Kuidas alustada jooksmisega, et kaalust alla võtta. Põgenege ülekaalu eest

Jooksmine ei nõua spetsiaalset varustust ja seadmeid, mis teeb selle spordiala kõigile kättesaadavaks. Uuri, kuidas ja millal pead jooksma, et liigsetest kilodest vabaneda ja oma figuuri kauniks muuta!

Paljud planeedi Maa elanikud unistavad kiiresti vabaneda ülekaal ja keha kinnitada. Kasulik, odav ja tõhus viis kaalust alla võtta on jooksmine. Jooksmise alustamiseks peab iga algaja õppima palju sellise treeningu reegleid ja soovitusi, kuid kui võtta arvesse kõiki treeningu iseärasusi, saate lühikese ajaga pingutada lihaseid, tugevdada keha ja kõige rohkem mis kõige tähtsam, kaotada kaalu märgatavalt.

Jookse - suurepärane viis valutult ja tõhusalt ülekaaluline ja viia keha normaalseks. Kõige kasulikumate ja produktiivsemate treeningute korraldamiseks peate järgima mõningaid reegleid, mis aitavad teil neid lihtsamaks ja nauditavamaks muuta.

Kuidas joosta, et kiiresti ülekaalust vabaneda? Selliseid reegleid tuleks järgida tundides.

• Tund enne rajale minekut tuleb kehas süsivesikute varusid täiendada.
• Ärge jooge jooksmise ajal palju vett.
• Peate hingama rahulikult ja mõõdetult.
• Jooksmise ajal peate hoidma õiget kehahoiakut.
• Jalad on alati põlvedest kergelt kõverdatud.
• Liikudes ei pea käsi vehkima, kuid ei tohiks ka pingutada ja neid tugevalt keha külge suruda.

Lihtne jooksutunnid võimaldab teil hakata neid lisakilosid kaotama vähem kui kuuga. Lihtsad reeglid, mida tuleb treeningu ajal järgida, aitavad sul tervise nimel tõhusalt ja ohutult joosta.

Jooksmise väärtus kaalu langetamiseks

Iga päev küsivad need, kes tahavad kaalust alla võtta, tuhandeid kordi: kuidas ma peaksin jooksma, et kaalust alla võtta? Mis kellaajal peaksin hommikul või õhtul trenni tegema? Kui sageli peaksite treenima?

Vastus neile küsimustele on väga lihtne: jooksma tuleb pidevalt ja mis kõige tähtsam – regulaarselt.

Selleks, et jooksmisega keharasvast lahti saada, tuleb lihtsalt põletada rohkem kaloreid kui kulub. Tänaseks tegelikkus kaasaegne maailm on sellised, et inimestel ei ole normaliseeritud elugraafikut: nad lähevad magama kell erinev aeg, sööge olenemata kellaajast, mõnel juhul ei liigu üldse või näitavad füüsilist aktiivsust üliharva. Selline eluline tasakaalutus viib selleni, et kehas hakkab moodustuma rasvavaru, millest on üsna raske vabaneda.

Miks on jooksmine kaalu langetamiseks nii kasulik?

1. Jooksu ajal töötavad peaaegu kõik lihasgrupid ja liigne kaal toimib omamoodi kaalumisvahendina.
2. Jooksmine ei võta kaua aega. eelnev ettevalmistus. Pärast juhiste lugemist võite juba täna alustada harjutamist.
3. Jooks on harjutus, mis on meile geneetiliselt omane. See on ohutu, looduslik, taskukohane ja sobib igas vanuses inimestele.

Müüdid jooksmisest

Paljud, kes on just alustanud või äsja kaalulangetamise eesmärgil jooksmisest huvitatud, on treeningute kohta kuulnud ebatavalisi ja vastuolulisi väiteid. Nende hulgas on järgmised müüdid.

• Peate jooksma tühja kõhuga. Selline väide ei saa olla õige, kuna keha vajab igal juhul eeltoitmist. Toitumisspetsialistid ja treenerid soovitavad pool tundi enne jooksu süüa väikese portsu liitsüsivesikuid, et saaksite kõhu käima tõmmata ja selle tootlikkust tõsta.
• Sörkimine aitab kaasa jalalihaste kuhjumisele ega provotseeri jalgades rasvapõletust. Eraldi meetodid kehakaalu langetamiseks alajäsemed ei, kiireks kaalu langetamiseks tuleb jooksmine kombineerida kogu keha treeningutega.
• Mida rahulikum jooks, seda kiiremini rasv põleb. Kiire “kulumise” tempo paneb keha rohkem hapnikku tarbima kui vaikse liikumise ajal ning selleks kulub kehal palju rohkem energiat.
• Kaalu langetamiseks on hommikusest jooksmisest rohkem kasu kui päevasest või õhtusest tegevusest, kuid selline lähenemine võib tekitada probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga, sest äkiline ärkamine ja suur koormus südamele ei saa inimorganismi positiivselt mõjutada.

Pidev sörkimine võib esile kutsuda keha soovimatu "kuivamise", mis viib lihasmassi kadumiseni. Et kiiresti kaalust alla võtta ja ilusat leevendust omandada, tuleb neid vaheldumisi kehalise aktiivsusega sisse lülitada Jõusaal või töötada välja eraldi intervallklassid.

Vastunäidustused

Võib tunduda, et jooksmine on kõige turvalisem viis kaalust alla võtta, kuid see pole nii.

Treening on vastunäidustatud inimestele, kellel on järgmised näitajad:

• kõrvalekalded töös või kardiovaskulaarsüsteemi haigused;
• lihas-skeleti süsteemi vigastused;
• flebeurüsm;
• verehaigused;
• Rasedus;
• laktatsioon;
• kõrge vererõhk;
• nägemishäired, võrkkesta haigused.

Joosta ja kaalust alla võtta vältides võimalikud tüsistused tervisega soovitavad arstid järgida järgmisi reegleid.

• Liikumise ajal ei pea te kinni pidama ühestki hingamise arvestusest. Sisse- ja väljahingamine on kõige parem teha loomulikult, kuna hapniku üleküllastumine põhjustab pearinglust, nõrkust ja vererõhu tõusu.
• Mõnedel algajatel võib tundide alguses tekkida astma kerge staadium. Ebameeldiva lämbumise vältimiseks soovitavad arstid kõndida ja joosta metsas või spetsiaalsel treeningväljakud asub kiirteedest eemal.
• Vältige sillutatud kõnniteedel jooksmist. Asfaldil joostes tekib tugev löögikoormus, mis võib põhjustada liigeste ja selgroo vigastusi.

Enne tundide alustamist vaadake kindlasti üle oma toitumine ja elustiil. Jooksmise kaudu kaalu langetamiseks peate loobuma alkohoolsetest jookidest, suhkrurikastest ja rasvastest toitudest. Samuti peate korraldama regulaarse unegraafiku.

Kuidas õppida õigesti jooksma

Liigsete kilodega inimeste sörkimise alustamiseks on eriti oluline järgida ettevaatusabinõusid, sest see on väga suur kaal sörkimise ajal suurendab lihaste ja liigeste koormust.

• Kui te pole varem sporti teinud või teinud pikk paus, siis ei saa kohe jooksuga alustada. Parim on pühendada paar päeva kõndimisele ja seejärel järk-järgult ühendada kõndimine kerge sörkjooksuga.
• Planeerige jalutuskäik. Sest tõhus kaalulangus pead edasi liikuma. Isegi lihtne vabas stiilis kõndimine võimaldab teil kaalust alla võtta.

Leidke ettevõte või looge endale ideaalne esitusloend. Uued tutvused aitavad alati mitte alla anda ja õpinguid jätkata ning hea muusika ilmestab üksindust.

Kuidas alustada

Et mõista, kuidas algajale õigesti jooksma hakata, tuleb kindlaks määrata vajalikud rütmid ja algkoormused. Algajatele kehtivad laialdaselt järgmised treeningreeglid:

• Tundide sagedus on vähemalt kaks korda nädalas.
• Sörkimise esialgne vahemaa ei tohiks ületada 1,5-2 km.
• Noori sportlasi julgustatakse alustama jooksmisega niiskust tõrjuvates ja rasvapõletusprotsessi ergutavates spordiriietes.
• Regulaarne sörkimine on soovitav kombineerida kõndimisega. See lähenemine arendab vastupidavust, mis võimaldab teil kuu jooksul jooksudistantsi suurendada.

Samuti soovitatakse algajatel kiirelt treeningprotsessis kaasalöömiseks joosta eelnevalt koostatud programmi järgi. Rangelt plaani järgides saate alguses füüsilisest pingest üle ja seejärel mõnuga joosta.

Kuidas õigesti hingata

Tavaline hingamisprotsess jooksuharjutuste ajal võib vähendada kardiovaskulaarsüsteemi koormust ja suurendada hapniku voolu lihaskoesse. See protsess võimaldab teil suurendada füüsilist aktiivsust ja aitab kaasa kehakaalu langetamise jooksu tõhususele.

Kuidas klassis õigesti hingata? Neid on mitu lihtsad reeglid hingamise jaoks on need aga kõik tingimuslikud, kõik sellepärast, et see protsess on iga inimese jaoks rangelt individuaalne.
Normaalse kiirusega jooksu ajal hakkab inimkeha hapnikku tarbima mitu korda rohkem kui sisse tavaline elu seetõttu võib ebaõige hingamisprotsess põhjustada kopsude talitlushäireid ja sellest tulenevalt terviseprobleeme.

Sõltuvalt jooksutehnikast võib meestel ja naistel eristada kahte peamist hingamistüüpi.

1. Ühtlane hingamisprotsess, mis on optimaalne rahulikuks jooksmiseks pargis või spetsiaalsetel radadel. Sel juhul on vaja hingata, alustades jooksu tempost. Hingamist peetakse optimaalseks: sügavalt sisse hingata, 2-3 sammu, välja hingata.
2. Intervalltreening või sprinditreening. Selliste võistluste ajal on võimatu hingamist kontrollida, sellises olukorras tuleks püüda hapnikupuudust kompenseerida sügavate hingetõmmete ja teravate väljahingamiste abil.

Huvitav on see, et peaaegu kõiki inimesi õpetati juba kooliajal hingama läbi nina joostes, kuid see väide on vaieldav. Intensiivse liikumise käigus ei küllastu ninakõrvalurgete kaudu hingamine keha täielikult hapnikuga, mis põhjustab hüpoksiat ja väsimust. Muidugi, kui joosta pidevalt ja mõõdetult pargis või linnas, siis pead hingama läbi nina. Sel juhul on selline hingamisprotsess vajalik, sest kahjulikud mikroorganismid, saaste ja tolm ei satu kehasse ning õhk soojendatakse enne kopsudesse sattumist.

