1 94,5k. Järjehoidja: Ctrl+D, Cmd+D

Tüdrukute jõusaalis treenimise programmide näited - kolm võimalust

Paljud tüdrukud tahavad olla saledad ja ilusad. Hästi koostatud treeningprogramm tüdrukutele Jõusaal teeb imesid ja muudab keha. Sõna otseses mõttes kahe või kolme kuuga saate oma lihaseid pingutada, kaotada rasva, pumbata oma tuharad üles.

Treeningu eesmärgid ja programmi omadused

Tüdrukud tulevad saali kaasa erinevatel eesmärkidel. Koolitusprogrammid sõltuvad ülesandest.

Jõusaalis treenimise eesmärgid võivad olla järgmised:

• kaalulangus mugava kaalu saavutamiseks;
• komplekt lihasmassi teatud kohtades;
• valmistumine rannahooajaks;
• keha heas vormis hoidmine;
• ettevalmistus kulturismivõistlusteks.

Treeningud kehakaalu langetamiseks

Naiste ja meeste treeningud erinevad koormuse taseme poolest. Aga sel juhul, et kaalust alla võtta, treenivad mõlemad sugupooled näost higi, ei mingeid järeleandmisi!

Alati on vaja teha erinevaid programme algajatele ja juba mõnda aega harjutanutele. Kõik tüdrukute jõusaali harjutuste komplektid tuleks valida individuaalselt. Iga treeningprogramm peaks sisaldama sissejuhatavat perioodi, mis kestab 2 nädalat kuni kuu.

Eesmärgi saavutamiseks tuleb treenida 3-4 korda nädalas.

Näiteks võite tüdrukutele pakkuda järgmisi harjutusi, mille eesmärk on kaalust alla võtta:

Push-ups pingilt – tuleb teha 3 seeriat 15 kordust.

Aretushantlid lamades 30 kraadise nurga all.

Käte segamine crossoveris - 3 kuni 15.

Kerged hantliga lokid – 3 komplekti 30 kordust.

Kerge hantlitega lamades surumine 3 seerias 30 kordust.

Ringtreening ajakirjandusele. Need on 2-3 harjutust, mida teete ilma katkestusteta. Seejärel puhka ja alusta teist ringi. Siis kolmas.

2. päev

1. Kardio 30 minutit vaheaegadega.
2. Kangikükk, jalgade surumine, HACC masinkükk, plie kükk – teie valik. Peate tegema 3 seeriat 20 kordust.
3. Jala pikendamine simulaatoris - 3 komplekti 25 korda.
4. Jalakõverdus simulaatoris - 3 komplekti 25 kordust.
5. Aretusjalad, simulaatoris istumine - 2 komplektis 30 korda.
6. Aretushantlid läbi külgede - 3 komplekti 20 korda kerge raskusega.
7. Jooksmine või muu kardio - 15 minutit.

3. päev

1. Kardio 30 minutit keskmises tempos ilma vaheaegadeta.
2. Rumeenia surnud tõste 4 seeriat – igaüks 20 kordust.
3. Hüperekstensioon - 3 kuni 25 korda.
4. Ülemise ploki tõmme, peate varda peast tõmbama - korrake 4 komplekti 20 korda.
5. - 3 komplekti, igaüks 20 kordust.
6. Käte painutamine hantlitega - 3 komplekti 20 kordust.
7. Kõhuõõne ringtreening nagu 1. päeval.

Harjutusi tehakse intensiivselt, seeriate vahel saate puhata 40-60 sekundit, harjutuste vahel - 60-90 sekundit.

Kui soovite jõusaalis treeninguid ehitada ringikujuliselt, saate valida 3 harjutust ja teha neid järjest. Ühes komplektis teete näiteks harjutust 2, 3, 4, seejärel puhkate 60-90 sekundit. Seejärel tehke neid harjutusi 15-20 korda. Kokku saab teha 4 lähenemist.

Ringtreening on rasvapõletuseks tõhusam kui klassikaline lähenemine.

Tüdrukute kangiharjutused kehakaalu langetamiseks võib ära jätta: saate need asendada simulaatoritega. Aga kui te kavatsete jõutreening, baar peaks olema teie parim sõber.

Treeningud massi suurendamiseks

Saalis olevate tüdrukute jaoks on loodud kõik tingimused kehaehituseks. Saate ehitada lihaseid, tugevdada neid, teha leevendust. Algajate tüdrukute - kulturistide treeningprogramm näeb välja selline:

Pinkpress – 3 seeriat, igaüks 10 kordust.

Aretushantlid lamades 30 kraadise nurga all - 3 kuni 12 korda.

Käte segamine crossoveris - 3 kuni 10.

Käte pikendamine plokis - 3 kuni 10.

Hantlitega lamades surumine pea tagant - 3 kuni 12.

- 4 x 15 korda.

2. päev

1. Kardio - 15 minutit.
2. Jalapressimine – tehke 4 seeriat, igaüks 10 kordust.
3. Jalapikendused simulaatoris - 3 korduse komplekti.
4. Jalade painutamine, simulaatoris istumine - 3 komplekti 10 kordust.
5. Aretusjalad simulaatoris - 2 kuni 10 korda.
6. Aretushantlid läbi külgede - 3 komplekti 10 korda.
7. Kardio - 10 minutit.

3. päev

1. Kardio - 10 minutit.
2. Hüperekstensioon - 3 kuni 20 korda.
3. Kallutused kangiga – 3 kuni 10 või hea venituse olemasolul surnud tõste.
4. Hantlite kasvatamine kallakul -3 x 10.
5. Jalgade tõstmine rippuvas või lamavas asendis, kui esimene võimalus on keeruline. Jookse 3 komplektina 15 korda.

Ärge unustage süüa lihasmassi kasvatamise reeglite järgi, vastasel juhul ei anna jõusaalis treenimine soovitud efekti!

Keha heas vormis hoidmine

Tüdrukute jõusaali treeningkava, mida säilitada füüsiline vorm võiks olla selline:

Hantlitega lamades surumine - 3x10.

Käte segamine crossoveris - 3 x 10.

Käte pikendamine plokis - 3 x 10.

Hantlivajutus pea tagant - 3 x 12.

Vastupidine hüperekstensioon.

Jahutus: 10 minutit kardio, venitused.

2. päev

1. Kardio - 15 minutit.
2. Jalapressimine – 4 x 10 kordust või Smithi kükk.
3. Jala pikendus simulaatoris - 3 x 10.
4. Aretus pluss jalgade kokkuviimine simulaatoris - kokku 4 komplekti 2 iga harjutuse jaoks 10 korda.
5. Jalgade painutamine simulaatoris - 3 x 10.
6. Aretushantlid läbi külgede - 3 komplekti 10 korda.
7. Jalade tõstmine lamavast asendist - 4 komplekti 20 korda.
8. Kardio - 10 minutit.

3. päev

1. Kardio - 10 minutit.
2. Hüperekstensioon - 3 x 20.
3. Rumeenia surnud tõste – 3 komplekti 10 kordust
4. Ülemise ploki tõmme pea taga - 4 x 10.
5. Hantlite kasvatamine kallakul - 3 x 10.
6. Käte painutamine hantlitega - 3 x 10.
7. Rooma toolil keerutamine.

Selline tüdrukute jõusaalis treenimise programm võimaldab teil säilitada jõudu ja väliseid näitajaid, aasta läbi Et olla heas vormis. Peamine tingimus on mitte suurendada kaalu. Siis lihased ei kasva.

Tüdrukutele mõeldud harjutustest võib märkida jalgade kahanemist ja arenemist - treenitakse just reie välimise ja sisemise probleemseid piirkondi.

Alternatiivsed treeningu võimalused

Tüdruku jaoks on lisaks simulaatoritega treeningprogrammile palju treeningvõimalusi. Saab teha ringtreening kombineerides erinevaid harjutusi.

Naiste treeningutel on raskustel oluline roll. Erinevad jalgade röövimised nendega, jooksmine ja muud harjutused võimaldavad hästi koormata vajalikke kehaosi.

Jalgu tõsta ja röövida saab teha fitnessmatil seistes. Saate seda harjutust millegi muuga asendada. Ja veel, tüdrukutele mõeldud harjutusi saab kõige paremini teha simulaatoritel - see on mugav, säästab aega ja pumpab paremini soovitud piirkonda.

Kolm korda nädalas saate lihtsalt anda 45 minutiks kardiokoormuse. Selles vormingus tüdrukutele mõeldud koolitus aitab teil kaotada liigseid kilosid.

Jõusaali tingimustes saate läbi viia crossfiti treeninguid - see on optimaalne koormuse kombinatsioon kehakaalu, vastupidavuse ja jõu jaoks.

Programmi dünaamika ja muutuste jälgimine

Päevik

Et olla alati kursis oma saavutustega, teada, mida tegid eelmisel treeningul ja planeerida järgmist, pead pidama treeningpäevikut.

Seda saab esitada tabeli kujul, saate värvida kõike päeva jooksul - nagu soovite. Peaasi, et sul on kõik kirjas.

