest küljest ja löövad käega (peopesa, rusikas, ribi) vett.

B. Vette väljahingamise harjutamine: Lähteasend – lapsed äravoolusoonte küljel. Keha vertikaalse ja horisontaalse asendi vaheldumine koos järgmiste harjutustega: suu on veepinna lähedal; puhuge vette "auku"; kastke suu vette ja puhuge jõuliselt õhku läbi suu, laske oma nägu vette ja puhuge mullid.

Viimane osa (umbes 5 min):

A. Assistent hoiab ujumiskeppi, mis on kaldu vette kastetud, küljelt, mille lähedal lapsed seisavad. Varda üks ots on äravoolusoonte külje kõrgusel. Lapsed libisevad vardast alla vette, seejärel üle äravoolusoonte külje, liiguvad trepile.

B. Tunni lõpp – kodutöö lühianalüüs ja selgitus. Seejärel - soe ja külm dušš.

Teine akadeemiline kolmas (umbes 12-13 õppetundi)

Tunni eesmärk:

1. Iseseisev hüpe jalgadega ette.

2. Ujumine nii, et jalad on rinnal.

A. Rühma moodustamine ja tervitamine (sarnaselt ülaltoodud näidetega).

B. Soojendus maal: Kohapeal hüppamine, "sõduri" hüppamine kükist. Jalgade ringikujulised liigutused hüppeliigese sees ja väljas (kõige parem istudes basseini küljel rippuvate või välja sirutatud jalgadega). Pöörake seisvas asendis (jalad lahus) pead vasakule ja paremale.

B. Soojendus vees: sisenege vette iseseisvalt (redelit kasutamata). Lamage vees, hoidke kinni turvapiirdest või äravoolusoonte küljelt (vahemaa ühest lapsest teise on 1 m). Seistes asendist sukelduge jalad ettepoole vee alla, sirutage jalad alla, hingake vee all välja. Pärast väljatõmbamist võtke kätega kinni äravoolusoonest, sirutage end välja ja liikuge väljapääsu poole, aidates jalgadega vahelduvaid löögiliigutusi.

Põhiosa (umbes 30 min.)

A. Esimene hüpe jalgadele: Rühm rivistub kaks korda järjest basseini servale; kaks abilist on relvastatud ujumiskepiga, et algajaid ujujaid õigel ajal abistada. Juhendaja demonstreerib jalgade õiget asendit (vt oskuse arendamine "Hüppamine vette") ja seab ülesande – sooritada hüpe kahe jalaga ette-üles ning keha tuleb sirgeks ajada.

Ligikaudsed harjutused: maha ühe jalaga (sammuga edasi); mahasõit kahe jalaga, teatud tingimustel teiba abil (teivast hoides kahe käega, siis ühega ja lõpuks juba vees olevast teivast kinni haaramine); tõrjudes maha kahe jalaga, tõsta käed üles, turvakepp on lapse pea kohal (vt joonis 14); hüpata tõukejõuga, pea asend nagu vertikaalsukeldumisel (orienteerumise harjutamiseks vee peal võimlemisrõngad, vt joon. 11).

B. Vees edasiliikumiseks rinnal, tehes jalgadega vahelduvaid põrutusliigutusi:

Iseseisev hüpe jalgadega vette, hoides kinni äravoolusoonest, ujumine käte abil turvapiirde juurde, asetamine mööda piirdeaeda üksteisest 1 m vahega. Käsu peale alusta krooliujumisele iseloomulikke jalaliigutusi; juhendaja ja assistendid aitavad lastel vigu parandada. Harjutus sooritatakse seeriatena, umbes 30 sekundit. iga; puhkeajal seeriate vahel - hingamisharjutus.

AT edasine liikumine jalad on kooskõlas pea pööramisega vasakule ja paremale, seejärel - sissehingamisega pärast * pea vastavat pööramist küljele ja väljahingamist vette, liigutades samal ajal pea algasendisse.

Väikesed ujujad hoiavad käes ujumiskange või -laudu; koos mürsuga hüpatakse vette, võetakse rinnale asend ja sooritatakse jalgadega liigutus nagu kroolis ujudes. Veelgi enam, parema edenemise huvides juhitakse tähelepanu jalgade õigele liikumisele (puusadest) ja jala asendile. Lapsed ujuvad üksteise järel mööda äravoolusoonte külge, turvaköis või piirdeaiad, et vajadusel saaks peatuse teha, kindlustatud toetusega.

Sarnased harjutused, kuid juba rütmilise hingamise järgi: 4 lööki - väljahingamine, 2 lööki - sissehingamine. Lapsed saavad ülesande - ujuda etteantud vahemaa peatumata jalaliigutuste abil (pikendage vahemaad perioodiliselt).

A. Hüppest libisemise harjutus: Lapsed istuvad basseini küljel üksteisest tuttaval kaugusel; pea on käte vahel (käsivarred tihedalt kõrvade külge surutud). Jalad toetuvad vastu äravoolusoonte külge, torso on ette kallutatud; suruge tugevalt jalgadega maha ja sooritage salto vette (pea on endiselt käte vahel), sirutage keha, sukelduge vette kerge nurga all ja libistage turvaköie või aia külge (umbes 2,5 m). Juhendaja või abiline pukseerib ujujad tagasi kepi abil; korratakse 1-2 korda.

B. Tunni lõpp on sama, mis esimesel kolmandikul.

Viimane akadeemiline kolmandik (umbes 24-25 õppetundi)

1. Eesmärgipärane edendamine vee all (orienteerumine).

2. Selili ujumine täieliku liigutuste koordineerimisega.

Tunni eesmärk

Sissejuhatav osa (umbes 15 min):

A. Grupi moodustamine ja tavapärane tervitamine.

B. Soojendus maal: käte pöörlevad liigutused erinevates versioonides:

Käimine varvastel, käed üles tõstetud; keha on sirgendatud.

Liigese liikuvuse vähendamine: jalgade pöörlevad liigutused istumisasendis sissepoole ja väljapoole; pea pöördub.

B. Soojendus vees: Hüpake tagumisest asendist esimesena vette jalga. Sukeldumine mööda äravoolusoonte külge - "Kes saab jalgadega basseini põhja?", "Kes ütleb, mis näo naaber tegi?" (koos sukeldudes, hoides ühe käega äravoolusoonte küljelt).

Põhiosa (umbes 35 min.)

A. Vee all sihipäraseks liikumiseks: Lükake basseini seinast eemale ja sukelduge rõnga alla, vertikaalselt vees 50 cm pinnast (vt joonis 49). Sama, kuid sukelduge läbi kahe rõnga, mis on paigutatud üksteisest 1,5 m kaugusele, ja seejärel ujuge roomamisliigutusi kasutades kroolijalgadega.

Turvaköiest või turvaaiast kinni hoides sukelduge üksteisest 2 m kaugusel nööridele riputatud kummist mänguasjade taha. Mänguasjad asuvad veepinnast 80-100 cm sügavusel.

Lükake basseini seinalt ära ja libistage umbes 100 cm sügavusele riputatud kummirõnga külge (laps on kinnitatud turvaköie, aia või ujumislati külge).

Hüppa pea ees (kanalisatsiooni või basseini küljelt) ja liigu vee alla (jala ​​roomamine) kahe või kolme üksteise järel rippuva rõngani. Seda harjutust saab läbi viia kahe või enama meeskonna võistlusena.

B. Ujumine selili koos liigutuste täieliku koordineerimisega: Jalade liigutamine seljaasendis ujumislaua abil mööda ühte või kahte põikisuunalist rada; jalgade liigutused lamavas asendis ilma ujumislauata 5-10 m kaugusel (korrata korduvalt).

Jalgade liigutamine seljaasendis 4-5 m, seejärel lülitage käte vahelduv liikumine sisse. Lapsed ujuvad seni, kuni nad suudavad säilitada täielikult väljasirutatud kehaasendit; pärast iga distantsi läbimist analüüsib juhendaja vigu. Eelistatakse lühikesi venitusi suure korduste arvuga.

Lõpuosa (umbes 5 min):

A. Algharjutused selili ujumiseks: Lapsed rivistuvad piki äravoolusoonte külge üksteisest meetri kaugusel; üks jalg surutakse vastu basseini seina, käed sirutatakse välja ja hoiavad kinni äravoolusoonte küljelt. Käsu peale ("T-o-o-l-chok!" või "Üks... kaks!") Tõmmake käed õlgadele, sirutage jalg sirgu ja lükake jõuliselt seinalt maha, millele järgneb selili libisemine.

B. Tunni kokkuvõte – sarnaselt toodud näidetega. Mõnikord räägib juhendaja lastele sellest kontrollharjutus mis valmib järgmises õppetükis.

Märge. Kõik kolm näidistunniplaani varajase väikelapse sügavas vees ujumiseks pakuvad maksimaalset programmi. See võtab arvesse, et vee temperatuur tunni ajal ei ole madalam kui 26-27 ° ja rühm koosneb ainult vanematest lastest. koolieelne vanus(muidu peate tegema muudatusi).

Teine faas

Kui alghariduse esimeses etapis õpivad lapsed vees enesekindlalt liikuma, saavad kogemusi õigest käitumisest veepinnal ja vee all, siis teises etapis omandavad nad tehnikat. sportlikud viisid ujumine. Teises etapis peaksid lapsed valdama krooli- ja seliliujumise tehnikaid, samuti tutvuma rinnuliujumise tehnika ja delfiinide ujumise tehnika elementidega.

Igasugune ujumise paranemine sõltub kahest omavahel seotud määravast tegurist: motoorsed oskused (õppimistehnika) ja motoorsed omadused (jõu, osavuse, kiiruse, vastupidavuse arendamine).

Juba treeningu esimeses etapis kasutatakse põhimõtet, mille abil on võimalik saavutada suurim edu motoorsete omaduste ja motoorsete oskuste arendamisel. Selle olemus on kasutada õpetamisel neid tehnilisi oskusi, mida laps on üsna kindlalt omandanud. Näiteks kui seliliujumise laps liigub hea jalatööga, siis on vaja seda oskust täiendada pikemates segmentides, jagades need lühemateks seeriateks, et lapsed saaksid vajaliku puhkuse. Näiteks võib 150 m pikkuse vahemaa jagada 12 segmendiks, millest igaüks on 12,5 m.

Võimalikud on järgmised võimalused, mille õige järjestus aitab kaasa vastupidavuse süstemaatilisele arendamisele ja tehniliste oskuste parandamisele:

a) selili ujumine jalgade abil 12 X 12,5 m, puhkus segmentide vahel 45 sekundit;

b) selili ujumine jalgade abil 2 seeriat 6 X 12,5 m, puhata lõikude vahel 30 sek., puhkus seeriate vahel 5 min. Pika pausi ajal õpitakse käteliigutuste tehnika selgeks krooliga ujumisel selili;

c) selili ujumine jalgade abil - 3 seeriat 4 X 12,5 m, puhata segmentide vahel 15 sekundit, puhkust seeriate vahel 3 minutit. Puhkuse ajal õpitakse käteliigutuste tehnikat krooli ujumisel selili;

d) selili ujumine jalgade abil 6 X 25 m, puhkus segmentide vahel 60 sekundit;

e) selili ujumine jalgade abil - 2 seeriat 3 X 25 m, puhkus segmentide vahel 40 sek., puhkus seeriate vahel 4 min. Pikkade pauside ajal - ujumine seljas täieliku liigutuste koordineerimisega;

f) selili ujumine jalgade abil - 3 seeriat 2 X 25 m, puhata lõikude vahel 20 sekundit, puhkust seeriate vahel 3 minutit. Pikkade pauside ajal - ujumine seljas täieliku liigutuste koordineerimisega; Segmentide pikkus sõltub basseini pikkusest, kus treening toimub.

g) selili ujumine jalgade abil - 3 X 50 m, puhka segmentide vahel 90 sekundit;

h) sama, kuid puhka 60 sekundit;

i) sama, kuid puhka 45 sekundit;

j) seliliujumine jalgadega - 2 X 75 m, puhkus 120 sek.

Seejärel vähendatakse järk-järgult ülejäänud osa ja suurendatakse treeningsegmente. Seejärel suurendage uuesti põhidistantsi pikkust. Samamoodi saate tehnoloogia elemente õppides ja neid täiustades suurendada korduste arvu ja treeningsegmentide pikkust. See toob kaasa ka motoorsete oskuste ja omaduste taseme pideva tõusu.

Alghariduse teine ​​etapp kestab tavaliselt ühe õppeaasta. Arvestades koormust, mida laps koolis saab, on soovitatav kaks ujumistundi nädalas. Kogemus näitab, et ühe õppetunniga nädalas on võimalik säilitada vaid varem saavutatud motoorsete omaduste ja oskuste arengutaset, samas kui edasine edasiminek on äärmiselt ebaoluline. Teine etapp on jagatud kolmandikudeks, mis langevad kokku treeningkolmandatega. õppeaastal koolis.

Esimene kolmandik kestab õppeaasta algusest 20. detsembrini. Koolituse teine ​​kolmandik algab pärast uut aastat ja lõpeb 31. märtsil ning kolmas - 8. aprillist kuni õppeaasta lõpuni.

Koolituse teise etapi viimane osa ja selle kõrgeim punkt on 8-14-nädalane puhkusekursus, mis võimalusel viiakse läbi laste pioneerilaagris viibimise ajal või individuaalse koolituse käigus lapsehoolduspuhkuse ajal. See õppekursus hõlmab omandatud ujumisoskuste ja motoorsete võimete parandamist.

Kui ujumistreeningu esimene etapp viidi läbi vanemate koolieelikutega, siis teine ​​langeb kokku esimese kooliaastaga.

tagaküljel

Seljal ujumine toimub käte ja jalgade vahelduvate liigutuste abil. Motoorsete impulsside efektiivsus tõukejõuks ja dünaamilise tõste tekitamiseks on kõrgeim siis, kui ujuja piklik keha võtab vees nn libisemisasendi, st õlad asetsevad veidi seljast kõrgemal, pea on veidi kallutatud vees. rindkere (samas, kui pea on liiga suur kalle, võib see põhjustada "istuva" asendi vees).

Jalgade liigutused. Rütmilisi vaheldumisi üles ja alla lööke sooritatakse jalgadega. Motoorne impulss tuleb reie lihastest ja seejärel levib kogu jalale, sõrmedele. Liikumiste impulsside vaheldumisel tehakse sirge jalaga allapoole löök. Kui jalg üles lüüa, täheldatakse esmalt selle kerget kõverdumist põlves. Seejärel, kui ülemine punkt on saavutatud, sirgub jalg. Peale liikumist sisse puusaliiges juba lõpetatud, jätkavad sääre ja jalalaba liikumist ülespoole. Löögi suurendamiseks pööratakse jalad veidi sissepoole. Löögi tipus väljuvad suured varbad veepinnale.

Käte liigutused. Tõmbe- ja tõrjumisliigutusi sooritatakse iga käega pidevas ja rütmilises vaheldumisi, mis teavitavad ujuja keha edasi liikuvast motoorsest impulsist. Pärast seda teeb käsi liigutuse vee kohal ja naaseb järgnevateks tööliigutusteks algsesse asendisse. Samal ajal kui üks käsi lööki sooritab, liigub teine ​​võimalikult lõdvestunult läbi õhu ja siseneb vette õla ees, ligikaudu paralleelselt keha kujuteldava pikiteljega. Algajatel soovitatakse vees silitada sirgendatud käega, voldida pintsel spaatliga kokku, suruda sõrmed kokku.