Nina kaudu hingamine on tervisele kasulik, kuid olenevalt jooksude asukohast tuleb kombineerida õhu kehasse viimise meetodeid.

Millal ja kui palju peaksite jooksma, et kaalust alla võtta?

Tinglikult jooksutreeningut võib jagada hommikuks ja õhtuks. Alternatiivse tundide aja määrab aga igaüks ise. Peate harjutama end jooksma järk-järgult, määratledes selgelt koormused, kiiruse ja distantsi, mida saate teatud aja jooksul ületada.

Hommikul

Hommikune sörkimine võimaldab teil laadida akusid terveks tööpäevaks, kuid te ei saa aktiivselt hommikuseid treeninguid teha, kuna suured koormused põhjustavad vererõhu tõusu, mis põhjustab väsimust ja südame-veresoonkonna süsteemi häireid.

Hommikujooksude aeg ei tohiks ületada poolt tundi, kuna selline kestus võimaldab kehal ärgata ilma liigset ülekoormust tekitamata.

Hommikuse sörkimisega kehakaalu langetamiseks peate järgima järgmisi reegleid.

• Tunde on vaja alustada mitte varem kui pool tundi pärast ärkamist, sel juhul ei koge keha tugevat koormust.
• Enne jooksmist tuleb veidi soojeneda. Venitusharjutused on suurepärane laadimine teie keha jaoks.
• Enne hommikust kaalulangetamise jooksu ei saa te midagi süüa. Hommikusöök peaks toimuma alles 15-30 minutit pärast selle lõppu. Tühja kõhuga trenni minek on aga ebatervislik, nii et peale ärkamist joo kindlasti klaas vett.

Ärge lähtestage oma sisemist kella. Valige endale sobiv treeningaeg.

Õhtuti

Õhtused tunnid on suurepärane alternatiiv mahalaadimisele neile inimestele, kes ei kuluta kogu oma energiat tööpäeva jooksul.

Õhtuti võib joosta mis tahes graafiku järgi, kuid igal juhul tuleb järgida mõningaid reegleid.

• Enne sörkimist peate sööma, kuid mitte hiljem kui kaks tundi enne seda.
• Kõige parem on rajale minna kohe pärast seda töötegevus, kuna pärast töölt naasmist, õhtusööki ja puhkamist on väga raske end psühholoogiliselt sundida õue minema.

Kui otsustate oma tervise ja välimuse eest tõsiselt hoolt kanda, kulutage regulaarsed treeningud Abiks on enda koostatud klasside tabel. See võib tunduda teistsugune, kuid selline kalender aitab tulemusi kontrollida ja motiveerib edasisteks võitudeks.

Jooksutehnikad

Kuidas valida kehakaalu langetamiseks jooksutehnikat? Alustuseks on muidugi kõige parem proovida kõiki selle meetodeid ja tüüpe ning seejärel määrata need, mis teile sobivad. Jooksmise kaudu kaalu kaotamise edu saladus ei seisne mitte ainult kõigi treeningreeglite järgimises, vaid ka naudingus, mida peaksite nende ajal saama.

Igal juhul peate jooksma nii, et te ei väsiks ega lämbuks, st peate alustama treenimist järk-järgult koormust suurendades ning lai valik jooksuprogramme võimaldab teil oma enda arendada. koolitussüsteem.

Samuti soovitatakse sportlastel treeningu ajal oma tulemuste jälgimiseks koostada tabel, kuhu peate sisestama andmed: kaal, tundide sagedus, toitumisprogramm ja läbitud distants. Selline teave võimaldab teil jälgida edusamme ja joosta nii, et te ei väsiks ja teil oleks kodutöödeks füüsilist jõudu.

Jooksmine

Kõik teavad sörkimise eelistest kehale. Loomulikud liigutused ja ühtlane hingamine aitavad vähendada söögiisu, põletavad kiiremini rasva ja toimivad lõõgastavate elementidena.

Raske on seletada, kuidas õigesti sörkida, kuna sellised jooksud põhinevad inimese loomulikel ja rahulikel liigutustel.

Algajatele on selline jooksutehnika, mis on mõeldud kolmekuuliseks treeninguks.

1. Sörkjooksu tehakse kolm korda nädalas. Kõigepealt peate 10 minutit soojenema, seejärel sörkima vabas tempos 10-15 minutit. Järgmiseks peate tempot kiirendama, 10 minutit peate jooksma ülesmäge või veidi kiirust suurendama. Lõpeta jooks 15-minutilise vaikse jalutuskäiguga.

2. Tunnid toimuvad samuti kolm korda nädalas, kuid jooks on kombineeritud erinevate kehaliste harjutustega:

• Treening 1: soojendage 10 minutit, sörkige pool tundi, venitage 10 minutit.
• 2 treeningut: võidusõidu kõndimine 10 minutit, 15 minutit trepist üles kõndides kiire tempo Jookse 10 minutit, kõnni 5-10 minutit.
• 3 treeningut: kümme minutit soojendust, 10 minutit jooksmist, 5 minutit köiega töötamist, 10 minutit kõndimist.

3. Kolmandat kuud tehakse treeninguid ka kombineeritult:

• 1 õppetund: soojendus 10 minutit, sörkjooks 40 minutit, kõndimine 5-10 minutit.
• 2. tund: soojendus 10 minutit, sörkjooks 20 minutit, vaheldumisi aktiivse ja rahuliku jooksuga.
• Õppetund 3: kõndimine 5 minutit, jooksmine 10 minutit, 15 minutit ülesmäge, sörkimine 5 minutit, kõndimine 10 minutit.

Jooksusüsteemi arendamisel proovige valida erineva teekattega marsruute. Samuti võimaldavad erinevad takistused: mäed, trepid, laskumised ja pöörded mitmekesistada treeninguid ja kaotada kiiremini liigseid kilosid.

süstikjooks

Süstik – jookseb edasi lühikesed vahemaad mille kaugus ei ületa 100 meetrit. Iga inimene läbis vähemalt korra elus koolis kehalise kasvatuse. süstikjooks, selle eripära on see, et jooksu ajal tuleb järsult peatuda ja puudutada piirimärki või joosta ümber mõne takistuse.

Selline treening võimaldab arendada agilityt ja vastupidavust ning äkilised kiiruse muutused aitavad soovimatut kaalu kiiremini kaotada.

Sprint

Sprint – lühimaajooks tippkiirus. Arstid ei soovita kaalulangetamiseks teha ainult sprinti, sellised harjutused tuleks lisada intervalltreeningusse.

Sujuv jooks, milles inimene annab endast kõik, võimaldab teil kiiresti kaalust alla võtta. Siiski tasub teada, et sprint annab tugeva kardiokoormuse, mis võib südame tööd negatiivselt mõjutada.

Standardne sprindiprogramm on üles ehitatud järgmiselt.

• Soojendus 15-20 minutit: see võib sisaldada kerget sörkimist, venitamist, takistussõitu.
• Treening: sprint võib olla 100 meetrist kuni 2-7 kilomeetrini. Algajatele on soovitatavad 300-500 meetri jooksud.
• Tunni läbimine 10-15 minutit: oluline punkt mis tahes jooksus, sest õige “jahtumine” aitab lihaseid venitada ja säästa valudest. Võid lõpetada vaikse sörkjooksu või kogu keha venitamisega.

Ärge kunagi jätke tähelepanuta soojendust ja treeningu lõppu, sest need aitavad suurendada sooritust ja parandada vastavalt teie sooritust. füüsiline vorm.

Intervalltreening

Intervallsörkimine on kõige tõhusam viis vabaneda lisakilod, sest ka pärast treeningu lõppu jätkab keha hävitamist keharasv muutes need energiaks.

Kuidas see on ehitatud intervalltreeningud? Intervalljookse saab teha nii tänaval kui ka jooksulindil. Selleks peate määrama jooksutehnika ja jagama marsruudi ajavahemikeks, mille jooksul koormust suurendate ja vähendate. Näiteks: 50-meetrine distants, mis tuleb läbida sörkjooksuga, 150 meetri järel maksimaalse kiirusega liikumiseks ja 100 meetrit sportlikku kõnni.

lühikesed vahemaad

Lühimaajooks on populaarne kaalu langetamiseks, kuna see ei kuluta suur hulk aega ja efekt saavutatakse nii kiiresti kui võimalik. Lühikese vahemaa treeningud hõlmavad järgmist:

• sprindivõistlused;
• süstikjooks;
• intervallklassid.

Ükski jooksmisel põhinev kaalulangetusprogramm ei saa ilma nendeta hakkama.

Suure koormusega treeningud võimaldavad keha kiiresti "kuivatada" ja ka üles ehitada lihasmassi seetõttu jooksevad sportlased ja kulturistid sageli lühikesi distantse.

Pikamaa

Spordis, nii profis- kui ka amatöörspordis, on enim levinud pikamaajooks. See võimaldab teil keha korda teha, parandada heaolu.

Pikkade vahemaade jooksmine kasvatab vastupidavust. Pikkade marsruutide valdamiseks vajate mitte ainult soovi, vaid ka visadust ja jõudude õiget arvutamist.

Tavapäraselt läbitakse pikad marsruudid sörkjooksuga, kuid tõhusama kaalulangetamise eesmärgil lisatakse klassikalistele jooksudele sageli laadimise ja intervalltreeningu elemente.

Kuhu joosta?

Jooksutehnikaid, millega saab kiiresti kaalust alla võtta, on palju, kuid oluline on ka teada, kus ja millisel pinnal joosta. jooksuharjutused. On olemas järgmist tüüpi koolitused:

Trepijooks:üks kõige enam tõhusaid viise kaalukaotus. See treeningmeetod võimaldab teil kiiresti tugevdada jalgade lihasmassi ja kaotada kaalu. Sörkimist kombineeritakse sageli mähistega, mis võimaldavad suurendada higistamist.

Tänaval: populaarseim ja kasulik vaade jooksmine. Saate teha neid klasse:

• Staadionil: sportlastel, kellel on võimalus staadionil treenida, on uskumatult vedanud, kuna need kohad on varustatud spetsiaalse kummikattega, mis pehmendab. lööv jõud jalad jooksmise ajal ja ei lase kingadel libiseda. Samuti on staadionitel alati lihtsam jooksugraafikut korraldada, kõik seepärast, et mõttekaaslased jooksevad kaasa ega lase sul lõõgastuda.
• Asfaldil: kõige levinum tegevus, kuna linna tingimustes on sörkimiseks kohta üsna keeruline leida. Kuna arstid ei soovita liigesevigastuste võimaluse tõttu asfaldil joosta, on inimestel, kellel pole võimalust pargis või staadionil treenida, soetada spetsiaalsed löögijõudu pehmendavad jalanõud.
• Koeraga: lõbus ja nauditav viis kaalu langetamiseks ja lemmikloomaga jalutamiseks. Sellises olukorras pole sõprade või tuttavate seltskonda vaja, sest koer tuleb ikkagi õue viia. Rahulik koos karvase sõbraga jooksmine võimaldab end pidevalt vormis hoida.