See on väga mugav, eriti kui olete pausi teinud ja soovite uuesti treenimist jätkata. Hea mälu- suurepärane, kuid kuu aja pärast unustate, mitu korda ja millise raskusega konkreetset treeningut tegite.

Kui teiega töötab treener, peaks ta jälgima teie raskuste dünaamikat, tulemuste edenemist, kehakaalu muutusi. Kui treenerit pole, peate seda kõike tegema teie.

Samuti peate teadma tehtavate harjutuste tehnikat. Mõistke, milleks iga harjutus on mõeldud, et seda võimalikult hästi sooritada. Kõige keerulisem on optimaalse koormuse leidmine.

Esimeste treeningute omadused, koormuse doseerimine

Juba esimene trenn peaks olema lihtne, muidu kaob soov edasi harjutada. Lihased, mis pole stressiks valmis, saavad vigastada. Eriti naiste treeningute puhul tuleb sellega arvestada. Kuigi nende keha on meeste omast vastupidavam, on see hapram.

Esimesel kuul peate hoolikalt kaalu lisama, jälgides tüdruku seisundit. Kui treenimine on sinu jaoks lihtne, siis sa isegi ei higista, kaotab see mõtte. Kui keset treeningut avastad, et sul pole jõudu, on koormus liiga suur.

Aga kui pärast trenni lähed koju täiesti kurnatuna – see on õige programm! Kui treeningprogrammi eesmärk on hoida end vormis, ei saa te end sellise väsimuseni viia.

Harjutuste muutmine

Parima tulemuse saavutamiseks on soovitatav kord kuus kogu programmi vahetada või harjutusi osaliselt asendada. Lihased harjuvad koormustega ja lakkavad siis neile reageerimast. Kui muidugi koormus täielikult eemaldada, algab taandareng. Ja stabiilsete harjutustega peatuvad raskused, lihased ka. Midagi uut on vaja.

Programmi saate mitmekesistada ka nii: vahetage üks kord iga 2 nädala tagant üks harjutus teise vastu. Näiteks täna tegid jalapressi ja järgmine kord hantlitega väljahüppeid. Vahetage seda mitu korda, seejärel muutke need harjutused kükkideks, tehke seda paar nädalat.

Lihased armastavad vaheldust!

Peamine vaidlus sellel teemal

Hirm pumpamise ees

Mehe loomulik testosteroonitase on 15–20 korda kõrgem kui naisel. Sellegipoolest ei õnnestu isegi poistel alati normaalselt kiikuda. Mida öelda tüdrukute kohta? Kas kardate, et teie biitseps muutub suuremaks kui teie poiss-sõber või abikaasa? Asjata muretsete, mitte see hormooni tase.

Just testosteroon aktiveerib meie kehas anaboolseid protsesse. Just tema vastutab lihaste kasvu eest (loomulikult koos kasvuhormooniga, millest meie kehas kasvab absoluutselt kõik).

Järeldus – harjuta julgelt, kiiku ja ära karda midagi!

Kangi või hantlid: kas tüdrukud vajavad seda kõike

Kuna tüdruku kehas pole lihaste väljendunud arenguks piisavalt testosterooni, tekib küsimus: kas naisel tasub kangi tõsta, alust teha, lihaseid üles pumbata, nagu meestel?

Täna võite kohtuda tüdrukutega, kellel on rohkem arenenud lihased kui meestel. See tulemus saadi ebaloomulikul viisil. Mida on võimalik saavutada ilma dopinguta: leevendust, kerget mahu kasvu, head jõu ja vastupidavuse kasvu.

Ja kõik need tulemused annavad teile hantlid ja kangi. Põhilised ja täiendavad harjutused aitab sul tugevamaks saada. Ja kalorikulu ja lihastoonus sellega paralleelselt annavad sulle kauni keha!

Kui soovite minimaalset rasvaprotsenti, peate oma dieeti radikaalselt muutma, lugema iga kalorit. Samal ajal säilitades valgukomponendi. Vastasel juhul kaotate lihtsalt kaalu.

Kuidas süüa, kui lähed jõusaali

Toitumisskeem on lihtne ja selle määrab teie treeningu eesmärk:

• Kaalutõus - BJU suhe on keskmiselt vastavalt 30, 20, 50%.
• Kaalulangus - BJU vastavalt 45, 35, 10%.
• Kaalu säilitamine - BJU 30, 30, 40%.

Kas ma pean jooma gainereid, valke?

Mehe ja naise organismid erinevad üksteisest veidi, kuna füsioloogiliste protsesside regulatsioon toimub samade hormoonide toimel, vastassugupoolel pole biokeemiliselt midagi uut ja ainulaadset.

Saada

Täname tagasiside eest!

(52 hinnangud, keskmine: 4,90 5-st)

Täna räägime sellest korralikud treeningud naiste jaoks. Saate teada, millest see koosneb pädev programm treeningud tüdrukutele.

Jõutreeningu populariseerimine kogub inimkonna kauni poole esindajate seas hoogu. Üha rohkem on spordisaalides tüdrukuid ja naisi. Aga tõesti kasulik informatsioon neid pole praktiliselt võimalik koolitada.

Enne kui hakkame teemasse süvenema, paar sõna motivatsioonist. See võlupill, mis võimaldab teil saavutada tulemusi, astuda üle valu ja minna veelgi kaugemale.

Naistel on see rohkem arenenud. Nad peavad sageli piirduma toidu, puhkuse ja muu sellisega, et lihtsalt ilusamaks saada (välimus aitab tal looduslikus valikus võita). Nad näevad loomulikult alati täiuslikud välja ja see nõuab pidevat enesekontrolli. See motivatsioon areneb ja tugevneb aastatega. See oskus tuleb kasuks ka muudes eluvaldkondades.

Lisades teadmisi ja kompetentset lähenemist, suudab neiu jõusaalis saavutada vajaliku tulemuse.

naise füsioloogia

Naise keha peamine omadus on kalduvus koguda toitaineid varuks. See on peamine erinevus mehe kehast.

See on peamiselt tingitud hormoonide norepinefriini ja testosterooni hulgast. Need ei mõjuta mitte ainult lihasmassi ja proportsioonide moodustumist, vaid mõjutavad ka kesknärvisüsteemi (kesknärvisüsteemi närvisüsteem), vastutavad nad eelkõige agressiivsuse ja kangekaelsuse eest. Mehed on tänu oma füsioloogiale ja hormoonide hulgale võimelised treenima ebaõnnestumiseni (kui järgmine kordus õiges tehnikas ja amplituudis on iseenesest võimatu), s.t. peaaegu piirini.

Naine, kui ta pole hulluks läinud või testosterooni väljastpoolt ei võta, ei saa niimoodi treenida. Eelnimetatud hormoonide puudumise tõttu on tõenäolisem enne ebaõnnestumist 2-3 kordust peatada. Tal on raske valust läbi elada, viimast ebaõnnestumise kordamist lõpule viia.

Veel üks naisorganismi omadus on tingitud asjaolust, et kogus lihaskiud naiste lihastes on väiksem kui meestel. Sellega seoses on tüdrukute võime töötada vähese korduste arvuga halvasti. Nii et igal jõutööl kuni 6 kordust pole mõtet.

Järgmine omadus on lihaste jaotus kogu naise kehas. Nõrk pealt ja tugev alt. Kitsad õlad, nõrgad käed, halvasti arenenud rinnalihased. Enamik lihaseid on koondunud alumisse ossa - need on tuharad ja jalad. Naistel on alakeha treeningutel kergem edeneda, sest. seal rohkem lihaseid. Ülakehas on neil väga raske edasi areneda.

Et naisel ülakeha areneks, peaks ta rohkem pingutama kui mehed.

Veel üks funktsioon mõjutab naiste ajakirjandust. Ükskõik milline terve naine kord kuus kogeb "menstruatsiooni". Tänu sellele, et sel ajal on valud alakõhus, hoolitses loodus selle eest, et neid oleks vähem. Kuidas? Närvilõpmete arv alakõhus. Sellest lähtuvalt on neuromuskulaarne ühendus halvem kui meestel. Naisel on ajakirjandust palju raskem arendada kui mehel.

Naiste ainevahetuse kiirus on madalam kui meestel. See tähendab, et naised tarbivad oma kehakaalu kilogrammi kohta palju vähem energiat kui mehed. Seega saavad mehed rohkem süüa ja mitte paksuks minna. See on tingitud asjaolust, et meestel on rohkem lihaseid. Ja lihased on ka puhkeolekus väga energiakulukas materjal.

üleliigne süsivesikute tarbimine naise kehas kandub palju kergemini varudesse (rasvasse) kui meestel.

Naistel tekkivat rasva on seevastu palju lihtsam energiaallikana kasutada kui meestel. See on tingitud naiste reproduktiivfunktsioonist, vajadusest anda järglastele energiat.

Kõige olulisem tunnus, mis tüdrukute treeningprogrammi koostamisel oma jälje jätab, on menstruaaltsükkel. See tekitab kehalises soorituses tõusu- ja mõõnaperioode. Esimese kahe nädala jooksul pärast menstruatsiooni lõppu tunnevad naised füüsilist tõusu ja on võimelised kõrgeks töövõimeks. Sel ajal võib tema treenimine olla üsna raske.