Käte, jalgade ja hingamise liigutuste täielik koordineerimine. Käte ja jalgade liigutused on tehtud kooskõlastatud rütmilises kombinatsioonis. Sellise kombinatsiooni kõige otstarbekamaks vormiks peetakse kuuelöögilist rütmi: iga käeliigutuste tsükli jaoks (käe hoidmine vees ja õhus liigutamine) tehakse iga jalaga kolm üles-alla lööki (joon. . 58).

Sel juhul mängib olulist rolli regulaarne hingamine, mis varustab keha värske hapnikuga ja eemaldab kasutatud õhu. Kuna selili ujudes ei pöördu pea sissehingamiseks, ei tekita hingamine tõsiseid raskusi. Kõige parem on seda koordineerida ühe käe liigutusega: väljahingamine – käsi vee all liigutades, sissehingamine – kätt läbi õhu liigutades (vt joonis 55).

Pidage meeles - sissehingamine toimub ainult suu kaudu, väljahingamine - suu ja nina kaudu.

roomata

Ees krooli ujumise tehnikal on palju ühist tagakrooli ujumistehnikaga. See viitab eelkõige käte ja jalgade vahelduvatele liigutustele, käe liikumisele vee kohal ja keha "libisevale" asendile vees. Eeskroolis ujudes tõstetakse pea veidi kõrgemale, nii et ujuja kulmud on veepinnal, mis põhjustab ujuja keha mõningase läbipainde alaseljas.

Jalgade liigutused. Jalad liiguvad samamoodi nagu krooli ujudes selili. Tõsi, vastavalt kehaasendi muutusele pööratakse jalga allapoole liigutades jalad mõnevõrra rohkem sissepoole, mis suurendab jala löögijõudu. Üles liikudes tuleb jalg veepinna lähedale, kuid ei tule pinnale.

Käte liigutused. Ees roomates kasutatakse käsi enda edasiliikumiseks tõhusamalt kui seliliujumises, kuna neid hoitakse ujuja keha all. Löök muutub pikemaks ja tõrjumise mõju vee vastu suureneb.

Käe liikumise faas vee all algab peaaegu sirge käe ette sirutatud käega, käsi on painutatud nagu spaatliga. Pärast kerget allapoole liikumist kõverdatakse käsi küünarnukist ja hoitakse keha all. Löögi ajal tehtav pingutus peaks suurenema ühtlaselt löögi algusest lõpuni. Pärast jõulist tõrjumist vastu vett, ligikaudu puusa lähedalt, eemaldatakse käsi veest ja kantakse edasi. Õhus liikudes peaks käsi olema võimalikult lõdvestunud.

Täielik liigutuste ja hingamise koordineerimine. Käte ja jalgade liigutused on kooskõlastatud samamoodi nagu selili ujudes kuuelöögilises rütmis, see tähendab, et iga täieliku käe liigutustsükli kohta tehakse iga jalaga kuus lööki: kolm lööki. üles ja kolm lööki alla. Ees krooliujumises on käte liigutuste koordineerimine aga mõnevõrra erinev tagakrooliujumise käte liigutustest. Näiteks hetkel, mil vasak käsi on vees otse õla ees, parem läbib vee all umbes parema õla alt. Kui vee all olev vasak käsi jõuab vasaku õla tasemele, väljub tugeva tõrjumisega parem käsi veest ja liigub edasi. Kui ta alustab insulti, lõpeb tema vasak käsi vee all. Sel hetkel, kui vasak käsi, olles lõpetanud liikumise vee kohal, siseneb vette vasaku õla ees, läheb parem käsi vee alla parema õla alt. Tänu pingutuse suurenemisele löögi teises osas, nn survefaasis ja kiirel liikumisel vee kohal, võrdsustuvad need kaks löögi faasi ajas löögi algfaasiga – püüdmine ja sellele järgnev ülestõmbefaas, mida ei teostata jõudude täieliku rakendamisega. Kui käte liigutamise täistsükkel on jagatud faasideks: üles tõmbamine, "vajutamine" (veealused faasid) ja kandmine (õhufaas), siis on igaühel neist kaks lööki (üks üles ja teine ​​alla). Faasid on omavahel tihedalt seotud ja lähevad järjestikku üksteisesse, tagades tõmbejõu järjepidevuse (joon. 59). Hingamine peaks olema täielikult kaasatud liigutuste üldisesse koordineerimisse, tagades keha korrapärase hapnikuvarustuse ja väljatõmbeõhu eemaldamise. Samas peaksid äärmuslikud peapöörded liikumist võimalikult vähe segama. Väljahingamisel tuleb pead hoida vees otse keha kujuteldaval pikiteljel. Sissehingamiseks keerake pea küljele, nii et suu jääks pinnast kõrgemale. Pead ei tohi aga liigselt üles tõsta ega õlale kallutada, see tähendab, et pöörlemine peaks toimuma ümber kujuteldava pikitelje. Kui pea pööratakse sissehingamiseks vasakule, toimub väljahingamine vasaku käega vee all silitades.

Väljahingamine peaks võimaluse korral olema täielikult lõpetatud hetkel, mil käega vajutamise faas lõpeb. Käest tõrjumise hetkel tuleb pea pöörata küljele ja kui käsi läbi õhu edasi liigub, tuleb sügavalt sisse hingata. Hetkel, kui käsi õla ees vette läheb, on nägu juba vette lastud. Järgmisel vasaku käega ülestõmbefaasil algab uuesti väljahingamine (võrdle ülesandeid „Teadlik hingamine“ algtreeningu esimese etapi teise ja kolmanda treeningkolmandiks).

rinnuli

Kaasaegse rinnuliujumise tehnikas on liigutuse ülesehitus läbi teinud mõningaid muudatusi võrreldes vanaga.

Rinnuliujumisega ujudes lamab ujuja keha lamedalt vees, puusad on õlgadest veidi madalamal (“hööveldamise” asend), pea veidi tõstetud ja pilk suunatud ette.

Jalgade liigutused. Välja sirutatud asendist tõmmatakse sääred aeglaselt ja sujuvalt tuharani, samal ajal kui põlved ja kontsad lahknevad veidi, jalad pöörduvad külgedele ja tõmmatakse üles säärteni. Kui kontsad tõusevad 30-40 cm kaugusele tuharateni, järgneb terav löök jalgadega allapoole ja ettepoole külgedele (löögiliigutus). Peamised tugipinnad on sel juhul säärte ja labajala sisemised küljed. Jalgade liikumine on sümmeetriline, sujuv ja ümar. Suurim pingutus langeb jalaga löömisele. Vastupidi, jalgade ülestõmbamine algasendisse on aeglasem ja sujuvam. Pärast liigutuste šokifaasi lõppu on jalad täielikult sirutatud. Kõikides faasides liiguvad nad vee all.

Käte liigutused. Algpositsioon on sama. Käed sirutatud, peopesad üksteise lähedal. Tõmbefaasi alguses pöörduvad peopesad väljapoole ja jõuavad peaaegu vertikaalsesse asendisse. Vee paremaks püüdmiseks on sõrmed kergelt painutatud ja moodustavad "spaatli". Lööke tehakse mõlema käega külgedele ja taha sümmeetriliselt umbes 20 cm sügavusel Löögijõud järk-järgult suurenedes saavutab maksimumi ligikaudu õlgade joonel. Seejärel kõverdatakse käed pärast peopesade jõulist tõrjumist küünarnukkidest ja viiakse rinna alla ette. Järjepidevalt liigutust jätkates tuuakse käed sujuvalt ette ja peopesad on nimetissõrmedega ühendatud, kuid mitte vajutatud. Kui käed on ette sirutatud, sirutuvad samal ajal õlad ette, mis vähendab veekindlust.

Täielik liigutuste ja hingamise koordineerimine. Rinnuliujumises koosneb töötsükkel ühest käteliigutuste tsüklist ja ühest jalgade liigutuste tsüklist. Täielikult välja sirutatud kehaasendist alustavad käed ülestõmbamisfaasi. Tõmbefaasi lõpus painutage ja viige jala löömise algasendisse. Külgedele suunatud tagasilöögi abil loovad jalad impulsi edasiliikumiseks. Selles faasis tuuakse käed ette. Pärast käte ette sirutamist algab uus liigutuste tsükkel.

Seega järgneb üks töötsükkel teisele ning passiivse libisemise faas töötsüklite vahel sõltub ujuja individuaalsetest omadustest.

Trend moodne tehnoloogia rinnuliujumine on passiivse libisemise faasi järkjärguline vähendamine. Meie väikesed ujujad on enne rinnuliujumise õppimist juba õppinud ees- ja tagakrooli ning õppinud neile meetoditele omast pidevat tööd. Seetõttu kipuvad nad rinnuliujumise tööfaase tavaliselt sooritama järjest, ilma katkestusteta. Siin peaks juhendaja pöörama erilist tähelepanu keha sirutatud asendile ning metoodilise võttena teadlikult pingutama ja pikendama libisemisfaasi (joon. 60).

Rinnuliujumise täistsükli jooksul tehakse tavaliselt üks sissehingamine ja üks väljahingamine. Väljahingamine toimub suu ja nina kaudu vette ning lõpeb võimalusel kätega löögi sooritamise hetkel. Pärast löögi lõppu ja küünarnukkide ülestõmbamist toimub rindkere mõningane lõdvestus ja ülakeha tõuseb kergelt. Sel ajal tõuseb ka pea, suud näidatakse veepinnast kõrgemal ja hingatakse sügavalt sisse, hiljem langeb pea uuesti vette ja hoitakse lühike hingetõmme, mis suurendab staatilist tõstejõudu. ujuja kehale mõjuvast veest.

delfiin

Delfiinide ujumise tehnikat koos liigutuste täieliku koordineerimisega valdavad lapsed esimesest õppeaastast kuni põhihariduse teise etapi lõpuni. Kogemus aga näitab, et siiski leidub lapsi, kes valdavad delfiinide ujumise tehnikat edukamalt kui rinnuliujumise tehnikat.

Delfiinide viisil ujumise tehnikas (seda nimetatakse ka liblikas) on nii kroolitehnikale kui ka rinnuliujumise tehnikale iseloomulikke jooni. Selle veel noore ujumisviisi sarnasus rinnuliujumisega seisneb selles, et käed ja jalad liiguvad samaaegselt ja sümmeetriliselt. Sarnasus roomamisega väljendub selles, et jalad sooritavad üles-alla liigutusi ning käed liiguvad peale lööki läbi õhu edasi. Ka keha asend vees on "hööveldav", kuigi see ei ole alaselja vertikaalsete lainelaadsete liigutuste tõttu nii väljendunud kui teiste ujumisviiside puhul.

Jalgade liigutused. Keha alumist, vööst algavat osa iseloomustavad lainelised liigutused, mis meenutavad mõneti delfiini sabauime liigutusi (sellest hakati ujumisviisi nimetama delfiiniks).

Liikumine kinniste jalgadega üles-alla algab alaseljast ja ulatub järjestikku puusade, säärte ja jalgadeni. Varbad on välja tõmmatud, kuid mitte pinges. Allapoole suunatud löögi ajal on jalad põlvedest kergelt kõverdatud. Siis aetakse jalad sirgeks, puusad tõusevad ja sääred lõpetavad ikka löögi alla.

Löök sooritatakse sirgete jalgadega. Sääre ülaosas on löök endiselt ülespoole ja reiel algab juba järgmine löök alla, jalad on jälle kergelt kõverdatud. Jalgade löömise tõhustamiseks pööratakse jalad allalöögi ajal veidi sissepoole. Üleminek ühelt jalalöögi suunalt teisele peab toimuma ilma pausideta: tänu sellele saab keha pidevalt motoorseid impulsse, mis aitavad kaasa suurele liikumiskiirusele.

Käte liigutused. Nagu vabaujumises, liiguvad käed vees keha all (tõmbe- ja tõukefaas), seejärel üle vee (kandmise faas) ja sisenevad vette käed ettepoole õlgade ees. Neid liigutusi tehakse aga mõlema käega korraga. Löögijõud suureneb hetkest, mil vesi on kätega kinni võetud, kuni tõrjumise faasini. Viimase energilise tõukega vastu vett võetakse käed veest välja ja tuuakse pingevabas olekus madalal selle pinna kohal ette. Vee all liikumisel on käed enam-vähem sisse painutatud küünarnuki liigesed! Pressifaasi lõpus ja kandmise ajal sirutatakse käed sirgeks.

Käte liigutused delfiiniga ujumisel tekitavad väikestele ujujatele esialgu olulisi raskusi eelkõige seetõttu, et mõlema käe üheaegne ettepoole eemaldamine nõuab suhteliselt suuri pingutusi ning ujuja ülakeha jääb sel hetkel ilma igasuguse toeta. Seetõttu ei ole nii lihtne löögijõudu vee peal lõplikul tõrjumisel jaotada ja käte vee all liikumise lõpus pausi vältida. Seetõttu on delfiiniga ujumisel käte liigutamise tehnika üks peamisi elemente löögi veealuselt osalt pinnale ülemineku järjepidevus.

Täielik liigutuste ja hingamise koordineerimine. Delfiinina ujudes tehakse iga täieliku käteliigutuste tsükli kohta kaks üles- ja allalööki. Sel hetkel, kui algab kätega tõmbamine, on jalad ülemises punktis ja puusad teevad juba allapoole lööki. Üleminekul tõmbefaasist tõukefaasile on löök maksimaalne ja kui jalad on alumises punktis, hakkavad puusad juba üles liikuma, käed aga tõukefaasi. Käte liigutused ettepoole toimuvad samaaegselt löögiga, kui jalad on ülespoole ja jalad jõuavad löögi ülemisse punkti. Käte vette sisenemine ja vee püüdmine langeb kokku teise "delfiini" löögiga, mis on amplituudilt mõnevõrra väiksem kui esimene löök. See tehniline kirjeldus võib anda vaid soovitusliku esituse, üksikud kõrvalekalded on võimalikud. Tähtis on, et liigutused ei katkeks ja ennekõike ei tekiks pause pärast allalöögi, kuna see takistab edasiliikumist ja nõuab täiendavate jõudude rakendamist (joonis 61).

Delfiinina ujumise ajal hingata on kõige parem teha järgmiselt: väljumine algab käte vettelaskmise hetkel ja lõpeb käte üleminekuga tõmbefaasist tõukefaasi. Pressimisfaasis saavutatakse maksimaalne dünaamiline jõud. Seetõttu on selles faasis soovitatav tõsta oma pea nii, et suu paistaks veepinnast kõrgemale, sirutada huuli veidi ja hingata sügavalt sujuvalt sisse.

Hetkel, kui käed veest välja võetakse, peaks hingamine olema lõpetatud. Kuna kiikumisfaasi lõpus lastakse nägu vette tagasi, siis järgmine väljahingamine tõmbefaasis tehakse suu ja nina kaudu vette. Mõnikord tehakse keha pikemaks vees lamedamaks hoidmiseks üks hingetõmbetsükkel kahe käeliigutuse tsükli jaoks. Sel juhul ühe käeliigutuste tsükli ajal väljahingamine viibib. See hingamisvõimalus sobib ka algajatele, kellel on rohkem aega õigele sisse- ja väljahingamisele keskenduda. Enamikul juhtudel võivad nad hakata välja hingama veidi varem, umbes ajal, mil käed liiguvad edasi teises liikumistsüklis.

alustada

Iga ujumisvõistlus algab algusest. Selja ujudes tehakse start veest, teistel ujumismeetoditel aga hüppamisega stardilauast või basseini äärest. Stardikäsklus antakse lasu, vile või käsklusega "Marss!". Starter annab ujujatele käsklusi ja nad võtavad stardilaudadel kohad sisse. Samal ajal peavad nad õigesti aktsepteerima lähtepositsioon ja salvestage see käivituskäsku.