Kohapeal: see treeningviis sobib häbelikele inimestele, kuna sellist sörkimist saab teha kodust lahkumata. Kohapeal jooksmine võib asendada ka soojenduse enne pikka jooksu.

Treening viiakse läbi järgmiselt: esmalt tuleb kiires tempos ruumis veidi ringi kõndida ja alles siis jooksma hakata. Kohapeal jooksmiseks on kaks võimalust:

• põlvede tõstmine kõrgele;
• puudutades reie tagaosa kontsi.

Kodused vastupidavusjooksud võimaldavad teil ühe nädalaga kaotada 5 kilogrammi.

Jooksurada

Ärge unustage jooksulindil jooksmist. Suurepärase trenažööri saab paigaldada koju või kasutada kohalikes jõusaalides.

Paljud on huvitatud küsimusest: kuidas jõusaalis joosta, et kaalust alla võtta.

Vastus sellele on üsna lihtne: peate välja töötama intervalltreeningu süsteemi.

Tunniplaan näeb välja selline:

• soojendus 10 minutit - kõndimine rahulikus tempos;
• viieminutiline jooks 6-7 kraadise kaldega kiirusega 5-6 km/h;
• jooksmine ilma kaldeta kiirusega 10 km / h;
• liikumine ei ole kiiruspiirang 3 minutit.

Seda tsüklit korratakse 5-7 korda sõltuvalt sportlase valmisolekust. Töötage välja programm intensiivsed klassid saate iseseisvalt, teie esialgsest sportlikust sooritusest lähtuvalt võib teid aidata ka iga jõusaali treener.

Jooksmine meeste ja naiste kehakaalu langetamiseks

Sageli huvitab algajaid sportlasi küsimus, miks peavad tüdrukud sörkimise ajal kaalu kaotamiseks rohkem pingutama kui mehed?

Vastus sellele küsimusele on lihtne: tugevam sugu on geneetiliselt paremini jooksmiseks valmis.

Meestel on liigesed tugevamad, nende liigne kaal on “koondunud” kõhtu, mis määrab nende raskuskeskme. Sel põhjusel talub tugevam sugu kergemini füüsilist tegevust ja pöördub liigesprobleemide tõttu harvemini arstide poole.

Naistel on raskuskese vööst allpool, mis muudab nad järglaste kandmiseks stabiilsemaks ning lisakilod paiknevad kogu kehas, mille tulemuseks on tselluliit. Kiireks kaalulangetamiseks soovitavad arstid ja treenerid tüdrukutel teha fitnessi või joogat, kus kõik liigutused on suunatud tasakaalu säilitamisele.

Igal juhul ei tohiks õiglane sugu sörkimisest loobuda, kuid selle kaalulangetussüsteemi valimisel tuleks erilist tähelepanu pöörata jooksutehnika valikule ja treeningukohale.

Salendavad jalad ja kõht

Jooksmine kui viis kaalust alla võtta jalad ja kõht - teine ​​müüt, kuna sörkjooks on tõhus kogu keha, mitte ainult selle teatud osa kaalu langetamiseks. Muidugi saate tundide abil oma jalgu, tuharaid ja kõhulihaseid üles pumbata, kuid koos selle lihasmassiga aktiveeruvad kõik torso ja käte lihased.

Rasva põletamiseks jooksmise ajal soovitatakse kogenud sportlastel osta spetsiaalne spordirõivad ja kingad. Venivad dressipüksid imavad niiskust välja ja suurendavad higistamist, samas kui pehmed, polsterdatud jooksujalatsid mitte ainult ei vähenda liigeste survet, vaid suurendavad ka vetruvat efekti.

Kui otsustate kõhu vähendamiseks ja jalgade mahu vähendamiseks tõsiselt jooksmisega tegelema hakata, peate arenema õige süsteem toitumine. Kuna kui jätkate söömist nagu tavaliselt, kaovad liigsed kilod väga aeglaselt ja saavutate kaalu langetamise tulemusi alles kuue kuu või isegi aasta pärast.

Üldjuhul kasutatakse maos kaalu langetamiseks ja kehakaalu langetamiseks fraktsioneerivat toitumist, see tähendab, et võite jätkata samade roogade söömist, ainult üks toiduportsjon ei tohiks ületada 200 grammi. Päevas peaks olema 5-6 söögikorda.

Oluline on teada, et kaalu langetamiseks ja lihasmassi kasvatamiseks peate kulutama rohkem kaloreid kui tarbite. Seetõttu peaksite enne sörkima asumist koostama toitumiskava, mis sisaldab loetud kaloreid.

Samuti tasub dieedist välja jätta “kahjulikud” toidud. Need sisaldavad:

• Kiirtoit;
• külmutatud toit;
• pagaritooted;
• magus;
• konserveerimine.

Spordi ajal on kaalulangetamiseks väga oluline järgida fraktsionaalset dieeti, kuna keha ei kuluta palju energiat toidu seedimisele ja omastamisele.

Oluline on meeles pidada, et keharasva tõhusaks põletamiseks jooksmise ajal ei tohiks enne treeningut süüa.

Jooks pärast 50

Igas vanuses on raske jooksma hakata: 20-, 30- ja 60-aastaselt, mida noorem on inimese keha, seda kergem on kehalist aktiivsust taluda ja sellega “harjuda”. Kuid ärge heitke meelt ja lükake see keha tervendamise idee tagasi. Jooksmine, isegi 50-aastaselt, võimaldab teil valutult kaalust alla võtta, taastada südamefunktsiooni ja pikendada eluiga mitme aastakümne võrra.

Kuidas vanemas eas jooksmisega alustada ja mis peamine – kuidas seda õigesti teha? Kui oled üle 50-aastane ja tekib mõte jooksma hakata, tuleb esimese asjana arsti juurde minna ja uurida, kas sul on sellistele koormustele vastunäidustusi.

Eksperdid soovitavad vanemas eas ja väga suure kehakaaluga algajatel alustada aktiivsete jalutuskäikudega värske õhk. Sellist tegevust saab teha iga päev, kuni keha harjub suurenenud koormusega. Pärast seda peate lülituma sportlikule sammule.

Peaasi, et koormust suurendataks sujuvalt, püüdmata saavutada noorema põlvkonna tulemusi.

On olemas tehnika, kuidas vanas eas inimestele jooksus "sisse astuda". Süsteemi olemus on järgmine: üheksa nädalat peate kõndima iga päev, suurendades tempot ja distantsi, see tähendab, kui alustate treenimist 300 meetri pealt ja lõpetate need 5 minutiga, siis järgmisel korral peate ületama 350 meetrit. samal ajal ja nii edasi. Lõppkokkuvõttes suudate stressita kõndida 4-5 kilomeetrit. Pärast kahekilomeetrise marsruudi läbimist saab sama süsteemi järgi jooksma hakata.

Video

Jooksmine on üks tõhusamaid, kasulikumaid ja soodsamaid südamestimulaatoreid. Liikumine toniseerib lihaseid, kiirendab vereringet, küllastab rakud ja kuded hapnikuga, stabiliseerib hormonaalne taust. Selle käigus saab organism optimaalse koormuse, aktiveerides samal ajal ainevahetusprotsesse. Kõik kahjulikud ja mittevajalikud ained kogutakse anumatesse ja väljutatakse higiga. Selle tulemusena kaovad liigsed kalorid ja proportsioonid vähenevad, tekib kaalulangus. Et kõike kogeda kasulikud omadused jooksmine, piisavalt meisterdamiseks hingamistehnika, soojendage ja värskendage oma spordigarderoobi.

Jooksmine kehakaalu langetamiseks: tundide tõhusus

Regulaarne sörkimine või tempokas kõndimine võimaldab teil figuuri kohendada ja liigseid kilosid kaotada. Spordiga saab tegeleda igal ajal aastas: õues, jõusaalis, kodus jooksulindil. Oluline on valida tundide optimaalne tempo, kiirus ja aeg.

Jooksmine mõjutab korraga kõiki lihasgruppe ja kiirendab kehasse kogunenud suhkrute lagunemist. Kui "magus kütus" saab otsa, hakkab keha energiaallikana kasutama rasvavarusid.

TÄHTIS! Rasvapõletusprotsess algab alles pärast 40-50 minutit monotoonset jooksmist. Samal ajal ei saa vahele jätta soojendusfaasi, mis kestab samuti vähemalt 40 minutit.

Nahaaluste reservide hävitamise ajal satub verre suur hulk hapnikku. Ainevahetus kiireneb, vereringe paraneb ja toksiinid väljutatakse koos higiga. Treening stabiliseerib paljude tööd siseorganid(maks, sooled) ja terved süsteemid (südame-veresoonkonna, kuseteede).

Pulse jooksmise ajal

Pulsisagedus näitab, kui kiiresti süda verd pumpab. Nii et professionaalsete sportlaste jaoks võib selle väärtus olla maksimaalne. Treening aitab kaasa elastsusele ja elundi suuruse suurenemisele, seetõttu viskab nende süda ühe löögiga palju rohkem verd välja kui füüsiliselt ettevalmistamata inimestel.

Kaalu langetamiseks on optimaalne pulss 50-75% maksimumist. Viimase väärtuse saate arvutada jooksulindil või velotrenažööril tehtud testi abil. Spetsialistid eelistavad siiski kasutada spetsiaalset valemit: (220 - vanus - pulss puhkeasendis) * 0,5 + pulss puhkeasendis.

TÄHTIS! Puhkuse pulsisageduse arvutamiseks kasutatakse vanamoodsat meetodit. Asetage kaks sõrme randme siseküljele ja loendage löökide arv 60 sekundi jooksul. Tavaliselt on naistel 70–80 lööki minutis, meestel aga 60–70.

Siiski on neid rohkemgi kaasaegne meetod pulsi lugemine - pulsikella abil. Seadet kantakse randmel kella ja näidikute kujul praegune jõudlus. Koolituse ajal on selline assistent lihtsalt asendamatu.

tulemused

Sihipärase kaalulanguse korral ilmnevad esimesed positiivsed tulemused probleemsed alad: kõhul, reitel, kätel. Kaal kaob järk-järgult ja pöördumatult. Samal ajal on oluline kinni pidada kindlast treeningkavast, tasakaalustada toitumine ja veerežiim.