Keskmiselt kaks nädalat hiljem toimub ovulatsioon (28-päevane tsükkel). Ja siin on tugev energialangus ja füüsilised võimed. Naise keha püüab energiat maksimaalselt säästa, sealhulgas seda koguda. Sel ajal suudab ta toitaineid veelgi tõhusamalt koguda, sõltumata sellest, kas munarakk on viljastunud või mitte.

Reeglina peaks see sel ajal olema piiratud kehaline aktiivsus jõusaalis. Muutke treeningud lihtsamaks. Eemaldage alakeha ja kõhulihaste rasked harjutused või vähendage nende intensiivsust. Lisaks tuleks vähendada kaloraaži, sest. 3-4 nädalat on tüdruku välimusele kõige ohtlikum, sest keha muutub.

Naise keha pärast menstruatsiooni on esimesed kaks nädalat tugev, kaks järgmist on nõrgad ja püüavad rohkem energiat säästa (kaalus juurde).

Seetõttu toimib mikroperiodiseerimine naiste treeningutes väga hästi. Kui koormus ei ole konstantne, vaid muutub tsükliliselt. Koormuste kõrgaeg tuleks kombineerida esimese kahe nädalaga ning langus kolmanda ja neljanda nädalaga.

Spordifüsioloogid ütlevad, et spordi perioodilisus on pikaajaliste ja võimsate tulemuste võti. Ja see on naiste seisukohalt hea, sest. loodus ise on sellise mehhanismi ette näinud.

Lühikesed järeldused:

• Naiste treeningutel tuleks kasutada mikroperiodiseerimist.
• Treening peaks olema suure mahuga (palju kordusi, seeriaid ja vähe puhkust).
• Ei mingeid liigseid süsivesikuid. Jälgige hoolikalt oma dieeti.
• Ärge keskenduge tuharatele ja jalgadele – pöörake isegi veidi rohkem tähelepanu ülakehale.

Arvestades naise füsioloogiat (eelpool käsitletud info), lükkame kohe ümber müüdi, et jõusaalis treenimine teeb sinust seelikus mehe. Et meessoost vormidele vähemalt veidi lähemale jõuda, peate kasutama spetsiaalseid farmakoloogilisi preparaate. Ka mehed on aastaid vaeva näinud, et soovitud vorme saavutada ja tüdrukust mutant kindlasti välja ei tule!

Jõutreening aitab ehitada ilusad vormid keha üla- ja alaosa, pingutage üldist lihastoonust, tugevdage eranditult kõigi kehasüsteemide tervist, parandage oma seisundit ja enesehinnangut. Ja veel mõned eelised jõusaalis raskustega treenimisel:

• Mida rohkem lihaseid, seda rohkem kaloreid kulutad nende säilitamisele, mis tähendab vähem eeldusi rasva kogunemiseks.
• Pärast jõutreeningut jõusaalis tõuseb ainevahetuse kiirus üheks päevaks või kauemaks. Samas peale aeroobikat ja muid kardiorõõme ainult paariks tunniks.
• Jõusaal võimaldab teil tegeleda oma figuuri kujundamisega neis kohtades, kus soovite (mida treenime, seda arendame). Ükski aeroobika ei anna sellist efekti.

Kuidas koostada tüdrukutele treeningprogrammi

Keha muutub ja kohaneb ainult siis, kui välised tingimused on tema jaoks ebatavalised ja stressi tekitavad.

Milleks see mõeldud on? Peamine probleem, millega naised silmitsi seisavad, on liiga väikese koormusega töötamine, alatöö. Jääte aastateks seisma ning tagumik () ja vajutage () ei ilmu.

Selleks, et keha hakkaks kujundama ilusaid vorme (lihaste suuruse suurendamiseks), peab treening olema raske (isegi kui raskused on meeste omast väiksemad). Sul peab olema viimaste korduste tegemisel tõesti raske. Pidage meeles, et teie treening on mahukas, puhkate vähe ja töötate palju (te ei tõsta suuri raskusi ega rekordeid nagu mehed, vaid võtate oma töö mahtu – palju harjutusi, palju seeriaid, palju kordusi, vähe puhkust) .

Suhtuge jõusaalis enda kallal töötamisse mitte teejoomisena, vaid pööramisena ideaalsed vormid graniidist haamri ja peitliga on töö raske ja visa.

Treeningprogramm meestele (mitte algajatele) põhineb split. Kui kogu keha jaguneb lihasrühmadeks ja need üksikud rühmad treenida erinevatel päevadel jõuliselt ebaõnnestumise lähedal. Seega rohkem aega iga lihasgrupi võimalikult palju kurnamiseks ja omakorda selle jaoks rohkem puhkust, sest. iga rühma koolitus on haruldane.

Naised ei tohiks sel viisil treenida. Jõuline iseloom neile ei sobi. Naised peaksid treenima kogu keha korraga – ühe treeninguga. Naised taastuvad pärast trenni kiiremini, sest. ärge lähenege ebaõnnestumisele ja ärge hävitage sügavat lihaskoe.

Koolitus tuleks üles ehitada järgmise arvutuse põhjal. Määratakse suured lihasgrupid ja valitakse neile üks või kaks põhiharjutust. Suur hulk tööd tehakse suure hulga korduste ja lähenemistega.

Sellised harjutused tuleks valida nii, et kaasatud oleks maksimaalne arv lihaseid, sest. naistel pole võimalust eraldada tervet treeningpäeva ühe lihasrühma treenimiseks. Treenida tuleks 2-3 korda nädalas olenevalt tervislikust seisundist ja see peaks olema suurepärane enne treeningut.

Treeningprogramm tüdrukutele (kogu keha korraga või kogu keha)

Ülimalt oluline. Toimub kõikide liigeste, sidemete ja lihaste soojendus – kaitse vigastuste eest.

• 5-6 komplekti max. kordused

Vere kiirendamine läbi keha ja ajakirjanduse treenimine.

• 5 seeriat 10-15 kordust

Kujundav harjutus tuharatele ja jalgadele.

• 5-6 seeriat 10-15 kordust

Tagasi töö.

Triitsepsi, eesmise delta ja rindkere sisemise osa treenimine, mis lükkab rindkere ette.

• 5-6 seeriat 10-15 kordusega

Õlavöötme lihaste areng. Uskumatult raske, kuid tõhus harjutus.

Paus seeriate vahel 30 sekundit – 1,5 minutit. Korja üles selline tööraskus, et viimaste korduste järgi oleks sul raske, aga tehnika peaks olema täiuslik. Kõikide harjutuste tempo on meelega aeglane!

Saate muuta konkreetsete lihaste harjutuste komplekti, kui need jäävad põhiliseks ja sooritate neid veatult. See treening võtab aega umbes 60 minutit.

Algajatele ehitajatele ilus kehaÄrge lühendage oma treeningut harjutuste eemaldamisega. Enne järgmist lähenemist on parem puhata rohkem. Aja jooksul proovige seda pausi lühendada. Selleks, et tüdrukul tekiks eeldused anabolismiks, on vaja suurt mahtu ja hapnikuvõlga, s.t. väikesed pausid seeriate vahel 30-60 sekundit.

Jõutreening mitte ainult ei kujunda kaunite sujuvate üleminekutega figuuri, vaid tõstab ka testosterooni hormooni taset. See meessuguhormoon aitab mitte ainult ehitada õigeid lihaseid ja anda kehale põnevat veetlust, vaid ka koormusega toime tulla. Ja ta on kaalukas.

Muidugi juhul, kui jõusaalis treenimise eesmärk on leevendada, mitte parandada tervist ja säilitada füüsilist vormi. Kuigi kahtlemata pole ka viimane motivatsioon vähem oluline ning nõuab ka pingutust ja enesekontrolli.

Olenemata sellest, mis ajendas tüdrukut üle jõusaali läve astuma, tunnid peavad toimuma juhendaja järelevalve all, vastavalt individuaalsele, hästi koostatud koolitusprogrammile.

Aga isiklik treener kõik ei saa endale lubada, seega erineva tasemega tüdrukutele on tõestatud koolitusskeemid sporditreeningud ja erinevad mõjud lihastele.

Õige programm on plaan, mis töötab

kust alustada treenimist?

Põhimõte proovida kõike ja viib kohe ei kuhugi, nagu esimene trenn ebaõnnestumiseni. Ei ole naise asi end viimse piirini kurnata. Edenemise asemel võite oma lihaseid kergesti üle koormata, sattudes liigsetest seeriatest ja kordustest või treenides liigsete raskustega.

Ettevaatus ja koormuse järkjärguline suurendamine on tulevase edu esimene tingimus.

Teiseks alustage rakendamist treeningkava vajate üldist arendavat harjutuste komplekti kõigile lihasrühmadele. Pärast töökoormusega harjumist 2-4 nädala pärast valmistuvad nad tõsiseks treeninguks. Kolmas on simulaatoritel harjutuste sooritamise tehnika valdamine, vastasel juhul võite soovitud tulemust saavutamata vigastada. Lõpuks kasulik on pidada isiklikku päevikut, kuhu märkida, mida plaanitakse teha, mitu korda ja kui kaal on oletatud, siis milline.