Seliliujumise start. Ujuja siseneb oma rajal vette ja võtab stardipositsiooni. Samal ajal on keha rühmitusasendis, jalad (üks teisest veidi kõrgemal) toetuvad kindlalt vastu basseini seina. Ujuja hoiab kätega kinni äravoolusoonte küljelt, spetsiaalsest käsipuust või muudest seadmetest. Stardikäskluse järel vabastab ujuja käsipuu, suunab käed ette ja tõukab tugevalt jalgadega stardiseinast eemale. Pea on tahapoole kallutatud, keha paindub kergelt ja kõverdatud asendis satuvad ettepoole suunatud käed vette. Seejärel tuleb ujuja mööda õrna kurvi veepinnale ja tõmbab hinge. Väljahingamine toimub läbi nina, libisedes vee all pinna poole. Niipea, kui seinalt tõrjumisel saavutatud kiirus hakkab hääbuma, kaasab ujuja edasiliikumiseks jalad ja seejärel käed (joonis 62).

Alusta krooli, rinnuliujumise ja delfiinide ujumisega. Ülaltoodud ujumisviiside puhul võetakse start starditabelist hüppamisega. Ujuja võtab startija soovil koha stardilauas. Ta sõrmed keerduvad ümber serva, et peatada. Jalgade vahe on 10-20 cm.Ülakeha ette kallutatud, jalad põlvedest kergelt kõverdatud, käed veidi taha tõstetud, pilk suunatud rajale. Stardi käsul teeb ujuja kätega edasi-tagasi lühikese hoo ja seejärel energilise hoo edasi. Samal ajal kallutab see keha ettepoole, tugeva jalgade vajutusega tekitab hüppesuunas võimsa motoorse impulsi ja siseneb vette mööda õrna kurvi. Pärast seda tuleb ta käte ja peaga liikumist suunates jälle õrna kurvi mööda veepinnale. Pea hüppe ajal on käte vahel (joonis 63). Niipea, kui libisemiskiirus väheneb, hakkab sportlane kroolis ja delfiinis ujudes liikuma jalgadega ja seejärel kätega. Rinnuliujumisega ujumisel on ujujal lubatud üks veealune löök (löök tehakse kätega puusadeni ja siis, kui käed on ette sirutatud, liigutatakse jalgu).

keerata

Võistlusdistants on enamikul juhtudel pikem kui võistlusraja pikkus. Seetõttu peab ujuja üks või mitu korda liikumissuunda 180 ° võrra muutma, st tegema pöörde.

Väikesed ujujad peaksid esialgu piirduma kõige lihtsama pöördega, mida tavaliselt nimetatakse kõrgeks.

Kõrge pööre selili ujudes. Seinale lähenedes orienteerub ujuja kas pead küljele keerates või pead taha kallutades. Niipea, kui ujuja puudutab väljasirutatud käega seina, sooritab ta ümber käe pöörde, jõudes peaaegu rinnale; teine ​​käsi aitab seda pöörlemist. Järgmisena toob ujuja jalad seina äärde ja võtab kükiasendi. Samal ajal hoiab ta pead vee kohal ja tõmbab hinge. Siis toetuvad jalad tugevalt vastu seina, keha kaldub tagasi, käed kantakse liikumissuunas madalalt veepinnast kõrgemale. Ja lõpuks surub ta jalgadega tugevalt seinast lahti, sirgub täielikult ja hoiab pead väljasirutatud käte vahel (joonis 64).

Kõrge pööre krooli, rinnuliujumise ja delfiinide ujumisel. Niipea kui ujuja puudutab seina (krooliga ujumisel - käsi ees, rinnuliujumise ja delfiiniga ujumisel - mõlema käega korraga), tõmbab ta jalad kiiresti üles, hõivates, nagu see oli, istumisasend ja tõstab pea vee kohal. Seejärel teavitab ta puusaliiges pingutades keha pöörlemisest ja pöörab 180 °. Selles faasis võtab ujuja hinge. Seejärel asetab ujuja jalad seinale ligikaudu vaagna kõrgusele, toob käed ette (pea on väljasirutatud käte vahel) ja tõukab tugevalt jalgadega seinast eemale; keha sirgub ja liumäe lõpus jätkab ujuja ujumisliigutusi, nagu pärast algushüpet (joonis 65).

Kroolujumises tehakse pööre alati "lahtisele" poolele ehk siis, kui ujuja puudutab seina parem käsi, vasakule. Rinnuliujumises ja delfiinide ujumises peab ujuja kahe käega korraga seina puudutama. Pärast puudutamist aitavad käed pöörlemist, surudes tugevalt vastu vett pöörlemissuunas vastupidises suunas.

sportlikud ujumismeetodid

Üldreegel kõigi sportlike ujumisviiside õpetamisel on metoodiline järjestus: "jalgade liigutused - käte liigutused - liigutuste täielik koordineerimine - hingamine". See põhiline järjestus ei välista aga samaaegset hingamise ning käte ja jalgade liigutuste uurimist.

Iga liigutuse uurimine algab selle demonstreerimisega. Demonstratsioon aitab väikesel ujujal paremini mõista õpitavate liigutuste ülesehitust ja rütmi. Laps saab liikumisest esimese "visuaalse" ettekujutuse ja püüab seda reprodutseerida. Täieliku pildi saab ta liigutusest aga alles siis, kui ta seda ise sooritab, tunnetades vee mõju. Pideva kordamise tõttu harjutustest fikseeritakse lihaspingete ja lõdvestuse vaheldumine ning muutuvad ujuja liikumise tulemusena säästlikumaks.

Seliliujumise õpetamise meetodile

Nagu kogemus näitab, omandavad väikesed ujujad ilma suuremate raskusteta vahelduvate-löökliigutuste oskust ja saavutavad juba treeningu esimesel etapil suhteliselt häid tulemusi. Treeningu mahu suurendamine tugevdab seda oskust ja parandab üldist vastupidavust. Vabaujumises keerates käega seina puudutamine on metoodiline meetod väikestele ujujatele. Vastavalt võistluse reeglitele võib pöördeseina puudutada ükskõik millise kehaosaga.

Jalaliigutusi õpitakse esmalt ujumislaua abil ja seejärel ilma selleta, pärast basseini seinalt tõrjumist. Esialgu tuleks püüda jälgida, et lapsed hoiaksid käed vabalt mööda keha langetatud ega hakkaks peopesaga riisuma, sest see loob kahjulikke oskusi.

Teises, raskemas harjutuses sirutatakse üks käsi mööda keha, teine ​​aga ettepoole liikumissuunas. Käte asendid muutuvad perioodiliselt. Siis on harjutus keeruline: ujuja sirutab mõlemad käed üles ja samal ajal ühendab pöidlad. Soovitada on võimalik käte ristasendit, kui parema käe tagakülg on pööratud vasakule ja vasaku käe selg paremale (mõlemad väikesed sõrmed on suunatud alla).

Õpetades algajale selili ujumisel käte löögiliigutusi vahelduma, kasutatakse mõnikord järgmist harjutust: ujumine selili, partner hoiab ujujat jalgadest kinni. Samas on oluline, et väike ujuja juhiks oma kätt löögi tööfaasides õigesti ja võtaks järgmiseks kandmiseks käe jõuliselt veest välja.

Käte ja jalgade liigutused hakkavad järk-järgult toimuma täieliku koordinatsiooniga. Et aidata väikesel ujujal liigutuste rütmi valdada, kasutatakse valjusti ja iseendale lugemist. Harjutusi sooritatakse esmalt lühikeste lõikudena korduvalt ja tehnika paranedes distants pikeneb. Distantsi suurendamiseks ei tohiks aga tähelepanuta jätta ka liigutuste kvaliteeti, sest ebaõiged oskused võivad fikseeritud olla.

Hingamine sisaldub liigutuste üldises koordineerimises tehnika viimase elemendina. Samal ajal on soovitav orienteeruda lapsed ühe käe liigutustele: tööliigutuse ajal hingata välja ja vee kohal liikumisel sisse hingata.

Kroolujumise õpetamise meetodile

Kroolujumise tehnika sarnaneb seliliujumise treeningtehnikaga.

Vabaujumises on jalgade liigutused aga mõnevõrra raskemad kui seliliujumises. Õppides jalgade liigutusi ilma ujumislauata, peate pöörama tähelepanu sellele, et käed on ette sirutatud ja käed asetsevad üksteise peal. See hõlbustab keha sirutatud asendit ja loob toe peale.

Käeliigutusi harjutades saad kasutada eelmises lõigus antud juhiseid. Kordamiseks lisage perioodiliselt harjutusi alates treeningu esimesest etapist: seistes vees kaldenurgas kuni rinnani, tehke kätega roomamisliigutusi. See on kasulik juhtudel, kui laps ei saa aru löögil tehtavate pingutuste olemusest või kui tal tekib uuesti hingamisraskusi liigutuste täieliku koordineerimisega.

Täieliku liigutuste koordineerimisega ujudes tuleks tähelepanu pöörata sellele, et lapsed ujuksid esialgu lühikeste venitustena, kus ei pea inspiratsiooni saamiseks pead külili keerama. Lapsed saavad ujuda kuni 8 m.

Hingamise ühendamisel üldise liigutuste koordinatsiooniga on soovitav naasta juba esimesest treeningfaasist tuttavate harjutuste juurde, mille puhul hingamine oli seotud pea küljele pööramisega. Näiteks harjutusele, kus hingamine on kooskõlas käte liigutustega, kui ujuja seisab basseini põhjas. Ainult pea pöördub ja ainult nii palju, et sissehingamiseks mõeldud suu ilmub veepinna kohale. Lastele tuleks meelde tuletada, et keha pööramine on tõsine viga. Väga sageli tundub väikestele ujujatele mugav teha üks hingamistsükkel (sisse- ja väljahingamine) mitte ühe liigutustsükli, vaid kahe jaoks. Seda saab lahendada. Selleks, et lastel ei tekiks harjumust pöörata oma pead sissehingamiseks ühele küljele ("šokolaadipool"), on vaja regulaarselt vahetada sissehingamise poolt. Tulevikus peaksid väikesed ujujad õppima iga kolme löögi järel sooritatavat hingamist.

Rinnuliujumise õpetamise meetodile

Rinnuliujumine erineb oluliselt muutuva jalalöögiga ujumismeetoditest. Seetõttu tuleks erilist tähelepanu pöörata jalgade liigutustele. Et lapsed saaksid aru rinnuliujumise jalaliigutuste põhimõttelisest erinevusest teistest ujumisviisidest, tuleks seda liikumist näidata maal ja seejärel vees. Liigutuste demonstreerimine ja harjutused sooritatakse pingil lamades. Väike ujuja lamab pingi otsas nii, et tema põlved ja sääred on toetamata.

Sääred tõusevad tuharate poole, põlved ja kannad koos. Seejärel on põlved veidi laiali ja sääred annavad löögi välja-tagasi suunas (joonis 66).

Seda liigutust õppides avaldab juhendaja või partner kätega õpilase taldadele (jalgadele) kerget vastupanu, et ühelt poolt aidata liigutust õigesti sooritada, teisalt aga tekitada teatud vastupanu tunne.

Kasulik on teha samu harjutusi vees. Õpilased saavad kätega kinni hoida äravoolusoonest, ujumiskepist, risttalast. Alles pärast seda, kui löök on õigesti sooritatud, peaksite selle liigutuse harjutama ujumislaua abil.

Rinnaujumise käe liigutamine on tavaliselt kergem, kuna lapsed saavad selle rakendamist kontrollida. Algul on soovitatav õppida käte liikumist vees seistes puusade või rinnani sügavusel, kummardudes ettepoole nii, et lõug puudutab veepinda.

Käeliigutuste harjutamiseks saab kasutada paarisharjutust: laps lamab väljasirutatud vee peal ja teeb kätega liigutusi ning partner järgneb ja toetab teda jalgadest.

Rinnuliujumisega ujumisel tuleb hingamine kooskõlastada käte liigutustega.

Täieliku koordinatsiooniga ujumisele üleminekul tekivad suurimad raskused liigutuste rütmilise vaheldumise arendamisel. Juhendaja saab väikest ujujat aidata, andes käsklusi: "Jalad - käed - jalad - käed!", millega luuakse vajalik rütm.

Erinevalt ujumismeetoditest, kus rinnuliujumises on jalgade vahelduv-löökliigutus, algavad liigutused pärast seinalt mahatõuget ja libisemist kätega löögiga. Treeningsegmente suurendatakse järk-järgult, et lapsed saaksid liigutuste rütmile vastu pidada ja säilitada õige tehnika.

Sama oluline on, et lapsed treeniksid hingamistehnikat. Väljahingamine toimub vette, langeb kokku käte laialiulatumisega ja lõpeb löögi lõppemisega. Sissehingamine toimub, tõmmates käed rinnale. Käte ettepoole liigutades hoiab ujuja mõnevõrra hinge kinni. Kuna hingamise rütm ühtib kõige selgemalt käte liigutustega, on soovitatav hingamist uurida juba käte eelharjutuste ajal ning seejärel kõikides treeningute etappides hingamise kooskõlastamiseks üldise liigutuste koordinatsiooniga.

Delfiinide ujumise õpetamise meetodile

Delfiinide ujumine (kere ja jalgade liigutused) sarnaneb vahelduvate-šokeerivate jalgade liigutustega. Ainus erinevus seisneb selles, et jalad teevad samaaegselt üles-alla liigutusi, millega liituvad keha lainelised liigutused. Seetõttu hakatakse väga sageli delfiinimeetodit õppima pärast selili- ja kroolimeetodeid.

Käte ja jalgade liigutused delfiiniga ujumisel peavad olema vees selgelt nähtavad. Varem tuleks neid liigutusi õppida maismaal risttala abil, kus saab näidata keha lainelist liikumist hangus.

Delfiinide vees liikumisega tutvumist on kõige parem alustada seljaasendist. Samal ajal täheldatakse kõige vähem hingamisraskusi, lapsed näevad juhendaja juhiseid ja kontrollivad oma liigutusi.

Peamised juhised: kõigepealt liigub kõht üles, seejärel ühendatakse jalad, ülespoole löömisel tulevad suured varbad veepinnale.

Edaspidi õpitakse "delfiini" löömist vees vertikaalne asend: väikesed ujujad hoiavad kätest kinni äravooluava, varda või ujumislati küljel. Liikumiste ajal tuntav veetakistus võimaldab mõista nende olemust (joonis 67). Väikese ujuja liigutusi saab õpetaja hästi juhtida, kui ta sooritab neid külili asendis (joon. 68).

Rinnaasendis treenides toetab väike ujuja käed ette sirutatud ujumislauale.

Vastavalt keha erinevale asendile on peamised juhised siin erinevad:

Esiteks liigub alla kõht, seejärel järjest puusad, sääred ja käpad;

Jalad ei tohiks ülespoole liikumise lõpus peatuda; nad liiguvad kohe alla;

Ülespoole liikumise lõpus jõuavad jalad veepinna lähedale.

Kui lapsed on edenenud, saavad nad ujuda ka lühikesi venitusi ilma ujumislaua abita.