HOOLIKALT! Suurega algkaal Jooksma peaks hakkama alles pärast professionaalse treeneriga konsulteerimist. Vastasel juhul võivad pikad treeningud ja vale jooksutehnika põhjustada vigastusi ja liigeseprobleeme.

Käegakatsutavat kergust saate saavutada pärast 1-2 kuud treenimist. Keskmiselt on langenud kilogrammide arv 2–5. Kõik oleneb algkaalust, figuuri omadustest ja toitumisest kaalulangetamise ajal.

Vastunäidustused

Kaalu langetamiseks jooksmine on vastunäidustatud järgmiste haiguste korral:

• südamehaigus;
• halb vereringe;
• südame rütmihäired (arütmia, tahhükardia jne);
• mitraalstenoos;
• tromboflebiit;
• külm;
• kroonilised vaevused;
• suitsetamine;
• selgroo ja liigeste vigastused.

Samuti peaksid jooksmisest hoiduma halbade harjumustega inimesed (suitsetamine, liigne joomine), rasedad ja imetavad emad.

Kuidas joosta

Selleks, et jooksmine oleks eranditult kasulik, on vaja järgida mitmeid reegleid. Tulemust mõjutavad mitmed tegurid: riided ja jalanõud, soojenduse kvaliteet, tehnika õige sooritamine, hingamine. Põhilised soovitused aitavad vältida populaarseid vigu ja kiiresti kaalust alla võtta.

1. Uurige kõiki vastunäidustusi ja veenduge, et te pole ühegi haiguse esindaja.
2. Pikaajaliste vigastuste korral tuleks uuesti teha röntgen ja konsulteerida spetsialistiga jooksuvõimaluse osas.
3. Selline koormus on kaalulangetamise abivahend, seega peaks treeningutest saadud tulemusi toetama õige uni ja toitumine.
4. Enne sörkimist on vaja sooritada võimsuskoormus soojenduse vormis. Sest parim efekt saate kasutada hantleid, hüppenööri ja muid spordivahendeid.
5. Peate kinni pidama ühest taktikast ja koostama oma treeningprogrammi. Mõned valivad monotoonse sörkjooksu, teised eelistavad intervallmeetodit või kerge jalutuskäik.
6. Võistlusvorm peaks olema mugav, mitte liikumist piirav.
7. Suure algkaalu korral on kõige parem alustada kehakaalu langetamist kõndimisega, vaheldumisi aeglast kiirust kiirega.
8. Lõpetage treening hoobiga. Kompleks sisaldab lõõgastavaid harjutusi, rippumist horisontaalsel ribal. See väldib eendeid, muljumist.

Jooksmine algajatele: treenimine nullist

Sisemine motivatsioon ja entusiasm on eduka kaalukaotuse võti. Et spordis mitte pettuda, tuleb olla valmis selleks, et esimene jooks ei anna kohest tulemust. Treenida on vaja püsivalt, korrektselt ja regulaarselt.

Plaan hoiab sind vormis. Jooksuharjutuste ajakava koostamisel tuleb arvestada enda omadega füüsiline treening, tervislik seisund ja algkaal. Kui palju peaksite jooksma, kasutades jooksmist kehakaalu langetamiseks? Esimene jooks on pigem sissejuhatus. Selle kestus ei tohiks ületada 20-30 minutit.

Järgmise 5-6 päeva jooksul on kõige parem valida aeglane tempo. Ideaalne on sel juhul kiirkõnni variant. Enne starti tuleb lihaseid soojendada, sidemete jaoks teha kerge venitus.

Soojendus ja jahtumine: videoõpetus

Hingetõmme

Organismi hapnikuvajadus pideval jooksmisel kümnekordistub. See protsess peab olema kehaga täielikult kooskõlastatud. Liiga sagedased või harvad hingetõmbed rikuvad rütmi, takistavad kopsude ventilatsiooni. See aitab põhjustada pearinglust, koordinatsiooni kaotust.

TÄHTIS! Võistluse ajal õige hingamise korral peaksid kopsud olema hapnikuga täidetud 25-40%. Rinnakorv suurenedes samal ajal umbes kolmandiku võrra.

Lihtne tehnika aitab kontrollida hingamisprotsessi pikkadel vahemaadel: hingake sisse ja välja iga 3 sammu järel. Kui hapnikku pole piisavalt, võid sammude arvu vähendada 2-ni. Sprintides hoia õige hingamine võimatu. Keha kompenseerib selle pärast peatumist kiiremini hingates.

NÕUANNE! Treeningu ajal saab kombineerida nina ja suu kaudu hingamist. See kiirendab hapniku voolu kopsudesse. Keele aitab kaitsta end talvel külma õhu eest. Sissehingamisel hoidke seda nagu "l`" tähe hääldamisel.

Aeg: hommik või õhtu?

Esialgu tuleks treeninguaeg valida vastavalt oma ajakavale ja biorütmidele. Kui õhtul on mugavam joosta, siis ei tohiks ärgata koos päikesetõusuga ja vastupidi. Paljud eksperdid on aga veendunud, et hommikune sörkjooks on kaalu langetamiseks tõhusam. Koju naastes ei ladestu hommikusöök kindlasti vöökohale ja imendub kiiresti.

Õhtul jookse 2-3 tundi enne magamaminekut. Sellised treeningud aitavad põletada süsivesikuid, mitte rasvu. Pärast kaalu langetamist võimaldab jooksmine sel perioodil hoida end vormis ka magusaisu korral.

kaalulangetamise programm

Kui ajakava ei ole võimalik iseseisvalt koostada, võite kasutada valmis kaalulangusprogrammi. Mitme võimaluse hulgast saab igaüks valida endale sobiva.

Tabel: jooksuprogramm algajatele

Nädal	Jooksuplaan	Aeg kokku
1	2 minutit jooksmist; 2 minutit jalgsi. Korda 7 korda.	28 minutit
2	3 minutit jooksmist; 2 minutit jalgsi. Korda 5 korda.	25 minutit
3	4 minutit jooksu; 2 minutit jalgsi. Korda 4 korda.	24 minutit
4	6 minutit jooksu; 2 minutit jalgsi. Korda 3 korda.	24 minutit
5	8 minutit jooksu; 90 sekundit kõndimist. Korda 2 korda.	28,5 minutit
6	9 minutit jooksu; 90 sekundit kõndimist. Korda 2 korda.	21 minutit
7	11 minutit jooksu; 90 sekundit kõndimist. Korda 2 korda.	25 minutit
8	14 minutit jooksu; 1 minut kõndimist; 10 minutit jooksmist.	25 minutit
9	15 minutit jooksmist; 1 minut kõndimist; 15 minutit jooksmist.	31 minutit
10	30 minutit jooksmist.	30 minutit

Tabel: kaalulangus 2 kuuga

	esmaspäev	teisipäeval	kolmapäeval	neljapäeval	reedel	laupäeval	pühapäev
1. nädal	Jookse 30 minutit.	Jõutreening 15 minutit.		Lõõgastus.	Jõutreening 15 minutit.	Jookse 30 minutit.	Lõõgastus.
2 nädalat	Jookse 35 minutit.	Jõutreening 30 minutit.		Lõõgastus.	Jõutreening 30 minutit.	Jookse 50 minutit.	Lõõgastus.
3 nädalat	Jookse 40 minutit.	Jõutreening 30 minutit.	8 intervallsprinti ülesmäge.	Lõõgastus.	Jõutreening 30 minutit.	Jookse 55 minutit.	Lõõgastus.
4 nädalat	Jookse 30 minutit.	Jõutreening 15 minutit.	6 intervallsprinti ülesmäge.	Lõõgastus.	Jõutreening 15 minutit.	Jookse 45 minutit.	Lõõgastus.
5 nädalat	Jookse 45 minutit.	Jõutreening 45 minutit.	9 intervallsprinti ülesmäge.	Lõõgastus.	Jõutreening 30 minutit.	Jookse 60 minutit.	Lõõgastus.
6 nädalat	Jookse 50 minutit.	Jõutreening 45 minutit.	10 intervallsprinti ülesmäge.	Lõõgastus.	Jõutreening 45 minutit.	Jookse 65 minutit.	Lõõgastus.
7 nädal	Jookse 40 minutit.	Jõutreening 30 minutit.	7 intervallsprinti ülesmäge.	Lõõgastus.	Jõutreening 30 minutit.	Jookse 50 minutit.	Lõõgastus.
8 nädal	Jookse 55 minutit.	Jõutreening 45 minutit.	12 intervallsprinti ülesmäge.	Lõõgastus.	Jõutreening 45 minutit.	Jookse 70 minutit.	Lõõgastus.

1. Jooksmist saab teha endale sobivas tempos, kulutades 65% võimalikust pingutusest.
2. Sest jõutreening kükid, väljaasted, kätekõverdused ja plankud sobivad.
3. Intervallitüübi jaoks on vaja sooritada soojendus. Ühe jooksu kestus ei tohiks ületada 30 sekundit. Jõu taastamiseks tuleks joosta nõlvast alla ja puhata 2 minutit. Treeningu lõpus on soovitatav 10-minutiline vaikne jooks.
4. Puhkamise võib asendada lõõgastava pooletunnise sörkjooksuga.
5. Treeninguvabal päeval on soovitatav palju värskes õhus jalutada, joogat või muid lõõgastavaid spordialasid teha.

Tehnikad

Igal jooksutüübil on oma eripärad ja seda saab kasutada erinevatel aladel kaalu langetamiseks. Pealegi, erinevaid tehnikaid võimaldab teil mõjutada üksikud rühmad lihaseid ja elundeid. Kõigi reeglite järgi sörkimine annab tervist ja energiat pikaks ajaks.

Jooksmine

Jooksmise mõiste võttis kasutusele jooksja Arthur Lydiard 1961. aastal. See tüüp sobib ideaalselt kehakaalu langetamiseks ja ei nõua eriväljaõpe. Sellise tegevuse käigus arendab inimene kiirust kuni 8 km tunnis. Kogu tehnika olemus seisneb keha lühiajalises eraldamises maapinnast. Kui üks jalg on õhus, on teine ​​alati maas. Maandumine toimub kogu jalal, mitte ainult varbal. Oma esituses on sörkjooks väga sarnane kiirkõnnile. Ainus erinevus on lennuhetk, mil üks jalg asendub teisega.

Jooksmine on lubatud naistele ja meestele igas vanuses, erineva kehaehitusega. Tehnika on täiesti ohutu ja valutu.