Algajad tüdrukud ei tohiks tunde alustada jagatud programmiga, isegi kui neil on kiusatus kohe alustada ühe või kahe "vajaliku" lihasrühma ülespumpamist.

Kõigepealt soojendage

Alusta soojendusega

Isegi kui soovite lennata mürsu juurde ja aega raiskamata jätkata "pumpamise" osaga, on see vastuvõetamatu. Kehtib muutumatu reegel - alustada treenimist mis tahes taseme programmis soojendusega. On viga jätta see tähelepanuta, pidades seda ebaproduktiivseks ajaviiteks. See soojendab sidemeid, lihaseid ja liigeseid, kaitstes seeläbi vigastuste eest.

Esiteks soojendage kardiotsoonis. 10 minutit näidatud, millele järgneb "ülesmäge" (suusatamine), on ka hea. Kaasahaarav samal ajal, puusad, sellel saate kiiresti helistada spordirõivad. Pulss kuni 100-120 lööki / min. aeroobse treeningu tulemusena. Hapniku sissevoolu tõttu toimub lihaste verevarustus, suureneb südame-veresoonkonna ja ainevahetuse aktiivsus.

Venitamine on soojenduse oluline osa

hea veniv alus õige täitmine harjutusi

Dünaamiline venitus on vajalik lihaste elastsuse ja liigeste liikuvuse andmiseks. Nende treenimine enne põhitreeningut aitab saavutada vajalikku käte, jalgade liikumisulatust ja kükkide suurimat sügavust. Tavaliselt on need lihtsad kallutused külgedele ja ettepoole, käte, õlgade, väljaastumiste pööramine. See võtab aega 8-10 minutit.

Konkreetse lihasgrupi venitus tehakse ka enne esimest lähenemist harjutuste vahetamisel.

Mitu seeriat, mitu kordust...

Kõik sõltub valitud programmist ja tüdruku valmisoleku tasemest. Samuti loeb see, millist kehaosa eelistada treenida – kas alumist või ülemist. Lihased naise kehas on jaotunud ebaühtlaselt, alumises tsoonis on neid rohkem, seal on lihtsam edeneda. Rindkere ja õlgade arendamiseks peate rohkem pingutama.

Teine oluline tegur, mida tuleb arvesse võtta, on füsioloogia.

Kaks nädalat pärast menstruatsiooni on keha palju tugevam kui järgnevatel päevadel.

Vahetada tuleb nii harjutuste intensiivsust kehale kui alakehale, samuti lähenemiste ja korduste kvantitatiivseid näitajaid. Seda koormustsüklit nimetatakse mikroperiodiseerimiseks.

Need, kes võtavad arvesse loomulikku mehhanismi ja jälgivad spordi perioodilisust, saavutavad võimsaid ja püsivaid tulemusi.

Ükskõik, mis leevendust algajatele pakutakse, ei ole jõusaalitunnid kooli kehalise kasvatuse tund ettevalmistav rühm. Siin on teised eesmärgid ja tuleb häälestada mahukatele treeningutele koos lühikese puhkusega. See kehtib nii fitnessi kui ka jõutreeningu kohta. Alatöö (kerged raskused, vähe harjutusi, seeriaid ja kordusi) võrdub ajaga, ei ilmu täispuhutud tagumik ega kõhulihased.

Keskmised arvud on järgmised: 5-6 seeriat, igaühes 10-15 kordust. Kergetel treeningpäevadel on seeriate arv 3-4. Neile, kes alustavad trenniga esimest korda või tulevad pärast jõusaali pikk paus, kehtib viieteistkümne korduse reegel.

Alustada tuleb sellise raskusega, et esimese lähenemise jaoks jätkuks jõudu 15 korduseks.

Ja ärge tehke rohkem kui kaks lähenemist päevas. Järgmiseks tunniks näete, kuidas lihased koormusele reageerivad. Kui te ei jää väga haigeks, on soovitatav läbi viia sama koormusega treeningseeria. Järgmine lähenemine lisamiseks pärast paari õppetundi.

Pausid seeriate vahel on väikesed - 30-60 sekundit. Tugeva väsimuse korral on lubatud puhkeaega veidi pikendada, kuid treeningut vähendada ei saa. Aja jooksul pausid vähenevad. Uute lihaskiudude loomine (anabolism) nõuab suurt treeningut, kui hapnikuvõlg. Normaalne seisund on siis, kui viimaseid harjutusi (õige tehnika järgi) on tõesti raske sooritada, aga mitte piirini – lihaseid mikrorebendi viia on võimatu.

Mis on "baas" ja miks see kasulik on

põhiharjutused aitavad välja töötada maksimaalse arvu lihaseid

Kompleksse toime kehale annab paljude lihaste töö. Tunnitunnise "mitmeprofiililise" koormuse andmine on palju kasulikum kui isoleeritud üks või kaks lihast. Biitsepsi või rindkere saab pumbata, kui kõik muu on juba tasemel. Seetõttu pole kohalik treening tüdrukutele mõeldud. Keha ehitamine algab põhiliste, mitut liigest hõlmavate harjutustega, mis võimaldab teil üheaegselt treenida maksimaalset arvu lihaseid. See on aluseks jõutreening(sõna "baas" tuli kulturismist ja seal jõutõstmisest). Selliseid harjutusi on kolm:

kangiga õlgadel alakeha jaoks. Kükil on kõrgeim spordireiting. Töösse on kaasatud järgmised lihased: tuharad, nelipealihased, reieluu aduktorid, sirglihas ja kaldus kõht, selja pikad lihased. Eeltingimuseks on täitmisreeglite valdamine.

Pinkpress rindkere tugevdamiseks ja pingutamiseks. Töötades horisontaalne pink kaasatud on rindkere keskmised lihased, kaldus - ülemised lihased. Laia haardega on äärmised lõigud koormatud, kitsas haare korrigeerib sissevajunud rindkere. Mis kõige parem, kuldne keskmine on õlgadest veidi laiem. Esimene seeria on soojendus, kerge raskusega, järgmised 3-4 seeriat sisaldavad 7-12 kordust. Kaal valitakse individuaalselt. Väljahingamisel raskus tõuseb, sügaval sissehingamisel langeb aeglaselt.

Lihaste arendamiseks on kõige olulisemad viimase seeria 1-2 viimast kordust.

samaaegselt üla- ja alaosa jaoks, kaasa arvatud tuharad. seda universaalne harjutus sooritatakse hantlite või kangiga kolmes variandis: klassikaline, sumo, sirgetel jalgadel ( parim treening!). Tüdrukutele piisab 12-15 kg tõstmisest, ei midagi enamat. Parem on alustada 5kg-ga, tehes 5-10 kükki 3 seerias.

Esialgsel etapil on neil palju eeliseid:

• füsioloogia; liigutused on kooskõlas osteoartikulaarse aparaadi anatoomiaga;
• energiasäästu; väiksem energiakulu tänu lihaskoormuse ümberjaotumisele;
• lihasmassi komplekt lühema perioodi jooksul; suur kumulatiivne koormus aitab kaasa sidemete ja liigeste kiiremale tugevnemisele.

Algajatele mõeldud programmis antakse baasharjutustele 80-90% treeningajast. See on peamine tööriist lihaste arendamiseks, vundament lihase raami ehitamiseks.

Programmidest ja meetoditest

Spordisaalid on rohkelt kestad. Inimesel, kes ei tea kõiki treeningu peensusi, on võimatu iseseisvalt programmi kindlaks määrata ja harjutusi valida inimesele, kes ei tea kõiki treeningu nõtkusi. Isegi kogenud juhendaja ei pruugi kohe asjani jõuda ja ideaalis iga juhtumi puhul treeningrežiimi kirjeldada. Palju kohandatakse individuaalselt, empiiriliselt. Kuid populaarsed meetodid on juba välja töötatud, neid saab julgelt juhendada jõusaali tulles.

Samm-sammult kaalulangetamise programm

õigesti kaalust alla võtta

See on algtase, mis on mõeldud kolmeks tunniks nädalas.

Esimene päev

Soojendus jooksulindil, 5-10 min. Sörkimisega on vaja võidelda lisakilod. Jooksutempo on aeglane ülekaaluline alusta kiire sammuga. Suurendage distantsi järk-järgult sama kiirusega.

Spetsiaalne soojendus enne kükki (soojenduslähenemine), et soojendada lihaseid ja sidemeid kerge raskusega 15 korda (et mitte pingutada).

Kükid. Alustage kahest, seejärel tehke kolm lähenemist. Töökaal valitakse individuaalselt. Näiteks mingi raskusega kükitati 15 korda ja 16. ei saanud enam... Seda raskust on vaja. Maamärk – aistingud järgmises treeningus.