Käte liigutusi delfiini ujumisel õpitakse vees seistes või mööda põhja kõndides, jalgu kergelt kõverdades. Nagu rinnuliujumises ikka, saab käte liigutusi õppida kaaslase abiga, kes toetab ujujat jalgadest. Kõigis harjutustes peate järgima järgmisi põhijuhiseid:

Käed löögi sooritamiseks keha all;

Löögi lõpus ärge tehke kätega pausi – alustage kohe käte liigutamist läbi õhu;

Langetage käed õlgade ette vette.

Käeliigutuste valdamisel on soovitatav läbida mitu tsüklit ilma katkestusteta, et lapsed saaksid põhijuhiseid õigesti järgida. See juhend kehtib ka täieliku koordinatsiooniga liigutuste arendamiseks. Pärast seinalt mahatõukamist ja libisemist tehakse üks liigutus jalgadega, käed ette sirutatud; seejärel tehakse nelja või kuue löögi jaoks vastavalt kaks või kolm täistsüklit käte liigutusi. Seejärel suurendatakse käte liigutuste arvu kahe kuni neljani nelja kuni kaheksa löögiga.

Väikesed ujujad tunnevad suurt naudingut, kui liigutused kombineeritakse "delfiinide" hüpetega (vt joonis 54). Tavaliselt tehakse pärast hüpet kaks või kolm täielikku liigutuste tsüklit ja seejärel järgneb uuesti hüpe.

Väikeste ujujate jaoks on suurteks raskusteks hingamistehnika. Algusest peale peate neid harjutama sellise hingamistsükliga, kus üks sisse- ja väljahingamine langeb kahele käeliigutuse tsüklile. Sel juhul on liigutuste järjekord vähem häiritud ning väljahingamisele on rohkem aega keskenduda. Hingamise koordineerimist käte liigutustega saab õppida rinnasügavuses vees.

Alguse õppimise meetodi juurde

Alustage lamavas asendis, väikesed ujujad õpivad üsna kiiresti. Lapsed peaksid end seinast eemale tõukama nii, et nad lendaksid võimalusel veest veidi kõrgemale, siseneksid vette, libiseksid väljasirutatud asendis ja seejärel järjestikku, kasutades jalgade ja käte liigutusi, ujuma. nende selga.

Alguses tundub enamiku laste jaoks selline nõue ebatavaline: pärast tõrjumist painutada ja vette sisenedes liikuda välja sirutatud asendisse. Juhtharjutusena saab kasutada "delfiinide" hüppeid vette tagasi puusade sügavusele – rinnale. Et lapsed saaksid kummardusasendist paremini aru, võib sellega veidi liialdada ning jalad tuleks erandkorras äratõukamiseks äravoolusoonele kõrvale panna.

Mitmekordsete korduste abil muutuvad lennutrajektoori vee kohal ja liikumistee vee all järjest leebemaks ning lõpuks liigub väike ujuja algusest ujumisliigutusteni.

Teiste ujumisviiside stardihüpe õpiti ära algtreeningu esimesel etapil. Kõiki seal kasutatavaid harjutusi võib pidada juhtivateks ja fikseerivateks.

Uudse elemendina on väikese ujuja jaoks hüppetehnikasse kaasatud käevõnge, mille abil tõukejõud suureneb. See liikumine mõjutab ka keha lennu suunda, lennu pikkust ja vette sisenemist.

Võimaluse korral tuleks stardihüppe õppimist alustada väikeselt kõrguselt veepinnast ja tõsta seda järk-järgult kõrgusele, kust sooritatakse tavaline start.

Kell kopsuhooldus ujumiskepi, mida juhendaja hoiab starteri ees kindlal kõrgusel ja kindlal kaugusel, saad õpetada lapsele õiget tõukenurka ja õiget vette sisenemise nurka (kui on oht, et starter puutub varda, peab instruktor varda kiiresti maha võtma, et vältida kahjustusi).

Põhitähelepanu tuleks pöörata tugevale tõrjumisele, keha täielikult väljasirutatud asendile lennates ja vee all libisemisel.

Väikesed võistlused: "Kes libiseb pärast starti kõige kaugemale?", "Kes libiseb kiireima lõigu 5 meetrit?" (mõõdetakse kaugust basseini seinast ujuja jalgadeni) – need aitavad stardis meisterdada.

Edasise treeninguga töötatakse välja sujuv üleminek libisemiselt ujumisliigutustele. Rinnuliujumise stardihüpe sooritatakse esmalt ilma käsi vee all liigutamata ning alles pärast seda, kui ujumispisik hakkab puhtalt startima, on lubatud teha üks löök kätega vee all.

Kõigi stardihüpete puhul (see kehtib ka pöörete kohta) on oluliseks eelduseks tõuke tugevus ja reaktsioonikiirus.

Reaktsioonikiirust arendavad kõige paremini harjutused, millega lapsed peavad sooritama teatud liigutusi suur kiirus visuaalse või kuuldava signaaliga.

Stardimeeskonna all sooritatakse kaugushüpped, kõrgushüpped, pöördega hüpped, võidusõit jne. Kõik stardihüpped vette sooritatakse ka stardimeeskonna all.

Õppimismeetodi juurde pöördub

Hea kurvide läbimine sõltub kolmest tegurist:

1) liikumissuuna (reaktsioonikiiruse) kiirest muutumisest;

2) kõige otstarbekamal viisil liikumissuuna muutmiseks (osavus);

3) tugevast tõrjumisest (tõukejõust).

Esimese ja kolmanda faktori hulka kuuluvad juhised, mis anti stardihüppe õppimisel. Teist tegurit tuleb pidevalt arendada. Lapsed peavad vees sooritama arvukalt harjutusi, mille käigus keha pöörleb ümber piki-, põiki- ja vertikaaltelje.

Siin on mõned neist harjutustest:

a) pöörlemine ümber pikitelje:

Pool pööret: rinnal lamavast asendist minekuks selili lamamisasendisse ja vastupidi;

Täispööre: rinnal lamavast asendist tagasi rinnal lamavasse asendisse ja selili lamavast asendist selili. Nende harjutuste sooritamisel tuleb keha hoida kõige välja sirutatud asendis;

Poolpööre ümber pikitelje keha vertikaalse asendiga vees: pööra nägu ja seejärel selg õpetaja poole;

Täielik pöörlemine ümber pikitelje keha vertikaalse asendiga vees;

Täispööre edasi liikudes.

Viimased kolm harjutust on aktiivselt kaasatud painutatud jalad, mis puusadega tugeva tõmbluse abil annavad liikumisele tõuke. Pöördeid saab sooritada ilma osavõtuta ja käte abiga (peopesad suruvad vett pöörlemissuunale vastupidises suunas);

b) pöörlemine ümber keha põiktelje:

Edasirullimine (alguses saab kasutada ujumiskangi);

Salto tagasi.

Käed osalevad saltos (peopesad suruvad vett pöörlemisele vastupidises suunas). Vastupidiselt maismaal sooritatavatele seljasaltidele kaldub vees saltos pea tahapoole, tekitades sellega keha teatud painutatud asendi;

c) pöörlemine ümber keha vertikaaltelje (lamavas asendis):

Vaba pöörlemine painutatud jalgadega;

Poole sisselülitamise käsk;

Täieliku sisselülitamise käsk.

Pöörlemisel ümber vertikaaltelje on jalad kõverdatud, pea on veidi kallutatud rinnale. Pöörlemine tekib käte liigutustega (peopesad suruvad vett pöörlemisele vastupidises suunas).

Kõik pöörded sooritatakse esmalt vabas vees, seejärel seina lähedal ning lõpuks seina puudutamise, 180° pööramise ja seinalt mahatõukamisega. Hiljem, peale pöörlemist, tehakse libisemine ning seejärel kaasatakse liigutusse jalad ja käed.

Pärast eelharjutusi (sealhulgas seinalt tõrjumist) on seljal pöörete harjutamiseks soovitatav järgmine metoodiline järjestus:

ujuja lamab selili, üks käsi on sirutatud pea taha ja puudutab seina, teine ​​on mööda keha vee all; jalad teevad kergeid vahelduvaid liigutusi. Signaali peale tuuakse jalad seina äärde, seejärel järgneb tõrjumine ja libisemine. Sama harjutust tehakse eelujumisega kuni seinani ja seejärel üleminekuga libisemiselt ujumisliigutustele.

Pööretel krooliujumises, delfiinis ja rinnuliujumises on liigutuste ülesehituselt palju ühiseid jooni. Tähelepanu tuleks aga pöörata asjaolule, et nende ujumisviiside puhul on seina puudutus keeramisel erinev.

Väga mugav on pöördeid treenida lühikestel radadel (üle basseini). Kui sellist rada pole ja väikesel ujujal pole piisavalt vastupidavust, saab kaelani vees pöördeid teha. Pöörete harjutamisel on soovitatav kasutada võistlusvorme alles siis, kui väikesed ujujad suudavad pöördeid piisavalt puhtalt sooritada.

Pärast seda, kui väikesed ujujad on algkoolituse teises etapis omandanud kõik, mida neil on vaja õppida, tuleb nad üle viia edasisele koolitusele. regulaarne treening spordiseltsi ujumissektsiooni või Spordiklubi. Võib-olla mõnes veespordis: ujumine, veepall, sukeldumine või kunstiline ujumine - neid ootavad võistlusrõõmud ja isegi võitjate loorberid.

3.3 Veemängud

Laste ujuma õpetamisel on vaja tundidesse kaasata mänge ja meelelahutust vee peal. Need aitavad mõista lapse iseloomu, harjutavad teda iseseisvuse, algatusvõime, vastastikuse abistamise, sõprusega. Lisaks peetakse mänge ujumistehnika elementide kordamiseks ja täiustamiseks. Ujumistundides kasutatakse kolme tüüpi mänge: lihtmängud, jutumängud ja meeskonnamängud. Lihtsamad mängud sisaldavad võistluselementi ja ei vaja eelnevat selgitust. Need on mängud nagu"Kes peidab end kiiremini vee alla?", "Kellel on rohkem mulli?", "Kes libiseb edasi?" jne.Võistluselement äratab lastes soovi ülesannet paremini täita, muudab tunnid emotsionaalsemaks ja suurendab huvi ujumise vastu.

Mängud looga - põhikooliealiste laste ujumistundide peamine õppematerjal. Tavaliselt lülitatakse need sisse pärast seda, kui lapsed on vee selgeks saanud. Kui looga mängul on keerulised reeglid, tuleb see kõigepealt selgitada ja mängida maal. Mängu selgitades tuleb rääkida selle sisust, reeglitest, valida juht ja jagada mängijad võrdse tugevusega rühmadesse.

Meeskonnamängud tavaliselt peetakse klassiruumis keskkooliealiste lastega. See hõlmab peaaegu kõiki mänge:"Pall teie treenerile, veepall"ja teised, samuti võistkondlikud teatesõidud. Kahe meeskonna võitluse ajal on oluline järgida mängureegleid ja selles osalejate distsipliini. Juhendaja peab viivitamatult lõpetama ebaviisakuse, reeglite rikkumise, ebasõbraliku käitumise. Pärast mängu lõppu teeb ta teatavaks tulemused, nimetab võitjad ja kaotajad ning märgib ilmtingimata endast parimat külge näidanud osalejad.

Mängud ja meelelahutus vee peal toimuvad tunni põhi- ja lõpuosas 10-15 minutit. Mängu valik sõltub tunni ülesannetest, vee sügavusest ja temperatuurist, asjaosaliste arvust, vanusest ja valmisolekust. Igas mängus peavad osalema kõik mängijad. Mängu tuleks kaasata ainult lastele teadaolevad harjutused. Jahedas vees tuleb mängida mänge kiires tempos sooritatud liigutustega.

Veekindluse mängud"Kes on kõrgem?" Vees seistes istu maha, suru jalgadega põhi ära ja hüppa võimalikult kõrgele veest välja.“Ristumine”. Kätega löökide abil kõndimine."Kes on kiirem?" Kätega löökide abil vees jooksmine."Meri on mures." Samas rivis seistes lahknevad käskluse “Meri on mures” peale mängivad mängijad suvalises suunas (tuul ajas nad laiali). Käskluse "Vaikne merel" peale võtavad nad kiiresti oma kohad sisse. Samas arvestab juhendaja: "Üks, kaks, kolm – saime paika." Hilineja kaotab õiguse mängu jätkata. "Lained merel". Mängijad rivistuvad. Siis võtavad nad käed ja lasevad kükitades vette. Tehke liigutusi mõlema käega paremalt vasakule, tõstes laineid. "Kala ja võrk", valige kaks draiverit. Ülejäänud mängijad jooksevad minema. Autojuhid, hoides käest kinni (“võrk”), püüavad “kala” kinni püüda - selleks peavad nad kinnipüütud mängija ümber käed sulgema. Püütud mängija liitub juhtidega, moodustades nendega "võrgu". Mäng lõpeb siis, kui kõik "kalad" on püütud.

Sukeldumismängud

"Kes suudab kiiremini vee alla peita?" Juhendaja märguandel lapsed kükitavad ja sukelduvad vette."Ringtants". Mängijad hoiavad käest kinni ja kõnnivad ringis. Pärast häälega kümneni lugemist tõmbavad nad hinge ja sukelduvad vette. Siis tõusevad nad püsti ja ringtants liigub vastupidises suunas."Rong ja tunnel." Mängijad rivistuvad kolonni ja panevad käed üksteisele vööle, moodustades "rongi". Kaks mängijat seisavad üksteise vastas, hoides käest kinni (käed langetatakse veepinnale) - see on "tunnel". Selleks, et "rong" "tunnelist" läbi saaks, sukelduvad selle "autod" vaheldumisi. Pärast seda, kui kogu "rong" on "tunnelist" läbinud, asendatakse "tunneli" kujutamine "rongi" tüüpidega. "Istuge põhja." Juhendaja käsul istuvad lapsed põhjas, uppuvad pea ees vette.“Pump”. Mängijad seisavad paarikaupa vastamisi ja hoiavad käest kinni. Nad omakorda sukelduvad pea ees vette: niipea kui üks veest välja tuleb, kükitab teine ​​end vee alla peitu.“Konnad”. Mängijad seisavad ringis. Käskluse peale "Haug!" "Konnad" hüppavad käskluse "Part!" - vee alla peitmine. See, kes täitis käsu valesti, läheb ringi keskele ja jätkab mängu koos kõigi teistega.

Ujuvad ja ujuvad mängud

"Ujuk", "Medusa".

"Ujukiga viisteist." "Fifteen" üritab üht mängijat maha lüüa. "Sildi" eest põgenedes võtavad nad positsiooni "ujuk". Kui "viieteistkümned" puudutavad mängijat enne, kui ta on selle positsiooni võtnud, vahetavad nad kohti.

Mängud väljahingamisega vees

"Kellel on rohkem mullid." Mängijad sukelduvad vette ja hingavad pikalt. Võitja määrab juhendaja veepinnal olevate mullide arvu järgi.

"Vstanka-Vstanka". Mängijad jagunevad kahte ritta, seisavad üksteise vastas ja ühendavad käed paarikaupa. Instruktori esimese märguande peale laskuvad ühe rivi mängijad vee alla ja hingavad sügavalt sisse (silmad on lahti). Teise märguande peale sukelduvad teise rivi mängijad vette.