Valgus

Üks tervist parandava ja tugevdava jooksu liike on kerge. Maailmaareenil on juurdunud nimetus “footing”, mis tähistab kiires tempos kõndimist. Tehnika sobib rasvunud, õhupuudusega inimestele. Kõndimisega võivad tegeleda ka algajad või liider. istuv pilt elu.

Selle käigus tehakse minimaalselt tööd, mistõttu ei saa meetodit kaalulangetamise eesmärgil jooksmiseks pidada. Footingut saab kasutada põhivõistluste vahel keskmise või kiire tempoga, samuti treeningutest vabadel päevadel.

Ülesmäge

Ülesmäge jooksmiseks sobib igasugune tõusuga ala: mägi, mägi, järsk tõus. Jõusaalis saate jooksulinti kohandada, muutes kaldenurka. Peaasi, et koht ei oleks libe ega traumaatiline ning õhk oleks külm ja niiske.

Soovitatav on seda tüüpi kaalulangusprogrammi kaasata 1-2 korda nädalas. Kõik on protsessi kaasatud lihaskiud, mis aitab kaasa keharasva tõhusale põletamisele. Üles ronimine sobib ideaalselt reite, sääremarja ja käte korrigeerimiseks.

Kiirendusega

Intervalljooks aitab kaasa mitte ainult vastupidavuse arendamisele, vaid ka kaalulangusele. Kiirendustehnikat saate treeningutel kasutada mitte ainult professionaalsete sportlaste, vaid ka algajate jaoks. Tehnika olemus on kiiruse vaheldumine: sisse sõidetakse üks teelõik aeglane tempo, teine ​​- nii kiiresti kui võimalik.

Energiakulu treeningu ajal kahekordistub. Põletatakse rohkem kaloreid, nii et see juhtub kiiremini kui tavaliselt. Tehnika sobib lisasentimeetrite korrigeerimiseks ja eemaldamiseks mis tahes piirkondades ning mõjub soodsalt ka keha üldisele toonusele. Kiirendusega jooksmist tuleks harjutada mitte rohkem kui 1-2 korda nädalas.

igaüks 5 km

Iga päev 5 km joostes kulutab inimene 2–2,5 tuhat kalorit. Oluline on samal ajal säilitada sama kiirust ja mitte teelt välja minna. Tõsise väsimuse perioodidel võite lülituda kiirkõnnile ja seejärel uuesti jooksmise juurde naasta. Tehnika sobib neile, kes kannatavad suure kaalu all ja kellel on vaba aega. Keskmiselt võtab treening 1-1,5 tundi.

Kodus

Kui parki või staadioni külastamine pole võimalik, võite alati varustada kodus jooksmiskoha. Nendel eesmärkidel võite kasutada jooksulinti, hüppenööri või lihtsalt kõndida kohapeal. Oluline on mitte olla laisk ja järgida etteantud programmi. Liigeste ja lülisamba kahjustamise vältimiseks kandke kindlasti spetsiaalseid kingi ja vormiriietust.

Rasvapõletuse optimaalne treeningperiood on 1 tund. Selle aja jooksul kõnnib inimene kohapeal umbes 8 km. Väikese algraskuse korral on soovitatav kasutada kaalumisvahendeid: küünarnukikaitsed, täiteainega põlvekaitsmed.

Erinevused meeste ja naiste jaoks

Jooksutreeningul on positiivne mõju meeste tervis. Seda tüüpi füüsiline tegevus aitab kaasa lihaskorseti arengule, keha vastupidavuse suurenemisele ja potentsi paranemisele. Naised saavad tänu jooksmisele kõrvaldada ülekaalu, reguleerida hormonaalset taset ja normaliseerida ainevahetusprotsesse. Nahk küllastub hapnikuga, omandab terve ja särava välimuse ning keha muutub toonuks ja elastseks.

Riietus

Jooksuriietus ja jalanõud peaksid eelkõige olema mugavad, kerged, elastsed ja kehale meeldivad materjalid. Tossude ergonoomiline välistald soodustab raskuse ühtlast jaotumist ja leevendab liigestele tekkivat pinget. Samuti peab vorm vastama hooajale. Talvel läheb vaja sooja tuulekindlat spordiülikonda ja suvel piisab, kui treeninguks ette valmistada retuusid või lühikesed püksid koos T-särgiga.

Jooksmise tulemuse kontsentreerimiseks probleemsetele kohtadele loovad nad "kasvuhooneefekti". Selleks kasutage sünteetilisi kangaid, mis ei lase õhku läbi. See on aga vaid müüt, mis on tulvil negatiivseid tagajärgi tervisele. Mis tahes tarvikud jooksmise ajal kaalu langetamiseks on vaid turundustrikk ja toovad kaasa kehatemperatuuri järsu tõusu. Tagajärjeks on probleemid südame-veresoonkonna süsteemis, neerudes, vee-soola tasakaalu häired ja tursed.

Jooksmine, hüppenööriga hüppamine või kõndimine: kumb on parem?

Saavutuse eest parimad tulemused kaalulangus peaks olema keeruline, seega sobivad absoluutselt kõik harjutused, mis aitavad kaasa ülekaalu hävitamisele. Kui aga valida on kõndimise, jooksmise ja hüppenööriga hüppamise vahel, siis on parem eelistada regulaarset sörkimist värskes õhus.

Jooksutreeningul on lisaks suunavale tegevusele tervisele üldiselt tohutu kasu. Lisaks kaotatud kilodele saate tugevdada immuunsüsteemi, südant, veresooni ja parandada naha seisundit.

Kõndimine on loomulik protsess, mistõttu see ei kanna lihaskoormust. Saate seda kasutada kaalu langetamiseks ainult siis, kui kõnnite päevas suuri vahemaid. Kõigil pole selleks nii palju vaba aega. Parim variant kõndimiseks on vahekoormus või soojenduselement.

Ka köitreening pole peamine kaalu langetamise viis. Monotoonne treening mõjutab väikest rühma lihaseid ja tekitab stressist sõltuvust. Köiehüppamine toimub ainult põhitreeningu elemendina.

Svetlana Markova

Ilu on nagu kalliskivi: mida lihtsam see on, seda kallim!

Sisu

Peamine tegur, mis sunnib raskust surnud punktist langema, on kardiokoormus. Kuidas jooksmisega kaalust alla võtta, mida soovitavad kõik avatud allikad, mis efekti selline treening annab ja kas see tegevus sobib kõigile, algajad hästi aru ei saa. Õli valavad tulle arstide vaidlused sörkjooksu kasulikkuse ja kahju üle. Ilma algteadmisteta on lihtne vigastada või lihtsalt kaob soov edasi joosta, nii et enne treeningutega alustamist tuleb seda ainet igast küljest uurida.

Mis jookseb

Pärast lihtsat jalutuskäiku rahulikus tempos on sörkimine üks inimese loomulikke liikumisviise, mis tekkis evolutsiooni käigus. Erinevalt teistest füüsilisest tegevusest, eriti nendest, mis hõlmavad keerulist koordinatsiooni, on jooksmine sama tuttav kui hingamine. Peamine erinevus lihtsast kõndimisest on lennufaasi olemasolu, st. seisund, kus ükski jalg maad ei puuduta. Jooksja sama arvu sammudega läbitav vahemaa on suurem kui aeglaselt kõndiva inimese oma. Seda tüüpi tegevus pole aga kõigile lubatud.

Enne kui otsustate, kuidas jooksmisega kaalust alla võtta, peate välja selgitama, kas teil on sellele vastunäidustusi, sealhulgas:

• liigne kehakaal;
• südamehaigused;
• veresoonte haigused;
• "probleemsed" liigesed;
• skolioos (III aste ja kõrgem);
• hüpertensioon.

Kas see aitab kaalust alla võtta

Selle tüübiga kaalust alla võtta kehaline aktiivsus võimalik, kuid selleks peate teadma, milline jooksmine aitab kaalust alla võtta - lihtsalt tänavale tulemine ja paar kilomeetrit sörkimise läbimine pole sama, mis “rasva põletamine”. Esiteks peaks sportimist toetama toitumise korrigeerimine (ei mingit “esimene, teine ​​ja magustoit”), muidu põlevad vaid söödud kalorid. Teiseks saab figuuri mõjutada vaid teades, kuidas jooksmisest kaalust alla võtta: kui kauaks määrata tunni kestust, millist pulssi ja liikumistempot säilitada.

Kuidas see mõjutab kehakaalu langust

Kiirenenud hingamine ja pulss on peamised "välised protsessid", mida võib joostes märgata. Ka sees toimub palju: aeroobne treening sunnib keha kopsudest maksimumi võtma, et saada rohkem hapnikku. Kasvab ka inimese joostes tarbitav energiahulk ning juba kogunenud varusid hakatakse tasapisi kulutama, s.t. sörkimine käivitab rasvapõletuse. Jooksmine mõjutab kaalulangust sarnaselt iga kardiokoormusega, kuid ainult seni, kuni lähed üle pulsisagedusele, mis aitab kaasa füüsilisele vormile.

Lisaks peate meeles pidama, millistele tsoonidele keskendutakse:

• Üldine kaalulangus, nagu igat tüüpi aeroobsete treeningute puhul, käivitate kindlasti ka ainevahetuse.
• Seda tüüpi tegevusest võtavad puusad kaalust alla, tuharad tõmbuvad kokku.
• Vähemal määral hakkab jooksmise abi hindama kõht – koormus peale kõhu lihaseid mitte nii suur.
• Säärte alumine osa (vasikad) võib veidi suureneda.

Õige jooksmine

Toidu seos kehaline aktiivsus ja liigsete kilode langetamist, rõhutavad arstid lõputult, nii et peamiseks reegliks jääb toitumise normaliseerimine. Tarbides maiustusi ja korraldades sagedasi kiireid süsivesikuid sisaldavaid suupisteid, ei saa te isegi maratone korraldades kaalust alla võtta. Õige jooksmine kehakaalu langetamiseks on vaja järgida mitmeid tingimusi, kuid mitte ainult toitu:

• Jooksmise ajal ei saa te aktiivselt vett juua - lihtsalt niisutage kurku.
• Enne jooksmist peate sööma osa liitsüsivesikuid (teravili / pasta köögiviljadega), pärast - kerget (!) Valku. Kaalu langetamiseks peaks aga treeningu ja söögi vahe olema 2 tundi.
• Treeni 4-5 korda nädalas, kestus vähemalt 40 minutit.
• Rasvade lagunemine on aeglane ja mitte lõputu, seetõttu pole üle tunni joostes abiks kaalu langetamisel, vaid oht lihastele.