Tõstke vaagnat selili lamades. Laskumised ja tõusud vahelduvad. Tõstmise ajal toetuvad jalad kandadele. Kuu (kaks korda nädalas) harjutuse tegemiseks ilma raskuseta, 10 kordust, 2-3 seeriat 3-4-minutilise pausiga. Seejärel minge jõuvariandile, mille raskused on alakõhul (kord nädalas). Tööraskust suurendatakse järk-järgult, kuni seda on võimalik tõsta 10 korda. Tehke 4 seeriat 5-minutilise puhkusega.

Hantlitega pingipress kaldega pink istudes. Kahe hantli korraga tõstmine (väljahingamine) ja langetamine (sissehingamine). Tehnikat harjutatakse väikese raskusega. Ülekoormus on ohtlik, võite oma õla nihestada. Tehke samad 2-3 lähenemist. Korduste arv ja kaal tugevuse järgi. Kui lõpuks võetakse 12 kg - suurepärane.

Töökaal ja vajutuste arv valitakse nõrga käe jaoks.

Keeramine kaldpingil. Teeme kõhule kuubikuid - õõtsume pressi, esinedes kontsentreeritud lokid. Kaks harjutust - ülemise ja alumise (naba all) pressi jaoks, 2 seeriat ja kumbki 12 kordust. Kuu aega hiljem tehakse sama raskusega rinnal - 1 kord nädalas.

Kõhulihaste harjutused ei eemalda kõhurasva. See saavutatakse üldise kaalukaotusega.

• Venitus: õlad, triitseps, kõhulihased, tuharad, reied.

Teine päev

• Jooksurada.
• Spetsiaalne venitus enne lamades surumist.
• Pinkpress (pingipressiga sarnane skeem). Kitsas haare moodustab lihased, mis suruvad rinda.
• Horisontaalse ploki tõukejõud (koos eelneva spetsiaalse venitusega). Simulaatori käepidet kõhtu tõmmates hingake välja, sisse tõmmates sisse. Skeem 2/3, kaal kuni 12 kg.
• Venitus: triitseps, pecs, kõige laiemad seljad, biitseps.

Kolmas päev

• Jooksurada.
• tõukejõud vertikaalne plokk rinnale või ülestõmbamine Gravitonis. Viimane harjutus on tõhusam. Vastukaalu abil on kätekõverdused ja lihavad palju mugavamad. Laadimine latissimus dorsi ja biitseps. Harjutus on kasulik skolioosi korral. Skeem: 2/3 kuni 10 jõutõmmet.
• Hantlite tõstmine istumisasendist kaldpingil. Biitseps moodustub. Liigutused on sujuvad, tõmblusteta, langetamine on aeglasem. Lähenemiste arv on alates 2, töökaal on kuni 10 kg.
• Vertikaalne press plokkide simulaator Põhja. Arendatakse triitsepsit. Kaal kuni 10 kg, 2/3 lähenemist. Kasulik harjutus ujumiseks, korvpalliks, võimlemiseks, sulgpalliks.
• Venitus: triitseps, biitseps, latt.

Pärast treeningut taastumiseks lihaste glükogeen ja lisaharidus insuliini peate sööma magusat puuvilja või jooma 200 ml viinamarjamahla.

Video: kuidas jõusaalis iseseisvalt kaalust alla võtta?

Kaalutõusu programm

kehakaalu tõstmise harjutused kõhnadele inimestele

Haruldased kõhnad tüdrukud tulevad jõusaali biitsepsi pärast. Enamik on mures tuhara kumera kuju, elastsete puusade,. Need kohad on koolituse fookuses.

Harjutuste järjestus (neid on seitse) on järgmine: ajakirjanduses, nimme, tuharad, jalad, ülakeha.

Eelistatakse sellega töötamist vabad raskused(kangi, hantlid), mitte simulaatoritel. Lihasmassi kasvatamiseks harjutatakse kolme treeningvõimalust, mida võib vaheldumisi kahe jõusaalikülastusega või sooritada kolmel päeval nädalas. Vaikimisi soojendage ja venitage.

Variant A

1. Keeramine (rooma toolil, kaldpingil, põrandal, ülemisel plokil teie valikul): 3/10-19 korda;
2. Pagasiruumi kalded (seljapikendus simulaatoris,): 3/10-19 korda;
3. Kükid kangiga (õlgade taga ja rinnal) või hantlitega: 6-12 kükki 4-5 seerias (alusta 2-3-st);
4. Kätekõverdused ( lai haare põrandalt või simulaatoril - rinnale surumine): 3-4 / 6-14 korda;
5. Käte vähendamine hantlitega lamavast asendist horisontaaltasapinnal ("liblika" simulaatoril, crossoveris): 3-4 / kuni 15 korda;
6. Tõmbed blokiga rinnale või tõmbed pea taha laia haardega: 4/8-15 korda;
7. Pullover sirgetel kätel (töötage kaabliga ülemises plokis) või hantlitega lamades: 3/12-15 korda;

Variant B

1. Jalade tõstmine (rippus, istudes simulaatoris rõhuasetusega küünarnukkidel): 3/10-19 korda;
2. Deadlift (ettepainded kangiga õlgadel, klassikaline hantlitega): 4-5 / 8-15 korda;
3. Lunges (hantlitega, kangiga, kõndides): 4/8-15 korda;
4. Kangi/hantlivajutused (rinnalt, pea tagant seistes või istudes): 4/8-12 korda;
5. Surumised pingi tagaosas: 4/10-15 korda;
6. Käte painutamine hantlitega pea taha (prantsuse pingipress) seistes või istudes: 3-4 / 10-15 korda;
7. Mahi käed külgedele puusast horisontaalasendisse (hantlitega) 3/10-15 korda;

Variant C

1. Põrandal lamades keeramine üle "pjedestaali" visatud jalgadega: 3/10-19 korda;
2. Kallutused sirgetel jalgadel hantlite või kangiga õlgadel (surnud tõstmine): 4/10-15 korda;
3. Kükid kahe hantliga või raskusega jalgade vahel: 4-5 / 10-15 korda;
4. Hantli (kangi) lamades surumine simulaatoris lamades või istudes: 4-5 / 8-15 korda;
5. Alumise (horisontaalse) ploki tõukejõud: 4/10-15 korda;
6. Istudes vertikaalne ploki tõmbamine vaheldumisi kitsas ja tagurpidi käepide: 4/10-15 korda;
7. Suur tõukejõud (hantlite / kangi tõstmine seistes lõua poole): 3 / 10-15 korda.

Õige toitumise korral kasvatavad kangekaelsed 2–2,5 kuuga kuni 4 kg lihaseid.

Edasijõudnud tüdrukutele

1. Üles soojenema;
2. Keeramine vaagnale: 5-6 / max. number (enne põletamist pressialal);
3. Rippuvad jalatõstused: 5-6/max. number;
4. Kükid kangiga (reie mõlemale pinnale, tuharale): 5/10-15 korda;
5. Surutõuge: 5/10-15 korda;
6. Ülemise ploki tõukejõud (selja lihastele): 5/10-15 korda;
7. Üle rea painutatud: 5/10-15 kordust;
8. Lamades surumine, kitsas haare (käelihastel): 5/10-15 korda;
9. Biitsepsi kangi tõstmine: 5/10-15 korda;
10. Mahi hantlid külgedele (peal õlavöötme kompleks): 5/10-15 korda;
11. Kangi lõua poole tõmbamine: 5 / 10-15 korda.

Algajatele

algaja programm

Esimene treeningkuu on kõige raskem. Endiselt nõrk lihastoonus, kardiovaskulaarsüsteem pole sportlikuks koormuseks ette valmistatud, mis segab liikumist ülekaal... Seetõttu toimub töörežiimi sisenemine kohanemisskeemi järgi järk-järgult. Niisiis, esimesel päeval teevad nad ühe lähenemise minutilise puhkusega, teises - kaks lähenemist ja vähendatud pausiga taastumiseks kuni 50 sekundit. Alates kolmandast päevast töötab programm muudatusteta.

• Südame koormus ( Jooksurada, elliptiline trenažöör, ) - 10 min.;
• Soojendus koos venitustega - 10 minutit;
• Rippuvad põlvetõsted horisontaalvardale: 3 / kuni 20 korda;
• Jala sirutamine ja painutamine põlvedes istudes ja lamades: 3/10-12 korda;
• Naiste kangikükid: 3 / kuni 20 korda;
• Jala tagasitõmbamine (pingil, crossoveris, plokisimulaatoris): 3 / kuni 25 korda;
• Jalgade pöörded külgedele (alumise ploki manseti küljes): 3 / kuni 25 korda;
• Hüperekstensioon (rõhk puusade all): 3/10-15 korda;
• Vertikaalse ploki allatõmbamine rinnale (tagurpidihaare): 2/10-12 korda;
• Klassikaline hantlitega pingipress või käte kokkupanemine "liblikal": 3/10 korda;
• prantsuse lamades surumine (hantel pea taga) istudes: 2/10-12 korda;

Pärast 12-15 treeningut annavad nad lihastele puhkust ja taastumisaega kuni 7 päeva.

Levinud vead, mida algajad jõusaalis teevad.