Silmade avamise mängud vees

"Leia aare." Juhendaja viskab eseme põhja. Tema käsul sukelduvad mängijad vette ning püüavad seda eset leida ja kätte saada."Lahingulaev". Mängijad jagunevad kahte ritta ja seisavad vastamisi 1 m kaugusel.Instruktori märguandel hakkavad nad üksteisele vett näkku pritsima. Võidavad need, kes ei pööranud ära ega sulgenud silmi. Mängu ajal ei saa te lähedale minna ja üksteist kätega puudutada. "Wade". Mängijad liiguvad vaheldumisi mööda basseini põhja etteantud suunas. Liikumissuund võib olla basseini keskosast kulgev riba või selle põhja asetatud esemed. Et mitte eksida ja maamärki paremini näha, langetavad mängijad pea vette.

Liug- ja ujumismängud

"Libistage edasi." Mängijad seisavad rivis ja libisevad rinnal ja seljal.

"Torpeedod". Mängides juhendaja käsul sooritavad nad slaidi rinnal. roomav jalgade liikumine. Siis nad teevad sama tagaküljel "Kes võidab?" Ujumine (käte abiga) krooli ^ rinnal ja rinnuliujumine seljal.

"Teatejooks". Mängu mängivad kaks võistkonda. Mängijad saavad ujuda igal viisil. Kui kõik ujumise sportlikud meetodid on selged, viib juhendaja läbi kombineeritud teatejooksud, kus osalejad ujuvad erinevatel viisidel jalgade abil.

pallimängud

"Võitlus palli eest" Mängijad jagunevad kahte meeskonda. Sama meeskonna mängijad, kes ujuvad mis tahes suunas, viskavad palli üksteisele. Teise meeskonna mängijad üritavad palli ära võtta; Niipea kui pall kinni püütakse, vahetavad meeskonnad kohti.

Võrkpall vees. Mängijad istuvad ringis ja söödavad palli üksteisele. Samal ajal püütakse hoida palli vette kukkumast nii kaua kui võimalik.

Pall treenerile. Mängu mängivad kaks võistkonda. Esimene on rivistatud ühel pool basseini, teine ​​- teisel pool. Igal meeskonnal on treener. Ta osaleb mängus, seistes oma meeskonnaga basseini vastasküljel. Mängijad püüavad enda valdusesse võtta väljaku keskel asuvat palli ja kahe käega visates proovivad anda palli oma treeneri kätte. Võidab meeskond, kes suudab seda rohkem kordi teha.

Lõbus vees

"Kes leiab põhja visatud eseme?" „Kes libiseb 5 (6) m veepinnal?

"Pall ringis." Mängijad seisavad allosas ja viskavad üksteisele palli."Hüpekonn". Mängijad seisavad ükshaaval kolonnis üksteisest 2 m kaugusel ja kummardatakse ette. Viimasena seisev mängija hüppab üle igaühe ees seisvast.

Kes tõmbab? Kaks mängijat, üksteisest jalgadega kinni haarates, sõuavad kogu jõust kätega, proovides. lohista partner kaasa."Lendav delfiin." Põhjas seistes hüppavad mängijad veest üles ja ette ning, visates käed ette, sisenevad uuesti vette. Samal ajal püüavad nad oma keha sirgu ajada ja vee all edasi libiseda. Parim viis ujuma õppimiseks on taga krooli ees ja ees roomamine Maal1. Rooma jalgade liigutused. Istuge maha, toetades käed selja taha, nõjatuge tagasi (sirgage jalad, tõmmake sokid jalast). Jalaliigutused juhendaja järgi: “üks”, “kaks”, “kolm” jne.Soorita liigutus puusalt väikese kiigutusega.2. Rooma jalaliigutused lamavas asendis rinnal.3. Rooma käte liigutused seisvas asendis kaldega. Esmalt sooritatakse ühe käega ja seejärel kahe käega.4. Käe liigutuste koordineerimine hingamisega. Seda tehakse esmalt ühe ja seejärel kahe käega.

Vees 1. Rooma jalgade liigutused tugiasendis basseini põhjas või küljel. Lamage rinnal, toetage käed basseini põhja või küljele; keha sirutama sokid tagasi tõmbama. Tehke roomamisjalgade liigutusi; püüdes luua pihusti purskkaevu 2. Ujumine lauaga roomamisjalgade abil.3. Rinnal libisemine roomamisjalgade ja erinevate käte asenditega (sirutatud ette; üks ees, teine ​​puusast; mööda puusi) 4. Hingake vette seisvas asendis kallutades ja pöörates pead kuni sisse hingata.5. Rooma käte liigutused. Seistes allosas, kummarduge ette (lõug vee lähedal; üks käsi reie ees, teine ​​​​reie taga). Soorita käeliigutusi, nagu krooli ujumisel 6. Sama ka põhja mööda liikumisega.7. Roomavate käte liigutuste koordineerimine hingamisega seisvas asendis põhjas ettepoole kaldega. Algul sooritatakse ühe käega, seejärel kahe käega 8. Liuglemine roomavate liigutustega kätega (hingepeetusega 10-15 s).9. Kroolujumine hinge kinni hoides.10. Ujumine krooli vahemaa järkjärgulise suurendamisega. Rooma selga Kuival maal1. Rooma jalaliigutused istumisasendis.2. "Veski" - hukkamine ringjad liigutused käed selja poole.3. "Veski" koos trampimisega (kolm sammu ühe "löögi" jaoks käsitsi). Vees 1. Basseini küljel istudes pange jalad vette. Soorita roomavaid jalaliigutusi.2. Seliliasendis haarake küljelt (käed õlgade laiuselt). Soorita roomavaid jalaliigutusi.3. Selja libisemine roomavate jalgadega. Käed asendis puusadel. Algul saab keha toetada käte sõudmisliigutustega.4. Libisemine seljal roomavate jalgade liigutustega (käed sirutatud pea taha) .5. Ujumine seljal erinevate käteasenditega jalgade abil: pea taga, puusadel, üks ees, teine ​​puusas.6. Selja ujumine jalgade abil ja kätega eraldi lööki. Käte lähteasend: üks ees (pea taga), teine ​​puusas. Silita ühe käega ja too teine ​​käsi läbi õhu ette. Paus, millele järgneb jalgade liigutamine. Seejärel tehke teise käega löök ja kandke esimene käsi läbi õhu sisse ja. n - jne 7. Ujumine krooli selili 5 (10) m kaugusel hinge kinnihoidmisega inspiratsioonil.8. Ujumine krooli selili koos distantsi järkjärgulise suurendamisega.

4. peatükk

Ujumise õpetamisel kasutatakse kolme peamist meetodite rühma -verbaalne, visuaalne, praktiline). Seletuse, jutustuse, juhiste andmise, tegevuse hindamine jms kasutamine võimaldab õpilastel luua õpitava liikumise kohta ettekujutuse, mõista selle vormi, sisu, mõista ja kõrvaldada vigu. Õpetaja lühike, kujundlik ja arusaadav kõne määrab nende meetodite rakendamise edukuse. Lisaks haridusprobleemide lahendamisele loob õpetaja suhteid õpilastega, mõjutades nende tundeid. Kõne emotsionaalne värvimine suurendab sõnade tähendust, aitab lahendada haridus- ja haridusprobleeme, stimuleerib aktiivsust, enesekindlust, huvi. Ujumise spetsiifikat arvestades viib instruktor läbi kõik vajalikud selgitused, arutelud jms maal - enne või pärast tunde vees. Kui rühm on vees, annab juhendaja ainult lakoonilisi käsklusi, juhiseid, et lapsed ära ei külmuks. Näiteks ütleb ta: “Nüüd teeme rinnus liugu. Sirutage käed ette. Võtke lähtepositsioon. Hingake sisse - "tõuge" (viimane käsk antakse hääle või vilega). Pärast harjutuse sooritamist, kui poisid põhja jõudsid ja juhendaja poole näoga pöörasid, võetakse tulemused kokku: “Hea. Keha tuleb hoida pinges, sirutada rohkem ette. Nüüd vaatame, kes suudab kõige kauem liugu lasta. Võtke lähtepositsioon. Hingake hinge ja ... "Seega juhib juhendaja käskude abil justkui rühma ja treeningute kulgu.

Kõik tunnis olevad ülesanded sooritatakse käsu all; seda serveeritakse lühidalt, korrapärasel toonil. Meeskonnad määravad kindlaks liikumise alguse ja lõpu, lähtepositsioonid ülesannete täitmiseks, treeningülesannete läbiviimise koha ja suuna, nende täitmise tempo ja kestuse. Meeskonnad jagunevad eel- ja täitevvõistkondadeks. Algkooliealiste lastega kasutatakse võistkondi suurte piirangutega. Ujumisloendamine kehtib ainult algperioodõppimine – liigutuste jaoks vajaliku tempo ja rütmi loomine. Loendamine toimub hääle, plaksutuste, ühesilbiliste näidustuste abil: "üks-kaks-kolm, üks-kaks-kolm" jne -: roomavate jalgade liigutuste uurimisel: lühike "sissehingamine ja pikk "väljahingamine" - väljahingamise omandamisel vesi. Lisaks käsklustele on vaja anda metoodilisi juhiseid, mis hoiavad ära võimalikud vead ja hindavad harjutuste tulemusi, mis kõige sagedamini selgitavad üksikuid punkte ja tingimusi. õige täitmine harjutusi. Seega saab juhendaja selili slaidi sooritades näidata, et harjutus toimib ainult siis, kui; kui harjutajad võtavad lamavas asendis, mitte istudes

Nagu teate, erinevad ujumistehnika õppimise harjutuste treenimisvõimalused oluliselt täiusliku ja meisterliku soorituse ujumistehnikast. Seetõttu soovitud liigutuste saavutamiseks algharidus ujumine, instruktor peab andma kohati ebatäpseid kõrge osas tehniline tipptase selgitused. Nende näiliselt ebaõigete seletuste tulemuseks on väikseim vigade arv ja ujumistehnika hariva versiooni kiire areng. Näiteks roomamisega jalgade ja käte liigutusi selgitades ütleb juhendaja: „Jalad ja käed peavad; ole sirge ja pinges, nagu pulgad. Muidugi ei saa ega tohigi niimoodi hoida jalgu ja käsi: ujumise ajal painduvad need veetakistust kohates nii palju, kui korralikuks löögiks vajalik. Selline orientatsioon võimaldab; vältima tüüpiline viga kõigile algajatele - jalgade ja käte liigne painutamine Visuaalsete meetodite hulka kuuluvad harjutuste ja ujumistehnikate näitamine, õpetlikud visuaalsed abivahendid, filmid ja žestide kasutamine. Koos kujundliku seletusega aitab visuaalne taju mõista liikumise olemust, mis aitab kaasa selle kiirele ja kestvale valdamisele. Eriti suur on visuaalse taju roll laste õpetamisel. Tugevalt väljendunud kalduvus matkimisele, eriti nooremate õpilaste seas, muudab visualiseerimise kõige tõhusamaks liigutuste õpetamise viisiks terviklikult ja koos liikumise osadeks jagamisega (aeglane teostamine, peatused põhifaasides). Näiteks vabastiilis käelööki õpitakse, peatades käe kolmes löögi põhifaasis. Peatuste ajal on soovitatav pingutada käe lihaseid 2-3 korda 3-5 sekundi jooksul. Osade kaupa ujumistehnika rakendamisest aga ei maksa end lasta. Kui harjutajad on üldisest ujumisviisist aru saanud, peaksid nad ujuma nii palju kui võimalik. Maal tehnikate treenimise võimalusi demonstreerib juhendaja, vees - seda paremini oskavad õpilased see harjutus. Etendus viiakse läbi mitte ainult enne tunni algust (maal), vaid ka selle ajal.

Etenduse tulemuslikkuse määrab juhendaja positsioon grupi suhtes: 1) juhendaja peab nägema iga õpilast, et tema vigu parandada; 2) õpilased peaksid nägema harjutuse demonstratsiooni tasapinnal, mis peegeldab selle kuju, iseloomu ja amplituudi.

Peegelkuva kasutatakse ainult lihtsate üldarendusharjutuste õppimisel. Negatiivne demonstratsioon (“kuidas mitte teha”) on võimalik ainult siis, kui koolitatavatele ei jää muljet, et neid mõnitatakse.

Praktilised meetodid. Ujumise õpetamisel õpitakse kõik harjutused esmalt selgeks osade kaupa ja seejärel taasesitatakse terviklikult. Seega järgib ujumistehnika õppimine lahutamatult eraldiseisvat rada, mis näeb ette üksikute tehnoloogiaelementide korduva teostamise, mille eesmärk on ujumismeetodi kui terviku valdamine. Osade kaupa õppimine hõlbustab ujumistehnikate arendamist, väldib tarbetuid vigu, mis vähendab treeningu aega ja parandab selle kvaliteeti Ujumistehnika valdamise lõppjärgus kasutatakse õppimist tervikuna. Rõhutame, et ujumistehnika täiustamine toimub ainult ujumisliigutuste tervikliku rakendamise kaudu.

Esmastes ujumistreeningutes kasutatakse laialdaselt võistlus- ja mängumeetodeid. Mõlemad meetodid toovad tundidesse elavnemist, rõõmu, emotsioone. Enne harjutuse kaasamist mängu või võistlusse peab selle täitma kogu rühm. Võistluse element mobiliseerib jõud ja võimeid, soodustab tahte, visaduse, algatusvõime avaldumist, suurendab klasside dünaamilisust. Otsese abistamise meetodit kasutatakse juhul, kui algaja pärast ülesande selgitamist ja ettenäitamist seda siiski täita ei saa. Juhendaja võtab koolitatava käed (jalad) käte vahele ja aitab tal mitu korda liigutust õigesti reprodutseerida.

Järeldus

Seega ujumise õpetamisel lahendatakse järgmised põhiülesanded: - tervise edendamine, inimkeha karastamine, visate hügieenioskuste sisendamine;

Ujumistehnika õppimine ja elutähtsa ujumisoskuse omandamine - igakülgne füüsiline areng ja selliste füüsiliste omaduste nagu jõud, painduvus, vastupidavus, kiirus, osavus, parandamine;

Veeohutuse reeglitega tutvumine.

Ujumist saab lastele õpetada juba imikueast peale. Ujumine tugevdab lapse luu-lihaskonda, arendab ka füüsilisi omadusi nagu vastupidavus, jõud, kiirus, liikuvus liigestes, liigutuste koordinatsioon; nad moodustavad õigeaegselt ka "lihase korseti". aitab kaasa hea kehahoia kujunemisele, hoiab ära selgroo kõveruse, kõrvaldab ärrituvuse ja ärrituvuse.

Ujumise õpetamisel kasutatakse üldarendavaid, erifüüsilisi harjutusi, harjutusi veega valdamiseks, ujumistehnika õppimiseks, lihtsamaid vettehüppeid, mänge ja meelelahutust vee peal.

Ujumine kaotab kehahoiaku häired, lamedad jalad, arendab harmooniliselt peaaegu kõiki lihasgruppe – eriti õlavöödet, käsi, rindkere, kõhtu, selga ja jalgu. Ujumine treenib suurepäraselt südame-veresoonkonna ja hingamisteede aktiivsust.

BIBLIOGRAAFIA

1. Belits-Geiman S.V. Ujumine / M: Valgustus 2000

2. Bulgakova N.Zh. Ujumine / M: Valgustus 2001

3. Vassiljev V.S. Laste ujuma õpetamine / M: Kehakultuur ja sport 1999

4. Kislov A.A. , Panaeva V.G. Neptuun kogub sõpru / M: Valgustus 1998

5. Makarenko L.P. Ujumine / M: Kehakultuur ja sport 1999

6. Firsov Z.P. Ujumine kõigile / M: Kehakultuur ja sport 2001

Tunniplaani koostamise terminoloogia

Kehaosade liigutused.