Õhtuti

Südamekoormust pärast õhtusööki nimetavad eksperdid väga tõhusaks, kuid ainult siis, kui söömise ja sörkimise vahele jääb 3-tunnine paus. Esiteks tuleb toit seedida, vastasel juhul raputatakse see aktiivse liikumisega ja tunnete end halvasti. Teiseks, kui teha seda pooleteise tunniga, läheb just kaasavõetud toit energiavarude taastamiseks – olemasolevad rasvad jäävad terveks. Kaalu kaotamine ei toimi.

Õhtuti kaalu langetamiseks jooksmine peaks toimuma vastavalt reeglitele:

• Ärge alustage treenimist kohe pärast tööd – puhka endale lühike (eriti moraalne). Käi duši all, rahune maha.
• Jooksu ja une vahele peaks jääma 2-3 tundi, muidu ei lase adrenaliinilaks sul pärast lõõgastuda.

Hommikul

Pärast ärkamist sörkimise populaarsuse põhjus on see, et teil ei olnud aega midagi süüa ja keha hakkab energia saamiseks kasutama olemasolevaid rasvavarusid. Sellise koormuse abil on neid kergem põletada kui õhtul, kuid hommikune jooks ei sobi kõigile. Esiteks võib öösel tekkiv süsivesikute aken, millele lisandub füüsiline aktiivsus, esile kutsuda hüpoglükeemilise rünnaku, s.t. absoluutne null suhkur. Sellise olukorra tõenäosuse vähendamiseks soovitavad eksperdid hommikusöögiks valmistada omletti (2 valku, veidi vett). Jookse poole tunni pärast.

Millistele detailidele tuleb veel tähelepanu pöörata, kuidas sel viisil kaalust alla võtta? Peamised nüansid:

• Enne väljaminekut soovitavad eksperdid kontrastduši - see aitab anumaid treeninguks ette valmistada.
• Kas tunned, et valku sinu jaoks ei piisa, oled väsinud? Tee sellest köögiviljade lisand või lisa teraviljapäts.
• Kui mõistate, et hommikul on teie maksimum lühike promenaad magamistoast kööki, siis on parem minna õhtuti sörkima: bioloogilist kella rikkudes ei saa te kaalu kaotada.

Reeglid kehakaalu langetamiseks

Isegi kui soovite tungivalt nädalaga sörkimise efekti saavutada (mis on juba utoopia), peate oma seisundit selgelt jälgima ja üles ehitama tööprogramm talle tagasi vaadates. Kaalu langetamise jooksmise peamine reegel, nagu kõik füüsilised harjutused, on mitte ületada (st mitte professionaalne sport) - leida tasakaal "raske" ja "hea" vahel. Te ei tohiks end halvasti tunda, minestada ega kogeda lõputut õhupuudust. Tund ise tuleb ehitada klassikalise jooksu kolmest vaalast:

• Soojendus on midagi, mida isegi kõrgetasemelised jooksjad ei väldi, kuna “külma” lihaseid, liigeseid ja sidemeid on kerge vigastada. Süda tuleb ette valmistada ka edasiseks stressiks.
• Kuidas kaalust alla võtta? Vahetage sportlik (st kiire) kõndimine jooksmisega, eriti algstaadiumis.
• Ärge unustage pärast treeningut venitada. See ei aita sul kaalust alla võtta, küll aga aitab lihastel taastuda.

Kuidas algajatega hakkama saada

Nende peamine viga, kes otsustavad kaalu langetamiseks sörkimist õppida, on lootus, et kehva vastupidavuse sümptomid mööduvad, kui nad annavad endale igapäevaselt maksimaalse koormuse. Keha peab jooksmisega sujuvalt kohanema, vastasel juhul on tõenäosus südame- ja liigesprobleemide saamiseks suurem kui heasse füüsilisesse vormi jõudmiseks. Täiendus ekspertidelt: kui teil oli treeningutest ainult step-aeroobika, ei näinud te sporti üldse.

Algajad, kes on oma tervises kindlad, peavad jooksma järgmiste reeglite järgi:

• Alustage treenimist eesmärgipärase pulsisageduse arvutamisega – s.t. see pulss, mis muudab koormuse aeroobseks, kuid ei halvenda enesetunnet. Ülemine riba on 220-st, et lahutada vanus aastates.
• 3 kuu jooksul kohanemiseks tuleks joosta sihtpulsisageduse madalamal tasemel - see on 60% maksimumist. Järgmised 3 kuud - keskmiselt - 70% ülemisest ribast.
• Esimesed kuus kuud peab vahemaa jääma 5 km piiresse.
• Ei ole soovitav joosta kauem kui 3 tundi.
• Kui 70% maksimaalsest pulsist on teile mugav, saate distantsi suurendada ja tempot tõsta.
• Jooksmisel on oma tehnika (otsustad kaalust alla võtta või tervisele kaasa aidata) – kand puudutab maad minimaalselt, sisse- ja väljahingamine on ühtlased.

Mis on parim viis joosta

Kui selleks kodune treening spetsiaalsed riided ja jalanõud on enamasti vaid viis end treeningule häälestada, end sportlasena tunda, kuid sörkimise puhul on see tervisega otseselt seotud tegur. Kui te ei vali õiget kuju, võite kahjustada liigeseid, selgroogu ning saada lihtsalt kuumarabanduse või külmetuse. Ekspertide sõnul on parem joosta spetsiaalsetes jooksutossudes, millel on tõhustatud kannapehmendus (vähendab löögi jõudu asfaldile) ja ülaosa on väga painduv. Kaaluge:

• kõvade elementide rohkus pole soovitatav, välja arvatud selg;
• jooksujalatsid ei tohiks jalale survet avaldada;
• peamine materjal ei saa olla nahk;
• talla pikkus tuleb valida nii, et alates pöial varbani jäi 3-5 mm;
• tossude kogukaal võib ulatuda kuni 0,4 kg-ni.

Jooksuriietega on kõik veidi lihtsam, kuna selle põhinõue on õhu läbilaskmine ja liikumist mitte segamine, seega pole teksaseid, nahktagi jms. Jooks – ainult spordipoe riietes. Tähelepanu väärib aga ka küsimus "soojenemise" astmest. Spetsialistid soovitavad enne jooksu riietuda nii, nagu oleks termomeetri temperatuur sellest 8-10 ühikut kõrgem. Talvel jooksmiseks kasutatakse tuulejope, mitte sulejope, vaid selle all on termojope.

Programm

Ilma treeneriga konsulteerimata on tundide alustamine keeruline, kuna vajate süsteemi, mille järgi töötate. Sobib selline lihtne jooksuprogramm kaalu langetamiseks nädalaks (2 päeva puhkust), kus soojendust ei arvestata:

1. Kiire kõndimine (10 minutit), sörkjooks (20 minutit), keskmise tempoga kõndimine (10 minutit).
2. Intervall - kõrge tempo ja kõndimine (kokku 20 minutit, vahetused iga 3 minuti järel), sörkjooks (10 minutit).
3. Sörkimine (15 minutit), ülesmäge kiirendamine (10 minutit), kiirkõnd (10 minutit).
4. Vaheaeg 25 minutit, madal tempo 10 minutit.
5. Jookse 10 minutit aeglaselt, veel 10 minutit suurel kiirusel ülesmäge, ülejäänud 15 minutit vahelduva tempoga.

Jooksuraja treeningprogramm

Soovitav on spetsialisti abiga koostada simulaatori tööskeem - nii saate maksimaalne efekt, kuid kehakaalu langetamiseks võite kasutada jooksulindil treeningprogrammi universaalset versiooni:

1. Soojenduseks kõndige kiirusega 4 km/h.
2. Jätkake kõndimist "ülesmäge" sama kiirusega.
3. Jookse 3 minutit kiirusega 9 km/h ja 1 minut kiirusega 10–12 km/h. Korrake seda sammu 5 korda.
4. Lõpeta sörkimise ja kõndimisega.

Kui palju võite kaalust alla võtta

Kaotatud kilogrammide arvu määrab algkaal, see, kas seanss oli pikk, millist jooksutempot säilitasite ja kas treeningu ajal oli puhkeperioode. Klassikaline jooksmine aitab põletada umbes 610 kcal tunnis. Kiire tempoga (vahemaa 10-12 km sama tunniga) on palju kiirem kaalust alla võtta - kulutad juba 739 kcal. Tulemust on soovitatav hinnata mitte kilogrammide, vaid keha kvaliteedi järgi, et aidata teil mahtusid mõõta. Regulaarsel jooksmisel on esimesi tulemusi näha kuu aja pärast.

Kaalu langetamiseks on erinevaid võimalusi. Keegi peab dieeti ja otsib samast sarjast midagi uut. On ka inimesi, kes ostavad kahtlase kvaliteediga ja päritoluga ravimeid, käivad rasvaimu protseduuridel. Ja on neid, kes püüavad alati kasutada kõige originaalsemaid ja mitte alati ohutuid viise kaalu langetamiseks. Kõige tõhusam selleks praegune etapp viis rasvast vabanemiseks on sport. Seetõttu käsitleme selles artiklis küsimust, kuidas kaalu langetamiseks õigesti joosta.

Jooksmine on üks enim parimad harjutused leidub paljudel aktiivsetel spordialadel. Sellega saate treenida suurt hulka kõige rohkem erinevad lihased kehas olemas. Mitte ainult jalad ei ole koormatud. Lisaks on jooksmine suurepärane aeroobne treening, mis võib aidata teil suurendada vastupidavust. Luuakse normaalne töö närvisüsteem. Ja kui ka hommikul joosta, saad imelise energialaengu terveks päevaks. Kui me kaalume kõiki neid eeliseid, selgub põhjus, miks küsimus, kuidas õigesti joosta.

Kaalu langetamiseks ärge unustage tavalist toitumist

Paljud selles etapis eksisteerivad kaalulangetamise meetodid hõlmavad sarnast aeroobset treeningut. Kas jooksmist on aga võimalik vaadelda kui iseseisvat vahendit ülekaalust vabanemiseks? Seda probleemi ei saa üheselt lahendada. Välja arvatud aktiivsed klassid sport, peate hoolitsema õige toitumine. See peab olema tasakaalus. Dieet, mis sisaldab ainult ebatervislikke toite, tühistab kõik jooksmisega saavutatavad edusammud.

Kui aga oled kindlalt otsustanud ise leida vastuse küsimusele, kuidas kaalu langetamiseks õigesti joosta ja oled juba suutnud oma dieedist kahjulikest toitudest vabaneda, siis peaksid kogu oma tähelepanu suunama aeroobsele treeningule. .

Kui kaugele peate edu saavutamiseks jooksma?