Rõhk jalgadel ja tuharatel

tugevdada tuharaid ja jalgu

Kükk raskusega õlgadel (kerekangi, kangi)- parim harjutus jalgade ja tuharate pumpamiseks. Tuharate lihased töö allosas. Püsti tõustes, kui reied muutuvad põrandaga paralleelseks, kannavad koormust reie nelipealihased. Seetõttu tehakse tuharate ja reite ühiseks ülespumpamiseks sügavad kükid täissirutusega. Ilma raskusteta: 3 / 20-25 kordust, vabade raskustega: 3 / 10-15 kordust.

Lunges. Need loovad tuharate kuju, mis liigub ettepoole. Ringikujulise rasvapõletuse jaoks on kasulikud tagasilöögid koos vahelduva tõusuga toolile. Ilma raskuseta: 3/15 kordust vasaku ja parem jalg. Hantlite või kangiga 3/10.

Surutõste sirgetel jalgadel (Rumeenia surnud tõste). Lameda põhjaga tuleks treeningule pöörata erilist tähelepanu. See moodustab seljakaare, arendab tuharalihaseid ja reielihaseid. Ilma raskusteta: 3/20-30 korda. Võimsas versioonis 3/10-15 korda. Kui lülisambaga on probleeme, on analoogiks hüperekstensioon.

Glute sild(vaagna rebimine horisontaaltasapinnalt lamamisasendist). seda isoleeritud treening tuharate jaoks. Ilma raskusteta: 3/20-30 korda. Kangi või kangiga vaagnapiirkonnas: 3/10-15 korda.

Split programm tugevatele kätele, õlgadele, seljale

split programm edasijõudnud tüdrukutele

Split programmid on mõeldud tüdrukutele, kes on treeninud üle kahe aasta. Split-skeemid on eraldi tsükliliselt korduvad treeningud lihasrühmadele, mis on eraldatud päevade kaupa.

Treening algab kardiotsooni külastusega, millele järgneb soojendus, et lihaseid soojendada.

Õla areng:

• seisev prantsuse press: 3/10-12 korda;
• hantlitega pingil surumine seljaga pingil istudes (haare endalt): 3/10-12 korda;
• Arnoldi press (randmete pöörlemisega): 3/10-12 korda;
• hantli tõmbamine lõua poole: 3/10-12 korda;
• hantlite tõstmine külgedele ja enda ette: 3/10-12 korda.

Selja arendamine (lai käepide):

• ülemise ploki tõmbamine rinnale ja pea taha: 3/10-15 korda;
• jõutõmbed: 3/10-15 korda;
• üle rea painutatud: 3/10-15 kordust.

Teine päev - käte arendamine

• tõmbed tagurpidi haardega 3/10 korda;
• California lamades surumine (küünarnuki pöördega keha poole): 3/10 korda;
• seistes kangikõverdus: 3/10 korda;
• käte sirutamine seistes (kaablisimulaatoril): 3/12 korda.

Seeriate vahelist pausi pikendatakse - 2 minutit.

Põhitreeningu aeg on 1 tund-1 tund 10 minutit.

Täitke 3-päevane treeningprogramm

ühendame maksimaalse arvu lihaseid tööle

Kolm korda nädalas ülepäeviti - optimeeritud režiim tüdrukutele, kes treenivad spordikeskuses või "treeneris". Keha vajab taastumiseks puhkust, lisaks kasvavad lihased just puhkeseisundis. Harjutuste paigutuse põhimõte põhineb lihaste järjestikusel koormusel. Harjutuste valiku määrab nende oskus kaasata töösse võimalikult palju neist.

esmaspäev teisipäev)

• Soojendus (mis tahes kardiovarustus) 10-15 minutit.

Selja lihaselisel korsetil:

• Vertikaalne plokitõmme: 2-3/12 korda, kaal 10-15 kg.
• Horisontaalne plokitõmme: 2-3/10 korda, kaal 10 kg.

Rindkere lihaste jaoks:

• Aretushantlid lamades: 3/10 korda, kaal 3 kg.

Käte leevendamiseks:

• Tõstehantlid biitsepsile: 3/15 korda, kaal 3 kg.

Reie üla- ja siseosa tugevdamiseks:

• Jalgade vähendamine simulaatoril: 2/20 korda, kaal 15-20 kg.
• Jala pikendamine simulaatoril istudes: 3/12 korda, kaal 10-15 kg.
• Jalgade painutamine simulaatoril kõhuli lamades: 3/15 korda, kaal 15 kg.

Alaselja ja tuharate lihastel:

• Hüperekstensioon: 3/12 korda.

Kõhulihaste jaoks:

• Keeramine: 2/12-15 korda.
• Soojendage jooksulindil või elliptiline treener 15 minutit.

Kolmapäev Neljapäev)

• Soojendage 10-15 minutit.

Tagaküljel:

• Vertikaalne plokitõmme: 3/12 korda, kaal 10-15 kg

Selja ja käte jaoks:

• Aretushantlid kõhuli lamades: 3/10 korda, kaal 4 kg
• Lamades surumine simulaatoris (pingipress): 3/10 korda. Alusta ilma kaaluta.

Õlavöötmel:

• Hantlitega pingil surumine õlgadest üles istudes: 3/10 korda, kaal 3 kg

Reitele ja tuharatele:

• Jalapressi (seljaprobleemide korral kükkide asendamine): 3/10 korda. Alusta ilma kaaluta.
• Plie-kükid (hantliga jalgade vahel): 3/15 korda, kaal 6 kg.
• Lunges (hantlitega kükitavad "käärid"): 3/20 korda, kaal 3 kg.
• Hüperekstensioon: 3/12 korda.
• (keeramine): 3/15 (2/12) korda.
• Soojendage jooksulindil või (kui teil on vaja kaalust alla võtta) kuni 15 minutit.

reedel laupäeval)

• Soojendage 10-15 minutit.
• Vertikaalne ploki tõmbamine: 2-3/10 korda.
• Horisontaalne ploki tõmbamine: 2-3/10 korda.
• Lamades surumine Hammer simulaatoris istudes: 2/10 korda.
• Jalapressi koos erinev lavastus jalad 3/10 korda.
• Jala pikendamine simulaatoris: 3/12 korda.
• Jalgade painutamine simulaatoris: 3/15 korda.
• Sirgejalgsete kangirida: 3/15 kordust ilma raskusteta.
• Smithi masina väljaasted või hüperekstensioonid: 3/12 kordust.
• Keeramine pingil kaldega alla (fitballil): 3/15 korda.
• Soojendus statsionaarsel jalgrattal või jooksulindil (kui on vaja kaalust alla võtta): kuni 15 minutit.

See programm on mõeldud kolmeks kuuks, seejärel valitakse uus kompleks.

Kui kaua harjutada ja millal tulemusi oodata

Jõusaalis treenides taotleb igaüks oma eesmärki: kaalust alla võtta, kaalus juurde võtta, lihaseid kasvatada või vastupidavust tõsta. Seetõttu tuleb tulemusi hinnata erinevate kriteeriumide alusel. Näiteks kui tahtsid kasvatada lihasmassi ja suurendada jõudu, siis sentimeetrine lint näitab tulemust, kaal ja peegel kajastavad kaalu langetamise protsessi. Järgides ajakava ja õige toitumine kulutatud vaev hakkab end ära tasuma 6-8 nädala pärast.

Selles artiklis arutatakse, kuidas tüdrukutele koolitusprogrammi õigesti koostada. Arvestades jõusaalis treenima hakkavate tüdrukute füsioloogiat ja tüüpilisi eesmärke, anname soovitusi õige ehitus treeningprogrammid, et tulemus oleks kiire ja tervisele ohutu.

Kuidas naise keha omadused mõjutavad treeningut

Naiste jõusaaliga treenimine erineb oluliselt meeste omast nii intensiivsuse kui ka koormusastme poolest. Naiste motivatsioon on meeste omast parem, mis määrab ka edu. Peamine eristav omadus Naise keha on spordi kontekstis loomulik mehhanism, mis kogub varuks toitaineid keharasva kujul.

ainevahetuse kiirus

Ainevahetus naise kehas on suurusjärgu võrra madalam kui meestel. Praktikas väljendub see nii, et mees saab rohkem tooteid tarbida ja kaalus juurde võtta vähem kui naine. Naise keha muudab tarbitud süsivesikud palju kiiremini rasvavarudeks. Kuid mündi tagumine külg on see, et neid rasvavarusid on palju lihtsam põletada kui meestel. Naise keha on tänu loomulikule tasakaalule nagu ülitäiuslik energiajaam. Rasvade, energia ja süsivesikute varud on mõeldud lapse sünniks ja peavad tagama tema elu raseduse ajal. Seetõttu muunduvad need ained väga kergesti energiaks. Mõistlikuga kehaline aktiivsus ja tarbitud süsivesikute liigse puudumise tõttu on glükogeeni akumuleerumine naise keha lihastes palju lihtsam kui meestel. Peamine ülesanne on koguda lihastesse energiat glükogeeni kujul, mitte rasvkoe kujul. Seetõttu suunab õige treening toitumise õiges suunas.