Tunniplaani korrektse kirjutamise eest - kokkuvõte ja kehalise kasvatuse tundide läbiviimine, samuti õppekavavälised tegevused spordiklubid ja lõigud, soovitame kehaosade liigutamiseks kasutada järgmist terminoloogiat:

Peamised liigutused:

Pea kallutab: paremale, vasakule, ette, taha.

Pea pöörab: paremale, vasakule.

Pea ringliikumine: paremale, vasakule.

Pea liigutused: paremale, vasakule, edasi, tagasi.

Põhilised käte asendid:

Käed alla.

käed ette

Käed üles.

Käed küljele.

Käed tagasi.

Käte vahepealsed asendid:

Käed ette-alla.

Käed väljapoole.

Käed üles ja edasi.

Käed alla tagasi.

Käed alla külgedele.

Käed küljele.

Põhiasendid kõverdatud kätega:

Käed puusadel.

Käed vööl.

Käed õlgadeni.

Käed rinna ees.

Käed peas.

Käed pea taha (lossi poole).

Käed teie ees

Käed selja taga.

Käte ringikujulised liigutused (käe esialgne asend alla):

Ringi käed ette.

Ringi käed tagasi.

Ringi väljasolevate kätega.

Tehke ring, käed sissepoole.

Ringi käed paremale.

Ringi käed vasakule.

Mitmesugused liigutused.

Keha liigutused:

Kaldumine.

kallutada tagasi

Kallutage paremale.

Kallutage vasakule.

Pool kallutatud.

Kallutamine painutatud.

Kallutamine käepidemega.

Kevadised nõlvad.

Kere pööramine paremale.

Kere pööramine vasakule

Keha ringikujulised liigutused paremale.

Keha ringikujulised liigutused vasakule.

Taz õige.

Taz vasakule.

Vaagna ringjad liigutused paremale.

Vaagna ringjad liigutused vasakule.

Riiulid:

Peamine statiiv.

Seistes jalad koos (suletud).

Kitsas stend.

Seisa jalad laiali.

Lai alus.

Rack parem (vasakul).

Rack paremale (vasakule) eraldi.

Rack rist paremal (vasakul).

Sokkide alus.

Seisa põlvedel.

Seisa paremal (vasakul) põlvel.

Seis "Rahune", "Rahune paremal (vasakul)".

Kükid

Poolkükk.

Poolkükk seljakaldega.

Kükita

Ümmargune kükk.

Kükita paremal jalal (vasakul).

Poolkükk paremal jalal (vasakul).

Vedrused kükid.

Peatused:

Küürutatud rõhk.

Rõhk paremal (vasakul) põlvel.

Rõhk küürutamisel paremal jalal (vasakul), vasak jalg(paremal) varbal edasi.

Rõhk on paremal jalal kükitamine (vasakul), vasak jalg (paremal) varbal küljele.

Rõhk on paremal jalal kükitamine (vasakul), vasak jalg (paremal) tagasi varbal.

Tugi valetamisele:

Rõhk lamades.

Rõhk lamades paremal (vasakul) käel.

Rõhk lamades kõverdatud kätel.

Rõhk lamades küünarvartele.

Rõhk lamades puusadel.

Rõhk lamades puusadel ja kõverdatud kätel.

Rõhk lamades puusadel ja käsivartel.

Rõhk külili lamamisel.

Rõhk on taga.

Rõhk on kõverdatud käte taga.

Püsirõhk:

Rõhuasetus kummardus seistes.

Rõhutage jalgade lahus seismist.

Toetab taga istumist:

Rõhk istub taga.

Rõhk istub jalgade taga.

Rõhuasetus kõverdatud jalgadega taga istumisel.

Rõhk istub taganurgas.

Rõhk istub jalgade nurga taga.

Rõhk istudes tagasi kandadele.

Rõhk istub taga paremal (vasakul) kannal.

Sedy:

Sed.

Istuge jalad laiali.

Istuge kõverdatud jalgadega.

Istu nurga all.

Istuge käepidemega.

Istuge jalad laiali.

Mahi:

Max õige.

Liikuge paremale.

Pöörake kohe tagasi.

Sama vasakul

Lunges:

Lung paremale.

Tõuge paremale.

Lung paremale tagasi.

Lamamisasendid:

Lamades selili.

Kõhuli lamades.

Lamades paremal küljel.

Lamades vasakul küljel.

Põhilised stardipositsioonid paarides:

Seistes vastamisi, hoidke kätest kinni – käed külgedele, üles, ette, õlgadele jne.

Seistes seljaga üksteise poole, hoidke käed-käed - külgedele, üles, küünarnukkide alla jne.

Seistes vastamisi, käed partneri õlgadel, parem jalg partneri vasakus käes.

Seistes pea taga teineteise küljes, käed partneri õlgadel, parem jalg partneri vasakus käes.

Kallutage, painutage nägu üksteise poole, käed õlgadel (hoidke kätest kinni).

Rõhk üksteise vastas küürutades, käed õlgadel (käest kinni hoidmine).

Kükitage seljaga üksteise poole, ühendage käed (käed külgedele, üles, küünarnukkide alla).

Istuge vastamisi, ühendage käed (samad jalad üksteisest eemal).

Istuge nurga all (samad jalad üksteisest eemal).

Rõhk taga istudes (samad jalad lahus).

Kui kaua teil kulub aega, et jõuda basseini, riietuda, duši all ja uuesti riietuda? Ma arvan, et keskmiselt tund aega, välja arvatud juhul, kui sina oled see õnnelik, kelle ettevõte ehitas oma töötajatele ettevõtte basseini. Jah, ja sel juhul pole tavaliselt aega täisväärtuslikuks treeninguks, sealhulgas pikaks soojenduseks, ujumistehnikate harjutamiseks ja paljudeks harjutusteks. Kuidas leida kurnavas igapäevarutiinis aega ujumistrenniks? Eeldades, et teil pole ujumiseks, riiete vahetamiseks ja duši all käimiseks rohkem kui tund aega, tulevad ehk kasuks järgmised paar treeningut.

Treening 1. Vahelduv eesmine roomamine ja individuaalne komplekssõit (IPC)

Rooma 200m.
ICP + jänes. (ICP seal, rooma tagasi) 2x175m.
Rooma 3x150m.
IKP 4x125m.
Rooma. (Teeb seal trenni, lihtsalt rooma tagasi) 5x100m.

Kokku 2000m. (umbes 45 minutit hästi treenitud ujuja jaoks)

Treening 2. Individuaalne komplekssõit + kroolitehnika

Rooma 500m.
Liblikas 2x50m.
Krool (basseini esimesel poolel pöörata tähelepanu tehnikale, teises pooles kiirendada) 3x150m.
Rooma selga. (sama, mis programmi eelmises lõigus) 2x50m.
Rooma 3x50m.
Rinnuliujumine (ka esimene osa tehnikast, teine ​​- kiirendus) 2x50m.
Rooma 3x50m.
Roomamine (väga kiire) 2x50m.
Rooma 3x50m.

Kokku 1800m. (umbes 45 minutit)

Treening 3. Krool + individuaalne kompleks (IPC).

Rooma 400m.
IKP (kui ei oska 100m liblikat ujuda, uju muus stiilis) 4x100m.
Roomamine (kauss jalge vahel. Rahulik tempo) 300m.
ICP (jällegi, kui liblikas ei tööta, muudame selle teise stiili vastu) 4x75m.
Rooma 200m.
IKP 4x50m.
Krool (harjutused haaramiseks või muuks) 100m.
ICP (väga kiire) 4x25m.

Kokku 2000m. (60 minutit, hea ujuja jaoks 40)

Treening 4: Väga lühike lõunapaus.

Rooma 600m.
Roomamine (15 sekundit seeriate vahel) 6x75m.
Krool (löögi- ja jalalöögi harjutused) 6x50m.
Roomamine (maksimaalne kiirus, seeriate vahel 5 sekundit) 6x25m.

Kokku 1500m. (umbes 30 minutit)

Treening 5. Püramiid

Igas stiilis 300m.
Liblikas, krooli, selili rooma, krooli, rinnuli, krooli 6x50m.
Liblikas, rooma, rooma, liblikas 100m.
Rooma selga, rooma, rooma, rooma selga 100m.
Rinnuliujumine, krooli, krooli, rinnuli 100 m.
Rinnuliujumine 300 m.
rooma, liblikas, rooma, liblikas 100m.
Rooma, rooma selga, rooma, rooma selga 100m.
Krool, rinnuli, krooli, rinnuli 100m.
ICP ja krooli (harjutused) 6x50m.

Kokku 1800 m (aeglasel ujujal 50 minutit)

Treening 6. Lemmik ujumisstiilid ja mitte nii

Rooma 400m.
Lemmikstiil 8x50m.
Vabatahtlik (harjutused jalalöögiks) 300m.
Lemmikstiil 6x50m.
Soovi korral (käelöögid) 200m.
Pole mu lemmikstiil 4x50m.
Valik (harjutused) 100m.
Kõige ebameeldivam stiil on 2x50m.

Kokku 2000m. (hea ujuja jaoks umbes 50 minutit)

Treening 7. Söögipüramiid. lühikesed intervallid seeriate vahel umbes 10 sekundit.

Rooma 4x50m.
Rooma 3x100m.
Rooma 2x150m.
Rooma 1x200m.
Rooma 2x150m.
Rooma 3x100m.
Rooma 4x50m.

Kokku 1800m. (umbes 50 minutit, kui pausid on väga lühikesed)

8. treening: Lihtne miil

Ujuge peatumata. Iga 4. ring muudab ujumisstiili järgmiseks 50 m. Või iga 4. ringiga kiirendada järgmised 50 m.

Kokku 1650m. (umbes 30 minutit üsna tugeva ujuja jaoks)

Treening 9. Raske, kuid lühike

Rooma 400m.
ICP 200m.
Liblikas 4x25m.
Rooma selga 4x25m.
Rinnuliujumine 4x25m.
Rooma 4x25m.
IKP (harjutused) 200m.
Roomamine (löök) 200m.

Kokku 1400 m (umbes 30 minutit)

Treening 10

Treeningut tehakse mis tahes ujumisstiiliga, mida sa üldse ujuda ei oska. Las ma arvan, liblikas?
Soojenduskrooli või muu stiil 300m.
Liblikas (või muu). Ilma lauata, käed külgedel 3x100m.
Ühe käega ujumine 3x75m.
Löök kätega (lööki treenime seal, tagasi suvaliselt) 3x50m.
Teie valitud stiilis ujumine 3x25m.
Ujumine mis tahes stiilis (treeningu viimane osa) 350m.

Kokku 1400m. (umbes 40 minutit)

SELGITAV MÄRKUS

See ujumistöö programm töötati välja ja koostati vastavalt Venemaa Haridus- ja Teadusministeeriumi 17. detsembri 2010. aasta korraldusega nr 1897 heaks kiidetud föderaalse üldharidusliku põhihariduse standardi nõuetele, võttes arvesse ainealane ja ainesisene suhtlus ning on osa üldharidusasutuste föderaalsest õppekavast Venemaa Föderatsioon. Programm kehaline kasvatus sportujumise baasil on mõeldud keskhariduse omavalitsuse õppeasutusele Põhikool nr 621, millel on logistilised võimalused ujumistreeningu õpetamiseks koolikeskkonnas, nimelt kahe ujumiskausiga koolibassein:

Programmis on sätestatud ja avalikustatud eesmärgid ja eesmärgid, vahendid ja meetodid, mis võimaldavad lahendada 7. klassi õpilaste ujumistreeningu küsimusi koolikeskkonnas.

Kooli avatud õppekava raames teemal „Õpilaste erialase enesemääramise valmisoleku kujunemise mudel on kohandatud tööprogrammi, katsetatakse meetodeid, vorme ja meetodeid, uuenduslikud tehnoloogiad, aidates kaasa õpilaste ametialase enesemääramise valmisoleku taseme tõusule. Erilisel kohal on töösse kui eluväärtusesse positiivse suhtumise kujundamine ning mitmete teemaga seotud ametitega tutvumine. ÕT-i rakendamise tundide teemad kalendri-teemalises planeerimises on esile tõstetud spetsiaalse kirjaga.

Programmi põhiidee: ujumistreeningu programmi rakendamine koolis kõigil õppeprotsessi tasanditel, tingimuste loomine lapse isiksuse eneseteostuseks spordi-, sotsiaal- ja loomevaldkonnas.

Programmil on järgmised eesmärgid: moodustamine tervislik eluviisõpilaste elu kooli 7. klassis, meelitades õpilasi süsteemse kehalise kasvatuse ja spordiga üldiselt ning eelkõige ujumise, tervise edendamise ja igakülgse kehalise arengu juurde.

Programm lahendab järgmised ülesanded.

1. Arendada õpilaste positiivset huvi ujumise vastu.

2. Omanda ujumise elulisi oskusi.

3. Õpetada ja täiendada sportliku ujumise põhistiilide tehnikat (ees krooli, tagakrooli, rinnuli, liblikas).

4. Tugevdada õpilaste tervist, tõsta ja hoida optimaalsel tasemel füüsilist ja vaimset töövõimet, sportlikku vormi

5. Sisestada vajalikke teoreetilisi teadmisi hügieeni, meditsiini, kehaline kasvatus ja sportlik ujumine.

6. Arendage ja parandage füüsilisi omadusi, hoides neid edasi kõrge tase kogu kooliaastate jooksul.

7. Kasvatada kõrgeid moraalseid omadusi: kollektivismitunnet, vastastikust abi, armastust kodumaa vastu.

Oodatud Tulemus.

· Põhiliste ujumisviiside oskuste valdamine õpilaste poolt, laste kaasamine süsteemsesse ujumistundi.

· Laste ja noorukite üld- ja erifüüsilise vormisoleku taseme tõstmine.

· Laste tervisliku eluviisi oskuste valdamine, aktiivne osalemine avalikus elus.

Igal veerandil ja aasta lõpus hindab laste õpitulemusi õpetaja kontrolltundides.

Ujumine on üks neist spordialadest, millel on mitmekülgne mõju inimkeha harmoonilisele arengule. Ujumisoskus on nii lastele kui ka täiskasvanutele igapäevaelus ülioluline.

Sama oluline on ujumise tervist parandav väärtus. Õigesti organiseeritud tunnid Ujumine mitmekesistab inimest, aitab kaasa jõu, vastupidavuse, väleduse, kiiruse ja muude omaduste kujunemisele.

Regulaarsed ujumistunnid avaldavad positiivset mõju inimese füüsilisele arengule, eriti aga lapsepõlves. On teada, et vees on inimkeha suspensioonis. Keha suhteline kaaluta olek, horisontaalne asend vees vabastab lihasluukonna, aitab kaasa erinevate kehasüsteemide arengule, soodustab tegevust siseorganid. Lisaks parandab vesi, puhastades nahka, naha hingamist.

Kell korralik käitumine laste tegevus suurendab funktsionaalsust südame-veresoonkonna süsteemist, hingamislihased tugevnevad, kopsude vitaalne võimekus suureneb. Ujumisel on positiivne mõju ka kesknärvisüsteemi seisundile.