Sörkimine võib liigsete kilode kaotamisel teatud efekti anda alles siis, kui need muutuvad regulaarseks. Aktiivne liikumine peaks inimesega kaasas olema vähemalt 300 minutit nädalas. Ja selleks ei pea te kogu oma jõudu investeerima, sest võite alati vahelduda jooksmisega lihtsa kõndimisega.

Selleks, et teha kindlaks, kui palju peate kaalu langetamiseks jooksma, peaksite kaaluma pulsikella ostmist. Selle abil saate arvutada optimaalse pulsi, mis on vajalik rasvapõletusprotseduuri alustamiseks. Seda kõike on üsna lihtne teha. Tuleb kasutada ainult ühte lihtsat valemit: 220 - (inimese vanus) - 50% = treeninguks vajalik pulss. Saadud figuuri tuleb jooksude ajal jälgida.

Mida eksperdid sellest arvavad?

Professionaalide sõnul peaks treening kestma vähemalt 20 minutit, kui soovite, et treening oleks tõhus. Millega see seotud on? Esimese 15 jooksuminuti jooksul käib ülekaalu põletamise protseduur ainult "kiigutades". Treening on sellistel hetkedel peamiselt meelelahutuslik. See mõjutab positiivselt kogu keha tervikuna, kuid ei päästa teid tarbetutest rasvadest.

Niisiis, kui palju sa pead jooksma, et kaalust alla võtta? Ekspertide soovituste kohaselt peaks selleks kuluma umbes 40 minutit. Sörkida tuleks vähemalt 5 korda nädalas. Ei ole üleliigne mõista, et igal inimesel on kaalu langetamiseks oma ülesanded. Keegi saab hea meelega lahti vaid paarist kilogrammist, kuid kellegi jaoks on seda liiga vähe, kuna tohutu mass tarbetuid rasvu tuleks hävitada.

Mitu tundi tuleks kulutada?

Niisiis, teil oli vaja vabaneda teatud arvust kilogrammidest, kuid kuidas seda teha? Tekib küsimus, kui tihti joosta, et kaalust alla võtta. Nende liigsete kilode kaotamiseks tuleb arvestada spetsiaalsete soovitustega.

1. Kui teil on vaja 1 kilogrammist lahti saada, peate jooksma umbes 19 tundi.
2. Et 5 kilogrammist lahti saada, kulub jooksmiseks umbes 93 tundi.
3. 180 tundi peaksid jooksma need inimesed, kellel on 10 lisakilo.
4. Kui palju peaksite jooksma, et kaalust alla võtta? Kui teil on 20 kilogrammi tarbetut rasva, peate jooksma umbes 350 tundi.

Loomulikult tuleb kõik ülaltoodud arvud jaotada ühtlaselt. Jooksule on mõttekas kulutada mitte rohkem kui 3 tundi päevas. Lisaks, kui selline vajadus on, saab seda teha kogu aeg, ilma puhkepäevade ja pühadeta.

Mida teha väga halva ilmaga?

Mõnes olukorras võib halb ilm, vähene vaba aeg või mõni muu põhjus segada vastuse otsimist küsimusele, kuidas kaalu langetamiseks õigesti joosta. Need põhjused võivad kõik teie plaanid lihtsalt rööpast välja lüüa. Siiski ei saa te treenimist lõpetada. Peate lihtsalt leidma alternatiivsed treeningkompleksid. Järgmist tüüpi harjutused on sarnased sörkimisega:

1. Köiehüppamine.
2. Jooksuraja kasutamine.
3. Rattaga sõitmine või sobiva simulaatoriga töötamine.
4. Aktiivne aeroobika.

Kaalu langetamiseks peate pidevalt jooksma. See toob kasu kogu kehale. Siiski on mõned probleemid, millega peate tõrgeteta silmitsi seisma.

Kuidas sundida end jooksma hakkama?

Niisiis, millised probleemid võivad tekkida, kui proovite leida vastust küsimusele, kuidas joosta, et kaalust alla võtta? Alati ei ole soov hommikul üles tõusta. Tekib soov pikemalt lamada. Kui aga tõused liiga hilja, siis ei teki ka mingit soovi trenni teha. Ajast rääkimata. Sellisest laiskusest saab alati üle.

Esimene jooks tuleb teha nädalavahetusel. Pärast ärkamist ärge sööge liiga palju hommikusööki. Piisavalt ja üks klaas teed või piima. Võite süüa ka kergeid puuvilju. Igal järgneval jooksul tuleb riietuda nii, nagu plaanid. Esimest korda saab distantsi läbida lihtsalt jalgsi.

Kuidas alustada jooksmisega, et kaalust alla võtta? Proovige ise kindlaks teha hommikujooksu eelised. Esiteks suurte rahvahulkade, tohutu hulga autode ja värske õhu puudumine. Lisaks on lihtsam planeerida oma tegemisi terveks päevaks, lisades positiivset meeleolu. Hommikujooks võimaldab ka tööpäevade rutiinist vähemalt puhata.

Millist tehnikat on vaja?

Kuidas õigesti joosta, et kaalust alla võtta? Tuleb kohe märkida, et tõmblemine ja kõndimine on tarbetust kaalust vabanemiseks vastuvõetamatud. Sörkimine – selline sörkimine on optimaalne. Selles režiimis saate mitte ainult kaotada liigseid kilosid, vaid ka tugevdada lihaseid, normaliseerida südame tööd ja suurendada energiatoodangut terveks päevaks.

Lisaks on selleks, et lahendada küsimus, kuidas õigesti joosta, et kaalust alla võtta, vajalik soojendus. Seda tuleks teha vahetult enne jooksu. Distantsi tuleb suurendada järk-järgult, keskendudes oma tunnetele. Näiteks võite alustada jooksmist 1 kilomeetrist ja seejärel liikuda edasi 2 kilomeetrini.

Parim aeg jooksmiseks

Tihti võib kuulda küsimust, millal on kaalu langetamiseks parem joosta. Need probleemid, mis hommikul tekivad, lahendasime. Õhtuti jäävad need põhimõtteliselt samaks. Ja kui sa ei taha vara tõusta, siis ei taha sa õhtul joosta, sest sa tahad magada. Lisaks on ebasoovitav ka sörkimine hilisemal kellaajal, sest pärast seda ei saa te üldse magama jääda.

Sellele kõigele tuleb aga läheneda individuaalselt. Ja iga inimene peab iseseisvalt määrama sörkimiseks optimaalse aja. Sel juhul peate juhinduma keha omadustest. Seetõttu peate ise otsustama, millal on kaalu langetamiseks parem joosta, valides enda jaoks parima lahenduse.

Otsib motivatsiooni

Isegi kui oled kaalu langetamise vajadusest juba jooksma hakanud, võib motivatsioon ühel hetkel kaduda. See aitab kaasa terve rida probleeme. Lisaks ärge unustage laiskust. Selleks, et treening oleks regulaarne, tuleb koostada enda jaoks selge treeningkava, millest lähtud. Samuti peab teil olema märkmik, kuhu märgitakse läbitud kilomeetrid ja kaotatud kilogrammid. Kõiki neid dokumente tuleks säilitada ajakava rangelt järgides.

Mõtted peaksid olema positiivsed, sest kurbus vabastab sind vaid vajalikust motivatsioonist. Enne sörkimist peaksite lugema ainult naljakaid uudiseid ja huvitavaid ülevaateid. Ja loomulikult peate alati oma võimetesse tõeliselt uskuma. See usk on kõige olulisem abiline vastuse leidmisel küsimusele, kuidas joosta, et kaalust alla võtta.

Ja üksindusega saab hakkama

Teine probleem võib olla üksindus. Üksi joosta ei ole alati meeldiv, eriti kui tegemist on õiglase sooga. Seetõttu peate leidma endale ettevõtte. Jooksupartneriks võib saada sõber, lähisugulane, kallim. Lisaks saate oma koera kaasa võtta jooksma. Lisaks saate kasutada muusikapleierit. Nautige jooksmise ajal oma lemmiklugusid.

Artiklis räägime sellest, kuidas jooksmine aitab kaalu langetada ja tselluliidi vastu võidelda. Räägime tõhusatest jooksutehnikatest, aga ka lisategevustest, mida kaalu langetamiseks vaja läheb. Saate teada, mis on intervalljooks ja miks see on parem kui ülejäänud.

Jooks on intensiivne spordiala, mis paneb südamele, lihastele, liigestele ja kogu kehale palju pingeid. Kui teed trenni igal hommikul, siis esimesed tselluliidi märgid jätavad sind nädala pärast, kuna see treening toniseerib keha. Siiski on mitmeid vastunäidustusi, mille puhul see kaalu langetamise meetod ei ole teretulnud. See kehtib inimeste kohta, kes kannatavad järgmiste haiguste all:

• ülekantud müokardiinfarkt;
• südamehaigus;
• insult;
• stenokardia;
• tahhükardia;
• vereringehäired;
• astmaatilise komponendiga bronhiit;
• kopsuhaigus;
• artriit, artroos, polüartriit;
• osteokondroos;
• intervertebraalne hernia;
• glaukoom;
• mis tahes kroonilised haigused ägenemise perioodil.

Kui teil on mõni ülaltoodud probleemidest, peate enne treeningutega alustamist konsulteerima arstiga.

Igapäevane sörkjooks toob kehale rõõmu ja tervist, mis järk-järgult kohaneb stressiga. See tähendab, et jooksma tuleb hakata järk-järgult, sest treeningu algfaasis on võimalikud ebamugavustunne jalalihastes, südamepekslemine ja õhupuudus.

Sõltuvuse staadiumi hõlbustamiseks on algajatele välja töötatud spetsiaalsed soovitused, mis aitavad esimeste spordiga tegelemise raskustega toime tulla:

1. Mitut kilomeetrit korraga joosta ei tohiks, sest see on kehale raske. Parem alustada vaikse jalutuskäiguga (1-2 km). Nädala pärast kõndige pikem vahemaa, vaheldumisi kõndimisega. Järk-järgult asendub kõndimine aeglase jooksuga, seejärel tõsta tempot.
2. Et monotoonsusest mitte väsida, vaheta tavalist treeningut murdmaajooksude (mets, park) või treppidega.
3. Enne treeninguga alustamist joo kindlasti umbes tund aega ette klaas puhast vett ja poole tunni pärast veel üks. Jooksu ajal on lubatud ka väike kogus vett.
4. Parim aeg koolituseks on ekspertide hinnangul 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.

Kuidas õigesti hingata

Selleks, et sörkjooksust kehale kasu oleks, tuleb korralikult hingata. Hingamisliigutused peaksid olema sügavad, ühtlased. Kui sisse-väljahingamine on sooritatud õigesti, töötab kardiovaskulaarsüsteem normaalselt, ilma liigset stressi kogemata, suureneb hapniku läbilaskvus elunditesse ja kudedesse.