Lihaskiudude arv

Naistel on palju vähem lihaskiude ja kontraktsioone tootvaid struktuure kui meestel. Sel põhjusel ei sobi 6-8 kordusega harjutused tüdrukutele. Naistel on loomulikult arenenud alakeha – sääred ja tuharad ning ülaosa jääb kõvasti maha, mis on loomulik ebaproportsionaalsus. Seetõttu on naistel suurepärane eelsoodumus skeleti põhjas massi suurendamiseks. Tipus kasvu saavutamiseks peate jõusaalis töötades palju rohkem pingutama.

Hormoonide kogus

Meessuguhormoonide (testosterooni ja norepinefriini) kõrge kontsentratsioon meestel võimaldab neil jõusaalis agressiivselt töötada kuni ebaõnnestumiseni. Tagasilükkamine on vajalik tingimus lihaste kasvu, kui need on kahjustatud ja neile antakse kasvutõuge. Naistel seevastu puudub võimalus niimoodi treenida meessuguhormoonide kõrge kontsentratsiooni puudumise tõttu. Seetõttu lõpetavad tüdrukud trennis harjutuse tegemise paar kordust enne lihaspuudulikkuse algust, mis takistab lihasmassi plahvatuslikku kasvu. Sel põhjusel peaksid naised vaevalt kartma, et neist saavad nagu "suurte lihastega mehed".

Kuidas programmi koostamisel arvestada menstruaaltsükliga

Menstruaaltsükkel teeb olulisi kohandusi treeningprogramm koormuse vähendamise suunas teatud perioodiks. Seega tunneb tüdruk esimese kahe nädala jooksul pärast menstruatsiooni kõrget jõudlust ja energia taastumist. Sel perioodil saate treenida maksimaalse intensiivsusega. Keskmiselt 14 päeva pärast toimub ovulatsioon - toimub füüsiline langus ja naise keha läheb suurenenud energiasäästu olekusse. Seda funktsiooni tuleb treeningprogrammi ja dieedi koostamisel arvestada. Treeningust tuleb välja jätta pressi ja alakeha koormus. Toitumisel peate vähendama tarbitavate süsivesikute kogust, sest tsükli 3-4 nädala jooksul suureneb kalorite hulk, et muutuda süsivesikuteks. keharasv. Tuleb meeles pidada, et esimese 14 päeva jooksul pärast tsüklit on naise keha tugev ja stressiks valmis ning järgmise 14 päeva jooksul on keha nõrk ja püüab paksuks minna. Selline perioodilisus koolituses võimaldab teil muuta koolitusprogrammi võimalikult tõhusaks.

Rasvapõletuse põhitõed

Ainult pikaajalised madala intensiivsusega koormused on võimelised põletama rasvaladestusi naise kehas. Räägime treeningu kestusest vähemalt pool tundi ja soovitavalt 50-80 minutit. Sel ajal tõuseb pulss 110-120 lööki / min. See on optimaalne pulss rasva põletamiseks. Tüdrukud ei tohiks püüda töötada suure tööraskusega. Nad peaksid mõnda aega jõusaalis töötama mugavate raskustega. Õiglane sugu peaks läbikukkumise võimatuse tõttu treenima kogu keha ühes treeningus. Seetõttu ei sobi neile splittreening, kui igal treeningpäeval treenitakse vaid paar lihasgruppi.

Enne iga treeningut peate soojenema. Tehke kõverdatud ja painutamata kätega ringikujulisi kiike, pöörake randmeid, kallutage torsot - tehke liigesevõimlemine. See aitab enne treeningu alustamist sidemeid ja liigeseid ette valmistada ja soojendada. Samuti on soovitatav teha kõigi suuremate lihaste väike dünaamiline venitus.

Harjutused algtaseme tüdrukutele:

Puhka seeriate vahel - kuni üks minut, harjutuste vahel - 2-3 minutit.

1. Korpuse keeramine pressil 5-6xmax
2. Kangi kükid 5x15
3. Kangi tõmbamine lõuani 6x15
4. Pingipress kitsas haare 6x15
5. Vertikaalne plokitõmme 5x15

Harjutused keskmise treenituse tasemega tüdrukutele

Programm koosneb supersetidest, kui ühes komplektis sooritatakse kaks harjutust ilma puhkamata. Puhka superkomplektide vahel - kuni 1 minut, iga kompleksi vahel - 3 minutit.

• Torso väänamised ja jalgade tõstmised ebatasastel vardadel 6xmax
• Kangiga kükk ja jõutõstmine (sirge jalaga) 5x15
• Kangi sõudmine lõuani ja aretus hantlite külgedele seistes 5x15
• Close Grip pingipress ja kangikõverdus seistes 5x15
• Vertikaalse ploki rida simulaatoril ja lati tõmbejõud horisontaalploki kalde / veojõu korral 5x15

Kerge programm 3-4 nädalaks pärast tsüklit

• Veojõud vertikaalploki simulaatoril
• Kangi tõmbamine lõuani
• Tihe käepidemega pingipress
• Kardio (jalgratas või jooksuharjutused) sisse aeglane tempo-30-60 min.

Menstruaaltsükli alguse ajal tuleks treenimine mitmeks päevaks üldse välja jätta. Mõnel tüdrukul kestab menstruatsioon keskmisest kauem, seega tuleks sel juhul puhkepäevade arvu suurendada.

Jõutreeningu eelised fitnessi ja aeroobika ees

Selle programmi elluviimisse on kaasatud mitu suurt sihtrühma. Põhilised harjutusedühendab kõik vajalikud lihased suurel hulgal kordused ja lähenemised. Naise keha võime kiiresti taastuda on veel üks oluline treeningu aspekt. Selline mahukas koolitus on õige edu võti.

Aeroobika või shaping ei anna jõusaalina kaalulangetamiseks nii vajalikku efekti. Kõik sõltub treeningu intensiivsusest. Aeroobne treening ei anna võimalust põletada nii palju energiat ja keharasva kui saalis treenides. Jõuharjutused kiirendab ainevahetust, võimaldab pöörata rohkem tähelepanu konkreetsele kehaosale ja seda välja töötada. Aeroobsed treeningud on kasulikud südame-veresoonkonna süsteemist, aitab tugevdada sidemeid ja liigeseid, kuid mitte rohkem. Ja ka jõutreening aitab muuta teie keha kuju - soovitud mahtude saavutamiseks näiteks tuharatel, samuti õlgade ja selja treenimine võib teie vöökohta visuaalselt kitsendada, aidates seeläbi saavutada sellist liivakella. -kujuline kontuur, mida soovivad paljud tüdrukud.

Stereotüübid, et naine peab olema habras ja nõrk, et ka viiekilose koormuse juures on tal kümnest kohast song, et “raud” muudab graatsilised daamid laiaõlglisteks mehelikeks kangelasteks, on meie kaasinimeste meelest siiani elus. kodanikele. Paljude daamide jaoks on jõusaalis käimine ja hantlite kätte võtmine juba tõeline “mustripaus”. Kuid mõned ei usu kangekaelselt, et nende samade hantlite järkjärguline kaalumine on kasulik protsess ja mitte vastupidi. Jõutreening daamide seas on haruldane.

Samal ajal on jõunäitajate pädev tõus tugevate liigeste ja selgroo ning ka mahukate kaunite lihaste võti, mis moodustavad kauneid kehajooni. Rasked jõutreeningud ja hästi arenenud lihased soojendavad ainevahetust üsna palju, sundides keha kulutama palju energiat nii seansside endi ajal kui ka nendejärgsel taastumisperioodil.

Kuid isegi tüdrukud, kes seda kõike teavad ja baari pannkookidel olevaid numbreid ei karda, seisavad silmitsi raskustega. Mõistke eeliseid tugevad lihased– pole isegi pool võitu, kuid nende tugevaks muutmine pole alati lihtne. Esimestel treeningkuudel kasvavad tööraskused kiiresti – algaja keha edeneb kosmilise kiirusega. Kuid mida kaugemale jõusaali jõuate, seda raskem on latt ja mõne aja pärast märkate, et olete juba rohkem kui kuu aega märkinud. Milles on probleem?

Algajate tüdrukute vead jõutreeningul

Kehv toitumine

Enamik naisi tuleb jõusaali, et vabaneda liigne rasv. Kõhnad tüdrukud, kes tahavad lihasmahtu lisada, kardavad hirmsasti, et koos lihastega tuleb juurde vähemalt grammi rasva. Tulemus on ainult üks - fitness-naised söövad sageli nii, millest isegi Victoria's Secreti inglid ei unista Moodsad fitnessipublikud ja ebakompetentsed treenerid, kes soovitavad tüdrukutele, et ainus õige toitumissüsteem on 1200 kcal päevas, keedetud kanarind, kaerahelbed, panustage sellesse ilma soola ja kurkideta.