Süstemaatilised ujumistunnid aitavad kujundada õiget kehahoiakut, sisendada hügieenioskusi, karastada keha, suurendades selle vastupanuvõimet erinevatele külmetushaigustele. Seetõttu on ujumine kehva tervisega lastele väga kasulik.

Programmi rakendamise metoodika

Programm on keskendunud 7. klassi õpilaste ujumistreeningutele ja on mõeldud tundide läbiviimiseks kord nädalas

Ujumistundide korraldamise põhivorm on õppetund. Tunnid viiakse läbi samamoodi nagu teisteski erialades, kasutades frontaalset, grupi-, voogedastust ja muid meetodeid, kuid arvestades konkreetseid tingimusi. Valik sõltub püstitatud ülesannetest, õpilaste ettevalmistusest, nende arvust rühmas (klassis), tundidele reserveeritud basseinist.

Õppimise käigus valitakse ja rakendatakse neid vahendeid ja meetodeid, mille abil on võimalik ülesandeid kiiresti ja tõhusalt lahendada.

Õpetajal on vaja õpilasi eelseisvaks kasvatustööks psühholoogiliselt ette valmistada, arvestades nende huve ja vajadusi, stimuleerides ja motiveerides nende tegevust.

Tund koosneb kolmest osast: sissejuhatav, põhi- ja viimane.

Sissejuhatav osa viiakse läbi maal ja sisaldab ülesannete selgitamist, õpilaste töökorraldust ning nende funktsionaalset ja psühholoogiline ettevalmistus tunni põhiosa juurde. tuttavate üldarendavate harjutuste sooritamine ja maal tutvumine nende liikumistehnika elementidega, mida lapsed siis vees teevad. Kõik see loob soodsad tingimused keha südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemide toimimiseks ning valmistab õpilasi ette tunni põhiosa ülesanneteks.

Tunni põhiosas lahendatakse ujumistehnika elementide valdamise ülesandeid. Ujumise, startide ja pöörete sportlike meetodite tehnikat uuritakse ja täiustatakse.

Viimases osas on vaja vähendada füüsilist ja emotsionaalset stressi. Tunni lõpus lapsed ujuvad rahulikult, esinevad hingamisharjutused. Tund lõpeb arutelu, kodus tehtavate harjutuste ja organiseeritud hooldusega.

mitmesugused võimalused harjutuste sooritamiseks, mis võimaldab säilitada huvi tundide vastu, mis on eriti oluline ujumises;

Võimalus kandideerida erinevaid valikuid ujumistehnikad muutuvates tingimustes;

individuaalse ujumistehnika kujundamine vastavalt füüsise omadustele ja füüsilise vormi tasemele.

Koolituse peamised ülesanded:

- tervise edendamine ja karastamine;

- ujumise elulise oskuse valdamine;

- ees roomamise, tagasi roomamise ja mitmekülgsete motoorsete oskuste põhitõdede õpetamine;

Füüsiliste omaduste arendamine (vastupidavus, kiirus, kiirus, jõud ja koordinatsioonivõimed);

Moraalsete, eetiliste ja tahteliste omaduste kasvatamine

teooria

Ohutusreeglid ujumistundides. Isiklik hügieen. Harrastusujumine keskkoolis. Treeningu mõju inimorganismile. Ujumise mõju füüsilistele omadustele (vastupidavus, kiiruse-tugevuse omadused, kiirus vastupidavus, koordinatsioonivõimed). Ujumise roll igapäevaelus

Sportujumine, ujumise põhistiilid. Teoreetiline info ujumise tehnikast krooli rinnal, krooli seljas, rinnuliujumises, liblikas.

Ujumise mõju õige kehahoia kujunemisele, jalavõlvi tugevdamisele.

Ujumise mõju südame-veresoonkonna ja hingamisteede tugevdamisele.

Lühike teave selle kohta veetegevused sport.

Venemaa ujujate saavutused aastal erinevad tüübid veesport.

Harjuta

Ujumise spordimeetodite tehnika uurimine toimub ranges metoodilises järjestuses. Tehnikat uuritakse eraldi järgmises järjekorras:

1. Keha asend.

2. Hingamine.

3. Jalgade liigutused.

4. Käte liigutused.

5. Üldine liigutuste koordineerimine.

Samal ajal toimub tehnika iga elemendi arendamine järk-järgult raskendavates tingimustes, mis lõppkokkuvõttes näevad ette harjutuste sooritamise horisontaalses toetamata asendis, mis on ujuja tööasend.

Iga ujumistehnika elementi uuritakse järgmises järjekorras:

Maal liikumisega tutvumine. - See viiakse läbi üldiselt, detaile välja töötamata, kuna sama liikumise tingimused maal ja vees on erinevad;

Liikumiste uurimine vees fikseeritud toega. - Jalaliigutusi uurides kasutatakse toena basseini külge; uuritakse käte liigutusi, seistes põhjas rinnani või vööni vees;

Liikumise uurimine vees liikuva toega. - Jalaliigutusi uurides kasutatakse laialdaselt ujumislaudu; uuritakse käte liigutusi aeglasel kõndimisel mööda põhja või kaaslase toel veepinnal lamavas asendis;

Vees ilma toetuseta liikumiste uurimine. - Kõik selle rühma harjutused sooritatakse liuglemises ja ujumises.

Õpitud tehnoloogiaelementide järjekindel koordineerimine ja nende ühendamine terviklikuks ujumisviisiks toimub järgmises järjekorras:

Jalade liigutused koos hingamisega;

Käte liigutused koos hingamisega;

Jalgade ja käte liigutamine koos hingamisega;

Ujumine täiuslikus koordinatsioonis.

Hoolimata ujumistehnika osade kaupa õppimisest, tuleb treeningu algstaadiumis püüda täita õpitud ujumismeetodit tervikuna – niivõrd, kuivõrd asjaosaliste valmisoleku tase seda võimaldab.

Ujumistehnika fikseerimise ja täiustamise etapis on soovitatav kasutada tehnika tervikliku teostamise meetodit. Sel eesmärgil kasutatakse järgmisi navigeerimisvalikuid:

Pikkade ja lühikeste lõikude vahelduv ujumine (näiteks ujumine piki ja üle basseini);

Ujumissegmendid väikseima löökide arvu jaoks;

Etteantud tempos (näiteks ujumine elementides ja täielikus koordinatsioonis; ujumine elementides toega ja ilma; ujumine hinge kinni hoides ja täielikus koordinatsioonis).

Seega annab ujumistehnika tugevdamine ja täiustamine:

Erinevad treeningvõimalused, mis võimaldavad säilitada huvi tundide vastu, mis on eriti oluline ujumises;

Oskus rakendada ujumistehnikate erinevaid võimalusi muutuvates tingimustes;

Individuaalse ujumistehnika kujundamine vastavalt füüsise omadustele ja füüsilise vormi tasemele.

Üldarendus- ja eriharjutuste kompleks ujujale. Käte ja jalgade liigutused eeskroolis ja eeskroolis ujumisel, pealiigutused sissehingamisel, käte liigutuste koordineerimine hingamisega eeskroolis ujumisel: paigalseis ja kombinatsioonis kõndimisega, stardihüpe. Harjutused veega meisterdamiseks.

Ees krooli ujumise tehnika. Jalgade liigutused: istudes basseini serval, käed toetuvad basseini servale; sama väljundi rakendamisega vees. Hingake vette välja, pöörates samal ajal pead sissehingamiseks. Libisemine lauaga, ilma lauata, jalgade liikumisega. Käte sõudmisliigutused: põhjas seismine, kombineerituna kõndimisega, ilma jalatööta, jalatööga. Käe liigutuste koordineerimine hingamisega: põhjas seismine, kombineeritud kõndimisega, jalgade tööga. Rinnal libisemine käte liigutusega. Ujumislõigud hinge kinnihoidmisega Hingamisega ujumine pärast 2 lööki, pärast 3 lööki. Ühe käega ujumine jalgade ja löökidega: teise käe erinevate asendite korral hingake surutud käe suunas. Ujumine täiuslikus koordinatsioonis.

Seliliujumise tehnika. Selja libisemine. Liuglemine koos järgneva jalgade liikumisega; sama käte liigutustega. ujumine ainult jalgadega, sama ainult kätega. ujumise lõigud täielikus kooskõlastuses. Alusta veest.

Rinnuliujumise tehnika - käte ja jalgade töövõtete kombinatsioon koos hingamisega

Liblikal ujumise õppimise tehnika on kombinatsioon käte ja jalgade töötamise tehnikast hingamisega

Ujumistehnika edasine täiustamine uuritud meetoditega: käte, jalgade, torso liigutused. Ujumine täiuslikus koordinatsioonis. Ujumislõigud 25-50 meetrit 4-8 korda, 100 meetrit 3-4 korda, 200 meetrit, 300 m.

Mängud: “Kes on kiirem?”, “Lained merel”, “Karpkala ja haug”, “Pump”, “Viisteist ujukitega”, “Hiigur ja konnad”.

Ujumise õppekava 7. klass

	Sektsiooni nimi	Tundide arv
	Ohutusalane juhendamine ja käitumisreeglid vees, teoreetiline teave ujumisviiside kohta	Igal õppetunnil.
	Rooma rinnal	6 tundi
	Rooma selga	kell 7
	Rinnaujumine	kell 9
	Liblikas	6 tundi
	Teate- ja kompleksujumine	6 tundi
7	Kokku	34 tundi

KONTROLLIVORMID

Klass	50 m vabalt min.
	noored mehed			tüdrukud
Hinnangud
7. klass	0,50	50 m	25 m	1,07	50 m	25 m

Õpilased peaksid suutma:

ujuda uuritud meetoditega 50 meetri distantsi;

ujuda 200-300 meetrit ilma aega arvestamata;

anda esmaabi;

Järgige ujumisel ohutusnõudeid;

· koolide ujumisvõistluste kohtunikutöö;

Kasuta omandatud teadmisi ja oskusi praktilises tegevuses ja igapäevaelus.

· Esikrooli ja tagakrooli ujumisel, rinnuliujumises ja liblikas ujudes näidata õiget tehnikat käte, jalgade ja hingamise töö koordineerimisel.

Ujumise teemaplaneering 7. klass

Nr p / lk	Teema	Kuupäeva plaan.	kuupäeva fakt.	Sisu elemendid	Nõuded õpilaste ettevalmistustasemele	Kontrolli tüüp
	Ujumine. Ohutusalane juhendamine ujumistundides. Ujumise test.			Töökaitsealane juhendamine ujumistundides. Põhireeglid vees. Õpilaste ujumisvalmiduse kontrollimine Harjutused sukeldumiseks ja tõusmiseks. Esikrooli ujumine lauaga ja ilma	Tea ohutusjuhendit ja veereegleid	praegune
	Ujumine. Rooma rinnal. pöördeid			Eesmised roomamisjalad töötavad lauaga ja ilma. Ujumise lõigud krooli rinnal lauaga ja ilma. Pööramistehnika koolitus		praegune
	Ujumine. Rooma rinnal.			Käte töö tehnika krooli ujumisel rinnal. Eeskrooli ujumisosad rinnal lauaga ja ilma	Osata õigesti sooritada vabastiili põhiliigutusi rinnal	praegune
	Ujumine. Rooma rinnal.				Suuda õigesti sooritada põhiliigutusi eesroomamisel rinnal	praegune
	Ujumine. Rooma rinnal.			Harjutused käte ja jalgade töö koordineerimiseks hingamisega ujumisel kroolis rinnal Väljahingamine vette kastmisel, mitu hingetõmmet järjest ja väljahingamised e	Suuda õigesti sooritada põhiliigutusi eesroomamisel rinnal	raamatupidamine
	Ujumine. Rooma rinnal.			Harjutused käte ja jalgade töö koordineerimiseks hingamisega ujumisel kroolis rinnal Väljahingamine vette kastmisel, mitu hingetõmmet järjest ja väljahingamised	Suuda õigesti sooritada põhiliigutusi eesroomamisel rinnal	praegune
	Ujumine. Rooma rinnal. Vastupidavus.			Ujumiskrooli rinnal vastupidavuse arendamiseks. Ujumissegmendid kuni 300 m	Suuda õigesti sooritada põhiliigutusi eesroomamisel rinnal	Praegune
	Ujumine. TV juhendamine. Rooma selga.			Viige läbi seliliujumise ohutusjuhend. Välijaotla maal - käte ja jalgade töö imitatsioon		Praegune
	Ujumine. Rooma selga.			Esikrooli ujumine lauaga ja ilma	Suuda õigesti sooritada põhiliigutusi eesroomamisel seljal	praegune
	Ujumine. Rooma selga.			Esikrooli ujumine lauaga ja ilma	Suuda õigesti sooritada põhiliigutusi eesroomamisel seljal	praegune
	Ujumine. Rooma selga. Pöörded.			Esikrooli ujumine lauaga ja ilma	Suuda õigesti sooritada põhiliigutusi eesroomamisel seljal	praegune
	Ujumine. Rooma selga.			Seliliujumine lauaga ja ilma 25 m lõikude ujumine seliliujumise tehnikas	Suuda õigesti sooritada põhiliigutusi eesroomamisel seljal	raamatupidamine
	Ujumine. Rooma selga. Teateteate ujumine.			Seljakrooli ujumine lauaga ja ilma Ujumise lõigud 25 m tagakrooli tehnikas Teateujumine tagakroolis	Suuda õigesti sooritada põhiliigutusi eesroomamisel seljal	praegune
	Ujumine. Rooma selga. Vastupidavus.			Ujumised krooli venitused selili kuni 300 m vastupidavuse arendamiseks	Suuda õigesti sooritada põhiliigutusi eesroomamisel seljal	praegune
	Ujumine. TV juhendamine. Rinnaujumine.			Viige läbi ohutusinfotund Välijaotus maal - käte ja jalgade töö imitatsioon rinnuliujumises Ujumisvalmiduse kontrollimine rinnuliujumise meetodil		raamatupidamine
	Ujumine. Rinnaujumine.			Välijaotus maal - käte ja jalgade töö imiteerimine rinnuliujumises Käte ja jalgade töö tehnika koordineerimine rinnuliujumises	Tea, kuidas õigesti sooritada põhilisi rinnuliujumise liigutusi	praegune
	Ujumine. Rinnaujumine.				Tea, kuidas õigesti sooritada põhilisi rinnuliujumise liigutusi	praegune
	Ujumine. Rinnaujumine.			Välijaotus maal - käte ja jalgade töö imiteerimine rinnuliujumises Käte ja jalgade töö tehnika kooskõlastamine hingamisega rinnuliujumises	Tea, kuidas õigesti sooritada põhilisi rinnuliujumise liigutusi	praegune
	Ujumine. Rinnaujumine.			Välijaotus maal - käte ja jalgade töö imiteerimine rinnuliujumises Käte ja jalgade töö tehnika kooskõlastamine hingamisega rinnuliujumises	Tea, kuidas õigesti sooritada põhilisi rinnuliujumise liigutusi	praegune
	Ujumine. Rinnaujumine. Pöörded.			Välijaotus maal - käte ja jalgade töö imitatsioon rinnuliujumises Käte ja jalgade töö tehnika kooskõlastamine hingamisega rinnuliujumise meetodil ujumisel. pöördeid	Osata õigesti sooritada põhiliigutusi rinnuliujumise viisil Oskab sooritada pöörete tehnikat	praegune
	ujumine. rinnuli. teateujumine. OER-õpilaste erialase enesemääramise valmisoleku kujundamine			Rinnuliujumine, teateujumine rinnuliujumises. Ujumise seos "päästja" elukutsega.	Tea, kuidas õigesti sooritada põhilisi rinnuliujumise liigutusi	praegune
	Ujumine. Rinnaujumine.			Välijaotus maal - käte ja jalgade töö imitatsioon rinnuliujumises Käte ja jalgade töö tehnika koordineerimine hingamisega rinnuliujumise meetodil Ujumissegmendid kuni 100 m rinnuliujumise meetodil.	Tea, kuidas õigesti sooritada põhilisi rinnuliujumise liigutusi	praegune
	Ujumine. Rinnaujumine. Vastupidavus.			Ujumissegmendid rinnuliujumises kuni 300 m vastupidavuse arendamiseks	Tea, kuidas õigesti sooritada põhilisi rinnuliujumise liigutusi	raamatupidamine
	Ujumine. TV juhendamine. Liblika tehnika.			Vestluse läbiviimine liblikas ujumise ohutusreeglitest. Liblika tehnika	Teadke liblikas ujumise tehnikat	praegune
	Ujumine. Liblikas.			Liblika jalatöö tehnika	Teadke liblikas jalatöö sooritamise tehnikat	praegune
	Ujumine. Liblikas.			Käte töötamise tehnika liblika viisil maal ja vees. Ujumislõigud liblika viisil	Teadma liblika viisil kätetöö sooritamise tehnikat	praegune
	Ujumine. Liblikas. Pöörded.					praegune
	Ujumine. Liblikas.			Liblikkäe- ja jalatehnika kombineerituna hingamisega	Tea ja oska teostada käte ja jalgade töötamise tehnikat koos hingamisega	praegune
	Ujumine. Integreeritud ujumine.			Integreeritud ujumine. Ujumissegmendid erinevatel viisidel		raamatupidamine
	Ujumine. Liblikas. Vastupidavus.			Ujumine liblika stiilis lõikudel alates 25 m Ujumine mitmel viisil vastupidavuse arendamiseks Ujumise lõigud vastupidavuse suurendamiseks	Tea ja oskab sooritada ujumistehnikat õpitud viisidel	praegune
	Ujumine. Teateteate ujumine.			teateujumine liblikas	Tea ja oskab sooritada ujumistehnikat õpitud viisidel	praegune
	Ujumine. Teate- ja kompleksujumine.			Teateujumine liblikateel Kompleksujumine vastupidavuse arendamiseks	Tea ja oskab sooritada ujumistehnikat õpitud viisidel	raamatupidamine