Hingamisprotsess on igaühe jaoks individuaalne, kuid on olemas põhitehnika mida saavad kasutada algajad. Üks peamisi reegleid on treeningu ajal hingamine läbi nina.

Õige "varustus"

Treeningu ajal ei tohiks teid häirida ebamugavustest, mida riided ja jalanõud mõnikord kaasa toovad. Hea jooksmiseks kandke kitsaid retuuse, talvel - termopesu. Sellised riided katavad tihedalt probleemsed piirkonnad, aitavad eemaldada rakkudest liigset vedelikku ja aitavad vabaneda apelsinikoorest.

Kasutage spetsiaalseid lööke neelavate talladega jooksujalatseid. See kaitseb liigeseid vigastuste eest. Treenida on soovitav pehmel pinnasel, kõval asfaldil jooksmine on üsna ohtlik – liigesed kogevad kõva pinnaga löömisest liigset pinget.

Hommikune jooks

Kui kavatsete tselluliidist vabaneda ja kaalust alla võtta, siis on parem joosta hommikul, enne hommikusööki. hommikused tunnid kulutada energiat, põletades üleöö kogunenud rasva. Lisaks on hommikul õhk palju puhtam kui õhtul.

Enne alustamist hommikune treening, peaks olema hästi venitatud. Soojendus on väga oluline mitte ainult soojendamiseks, lihaste venitamiseks, vaid ka kogu keha turgutamiseks. Soojendusjärjestus on järgmine:

1. Pea ringikujuline pöörlemine.
2. Käte liigutused küljele.
3. Vaagna ümmargused liigutused.
4. Vaheldumisi kõverdatud põlvedega jalgade tõstmine.
5. Kükid.
6. Kõndimine, muutudes sujuvalt jooksuks.

Õhtujooks

Õhtused treeningud on kasulikud ja annavad ka häid tulemusi. Need aitavad pärast rasket tööpäeva maha laadida, hästi lõõgastuda, negatiivsed mõtted välja lülitada ja kogunenud stressi leevendada.

Jooksmine on soovitatav ajavahemikus 19.00-21.00. 1-1,5 tundi enne jooksu saab kerget vahepala (sobivad köögiviljasalatid, kerged supid).

Selleks, et õhtune trenn oleks kasulik ja nauditav, vali mõni hajaasustusega koht, selleks võib olla näiteks park. Alustage rahuliku rütmiga, tundide kestus ei ületa 30 minutit. Tee ääres on lubatud juua sooja vett. Enne sörkimist tehke soojendus (meetodit on kirjeldatud ülal). Toredad tulemused saate ainult regulaarselt.

Toitumisreeglid

1. Ära jookse täis kõhuga.
2. Kaks tundi enne treeningut on lubatud tarbida selliseid toite nagu keefir, jogurt.
3. Pärast sörkimist, 30 minuti pärast, võite juua puhast vett, rohelist teed.
4. Maiustused, praetud, suitsutatud toidud tuleks välja jätta.
5. Toitumine peaks olema mitmekesine, kuid tasakaalustatud.
6. Toidus peaks olema rohkem puuvilju, köögivilju, rohelisi.

Tselluliidi vastu jooksmine

Seda tüüpi kardiokoormused tulevad suurepäraselt toime apelsinikoorega, kõrvaldavad probleemid tuharapiirkonnas. Välja on töötatud suur hulk erinevaid programme, kuid süsteemse efekti saavutamiseks soovitame esmalt pöörduda koolitatud koolitajate poole.

Treeningprogramm

Üks programmidest on mõeldud 4 nädalaks. Koolituse saab läbi viia igal teile sobival ajal. Puhkust peab olema kaks päeva.

Esimene nädal. Esimesel treeningpäeval ei tohiks jooksmine kesta kauem kui 10 minutit. Peale seda 2 minutit kiirkõndi, siis jälle sörkjooksu ca 5 minutit. Suurendage järgnevaid seansse 3 minuti võrra.

Teine nädal. Treeningu kestus on 20 minutit koos üheminutilise puhkepausiga. Lõpeta tund maksimaalse sprindijooksuga (3 minutit).

Kolmas nädal. Tõsta järk-järgult jooksude kestust, reedeks tuleb joosta pool tundi.

Neljas nädal. On vaja kohe hakata jooksma 30 minutit, suurendades aega iga päev 5 minuti võrra. Nädala lõpuks peaks treeningu kestvus ulatuma 50 minutini.

Kodused treeningud

Inimesed, kes juhivad aktiivne pilt elu, on alati suurepärases vormis. Igaühe jaoks meist algab päev kiirustamisega tööle ja erinevatele pereasjadele. AT kaasaegne elu Mul ei ole palju aega hommikul joosta.

Alternatiivse lahendusena tuleb appi kodus jooksmine, mis asendab klassikaline treeningõues. Need mõjuvad inimorganismile hästi, aktiveerub kalorite põletamine, paraneb südame ja lihaste töö kogu kehas.

Intervalltreening

Intervalljooks on üks populaarsemaid kaalu langetamise meetodeid. Tegemist on teistsuguse koormuse ja kiirusega jooksuga. Intervalljooksul on kolm peamist tüüpi:

• korduv;
• intervallsprint;
• tempo.

Skeem on järgmine:

1. päev – väike soojendus, vahelduv jooks (kiire – umbes 200 meetrit, seejärel 3 minutit aeglane).

2. päev - soojendus, jooks kuni 800 meetrit (vahed jäävad samaks).

3. päev – vaheldumine (kiire – 600 meetrit, aeglane – 400 meetrit).

Sörkimise eelised ja paigas

Sörkimine on suurepärane viis kaalu langetamiseks ja tselluliidi eemaldamiseks probleemsetest kohtadest. Samuti aitab see tugevdada immuunsüsteemi südame-veresoonkonna süsteem. Tänu kohapeal jooksmisele soojendatakse lihaseid, rakud täituvad hapnikuga.

Sellised klassid on rasedus- ja sünnituspuhkusel olevate emade jaoks parim valik. Pidage meeles põhireegleid:

1. Tõstke jalad põrandast nii kõrgele kui võimalik.
2. Hoidke selg sirge.
3. Kõht tuleb sisse tõmmata ja käed küünarnukkidest painutada.
4. Õlad on lõdvestunud.
5. Hingamine peaks olema järgmine: hingake nina kaudu sisse ja välja hingake suu kaudu.

Kui jooksed 10-15 minutit päevas, siis kuu aja pärast näed esimesi positiivseid tulemusi.

sammud

Trepijooks on tavapärasest efektiivsem selle poolest, et jalalihastele on koormus, samas põletatakse kuni 850 kcal. Piisab, kui kulutada paar lihtsad harjutused soojendusena ja seejärel jookske 30 minutit trepist üles.

Samal ajal on kaasatud jala- ja tuharalihased, mis aitab kõrvaldada probleemsetes piirkondades tekkinud apelsinikoore.

Treening simulaatoril

Et keha tagasi hea vorm, on simulaatoril treenimine suurepärane võimalus. Kõigil ei ole ju võimalust teha hommiku- või õhtujookse värskes õhus.

Simulaatorisse sisseehitatud arvuti võimaldab reguleerida tundide kiirust ja aega. Alustada tuleks kõndimisest, suurendades järk-järgult aega ja kiirust. Piisab pooletunnisest treeningust päevas. Kuu aja pärast näete esimesi tulemusi. Kui jalgade liigestega on probleeme, on selline treening vastunäidustatud.

Kumb on parem – jooksulint või trenažöör?

Treeningratas aitab suurepäraselt vabaneda tselluliidist, ülekaalust ja tugevdada ka veresooni. Eksperdid ütlevad, et jooksulindi ja velotrenažööri mõju on sama.

Jooksuraja programm

Treener aitab sind erinevat tüüpi aeroobne treening. Tõhusaks kaalukaotuseks peate vahelduma igat tüüpi treeninguid.

Enne tundide alustamist valige algtase (klassid algajatele). Pärast 3-kuulist koolitust minge käimasolevale. Kuue kuu pärast võite proovida edasijõudnuid.

Programm on mõeldud 30 minutiks ja koosneb soojendusest, kõndimisest, tempost.

1. Soojenemine võtab aega umbes 5 minutit. Kiirus 3-5 km/h.
2. Kõndimine kestab 10 minutit. Kiirus on 6 km tunnis, mida tuleks järk-järgult suurendada.
3. Tempoosa kestab 5 minutit. Töökiirus alates 10 km/h.

1. Harjutuste tegemisel sirutage õlad, selg peaks olema tasane, käed küünarnukkidest kõverdatud.
2. Hingamine peaks olema sügav, läbi nina ja välja hingata läbi suu. Siis säilib õige vereringe, hapniku tase veres tõuseb.
3. Rasv põleb kiiremini, kui muudate perioodiliselt raja nurka ja vahetate treeningu ajal kõndimist liigutustega.
4. Kiirusrežiime tuleks vahetada: alusta rahuliku jalutuskäiguga, lõpeta aktiivse jalutuskäiguga.

Kuidas efekti tugevdada

Kui tunnid ei anna teile soovitud efekti, siis te ei treeni regulaarselt. Siin on mõned näpunäited, kuidas kaalu langetamise mõju suurendada:

1. Valige mugav varustus.
2. Keskendu jooksmisele vähemalt pool tundi päevas.
3. Hankige jooksmisest positiivseid emotsioone.
4. Jälgi oma liigutusi tundides, järgi jooksutehnikat.

Tselluliidivastast toimet saate tugevdada ka spetsiaalse kilet kasutades ja selle alla spetsiaalset kreemi kandes.

Mähised

Capsicamiga mähkimine ja jooksmine on parimad abinõud apelsinikoore vastu. Parim mähisteks sinine savi või kohvipaksu.

Mähib sinise saviga

Savi müüakse igas apteegis. Segu valmistamine on üsna lihtne. Selleks võtke anum, kuhu valage pulber ja lahjendage sooja veega paksu hapukoore konsistentsini.

Kandke segu spetsiaalse pintsliga ja kui kätega, siis kinnastega. Seejärel mähkige keha toidukile, pane selga termopesu ja alusta siis trenniga.

Mähib kohviga

Valmistage kohvipaks - selleks kasutage kohvimasina kooki. Kandke paksult ettevalmistatud nahale pärast aurutamist kuuma duši all. Seejärel mässi end kilesse, pane selga soojad riided. Protseduuri kestus on 30-40 minutit.

Tagasi