Kuid selleks, et tööraskustes edasi areneda, on vaja energiat ja piisavas koguses kõike, et tagada keha hea taastumine pärast treeningut. Seega, isegi kui te kaotate kaalu, ei tohiks kalorite puudujääk olla suurem kui 15% säilitustasemest. Nii muutute tugevamaks ja vähendate oma võimalusi kohtuda

Suure mahuga koormused

“Ära ole laisk”, “ära otsi vabandusi”, “ära haletse ennast” - motiveerivad loosungid kõlavad nüüd igast kingast. Kuid eriti muljetavaldavate inimeste jaoks teevad need rohkem kahju kui kasu. Paljud tüdrukud püüavad matkida professionaalseid sportlasi ja treenida kõvasti. Kuid kui te ei ela jõusaalis, ei paku oma kehale farmakoloogilist tuge ega loobu fitnessi nimel perekonnast ja karjäärist, tapab see lähenemine teid kiiremini, kui teeb teid meistriks. Mida öelda jõunäitajate tõusu kohta, kui lihased ei ole krooniliselt taastunud ja kesknärvisüsteem on püsivas stressis?

Keha vajab puhkust. Kas teile meeldib iga päev harjutada? Suurepärane, tehke endale pädev split-programm, et teie lihastel oleks aega taastuda, ja veedake jõusaalis mitte rohkem kui 45–60 minutit. Kas te ei tunne piisavalt rahulolu, kui teete vähem kui poolteist kuni kaks tundi? Treenige mitte rohkem kui 2-3 korda nädalas.

Vale harjutuste valik

Põhilistel mitme liigesega harjutustel on suurim potentsiaal tööraskuste suurendamisel. Tüdrukud aga jätkavad kangekaelselt oma tagumikku pumpamist juhtnööridega ühe või kahe plaadiga klotsil ja deltasid koos pisikeste hantlitega kiikedega. Isegi kui teil on mõningaid vastunäidustusi, saate alati valida enda jaoks parimad ja ohutumad treeningvariantid. Põhiliigutused peaksid moodustama umbes 80% treeningu mahust.

Vale tehnika

Numbrite tagaajamine ilma head tehnikat arendamata on halb mõte. Kas keha hakkab sellisele mõnitamisele vastu ja tugevusnäitajad ei kasva või kasvavad, vaid “annavad” sulle vigastuse. Tuge saama hea treener, lugege üksikasjalikke materjale kükkide, jõutõmmete ja muude põhiliigutuste tehnika kohta. Kui teete praegu harjutusi valesti, ärge imestage, kui raskused algul langevad, ja ärge heituge. Pikemas perspektiivis, vastupidi, aitab see kaasa teie edusammudele.

Mitme kordusrežiim

Tuleme natuke tagasi esimese punkti juurde – naised kas võtavad kaalust alla või kardavad paremaks minna. Fitnessikeskkonnas levib endiselt müüt, et mitme kordusega treening on rasvapõletuseks optimaalne ning kulmuhigises tüdrukud sooritavad “kergendusega” 15-20 kordust. Tõepoolest, selline treening võimaldab seansi ajal rohkem kaloreid põletada, kuid selle abil on jõu suurendamine problemaatiline.

Tugevuse kasvu optimaalne korduste vahemik on intervall 5 kuni 8. Seda režiimi pole vaja pidevalt kasutada - parimad tulemused on soovitatav koormust tsükliliselt muuta. Näiteks harjutate 8-16 nädalat sihipärast jõutreeningut ja seejärel naaste 16-20 nädalaks lihaskasvu optimaalsesse režiimi, st korduste vahemikku 10-15. koormus aitab vältida nii stagnatsiooni kui ka ületreenimist.

Sobimatu kaalutõus

Jah, mündil on ka selline pool, nii paradoksaalne kui see ka ei tundu. Tundes endas jõudu, hakkavad naised sageli igal treeningul rekordeid purustama, ohverdama tehnikat numbrite nimel. Jah, sa pead arenema, kuid sama tüüpi koormuse pidev kasv on tee ei kuhugi. Selleks ongi rattasõit – tulemuste parandamiseks ilma keha nurka ajamata.

Sunnitud raskuste kasv ja pidev maksimaalse pingutusega töötamine toovad endaga kaasa ületreeningu ja vigastused. See omakorda toob kaasa “tagasilöögi” ja jõuate jälle peaaegu samade numbriteni, millega alustasite. Lihasjõutreening on suurepärane, kuid seda tuleb teha nutikalt. Alusta sihipäraselt kangi raskuse tõstmist alles siis, kui õpid hästi tunnetama lihaste tööd ja kõiki oma keha signaale.

Jõutreening: kust alustada?

Mis tahes jõutreeningu meetodi puhul algab kõik tõstemaksimumi (RM) määratlemisest. Selle all mõeldakse raskust, mille suudad ühe korra maksimaalse pingutusega tõsta ilma tehnikat rikkumata. PM arvutamiseks on palju kalkulaatoreid ja valemeid, kuid kõige universaalsemaks peetakse järgmist:

1RM \u003d VS / (1,0278-(0,0278xKP))

WS on kangi kaal, PR on korduste arv, mida saate selle raskusega teha. Ülesande lihtsustamiseks võite kasutada valmis koefitsiente ja lihtsalt korrutada töökaal koefitsiendiga:

• 3 kordust - 1,059
• 4 kordust - 1,091
• 5 kordust - 1,125
• 6 kordust - 1,161
• 7 kordust - 1200
• 8 kordust - 1,242
• 9 kordust - 1,286
• 10 kordust - 1,330

Vähese treeningkogemusega naistel (kuni 2 aastat) on kõige parem jõudu kasvatada kaaluga 70–80% RM-st. Oletame, et teete, ütlete, surnud tõstmine raskusega 60 kg 9 kordust.

80% RM-st võrdub 62 kg-ga. Nüüd teeme plaani. Alustage 5 kordusega seeria kohta, tehes 5-6 tööseeriat treeningu kohta. Igal nädalal lisage 1 kordus seeria kohta, kuni jõuate 8-ni. Seejärel vähendage seeriate arvu 4-ni ja jätkake 1 korduse lisamist igal nädalal, kuni olete lõpetanud 4 10 kordusega seeriat. Arvutage PM ümber - nüüd on see 82,5 kg. Alates sellest joonisest tehke uus tsükkel.

Pärast 12–16-nädalast lihasjõutreeningut võite naasta lihaskasvule suunatud sihipärase treeningu juurde. Selleks ajaks on teie tööraskused tõusnud ja saate sooritada 10-15 kordust palju muljetavaldavamate numbritega kui varem.

Sellist süsteemi saad kasutada ainult raskete põhiliigutuste tegemiseks – kõikvõimalikud tõmbed, kükid, pingil surumised – ja sooritada isolatsiooniharjutusi tavapärases mugavas režiimis. Närvisüsteemi ja keha kui terviku mahalaadimiseks puhka pärast iga tsüklit nädal aega kerge kardio ja venitustega.

Jõutreeningu programm tüdrukutele

Pakume "stardi" programmi malli, mida saate oma äranägemise järgi muuta. Kavas on 3 tundi nädalas. Kardiokoormuse lisamine või lisamata jätmine on teie õigus, kõik sõltub enesetundest ja treeningute eesmärkidest.

I päev

• Kangi õlgade kükk 5x5
• Rumeenia surnud tõste 4x10
• Hantlirida 4x12 (mõlemal küljel)
• Istuv hantlipress 4x10
• Käte vähendamine crossoveris või "liblikas" 4x12
• Rippjala tõstmine 3x8-10

II päev

• Tõmbed kangile või gravitronis 5x5
• Lamades surumine 5x5
• Aretushantlid seistes 4x12
• Tõstehantlid biitsepsile 4x12
• Käte pikendamine hantliga pea tagant 4x12
• Plank 3x30-120 sek

III päev

• Sumo surnud tõste 5x5
• Lunges hantlitega 4x10 (iga jalg)
• Ülemise ploki tõukejõud rinnale 4x10
• Kangirida lõuani nõlval 4x12
• Tagurpidi surumine ebatasastel vardadel või pingilt 3x8-10
• Põrandal lamades keerates 3x15-25

Igal nädalal suurendage põhiharjutuste korduste arvu, nagu on näidatud eelmises lõigus. Vali abiharjutustes raskused oma enesetunde järgi – see peaks sulle raske olema, aga ära jõua "ebaõnnestumiseni" ja hoia õiget tehnikat. Põhiharjutused võid asendada enda jaoks prioriteetsemate harjutustega - klassikaliste kükkide asemel soorita frontaal- või "pokaali", sumo tõukejõu asemel - klassikaline või rumeenia jne.

Enne iga treeningut ärge unustage korralikult soojendada ja lõpus venitada, et lihaseid pärast rasket tööd lõdvestada.

Stiili tulemus

Ärge kartke jõudu luua õige tehnika sa ei saa vigastada ja ilma ebaseaduslike uimastiteta ei riku oma figuuri. Perspektiivis lihasjõud see aitab teil tõhusamalt kvaliteetset massi kasvatada ja rohkem kaloreid põletada, aga ka lihtsalt muuta keha igapäevaelus funktsionaalsemaks.

Tagasi