Bibliograafia

1. “I-XI klassi õpilaste kehalise kasvatuse terviklik programm”. - V.M. Lyakh, L.B. Kofman, G.B. Makson 2010

2. Tüüpiline läbi saate “Noor ujuja” A. Nikulin, E. Nikulina 2006

3. Bulgakova N.Zh. Ujumine. - M.: Kehakultuur ja sport, 1999.

4. Makarenko L.P. Noor ujuja. - M.: Kehakultuur ja sport, 1983.

5. Ujumine: õpik / toim. V.N. Platonov. - Kiiev: olümpiakirjandus, 2000.

Igas äris ja eriti spordis on väga oluline mõista, mille poole püüdlete ja kas tegutsete õigesti - selleks on plaan.

Ajakava

Kõigepealt tuleb märkida, et universaalset koolitusskeemi pole olemas - kõik sõltub iga inimese individuaalsetest omadustest, võimalustest ja eesmärkidest.

• treeningute arv: 3 korda nädalas;
• kestus: 30-60 minutit;
• mida teha: lavastustehnika, vastupidavuse, jõu ja kiiruse omadused(vt üksikasju allpool).

Intensiivsus

Tähelepanu: pikk koormus liiga kõrge pulsisagedusega halb südamele!

Südamelihase hapestumise negatiivsetest tagajärgedest.

Seetõttu on hädavajalik kontrollida pulssi - arvutada oma maksimaalne lubatud Pulss (220 miinus teie vanus) ja võtke sellest 50–80%. ja ärge ületage seda taset või arvutage ka pulss Karvoneni valemi abil (kõik on antud).

Jõuharjutused

Kui soovid ujuda kiiresti, saavutada tõsiseid tulemusi, siis lisaks vees treenimisele on soovitatav ka ujujate treening maismaal, et valmistada ette vastavad ujumisega seotud lihasrühmad.

See video selgitab seda väga hästi:

Algaja programm

1. Tehnika seadistamine

Kui te alles alustate, Esiteks peate arenema:

• õige tehnika;
• vastupidavus.

Vaadake ja proovige kindlasti selle video harjutusi teha:

Kui sul juba on õige tehnika(vähemalt mingil tasemel), siis saate hakata seda parandama, vastupidavust arendama - selleks minge allpool loetletud programmidesse.

2. Löökide arv

Löökide loendamine basseini kohta – tõhus meetod täiustage oma tehnikat (mida vähem lööke vajate, seda parem on teie tehnika).

Distants - 600 meetrit, krooliujumine:

• kaks korda 50 meetrit soojenduseks;
• neli korda 25, lugedes löökide arvu - peate proovima teha igas segmendis sama arvu lööke;
• neli korda 50, iga lõigu järel 30 sekundit;
• neli korda 25, lugedes lööke;
• kaks korda 50 haak - lõdvestunud.

3. Vastupidavus ja õige hingamine

Kaugus - 600 meetrit, suund - vastupidavuse ja ehituse arendamiseks õige hingamine , seega tuleks viimasele pöörata kõige rohkem tähelepanu.

Ujumine:

• 100 soojendusena koos puhkamisega segmentide vahel;
• neli korda 50 30-sekundilise puhkeajaga pärast iga lõiku - ujumiskiirus peaks olema kogu distantsi jooksul sama;
• neli korda 25 hingamise vahetusega – kahes esimeses segmendis hinga sisse neljandal löögil, kahes viimases segmendis hingake sisse teisel löögil;
• kaks korda 50 mis tahes stiiliga koos kolmekümnesekundilise vaheajaga segmentide vahel;
• 100 vabastiili nagu haak – pingevaba.

Tähtis: südame-veresoonkonna süsteemi tervise huvides tuleks pärast iga treeningut alati haakida!

4.Crawl ja veel üks stiil

Kaugus - 800 meetrit. Ujumine:

• soojenduskroolimine 150 koos puhkusega;
• 4 x 50 stiilivahetusega iga 25 tagant ja vaheajaga distantside vahel;
• 4 kuni 25 vabastiil koos löökide arvuga;
• 4 x 50 ühe stiiliga omal äranägemisel distantsidevahelise pausiga;
• konks 150 lõdvestunud.

5. Hingamiskontroll

Distants - 800, krooliujumine:

• soojendus 150 meetrit koos puhkusega;
• 8 x 25 kiire 30-sekundilise vaheajaga;
• 100 koos löökide arvuga sektsiooni kohta ja nende arvu vähenemine järgmisel;
• 4 x 25 paastu, püüdes igal venitamisel hinge kinni hoida, 30-sekundilise pausiga eelvõistluste vahel;
• 100 koos löökide arvuga segmendis ja nende arvu vähenemisega järgmises;
• haakeseade 150 meetrit.

Keskmine tase

1. Hingamiskontroll ja vastupidavus

Distants - 900 meetrit, kroolitreening:

• soojendus 2 x 100 meetrit ühe vaheajaga keskel;
• 4x25 kiire roomamine segmentide vahelise 30-sekundilise pausiga;
• 4 x 50 kolme tabamusega igal löögil ja 15 sekundit puhkust iga 50 meetri järel;
• 4 x 25 paastu koos hingetõmbega segmendil ja 30-sekundiline paus pärast seda;
• 4 x 50 kolm lööki igal löögil ja 15-sekundiline paus iga poolesaja järel;
• haakeseade 100 meetrit.

2. Kõik stiilid

Kaugus - 900 meetrit, plaan:

• kroolisoojendus 2 x 100 puhkusega oma äranägemise järgi;
• 4 kuni 25 tagaküljel 15-sekundiliste pausidega;
• 4 kuni 25 rinnuli vaheaegadega;
• 4 kuni 25 liblikat vaheaegadega;
• 2 x 100 vaheldumisi - 25 iga stiili 30 sekundilise pausiga pärast saja;
• jahutus 200 meetrit.

3. roomama + kompleks

• soojendus 200 ilma vaheajata;
• 4 x 50 vabastiili vahelduvate kiirustega iga 25 meetri järel ja 15 sekundit puhata;
• 4 x 100 vaheldumisi - 25 meetrit igas stiilis 30-sekundilise vaheajaga pärast saja;
• haakeseade 200 meetrit.

4. Roomamine + kompleks nr 2

Kaugus - 1000 meetrit, plaan:

• soojenduskrooli 100 meetrit ilma vaheajata;
• 4 x 50 vaheldumisi liblikas ja kroolis iga 25 meetri järel ning 30-sekundiline paus iga 50 meetri järel;
• 4 x 50 - selg ja roomamine;
• 4 x 50 - rinnuli ja krooli;
• 4 x 50 vabastiili vahelduvate kiirustega iga 25 ja puhkeajaga;
• jahutus 100 meetrit.

5. Vastupidavus, hingamisrütm, pöördetehnika

valik 1

• soojenduskrooli 300 meetrit ilma puhkamata;
• 4 x 50 krooli koos hingamise vahetumisega - sissehingamisel 4. tõmbel esimesed 25 meetrit ja 2. tõmbel järgmised 25 meetrit 15 sekundiga;
• 200 roomamist, millele järgneb 10 pööret iga teise käigu järel;
• 4 x 50 mis tahes teie valitud stiilis koos vaheajaga;
• haagise vabaujumine 300 meetrit.

2. variant

Kaugus - 1200 koos pöörete lisamisega, plaan:

• soojenduskroolimine 200 ilma puhkuseta;
• 200 roomamist, millele järgneb 4 pööret pärast iga neljandat lööki;
• 4 x 100 roomamist, sissehingamine neljandal tõmbel ja puhkamine 15 sekundit pärast lõiget;
• 4 pööret pärast iga neljandat lööki;
• 4 kuni 50 teie valitud stiiliga koos lühikese vaheajaga;
• haak 200 meetrit roomama.

Kuidas suurendada roomamiskiirust

Wayne Goldsmith on kuulus Ameerika ujumistreener.

1. Aja lühendamine harjumuspärase ujumise ja jalgade vahel (Killer Kick Set).

   Koosneb kahest osast:

   • Kiirusepiirangu leidmine- selleks peate ujuma 50 meetrit stiili ja lisa aega 15 sekundit, siis ujuge see distants jalgadel vähema koguajaga, pärast mida peaksite lahutama ühe sekundi ja proovige määratud ajast välja ujuda.

     Kui ujuja puudutab lauda täpselt õigel ajal, saab piir täis.

   • Kiiruspiirangu treening- ujuda 8 x 50 jalga kehtestatud kiiruspiiranguga, iga lõigu jaoks koos vaheajaga kaks minutit.
2. Aja parandamine rohkemaga lühikesed vahemaad(Üle/alla seatud). Eesmärk on ületada vana parim aeg, jagades treeningu lühemateks tükkideks, vähendades järk-järgult iga distantsi aega.
3. Käigu suurendamise kombinatsioon (8-10-12-14-16). Põhimõte on teha alguses teatud arv võimsaid lööke, seejärel ujuda segment rohkem aeglane tempo. Pärast seda kombinatsiooni peab ujuja tegema:
   • esimesel lõigul - 8 võimsat lööki ja lõdvestunud tempo lõpuni;
   • teisel segmendil - 10 ja seejärel, nagu järgmistes segmentides, sarnaselt rahulikumalt;
   • kolmandas segmendis - 12
   • neljandal - 14;
   • viiendal - 16;
   • 100-200 meetrit haakeseadet.
4. Võistlusharjutus paaris (sukeldumiskoonused). Peamine eesmärk on ületada teatud aja jooksul vahemaa suurem osa. See tähendab, et ujuja eesmärk on ujuda määratud arv segmente lühema ajaga kui vastane. Nagu öeldud, saate teha 5 10 sekundi pikkust lõiku, 4 15-st, 3 20-st, 2 25-st.
5. 60 meetri pikkuste segmentide ületamine tippkiirus(Super kuuekümnendad). Seda distantsi peetakse parimaks ujuja kiirusomaduste arendamiseks. Treeningprogrammina saate kasutada võimalust 6 kuni 60 koos lõõgastava ujumisega kiirete lõikude vahel.

Mida tunni ajal juua?

Nagu teiste aeroobsete treeningute puhul, ujumise ajal kaotab inimene vedelikku.

Samas pole selle kaod jooksmise ja ujumisega võrreldes nii suured – see on tingitud sellest, et ujumise ajal on inimesel ümbritseva vee tõttu täiendav jahutus.

Kuna aga vedelikukadu jätkub, on soovitatav täita.

Siin pole ühtset lähenemist, kuid üldiselt saate järgida järgmist:

• Kui olete algaja ujuja ja teie treeningud ei ole väga intensiivsed, siis piisab, kui võtta pudel vett ja teha paar väikest ampsu. Ärge jooge liiga palju – teie keha ei kaota madala intensiivsusega treeninguga nii palju vedelikku ja liigne vesi maos võib põhjustada ebamugavusi.
• Kui teil on rohkem intensiivne treening(aga siiski mitte kurnav), siis saab juua ka vett, ainult natuke rohkem.
• Kui teil on intensiivne, pikk ja kurnav trenn - siis kaotab keha rohkem vedelikku ja seda saab täiendada isotooniline jook mis sisaldavad sooli ja elektrolüüte (kuna need kaovad ja vajavad täiendamist). Sellist jooki saate ise valmistada: segage vesi kompotiga, lisage näputäis soola.

Liigne vedeliku suurenemine treeningu ajal põhjustab südame koormuse suurenemist (on vaja rohkem verd pumbata), selle puudumine - sama asjani (peab pumpama liiga paksu verd). Sellepärast järgige "kuldset keskteed" lähtudes oma tegevuse intensiivsusest: ära joo liiga palju ega liiga vähe.

Harjutused vigastuste korral

Ujumine parandab tervist ja mõjub positiivselt paranemisprotsessile erinevate vigastuste korral, seetõttu soovitatakse seda lülisambavigastuste, meniskirebendite, jäsememurdude ja paljude muude vigastuste ravis.

Kui teil on olnud vigastus, peaksite enne esimest basseinireisi konsulteerima arstiga ja saama tema soovitusi.

Taastusravi pärast vigastust hõlmab järkjärgulist kohanemist vees. Reeglina on soovitatav alustada 20-30 minutiga lihtsad harjutused sujuva üleminekuga keerulisematele treeningutele.

Hernia

Siin on hea kirjeldus, kuidas ujuda lülisamba herniaga:

lülisamba vigastus

Sarnaselt on siin harjutuse variatsioon selgroovigastuse korral:

Võimalik tunniplaan

Kui olete varem ujumas käinud ja teil on vigastus, siis siin on näide skolioosi või seljaaju songa võimalikust treeningust (Pöörduge oma arsti poole selle vastuvõetavuse kohta teie puhul!):

• 15-20 lihtsat vettekastmist sisse-väljahingamiseks;
• 200 meetrit kahe käega seljas;
• 100 selga vahelduva käte viskamisega;
• 300 rinnuli eraldi käte ja jalgade tööga;
• 200 roomamist hingamisega läbi 2 löögi;
• 200 liblikat;
• 15-20 lihtsat sisse-väljahingamissukeldumist vees.

Tagasi